☰

Kadınlarda vücut yağ yüzdesi nedir? Üç yağ kuralı: sağlıklı bir vücudun ne kadar yağa ihtiyacı vardır?

kısacası son zamanlar Yemeğe, antrenmana ve aslında zindeliğimin psikolojik yönüne ve kadın bedeni ideallerime olan yaklaşımı yeniden değiştirdim. Yaptığım hatalar üzerinde çalışıyorum ve vücuduma katlanıyorum. Bu hatalar hakkında bir materyal yapmayı düşünüyorum ama asıl hata korkunç "şişman" kelimesinde yatıyor.

Yani: uzun bir süre diyette yağ almadım (ortalama olarak günde 30-40 gr çıktı) ve vücuttaki düşük yağ yüzdesini çok gayretle takip ettim. Bunun neden çok kötü olduğu bugünün gönderisinde tartışılacak. Ama beslenmeden bahsedecek olursak bugün günde en az 80-100 gr yağ yemeye çalışıyorum. Ve kasten vücut yağ yüzdesini 18-19'dan 21-23'e yükselttim. Evet, ilk başta kendimi% 18'den sonra algılamak alışılmadıktı ama önceliğim hala sağlık.

Bu yazının fikri sağlık ve sağlık alanındaki guruya aittir. sağlıklı beslenme- Dr. Andrey Beloveshkin. Aslında, gönderi onunla işbirliği içinde oluşturuldu. Daha doğrusu, gönderi onun tarafından benimle işbirliği içinde oluşturuldu :)

Çok şişman. Mass oynuyor önemli roller vücudumuzda Cildimizin ne kadar sağlıklı göründüğünden ve dokunmanın ne kadar sıkı, esnek ve hoş olduğundan hormonlarımızla ilgili her şeyin yolunda olup olmadığına kadar - birçoğu vücut yağ yüzdesi çok düşük olduğunda üretilmez (merhaba fitness bikini Yakında siz beni karanlık bir sokakta vuracak :)). Bu konuya zaten değinmiştim: Vücut yağı ve gıdadaki yağ eksikliği ile kadın vücudunda acı çeken ilk şey üreme sistemi ve üreme işlevidir. Vücut kaynakları korumaya başlar ve onsuz yapabileceği ve ... hayatta kalabileceği işlevleri yavaş yavaş devre dışı bırakır. Ve şimdi kendisi tehlikedeyse neden üremeyi düşünsün? ..

Yağların (hem yediklerimiz hem de üzerimize giydiklerimiz) neden anlaşılması, affedilmesi ve affedilmesi gerektiğini anlayalım.

Dış yağın kabul edilebilir minimumun altına düşmemesini sağlamak önemlidir.

Deri altı yağ normu aşmadığı sürece iyidir. Çünkü yağ, kalbimizi ve kan damarlarımızı koruyan özel hormonlar üretir. Ve yukarıda yazdığım gibi, minimum deri altı yağ var ki bu olmadan imkansız normal iş hormonal ve üreme sistemleri. Deri altı yağ estetiktir, kadın vücudunun tüm yumuşak kıvrımları ve ana hatlarıdır. Deri altı yağ olmadan, vücut bunak-eril olur: kaba, kuru, köşeli, yarı saydam kemikler ve kas demetleri ile. Vücudun "sakinliği" için belirli bir deri altı yağ kaynağına da ihtiyaç vardır. Vücut stres altındayken tek bir şeyle ilgilenir: hayatta kalmak. Bu nedenle yağı karaciğere, kalbe, kan damarlarının duvarlarına itmeye başlar.

Deri altı yağını bilimsel olarak ölçebilirsiniz - kıvrımların kalınlığını ölçerek farklı yerler. Ölçeklerdeki sayıları kontrol etmeye çalışabilirsiniz (ancak burada bir nüans var: yağ ve kuru kütle yüzdesini belirlemek imkansızdır). Uzun zamandır en basit ve güvenilir yol- ayna. Soyun, boy aynasının önünde dur ve ... bak. Hayır, "Fu, ben şişmanım!" Damarında değil, Ama sarkan veya sarkmayan her şeyi yeterince değerlendiriyorsunuz. Vücutta çok fazla yağ dokusu varsa, kıvrımlar, çıkıntılar, selülit, karın, koltuk altı ve patella sırtları verir. Evet ve genel olarak, çok genel görüş. Hiçbir yere asılmazsa, her şey yolunda demektir. Damarlar, çıkıntılı tendonlar, küpler ve bireysel kas demetleri, yeterli yağ olmadığının kesin bir işaretidir. Ve risk altındasın. Evet, evet, bunu söylüyorum :) Siz öyle düşünmediniz. Göbek çelengi yok. Kuru kas yok. Dürüst olmak gerekirse, gelecekte çocukları gerçekten istiyorum. Ve gerçekten hormonal arka planla ilgili sorunlar istemiyorum.

O halde bu işten para kazanmaya çalışan fitnecilere kuru vücutlar kalsın. Sağlıklı kalmak isteyen insanlar şunları anlamalıdır: yapay olarak yaratılmıştır gereksiz vücudun kuru olması sağlıklı değildir. Vurguluyorum: gereksiz. Bunu oburluk ve obezite bahanesi olarak okumayasınız :)

Rakamlarla konuşursak, bir kadın için% 20-25 yağ normdur. Maksimum aşırı yağ, deri altı yağ ise (iç değil) vücut ağırlığının %15'ine kadardır. %9-10'un altına düştüğünde vücut ciddi bir açığa girer ve bu da tüm sistemin çökmesine neden olur. Erkekler için kritik eşik daha düşüktür - %4-6 vücut yağı.

Her gün yeterince yağ yemezseniz, vücudunuz bir süreliğine kilo verir, evet. Seni memnun edecek. Sadece sinsice, kurnaz ve çok akıllı vücudumuz, göründüğü gibi, enerjiyi boşa harcamamak için ekstra ışığı yavaşça kapatacaktır. Ve daha sonra tüm elektrik kablolarınızı değiştirmek için hayatınız boyunca çalışmak zorunda kalmamanız için, buna gelmemek önemlidir. Uzmanlar, vücut ağırlığının kilogramı başına en az 1 gram yemeyi tavsiye ediyor, ancak benim hislerime göre vücudun hala daha fazlasına ihtiyacı var. Özellikle benimki gibi sürekli hareket halinde ve zihinsel emek içinde olan vücut. Bu nedenle bugün günün yoğunluğuna bağlı olarak 1,5-2 gram yemeye çalışıyorum. Bu arada, yağ açısından zengin bir diyet de daha iyi doyurur. Bu nedenle 1.5-2 saat sonra arzu yoktur. Ve 4 saat içinde istiyorum.

Normalin altına düşmemesi için cilt altı yağını kontrol etmek de önemlidir! Deri altı yağ seviyesi %7'nin altına düştüğünde kadınlar eksiklik moduna girer, hormonal dengesizlik ve adet durur. Uzun süreli menstrüasyon yokluğunda, çocuk doğurma yeteneği keskin bir şekilde azalır ve kısırlığa yol açar. Erkekler de pek mutlu değil. Düşük yağ dokusu içeriği ile (toplam kütlenin% 4-6'sı), testosteron üretimi durur ve libido azalır. Aşırı rahatlama, profesyonel vücut geliştirmecilerin çoğundan biridir ve zararlıdır. Zaten birkaç kilo aldıysanız, bunu karaciğerde yapmaktansa kalçada yapmak daha iyidir.

