Spor salonunda kızlar için yasak egzersizler. Kızlar için spor salonunda bir dizi egzersiz

Tüm kas grupları için bir dizi egzersiz, bir kilo verme programının temelidir. spor salonu kızlar için Tavsiyelere sıkı sıkıya uyarsanız, egzersizler fazla kilolarla başa çıkmaya, şekle uyum ve şıklık kazandırmaya yardımcı olacaktır. Her kadın, kendi ağırlığı veya ek ağırlıklarla gerçekleştirilen böyle bir eğitim setinden faydalanacaktır. Hakkında bilgi al doğru seçim programlar, özellikler ve egzersizleri gerçekleştirmenin doğru yöntemi.

Kızlar için eğitim programı

Hızlı kilo vermek isteyenlerin özel bir egzersiz programına ihtiyacı olacaktır. için tavsiyeler içermektedir. doğru yük kas grupları üzerinde, problemli alanları çalışmak ve inşa etmek mükemmel vücut. Kızlar için bir saat içinde yapılan egzersizler tüm vücut üzerinde yapılmalıdır. Kadınlar için kilo verme, sporun yanı sıra beslenme programına da dikkat edilmesi gerektiğini düşündürmektedir. Kızartılmış, yağlı ve tütsülenmiş yiyeceklerden vazgeçmeye, su dengesini korumaya ve diyete daha fazla protein katmaya değer.

Bir kız için egzersiz planı nasıl yapılır?

İyi yapılandırılmış bir plan bir ayda sonuç verir. Vücudun değişikliklere tahammül etmesinin zor olduğunu hatırlamakta fayda var - yalnızca olağandışı, stresli koşullar yaratırken uyum sağlar. dış koşullar. Sporcuların ana hatalarını da dışlamak gerekir: Hafif yük ve eğitimde çaba eksikliği. Güzel formlar oluşturmak için, vücuda artan bir yük vererek çok ve çok çalışmanız gerekir.

Egzersizlerin son tekrarları, kısa dinlenme molaları nedeniyle özellikle kızlar için zordur. Doğru kişisel plan aşağıdaki öğeleri içerir:

Büyük kas gruplarının belirlenmesi, bir çift hedef çalışma yönteminin seçimi.
Tekrarlar ve komplekslerle çalışma yapmak.
Haftada iki veya üç kez dersler.
Maksimum kas grubu sayısını çözmek için egzersizlerin dahil edilmesi.

Yeni başlayan kızlar için eğitim programı

Yeni başlayanlar için simülatörlere giriş dersleri özel ilgiyi hak ediyor. Yeni başlayanlar, yükte kademeli bir artış seçmelidir. İlk haftada iki seans, ikincisi - üç ve bir ay sonra - beşe kadar geçirin. Vücut yüke alışacak, spor yapma isteği ortadan kalkmayacak ve bu süre vücudun dinlenmeye hazır hale gelmesi için yeterli olacaktır. Antrenman sırasında yükün kademeli olarak artması nedeniyle, kaslar eşit şekilde yüklenecek, vücut bölümlerinin pompalanmasında "çarpıklık" olmayacak - eşit tonda ve güzel olacak.

Hazır bir eğitim programı, yeni başlayanlar için pratik yapmayı kolaylaştırmak ve istenen sonucu daha hızlı elde etmek için uyulması gereken kurallar önerir:

nabza dikkat edin, nefes darlığına izin vermeyin;
çabalamak için en uygun ağırlığı hesaplamak için koçluk web sitelerinde hesaplayıcıyı kullanın;
yüksek ortalama kalp atış hızı, yağ rezervlerinin yoğun şekilde yanmasını sağlar;
ısınmak için koşmayı, egzersiz bisikletini, atlama ipini seçin;
azaltmak günlük kalori içeriği en az 400 kcal.

Kilo vermek için ne tür bir egzersiz seçilmeli?

Eğitmen doğru eğitim türünü seçmelidir. Ana tipler kardiyo ve kuvvet antrenmanıdır. Kızlar için spor salonunda kilo verme programı, kardiyo yaklaşımları ile bir güç tekniği ile birleştirildiğinde maksimum etkiyi üretir. Şu şekilde kilo vermek için doğru yönü de seçebilirsiniz: büyük bir yokluğunda şekli korumak fazla ağırlık kardiyo eğitimine dayanmak daha iyidir, katı bir fazla kilonun varlığında, ağırlıklarla egzersizler gereklidir.

Devre eğitimi

Yağ yakımına, kilo vermeye ve vücudun rahatlamasına dairesel antrenmanlara katkı sağlar. Programın yaklaşımı şu şekildedir: Bir egzersizi tamamladınız, dinlenmeden diğerine geçtiniz ve setin sonuna kadar performans göstermeye devam ettiniz. Kısa bir dinlenmenin ardından gerekli sayıda tekrarlanır. Kilo verme programı yağ yakmayı amaçlar, yüksek seviye deneyimli sporcular için tasarlanmış zorluk.

