Ellerinden memnun değil misin? Zayıf, sarkık ve sıska mı? Şu anda güçlü ve formda olmalarını ister misiniz? Kasları anında büyütmek imkansızdır, ancak kendinize çok çalışırsanız ve bu hedefe ulaşmak için akıllı taktikler geliştirirseniz, birkaç hafta veya bir ay içinde gözle görülür sonuçlar göreceksiniz.
Adımlar
Kol eğitimi için örnek program
Silah geliştirmenin tek bir "doğru" yolu yoktur, ancak aşağıdaki örnekler sadece pazı ve trisepslerinizi değil tüm üst gövdenizi hedefleyen dengeli bir rutin oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Maksimum etki için, antrenman günleri arasında bir gün ara verin ve son üçüncü günden sonra ve yeni antrenman haftasının başlangıcından önce iki tam gün dinlenin, ancak o zaman rejiminiz dengelenecektir. "Hafta sonunun" kalan dört gününde, diğer kas gruplarının gelişimine yönelik doğrudan çabalar: sırt, bacaklar ve diğer her şey.
| Egzersizler | Süre / tekrar sayısı | notlar |
|---|---|---|
| germe | 10-15 dakika | Dilerseniz esnekliği geliştirmek için yoga veya diğer egzersiz türleriyle dönüşümlü olarak yapabilirsiniz. |
| kardiyo ısınma | 5-10 dakika | Koşu, egzersiz bisikleti vb. Bu seni ısıtacak. Dakikada 115 atışlık bir kalp atış hızı hedefleyin, böylece çekmek için daha fazla gücünüz olur. |
| Çıtayı göğsüne yükseltmek | 10-15 kez; 3-4 takım | |
| dambıl kaldırma | 10-15 kez; 3-4 takım | |
| pull-up'lar | Daha sonra kolaylaştırmak için bazen ağırlıklarla pull-up'ları değiştirebilirsiniz. | |
| Alçak bloğu çekin | 10-15 kez; 3-4 takım | |
| Yatay pull-up'lar | 10-15 kez; 3-4 takım | |
| 5 dakika | Egzersiz bisikletinde tempolu yürüyüş veya yavaş tempo. Yavaş yavaş kalp atışlarınızı sakinleştirmeye çalışın. |
| Egzersizler | Süre / tekrar sayısı | notlar |
|---|---|---|
| germe | 10-15 dakika | Yukarıyı görmek. |
| kardiyo ısınma | 5-10 dakika | Yukarıyı görmek. |
| Yatarak halter kaldırma | Bu alıştırma sırasında birisi sizi emniyete almalıdır. | |
| Eller dambıl ile üreme | 10-15 kez; 3-4 takım | |
| Triseps uzantıları | 10-15 kez; 3-4 takım | |
| Düz olmayan çubuklarda şınav | Yapabildiğin kadar çok; 3-4 takım | Daha fazla zorluk için bir ağırlık kemeri kullanabilirsiniz. |
| Kalp atışını geri yüklemek için hafif kardiyo | 5 dakika | Yukarıyı görmek. |
| Egzersizler | Süre / tekrar sayısı | notlar |
|---|---|---|
| germe | 10-15 dakika | Yukarıyı görmek. |
| kardiyo ısınma | 5-10 dakika | Yukarıyı görmek. |
| Ayakta basın | 10-15 kez; 3-4 takım | Oturma ve ayakta durma arasında geçiş yapabilirsiniz. |
| Dambıl ile kolları kaldırmak | 10-15 kez; 3-4 takım | Geliştirmek için ileri, yan ve geri yapılabilir farklı gruplar kaslar. |
| havai asansör | Sağlığınıza zarar vermemek için olabildiğince çok; 3-4 takım | Kalça egzersizi de olabilir. |
| Fırçaların halterle bükülmesi | 1-2 dakika; 2-3 takım | Barı hem önde hem de arkada tutabilirsiniz. |
| Kalp atışını geri yüklemek için hafif kardiyo | 5 dakika | Yukarıyı görmek. |
Ellerin ana kas grupları için egzersizler
- Her hafta mümkün olduğunca fazla ağırlık kaldırmaya çalışın. Yoğun bir ağırlık kaldırma rejiminde, genellikle haftanın beş günü egzersiz yaparsınız ve kalan iki günü kardiyo veya dinlenmeye bırakırsınız.
- Aynı kas gruplarını iki gün üst üste çalıştırmaktan kaçının. Kasların büyümek için stresten kurtulmak için dinlenmeye ve zamana ihtiyacı vardır. Örneğin, bugün triseps pompaladıysanız, yarın pektoral kaslara odaklanın.
- Sadece ellerinize konsantre olmanıza gerek yok, aksi takdirde zamanla figürünüz tuhaf ve orantısız görünecektir. Kollar büyük olacak ve vücudun alt kısmı ince olacaktır. Bacak egzersizleri yaparsan iyi olur ve karın kasları haftada en az iki gün.
-
Pazılarınızı çalıştırın. Genellikle, bir kişi güçlü, kaslı kollarını pompalamaya karar verdiğinde, yalnızca bir kas grubunu hatırlar - pazı. Neden böyle olduğu elbette açık. Ne de olsa, vücut geliştiriciler genellikle bir bankta uzanmış ve ağır bir haltere basıyor olarak temsil edilir. Genellikle, pazı üst vücuttaki (hatta kol kas gruplarındaki) en güçlü kas grubu değildir, ancak pek çok kişi için çok önemli olduklarını kimse inkar etmez. egzersiz yapmak ağır ağırlıkları kaldırmak ve çekmek için. Aşağıda pazılarınızı yakacak birkaç egzersiz var:
Trisepslerinizi eğitin. Bazen alsalar da daha az dikkat Biceps komşularına göre, triceps genellikle işe alım açısından daha önemli bir kas grubu olarak kabul edilir. kas kütlesi ve genel olarak gücü artırmak için. Trisepslerinize pazılarınız kadar, hatta daha fazla dikkat ettiğinizden emin olun. Güçlü, kaslı kollar istiyorsanız, tam da ihtiyacınız olan şey budur. Aşağıda bazı harika triseps egzersizleri bulunmaktadır:
- Triceps esnetme: Ayakta durma pozisyonu, her biri bir dambıl ile ellerinizi başınızın üzerinde tutun. Dirseklerinizi birbirine paralel olarak bükün. Kafanıza vurmamaya dikkat ederek dambılları başınızın üzerine kaldırın. Ağırlığı başlangıç pozisyonuna geri indirin ve egzersizi tekrarlayın.
- Düz olmayan çubuklarda şınav: Ellerinizi iki paralel kola veya bankın kenarına dayayın. Ön kollarınız zeminle aynı hizaya gelene kadar kendinizi yavaşça aşağı indirin, ardından bükülmeden veya sarsılmadan kendinizi kaldırın. Egzersizi tekrarlayın.
-
alanı pompalamak omuz eklemi. Geniş ve güçlü omuzlar genellikle çok çekici kabul edilir. Ek olarak deltoid kaslar, örneğin bench press, fırlatma gibi çeşitli fiziksel egzersizlerde önemlidir ve ayrıca omuz ekleminin yaralanmasını önlemeye yardımcı olur. Aşağıda yararlı bulabileceğiniz birkaç alıştırma verilmiştir:
- Ayakta Pres: Ayakta veya oturur pozisyonda, ellerinizi orta mesafede, avuç içleri aşağıda tutarak, ağırlıklı bir halteri göğsünüze doğru çekin. Ağırlığı yavaşça yüzünüze doğru kaldırın, ardından başınızın üzerine kaldırın. Çıtayı çene hizasına kadar indirin ve egzersize devam edin.
