Yaz tatilinin yaklaşması ve yüzme sezonunun başlamasıyla birlikte bel, basen ve karın bölgesindeki istenmeyen santimetreler birçok kız çocuğu için gerçek bir sorun haline geliyor. Sonuçta, güzel ve dolgun bir göbeğin karşı cinsin dikkatini çektiği ve diğer kadınlarda kıskançlığa neden olduğu kimse için bir sır değil.
Düz bir karın nasıl yapılır ve fitness eğitmenleri ve beslenme uzmanları, istenen sonuca birkaç ay içinde ulaşılacağını bilirler. Vücudun belirli bölgelerindeki yağ bizim isteğimizle kaybolmaz. Bu nedenle, figürü mükemmel hale getirmek için çok çalışmanız ve düzenli olarak egzersiz yapmanız gerekir. Düzgün seçilmiş giysiler yardımıyla mideyi görsel olarak küçültebilir ve düz hale getirebilirsiniz. Geniş kesimli bir bluz veya yüksek belli bir elbise, dolgun bir beli ve şişkin bir göbeği kapatabilir. Düzeltici iç çamaşırı, siluete uyum katan kusurlu bir figürü gizleyebilir. Sadece sistematik fitness veya jimnastik, dengeli beslenme ve uyku ve dinlenmeye bağlılık ile güzel şekiller alabilir ve düz, tonlu bir karın elde edebilirsiniz. Bu yazıda en popüler olanlara bakacağız ve mevcut yollar düz bir karın oluşturmak.
Kendinize iyi bakmanız, stresten kaçınmaya çalışmanız, daha çok dinlenmeniz gerekiyor. temiz hava ve sadece sağlıklı yiyecekler yiyin. Mideyi düzleştirmeye, vücudu toksik maddelerden arındırmaya ve reddetmeye yardımcı olacaktır. Kötü alışkanlıklar(alkol, sigara).
Hızlı bir şekilde kilo vermek ve kabul edilen dünya standartlarına yaklaşmak, aşağıdaki basit önerilere yardımcı olacaktır:
- Vücutta sıvı tutan ve şişkinliğe neden olan besinler olduğu için düz bir karın için doğru beslenme başarının temelidir. Bunlar arasında yağlı yiyecekler, tütsülenmiş etler, turşular, alkol ve tüm yüksek kalorili yiyecekler bulunur.
- Mideyi güzel, düz ve elastik hale getirmek, kasları güçlendirmeye yardımcı olan etkili fiziksel egzersizlere yardımcı olacaktır. karın boşluğu. Onların yardımıyla güzel ve kabartmalı bir basın elde etmek, sarkık bir karnı sıkılaştırmak ve tüm kasları güçlendirmek mümkündür.
- Düz bir karın ve küçük bir bel için "vakum" ve benzeri diğer egzersizler kas kasılmasına neden olur karın, tonu iyileştirin ve iç organların çalışmasını normalleştirin.
- Anti-selülit masajı, mutlaka eğitim ve diyetle birlikte gelen karın kaslarını güçlendirmeye ve düzleştirmeye yardımcı olacaktır.
Ayrıca düşük kalorili bir diyet uygulayarak midenizi çok düz hale getirebilir ve belinizi inceltebilirsiniz. Yalnızca sürekli bir enerji akışı sağlayan ve kan şekerini yükseltmeyen sağlıklı karbonhidratlar tercih edilmelidir. Bunlara tahıllar, baklagiller, tahıllar, sebzeler ve buğday dahildir. Çikolata, tatlılar, kurabiyeler, şekerlemeler, tatlı gazlı içecekler ve kekler yemek yasaktır.
Mideyi düzleştirmek için tabakların zeytin veya sebze yağı ve tüketiminizi kısmaya çalışın. Tereyağı. Menüde yer fıstığı ve badem, deniz ürünleri, taze otlar, meyve ve sebzeler bulunmalıdır. Yağsız et, narenciye, lahana, balık, yumurta ve süt ürünleri vücuttaki amino asit, vitamin ve mineral eksikliğini gidermeye yardımcı olacaktır.
Bilmek önemlidir: Karbonhidrat miktarı diyetin% 60'ında ve yağlarda -% 20'den fazla olmamalıdır. Günde 5-6 kez küçük porsiyonlarda kesirli olarak yemek tavsiye edilir. Son öğün en geç 18:00 olmalı ve iyi sindirilebilir gıdalardan oluşmalıdır.
Geceleri bir bardak kefir, doğal yoğurt veya yoğurt içebilirsiniz. Ayrıca mideyi gergin ve düz hale getirmek için günde yeterince sıvı içmeniz gerekir: en az 2 litre Temiz su ve yeşil çay, bitki çayları veya meyve suları şeklinde diğer sıvılar.
evde düz karın
Evde bir haftada düz bir karın yapmak neredeyse imkansızdır, ancak bu hedefe ulaşmak için daha fazla zaman ayırırsanız, o zaman her şey yoluna girecektir. Bunun için kendinizi ağır ağır yormanıza gerek yok. egzersiz yapmak veya ücretli bir fitness kulübünü ziyaret edin.
Lütfen dikkat: Her kişinin problem alanına bağlı olarak, bir dizi egzersiz içeren kendi bireysel kilo verme programı seçilebilir. Ancak farklı karın kaslarını çalıştırmak için standart egzersizler var.
Üst baskı egzersizleri.
Üst karın kasını çalıştırmak için başlangıç pozisyonunu almanız gerekir: bacaklarınız omuz genişliğinde dizlerden bükülmüş olarak sırt üstü uzanmak. Eller, dirsekler ayrı olacak şekilde başın arkasında üstte. Ekshalasyonda, alt sırtı yerden kaldırmadan üst gövdeyi kaldırmak gerekir. Nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün. 20 tekrar yapın.
Ev ödevini etkili hale getirmek için aşağıdaki kurallar yardımcı olacaktır:
- egzersiz sırasında sadece karın kaslarını zorlamanız ve sırtın alt kısmına ve bacaklara baskı uygulamamanız gerekir;
- karın bölgesindeki yağın daha hızlı yanması için birkaç yaklaşım yapılması önerilir;
- egzersizlere başlamadan önce ve sonra iyi bir esneme yapmanız gerekir;
- sırt, bel bölgesinde bükülmeden hafifçe yuvarlak kalmalıdır;
- düz bir karın için zorunlu bir kural, egzersizin düzenliliğidir.