Derste tüm kas gruplarına yönelik çalışmalar yapılır, vücudun diğer bölgelerine göre daha hızlı yağ biriktirme eğiliminde olan kalça ve basen bölgelerine özel ilgi gösterilir. Bir kilo verme sistemi için yaklaşık bir program aşağıdaki egzersizleri içerir (isteğe bağlı):

bir açıda bükülme;
ağırlıkla akciğerler;
bacakların uzatılması, bükülmesi;
şınav;
ağırlıkla el boşanır;
Bacak kaldırma;
hiperekstansiyon;
halter ağız kavgası.

Spor programı

Sırayla bir figürü korumak için, doğumdan sonra kilo verin veya kilo vermek istiyorsanız, kızlar için bir fitness eğitim programı uygundur. Sadelik ve yükleme açısından yön kolaylığı, jimnastik salonuna göre avantaj sağlar. Sınıfta rahatlayabilir, kasları esnetmenin keyfini çıkarabilir ve şeklin durumunu koruyabilirsiniz. Fazla vücut ağırlığınızın büyük bir kısmını kaybetmek istiyorsanız fitness uygun değildir - burada yalnızca ağır ağırlıkların kullanıldığı yoğun egzersiz ve yağ yakma aktiviteleri yardımcı olacaktır.

Yağ Yakıcı Kompleks

En zoru, güç ve kardiyo egzersizlerini birleştiren yağ yakma eğitimidir. Kuvvet antrenmanından, paralel kas grupları üzerinde çalışmaya ve kalori yakmaya yardımcı olan çok eklemli hareketler tercih edilmelidir. Bireysel ağırlıklarla kendi kendine çalışma, kas rahatlamasını oluşturur, vücudu yağ yakımını destekleyen hormonlar üretmeye zorlar. Kilo verme kompleksi ağız kavgası, akciğerler, itme, şınav ve tezgah preslerinden oluşur.

Kardiyo, gelişmiş yağ yakımı elde etmenizi sağlar. Güç yüklerini koşu, egzersiz bisikleti sürme, elipsoid üzerinde egzersiz ile birleştirmek en uygunudur. Örnek haftalık yağ kaybı planı:

Bacak presi, Romen deadlift, gravitron, dambıl presi, şınav, tahta.
Pistte koşmak, tahta atmak, burpee yapmak, hayali bir armuda yumruk atmak.
Derin geniş adımlar, platform bacak kaldırmaları, Romen deadliftleri, kettlebell yükseltmeleri, deadliftler üst blok, Bacak kaldırma.
Dinlenmek.
Plie ağız kavgası, dambıl akciğerleri, hiperekstansiyon, bacak bukleleri, kelebek kollar, glute köprüsü, egzersizi, baldır yükseltmeleri.
Pistte yavaş kardiyo.
Dinlenmek.

Güç yükleri

Kas tonusu desteği, cilt sıkılaştırma ve vücut esnekliği, kızlar için bir kuvvet antrenman programı ile ayırt edilir. Kompleks aktif olarak kasları geliştirir, antrenman bittikten sonra bile bir yağ tabakası yakar. Vücudun kaslarının güçlendirilmesi yukarıdan aşağıya doğru gerçekleşir - kolların ve göğsün, sırt kaslarının ve karın kaslarının, kalçaların ve uylukların pompalanmasından, bacaklarda ve inciklerde bir yük ile sona erer.

Hacmi artırmadan kas rahatlaması oluşturmak için, her egzersizin 15 kez tekrarlanmasıyla hızlı veya orta hızda çalışma yapılır. Tekrarlar arasında üç dakikaya kadar dinlenmeye izin verilir ve yaklaşımları üç kez tekrarlamanız gerekir. En etkili kuvvet yöntemleri:

bacaklarda veya dizlerde şınav;
ağırlıklarla ellerin boşanması;
büküm;
ağız kavgası;
kaldırma, bacak uzatma;
hamleler.

kardiyo eğitimi

Kızlar için kardiyo eğitim programı, dayanıklılık geliştirmeye, kalp kasını çalıştırmaya ve fazla kilolardan kurtulmaya yardımcı olur. Egzersizler yağ hücrelerinin sayısını azaltır, yanları kaldırır, fotoğraftaki vücudu güzelleştirir. Sonucu elde etmek için kardiyo antrenmanı en az 30-40 dakika sürmelidir. Kardiyo egzersizlerinin etkisi kısa sürelidir, kaloriler sadece direkt egzersizle yakılır. Aşağıdaki teknikleri kullanarak haftada üç kez simülatörlere katılmak daha iyidir:

bir egzersiz bisikleti üzerinde sınıflar, elips;
IP atlama;
yüzme.