- Kollarınızı yanlara doğru açmak için bir egzersiz yapın: Ayakta dururken, her elinize birer dambıl alın. Düz kolları yavaşça yanlara doğru kaldırın, hareket dirseklerden gelmelidir. Kollarınız kabaca zemine paralel olduğunda, yavaşça aşağı indirin ve tekrarlayın. Omuzların önünü ve arkasını çalıştırmak için düz kolları ileri veya geri de ekleyebilirsiniz.
- Havai Kaldırma: Bu, yalnızca omuzları değil aynı zamanda kalçaları, bacakları ve sırtı da çalıştıran tüm vücut egzersizidir. Ayakta dururken, önünüzde yerde ağırlıklı bir halter olmalıdır. Halteri yaklaşık bel hizasına getirmek için yavaşça ölü kaldırmaya başlayın. Ağırlığı göğsünüze kaldırın (tüm hareketler kontrol altında olmalıdır) ve başınızın üzerine kaldırmak için ayakta baskı yapın (yukarıya bakın). Şimdi ağırlığı yere koymak için tüm bu adımları tersine çevirin ve tekrarlayın.
-
Göğsünü şişir. Ve rağmen pektoral kaslar teknik olarak kolların bir parçası değil ama güçlü kollar ve ince göğüsler doğru bir izlenim bırakmayacağı için kollarını geliştirmek isteyen herkesin bu bölgeyi çalıştırması şart. Ayrıca triseps gibi kol kasları göğüs egzersizlerinde sıklıkla önemli bir rol oynar. Bench press en ünlüsü olmasına rağmen pektoral kasları çalıştırmanın tek yolu değil. Aşağıdaki liste size bu alıştırma ve diğerleri hakkında daha fazla bilgi sağlayacaktır:
- Bench press bench üzerinde yatarken: Sırt üstü yatar pozisyonda. Ağırlıklı halteri (veya iki dambılı) kollarınız düz olana kadar göğsünüzden yavaşça kaldırın, ardından ağırlığı tekrar aşağı indirin ve tekrarlayın. Yükü kaldırırken ciddi yaralanmalardan kaçınmak için birinin sizi emniyete aldığından emin olun.
- Dambıl Yükseltme: Sırt üstü ya da bir egzersiz bankında her iki elinde dambıl ile uzanmak. Düz kolları yanlara doğru açın, ardından yavaşça, hafifçe bükmeden önünüzde birleştirin. Kollarınızı tekrar başlangıç pozisyonuna indirin ve egzersizi tekrarlayın. Yandan, kanat çırpıyormuşsunuz gibi görünmelidir.
- Daha fazla egzersiz için okumaya devam edin.
-
Sırt kaslarınızı ihmal etmeyin. Kabaca konuşursak, sırt kasları kolların bir parçası değildir. Ancak hemen hemen her halterci güçlü ve kaslı kollara sahip olmak istiyorsa bu kas gruplarına zaman ayırması gerekecektir. Kısmen, estetik uğruna ( güçlü eller gevşek bir sırtla iyi görünmez), ama aynı zamanda sırt kasları, kol gücünü artırmak için diğer birçok egzersize aktif olarak dahil olduğu için. Aşağıda, bunlar üzerinde çalışmanıza yardımcı olacak bazı alıştırmalar bulunmaktadır. önemli gruplar kaslar::
Her şeyin orantılı görünmesini sağlamak için ön kollara çok zaman ayırın. Güzel ön kollar, üst gövdeyi pompalarken "pastanın üzerindeki krema" olacaktır. Kavrama gücü ve tüm el için çok önemli olmalarına rağmen (kaya tırmanışı gibi diğer sporlarda yararlı olabilir), birçok sporcu onları sadece güzellik için sallar. Aşağıdaki basit egzersizleri deneyin:
- Halter Egzersizi: Elinde ağırlıklı bir halter ile bir bankta oturmak, ön kollar kalçalara yaslanmak. Ellerinizdeki ve kollarınızdaki kasları kullanarak barı olabildiğince yükseğe kaldırın, ardından kaslarınızı gevşetin ve barı olabildiğince alçak tutun. Egzersizi tekrarlayın. Eksiksiz bir egzersiz seti için, her sette barı sırayla tutmayı deneyin.
Nasıl hızlı kas inşa edilir
-
Tekrarlardan çok ağırlığa odaklanmaya çalışın. Kaslarınız her seferinde yorulursa, nasıl yaparsanız yapın (kas büyümesi için yeterince yerseniz), sonuç kas gücünde ve büyümesinde artış olacaktır. Bununla birlikte, büyük, hacimli kaslar istiyorsanız, genellikle her egzersizde ağır ağırlıklarla (hafif ağırlıklarla yüksek tekrarlar yerine) düşük sayıda tekrar içeren egzersizlere odaklanmanız önerilir. Örneğin, çoğu kaynak, diğer tüm faktörler aynıysa, ağır ağırlıklarla üç ila altı kaldırma yapmanın hafif ağırlıklarla 15-20'den fazla kas oluşturacağını belirtir.
Bir de "yıldırım" yaklaşımı var. en çok hızlı yol kas kütlesi oluşturmak çok hızlı ağırlık kaldırma olarak kabul edilir! Çalışmalar, "yıldırım" adı verilen egzersizlerin, yani ağırlığı olabildiğince çabuk kaldırdığınızda, kasların ve gücün geleneksel bir yaklaşıma göre daha hızlı büyümesine neden olacağını göstermiştir. Vücudunuz bu şekilde zayıflığı geçersiz kılar ve kasları daha hızlı kasılmaya zorlar ve hızlı bir şekilde pompalanmak istiyorsanız, bu strateji tam size göre.
-
Normal ağırlığın makine ağırlığına göre avantajlarını düşünün. Doğru yaparsanız, herhangi bir egzersizle güçlü ve kaslı bir vücuda pompalayabilirsiniz. Ancak birçok kaynak, makine egzersizleri yerine düzenli ağırlıklar (halter, dambıl vb.) önermektedir. Sıradan ağırlıklar, günlük yaşamdaki fiziksel zorluklara daha uygundur ve kasların yalnızca her şeye hazır olmasını değil, aynı zamanda çekici olmasını da sağlar (ancak egzersizler yanlış yapılırsa, simülatörlere göre daha sık yaralanabilirsiniz).
- Büyük egzersizler (şınav, barfiks, dips vb.) genellikle ikisinin arasında bir yerde kabul edilir, ancak çok fazla kas gelişimi sağlar ve çok az yaralanma şansı sunar.
- Proteinler: Tavuk, hindi, balık, yumurta akı ve yağsız domuz eti ve dana bonfile gibi yağsız etler. Bitkisel gıdalardan proteinler fasulye, soya (tofu), brokoli ve ıspanaktan elde edilebilir. Yunan yoğurdu gibi az yağlı süt ürünleri de çok iyi bir protein kaynağıdır. Birçok sporcu ayrıca protein takviyeleri önerir.
- Karbonhidratlar: Tam tahıllı ekmek, kahverengi pirinç, yulaf, kinoa, patates ve domates gibi nişastalı sebzeler. Brokoli, kereviz, bezelye ve diğerleri gibi yeşil sebzeler de diyetinize harika katkılardır.
- Yağlar: Avokado, fındık, peynir ve hafif sebze yağları(örneğin ayçiçeği) mükemmel bir şekilde enerji ve besinlerle dolacaktır.
-
Her gün yeterince su için. Su, antrenmanınız boyunca taze ve enerji dolu hissetmenize yardımcı olabilir. Aynı zamanda kalorisi düşüktür ve yeni sağlıklı beslenmenizin olmazsa olmazıdır.
- Erkekler için: meme büyümesi, ağrılı ereksiyonlar (priapizm), üreme organlarının kasılması, sperm sayısında azalma, kısırlık, iktidarsızlık.
- Kadınlar için: yüz ve vücutta artan tüyler, düzensiz adet döngüsü, sesin kalınlaşması, klitorisin büyümesi, göğüslerin küçülmesi.
