Spor beslenmesi, spor salonu müdavimleri için büyük bir masraftır ve protein tozu da bir istisna değildir. Tanınmış bir markanın kanıtlanmış bir versiyonu birkaç bine uçacak, ancak kazein ve BCAA eklerseniz, her ay iyi bir on'a ihtiyacınız olacak. Tabii ki, Zhukovka'da altın halter kaldırmadığınız sürece, bir yıllık spor beslenmesinin spor salonu üyeliğinden çok daha pahalıya mal olabileceği ortaya çıktı.
Tabii ki, bir uzlaşma yapabilirsiniz: bir izole yerine, bir konsantre satın alın ve tanınmış markalardan bir şey tercih edin. Doğu Avrupa'nın. Ancak bu seçeneğin ciddi bir dezavantajı var: Tasarrufla birlikte kaliteden de ödün veriyorsunuz. Bütçe proteini safsızlıklar içerir(aynı maltodekstrin) zayıf bir şekilde rafine edilmiştir ve sonunda size daha az fayda sağlayacaktır. Fiyat etiketinde gereksiz sıfırlar olmayan iyi bir alternatif, en yakın hipermarketten, iyi bir protein tozundan daha düşük olmayan olağan ürünlerdir. Bugün bunların en bütçelisine odaklanmaya karar verdik.
Yumurtalar
En ucuz protein kaynakları sıradan tavuk yumurtaları. Bir yumurta, 2'si sarısında olmak üzere 6 g protein içerir. Yumurtaların amino asit bileşimi, inşaata mükemmel bir katkıdır. kas dokusu. Yumurta akı, vücut tarafından üretilmeyen 8 temel amino asidin tamamını içerir.
Haşlanmış yumurtalar en fazla 10 dakika kaynatılır ve salmonelloz hastalığına yakalanma riski nedeniyle çiğ olarak tüketilmesi önerilmez.
Baklagiller
Baklagil türüne bağlı olarak, bir kavanoz 15 ila 25 g protein içerir. Yumurtadan daha kötü emilir, ancak önemli miktarda karbonhidrat içerir. Toplu kazanç döneminde kalori alımınızı artırmanıza veya zorlu bir antrenmandan sonra toparlanmanıza yardımcı olabilirler. Kazanan için iyi bir alternatif!
Baklagillerin dezavantajı eksik bir amino asit profilidir, ancak bunları yumurta veya et ile birleştirirseniz, bu eksiklik büyük bir rol oynamaz.
Süzme peynir
Tüm gerekli amino asitleri içeren eksiksiz bir protein içerir. sindirilebilir etten daha iyi, ama oldukça uzun bir süre. Bunun nedeni, süzme peynir proteininin esas olarak kazein tarafından temsil edilmesidir. Bu nedenle, yatmadan önce vücut için iyi bir protein kaynağı olabilir, ancak antrenmandan hemen sonra almak için çok iyi değildir. Bunun yerine, yumurta veya tavuk göğsü gibi hızlı sindirilebilir protein içeren yiyecekler bu amaçlar için uygundur.
Tavuk göğsü
Tavuk göğsü, en kaliteli proteinlerden biri olarak da adlandırılabilecek en ucuz protein kaynaklarından bazılarıdır. Tavuk göğsü minimum yağ içerir ve mükemmel sindirilebilir. Geniş amino asit profili, tavuk etini kitle kazandıran veya yağ yakan bir diyette mükemmel bir bileşen yapar.
Göğüslerin tek dezavantajı, tatsız tadın onlarla başa çıkma arzusunu caydırmaması için hazırlıklarına ciddi şekilde yaklaşmanız gerektiğidir. Eh, hala tavuk göğsünden bıktıysanız, aynı fayda ile bagetlere geçebilirsiniz.
konserve ton balığı
Tüm temel asitleri ve aynı zamanda Omega-3 yağ asitlerini içerir. İkincisi kuru büyüme için harika çalışıyor kas kütlesi, ayrıca dayanıklılığı, testosteron üretimini arttırır ve metabolizmayı hızlandırır.
