Tüm kızlar güzel bir karın ve sıkı bir karın kaslarını düşünmüşlerdir. Ancak kadınlarda vücut yapısının bir özelliği de karın bölgesindeki yağ tabakasıdır. Onu çıkarmak için iki ana şeye, ortaya çıkma nedenlerine dikkat etmeniz gerekir: beslenme ve fiziksel aktivite.
Sarkık göbekten kurtulmak, karın kaslarınızı sıkı ve güçlü kılmak için öncelikle doğru beslenmeye geçmelisiniz. Akşam saat altıdan sonra yemek yemeyi bırakırsanız mideniz hemen küçülür ve ayrıca yediğiniz ekmek, çörek, kurabiye, tatlı miktarını da keskin bir şekilde azaltırsınız.
Tüm bunların yerine kepekli ekmek ve yulaf ezmeli diyet kurabiyelerin yanı sıra bal, kuru meyve ve kuruyemiş yiyin. Akşamları gerçekten yemek yemek istiyorsanız, hafif bir salata hazırlayın veya bir elma veya greyfurt yiyin.
Doğru beslenme yaklaşımı olmadan göbek yağından tamamen kurtulmak imkansızdır ve basın orada olsa bile görünmeyecek, sadece hissedilecektir. Bu nedenle, egzersizlerle birlikte yukarıdaki beslenme önerilerini takip edin.
Basın nasıl pompalanır
Basını doğru bir şekilde indirmek için, evde mi yoksa bir fitness merkezinde veya spor salonunda mı yapacağınıza karar vermeniz gerekir. olumlu taraflar Salon, gerekli alıştırmaları sizin için bireysel olarak yönlendirecek ve seçecek bir eğitmen olmasıdır. Ayrıca salonda olduğumuz için sadece vücudumuzla ilgileniyoruz ve hiçbir şey dikkatimizi dağıtmıyor çünkü tüm önemli şeyler evde kalıyor.
Ev egzersizlerinin de birçok faydası vardır. Birincisi, her boş dakikanızı hayallerinizdeki vücudu bulmak için harcayabilirsiniz ve ikincisi, evde finansal olarak bağımsızsınız ve vücudunuzdan utanamazsınız.
Peki ya motivasyon ve boş zaman varsa, ancak basını nasıl doğru bir şekilde indireceğinizi söyleyecek kimse yoksa? Sorularınıza cevap verecek birçok video kursu ve İnternet bulabilirsiniz. Ayrıca bu yazıda hangi karın kaslarını nasıl pompalayacağınıza dair bilgileri de okumalısınız.
Basını ne kadar pompalayabilirsin?
Midenizi olabildiğince ciddiye alırsanız, basın bir veya iki hafta içinde pompalanabilir. Ancak bu, beslenmeye doğru yaklaşımı gerektirir ve rasyonel seçim eğitim için egzersiz.
Basın egzersizleri
Karın kasları için egzersizler evde yapılabilir. Ancak birkaç kurala uymanız gerekir:
- Antrenmansız bir günü atlamayın
- Yemekten 1,5 saat sonra ve yatmadan 1,5 saat önce egzersiz yapmayın.
- Geç akşam yemeklerini ve çok yüksek kalorili ve yağlı yiyecekleri reddederek doğru beslenmeye özen gösterin.
- Herhangi bir antrenmandan önce, hafif ve kısa bile olsa, vücudun tüm kaslarını ısıtmak gerekir.
Isınmak için farklı yönlerde eğimler yapmanız, 20 kez çömelmeniz, biraz esnemeniz, tüm eklemleri esnetmeniz gerekir: dirsekler, omuzlar, dizler, alt bacak ve biraz sırt kası. Sadece 15 dakikalık bir ısınmadan sonra doğrudan fiziksel egzersizlere geçebilirsiniz.
Egzersiz yaparken sadece üst karın kaslarını geliştirmenin yeterli olmadığını unutmayın. Maksimum etki için, her tür kas için doğru komplekse ihtiyacınız var.
Yeni Başlayanlar İçin Karın Kası Egzersizleri
Yeni başlayanlar için kompleks mutlaka üst, alt, yanal ve eğik kaslarda birkaç tane içerir. Genellikle yeni başlayanlar alt ve yan karın kaslarını ciddi şekilde ihmal etmişlerdir, bu yüzden onlara daha fazla dikkat etmelisiniz. Karnın üst kısmı alt kısmına göre daha hızlı ve kolay pompalanır, bu da dikkate alınmalıdır.
Yeni başlayanlar, her egzersizin dinlenme ve kas gevşemesi ile dönüşümlü olduğunu hatırlamalıdır. Bu, en az yorgunlukla en yüksek verimi sağlayacaktır. Sabit voltaj en fazlasını veremez en iyi sonuçlar ama sadece vücuda zarar verir.
Antrenman yaparken, sadece basının dahil olmasına dikkat ettiğinizden emin olun. Sırtınızda veya boynunuzda ağrı hissederseniz, midenizi zorlamazsınız, diğer kaslarla ve yanlış çalışırsınız.
Bu olursa, dinlenmek için uzanın ve yeniden başlayın, ancak yalnızca kas kütlesi karın. Aksi takdirde omurgaya zarar verirsiniz.
Üst Baskı Egzersizleri
Yeni başlayanlar için üst baskı nasıl indirilir? Üst kasları geliştirmek için yüzüstü pozisyon alın. ayaklarınızı yere koyun, dizlerinizi bükün. Parmaklarınızı kaleye katlayın ve başın arkasına koyun, eller başın arkasına.
Ayağa kalkın ve üst kısımdaki karın kaslarının gerginliğini hissedin. Tümünü kaldırmadan bu bükülmeleri yapın üst parça gövde. Sırtın alt kısmı, omurga üzerinde baskı olmaması için yerde kalmalıdır. Böylece karın kasları ile göğsü en az 40 kez kaldırın.
Hızlı bir şekilde iyi sonuçlar elde etmek istiyorsanız, bu egzersiz sabah ve akşam olmak üzere günde en az 2 kez yapılmalıdır.
Sağa ve sola döndürme, neredeyse düz olanla aynı şekilde yapılır. Aynı pozisyonu al. Göğsü kaldırarak sola dönün ve ardından alçaltın ve sağa dönün. Aynı zamanda üst kasları hissedin, sadece onlarla çalışın.
Böyle bir büküm, bir yaklaşımda 20 kez yapılmalıdır.