- Yağlı cilt
- Sarılık
- Ani ruh hali değişikliği
- paranoyak fanteziler
- Nadir ciddi sorunlar kalp krizi ve bazı kanser türleri gibi.
- Egzersiz yaparken müzik dinleyin.
- Motivasyonunu kaybetme. Kaslar bir gecede büyümeyecek, ancak sürekli eğitimle sonucu birkaç hafta içinde fark edeceksiniz.
- Spor salonuna erişim yoksa, göğsünüzü ve triseplerinizi her zaman şınav ile pompalayabilirsiniz.
- Seninle spor salonuna gidecek bir arkadaş bul. Böylece ikiniz de daha fazla motivasyona sahip olacaksınız ve birlikte daha fazla eğleneceksiniz.
- İyi pompalanmış kolların hızlı bir görsel "illüzyonunu" elde etmek için enine deltoid kaslara (omuzların önü) konsantre olun. Bu kaslar genellikle az gelişmiş kalır ve bu nedenle onlara odaklanırsanız hızla büyürler. Bu taktik yapacak üst parça elleriniz daha büyük olduğundan elleriniz daha büyük görünecektir. Bunu yapmanın en iyi yolu yanal yayılma egzersizidir: biraz öne doğru eğilin ve vücudunuz T harfini oluşturacak şekilde dambılları yanlara doğru kaldırın.
- Poz vermeyi deneyin (vücut geliştiriciler bunu bir nedenden dolayı yaparlar). Antrenmandan önce aynadaki kaslara bakın. Bu, antrenmanınıza daha iyi konsantre olmanıza yardımcı olacaktır. Örneğin, bugün triceps üzerinde çalışacaksınız. İyi bir şekilde tezahür edene kadar trisepsleri sıkın ve egzersizler sırasında da aynısını yapın.
- Halter ve halterlere erişim yoksa, her zaman alışveriş poşetleri, ağır teneke kutular, kitaplar vb.
Uyarılar
- Eğer aniden hissedersen şiddetli acı veya bir antrenman sırasında yorgunluk, ardından "üzerinden adım atmayın". Derhal durun ve doktorunuza danışın.
Yoğun bir egzersiz programı düşünün. Kollarınızı şişirmek için çoğu fitness merkezi, ağırlık kaldırma ve vücudun üst kısmını geliştirmek için bir dizi egzersizle başlamanızı tavsiye eder. Ağırlık kaldırmak, her şeyi kendi hızınızda yapabileceğiniz bir egzersiz türüdür. Ne kadar çok zaman ve çaba harcarsanız, sonuç o kadar iyi olur. Ve genel olarak, en iyi sonuçlar için ağırlık kaldırarak kollarınızı büyütmenin "doğru" bir yolu olmasa da, aşağıdaki ipuçlarını akılda tutmak akıllıca olacaktır:
Hemen göze çarpan nedir arama kartı gerçek bir adam? Bunun için bir paltonun veya ceketin iç cebine girmenize veya bahçeye park etmiş arabaların arasında gergin bir bakışla bakmanıza gerek yok. Silâh! Onlar ve sadece onlar en muhteşem yüzden fazla kelimeyi söyleyecekler.
Güçlü, havalı, erkeksi! Birçok kız buna katılacaktır, sadece onlar değil. Görüntü, stil ve diğer makyajlar hakkında istediğiniz kadar konuşabilirsiniz, ancak şişirilmiş bir bitsukha herhangi bir saç stilini gölgede bırakacaktır, sadece onu değil ... En ilginç olanı, birçok kız denemeye çok isteklidir. güzel tasarlanmış kaslı kollar.
Ancak, spor salonunda özenle ter dökmenin bir yolu yoksa (iş, aile, spor salonunun olmaması), ellerinizi nasıl göze hoş geldiniz ve hayal gücünüzü şaşırtın ve aynı zamanda evden çıkmayın? Hadi çözelim.
El kaslarının anatomik yapısı
Derinin altına girmeyeceğiz. En önemli ve en büyüğüne odaklanarak ana grupları belirleyelim. Bu gruplar omuz ve ön kol kaslarıdır. Hemen bir vücut geliştirme veya vücut geliştirme uygulamasında, omuz kaslarının sözde deltoidler olarak adlandırılan biraz farklı bir grup olduğu konusunda bir rezervasyon yapmalıyız, ancak bu onlarla ilgili değil.
Anatomiye göre omuzun en göze çarpan kasları, kısa ve uzun kafalardan oluşan, dışarıdan açıkça görülebilen biseps fleksörüdür (aynı bitsuha) ve triseps ekstansörü - trisepstir (yanal, uzun ve orta kafalar). ).
- Listelenenlere ek olarak, omuz - korakoid kasın sahip olduğunu not ediyoruz. büyük önem güzel eller için
- Pazı ve omuz - korakoid kaslar ön yüzeyi oluşturur ve triseps - arka yüzey silâh.
Pazıların büyüklüğü %30-35, trisepslerin hacmi ise %70 kadardır.Ön kolun ana kasları brachialis (brachialis) ve omuz - radyal, bileğin radyal fleksörü, korakoiddir. Bütün bu kaslar kolların fleksiyon ve ekstansiyonunda yer alır.
Ellerin güzel (veya tam tersi - korkutucu) şeklini oluşturan bu iyi gelişmiş kaslardır. Eğitimleri konuşulacak. Ama önce gerekli ekipman üzerinde duralım.
Ellerin kaslarını artırmak için envanter
İdeal olarak, elbette, evde küçük bir spor salonunu tam bir set gerekli ekipman ve egzersiz ekipmanı ile donatmak için (şimdi, 2000'lerin başına kıyasla bile, birçok çok işlevli cihaz var. spor mağazaları). Ancak ne yazık ki herkesin yeterli boş alanı yok ve finansal fırsatlar her zaman pırıl pırıl bir çelik canavar almanıza izin vermeyin. Bununla birlikte, acemi bir sporcu için minimum mermi seti gereklidir. Evde kasları pompalamak için ihtiyacınız olacak:
- düz halter;
- W şeklinde (kavisli) veya sözde EZ-gripli bir halter;
- katlanabilir halter;
- çok işlevli (yay) genişletici;
- el eğitmeni;
- ağırlıklar;
- yatay çubuk;
- Barlar
Pekala, pekala - yeni başlayanlar için, listenin yarısıyla idare edebilirsiniz (herhangi bir halter arzu edilir ve en azından kettlebells veya halterler). Ellerinizi evde herhangi bir mermi olmadan, özellikle hızlı bir şekilde pompalamak çok problemlidir.
Hiç envanter yoksa!
Üzgün! Ama yaşayabilirsin - barlar, trisepsleri ilk kez çalıştırmak için taburelerin yerini alacak, yeter. Pazı ile daha zordur - ağırlığa ihtiyaçları vardır. Barfiks için su dolu kovalar, kapı pervazları kullanabilirsiniz (eğer çok güçlüyse). Ana şey hedef!
Evde kollarınızı nerede ve ne zaman sallamalısınız?
Yer seçimi ev koşullarına bağlıdır. Rahat hareket için yeterli alan olması, soğuk olmaması ve yabancı tahriş edici olmaması (kayınvalide, çeşitli hayvanlar ve küçük çocuklar şeklinde) arzu edilir.
Eğitim süresi ayrı ayrı seçilir, ancak süre olarak bir saat içinde seçilir.
Vücudun iyi durumda olduğu öğleden sonra antrenman yapmak daha iyidir. Geceleri çalışan sporcuların vücut geliştirmede şampiyon oldukları durumlar vardır, ancak yine de kendinize gereksiz bir yük oluşturmadan bu tür seçeneklerden kaçınmak daha iyidir. Ve elbette, antrenman kıyafetleri rahat olmalı, hareketi kısıtlamamalı (herhangi bir tişört, şort veya pantolon yapacak, zemin sıcaksa çıplak ayakla antrenman yapabilirsiniz).
