☰

Yaşa bağlı olarak bir kadın için günlük kalori normu. Kilo verirken bir kadın için günlük kalori alımı. Kilo vermek için kaç kalori yemeniz gerekiyor


Günlük kalori alımının aşılması, tamamen uygunsuz olduğu yerlerde fazla kiloların birikmesine neden olur. Hemen hemen her diyet, gıda alımı miktarında bir azalmayı içerir.

İlk bakışta, kalori saymak karmaşık ve kafa karıştırıcı görünebilir, ancak yine de, gıdaların kalori içeriğinin hesaplanmasına bağlı kalırsanız, bu kilo vermenize ve önemli miktarda kilo vermenize izin verecektir.

Birçok insan kalori sayma konusunda şüphecidir, ancak dünyanın önde gelen beslenme uzmanları bu yöntemi önermektedir. Sadece titiz bir hesaplama, doğal olarak kilo vermenize izin verecektir.

Şiddetli diyet kısıtlamalarından muzdarip olmadan ve en sevdiğiniz yiyeceklerden vazgeçmeden. Ancak düşük kalorili diyetler, aksine, sağlık ve yeme davranışının bozulmasına neden olabilir.

Her şeyden önce, hesaplamanız gerekir Günlük ödenek ana değişim için. Başka bir deyişle, vücudun dinlenirken ne kadar enerji harcadığıdır. Nefes alma, gıda işleme, uyku hakkında. Bu rakama dayanarak, bir şema hazırlamanız gerekir: kazanmak istiyorsanız - daha fazla tüketin, kilo vermek istiyorsanız - daha az tüketin.


İlk veri: boy, yaş ve fiziksel aktivite düzeyi.

Kilo vermek için günde kaç kalori yemelisiniz?

BİR ÖRNEĞİ DÜŞÜNELİM:

Kilo vermek için 30'lu yaşlardaki bir kadının günde yaklaşık 1700 kcal tüketmesi gerekir. Yani:

655 + (BOY x 6,25) + (AĞIRLIK x 10) - (YAŞ 30 x 5). Ortaya çıkan sayı temel maliyettir.

Şimdi aktivite seviyesini hesaba katmalıyız. Her seviyenin kendi katsayısı vardır:

  • yerleşik yaşam tarzı - 1.2;
  • hafif yükler - 1.38;
  • antrenman yapmak ılıman - 1,55;
  • neredeyse her gün yorucu yükler - 1.73.

Baz tüketim, istenen katsayı ile çarpılmalıdır ve ortaya çıkan sayı "başlangıç" noktası olacaktır.

Kilo vermek istiyorsan ihtiyacın var ya Kcal tüketimini azaltın ya da maliyetleri artırın - daha fazla fiziksel aktivite.

adam kilo vermek için ihtiyacın olan günde yaklaşık 2000 kalori tüketin(Erkek yaklaşık 180 cm boyunda, 90 kg ağırlığında, 30 yaşında ve az fiziksel aktiviteye sahip olması şartıyla).

Günde 1000 kcal tüketirseniz, ayda 8-9 kg'a kadar kaybedebilirsiniz, ancak böyle bir diyet seçerken, tükettiğiniz her şeyi çok dikkatli bir şekilde hesaplamanız gerekeceği gerçeğine zihinsel olarak hazırlıklı olmanız gerekir.


Daha sık yiyin:üç ana öğün ve üç ara öğün. Yaşam tarzının özelliklerini (iş, seyahat, genel istihdam) dikkate aldığınızdan emin olun.

Kilo vermek için günde kaç kalori yakmanız gerekiyor?

Kilo vermek istiyorsanız, bir nüansı göz önünde bulundurmanız gerekir: bir kilo yağ yakmak, gerekli 7700 kcal'lik bir açık sağlamak. Aynı şey kitle kazancı için de geçerlidir.

Yani fazla kilo 10 kg veya daha fazla ise, kilolardan kalitatif ve kalıcı olarak kurtulmak için ne tür bir eksiklik oluşturmanız gerektiğini kabaca hesaplayabilirsiniz.

karar verdikten sonra temel akışlı, sonraki adım, kilo vermek için günde kaç kalori yemeniz gerektiğini hesaplamaktır.

Bunun için Temel gıdaların kalori içeriğinin faydalı tablosu:


Bir kadının kısa sürede fazla kilo vermesi için bireysel bir günlük ödeneğe (temel tüketim) uyması gerekir. Örneğin, günde 1200 kcal. Bu rakamı bilerek, bu miktara göre günlük bir diyet seçersiniz. Ürünlerin kalori içeriği tablosu, gün / hafta için bir menü oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

Günlük diyetin tamamını 4-5 öğüne bölmek en uygunudur. 2-3 saatte bir yiyin. Bu açlık hissini giderecek ve ilk birkaç gün diyete bağlı kalmak daha kolay olacaktır. Günlük tutmak en iyisidirşemayı sıkı bir şekilde takip etmek.

Günlük kalori alımını dağıtın:

  • bir gün alırsak 100% , o zaman kahvaltı için tüm Kcal'in% 25'ini tahsis etmek daha iyidir.
  • İkinci kahvaltı ve akşam yemeği için - her biri %10.
  • Öğle yemeği için - %30.
  • Öğleden sonra atıştırması için - %25.

Önümüzdeki 3-4 gün için bir menü yapmayı unutmayın, böylece buzdolabının doluluğunu izlemek daha kolay olacaktır.


Diyetin beklenen etkiye sahip olması için, kilo vermek için kalorileri nasıl doğru sayacağınızı bilmeniz gerekir.

Yaşınız

Zemin
Erkek
Dişi

Senin fiziksel aktivite

Kalori hesaplayıcı, günlük oranı belirlemenizi sağlar. Vücudun gün boyunca alması gereken kalori miktarını belirler (yaş kategorisine, kiloya, boy ve fiziksel aktivite derecesine bağlı olarak.

Hesap makinesi ayrıca kilo vermek için gereken kalori sayısı hakkında bilgi sağlar.

Kalori saymakla uğraşacak vaktiniz yoksa, ancak kilo vermek acil eylem gerektiriyorsa, başka seçenekler de var.

  • Diyetteki bitkisel yağların, özellikle hayvansal yağların içeriğini azaltmak;
  • basit karbonhidratları diyetten azaltmak ve tamamen ortadan kaldırmak;
  • daha fazla diyet lifi yiyin (taze sebzeler, meyveler, tahıllar, kepek ekmeği);
  • fraksiyonel yemek;
  • porsiyonları azaltmak;
  • diyete protein sallamaları dahil edin;
  • fiziksel aktiviteyi artırmak;
  • stres miktarını azaltmak.

Beslenme uzmanlarına göre, alt çubuğun 1000 kcal'in altına düştüğü birçok düşük kalorili diyetin aksine 1200 kalorilik diyet etkili ve güvenlidir.

Böyle bir diyet seçerken, dikkate almanız gerekir protein, yağ ve karbonhidrat oranı -Sırasıyla %15, %30 ve %55.

  • Kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir.
  • Zengin yemek yiyin bitkisel yağlar(hayvanların sadece %3'ü).

Ama bu diyet herkes için değil. Çocuklarda ve hamile kadınlarda kontrendikedir. Yoğun bir yaşam tarzı süren kişiler için de 1200 kalori yeterli olmayacaktır.

Kilo kaybı için 3 günlük örnek menü:

1 gün

  1. Kahvaltı: su ve 1 yumurta üzerinde yulaf ezmesi;
  2. Atıştırmalık: 1 muz;
  3. Öğle yemeği: sebze çorbası, haşlanmış karabuğday ve bir buğulanmış pirzola;
  4. Öğleden sonra atıştırmalık: kefir %0;
  5. Akşam yemeği: çiğ sebze salatası (1 litre zeytinyağı).

2 gün

  1. kahvaltı: dilim sert peynir ve 2 yumurtadan (buharda pişmiş) bir omlet;
  2. Atıştırmalık: 1 süzme peynir (% 1-2);
  3. Öğle yemeği: sebzeler ve yağsız balık (buğulama);
  4. Öğleden sonra atıştırması: 2 pişmiş elma;
  5. Akşam yemeği: 150 gr az yağlı süzme peynir.

