İyi günler Sevgili okuyucular, bugün belki de en acil konulardan birini, yani doğru kilo vermeye nasıl başlayacağınızı tartışacağız. Çoğumuz ince ve fit bir vücuda sahip olmak isteriz, ancak çok azı bunu en az zaman ve çabayla nasıl başaracağını bilir. Bu makale, kilo verme sürecinin tüm özelliklerini ve nüanslarını anlatacak ve açıklayacaktır.
Ayrıca, sizi hiçbir şekilde harekete geçirmek için motive etmeyeceğim, çünkü buna inanıyorum. Bu makaleyi okuduğunuza göre, kesinlikle arzu ile ilgili herhangi bir sorun olmadığı anlamına gelir.. Hemen not etmek isterim ki, eğer sihirli bir hap, gizli bir teknik veya harika bir Kâse arayışındaysanız, o zaman hayal kırıklığına uğratmak için acele edeceğim, uğruna sihir yoktur. iyi sonuç gerçekten çok çalışmanız ve hayatın bazı zevklerinden (çoğu hayal ürünü veya reklamlar tarafından empoze edilen) kendinizi mahrum bırakmanız gerekecek.
Muhtemelen, figüründen memnun olacak bekar bir kadın yoktur. Her zaman güzel şeyler giymek ve kendinizi ve başkalarını memnun etmek için formda olmak istersiniz. Peki kilo vermek ve gözle görülür sonuçlar elde etmek için kilo vermeye nasıl başlarsınız?
Diyet yapmak kolay değil ama yine de makaleyi okumadan önce sizi biraz motive ediyorum. Ceza gibi görünmemesi için - haftada bir kez her şeyi yiyebilirsiniz 🙂
Böylece sadece günlük ürünlerin alışılmış lezzetini yeniden deneyimlemekle kalmayacak, aynı zamanda en sıradan tatlılık gibi görünen tatlı bir çikolatanın kanınıza nasıl yayıldığını da hissedeceksiniz 🙂
Kilo verme süreci aşağıdaki basit formülle ifade edilebilir:
Akılcı beslenme + fiziksel stres = eksi fazla ağırlık
Bu kadar. Çok basit, değil mi?
Bununla birlikte, uygulama, üstesinden gelinmesi gereken birçok nüans ve zorluk sunar, aksi takdirde tek bir yerde işaretleme süresi uzun süre garanti edilir. Dahası, birçok İnternet kaynağı, protein fobisinden tek çıkış yolu olarak steroidlerin tanıtımına kadar spor alanındaki çok sayıda efsaneyi çoğaltıyor ve çoğaltıyor. Sporla ilgili tüm bilgilerin %80'i güvenle okunamaz, FIRINA!
Yaygın hatalar
Kilo vermeye başlamadan önce, her şeyden önce, en yaygın hataları ve sorunları analiz etmeye değer.
O halde başlayalım, en popüler efsaneler:
kilolu musun Öyleyse yemeyi bırak!
Öğrendi? Yani, bu en aptalca, ama aynı zamanda en yaşayan efsane. İlk bakışta, her şey basit, yemeyin = şişmanlamayın. Ancak, bu yaklaşımla elde ettiğimiz tek şey sağlık sorunlarıdır.
Oruç tutarken, vücut “enerji tasarrufu” modunu etkinleştirerek metabolik süreçleri mümkün olduğunca yavaşlatır.
Vücut her zaman dürüstçe kazandığı kalorilerden vazgeçmeye direnir ve kilo verme süreci her zaman streslidir. İlk olarak, elbette, bir sonuç olacaktır. Tartıdaki okun birkaç kilogram aşağı atladığını bile göreceksiniz, ancak bu geçicidir, o zaman ağırlık ölü merkezde duracaktır. Aç kalmaya devam edersen, koca bir buket alacaksın. yan etkiler genel halsizlik, baş dönmesinden ilgisizliğe kadar değişen. Ancak genellikle 5-7 gün sonra, insanlar böyle bir diyeti keser ve yiyecekleri büyük miktarlarda emmeye başlar, kaybedilen ağırlığı geri verir ve ona yukarıdan birkaç kilo ekler.
Şimdi hayal edin, neredeyse bir hafta boyunca acı ve yoksunluk ve ne için? Her şeyin normale dönmesi için mi?
Altıdan sonra yemek yemeyin!
Derine inmeyeceğiz, bunun gerçeklikle ilgisi olmayan saçmalık olduğunu hemen söyleyeceğim.
kilolu musun Tatlı ve kızarmış yiyecekler yasaktır!
Aslında gerçek tamamen farklı şeylerde saklıdır, yanlış yiyecek yoktur, sadece yanlış oran vardır. besinler ve kaloriler. Başka bir yeni moda diyet veya teknik, tatlı veya yağlı yiyecekleri şeytanlaştırmaya başlar ve onu tüm ölümcül günahlarla suçlar. Ve bu ürünlerden vazgeçerseniz kilo vermeye başlayabileceğiniz fikrini desteklemeye başlar. Bu fikirlere inanan insanlar, diyetten tüm tatlıları hariç tutarak, böyle bir mucize diyeti gayretle alırlar.
Ve sonuç nedir? Kilogramlar belde olduğu gibi orada kaldı. Ve hepsi ana prensibi dikkate almadıkları için - kilokalori açığı.
Obeziteye neden olan kötü yiyecekler yoktur. Sonuçta, en sağlıklı yulaf ezmesi bile aşırı yenildiğinde ekstra kalori verir ve kilo alımına neden olur.
Mucizevi haplar / diyet takviyeleri / takviyeleri / çaylar / haplar ve daha fazlası kilo vermenize yardımcı olacak!
Belki de en işe yaramaz yöntem, ancak cüzdanınız için en külfetli yöntemlerden biri. Bize ne vaat ediyorlar? Harika bir merhem / hap satın alın, talimatlara göre alın ve kanepede bile uzanabilirsiniz, ek her şeyi kendi başına yapacaktır. Ancak, gerçek çok daha zor ve hiçbir şey bu kadar kolay değil.
Hiçbir diyet takviyesi, hipnoz veya 25. çerçeve sizi doğru beslenme ve fiziksel aktivite ile değiştiremez.
Bu bir aksiyom ve uzun yıllar süren uygulamanın tartışılmaz bir kuralıdır. Bu tür herhangi bir araç, a priori bir aldatma ve saf insanların boşanmasıdır, başka bir şey değil.
Havalı bir uzman, bir kilo verme gurusu sizi pürüzsüz bir uyum ve uzun ömür yoluna geri döndürecek!
Şişman bir adam size nasıl kilo vereceğinizi öğretir, zayıf bir adam size nasıl atletik kilo alacağınızı öğretir..
Prensip olarak, bu korkutucu değil, kötü olan şey, tavsiyelerin çoğunun tamamen etkisiz, gerçeklikten uzak ve hatta bazen tehlikeli olmasıdır.
Bu yüzden, kilo verme sürecinin nasıl doğru bir şekilde gerçekleştirileceğine dair en inatçı ve en popüler mitleri listelemeye çalıştım. Şimdi ipuçlarına geçelim. 
Kilo vermeye nasıl başlanır
Her şeyden önce, vücudu değiştirmenin herhangi bir sürecinin mutlaka beslenme ile başladığını düşünmeye değer.
Kuralı hatırlamakta fayda var: beslenme önce gelir ve eğitim de dahil olmak üzere her şey ikinci sırada gelir!
Diyet, kalori açığı ilkesine dayanmalı ve başka bir şey olmamalıdır. Basitçe söylemek gerekirse, günlük harcadığınızdan daha az kilokalori tüketmeniz gerekir. Bu prensibi takip ederek yağ yakma işlemine başlayabilirsiniz. Her şey çok basit ve açık, ancak pratik ve teori her zamanki gibi birbirinden uzak.
Herkesin bildiği gibi, karbonhidratlar ana enerji kaynağıdır. Ve yiyeceklerden alınan enerji, gün boyunca yaptığınız tüm eylemlere kesinlikle harcanır. Ne yaptığınız önemli değil: oturmak, okumak, problem çözmek veya dizi izlemek. Her durumda, uyku sırasında bile enerji boşa harcanır, tek soru maliyeti ne kadar.
Bundan ne çıkar? Ve enerjinin hayatımızın hayati bir bileşeni olduğu gerçeği.
Kulağa ne kadar basmakalıp gelse de, vücut enerji rezervleriyle (yağ) ayrılmayı gerçekten sevmiyor.
Kilo verme süreci, yaşamımız boyunca vücudun maksimum enerji tasarrufu için çabalaması gerçeğiyle tam olarak karmaşıktır. Örneğin, ayakta durmak veya uzanmak sizin için daha uygun olan nedir? Koşmak mı yürümek mi? Cevabın açık olduğunu düşünüyorum. Bu örnek, tüm zorlukları açıklamak için mükemmel bir iş çıkarıyor. Sonuçta, yağ yakmak için kendinizi karbonhidratlarla sınırlamanız gerekecek ve bu vücut için biraz faydalı değil, bu nedenle zorluklar. Bu nedenle, kilo vermenin kolay ve eğlenceli olduğunu söyleyenlerin hepsi ya safça yanılıyor ya da yüzsüzce yalan söylüyor.
Özetle, özet şu şekilde özetlenebilir:
KALORİ EKSİKLİĞİ ENERJİ EKSİKLİĞİNE yol açar, bu da VÜCUT AĞIRLIĞININ AZALMASINA yol açar
Kalori fazlası (fazlası), aksine, VÜCUT AĞIRLIĞINDA ARTIŞA yol açar
TÜKETİM KALORİ TÜKETİME eşit ise HOMEOSTAZ durumu oluşur (denge, vücut ağırlığı sabit durumdadır)
Bütün ilkeler bu. Bunları hatırlamak ve günlük yaşamda uygulamak yeterlidir, o zaman sizin için her şey yoluna girecek ve mümkün olduğunca verimli bir şekilde kilo vereceksiniz.