Eğik karın kasları için egzersiz.
Başlama pozisyonu aynı kalır, ancak vücudu kaldırırken U dönüşü yapmanız ve sol dirseğinizle sağ dizinize uzanmanız gerekir. Sonra bir dahaki sefere ters yönde. Farklı yönlerde 20 tekrar.
Alt basın egzersizi.
Başlangıç pozisyonu: düzleştirilmiş bacaklar ve vücut boyunca düz kollar ile sırt üstü uzanmak. Avuç içleri, alt sırtı sabitlemek için en iyi şekilde kalçaların altına yerleştirilir. Nefes verirken, karın kaslarının gerilmesi için dik açı oluşana kadar bacaklarınızı hafifçe kaldırın. Pelvis mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırılmalı ve bu pozisyonda biraz oyalanmalı, ardından nefes alırken geri dönmelidir.
Dar bir bel ve düz bir karın için egzersiz yapın.
Başlama pozisyonu aynıdır, sadece kollar yanlara doğru uzatılmıştır. Bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla dikey olarak kaldırın. Alternatif olarak bacaklarınızı bir arada tutarak önce bir, sonra diğer tarafa indirin. Her taraf için 10 tekrar.
7 günde düz bir karın nasıl elde edilir?
Dikkat: Bir haftada sarkan karın kaslarını sıkılaştırıp düzleştirmek işe yaramayacaktır ama karın kaslarını çalıştırıp belden birkaç santim daha sıyırabilirsiniz.
Bunun için günlük diyetten dışlamak gerekir. zararlı ürünler, düzenli egzersiz yapın ve basına odaklanın. iyi etki birkaç ay içinde mideyi düzleştirmeye yardımcı olan "vakum" egzersizini verir.
14 günde düz ve güzel karın
Mideyi iki hafta içinde sıkmak çok zordur, çünkü çok zaman alacaktır. fiziksel egzersiz. Bu süre zarfında, dokularda sıvı tutabildiği için alkol almayı bırakmanız önerilir. Fiziksel aktivite daha fazla olmalı ve egzersizlerin kendisi birkaç tekrarda yapılabilir. Fitball, aktif oyunlar, yürüyüş ve saunaya veya banyoya gitmek iyi bir etki gösterir.
Bir ayda midenizi nasıl sıkılaştırırsınız?
30 gün içinde karnınızı düzleştirmek ve belinizi inceltmek için, bir hamle ile karmaşık bükülmeye odaklanmanız ve bunlara diğer karın egzersizlerini eklemeniz gerekir. Karın boşluğunda çok az yağ birikintisi varsa, o zaman çekici bir rahatlama hızla yapılabilir. Vücutta çok fazla yağ varsa, bu süre zarfında sadece fazladan santimetre çıkarmak ve kilo verme sürecini başlatmak mümkün olacak, ancak düzleştiremeyeceksiniz.
Düzgün bir şekilde oluşturulmuş bir menü, mideyi sıkılaştırmaya ve diyetteki proteinlerin, yağların ve karbonhidratların oranını hesaba katan güzel ve düz hale getirmeye yardımcı olacaktır:
- kahvaltı kuru kayısı, kuru erik veya fındıklı az yağlı süzme peynirle başlayabilir, şekersiz suda kaynatılmış yulaf ezmesi de iyidir;
- ana öğünler arasında ara öğün olarak elma, çilek, bisküvi veya kuru meyve seçilmesi tavsiye edilir;
- öğle yemeğinde, buharda pişirilmiş veya fırında tavuk veya dana filetolu hafif bir sebze salatası yemeniz tavsiye edilir (bu menü, diyet sebze çorbası, yağsız pancar çorbası veya garnitür ile az yağlı balık ile değiştirilebilir);
- akşam yemeği için güveç, salata ile haşlanmış patates, tavuk yumurtaları ve fasulye veya deniz ürünleri yemekleri.
Rölyef presi yaptırmak istemeyen, sadece bel ve karın bölgesindeki kilolardan kurtulmak isteyenler için plank egzersizine dikkat edilmesi önerilir. Onun yardımıyla kalçaları sıkılaştırmak, güzel bir sırt yapmak ve karın kaslarını sıkılaştırmak mümkün olacak. Bu egzersiz birkaç saniyeden başlayarak ve her seferinde süreyi artırarak her gün yapılmalıdır. Spor salonunda büyük ağırlıklar vermemelisiniz ve ardından kısa sürede bel görünecek ve figür daha kadınsı ve doğal görünecektir.
Bir kadın figürünün güzelliğinin ana kriterlerinden biri, bölgesinde tek bir gram yağ olmaması gereken ince bir beldir. Ancak, birkaç modern kadınövünebilir.
Karın bölgesinde yağ dokusunun birikmesi birçok faktörden etkilenir - bu dengesiz bir beslenme ve stres veya sigara içme alışkanlıkları ve hatta vücudun genetik özellikleri nedeniyle hormonal arka plandaki değişikliklerdir.
Ancak üzülmeyin - evde bile düz bir karın yapmak mümkündür, sadece sabırlı olmalısınız. Bugün size düz bir karın sırlarından ve midenizi nasıl düzleştirebileceğinizden bahsedeceğiz.
"Bir hafta, bir ay içinde 5-10 dakikada kendinizi nasıl hızlı bir şekilde düz bir karın haline getirebilirsiniz" sorusunun cevabını hemen hatırlayın. Bu imkansız.
Vücudunuzu karın bölgesindeki yağ kıvrımlarından arındırmak için sadece düz bir karın için egzersiz yapmak yeterli olmayacak, bu bölgede tam teşekküllü bir eğitim bile yardımcı olmayacaktır.
Düz bir karın nasıl yapılır
Başlamak için, karın ve yanlarda yağ birikintilerinin oluşumunun ana nedeninin, yani dengesiz beslenmenizin üstesinden gelmelisiniz. İstenilen düz karına ulaşmak için yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeniz gerekecek:
Beslenmedeki bir değişiklik, kilo verme sürecini büyük ölçüde etkileyecek ve karın için istediğiniz düzlüğü kat kat daha hızlı kazanmanıza yardımcı olacaktır.