Ve şimdi envanter seçildi, yer ve zamanla birlikte, pompalamaya başlama zamanı. Tere, acıya ve gözyaşına hazır olun ama buna değer!
Başlangıç veya temel kurs.
Herhangi bir eğitim seansı, kasları ve bağları ısıtmak ve germek için bir ısınma ile başlamalıdır. İyi bir ısınma, antrenmanın etkinliğini önemli ölçüde artırır ve yaralanmalardan kaçınmaya yardımcı olur. Sadece eğitilmiş kas grubunu değil, tüm vücudu germek ve ısıtmak gerekir.
Isınmak
Eller için ısınma kompleksi genellikle parmakları ısıtan sallanma ve dönme hareketlerinden (omuz, dirsek ve karpal eklemlerde dönüş) oluşur. Beş dakika aktif olarak hareket etmeniz önerilir - zıplayın, koşun, çömelin. Isınma olmadan yapılan eğitimin sonuçları YouTube ve bölgenizdeki kliniklerle doludur.
Temel egzersizler
- Temelli işlevsel özellikler ellerin ana kas grupları, egzersizlerdeki hareketler fleksiyon ve ekstansör olarak ayrılır. Daha ayrıntılı olarak ele alalım.
- Ön yüzeyi eğitmek için, çeşitli tutuşlara sahip bir halter veya dambıl ile kolların çeşitli bükülmeleri, doğrudan ve ters tutuş ile çapraz çubuk üzerinde pull-up'lar ve pazı sıraları uygundur.
- Triceps sırasıyla herhangi bir uzatma hareketi ile eğitilir - yerden ve düz olmayan çubuklarda şınav, ters şınav, bir halter veya dambıl ile çeşitli kol uzatma varyasyonları.
Başlangıç kursu için bu kas grupları için üç temel egzersiz kullanacağız.
Pazı:
- halterin pazıya kaldırılması (uygulama tekniği: başlangıç pozisyonu - ayakta durma. Ayaklar omuz genişliğinde açık, mermi aşağı indirilmiş, avuç içi size doğru. Dirsekler yanlara bastırılmış. "Bir" de nefes verirken kollarınızı yavaşça bükün göğsün üst kısmına bir yay şeklinde "iki" de orijinal konumuna geri dönün);
- dambıl ile bukleler (dönüşümlü): aşağıda dambıl bulunan kollar, avuç içi size dönük. "Bir" virajda sağ el, dambılı bir yay şeklinde göğse getirmek. "İki" de - aynı anda diğer kolu aynı şekilde bükerken daha alçak.
- ters tutuşlu pull-up'lar: "çapraz çubuğa asılı" pozisyonunu alın, avuç içleri size bakacak şekilde eller. Birincisi, dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yatay çubuğa doğru çekin. "İki" üzerinde, başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu alarak aşağı inin.
Triceps:
- yerden şınav (vurguyu yatarak yapın. Bir kez yere inin, kollarınızı dirseklerden bükün, iki kişilik düz kollar üzerinde sıfır noktasına dönün):
- dar bir kavrama ile bench press (çubuğun ağırlığı ortalamadır, aşırı zorlamaya gerek yoktur. Çubuk üzerindeki eller 10-15 cm mesafede bulunur. Kavrama standarttır. Çubuğu göğse indiriyoruz. bir kez, ikiye yükseltiriz (nefes verirken).)
- tezgahtan (sandalye) ters şınav. Sırtınızı bir sandalyeye yaslayarak otururken ellerinize ağırlık verin, alt gövde zeminden yukarıda serbest bir pozisyonda bacaklarınıza ağırlık verin. Kollarınızı bir kez bükün, kendinizi yere indirin, nefes verirken kollarınızı yavaşça düzeltin, başlangıç pozisyonunu alın.
Kolun ön kısmı:
Önkol kaslarının barfiks sırasında etkili bir şekilde pompalandığı ve kavrama ile ilgili hemen hemen tüm egzersizlerde yer aldığı akılda tutulmalıdır. Bu nedenle, onları antrenmanın sonunda pompalıyoruz. sade dil- başarıyoruz. İki ana egzersiz vardır:
- ellerde bir halter (halter) ile ön kolların fleksiyonu (başlangıç \u200b\u200bpozisyonu oturuyor, halterin halteri (dambıl) olan eller dizlerinin üzerinde bir kavrama ile uzanıyor. Bilekleri aynı anda ağırlıklarla indiriyoruz, yavaşça ikiye yükseltin);
- ön kolların bir halter veya dambıl ile ters fleksiyonu (ip - oturma, ağırlıkları olan eller avuç içi aşağı yerleştirilir. Hemen üst noktada "iki" için hafif bir duraklama ile bilekleri yukarı kaldırırız - yavaşça aşağı indiririz);
Yaklaşık temel kompleks (ilk 1-2 ay):
- pazı 3x8 için çıtayı kaldırmak;
- değişen dambıl kaldırma 3x8;
- 3x8 ters tutuşlu pull-up'lar;
- yerden şınav 3x15-20;
- 3x8-10 dar tutuşlu bench press;
- 3x15 sandalyeden ters şınav;
- ağırlıklarla (halter, dambıl) 3x10 ön kolların fleksiyonu
- ön kolların ters fleksiyonu 3x10.
Setler arasında 1 dakika, egzersizler arasında 2-3 dakika dinlenin.
Ev antrenmanlarının özellikleri
Egzersiz kolaysa - ağırlığı artırın veya tekrar sayısını artırın. Yürütme tekniğini takip edin!
El kaslarının temel kompleks ile çalıştırılması sonucunda güçleri ve hacimleri artacak ve eğitimi yeni egzersizlerle seyreltmek, uygulama hızını değiştirmek, süper setler kullanmak ve pompalamak mümkün olacaktır.
Süper set, aralarında minimum dinlenme olacak şekilde tek bir yaklaşımda iki egzersiz yapıldığında bir mini komplekstir.Örneğin: yerden 10 şınav ve dar bir kavrama ile bench press'in hemen 10 tekrarını yapıyoruz.
"Gelişmiş" için bir kompleks örneği
- 3x8-10 dar tutuşlu bench press;
- üst set: yerden şınav + sandalyeden ters şınav 3x10;
- başın arkasından bir dambıl ile kolların uzatılması 3x10 (bu yeni bir egzersiz, ancak seviye zaten arttı - anlayacaksınız).
- pazı 3x8 için çıtayı kaldırmak;
- üst set: çapraz kavrama ile çapraz çubuk üzerinde pull-up'lar + 3x8 dambıl ile kolların alternatif bükülmesi;
- 3x8 dambıl ile konsantre bukleler.
- Ön kol üst seti: ön kol bukleleri/ters bukleler 3x10.
Ders Programı
Kol kaslarının yüklere çok hızlı adapte olduğunu ve hızlı bir şekilde toparlandığını unutmamak önemlidir, bu nedenle onları sık sık, ancak haftada en az 2/3 kez çalıştırabilirsiniz. Kas iyileşmesi egzersiz kadar önemlidir. Bu nedenle, kas gevşemesi için egzersizler arasındaki aralıklara dikkat etmek önemlidir.
Atletik eğitim istendiğinde, hatta gerekli olduğunda, belirli bir diyete uymak gerekir.
İçin etkili büyüme kaslar, günlük diyette çok sayıda yüksek proteinli gıdanın bulunması gerekir.
Bu ürünler: tavuk yumurtaları, et, süzme peynir, balık, tavuk, hindi. Enerji maliyetlerini yenilemek için karbonhidratlara ihtiyaç vardır.
- En iyi tahıllardan (karabuğday, pirinç, yulaf ezmesi), meyvelerden, sebzelerden elde edilirler.