Kilo verme süreci genellikle yağ yakmak anlamına gelir, bu nedenle öncelikle diyetin kalori içeriğini sınırlamamız ve bir enerji açığı oluşturmamız gerekir, o zaman vücudumuz tüm süreçleri başlatır. 
Kilo vermeye başlamak için bir kilokalori açığı nasıl oluşturulur?
Düşüncesizce ve sadece görerek öğünleri azaltamazsınız. Her şeyden önce, günde ne kadar mikro ve makro besin tükettiğimizi bulmamız gereken hesaplamalara ihtiyaç vardır. Korkmayın ve makaleyi okumayı bırakmayın, aslında, her şey çok korkutucu değil ve aşağıda tartışıldığı gibi hesaplamalar çok basit :).
Genellikle hiç kimse böyle önemli bir konuyu düşünmez - hesaplamalar, her şeyi şansa bırakır. Salatalara, yeşilliklere, meyvelere ve kefirlere geçmenin yeterli olduğunu düşünerek kesinlikle işe yarayacağını söylüyorlar. Ama gerçekte, bu temelde yanlıştır.
İlk adım, tüketilen günlük kalori miktarını hesaplamaktır.
Bu gerektirecektir gün boyunca tüketilen tüm yiyecekleri ve ağırlıklarını kaydedin(ayrıca, tahılları kuru, sebzeleri çiğ olarak kabul ediyoruz, ancak et zaten hazır). Şu anda, kısıtlama olmadan yemek yemelisiniz, yani her zamanki gibi, göstergeleri yapay olarak küçümsememeli veya abartmamalısınız, hesaplamayı bozmamalısınız. Ve böylece bütün bir hafta sürecek. Basit ifadeyle:
- 7 gün boyunca istisnasız tüm öğünleri dikkatlice yazarsınız, her şeyi her zamanki gibi yiyin.
- günlük kalori alımınızı hesapladığınız her gün için
- dışarı çıkarmak toplam tutar tüm hafta için ve ortalamayı elde etmek için bu toplamı 7'ye bölün. Ağırlık ve fiziksel aktivite ile tüm manipülasyonların gerçekleşeceği ondandır.
Hesaplama örneği ve gıda kalorisi hesaplayıcısı
Örneğin sabah 100 gram pirinç + 3 yumurta yediniz.
Hesap makinesinde az önce yediğiniz ürünü buluyoruz: Beyaz pirinç 100g. ve ekle'ye tıklayın - Proteinler 6.7g tablosunda görüyoruz. Yağlar 0.7g. Karbonhidratlar 78.9g Kalori 344 Kcal; Her şey çok açık. Ekleme Yeni ürün, ağırlığını ve bu ürünle birlikte toplam kalori miktarını görün. Ve böylece istisnasız tüm günleri değerlendiririz.
Bu konuyu ele aldık, devam edelim.
Kilo vermeye başlamak için nasıl yenir
Burada diyetin yeniden yapılandırılması ve bazı ürünlerin diyetle değiştirilmesi gerektiği gerçeğini dikkate almak gerekir ve bu çok önemli bir konudur, çünkü bu doğrudan kilo verme oranını ve yağın etkinliğini etkiler. genel olarak yanıyor.
Bu nedenle, kilo verme süreci, ürünlerin kalitesine çok bağlıdır, elbette, kalori açığı ile, tereyağlı patates kızartmasında da kilo verebilirsiniz, ancak fast food ve diğerlerinden vazgeçmek çok daha kolay ve hızlıdır. acele yemek.
Sonuç - esas olarak diyet ürünleri kullanmanız gerekir.
- kompleks karbonhidratlar düşük Glisemik İndeks(aka GI, karbonhidratların emilim hızı ve kan şekerindeki artış). Bunlara şunlar dahildir: çoğu tahıl, pirinç, karabuğday, yulaf ezmesi, inci arpa, darı, saman, makarnalık buğday makarnası vb.
- hayvansal proteinler (çünkü en eksiksiz temel amino asit içeriğine sahipler). Sığır eti, kümes hayvanları, pollock, morina, somon, pembe somon, capelin, süzme peynir, kefir, süt, peynir ve daha fazlası. Yağların kullanımını azaltmak ve diyetteki toplam yağ miktarını azaltmak için tüm bu ürünleri kaynatmanın veya haşlamanın ve kızartmadan mümkün olduğunca kaçınmanın tavsiye edildiğini belirtmekte fayda var.
- lif (meyve ve sebzeler). Neredeyse kısıtlama olmadan tüketilebilirler, salata yapabilir veya çiğ yiyebilirsiniz. Burada küçük bir yaşam hilesi var - çok miktarda meyve ve sebze tüketemeyecek kadar tembelseniz, ancak bunların hayati gerekliliğini anlıyorsanız, şeker hastalarında herhangi bir süpermarkette (veya sağlıklı gıda) bölümü. Ucuzdur ve kullanımı çok daha uygundur.
Sonuç olarak, kilo verme sürecini başlatmak için karmaşık karbonhidratlar + hayvansal ve bitkisel proteinler + ve lif üzerine bir diyet oluşturun. Optimal beslenmenin tüm sırrı budur.
Genellikle 7-10 gün içinde yeni bir diyete geçmeniz önerilir, ancak alışkanlıklarınızı değiştirmekte zorlanıyorsanız, aşağıdaki üç haftalık planı kullanın. Böyle bir gecikme konusunda utangaç olmayın, asıl şey ilerlemek, gerisi ikincil.
İlk hafta
Mayonez, ketçap, margarin, cips, tatlı çörekler, tatlılar ve daha fazlası gibi pek sağlıklı olmayan ve sağlıklı şeylerin çoğunu hariç tutuyoruz. Salata sosları, soğuk preslenmiş zeytin veya hardal yağı ile değiştirilir. Doğru miktarda suyu nasıl içeceğinizi öğrenin.
İkinci hafta
Tüm hızlı karbonhidratları (yüksek GI glisemik indeksi ile) zaten tamamen hariç tutuyoruz: tatlılar, kekler, gofretler, soda ve tüm yiyecekleri karmaşık karbonhidratlara (tahıllar ve makarnalar) aktarıyoruz.
Temel varsayımı hatırlayın, hızlı karbonhidratlar zararlıdır, yavaş karbonhidratlar faydalıdır. Doğası gereği tatlı bir dişiniz varsa ve kendinizi tatlılardan mahrum etmek sizin için dayanılmaz derecede zorsa, meyvelere ve kuru meyvelere ve ayrıca doğal meyve sularına geçmeniz önerilir. Her ne kadar elbette, tam bir reddetme çok şey verecekti. En iyi skorlar. Kilo verme sürecinin en çok beslenmeye bağlı olduğunu unutmayın.
Yavaş karbonhidratların ana avantajı, hızlı olanların aksine (yüksek GI nedeniyle, atlama, alımdan hemen sonra 30-60 dakika içinde gerçekleşir) daha düzgün bir doygunluk ve uzun süre pürüzsüz bir enerji (insülin) salınımı sağlamalarıdır.
Üçüncü hafta
Alkolü reddediyoruz ve yiyecekleri düzgün bir şekilde pişirmeye başlıyoruz. Birçoğu alkolün kilo alımını büyük ölçüde etkilemediğini düşünebilir, ancak kilo vermeye başlamak için alkolden kaçınmak zorunludur. Tüm vücudu bir bütün olarak olumsuz etkileyen bir alışkanlığı sürdürmek için hiçbir neden yoktur. Doğru pişirme, kaynatma veya buharda pişirmeyi tercih etmek anlamına gelir. Bu tür yöntemlerle bulaşıklardaki yağ miktarı minimumdur. Ayrıca, artan çift kazan modası ile yemek pişirmek kullanışlı ve basit hale geliyor. Ürünleri atmanız, programı seçmeniz ve biraz beklemeniz yeterli. Sağlıklı yemek pişirmek göründüğü kadar zor değildir.
Bir sorunuz olabilir: Diyetin bu şekilde yeniden yapılandırılmasına neden ihtiyacımız var?
- gıda kalitesi, nihai göstergeleri ve kilo verme oranını doğrudan etkiler;
- ortalama günlük tüketimin hesaplanması, tüm eylemleriniz için bir başlangıç noktası elde etmek için gereklidir. Ondan hareket edeceğiz, enerjide bir açık yaratacağız. Ve en önemlisi, kesinlikle herkes için bireyseldir ve vücudun fizyolojik ve genetik özelliklerine bağlıdır. Biri için bu nokta 3000 kilokalori, diğeri için 4000 kilo olacak. Bu nedenle, internette veya bir gazetede 2000 kalorili ve yüksek sesle kilo vermeyi vaat eden mucize bir diyet gördüğünüzde inanmayın. Böyle bir diyet yapan bazı insanlar kilo bile alabilir. Anlıyor musun? Diyetoloji tamamen bireysel bir yaklaşım meselesidir ve başka bir şey değildir..
Üstelik “bire bir” tam rakamı %100 bilmek mümkün değil.
Bir spor enstitüsüne gidip kas biyopsisi yapsanız ve vücut yağının tam miktarını hesaplasanız bile - günlük ihtiyaç büyük ölçüde değişebilir, çünkü Türkiye'de yaşamıyoruz. sera koşullarıÇevremizdeki her şey sürekli değişiyor.
Ancak kilo vermeye başlamak için yaklaşık bir rakam yeterlidir. Ve sonra başlangıç noktanızı bilerek, beslenme ile ilk manipülasyonları yapabilirsiniz. Haftada 500 gram kaybedene kadar günlük kalorilerinizi her hafta belirli bir miktarda azaltın. Hiçbir durumda süreci zorlamamalı veya hızlandırmamalısınız.