Karın bölgesinde yağlanma sürecini durdurmak için yapılacak bir sonraki şey, stresli durumların oluşumunu en aza indirmektir.
Gerçek şu ki, stres altında vücut, kan şekerinde artışa neden olan ve boyun ve karın bölgesinde yağ dokusu oluşumunun nedenlerinden biri haline gelen kortizol hormonunu üretmeye başlar.
Bu nedenle düz bir karın oluşturma sürecini hızlandırmak için kendinizi mümkün olduğunca stresli durumlardan korumak gerekir.
Hızlı bir şekilde düz bir karın ve ince bir bele kavuşmanıza yardımcı olacak bir diğer unsur da güzellik salonlarının sunduğu masaj ve çeşitli işlemlerdir.
Salon tedavileri, yağ yakımını harekete geçirmenin yanı sıra cilt durumunu iyileştirmeye yardımcı olacaktır.
Masaj, düzenli olarak haftada 2 kez yapılması koşuluyla, hormonal arka plan üzerinde yararlı bir etkiye sahiptir, vücudu zararlı maddeleri ve fazla sıvıyı vücuttan atması için uyarır.
Karın bölgesine yapılan çimdik masajı da bu bölgedeki yağ birikintilerinin parçalanmasına ve hızlı bir şekilde parçalanmasına katkı sağlayacaktır.
Kilo kaybı için karın masajı hakkında daha fazla bilgi edinebilir, kilo kaybı için Göbek masajı makalemizin yardımıyla uygulama tekniğini öğrenebilirsiniz.
Ve son olarak, düz bir karın için özel egzersizler, biraz sonra bahsedeceğimiz ince bir bele ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
Düz bir karın istediğinizde nasıl daha iyi yiyebilirsiniz?
Düz bir karın için diyet yapılması gerektiğine bir kez daha dikkatinizi çekiyoruz. Menünüz, aşağıdakiler gibi yağ yakımını destekleyen öğeler içeren maksimum miktarda ürün içermelidir:
Diyete uyun, deneyin, küçük porsiyonlarda çiğ sebzeleri kötüye kullanmayın.
Düz bir karın için en iyi egzersizler
Bugün ele aldığımız egzersiz seti, "Düz bir karın nasıl elde edilir" sorusuna en iyi cevabı veriyor.
10 sağlar en iyi egzersizler düz bir karın için 5 tanesi temel, geri kalanı da oldukça basit ve evde yapılabilir. Tek ihtiyacınız olan, üzerinde pratik yapmak için bir mat.
Her gün, tercihen öğleden sonra yapmanız gerekir, ancak aynı zamanda uygundur. sabah egzersizleri. başarmak için bunu unutma en iyi sonuç Sadece sorunlu bölgelerini değil, tüm vücudu eğitmeniz gerekir.
Bu egzersiz setinin bir dizi şüphesiz avantajı vardır:
- Sadelik - komplekse dahil olan egzersizler, daha önce hiç spor yapmamış olsalar bile herkes tarafından yapılabilir.
- Verimlilik - ilk sonuçlar 2 hafta sonra görünür olacak ve bu kompleksin 2-3 aylık düzenli uygulamasından sonra mideniz mükemmel görünecek.
- Garantili sonuç - kompleksteki tüm egzersizler olabildiğince etkilidir, böylece tüm talimatlara uyulursa sonuç garanti edilir.
Bu egzersiz setinin ince bir bel oluşturmayı amaçladığını size hatırlatırız. Basın, bu kompleksi gerçekleştirirken yalnızca kısmen çalışır, bu nedenle ayrı olarak eğitilmesi gerekir.
Düz bir karın için yapılan antrenman, vücudunuzun antrenman modundan çıkmasına yardımcı olacak bir aksama ile sona erer. Hitch olarak bacak, sırt ve karın kaslarına 5 dakikalık esneme hareketleri yapıyoruz.
Mideyi düzleştirmek için fiziksel egzersizler ve masaj yapmanın yanı sıra, cilde bal-hardal, kahve veya ısırgan otu karışımı ön uygulaması ile karın bölgesini streç film ile sarmayı kullanabilirsiniz.
Bu, yağ yakma sürecini etkinleştirmeye yardımcı olacaktır.
Düz bir karın için en iyi 10 egzersiz videosu
Aşağıdaki videoyu kullanarak tekniği öğrenebilir ve düz bir karın için kompleksten egzersizlerin nasıl doğru yapıldığını görebilirsiniz:
İnce bir bele ve düz bir karına sahip olmak sabır ve çalışma gerektirir, ancak size güçlü ve seksi bir vücut vererek masraflarını fazlasıyla karşılayacaklardır.
Midenizi olabildiğince çabuk nasıl düzleştireceğinizi hala anlamadınız mı? Egzersizler hakkında sorularınız olabilir mi? Yorumlarda onlara sorun!
İyi bir figür için kombin yapmanız gerektiği bir sır değil. sağlıklı diyet(yani bağlı kalmak doğru beslenme) ve spor, ancak düz bir karın elde etmenin doğru ve yanlış yolları vardır. Her şeyi doğru yapıp yapmadığınızı öğrenmek için okumaya devam edin.
formülü öğrenin
Düz bir karna sahip olmak için aç kalmanıza ve spor salonunda yaşamanıza gerek yok. Göbek yağından kurtulmak, mantıklı bir diyet ve etkili egzersizlerin bir kombinasyonunu içerir. Vücudunuzun deneyimlememesi için yeterince yemek yediğinizden emin olun. hormonal dengesizlik. Çok az yerseniz (günde 1200 kaloriden az), vücuttaki leptin hormonu miktarını azaltır (yağ yakar), bu da kilo kaybını yavaşlatır. Diyetinizi değiştirmeden sadece egzersiz yapıyorsanız, spor salonunda çok az sonuçla çok zaman harcıyorsunuz demektir.
duruşuna dikkat et
Duruşunuzu iyileştirmek için düzenli egzersizler yapmak, karın yağlarından kurtulmak söz konusu olduğunda çifte fayda sağlar. İyi bir duruşa sahip olmak anında daha ince görünmenizi sağlarken, geliştirmek için günlük egzersizler yapmak karın kaslarınızı güçlendirecek ve bu da istenen "küpleri" oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
Şişmanlığa karşı mücadele
Karın egzersizleri karın kaslarını sıkılaştırmaya yardımcı olur, ancak genel kilo kaybı için kardiyoyu unutmayın, aksi takdirde tüm çabalarınız boşa gider. Hızlı sonuçlar istiyorsanız, yüksek yoğunluklu interval antrenmanını deneyin. biri oldukları kanıtlanmıştır. daha iyi yollar karın yağlarıyla savaşın.