3 gün

  1. Kahvaltı: tahıllı ve kuru meyveli yoğurt;
  2. Atıştırmalık: 1 adet sert peynirli ekmek kızartma makinesi;
  3. Öğle yemeği: sebze çorbası, haşlanmış pirinç ve 120 gr haşlanmış et;
  4. Öğleden sonra atıştırmalık: %1 kefir;
  5. Akşam yemeği: taze sebze salatası.

1200 kalorilik bir diyet 5-10 gün sürmelidir, aksi takdirde kilo vermek vücuda zarar verebilir.

Kilo kaybı efsanevi bir süreç değil, vücudun fiziği ve içinde gerçekleşen süreçlerdir. Fizik yasaları değişmez - yediğinizden daha fazla kalori harcarsınız - kilo verirsiniz, yediğinizden daha az harcarsınız - şişmanlarsınız, ancak yakılan ve tüketilen kaloriler arasında dengedeyseniz, o zaman kilonuzu korursunuz. sabit koridor

Bu fizikse, basit ve anlaşılır hesaplamalara tabi olmalıdır. Yani kalori hesaplanabilen bir birimdir. Elbette, tüm kalorilerin aynı olmadığı, bazılarının vücut tarafından emildiği, bazılarının olmadığı teoriler ve çalışmalar var, ancak tüm süreçleri tam sindirilebilirlik için basitleştirelim. Yani, 100 gramda 35 kcal kalori içeriğine sahip 200 gram elma yediler ve tüm bu 70 kcal'ı öğrendiler.

Bakalım ayda 10 kilo vermek için kaç kalori tüketmeniz ve harcamanız gerekiyor.

Enerji maliyetleriyle başlayalım. Tüm insanların temel metabolizması farklıdır, ancak ortalama olarak, ortalama boy ve ortalama ağırlıktaki daha az aktif bir kişi için kaynaklar 2300 kcal rakamı verir. Modern gerçekliklerde bu çok fazla olmasına rağmen, öyle olsun - biz iyimseriz.

1 kg yağ 7.000 ila 9.000 kcal içerir. Neden böyle bir yayılma - bilmiyorum. AT farklı kaynaklar farklı sayılar, görünüşe göre yağ da herkes için farklıdır. İyimser olmaya devam edelim ve 7.000 kcal rakamını not edelim. 10 kg yağ yakmak için 70.000 kcal harcamanız gerektiği ortaya çıktı.

Vücut için sonuçlardan kaçınmak için günde en az 1.200 kcal tüketilmelidir. aynısı minimum kalori içeriği ortalama için insan vücudu, sağlıklı ve uyumlu beslenme ile ilgili kaynaklarda dile getirilmiştir.

70.000 kcal: 31 gün = 2.258 kcal.

En az 1.200 kcal yemeye ihtiyacınız varken ve vücut ihtiyacı için günde sadece 2.300 kcal harcarken, mevcut rakamlarla nasıl böyle bir açık yaratabilirsiniz? Bu sayıların hemen hemen aynı olduğunu fark edeceksiniz. Yani, hiçbir şey yoksa, vücut ayda sadece bu 70.000 kcal harcayacaktır. Ancak tam açlıkla her şey o kadar basit olmayacak, vücut kendini koruma moduna geçecek ve temel enerji değişimi birkaç kez azalacaktır, bu yüzden zaten ayda 70.000 kcal harcamayacaktır.

Ama durumumuza geri dönelim. 1.200 kcal'den daha az yiyemediğimiz için, sadece daha fazla kcal harcamamız gerektiği anlamına gelir:

1200 kcal + 2258 kcal = 3458 kcal

Ayda 10 kg kilo vermek için günde 3.458 kcal harcamanız gerektiği ortaya çıktı. Çok mu yoksa biraz mı?

Vücudun temel enerji metabolizması 2300 kcal ise, toplam 3458 kalori yakmak için günlük enerji harcamasını 1158 kcal artırmak gerekir. Örneğin aerobik, saatte 360 ​​kcal yakar. Bu, günde neredeyse üç saat aerobik demektir. Ama elbette, üç saat aerobik yapabiliyorsanız, o zaman açıkça yanlış bir şey yaptığınızı anlıyorsunuz. Saatte 360 ​​kcal'lik iyi bir enerji verimliliği yükü ile ilk saatten sonra düşmelisiniz.

Ve böylece her yerde, her türlü enerji tüketiminde. kuvvet egzersizleri- saatte enerji tüketimi 500 kcal. Ama yine de, spor salonunda iki buçuk saat geçirmiş olmanız, 1.158 kcal harcadığınız anlamına gelmez. Kuvvet antrenmanı için kural aynıdır - bir saatlik antrenmandan sonra başka bir şeyi kaldırabiliyorsanız, o zaman antrenman değil çöp yapıyordunuz.

Yani, böyle bir kalori açığı yaratmak için fiziksel aktivitenin ne olması gerektiğini anlıyorsunuz. Ve bunların hepsinin oldukça düşük kalorili kısıtlı bir diyetle olduğunu unutmayın. Yani 120 gramlık bir tavuk göğsü yediler ve iki saat öncesinde siz düşene kadar halteri çekin. Bu hazırlıksız ortalama bir kişi için gerçekçi değildir.

Peki neden ayda kilo verdim ya da 10 kilo verdim dediklerini yazıyorlar. yalan mı söylüyorlar Numara. Sadece birkaç hile var. Müsabaka öncesi sadece suyunu tahliye eden profesyonel sporcuları değil, kilo vermekte olan sıradan insanları ele alalım. Bu özellikle erkekler için kolaydır.

Peki bunu nasıl yapıyorlar? Çok basit - büyük olasılıkla başlangıçta bir kişinin büyük ağırlık ve ondan önce, tuzlu ve baharatlı yiyeceklerin yanı sıra şeker ve fast food'u gerçekten kötüye kullandı. Bir kişi düşük kalorili tuzsuz bir diyete geçtikten sonra, şeker ve tuz suyu tuttuğundan ve bağırsaklar da içerdiği çeşitli kütlelerden kurtulduğundan, tek seferlik güçlü bir su tahliyesi oldu. Diyete uymayan ve başlangıç ​​vücut ağırlığı büyük olan insanlar için bunlar oldukça etkileyici rakamlardır - belki 5 kg veya daha fazla. Ve kadınlar sadece hormonların etkisi altında bunun için hiçbir şey yapmadan 2-5 kg ​​arası kilo alabilirler. Ve kazanabildikleri gibi, düşebilirler. Suyu boşalttıktan ve bağırsakları boşalttıktan sonra geriye kalan kilogramlar tam da arzu edilen şey. vücüt yağı. 10 kg'dan kelimenin tam anlamıyla 3 kg olabilir ve geri kalanı su, kaslar ve bağırsak kütleleri olacaktır. Bu senaryoda, bu kadar hızlı kilo kaybı zaten gerçek oluyor, ancak bir kerelik ve sadece ilk ayda.

Ayda 10 kilo mu verdin? Söylemek!

Bir antrenör olarak şunu söyleyebilirim ki en çok kalori saymak etkili yöntem doğru takip edilirse size %100 sonuç verecek olan kilo kaybı.

Bugün size kilo vermek için günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu, günlük kalori alımını hesaplamak için hangi formülün en doğru olduğunu anlatacağım. Ve bir menünün nasıl düzgün bir şekilde oluşturulacağı, düşük kalorili bir diyete bağlı kalarak, çeşitli yemeye devam etmek ve hatta kendinize tatlılar vermek.

Kilo vermek için tüketmeniz gereken kalori miktarı, parametrelerinize ve yaşam tarzınıza bağlıdır. Bu, kilo vermek için günlük kalori miktarınıza göre biraz daha az kalori almanız gerektiği anlamına gelir. Örneğin: gün boyunca 1800 kcal harcayın ve yemekle birlikte sadece 1500 kcal tüketin.