Enerji dengesini kontrol edin: gelir ve tüketim

Enerji dengesi, yiyeceklerden aldığımız kalori miktarının egzersiz sırasında yaktığımız kaloriye oranıdır. Diyetin toplam kalori içeriği ile egzersiz sırasında yakılan kalori arasındaki fark, vücudun dolaşım için kullanabileceği mevcut enerjidir. Daha doğrusu, hayatı ve kendinizi sürdürmek için kullanın.

Son zamanlarda günde yaklaşık 1700 kalori alıyorum (hala yeterli değil! ama artırmaya çalışıyorum). Neyse ki 1200 kcal'de yemeyi bıraktım. Çünkü nesnel olarak, benim beyin seviyemde ve fiziksel aktivite Bu yeterli değil. En muhafazakar tahminlere göre, bir antrenman bana 400 kcal'a mal oluyor. Ama bu en mütevazı göre - 800 yakabilirim! Ama yine de ortalama 400 kcal değerinden başlayalım.

Bu, her şey hakkında her şey için vücudumun günde 1300 kcal olduğu anlamına gelir. İç işlerine ve diğer güzelliklere dağıtabilir. Böyle bir kavram var - temel ihtiyaç veya ana değişim. Bu, normal bir şekilde yaşamak ve işlev görmek için ihtiyacımız olan minimum enerjidir. Ve bu konuda hiçbir şey yapmayın. Sadece yere yat. Gördüğünüz gibi, diyetin günlük kalori içeriğini artırdığım için şimdi bile kendimi yetersiz besliyorum. Ama Dr. Beloveshkin sayesinde şimdiden çok daha fazlasını yedim. Ayrıntılar - daha fazla.

Vücuda temel ihtiyaçlar için enerji vermezseniz, yavaş ama emin adımlarla bu sorunlara yol açacaktır.

Bakiyenizi nasıl öğrenebilirsiniz?

İlk önce vücut yağ yüzdesini bulmamız gerekiyor. Ortalama vücut yağ yüzdem şu anda %23 (9 ay önce %18'in biraz üzerindeydi ve şimdi o fotoğraflara bakıyorum ve anlıyorum: peki, zayıf, peki, erkek fatma, popo yok, sadece kemikler - ne olmuş yani?).

Yağ, özel empedans ölçekleri veya bir biyoimpedans cihazı kullanılarak hesaplanabilir. Yağ yüzdesi özel bir hesap makinesinde hesaplanabilir Farklı yollar ve ortadakini seçin. İyi bir hesap makinesi, örneğin . Ancak onun için, daha sonra tartışılacak olan, vücudun farklı bölümlerinin doğru çevrelerine ihtiyacınız olacak.

Kuru ağırlık, şu formül kullanılarak hesaplanır: kuru vücut ağırlığı (yağsız ağırlık) \u003d mevcut ağırlık - (mevcut ağırlık x mevcut % vücut yağı).

Bugünkü kilom 56 kg ve yağ oranım 0.23 (%23). Kendi adıma düşünüyorum:

Kuru ağırlık = 56 - (56 x 0,23) = 43 kg.

Gerekli minimum mevcut enerji, kuru vücut ağırlığının kilogramı başına 30 kcal'dir. 30 kcal'nin altındaki bir seviyede, seks hormonlarınız "düşüşecek" ve 25 kcal'e (kötü şöhretli neredeyse günde 1200 kcal) düşerseniz, tiroid bezi büyük olasılıkla hareket etmeye başlayacaktır. Kilo başına 20 kcal'a düşürüldükten sonra kafa ile ilgili gerçek sorunlar başlar.

Normal bir yaşam, esenlik, sağlık tehdidi olmadan ve neredeyse figür için bir tehdit olmaksızın idealdir - bu, kilogram kuru vücut ağırlığı başına 40-45 kcal'dir (yağsız vücut ağırlığı - nasıl sayılacağını zaten bulduk yukarıda).

Bu, 43 kilo kuru ağırlığım için kalori alımımın 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal'den az olmaması gerektiği anlamına gelir. Ve bu sadece minimum temel gereksinim! Ve neredeyse bir yıl boyunca zavallı bedenime yaşam, iş ve eğitim için o kadar çok kalori verdim ki ... Tekrarlama! Düşük kalorili bir iğneye bağımlı olmak çok kolay olsa da hızlı sonuç verdiği için. Ne pahasına başka bir soru.

Temel kalori optimumum: 43 * 45 = 1935 kcal. Bütün gün kanepede yatmadığım için bu rakam fiziksel aktiviteye bağlı olarak bir düzeltme faktörü ile çarpılmalıdır.

Birçoğunuz bu listeyi gördünüz, eminim:
1.2 = hareketsiz yaşam tarzı, hareketsiz çalışma spor aktiviteleri çok az veya hiç yok
1.3-1.4 = hafif aktivite (biraz günlük aktivite + haftada 1-3 kez hafif egzersiz)
1,5-1,6 = ortalama aktivite (haftada 3-5 antrenman)
1.7-1.8 = yüksek aktivite (aktif yaşam tarzı ve haftada 6-7 kez sıkı çalışma)
1.9-2.0 = son derece yüksek aktivite (spor yaşam tarzı, fiziksel emek, günlük eğitim, vb.).

Artık ortalama bir aktivitem ve 1,5 düzeltme faktörüm var. Yani minimumum 1.5 * 1290 = 1935 ve optimumum 1935 * 1.5 = 2900 kcal. Şimdi benim olduğunu varsayarak günlük kalori içeriği 1700 kcal, o zaman enerji dengem negatif (minimum gereksinim dikkate alındığında bile 200 kcal'den fazlası eksik). Antrenmanlarınızın yoğunluğunu (veya sıklığını) azaltarak veya kalori sayısını artırarak bunu düzeltebilirsiniz. Diyelim ki benim durumumda iki yumurta (180 kcal) veya bir avokado (205 kcal) eklemek bana yardımcı olacaktır. Veya yarım antrenmanı (200 kcal) atlamak - ve bu enerji dengenizi dengelemek için yeterli olacaktır. Ama spor salonumu olduğu gibi bırakmayı ve aynı zamanda daha fazla yemeyi tercih ederim.

Dürüst olacağım: Zaten kalorileri artırıyorum, yiyecekleri tartmıyorum ve doğru kalori sayımı ile uğraşmıyorum - sadece yiyorum. Ve tüm vücut için çok iyi, çok sakin. Biraz daha izleyeceğim sonra anlatırım. Ama görsel olarak bile bir fark var. Bu arada deri vücudun her yerinde görünüyor mesela...

Hesap makinesinde temel ve toplam ihtiyaç seviyenizi de hesaplayabilirsiniz. Benim için, hesabıma yakın olan (1935 kcal) 1880 kcal'lik fiziksel aktivitemle minimum kalori olduğu ortaya çıktı.

Uzun süre negatif gitmemek neden önemlidir? Enerji dengesi negatif ise, vücut enerji tasarrufu (açık) moduna geçer.

Ve burada aksiyon dolu film başlıyor: metabolizma yavaşlıyor, tiroid bezinin çalışması ve seks hormonları kötüleşiyor, ruh hali ve enerji düşüşü, depresyon ve sinirlilik ortaya çıkıyor. Ek olarak, vücut kasları feda ederek iç (kötü) yağ biriktirmeye devam edecektir.