Asit için ton balığını yağda değil kendi suyunda almanızı tavsiye ederiz. İkincisi, omega-3 ve omega-6 asitlerinin dengesini bozabilir ve üçlünün emilimini engelleyebilir. Başka bir seçenek de taze balık alıp evde pişirmektir, ancak bu durumda gram başına protein maliyeti çok daha yüksek olacaktır.
Ucuz beyaz balık çeşitleri
Pollock, yayın balığı, morina, mezgit balığı. Birçok beyaz balık çeşidi, eksiksiz bir savaş esansiyel amino asit seti içerir. Eksi - ocakta yemek pişirmek ve biraz zaman harcamak zorundasınız. Bir artı - çok sayıda mineraller(fosfor, kalsiyum, demir) ve antrenmanlarınızın çok daha etkili olacağı aynı Omega-3 asitleri.
Yüksek proteinli gıdalar abartısız alfa ve omega olarak adlandırılabilir. sağlıklı beslenme. Onlarsız kilo vermek zordur ve daha iyi olmak neredeyse imkansızdır - tabii ki amaç kaslar değilse ve yanlarda yağ ruloları değilse. Onlar olmadan, vücut sağlayamaz normal iş iç organlar. Ve bu kadar önemli bileşiklerde fakir olan yiyeceklerin gerçekten tatmin edici olması pek olası değildir. Başka bir deyişle, fiziksel formuna ve sağlığına önem veren herhangi bir kişinin, protein içeriği yüksek gıdaları sadece isimleriyle tanımakla kalmayıp, düzenli olarak menülerine sokmak için de birçok nedeni vardır.
Protein sadece kas büyümesinden daha fazlası için gereklidir.
proteinin faydası nedir
Bilimsel toplulukta, makromoleküler organik bileşikler kısaca proteinler olarak adlandırdığımız, yaşamın koruyucuları ve düzenleyicilerinin gururlu unvanını taşırlar. Ve bu bir tesadüf değil. Midede yiyecekle birlikte, vücudun fizyolojik süreçlerinde hemen aktif rol almaya başlayan amino asitlere ayrılırlar:
- hormon üretimine katılmak;
- kan pıhtılaşmasını sağlamak;
- işi düzenlemek gergin sistem(protein eksikliği koordinasyonu etkiler);
- böbreklerin ve karaciğerin aktivitesini etkiler;
- teslimat besinler hücrelere ayrıca protein tarafından uygulanır;
- onsuz, ne eski dokuların restorasyonu ne de kaslar dahil yenilerinin büyümesi ve inşası mümkün değildir;
- vücuda enerji sağlar;
- bazı proteinler antikor görevi görür. çeşitli hastalıklar ve bağışıklık sistemini güçlendirmek.
Proteinlerin sadece et ve süzme peynir olduğunu düşünmenize gerek yok!
Amino asitlerin bir kısmı vücudun kendisi tarafından sentezlenebilir. Ancak bu kısım küçüktür, bu nedenle vücudumuz rezervlerini dışarıdan düzenli olarak yenilemeden yapamaz. Ve çıktısını alıp buzdolabına asmanız veya daha iyisi ezberlemeniz gereken yüksek proteinli yiyeceklerin bir listesi olmadan yapamazsınız - buna sık sık başvurmanız gerekecek.
En iyi 10: birinci yardımcı sporcular
Küçük bir açıklama için birkaç dakika daha harcayalım. Yeryüzündeki hiçbir yiyecek yalnızca proteinlerden oluşmaz; Her zaman, göreviniz sadece güzel bir rahatlama değil, aynı zamanda kilo vermekse, hedefe doğru ilerlemeyi yavaşlatabilecek belirli bir oranda yağ veya karbonhidrat içerecektir. Bu durumda protein içeriği yüksek gıdalar tercih edilmelidir. düşük içerik yağ ve karbonhidratlar. Düzenli eğitime tabi olarak, vücut kas dokusu oluşturmalarına tamamen izin verecek ve onları karın kıvrımlarına sokmaya çalışmayacaktır.
Sağlıklı beslenmenin sırlarını bilerek, hedeflerinize ulaşmak çok daha kolay.
