☰

Bitkisel katı ve sıvı yağlar bir insan için nasıl faydalı olabilir? Bitkisel yağlar (yağlar)

İçindekiler [Göster]

ile yemek efsanesini bitirmenin zamanı geldi düşük içerik Diyet sırasında kullanımı kilo vermenin, kalp hastalığını ve diğer kronik hastalıkları önlemenin kesin bir yolu olarak kabul edilen yağ. Gerçek şu ki, "tuzak" genellikle "yağsız ürün" kelimesinin altında gizlidir, burada aroma ve doku, tuz, şeker veya rafine tahıl miktarını artırarak telafi edilir. Sonuç, tüm beklentileri "aştı" - dünya çapında az yağlı gıdaların tüketimi, yalnızca ortalama bir kişinin kilosunda bir artışa yol açtı.

Neden çok düşük vücut yağlı yiyeceklerden kaçınmalısınız? Birçok insan, az yağlı yemeklerin tatsız ve kısıtlamalarla dolu olduğunu düşündükleri için bu tür diyetlere uzun süre tahammül etmez. Gerçek şu ki, yağ sindirimi önemli ölçüde yavaşlatır, az yağlı yiyecekler yemeye dayalı birçok diyet, insanı gün boyu açlıkla savaştırır.

Diyet yağı metabolizmada çok önemli bir rol oynar - her gram 9 kilokalori içerir. Böyle bir kalori içeriği, yeterli yiyecek olmadığı durumlarda tasarruf sağlar, çok miktarda yiyecek ememeyen insanlar için çok önemlidir.


Yağlar bizim enerji rezervimizdir. Vücut, enerji için glikojen olarak sadece az miktarda glikoz depolayabilir, bu nedenle sınırsız miktarda üretebilen yağ dokusuna sahip olmak önemlidir. Bu sürecin kökenleri, yiyeceklerin kıt olduğu uzak geçmişe dayanmaktadır, bu nedenle çıkarılması için çok fazla enerji harcanmıştır. Bugün bu sorun yok ama yağdan zengin gıdaları gelişigüzel ve bol miktarda tüketmeye devam ediyoruz. Onlar sayesinde biriken enerji artık sadece uyku sırasında ve fiziksel aktivite sırasında tüketiliyor.

Aşağıdakiler, yağ bakımından zengin en popüler yiyeceklerdir: (liste, 100 g başına yağ içeriğini varsayar):

  1. Palm yağı - 93.7 gr.
  2. Kuru hindistan cevizi - 57.2 gr.
  3. Tereyağı - 51,4 gr.
  4. Sığır eti - 52,3 gr.
  5. Çikolata - 32.4 gr.
  6. Yağda sardalya - 29.9 g.
  7. Sert peynir - 24.6 gr.

İki tür yağ asidi vardır: linoleik ve alfa-linoleik. Yağ asitleri hücre zarlarının önemli bileşenleridir, kanın pıhtılaşmasını, genişlemesini etkileyen kimyasal düzenleyicilere dönüştürülürler. kan damarları vb. Çocuklardaki eksiklikleri yavaş büyüme, bağışıklık fonksiyonunda azalma ve döküntü görünümü ile karakterizedir. Bazen bu görme problemlerine ve sinir bozukluklarına yol açar.

İçin uygun gelişme proteinlere de ihtiyaç vardır. Onlar olmadan, bağışıklık sistemi vücudu bakteri ve virüslerden düzgün bir şekilde koruyamaz. Bu nedenle yağ ve protein açısından zengin besinler tüketmek çok önemlidir.


Çoğu doymuş yağ asidinin aşırı tüketimi, LDL (düşük yoğunluklu lipoprotein) seviyelerinde bir artışla doludur, bu da kolesterolün artmasına katkıda bulunur ve insülin duyarlılığını azaltır. Protein, yağlar, karbonhidratlar açısından zengin besinler koroner kalp hastalığı, felç, hipertansiyon, diyabet ve obezite riskini azaltır. Lif bakımından zengin besinler kolon kanserine karşı korur ve hemoroidin önlenmesi için gereklidir. Ayrıca lif, bağırsaklarda bulunan ve besin doygunluğunu sağlayan normal (sağlıklı) bakteriler için besindir. Lif, fasulye, tam fasulye ve tahıllarda bulunur.

Protein, yağlar, karbonhidratlar açısından zengin gıdalar, oldukça büyük miktarlarda normal işleyiş için gereklidir. Beslenme uzmanları, doymuş yağ asitlerinin toplam kalorinin %10'u ile sınırlandırılmasını önermektedir (günde 1.600 kilokalori yiyenler için 18 gram). Karbonhidratlar için kabul edilebilir makro dağılım aralığı %45-65'tir. Örneğin, günde 1600 kilokalori yerseniz, kabul edilebilir bir karbonhidrat alımı 180 gram ile 260 arasındadır.

Domates soslu, peynirli ve etli pizzanın soğuduktan sonra nasıl donduğunu fark ettiniz mi? Bileşenlerin sertliği, oda sıcaklığında bile sertleşen yüksek doymuş yağ içeriğine bir göndermedir. Hemen hemen her dondurmanın bir parçası olan süt yağı, tropikal yağlar (hindistan cevizi, hurma) da önemli miktarda doymuş yağ içerir. Doymuş yağların ağırlıklı olduğu gençler arasında en popüler yiyecekler pizza ve tatlılar iken, haşlanmış et bir protein kaynağıdır.


Karbonhidratlar gibi proteinler de önemli makro besinlerdir. Temiz beyaz dişler, kişinin yağ ve protein açısından zengin besinler tükettiğinin bir göstergesidir.Protein, kemiklerin, dişlerin ve cildin yapısı için çok önemli olan kolajen sentezini sağlar.

Doymuş yağ alımınızı azaltmanın yararı, değiştirdiğiniz gıdalar da dahil olmak üzere birçok faktöre bağlıdır. Az yağlı simit ve sakızları ikame etmek cazip görünebilir, ancak yüksek oranda rafine karbonhidratlardan zengin diyetler trigliseritleri artırma ve HDL (yüksek yoğunluklu lipoprotein) seviyelerini düşürme eğiliminde olduğundan, önkoşul olan kolesterol seviyelerini yükselttiğinden, başlangıçta yanlış bir stratejidir. kalp-damar hastalığı.

En iyi strateji, sağlıksız doymuş yağlardan zengin gıdaları sağlıklı yağlardan zengin gıdalarla değiştirmektir. Pastırmalı sandviç vücudunuz için bir dilim pizzadan daha iyi olacaktır ve pastırmayı bir dilim peynir veya avokado ile değiştirmek başka bir akıllı harekettir. sağlıklı beslenme. Günde aşırı miktarda kalori tüketiyorsanız, tam yağlı sütten az yağlı bir ürüne geçebilirsiniz.

Doymuş yağlar birçok gıdada doğal olarak bulunur. Çoğu, esas olarak hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunur. Yağ bakımından zengin gıdalara bir göz atın (aşağıda listelenmiştir). BT:

Yağlı sığır eti;

Kuzu;

Domuz eti;

Derili kuşlar;

sığır yağı;

Salo ve krema;


Tereyağı;

Tam yağlı sütten yapılan peynir ve diğer süt ürünleri.

Gıda üreticileri, doymuş yağlara ek olarak, hidrojenasyon sürecinden geçen ve genellikle kraker, cips veya kurabiye gibi işlenmiş gıdaların raf ömrünü artırmak için kullanılan trans yağlar kullanır.

Önerilen alımları toplam kalorinin %1'inden fazla değildir (günde 1600 kalori tüketirseniz 2 gramdan az). Hangi yiyeceklerin yağ oranı yüksek olduğuna dikkat ederseniz, gıda etiketlerindeki içerik listelerini okuyarak trans yağ izlerini görebilirsiniz: bu maddeler "sertleştirilmiş yağ" veya "hidrojene" gibi görünür.

Süt, meyve ve sebze gibi yağ ve karbonhidrat bakımından zengin besinler tüketin. Karbonhidratlar vücuttaki ana enerji kaynağıdır ve beyin hücreleri de dahil olmak üzere hücreler için yakıt sağlar. Basit ve karmaşık karbonhidratlar gram başına 4 kalori içerir. Toplam kalorinin %45-65'i karbonhidrat, %20-35'i yağ olmalıdır. Yumurta, et ve bazı deniz ürünleri hariç hemen hemen tüm yiyecekler karbonhidratlarla doyurulur. Sebzeler, özellikle patates, mısır, tatlı patates ve bezelye, lifin yanı sıra iyi nişastalı karbonhidratlarda yüksektir. Meyveler, sebzeler, fasulye, baklagiller ve kuruyemişler de dahil olmak üzere tüm bitkisel gıdalar, bağırsak fonksiyonunu iyileştiren lif bakımından yüksektir.

Belirtildiği gibi, doymamış yağ asitleri, doymuş ve trans yağların yerini aldıklarında kan kolesterol seviyelerini ve insülin duyarlılığını iyileştirir. İki sınıf doymamış yağ asidi vardır: tekli doymamış yağlar ve çoklu doymamış yağlar. Tekli doymamış yağlar avokado, fındık, tohum, zeytin, yer fıstığı ve zeytinyağında bulunur.

Son zamanlarda, omega-3 çoklu doymamış yağlar, kardiyovasküler hastalıkların önlenmesindeki rolleri nedeniyle dikkat çekmektedir. Ceviz, keten tohumu, tofu, soya fasulyesi ve kanolada bulunurlar. Ek olarak, diğer iki tip yağ asidi (eikosapentaenoik (EPA) ve dokosahekzaenoik (DHA)) sadece kalp için değil, aynı zamanda görme keskinliği için, hamilelik sırasında fetüste uygun beyin gelişimi için önemlidir; onlar gerçekleştirir önemli işlev yaşlılarda bilişsel bozulmayı yavaşlatmak; artrit semptomlarını azaltmak ülseratif kolit ve benzeri. iltihaplı hastalıklar. Bu asitler ton balığı, ringa balığı, alabalık, uskumru, somon, sardalya, ton balığı gibi balık türlerini içerir.

Omega-6, ikinci çoklu doymamış yağ türüdür. Omega-6 yağları açısından zengin besinler: ayçiçeği çekirdeği, brezilya fıstığı, cevizler ve çam fıstığı. Bazı yemeklik yağlar da iyi omega-6 kaynaklarıdır: mısır, ayçiçeği ve susam yağları.