Bu nedenle Andrei Beloveshkin şiddetle tavsiye ediyor: kilo verirken veya normal kilomuzu korurken bile, 2-3 günden fazla kuru vücut ağırlığının kilogramı başına 30 kcal'nin üzerine çıkmamalıyız. Hiçbir durumda tavsiye ettikleri gibi yapmayın: "daha az ye, daha çok antrenman yap." Bu, vücut ağırlığını azaltacağınız, ancak kötü (iç yağ) miktarını artıracağınız gerçeğine yol açacaktır.

Kendimden ekleyeceğim: makul olun, size bir marul yaprağı üzerinde yaşamanızı ve eğitimde kendinizi öldürmenizi tavsiye edenleri dinlemeyin. Vücudunuza saygı gösterin, size teşekkür edecek. Hareket etmeyin, aksi takdirde vücut daha fazla teneke ile yanıt verir. Metabolizmayı ve hormonal seviyeleri geri yükleyin, tedavi edin üreme sistemi- her anlamda uzun, zor ve maliyetlidir.

İç yağ miktarına dikkat edin!

"En tehlikelisi iç yağ bu midede saklanır. Hormonların çalışmasını bozar, ruh halini kötüleştirir, hastalığa, halsizliğe ve kronik yorgunluk. Fazlalığı, her türden bağımlılığa karşı istek uyandırır: tatlılardan uyuşturuculara ve bağımlılık yapıcı ilişkilere, ”diyor Andrey.

Ama en nahoş aldatmaca başka yerde yatıyor arkadaşlar. Açlık grevleri, kuruma, kronik aşırı yüklenme ve stresin arka planında büyüyen kötü yağ vücudumuzu "eritebilir". Bileşimini değiştirin ve kaliteyi öldürün.

Bu, rahatsız seks hormonlarının ve stres hormonlarının yağ hücrelerimizi "yeniden programladığı" anlamına gelir. "Yeniden programlanmış" yağ uygunsuz davranmaya başlar, bu da sorunlu alanların ortaya çıkmasına ve güçlenmesine yol açar: zayıf görünüyoruz, ancak kalçalarda, kalçalarda ve hatta baldırlarda bereketli bir şekilde çiçek açıyor! Ve eskisinden daha da belirgin.

Normal bir ortalama kız böyle bir durumda ne yapar? Doğru şekilde! Gergin, aç, bayılana kadar eğitim ve… daire tekrarlanır. Ve ne yazık ki, bu tür her daire ile sorunlu alanlarımız giderek daha sorunlu hale geliyor ve yanaklarda bile selülit beliriyor.

İkiz çalışmaları, iç yağ birikiminin yalnızca %20'sinin bir şekilde genler tarafından açıklanabileceğini göstermiştir. Geri kalan her şey yemek, yaşam tarzı, Kötü alışkanlıklar. Kötü yağ aynada görmek o kadar kolay değildir, ancak normal kilolu insanlar bile buna sahip olabilir: sporcular, modeller, minyon kızlar.

Şimdi bir santimetre bant kullanarak iç yağ miktarını ve sağlık durumunu nasıl takip edeceğimizi göreceğiz. Bu blok, biraz kendi kendini incelemekle ilgilenenler için faydalı olacak, diyorlar ki, şimdi nasılım?

Çalışmamızdaki anahtar bel ölçüsüdür.. Neredeyse tüm diğer göstergeler ondan dans eder. Ne de olsa, iç yağın gizlendiği yer karındır.

Kaseti alıyoruz. koyalım elimize deneyimli doktor Andrei Beloveshkin. Bir fitness bloggerını model ve deneysel denek olarak alıyoruz. Kim sana vücudunun tüm gerçeğini göstermekten korkmaz.

“Bel çevresi, alt kaburganın alt kenarı ile pelvik kemiklerin tepesi arasındaki orta noktada ölçülmelidir (alternatif olarak, en dar noktada, genellikle göbek hizasında veya biraz yukarısında). Sıkarken, boş bir bardağı kaldırmaya benzer bir çabayla bandı hafifçe germelisiniz. Ölçüm yaparken, bant zemine paralel olmalıdır. Hareketsiz durun, kollar iki yanınızda, sakince nefes alın, nefes verirken ölçün. Bir santimetreden fazla olmayan bir fark olana kadar birkaç kez ölçün, ”diyor Andrey.

Kalça çevresi kalçanın en geniş kısmında ölçülebilir - görsel olarak belirleriz ”diyor doktor.

Boyun çevresi en dar noktasından ölçülür:

Uyluk çevresi - üst üçte birinde:

Sonuçlarım: ağırlık 56 kg, boy 170 cm, bel 67 cm, kalça 96 cm, boyun 30 cm, göbek yüksekliği 17,5 cm, kalça 55 cm Yağ yüzdesi %23.

1. Bel.

Belim normal (67 santimetre). 60'a kilo verdiğimde kalçalarım 89'a iniyor ve bu zaten bir erkek hikayesi - ben hala kadınlıktan yanayım. Kadınlar için normal bel çevresi 75 (80) santimetreye kadar, 80 ila 88 santimetredir - bu kilo alımıdır, 88'in üzerinde - obezite. Erkeklerde normal parametreler 94 santimetreye kadardır. Geniş bir bel çekiciliğinizi azaltır ve herhangi bir nedenle erken ölüm riskinizi ikiye katlar. Bu normal ve düşük kilolu kişiler için de geçerlidir!

2. Kalça-bel oranı.

Oranım 67 x 96 = 0,70 (ideal).

“İdeal sayılar kadınlar için 0,7 (0,65-0,78), erkekler için 0,9'u geçmemelidir. Normalde bu indeks kadınlarda 0,85'ten, erkeklerde 1,0'dan küçük olmalıdır. İyi kalça-bel oranı çekiciliği artırır zihinsel kapasite ve libido, birçok hastalığa (kanser, kısırlık, diyabet) yakalanma riskini azaltır. Kalça-bel oranı, en iyi performans sağlık, ”diyor Andrey.

Utanmadan ekleyeceğim: mmmmm, viraj !!! :)

3. Boy-bel oranı

Oranım 67 x 170 = 0,4 (mükemmel). Bu indeks için norm, erkekler ve kadınlar için 0,5'ten azdır.

Vücut şekli indeksi bel çevresi, boy ve kilo arasındaki ilişkiyi gösterir. Formül karmaşık, bir hesap makinesi kullanalım. Rakamların yanı sıra bu indeks risk skalasında nerede olduğumuzu gösteren bir tablo da veriyor.

Vücut şekli indeksim 0,0723 - bu normal oran. Hesap makinesi aynı zamanda göreceli riski de hesaplar. 0.76'ya eşitim. Bu rakam, hastalık riskimin ortalamanın altında olduğu anlamına gelir (ortalama risk = 1). Sayı ne kadar yüksek olursa, hastalık riski o kadar yüksek olur.

Grafikteki daire benim :) Daire ne kadar sola ve aşağıya inerse o kadar iyi. Daha yüksek ve sağda - daha tehlikeli.

5. Konik indeks (K-endeksi).

"Formül karmaşık ve bir hesap makinesi bulamadım. Bu nedenle kilogram cinsinden ağırlığı metre cinsinden boya böleriz, bundan çıkartırız Kare kök(standart hesap makinesinde, sqrt düğmesi) ve 0,109 ile çarpın.

0,109 x (56/1,7'nin karekökü) = 0,63.

Sonra beli metre cinsinden elde edilen rakama böleriz: 0.67 / 0, 63 \u003d 1.063.

Yani konik indeks değerim 1.063.