Stresten kurtulma
Çok fazla şiddetli stres vücutta biriken yağ miktarının artmasına katkıda bulunan vücuttaki kortizol hormonu seviyesinin artmasına neden olabilir.
Yulaf ezmesi ile başlayın
Düz bir karına sahip olmanın sırrı, bel boyutunu küçültmeye yardımcı olan bir diyetten geçer. Lif oranı yüksek ve ayrıca şişkinliği önlemenize yardımcı olacak yiyecekleri seçmek en iyisidir. Örneğin, normal kahvaltınızı bir kase yaban mersinli yulaf ezmesi ile değiştirin. Yulaf ezmesindeki lif sindirime yardımcı olur ve yaban mersini içinde bulunan antioksidanlar yağ yakmanıza yardımcı olabilir.
Uygun İçecekler
Önemli olan sadece yediğiniz yiyecekler değil. İçtikleriniz, göbek yağlarından kurtulmanıza veya tam tersine artırmanıza yardımcı olabilir. Örneğin her sabah bir bardak limonlu su için, vücudunuzu alkalize ederek yağ yakmanıza ve vücudunuzdaki toksinlerden kurtulmanıza yardımcı olur.
Şişkinliğe neden olan besinlerden uzak durun
Belinizi incelten besinler olduğu gibi kendinizi şişmiş bir balon gibi hissettiren besinler de vardır. Göbek yağını azaltmak için bir egzersiz planı uyguluyorsanız, brokoli ve lahana gibi şişkinliğe neden olan yiyeceklerden kaçınmak zorunludur.
Tüm vücut için egzersizler seçin
Göbek yağlarından kurtulmanın bir yolunu arıyorsanız, yalnızca buna odaklanarak zamanınızı boşa harcamayın, çünkü yalnızca bir kas grubunu çalıştırmak, özellikle tüm gün masa başında omurganız eğri bir şekilde oturuyorsanız, sorunlarınızı şiddetlendirecektir. . Bunun yerine, tüm vücut egzersizlerine odaklanın. Ana aktiviteler sırasında vücudun birkaç bölgesini aynı anda iyileştirerek size sadece zaman kazandırmakla kalmayacak, aynı zamanda omurganın bükülmesine de izin vermeyeceklerdir.
Kasların tüm katmanlarını çalıştırın
Günlük rutininize başka bir egzersiz türü eklerseniz, karnınız kaybolmaya başlayacaktır. İşin sırrı, antrenmanınızın sadece görebildiğiniz üst kısmı değil, karın kaslarının tüm katmanlarını içermesidir. İç kaslar mideyi sıkılaştırır, bu da daha ince görünmenize yardımcı olur.
belini unutma
Bel yağlarından kurtulmak, düz bir karın söz konusu olduğunda kullandığınız stratejilerin çoğunu içerir. Ancak yanlarınız çok sarkıyorsa, bilmeniz gereken birkaç sır var. Her şeyden önce etiketleri dikkatlice okuyun: En sevdiğiniz yiyeceklerde gizlenen trans yağlar, belinizde biriken yağ miktarının artmasına neden olabilir. Düz bir karına odaklanırken, sarkık yanlardan kurtulmak için bel egzersizleri yapmayı da unutmamalısınız.
Tekli doymamış yağlar
Tekli Doymamış Gıdalar yağ asitleriözellikle karın bölgesindeki yağların yakılmasına yardımcı olur. Daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olması için bu yağlar açısından zengin yiyeceklere (avokado, badem, zeytinyağı ve antep fıstığı) geçin.
Yogayı dene
Kaslarınızı esnetmek iyidir ama aynı zamanda yoga yardımıyla onları sıkılaştırabilirsiniz. Uygun Egzersizler mümkün olan en kısa sürede mideden kurtulmanıza yardımcı olacaktır.
Temiz yiyecekler yiyin
Tuz, şeker ve yağlı yiyecekler kilo alımına neden olurken, taze meyve ve sebzeler ve kepekli tahıllar tam tersini yapar. Alışveriş yaparken etiketlere dikkat edin ve taze ürünlere geçmek için damak tadınızı eğitin.
Kontrol Bölümleri
Düz bir karın üzerinde çalışıyor olsanız bile, fazladan birkaç kilo aldıysanız kimse bunu göremez. Porsiyonları kontrol ederek kolayca çöpe atabilirsiniz.
Kütle Ekle
Bunu düşünüyor musun güç egzersizleri altı "zar" almanıza yardımcı olmayacak mı? Tekrar düşün. Egzersiz sırasında ağırlık kullanırsanız, karın kaslarınıza daha fazla baskı uygular. Ekstra ağırlık ile karın egzersizlerini deneyin ve midenizin nasıl değiştiğini görün.
bakiyenizi bulun
Göbek yağına meydan okumanın bir başka yolu da antrenmanlarınızı biraz istikrarsız hale getirmektir. Karın kaslarınız üzerinde çalışırken bir BOSU veya özel olarak tasarlanmış dengesiz bir tahta kullanmak, hemen hemen her egzersizin etkisini artırabilir.
Alt baskı ile çalışın
Şimdi karın hacmini azaltmak için alt baskı ile çalışmaya başlamanın zamanı geldi. Örneğin "makas" gibi egzersizler bunun için etkili olacaktır.
sırtını eğit
Güçlü bir sırt, daha uzun ve daha zayıf görünmenize yardımcı olur, bu özellikle sarkık bir göbeğiniz varsa faydalıdır. Sırtınızı güçlendirmek için düzenli olarak sırt egzersizleri yapın.