Öte yandan beslenme uzmanları, az miktarda yağ ve karbonhidratın protein emilimine fayda sağlayacağını savunuyorlar. Bu nedenle, tüm tartışmalı yemekleri menüden temizlemek için acele etmeyin, izin verilenler arasında yalnızca en yüksek proteinli yiyecekleri “fırfırlar” olmadan bırakın. Çeşitlilik asla kimseye zarar vermedi, ancak fanatizm çoğu zaman zarar verir.
Amacınız kilo vermekse
Kendilerine birkaç kilo verme görevini koyanlar için neye odaklanmalı, böylece kaslar sadece acı çekmekle kalmaz, aynı zamanda boyut olarak da artmaya devam eder?
1. Balık.Çeyrek proteinden oluşur (100 g ürün 20-25 g saf protein içerir), vücut tarafından kolayca emilir ve yağlı çoklu doymamış asitlerle doludur, vücudun ihtiyaç duyduğu normal yaşam için. Balık üzerinde daha iyi olmak zordur, ancak aktif olarak uyum için savaşıyorsanız veya kesim yapıyorsanız, balıkları seçin. yağsız çeşitler- ton balığı, alabalık, somon - ve genellikle diyetinizi deniz ürünleri ile çeşitlendirin.
Balıklar herhangi bir diyete güvenle dahil edilebilir.
2. Et. Burada, sporcuların ve sağlıklı bir diyetin taraftarlarının tartışmasız favorisi kalır. tavuk göğsü. Balık gibi, minimum yağ ve neredeyse hiç karbonhidrat içermeyen neredeyse dörtte bir proteindir, özellikle de tercih ederseniz. tavuk fileto cilt olmadan. Tavuğun ardından erkekler için önemli olan demir ve çinko yönünden zengin yağsız dana eti, tavşan eti ve hindi eti gelmektedir. Ancak domuz eti ve kuzu eti bizi hayal kırıklığına uğrattı: büyük miktarda hayvansal yağ, ürünün faydalarını ortadan kaldırır.
Daha az yağ ve sıvı yağ, daha çok baharat!
3. Karaciğer. Sakatat, et ve balık yemeklerini çeşitlendirmeye yardımcı olacaktır. Örneğin karaciğer, protein içeriği bakımından etle karşılaştırılabilir, ancak içinde çok az yağ vardır - domuz eti bile en fazla %5 içerir.
sakatatta indirim yapmayın
4. Yağsız süzme peynir. Bu protein uzun süre sindirilebilir, bu nedenle protein-karbonhidrat penceresini kapatmak için antrenmandan sonra tüketilmesi önerilmez. Ancak gündüzleri ve akşamları süzme peynir her zaman tabağınızda hoş bir misafirdir. Ayrıca, her 100 gr üründen, kemikleri güçlendiren ve kas kramplarını hafifleten kalsiyum yüklü 15-20 gr protein alacaksınız.
Şeker yasak ama ot ve baharatlara izin var
Amacınız kas ise
Hacim vermek isteyenler için, başka bir yiyecek listesi kurtarmaya gelecek.
5. Baklagiller. Bu, protein içeriği için gerçek bir rekor! Soya neredeyse yarısından oluşur ve bezelye, fasulye ve mercimek, “akrabalarının” gerisinde kalmasına rağmen, güvenle ikinci sırada yer alır - her 100 g ürün için, mümkün olduğunca yakın yaklaşık 20 g en saf bitkisel protein vardır. ette bulunanların bileşiminde. Bununla birlikte, burada da merhemde sinek yoktu: soya fasulyesinin üçte biri yağdır ve diğer baklagiller karbonhidratlarla doludur.
Bezelye püresi patates püresi kadar tatmin edici
6. Peynirler. hoş tat, %20-35 protein, kalsiyum... Amaçlanan bir üründen başka neler gerekir? Spor Beslenmesi? Peynirler biraz daha az yağlı olsaydı, ideal bir protein kaynağımız olurdu. Ne yazık ki, yağ bazen protein ile eşit oranlarda bulunur, bu nedenle peyniri dikkatli kullanın - diyetin kalori içeriğini önemli ölçüde artıracaktır.