Miktarı bu şekilde azaltmam tesadüf değildi. Günümüzde profesyonel beslenme uzmanları, rahat, sağlıklı ve uzun süreli kilo kaybı için günlük kalorileri %10-20 oranında azaltan bir diyet izlemeniz gerektiği konusunda hemfikirdir.

Diyelim ki bir kişi günde 2000 kcal tüketiyor, bu nedenle kilo vermek için %10-20 daha az, yani 1600-1800 kcal yemesi gerekiyor.

Bu nedenle, prosedür aşağıdaki gibidir:

  • Günlük kalori alımınızı hesaplayın
  • %10-20 alın
  • Alınan numarayı aşmayın
  • kilo kaybetmek

Günlük kalori nasıl hesaplanır

Uzun yıllardır en popüler olanlardan biri Harris-Benedict formülü olmaya devam ediyor. Kurulduğu günden bu yana, ilerleme, insanların yaşam ve çalışma koşullarındaki değişiklikler enerji maliyetlerini büyük ölçüde etkilediği için birçok revizyondan geçti. Harris-Benedict formülünün 1984 versiyonunu alacağız.

Kadınlar için:

447.593 + (9.247 × kg olarak ağırlık) + (3.098 × cm olarak boy) – (4.330 × yaş)

Erkekler için

88.362 + (13.397 × kg olarak ağırlık) + (4.799 × cm olarak boy) – (5.677 × yaş)

Bu formül ile bazal metabolizmanızı yani vücudunuzun dinlenme halindeyken kanepede geçirdiğiniz bir gün için ihtiyaç duyduğu kilokalori miktarını elde edeceksiniz. Bu sayıya ev işleri, iş ve eğitim için harcadığınız enerjiyi eklemeniz gerekir. Bu, aktivite katsayısı kullanılarak yapılır:

düşük, hareketsiz yaşam tarzı (1.2)
ortalama aktivite, 1-3 antrenman (1.375)
yüksek, haftada 3-4 antrenman (1,55)
çok yüksek, sıkı çalışma veya 5-7 antrenman (1.7)
profesyonel sporcular ve madencilerin seviyesi (1.9)

bazal metabolizma hızı × aktivite faktörü = günlük kalori gereksiniminiz

Norm, kilo almamak için tüketebileceğiniz kalori sayısıdır.

Normdan %10-20 çıkarmanız ve kilo vermek için diyette ne kadar kalori yemeniz gerektiğini bulmanız gerekir.

Diyelim ki Ekaterina adında bir kadınımız var, ağırlığı 71 kg, boyu 170 cm, 45 yaşında - eğitimsiz bir ofis çalışanı, bu nedenle 1,2 - düşük aktivite katsayısı alacağız.

447.593 + (9.247 × 71 kg) + (3.098 × 170 cm) - (4.330 × 45) = bazal metabolizma, aktivite 1.2 ile çarp ve %20 çıkar = 1380 kcal

Alınan 1380 kcal, bu kadının kilo vermesi için içinde kalması gereken kalori sayısıdır.
1380 kcal'lik bir diyet uygularken ağırlık düşmezse, sayı yanlış seçilmiş olabilir, ancak bu bir istisnadır.

Çoğu zaman, ilerleme eksikliği, kilo verenlerin aktivite katsayılarında önyargılı olmaları veya diyeti ihlal etmeleri, kalorileri doğru bir şekilde nasıl sayacaklarını bilmemeleri veya kilo verme günlüğünde yenen her şeyi yazmamalarından kaynaklanmaktadır. (süzme peynir kabul edilir, ancak zencefilli kurabiye dikkate alınmaz).

Kadınımıza dönelim. Kilo kaybı için 1380 kcal'ye ihtiyacı var. Günün menüsü şöyle görünebilir.

⦁ Yulaf ezmesi 50g - 185 kcal
⦁ Sütlü kahve, 1 çay kaşığı şeker - 40 kcal

⦁ Şekersiz siyah çay - 2 kcal
⦁ Süzme peynir (%5) 100 gr - 120 kcal

⦁ Tereyağlı sebze salatası - 130 kcal
⦁ Karabuğday tavuk göğsü- 300 kcal
⦁ 30 kcal şekerli çay
⦁ Cheesecake 1 dilim - 260 kcal

Abur cubur:
⦁ Elma ortalama 1 adet - 70 kcal

⦁ Yağsız sebze salatası - 50 kcal
⦁ Çavdar ekmeği 2 adet. - 37 kkal
⦁ Şekersiz çay - 2 kcal

Çocuğu olan bir kadın için günlük kalori alımı

Bir kadının adıyla kaç kcal tüketmesi gerektiğini hesaplamaya çalışalım, örneğin Nadia. Genç bir anne, çalışmıyor, haftada 3-4 kez dans ediyor ve evde ev işleri, yemek pişirme, temizlik vb. ile meşgul. Yani, çok fazla kalori tüketen ev aktiviteleri. Nadia genellikle çocuğuyla birlikte yürür, alışveriş yapar ve genellikle hareketsiz oturmaz. Ağırlık - 60 kg, boy - 168, yaş - 29 yıl. Aktivite faktörü 1.55 - yüksek

Bir formül veya hesap makinesi kullanarak Nadia kadınının kalori açığını hesaplayın: 1733 kalori

Lütfen Nadia'nın Katya'dan 10 kg daha az olduğunu, ancak aynı zamanda kilo kaybı için daha fazla kalori olduğunu unutmayın. Neden? Niye? Çünkü Nadia kadın dansa gider, yürür, evle ilgilenir ve daha fazla enerji harcar. Yani, bir kişi ne kadar çok hareket eder ve hayatını ne kadar aktif olarak sürdürürse, diyette bile günde o kadar fazla kilokalori yemesi gerekir.

Çocuğu olan bir kadın için kalori açığı menüsü aşağıdaki gibidir:

⦁ Yağda sebzeli sahanda yumurta - 200 kcal
⦁ Çavdar ekmeği 1 kus - 55 kcal
⦁ Muz - 101 kcal
⦁ Yarım snickers (normal) - 124 kcal
⦁ Bir fincan kremasız ve şekersiz kahve - 8 kcal

⦁ Elma ortalama 1 adet - 70 kcal

⦁ Fin kulağı - 300 kcal
⦁ Sezar salatası 75g - 182 kcal
⦁ Yarım snickers (normal) - 124 kcal
⦁ Yeşil çay - 0 kcal

⦁ Yoğurt - 134 kcal

Akşam yemeği:
⦁ Kalamar salatası - 250 kcal
⦁ Çikolatalı gofret 35g - 184 kcal
⦁ Yeşil çay - 0 kcal

Gördüğünüz gibi yemek açısından oldukça yoğun bir gün, hatta tatlılar bile var. Kalorilerin ana kısmı öğle yemeğinden gelir, ancak bu gerekli değildir - kalorilerin dağılımı ve ürün seçimi her şey olabilir. Ancak 1 adet 234 kcal spor ayakkabı yiyerek açlık hissinden kurtulamayacak ve sadece gevşeyeceksiniz.

Ve yetkin bir diyetle, kıt bir 1733 kcal'de bile her zaman dolu olacaksınız. Bu nedenle kilo kaybı için düşük kalorili yiyeceklerin seçilmesi tavsiye edilir - salatalar, lor, çorbalar, balık. Böylece küçük bir kalori alımı ile tokluk hissine sahip olursunuz. Diyet yemeği diyeti rahat hale getirmenin ve zorunlu kalori açığındayken sizi sağlıklı tutmanın bir yoludur.

Stres, zihinsel aktivite, arabayı park edecek yer yoktu, uzun uzun yürümek zorunda kaldım vb. Ortaya çıkan kcal sayısı sadece yaklaşık bir kılavuzdur. Ancak bu ilk ve çok önemli adım kilo verme yönünde. Bu numarayla başlamalı ve ardından vücudunuzun nasıl davrandığını gözlemlemelisiniz.