Bölünmüş antrenman

En iyi seçenek altı aylık derslerden sonra bölünmüş bir antrenman olacak. İki kas grubu üzerinde çalışmayı içerir. Bir seferde antrenman yapabilirler: eğik presli baldırlar, kollar, göğüs ve omuzlarla sırt. Boş zamanınız varsa bölünmüş sınıflara başlayabilirsiniz, aksi halde hiçbir etkisi olmayacaktır. Ruh hali de önemlidir - dersleri atlarsanız, kaybedilen zamanı yakalayamazsınız, her şeye yeniden başlamanız gerekir.

Her gün yapmak, birkaç yaklaşımla 15 tekrara kadar egzersiz yapmak idealdir. Kilo vermek, kaldırılan ağırlığı azaltırken daha fazla sayıda tekrar elde etmeye yardımcı olacaktır. Örnek bir bölünmüş egzersiz programı:

Pazartesi - bacaklar, kalçalar, karın kasları eğitilir. Alıştırmalar – ağız kavgası, akciğerler, Romen deadliftleri, bacak presleri ve yükseltmeleri, egzersizi.
Çarşamba - omurga kasları. Vücut kaldırma, blok çekme, ağırlık kaldırma, bele dambıl, hiperekstansiyon.
Cuma - göğüs, triceps, omuzlar. Şınav, bench press ve dambıl seyreltme, kol kaldırma, ağırlıklarla uzatma.

Simülatörler hakkında eğitim

Özel Program sınıflar en sorunlu alanları etkiler. Basın, kalça ve baldırların çalışmasına özellikle dikkat edilir. Kadın fizyolojisinin özellikleri nedeniyle, burada kurtulması zor olan önemli miktarda yağ ve fazla kütle birikir. Kızlar için kilo verme kompleksleri şunları içerir: ağırlık kaldırma (dambıl, halter, kettlebell), vücut ağırlığı, egzersiz ekipmanı veya yardımcı aksesuarlar (ip atlama, basamak platformları) ile eğitim.

Isınmak

Egzersiz öncesi ısınma önemlidir. Kasları ve eklemleri ısıtır, vücudu çalışmaya ayarlar, hücreleri oksijenle doyurur. Isınma, dersten sonra mikrotravmadan kaçınmaya yardımcı olur. Isınma programı 15 dakikaya kadar devam eder - bu sırada eklemlerin rotasyonel hareketlerini yapmak, koşmak, çömelmek, şınav çekmek ve farklı yönlere eğilmek iyidir.

Benzer şekilde zorunlu bir aksama gerçekleştirilir - kasları gerer, onları esnek ve elastik yapar ve ağırlık birikimine katkıda bulunmaz. Antrenmanınızı bitirmek için biraz koşun, gerin. Sadece matın üzerine uzanmak, birkaç yoga asanası yapmak, rahatlamak ve nefes almayı normalleştirmek faydalıdır. Bu, tüm sporcular, özellikle yeni başlayanlar için yararlıdır.

Temel egzersizler

Bina güzel vücut salonda içerir temel egzersizler kızlar için simülatörlerde kilo kaybı için. Dersler zorunlu günlük uygulama programına dahil edilmiştir. Aşağıdaki türler arasından seçim yapabilirsiniz:

ağız kavgası, tek ayak üzerinde ağız kavgası;
ağırlıkları olan geniş derin basamaklar (adımları bir zincirle bağlayarak karmaşık hale getirilebilir);
halter kaldırmak;
pull-up'lar;
blok itme;
halterle şınav;
cankurtaran, Romence;
büküm;
dambıl presi;
hiperekstansiyon;
kolları ağırlıkla yanlara doğru yaymak.

Sorunlu alanlar için alıştırmalar

Sorunlu bölgeler için bir kompleks, kalçalarda, bacaklarda veya karın bölgesinde birikmiş yağların kaybolmasına yardımcı olacaktır. Somut bir sonuç için, eğitimi doğru beslenme- Tüketilen kaloriler azaltılmalıdır. Egzersizleri seçmek için vücut tipini belirlemeniz gerekir - kilo vermek zorsa, kuvvet antrenmanına ortalama hızda kardiyo eklenmelidir. Hızlı bir kilo kaybı ile biraz güçle idare edebilirsiniz.

Dairesel eğitim - süper setler veya trisetler halinde sınıflar yapmak faydalıdır. Hızlı kilo kaybı, son yaklaşımlarda gerginlik fazları gerçekleştirerek, sorunlu bölgelerin kaslarına bir enerji dalgalanması ile eğitim sırasında sağlanabilir. Verimlilik için, bir dizi temel teknik ve izolasyon (hedef) yapılması önerilir.

bacak egzersizi

Temel ve izolasyon egzersizleri bacak eğitimini içerir. Güzel, ince bacaklar ve elastik kalçalar oluşturma tekniği haftada üç kez gerçekleştirilir. İlerlemeyi artırmak için egzersizler altı ayda bir değiştirilmelidir. Sonuç bir ay sonra görünür. Bacak inceltme sadece ile mümkündür entegre bir yaklaşım- egzersizler kan dolaşımını uyarır, tüm vücudu formda ve güzel yapar.