Önerilen yağ alım oranını hesaplayabileceğiniz bir formül vardır:

Toplam yağ (g) = toplam kalori x %30 = günlük "yağ" kalorisi / 9.


2000 kalori x 0.3 = 600 / 9 = 67 gram yağ.

Günlük oranın toplam günlük kalorinin %20-35'ini içerdiğini unutmayın.

Ürün (100 gr)

 Toplam Yağ (g) Çoklu doymamış yağlar (%) Tekli doymamış yağlar (%) Doymuş yağ (%)
salo 100 10 44 41
Mısır yağı 100 51 30 14
Zeytin yağı 100 10 73 14
Margarin 84 44 32 21
Çam fıstığı 68 60 20 7
Ceviz 68 69 18 8
Fındık 64 10 79 7,5
Badem 56 25 62 8
Antep fıstığı 56 32 50 13
Sosisler (biber) 51 10 45 38
Patlamış mısır 44 46 34 10
Pastırma (sırt, bitkisel yağda kızartılmış) 41 11 45 39
Bütün süt ekşi krema 40 3 24 66
Sosis (salam) 40 11 45 37
Hindistan cevizi (taze) 36 2 6 86
Peynir (Çeddar) 34 4 27 63
Patates cipsi (tuzlu) 33 15 40 41
Peynir (Parmesan) 33 2 29 63
çikolatalı süt 31 4 32 60
galeta 28 18 41 36
Bitter çikolata 28 4 33 60
Puf böreği 24 16 42 49
Mozzarella peyniri) 22 3 29 63
Patates cipsi (tuzlu, az yağlı) 21 12 41 43
Kruvasan 20 24 40 32
beyaz peynir 20 3 20 67
Soya fasulyeleri 19 49 19 12
makarna (beyaz un) 18 44 11 11
Uskumru filetosu (taze) 16 21 49 21
Kıyılmış sığır eti (çiğ) 16 3 44 44
Sardalya (yağda konserve) 14 36 34 21
ringa balığı filetosu 13 21 42 25
Peynirli ve domatesli pizzalar 12 18 31 45
Somon fileto (taze) 11 28 40 9

Yağ açısından zengin yiyecekleri yemekten korkmayın, ancak kalori gereksinimlerinizi aşmadıklarından emin olarak bunları akıllıca seçin. Doymuş ve trans yağları sınırlarken tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlara odaklanın.

"Eğer onlar hakkında her şeyi biliyorsanız, yağlar düşman değildir"

Bir kişi hangi ürünü yiyeceğinin seçimiyle karşı karşıya kalırsa - yağlı veya az yağlı - hemen hemen herkes ikincisini tercih edecektir. İnsanlar her zaman kilo vermek isterler. Ve bunu yapmak için diyet ürünleri yemelisiniz. Öte yandan yağ, sürekli olarak sadece zarar verebilecek diyetin düşmanı olarak lanse edildi, bu nedenle doktorlar ve beslenme uzmanları yağ hakkında çıldırdığında insanların şaşırması şaşırtıcı değil. Aslında, kilo vermek için sağlıklı yağlar var. Avokado'nun birkaç yıl önce diyette popüler olan ve Instagram'da patlayanlardan biri olduğunu muhtemelen biliyorsunuzdur ve ancak son zamanlarda sakinlik sağlanmıştır. Böylece Akdeniz gıda sisteminin incisi zeytinyağını da hesaba katabilirsiniz. Bahsedilenlere ek olarak daha birçok faydalı ürünler Diyetinize düzenli olarak dahil etmeye kesinlikle değer yağlar açısından zengindir. İşte bilmeniz gerekenler.

Hangi yağlar vücuda iyi gelir? Bunlar genellikle tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri olarak kabul edilir. Diğer kalp sağlığı faydalarına ek olarak, arteriyel tıkanıklık kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olurlar. Araştırmalar ayrıca bu yağların insülin ve kan şekeri düzeylerini düzenlemeye yardımcı olduğunu ve tip 2 diyabet riskini azalttığını gösteriyor.

Araştırmacı ve geliştirici, UCLA Tıp Merkezi'nde kıdemli beslenme uzmanı ve Fielding Halk Sağlığı'nda misafir doçent olan Dana Hanns, Ph.D., MSc, "Tekli doymamış yağlar tüm yağların en sağlıklıları arasındadır" diyor. "İltihaplanmaya direnirler, kardiyovasküler hastalık riskini azaltırlar ve iyileştirici maddelerle doludurlar. besinler ve kilo vermek için de faydalıdır.

Çoklu doymamış yağlar da faydalı olabilir. İki ana tip, vücudumuzun beyin fonksiyonu ve hücre büyümesi için ihtiyaç duyduğu omega-3 ve omega-6 yağ asitleridir. Omega-3'ler kalp sağlığı için iyidir ve çoğunlukla balık ve algler, fındık ve tahıllarda bulunur. Hanns, "Bazı bitkisel yağlarda diğer omega-6 çoklu doymamış yağlar bulunabilir" diye ekliyor. "Özellikle kötü değiller, ancak omega-3'lerin ve tekli doymamış yağların aksine her zaman sağlıklı da değiller." Omega-6'lar, kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olmak için omega-3'lerle birlikte çalışır, ancak araştırmalar, omega-3'lerden daha fazla omega-6 yemenin iltihaplanmaya ve kilo alımına katkıda bulunabileceğini göstermektedir, bu nedenle sonuçta daha fazla tükettiğinizden emin olmanız gerekir. omega-3'ler, omega-6'lardan daha fazladır.

Basit bir kural: Trans yağlardan her zaman kaçınılmalıdır - bunlar etikette "kısmen hidrojene yağlar" olarak listelenmiştir. Gerçekten zarardan başka bir şey taşımazlar. Çoğu yapaydır ve kötü kolesterol seviyesini yükseltir ve kan damarlarını temizlemeye yardımcı olan iyi kolesterol seviyesini düşürür. Amerikan Kalp Sağlığı Derneği'ne göre, trans yağlar kalp hastalığı ve felç riskini artırır ve daha yüksek tip 2 diyabet riski ile ilişkilidir.

Doymuş yağlar ile çalışmak biraz daha zor. Daha eski beslenme araştırmaları, doymuş yağın kolesterol seviyeleri için gerçekten kötü olduğunu söylüyordu, ancak daha yeni bilgiler bunun nötr bir etkisi olduğunu söylüyor. Konu çok hassas ve USDA ve Amerikan Kalp Derneği'nin tavsiyeleri hala doymuş yağ alımını sınırlamak ve tekli doymamış ve çoklu doymamış yağları desteklemek. Aşağıda listelenen sağlıklı gıdaların çoğu doymuş yağlar içerir, ancak bunlar tüm yağların büyük bir bölümünü oluşturmazlar ve bu nedenle sağlıklı yağların faydalarını dengelemezler.

İşte en iyi tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri kaynakları. Sağlıklı yağlar hakkında bir materyal, bir ürün listesi hazırladık - özellikle sizin için!

Bir orta boy avokado yaklaşık 23 gram yağ içerir, ancak çoğunlukla tekli doymamış yağdır. Ek olarak, orta boy bir avokado, sodyum veya kolesterol olmadan günlük lif ihtiyacının %40'ını içerir ve iyi bir lutein kaynağıdır, görme duyusunu korumaya yardımcı olan bir antioksidandır. Kötü yağ oranı yüksek yiyeceklerin yerine kullanmayı deneyin; sandviçte mayonez, kızarmış ekmekte tereyağı veya fırında patateste ekşi krema yerine 1/5 orta boy avokado kullanın. Avokadoların kalorilerinin oldukça yüksek olduğunu unutmayın, bu nedenle bir seferde 1/4'ten fazla avokado yememelisiniz.

Ceviz, bitkilerde bulunan, özellikle alfa-linoleik asit olmak üzere, omega-3 yağ asitlerinin en iyi kaynaklarından biridir. Yakın zamanda yapılan bir araştırma, günde bir avuç cevizin genel olarak kötü kolesterol seviyelerini düşürdüğünü ve ayrıca kan damarlarının işleyişini iyileştirdiğini buldu. Araştırmalar ayrıca kuruyemiş yemenin kalp krizine neden olabilecek kan pıhtılaşması riskini azalttığını ve ayrıca arterlerin sağlığını iyileştirdiğini bulmuştur.

Cevizler, antep fıstığı, kaju fıstığı ve badem gibi kuruyemişler de sağlıklı yağlar bakımından yüksektir. Badem E vitamini açısından en zengin olanıdır, fıstık lutein ve zeaksantin açısından zengindir, karotenoidler ise göz sağlığı için önemlidir. Olumlu bir etki görmek için günde yaklaşık 30 gram fındık yemek yeterlidir. Kaju fıstığı ve macadamia fıstığı gibi bazı çeşitler diğerlerinden daha yağlıdır, bu nedenle porsiyon boyutuna daha fazla dikkat etmeniz gerekir (fındıklarda 100 gramda ortalama 45 gram yağ bulunur). Beslenme uzmanları antep fıstığını severler çünkü kabuklarını soymanız gerektiği gerçeği onları daha yavaş yemenize yardımcı olur ve porsiyon kontrolünü kolaylaştırır. Fıstık (baklagiller) hem tekli doymamış yağlar hem de çoklu doymamış omega-6 yağları içerir, bu da vücut için iyi olduklarını gösterir.

Fındık yağları ve çeşitli tohumlardan elde edilen yağlar sağlıklı yağların bulunduğu yerlerdir. Badem, kaju, ayçiçek yağını doğru dozda tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar için deneyin. sebze kaynağı. Tek ihtiyacınız olan 2 yemek kaşığı kızarmış ekmek üzerine sürülebilir veya taze elma dilimleri ile yenebilir. Minimum içerikli doğal fındık ezmeleri seçin.

Bir fincan siyah zeytindeki yağ 15 gramdır, ancak bu çoğunlukla tekli doymamış yağdır. Ayrıca, hangi tür zeytini severseniz sevin, hepsi uzun süredir kanser önleyici olarak bilinen hidroksitirosol gibi birçok faydalı besin içerir. Yeni araştırmalar, kemik kaybını azaltmada da rol oynadığını gösteriyor. Alerjiniz veya başkalarınız varsa inflamatuar süreçler Araştırmalar, zeytin özlerinin hücresel düzeyde antihistaminikler gibi davrandığını gösterdiğinden, zeytinler sizin için mükemmel bir atıştırmalık olabilir. Ancak tüm bu faydaları ile birlikte porsiyon büyüklüğünün zeytinyağı miktarına bağlı olduğunu unutmamak önemlidir. İdeal norm olarak 5 büyük veya 10 küçük zeytine yapıştırın.