Haftada 500 gram, sağlık için güvenli olan optimal kilo kaybı seviyesidir.
Bu hız ile komplikasyon yaşamazsınız, cilt çatlaklarını ve sarkmalarını önlersiniz (cildin toparlanması ve elastikiyet kazanması için zamanı olacaktır).
Kalorileri düşürmeye odaklanmak aşağıdaki standartlarda olmalıdır:
Erkekler - haftada 500 gram kilo vermeye başlayana kadar kalorileri haftada 500-800 kilokalori azaltın.
Kadınlar - haftada 300-600 kilokalori.
Yetkili kilo kaybı, kısıtlama ve açlık değil, doğru rasyonel beslenmedir.
Bu durumda ana kural - vücudunuzu zorlamayın, kendi zararınıza yapmayın, aksi takdirde bir çöküş, suçluluk duygusu takip edecek ve bir kısır döngü oluşacaktır. Yavaş yavaş başlayın. Kendinizi katı bir diyet çerçevesine sokmak gerekli değildir.
Aşırı kilo, adil seks için çok acil bir sorundur. Kilo verme kararı, hem daha erken yaşta hem de yetişkinlikte, bir kadın sonunda modaya uygun kıyafetler seçerken kendini sınırlamaktan yorulduğunda ortaya çıkabilir. Ek olarak, aşırı kilolu olmanın ana tehlikesi, çok fazla rahatsızlığa neden olmasının yanı sıra sağlık üzerinde de son derece olumsuz bir etkiye sahip olan obezitedir. Obezite kalbe ciddi bir yük bindirir ve bu da sonunda üzücü sonuçlara yol açar.
İnce, ideal bir figür hayal eden büyük bir kadın ordusu, daha fazlası için yeni moda ürünlere çok fazla zaman ve para harcıyor. hızlı kilo kaybı. Bununla birlikte, pahalı kilo verme yöntemleri, evdeki uyum yöntemleriyle rekabet etmeye değer. Ama her şeyin kendi kuralları vardır. Fazla kilolardan kurtulmak için yaygın olarak reklamı yapılan hapları kullanmadan kendi başınıza, evde ve kilo vermeye nasıl başlayabilirsiniz? Sonuçta, asıl mesele, sonucun yapılan tüm çabalara değmesidir.
Peki etkili kilo vermenin sırrı nedir? Sır oldukça basit ve bundan böyle sadece güzel ve zayıf olmak değil, aynı zamanda sağlıklı olmak isteyen herkese açık. Sahip olmak istediklerinden biraz daha fazla ağırlığın varlığından muzdarip olan tüm adil seks, bir saniye içinde tüm uyumun püf noktaları bilinecek!
Peki, sonuçta sadece olumlu olacak şekilde evde kilo vermeye nasıl başlanır? Temel kurallar çok basittir, ancak kesin ve sorgusuz bir şekilde uyulması, kızların tüm çaba ve çabaların boşuna olmadığına dair bir güven duygusuyla uyum içinde sonuna kadar gitmelerini sağlayacaktır. Adım adım kurallara uyarak, güzel bayanlar yetkin ve güvenilir bir şekilde kilo verebilir. Ana hükümler, kilo vermeye ve fazla kilolardan kurtulmaya doğru başlamanın ilk 5'inde sunulmaktadır.
Motivasyon
Hangi kadın mükemmel görünmek istemez ki?! Bir kadın için güzel olma arzusu - en güçlü motivasyon. Şişman bir insandan ince bir tanrıçaya dönüşmek ancak muazzam bir arzu ve hayattaki ilk hedef varsa mümkündür - güzel vücut. İnsanları sayısız kez en cüretkar ve cesur eylemlere iten motivasyondu. Güzel bir vücuda ve mükemmel bir sağlığa sahip olma arzusu, bu tür başarılara değmez mi? Tabii ki buna değer!
Uzman görüşü
Smirnov Viktor Petrovich
Diyetisyen, Samara
Motivasyon ve doğru psikolojik tutumla başlamanız gerektiği oldukça doğru bir şekilde belirtilmiştir. İdeal seçenek, harekete geçme ihtiyacı hissidir ve çoğu zaman böyle bir faaliyet dönemi ve kişinin sağlığını iyileştirme ihtiyacı Şubat ortasında - Mart başında ortaya çıkar. Sonra gündüz saatlerinde bir artış olur ve melatonin hormonu kış tüketiminden yaz, yüksek enerji rejimine geçişin bu uzun döngülerini düzenler.
Daha sonra yaş, vücut ağırlığı, fiziksel aktivite düzeyi, vücut tipini dikkate alarak gerekli günlük kalori alımını dikkatlice hesaplamanız gerekir. Bundan sonra, diyet sırasında ve sonrasında komplikasyonların gelişmesini önlemek için bir doktora danışmalısınız. Her şeyden önce tehlikeli diyabet, ilerleyici ve konjestif kalp yetmezliği, kronik karaciğer hastalığı ve kronik piyelonefrit ve kronik gibi uzun süreli inflamatuar böbrek hastalığı böbrek yetmezliği proteini önemli ölçüde kısıtlamak gerektiğinde. Hastanın geçmişinde gastrit veya pankreatit olması durumunda diyet bu hastalıklar dikkate alınarak oluşturulmalıdır.
psikolojik tutum
Motivasyonun önemine rağmen, sadece arzu kilo vermek için yeterli değildir. Yaklaşan tüm denemelere zihinsel olarak uyum sağlamak önemlidir, bu öncelikle mücadelede deneyimli kadınlar için geçerli değildir. kilolu, ancak yeni başlayanlar için. Bunlar, uzun süredir ince ve güzel bir figür “edinmeyi” düşünen, ancak şimdi bunun yolunu başlatmaya karar veren kızları içerir.
Önemli! Kilo vermek, geçmeniz gereken bir dizi aşamadır. Bir kadın kilo verme fikri konusunda anlamsızsa, tüm önerileri adım adım takip ederek, aşamalardan birinde kilo veren bir kadının düşüncesinde bir değişiklik olabilir.
Bu, kilo vermenin anlamının kaybolmasından veya bir kadının tüm kurallara uymasının dayanılmaz derecede zor olmasından kaynaklanabilir. uygun kilo kaybı. Bir kadın birdenbire, harcanan çabaların aşırı aktif ve maliyetli olduğunu ve nihai sonucun uzak ve aldatıcı olduğunu fark etmeye başlar. Kilo vermenin uzun ve zor sürecine başlamadan önce, ideal şekle giden yolu psikolojik olarak ayarlamanız gerekir. Bu olmazsa, sonuç beklendiği gibi olmayabilir.
Doğru beslenme
Bir kişinin gıdada tükettiği şey, hem refahına hem de vücudun durumuna ve görünümüne doğrudan yansır. Kusursuz bir figürün adımları geniş ve uzundur, ancak kesinlikle doğru, sağlıklı beslenme gibi bir aşamadan geçerler.
Kilo kaybı için doğru beslenmenin sırları
"Doğru beslenme" kavramı neleri kapsıyor? Bu öncelikle kilo alımına katkıda bulunan tüm ürünlerin kesinlikle ortadan kaldırılmasıdır. Ve bu liste oldukça etkileyici. Kilo verme döneminde kesinlikle yasak olan yiyeceklerin listesi tabloda sunulmaktadır.
Kilo kaybı için yasak gıdalar tablosu
| Grup | Ürün:% s |
| Günlük | Tereyağı, krema, ekşi krema, yüksek yağlı süzme peynir, peynirler, süt |
| Tatlı | Şeker, çikolata, tatlılar (öncelikle çikolata), reçel, konserveler |
| Unlu Mamüller | Beyaz ekmek, taze ekmek (taze pişmiş), muffin |
| tatlılar | Kekler, hamur işleri, tatlı bisküviler, herhangi bir şekerleme (esas olarak muhallebi içeren) |
| İçecekler | tatlı köpüklü su, alkollü içecekler, enerji tonikleri, kahve, kakao, kvas, siyah çay |
| Fındık | Fıstık, kaju |
| hububat | Pirinç, buğday, mercimek |
| Sosis ve et ürünleri | Sosis, jambon, domuz yağı, füme etler, yağlı et, yağlı balık |
| Fast food, yarı mamul ürünler | yemek varmı Fast food(hamburger, sandviç, patates kızartması, köfte, köfte, dondurulmuş gıdalar) |
| Diğer yasaklı ürünlerin listesi | Konserve yiyecekler, cips, margarin, mayonez, hardal, ketçap, tohumlar, dondurma, makarna, spagetti, yağlı et suyuna dayalı ilk yemekler, yumurta sarısı |
Ayrıca kilo verme döneminde yağlı, baharatlı, tuzlu ve kızarmış yiyecekleri minimuma indirmeniz şiddetle tavsiye edilir! Gıda kısıtlamalarına ek olarak, uygun diyet beslenmesi özel bir menü içermelidir. Kaldirmak doğru menü kilo vermek için fazla kilolardan kurtulmanın tüm zorluklarını çoktan yaşamış kız arkadaşlarının tavsiyelerini kullanabilir ya da dünya çapındaki interneti kullanarak en uygun diyet yemeğini seçebilirsiniz.
Unutma! Çok çeşitli diyetler, bir kadın için en uygun diyeti tam olarak seçmenize izin verir.
Bu öncelikle vücudun kilo vermenin bireysel özelliklerinin yanı sıra mevcut hastalıklar (hem kronik hastalıklar hem de yeni edinilmiş olanlar) için geçerlidir.