Bacakları çalıştırırken, egzersizleri tamamladıktan sonra ısınmak ve esnemek zorunludur, ek bir yük uygulayın (yarım saat boyunca yavaş koşun veya hızlı yürüyün). Programı 10-12 defaya kadar tekrarlayın:

Ağız kavgası, dambıl veya kettlebell ile karmaşık hale gelir.
Kettlebells ile akciğerler, bir basamak zinciri.
Ağırlıkla katlayın - bacaklarınızı birbirinden ayırarak oturun.
Kalça köprüsü - kalçaları sırtüstü pozisyondan kaldırmak, bacakları yükseltilmiş bir yüzeye koymak.
Baskıyı pompalamak - kasların "yanmaya" başlaması için olabildiğince çok tekrarlayın.

Üst antrenman

Ellerin sırtını, göğsünü ve pazılarını çalıştırmak için spor salonunda kızlar için üst düzey eğitim yardımcı olacaktır. Haftada iki kez, 12 tekrardan oluşan üç set halinde yapılmalıdır. Güne göre salonda yaklaşık kapsamlı bir plan:

Pazı çalıştırmak için oturarak halterle şınav, eğimli sıralar, oturarak omuz hizasında kaldırma, Fransız bench press, ayakta halter kaldırma.
Triseps için şınav, vücudu yatay çubuk üzerinde kaldırma, gravitron, halterleri yanlara doğru kablolama, halterleri indirme, bloğu alt pazılara kaldırma.

Zayıflama göbek için

Karın ve yanların kilo kaybı için izole egzersizler çok etkili kabul edilir. Her seansta birkaç yaklaşım için 20-25 tekrar gerçekleştirerek haftada iki veya üç kez basını eğitmek en uygunudur. Vücudun somut "yanma" hissi, egzersizlerin doğruluğuna tanıklık eder. Basın ve bel için en basit eğitim unsurları, bacakları yerden bükmek ve kaldırmaktır.

Presin paralel kas gruplarını dönüşümlü olarak - üst, alt, kombine olarak çalıştırmanız önerilir. Tüm alanlarda tek seferlik çalışma, istenen sonucu hemen getirmeyecek, ancak yalnızca yorgunluğu artıracak, vücut uzun süre iyileşecektir. Basın için aşağıdaki şemalar geliştirilmiştir:

Açık üst basın- presin eğimli bir yüzeye, bir fitball üzerinde pompalanması, blokta bükülmesi.
Alt kısım için - dirsekler dinlenirken veya uzanırken bacakları kaldırmak, uzuvları fitball üzerinde kaldırmak.
Kombine - klasik büküm, "kitap".

Spor salonunda bir kız için nasıl kilo verileceği hakkında video

Kadınlar ve kızlar için spor salonundaki simülatörlerle ilgili eğitim programı, elde etmek için doğru şekilde yapılması gereken birçok unsur ve tekrardan oluşan bir kompleksten oluşur. Güzel figür. Aşağıdaki videolar, tekniği anlamanıza, spor salonlarında antrenman yapmanın sırlarını ve devre antrenmanının başarısını anlatmanıza yardımcı olacaktır. Materyaller, temel yöntemleri gösterir, hızlı ve garantili bir sonuç elde etmek için uygulama ilkelerini açıklar. Videoyu izledikten sonra derslerin amacını öğrenecek, olağan egzersizleri yapmak için yeni seçenekler göreceksiniz.

Kadınlar için devre eğitim programı

Kızlar için spor salonu kilo verme programı

Çoğu kadın spor salonunda antrenman yapmaktan korkar, çünkü hala oradan çıkan her hanımın Schwarzenegger kılığına girdiğine dair bir görüş vardır. Kendi içlerindeki korkuların üstesinden gelenler, cesurca spor salonuna gidenler, başta kilo vermek olmak üzere hedeflerine ulaşmalarını engelleyen birçok hata yaparlar.

Kadınlar için egzersiz makineleri erkeksiliğe katkıda bulunmaz, hatta figürünüzü daha kadınsı hale getirebilir.

Spor salonunda yapılmaması gerekenler nelerdir?