Yağsız protein tüketin
Protein yağları yakar ve tok hissetmenize yardımcı olur, böylece fazla yemek yemezsiniz. Balık, hindi veya tofu tercihiniz, midenizi düz tutmak için diyetinizin yeterince yağsız protein içerdiğinden emin olun.
tahta yap
Tahta, mideyi küçültmek için harika bir egzersizdir, bu nedenle onu herhangi bir egzersize dahil etmeye değer. Tahta, mideniz, kollarınız ve bacaklarınız da dahil olmak üzere tüm kaslarınızı çalıştırır. İstediğiniz zaman yapabileceğiniz gibi, bu alıştırmanın tüm varyasyonlarını öğrenin.
"Düz karın nasıl yapılır" yazımızda, pratik tavsiye»Size sıkıcı bir göbeği nasıl çıkaracağınızı anlatacağız. Nasıl zayıflayacağımıza dair ipuçları arıyoruz. Ama hepsi bir şeye iniyor, sıkı egzersiz yapmalı, doğru beslenmeli ve liderlik etmelisin. sağlıklı yaşam tarzı hayat.
3 226356
Fotoğraf galerisi: Düz bir karın nasıl yapılır, pratik ipuçları
Göbek neden ortaya çıkıyor?
Kadınlar vücudun alt kısmında yağ depolama eğilimindedir, ancak nedeni bu değildir. Bağırsaklarda işlenme sonucunda yiyeceklerin çoğu "cüruf" bırakır. Elbette doğal kaynaklı ürünler, kefir, sebzeler yiyebilirsiniz, ancak yalnızca birkaçı kendilerini çeşitli güzellikler, en sevdikleri sosislerle şımartmanın zevkini inkar edebilir. Bu ürünler bize tabiat ana tarafından verilmemiştir, teknolojik süreçler kullanılarak hazırlanmaktadır. Sonunda bu toksinler bağırsaklarımıza yerleşir ve çürümeye başlar. Aynı zamanda, bağırsak duvarlarına nüfuz eden ve iç organlarımız üzerinde olumsuz bir şekilde hareket etmeye başlayan toksinler salınır.
Toksinlerden nasıl kurtulabilirsiniz?
İnsan vücudu çeşitli olumsuz etkilerden kendini koruyabilmektedir. Organlar ile bağırsaklar arasında yağ tabakası oluşturur. Yağ hücreleri sıvıdan oluşur ve sıvı toksinleri vücuttan uzaklaştırır. Ve daha az yeseniz bile, bu durumda size yardımcı olmayacaktır. Kilo verirseniz, bu sadece karnınızda değildir. Bu nedenle toksinlerden kurtulmamız gerektiği sonucuna varıyoruz. Ve eski güzel bir lavman bu konuda bize yardımcı olacaktır. İki hafta içinde, gün aşırı, bu hoş olmayan prosedürü uygulayın ve ortaya çıkan etki sizi uzun süre bekletmeyecektir.
Mideden nasıl kurtulurum?
Biriken yağları hızlı bir şekilde atmak için toksinlerden kurtulmak yeterli olmayacaktır. Hiçbir şey çalışan kaslar kadar yağ yakamaz. Kendinizi bitkinliğe zorlamanıza gerek yok. Bir kuralı kullanmak, yürürken sürekli mideyi çekmek yeterli olacak ve yavaş yavaş bir alışkanlık haline gelecektir. Yağ yakmak için kas çalışması yeterlidir. Mideden kurtulmakta zor olan bir şey yoktur.
Pratik İpuçları
Her bahar aynanın karşısında uzun süre dururuz. Çeneyi kaldırın, boynu gerin, nefesi tutun, mideyi içeri çekin, sırtınızı düzeltin, yanlara doğru durun. Kafa şu düşüncelerle ziyaret edilir: “En az birkaç santimetre çıkarmak için nasıl yapılır. Tembellik içimizde savaşır ve iyi bir sonuç elde etmek için çok çalışmanız gerektiğini anlıyoruz.
Mide nasıl düzleştirilir?
Sağlığımıza düşman değiliz ve içimizden bir şeyin dışarı pompalanmasını veya bir şeyin pompalanmasını istemiyoruz. Kendimize inanır ve sadece kaderimizin değil, vücudumuzun da yaratıcısıyız, kendimizi ciddi işlere koyarız. Diyet kısıtlamalarının ve farklı diyetlerin istenen sonucu getirmediğini defalarca fark ettik. Belki kilo verilir ama diyet bırakılır bırakılmaz aynı kolaylıkla alınır ve mide sarkık olur ama hiç düz olmaz.
İşin sırrı şu ki, vücudumuz için herhangi bir diyet şoktur. Ve vücut bu kısıtlamaların neye yol açtığını anlamaya başladığında, "rezerv" de bir kenara koymaya başlar. aşırı yağ. Ama bir tabağa canınızın istediğini koyun demiyoruz. Sadece tatlılardan ve nişastalı yiyeceklerden vazgeçip sebze ve meyveler, boya ve katkı maddeleri içeren yiyecekler ve hormonal olarak değiştirilmiş yiyeceklerden vazgeçmeniz gerekir.
Midenin düzleşmesi için fiziksel aktivite uygulamanız gerekir. Yükü sürekli artırıyor, her gün karın egzersizleri yapıyor ve mide çirkin ve sarkık mı kalıyor? Bunun nedeni, şişirilmiş karın kaslarınızın bir yağ tabakasının altına gizlenmiş olmasıdır. Parkta dört tur koştuktan sonra midenizin soğuduğunu ve vücudunuzun ısındığını fark ettiniz mi? Kalça ve karın bölgesindeki yağ tabakasının neredeyse kanla beslenmediği ve yağ yakmak için kana, yani içerdiği oksijene ihtiyaç duyulduğu ortaya çıktı. Bu nedenle, düz bir karın elde etmek için, karın bölgesindeki yağ tabakasını azaltmak için formunuzu korumanız ve karın kaslarını mümkün olduğunca pompalamanız gerekir.