Birçok insan kalori açığı ne kadar büyük olursa, kilo kaybının o kadar hızlı olduğuna inanır - bu tamamen doğru değildir. Gerçekten daha hızlı kilo vereceksin, ama kas dokuları ve yağ kütlesi değil.

Kaslarla kilo vermek - oranları kaybedeceksiniz ve her şey sarkacak. Yağ kaybı oranı sabittir, bu nedenle açık minimum olmalıdır.

MEDI on Nevsky aile hekimliği kliniğinde kilo düzeltme uzmanı Anastasia Pavlovna Pirogova, “Aslında kilo vermek için günlük kalori alımınızı günde 1300-1500 kcal'in altına düşürmeniz gerekmiyor” diyor.

Fazla kiloların atılmaya başlaması için günde 1500 kalori yeterli değildir; Tabii ki çalıştığınızı, entelektüel çalışma yaptığınızı ve spor salonuna gittiğini düşünürsek.

Bu rakama üç tam öğün sığar ve tatlıları bile karşılayabilirsiniz - dondurma veya bir parça çikolata. “Ancak, - diye ekliyor Anastasia Pavlovna, tatlıları sadece sabahları yemenizi tavsiye ederim, böylece gün boyunca vücudun tatlıları işlemek ve tüketmek için zamanı olur.

Sabah kahvaltısı

Kahvaltıda kendinize yulaf lapası veya başka bir tahıl yemeği pişirmek daha iyidir. Tahıllar, 2-4 saat boyunca aç hissetmeden sessizce çalışabilmeniz için bize birkaç saat içinde kademeli olarak enerji sağlayacak olan yavaş karbonhidratlardan oluşur. kahvaltıda yemek yapmanı tavsiye ederim yulaf ezmesi, karabuğday veya dört tahıl karışımı. Üzerine meyve, kuru meyve, çilek ekleyebilirsiniz.

Ev hanımlarının bize öğrettiği gibi, yulaf lapasını sütle değil suyla pişirmek daha iyidir. Pişirildiğinde süt proteini parçalanır ve artık herhangi bir fayda sağlamaz, ayrıca tahıllar ve süt kombinasyonu midede her zaman iyi sindirilmez. Yulaf lapasını daha lezzetli hale getirmek için servis yapmadan önce %10-11 oranında krema veya az yağlı yoğurt ekleyin.

Akşam yemeği

Günde bir öğün tam, doyurucu olmalıdır, böylece çiğnenecek bir şey vardır ve öğle veya akşam yemeği olacaktır - bu kişinin yaşam tarzına bağlıdır. Öğle yemeğinde çorba ve ikinci et, garnitürlü balık, örneğin sebzelerden yiyebilirsiniz.

Öğle yemeğinde hem protein hem de karbonhidrat almak önemlidir. Proteinler tokluk hissi verir: gerçekten yediğiniz hissi. Karbonhidratlar normal yaşam için gereklidir. Protein diyetlerinde önerildiği gibi günde 70 gramdan az karbonhidrat tüketirseniz, bu bayılma, artan yorgunluk, sinir krizi vb. ile sonuçlanabilir.

Karbonhidratlar vücut için gereklidir, tek şey kalitelerini değiştirmektir.

Sizin için iyi karbonhidratlar, glisemik indeksi 50'den az olanlardır - tahılların çoğu, sebzeler. Glisemik indeks tablosuna bakın. Yağlar minimum düzeyde gereklidir, en az 30g. günde.

Yağlar herhangi bir yemeği daha lezzetli hale getirir. Ve yemekten zevk almak çok önemlidir. Bir yemeğin tüm lezzetlerinden hoşlanan insanlar, yemeklerini parça yutmak yerine uzun ve yavaş bir şekilde çiğner ve sonunda daha az yiyip daha az kalori alırlar.

Altıdan sonra...

Birçok beslenme uzmanı akşam altıdan sonra yemek yememeyi tavsiye ediyor. “Onlara tamamen katılıyorum” diye devam ediyor Anastasia Pavlovna, “biyoritimlere göre, bir kişinin hormonal arka planının nasıl düzenlendiğine göre, son yemeğin 18:00'de en geç 19:00'da olması arzu edilir. Daha sonra yiyecek sindirilecek ve iyi asimile edilecektir.

Akşam 6'dan sonra, yani akşam 6'dan akşam 9'a kadar, vücudun yiyecekleri "parçalama" yeteneği azalır ve akşam dokuzdan sonra vücut zaten yatmaya hazırlanır ve yiyecekleri düzgün bir şekilde sindiremez ve gelen yağları tüketemez. Ve kullanılmayan yağlar depoya gider - deri altı yağında birikir. Bu nedenle akşam yemeğini en geç akşam yedide yemenizi tavsiye ederim. Ancak, koşullar nedeniyle bir kişi geç yatmak zorunda kalırsa, son öğün yatmadan 3 saat önce olmalıdır.

Akşam yemeği

Akşam yemeği için bir tabak karbonhidrat yiyebilirsiniz. Glisemik İndeks 50'nin altında), örneğin sebze salatası. Tavuk göğsü ile mümkündür, deniz ürünleri ile mümkündür - herhangi bir protein ürünü, ancak çok yağlı değil. Ana şey, yemekten zevk almanız, uzun süre çiğnemeniz ve tadın tüm tonlarını hissetmenizdir. Ve kendinizi zevkten mahrum bırakmanıza ve aç bırakmanıza gerek yok.

  • Kilo vermek için kalori nasıl sayılır?
  • 1100-1500 kcal için bir haftalık diyet menüsü
  • için ipuçları hızlı kilo kaybı

Kilo vermek istiyor, ancak günlük diyetinizde kaç kalori yemeniz gerektiğini bilmiyor musunuz? Sağlığa zarar vermeden kilo vermek için günde kaç kalori yemeniz gerektiğini öğrenin!

Yiyeceklerin kalori içeriği sorunu, bir diyet planlarken en önemli konulardan biridir. olup olmayacağı doğrudan doğruya karara bağlıdır. etkili kilo kaybı ve fazla kilolardan kurtulmak. Kaloriler, yiyeceklerin enerji değerini ölçen birimlerdir. Sadece geneli dikkate almazlar besin değeri yemekler, aynı zamanda içindeki karbonhidrat, yağ, protein içeriğinin göstergeleri. Kaloriler sayesinde vücudun hayati süreçleri gerekli enerjiyi alır. Bir kişinin normal zihinsel ve fiziksel çalışması için gereklidirler.

Günlük minimum kalori gereksinimi diye bir şey var. Normal yaşam için enerji ihtiyacı herkes için farklı olduğu için rakamlar değişebilir. Önemli olan vücut yüzey alanı, yaş, kilo ve boy gibi parametreler, fiziksel aktivite düzeyi vb.

Savaş kilolu, diyetin kalori içeriğini azaltmaya dayanarak, şu prensibe dayanmaktadır: günlük kalori tüketimi, tüketimlerinden daha fazlaysa kilo verebilirsiniz. Sonuç olarak, vücut yağ rezervlerinin tüketiminden sorumlu mekanizmalar çalışmaya başlar.

Bir beslenme uzmanı, günlük diyetinizin içermesi gereken kalori miktarını hesaplamanıza yardımcı olabilir. Ancak, fazla kilolardan kurtulmayı amaçlayan bir beslenme sistemi oluşturmanıza izin verecek sonucu verecek çevrimiçi bir hesap makinesine başvurmak çok daha kolay ve hızlıdır. Alanlara birkaç parametre girmeniz yeterlidir (yaş, cinsiyet, boy ve kilo göstergeleri, fiziksel aktivite verileri) ve farklı formüller sonucu hesaplayın.

Menü ve diyet seçimi, sonunda ne almak istediğinize bağlıdır. Ağırlık hızlı veya kademeli olarak düşürülebilir, ayrıca bazen amaç mevcut ağırlığı aynı seviyede tutmaktır.