Simülatörlerde ve spor salonu dışında basın için egzersizlere odaklanmamalısınız. Gerçek şu ki En iyi yol kasları pompalamak, onları haftada bir eğitmektir. Yani haftada bir - karın kasları, haftada bir - kollar, haftada bir - kalçalar vb. Ve bunu farklı günlerde yapın, her grubun kaslarının tamamen iyileşmesini sağlayın. Basın / kollar / bacaklar / sırtın günlük salınımları iyi bir şeye yol açmayacaktır.
Ter korkusu, yeni başlayanların çoğu için bir sorundur. Kadınlar rimelin akmasından korkmadan terlemenin tadını çıkarmayı öğrenmelidir çünkü bu spor salonuna ait değildir. Ayrıca birçok erkek, simülatörlerdeki komşularından gelen aşırı parfüm kokusundan içtenlikle şikayet ediyor.
Simülatörler üzerindeki egzersiz, tüketim ile birleştirilmelidir. Büyük bir sayı su. Birçok kadın (ve erkek) bu kuralı ihmal ederek toksinlerin vücuttan atılmasını engeller.

Egzersizler

Ve şimdi yeni başlayanlar için tasarlanan simülatörler üzerindeki egzersiz setimize geçelim, bu nedenle kurallarımızın aksine genel gelişim egzersizlerinden oluşuyor. Eğitimin ilk üç haftasında meşgul olmaları gerekir.

Eliptik bir antrenör, bisiklet veya koşu bandında ısının. Elips, kursiyerin vücut ağırlığı nedeniyle çalışır. Yeni başlayanlar için "1" modunu seçin. Isınma 10 dakika sürer.
Basını eğimli bir bankta sallıyoruz - kaldırırken, nefes verin, bacaklarınızı zorlamayın, sadece kaslar çalışır. 15 - 20 tekrar yapıyoruz.
Saniye etkili egzersiz basın için simülatörlerde - bunlar asılı pozisyonda bacak kaldırmadır. Bacaklarımızı bükülmüş bir biçimde kaldırıyoruz, kaldırırken nefes veriyoruz.
Bacak egzersizi - dambıl ile akciğerler. Okçu duruşunda, halterlerin elinde duruyoruz. Ekshalasyonda her iki bacağı da büküyoruz, öndeki yere dik açı yapıyor, arkadaki diz yere değiyor. arka ayak ayak parmağında, ön diz ayak parmağını geçmez. 20 tekrardan oluşan üç set gerçekleştiriyoruz.
Düz bacaklarda Deadlift - düz bir sırt ile gerçekleştirilir, dizler hafifçe bükülür, çubuk bacaklar boyunca hareket eder. Ayaklar dar, topuklar yerden çıkmıyor, kaldırırken nefes verin.
Yatan simülatörde bacakları bükmek - için arka yüzey kalçalar. Mide ve leğen kemiğini tezgahtan koparmıyoruz. Ayrıca süper setteki bu egzersizle hiperekstansiyon yapıyoruz. Simülatörler üzerindeki bu egzersiz sırt için tasarlanmıştır.

Vücudun simetrik ve orantılı bir gelişimi için, doğal olarak, hedeflere bağlı olarak her zaman antrenman planına bağlı kalmak gerekir. Salona ilk kez geldiyseniz kullanabilirsiniz. İlk başta, sağlık için herhangi bir kontrendikasyon yoksa kesinlikle herkes için uygundur. Gelecekte, bireysel kas gruplarını daha iyi çalıştırmak ve yoğunluğu artırmak için egzersizleri karmaşıklaştırmak gerekiyor.

Spor salonundaki kızlar genellikle aşağıdaki hedeflere sahiptir (istatistiklere göre ☺): yanlardan, karından yağ alın, kıçınızı pompalayın ve biraz yukarı kaldırın, buraya çekin (işaret ederek) iç kısım kalçalar) ve burada (kolun yana alınması trisepse ve onu örten yağ dokusuna işaret eder). Koçlar elbette cerrah değillerdir ama bu hedeflere ulaşılmasına yardımcı olabilirler. Bir günde değil, oldukça uzun bir süre boyunca, asıl mesele müşterinin yeterince sabırlı olmasıdır☺

Sonucu kendiniz elde edebilirsiniz, ancak vücudunuzu kapsamlı bir şekilde incelemeniz ve birçok bilgiyi gözden geçirmeniz gerekecek, her şeyden önce, başarının% 70'i beslenmeye bağlı olduğundan, diyetin yapısını öğrenmelisiniz. Özellikle kızlar için spor salonundaki eğitim programına da dikkat etmeye değer, çünkü erkek egzersiz temelde kadınlardan farklıdır.

Kızlar için spor salonunda bir eğitim programı için seçeneklerden biri (bacaklara ve kalça kaslarına vurgu) aşağıdaki gibidir:

1. Gün - bacaklar, omuzlar;

2. Gün - dinlenme;

3. Gün - kalça, sırt, göğüs;

4. Gün - dinlenme veya 30-40 dakika aralıklı kardiyo veya yoğun grup eğitimi;

5. Gün - bacaklar;

6.7. Gün - dinlenme.

1. Ayakların yüksek ayarı ile 4 set 15-20 kez bacak presi.

2. Çapraz hamle 4 × 30-40.

