Enine çubuk tekniğinde pull-up'lar ve faydalı ipuçları. Yatay çubuğu sıfırdan iyi performansa çekmek

Fitness seviyenizi belirleme

Antrenmana başlamadan önce, maksimum pull-up seviyenizi belirlemeniz gerekir. Bunu yapmak için, bir yaklaşımda maksimum sayıda çekmeniz gerekir.

Kendinizi yatay çubukta 1-2 kez yukarı çektiyseniz, ilk iki hafta bir bank kullanmanız gerekir.. Bankta durun, yatay çubuğu tutun ve gövdeyi sabitleyin üst nokta bara çenenizle dokunun. İndirmeyi yavaşça gerçekleştirin, her bir kasın nasıl gerildiğini hissedin. Bu hızda 3 set 5 tekrar yapın. İndirme süresi 5 - 10 saniye olmalıdır.

İkiden fazla kaldırabilenler, daha fazla set ancak daha az tekrar yapmalıdır. Tekrarlar arasındaki dinlenme iki dakikadan fazla olmamalıdır.

Kendinizi 5-10 kez yukarı çekebilen insan kategorilerine aitseniz, o zaman yeterli gücünüz vardır, ancak dayanıklılık geliştirmeniz gerekir. Her yaklaşımda, 3-4 yaklaşım için maksimum tekrar sayısını gerçekleştirmeniz gerekir. Her durumda, hemen kendinizden maksimumu çıkarmaya çalışmayın. Yük kademeli olarak artırılmalıdır..

En yüksek seviye. Bu kategori, bir yaklaşımda 10 veya daha fazla kez kendilerini üst direğe çekebilenleri içerir. Yatay çubukta bu kadar yüksek bir sonuç gösteriyorsanız, yeterince güçlü ve eğitimlisiniz demektir. Bu nedenle, daha iyi sonuçlar elde etmek için ek ağırlık kullanılması önerilir. Bu ağırlık, tekrar sayısını azaltacak ve güç yükü ekleyecektir.

Yatay çubukta barfiks çekerken, bir dizi kural ve gereksinime uyulmalıdır:

1. Düzgün uzanmak gerekiyor, herhangi bir spor eğitimine başlamadan önce, kasları ısıtmak ve burkulma şeklinde daha fazla yaralanmayı önlemek için. Isınma süresi yaklaşık 5-10 dakika olmalıdır. Bu, kanı damarlardan dağıtmak ve yaralanmayı önlemek için yeterlidir. Isınmak için kollarınızı sallayarak, ellerinizle, dirsek ve omuz eklemlerinizle döndürme hareketleriyle kısa bir koşu yapabilirsiniz.
2. Enine çubuğu kavrarken, kavrama rahat ve güçlü olmalıdır. Daha iyi sabitleme ve ellerin yatay çubuk üzerinde kaymasını önlemek için özel eldiven kullanılması tavsiye edilir. Herhangi bir hırdavatçıdan satın alınabilen normal inşaat eldivenlerini de kullanabilirsiniz.
3. eldiven kullandığınızdan emin olun, yatay çubuğa ciddi şekilde girmeye karar verirseniz, mısırlardan kaçınılamaz. Bu nedenle, eldivenler yalnızca fayda sağlayacak ve ağrı mısır oluşumunun bir sonucu olarak.
4. Orta hızda kalın, her antrenman orta hızda yapılmalıdır. Aşırıya kaçamazsın. Egzersizler sırasında kendinizi zayıf ve iyi hissetmiyorsanız, yatay çubuk üzerindeki egzersizler derhal durdurulmalıdır.
5. Bireysel yaklaşım. Her organizma kendi yolunda bireyseldir. Bu nedenle, bazıları için yatay çubuk üzerindeki sınıflar kolay görünebilir, güç ve enerji bolca yeterli olacaktır, ancak biri için tam tersi. Ancak bu işte yeniyseniz, konuya dikkatle yaklaşmanız gerekir. İyi bir şeye yol açmayacağından kasları yırtmaya gerek yok.

Vücudunuzu her zaman formda tutmak, güç ve enerji dolu olmak istiyorsanız, yatay çubuğu yukarı çekmek evrensel bir egzersizdir. Ayrıca doğru yemeyi ve içmeyi unutma sağlıklı yaşam tarzı hayat. Bütün bunlar birlikte verecek iyi sonuç. Vücudun her zaman olacak mükemmel şekil ve gelecekte güven kazanacaksınız.

Yatay çubuktaki ana pull-up türlerini göz önünde bulundurun. Yatay çubuk üzerinde pull-up yaparken kolların, omuz kuşağının ve sırtın birçok kası çalışır. Buradaki kural şudur: kavrama ne kadar geniş olursa, sırt o kadar çalışır. Ve buna göre, kavrama ne kadar dar olursa, omuz kuşağının kolları ve kasları o kadar çok çalışır.

Kullanım farklı seçenekler tek bir antrenmanda pull-up'lar, pull-up'larda yer alan tüm kasları uyumlu bir şekilde incelemenize ve farklı hareket yörüngeleri koşullarında çalışmalarını daha iyi hissetmenize ve üzerlerindeki yükün vurgulanmasının yanı sıra önlemenize olanak tanır. eklemlerin aşırı gerilmesi ve gereksiz aşırı yüklenmesi.