Alt basın nasıl indirilir
Yere yatın, elleriniz yanlarınızda, ayaklarınız bitişik. Dizlerinden hafifçe bükerek 90 derece yukarı kaldırın ve aşağı indirin. En az 10 kez bu şekilde devam edin. Her antrenman, kaldırma sayısını 1-2 ekleyin. Bir hafta sonra aynısını yapın, ancak dizlerinizi bükmeden ve tek bir yaklaşımla 20 kez.
Başlama pozisyonu - sırt üstü yatarken, kollar yanlarda. Düz bacaklarınızı kaldırın ve göğsünüze doğru sarın, ardından yavaşça yere indirin. Bu egzersizi 10-15 kez yapın.
Başlangıç pozisyonu bir önceki dersteki ile aynıdır. Bacakları 90 dereceye kadar kaldırarak, karın kaslarıyla pelvisi kaldırın, böylece bacaklar ve pelvis birlikte yükselir ve açı değişmez, ancak alt gövde yukarı doğru hareket eder. göğüs. Aynı zamanda eller dikiş yerlerinde, avuç içlerinizi yere dayayın. 10 kez başlayın, kademeli olarak 20'ye yükseltin.
Makas, alt baskı için etkili bir egzersizdir. Sırt üstü yatarak bacaklar kaldırılarak yapılır. Yerden 10 cm yüksekliğe kadar yükselirler ve geniş aralıklarla yerleştirilirler, sonra makasla keser gibi bir noktada birleşirler.
eğik karın kasları nasıl inşa edilir
Eğik crunch, eğik kaslar için en iyi egzersizdir. Yere yatın, elleriniz yanlarınızda, bacaklarınız bükülmeli ve ayaklarınızı yere dayamalısınız. ellerinizi başınızın arkasındaki kilide sokun ve üst vücudunuzu kürek kemiklerine doğru kaldırın, yani göğüs, başın arkasındaki sağ dirsek sol dizine ve ardından diğer tarafa değecek şekilde sola dönerken.
Egzersizi her iki tarafta en az 20 kez gerçekleştirin. Kademeli olarak 30 kata kadar sola ve 30 sağa doğru artırın.
Yan Basma Egzersizleri
için egzersizler yandan basın ayrıca yanlardaki yağları çıkarmak için de gerekli.
Ayakta dururken yapılır, ayaklar omuz genişliğindedir. 1,5 - 2 kg'lık bir dambıl alın. iki elinize alın ve başınızın üzerine kaldırın. Toplamda en az 30 kez sağa ve sola eğin, kademeli olarak 50'ye yükseltin.
Sandalye gibi bir destek hazırlayın. sandalyenin arkalığının sağında durun ve sol elinizle kavrayın. Bacaklar omuz genişliği ayrı. Yan kasları çalıştırarak sağ bacağınızı yana ve yukarı kaldırın. Ardından sol tarafı eğitmek için aynı adımları izleyin. Her bacakta en az 20 kez yükseltir.
Yanınıza yatın, dirseğinizi yere dayayın. Bacaklarınızı yaklaşık 10 santimetre yüksekliğe kaldırın ve indirin. En az 10 kez kaldırın ve aynı şekilde diğer tarafa doğru yuvarlanın. Yakında asansör sayısını 15 kata kadar artırın.
Basın için egzersizler yaparak sadece karın bölgesindeki yağ birikintilerinden değil, sarkık kenarlardan da kurtulabilirsiniz. Sadece basın için değil, beslenmedeki yeniliklerin yanı sıra düzenli eğitim ihtiyacını da unutmayın.
Rektus abdominis bölünemez ve sadece üst veya alt karın kaslarını ayrı ayrı çalıştıramazsınız. Sinir uyarısı aynı anda tüm sinirlerden geçer ve kas grubuna yaklaşır, bu nedenle kadınlar için karın egzersizleri dikey yönde giden tüm uzunlamasına kas demetlerini pompalar. Düz bir karın elde etmek ve beli daraltmak için karın kaslarını olabildiğince statik olarak gerebileceğiniz birkaç egzersiz yapmanız yeterlidir. Kızlar için bir dizi basın egzersizinin nasıl farklı olduğunu size anlatacağız. erkek egzersiz karın kasları ve nasıl doğru şekilde gerçekleştirileceği.
Birçok kız karın tonunu kaybetmekten ve pompalamaktan korkuyor karın Basın her gün ve hatta elinizde bir dambıl veya diskle. Bu tür bir korku genellikle iyi beslenmeyen ve diğer kas gruplarına yeterince dikkat etmeyenlerde bulunur. İyi bir ton gerçekten korunur, ancak sonuç cesaret verici değildir - mide şişmiş gibi olur.
Mesele şu ki, rektus abdominis kasları içerir çok sayıda hacmi hızla artan beyaz lifler. Amatörler basını çok fazla pompalayarak yağ tabakasına sadece kas kalınlığı eklerler. Kalori kısıtlaması olmadan bu kaslar hiç görünmez ve mide büyür, bel genişler.
Klasik vücut geliştirme şemasına göre, ağırlıklı bir yaklaşımla 15'ten fazla tekrar yapmanız gerekmez. Ancak bu şema, küplerin kalınlığını artırmak isteyenler için uygundur. Kızların, basını kurutmayan, ancak beyaz liflerin büyümesini teşvik eden hızlı bir tempoya ihtiyacı yoktur. Kadınlar için en iyisi, yavaş bir tempo ve tek setlik bir eğitimdir.
Kadınlar için düz bir karın neden dışbükey kabartmalı küplerden daha iyidir?
AT normal durum bir kadının yaklaşık %20 deri altı yağı olmalıdır ve küpler %10'da açıkça görülebilir. Kabartma basının açıkça görülebilmesi için bir kadının sağlığını feda etmesi gerekecektir. Küpsüz düz bir karın lehine başka bir argüman: eğer katılmazsanız Jimnastik ve evde kendiniz yapın, o zaman, büyük olasılıkla, vücut uyumsuz bir şekilde gelişir ve sıska kollar, gelişmemiş bir sırt veya delta ile birleşen pres küpleri gülünç görünür. Ayrıca kızlar zamanlarının çoğunu kıyafetlerle geçirirler ve küpler görünmez, ancak ince bir bel sadece mayoda fark edilmez.
Basın nasıl doğru ve ne kadar eğitilir?