- kullanır çok sayıdaşeker ve içeriği yüksek yiyeceklerin yanı sıra yağlı yiyeceklerden de kaçınılmalıdır.
- Günde en az 2-3 litre su için.
- Çeşitli diyet takviyeleri (sözde spor beslenmesi) karışmaz: proteinler, kazançlar, amino asitler (BCAA'lar dahil), kreatin ve kompleks vitaminler.
Önemli! Sporcu beslenmesi, sıradan ürünlerden oluşan tam teşekküllü bir diyetin yerini almaz ve ana bileşen değil, ona bir ektir.
Dersten önce motivasyon ve motivasyon
Sonucun hemen görünmeyecek olmasına hazırlıklı olun, ancak normal derslerde kesinlikle -% 100 olacak!
- Milyonlarca profesyonel ve "demir sporu" hayranı tarafından test edildi.
- Eğitimin etkinliğini artırmak için hedefi net bir şekilde görmeniz ve sürekli olarak ona ulaşmak için çaba sarf etmeniz gerekir.
- Bir eğitim günlüğü tutun (normal not defteri).
- Derslere başlamadan önce ilk sayfaya bir fotoğraf yerleştirin ve periyodik olarak (iki haftada veya 10 günde bir) yeni benzer fotoğraflar çekin.
- Artık elektronik cihazların varlığı, elektronik günlükler tutmanıza izin veriyor.
Hayallerinizin ellerini görselleştirin! İnternette motive edici videolar izleyin, takip etmek için bir örnek içeren bir poster asın. Egzersiz yaparken kasların nasıl güçle dolduğunu ve hacminin arttığını hayal edin. Bilmeniz gereken en önemli şey, çabaların boşuna olmayacağıdır!
Çözüm
Evde ellerinizi pompalamak kolay bir iş değil, ama oldukça yapılabilir. Planın uygulanmasında ana net hedef belirleme ve tutarlılık.
- Eğitimin sonuç vermesi için (!) Düzenlilik ve tam özveri gerekir.
- en çok Büyük hata- anlık değişiklikleri görmeden en başında durun.
- Tüm insanların bireysel olduğu unutulmamalıdır (yaş ve cinsiyet hakkında hiçbir şey söylemeyeceğim).
- Bazıları için, etki birkaç seanstan sonra, bazıları için ise bitmeyen egzersizler sırasında litrelerce ter döküldükten sonra ortaya çıkabilir!
Kadim bilgeliğin dediği gibi: "Ne kadar hızlı hareket ettiğin önemli değil, asıl mesele durmamaktır!" Hayallerinin ellerini yap!
Birisi pazı ve triseps nasıl yapılır diye sorduğunda, akla gelen ilk şey halterle yapılan kol egzersizleridir. Bunları evde, tanıdık ve rahat bir ortamda gerçekleştirmek bizim için uygundur. Ayrıca, diğer faktörlerle birlikte bu etkili yöntem kabartmalı ve şişkin kol kasları elde edin.
Bir dizi elinde üç balina
Bu başlık bir şey söylüyor - kollarınızı dambıl ile pompalamak için birkaç koşulu karşılamanız gerekecek.
- Vücutta bir kas büyüme uyarıcısı (testosteron) bulunmalıdır.
- Kas gelişimi için gerekli inşaat malzemesi(dengeli beslenme).
- Doğru ve bireysel olarak seçilmiş alıştırmalara sahip olmalısınız.
Bu üç noktanın toplamı sizi güçlü, yontulmuş ellere götürecektir. Kollarınızı halterle nasıl hızlı bir şekilde pompalayacağınızdan bahsetmediğimize dikkat edin - vücut geliştirmede hiçbir şey hızlı yapılmaz. "Hızlı" kavramı çok göreceli olmasına rağmen. Altı ay sizin için hızlı ise, o zaman kesinlikle tatmin olacaksınız.
Testosteron, ağır fiziksel egzersiz sırasında üretilir (tüm vücut için bir temel oluşturduğunuzda). olmadan doğa sporlarından bahsediyorsak, temel egzersizler kol kaslarının gücünde ve kütlesinde yeterli bir artış elde etmek imkansızdır.
Testosteron üretimi için genetik potansiyeliniz de bir rol oynar. Doğal nedenlerle seviyesinin ölçeğin dışına çıkması olur. Ve bazıları için normalin eşiğinde. Her iki durumda da norm bireysel olarak, ancak kas büyümesi tamamen farklı olacaktır. Bu nedenle, birisi onun için her şeyin normal şekilde büyüdüğüyle övünür ve biri yıllarca saban çekerek metreküp ter yoluyla kas kütlesinde hafif bir artış elde eder.
Yeterli hormonunuz olduğunda, ancak vücudunuzda yeterli yapı malzemesi (örneğin protein) olmadığında, hiçbir egzersiz evde halterle kollarınızı pompalamanıza yardımcı olmaz. Bu ikinci balina ve buna yiyecek deniyor.
Kendinize doğru miktarda protein, yağ ve karbonhidrat sağlayın. Uygun bir çözüm olurdu Spor Beslenmesiçünkü düzenli öğünlerle yeterli protein almak bazen zor olabilir.
Ve işte o üçüncü balina - el kasları için egzersizler. Erkekler için dambıl ile eğitim egzersizlerine bakacağız.
Her organizma fiziksel aktiviteye farklı tepki verir. Ama bir konuda hepimiz aynıyız - kasları sınıra kadar yüklerseniz büyüyecekler. Dikkatsiz kullanımla da yaralanabilirsiniz. Sonuçta, yanlış yapılırsa veya çok fazla alınırsa, halterli eller için en basit egzersiz bile büyük ağırlık travmatik yaralanma riski taşıyabilir.
Bu nedenle, tekniği dikkatlice inceledikten sonra veya zaten kendisi bir şeyler başarmış daha deneyimli bir sporcunun gözetiminde evde halterle uğraşmanız gerekir. Spor salonunda bir yıllık deneyim bile egzersizin özünü anlamak için yeterli olabilir. Bir kişi zaten yanlış tekniği tespit edebilecek ve bariz hatalara işaret edebilecektir.
Egzersizler
Kollarda fleksörler ve ekstansörler ile dönme hareketinden sorumlu kaslar bulunur.
Vücut geliştirme açısından, örneğin sadece pazı pompalamak uyumsuzdur. Bu nedenle, kollarınızı bir kompleks içinde sallamanız, bu arada omuzlarınızı ve vücudun diğer kaslarını unutmamanız gerekir.
Triceps ve pazı için egzersizler aynı gün yapılabilir.
Eller için dambıl ile aşağıdaki egzersizleri çalışın ve her kas grubu için 3 tane seçin, bunları tek bir egzersizde gerçekleştireceksiniz.
Peki, kollarınızı evde halterle nasıl pompalarsınız?
pazı
İşte biceps brachii için bazı egzersizler.
Kolları dambıl ile bükme
Dik durun, sırtınızı ve kalçanızı duvara bastırın. Halterleri avuç içleriniz öne bakacak şekilde çevirin.
seçenek 1: Fırçayı kendinize doğru bükmemeye çalışarak her iki kolu aynı anda bükün. Halterleri omuzlarınıza getirin. Ardından, yavaşça neredeyse başlangıç pozisyonuna indirin. Ancak kollarınızı tamamen düzleştirmeyin!
seçenek 2: önceki versiyonda açıklandığı gibi bir kolunuzu bükün. Saniye ibresi başlangıç pozisyonundadır. Birinci kolu "seçenek 1"e benzeterek düzeltin, durduğunda ikinci kolu kaldırmaya başlayın. Yani sırayla kolların bükülmesini gerçekleştirin.
Her kol için 6-10 tekrar yapılır. Bu, antrenmanınızın ilk dambıl kol egzersizidir, bu nedenle pazılarınızın pompalanması için sert olmalısınız. Burada çalışma ağırlıklarına odaklanın.