Yatay çubukta olağan ortalama kavrama ile pull-up'lar. Teknik ve kaslar

Bu kavrama klasik olarak adlandırılabilir çünkü. en basit ve anlaşılır olanıdır ve herhangi bir yatay çubukta mümkündür. Ortalama tutuş sırayla doğrudan, ters ve paralel olarak ayrılır.

a) düz orta kavrama

Şimdiye kadarki en klasik tutuş. Bu kavrama ile barfiks çekme tekniği, diğer tutuşlarla barfiks çekerken de geçerli olan eylemleri açıklar.

Ellerimizi avuç içi bizden uzağa omuz genişliğinde çapraz direğe koyuyoruz. Baş parmak aşağıdan "kilit" içindeki tutacağı kapatır. Yukarı çekerken bacaklar düzdür, onları bir arada tutun. Sarsılmadan ve seğirmeden kas gücü ile kendinizi yukarı çekmelisiniz (tüm kavramalar için geçerlidir). Bu, yukarı hareket ederken (pozitif aşama). Aşağıya doğru hareket ederken (negatif faz), yaralanmayı önlemek için kollarınızı tamamen gevşetmemelisiniz. İniş kontrollü olmalıdır. Pazıların negatif fazda pozitif fazdan daha iyi çalıştığına inanılıyor, bu yüzden birçok eğitmen aşağı inmekten 2 kat daha hızlı çıkmayı tavsiye ediyor. Doğru yürütmeüstte göğüs ile enine direğe dokunarak ve altta tamamen uzatılmış kollarla biten bir tekrar düşünülür.

Eğitilen kas grupları: yamuk ve latissimus dorsi, pazı, triseps, omuz kuşağı ve önkol kasları.

b) ters orta kavrama

Klasik #2. Düz yapmaktan daha kolay. Pazı pompalamak için harika tutuş.

Çekme tekniği: ters orta kavrama, doğrudan olanla tamamen aynı şekilde gerçekleştirilir. Tek fark, bu sefer ellerimizi avuç içlerimiz üzerimizde olacak şekilde üst direğe koymamız. Başparmak ayrıca "kilidi" de kapatır. Pull-up'lar, doğrudan kavrama için açıklanan aynı kural ve tekniklere göre gerçekleştirilir. Pozitif aşamada, omuz bıçaklarını azaltmanız gerekir. Hareketin başında omuzların yükselmemesine ve geriye ve aşağıya yatırılmasına dikkat edilmelidir.

Eğitilen kas grupları: pazı, latissimus dorsi.

c) paralel orta kavrama

Ayrıca, ters orta kavrama gibi, paralel orta kavrama ile pull-up'lar, yeni başlayanlar için düz olanlardan daha kolaydır. Ayrıca, hem ters hem de paralel tutuşun kullanılması, bilek eklemlerine minimum yük bindirirken dirsek eklemlerinde en uygun hareket aralığının sağlanmasına yardımcı olur.

Çekme tekniği: böyle bir kavrama ile, sadece traversin kendisinin bağlı olduğu boruları tutarak hemen hemen her evde şınav çekebilirsiniz. Doğrudan kavrama tekniği burada da uygundur. Yukarı çekerken, dirsekler doğal olarak gövdeye yakın geçer.

Eğitilen kas grupları: latissimus dorsi, pazı.

Yatay çubuk üzerinde dar bir kavrama ile pull-up'lar. Teknik ve kaslar

Pazı, omuz kuşağını aşağı indiren kaslar ve latissimus dorsi kasının alt demetlerinin mümkün olduğunca çalışmaya dahil edildiği bir pull-up çeşidi.

a) düz dar kavrama

Çekme tekniği: eller (avuç içi sizden uzakta) enine direği birbirinden minimum el mesafesinde tutun. Başparmak "kilidi" aşağıdan kapatır. Yukarı çekerken - bakış ellere yöneliktir, sırt bükülür. Göğsün alt kısmı ile enine direğe dokunmaya çalışıyoruz.

Eğitilen kas grupları: latissimus dorsi'nin alt kısmı, brachialis ( omuz kası), anterior serratus kasları.

b) ters dar kavrama

Çekme tekniği: kavrama düz olana benzer şekilde gerçekleştirilir, ancak burada eller zaten avuç içleri kendilerine bakacak şekilde enine direği tutuyor. Ayrıca yukarı çekerken göğsün alt kısmı ile mermiye dokunmaya çalışıyoruz ama aynı zamanda kürek kemiklerini küçültmek ve omuzları geri almak gerekiyor.

Eğitilen kas grupları:

c) paralel dar kavrama

Çekme tekniği: bu kavrama ile pull-up yapmak, ters dar kavrama ile pull-up'lara benzer. Avuç içleri şimdi paralel olmadıkça ve birbirine bakmadıkça.

Eğitilen kas grupları: latissimus dorsi'nin alt kısmı, pazı.