Güzel düz bir karının sırrı: antrenman, statik çalışma ve beslenme. Rekabetçi olmayan kızlar için, birkaç farklı egzersizi yavaş bir hızda yapmanız, bunları süper setler halinde birleştirmeniz veya her biri için bir yaklaşım gerçekleştirmeniz önerilir. Böylece yükü "lekelersiniz" - beyazlara izin vermeyin kas lifleri büyüme sebebi. Karın düz, sert ve hacimli olacaktır.
Statik voltaj uygulayın - en zor durumda duraklayın üst nokta. Son tekrarda, başlangıç pozisyonuna dönerken bu tür birkaç duraklama yapabilirsiniz.
Doğru nefes alma özellikle önemlidir - karın kasları tam bir ekshalasyonda mümkün olduğu kadar çok kasılır. Sadece eforla nefes vermeniz gerekir. Hareket aralığı, egzersizlerin etkinliğini artıracak şekilde neredeyse tamamlanmış olmalıdır. Alt noktada, tam olarak düzleşemez ve rahatlayamazsınız. Fitness uzmanlarının size tüm egzersizleri adım adım doğru bir şekilde nasıl gerçekleştireceğinizi öğrettikleri video derslerini dikkatlice inceleyin.
Birçoğu, haftada bir yapılmasının istendiği gerçeğine şaşıracak. Aynı zamanda haftada 3 kez diğer kas gruplarını çalıştırmak, core kaslarını güçlendirmeye özen göstermek ve kardiyo antrenmanını unutmamak gerekiyor. Her antrenmanda yapılan temel hareketlerde press statik gerilimde olduğundan karın kasları geri kalmıyor.
Alt basın nasıl pompalanır?
Rektus abdominis kası parçalara ayrılmamıştır ve press eğitimi sırasında üstte ve altta eşit olarak kasılır. Bacak kaldırma hareketi yaparken alt karın kaslarının çalıştığını düşünebilirsiniz ama aslında iliopsoas kası devreye girer. Aşağıda çok sayıda bağ dokusu. Bu bölgedeki kadınlar erkeklerden daha fazla ve hatta daha az sinir ucuna sahiptir, bu nedenle bölge zayıf bir şekilde çalışılmıştır.
Göbek yağlarından nasıl kurtulurum?
Kızların aerobik (!) Yükler yardımıyla vücuttaki fazla tortulardan kurtulmaları için. Fizyoloji yasaları öyledir ki, belirli bir bölgede yağ yakmak imkansızdır.
Kadınlar, daha az testosteron nedeniyle yağ yakmayı ve karın kaslarını şekillendirmeyi daha zor buluyor. Oluştur Uygun diyet, vücudunuz üzerinde uzun ve sistematik bir çalışma için önceden hazırlıklı olun ve barda fazladan santimetrenin nasıl yandığına dair hikayelere inanmayın.
Kızlar için en iyi dinamik karın kası egzersizleri
Mindere uzanarak dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun veya çapraz bacaklarınızı yukarı kaldırın. Kollarınızı göğsünüzün üzerinden çaprazlayın. Üst vücudunuzu 30 dereceye kaldırın, alt sırtınızı yere bastırın. Egzersizi en üst noktada 3-4 saniye arayla yavaşça yapın ve boynunuzu zorlamayın. Bu hızda 100 tekrar yapamayacaksınız ama 8-30 tekrar daha etkili olacaktır.
Yerde veya bir bankta yatarken, hafifçe bükülmüş bacaklarınızı yukarı kaldırın. Egzersiz sırasında, alt sırtınızı yerden kaldırırken bacaklarınızı kesinlikle dik olarak kaldırın. Karın kaslarını sürekli gergin tutun. 
Dirseklerinize yaslanarak parmaklıkların üzerine oturun. Çalışan kas grubunu izole etmeyi kolaylaştırmak için dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun. Karın kaslarınızı sıkarak, dizlerinizden bükülmüş bacaklarınızı yatay seviyenin biraz üzerine kaldırın. Benzer şekilde, bacaklar yatay çubuktaki askıda kaldırılır. 
Simülatörün kollarını kavrayın ve tam katlamaya ulaşmadan başınızı pelvise doğru çekin. En yüksek kas kasılmasına kadar birkaç saniye tutun ve yavaş yavaş geri gelin. 
Basın için en iyi statik (izometrik) egzersizler
Sabahları aç karnına veya yemekten 3-4 saat sonra ayakta, yatarak, yerde dört ayak üzerinde, sandalyeye oturarak veya diz üstü olarak yapılır. Teknik her zaman aynıdır: nefes vererek ve akciğerlerdeki havayı tamamen serbest bırakarak, mideyi mümkün olduğunca içeri çekin. 10-15 saniye basılı tutun. Nefes verirken karın kaslarınızı gevşetin. Günde 5-20 tekrar yapın. Gerginlik süresini 60 saniyeye çıkararak kademeli olarak ilerleyin. Bu alıştırma hakkında daha fazla ayrıntı "" makalesinde. 
Eller veya dirsekler omuzların altında olmalıdır. Bacaklar ve sırt düzdür. Basın azami derecede gergin. Başınızı çok fazla eğmeyin, eğilmeyin, kalçanızı kaldırmayın. Pelvisi içe doğru "bükün", beldeki bükülmeyi azaltın ve vücudu tek bir çizgide esnetin. Zamana takılmayın ve egzersizi verimli bir şekilde yapın. "" makalesinde daha fazla ayrıntı. 
Sırt üstü yatın, düz bacaklarınızı yukarı kaldırın (yerden 20-30 cm) ve ellerinizi yukarı kaldırarak başınızın arkasına koyun. Yukarı bakın ve çenenizi göğsünüze bastırmayın. Uzuvlarınız titreyene kadar bu pozisyonu koruyun. 
Bacaklar yukarı büküm
Sırt üstü yatarak, dizlerinizi bükerek bacaklarınızı vücuda dik olarak kaldırın. Kollarınızı vücut boyunca gerin ve başınızı ve kürek kemiklerinizi yerden ayırın. Sırtınızı yere bastırın ve belinizi bükmeyin. Konumu 15-60 saniye basılı tutun.
Osteokondroz, disk yer değiştirmesi, yaralanmalar ve sırt ağrısı ile karın egzersizleri yapmayın. Egzersize başlamadan önce doktorunuza danışın.