Zeytinyağının giderek daha fazla mutfakta görünmesinin nedeni, tekli doymamış yağlardaki zenginliğidir. Ancak büyük miktarlarda dökmeyin. Bir çorba kaşığı 14 gram kadar yağ içerir.

Bir fincan öğütülmüş keten tohumu, 48 gram yağ içerir, ancak hepsi sağlıklı doymamış yağdır. Sadece 1-2 yemek kaşığı gerekir. Keten tohumu harika bir omega-3 yağ asidi kaynağıdır, bu nedenle vejetaryenler (veya balık yemeyenler) için sağlıklı yağ ihtiyacınızı karşılamanın anahtarı haline gelir. Ayrıca keten tohumu, diğer bitkisel gıdalardan 800 kata kadar daha fazla lignan içerir. Bu besinler hem bitki östrojeni hem de antioksidanlar içerir ve araştırmalar, belirli kanser türlerini önlemeye yardımcı olabileceklerini göstermektedir. Son olarak, keten tohumu hem çözünmeyen hem de çözünen lif içerir, bu nedenle daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur, ayrıca kolesterolü düşürür ve kalp sağlığını destekler. Yoğurt veya yulaf ezmesi üzerine keten tohumu serpin, smoothielere bir kaşık ekleyin. Veya pişirirken pasta kabuğuna eklemeyi deneyin.

Somon gibi yağlı balıklar (sardalya, uskumru ve alabalık gibi) omega-3 yağ asitleriyle doludur ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olduğu bilinmektedir. Bu almanın en iyi yollarından biri Gerekli miktar yağ. Amerikan Kalp Sağlığı Derneği, en fazla faydayı elde etmek için haftada en az iki porsiyon balık yemeyi önerir.

Ton balığı ayrıca sağlıklı yağlar ve omega-3'lerde yüksektir. En sevdiğiniz suşide uygun konserve ve ton balığından bahsediyoruz. Biftekler, hamburgerler, ton balıklı salatalar - seçenekler sonsuzdur, bu nedenle kendiniz için bir şeyler seçmek kolaydır. Somon gibi, örneğin deniz ürünlerinde küçük miktarlarda bulunabilen cıvaya aşırı maruz kalmamak için ton balığınızı 340 gramla (toplamda iki kez) sınırlayın.

Evet bu doğru. Sadece 30 gram bitter çikolata (bir porsiyon) yaklaşık 9 gram yağ içerir. Bu miktarın yaklaşık yarısı doymuş yağdır ve ikinci kısım sağlıklı yağlar ve A, B ve E vitaminleri, kalsiyum, demir, potasyum, magnezyum ve flavonoidler (bitki bazlı antioksidanlar) açısından zengindir. Ve bir porsiyon bitter çikolatanın 3 gram lif içerdiğini biliyor muydunuz? Çikolatanın pratikte bir sebze olduğu söylenebilir. Çikolatadan en iyi şekilde yararlanmak için yüksek seviye flavonoidler, en az %70 kakao çekirdeği içeren barlar satın alın.

Bu ürün fazla yağ içermez. Yukarıdaki veya altındaki yiyecekler daha fazla övünebilir, ancak tofu hala iyi bir tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ kaynağıdır. 80 gramlık küçük bir katı tofu porsiyonu, 5 ila 6 gram sağlıklı yağ ve yaklaşık 1 gram doymuş yağ içerir, ancak bu doğaldır - soya fasulyesinden elde edilir. Tofu, bir sebepten dolayı sağlıklı bir besin olarak kabul edilir - günlük kalsiyum ihtiyacınızın neredeyse dörtte birini sağlayan düşük sodyumlu, katı bir bitki proteinidir.

Hem çoklu doymamış hem de tekli doymamış yağlar açısından zengin olan soya fasulyesi, aynı zamanda mükemmel bir bitki proteini ve lif kaynağıdır. Haşlanmış veya tuzlanmış olarak lezzetli bir atıştırmalık veya humus püresi olarak tadını çıkarın.

Bunları bir salataya ekleyin veya büyük miktarda sağlıklı yağ, protein ve lif için küçük bir avuç yiyin.

Bu küçük ama güçlü tohumlar, omega-3'ler, lif, protein, temel mineraller ve antioksidanlarla yüklüdür. Bir süper gıda olarak popülerlikleri haklıdır - yağ, lif ve proteini hızlı bir şekilde artırmak için smoothie'lere bir çorba kaşığı ekleyebilir veya hızlı bir kahvaltı için bir gecede ıslatabilirsiniz. Tatlılarda bile kullanabilirsiniz.

Yumurta ucuz ve kolay bir protein kaynağıdır. İnsanlar genellikle daha az yağ içerdikleri için yumurta akı yemenin bütün yumurtalardan daha sağlıklı bir seçenek olduğunu düşünürler. yumurta sarısı az yağ içerir, aynı zamanda önemli besinler açısından da zengindir. Bir bütün yumurta 5 gram yağ içerir, ancak sadece 1.5 gram doymuş yağ içerir. Yumurta aynı zamanda iyi bir kolin kaynağıdır (bir yumurta sarısı yaklaşık 300 mikrogram içerir), beyin fonksiyonuna yardımcı olan bir B vitaminidir. gergin sistem ve kardiyovasküler sistemin. Kolesterol söz konusu olduğunda, son beslenme çalışmaları, yumurta yemenin kan kolesterol seviyelerini artırmadığını bulmuştur. Aslında araştırmalar, ılımlı yumurta tüketimini kalp sağlığının iyileşmesiyle ilişkilendirdi.

Aşağıdaki yiyecekler doymuş yağ oranı yüksektir ve daha dikkatli yenilmelidir. Ama aynı zamanda sağlıklı bir diyetin parçası olabilirler.

Biftek gibi yüksek yağlı yiyeceklerin sağlıksız olduğuna inanılıyor. Ama aslında düşündüğünüzden daha az yağ içerir, özellikle de 100 gramında (ortalama olarak) 5 gram yağ ve 2 gramdan az doymuş yağ içeren yağsız etleri seçerseniz. Dahası, yağsız sığır eti, aktif kadınlar için tüm önemli besinler olan mükemmel bir protein, demir ve çinko kaynağıdır. 100 gramlık bir porsiyon yağsız sığır eti, günlük çinko alımınızın üçte birini alırken, 25 gram kas geliştirici protein ve 1 fincan ıspanaktan üç kat daha fazla demir (kandan beyne ve kaslara oksijen taşınması için önemlidir) içerir. bağışıklık sistemini destekler. Yağsız domuz eti, ölçülü olarak tüketildiğinde iyi bir yağ kaynağı olabilir. Pastırma gibi işlenmiş domuz eti genellikle sodyum ve nitratlar (kalp hastalığı ve kanser riskini artıran) gibi diğer koruyucuları içerir, bu nedenle bunun yerine diğer beyaz etler kullanılmalıdır.

Daha önce de söylediğimiz gibi, az yağlı veya az yağlı süt ürünlerine karşı tam yağlı süt ürünleri yemenin kilo yönetimi için faydaları vardır. Hatta tip 2 diyabet riskini azaltmaya yardımcı olurlar. Bir fincan (220 gram) tam yağlı süt, 8 gram yağ içerir ve bunlardan hiçbiri içermeyen yağsız süte karşı 5 gram doymuş yağ bulunur. Süt ürünlerinin yağ içeriğinin diğer savunucuları, yağda çözünen vitaminler olduklarından, A ve D vitaminlerinin sütten emilmesi için yağın gerekli olduğuna işaret etmektedir.

Yoğurt için alışveriş yaparken, bağırsak sağlığına faydalarından yararlanmak için aktif kültürler içeren birini seçin. almak klasik versiyon dolgu maddesi olmadan - meyveli tatlar, şaşırtıcı derecede büyük miktarda ek şekerle günah işler. Yoğurdunuza sağlıklı kuruyemişler ve taze meyveler ekleyin.

Peynir, sağlıklı yağların ve ürün listesinin incelemesini tamamlar. Yüksek yağ içeriği, özellikle Parmesan gibi sert, yağlı çeşitleri nedeniyle genellikle haksız yere eleştirilir. Peynirlerin bitki bazlı gıdalardan daha fazla doymuş yağa sahip olduğu doğru olsa da, bunlar (özellikle 100 gram doymuş yağ başına sadece 27 gram yağ ve bunun 18 gramını içeren Parmesan) bir dizi başka besin sağlar. Vücuda kalsiyum sağlaması açısından peynirler, özellikle kemik dokusu, günlük ihtiyacın neredeyse üçte birini sağlar. Ve evet, peynir, et ve yumurta ile karşılaştırıldığında bile, diğer yiyecekler kadar protein içerir!

Böylece hangi yiyeceklerin sağlıklı yağlar içerdiğini öğrendiniz. Bu konuda herhangi bir fikrin var mı? Yorumlarda paylaşın!

“Yağsız” çılgınlığına rağmen, yağ içeren yiyecekler göründüğü kadar beliniz için kötü değildir. Sağlıklı yağlar - hayvansal ve bitkisel - aksine, yağ yakmaya ve kasları büyütmeye yardımcı olur.

Hangi yiyecekler düşük, hangileri yağda yüksek? Hangileri faydalı, hangileri zararlı? Okumaya devam etmek.

Yağ içeren yiyecekler, bir kişinin günlük kalori alımının yaklaşık %30'unu oluşturur. 1 gram yağda 9 kalori vardır. "Yağsız" yiyeceklerin ve diyetlerin bir anlamı var mı?

Günlük alınan kaloriden daha fazla kalori alırsan şişmanlarsın. Daha az ise, kilo verirsiniz. Yağlara veya karbonhidratlara yaslanmanız önemli değil. Bugün yakmadığınız tüm kaloriler yarın belinize (veya vücudunuzun yağ depolamayı sevdiği her yere) gidecektir. Zararlı, faydalı, hayvansal, bitkisel - yiyeceklerden gelen tüm fazla yağlar "yedekte" kalacaktır. Yağlar ve karbonhidratlar değil, bizi şişmanlatır, ama aşırı yeme.