Yatay çubuk üzerinde geniş bir kavrama ile pull-up'lar. Teknik ve kaslar

Bu, pull-up'ın en zor versiyonudur, çünkü sadece maksimum omuz adduksiyonu amplitüdü olduğu için değil, aynı zamanda bu seçenek en fazlasını sunduğu için. yüksek gereksinimlerçevreleyen kasların gücüne ve birleşik çalışmasına omuz eklemi.

a) göğse düz ve geniş bir kavrama ile pull-up'lar

Çekme tekniği: halterle bench press yaparken olduğu gibi, çubuğu normal ortalamadan daha geniş bir tutuşla kavrayın. Burada, kanatların en iyi şekilde çalışması için, başparmaklar çapraz çubuğun üstüne yerleştirilmeli ve diğer tutamaçlarda olduğu gibi "kilit" içindeki tutacağı aşağıdan kapatmalıdır. Yukarı çekerken, pazılarınızı zorlamamaya çalışın. Vücudun pozisyonuna dikkat edin - dirsekler aşağı bakar, bakışlar yukarı bakar, sırt bükülür, kürek kemikleri birleştirilir, göğüs üst direğe uzanır. Ancak bu şekilde sırt kaslarını mümkün olduğunca işe dahil etmiş olursunuz.

Eğitilen kas grupları: eşleştirilmiş yuvarlak kaslar, üst kısım sırtın latissimus dorsi ve trapezius kasları, pazı.

b) başın arkasında pull-up'lar ile geniş tutuş

Çekme tekniği: teknik, göğse düz geniş bir tutuşla pull-up'lara benzer, ayrıca üst direği de tutuyoruz, ancak burada bazı nüanslar var. Yukarı çekerken sırtınızı kamburlaştırmanıza gerek yok. Bacaklar çaprazlanamaz, vücutla hizalayın. En üstte, çubuk başınızın arkasında olmalıdır. Dirsekleri takip ettiğinizden emin olun - her zaman zemine net bir şekilde bakmalıdırlar.

Eğitilen kas grupları:çift ​​yuvarlak kaslar, latissimus dorsi'nin üst ve ortası ve sırtın trapezius kasları, pazı.

Yatay çubuk boyunca bir kavrama ile pull-up'lar. Teknik ve kaslar

Çekme tekniği: barı yumruk yumruğa tutun. "Kilit" içindeki yumruklar başparmakla kapatılır. Yukarı çekerken, dönüşümlü olarak başımızı sola, ardından üst direğin sağına kaldırıyoruz. Üstte, omzunuzla üst direğe dokunun. Her yeni yaklaşımla, ellerin birbirine göre konumunu değiştiriyoruz.

Eğitilen kas grupları: latissimus dorsi'nin alt kısmı, brachialis (omuz kası), dişli kaslar.

Doğru şekilde pull-up yapmayı öğrenmek için birkaç basit kurala uymalısınız. İlk pull-up'larda, çoğu zaman psikolojik nitelikte sorunlar ortaya çıkar. İlk başta kendinizi yukarı çekemiyorsanız, en az bir kez zirveye çıkmayı denemeli ve ardından yavaşça kendinizi alçaltmalısınız. Bir yukarı çekme mümkün olduğunda, bu genellikle iki kez yukarı çekmenin mümkün olacağı anlamına gelir.
Uygun pull-up'lar birkaç basit adıma ayrılabilir.

Omuzların biraz geriye gitmesine neden olan kürek kemiklerini bir araya getiriyoruz ve halteri göğse doğru çekiyoruz. Yukarı doğru hareket boyunca nefes verin. Çenemizle üst direğe ulaştık - ilk kez zaten iyi, ancak üst direğe göğsümüzle dokunmaya çalışmak daha iyi.


Ulaşabildiğimiz en yüksek noktaya ulaştıktan sonra yavaş yavaş kendimizi aşağı indirmeye, kollarımızı düzleştirmeye ve nefes vermeye başlıyoruz. Bu aşama, gelişim için 2 numaralı aşamadan daha önemlidir. Tamamlandığında, 1. aşamaya gidin ve egzersizi tekrarlayın.


Birçok Basit kurallar pull-up'ları doğru ve verimli bir şekilde gerçekleştirmenize yardımcı olur. Omuz bıçaklarını sıkmaya her zaman değer. Omuz bıçaklarınızın arasında bir kalem tuttuğunuzu hayal edin. Yukarı hareket mümkün olduğunca çabuk gerçekleştirilir ve aşağı - tersi. Yeni güç kazanmak için yukarı çekerken yumruklarınızı sıkın - bu gerçekten yardımcı olur. Şekli takip edin, kollar simetrik olarak bükülmeli, vücut bükülmemelidir. Yukarı çekerken kollar dışında her şey gevşeyebilir ve bu iyi bir tekniğin göstergesidir. Çekmeler başarısızlıkla, yani döngünün tekrarlanamayacağı ana kadar gerçekleştirilir.

Barfiksleri hafife almayın - bu, ağız kavgası ve şınavla birlikte vücudun genel tonunu etkileyen en çok yönlü egzersizlerden biridir. Çekme için pek çok seçenek var, ancak klasik burada anlatılıyor. Ustalaştıktan sonra, belirli kas gruplarını çalıştırmanıza veya onları belirli modlarda eğitmenize olanak tanıyan farklı tutuşlara geçebilirsiniz.