Basın eğitimi için etkili egzersiz setleri
Yeni başlayanlar için 1-2 egzersiz yeterlidir. Tekniği bozmadan bunları olabildiğince çok yapın. doğru nefes. Spor salonunda antrenman yapıyorsanız, bir antrenörün hizmetlerinden yararlanın ve ondan size egzersiz tekniğini öğretmesini isteyin.
En etkili süper set:
- klasik egzersizi 20-30 tekrar;
- asılı bacak 12–20 yükselir;
- tahta 30-60 saniye;
- 15–30 saniye ara;
- tüm kompleksi 2-3 kez daha tekrarlayın.
Gelişmiş sporcular için düşük vücut yağ yüzdesiyle derin rahatlama eğitimi:
- asılı bacak 3x20 yükselir (15 saniye ara ile 20 tekrardan oluşan 3 set);
- klasik büküm 3x20;
- havada 3x20 "bisiklet" veya "makas";
- tahta 1 dakika.
Basın ne zaman indirilir: ana antrenmandan önce mi yoksa sonra mı?
Karın kasları için değil büyük önem onları eğittiğinde Antrenmanın sonunda karın egzersizleri karın içi basıncı geri kazandıracak, başlangıçta ayrıca vücudu ısıtacaktır. Bununla birlikte, farklı kas grupları için yapılan çoğu egzersizde basının önemli bir dengeleyici olduğu unutulmamalıdır. Eğitiminden sonra diğer egzersizler daha zor olabilir.
Ab antrenmanından sonra ne zaman yemek yiyebilirim?
Basın ayrı bir günde antrenman yapmaz ve güzel göbek her zaman alt veya üst vücut çalışmasıyla birleştirilmelidir. Aşağıdaki öneriler gıda alımı ile ilgili olarak herhangi bir antrenman için geçerlidir:
Yağ yakmak ister misin? Antrenmandan sonra 1-2 saat yemek yemeyin - vücudun mevcut rezervleri kullanmasına izin verin.
Basın için yoğun eğitim çok yorucu, ondan sonra bir kadın ağız kavgası sonrası gibi hissedebilir. Ancak karın egzersizleri yağ yakmak için çok az şey yapar ve fazladan bir karın kası egzersizi akşamları tatlıya yenik düşmenize neden olabilir. Bu, kilo vermeye çalışanlar için kârsız ve pratik değildir. Aşırı egzersiz yapmayın ve doğru beslenmeye bağlı kalmanız daha kolay olacaktır, bu da sonucun daha iyi olacağı anlamına gelir!
Güzel ve kabartmalı bir basının yanı sıra düz bir karın ve ince bel her kızın hayalidir. Bazıları için bir rüya bir rüya olarak kalır ve birisi onu gerçeğe dönüştürmek için her şeyi yapar. Tabii ki, bu görev o kadar basit değil, özellikle doğanın kadınlara midelerinde tüm küplerinizi umutsuzca gizleyebilecek bir yağ tabakası verdiğini düşünürsek. Bu nedenle, bu soruna yaklaşım karmaşık olmalıdır. Daha uzun sürse de evde bir ayda basını pompalamak oldukça mümkün. Ana şey pes etmemek.
Kendinize bir ay içinde basını pompalama hedefi koyarsanız, o zaman genel tavsiyeler uyulması gerekenler:
- Egzersizler düzenli ve sistematik olmalıdır - aksi halde bunların hiçbir anlamı yoktur.
- Uzmanlar sabahları aç karnına egzersiz yapılmasını tavsiye ediyor. Buna göre, vücut kendi yağ rezervlerini yakacaktır. Günün diğer saatlerinde egzersiz yapmayı tercih ediyorsanız, bunları yemekten en geç bir saat sonra yapın.
- Basının indirilmesi önerilmez. kritik günler en azından ilk birkaç gün için. Ancak burada refahınıza odaklanmak önemlidir.
- Kendinizi hemen aktif olarak yüklemeniz gerekmez. Orta düzeyde yüklerle başlayın ve bunları kademeli olarak artırın. Aksi halde cehennem gibi kas ağrıları kazanabilirsiniz. Ek olarak, bir noktada baskı sallanmayı durdurabilir ve ardından yük diğer kaslara gider.
- 30 gün içinde basını pompalamak için egzersizleri bir diyetle tamamlamanız gerekir. Göbek yağı ne kadar azsa, sonuçları o kadar hızlı görürsünüz.
- Hızlı büyülü değişiklikler beklemeyin. Karın kaslarınız birkaç gün içinde ortaya çıkmayacak. Birçoğu vaktinden önce pes eder, ancak burada psikolojik engeli aşmak ve uygulamaya devam etmek önemlidir.
Basın bir ayda nasıl pompalanır
Basın kaslarını çalıştırmak için günde en az 10 dakika egzersiz yapmanız yeterlidir. Ani hareketler olmadan sorunsuz ve ölçülü bir şekilde yapın. Mecbursun karın kaslarında gerginlik hissetmek.
Bir ayda basını pompalamanın mümkün olup olmadığı sorusu birçok kişinin ilgisini çekiyor. Aslında sonuca ulaşmak için gereken süre herkes için bireysel olacak ve yağ varlığına, kas durumuna bağlı olacaktır. Bir kız zayıfsa ve karnı düzse, birkaç hafta içinde küpleri görünebilir. Bel bölgesinde yağlanma olanlar daha fazla zamana ihtiyaç duyacaktır çünkü aynı zamanda tüm fazlalıklardan da kurtulmaları gerekecektir. Bu nedenle, basını bir ayda pompalamanın mümkün olup olmadığı sorusunun cevabı, her durumda bireysel olacaktır.
Pres, üst kısımdan oluşur ve alt bölüm, eğik karın kaslarının yanı sıra. Üst ve eğik kaslar pompalanması en kolay olanlardır, ancak ne kadar çok geliştirilirse kadın belinin o kadar az öne çıkacağını bilmelisiniz. Karnınız varsa, oldukça zor sallanan alt basına özellikle dikkat etmeniz gerekir. Ancak vücut yağıyla başa çıkmaya yardımcı olan onun çalışmasıdır.