Çekiç
Egzersizin özü, kolunuzu geriye atmadan yatay bir yüzeyde çivi çakma taklidi yapmanızdır.
Dambılı bir çekicin sapıyla aynı şekilde tutuyorsunuz. Başlangıç pozisyonu şu şekildedir: ayaktasınız, duruşunuz düz ve düz, vücudunuzun ileri geri yürümemesi için sırtınızı bir şeye bastırmanız tavsiye edilir.
Önceki alıştırmada olduğu gibi, çekiç iki versiyonda gerçekleştirilir - aynı anda ve her el için ayrı ayrı. El, zemine paralel olanın biraz üzerinde yükselir, bu pozisyonda oyalanır ve yavaşça geriye doğru iner.
Bu egzersiz zaten daha az ağırlıkla ve 8-12 kez yapılıyor. Daha az ağırlık, hafif bir dambıl alıp rahat bir modda çalışacağınız anlamına gelmez. Bu, burada çalışma ağırlığının miktarından ziyade dayanıklılık ve egzersizin kalitesine vurgu yapıldığı anlamına gelir.
Her iki egzersizin nüansı, onları bir eğimde gerçekleştirebilmenizdir. Eğimli bir sehpanız varsa, üzerine 45 derecelik bir açıyla uzanarak pazılarınızda ekstra esneme ve baskı oluşturabilirsiniz. Ancak dirseklerin vurgusu olmadığı için Scott's bench'in etkisini elde edemezsiniz.
Evdeki Scott bankında kolları bükmek
Scott'ın tezgahının taklidi - kanepeye geri dönün (zemine göre hafif bir açı ile kanepenin sağlam bir sırtına sahip olmanız gerekir), birinden (varsa) dirseklerinizin altına elastik bir şey koymasını isteyin, böylece elleriniz düşmez arkaya. Kanepe sertse, bu harika.
Ellerinizi dambıl ile dirsekleriniz yukarıdan kanepenin arkasına gelecek şekilde yerleştirin, böylece bükülürken elleriniz neredeyse tamamen arkaya düşer, ancak ona dokunmayın. Sadece dirsekler sabittir. Kendiniz bir tabureye veya yüksekliğe uygun başka bir nesneye oturabilirsiniz.
Erkekler ve kadınlar için dambıl egzersizinin bu versiyonu, pazıları yukarıdaki seçeneklerden daha fazla esnetmenize izin verir - ve bu, kas büyümesi için iyidir.
10-12 tekrar yapın.
Konsantre Pazı Kıvırma
Bir sandalyeye oturun, dizlerinizi genişçe açın ve dirseğinizi dizinize koyun (dizinize koyun). Kolunuzu düzeltmeye çalışın - dizinize hafifçe yaslanarak neredeyse yere serbestçe düşmelidir.
Elinize bir dambıl alın (egzersiz her el için ayrı ayrı yapılır), ağırlığı azaltın. Zemine temas etmemelidir. Kolun tamamen uzatılmaması tavsiye edilir. dirsek eklemi pazı gergin tutmak için.
Kolunuzu mümkün olduğunca bükerek ağırlığı kaldırın. Bu egzersiz, pazılarınızı daha yuvarlak ve daha belirgin hale getirmeye yardımcı olur. Her el için 10-12 defa yapılır.
Arnie'den pazı için kıvrılma
Bir elinizle kanepe veya sandalyeye yaslanarak öne doğru eğilin. çalışma eli serbestçe asılmalıdır.
Bu pozisyondan, kolunuzu bir dambıl ile bükün. Dirseğin fleksiyon sırasında herhangi bir yere kaymadığından, sabit olduğundan emin olun.
Bu pozisyonda, biceps tek başına çalışır. Bu, egzersizin güzelliğidir.
Ek olarak, çekiç hariç tüm egzersizlerde dambıl ile el bükülmeleri yapabilirsiniz. Ancak, yeni başlayanlar bunu uygulamamalıdır.
triseps
Kollarınızı halterle nasıl pompalarsınız? Triceps üzerinde çalıştığınızdan emin olun, bu omuzun en büyük kasıdır.
Dambıl tezgah presi
Bu egzersiz için bir banka ihtiyacınız olacak. Üst üste dizilmiş taburelerden oluşabilir. Sırtınızla bankta uzanın ve iki ayrı dambıl değil, bir halter tuttuğunuzu hayal edin. Ve dar bir tutuşla tutuyorsunuz (yani halterleri birbirine yakın tutuyoruz).
Kollarınızı vücudunuza yakın tutmaya çalışarak ağırlığı göğsünüzün alt kısmına indirin. Omuzlarda zararlı bir yük oluşturacağından dirseklerinizi çok aşağı indirmeyin. Zemin ile paralellikler yeterlidir.
Buradaki ağırlıklar oldukça ağır olmalı, egzersiz genellikle 6-8 tekrar şeklinde yapılır. Ancak halter hala bir halter olmadığı için 10 tekrar yapabilirsiniz.
Ardından, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde ellerinizi çevirin. Bu konumdan bir dambıl triseps presi yapın. Ağırlıkları göğsün alt kısmı seviyesinde indirmek gerekir.
Fransız basını
Bu egzersiz hem oturarak hem de uzanarak yapılabilir. Hatta ayakta durabilirsin ama çok uygun değil.
oturma seçeneği: dik oturun, dambılları yukarı kaldırın, kollarınızı dirseklerden bükün. Dirsekler yukarı bakar, omuzlar yere diktir. Kollarınızı düzeltin ve bükün, büküldüğünde halter başınızın arkasına gider.
Bu hareket 10 defa tekrarlanır.
Bu uzatmayı her kol için ayrı ayrı yapabilirsiniz. Ardından serbest elinizle çalışma kolunun dirseğini herhangi bir yere eğilmeyecek şekilde tutun. Bu durumda dambıl geriye değil, başın arkasına hafifçe yana doğru gider.
yalan seçeneği: halter alın, bir bankta uzanın ve dirseklerinizi bükerek ağırlığı başınızın arkasına alın (ve yine tavana bakarlar).
Önce kollarınızı bir halter tutuyormuş gibi çevirin. Dirseklerin pozisyonunun sabit olduğundan ve omuzların dikeye göre başa göre hafif bir eğimde olduğundan emin olun.
10 tekrar için egzersiz yapın.
kollar üzerinde bükülmüş
Bu egzersizi yapmak için, dirseğinizi dizinize yaslayarak ayağa kalkıp öne doğru eğilebilirsiniz. Ya da evinizde varsa eğimli bir bankta göğüs hizasına gelecek şekilde uzanabilirsiniz.
İlk durumda, dambıl ile kolu geri alın, bükün ve dirseğinizi sabit bir konumda tutarak açın. Hafifçe yana doğru saparsanız, egzersiz triseps tarafında iyi çalışır.
Bankta, dirseklerinizi hafifçe açın, böylece sırt kaslarınız işinize karışmaz. Aynı hareketi sadece iki elinizle aynı anda yapın.
Diğer bir seçenek de ayakta durmak, bacaklarınızı hafifçe bükmek ve vücudunuzu düz bir sırt ile öne doğru eğin. İki elimizde dambıl tutuyoruz. Omuzlarınız vücudunuzla aynı hizada olacak şekilde dirseklerinizi geriye doğru çekin. İçeri kilitlemek. Bu pozisyondan, kollarınızı dambıl ile uzatın.
Ve son olarak: kollarınızı doğru şekilde nasıl sallayacağınızı anlamak önemlidir. Vücudunuzun yüke verdiği tepkiyi dinleyin, her kasın çalışmasını hissetmeye çalışın. Sonuçta, erkekler için dambıl ile tamamen mekanik akılsız hareketler yeterli olmayacak - ne yaptığınızı ve neden yaptığınızı anlamalısınız.