Erkekler için norm, 1.25'ten fazla olmayan konik bir endeks ve kadınlar için - 1.18'dir.

Endeks ne kadar yüksek olursa, Daha fazla insan belde birleşen iki koni yerine bir silindire benzer. Ve risk ne kadar yüksekse.

6. Boyun

7. Bel-kalça oranı.

Oranım: 67/55 = 1,22 (mükemmel). Normalde bu indeks kadınlarda 1,5'tan, erkeklerde 1,7'den küçüktür.

8. Göbek yüksekliği.

Değerim: 17,5 cm (mükemmel). Norm 25 santimetreye kadar.

“Karın yüksekliği, iki yatay çizgi arasındaki en küçük mesafedir: karın yüzeyinde uzanmak ve sırt omuruna değmek. Sırtınızı yere bastırarak ve dizlerinizi sakrum seviyesinde bükerek ölçün. Bu arada, karın yüksekliğinin 25 cm'nin üzerinde olması, 50 yaşında bir kalp krizinden kurtulursanız Alzheimer hastalığına yakalanma riskidir ”diyor Andrey.


Sonuç kendini gösteriyor: Vücudun alarm sinyallerini zamanında tanıdım, diyete yeterli miktarda yağ ve cilt altındaki yağları geri verdim. Tüm sağlık göstergelerim mükemmel durumda.

El hareketi yapmayı ve vücudu güç için test etmeyi bıraktım. Ona karşı çok hassas ve özenliyim. Dinliyorum. Kurutmamaya ama yüzmemeye özen gösteriyorum. Ve küçük bir deneyin gösterdiği gibi, her şey boşuna değil. Sağlık göstergeleri normal, bu da huzur içinde yaşamaya devam edebileceğim anlamına geliyor.

Ne istiyorsun :)

Bu yazı için, topladığı tüm bilgiler için Andrey'e şükranlarımı sunmak istiyorum. Ve genel olarak, sağlıklarına kayıtsız olmayan bizler için yaptıkları için. Ve evet, Sağlıklı Beslenme Kursunu henüz tamamlamadıysanız tavsiye ederim. Kurstan sonra yemeğe bambaşka bir gözle bakmaya başladım ve sonunda 28 yıllık bir savaşın ardından onunla arkadaş oldum. Ve güzel bir duruş ve düz bir sırt istiyorsanız, o zaman yeni bir rotadasınız "Sağlıklı Duruş ve Çekirdek Kaslar".

Fotoğraf: “Dmitry Rudenko”
Çekim yeri: Jimnastik"Küresel Spor"

Makalenin bugünkü konusu, figürlerinden tamamen memnun olmayan ve onu biraz veya daha fazla değiştirmek isteyen kızlara ayrılacak. hakkında konuştuğumuzda kilolu, o zaman aynada kendimizi rahat hissetmemizi ve kendimizi beğenmemizi engelleyen fazla yağ birikimlerini kastediyoruz. Bu çirkin fazla kilolar, yalnızca vücut yağ yüzdesi. Bugün öğreneceğiz kadın vücudundaki yağ normu ne olmalı ve ayrıca tanımlayın bir kadında vücut yağ yüzdesi nedir alt eşiktir, bundan sonra sağlık ve üreme işleviyle ilgili sorunlar başlar. Genel olarak, bu yazıda, kadın vücudunun ve doğasının, vücudundaki yağ yüzdesindeki değişikliklere ve yağ tabakasındaki azalmaya nasıl tepki verdiğini ayrıntılı ve parça parça analiz edeceğiz. Bence hangisinin hangisi olduğunu bilmek her kız için ilginç olacak. vücudundaki yağ oranı Kabul edilebilir olan ve tehlikeli olan...


Kadın vücudundaki minimum yağ yüzdesi

Aslında, "bu" göstergenin veya "bunun" kadın vücudundaki (ve erkekteki) ideal yağ yüzdesi olduğunu doğru bir şekilde ifade edecek tek bir değer yoktur. yağ oranı her kişi bireysel olarak belirlenir ve birçok faktöre dayanır - bu cinsiyet, yaş, aktivite düzeyi, yaşam tarzı, genetik, yeme alışkanlıkları ve diğerleridir. Ancak buna rağmen, bilim adamları belirlemeyi başardılar. minimum kadın vücut yağ yüzdesi aralığı, vücudun hayati aktivitesinde önemli rahatsızlıkların ortaya çıkması nedeniyle kadınların düşmemesi gereken altına düşmek. Bu oran yaş farklılıklarına bağlı olarak 13 ile 16 arasında değişmektedir (Tablo 1).

Sekme 1 Kadının yaşına bağlı olarak izin verilen minimum yağ içeriği

YAŞ

 ≤ 30 30 – 50 50+
Yağ Yüzdesi 13% 15% 16%

Gördüğümüz gibi, bir kadının normal vücut yağ yüzdesinin alt eşiği yaşlandıkça yükselir. Bunun nedeni motor aktivitesinde ve genel olarak metabolizmasında bir azalmadır.

normal yüzde kadın vücut yağı

Şimdi ortalamaya geçelim. kadınlar için normal vücut yağ yüzdesi. Bildiğimiz gibi, tamamen aynı iki organizma yoktur, bu nedenle bu gösterge belirli bir sayı olmayacak, ancak bir kadın vücudu için kabul edilebilir bir yağ yüzdesini karakterize edecek birkaç değer aralığı olacaktır. Tablo 2'de, farklı yaş grupları için bu değerlerin ne olduğunu görebilirsiniz.

Sekme 2 Normal kadın vücut yağ yüzdesi

YAŞ ≤ 30 30 – 50 50+
Yağ Yüzdesi 16 – 20% 18 – 23% 20 – 25%

Ancak bu değerler dahilinde bile kadınlarda adet döngüsünün başarısızlıkları ve ihlalleri olabileceğini belirtmekte fayda var.

Örneğin, yirmi yaşında bir genç kız için normal vücut yağ yüzdesi %19 ise ("tarihsel olarak" olduğu gibi) ve kilo verdiğinde, yağ yüzdesi %17'ye düşer, ancak yine de kalır. normal aralığı içinde ve aralığa uyuyor "güvenli" minimum vücut yağ yüzdesi, o zaman yine de kız yumurtalıkların daha ciddi bir düzeyde bozulmasına neden olabilir ve başlayabilir. Ve hepsi çünkü normal vücut yağı Tablo 1 ve 2'de belirtilen veya fizyoloji ders kitaplarında belirtilen, hala daha fazla koşullu değer bu normal yüzdeyi yalnızca yaklaşık olarak belirleyen . Ama aslında, vücut kendisi için KABUL EDİLEBİLİR yağ yüzdesinin, hangisinin MİNİMUM ve hangisinin AŞIRI olduğuna kendisi karar verir. Ve maalesef bu dağıtıma katılmıyoruz.

Vücut yağ yüzdenizi nasıl ölçersiniz?

Vücut yağ yüzdenizi ölçmenin birkaç yolu vardır. Aşağıdaki infografik en popüler olanı gösterir (resim tıklanabilir).

Ancak, elde edilen rakamın yalnızca yaklaşık olacağını unutmayın, çünkü bu yöntem yukarıda sunulanların en doğrusu değildir.