Diyet kısıtlamaları olmadan çok az insan mükemmel durumda olabilir. Eğer onlardan biriyseniz, belirli bir diyete uymanız gerekir. Reddetilmesi daha iyi olan yiyecekler vardır: yağlı ve kızartılmış yiyecekler, şekerli içecekler, tatlılar, hamur işleri, fast food. Ancak yağsız et ve balık, süt ürünleri, taze meyve ve sebzeler ve kompleks karbonhidratlar Diyette yeterli olmalıdır. Ne yazık ki, hiç kimse herhangi bir fedakarlık yapmadan bir ay içinde evde basını nasıl pompalayacağını henüz çözemedi.
Kızlar için basını pompalamak için etkili egzersizler
Bildiğimiz gibi, karın kasları üst, alt ve yanlara ayrılır. Bir kız için bir ay boyunca basını pompalamak gibi bir görevle başa çıkmak için, hepsinin çalıştığından emin olmanız gerekir. Her kas grubu için, onu pompalamaya yardımcı olan ayrı egzersizler vardır.
Üst karın kasları için egzersizler
büküm
Başlama pozisyonu - yerde yatarken. Ellerinizi başınızın arkasına alın, dirseklerinizi açın, ayaklarınızı yerden kaldırmadan bacaklarınızı dizlerden dik açıyla bükün. Gövdenin üst kısmı, yüzeyle yaklaşık 30 derecelik bir açı oluşturacak şekilde yerden yırtılmalıdır. Birkaç saniye yukarıda tutmaya çalışın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Yükü artırmak istediğinizde bu egzersizi yaparken ayaklarınızı bir jimnastik topunun üzerine koyabilirsiniz.
sapmalar
Yüz üstü yatmalısın. Bacaklarınızı düz tutun, kalede ellerinizi arkanızda kavuşturun. Gövde zemin yüzeyinde kaldırılmaya çalışılmalıdır. Bu pozisyonda oyalayın, ardından beş kez yavaşça nefes alıp verin ve başlangıç pozisyonuna dönün. İki set yapın 15-20 kez.
Bacak yükseltir
Bu egzersizin ayrıca programa dahil edilmesi tavsiye edilir, bir ay içinde basın nasıl pompalanır. Sırt üstü yatmanız, bacaklarınızı düzeltmeniz, kollarınızı yanlara doğru açmanız gerekiyor. Bacaklarınızı vücudunuza dik açı yapana kadar yavaşça kaldırın, sonra indirin. Egzersizi tekrarla 10 kere.
Alt basın egzersizleri
Ağırlıklı bacak kıvırmak
Bu egzersiz için, 30 günde basını nasıl pompalayacağınız, yere oturmanız, kollarınızı dirseklerden bükmeniz, odaklanmanız, bacaklarınızı düzeltmeniz gerekiyor. Bacaklarınızı 45 derecelik bir açıyla kaldırın, birkaç saniye bu pozisyonda sabitleyin, göğsünüze çekin ve düzeltin. 15 tekrardan oluşan iki set yapın.
dikey makas
Yere uzanıyoruz, bacaklarımızı düz tutuyoruz, 45 derecelik bir açıyla yüzeyin üzerine kaldırıyoruz. Aktif ve enerjik bir şekilde dikey makas yapıyoruz ve böylece bir ay içinde basını sallıyoruz. egzersiz önerilir en az 35 kez.
Pelvisi tek ayak üzerinde yükseltmek
Bu etkili egzersiz, bir ay boyunca karın kaslarınızı pompalama programınıza dahil edilebilir. Uzanmanız, kollarınızı yanlara doğru açmanız, sağ bacağınızı öne doğru düzeltmeniz, sol bacak yere koyun, dizinden bükün. Şimdi presi kullanmanız, bacak ve omuzlara yaslanmanız ve gövdeyi ve düz bacağınızı yerden kaldırmanız gerekiyor. Kaldırılan bacak ile vücut arasında 180 derecelik bir açı korunmalıdır. Egzersizi tekrarla 25 kez.
Eğik Egzersizler
Bacak düzeltme
Yanal kasların çalıştığı 30 gün boyunca basın için etkili egzersizler. Sırt üstü yatmanız veya gövdenizi geriye doğru eğerek oturmanız gerekir. Bacaklarınızı dizlerden bükerek kaldırın, baldırlarınızı yere paralel koyun (bu paralel korunmalıdır). Alternatif olarak bacaklarınızı ağırlıkla öne doğru düzeltin, birkaç saniye tutun ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
yan egzersizi
Sırt üstü yatın, bacaklarınızı dizlerden bükün, ardından göğsünüze çekin ve kollarınızı yanlara doğru açın. Vücudu yüzeyden açmamaya çalışarak, bükülmüş bacaklarınızı yere değmeye çalışarak önce sağa, sonra sola doğru atın. Bu durumda karın kasları çalışmalıdır. Egzersizi 30 kez tekrarlayın, üç set yapın.
yatay makas
Bu alıştırma aynı zamanda bir ay boyunca basını pompalamaya da katılabilir. Başlama pozisyonu dikey makastaki ile aynıdır ancak "makas" hareketleri yatay bir düzlemde gerçekleştirilir.
"Küp" oluşumu için alıştırmalar
Yukarıda önerilen egzersizler daha çok mideyi çıkarmaya ve kaslarını sıkılaştırmaya yöneliktir. Bununla birlikte, basını bir ayda pompalamanın gerçekçi olup olmadığını merak eden birçok kadın, fark edilir küplere sahip bir kabartma basın elde etmek istiyor. Bu amaçla aşağıdaki alıştırmaları kullanabilirsiniz:
- Bacaklarınızı öne doğru uzatarak bir sandalyenin veya yatağın kenarına oturun. Onları bükün ve göğse doğru çekin, karın kaslarını mümkün olduğunca gerin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
- Yere yatın, bacaklarınızı öne doğru uzatın, ellerinizi başınızın arkasına koyun, kanepenin kenarına tutunun. Düz bacaklarınızı yavaşça kaldırın ve yavaşça indirin.
- Bisiklet egzersizi yapın.
- Yere yatın, dizlerinizi bükün, kalçalarınızı zemin yüzeyine dik açılarla yerleştirin. Dizlerinizi göğsünüze yaklaştırın, karın kaslarınızı gerin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersizlere ters egzersiz denir.
Bir ay boyunca basını indiriyoruz - programlı bir tablo
pompalamayı düşünenler mükemmel karın kası birkaç gün veya bir hafta içinde, bu imkansız olduğu için hayal kırıklığı kaçınılmazdır. Ancak bu süre zarfında vücudu alıştırabiliriz. fiziksel aktivite. Bunu yapmak için, 15'er kez üç set halinde yapılması önerilen aşağıdaki egzersizleri kullanabilirsiniz. Setleri bir dakikalık ara ile gerçekleştirin.