Karın Egzersizleri
Evrensel egzersizler yoktur. Ve bir kişinin, bağlı olarak, kendisi için bireysel olarak bir kompleks seçmesi gerekir. genetik eğilim, vücudunuzun tasarımı ve diğer faktörler. Sizin için en uygun olan şu veya bu egzersizi belirleyebilir ve ayarlayabilirsiniz.
Basın için tüm egzersizler 3 ana türe ayrılır: eğik kaslar için, "alt" baskı için, "üst" baskı için. Antrenman sabahları aç karnına veya yemekten sonra 2-3 saat sonra yapılmalıdır. Egzersizlerin istenen etkiyi yaratması için her egzersizi 20 veya 25 kez tekrarlamanız, başlamak için en az iki set yapmanız gerekir. Her hafta yük artırılmalıdır.
Bir dizi egzersiz:
1
. Sırt üstü uzanıyoruz, bacaklarımızı dizlerimizden büküyoruz, çoraplarımızı yerden yırtıyoruz (bu pozisyonda bacakların ön kaslarına ve baldır kaslarına yük gelmiyor), ellerimizi başımızın arkasında tutuyoruz. Nefes verirken, omuz bıçakları yerden birkaç santimetre kalkabilecek şekilde üst gövdeyi kaldırın. Ve nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönüyoruz. Vücut kaldırmanın ellerin gücüyle değil, karın kaslarıyla yapıldığından emin oluruz.
2.
Sırt üstü uzanıyoruz, ellerimiz başımızın arkasında, bacaklarımızı dizlerden büküyoruz, yere paralel ve ayakları bir “ütü” ile büküyoruz. Ekshalasyonda bacaklarımızı açarız, zemine paralel olacak şekilde kontrol ederken bizden uzaklaştırırız. Nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün. Böyle bir alıştırmada, tüm güç yükü tamamen presin "alt" kısmına düşer.
3.
İlk egzersiz, sırt üstü uzanmak. Nefes verirken sağ dirsekle sol dizimize kadar uzanacağız, nefes verirken başlangıç pozisyonuna döneceğiz ve ardından sol dirsekle sağ dizimize uzanacağız. Bu egzersizle, karın kas gruplarının yanı sıra eğik karın kasları da dahil edilir. Bu egzersizi yaptığımızda, "bükülmenin" sadece kas gücüyle yapıldığını kontrol ederiz.
Bu tür her egzersiz, sabitleme ile tamamlarsak daha da etkili hale gelecektir: nefes verirken, kas kasıldığında, vücudu birkaç saniye bu pozisyonda sabitleriz, ardından nefesimizi tutar ve başlangıç pozisyonuna döneriz. Şunu da belirtmekte fayda var doğru nefes eğitim sırasında almak için çok önemlidir iyi sonuç. Sonuçta, nefes verirken çok fazla yağ yakılır ve maksimum kas kasılması gerçekleşir. Uzmanlara göre: burundan nefes alırız ve ağızdan nefes veririz.
Günde birkaç kez karın için başkalarına görünmeyen jimnastik yapıyoruz, bunun için nefes verirken sıkacağız ve nefes alırken karın kaslarını açacağız. Her zaman sırtınızı düz tutmaya çalışın. Düz bir duruşla, mide gergin bir durumdadır.
Mideyi çıkarmak için bir dizi prosedür
Midenin bir yağ tabakasının altına gizlenmemesi için bu yağı yakmanız gerekir. Ve burada büyük seçim koşu, bisiklet, spor dansı, aerobik arasında değişen anlamına gelir. İstediğiniz sonucu elde etmenize yardımcı olacak birkaç araç vardır. Jimnastikten sonra su prosedürleri yapmak faydalıdır. Silme, kan dolaşımını düzeltmeye yardımcı olur. Bunu yapmak için, kaba bir masaj eldiveni takın, mideyi silin, eldiveni önce sıcak sonra soğuk suyla nemlendirin.
Olağandışı İpuçları
Pek çok insanın düşündüğü gibi düz ve güzel göbek spor salonundaki dayanılmaz ve yorucu egzersizin sonucudur. Ama güzel, düz bir karnın olduğu söylenemez, olabildiğince gergin olmalısın ve doğru beslenmelisin.
1. Yağlı yiyecekler
Şişman figür için düşman değildir. Beslenme uzmanları, tekli doymamış yağların aşırı göbek yağını azalttığını iddia ediyor. Ve karın çevresindeki yağlardan kurtulmak istiyorsanız, bu yağlardan bol miktarda aylık bir diyet yapmanız yeterli olacaktır. Bu tür yağlar meme ve akciğer kanserine, kalp, karaciğer ve şeker hastalıklarına karşı bir çaredir.
2. Sağlıklı bağırsak
İşin garibi, kulağa hoş geliyor ama hava midemize hacim katıyor. Ve bağırsaklardaki varlığından kurtulmak için belirli kurallara uymanız gerekir. Yemek yerken ağzınızı geniş açmayın. Yiyecekleri yavaşça çiğneyin. Yiyecekle birlikte yiyecekleri çiğneme sürecinde hava girer ve mide şişer. Hiçbir durumda köpüklü su içmemelisiniz çünkü kabarcıklar şişkinliğe neden olur. Gaz oluşumuna katkıda bulunan fasulye, lahana, turunçgiller, armut, tatlı biberleri çok yemeyin. Çok fazla tuz yemeyin, vücuttaki nemi tutar, susama neden olur ve tokluğa katkıda bulunur. Sakız çiğnediğinizde bile hava da girer. Düzenli beslenin, yemek kesintileri gaz oluşumuna yol açar.
3. Kuru ekmek
Unlu mamuller ile uyumsuz Ince şekil. Ekmek, bele zararlı karbonhidratlar içerir. Birçok üretici ekmeğe koruyucu maddeler ekler ve bu da unlu Mamüller uzun süre yumuşak kal. Durum buğdayından yapılmış sert ekmek ve özel kraker kullanmak en iyisidir. Burada figürün uyumunu korumaya yardımcı olacak her şeyi içerirler.