Düşük vücut yağı veya negatif enerji dengesi?

olduğunu gösteren araştırmalar var düşük yağ yüzdesi kızlarda adet görmeme ve amenore görünümünü hiçbir şekilde etkilemez. Her şey negatif enerji dengesi ile ilgili ve bu şekilde yağ yüzdesi değil. Bir kız kilo vermeye ve kilo vermeye başladığında, bunu pahasına yapar. kalori açığı yani yiyecekle aldığından daha fazla enerji harcar, böylece yaratır negatif enerji dengesi.

Bu nedenle, bir kızın adet görmesini durdurmada ve üreme işlevini bozmada anahtar olan, düşük yağ yüzdesinin kendisi değil, bu faktördür.

Bu çalışmalara inanırsanız, prensipte bir kızın karnında 6 küp olabileceği ve döngüsünde sorun yaşamayabileceği ortaya çıkıyor. Gerçekten mi?

Mantıklı düşünürseniz, o zaman istenen kas rahatlamasını elde etmek için, sadece AZALTILMASI GEREKİYOR yağ içeriği, yani AZALTMAK vücut yağ yüzdesi minimuma (% 13-14) kadar. Ve bu sırayla sadece kalori açığında yapılabilir Antrenman sırasında besinlerden alınan kalori miktarının azaltılması ve enerji harcamasının arttırılması ile oluşturulan .

Ve burada şu soru ortaya çıkıyor: "" veya "Vücut zindeliği" adaylığında performans gösteren ve aynı zamanda döngüleri kaybolmayan kızlar var mı? Bu nasıl mümkün olabilir? Sonuçta, çoğu eşyalarını getiriyor. vücut yağ yüzdesi minimumun altında izin verilen oran%13'te.

Bu seçeneği kabul ediyorum:

 Kurutma ve sıkı bir diyet sırasında adet döngüsünü sürdürebilen kızlar (ve bu kadar çok kız yoktur), takviyeler nedeniyle büyük bir kalori açığı oluşturmadan enerji dengelerini uygun seviyede tutmayı başardılar. Spor Beslenmesi ve .

Nitekim vücut geliştirme ve bikini fitness yarışmalarına hazırlanmak ve rekabet edebilmek için mutlaka özel şeklinde ek yardıma ihtiyacınız var, aksi halde başka yolu yok. Eğitim ve sıkı beslenme, vücudun enerji rezervlerini o kadar çok tüketir ki, bazen kızlar sadece döngülerini kaybetmekle kalmaz, sahnede bayılırlar. Bütün bunlar, koçun veya kızın yarışmaya hazırlanma ve liderlik etme konusuna ne kadar cahil ve yanlış yaklaştığını gösterir. Kadın sporcuların diyetinde (ana enerji kaynağı) mümkün olan minimum miktarda karbonhidratın (ana enerji kaynağı) bulunduğu açıktır, ancak belki bazıları da normal miktardan daha az protein ve yağ alır. Gıda. Bunu kesin olarak bilemeyiz ancak spor beslenme takviyelerinin sporcuların vücudunda oluşan enerji dengesini kısmen azaltabildiği doğrudur.

Tüm bunlara neden liderlik ediyorum? Ayrıca, karnınızdaki küpleri görmek için vücudunuzdaki vücut yağ yüzdesinin düşük olmasını (% 15'ten az) istiyorsanız, bu konuyu ÇOK ciddiye almalısınız! Öncelikle vücudunuzun normal şekilde çalışmaya devam ettiği minimum yağ yüzdenizi bulmanız ve ikinci olarak sporcular için ek beslenmeyi unutmayın.

bunu hatırla kadın vücut yağı yine de yaratılan negatif enerji dengesi ile doğrudan ilişkilidir. Ne kadar büyük olursa, o kadar hızlı kilo verirsiniz ve yağ yüzdenizi azaltırsınız. Ve şu anda vücudunuza yardım etmezseniz ve onu ek spor beslenmesi ve vitaminler şeklinde desteklemezseniz, o zaman döngünüzü kaybetme riskiyle karşı karşıya kalırsınız ve ardından sağlığınızla ilgili daha da fazla sorun yaşarsınız:

Ve bir tane daha önemli nokta hakkında konuşmak istiyorum. Kız kilo vermesinin hayalini kurduğu sonucu vermediğini tam olarak anladıktan ve yağ yüzdesini “tarihsel” normuna yükseltmeye karar verdikten sonra, bu kız kilo vermesinin gerçekleriyle kaçınılmaz olarak yüzleşecektir. Ne yazık ki, bu kilo kaybının tüm sonuçları göründüğü gibi iz bırakmadan gidemeyecektir. Evet, muhtemelen birkaç hafta içinde adet döngüsünü normale döndürebilecektir, ancak örneğin kemik gücünden sorumlu bazı minerallerin kaybı onun için geri dönüşü olmayan bir süreç olabilir. Amenorenin sonuçları asla kesinlikle iz bırakmaz, bu bilimsel olarak kanıtlanmış bir gerçektir. Bu nedenle, aniden kilo vermek ve kilonuzu azaltmak istiyorsanız bunu aklınızda bulundurun. normal yağ yüzdesi minimuma.

Düşükten yükseğe yağ yüzdesi

Peki, yukarıdakilerin tümünün sonuçlarını özetleyelim.

Yani, kadın vücudundaki minimum yağ yüzdesi kadının yaşına göre %13-16 olmalıdır. Bu eşiğin altında, kadınlar başlar ciddi sorunlar sağlık, bunu aklında tut.

Bir kadında vücut yağının normal yüzdesi%16 ile %25 arasında değişmektedir. Bu aralığa giren bir kadın iyi görünür ve kendini iyi hisseder, tüm organ sistemleri ve en önemlisi üreme işlevi kusursuz bir düzen içindedir.

Burada obezite teşhisini analiz etmedik, ancak vücut yağının% 32'sinden fazlasının bir kadının zaten "fazla kilolu" kategorisinde olduğunu gösterdiğini söyleyeceğim.

Umarım bu makale sizin için yararlı olmuştur ve sizin için birçok yararlı ve gerekli bilgi öğrenmişsinizdir.

Ve sağlıklı olmanızı ve basın küplerine takılmamanızı dilerim çünkü sağlık oradaki bazı küplerden bin kat daha önemlidir. Bir tane var ve kolayca ve geri dönüşü olmayan bir şekilde kaybolabilir! Ve altı küpümüz var, sonsuza kadar bizimleler ve dilerseniz her zaman satın alabilirsiniz =))

Saygılarımla, Yaneliya Skripnik!

Yalın ve formda bir vücut için çabalayanlar için kesinlikle ideal bir vücut yağı yüzdesi yoktur. Normal vücut yağ yüzdesi, insanlar arasında önemli ölçüde farklılık gösterir ve vücut tipi, yaş, genetik, aktivite düzeyi ve beslenme alışkanlıkları gibi çeşitli faktörlere bağlıdır.

Normal ağırlık ve vücut yağ oranları önemli ölçüde değişir, ancak korunmaları güvenli kabul edilir. sağlık, erkekler için %5 - 9 ve kadınlar için %13 - 15'tir, ancak bir birey için neyin çok düşük olabileceğine dair katı ve kesin bir "kural" yoktur.

Aşağıdaki tablo, her iki cinsiyet için yaşa göre minimum vücut yağ yüzdesini göstermektedir. Bu nedenle normal yağ yüzdesi bu değerlerden düşük olmamalıdır. Gördüğünüz gibi tablo bunu gösteriyor. vücüt yağı vücutta yaşla birlikte artar ve bu genellikle meydana gelse de, esas olarak aktivite seviyesindeki bir azalmaya bağlıdır.