Diyet gıda kisvesi altında, mağazalar az yağ içeren veya hiç yağ içermeyen gıda ürünleri satmaktadır. "% 0 yağ" yazısı, yağ bulunamayan ürünlerde bile var. Bu yazıt, ürünü daha iyi satmaya çalışan pazarlamacılar tarafından yapılmıştır. Ve az yağlı yoğurtların ambalajındaki bileşime bakarsanız, normal yoğurtlarda olduğu kadar (şekerden dolayı) çok fazla kalori olduğu ortaya çıkıyor. Ve kilo kaybı için, kalori dengesi çok önemlidir, yağlı yiyeceklerin ne kadar içerdiği değil.

Yağ oranı düşük yiyecekler

Bitkisel yağlar bitkisel kaynaklı ürünlerde bulunur: fındık, tohum, bitkisel yağ, avokado.

Hayvansal yağlar hayvansal ürünlerde bulunur: et, balık, kümes hayvanları, yumurta, tereyağı.

Bitkisel yağlar içeren ürünler

Kötü ve iyi yağlar içeren yiyecekler

Sağlıklı yağlar

Tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri (Omega-3, Omega-6) içeren sağlıklı yağlar: bitkisel yağ, fındık, tohum, avokado, yağlı balık. Sağlıklı yağlar içeren ürünler "kötü" kolesterol seviyesini düşürmeye, felçleri ve kalp krizlerini önlemeye, artrit ve artroza yardımcı olmaya, cilt ve saç durumunu iyileştirmeye, yaralanmalardan kurtulmaya yardımcı olur, hormon üretimine (testosteron dahil) katılır. spor yapmak için çok gerekli). Doymuş yağlar (tereyağı, yağlı et, süt ve süzme peynir) de faydalıdır, ancak günlük ödenek dahilindedir.

yağları minimuma indir

daha yavaş olacaksınız ve sağlık sorunları da ortaya çıkacak (özellikle kız çocukları adet döngüsü ve erkekler için - bu sadece eğitimde enerji eksikliği değil, aynı zamanda libidoda bir azalmadır).

Sağlıklı yağlar içeren besinler

kötü yağlar

Kötü yağlar, tüm trans yağlar ve aşırı doymuş yağlardır.
Trans yağ- bunlar margarin, kızarmış yiyecekler (patates kızartması vb.), unlu mamuller (atıştırmalıklar, pizza, cips vb.)
Trans yağ içeren ürünlerin zararları: kalp ve damar hastalıkları, tip 2 diyabet, kronik iltihap, obezite, muhtemelen kanser. Tüm trans yağlar kötüdür. Onları yemek, evinizi içi boş tuğlalardan inşa etmek gibidir. Ayrıca vücudumuz - bunun için yapı malzemesi güvenilir olmalıdır.

Doymuş yağlar- bu yağlı et, tavuk derisi, tam yağlı süt ve krema, tereyağı vb. Kendi başlarına bu yağlar zararlı değildir ve diyette bulunmalıdır (günlük kalorinin %7-10'u). Ancak çok fazla doymuş yağ yerseniz, toplam kalori alımı normalden daha yüksek olacaktır. Sonuç aşırı kilo ve aşırı durumda obezite ve buna bağlı sağlık sorunlarıdır.

* Çok fazla tüketilirse

Yağ çeşitleri nelerdir. Hangi gıdalar en fazla yağ içerir ve günlük alımlarının nasıl belirleneceği.

Yağlar vücut için önemli bir enerji kaynağıdır. Ayrıca, vücüt yağı morluklara ve ısı kaybına karşı ana koruyucu rolü oynar ve yaşam boyunca oluşan yağ kapsülleri mekanik hasar riskini azaltır. Hastalıklar sırasında vücuda enerji sağlayan onlardır - iştahın ve yiyeceklerin sindirilebilirlik sürecinin kötüleştiği bir zamanda. Fakat hangi yiyecekler yağ içerir ve günlük ihtiyacı nedir? Soruların her birini daha ayrıntılı olarak analiz edelim.

İnsan vücuduna gıda ile giren tüm yağlar iki kategoriye ayrılır:

  • Doymuş- Kötü sindirilir ve sağlığı olumsuz etkiler. Bu nedenle, doymuş yağ içeren yiyeceklerin düzenli olarak alınması, damarlarda kan pıhtılarının oluşmasına ve kilo alma riskinin artmasına neden olur. Ek olarak, bu tür elementleri çözmek için midenin çok çalışması ve büyük miktarda enerji harcaması gerekir. Aynı zamanda, "düşürler" aşırı yükler ve bir bütün olarak vücutta. Ancak doymuş yağ içeren yiyecekler diyetten çıkarılmamalıdır - vitamin bakımından zengindirler. Ana kaynaklar domuz eti, sığır eti, kuzu eti ve diyetin diğer "temsilcileri" dir.
  • doymamış yağlar, ayırt edici özellik içinde olduğu kabul edilen sıvı form. Bu nedenle daha kolay ve daha hızlı sindirilirler. Bileşim, kan damarlarının temizlenmesini sağlayan vitaminler ve elementler içerir.

Herhangi bir yağın kolesterolde bir artışa yol açtığını belirtmekte fayda var. Buna karşılık, kolesterol kötüdür (“tıkanmalar” kan dolaşım sistemi) ve iyi - aksine, gemileri temizlemek. Doymamış yağların özelliği, kötü kolesterol seviyesini düşürmeleridir.

doymamış yağlar Ayrıca iki tür vardır:

  • tekli doymamış- Sağlıklı kolesterol üretimini hızlandırır.
  • çoklu doygun- Biri Omega-3 olan faydalı elementlerle zenginleştirilmiştir.

Kural olarak, çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlar her zaman aynı anda yiyeceklerde bulunur. Değişen tek şey, ürünlerde bulundukları orandır. Ana kaynaklar fındık, tohumlar, bitkisel yağlar.

Trans yağlar, ayrı bir çeşitte salgılanan maddelerdir. Bu tür yağlar hangi gıdalarda bulunur? Her şeyden önce, özel işleme tabi tutulan yiyeceklerden bahsediyoruz. Başlıca kaynaklar patates kızartması, bisküvi, sosis vb. Eksi trans yağlar- vücut için fayda eksikliği ve sağlık üzerinde olumsuz etkiler. Bitkisel yağ işlenerek maddeler elde edilir, ardından ikincisi katı bir forma geçer. Ek olarak, üretici genellikle bu ürünle pahalı yağları değiştirir, bu da üretim maliyetini düşürür ve ürünün raf ömrünü uzatır.

Yağ bakımından zengin yiyecekleri seçerken, içeriklerinin seviyesini dikkate almaya değer. Başlıca kaynakları bitkisel yağlar ve hayvansal yağlardır. Daha önce de belirtildiği gibi, yağlar vücut için önemli olan vitaminlerin (tokoferol, retinol, B vitaminleri) ve diğer maddelerin tedarikçileridir. Onların yardımı ile bir enerji kaynağı sağlanır, yiyeceklerin tadı iyileştirilir ve tokluk hissi garanti edilir. İşleme sırasında, proteinler ve karbonhidratlar yardımıyla yağlar oluşur, ancak tamamen değiştirilemezler.

Yağ asitlerine ek olarak, bileşimde fosfatidler ve stearinler bulunur. Stearinlerin ana temsilcisi, en çok hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunan kolesteroldür. Aşırı alımının vücutta plak oluşumuna ve ateroskleroz gelişimine yol açtığını tekrarlıyoruz.

Hangi yiyecekler yağ içerir? Hacimsel içerik açısından birkaç kategoriyi vurgulamaya değer:

  1. Ses - %80'den itibaren ve dahası:
    • ayçiçeği ve tereyağı;
    • domuz yağı;
    • margarin;
    • şekerleme kremi.
  2. Ses - 20-40%. Bu kategori şunları içermelidir:
    • krem;
    • hamsi;
    • sosis;
    • domuz;
    • çikolata;
    • Helva.
  3. Ses - 10-19%. Bu yağ açısından zengin gıdalar (aşağıda listelenmiştir) "ılımlı kaynaklardır":
  4. Ses - 3-9%. Düşük içerikli yiyecekler şunları içerir:
    • orkinos;
    • Pembe Somon;
    • süt ve süt ürünleri;
    • yüksek yağlı kefir.
  5. Ses - %3'e kadar. Bu kategori, minimum miktarda yağ içeren ürünleri içerir:
    • Fasulyeler;
    • ekmek;
    • Morina;
    • zander;
    • turna;
    • süzme peynir;
    • süt (yağsız);
    • Fasulyeler.

Ürünleri vücut için sağlıklı ve zararlı yağların içeriğine göre bölmeye de değer:

  1. Doymuş yağ içeren yiyecekler(trans yağlar dahil):
    • margarin;
    • günlük;
    • Fast food;
    • yağlı et (kızartma sonrası);
    • çikolata;
    • yumurta sarısı;
    • hindistan cevizi ve palmiye yağı.

    Bu tür yağlar küçük miktarlarda sağlanmalıdır. Aksi takdirde kalp damar hastalıklarına yakalanma riski artar. Ayrıca, fazlalık metabolik süreçleri yavaşlatır ve kilo alımını hızlandırır.

  2. içeren ürünler doymamış yağlar:
    • yağlı balık;
    • fındık - yer fıstığı, kaju;
    • kümes hayvanları (deri hariç);
    • çeşitli bitkisel yağlar - mısır, keten tohumu, zeytin ve diğerleri;
    • yağların elde edildiği ürünler - zeytin, yer fıstığı, ayçiçeği çekirdeği.

Hangi yiyeceklerin yağ oranı yüksek olduğunu öğrendikten sonra, en azından öğrenmelisiniz. önemli nüans- bir kişi için günlük oran. Ortalama bir yetişkinin ihtiyaçları 100-150 gram. Ancak diyetteki yağ miktarı yüzde 30'un altında olmamalı(BJU oranına göre). Kalori içeriğinin hesaplanması, gram yağ başına dokuz kilokalori olduğu gerçeği dikkate alınarak yapılır. Gıda ile birlikte vücut şunları almalıdır (%30 oranında):

  • 20% - doymamış;
  • 10% - doymuş yağlar.

Kalp hastalığı varlığında, dozaj ayrı ayrı hesaplanmalıdır.