Diyet kuralları
Doğru beslenme aşamasının, takip edilmesi şiddetle tavsiye edilen bir dizi kendi kuralı vardır:
- hiç diyet menüsü normal insan diyetinde belirli kısıtlamalar gerektirir, bu nedenle bu tür beslenmenin tüm sonuçlarını dikkate almak önemlidir;
- herhangi bir hastalığın varlığı, diyet gıdalarında kategorik bir yasaklamaya kadar, bir veya başka bir kilo verme yönteminin seçiminde ciddi bir sınırlama olabilir (vücut için önemli olan elementlerin eksikliği, diyette kesinlikle sınırlı, sağlığa ciddi şekilde zarar verebilir) ;
- etkili kilo kaybı için bir menü seçiminin, alanında profesyonel olan deneyimli bir beslenme uzmanına emanet edilmesi şiddetle tavsiye edilir;
- Kilo kaybı için diyet menüsüne başlamadan önce, üzerinden geçmek son derece önemlidir. tam sınav ve bir doktor tavsiyesi alın.
Doğru diyet menüsü her zaman korkunç bir açlık sancısı değildir. Oldukça kabul edilebilir olabilir!
Spor yükleri
Mükemmel bir figür elde etmek için kanepede uzanmak ve diyet de olsa lezzetli yemek yemek imkansızdır. Bu sürece en azından biraz fiziksel çaba harcamanız gerekiyor. Ve bunun için pahalı bir ziyaret etmek hiç de gerekli değil. Jimnastik ve yeni bir modaya kaydolun, ancak çok kârsız finansal plan Fitness. Vücuda gerekli miktarda fiziksel egzersizi evde kendi başınıza yükleyebilirsiniz. Basit bir egzersiz seti, en üst düzeye çıkarmanıza izin verecektir. kısa dönem istenen kilogram ağırlığını ortadan kaldırın.
Kilo kaybı için vücudun yetkin hazırlanması
Kilo vermeye karar veren bir kişi, yaşam tarzındaki ani bir değişikliğin vücut için en güçlü stres olacağını anlamalıdır.
Önemli! Bu nedenle kilo vermeye başlamadan önce vücudu temizlemeye ve boşaltmaya özen göstermeniz gerekir.
Vitamin kompleksi bol içki, bağırsak temizliği tam olarak vücudun diyet dönemini çok daha kolay transfer etmesini sağlayacak şeydir.
Kilo vermeye başlamak istiyorsanız ne yapmamalısınız?
Doğru bir diyet yapmayı öğrendikten sonra, kilo vermeden önce ve kilo verirken neler yapamayacağınızı da bilmeniz gerekir.
Bu nedenle, mümkün olduğu kadar çok sevilmeyen kg kaybetmek için kesinlikle imkansızdır:
- şüpheli kabul ilaçlar. Diyet hapları yok! Kilo kaybı için çok sayıda ilaç, hap ve çay, eczanelerin ve mağazaların raflarını doldurmak - bu, birçok kadının acil sorunundan para kazanmak isteyen insanların yetkin bir pazarlama hilesidir.
- Kilo vermek için "benzersiz" araçlar kullanın. Yağ kütlesi içeriği yüksek bir cilt tabakasına uygulanan jeller ve merhemler hiçbir şekilde kilo kaybını etkileyemez! Ayrıca evde kullanıma yönelik “süper sargıların” yağ tabakası üzerinde herhangi bir etkisi olmayacaktır.
- Sıkı bir diyetle kilo vermeye başlayın. Mümkün olduğunca çabuk kilo vermek için aşırı güçlü bir arzuya sahip olan katı bir diyetle kilo vermeye başlamak kategorik olarak imkansızdır. Sonuç olumsuzdan daha fazlası olacaktır.
İdeal bir figür bulma arzusu, sağlığın zararına gitmemelidir. Çoğu durumda sıradan reklam mankenleri olan mucize araçlara güvenmemelisiniz.
Kilo vermenin ilk aşamasıyla ilgili son satır
Özetle, aşağıdaki sonuçları çıkarabiliriz:
- Güzellik sağlıkla el ele gitmelidir. Birini elde etmek için birini ihmal edemezsiniz!
- Motivasyon ve doğru zihinsel tutum - mükemmel figür için çabalamaya başlamanız gereken yer burasıdır.
- Yaşam tarzınızı büyük ölçüde değiştiremezsiniz. Kilo vermeye başlamadan önce vücut hazırlanmalıdır.
- Doğru beslenme, yalnızca fazla kilolardan kurtulmanın değil, aynı zamanda mükemmel sağlık ve zindeliğin anahtarıdır.
- Spor insanın en iyi arkadaşıdır. Figürüne güvenerek onu unutma diyet yemeği. Yetkin fiziksel aktivite olmadan, fazla kilolar hiçbir yere gitmeyecek!
- Kilo vermenin benzersiz yöntemleri hakkında reklam yemlerine güvenmeyin. Onlar yok!
Vücudunuz üzerinde sıkı çalışmanın yanı sıra biraz özgüven, tüm adil cinsiyetin aziz rüyasına yol açacaktır - lüks, ince bir figür!
Fazla kilolarla mücadeleyi planlayan kişiler öncelikle kendilerine şu soruyu sorarlar: “Kilo vermeye nereden başlamalı?”. Beslenme ve egzersiz bunda rol oynar. önemli rol. Ancak daha da önemlisi doğru tutum ve diyettir. Bu konuda daha fazlası ve aşağıda çok daha fazlası.
Nasıl ve ne zaman başlamalı
Başlangıç olarak, yalnızca kalori tüketimi alımını aşarsa birkaç kilo kaybedebileceğinizi anlamaya değer. Bu, yağ rezervlerinin yakılmasına yol açar. Sadece kilo vermek için uygun yöntemi seçmek kalır.
Sıcak mevsimde başlamanın en kolay olduğuna inanılıyor. vücut korumak için çok daha az enerji harcadığında normal sıcaklık gövde. Doğanın canlanmasının, ilk güneşin hoşuna gittiğinde, ilkbaharda başlamak en iyisidir. Kendinizi tatil sezonuna ve yeni planların uygulanmasına hazırlamak için ekstra bir teşvik var.
Yılın bu zamanında mutluluk hormonunun üretimi artar, böylece her şey daha kolay ve daha keyifli hale gelir. İlkbahar ve yaz aylarında aktivite de artar, bu da daha hızlı iyi bir sonuç almanızı sağlar.
Tabii ki, sonbaharda kilo vermeye başlayabilirsiniz, ancak hızlı bir sonuca uyum sağlamamalısınız. Yılın bu zamanında, genellikle vücut kendini soğuktan koruyacak şekilde kurulur, bu nedenle daha yüksek kalorili yiyeceklere ihtiyaç duyar.
Zihinsel tutum da önemlidir. Olumsuz duygular, stresli durumlar olmadığında kilo vermeye başlamak daha iyidir. Herhangi bir deneyim bir bozulmaya neden olur ve herhangi bir diyetin etkinliğini azaltır. Olumlu bir tutum, kilo kaybı da dahil olmak üzere herhangi bir girişimin ana bileşenidir!
Kilo kaybı için ne hazırlanmalı
Bir diyete başlamadan önce buna hazırlanmanız gerekir. Ve ilk şey başlangıç noktası tarafından belirlenir. Mevcut sorunlara ayık bir şekilde bakmalı, bunları bir kağıda veya bir deftere yazmalısınız.
Etkili kilo kaybı için aşağıdaki ürün ve ekipmanlara ihtiyacınız olacak:
- Not defteri! Sonuçlarınızın sürekli günlük kaydı için düz, kafeste veya cetvelde. Burada, her şeyden önce, ilk parametreleri girmeniz gerekecektir.
- Ölçekler. Bu zorunlu bir niteliktir, ağırlık sürekli olarak izlenmeli ve tüm okumalar kaydedilmelidir. Bu, kilo vermenin kendine olan güvenini artıracak dinamiklerini görmeni sağlayacak ve başladığınız işe devam etmek için ek bir teşvik sağlayacaktır.
- Vücudun ana parametrelerini ölçtüğünüzden emin olun: göğüs, bel, kalça ölçüleri. Kilo vermek sadece kilo kaybına değil, aynı zamanda hacimde azalmaya da katkıda bulunur. Çoğu zaman, ilk sonuçların görünür olacağı bu göstergelerdir.
- Diyet yemeği. Aşırıya kaçmamalı ve buzdolabını sağlıklı yoğurt ve tahıllarla tıkamamalısınız. Ancak aynı zamanda fayda sağlamayan tüm ürünleri uzak tutmak daha iyidir. Sırf onları yemeye heveslenmesin diye.
Kilo kaybı için kullanılacak diyetin açıklamasında gerekli yiyeceklerin bir listesi bulunabilir. Kural olarak, oldukça kapsamlıdırlar ve bu nedenle daha fazla favori yiyecek bileşenini almak kolaydır.
Tavsiye! Sevmediğiniz yiyecekleri satın almayın. Kilo verme sürecinden zevk alınabilir ve zevk alınmalıdır. Sistem bir seçim yapmıyorsa ve sevilmeyen yiyeceklerin kullanımını içeriyorsa, farklı bir diyet seçebilirsiniz.
Minimum fiziksel aktivite olmadan herhangi bir kilo kaybı mümkün değildir. Spor salonunu ziyaret etmek mümkün değilse, ev ödevi için basit ekipman satın alabilirsiniz:, top,.
Başlangıç noktasını belirlemek, bir plaka derlemeye ve ilk parametreleri buna girmeye değer: ağırlık ve hacimler. Gelecekte sonucu daha iyi görmek için diyete başlamadan önce fotoğraf çekebilirsiniz. Aynı zamanda utangaç olmayın. Bu defterde kalacak, ancak belli bir süre sonra kadının neyi başardığını görsel olarak görmeye yardımcı olacak.