Her erkek güçlü kollara sahip olmak ister. Ve bunu yapmak için spor salonuna gitmenize gerek yok. İstenirse evde bile aboneliklere para harcamadan el kaslarını pompalayabilirsiniz. Doğru, mermi satın almak için hala para harcamanız gerekiyor. Evde halter ve halteriniz varsa, bu daha da kolay. Onların yardımıyla kasları en hızlı şekilde pompalayabilirsiniz.
Yani, bir kişinin ellerinde epeyce kas vardır, ancak bunlardan bazıları çoğunlukla eğitilir:
- pazı (kolları bükmekten sorumlu);
- triseps (ana görev - uzatma üst uzuvlar);
- önkollar (önkolları hareket ettirmek ve nesneleri parmaklarla tutmak için gereklidir).
Konumları aşağıdaki resimde görülebilir:
Ev ödevi için neye ihtiyacın var?
İdeal olarak, bir spor sehpası, çubuklar ve bir çapraz çubuk, birkaç dambıl ve bir halter. Doğru, pek kimse bunu satın alamaz (evde nasıl halter yapılacağına dair makalemizde). Bu kabuklar, örneğin kum veya su içeren plastik şişeler gibi doğaçlama araçlarla değiştirilebilir.
Bu tür bir envanterle çalışmak o kadar uygun değil, bu nedenle büyük bir istek varsa, evde kendiniz için bazı donanımlar satın almak yine de daha iyidir. O zamana kadar egzersizleri çoğunlukla kendi ağırlığınızla yapmanız gerekecek.
Ellerinizi haftada iki kez çalıştırabilirsiniz. Bunlardan biri - pazı ve trisepleri sallıyoruz, ikincisi - deltaları (omuzları) ve ön kolları yüklüyoruz. Öyleyse en çok başlayalım etkili egzersizler evde yapılabilecek belirtilen kas gruplarında.
Omuzları genişletmek
Deltaların ön, yan ve arka olmak üzere üç demetten oluştuğunu biliyoruz. Bunların en güçlüsü ön olanıdır, birçok el hareketinde yer alır. Örneğin, popüler bench press ile, ön demet Delta, işin içinde oldukça yoğun bir şekilde yer alıyor. Bir şeyi başımızın üstüne kaldırmamız gereken anlarda devreye girer.
Yanal ve arka deltalar daha az gelişmiştir. Dahası, birincisini eğitmek, omuzları görsel olarak genişletirken onlara vermeyebilir. gerçek güç veya güç. Esas olarak çekiş veya sallanma hareketleri nedeniyle sallanırlar.
Omuz ekleminin yapısı göz önüne alındığında maksimum ağırlıklarla egzersiz yapmak çok tehlikeli olduğundan ve onu yaralamak kolay olduğundan, omuzları küçük ağırlıklarla damla setlerle çalıştırmak en iyisidir. Bu nedenle deltaları çalıştırırken ağırlıkları kovalamanıza gerek yok, çalışan kasları olabildiğince iyi hissetmeye çalışmalısınız.
Ordu basını
AT klasik versiyon bir halterle yapılır ve ön ve yan deltalarda iyi çalışır (daha az ölçüde). Gerçekleştirmek için boynunuzu omuzlarınızdan biraz daha geniş bir tutuşla tutmanız, sırtınızı bükmeniz ve pektoral kasların üzerine koymanız gerekir. Ardından, nefes verirken barı yukarı doğru sıkın ve nefes alırken aşağı indirin. Sırt kemerli olmalı, sigorta için atletik bir kemer takabilirsiniz.
Halter veya halter yoksa, bunları örneğin 5 litre hacimli plastik su veya kum şişeleriyle değiştirebilirsiniz. Şişelerin yere düşmemesi için kulpları sağlam olmalıdır. Evde ne olduğuna bağlı olarak, diğer kullanışlı araçlar onun yerine kullanılabilir.
Bu temel bir omuz egzersizidir, yanlış sırt pozisyonu omurga ve bel ile ilgili sorunlara yol açabilir, bu nedenle her zaman uygulama tekniğini takip edin. Yavaş yavaş 4-5 tur 10-15 tekrar yapmak yeterlidir.
Mahi eller iki yana
Kullanılan teknolojiye bağlı olarak değişen dereceler yanal ve arka deltalar işe karışır. Mahi (veya seyreltmeler) az ağırlıkla yapılır. Yeni başlayanlar için her el için 5-8 kg yeterlidir. Yeni başlayanlar iki litrelik su şişesiyle başlayabilirler (eğer düzgün bir şekilde kapatılabilirlerse).
Teknik oldukça karmaşıktır ve bir eğitmenin yardımı olmadan çok az kişi egzersizi ilk seferde doğru şekilde gerçekleştirebilir. Düz durmanız, ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırmanız, dizlerinizi hafifçe bükmeniz gerekir. Her iki elimizde dambıl (veya bunların yerine geçenleri) tutuyoruz. Nefes verirken kollarımızı yanlara açıyoruz (sanki bir kuş kanatlarını çırpıyormuş gibi). Dirsekler her zaman çene hizasına veya biraz daha yükseğe getirilmesi gereken ellerin üzerine çıkmalıdır.
Bu alıştırmayı aşağıdaki bırakma seti ile (dinlenme olmadan) gerçekleştirmeyi öneriyoruz:
- 8 kg ağırlığındaki dambıl ile 10-12 kez;
- 5 kg dambıl ile 10-12 kez;
- dambıl ile maksimum atış sayısı 2 kg'dır.
Bu şekilde 3-4 set yapmayı deneyin - omuzlarınız dayanılmaz bir şekilde yanacak, ancak bunun çok faydası olacak ve güzel ve yontulmuş kollar geliştirme hedefinize bir adım daha yaklaşacaksınız.
Bu egzersizi pompalamak istiyorsanız sırt demetleri kaslar, o zaman öne doğru bir eğimle yapılması gerekecektir.
Pazı üzerinde çalışmak
Biceps antrenmanları çeşitlendirilmelidir. Ayrıca bu kas grubunun iki demetini (başını) kullanabilmek için pazıların altında yer alan brachialis'e yüklenmeyi unutmamak gerekir. Bu kasın eğitimi sırasında pazı yüksekliği artacaktır.
Pazı için birkaç temel egzersiz vardır. Ters kavrama pull-up'ları böyle olmasına rağmen, ellerinizi pompalarken tam olarak kullanmanın zor olduğunu hemen not ediyoruz. Bunun nedeni, pazılara ek olarak sırtın da çok gergin olması ve bunun çok fazla güç gerektirmesidir. Çoğu zaman tam olarak konsantre olmanızı ve tüm enerjinizi yalnızca ellerinizi eğitmek için harcamanızı engelleyen bu gerçektir.
Ayakta halter bukleler (pazı bukleler)
Bu alıştırma, belki de en az bir kez bakan herkes tarafından görüldü. Jimnastik- popülaritesi böyle. bazı, nedeniyle fizyolojik özellikler halter yerine iki dambıl kullanın. Bu seçenek aynı zamanda yaşam hakkına sahiptir ve daha kötü değildir. Spor ekipmanı yoksa, çeşitli ağırlıklar bulabilirsiniz. Örneğin kum torbası, döküm boru vb.
Gerçekleştirmek için dik durun, dizlerinizi hafifçe bükün, barı ters tutuşla alın. Kavrama genişliği farklı olabilir, size en uygun seçeneği seçin. altta ve en iyi noktalar ellerinizi gevşetmeyin, gergin tutun. 8-12 tekrardan oluşan dört set yeterlidir.
Gücünüze göre merminin ağırlığını seçin. Kas kütlesi ve kas dayanıklılığı arttıkça arttırın.