Bazı insanlar için yağ ihtiyacı daha yüksektir. Diyetlerini daha fazla doyurmak için hangi yiyeceklerin yağ açısından zengin olduğunu bilmeleri gerekir. Bu kategori şunları içerir:

  • Hamile ve emziren anneler. Bu zamanda, fetüsün oluşumu için enerji harcanır.
  • Ağır fiziksel emekle ilgili mesleklerin temsilcileri. Burada, yüksek yağ içeriğinin artısı, hızlı tokluk ve çok sayıda kaloridir.
  • Yanlış diyet. Yağda çözünen vitaminlerin eksikliği durumunda sağlık sorunları riski artar.

Ayrıca hangi yağların içerdiğini bilmeli ve diyetinizi enerji eksikliği, libido azalması ve ayrıca soğuk mevsimde bu tür ürünlerle doldurmalısınız. Son faktörü açıklamak kolaydır. Soğuk havalarda vücut, vücudu ısıtmak için daha fazla enerji harcamak zorunda kalır, bu nedenle yüksek kalorili gıdalar uzun süre sıcak kalmasına yardımcı olur.

Yağ ihtiyacının azaldığı durumlar vardır. Burada vurgulamakta fayda var:

  • Zihinsel çalışmaya daha fazla önem verilen işleri yapmak. Böyle bir durumda, yağlı yiyeceklere değil, karbonhidrata yaslanılması önerilir.
  • Sıcak iklime sahip ülkelerde yaşamak.
  • Aşırı vücut ağırlığı. Obez insanlar yağ alımını sınırlandırmalıdır, ancak bunları diyetten çıkarmak yasaktır.

Vücudun bitkisel yağlarla daha hızlı baş ettiğini hatırlamakta fayda var. Bu, ürünlere karşı dayanıklı olmayan özel kimyasal bağları ile kolayca açıklanır. mide suyu. Çoğu zaman, bitkisel yağlar büyük miktarda enerji elde etmek için kullanılır. Hayvanlara gelince, daha yavaş sindirim nedeniyle tokluk hissi sağlarlar. Uygulamada, kadınlar çoğunlukla bitkisel tipteki yağları tüketirler. Erkekler hayvansal yağları tercih ederken (hangi ürünlerin bunları içerdiği yukarıda tartışılmıştır).

Doğru bir diyet oluşturmak ve bir sağlık bozukluğuna zamanında cevap vermek için, Vücuttaki eksiklik ve yağ eksikliği belirtilerini bilmeye değer. Anahtar süreçleri anlamak, değişikliklere zamanında yanıt verme ve diyette ayarlamalar yapma şansıdır.

Fazlalık belirtileri şunları içerir:

  • artan kan pıhtılaşması;
  • ateroskleroz gelişimi;
  • safra kesesi ve böbreklerde taş oluşum sürecinin aktivasyonu;
  • böbrek, karaciğer ve dalak hücrelerinin yıkımı;
  • damarlardaki plak sayısında artış, kalpte artan yük, kan damarlarının tıkanma riskinin artması.

Hangi yiyeceklerin yağ içerdiğini bilmiyorsanız ve bunları diyete yeterli miktarda dahil etmiyorsanız, eksiklik riski artar. Belirtileri şunları içerir:

  • enerji eksikliğinden kaynaklanan zayıflık ve ilgisizlik;
  • sinir sisteminin bozulması (bitkinlik);
  • vücudun D ve A vitaminlerini emememesi;
  • periferik göz değişiklikleri;
  • tırnak plakalarının bozulması;
  • cilt ve saçın görünümünde bozulma;
  • üreme sistemi ile ilgili sorunlar;
  • bağışıklık sisteminin zayıflaması ve direncin azalması.

Yağ birikim oranını etkileyen bir dizi faktörü not etmemek imkansızdır. Burada çoğu, ateroskleroz gelişimi ile ilişkili hipodinamik ve lipid metabolizması bozukluklarının varlığına bağlıdır. Çin, Japonya ve deniz ürünleri ve yeşilliklerin büyük miktarlarda yendiği diğer ülkelerin sakinlerinin bu tür sorunlardan muzdarip olmadığı kanıtlanmıştır.

Bir başka olumsuz faktör de strestir ve bu da birikime neden olur. fazla ağırlık. Hormonal başarısızlıkları unutmamalıyız. Doktorlar genellikle metabolik bozuklukların östrojendeki artışla doğrudan ilişkili olduğunu iddia ederler.

Diyet, yağ içeren yiyecekler içermelidir. Yanınızda bir ürün listesi bulundurmanız ve buna göre bir günlük menü planlamanız önerilir. Bu tür yiyecekleri kötüye kullanmamak, vücuda sadece gerekli 100 gram yağ vermek önemlidir. Aynı zamanda, doymamış (vücut için yararlı) kategorisine ait olmaları daha iyidir.

Makalede bahsedilen trans yağlara gelince, kullanımlarından tamamen kaçınılması önerilir. İlk bakışta, bu zor. Aslında içleri doldurulan abur cuburlardan vazgeçip sebze, meyve, kuruyemiş, et yemekleri ve deniz ürünleri tüketmek yeterlidir.

Yağlı yiyecekler hem bir bütün olarak vücut hem de şekil için uzun zamandır zararlı olarak kabul edildi. Ancak, tüm yağlar vücudumuz üzerinde olumsuz bir etkiye sahip değildir. Yağ asitleri ikiye ayrılır ve doymamış. İlki basit bir yapıya ve sağlam bir forma sahiptir. Kana girdikten sonra, yağ tabakası şeklinde yerleşen özel bileşikler oluştururlar. Hayvansal yağ oranı yüksek gıdaların aşırı tüketimi obezite ve kardiyovasküler patolojilere yol açar.

Tüm yağlar zararlı ve tehlikeli değildir. insan vücudu. Doymamış (bitkisel) yağ asitleri “doğru” yağlardır. Refah üzerinde olumlu bir etkiye sahiptirler ve karmaşık moleküler formüle rağmen kan damarlarını tıkamazlar, ancak arterlerde serbestçe hareket ederler, elastikiyetlerini arttırırlar, kolesterolü giderirler. Tohumlarda, fındık çekirdeklerinde, deniz ürünlerinde, sebzelerde çok sayıda sağlıklı yağ bulunur.

Tekli doymamış yağ asitleri ve önemi

Bu tür maddeler tekli doymamış ve çoklu doymamış olarak ayrılır. Her türün kendine göre avantajları ve özellikleri vardır. Her iki seçenek de herhangi bir sıcaklıkta sıvı halde kalır. Tekli doymamış yağları erkek veya kadın diyete dahil etmeye karar verirken, bu maddeleri hangi gıdaların içerdiğini anlamalısınız. Bu tür faydalı elementler vücuda kolza tohumu ve ayçiçek yağının aktif bileşenleri ile birlikte girer, ayrıca fıstık ve zeytinde bulunurlar.

Bir grup bilim adamı, doğru oranlarda doymamış yağ asitleri içeren gıdaların, antrenman sırasında kilo verme ve kas kütlesi kazanmada etkili olduğunu kanıtlayabildikleri tekrarlanan çalışmalar yaptı. Ayrıca MUFA:

  • düşük hemoglobin ve meme kanseriyle savaşmaya yardımcı olur;
  • romatizma ve artrit gibi eklem hastalıkları olan hastaların durumunu iyileştirir;
  • kan damarlarının ve arterlerin temizlenmesini teşvik eder.

Aktif bir yaşam tarzı sürdüren bir kişi için günlük doymamış yağ asitleri alımı, menünün toplam enerji değerinin %20'sidir. Süpermarketlerde ürün satın alırken, ambalajı dikkatlice incelediğinizden emin olun. Etiketler her zaman yağların, proteinlerin ve karbonhidratların içeriğini gösterir.

Bu tür faydalı maddeler vücudumuz tarafından sentezlenmez. Tükettiğimiz yiyeceklerden bir kişiye ulaşırlar. Beynin, sinir sisteminin, kalp kasının ve kan damarlarının işleyişini iyileştirmek için yağ bakımından zengin besinler gereklidir.


Çoklu doymamış yağ asitleri ve kullanımları

Çoklu doymamış yağ asitleri iki türe ayrılır - omega-3 ve omega-6. Bu maddelerin ne olduğunu ve içerdiklerini anlamak önemlidir, çünkü vücuttaki rezervlerini ancak yiyecek yardımı ile yenileyebilirsiniz.

Omega-3, kalp kası ve felç patolojilerini önler, kan basıncını düşürür, kalp atışını iyileştirir ve kan kompozisyonunu normalleştirir. Ayrıca bilim adamları, bu maddenin kullanımının edinilmiş bunama gelişimini önlemeye yardımcı olduğu sonucuna varmışlardır. PUFA'lar hamilelik ve emzirme döneminde vazgeçilmezdir, çünkü annenin vücuduna giren her şey gelişmekte olan fetüsü alır.

Menüyü belirli ürünlerle takviye ederek vücudu omega-3 ile doyurabilirsiniz. PUFA'lar açısından zengin bir gıda nedir? Bu listeye dikkat edin:

  • yağlı balık;
  • Keten tohumu;
  • soya ve baklagiller;
  • ceviz çekirdekleri;
  • karidesler.

Omega-6 avokado, yumurta, tam tahıllı ekmek, kenevir ve kenevirde az miktarda bulunur. Mısır yağı. Bu madde normal çalışma için gereklidir sindirim kanalı, hematopoez fonksiyonunu iyileştirerek, hücre zarlarının oluşumunda, görme ve sinir uçlarının gelişmesinde de rol oynar.

Diyete katı (doymuş) yağ oranı düşük yiyecekleri eklerseniz ve aynı zamanda bitkisel analogların tüketimini arttırırsanız, bu cildin ve kasların genel tonunu iyileştirecek, kilo vermenize ve metabolik süreçleri iyileştirmenize izin verecektir.

PUFA'lara olan ihtiyaç, yoğun fiziksel eforla, aktif büyüme döneminde, hamilelik sırasında, gelişme durumunda artar. diyabet, kalp hastalığı. Ne zaman yağ alımını azaltın alerjik belirtiler, mide ağrısı, fiziksel aktivite eksikliği, yaşlılıkta insanlar.


Menüye neler eklenmeli

Doymamış yağlar, kolayca sindirilebilir maddeler grubuna aittir. Ancak, bileşimlerinde benzersiz olan bu maddelerden zengin yiyecekleri kötüye kullanamazsınız.