Pull-up'lar çok yönlü egzersizlerdir. Yukarı çekerek, kendi ağırlığınızla çalışırsınız. Kural olarak, yukarı çekmeye karar verdikten sonra şu soru ortaya çıkar: bunlar sırasında ne tür kaslar çalışır? Buna bir cevap almak için, nasıl doğru şekilde çekileceğini, hangi tür ve tekniklerin mevcut olduğunu bulmanız gerekir.

Yatay çubuk üzerinde egzersizler - karmaşık görünüm antrenman yapmak. Yukarı çekme, döngüsel bir egzersizdir ve aynı eylemi belirli sayıda oynamaya dayanır. Kompleks, benzer bir sırayla tekrarlanan bir egzersiz döngüsünden oluşur. Bu egzersiz üst vücudun tüm kas gruplarını birlikte çalıştırır. Döngülerin her biri birkaç aşamaya ayrılmıştır. Yani:

• Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - ellerinizi yatay çubuğun üzerine koyun, çapraz çubuğu parmaklarınızla tutun, düz kollarla asın
• gövde kaldırma
• Bükülmüş kollarda asılı
• Başlangıç ​​pozisyonuna inin

Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu: kollar (eller) çapraz çubuk üzerinde, vücut düzleştirilir, topuklar birleştirilir, bacaklardaki çoraplar uzatılır. Yük çoğunlukla, kasları vücudu bu pozisyonda tutmaya eğilimli olan omuz kuşağına ve kollara gider. Bu aşama diğerlerine göre en fazla zaman alır. Bir önceki pull-up'tan sonra bir toparlanma var. Kendinizi başarısız bir şekilde yukarı çekip astıysanız, sallarsanız, bacak veya vücut kaslarının çabalarıyla statik bir pozisyonu sabitleyin. Kolunuz yorulduysa ağırlığı bir süre diğerine aktarın.

Kaslar daha fazla dayanıklılık için daha fazla oksijene ihtiyaç duyduğundan, egzersiz sırasında nefes almanın derinleştiğini unutmayın.

Bir sonraki aşama vücudu kaldırmaktır. Kasların kuvvetiyle bükülürler ve ardından dirsek ve omuz eklemleri bükülürken vücut hafifçe geriye doğru eğilir ve dengeyi korumak için bacaklar ve kalçalar öne doğru çıkıntı yapar. Yük, omuzun pazılarına gider. Çalıştığı kuvvet, kavrama genişliği ile belirlenir. Yükseliş, bazen nefesi tutarken, ekshalasyonda gerçekleştirilir.

Bu aşamadan sonra - üst direğe bükülmüş kollara asılır. Genel olarak, pull-up'ları gerçekleştirmek için rasyonel bir tekniğe dayalı olarak, bu aşama olmamalıdır. Bununla birlikte, enine çubuk üzerinde egzersizler yaparken, maksimum süreyi almasına rağmen hala mevcuttur. Kısa bir zaman. Kolları bükerek asılırken vücudun kas yapısı olabildiğince gergindir, nefes almak çok zordur.

Son olarak, başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Vücudu alçaltırken, onu kaldıran aynı kaslar çalışır, ancak tam tersi modda. Aslında, yerçekimi kuvveti altında düşen bedeni yavaşlatırlar. Bu "düşme" ne kadar yavaş gerçekleşirse, kaslardaki yük o kadar artar. Keskin bir şekilde astıktan sonra, yatay çubuğu kolayca kaydırabilirsiniz.

Yukarı çekerken, yalnızca vücudun üst kas gruplarının değil, aynı zamanda eklemlerin de ortak çalışması gerekir: dirsek ve omuz.

Yatay çubuk bir yük verecek ve verimli çalışmasını sağlayacaktır:

• Eğik ve enine karın kasları, rektus abdominis (abs) ve vücudun düzleştirilmesinden sorumlu kas gibi vücudun orta kısmındaki kaslar.
• deltoid. Omuzun yüzeysel kasları, konturunu çekici bir şekilde eğimli hale getiriyor. Yukarı çekerken, arka deltoid kas tutulur.
• Trapezius - boynun arkasından sırtın ortasına ve yanlardan omuz eklemlerine uzanan geniş bir yüzeysel düz kas. Omuz bıçaklarını hareket ettirin ve kolları destekleyin.
• Büyük yuvarlak - düz, uzun kas.
• En geniş sırt yüzeyseldir ve alt sırtı kaplar. Rol yapmak büyük rol pull-up'larda. Sporcular onlara "kanat" diyor.
• Eşkenar dörtgen - omuz bıçakları arasında bulunur.
• pazı. Veya pazı kası - büyük, açıkça görülebilir. Yukarı çekerken yardımcıdır, rolü kolları dirseklerden bükmek ve ön kolları döndürmektir. Omuzun ön tarafında bulunur.
• İnfraspinatus, kürek kemiğinin altında yer alan üçgen düz bir kastır.
• Omzunun triseps kası, o triseps. Üzerine monte arka taraf humerus.

pull-up açıklaması

Profesyonel sporcuların çoğu, pull-up'ların tam olarak geniş bir sırt oluşturmak için gereken egzersizler olduğuna inanıyor. Türleri ve yöntemleri farklı olmasına rağmen, yatay çubuk üzerinde egzersiz yapma tekniği için birkaç kural vardır.