- Çapraz çubuğa asılı. Bacaklarınızı düz veya dizlerden bükülmüş olarak pelvis seviyesine kaldırın. Ek olarak, eğik karın kaslarını da içeren yana dönüşler yapabilirsiniz.
- gövde kaldırma. Yere yatın, dizlerinizi bükün. Gövdenizi kaldırın, ardından orijinal konumuna geri getirin. Egzersiz, gerizekalı yükselen, hızlı bir şekilde yapılmalıdır.
- çapraz kıvrımlar. Yere yatın, dizlerinizi bükün, ellerinizi başınızın arkasına koyun. Sağ ve sol dirseklerinizle dönüşümlü olarak karşı dizinize uzanarak sık sık gövde kaldırmaları yapın.
- Yan kıvrımlar. Yere yatın, bacaklarınızı birbirine bastırın, elleriniz başınızın altında. Eğik kasları çalıştırarak gövdeyi mümkün olduğunca yana doğru kaldırın.
Almak güzel karın kası bir ay daha gerçekçi. Bunun için uzmanlar eğitim programına dahil edilmesini tavsiye ediyor Farklı çeşit bükme, yatay çubuğa asma, "bisiklet" ve "makas" egzersizleri.
Karın kaslarının neredeyse tamamını çalıştıran başka bir egzersize dikkat edebilirsiniz. Yere yatın, kollar vücut boyunca. Şimdi düz bacaklarınızı 45 derecelik bir açıyla kaldırın, bu pozisyonda dinlenin, bacaklarınızı indirin ama tamamen değil. Tekrar kaldırın, vücudun soluna indirin ve yere dokunun, ardından aynı şey sağ taraf için de yapılır.
Bir kız için 30 gün içinde basının nasıl pompalanacağını açıklayan bir tablo farklı görünebilir. Seçeneklerden biri, bu tür egzersizlerin yapılmasını önerir. ilk hafta boyunca:
- 30 derecelik bir artışla düz büküm - 5 kez 3 set.
- Tüm vücut kaldırma - 10 kez 3 set.
- Çapraz bükülmeler - 10 kez 3 set.
- Bacak dik açıyla çubuğa asılır - 5 kez 3 set.
- Bacaklar 45 derece kaldırılmış olarak asılı - 5 kez 3 set.
Sonra her hafta tek tek ekle.
Doğru beslenme ile birlikte kızlar için "30 gün boyunca basın nasıl pompalanır" tablosu, olağanüstü sonuçlar elde etmenizi sağlayacaktır. Önemli olan motive olmak ve düzenli egzersiz yapmaktır.
Videoda basın için etkili egzersiz
Klasik oranlar yerine 90-60-90 - 100-76-100. Avustralyalı öğrenciler arasında hangi kadın figürlerini sevdiklerine dair bir anket yapıldı. Formları olan çoğu kızın bundan hoşlandığı ortaya çıktı.
Ancak vücut elastik olmalı! Ve bu nedenle, basın üzerinde hala çok çalışmanız gerekiyor. Özellikle beri basını çalışmak bir kum saati silueti oluşturmaya yardımcı olur Hangi erkeklerin en seksi bulduğu.
Ama spor salonuna gidecek zaman yoksa, bir kız evde nasıl güzel bir basın yapabilir? Evde kolayca yapılabilecek birçok program ve egzersiz var, sonra onlardan bahsedeceğiz.
Basınla ilgili mitler
Basın egzersizleri. Bu doğru değil. İtibaren fazla ağırlık başka yollarla imha edilir.
Basının her gün indirilmesi gerekiyor. Görüş hatalı, çünkü kaslar dinlenme sırasında büyüyor, bu nedenle optimal mod egzersizler - haftada 2-3 kez.
Birkaç temel egzersiz yeterlidir, ama daha fazla tekrarla. Eğitim mümkün olduğunca çok şey içerir daha fazla egzersizçalışmak farklı gruplar kaslar. O zaman sonuç daha belirgin olacaktır.
Basın nasıl indirilir?
İşte istenen sonucu elde etmenize yardımcı olacak kurallar.
Dersler, yemekten en geç 2 saat sonra ve yatmadan en geç 2 saat önce planlanır Antrenman, tüm vücudun kaslarını içeren karmaşık egzersizler içerir - örneğin, bench press. Tam bir antrenman, izole bir antrenmandan daha etkilidir.
Antrenmana dahil edin. Yükü artırmak için yeni alıştırmalarda ustalaşın ve eskileri karmaşıklaştırın.
Basında egzersiz yapmak, bacakları sabitlemeyin.
Yorgunluk için egzersizler yapılır ve yaklaşım sayısı kademeli olarak artar. Ağırlık maddelerinin (krep, halter) kullanılmasına gerek yoktur. Antrenmandan önce birkaç ısınma egzersizi yapın. Kasları ısıtır ve yaralanma riskini azaltır.
popüler egzersizler
Basın, lokalizasyona göre üst, alt ve yanal olarak ayrılan ve her birinin kendi egzersizleri olan kas gruplarından oluşur.
Üst karın kaslarını çalıştırmak
büküm
IP (başlangıç pozisyonu): yerde yatarken, eller başın arkasında, dirsekler ayrı, bacaklar dizlerden dik açıyla bükülü.
Gövdenin üst kısmı yerden 30o yırtılarak en üst noktada 3s oyalanır, zamanla I.P. konumuna geri döner. dizlerinin altına koyuyorlar ki bu da yükü artırıyor.
sapma
IP Karnımda yatıyorum. Bacaklar düz, eller arkada birleştirilir. Gövdeyi zemin yüzeyinden daha yükseğe kaldırmaya çalışırlar. Üst konumda, oyalanırlar ve 5 kez yavaşça nefes alırlar - nefes verin, IP'ye dönün 2 sette 15-20 kez tekrarlayın.
bacak kaldırma
I.P.: uzanarak, uzuvlar düzleştirilir, kollar birbirinden ayrılır.
Bacaklar, vücutla dik bir açıya ulaşana kadar yavaşça kaldırılır, indirilir. 10 kez tekrarlayın.
Alt basın egzersizleri
Ağırlıklı bacak kıvırmak
I.P. Yerde oturuyor, kollar dirseklerde bükülmüş, vurgu yaratıyor, bacaklar düz.