Emilim sürecini hızlandırmak için ısıl işlem görmemiş yiyecekleri yiyin. Erime noktası, bu maddelerin parçalanmasını ve kana emilim oranını etkiler. Ne kadar yüksekse, element o kadar kötü emilir.

Doymamış yağ asitleri, insan bağışıklık sisteminin oluşumunda, beyin ve kalp fonksiyonlarında rol oynar. Hafızayı, dikkati geliştirir ve depresyona karşı mücadelede yardımcı olurlar. Yağ olmadan vücut A, D, K, E vitaminlerini emmez. Günlük sağlıklı yağlar yiyin, aşağıdaki tabloda sunulan ürün listesi eksiksiz ve eksiksiz bir şekilde geliştirmenizi sağlayacaktır. dengeli menü her gün.


“Yağlar sağlık için kötü ve ince bir rakam” - bu ifade yakın zamana kadar sorgulanmadı. Kilomuzu normalleştirmek için onları tamamen terk ettik ama istenilen etkiyi göremedik. İnsan vücudunun çok daha karmaşık olduğu ortaya çıktı. Kilo kaybı için başarıyla kullanılabilecek sağlıklı yağların olduğu kanıtlanmıştır. Bu konuyu inceleyelim.

Faydalı Özellikler

Fizyolojide gereksiz hiçbir şey yoktur, her madde yeri doldurulamaz. Yani yağlar birçok önemli görevi yerine getirir:

  • Hücre zarlarının yapısal elemanı

Bu bizi korkutan aynı kolesterol. Onsuz, hücrelerin bölünmeyi ve normal şekilde çalışmayı bıraktığı ortaya çıktı.

  • Seks hormonlarının üretimi

Yağlı yiyeceklerin diyetten çıkarılması cinsel işlev bozukluğuna yol açar.

  • A, E, D vitaminlerinin emilimi

Bunlar, lipid molekülleri olmadan bağırsak mukozasına nüfuz edemeyen yağda çözünen maddelerdir. Diyet eksikliklerine yol açar - tırnaklar, saçlar, cilt elastikiyeti acı çeker. Uyku bozulur, kişi gergin ve sinirli hale gelir.

  • Beyin için enerji

Beyin, çalışması için enerjinin çoğunu yağların parçalanmasından alır. Nöronların zarları %30 oranında omega-3, 6 yağ asitlerinden oluşur. Eksiklikleri tüm kortikal fonksiyonların ihlaline yol açar: hafıza, dikkat, istemli nitelikler.

  • Koruma ve ısı yalıtımı

Organları çevreleyen iç yağ, şokları emerek koruyucu bir işlev görür. Deri altı dokusu, bizi hipotermiden veya aşırı ısınmadan koruyan bir "kürk manto" dur.

Yağlı gıdaların düşüncesizce kısıtlanmasıyla yanlış diyetler, bir kişiyi bir dizi kronik hastalığa götürür. Bunun olmasını önlemek için, ayırt edebilmeniz gerekir. sağlıklı yağlar zararlı olanlardan.

"Dostlar ve Düşmanlar"

Bir kişinin günde 80 gram yağ yemesi gerekir (kadınlar için norm biraz daha düşüktür - 60-70 g). Bu miktar kütleye bağlıdır (kg başına 1 g). Gıda, deri altı dokusunda "ölü ağırlık" olarak birikmeyen sağlıklı yağlar tarafından yönetilmelidir. Bitkisel ve hayvansal olarak ikiye ayrılırlar. Ancak orijini organik maddenin yapısı kadar önemli değildir. Moleküler zincirin uzunluğuna bağlı olarak dört tip ayırt edilir.

1. Tekli doymamış

Bunlar palmitik ve oleik asitlerdir - sadece vücutta birikmeyen, aynı zamanda aşırı lipidlerin parçalanmasına da katkıda bulunan en gerekli tip. Bir başka yararlı özellik, "kötü" kolesterol seviyesindeki bir azalma ve oksidasyonunun (aterosklerotik plakların oluşum mekanizması) inhibisyonudur.

2. Çoklu doymamış

Grup şunları içerir:

  • - omega-6;
  • alfa-linoleik asit - omega-3;
  • eikosapentoenoik asit - EPA;
  • dokosaheksaenoik asit - DHA;
  • konjuge linoleik asit - CLA.

Ortak özellikleri yapısaldır, hücrelerin "yapı malzemesidir". Yağ dokusunda birikmez, bu nedenle polin içeriği yüksek ürünler doymuş asitler korkma:

  • balık (çoğunlukla deniz), keten tohumu yağı, ceviz, kenevir yağı - omega-3;
  • soya fasulyesi yağı, ayçiçek yağı, mısır, yer fıstığı, pamuk tohumu yağı - omega-6.

3. Doymuş

En tartışmalı grup palmitik, stearik, laurik asittir. Et, süt ürünleri, çikolata, hindistancevizi ve palmiye yağlarında bulunurlar. Eskiden bu maddelerin çoğu subkutan dokuda birikiyordu ve enerji eksikliği ile en son parçalanan maddelerdi. Bugün yaklaşımlar biraz yumuşadı:

  • bu maddeler seks hormonlarının sentezi için gereklidir, bu nedenle diyetten tamamen çıkarılamazlar;
  • karbonhidrat miktarını kontrol etmek önemlidir (kg başına 4 gr'ı geçmezse, doymuş yağlar kilo alımına neden olmaz);
  • İçinde bulunan laurik asit, sadece obez insanlar için yararlı olan "iyi" kolesterolün içeriğini arttırır.

Günlük oranın bir kişinin enerji tüketimine bağlı olduğunu hatırlamak önemlidir. Aktif bir yaşam tarzına öncülük eden veya kilo vermek için aktif egzersiz yapan kişiler (doymuş olanlar nedeniyle) yaklaşık 30 gr daha fazla yiyebilirler. Bunların tümü, sınırlı karbonhidrat alımı ile enerjiye parçalanacaktır.

4. Trans yağlar (margarinler)

Zararlılığı tartışılmaz olan tek maddeler. Sadece kilo verenler için değil, sağlıklı kalmak isteyen herkes için diyetten çıkarılmalıdır. Trans yağ tutkusunun sonucu çocukluktan itibaren obezite, endokrin ve kardiyovasküler hastalıklardır.

Yasaklanmış gıdalar şekerleme içerir endüstriyel üretim, yarı mamul ürünler, mayonez, ketçap, margarin, az yağlı süt ürünleri, fast food (patates kızartması, cips ve diğerleri). Hepsi, hücrenin enzimatik sistemini bloke eden ve sonuçta ölümüne yol açan hidrojenle zenginleştirilmiş bitkisel yağlar içerir.

Yağlı yiyeceklerle nasıl kilo verilir?

  1. Doğru oranı korumak. Günde 2,5-3 kısım yağ, 1 kısım protein ve sadece 0,8 kısım karbonhidrat tüketmeniz gerekir. Beslenme uzmanına göre, anne sütünü karakterize eden bu orandır.
  2. Belirli bir yemek saati yoktur. Dilediğiniz kadar yiyebilirsiniz, "18:00'den sonra - sudan başka bir şey yok" yasağı iptal edildi.
  3. Yemek yeme ritüelini gözlemlemek önemlidir: sakin bir ortamda, sessizce, TV ve gazete olmadan. Yiyecekler iyi çiğnenmeli ve aceleye getirilmemelidir.
  4. Meyveleri, sebzeleri, tahıl lifini reddediyoruz. Bu, geleneksel diyetisyen tavsiyelerinin tam tersidir. Kvasnevsky'ye göre lif emilmez ve fayda sağlamaz, et ve balıktan vitamin ve mineraller elde edilebilir.
  5. Bitkisel gıda yerine hayvansal gıda kullanıyoruz: et, balık, süt, krema, peynir, yumurta (günde 8 parçaya kadar). Bu ürünlerin sayısı neredeyse sınırsızdır (hatırlanması gereken en önemli şey orandır).

Böyle bir diyetin avantajı, açlık, duygusal ve enerji geri kazanımının tamamen olmamasıdır (bir kişi sürekli kontrol ve kısıtlama ile ilişkili stres yaşamaz). Yemekten 2 saat sonra fiziksel egzersiz yönteminin etkinliğini güçlendirin.

örnek menü

Sabah kahvaltısı: 3-4 yumurtalı geleneksel omlet. Tereyağı veya domuz yağında kızartabilirsiniz. Şekersiz çay içiyoruz.

Akşam yemeği: Herhangi bir biçimde 150 gr et (haşlanmış, kızartılmış, fırınlanmış olabilir). Garnitür için - kızarmış patates (2 adet), Salatalık turşusu.

Akşam yemeği: beslenme uzmanı akşam yemeğini reddetmeye çağırıyor, ancak vücut gün içinde yeterince enerji almadıysa, onu aç bırakmamalısınız. Ekşi krema ile süzme peynir yeriz (ancak şekersiz), eti tekrarlayabilirsiniz.

Böyle bir miktarda yağlı gıdanın, hazırlık aşamaları olmaksızın hemen diyete dahil edilmesi arzu edilir. Kronik hastalıkları olan, ilgili doktorun onayını almak daha iyidir.

Kontrendikasyonlar

Diyetin kronik hastalıklarla ilgili genel kısıtlamaları vardır:

  • kardiyovasküler patoloji;
  • kronik hepatit, pankreatit, gastrointestinal sistemin diğer patolojisi;
  • onkoloji;
  • endokrin hastalıkları;
  • böbrek sorunları;
  • yaşlılık yaşı;
  • gebelik;
  • zihinsel hastalık.

Diyet, metabolik bozukluklar olasılığı nedeniyle çocuklarda ve ergenlerde kesinlikle kontrendikedir. Pek çok beslenme uzmanı, meyve ve sebzelerin tamamen yokluğu ve yüksek kolesterol seviyeleri riski nedeniyle bu sistemi kabul etmemektedir. Hastaları diyetin monotonluğunu not eder.

Kwasniewski diyetini tartışmalı bir yöntem olarak tanımladık, ancak etkili olduğu kanıtlandı. Diyetinizde kilo kaybını kolaylaştıran bazı yiyecekler de dahil olmak üzere bu tür sert önlemlere başvuramazsınız.

  • balık yağı

Morina karaciğerinden elde edilmiştir. Bugün geleneksel bir ilaç olarak kapsüllerde kullanılmaktadır. Kilo verme etkisi, insülin seviyelerini düzenleme ve uzun süreli tokluk hissi yaratma yeteneğine dayanır. Üç hafta boyunca günde üç kez 30 mg (2 kapsül) alın. Daha sonra kurs tekrarlandıktan sonra üç ay ara verilir.