3. Simülatörde otururken bacak bükme 3×15-20.

4. 3 × 12-15 halterle Romen deadlift.

5. Dikey bir bankta 3 × 12-15 dambıl presi.

6. Dambıl yanlardan 4 × 12-15 öne doğru sallanır.

7. Benchte 30 derece 4×12-15 ters salınımlar.

8. Dönme 3×maks.

3. Gün (kalça, sırt, göğüs)

1. Düz bir bacağın dirseklerdeki eğimde kesintisiz 3 × 20-25 kaçırılması.

2. Bankta 3 × 15-20 glute köprüsü.

3. Yatay bir bankta 3 × 15-20 hiperekstansiyonları ters çevirin.

4. Bulgar hamleleri bacak başına 3 × 15-20.

5. Ortalama 4 × 15-20 kavrama ile göğse dikey çekiş.

6. 4 × 15-20 paralel tutuşlu yatay bir Hummer'da Deadlift.

7. Yerden şınav 4 × maks.

8. Transfer Medball 3×30-40 ile Büküm.

9. Koşu bandında 25 dakika aralıklı kardiyo.

5. Gün (bacaklar)

1. Smith makinesinde 3 × 12-15 ağız kavgası.

2. Bir genişletici ile ekli basamaklar (yana topuk) 3 × 30-40.

3. Simülatörde 3 × 20-25 öne eğimli yetiştirme ayakları.

4. Hareket halinde hamleler 3×30-40.

5. 3 × 12-15 yatan bacakları bükme.

6. 3 × 12-15 dambıl ile Rumen deadlift.

7. Simülatörde 3×15-20 ayakta dururken çoraplarla yükselin.

8. Dönme 3×maks.

Hedeflere bağlı olarak, antrenman programını ayarlayabilir, kardiyo ekleyebilir, egzersiz sayısını veya egzersizlerin kendisini değiştirebilirsiniz, vb. Her şey tamamen bireyseldir, ancak bu program kızlar için spor salonunda eğitim eğitimli için uygundur bacakları ve kalça kaslarını sıkılaştırmak ve aynı zamanda diğer tüm kasları iyi durumda tutmak için bir hedef varsa.

Bu kadın kol egzersizini spor salonunda haftada bir kez veya zamanınız kısıtlı olduğunda yapın. Kollarınızın kasları güçlü, kabartmalı ve seksi olacak!

İnternette kadınlar için pek çok kol egzersizi ve kızlar için pazı ve triseps çalıştırmanın yollarını bulacaksınız. Çoğunda, genç şımarık kızlar rumba dans ederken, zıplarken veya sadece poz verirken 1,3 kiloluk dambılları yüz kez kaldırıyorlar. Ve sorunlu bir alan üzerinde çalışmanız veya sadece omuzlarınızı daha çekici hale getirmeniz gerekiyorsa, o zaman dans kompleksleri size uymayacaktır.

Spor salonunda kızlar için bu kol eğitimi sadece yarım saat sürecek, ancak kas tonusu ve güzelliği elde etmeye yardımcı olacaktır. Bu kompleks, kasları rahatlatmak için kısa bir dinlenme aralığı, bir süper set ve bir damla set ile yüksek yoğunlukta - set başına 10 tekrarla yapılmalıdır. Bu 6 egzersiz setini tamamladıktan sonra elleriniz yanacak ve kalbiniz hızla çarpacak.

1. Ayakta dururken pazı için barı kaldırmak (EZ bar ile) 3 set, 10 tekrar
2. Pazı için halter kaldırmak 3 set, 10 tekrar (her seferinde bir kol gerçekleştirin. Karşı elde zemine paralel bir dambıl tutun)
3. Süper set (yaklaşım başına 2 egzersiz yapın) Ayakta Halter Tepegöz Triceps French Press3 set, 10 tekrar Tezgahtan şınav 3 set, 10 tekrar (sertleşirse ayaklarınızı yerde tutun)
4. Bir ip kullanarak pazı "Çekiç" için egzersiz yapın 3 set, 10 tekrar
5. Blokta triceps için kolların bir ip kullanılarak uzatılması 3 set, 10 tekrar (çift düşüş seti: 10 tekrar yapın. Makinedeki ağırlığı dinlenmeden azaltın ve 10 tekrar daha yapın)

Bu egzersizin amacı pazılara odaklanmaktır, bu nedenle göğüs veya omuz kaslarınızı kullanmaktan kaçınmak için dirseklerinizi yanlarınızda gergin tutun. Her zaman sadece pazı yükleyin.