Bilgileri incelemek ve bir yol seçmek
ağırlık endeksi Kilo endeksini kullanarak ideal kiloyu belirleyebilirsiniz., ve bir terim seçerken, sağlıklı kilo kaybının ayda 2-4 kilogramdan fazla olmadığını düşünmek çok önemlidir!
Bilgi araştırması belirleyecek günlük gereksinim kalorilerde, sıvılarda, bundan sonra bireysel bir beslenme planı hazırlamak mümkün olacaktır. İster diyet ister sağlıklı diyete geçiş olsun, kilo vermenin bir yolunu seçerken özellikle dikkatli olmalısınız.
Her durumda, aşağıdaki kurallara uymalısınız:
- Kahvaltı bir zorunluluktur. Ve günün en yoğun öğünü olmalıdır.
- Yiyecekler kesirli olmalıdır günde en az 4-5 kez.
- Sağlıklı atıştırmalıklar. Atıştırmalıklar için tatlılar ve sandviçler kullanmayın.
- Kırmaköğünler arası 3-4 saati geçmemelidir.
Bir eğitim rejimi ve beslenme seçimi
yetkin ve etkili kilo kaybı proteinli gıdaların diyetinde bir artışla başlar. Sıvı alımına odaklanılmalıdır. Aynen öyle saf su kilo vermenizi sağlarken, hesaplama vücut ağırlığının kilogramı başına 30 ml bazında yapılmalıdır.
Diyet, küçük porsiyonlarda sık bir öğündür, hacim yaklaşık 250-300 gramdır. Mide bu rejime hızla alışacak ve kilo vermeyi organize etmek çok daha kolay hale gelecektir.
Fiziksel aktivite olmadan yapamazsınız. Birçok kadın spor salonlarını ve fitness kulüplerini ziyaret etmekten hoşlanmaz, birinin bunu yapma fırsatı yoktur. Ama kendin seç ev kompleksi egzersiz her zaman mümkündür. Örneğin 30 dakikalık dairesel bir antrenmanla kilo vermek çok etkilidir.
Ve bazen sadece 20-30 dakikayı yürümeye ayırmak yeterlidir. Akşam veya sabah yürüyüş için zaman yoksa, reddetmek yeterlidir. toplu taşıma yürüyerek iki veya üç durak lehine.
hedef belirleme
Öncelikle kilo verme hedefinizi belirlemelisiniz. Aynı zamanda, "Kilo vermek istiyorum" ve "Daha fazla şişman olmak istemiyorum" gibi ayarlar bariz nedenlerden dolayı çalışmıyor. Spesifiklere ihtiyacımız var!
Bu nedenle, neden kilo vermek istediğinizi kendinize dürüstçe düşünmeli ve cevaplamalısınız. Belki de kendinizi gerçekleştirme fırsatını elde etmek için sevdiğiniz şeyi yapın. Sonuçta, kilo kaybı kendi içinde bir son değildir.
Hedefleriniz bir kağıda yazılmalıdır, açıklama mümkün olduğunca ayrıntılı yapılır.. Sağlık, mutluluk, modaya uygun giysiler gibi soyut kavramlar eksik olmalıdır. Bir kadının ne tür kıyafetler istediğini, tam olarak kiminle iletişim kuracağını, nerede ziyaret edeceğini anlamalısın.
Önemli! Hedef sadece olumlu bir şekilde ve şimdiki zamanda formüle edilmelidir!
Ve şimdi sadece harekete geçmek ve hemen kalıyor.
Yaygın hatalar
Kilo verirken insanların yaptığı birçok hata vardır. Bu da sonuçları kötü yönde etkiler. Birisi kendi menüsünü planlamaz, bu da arızalara yol açar.
Diğerleri kendilerine izin verir lezzetli tatlı daha sert egzersizlerle kazanılan kalorileri telafi etme umuduyla. Oldukça yaygın bir hata – hafif kahvaltı ve az su içmek.
Ancak kilo vermeye başlamadan önce bilmeniz gereken daha popüler efsaneler var.
Uzaklaştırılan efsaneler:
- Daha az yerseniz daha hızlı kilo verirsiniz. Açlık genellikle sizi şaşırtıyor ve kontrolsüz yemekler bu rakamı çok kötü etkiliyor. Bu nedenle, vücudun zararlı atıştırmalıklara ihtiyaç duymaması için yiyecekler yeterli olmalıdır.
- Kilo kaybı için gereklidir. Beslenme uzmanları oybirliğiyle bunun aksine çok zararlı olduğunu savunuyorlar! Vücut yeterince kalori almıyorsa, vücüt yağı stratejik bir enerji rezervi gibi daha da dikkatli korur. Aynı zamanda tüketilen yağ değil, kastır.
- Spor yapmadan kilo veremezsiniz. Tabii ki, fiziksel aktivite zorunludur, ancak aşırılıklara da acele etmemelisiniz. Hazırlıksız bir kişi gayretle kendine işkence etmeye başlarsa, en azından içinde iğrenme geliştirir. Ek olarak, iyi fiziksel aktivite iştahı kışkırtır. Bu nedenle, her şey ölçülü olmalı!
- Diüretiklerle etkili bir şekilde kilo verin. Kilo vermenin yanı sıra sağlık sorunları şeklinde ters etki elde edebilirsiniz. Özellikle tehlikeli olan sürekli lavmanlardır. Disbakteriyozu tedavi etmek kilo vermekten daha zor olabilir.
Motivasyon
Kilo vermeye motive edilmiş bir yaklaşım başarının temelidir. zaferle başlasın.
Doğru nedeni seçmek için aşağıdaki ipuçlarına uymalısınız:
- hemen başlamak gerek arzu ortaya çıktıkça. O pazartesiyi, önemli bir olayı veya başka bir nedeni beklemeyin.
- ele alınmalı sorunlarınızla ilgilenin ve öncelik verin. Aynı zamanda, hedefler gerçek ve kısa vadeli olarak seçilir.
- Kendini ikna etsen iyi olur sadece bir diyete değil, yeni bir yaşam kalitesine geçiş olduğunu.
- Bazı etkinlikler için kilo vermek çok aptalca. senin ulaşman lazım ideal ağırlık ve her zaman buna bağlı kalın.
- Disiplinönce gelmelidir. Plan kesinlikle takip edilmelidir.
Plan suya düşse bile, kazayla bir arıza oldu, devam etmeniz ve başladığınızdan vazgeçmemeniz gerekiyor. Ve bunun olmasını önlemek için, bazen kendinizi şımartmalı ve en sevdiğiniz yemeği haftada en az bir kez yemenize izin vermelisiniz.
Kilo vermek istiyor ama nereden başlayacağınızı bilmiyor musunuz? size sunuyoruz adım adım talimatlar (veya spor salonunda). Bu not, yaş ve fazla kilolardan bağımsız olarak hem erkekler hem de kadınlar için uygundur.
Başarılı bir kilo verme süreci iki bileşenden oluşur: dengeli beslenme ve egzersiz. Peki, kilo vermeye nereden başlamayı öneriyoruz?
Beslenme: adım adım talimatlar
Adım 1: Kilo vermenin ana kuralını hatırlayın
Fazla kilolardan kurtulma yolundaki ilk adım, kilo vermenin ana prensibini kendiniz hatırlamaktır. Vücudunuzun kullanabileceğinden daha az yemek yediğinizde kilo verirsiniz. (enerjiye dönüştürülür) gün boyunca. Bu durumda vücuttaki rezerv rezervlerinden enerji çekilmeye başlar - yağ birikintileri. Bu nedenle, özünde kilo verme süreci, gıda kısıtlamalarına ve kalori açığı yaratmaya gelir.
Fazla kilolar için ne kadar sihirli bir hap bulmaya çalışırsanız çalışın, diyet kısıtlamaları olmadan kilo vermenin imkansız olduğunu unutmayın. Tabii ki, tüketilen yiyecek miktarına bakılmaksızın iyileşmeyen astenik tipte insanlar olmasına rağmen. Ancak bu sizin durumunuz değilse, diyet kısıtlamaları olmadan yapamazsınız.
Sihirli yiyecek kombinasyonu yoktur, negatif kalorili yiyecekler yoktur. (birçoğunun düşündüğü gibi greyfurt veya brokoli gibi) Yağ yakan mucize haplar yoktur. Kilo vermek için vücudun harcayabileceğinden daha az yemek yeterlidir. İşte iyi bir örnek:
Adım 2: bir güç sistemine karar verin
Herhangi bir diyet ve beslenme sistemi temelde aynı şeyi yaratır. kalori açığı vücudunuzun rezervlerinden yağ kullanmaya başladığı zaman. Bu nedenle, pratik açıdan, bu “eksikliği” nasıl yarattığınız önemli değildir. Kalori sayabilir, popüler bir diyet seçebilir, "doğru beslenmeye" geçebilir, yüksek kalorili gıdaların tüketimini basitçe azaltabilirsiniz. Hangi diyeti veya beslenme sistemini seçerseniz seçin, kalori açığı ile kilo vereceksiniz.
Adım 3: Kalori alımınızı hesaplayın
Kalori sayma yöntemine karşı dikkatli olsanız bile (sizin için rahatsız edici veya çok karmaşık görünüyor) ve farklı bir beslenme sistemi seçtiniz, yine de hangi sayılara odaklanmanız gerektiğini anlamak için günlük kalori alımınızı hesaplamanızı öneririz. Kalori alımının fazla mı yoksa az mı olduğuna karar vermek için seçtiğiniz menüyü bu normla karşılaştırdığınızdan emin olun.