  • Et

Beslenme uzmanları, genç hayvanların etini (kuzu, keçi, buzağı), lipid rezervlerini bölme sürecini tetikleyen tam olarak tekli doymamış yağ asitleri kaynağı olarak görürler.

  • Sebze yağları

Geleneksel çoklu doymamış yağ asitleri kaynağı. Lider zeytinyağıdır - bir çorba kaşığı 9 g içerir, daha az kullanışlı değildir, ancak kendine özgü bir tadı vardır. Bitkisel yağların düzenli tüketimi, kilo kaybını hızlandıran sindirim ve metabolizma üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.

  • acı çikolata
  • Fındık

Çok yüksek kalorili bir ürün, ancak değerli lipidlerin içeriği açısından tanınan bir "şampiyon".

Bu rakamlar göz önüne alındığında, kilo veren bir kişinin diyetine korkusuzca az miktarda güzellik ekleyebilirsiniz.

  • sert peynir

% 40'tan az yağ içeriği ile ürün diyet olarak kabul edilir. Birkaç kiloyu hızla kaybetmeye yardımcı olanlar var. Margarinin aksine, sağlıklı yağ asitlerinden oluşurlar.

  • Avokado

Bu egzotik meyve uzun zamandır etkili bir yağ yakıcı olarak biliniyor. Ancak 10 gr hamurunda 1 gr yağ bulunur. Isıl işlem görmemiş taze meyveler yemek önemlidir. Bu kural tüm ürünler için geçerlidir, çünkü yüksek sıcaklıklarda yağ asitleri sindirimi zor toksik maddelere dönüşür.

  • Yağlı yiyeceklerden zengin bir diyet Alzheimer ve Parkinson hastalığının görülme sıklığını azaltır.
  • Yağların yapısını görünüşte ayırt edebilirsiniz: doymamış - sıvı, doymuş - katı.
  • Fizyolojik normun altındaki maddelerde azalma, kilo alımına yol açar. Vücut stres tepkisini açar ve karbonhidratlar yağ depolarında birikmeye başlar. Kilo kaybı için, gıdadaki toplam miktarı azaltmak değil, faydalı fraksiyonlara yeniden dağıtmak önemlidir.
  • Kızartma için zeytinyağı kullanılmamalıdır. Özelliklerini tamamen kaybeder.
  • Sebzeler, bitkisel yağlarla daha iyi emilir, bu nedenle baharatlı salatalar çok daha sağlıklıdır.

Yağlar figürün düşmanları olmaktan çıktı. Birçok kilo verme sistemine dahil edilirler ve doğru kullanıldıklarında vücuda fayda ve güzellik getirirler.

İnsan vücudunun sürekli bir besin kaynağına ihtiyacı vardır. İz elementler, yağlar, proteinler sağlıklı bir metabolizma, tam işlev ve hatta zihinsel sağlık için hayati öneme sahiptir. Modern tıp camiasında, elementlerin yararlılık derecesi ve çeşitleri hakkında sürekli bir tartışma vardır. Sözde hayvanlar için zorunlu olarak ikame edilen bitkisel yağ ürünleri, pek çok tartışmaya neden oluyor.

bitkisel yağ nedir

Bitkisel kökenli yağlar genellikle bu tür yağların kategorisine atıfta bulunur. Ekstrakt, ilgili maddelerle (serbest yağ asitleri, mum, steroller, fosfolipitler, vb.) kombinasyon halinde yağ asitlerinin trigliseritlerinden oluşur. Yağ üretmek için kullanılan yağlı tohumlar geleneksel olarak 4 gruba ayrılır:

  • yağlı tohumlar: keten, soya fasulyesi, susam, kolza tohumu, çörek otu, devedikeni, hardal, kenevir, haşhaş, ayçiçeği, pamuk;
  • yağlı bitkilerin meyveleri: zeytinler, palmiyeler;
  • yağ içeren hammaddelerin atık işlenmesi: üzüm, kayısı, kiraz meyve tohumlarının yanı sıra karpuz tohumları, balkabağı, deniz topalak, kavun, domates, buğday tohumu, pirinç, mısır;
  • fındık: badem, hindistancevizi, fındık, ceviz, Brezilya, çam, cevizler, macadamia.

Bitkisel yağları elde etme süreci nispeten basittir çünkü evde bile üretilebilirler. Sanayi döngüsü sırasında, fazla ve zararlı safsızlıkların giderilmesine paralel olarak faydalı elementler kaybolur. Tüm bitkisel yağlar asit doygunluğuna göre 3 gruba ayrılır (bitkiler yukarıdaki sınıflandırmadan farklı türlerde olabilir):

  1. Doymuş (katı). Yoğun bir yapıya sahiptirler, son derece zayıf sindirilirler ve vücudun içine yerleşirler. Bunlar arasında - hurma, hindistancevizi, kakao yağı (buna tüm hayvansal yağlar da dahildir).
  2. Tekli doymamış sıvı (oleik asit, omega-9). Fıstık, zeytin, kolza tohumu, badem, avokado, diyabet, kanser için faydalıdır.
  3. Çoklu doymamış (tekli doymamış) sıvı (omega-3, omega-6) - vücut tarafından üretilmez, ancak kullanımlarının vücut üzerinde faydalı bir etkisi vardır. Bu tür yağlar arasında ayçiçeği, mısır, keten tohumu, soya fasulyesi vb.

Üretme

Aslında, bitkisel yağlar elde etmenin iki yolu vardır: presleme ve ekstraksiyon. Endüstriyel hacimler ve sıhhi standartlar, çoğu yağın doğal değerini kaybettiği uzun, çok aşamalı bir döngü gerektirir. Bunun nedeni, zararlı bileşenlerin çıkarılması, onları faydalı maddelerden ayırmanın imkansız olmasıdır. Bu nedenle, ne tür bir üretimin ve hangi derecede saflaştırmanın en yararlı olduğu konusunda sürekli bir tartışma vardır. Basitleştirilmiş bir üretim döngüsü şöyle görünür:

  1. Hammaddelerin işlenmesi ve saflaştırılması. Tahıl ürünleri artıklardan, kabuklardan, yapraklardan temizlenir. Katı iç çekirdekler ezilir, belli bir dereceye kadar kızartılır. Yumuşak meyveler için (örneğin zeytinler) sadece kırma kullanılır.
  2. Yağ çıkarma. Mekanik ekstraksiyon kullanıldığında, tüm süreç, ham kütlenin yağ serbest kalana kadar bir presle preslenmesinden oluşur. Ekstraksiyon için hammadde ile karıştırılan özel bir çözücü kullanılır. Bir süre sonra dışarı pompalanır. Diğer işlemler her bir kültüre özeldir. Ortaya çıkan ürün zaten yenebilir, ancak tadı ve kokusu mağaza standartlarından uzaktır.
  3. Filtrasyon ve çökeltme. Örneğin zeytinyağı için bu, üretimin son aşamasıdır.
  4. Rafinasyon, minerallerin uzaklaştırılmasıdır ve organik madde. Prosedür, yağın tadını ve teknolojik özelliklerini iyileştirmeyi amaçlamaktadır. Paralel olarak, arıtma seti kaldırır faydalı vitaminler, mineraller, fosfatidler, yağ asitleri. Paralel olarak, yağın hidrasyonu meydana gelir.

Birleştirmek

Bitkisel yağın bileşimi doğrudan kaynak bitkiye bağlıdır. Bileşim, ürünün yağ yapısını oluşturan temel bileşenleri içerir. Ana şey şudur: Bitkisel yağlarda bulunmadığından, ürünü kolesterolden arındırdığını iddia eden reklamlara ve markalara inanmayın.

Doğal hayvansal olmayan yağların üretim döngüsünden sonra vitaminler ve mikro elementler ile doygunluğu yapaydır. Herhangi bir bitkisel yağın temel bileşimi şöyle görünür:

  • doymamış yağ asitleri: butirik, kaproik, kaprilik, dekenoik, laurik, miristik, palmitik, stearik, linoleik, nervonik, araşidik, vb.;
  • balmumu;
  • fosfolipidler;
  • steroller;
  • gliserol;
  • vitaminler, mineraller, eser elementler.

besin değeri

Beslenme uzmanları, bitkisel yağların hayvansal yağlardan daha sağlıklı olduğunu büyük ölçüde iddia etseler de, kalori içeriğini hatırlamanız gerekir. 100 gram başına ortalama kalori sayısı 900 kcal'dir, yağlar ise maddenin toplam kütlesinin yaklaşık %98'ini oluşturur. Bu, değerli faydalı elementlerin, vitaminlerin vb. - %1,5'ten az, geri kalanı nötr bağlayıcı bileşenlerdir. besin değeri- Bu, ürünün erime noktasına doğrudan bağlı olan bir göstergedir. Bu gösterge ne kadar düşük olursa, yağ o kadar iyi emilir.

Rafine edilmiş kokusu giderilmiş bitkisel yağ, mineralize edilir ve yapay olarak güçlendirilir, çünkü saflaştırmadan sonra tüm faydalı şeyler de kaybolur. Bu, bitkisel yağların, vücut için kategorik olarak önemli olan vitaminlerin (örneğin, E grubu), eser elementlerin, çoklu doymamış yağ asitlerinin ana tedarikçisi olmasını engellemez.

Bitkisel yağ türü

E vitamini, mg/100 gr.

K vitamini, mg/100 gr.

Fosfor, mg/100 gr.

Demir, mg/100 gr.

kolza tohumu

Fıstık

Hindistan cevizi

Ayçiçeği

zeytin

Mısır

avuç içi

Çeşit

Bitkisel yağlar genellikle doymuş ve doymamış asitler içerenlere ayrılır. Birincisi stearik ve palmik içerir. Bu tür yağların yüksek konsantrasyonu, kötü kolesterol üretimine ve kan damarlarının duvarlarında plak oluşumuna yol açar. Birikmeden sonra, bu ateroskleroz gelişimine yol açar. Doymuş asitlerin çoğu katı yağlarda (hurma, hindistancevizi vb.) bulunur.