Bir dilim peynir, şekersiz bir kraker - ve atıştırmalık hazır
7. Fındık. İyi seçim Atıştırmalık için: doyurucu, sağlıklı ve ortalama %20 protein. Özenle kütle inşa eden herhangi bir vücut geliştiricinin menüsünde bulunmalarına şaşmamalı. Doğru, güçlü nükleollerdeki yağ, proteinin en az iki katıdır, bu yüzden onları dikkatli yemeniz gerekir.
Fıstıkta çok fazla protein var, ancak badem ve ceviz daha az yağ
8. Yumurtalar.%10-12 oranında protein bu ürünü kitle kazanımında vazgeçilmez bir yardımcı yapar, ancak kilo veriyorsanız veya rahatlama sağlama konusunda endişeleriniz varsa, yumurta sarısını bırakmak zorunda kalacaksınız. İçlerinde çok fazla yağ var -% 35'e kadar.
9. Tahıllar. Karabuğday, yulaf, pirinç, darı ve arpa lezzetli bir garnitür, değerli bir protein kaynağı (%15'e kadar) olarak hizmet edecek ve bütçeye zarar vermeyecektir. Bir şey kötü, tahıllar, tüm arzusuyla, düşük karbonhidrat içeriğine sahip yüksek proteinli yiyecekler olarak sınıflandırılamaz: bazılarında, uyum için tehlikeli olan bu bileşiklerin miktarı% 70'e kadar çıkabilir.
Tahıllar sadece protein ve karbonhidratları değil, aynı zamanda mineralleri de içerir.
10. Ekmek.Şaşırmış? Bu arada ekmek, %5-8 protein içerir ve bu da onu dikkatiniz için önemli bir yarışmacı yapar. Ana şey, daha düşük karbonhidrat içeriği ve çok miktarda vitamin içeren çeşitleri seçmektir. Gibi Çavdar ekmeği hem kilo vermede hem de kütle kazanmada haklı olarak bir vücut geliştiricinin yardımcısı olarak adlandırılabilecek kepekli un.
Ekmek yemeye kendinizi kaptırmazsanız, sadece faydası olacaktır.
karşılaştırma Tablosu
Daha iyi anlaşılması için, size yağ ve karbonhidrat miktarını gösteren yüksek proteinli yiyeceklerin bir tablosunu sunuyoruz.
Video: 10 Ucuz Protein Kaynağı
Kukharim kanalına göre en ucuz 10, ancak aynı zamanda etkili kitle kazandıran ürünler:
Applied Physiology, Nutrition and Metabolism web sitesinde yayınlanan yeni bir incelemeye göre, tüketilen protein miktarı kadar kaynağı da önemli. Bunu önemsemek için üç neden var.
Her şeyden önce, herhangi bir protein kaynağı, ister tavuk ister yer fıstığı olsun, şunları içerir: farklı miktar amino asitler - Yapı malzemesi proteinler için. 20 olası amino asitten dokuzu vücut için basitçe gereklidir. Bu amino asitler sadece yiyeceklerden alınabilir. Bu nedenle, protein açısından zengin farklı yiyecekleri içine dahil ederek doğru yapmak çok önemlidir.
Hayvansal ürünler (et, yumurta, süt ürünleri) tüm temel amino asitleri değişen miktarlarda içerir, ancak çoğu bitkisel ürün, dokuz temel amino asidin yalnızca fraksiyonlarını içerir.
Beslenme ve metabolizma uzmanı Rajavel Elango, “Bu, yalnızca kuruyemişlerden protein almaya karar verirseniz, vücudun önemli amino asitlerden yoksun kalacağı anlamına gelir” diye açıklıyor.
Bitkisel gıdalardan protein alırken, günlük esansiyel amino asit ihtiyacınızın tamamını karşılamak için doğru çeşidi ve miktarı seçmek önemlidir.
Tabii ki bu, besin tercihlerinizden vazgeçmeniz ve sadece kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde tüketerek protein almanız için bir sebep değil. Proteine ek olarak böyle bir diyet, figürünüzü ve genel sağlığınızı olumsuz yönde etkileyen çok miktarda kalori, yağ ve kolesterol içerir. Ve bu, vücudu proteinle doyurmak için hangi yiyecekleri seçtiğinizi izlemenin ikinci nedenidir.