Barfiks çekmeden önce başka egzersizler yapmayın. BT önemli kural. Antrenmanınıza pull-up'larla başlayın. Diğer egzersizlerden sonra boyun üzerinde çalışmaya başlarsanız, yukarı çekme ile ilgili kaslar yorulur ve bunlar ön kol, latissimus dorsi ve pazı kaslarıdır. Sonuç olarak, uygun yükü ve istenen sonucu elde edemezsiniz. Pull-up'lar oldukça büyük uygulama gerektirir Fiziksel gücü, bu yüzden onları yüksüz kaslar üzerinde gerçekleştirmek daha iyidir. Bunu doğrulamak için, antrenmanın başında ve sonunda kendinizi kaç kez yukarı çekebileceğinizi karşılaştırmanız yeterlidir.

Profesyonel sporcuların bileklik kullanmamaları tavsiye edilir. Onlar olmadan yukarı çekerek pazıların gücünü önemli ölçüde artırabilir ve boynun tutuşunu güçlendirebilirsiniz. İlk iki yaklaşımda kayışsız yapmak özellikle önemlidir. Karpal kayışlarla yaptığınız kadar çok tekrar yapmazsanız, bu korkutucu değildir. Zamanla, sadece önceki miktarı yapma fırsatı geri dönmeyecek, aynı zamanda kavrama gücü de artacaktır. Elbette bilekliksiz kendini yukarı çekemeyenler için sadece kullanmak gerekiyor.

Yukarı çekerken yatay çubuğa parmaklarınızla değil avuç içinizle tutunmak en iyisidir yani başparmak dahil tüm parmaklar boynun üstünde olmalıdır. Bu kavrama yöntemi ile ana yük latissimus dorsi'ye dağıtılarak bu zincirin zayıf halkası olan pazıların daha kolay çalışması sağlanır. Bu kavrama hakim olmak zaman alır. Ama alıştıktan sonra sırt kaslarında gözle görülür bir etki görebileceksiniz.

Yarım barfiks, tamamen yapamayanlar için her derde deva değildir. Bu tür alt çekmelerde, latissimus dorsi kasları yalnızca kısmen kasılır, bu da onların böyle bir anlamı olmadığı anlamına gelir. Yani, yukarı çekmek sizin için zorsa, ancak bu alıştırmada ustalaşmak istiyorsanız, miktarı kovalamayın. Minimum sayıyı yapmak daha iyidir, ancak tam teşekküllü pull-up'lar. Zamanla geliştirin.

Çeşitli pull-up teknikleri

Barfiks sırasında ne tür kasların pompalandığı sorusunun cevabını bulmak için, onlarla kavrama türlerini anlamalısınız. Ne de olsa türüne bağlı olarak çeşitli gruplar üzerinde çalışılıyor.

Bu kavrama türü, dar ileri ve dar geri olmak üzere iki türe ayrılır. Gerçekleştirmek için, enine çubuğu omuz genişliğinden biraz daha dar tutmanız gerekir. Egzersizi yaparken başınızı ve gövdenizi mümkün olduğunca yukarıda tutmaya çalışın. Bu seçenekle, pull-up'lar göğsün alt ve üst kısmına, omuza iyi pompalanır.

Ters dar bir kavrama ile pull-up'lar yaparken, çapraz çubuk üzerindeki eller, başparmaklar sanki birbirinden zıt yönlere bakacak şekilde döndürülür. Ters tutuşlu pull-up'lar sırasında, bu "kanatlar" özellikle devreye girer ve eğitilir ve istenen pazı pompalanır.

Bu tür bir pull-up yapmak için ellerinizi mümkün olduğunca birbirinden uzağa koymanız, başınızı kaldırmanız, sırtınızı biraz bükmeniz gerekir. Kolları dirseklerden bükerken omuzlar üst direğe paralel olmalıdır. Başparmaklar yatay çubuğun üstündedir. Ellerin yardımıyla değil, kürek kemiklerinin küçültülmesiyle uzanmak gerekir. Zirve aşamasında, bulunduğu konumu sabitlemeye çalışın. göğüs kafesi boyuna dokunur. Göğsü geniş bir şekilde kavrayan pull-up'lar, belin latissimus dorsi'sini ve eşleştirilmiş dairesel kasları yoğun bir şekilde çalıştırır.

Kafayı geniş bir şekilde kavrayarak yukarı çekerken latissimus dorsi, yuvarlak çift ve trapezius kasları aktif olarak gelişir ve çalışır. Şu şekilde gerçekleştirilir: sırtı maksimum derecede bükerek, çapraz çubuk üzerindeki eller geniş bir tutuşta sabitlenir, dirsekler indirilir. Başlangıç ​​​​pozisyonundan yumuşak ve yavaşça yukarı çekmeye başlayın ve en üst noktada başınızı yatay çubuğun çubuğunun altına koyun, böylece oksipital kısım kafasına dokundu. Bu tür pull-up oldukça karmaşık ve travmatiktir, bu nedenle yeni başlayanlar için önerilmez. Kafada geniş bir kavrama ile pull-up yapma sürecinde, omuz eklemi özellikle ağır bir şekilde yüklenir. Buna dayanarak, eğitimli deneyimli sporcular için yaralanmayı önlemek için sadece omuz kemerinin kaslarını uygun şekilde germek son derece gereklidir.