Hangi diyeti seçerseniz seçin ve size vaat edilen çarpıcı etki ne olursa olsun, diyetinizi azaltmanızı önermiyoruz. Günlük ödenek 1200 kcal'ın altındaki kaloriler. Bu hem sağlıksızdır hem de tekrarlama riskini artırır.
4. Adım: Diyetinizi Optimize Edin
Küçük diyet kısıtlamalarının bile hala kısıtlamalar olduğunu anlamalısınız. Ve muhtemelen gün boyunca tok hissetmeyeceksiniz. Bu nedenle, menüde yer almamak için menünüzü optimize etmeniz önemlidir. sürekli açlık ve diyetten çıkmayın.
hakkında hatırla Basit kurallar. Güne tam bir kahvaltı ile başlayın, öğün atlamayın, 2 litre su için, yemeklere uzun aralar vermeyin, gün boyunca küçük atıştırmalıkları ihmal etmeyin. İnsülin salınımı nedeniyle açlığa neden olan hızlı karbonhidratları kötüye kullanmamak özellikle önemlidir.
Adım 5: Ürünleri İnceleyin
Yukarıda belirttiğimiz gibi, kilo vermek için "tatlıları ve zararlıları" diyetinizden tamamen çıkarmanız gerekmez. Bazen kalori alımınızı karşılamak için sayılarını azaltmak yeterlidir. Ancak sadece kilo vermekle kalmayıp aynı zamanda diyetinizi de temizlemek istiyorsanız, favori yiyecekler listenizi yeniden gözden geçirmeniz gerekecektir.
Tatlıları meyveyle, sabah sandviçlerini yulaf ezmesiyle, tatlı yoğurdu kefirle değiştirmeyi deneyin. Mağazaya giderken, meyve, sebze, et ve doğal süt ürünleri ile raflarda oyalanmaya çalışarak, tehlikeli bölümleri atlayın. Böylece cezbedici şeylerden kurtulursunuz ve beslenmenizi sadece diyet sırasında değil, gelecekte de iyileştirebilirsiniz.
Egzersizler: adım adım talimatlar
Kilo kaybı beslenmeye bu kadar bağlıysa (kilo vermenin sonucunun = %80 beslenme, %20 eğitim olduğunu söylemeleri boşuna değil) Neden hiç spor yapman gerekiyor? Eğitimin size yardımcı olacağını bir kez daha vurgulayalım:
- ekstra kalori yakmak
- metabolizmayı hızlandırmak
- vücudu tonlamak ve sıkılaştırmak
- kas kütlesini korumak
- dayanıklılığı artırmak ve kalp kasını güçlendirmek
Spor yapmadan kilo verebilirsiniz, ancak antrenmanla süreç daha hızlı ilerleyecek ve vücudun kalitesi artacaktır. Tabii ki, kontrendikasyonlarınız varsa veya hiç Spordan hoşlanmıyorsanız, vücudunuzu zorlamanıza gerek yok. Ancak, kendinizi yeterince atletik veya dayanıklı olmadığını düşünüyorsanız, bu durumda şüpheleri bir kenara bırakmak daha iyidir. Yeni başlayanlar için derslerde deneyim sahibi olmanıza gerek olmayan birçok egzersiz ve alıştırma var.
Ayrıca, zaman eksikliğinden bahsetmeyin. En meşgul kişinin bile evde egzersiz yapmak için günde en az 20 dakikası vardır. İşten sonra akşam veya tersine sabahın erken saatlerinde olabilir. 15-20 dakikalık bir antrenman bile kaslarınızı güçlendirmenize ve vücudunuzu geliştirmenize ve ayrıca enerji vermenize yardımcı olacaktır. iyi ruh hali tüm gün.
Eğer..?
1. Eğer egzersiz yapmayı planlamayın, o zaman günlük aktiviteyi artırmanızı öneririz: daha sık yürümek, uzun yürüyüşler yapmak, pasif boş vakitlerden kaçınmaya çalışmak. Günlük aktiviteyi arttırmak, antrenman ve hatta kilo kaybının varlığından bağımsız olarak herkes için faydalı olacaktır. Ama özellikle spor yapmayanlar için. Ayrıca evde TV karşısında veya müzik eşliğinde yapabileceğiniz yürüyüşe dayalı antrenmanlara da bakabilirsiniz.
2. Eğer Grup dersleri almayı düşünüyor musunuz?, ardından fitness kulübünüzdeki tekliflere ve fiziksel yeteneklerinize göre programları seçin. Vaktiniz varsa, spor salonunda antrenman yapmak için haftada 3-4 saat ayırın.
3. Eğer spor salonuna gitmeyi planlamak, o zaman bir kişisel antrenörün rehberliğinde en az birkaç giriş dersi vermenizi şiddetle tavsiye ederiz. Aksi takdirde, etkisiz eğitim ve hatta yaralanma riski vardır.
4. Eğer evde antrenman yapmayı planlıyor, o zaman aşağıda sadece sizin için derslere nasıl başlayacağınıza dair adım adım bir plan var.
Adım 1: Aktivitenin türüne karar verin
Demek evde antrenman yapmaya karar verdin. Gerçekten çok uygun, ev egzersizleri her yıl sadece popülerlik kazanıyor. Birçoğu evde bir mini salon bile donatıyor, çeşitli spor malzemeleri alıyor ve evden çıkmadan sakince yapıyor. Kendiniz için karar vermeniz gereken ilk soru, kendiniz mi yapmak istiyorsunuz yoksa hazır video antrenmanları ile mi?
Hazır videolarla ilgili eğitim, “tekerleği yeniden icat etmenize” gerek olmadığı için uygundur, sizin için, bazen birkaç ay önceden bir ders planı hazırlanmıştır. Artık o kadar çok sayıda ev programı var ki, kesinlikle herkes kendileri için mükemmel antrenmanı bulabilir. Antrenman seviyeniz, belirli hedefleriniz, fitness ekipmanlarının mevcudiyeti ve ilk veriler ne olursa olsun, en iyi seçeneği bulma fırsatına sahip olacaksınız.
Kendi kendine eğitim iyidir çünkü kendiniz için bir program seçmenize gerek yoktur. İnternetteki temel bilginize veya bilgilerinize odaklanarak her zaman yeteneklerinize göre bir ders oluşturabilirsiniz. Ancak bu seçenek yalnızca egzersizleri kendileri seçmeye, yükü doğru şekilde düzenlemeye ve özerk olarak antrenman yapmaya hazır olanlar için uygundur.
Adım 2: belirli bir program seçin
Bir program veya bir dizi alıştırma seçerken daima aşağıdaki ilkeler üzerine inşa edin:
- Eğitim seviyenize göre bir program ve egzersizler seçin, “büyüme için” eğitim almayın.
- İlerlemekten ve sınıfları yavaş yavaş karmaşıklaştırmaktan korkmayın.
- Durgunluğu önlemek ve sınıfların etkinliğini artırmak için programları periyodik olarak değiştirin.
- Antrenmanlarınızı çeşitlendirmek için ek fitness ekipmanları kullanın.
- Kilo kaybı için sadece bir "sorunlu bölge" çalıştıramazsınız, tüm vücudu bir bütün olarak eğitmeniz gerekir.
3. Adım: fitness ekipmanı satın alın
Evde ve ek ekipman kullanmadan egzersiz yapabilirsiniz, ancak isterseniz sadece fitness ekipmanına ihtiyacınız var. kasları güçlendirmek için etkili bir şekilde çalışmak,sınıfları çeşitlendirin, eğitimin yoğunluğunu artırın. Ağır ekipman (dambıl ve ağırlık) satın almak gerekli değildir, kompakt satın alabilirsiniz fitness elastik bantları, genişleticiler veya TRX döngüleri, fazla yer kaplamayan ve yanınızda taşıması çok kolay olan ürünler.
Ve spor ayakkabı almayı unutmayın:
4. Adım: Programınızı Planlayın
Günde bir saat antrenman yaparsanız, haftada 3-4 kez antrenman yapabilirsiniz. Günde 20-30 dakika egzersiz yaparsanız, haftada 5-6 kez antrenman yapabilirsiniz. Tabii ki, bireysel yeteneklerinize rehberlik edin, sınıflar daha sık veya daha az olabilir. Bir dizi eğitim alırsanız, genellikle 1-3 aylık hazır bir program sunarlar.
5. Adım: Bir ders saati seçin
Verimlilik açısından günün hangi saatinde antrenman yaptığınızın bir önemi yoktur. Yine, bireysel biyoritmlerinize odaklanmak daha iyidir. Sabah egzersiz yapmak neşelenmenize yardımcı olacaktır, ancak bu zamanda vücut henüz uyanmamıştır, bu nedenle fiziksel aktivite daha zor olabilir. Akşamları çalışmak, çalışan insanlar için daha uygundur, ancak geceleri yoğun egzersiz yapmak uykuyu bozabilir. Dersler için günün en uygun zamanını yalnızca deneyime göre seçebilirsiniz.
Motivasyon ve sonuç takibi
Kilo verme sürecinin bir başka önemli bileşeni hakkında - motivasyon hakkında - söylememek mümkün değil. Bir hedef belirlemeden ve ara sonuçları izlemeden, niyetinizi gerçekleştirmeniz çok zor olacaktır. Sorunsuz kilo vermenize yardımcı olacak tutum, özgüven ve aynı zamanda kendi yeteneklerinizin sağlam bir değerlendirmesidir.
Adım 1: Sonuçlarınızı Kaydedin
Her şeyden önce, ilk verilerinizi düzeltin: kendinizi tartın, hacimleri ölçün, mayoyla fotoğraf çekin. Ölçekler her zaman nesnel bir özellik vermez, bu nedenle sadece kilogram cinsinden rakamlar değil, aynı zamanda vücudun hacmi ve kalitesindeki değişiklikler de önemlidir. Haftada bir kendinizi tartın, hacimleri ölçün ve ayda iki kez fotoğraf çekin. Bunu daha sık yapmayın, kilo vermek sprint değildir! Kendinizi her gün tartmayı seviyorsanız, bu alışkanlığı bırakmak daha iyidir, çünkü bu tür günlük kontroller yalnızca motivasyonunuzu düşürür.