Ve son olarak, üçüncü sebep en önemlisidir. Ilango, "Protein kaynağınız olarak hizmet eden her yiyecek, belirli miktarda vitamin ve mineral içerir" diyor. "Bazı yiyecekler B vitamini açısından zengin, diğerleri demir açısından zengin ve yine de diğerlerinde neredeyse hiç besin yok."
Vücudunuz, önemli besinlerin eksikliği durumunda ortaya çıkan proteini maksimum fayda ile ememez.
Proteininizi doğru gıdalardan aldığınızdan emin olmak ister misiniz? İşte en sağlıklı protein kaynaklarından bazıları.
Yumurtalar
liz west/Flickr.comAmerikalı beslenme uzmanı, blog yazarı ve Read Before You Eat kitabının yazarı Bonnie Taub-Dix, "Her yumurta sadece 6 g protein içermekle kalmaz, aynı zamanda en faydalı proteindir" diyor.
Yumurta proteini en sindirilebilir proteindir ve vücut dokularının oluşmasına yardımcı olur. Ek olarak, yumurtalar kolin ve B 12 ve D vitaminleri bakımından zengindir - genel enerji seviyesini korumak ve vücut hücrelerinde arzını sağlamak için önemli maddeler.
Yumurtalardan gelen kolesterolün kalbin işleyişini olumsuz etkilediğine dair yaygın inanca rağmen, bu ürünü haftada 2-3 defadan fazla kullanamazsınız, bilim adamları bunun tam tersini kanıtladılar. British Medical Journal'da yayınlanan bir araştırmaya göre, günde bir yumurtanın kalbin işleyişini etkilemediği ve felç riskini artırmadığı bulundu.
Süzme peynir
“Bir porsiyon süzme peynir (150 gr) yaklaşık 25 gr protein ve %18 oranında protein içerir. Günlük ödenek kalsiyum” diyor beslenme uzmanı Jim White. Ek olarak, süzme peynir, birkaç saat boyunca açlık hissini engelleyen, yavaş sindirilen bir protein olan kazein bakımından zengindir.
Tavuk
James/Flickr.com Protein diyetinin temeli kümes hayvanları olmalıdır. Diğer etlerin çoğundan daha az doymuş yağ ve göğüs başına yaklaşık 40 gram protein içerir (100 gram et başına 20 gram protein). Ilango, daha az kalori tüketmek için mümkün olduğunca sık beyaz eti tercih etmenizi önerir.
tam tahıl
Tam tahıllar sağlıklıdır ve normal un ürünlerinden çok daha fazla protein içerir. Örneğin, birinci sınıf buğday unundan yapılan ekmek, 7 g protein ve tam tahıllı ekmek - 100 g ürün başına 9 g protein içerir.
Daha da önemlisi, tam tahıllar lif sağlar, kalbe iyi gelir ve kilo kontrolüne yardımcı olur.
Balık
James Bowe/Flickr.com Taub-Dix, "Düşük kalorili ve besinlerle dolu balık, kalp sağlığını destekleyen ve ruh halini dengeleyen mükemmel bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır" diyor.
En çok faydalı balık- somon ve ton balığı. Bir porsiyon somon yaklaşık 20 gr protein ve 6,5 gr doymamış yağ asidi içerir. Ve ton balığı gerçek bir protein deposudur: 100 g ürün başına 25 g.
kurtulmak istiyorsan aşırı yağ vücutta, diyetinize somon yemekleri de dahil etmeye değer: sadece 10-12 g yağ, doymuş ve doymamış içerir. Beslenme uzmanları, haftada iki kez pişmiş veya kızartılmış balık yemeyi önerir.
Baklagiller
yemek kitabı adamı17/Flickr.com Yunan (filtrelenmiş) yoğurt
Yunan yoğurdu kahvaltı, hafif atıştırmalık veya yemek için malzeme olarak kullanılabilir. farklı yemekler. Normal yoğurtla karşılaştırıldığında, Yunan yoğurdu neredeyse iki kat daha fazla protein içerir: bir porsiyon yoğurt başına 5-10 gr yerine 13-20 gr.Ayrıca, Yunan yoğurdu kalsiyum açısından oldukça yüksektir: günlük değerin %20'si .