Bu, tüm gereksinimleri karşılarken hızlı bir şekilde kilo vermeye yardımcı olan oldukça zor bir yöntemdir. Yalnızca önerilir sağlıklı insanlar ideal olarak bir doktora danıştıktan sonra. Bu diyet için iki seçenek vardır.

İlk seçenek - herhangi bir yemeğin diyete tatlı, kızarmış, yağlı, ancak güçlü bir şekilde girmesine izin verilir. sınırlı miktar, böylece günlük toplam kalori içeriği 1000'i geçmez.

İkinci seçenek, herhangi bir sıra ve kombinasyonda günde belirli miktarda belirli gıda tüketmektir. Aralarında:

İkinci seçenek, kalori sayma açısından optimal ve daha basittir. Hadi onun menüsüne bir göz atalım.

Kalori ihtiyacını farklı şekillerde hesaplayabilirsiniz: fazla ağırlık biraz, sonra hemen kendi başınıza düşünün ideal ağırlık, eğer çok şey varsa, bunu bir ara hedef olarak düşünün. Kalori açığını hesaba katarak mevcut ağırlığa da güvenebilirsiniz. Bu yöntemler diyetetikte kullanılır ve kendi yollarında iyidir. İdeal kilonuzu bilmek, kendi hacimlerinizi kontrol etmek ve fazla kilolardan kurtulmak daha kolaydır, ancak mevcut kilonuza göre ayarlamak daha kolaydır. Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamak için daha uygun bir seçenek seçin.

Bu nedenle, sizin için ideal kiloyu elde etmek için, tam olarak ideal kiloyu korumak için gerekli olan günlük kalori sayısına bağlı kalmalısınız.

Amacın ne? _______ kilogram

Bu ağırlığı şununla çarpın:

  • 27 - Hiç spor yapmıyorsanız ve işiniz beden emeği ile ilgili değilse;
  • 29 - Ara sıra spor yapıyorsanız (hafta sonları tenis oynayabilir veya havuzda yüzebilirsiniz);
  • 34 - Düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız (haftada en az 3-4 kez yüzmek, koşmak veya yarım saatten bir saate kadar yürümek);
  • 37 - Hemen her gün ve oldukça yoğun bir şekilde spora gidiyorsanız;
  • 42 - Her gün spor yapıyorsanız ve çok yoğun bir şekilde çalışıyorsanız veya iş yerinizde ağır fiziksel emek varsa.

Örneğin:

70 kilo olmak istiyorum. Ancak spor yapmıyorum. O zamanlar:

Yani 70 kg olmak için her gün tercihen hareket halindeyken veya fitness yaparken günde 1890 kcal'den fazla tüketmemem gerekiyor.

Çok fazla kilonuz varsa kendinize hemen nihai bir hedef koymayın, ara hedefler belirleyin. 80 kg ağırlığındaysanız, nihai hedefiniz 50 kg olsa bile günlük kalori alımınızı hesaplarken 75 kg hedef ağırlığı kullanın. Buna göre, bir ara ağırlık için günlük kalori alımını düşünün. Neden bu şekilde? Ve böylece kalorileri daha da azaltacak yer var. Kalori içeriğinizi hemen ideal kilonuza indirdiğinizi hayal edin. Vücut için - bu çok fazla stres, açlıktır. Tabii ki, ilk başta iyi verecek, ama çok yakında kendisinin yağa ihtiyacı olduğuna karar verecek ve sadece kilo vermeyi bırakmakla kalmayacak, aynı zamanda tasarruf moduna da girecek. Bu nedenle günlük kalori alımını ideal bir ara ağırlıkta tüketmeniz gerekir.

Gerçek ağırlık için kalori hesaplama

% 10-15 kalori açığı ile mevcut kilonuz için diyetin kalori içeriğini tüketme seçeneği de vardır. Yani, mevcut kilonuz için diyetin kalori içeriğini hesaplarsınız:

Şimdi kaç kilosun? _______ kilogram

Bu ağırlığı şununla çarpın:

  • 30 - Hareketsiz bir yaşam tarzı sürüyorsanız (ev, ofis işi, tekrar ev);
  • 31-37 - Haftada 3 ila 5 kez antrenman yapıyorsanız (eğitim Jimnastik, grup dersleri). Ne kadar sık ​​ve yoğun antrenman yaparsanız, seçtiğiniz sayı o kadar yüksek olur;
  • 38-40 - Aktif bir yaşam tarzınız varsa (günlük egzersiz yapın veya işiniz fiziksel aktivite ile ilgiliyse);
  • 41-50 - Haftada 15-20 saat spor yapıyorsanız veya işiniz ağır fiziksel emekle ilişkiliyse.

Ortaya çıkan rakam amaca göre ayarlanmalıdır. Hedef kilo vermekse, ondan %10-15 çıkarın.

Örneğin:

70 kg ağırlığında ve haftada üç kez grup derslerine gidiyorum. O zamanlar:

2170 - 10% = 1953

Yani, şimdi 70 kg ağırlığındaysam, o zaman günde 1953 kcal'den fazla olmayacak olan kalori alımımı %10 azaltmam gerekiyor.

Beslenme uzmanları önce %10'a odaklanmanızı tavsiye ediyor, ancak doğru beslenme diyetten tatlı, yağlı ve nişastalı yiyecekler hariç. Yukarıda bahsedildiği gibi, kilo vermenin başlangıcında vücut isteyerek kilo verir, ancak daha sonra süreç yavaşlar. %10 açık ile kilo vermeye başlayarak, kilo vermenin yavaşlaması durumunda kendinize manevra alanı bırakmış olursunuz.

Hangi yol daha iyi?

Her yöntemin destekçileri vardır. Hedef ağırlığın hesaplanması, her zaman aşırı yememeye ve kilo vermeye odaklanmanıza izin verir. Ve gerçek ağırlık için hesaplanan kalori içeriğinin ayarlanması daha kolaydır - gerçek ağırlık vücudun mevcut ihtiyaçlarını daha doğru bir şekilde belirlemenize izin verdiğinde hedef ağırlığa ulaşamazsınız.

Sonuçlar nasıl düzeltilir?

Hesaplanan kalori miktarı ile kilo veremiyorsanız, günlük diyetinizi 100 kalori azaltın ve aynı miktarda fiziksel aktivite ekleyin. Bir hafta boyunca bu modda ağırlığı izleyin. En az 100-200 gram "şakül" varsa, bu modda bir hafta daha kalın ve ağırlık arka arkaya 2 hafta olana kadar bu şekilde devam edin. Neden iki hafta da bir değil? Evet, çünkü ilk hafta fazladan bir şeyler yiyip fark etmemiş olabilirler veya başka bir fizyolojik faktör etkilenmiş olabilir, vb.

Kendinize karşı dürüst olun, liderlik edin, diyetinizin kalori içeriğini takip edin ve şimdi olduğunuzdan daha hareketli olmaya çalışın. Daha dikkatli okuyun. Kural olarak 1 porsiyon veya 100 gram için bilgi verilir. Gerçekte ne kadar tükettiğinizle karşılaştırın, muhtemelen 2 veya daha fazla porsiyon.

İki hafta sonra, "günlük diyeti 100 kalori azaltın ve aynı miktarda fiziksel aktivite ekleyin" şemasını tekrar uygulayabilirsiniz.

Neden hızlı kilo veremiyorsunuz?

Özellikle güçlü olanlar için bunu unutmayın. Neden? Niye? Evet, çünkü obezite ile genellikle iç organlar ayrıca yağ ile kaplıdır, onları destekler. Yavaşça kilo verirseniz - ayda 2-4 kg, organlar sessizce yağdan kurtulacak ve korkunç bir şey olmayacak, daha iyi hissedecekler. Aşırı kilo verirseniz, organların yağ desteği aniden kaybolur ve organ sarkması olabilir. Bu çok korkutucu. İzin verme.