Pazı için halter kaldırma

Bu klasik egzersizdeki en ufak bir değişiklik bile ellerinizi şaşırtacak. Tek elle tutmak, rahat bir el ile bile ağırlığa karşı koyacağınız için gerginliğin süresini artıracaktır. Her seferinde ağırlığı tutan eli statik bir pozisyonda indirmek isteyeceksiniz. Vazgeçmek yerine çalışmayan kolunuzu tam 90 derecelik açıda tutmaya çalışın.

Başın arkasından dambıl ile kolların uzatılması

bu biri en iyi egzersizler triseps üzerinde. En fazla faydayı elde etmek için dirseklerinizi içeri sokun ve trisepslerinizi esnetin. üst nokta genlik. Her sette merkez bölgenizi kullanın.

Triseps için tezgahtan şınav

Bankta, omuzlarınıza fazladan baskı uygulamaktan kaçınmak için ellerinizi kalçalarınıza yakın tutun. Ayaklarınız yerde veya başka bir bankta olabilir.

Alt blokta pazı için çekiç bukleler

Bu antrenmanda yaptığınız tüm kol egzersizlerinde, supinasyon (bilekler yukarıda) tutuş kullandınız. Bu durumda, nötr bir tutuş kullanın. Kollarınız vücudunuza dik ve birbirine dönük olmalıdır. Kavramayı değiştirmek, aynı kaslara farklı açılardan odaklanmanızı sağlar.

İp ile triseps uzatma

Bu antrenmanı bir damla seti ile bitirin. 10 tekrar yapın, simülatördeki pankek sayısını ara vermeden azaltın, 10 tekrar daha yapın. Ağırlığı tekrar azaltın ve hemen 10 kez daha yapın. Bu, antrenmanın son egzersizidir, bu yüzden damarlarınızda ıslak çimento akıyormuş ve kollarınız düşmek üzereymiş gibi hissetseniz bile devam edin ve güvenle bitirin.

Vücudunuz üzerinde çalışmak dama oynamaktan daha zordur. Burada yalnızca normal sınıflar aracılığıyla "krallara girebilirsiniz". Bir buçuk ayda haftada üç gün antrenman yapmak somut bir sonuç verecektir. Olayları zorlamamak, aynı zamanda yavaşlamamak, yükü kademeli olarak artırmak önemlidir. Yeni başlayanlar için eğitim tüm kas gruplarını içermelidir, böylece vücut hızlı bir şekilde düzenli egzersize alışacaktır.

Genel eğitim kuralları

İlk derslerden itibaren egzersizleri teknik olarak doğru bir şekilde yapmayı öğrenmek çok önemlidir.

Değiştirme egzersizi

Kaslar yüke alıştığında ve egzersiz sırasında rahatsızlık hissetmediğinizde, sizin için kolaylaşır - aynı kas gruplarıyla onu başka biriyle değiştirme zamanı. Böylece kaslar etkili bir şekilde yüklenmeye devam eder.

Bu genellikle her 3-4 seansta bir olur (mikro döngü).

Kızlar için herhangi bir eğitim programı en az ayda bir kez değiştirilmelidir.

Mermi ağırlığı ve büyütme

Bir kişinin antrenman yaptığı ağırlığa çalışma ağırlığı denir. Yeni başlayan biri, egzersizi 15 kez büyük bir çabayla yapabileceği ve 16. kez yapamayacağı küçük bir ağırlık alır. İki yaklaşım yaptıktan sonra, bir sonraki antrenmanda kasların durumunu değerlendirmeniz gerekir:

zarar vermezlerse yükü biraz artırırız;
kaslar ağrıyorsa, kasların iyileşmesi için zamana sahip olması için egzersizi bir sonraki antrenmana kadar atlamak mantıklıdır.

Öyle bir ağırlıkla çalışmak gerekiyor ki son tekrarlar zor oluyor ama uygulama tekniği doğru kalıyor.

Kızlar için bu 6 haftalık eğitim döngüsünde, ağırlıklar kasıtlı olarak belirtilmemiştir:

İlk eğitim herkes için farklıdır.
Farklı kas grupları eşit şekilde gelişmemiştir (birinin sırtı zayıf olabilir, ancak güçlü bacaklar ve tersi).

ders süresi

Eğitim 1 saat sürmektedir. Yeni başlayan biri bu süre zarfında 3-6 egzersiz yapmayı başarır. Hemen hepsi 8-12 kez (3-4*8-12) 3-4 set halinde yapılır.

Yaklaşımlar arasında - daha küçük ve egzersizler - daha fazlası, dinlenme için duraklamalar zorunludur, ancak 7 dakikadan fazla olamaz, böylece kasların soğuması için zaman kalmaz.

Haftada 3 kez egzersiz yaparken, aralarında kas iyileşmesi için gerekli olan bir serbest gün olmalıdır. Her ders, 1 saatten fazla sürmeyen, 10 dakikası ısınma, 45 dakikası kuvvet kısmı ve 5 veya daha fazla dakikası son çalışma ve esneme olmak üzere, dinlenmiş bir kas grubunu çalıştırmak için bir kompleks içermelidir.