Yaşa ve cinsiyete göre yağ içeriği

Yaş

30 – 50

Kadın

Normal vücut yağ yüzdesi

Vücut yağının normal yüzdesi nedir?

Kadınlar için %16-20 ve %20-21, erkekler için %8-14 ve %10-14 gibi atletik olmayan insanlar için normal vücut yağ yüzdesi hakkında birçok fikir vardır. Bu göstergeler yalın bir görünüm sağlar.

İçin Genel durum sağlık ve formda kalma, erkekler için %10-15 - iyi bir seçim kime talip olabilir. Bununla birlikte, karın kası isteyen erkekler genellikle yağın biriktiği yer olduğu için genellikle %10-11'e sahiptir. Six pack isteyen kadınların %14-16'ya düşürmeleri gerekebilir ki bu bazıları için çok düşük olabilir ve adet döngülerini bozabilir. Genellikle, vücut yağının yaklaşık %18'inde gözle görülür şekilde azalmaya başlarlar. Değişiklikleri fark edeceğiniz ilk yer, yağ birikintilerinin zaten nispeten küçük olduğu bölgelerdir. Çoğu için, omuzların ve köprücük kemiklerinin etrafında.

Düşük yağ ve kilo kaybı

Çalışmaların gösterdiğine dikkat etmek önemlidir. düşük seviye yağ amenoreye neden olmaz (birkaç ay adet görmeme). adet döngüleri) haddi zatında. Bu durumda sağlığın ana belirleyici faktörü enerji dengesidir (alınan ve harcanan kalorilerin oranı). Böylece atletik bir kadın için herhangi bir olumsuz sonuç olmaksızın yağ seviyesini ergenlerinki kadar düşük tutmanın oldukça mümkün olduğu söylenebilir.

Süper ince olmaya çabalayanlar arasında genellikle uzun vadeli bir negatif enerji dengesi (yani vücudun ihtiyaç duyduğundan daha az kalori almak) yoluyla elde edilir ve bu negatif enerji dengesi adet görmenin kaybolmasına neden olur.


Bu nedenle, beslenme ve kalori gereksinimlerine özel önem veren zayıf, fazla egzersiz yapmayan bir kadının, ortalamanın altında vücut yağ içeriğine sahip olmanın olumsuz etkilerini yaşaması pek olası değildir.

çok Genel görünüm vücut yağ yüzdesi, mevcut yağın vücuttaki diğer her şeye (organlar, kaslar, kemikler, tendonlar, vb.) oranıdır. Yağ, hayatta kalmak için gereklidir: iç organları korur, yedek bir enerji kaynağı olarak hizmet eder ve diğer birçok önemli işlevi yerine getirir.

Ne kadar yağa ihtiyacımız var?

Bu tablo, erkekler ve kadınlar için genel olarak kabul edilen vücut yağ yüzdesini gösterir.

Esansiyel yağ, hayatta kalmak için ihtiyacınız olan minimum miktardır. Bu nedenle vücut geliştiriciler, vücudu yalnızca yarışmadan önce bu işarete kadar kuruturlar. Geri kalan zamanlarda, sağlığı ve etkili bir şekilde baltalamamak için daha yüksek bir yağ yüzdesini korurlar.

  • Zayıf olmayı hedefliyorsanız, atletik bir vücut yağ yüzdesini hedefleyin.
  • Sağlıklı ve fit görünmek istiyorsanız, atletik bir vücut için vücut yağ yüzdesini hedefleyin.

Vücut yağ yüzdeniz maksimum değere yaklaşırsa geçerli değer normal yapı ya da obezite altına düşüyor, bu rakamı düşürmeniz size zarar vermez.

Vücut yağ yüzdesi nasıl görünüyor?


nerdfitness.com


nerdfitness.com

Vücut yağ yüzdesinin yalnızca vücut yağını yansıttığını ve kas kütlesi ile hiçbir ilgisi olmadığını anlamak önemlidir. Aynı vücut yağ yüzdesine ancak farklı kas kütlesine sahip iki kişi tamamen farklı görünecektir.

Vücut yağ yüzdesi nasıl ölçülür

Doğruluk, basitlik ve maliyet açısından birbirinden farklı yedi ana yöntem vardır.

1. Görsel yol

Kendinizi yukarıdaki resimlerle karşılaştırmaktan ve yaklaşık olarak kime benzediğinizi belirlemekten ibarettir. Çok kesin olmayan bir yol.

2. Kumpas kullanma

Cildi deri altı yağ ile geri çekin, kumpas ile alın ve tablodaki kumpas okumalarına karşılık gelen yağ yüzdesini bulun. Kural olarak, kaliperler gerçekte olduğundan daha düşük bir yağ yüzdesi gösterir.

3. Formülü kullanma

Örneğin, ABD Deniz Kuvvetleri formülünü veya YMCA formülünü kullanabilirsiniz. Bu yöntem genellikle büyük ölçüde yanlıştır.

4. Elektrikli monitörlerle

Zayıf vücuttan geçer elektrik ve ardından “biyometrik direnç” analizi yapılır. Pratikte görüldüğü gibi, bu yöntem çok yanlış sonuçlar verir.

5. Bod Pod Sistemi ile

Özel bir cihaz yardımıyla vücudun yer değiştirdiği hava ölçülür, elde edilen verilere göre vücut kütlesi, hacmi ve yoğunluğu hesaplanır. Bu yöntem çok doğru kabul edilir, ancak pahalıdır.

6. Su yer değiştirme yöntemi

Çok doğru (yalnızca %1-3'lük bir hatayla), ancak pahalı, karmaşık ve elverişsiz bir yöntem.

7. deksa taraması

Bu yöntem en doğru olarak kabul edilir ve x-ışınları kullanılarak vücut kompozisyonunun eksiksiz bir çalışmasından oluşur. Ayrıca çok ucuz bir yol.

Hangi yöntemi seçerseniz seçin, aynı anda ve benzer koşullar altında ölçüm yapmaya çalışın: örneğin, haftanın belirli bir günü, sabah, aç karnına. Alınan veriler yanlış olsa bile, ilerleme olup olmadığını anlayabileceksiniz.

Vücut yağ yüzdesi nasıl azaltılır

kalori açığı

Tükettiğinizden fazlasını harcayın. Ancak aynı anda egzersiz yapmazsanız ve kendinizi karbonhidratlarla sınırlandırırsanız, o zaman yağla birlikte kas kütlesini de kaybedeceğinizi unutmayın. en iyisi değil En iyi yol ancak yağ kaybı garanti edilir.

demiri çek

Ağırlıklarla antrenman yaparken (ve ayrıca yoğun eğitim kendi ağırlığınızla) kas kütlesini korursunuz, ayrıca metabolizmayı hızlandırırsınız ve egzersiz bittikten sonra kaloriler tüketilmeye devam ettiğinde "art yanma" etkisine ulaşırsınız.

Zayıflık henüz bir sağlık belirtisi değildir. Yağ içeriğinin normal olması çok daha önemlidir. Kemik kombinasyonu ve kas kütlesi ve su. Bir kadının vücudundaki yağ oranının sadece kilo vermesi için bilinmesi gerekmez. Sadece sağlığına saygı duyanlar için faydalı olacaktır. Kendini iyi hissetmek ve aktif bir hayat yaşamak için bir kadının vücudunda belirli bir oranda yağ olması gerekir. Bu göstergenin normu,% 15-25 ve bir erkek için -% 12-19 arasında değişmektedir. Her iki yöndeki sapmalar sorunlara neden olabilir. Gerçek şu ki, yağın iyi görünmek istiyorsanız aklınızda bulundurmanız gereken kendi işlevleri vardır.

ne için gerekli

kadın vücudu yağsız olamaz. Normal MC olan seks hormonlarının sentezini sağlayan, çocuk doğurmayı mümkün kılan odur.