4. Meditasyon
Doktorlar obezitenin nedenlerinden birinin stres olduğunu kanıtladılar. Yağlı ve tatlı yiyecekler için istekleri uyaran kortizol salınımına yol açar. Bu yüzden gergin olmamaya veya mümkün olduğunca gergin olmaya çalışın. Nane çayı için ve günde 5 veya 10 dakika meditasyon yapın.
5. Egzersiz
Karın egzersizleri yaparsanız, sizi yağdan kurtarmazlar. Kadınların egzersizleri dikkatli seçmesi gerekir. Aşağıdaki alıştırmaları deneyin:
1.
Karnına uzan, dizlerini bük ve vücudunu kaldır. Sonra bacaklarımızı düzeltiriz ve düz bir şekilde uzanırız.
2.
Bacaklarınızı ve vücudunuzu birlikte kaldırın ve kollarınızı öne doğru uzatın. Sonra bacaklarımızı düzeltiriz ve düz bir şekilde uzanırız.
3.
Yüzüstü yatarak, bacaklarınızı ve kollarınızı kaldırın, kalede sıkın ve karnınızın üzerinde sallayın. Bu egzersizlerin sonucu düz bir karın, sırt ve sıkı kalçalar, güçlü bir bel olacaktır.
Çirkin kırışıklıklardan nasıl kurtuluruz?
Sizi çirkin kıvrımlardan kurtaracak ve düz bir karına sahip olmanıza yardımcı olacak sırları paylaşacağız.
- Her gün bir avuç kuruyemiş yenmesi tavsiye edilir.
- Baklagiller (mercimek, bezelye, fasulye) yiyin, kas inşa etmeye, obezite, kalp hastalığı, kolon kanseri riskini azaltmaya ve yağ yakımını teşvik etmeye yardımcı olurlar.
- Yeşil sebzeler yaşlanmaya neden olan radikalleri etkisiz hale getirir. Sebzeler magnezyum, kalsiyum ve lif deposudur
-Süt ürünleri yağsız veya az yağlı olmalıdır.
-Yumurta akı, yağ yakmak ve kas sistemi oluşturmak için vazgeçilmezdir.
- Balık ve et kişinin günlük beslenmesinde yer almalıdır. Bu besinler fosfor, çinko, demir ve protein içerir. Balık, omega-3 doymuş yağ kaynağıdır.
- Yer fıstığı, ayçiçeği, zeytinyağı. Zeytinyağı dengeli beslenmenin önemli bir unsurudur.
- Büyük rol düz bir karın için bir diyette greyfurt ve elmaya aittir ve çilek yerine ahududu tercih edilmelidir.
- Diyet sırasında fıstık ezmesi kullanın.
Küçük porsiyonlarda günde 6 kez yemelisiniz. Kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde yiyecek almanız gerekir. Yemekten 2 saat sonra atıştırmalık alabilirsiniz, ancak günde en fazla 3 defa. Porsiyon büyüklüğü ılımlı olmalı, fazla yemeye ve aç kalmaya gerek yok. Diyet sırasında alkolden vazgeçmeniz gerekir. Gazlı şekerli içecekleri ve meyve sularını şeker ilaveli poşetlerde içmeyin. Yeşil çay içmek daha iyidir ve bitkisel çaylar. Kalori yakmaya ve yağları parçalamaya yardımcı olurlar.
Yoğurtta oruç günü düzenleyebilirsiniz, vücuttaki toksinleri uzaklaştırır, metabolizmayı harekete geçirir. Gün içerisinde 2 litre yoğurt ve 1,5 litre gazsız gazlı içecek tüketmelisiniz. maden suyu bitki çayı içilmesine izin verilir.
Düz bir karın için bir diyet uygularken, aşağıdaki gibi yiyecekleri hariç tutmanız gerekir:
kızarmış sebzeler, şekerlenmiş ve tuzlu kuruyemişler, katkılı tahıllar anında pişirme, tam yağlı süt, çorbalar Fast food. Çikolata, şekerleme, konserve balıkların yanı sıra. Füme hariç et ürünleri, şeker, bal, reçel, margarin, reçel.
Kendiniz için bir dizi egzersiz geliştirin, bunları haftada en az 3 kez yapın. Bunun yanı sıra bisiklete binmek, koşmak, dans etmek, egzersiz yapmak midede biriken yağların yakılmasına yardımcı olacaktır. etkili olacak su prosedürleri duş, soğuk ve sıcak duş. Ve son olarak kremi karın derisine el hareketleriyle masaj yaparak uygulayın.
Artık pratik ipuçlarıyla düz bir göbek yapmayı biliyoruz. Son dilek şöyle olacak, antrenman yaparken midenizin ne kadar düz ve güzel olacağını ve kendinizi ne kadar güvende hissedeceğinizi düşünün. Güzel ve sağlıklı ol!
Sabah koşuyorsunuz, akşam 6'dan sonra ağzınıza bir şey sokmuyorsunuz ve buzdolabınız sadece dolu ama tüm bunlara rağmen yağlar çok yavaş kayboluyor ve düz bir karın düşüncesi sizi bir dakika bile rahat bırakmıyor. .
Tabii ki, yukarıdakilerin hepsi başlamak için harika alışkanlıklar ama yeterli değiller. Aşağıda, tamamen düz bir karın hedefinize daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olacak ek ipuçları bulacaksınız.
1. Yürüyüş hızınızı hızlandırın
Zaman zaman normal yürüyüş hızınızı hızlandırarak %25 daha fazla kalori yakabileceğinizi bilmek kesinlikle ilginizi çekecektir.
Bir çalışma, kısa, yoğun egzersizin, egzersizden sonra iç organ (karın) yağında ortalama %20 azalmaya yol açtığını buldu. üç ay Tanıtıldıkları günden bu yana, orta hızda uzun süreli eğitim hiçbir şey göstermedi.
Bu nedenle, hızlı sonuçlar arıyorsanız, kendinize haftada 2-3 kez en az 30 dakikalık hızlı yürüyüşler yapmak için hedef belirlemeniz akıllıca bir karardır. Bu tür yürüyüşler sırasında, yalnızca ani konuşabileceğiniz bir tempoyu korumanız gerekir.
Yürüyüş boyunca bu hızı koruyamazsanız, aralıklarla antrenman yapın: hızlı bir tempodan yavaş bir tempoya geçin ve ardından hızlı bir tempoya geri dönün.