Kadınların erkeklere göre günde daha az kalori tüketmesi gerekir. Bu, metabolizmanın özelliğinden kaynaklanmaktadır. Tüketim egzersiz yapan insanlar için daha yüksektir çeşitli tipler spor yapın veya aktif bir yaşam tarzı sürün. Hamile kadınların da tıpkı çocuklar gibi daha fazla kaloriye ihtiyacı vardır. Ve özellikle fiziksel aktivitesi düşük olan yaşlı bayanlar, vücudun düşük enerji ihtiyacı nedeniyle kendilerini sürekli sınırlamak zorunda kalacaklar.

BİLMEK ÖNEMLİ! Falcı Baba Nina:"Yastığınızın altına koyarsanız her zaman bol para olacak..." Devamını oku >>

    Hepsini Göster ↓

    Günlük oran

    Erkekler ve kadınlar için günlük norm temelde farklıdır. Rol sadece yaşa göre değil, aynı zamanda yaşam tarzına, metabolizmaya ve ulaşılması gereken hedefe göre de oynanır. Kilo vermek istiyorsanız, yediğiniz yiyecek miktarını azaltmalısınız. Kilo almanız gerekiyorsa, kalori günlük miktarı aşmalıdır.

    Kadınlarda ve erkeklerde metabolik süreçlerin seyri farklıdır. Bu nedenle, bir kadın için ortalama tüketim oranı (kcal cinsinden) 2000 ve bir erkek için - 2500'dür. Ancak formüller, tablolar ve örnekler yardımıyla daha doğru hesaplayabilirsiniz. Sonuç, yaşam tarzı ile ilişkili olmalıdır.

    İlk önce bir kalorinin ne olduğunu anlamanız gerekir. Bir kişi günde 2000 kcal tüketir, ancak kolaylık sağlamak için bunlara basitçe kalori denir (binlerce her yerde kastedilse de). Bu, bir kişinin yaşam süreçlerine harcadığı bir enerji birimidir.

    Fazlası olduğunda fazlası yağ olarak depolanır. Yaşam desteği için yeterli olmadığında, enerji rezervlerden alınır. Bu kilo kaybı ile sonuçlanır. Fiziksel veya zihinsel herhangi bir yük ek enerji gerektirir, bu nedenle normun hesaplanması yalnızca yapıldığı cinsiyete değil, aynı zamanda yaşam tarzına da bağlıdır. Aşağıdaki faktörler etkileyebilir:

    • kişinin meşgul olduğu faaliyet;
    • yaşamına dahil olan fiziksel aktiviteler;
    • yaş.

    Gençlerin günde çok fazla enerjiye ihtiyacı vardır. Bunun nedeni, organ ve sistemlerin gelişimine çok şey harcanmasıdır. Daha olgun bir yaşta, bu ihtiyaçlar mevcut değildir. Bir ofiste çalışan insanlar için, bir fabrikada çalışanlara göre çok daha az kaloriye ihtiyaç vardır. Bir kişi düzenli olarak meşgulse yoğun eğitim, bu durumda maliyet daha yüksektir. Araştırmalar, yaşına göre normun iki katı miktarda tüketmeleri gerektiğini gösteriyor. Ana tezler:

    • bir kişi yaşlandıkça norm düşer;
    • kadınlarda günlük gereksinim erkeklere göre daha düşüktür;
    • hamile ve emzikli kadınların da bebeğe enerji sağlaması gerekir, bu yüzden daha fazla yemek yerler;
    • yoğun egzersiz yapan insanlar iki kat daha fazla yemelidir.

    Nasıl yenir

    Temelde her şey nicelikle basit, nitelikle daha zor. Yiyecekler her zaman dengeli olmalıdır. Yaklaşık olarak: %30 yağlar, %50 - karbonhidratlar, %20 - proteinler olmalıdır.

    Bu oranlardan hafif bir sapma temelde etkilemez. Ancak, kullanılan gibi ciddi bir ihlal çok sayıda Az miktarda protein ve karbonhidrat içeren yağlı yiyecekler vücut yağına dönüşür.

    Çoğu durumda, menü çok fazla meyve ve sebze içermelidir. O zaman ekstra ağırlık olmayacak. Sadece karbonhidrat tüketilirse, yaşam için yeterli enerji ve az miktarda protein vardır. Bu ağrıya neden olabilir.

    Her element - proteinler, karbonhidratlar, vitaminler ve mineraller - sağlığı korumak için gereklidir. Bir şey aşırı hareket etmeye başlarsa, ikincisi elbette yeterli değildir. Rahat bir kilo kaybını garanti etmek için günlük diyetten şekerlemeleri, hayvansal yağları ve şekeri çıkarmak gerekir. Bu, yeterli bir sağlık seviyesi sağlayacaktır. Hızlı kilo vermeye başlamak için tüketilen kalori miktarını sınırlamanız gerekir.

    Norm hesaplama

    Vücut saatte bir kilogram ağırlık sağlamak için bir kalori harcar. Diyelim ki ağırlık 60 kg, 24 ile çarparsanız günlük 1440 kalori alırsınız. Bu miktar, vücudu çalışır durumda tutmak için yeterlidir, ayrıca:

    • yiyecekleri sindirmek için yaklaşık 200 kalori daha gerekir;
    • aktif spor hayatı çok tüketir;
    • zihinsel çalışma için ek enerji de gereklidir.

    Tablodan kadın ve erkekler için günlük ödeneklerin yaklaşık örneklerini görebilirsiniz. Ancak veriler farklı olabileceğinden, yukarıda gösterilenden daha kesin olarak ayarlanabilir.. Örneğin, kısa boylu bir kişi daha az kaloriye ihtiyaç duyarken, uzun boylu bir kişi ortalama olarak daha fazla kaloriye ihtiyaç duyar.

    Bir kadın için günlük ödenek

    Bir kadının bir erkekten daha az enerjiye ihtiyacı vardır. Boy, yaş, çalışma koşulları ve hatta iklim gibi faktörlere bağlıdır. Bir kadın hızla kilo alır, bu, hamilelik durumunda rezervleri bir kenara bırakmaya çalışan vücudun fizyolojik süreçlerinden kaynaklanmaktadır. Bu nedenle, yağ kütlesi birikimi anında gerçekleşir. Bu herkes için geçerli değildir, ancak çoğu tatlı ve nişastalı gıdaların kullanımını sınırlamak zorundadır.

    Nasıl hesaplanır

    Her şey hesaplamanın yapıldığı amaca bağlıdır. Kilo vermeden vücudu mevcut haliyle korumanız gerekiyorsa, aşağıdaki seçeneklerden birini seçebilirsiniz:

    • Çok az aktivite ile veya hiç aktivite olmadan:
      • 18-25 yaş arası kızların yaklaşık 2000 kcal'a ihtiyacı vardır;
      • 26 ila 50 yaş arası - yaklaşık 1800;
      • 50'den - norm 1600'dür.
    • Orta düzeyde aktivite ile şunları kullanabilirsiniz:
      • 18-25 yaş - 2200;
      • 26-50 - 2000:
      • 50 - 1800 yaş üstü kadınlar.
    • Yüksek aktivite için norm şöyle olacaktır:
      • genç kızlar için - 2400;
      • geri kalanı için - 2200;
      • 60'tan sonra 2000 yeterlidir.

    Kilo verirken

    Rahat bir kilo kaybı organize etmek için günlük normdan 500 kilokalori çıkarmak gerekir. Bu, her hafta 0,5 kg kilo vermenize yardımcı olacak ve cildin ani kaybından dolayı dolaşmasını ortadan kaldıracaktır. Bu sayıyı 1000'e çıkarırsanız, bir kadın haftada 1 kg kaybeder. Günlük oranın 1200'den düşük olmaması gerekir, çünkü bu durumda vücut stres yaşayacak ve ekonomik bir moda girecektir. Kilo kaybı orada duracaktır.