Yağ olmadan koruma olmaz iç organlar ve kemikler. Yağ tabakası şunları sağlar:

  • normal işleyen bağışıklık;
  • enerji biriktirmeye yardımcı olur ve bu bir kişiyi destekler;
  • vitaminlerin emilimine yardımcı olur;
  • hareketi teşvik eden sinir uyarılarını iletmenizi sağlar;
  • teslimatta yer alan besinler miyositlere;
  • sabit bir vücut ısısını korur;
  • herhangi bir yaralanma durumunda tüm darbeleri önce alarak vücudun organlarını olumsuz sonuçlardan korur;
  • eklemleri yumuşatır.

Yağlar gıdalardaki lezzet taşıyıcılarıdır, bu yüzden bir insan onları yemeyi sever. Her neyse atletik adam nasıl olursa olsun belli bir yağ miktarı olmadan yaşaması imkansızdır. Bu nedenle, moda uğruna yağdan vazgeçmeyin.

Çeşit

Yaşla birlikte vücuttaki yağ miktarı artar. Bu fenomenin temeli, yaşa bağlı aşırı yeme ve azalan fiziksel aktivitedir.

İnsan vücudunda 2 tip yağ vardır:

  • deri altı - hissedilebilir, dışsaldır;
  • iç organ (iç).

Subkutan yağ metabolik olarak daha az aktiftir ve visseral yağ hızla parçalanır. Önemli: kilo vermeye çalışırken, önce iç organlardaki yağ gider; üstelik mideden de bırakmaya başlar. Sadece %5-10 yağ kaybı ile karın boşluğu%10-30 azaltıldı.

İç yağların özellikleri

Tüm organlar, altında tüm bu organları saran yağın bulunduğu bir filmle kaplıdır. Bu visseral yağdır. Bir kadının vücudundaki iç yağ normal ise vücut için bir rezerv görevi görür. Görsel olarak görmezsiniz, ancak göstergeler aşıldığında vücudun oranları ihlal edilir: mide güçlü bir şekilde öne doğru çıkıntı yapar. Organlar, korunma görevi gördüğü için iç organ yağına ihtiyaç duysa da, fazlası tehlikeli hale gelir. Normun ne olduğu hakkında konuşursak iç organlara ait yağ Bir kadının vücudunda bulunması gerekir, ardından uzmanlar göstergeyi toplam yağın% 15'inde belirler. Bu sadece kadınlar için değil erkekler için de geçerli. Fazlalığı ile varisli damarlar, metabolik sendrom, diyabet Tip 2, tüm damar problemleri, ateroskleroz. Bu tür yağların fazlası belde görülebilir - kadınlarda 80 cm'den fazladır.

Ayrıca esansiyel ve depolanmış yağlar da vardır.

yeri doldurulamaz

BT yağ asidi- omega-3. Kaynak olarak deniz balığı, fındık, tohumlar, zeytinyağı vb.Onlar olmadan kalp ve karaciğer iyi çalışmaz, yağda çözünen vitaminler - A, K, D sentezlenemez.

Kümülatif

Tüketilen kaloriler hemen işlev için kullanılmazlarsa, trigliseritlere dönüşürler. Oruç tutarken veya sık sık, vücut depoları tüketen ve kilo kaybına neden olan bu depolanmış yağı kullanır.

BMI obezite için önemli mi?

BMI formülü boy ve kiloya dayanmaktadır. 19. yüzyılın ortalarından beri kullanılmaktadır, ancak son yıllarda popüler hale gelmiştir. Değerlendirmenin bir yolu olarak kabul edildi. sağlıklı kilo. 18,5'ten düşük bir BMI, kilo eksikliğini gösterir, 18,5'ten 24,9'a - ağırlık normaldir, 25'ten 30'a - normun üzerindedir, ancak henüz obez değildir, 30,1'den fazla - obezite.

Ancak dezavantajı, BMI'nin yalnızca ne kadar ağır olduğunuzu yönlendirmesidir ve vücut yağı ve kasları ayırt etmez, yani vücut kompozisyonu hakkında hiçbir şey söylemez. Yani, bu gösterge ana göstergedir.

Dolayısıyla bu gibi durumlarda fiziksel olarak aktif bir kadın şişkin insanlar kategorisine girebilir ancak hareketsiz bir kadına göre çok daha az yağlı ve daha fazla kaslı olduğu açıktır. Kas her zaman yağdan üç kat daha ağırdır ve daha az yer kaplar. Aktif egzersiz kilo alımı gösteriyorsa, bu bir ilerlemedir ve egzersizi bırakmamalısınız. Yani, BMI'nin kendisi yanlış sağlığın bir göstergesidir.

Vücut yağ yüzdesi

Göstergeleri cinsiyet, kalıtım, yaştan etkilenir.

Birçok uzmana göre, bir kadının vücudundaki yağ kütlesi normu% 16 ila 25 arasındadır. Ve insanlar bu rakamı mümkün olan her şekilde düşürmeye çalışsa da,% 15'in altında bir sağlık durumunun sonucu olduğunu hatırlamakta fayda var. Bununla birlikte osteoporoz ve yorgunluk gelişir ve MC tamamen kaybolur.

Çeşitli göstergeler

Vücut geliştiriciler için mümkün olan minimum seviye %10-12'dir. Her şey damarlarla iç içedir ve kas olukları görünür durumdadır.

%15-17 ise ikinci yağ seviyesidir. Rakam çoğu model için tipiktir. Neredeyse hiç kalça ve kalça yoktur, ancak omuzlar, karın kasları ve kollar belirgindir. Vücuttaki problemler belirsizdir.

%20-22 - çoğu sporcu için tipiktir. Uzuvlarda çok az yağ var, baskı küpleri açıkça görülüyor.

%25 daha fazla kadının yüzdesidir. Bir kadının vücudundaki yağ normu olan bu yüzdedir (fotoğraf aşağıda sunulmuştur). Böyle bir kadın zayıf değil ama şişman da değil. Kalçalar ve kalçaların kıvrımı mevcuttur.

% 30 - kalçalarda ve uyluklarda belirginleşen yağ birikimi. Bu gösterge, bir kadının vücudundaki normal vücut yağı oranının üst sınırıdır.

% 35 - kalçalar genişler, yüz ve boyun yuvarlaklaşır. HAKKINDA 100 cm'den fazla, İLE - 80 cm Mide sarkmaya başlar.

% 40 - 106 cm'den fazla kalça, bel - 90 cm Karnın üzerinde can simidi.

% 45 - daha fazla daire, 115 cm'den fazla kalça, 90 cm'den fazla bel Pelvis omuzları aşıyor.

% 50 - kalçaların hacmi artar ve omuzların genişliğini belirgin şekilde aşar. 120 cm'den fazla, bel 101 cm, ağırlığın yarısı şişmandır.

Yani, bir kadının vücudundaki yağ oranı:

  • kadın sporcular: %15 ila %20;
  • fazla kilolu: %33'ten fazla;
  • sağlıklı/kabul edilebilir: %25 ila 32;
  • aktif kadın: %21 ila %24.