Fındık
Adam Wyles/Flickr.com Kuruyemişler, faydalı doymamış maddeler açısından zengin bir besin olarak bilinir. yağ asitleri bununla birlikte, protein açısından da yüksektirler. Ayrıca 2013 yılında New England Journal of Medicine'de yayınlanan bir araştırmaya göre, günde bir avuç fındık yiyen kişilerin çeşitli hastalıklardan ölme riskleri %20 daha düşük.
Yeşillik
Jason Bachman/Flickr.com Farklı yeşillikler ve yeşil yapraklı sebzeler protein açısından zengindir. Örneğin 100 gr ıspanak sadece 22 kcal ve yaklaşık 3 gr protein içerirken maydanoz 47 kcal ve 3,7 gr protein içerir. Yeşiller esansiyel amino asitlerden yoksun olsa da, onları baklagillerle birleştirebilir ve yeterli miktarda protein ve besin alabilirsiniz.
Hangi protein açısından zengin yiyecekleri tercih edersiniz?
Applied Physiology, Nutrition and Metabolism web sitesinde yayınlanan yeni bir incelemeye göre, tüketilen protein miktarı kadar kaynağı da önemli. Bunu önemsemek için üç neden var.
Her şeyden önce, ister tavuk ister yer fıstığı olsun, herhangi bir protein kaynağı, proteinlerin yapı taşları olan farklı miktarlarda amino asit içerir. 20 olası amino asitten dokuzu vücut için basitçe gereklidir. Bu amino asitler sadece yiyeceklerden alınabilir. Bu nedenle, protein açısından zengin farklı yiyecekleri içine dahil ederek doğru yapmak çok önemlidir.
Hayvansal ürünler (et, yumurta, süt ürünleri) tüm temel amino asitleri değişen miktarlarda içerir, ancak çoğu bitkisel ürün, dokuz temel amino asidin yalnızca fraksiyonlarını içerir.
Beslenme ve metabolizma uzmanı Rajavel Elango, “Bu, yalnızca kuruyemişlerden protein almaya karar verirseniz, vücudun önemli amino asitlerden yoksun kalacağı anlamına gelir” diye açıklıyor.
Bitkisel gıdalardan protein alırken, günlük esansiyel amino asit ihtiyacınızın tamamını karşılamak için doğru çeşidi ve miktarı seçmek önemlidir.
Tabii ki bu, besin tercihlerinizden vazgeçmeniz ve sadece kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde tüketerek protein almanız için bir sebep değil. Proteine ek olarak böyle bir diyet, figürünüzü ve genel sağlığınızı olumsuz yönde etkileyen çok miktarda kalori, yağ ve kolesterol içerir. Ve bu, vücudu proteinle doyurmak için hangi yiyecekleri seçtiğinizi izlemenin ikinci nedenidir.
Ve son olarak, üçüncü sebep en önemlisidir. Ilango, "Protein kaynağınız olarak hizmet eden her yiyecek, belirli miktarda vitamin ve mineral içerir" diyor. "Bazı yiyecekler B vitamini açısından zengin, diğerleri demir açısından zengin ve yine de diğerlerinde neredeyse hiç besin yok."
Vücudunuz, önemli besinlerin eksikliği durumunda ortaya çıkan proteini maksimum fayda ile ememez.
Proteininizi doğru gıdalardan aldığınızdan emin olmak ister misiniz? İşte en sağlıklı protein kaynaklarından bazıları.
Yumurtalar
liz west/Flickr.comAmerikalı beslenme uzmanı, blog yazarı ve Read Before You Eat kitabının yazarı Bonnie Taub-Dix, "Her yumurta sadece 6 g protein içermekle kalmaz, aynı zamanda en faydalı proteindir" diyor.
Yumurta proteini en sindirilebilir proteindir ve vücut dokularının oluşmasına yardımcı olur. Ek olarak, yumurtalar kolin ve B 12 ve D vitaminleri bakımından zengindir - genel enerji seviyesini korumak ve vücut hücrelerinde arzını sağlamak için önemli maddeler.