Bu şekilde pull-up'lar, orta kavramada yapıldığında yük eşit olarak dağıtıldığından, bunları yapmaya yeni başlayanlar için harikadır. Ters orta tutuşlu pull-up'lar, pazı ve latissimus dorsi'yi etkili bir şekilde devreye sokar ve hedef alır. Çalışmaları ve geliştirilmeleri, pull-up'ların müteakip performansı için gereklidir. karmaşık yollar Yukarıda tarif edilen. Yürütme tekniği oldukça basittir. Yatay çubuğu ellerinizle kavrayın, elleriniz omuz genişliğinde açık, iç taraftaki avuç içleri size bakacak şekilde çevirin. Başınız kesinlikle yatay konumdayken, omuzlarınız hafifçe geride olacak şekilde yukarı çekmeye başlayın.

Hangi pull-up yöntemini seçerseniz seçin, egzersiz sırasında neredeyse tüm kaslar bir şekilde çalışmaya devam edecektir. Ve yukarı çekerken karın kaslarınızı şişirmeye karar verirseniz, bu sırada bacaklarınızı kaldırın ve indirin.

Barfiks çekmeye yeni başlayanlar için önerilen başka bir yöntem. Egzersiz basittir ve travmatik değildir. Uygulama tekniğini gözlemleyerek, pazı, brachioradialis kaslarını ve geniş sırt kaslarının alt kısmını iyi çalıştırabilirsiniz. Bonus, bölgenin geliştirilmesi ve güçlendirilmesi olacaktır. dirsek eklemleri. Açıklanan şekilde yukarı çekmenin özelliği, uygulanması için bir yatay çubuğa değil, aynı anda paralel olarak yerleştirilmiş iki çapraz çubuğa ihtiyaç duyulmasıdır.

Paralel kavrama ile barfiks çekmenin iki yolu vardır:

• Çapraz çubukları ellerinizle kavrayın, gövdenizi mümkün olduğu kadar düzeltin, gövdeyi yavaşça ve yavaşça yukarı kaldırın. en yüksek nokta konumu sabitleyin ve ayrıca sorunsuz bir şekilde aşağı inin
• Ellerinizi birbiri ardına traverslerin üzerine koyun. Yukarı çekerken sırt mümkün olduğunca geriye yatırılmalıdır. Başınızı yan tarafa çevirin. Yukarı çekin, tepe noktasında, göğsün alt kısmı ile çapraz çubuğa dokunmanız gereken konumu sabitleyin.

Ayrıca, örneğin pamukla, rulolarla vb. Açıklanan karmaşık pull-up türleri de vardır.

Barfikslerin etkinliğini artırmanın yolları

Maksimum sonuçlara ulaşmaya kararlıysanız, belirli kas gruplarını olabildiğince çabuk pompalayın, kendinizi yatay çubuk veya çapraz çubuklar üzerinde yukarı çekin, birkaç basit ama çok gerekli tavsiyeyi izleyin.

• Kaslardaki hislere dikkatlice odaklanarak kendinizi olabildiğince yumuşak ve yavaş bir şekilde yukarı çekmeniz gerekir. Tam olarak geliştirmek istediklerinizi sıkı çalışmak ve belirli bir pull-up egzersizleri yöntemiyle eğitmek
• En iyi sonuçları elde etmek için, kaslarınıza dinlenmeleri ve yorucu egzersizden sonra toparlanmaları için zaman tanıyın. Ve bu, onlara aşırı yük vermenize gerek olmadığı, sık egzersizlerle onları yormanız gerektiği anlamına gelir. özellikle üzerinde İlk aşama. En azından, bu yaklaşım, başlangıçta eğitime başladığınız şevki çok hızlı bir şekilde soğutabilir. Her şeyde ılımlılık önemlidir ve sporda da.
• İdeal olanı, antrenmanın haftada üç kez yapıldığı, dinlenme ve iyileşme için günde zorunlu bir aralık ile spor programı olacaktır.
• Antrenmanın süresiyle ilgili oldukça öznel bir soru. Kendiniz yapıyorsanız süresini belirlemek oldukça zordur. Odaklanabileceğiniz tek şey kendi iyiliğinizdir. Spor salonunda egzersiz yapıyorsanız, eğitmen sizin için cinsiyetinize, yaşınıza, fiziksel uygunluğunuza, sağlığınıza, egzersiz yapıp yapmadığınıza karşılık gelecek ders süresi ile bir program oluşturacaktır. fazla ağırlık. Kendi başınıza antrenman yapıyorsanız, hızlı sonuç almak için kaslarınızı aşırı yüklemeyin! Bu şekilde eklemlerinize zarar vererek veya kaslarınızı yırtarak kendinizi yaralayabilirsiniz. Antrenmanın yükü ve süresi kademeli olarak artmalıdır.
• Setler arasında dinlenme molaları verin. Eğitim birkaç yaklaşımdan oluşmalıdır. Yeni başlayan pull-up'lar için, bir sette az sayıda tekrar yapmak en iyisidir. Her birinde az sayıda pull-up ile daha fazla yaklaşım daha etkili olacaktır.
• Büyük ölçüde önemli koşulİstenilen sonuca ulaşmak beslenmedir. Sonuçta, yediklerimizden vücut, kas büyümesi için yapı malzemeleri alır. Ve proteine ​​ihtiyaçları var. Diyete dahil edilmesi gereken protein açısından zengin bu besinlerdir.