Yüksek oranda doymamış yağ asitleri (linolanik, araşidonik, dokosaheksaenoik) içeren bitkisel yağlar, doğru kullanıldığında sağlık için en faydalı olarak kabul edilir. Eksiklikleri, kuru ciltten çocuklarda bodur büyümeye, görme bozukluğuna vb. olumsuz etkilere neden olur. Bu asitler kuruyemişlerde, sıvı bitkisel yağlarda büyük miktarlarda bulunur. kabak çekirdeği.

Zarar ve fayda

Basitçe söylemek gerekirse, yağ ana kaynak vücut için enerji (insan enerji rezervlerinin %80'i). Bitkisel yağ, normal metabolizma için kategorik olarak önemli olan çeşitli asitleri, fitosterolleri, fosfolipitleri bünyesinde taşır. Beslenme uzmanları, katı ve hayvansal yağların tamamen terk edilmesini şiddetle tavsiye eder, çünkü bitkisel yağın daha faydalı özellikleri vardır:

  • çoklu doymamış asitler omega-6 ve omega-3 insan vücudu tarafından üretilmez, ancak sağlık için hayati öneme sahiptir (trombozu, kan basıncının artmasını önler);
  • bitkisel yağ doku yenilenmesini uyarır;
  • ilk soğuk preslemenin doğal yağları - tedarikçiler Büyük bir sayı cildin durumu üzerinde olumlu etkisi olan E vitamini;
  • bitkisel yağlar, aterosklerozu provoke eden kötü kolesterol oluşumunda minimal düzeyde yer alır;
  • metabolik süreçler hızlandırılır;
  • kan bileşiminin normalleşmesi meydana gelir;
  • doğru beslenme diyette sebze ve et bileşenini dengelemek, kilo kaybını teşvik eder;
  • bağışıklık sistemi güçlendirilir;
  • güçlü bir hücre zarı oluşur;
  • kalbin çalışması normalleştirilir;
  • kan damarlarının gücünü, elastikiyetini arttırır;
  • retinol ve benzeri maddeler vücudu radyasyona maruz kalmaktan korur, kanser, diyabet riskini azaltır ve protein sentezini aktive eder.

Olumsuz etki doğrudan gıdada tüketilen miktara ve yağın işlenme yöntemine bağlı olduğundan, yağların zararlılığını kesin olarak belirlemek imkansızdır. Böyle bir ürün, yalnızca hayvansal yağları tamamen terk ederek kullanıldığında da zararlı olabilir. Fanatik bir diyete sahip bitki kaynaklı ucuz bir ürün ciddi sonuçlara yol açar:

  • hayvanlarla dengesi olmayan fazla miktarda bitkisel yağ, kadınlarda kısırlığa neden olabilir;
  • güçlü ısıl işlemden sonra, oksitlenmiş çoklu doymamış yağlar, arter duvarlarının incelmesine neden olur;
  • Oksitlenmiş yağlar vücut tarafından emilmez, ancak gelecekte kalp patolojilerine, kansere, obeziteye, gastrointestinal sistem hastalıklarına neden olan kan damarlarının duvarlarına yerleşir.

hamilelikte ayçiçek yağı

Anne adaylarının bebeğin tam gelişimi için diyetlerini uygun şekilde dengelemeleri önemlidir. Birçok ürünün dışlanmasından sonra, hamile kadınlar genellikle mide-bağırsak sistemi ile ilgili sorunlar yaşamaya başlar, dişleri, saçları ve tırnakları bozulur. Kabızlık, yaşam tarzındaki bir değişiklik ve vücudun işleyişinin ritmi ile ilişkilidir: düşük hareketlilik, ekstra ağırlık, diyette bir değişiklik. Gastrointestinal sistemin çalışmasını normalleştirmek için günde 2-3 yemek kaşığı ayçiçek yağı almanız önerilir (salatalara ekleyebilir ve saf haliyle içemezsiniz).

A, B ve E vitaminleri ile doygunluk ve ayrıca mineraller tırnakların, saçların ve dişlerin durumunu iyileştirir. Böyle bir ürünün herhangi bir ısıl işlem görmeden sadece orijinal haliyle kullanılması gerektiğini hatırlamak önemlidir. Bu durumda kozmetik problemlerin çözülmesine, kabızlık ve mide ekşimesinin giderilmesine yardımcı olacaktır. Ayçiçek yağı kullanımının önündeki tek engel sadece bireysel hoşgörüsüzlüktür.

Bitkisel yağ içeren gıdaların listesi

Gıda endüstrisindeki mevcut durum, bitkisel yağların herhangi bir üründe bulunması şeklindedir. Maksimum tartışma etrafta Palmiye yağı, ancak bilim adamları henüz ne kadar zararlı veya yararlı olduğunu bilmiyorlar. Mağazalarda, içinde ne olduğunu hayal etmek için ürünün bileşimini dikkatlice okumanız önerilir. Hangi gıda ürünleri en çok rafine edilmiş kokusu giderilmiş hurma yağı içerir:

  • yaymak, margarin;
  • dondurularak kurutulmuş ürünler (hazır erişteler);
  • dondurma, tatlılar;
  • işlenmiş peynir, süt ürünleri;
  • endüstriyel fırıncılık, unlu mamüller;
  • hazır tahıllar;
  • şekerleme kremleri;
  • et taklit ürünleri (soya ikameleri);
  • tatlılar, çikolata;
  • salata sosları;
  • her çeşit fast food (hidrojene yağlar içerir).

Yüksek yağlı yiyecekler yiyebilir misin

sebze yağı Hayvan analoglarının yerini tutmaz. Gelir peşinde olan beslenme uzmanları, kilolarını ve sağlıklarını çok fazla yağın kötü olduğu konusunda izleyenleri ciddi şekilde korkuttu. Aslında, doğru ve dengeli beslenmek önemlidir. Yüksek yağlı yiyecekler bile telafi edilirse zararlı değildir sağlıklı bir şekilde yaşam ve doğal ürünler. Kilo vermede sorun yağ değil karbonhidrattır. Kullanımda kısıtlama doğal yağlar sadece belirli bir kişide kişisel hoşgörüsüzlük ile ortaya çıkar.

Kontrendikasyonlar

Uygun olmayan depolama veya ısıl işlemden sonra rafine edilmemiş yağın tüketilmesi önerilmez: kızartma işlemi sırasında, bileşen maddeler trans yağlara dönüştürülür (buna göre salata hazırlamak daha iyidir). Büyük miktarlarda bitkisel yağlar acı çekmede kontrendikedir kolelitiazis. Düzenli ishal ile, istikrarlı müshil etkisi nedeniyle yağ sınırlandırılmalıdır. Bir kişi hayvansal yağları bitkisel yağlarla değiştirmeye karar verirse, bir gastroenterolog ve beslenme uzmanına danışılmalıdır.

Video

Bitkisel yağların aşırı faydaları ve yiyeceklerdeki yağ içeriğini azaltma ihtiyacı hakkındaki efsanelere son vermenin zamanı geldi. kilo vermenin ve hastalıkları önlemenin ya da en azından onları kontrol altında tutmanın bir yolu olarak uzun yıllardır popüler olmuştur (ve hala da öyledir). Gıda şirketlerindeki proses mühendisleri, "az yağlı" veya yağsız ürünler üreterek ayaklarını yerden kesmiştir. Kural olarak, bu nedenle ürünler tatlarını kaybetti ve dokuyu değiştirdi. Daha sonra tuz, şeker, rafine tahıl miktarını artırmak gerekiyordu.

Modern bilimsel araştırmalar, diyetteki toplam yağ miktarının aslında kilo veya hastalık ile ilişkili olmadığını göstermektedir. Her şey yağ türü ve diyetteki toplam kalori sayısı ile ilgilidir.

"Kötü" yağlar, yani trans yağlar ve doymuş yağlar, bir dizi hastalığa yakalanma riskini artırır. "İyi" yağlar, yani tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar zıt etkiye sahiptir. Kalp ve diğer organlar için iyidirler. Geçen yüzyılın beslenme uzmanları, bitkisel yağların tehlikelerini düşünmediler. Ancak bitkisel yağlar da diğer gıdalar gibi vücudumuz için hem zararlı hem de faydalıdır. Bunun hakkında daha ayrıntılı konuşalım.

Bitkisel yağ iyi mi?

"Bitkisel yağlar" kulağa sağlıklı bir şey gibi geliyor. Bunların ne olduğunu düşünmüyoruz Gıda Ürünleriüretim sürecinde karmaşık endüstriyel işleme gerektirir. Bu işlem, bir özü oluşturmak ve yağların kokusunu gidermek için heksan ve ağartma maddeleri gibi toksik kimyasalların kullanılmasını içerir.

için belirleyici faktör sağlık diyetteki yağ asitleri ve Omega 6'nın doğru oranıdır. Bitkisel katı ve sıvı yağların tüketimi katlanarak artmakta ve buna bağlı olarak denge ciddi şekilde bozulmaktadır. Yüksek Omega 6 asit içeriği vücuttaki enflamatuar süreçleri hızlandırır ve kardiyovasküler hastalıklar, diyabet, obezite, astım, kanser, otoimmün hastalıklar, hipertansiyon, kısırlık, kan pıhtılarının gelişimi ile doğrudan ilişkilidir; Bitkisel yağların aşırı tüketimi zararlı olan budur.

Zehir mi ilaç mı?

Doğru kullanım ile bitkisel yağlar mükemmel bir doğal ilaç olabilir. Fenolik bileşikler, bilim adamlarının vücudun metabolik hızını arttırdığını önerdiği antioksidan, antienflamatuar ve antikoagülan özelliklere sahip maddeler içerirler.

Bitkisel yağların vücudumuzdaki en önemli işlevleri: güçlü tam teşekküllü hücre zarlarının restorasyonu, kolesterolün taşınması ve oksidasyonu. Ayrıca vücut maddeler kullanır. vücuttaki hemen hemen her sistemde yer alan eikosanoidler (prostaglandinler, lökotrienler ve tromboksanlar) olarak bilinen küçük ama güçlü hormonların öncüleri olarak bitkisel yağlardan oluşur.

Modern beslenme uzmanları, ürünleri kategorik olarak tedavi etmemeyi tavsiye ediyor. Her şey kullandığımız maddelerin dozajına ve kombinasyonuna bağlıdır. Şu anda, bitkisel yağların hem yararlarını hem de zararlarını daha ayrıntılı olarak inceleyen dünya çapındaki laboratuvarlarda araştırmalar devam etmektedir. Ve elimizdeki tüm yiyecekleri makul bir şekilde düşünülmüş bir diyette birleştirmeliyiz.