Adım 2: bir hedef belirleyin
Hiçbir durumda kendinize yüksek hedefler koymayın ve “Ayda 5 kg kaybetmek istiyorum” gibi daha spesifik görevler belirlemeyin. Vücudun kilo vermek için kendi planları olabilir ve planlanan hızı arzularınızla örtüşmeyebilir. Bunun yerine kendinize antrenman, beslenme veya aktivite hedefleri belirleyin. temiz hava. Başka bir deyişle, yalnızca size ve motivasyonunuza bağlı olan bir şey.
Adım 3: Kilo vermede farklı dönemlere hazırlıklı olun
Ağırlığın aniden değişeceği gerçeğine hazır olun. Genellikle ilk haftada aktif bir kilo kaybı olur - geçer fazla su vücuttan. Sonra kilo kaybı daha yavaş bir hızda gelir. Bazen iyi bir eksi ve bazen ağırlıkta bir artış olabilir. Ve bu kesinlikle normal! Bu, yanlış bir şey yaptığınız anlamına gelmez.
Kilo verme sürecinin iyi bir örneği aşağıdaki grafiktir. Gördüğünüz gibi 57 kg başlangıç noktasından 53 kg bitiş noktasına kadar ağırlık zikzak şeklinde hareket etti. Bir noktada, 1,5 kg'a kadar ağırlıkta bir sıçrama bile oldu. Ama resmi bir bütün olarak değerlendirirsek, o zaman ağırlık 3,5 ayda yavaş yavaş azaldı. Lütfen 3,5 hafta değil, 3,5 ay olduğunu unutmayın! Bu arada, ayda 10 kg nasıl kilo verileceği sorusu bu.
Adım 4: Sadece kilo vermek için değil, yaşam tarzınızı değiştirmek için ayarlayın
Birçok kişi 3-4 hafta diyete devam edebileceğinizi, fazladan 5-10 kg kaybedebileceğinizi ve fazla gıda ve düşük ile önceki yaşam tarzınıza dönebileceğinizi düşünüyor. fiziksel aktivite. ve bu çok yaygın hata kilo kaybetmek. Sadece belirli bir tarihe kadar kilo vermek değil, aynı zamanda elde edilen sonucu korumak istiyorsanız, yaşam tarzınızı tamamen değiştirmeniz gerekecektir.
Diyette olduğunuzu veya hafif bir kalori açığında olduğunuzu ve istediğiniz şekilde kilo verdiğinizi hayal edin. Kısıtlama olmadan yemeye dönerseniz ne olur? (kalori fazlası ile)? Doğru, tekrar kilo alacaksın. Bu nedenle kolay yollar aramayın, diyetinizi zararlı, kalorisi yüksek, yağlı yiyeceklerden arındırın. açık değil Kısa bir zaman ama eğer şeklini korumak istiyorsan ömür boyu.
Adım 5: Fazla bağnaz olmayın
Kilo vermek gerçekten kolay bir süreç değil, uzun bir mesafe boyunca sizden ahlaki dayanıklılık ve irade gerektiren bir süreç. Bununla birlikte, soğukkanlılığınızı korumanızı ve açlık diyetleri ve aşırı fiziksel aktivite ile kendinizi yormamanızı ve ayrıca sadece kilo verme konusuna odaklanmamanızı öneririz. yaşamaya çalış tüm hayat, sadece beslenmeyi iyileştirmek ve kapsamlı fiziksel aktivite eklemek.
Sabahları tartılmak sizi korkutuyorsa, yemek hakkında konuşmaktan kaçınıyor ve sürekli bunalmış hissediyorsanız, o zaman durumu biraz bırakmanız, başarısızlıklar için kendinizi suçlamayı bırakmanız ve kilo verme yaklaşımınızı yeniden gözden geçirmeniz gerekebilir.
Basit adım adım talimat Evde nasıl kilo verilir, fazla kilolardan kurtulmak için rotanızı belirlemenize ve planlamanıza yardımcı olacaktır. Çaba ve endişe duymadan figürünüzü mükemmel kılacak hiçbir "sihirli hap" olmadığını unutmayın. Kaliteli bir sonuç için sabra ve bir miktar çabaya ihtiyacınız olacak.
Tekrar merhaba. Bugün vücudumuzun nasıl kilo verdiğini, içinde ne gibi değişiklikler olduğunu ve sonunda kilo vermek için yapılması gerekenleri konuşacağız.
Bugün, harika sonuçlar vaat eden birçok kilo verme yöntemi ve diyet var. Ve en iyi yanı, çoğu çalışıyor. Ama sadece ilk kez. Çünkü az yemek yiyip spor salonunda kendinize işkence ederseniz ilk hafta 5 kilo vermek oldukça kolaydır. Ve problemler genellikle burada başlar. Neden? Niye? Vücudumuz, besin kıtlığı olduğunda önce sıvıdan kurtulur. Vücutta birçoğu var ve ilk haftada esas olarak ondan kurtuluyoruz. Bu nedenle hızlı ilk sonuç.
Ardından teorik olarak yağ yakmaya başlar. Ancak çoğu durumda bu olmaz çünkü başlangıçta hızlı sonuç alan kişi aynı hızda devam etmek ister. Ve sonraki günlerde ne kadar az kilo verirse, yiyecekleri o kadar kısıtlamaya ve spor salonunda özverili çalışmaya başlar. Böyle bir stresten vücut, sadece hayatta kalmak için metabolizmayı yavaşlatır ve kişi kilo vermeyi durdurur. Hiç. Ve tartıdaki değişiklikleri görmeden ne yapıyor? Bu doğru, daha da az yemeye başlayın. Bu kısır döngü genellikle 3-4 hafta sürer, ardından denekimiz pes eder, depresyona girer ve birkaç gün içinde bu kadar zorlukla kaybettiği tüm kiloları geri kazandığı olağan yaşam tarzına geri döner.
Evde nasıl doğru kilo verilir ve fazla kilolardan hızla nasıl kurtulur?
Bu kısır döngüyü nasıl kıracağımızı anlamaya çalışalım ve stres, açlık ve fedakarlık olmadan hızlı, doğru bir şekilde kilo vermeye başlayalım.
İnsanlar kilo vermekten bahsettiğinde hemen akla iki görüntü gelir: diyet ve spor. Ve doğru.
Ancak her şeyden önce, kilo vermek için diyetinizi ayarlamanız gerektiğini açıkça anlamanız gerekir. Belki de hayatınıza egzersizi ekleyerek hızla kilo vermeye başlayacağınızı düşünüyorsunuz. Ama inan bana, spor salonundan çıkamazsın, ama aynı zamanda fazla kilo almaya devam edersin.
Ana kuralı hatırlayın: eklerseniz Uygun diyet antrenman yaparsan etkisi artar, diyeti değiştirmeden sadece antrenman yaparsan sonuç çok zayıf olur veya hiç olmaz.
Bir kişinin genel olarak nasıl aşırı kilo aldığını ve azaltma sürecini başlatmak için hangi mekanizmaların başlatılması gerektiğini anlamak için, vücudumuzun nasıl çalıştığını ve neden yiyeceklerden yağ aldığını öğrenelim.
Bunu yapmak için fizyolojide biraz daha derine inmemiz gerekiyor. Korkma kendimi ifade etmeyeceğim karmaşık terimler, Her şeyi olabildiğince basit ve erişilebilir bir şekilde açıklamaya çalışacağım. Sonuçta, yalnızca neler olduğunu anlayarak ne yapacağınıza doğru bir şekilde karar verebilirsiniz.
Sadece zarar vermeden değil, aynı zamanda sağlık yararları ile nasıl kilo verilir?
Gıda. Proteinler yağlar karbonhidratlar
Ne zaman yemek yesek, vücudumuza yapı malzemeleri veririz. Bunlar karbonhidratlar, yağlar ve proteindir. Vitaminler ve eser elementler hakkında konuşmayacağız, bu makalenin konusunda bir rol oynamıyorlar.
karbonhidratlar
En basit ve en uygun fiyatlı enerji şekli. Vücudumuza girerek sindirim sistemi yardımıyla hızla glikoza ayrışarak kan dolaşımına girerler. Kan dolaşımı, glikozu enerjiye ihtiyaç duyan kaslarımıza ve organlarımıza taşır. şu an. Hemen rezervasyon yapalım, organlar ve kaslar 7/24 çalışıyor yani. her zaman enerjiye ihtiyaç duyarlar. Ancak çoğu zaman, yiyeceklerle alınan karbonhidratların, vücudun çalışmayı sürdürmek için ihtiyaç duyduğundan daha fazla olduğu ortaya çıkar. Bu durumda, karbonhidratların iki yolu vardır.
İlk durumda, "fazla" glikoz, karaciğerde ve kaslarda karmaşık bir zincir şeklinde birikir. Bu depolara glikojen denir. Bu, uzun süre yemek yememeniz veya sıkı çalışmanız durumunda ışık enerjisinin hızlı bir şekilde serbest bırakılması için bizim rezervimizdir. Bu şöyle olur: örneğin spor salonunda yoğun bir şekilde çalışıyorsunuz, kan şekeri depolarınız hızla düşüyor, vücut kandaki şeker miktarının azaldığına dair bir sinyal alıyor ve onu glikojenden almaya başlıyor, "kapalı" biraz glikoz molekülleri. Antrenmandan sonra yemek yersiniz ve tekrar şeker seviyenizi yükseltir ve glikojen depolarınızı yenilersiniz.