Bacaklar yer ile 45 derecelik bir açıyla kaldırılır, 2-3 saniye bu pozisyonda sabitlenir, göğse doğru çekilir, düzleştirilir. 2 set halinde 15 kez tekrarlayın.
dikey makas
IP: yerde yatarken, bacaklar düz, yerden 45 derecelik bir açıyla kaldırılmış.
Güçlü bir şekilde dikey makas yapın. 35 kez, 1 set tekrarlayın.
Pelvisi tek ayak üzerinde yükseltmek
I.P .: uzanmış, kollar birbirinden ayrılmış, sağ bacaköne doğru eğilmiş, sol diz bükülü, yerde ayakta.
Pres kullanılarak ve omuzlar ve bacak üzerinde dinlenerek, gövde ve düzleştirilmiş bacak yerden yukarı kaldırılır. Gövde ile kaldırılmış bacak arasında 180 derecelik bir açı korunur. 25 tekrar, 1 set gerçekleştirin.
Eğik kasları çalıştırmak
Bacak düzeltme
I.P .: Sırt üstü yatarken veya otururken, gövde geriye doğru eğilir. Dizlerden bükülmüş bacaklar kaldırılır, baldırlar yere paraleldir (paralelin korunduğundan emin olun).
Alternatif olarak, ağırlık üzerinde, bacakları öne doğru düzeltin, 3 saniyeye kadar tutun, I.P.'ye dönün.
yan egzersizi
I.P.: sırt üstü yatarken, dizlerden bükülmüş bacaklar göğse doğru çekilir, eller yerde birbirinden ayrılır.
Üst gövdeyi yerden koparmamaya çalışarak, bükülmüş bacaklarını önce sağa, sonra sola atmaya çalışırlar. Bu durumda, basının kasları devreye girer. 30 kez tekrarlayın, 3 set gerçekleştirin.
yatay makas
IP - dikey makasta olduğu gibi.
Yatay bir düzlemde "makas" gerçekleştirin.
Küpler nasıl "yontulur"?
Ancak kadınlar her zaman sadece ton veya zarafetle yetinmezler ve erkeklerin ardından "küp" ile bir kabartma baskı hayal ederler. İşte görevle başa çıkmanıza yardımcı olacak bir dizi alıştırma.
IP: bir sandalyenin, yatağın, kanepenin kenarında oturmak, bacakları öne doğru uzatmak. Karın kaslarını gererek dizlerden bükülmüş bacakları göğse doğru çekin, I.P'ye dönün.
I.P .: yerde yatarken, bacaklar öne doğru uzatılmış, eller başın arkasına yerleştirilmiş, kanepenin kenarını tutuyor. Düz bacaklar yavaşça yükselir ve sorunsuz bir şekilde alçalır.
Bisiklet egzersizi yapın.
I.P.: yerde yatarken, bacaklar dizlerden bükülmüş, kalçalar zemin yüzeyine dik. Dizler göğse daha yakın çekilir, karın kasları gerilir, orijinal pozisyonlarına geri döner (ters bükülme).
Her biri 15-20 tekrardan oluşan 3 set yapın.
ev egzersizleri
Bir haftada mükemmel göbek - gerçek mi yoksa efsane mi?
Her sporcu anlar: 7 günde basını pompalamak imkansız. Bu en az iki ay sürecektir. Ancak burada bu dönemde vücudu yüklere alıştırmak ve kasları sıkılaştırmak mümkün. İşte bu konuda yardımcı olacak bir antrenmanın açıklaması. Egzersizler 60 saniye ara ile 3 set halinde 15 kez tekrarlanır.
Yatay çubuğa asın
I.P.: enine direğe asılı.
Dizlerde düzleştirilmiş veya bükülmüş (yeni başlayanlar için) bacaklar pelvis seviyesine yükseltilir.
Ek olarak sağa ve sola dönüşler yaparsanız, sadece düz kaslar değil, yan kaslar da çalıştırılır.
gövde kaldırma
IP: uzanmış, bacaklar dizlerden bükülmüş. Vücut kaldırılır ve ters pozisyona getirilir. Aynısı, hızlı bir şekilde, gerizekalı.
çapraz kıvrımlar
IP: uzanmış, bacaklar dizlerden bükülmüş, eller başın arkasında.
Sağ ve sol dirseklerle dönüşümlü olarak karşı dizine doğru uzanan sık sık gövde kaldırmaları yapın.
yan egzersizi
I.P.: yan yatmış, bacaklar birbirine bastırılmış, el başın altında.
Eğik kasların gücü de dahil olmak üzere gövde daha yükseğe kaldırılır.
Basın küplere nasıl pompalanır. Görüntülü ders.
Bir ay basın - gerçeğe daha yakın mı?
Bir ay, atletik bir basın elde edebileceğiniz daha gerçekçi bir dönemdir. Eğitmenler, bir dizi alıştırmada şunların dahil edilmesini önerir:
- düz kıvrımlar;
- çapraz kıvrımlar;
- vizeler;
- bisiklet.
Neredeyse tüm karın kaslarının çalıştırıldığı başka bir egzersiz yapılması da önerilmektedir.
I.P .: Yalan, vücut boyunca kollar. Düz bacaklar zeminle 45 derecelik bir açıyla kaldırılır, bu pozisyonda oyalanır, indirilir, ancak tam olarak değil, sonra tekrar kaldırılır, vücudun soluna indirilir, yere değmeye çalışılır, sonra sağa doğru düz bir şekilde kaldırılır. yukarı ve orijinal konumuna geri döndü.
Kabartma basın için egzersiz tablosu
* Her hafta 1 tekrar ekleyin. 3 yaklaşım yapın.
İçme rejimini gözlemlemek gerekir, günde en az 1,5 litre su içmek. Bu, fazla kilolardan hızla kurtulacaktır.
Yağ tabakasının kalınlığı 1 cm'den fazla değilse karın bölgesindeki küpler görünür, bu nedenle fazla kilolardan kurtulmanız gerekir. Yerel olarak yağ yakmak imkansızdır - haftada 2-4 kez 45-60 dakika gereklidir.
TV mağazasından alınan cihazlar - miyostimülatörler spor yapmak gibi bir sonuç getirmez.
hakim olunmalı doğru teknik kıvrımlar Bu egzersizi yaparken kokleanın hareketlerini tekrarlayın, karın kasları ve çenesini göğsüne bastırıyor. Göğüs yukarı itilir, baş tarafından çekilmez. Bacakları kaldırırken pelvis yerden kopar.