Böylece, tüm bu basit kural ve tavsiyeleri takip ederek, düzenli ve sistematik antrenmanı gözlemleyerek, pull-up'ların yardımıyla, iyi gelişmiş, güzel sırt, göğüs, kol, omuz kasları elde edebilirsiniz. karın vücudu güçlü ve uyumlu hale getirmek.

Saygılarımla, sevgili okuyucular, hayranlar ve diğer şahsiyetler! Çarşamba - kütüklerde muzaffer olan köylü yolu yeniliyor, proje hakkında teknik bir not zamanı Ve bugün yatay çubukta pull-up'lardan bahsedeceğiz.

Okuduktan sonra kas atlası, faydaları, uygulama tekniği ve egzersizin gizli püf noktaları hakkında her şeyi öğreneceksiniz. Ayrıca, bilim açısından hangi tür pull-up'ların en umut verici olduğunu ve bunu eğitim programınıza nasıl düzgün bir şekilde "öreceğimizi" öğreneceğiz.

Öyleyse oturun lütfen, yayına başlayalım.

Yatay çubukta pull-up'lar. Ne, neden ve neden?

Aramızda kim çekmeyi sever? Bence bu tür insanlar parmak uçlarında sayılabilir ve Kırmızı Kitapta listelenebilir :).

Sizi bilmem ama pull-up'lardan hoşlanmamam okuldan, yani fizik derslerinden kaynaklandı. Güvenilir bir kaynaktan yarın derste çocukların standartları geçeceğini öğrendiğimde, genellikle hemen çeşitli akasyalar başıma geldi - ya acilen müdüre çağrıldım, sonra üniformamı unuttum, sonra ishal, sonra sıraca ve diğerleri ani olaylar Aslında, pull-up'lardan kasıtlı olarak kaçındım çünkü. Onları nasıl iyi icra edeceğimi bilmiyordum ve “yatay sosis” adlı gösteri bana pek çekici gelmedi. Ancak zaman geçti, hayatta çeşitli spor çevreleri vardı, özellikle judoda ve ikincisi ile birlikte pull-up sevgisi geldi.

Bugün Spor salonları Erkekler sırt gelişimi hakkında konuştuğunda, çeşitli egzersizler devreye giriyor, ancak yatay çubuktaki şınavlar arkaya doğru itiliyor ve belki sosis sendromu nedeniyle hiç kabul edilmiyor veya belki de kimse bu beceriyi öğretmedi. . Her durumda, bu süreci açıklığa kavuşturmaya ve pull-up'lar hakkında her şeyi öğrenmeye çalışacağız.

Not:

Malzemenin daha iyi özümsenmesi için, sonraki tüm anlatımlar alt bölümlere ayrılacaktır.

Kas atlası

Barfiks, sırt kaslarını geliştirmek için temel bir çok eklemli egzersizdir. İnsan vücudunu yukarı kaldırmaya yönelik ana çalışma, kanatlar veya latissimus dorsi tarafından gerçekleştirilir. Birçok orta ve küçük kas grubu da tutulur. Egzersiz, en yüksek karmaşıklık sınıflarından birine sahiptir ve özellikle kızlar için zordur, bu nedenle genellikle bir eğitim seçeneği olan gravitron ile değiştirilir.

Kas topluluğu egzersizleri şunları içerir:

• hedeflenen - latissimus dorsi kası;
• sinerjistler - pazı, brachialis / brachioradialis, büyük / küçük yuvarlak, infraspinatus, rhomboid, levator skapula, yamuk orta / alt, arka delta, pektoralis minör;
• dinamik stabilizatörler - trisepslerin uzun başı.

Tam bir kas atlası böyle bir resimdir.

Avantajlar

Yatay çubuk üzerinde bir pull-up egzersizi yaparak, aşağıdaki faydaları elde etmeyi bekleyebilirsiniz:

• üst omuz kuşağı ve sırt kaslarının gelişimi;
• vücudun üst kısmına V şekli vermek;
• Rölyef sırtın yaratılması ve sırt dekolteli elbiselerle gösterilmesi (kadınlar için geçerlidir);
• kavrama gücünün gelişimi;
• kilo iyileştirme (ağırlıklar) sırtta bitişik egzersizlerde;
• belirli koşullar altında kilo kaybını etkileyebilecek nispeten yüksek enerji tüketimi;
• yükseltilmiş (diğer sırt egzersizlerine kıyasla) büyüme hormonunun salınması;
• değişkenlik - farklı tutuşlar kullanabilir ve odağı istenen kas gruplarına kaydırabilirsiniz;
• iddiasızlık - hemen hemen her yerde yapılabilir, özel simülatörlere gerek yoktur.