    Hesaplamak için birkaç formül vardır. Bunlardan en popüler olanı Mifflin-San Jeor formülüdür. Birkaç yıl önce tanıttı. Bugün, günlük oranı bulabileceğiniz en doğru hesaplamadır:

    10 x ağırlık (kg) + 6.251 x boy (cm) - 5 x yaş - 161

    Elde edilen sonuç aşağıdaki aktivite faktörü ile çarpılır

    Harris Benedict Formülü

    Bu formül 1919'da türetilmiştir. modern kadınlar biraz yanlıştır. Ama örnek olarak alalım:

    655.2 + 9.562 x ağırlık (kg olarak) + 1.85 x boy (cm) - 4.675 x yaş.

    Ortaya çıkan sayı, yukarıdaki listeden katsayı ile çarpılır.

    Bir erkek için norm

    Erkeklerin günlük kalori alımı, kadınlarınkinden farklıdır. Vücutları inşa etmek için daha fazla protein gerektirir kas kütlesi, bir erkeğin aktif bir yaşam sürmesi durumunda. Yağ kalçalarda değil karında biriktirilir. Bu nedenle, kilo vermeniz gerekiyorsa, bunu yapmak daha kolay ve daha hızlıdır. Fiziksel aktiviteyi arttırmak, daha az un ürünleri ve şeker yemek yeterlidir ve bir hafta içinde bir sonuç olacaktır.

    Çeşitli diyetleri tolere etmek daha zordur. Kadınlar için aşılmaması gereken kilo kaybı oranı ayda 2 kg veya haftada yarım kilogram olduğunda, bir erkek kolayca iki kat daha hızlı kilo verebilir. Dozu önemli ölçüde artırmak gerektiğinden, iyileşmeleri daha zordur.

    Vücudun kesintisiz çalışması için (kiloyu korumak için), gereklidir:

    formüller

    Hesaplama, kadınlar için olandan biraz farklıdır ve aşağıdaki gibidir:

    10 x ağırlık (kg) + 6.251 x boy (cm) - 5 x yıl sayısı + 5

    Ortaya çıkan değer, kadınlarla aynı olan aktivite katsayısı ile çarpılmalıdır. Harris-Benedict formülü aşağıdaki gibi hesaplanır:

    66.51 + 13.752 x ağırlık (kg) + 5.0031 x boy (smr) - 6.7751 x yıl sayısı

    Elde edilen sonuç aktivite faktörü ile çarpılır.

    Kilo kaybı için normlar

    Yukarıdaki listeden uygun seçeneğin zaten seçildiği göz önüne alındığında, rahat kilo kaybı için %20 çıkarmak gerekir. Örneğin: 2000 kalorilik günlük ödeneği belirlerken, kilo vermek için 1600'e kadar çıkmanız gerekir.

    Hızlı kilo kaybı için normun% 40'ını kaldırmanız gerekir. Bu durumda 1200'den fazla yememeniz gerekir. Kadınlarda olduğu gibi minimum miktar 1200'den az olmamalıdır.

    Erkekler ve kadınlar için ortalama oranı alırsak, şöyle görünecektir:

    emek yoğunluğu

    Yaş
    erkekler

    Kadın

    İş zihinsel işle ilgilidir

    Hizmet sektörü ile ilgili çalışmalar

    Önemli fiziksel çaba ile ilişkili emek

    yaşlı insanlar

    Çocuklar için norm

    Günlük normun yaşına odaklanan aşağıdaki gibidir:

    Bir gencin normu yetişkin kadın ve erkeklere eşittir. Çocuğa dikkat etmeye değer. Bazı çocuklar çok hareketli, enerjiktir. Daha fazla yemeleri gerekiyor, daha fazla yakacaklar. Diğerleri daha sakin davranır, bu nedenle günlük harçlıkları daha düşük olabilir. Anne ve baba, bir çocuğun günde ne kadar kalori tüketmesi gerektiğini belirlemelidir.

    Ve bazı sırlar...

    Okurlarımızdan birinin hikayesi Irina Volodina:

    Özellikle büyük kırışıklıklar, koyu halkalar ve şişliklerle çevrili gözler beni çok üzdü. Göz altındaki kırışıklıklar ve torbalar nasıl tamamen giderilir? Şişlik ve kızarıklıkla nasıl baş edilir?Ama hiçbir şey bir insanı gözleri gibi yaşlandırmaz ve gençleştirmez.

    Ama onları nasıl gençleştirirsiniz? Estetik cerrahi? Öğrenildi - 5 bin dolardan az değil. Donanım prosedürleri - foto gençleştirme, gaz-sıvı soyma, radyolifting, lazer yüz germe? Biraz daha uygun fiyatlı - kurs 1.5-2 bin dolara mal oluyor. Ve tüm bunlar için zaman ne zaman bulunur? Evet, hala pahalı. Özellikle şimdi. Bu yüzden kendim için farklı bir yol seçtim ...

Hepimiz "kalori" kavramının yiyeceklerden aldığımız ve daha sonra yaşamı sürdürmek için harcayabileceğimiz enerjiyi ifade ettiğini biliyoruz, ancak bu kavram tam olarak ne anlama geliyor? Okulda enerjiyi temsil etmek için Joule kullanırdık. Kaloriler joule cinsinden de ifade edilebilir - 1 kalori 4,184 jul'e eşittir ve 1 g suyu 1 derece ısıtmak yeterlidir.

Vücudumuzda tüm işlemler için kalori tüketilir - bu, vücudun sürekli çalışmasını ve tüm işlevlerinin yerine getirilmesini sağlayan enerjidir. Hissetmediğimiz zamanlarda bile enerji harcıyoruz - uyurken, yemek yerken, yiyecekleri sindirirken, donarken, esnerken. Vücudumuzun enerji üretebilmesi için yakıt - yiyeceğe ihtiyacı vardır. Yiyeceklerde bulunan maddeleri işlerken ve bölerken enerji açığa çıkar - bunlar harcadığımız kalorilerdir. Kalori cinsinden ifade edilen gıdanın enerji değeri, bu gıdayı işlerken ne kadar enerji açığa çıkacağını gösterir. Aslında "kalori" dediğimiz şey kilokaloridir, ancak yemekle ilgili olarak "kalori" demek daha uygun ve daha tanıdıktır.

Örneğin,% 1 kefirin kalori içeriği 100 g başına 36 kcal'dir, bu, bir bardak kefirin (yaklaşık 300 g) 108 kcal içerdiği anlamına gelir - bu, bilgisayarda bir saatlik çalışma, 25 dakikalık yürüyüş veya 15 dakikalık disko dansı.

Günlük kalori alımı, vücudun yaşam ve aktivite (yani, kalbin çalışması, yiyeceklerin sindirimi ve araba sürmek için) için enerji maliyetlerini yenilemek için ihtiyaç duyduğumuz günlük kalori alımıdır. disko dansı).

Bir kişi günde kaç kalori tüketmeli

Erkekler ve kadınlar, çocuklar ve yetişkinler, öğrenciler ve askerler, sporcular ve ev kadınları - enerji tüketimi tamamen farklıdır ve kendinize günlük kalori alımını hesaplama hedefini belirlerseniz, birçok faktörü dikkate almanız gerekir - cinsiyet, yaş, yaşam tarzı, hastalıkların varlığı, kendi vücut ağırlığı ve metabolizma hızı, ikamet yerinin iklimi vb. Kişi yaşlandıkça metabolizması yavaşlar ve enerji tüketimi sırasıyla daha az olur ve günlük ihtiyacı olan kalori alımı daha az olur. Bir kişinin günde kaç kaloriye ihtiyacı olduğu sorusunu cevaplamak için, günlük kalori alımını hesaplamak için cinsiyet, yaş, kişinin ağırlığı ve gün içindeki aktivite derecesi dikkate alınarak çeşitli formüller türetilmiştir. Günlük kalori hesaplamak için Muffin-Jeor formülünü kullanacağız.

Muffin-Jeor formülünü kullanarak günlük kalorilerin hesaplanması

Günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu hesaplamak için en doğru formüllerden biri 1990 yılında geliştirildi ve günlük kalori alımını belirlemek için Muffin-Jeor formülü olarak adlandırılıyor. Bu formül kullanılarak günlük kalori hesaplaması kişinin cinsiyeti, yaşı, kilosu ve fiziksel aktivitesi gibi faktörleri dikkate alır.