Erkek sporcular gibi kadınların da midelerini pompalaması tehlikelidir. Optimum kabartma, presin üst kısmındaki iki küptür. Aksi halde yağ dengesinde bozukluklar yaşanabilir, metabolik süreçler ve üreme fonksiyonunun kaybı.
Düz bir karın ve sıkı, şişirilmiş bir basın, her kızın kendisi için ve bir erkeğin kız arkadaşı için hayalini kurduğu şeydir. Peki, bir kız için basın nasıl pompalanır? İdealinize gerçekten yaklaşmak istiyorsanız ve kendinize eğitimde inatçı ve ısrarcı olacağınıza söz verirseniz, çok yakında eğitiminizin her günü size keyif katacak ilerlemeyi fark edeceksiniz. Hadi düşünelim önemli ipuçları bir kız için basının nasıl düzgün bir şekilde pompalanacağı hakkında ve en çok etkili egzersizler basının üst, alt kısmı ve eğik karın kasları için.
- Tekrarların ve yaklaşımların sayısı. Sadece güzel, tonlu ve güzel bir egzersiz için çabalıyorsanız, her egzersizin 3-4 setinden oluşan 12-15 tekrar yapmak en uygunudur. düz bir karın. Yükü kademeli olarak artırın. Eğitimin ilk gününde, maksimum yükü gerçekleştiremeyeceksiniz.
- Eğitim sıklığı. Her gün egzersiz yapmak etkili değildir. Kasları dinlendirmek gerekir. Antrenmanı bıraktığınızda çalışmaya devam ettiklerini unutmayın. Her gün basını indirin - bu en etkili seçenektir.
- Gıda. Yağ ve tatlı alımınızı sınırlayın. Daha sık yiyin, ancak küçük porsiyonlarda. Öğününüzün 1/3'ü protein olmalıdır. Son yemekten sonra ve antrenmandan önce 2 saat geçmelidir. Sabah basını indirmek daha iyidir.
- Nereden indirilir? Kanepede veya yatakta karın kasları yapmayın. Sırtınız sarkmamalıdır. Bu nedenle, mat üzerinde ve yerde pratik yapmak en iyisidir.
Etkili Egzersizler
- Üst basın. Bacaklar dizlerden bükülmüş ve omuz genişliğinde birbirinden ayrılmış, ayaklar yerde, midenizi içeri çekin ve alt sırtınızı yere bastırın, eller başınızın arkasında olacak şekilde sırt üstü yatın. Nefes alırken, sırtınızı düz tutarak vücudunuzun üst kısmını dizlerinize doğru kaldırın. Nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün.
- Basının alt kısmı. Kanepe arkanızda olacak şekilde sırt üstü yere yatın ve kenarını tutmak için ellerinizi kaldırabilirsiniz. Bacaklarınızı zeminle dik açı yapacak şekilde kaldırırken nefes alın, nefes verirken alçaltın. Sırtını bükme.
- Eğik karın kasları. Başlangıç pozisyonu, alt presi şişirirkenki ile aynıdır. Ayrıca bacaklarımızı yukarı kaldırıyoruz ve indiriyoruz, ancak doğrudan değil, yana doğru bir kayma ile - dönüşümlü olarak sağa ve sola.
Bir kız için basını küplerle nasıl pompalayabilirim?
Bugün sadece formda olmak değil, aynı zamanda kaslarınızı biraz rahatlatmak da moda. Küplerle şişirilmiş pres, sadece erkeğin vücudunda çok güzel değil, aynı zamanda bir erdemdir. Ince şekil kızlar Böyle bir basın, birçok kız ve kadın için büyük bir başarı, mükemmel bir vücudun ideal ve nihai hayalidir. bu yüzden içinde son zamanlar arama motorları "bir kız için basını küplerle nasıl pompalayabilirim" sorgularıyla doludur. Bu sonucu elde etmek istiyorsanız en az 2 ay "terlemeniz", diyetinizi gözden geçirmeniz ve yükü artırmanız gerekecektir.
Peki nelere dikkat etmemiz gerekiyor? Diyetinizi gözden geçirdiğinizden emin olun. Çok sıkı ve doğru antrenman yapsanız bile, karın kaslarınızın küplerini asla göremeyebilirsiniz, çünkü kadınlarda genetik olarak karın bölgesindeki deri altı yağ tabakasının altında gizlidirler. Yağlı yiyecekleri, basit karbonhidratları, şekerli gazlı içecekleri diyetinizden çıkarın. Fazla kiloluysanız, önce diyetinizle birlikte koşarak, aerobik yaparak veya yüzerek bu fazla kilolardan kurtulun.
Uygun Egzersizler
- Yukarıda verilen üst ve alt baskıyı pompalamak için egzersizleri takip edin. Her egzersizi 2 set halinde gerçekleştirerek tekrar sayısını kademeli olarak 50'ye çıkarmanız gerekecektir.
- Presin üst ve alt kısmı aynı anda. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - sırt üstü yatarken, bir halının üzerinde, yerde, kollar vücut boyunca. Nefes alırken aynı anda üst gövdeyi ve bacakları yere 45 derecelik açıyla kaldırıyoruz. 2 set 50 tekrar yapın.
- Eğik karın kasları. Tam olarak küpleri elde etmek istiyorsanız onlara daha fazla dikkat edin. Başlangıç pozisyonu: bacaklar dizlerden bükülmüş, ayaklar yerde ve eller başınızın arkasında olacak şekilde sırt üstü uzanmak. Üst bedeninizi yerden kaldırın ve dönüşümlü olarak sol dirseğiniz sağ dizinize, ardından sağ dirseğiniz sol dizinize gelecek şekilde gerin. 2 set 30 tekrar yapın.
- "Bisiklet". Başlama pozisyonu: sırt üstü yatarken, eller başınızın arkasında, bacaklar yukarıda ve dizler bükülmüş. Bir bisikletin pedallarının dönüşünü simüle ederek ayaklarınızla daireleri tanımlayın. Egzersizi yaparken sağ dizini sol dirseğe, sol dizini sağ dirseğe çekmek gerekir.
Artık bir kız için basını nasıl düzgün bir şekilde pompalayacağınızı bildiğinize göre, bu size kalmış. Çabalarınızda size azim ve başarı!