Çekiçler
Yani, iyi egzersiz pazı kütlesini inşa ederken bulduk, sırada ne var? Brachialis'in gelişimini unutmamalıyız, çünkü bu görsel olarak "silahlarımızı" daha da yükseltmeye yardımcı olacaktır.
En yaygın ve tanınan yöntemlerden biri, bir çekiç (veya çekiç) uygulamasıdır. Başlangıç pozisyonu, önceki egzersizdeki ile aynıdır. Her iki elimize dambıl veya kum şişeleri alıyoruz. Avuç içleri birbirine bakmalıdır. Bileklerinizi döndürmeden, önce bir elinizle, sonra diğer elinizle ağırlığı omuz hizasına kaldırın.
Dirsekler tek bir yerde kalmalıdır - yanlara doğru bastırılmalıdır. Elin üstündeki kısmı da hareket etmemelidir. Vücudu sallamadan kollarımızı yavaşça büküyoruz. Brachialis'i yüklemek ve almak için 10-15 kez 3 veya 4 yaklaşım yeterli olacaktır. olumlu geribildirim dinlenme günlerinde ondan. .
Yukarıdaki egzersizleri yaparken vücudunuzu izleyin - sallanmamalıdır. Aksi halde pazıdaki yükü kaldırıp tüm vücuda aktarmış olursunuz. Aynı zamanda, el gelişiminin etkinliği birkaç kez azalır.
Triseps yetiştiriyoruz
Popüler inanışın aksine, kolları en hızlı şekilde genişletmeye yardımcı olacak pazı değil, trisepstir. Gelişimi ellerinizi önemli ölçüde artıracak üç kirişten oluşurlar.
Düz olmayan çubuklarda şınav
bu biri en iyi egzersizler, kolların ekstansör kaslarını çalıştırmak için temel kabul edilir. Bu durumda dar bir tutuş (omuz genişliği veya biraz daha dar) almak daha iyidir. Sadece kendi ağırlığıyla çalışırken bile eller, herkesin yapamayacağı sağlam bir yük alır.
Yükün neredeyse yalnızca triseps üzerinde yoğunlaşması için, egzersizi düz bir sırtla, bacaklarınızı geriye doğru hareket ettirerek yapmanız gerekir. Bu şekilde pektoral kasların tutulumunu en aza indirirsiniz.
Bir dakika dinlenerek 4 setten fazla 20 set yapabiliyorsanız, örneğin şınav çekmek, kendinize ağır bir şey bağlamak (su ile beş litrelik patlıcan, bir kum torbası) gibi ağırlık eklemeye güvenle başlayabilirsiniz. , vb.).
Bahçede ve evde parmaklıkların olmadığı durumlar da vardır, bu durumda ne yapmalı? Omuzlarınızın genişliğine yerleştirilmesi gereken iki sandalyeye vurgu yapılabilir. Böyle bir tasarımla birlikte yere düşmemek için dengeyi koruduğunuzdan emin olun.
daha fazlasını deneyebilirsin güvenli yol. İki sandalyeyi yan yana yerleştirin - biri arkanıza (ellerinizi üzerine koyun, parmaklar ileriye bakmalı), diğeri ayaklarınızı koyduğunuz öne. Dirseklerinizi bükün, ikincisini yanlara değil geri çekmeye çalışın. Egzersizi yapmak çok kolaysa, üzerine birkaç kitap veya başka ağırlıklar koyabilirsiniz. Eğitimde bu tür 4-5 yaklaşımı 10-15 kez gerçekleştirin.
Klasik şınav
Aklınıza gelebilecek en basit şey, yerden düzenli olarak şınav çekmektir. Etkili olduklarına şüphe yok ama onlarla gerçekten kas kütlesi oluşturamazsınız. Yine de ellerinizi sıraya koymak, onlara kabartma şeklinde spor formaları eklemek oldukça gerçekçi.
Görevlerinizi biraz karmaşıklaştırabilir ve amuda şınav çekebilirsiniz. Denge probleminiz varsa ayaklarınızı duvara yaslayabilirsiniz. Bu uygulamada şınav çekmek oldukça zordur. Hatırlanması gereken en önemli şey, ellerinizi çok geniş tutmamaktır, aksi takdirde yük pektoral kaslara aktarılacaktır. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha dar tutmanız gerekiyor.
Bükülmüş kol uzantısı
Aslında, birçok kişi bu alıştırmayı hafife alıyor. Yaklaşımlar oldukça küçük ağırlıklarla gerçekleştirilmesine rağmen, trisepsler çok iyi gerilir. Halter yerine yine kum veya su şişeleri kullanabilirsiniz.
Bir odak bulmanız gerekiyor. Bir masa, sandalye arkalığı vb. Olabilir. Sırtınızı bükün, ellerinizi vücut boyunca yanlara yerleştirin. Dirseğinizi kendinize sıkıca bastırın ve yerinde kaldığını sürekli kontrol edin. Vücudu sallamadan kolu dirsekten bükmeye ve açmaya başlayın. Yaklaşımın tüm tekrarları önce bir elle, sonra diğeriyle yapılmalıdır.
Üst konumda, her şeyi maksimumda zorlamak için elinizi 1-3 saniye sabitleyebilirsiniz. kas lifleri triceps. 10-15 kez üç veya dört set, kasları kanamanız ve onlara gelişme ivmesi vermeniz için yeterli olmalıdır.
Kollara dikkat etmeli miyim?
Aslında, pek çok insan onlar üzerinde ayrı ayrı çalışmaz. Ana kas grupları için bu kasları geren ve güçlendiren çekme şeklinde yeterince egzersiz var.
Tutuş gücünü artırmak için yatay çubuğa asma ve benzeri diğer egzersizleri kullanabilirsiniz. Bağları güçlendirmek için, etrafını sarabileceğiniz halterlere veya diğer ağırlıklara ihtiyacınız olacak. Ağırlığı elinize alıp yavaşça saat yönünde dönmeye başlamanız, ardından ters taraf. Bunu zamana veya tur sayısına göre yapabilirsiniz.
bol miktarda bu konu genetiği ve vücut tipini belirler. Doğanız gereği zayıfsanız, ana kaslara odaklanmalısınız ve ön kollar onlara ulaşacaktır.
Kadın eğitiminin özellikleri
Listelenen egzersizler zayıf cinsiyet tarafından kullanılabilir. Aynı zamanda en ağır halterleri veya on litrelik patlıcanları suyla almamalısınız.
Ellerinizi düzene sokmak ve fit hale getirmek için kendinizi 3-5 kg ağırlığındaki ağırlıklarla sınırlamanız oldukça yeterli.
Tekrar sayısını 20-25'e çıkarmak ve oldukça hızlı ilerlemek daha iyidir. Aynı zamanda 1 dakikadan fazla dinlenmemelisiniz.
Daha önce egzersiz yapmadıysanız, kalp atış hızınızı yakından takip edin. egzersiz stresi refahınızı olumsuz etkileyebilir.
Çözüm
Evde halter ve halterleri doğaçlama araçlarla değiştirebilirsiniz: kum veya su içeren plastik şişeler, dökme demir ürünler, kargo çantaları vb. Bu ekipmanın yardımıyla ellerinizi düzene sokabilir, onlara güç ve hacim katabilirsiniz.
Makalede listelenen egzersizleri kullanın, çünkü bunlar basit ve neredeyse tüm durumlarda %100 işe yarıyor. Eğitimin düzenliliğini unutmayın, çünkü her şey orada biterse bir veya iki seans kollarınızı büyük ve güçlü hale getiremez.
Sonuçlar çabuk gelmez. Bu en az üç ay sürecek. yoğun eğitim. Ancak protein karışımları, doğru beslenme (daha az karbonhidrat, daha fazla protein) ve istenirse diğer spor besinlerini alarak kas gelişimini hızlandırabilirsiniz.
Diğer durumlarda ise düzenli egzersiz ve doğru antrenman programı kas kütlesi kazanmak için yeterlidir.