Yumurtalardan gelen kolesterolün kalbin işleyişini olumsuz etkilediğine dair yaygın inanca rağmen, bu ürünü haftada 2-3 defadan fazla kullanamazsınız, bilim adamları bunun tam tersini kanıtladılar. British Medical Journal'da yayınlanan bir araştırmaya göre, günde bir yumurtanın kalbin işleyişini etkilemediği ve felç riskini artırmadığı bulundu.
Süzme peynir
Beslenme uzmanı Jim White (Jim White) "Bir porsiyon süzme peynir (150 g) yaklaşık 25 g protein ve günlük kalsiyum değerinin %18'ini içerir" diyor. Ek olarak, süzme peynir, birkaç saat boyunca açlık hissini engelleyen, yavaş sindirilen bir protein olan kazein bakımından zengindir.
Tavuk
James/Flickr.com Protein diyetinin temeli kümes hayvanları olmalıdır. Diğer etlerin çoğundan daha az doymuş yağ ve göğüs başına yaklaşık 40 gram protein içerir (100 gram et başına 20 gram protein). Ilango, daha az kalori tüketmek için mümkün olduğunca sık beyaz eti tercih etmenizi önerir.
tam tahıl
Tam tahıllar sağlıklıdır ve normal un ürünlerinden çok daha fazla protein içerir. Örneğin, birinci sınıf buğday unundan yapılan ekmek, 7 g protein ve tam tahıllı ekmek - 100 g ürün başına 9 g protein içerir.
Daha da önemlisi, tam tahıllar lif sağlar, kalbe iyi gelir ve kilo kontrolüne yardımcı olur.
Balık
James Bowe/Flickr.com Taub-Dix, "Düşük kalorili ve besinlerle dolu balık, kalp sağlığını destekleyen ve ruh halini dengeleyen mükemmel bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır" diyor.
En faydalı balıklar arasında somon ve ton balığı bulunur. Bir porsiyon somon yaklaşık 20 gr protein ve 6,5 gr doymamış yağ asidi içerir. Ve ton balığı gerçek bir protein deposudur: 100 g ürün başına 25 g.
Aşırı vücut yağından kurtulmak istiyorsanız, diyetinize somon yemekleri de eklemelisiniz: sadece 10-12 gr yağ, doymuş ve doymamış içerir. Beslenme uzmanları, haftada iki kez pişmiş veya kızartılmış balık yemeyi önerir.
Baklagiller
yemek kitabı adamı17/Flickr.com Yunan (filtrelenmiş) yoğurt
Yunan yoğurdu, kahvaltı, hafif atıştırmalık veya çeşitli yemeklerde bir bileşen olarak kullanılabilir. Normal yoğurtla karşılaştırıldığında, Yunan yoğurdu neredeyse iki kat daha fazla protein içerir: bir porsiyon yoğurt başına 5-10 gr yerine 13-20 gr.Ayrıca, Yunan yoğurdu kalsiyum açısından oldukça yüksektir: günlük değerin %20'si .
Fındık
Adam Wyles/Flickr.com Kuruyemişlerin faydalı doymamış yağ asitleri açısından zengin olduğu bilinir, ancak aynı zamanda protein açısından da yüksektir. Ayrıca 2013 yılında New England Journal of Medicine'de yayınlanan bir araştırmaya göre, günde bir avuç fındık yiyen kişilerin çeşitli hastalıklardan ölme riskleri %20 daha düşük.
Yeşillik
Jason Bachman/Flickr.com Farklı yeşillikler ve yeşil yapraklı sebzeler protein açısından zengindir. Örneğin 100 gr ıspanak sadece 22 kcal ve yaklaşık 3 gr protein içerirken maydanoz 47 kcal ve 3,7 gr protein içerir. Yeşiller esansiyel amino asitlerden yoksun olsa da, onları baklagillerle birleştirebilir ve yeterli miktarda protein ve besin alabilirsiniz.
Hangi protein açısından zengin yiyecekleri tercih edersiniz?