Yürütme tekniği

Görünen basitliğe rağmen, egzersizin kendine has özellikleri vardır. Adım adım yürütme tekniği aşağıdaki gibidir.

Adım #0.

Yatay çubuğa gidin ve doğrudan omuz genişliğinde kavrayın. Bacaklarınız altta çapraz olacak şekilde yatay çubuktan asın. Bu sizin başlangıç ​​pozisyonunuz.

Aşama 1.

Derin bir nefes alın ve nefes verin (kesin ve izole bir çabayla dirseklerinizi aşağı indirin) barda gövdenizi göğsünüzün üst kısmına değene kadar yukarı çekmeye başlayın. Üstte, bekle 1-2 hesaplayın ve ayrıca omuz bıçaklarını azaltın.

Adım 2.

Nefes alırken kollarınızı bükmeye başlayın ve gövdenizi yavaşça aşağı doğru sürükleyin. Belirtilen sayıda tekrarlayın.

Resim versiyonunda, tüm bu rezalet şöyle görünür:

Hareket halindeyken:

Varyasyonlar

Dışında klasik versiyon pull-up'lar (yatay çubukta göğüs / kollar omuz genişliğine kadar), egzersizin çeşitli varyasyonları vardır, özellikle:

• Baş başına;
• ters kavrama;
• geniş / dar / kavrama çekici;
• ekstra ağırlık ile
• gravitronda.

Sırlar ve incelikler

Egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için şu yönergeleri izleyin:

• vücudunuzu/bacaklarınızı sallamayın, tek bir düzlemde yumuşak bir şekilde kaldırın/indirin;
• kaldırma / indirme sırasında vücudun üst kısmı ve ön kollar hareket etmemelidir;
• barfiks çekerken dirseklerinizi daima üst direğin altında tutun;
• yörüngenin altında, kollarınızı tamamen düzeltin, kanatlarınızı düzgün bir şekilde gerin;
• en üst noktada ayrıca sırt kaslarını sıkın;
• tüm hareket aralığını kullanın;
• Yeni başlayan biriyseniz ve çubuğu düzgün bir şekilde yukarı çekemiyorsanız, çekirdek/aksesuar kaslarınızı serbest ağırlıklar ve negatif/kısmi tekrarlarla güçlendirerek başlayın;
• eğer bir kızsanız ve kendinizi yatay çubuk üzerinde yukarı çekemiyorsanız, o zaman gravitronu kullanın;
• nefes alma tekniği: kasılma (yukarı çek)- nefes verin, IP'ye dönün - nefes alın;
• sayısal eğitim parametreleri: set sayısı 3-5 , tekrarlar 10-15 .

Teorik tarafı bitirdikten sonra, şimdi bazı pratik noktalara bakalım.

Kaslar en iyi büyüme ile ne tür pull-up'lara yanıt verir?

Amerikan vücut geliştirme kaynağı t-nation'dan araştırmacılar, amacı en popüler olanlardan en iyi sırt egzersizlerini belirlemek olan bir deney yaptı. Latissimus dorsi'nin elektriksel aktivitesinin (EMG) sonuçları şunları gösterdi:

• ek ağırlık ile doğrudan geniş kavramalı pull-up'lar ( 85,5% ) ;
• ek ağırlık ile ters tutuşlu pull-up'lar ( 80,5% ) .

Sonuç - bu egzersizleri antrenmanın başında dahil etmek (3 yaklaşım 10 tekrarlar) büyük bir sırt oluşturma şansınızı önemli ölçüde artırın.

Pull-up'larda hangi kavrama seçilir ve farklar nelerdir?

Başka bir çalışma (Youdas ve ark. 2010 , AMERİKA BİRLEŞİK DEVLETLERİ) barfiks çekme sırasındaki farklı el pozisyonlarının belirli kas gruplarının aktivasyonunun artmasına neden olduğunu bulmuşlardır. Özellikle sırtüstü pozisyonda (ters kavrama), sırtın ekstansör kasları, pektoralis majör ( 13,6% ) ve pazı ( 17,9% ) . Pronasyon pozisyonu (direkt kavrama) infraspinatusta EMG'de artışa neden olur ve alt bölüm yamuk ( 10,8% ) .

Genel sonuç şu şekilde çıkarılabilir: Eğitim programınız şunları içermelidir: Farklı çeşit pull-up'lar, bu kas grubunun toplam gelişimini sağlayacak olan bu stratejidir.

Aslında ana kısmı bitirdik, stok alıp batağa saplanmaya devam ediyor.

sonsöz

Bugün yatay çubuk üzerinde pull-up denilen asil bir egzersizle tanıştık. Artık hangi aletin V şeklinde bir şekil elde etmenize yardımcı olacağını biliyorsunuz ve güvenle kullanabilirsiniz. Salona esiyoruz, sömürücüler :)!

Sim üzerinde, eğilmeme izin verin, yakında görüşürüz!

PS. ve PT'lerinizde pull-up'lar kullanıyorsunuz, enjekte ediyorsunuz ...

P.P.S. Proje yardımcı oldu mu? Ardından, durumunuza bir bağlantı bırakın. sosyal ağ- bir artı 100 karmaya işaret ediyor, garantili :).

Saygı ve minnetle, Dimitri Protasov.