İkinci durumda, her şey daha üzücü. Glikojen depoları maksimumdaysa (vücutta sıradan insan bu rezervler yaklaşık 300 gramdır) ve karbonhidratlar akmaya ve işlenmeye devam eder, sindirimden sonra doğrudan yağ hücrelerine giderler. Stokta var tabiri caizse Uzun süreli depolama. Onlar hakkında biraz daha düşük konuşacağız.
Protein
Vücudumuz için yapı malzemesi. Kaslarımız, tendonlarımız ve iç organlarımız kendilerini yenilemek ve sağlıklı tutmak için her zaman proteine ihtiyaç duyarlar. Sindirim sürecinde protein, sadece inşaat için kullanılan amino asitlere ayrılır.
Kabaca söylemek gerekirse, vücut bir süre sonra bir kası restore etmek istiyorsa fiziksel iş, daha sonra ortaya çıkan amino asitleri sindirim sırasında alır, doğru sırayla oluşturur ve onarım amacıyla kullanır.
Farklı protein türleri, bileşimlerinde bu amino asitlerin farklı kümelerine sahiptir, bu nedenle çeşitli gıdaları tüketmek çok önemlidir.
Bir okul biyoloji dersinden muhtemelen amino asitlerin değiştirilebilir ve yeri doldurulamaz olduğunu hatırlıyorsunuzdur. Vücudumuzda kendi kendine sentezlenebilenler değiştirilebilir, vücudun kendisinin üretemediği ve bu nedenle yiyeceklerle gelmesi gerekenlerin yeri doldurulamaz. Şimdi bu konuyu derinlemesine incelemeyeceğiz, daha sonra ayrı ayrı ele alacağız.
Proteinin bizim için önemli bir özelliği, fazlalığı ile yağda birikmemesi ve birikmemesidir. Tüm fazlalıklar vücuttan basitçe atılır. Kötü olan şey, diyetteki fazla proteinin karaciğer üzerindeki yükü biraz arttırmasıdır.
Yağ
Oh, bu konu etrafında kaç kopya kırıldı. Bizi herkesin ateş gibi “şişman” kelimesinden çekindiği noktaya getirdiler. Ancak bu, vücudumuz için hayati önem taşıyan çok önemli bir unsurdur. Yağda çözünen A, D, E ve K vitaminlerinin emilimine yardımcı olur. Seks hormonlarının oluşumunda görev alır. Genel olarak, yağ yeri doldurulamaz ve makul olmayan bir şekilde kınanmış bir şeydir.
Sadece yağ farklı. Sağlıklı (doymamış ve doymuş yağlar) ve kötü (trans yağlar) olabilir. Ele alınan konu çerçevesinde, bu kritik değil, ancak bugün yağ ve insan vücudu üzerindeki etkisi hakkında bilinen her şeyi sonraki makalelerde analiz edeceğiz.
Ana fikir. Yağ geçiyor sindirim sistemi içine düşen küçük "trigliserit" damlacıklarına ayrışır. kan dolaşım sistemi. Burada glikoza benzer bir yol izlerler: ya vücudun düzgün işleyişini sürdürme görevlerini yerine getirmek için gönderilirler ya da çok fazla varsa, yakalanır ve özel hücrelerde toplanırlar. Bu tür hücrelere yağ denir. Bu hücreler vücudumuzun her yerinde bulunur ancak tahmin edebileceğiniz gibi çoğu bel ve kalçalarda yer alır. Bu bizim uzun vadeli stratejik enerji rezervimiz
Trigliseritler yalnızca bir durumda enerji olarak kullanılabilir: kan şekeri seviyeleri düşük olduğunda ve glikojen depoları tükendiğinde.
İşte geldik en önemli şeye.
Doğru ve kalıcı olarak nasıl kilo vereceğimize dair sonuçlarım
Dikkatlice okursanız, muhtemelen zaten her şeyi kendiniz anladınız.
Değilse, size bir ipucu vereyim:
- Uzun süre aşırı karbonhidrat tüketimi obeziteye yol açar. Ortak tüketim Büyük bir sayı karbonhidratlarla birlikte zararlı yağlar hızlı obeziteye yol açar.
- Deri altı yağ yakmaya başlamak için önce glikojen depolarını kullanmalısınız.
- Yiyeceklerde önemli bir azalmayı içeren, açlığın eşiğinde bir diyet kullanırsanız, vücut daha az enerji harcamak için vücuttaki tüm süreçleri yavaşlatmaya başlayacaktır. Buna metabolizmayı yavaşlatmak veya metabolizmayı yavaşlatmak denir.
Sonuç basit, karbonhidrat alımınızı sınırlarsanız, o zaman glikojenin tükendiği an gelecek ve yağ yakılmaya başlayacaktır.
Bu prensibe göre, birkaç diyet vardır: düşük karbonhidratlı, karbonhidratsız ve protein-karbonhidratlı dönüşüm. İsimlerinden de anlaşılacağı gibi, hepsi karbonhidrat içeren gıdaların tüketimini azaltmaya dayanmaktadır. Hepsinin büyük bir dezavantajı olduğu için bu makalede bunları ayrıntılı olarak ele almayacağım: günlük miktarı aşmamak için yediğiniz yiyeceğin kalori içeriğini saymanızı gerektiriyorlar.
Neden kalorilere karşıyım?
Kalori saymayı sevmiyorum. Tembel olduğumdan ya da yeterince disiplinli olmadığımdan değil. Hayır, bir kafede öğle yemeği yersem ya da bir restoranda akşam yemeği yersem bu mümkün değil. Ve etrafımda porsiyonları eşit kokan yemek kapları taşımak istemiyorum, bütün akşamı bu yemeği pişirerek geçirmek istemiyorum.
Hayır, her zamanki ürünleri, en sevdiğim yemeği yemek ve aynı zamanda kilo vermek istiyorum. Mümkün. Ve sana nasıl olduğunu göstereceğim.
Yiyoruz ve kilo veriyoruz veya nasıl hızlı ve etkili bir şekilde kilo veriyoruz
İlk olarak, anlamak çok önemlidir: hiçbir durumda karbonhidratları diyetten tamamen çıkarmamalısınız. En azından uzun zaman. Vücudumuzda sadece glikozla beslenebilen organlar vardır. Örneğin beyin. Karbonhidratları uzun süre (3-4 günden fazla) bırakırsanız dikkat bozukluğu, sinirlilik ve verim düşüklüğü yaşarsınız.
Karbonhidratları azaltmak ve güvenli bir şekilde kilo vermek için bir numara var: Sadece kahvaltıda karbonhidrat yemelisiniz. Günün geri kalanını protein diyeti ile geçirin.
Aç kalmamak için yeterince yemek yediğiniz ortaya çıkıyor, ancak aynı zamanda vücuda çok fazla karbonhidrat vermiyorsunuz - sadece korunması gereken minimum miktar.
gerekli süreçler. Vücudunuz kalıcı olarak ışık enerjisi eksikliği içindedir, glikojen depoları sürekli olarak alt sınırdadır ve karbonhidratların yağa dönüştürülmesi söz konusu değildir. İstenilen sonuçlara ulaşıldıktan sonra, normal beslenmeye sorunsuz bir şekilde dönebilmek için günün ilk yarısında yavaş yavaş karbonhidratlı gıdalara dönmeniz gerekir.
Bir tane daha var, ilk başta farkedilmiyor, ama hoş bir an: karbonhidrat yoksa, o zaman yiyecekle birlikte gelen yağın, vücut tarafından enerji olarak kullanıldığı için artık yağ hücrelerine katlanmak için zamanı yoktur. Ve asimilasyondan sonra kana giren trigliseritler hemen işe gider. Bu nedenle, artık mümkün olan her şekilde yağ tüketiminden kaçınmak gerekli değildir ve akşam yemeğinde bir porsiyon barbekü yemek artık bir suç değildir.
Uygun kilo kaybı. Talimat
- Karbonhidratlar sadece kahvaltıda bulunmalıdır. Ancak kahvaltı derken günün belirli bir saatini kastetmiyorum. Yani uykudan sonraki ilk yemek. Ve ne zaman olacak - hiç önemli değil
- Günün geri kalanında et, balık, peynir veya yumurtadan oluşan yemekler yiyoruz. Bunlar karbonhidrat içermeyen yiyeceklerdir. Karbonhidrat yiyebileceğiniz maksimum miktar, korumak için bir sebze salatalık veya lahana salatasıdır. normal işleyiş bağırsaklar
- Biz açlıktan ölmeyiz. Hiçbir koşulda
- Tartıda istenen işarete ulaştıktan sonra karbonhidratları yavaş yavaş diyetimize geri döndürüyoruz. Ancak aynı zamanda, vücudun günün önemli bir bölümünde (öğleden sonra atıştırmalıktan kahvaltıya kadar) karbonhidratsız kalmaya devam etmesi için akşam yemeğini karbonhidratsız bırakmak arzu edilir.
- Protein ve yağlardan enerji elde ettiğimiz için yiyeceklerin kalori içeriğini saymaya gerek yoktur, deri altı yağda birikebilecek fazlalığı almıyoruz.
Aslında hepsi bu. Bu kurallara uyun ve birkaç gün içinde kilo vermeye başlayacaksınız. Bu talimata dayanarak, size öneriyorum. Hızlı kilo verin. Güvenli bir şekilde kilo verin. Sonsuza kadar kilo verin!
not mevcut ürünlerin çoğunu listeleyen bir tablo bulacaksınız. Her biri için protein, yağ ve karbonhidrat miktarını gösterir. Favori ürünlerinizi seçin ve kendi menünüzü oluşturun.
Hayallerinizdeki figüre giden yolda iyi şanslar.