Her şeyden önce, önemlidir:

usta doğru teknik egzersizler yapmak;
vücudu normale alıştırmak fiziksel aktivite(özellikle kuvvet egzersizleri için eklemler ve bağlar);
kas tonusunu ve gücünü artırmak;
iş yüklerinde daha fazla artış için temel hazırlar.

BİR NOT ÜZERİNE!

Yürütme sayısı, tekrar sayısı ve ağırlık ile yapılan egzersizleri şematik olarak kaydedebileceğiniz bir antrenman günlüğü, yüklerdeki ilerlemeyi takip etmenizi sağlayacaktır.

ÖNEMLİ!

En etkili eğitim için, kızların eğitimlerinin aşamalarını dikkate almaları gerekir. adet döngüsü, değişen yükler:

ilk haftada (adet) - esnemek en iyisidir; hafif egzersizlere ihtiyaç duyar; baskı ve bacaklar üzerindeki yükü azaltın;
ikincisinde (adet sonrası) - maksimum yük ile kuvvet antrenmanı, hız ve dayanıklılık antrenmanı;
sonraki iki haftada (yumurtlama ve adet öncesi aşamalar) - yağ yakma ve kardiyo egzersizleri en etkili olanlardır.

bir dizi egzersiz

Bu eğitim programı, vücut tamamen yenilenirse etkili olacaktır.

Tam uyku.
Dengeli beslenme - kilo kaybı için, gelişmiş.
Spor takviyelerinin kullanımı ile ilgili bir yazı.

Birinci haftadan üçüncü haftaya kadar

İlk iki hafta egzersizlerdeki ağırlıkları artırmamalısınız, ancak üçüncü hafta her egzersizin ilk üç egzersizine biraz ağırlık eklemeye değer.
1. Gün (bacaklar, omuzlar, karın kasları)

2. Gün (sırt, göğüs, triseps, karın kasları)

3. Gün (kardiyo, sırt, bacaklar, kollar, karın kaslarına odaklanın)

Dördüncü ila altıncı

Egzersizleri yenileriyle değiştirirken mermilerin ağırlığını artırmamak önemlidir. Yükün yönündeki değişiklik, daha önce çalışmayan dengeleyici kasları birbirine bağlar. Minimumdan başlayarak her egzersizde rahat ağırlıkları seçmek için zaman ayırın.
1inci gün

Platform bacak presi 3-4*8-12 tümü değiştirme için;
Simülatör 3-4 * 8-12'de bacak kıvrılması (uyluğun pazı üzerinde);
Simülatörde alt bacak, 3-4 * 8-12 oturuyor;
Halter kaldırma (askeri bench press veya Arnold bench press), 3-4 * 8-12 oturma;
Halterleri çeneye kaldırmak 3-4 * 8-12;
Bir öncekine 3 dakika bar ekleyin (kısa molalarla yapabilirsiniz).

2. gün

3. gün

Kolay koşu 30 dakika;
Deadlift 3-4*8-12;
Simülatörde bacak uzatması 3-4 * 8-12;
Ağırlıklı veya ağırlıksız uzantılar 3-4*8-12;
Halterleri (pazı için) dönüşümlü olarak kaldırmak, 3-4 * 8-12 oturmak;
Süper set: Roma bankında 12 kez eğilme + tahtaya her yaklaşımdan sonra 1 dakika. 3 böyle yaklaşımlar.

Sonraki eğitim döngülerinde

eğer kolaysa, uygulama tekniğinden ödün vermeden yaklaşımlardaki çalışma ağırlığını artırın;
zorsa (durgunluk hissedilir) - egzersizleri benzerleriyle değiştirin;
geri kalan kaslar için 1 günde 1 egzersiz ekleyebilirsiniz, ancak daha fazla değil;
ve her zaman üzerinde çalışılan kas grubu için yeni egzersizler arayın.

Ağırlığı kendiniz seçin, böylece son yaklaşımlarda kas yetmezliği hissedersiniz.

BUNU BİLDİĞİM İYİ OLDU!
Spor salonunda kızlar için döngüsel eğitim programı, öncelikle yükün yönünü değiştirmeyi ve ancak o zaman egzersizlerdeki ağırlıkları artırmayı amaçlar. Bu, büyük halterler ve halterler olmadan, egzersiz setinin etkinliğini sağlar. Ancak kas ağrısı, antrenmanın ayrılmaz bir parçasıdır ve kasların gelişimini gösterir.

Yükü kademeli olarak artırın ve antrenmanın tadını çıkarın. Ardından birkaç ay içinde güzel şekillere sahip güçlü ve narin bir vücudun sahibi olabilirsiniz.

Sorularınızı yorumlara bekliyoruz!

Diğer girişler