Aralıkları takip etmenin birkaç yolu:
- Oyuncunun yardımıyla: bir şarkı - hızlanma, diğeri - iyileşme, üçüncüsü tekrar hızlanma vb.
- Akıllı saat kullanarak: 3-5 dakikalık aralıklarla ölçün. İlk bölüm hızlanma, ikincisi iyileşme ve işlemi tekrarla.
- Engebeli arazide: yokuş yukarı hızlanın ve yokuş aşağı dinlenin.
2. Fitness topu kullanın
Egzersizi yaparken (karın kaslarını çalıştırma egzersizleri) yükü artırmak için bir fitness topu gereklidir.
Araştırmacılar Devlet Üniversitesi San Diego, bu basit yolla rektus abdominisindeki yükü %40 ve eğik kaslardaki yükü yaklaşık %47 oranında artırabildiklerini buldu.
Ancak, bükülmenin üst kasları güçlendiren yapbozun sadece bir parçası olduğunu da anlamalısınız. Düz bir karına giden yol aynı zamanda iç kasları incelemekten geçer.
İç kaslar nasıl çalıştırılır? En iyilerinden biri basit yollar- bunlar yaygın olarak adlandırılan egzersizlerdir. Bu egzersizleri aşağıdaki videoda çalışırken izleyebilirsiniz.
3. Demiri indirin
gibi yoğun egzersizler hızlı yürüme veya koşmak, düz bir karın oluşumu için çok yardımcıdır, ancak bunlara ağırlık egzersizleri eklerseniz, sonuç çok daha hızlı elde edilebilir.
Skidmore College, sonuçları aşağıdaki sonuca varan 12 haftalık bir deney gerçekleştirdi. Aerobik ve yüksek proteinli diyetleri birleştiren kişiler, yalnızca kardiyo alan ve geleneksel bir diyet uygulayan kişilere göre iki kat daha fazla yağ yaktı (özellikle göbek yağlarından dört kat daha fazla kaybettiler).
Şuradan bir sezonluk bilet almayı düşünün: Jimnastik.
4. Denge Egzersizleri Yapın
Halihazırda spor salonuna gidiyorsanız, gitmeyenlerin %80'inden çok daha öndesiniz demektir. Sonuçta, genel egzersizler bile (ağız kavgası, ağırlık kaldırma), basın dahil vücudun orta kısmının ana kaslarını içerir.
Ancak göreviniz her bir kası çalıştırmaksa, eğitim kompleksinize eklemeyi düşünmelisiniz. Gerçek şu ki, örneğin tek ayak üzerinde durduğunuzda, vücudunuz dengeyi korumak ve düşmeyi önlemek için tüm ana kasları kullanmaya zorlanır.
İşte deneyebileceğiniz bazı denge egzersizleri:
Bir diğer iyi bir yol karın kaslarını vücuttaki diğer kaslarla birlikte çalıştırmak, egzersizler yaparken (örneğin, akciğerler veya squat) hafif bir yük tutmaktır. Mesele şu ki, vücudun orta kısmındaki kaslar, alt ve alt kısım arasındaki bağlantıdır. üst kısımlar gövde. Ve vücudun merkezinden parmak uçlarına olan mesafe ne kadar büyük olursa, görevleri gövdeyi dik tutmak olduğu için bu kaslara binen yük o kadar artar.
5. Daha erken yatın
Doğru beslenme ve düzenli egzersiz, düz bir karın için kesin bir yoldur, ancak yalnızca uyumak için zaman bulursanız.
Kortizol (stres hormonu) konsantrasyonunda ve karın bölgesindeki yağ birikintilerinde artışa yol açar. Bu kanıtlanmış bir gerçektir.
Altı yıl süren bir araştırma yapıldı. Gecede ortalama 5-6 saat uyuyan yetişkinlerin fazladan 4-5 kilo alma olasılığının %35, kilo alma olasılığının ise %60 daha fazla olduğu bulunmuştur. vücüt yağı 7-8 saat uyuyanlara göre karın bölgesinde.
Daha erken yatmayı düşünün.
6. Yeşil çay için
Cilde iyi gelir ve kanserle savaşmaya yardımcı olur. ayrıca o da iyi çare güzel bir figür isteyenler için.
Journal of Nutrition'da yayınlanan bir deney, egzersiz yapan ve en az dört bardak içen kişilerin yeşil çay 12 hafta boyunca günde, düzenli kafeinli içecekler tüketen insanlardan sekiz kat daha fazla karın yağı yaktı.
Bu, antrenman için yeşil çay almayı düşünmek için ciddi bir nedendir.
7. Özel bir eğitim programına bağlı kalın
Son nokta olarak sizlere düz ve güzel bir karın için uygulayabileceğiniz örnek bir eğitim programı sunuyoruz.
Önerilen tüm egzersizleri bir kerede gerçekleştirmek için yeterli zamanınız yoksa, bir kardiyo yükü ile başlayın, ardından ağırlık egzersizleri ekleyin ve ancak o zaman basın için egzersizler yapın.
İşte bir eğitim programı örneği:
- Pazartesi: en az 30 dakika boyunca tek hızda kardiyo egzersizi.
- Salı: en az 30 dakika boyunca aralıklı kardiyo yükü (hızlanma, toparlanma, hızlanma). Bunu, iki denge egzersizi ile seyreltilmiş ağırlık taşıma egzersizleri takip eder. Toplam süre 20–30 dakikadır.
- Çarşamba: gevşeme
- Perşembe: en az 30 dakika boyunca aralıklı kardiyo yükü (hızlanma, toparlanma, hızlanma). Ardından basının kaslarını çalıştırmak için egzersizler.
- Cuma: iki denge egzersizi ile seyreltilmiş ağırlık taşıma egzersizleri. Toplam süre 20–30 dakikadır.
- Cumartesi: Pazartesi programı.
- Pazar: Salı programı.
Bugün size söylemek istediğimiz yedi noktanın hepsi bu. Makaleyi yararlı bulduysanız, kaybetmemek için kaydedin, bunun yerine arkadaşlarınızla paylaşın.