Asgari Faiz

Bilim adamları, sağlık riskleri nedeniyle artık altına düşmenin mümkün olmadığı minimum yağ yüzdesi oranını çıkardılar. Bir kadının vücudundaki yağ oranı yaşa bağlı olarak minimum %13 ila %16 arasında değişir:

  1. Yaş ≤ %30 - %13 (15-23).
  2. 30-50 - 15 % (19-25).
  3. 50 yaş ve üstü - %16 (20-27).

Ve çok soğuk bir iklime sahip ülkelerde yaşayan kadınlarda vücut yağının normu nedir? Bu durumda yağ yüzdesi %5-7 artar. İle dış görünüş tanımlı değil. Çünkü bu tür bireylerde metabolizma, kişiyi kritik koşullarda koruyacak olan yağ biriktirmek için yeniden inşa edilir.

Bir kadının vücudundaki yağ oranı ortalama olarak% 16 ila 25 ise, böyle bir kadın dıştan çekicidir ve kendini iyi hisseder ve üreme sistemi iyi çalışır.

İdeal oran nasıl hesaplanır?

10'dan fazla hesaplama yöntemi vardır. Aşağıda onlardan biri.

Adım 1: Vücut yağınızı yaşa göre öğrenin. Bir kadının vücudundaki normal vücut yağ seviyesinin yaş içeriğine ilişkin öneriler aşağıda sunulmuştur.

  • kıtlık - %21'den az;
  • normal - %21-33;
  • fazlalık - %33-39;
  • obezite -% 39'dan fazla;
  • kıtlık - %23'ten az;
  • normal - %23-35;
  • fazlalık - %35-40;
  • obezite -% 40'tan fazla.

61 yıl sonra:

  • eksiklik: %24'ten az,
  • normal: %36-42,
  • obezite: %42'den fazla.

Adım 2: Aynı anda birkaç gün tartılın.

Adım 3: VKİ'nizi hesaplayın.

Adım 4: Vücut yağ yüzdesini hesaplayın: BMI sonucunu formüle ekleyin:

(1,20 x BMI) + (0,23 x yaş) - 5,4 = % vücut yağı.

Adım 5: sonucu ve adım 1'i karşılaştırın. İdealden ne kadar uzak olduğunun tam bir dökümünü alacaksınız.

Vücut yağ yüzdenizi nasıl ölçersiniz?

Takı hassasiyeti işe yaramaz. En kolay yol, iç çamaşırınıza kadar soyunmak ve kendinizi çok dikkatli bir şekilde incelemektir.

Gardırop yöntemi - kıyafetleri ölçmek. Doğru sonuçlar için eczaneden bir kumpas satın alın. Çalışma prensibi aynı olduğu için kumpas ve şerit metre kullanmak çok ekonomiktir. Vücutta, ölçerek toplam deri altı yağ miktarını doğru bir şekilde belirleyeceğiniz noktalar (anahtar yerler) vardır.

kumpas nasıl kullanılır

Bazı kurallar vardır:

  1. Bir asistanla ölçüm yapın.
  2. Sağ elinizi kullanıyorsanız, kapağı dışarı çekin ve sol elinizle tutun.
  3. Cihazın çeneleri hafifçe hareket edebilir. Buna alışmaya çalış.
  4. Kaliperin çenesindeki cildi serbest bırakmadan önce bastırmayın.

Ölçümler nereden alınır?

1 numaralı nokta. Triceps - hemen merkezde dikey bir kat alınır arka yüzey silâh.

2 numaralı nokta. Pazı - aynı kat, ancak diğer tarafta.

3 numaralı nokta. Omuz bıçağı - kıvrım, omuz bıçağının hemen altından alınır.

4 numaralı nokta. Bel.

Elde edilen ölçüler nasıl uygulanır?

Elde edilen mm cinsinden 4 değer toplanır ve özel bir tabloya göre yağ yüzdesi bulunur.

Kliniklerde ve sağlık merkezlerinde, yağ yüzdesi MRI, X-ışını taraması, biyoimpedans (cihaz vücuttan zayıf elektriksel darbeler yayar ve yağ oranı geçiş hızlarından hesaplanır) kullanılarak ölçülür.

Ölçüm Kuralları

Bir kadın için ölçümler MC'nin 3-7. Günlerinde alınır. Aksi takdirde elde edilen veriler yanlış olacaktır çünkü adet öncesi şişlik artar. Hesaplamalar ayda bir yeterlidir. Sporcular için önemli başlangıçlardan önce haftada bir kez testler yapılır.

Aşağıdaki kurallar şunlardır:

  • değerlendirme aç karnına yapılır, yani ölçümden 3-4 saat önce yemek yemek yasaktır;
  • ölçümden 3 gün önce içerek tuz alımını en aza indirin;
  • sabahları kıvrımlar ölçülür, öğleden sonra şişlik görünebilir;
  • kışın ölçümler en doğru olanıdır;
  • cilt kıvrımlarını bir kumpas ile geciktirmek daha iyidir, bu hatayı azaltacaktır;
  • test, aktif eğitimden önce yapılır;
  • fazla nemden kurtulmak için ölçümden bir gün önce bir litre yaban mersini suyu içmekte fayda var.

yağ dağılımı

Yaşla birlikte, özellikle menopozdan sonra yağ içeriği her zaman artar. Bu, organların etrafına ve kaslara yayılma kabiliyetinden kaynaklanmaktadır.

Minimum yağ göstergesi ideal vücudu göstermez. Figürün oluşumu için fiziksel aktivite gerektirir.

Refahın bozulması ve patolojilerin ortaya çıkması sporda fazlalık olduğunu gösterir.

Vücuttaki yağ yüzdesi nasıl azaltılır?

Performansınız ideal olmasa ve sürekli ağırlığı azaltmak için çabalıyor olsanız bile, fizyolojik norm dışarı çıkamazsın Son zamanlarda, şiddetli diyetlerin ve hızlı sonuçların özellikle yaşlılar için tehlikeli olduğu kanıtlanmıştır.

Bir kadında vücut yağ oranı fazla ise öncelikle yaşam tarzınızı ayarlayın. İtibaren fiziksel aktivite en iyileri kardiyodur (bisiklet, zıplama, yüzme ve hatta yürüyüş). Yağ yakan onlar.

Diyet

Aşırı diyetler uygun değildir çünkü sıvı ve kas kaybederler ama yağları kaybetmezler. Ayrıca katı diyetler streslidir ve vücut bir panik halinde yağları harcamak yerine depolamaya başlar. Sadece yemeğin kalitesini değiştirin.

Ne yapalım:

  1. Proteini artırın - inşaat malzemesi kaslar için. basit karbonhidratlar veya tatlıları, kekleri, beyaz unu önemli ölçüde azaltın veya tamamen ortadan kaldırın. Onların yerine - tahıllar ve makarna.
  2. Sosisleri ve yarı mamul ürünleri reddedin. Hepsi kimyasallar ve trans yağlar içerir. Bunları doğal et, kümes hayvanları ve balıkla değiştirin. Daha fazla yeşillik, sebze ve taze meyve.
  3. Mayonez, kızarmış, soslar, hayvansal yağların reddi - minimum.
  4. Yemekler, bir seferde günde en az 5 kez kesirlidir.
  5. Daha fazla su için - 2 litreye kadar.

Kısa vadeli sonuçlar kısa ömürlüdür. Bu yüzden kendinize zaman tanıyın - yavaş ama kararlı adımlarla ilerleyin. Ve unutmayın: sağlıklı tokluk yoktur.