Muffin-Jeor formülüne göre günlük kalori hesaplaması 2 aşamada gerçekleştirilir. İlk önce temel değişimi hesaplamanız gerekir (O ​​/ o olarak belirtelim).

Bazal metabolizma, vücudun tüm yaşam destek işlevlerini tam bir dinlenme durumunda sürdürmek için günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu gösterir (yani, sadece uzanır ve hiçbir şey düşünmezseniz, ancak şu anda nefes alırsanız). , ter, saçlarınız uzar, kan akar, iç enzimler üretilir vb.).

Erkekler ve kadınlar için bazal metabolizma için günlük kalori alımını hesaplama formülleri farklıdır.

Kadınlar için temel değişimi hesaplama formülü:

O / o \u003d 9,99 x ağırlık (kg olarak) + 6,25 x yükseklik (cm olarak) - 4,92 x yaş - 161

Erkekler için temel değişimi hesaplama formülü:

O / o \u003d 9,99 x ağırlık (kg olarak) + 6,25 x yükseklik (cm olarak) - 4,92 x yaş + 5

Şimdi, bazal metabolizma verilerini bilmek, belirli bir kişi için günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu hesaplamak için ihtiyacınız var. fiziksel aktivite.

Fiziksel aktivite dikkate alınarak günlük toplam kalori alımının hesaplanması, çarpma faktörleri kullanılarak hesaplanır. Günlük fiziksel aktivitenizin derecesine bağlı olarak, bazal metabolizma hızınızdaki kalori sayısını fiziksel aktivite derecenize karşılık gelen çarpanla çarpın:

  • hareketsiz yaşam tarzı, ek fiziksel aktivite eksikliği - O/o x 1.2;
  • az fiziksel aktivite hareketsiz çalışma, spor aktiviteleri haftada 1-3 kez) - O / O x 1.375;
  • ortalama fiziksel aktivite (haftada 3-5 gün spor) - O / o x 1.55;
  • yüksek fiziksel aktivite (her gün spor yapmak) - O/o x 1.725;
  • çok yüksek fiziksel aktivite (her gün çok aktif antrenman, fiziksel emek veya günde iki antrenman, yarışmalar) - O / O x 1.9.

Örneğin, muhasebeci olarak çalışan ve fitness için haftada iki kez spor salonuna giden 30 yaşında 55 kg 170 cm boyunda bir kadın için günde kaç kalori gerektiğini hesaplamaya çalışalım.

O / o \u003d 9.99x55 + 6.25x170-4.92x30-161 \u003d 1303.35

Şimdi ortaya çıkan rakamı 1.375 faktörü ile çarpıyoruz. Alırız:

1303.35x1.375=1792.106

Bu nedenle, örneğimizde günlük ortalama kalori alımı 1792 kcal idi. Ağırlığı aynı 55 kg seviyesinde tutmak için kadınımızın böyle bir günlük kalori alımına ihtiyacı olacaktır. Kilo vermeye karar verirse, küçük bir kalori açığı oluşturması, yani günde 300-400 kcal daha az tüketmesi gerekecektir (günde yaklaşık 1400-1450 kcal). Böylece sağlığına zarar vermeden ayda 2-3 kg kaybeder.

Vücutta yeterli kalori olmadığında ne olur?

Beslenme uzmanlarının tavsiyelerine rağmen, kilo vermeye çalışan kızlar genellikle günlük diyetlerinin enerji değerini çok düşük sayıda kaloriyle sınırlar - günde 800, 500 ve hatta 300 kcal. Böyle bir acele çok ciddi sonuçlara yol açabilir.

Doktorlar günlük kalori alımını 1200 kcal'den daha azına düşürmeyi önermezler (günlük bu kalori alımı Dünya Sağlık Örgütü tarafından bazal metabolizma hızı olarak onaylanmıştır). Vücuda giren çok az kalori varsa, aşağıdakiler olur.

1. Vücut, bazal metabolizmasını azaltır ve bir enerji tasarrufu durumuna girer - ve onu sağlığınızdan ve aktivitenizden (cinsel aktivite dahil) kurtarır.

2. Katabolizma süreci başlar - vücut kendi kas dokularını enerjiye dönüştürmeye başlar.

3. Metabolizma seviyesi o kadar azalır ki metabolizma kötüleşir, vücut normal olarak yiyecekleri sindirmeyi durdurur, beriberi ve besin eksikliği başlar.

4. Diyeti sonlandırmaya ve eskisi gibi yemeye başladığınızda, vücut birkaç gün daha düşük bazal metabolizma ile çalışır, enerjiyi çok ekonomik harcar ve geriye kalan her şey gelecek için depolanmaya meyillidir - bu nedenle aşırı beslenmeden sonra diyetler, kural olarak, kaybedilen kilolar tekrar tam olarak veya daha fazla geri döndü.

Bu nedenle kilo verecekseniz günlük kalori alımınızı 300-400 kcal ile sınırlandırmalısınız.

Popüler Makaleler Daha fazla makale okuyun

02.12.2013

Hepimiz gün içinde bol bol yürüyoruz. Hareketsiz bir yaşam tarzımız olsa bile hala yürüyoruz - çünkü bizde...

604011 65 Devamını oku

Kilo verirken kalori saymak önemli süreçlerden biridir. Fazla kilolardan kurtulmak veya sadece mevcut kilonuzu korumak ve kilo almamak için günde kaç kaloriye ihtiyacınız var? Bir kişinin günde ne kadar enerji harcadığını (ve bu gösterge her biri için ayrıdır) bilmeniz ve buna bağlı olarak hesaplamalar yapmanız gerekir. Yani, özel bir formül yardımcı olacaktır. Medaboutme ile birlikte, günlük gerekli kalori miktarını nasıl hesaplayacağımız hakkında daha fazlasını öğreneceğiz.

Kalori nedir? Kalori bir enerji birimidir, herhangi bir üründe bulunur. Tabii ki, bir üründe daha fazla, diğerinde daha az olacak. Bir gram protein ve karbonhidrat dört kalori içerir ve bir gram yağ dokuz kalori içerir. Doğal olarak yağlı yiyecekler tüketildiğinde daha hızlı kilo alınır.

Vücut günde kaç kalori yakar? Her şey aktiviteye bağlıdır, ne kadar yüksekse, o kadar fazla enerji harcanır. Örneğin, 60 kg ağırlığındaki bir kişi, sakin bir tempoda yürürken sadece 190 kcal harcar, ancak ev işi yaparken 240 kcal'a kadar harcayabilir. Yüzerken 400 kcal'a kadar kaybedebilirsiniz ve ne zaman tempolu yürüyüş ― 300.

Tam istirahatte gerekli kalori miktarını hesaplamak için vücudun boyunu, kilosunu, yaşını ve maliyetlerini bilmek önemlidir. Günlük alınması gereken kalori miktarını hesaplayabileceğiniz formül şu şekildedir: Ağırlık 10 ile çarpılır, ardından boy 6,25 ile çarpılır, yaş 5 ile çarpılır ve 161 sayısı ile çıkarılır. Bu formül kadınlar için geçerlidir. . Ve erkeklerin sonuna 5 sayısını eklemeleri gerekiyor.

Yani bir ofiste çalışan bir kadın 70 kg ağırlığında, 160 cm boyunda ve 30 yaşında ise formül şu şekilde olacaktır: 10*70 kg + 6.25*160 cm - 5*30 yıl - 161 \ u003d 1389 kcal. Böyle bir sayı, bir kişinin tam bir barış içinde yaşamı için gereklidir. Ama her insan hareket eder. Bu nedenle, kaç kalori yiyebileceğinizi bulmak için, ortaya çıkan sayıyı belirli bir katsayı ile çarpmanız gerekir.

Hiç spor yoksa ve iş hareketsizse, katsayı 1.2 olacaktır. Haftada en az iki kez ders varsa, o zaman 1.375. Haftada dört kez spor mu? Dolayısıyla katsayı 1.55 olacaktır. Spor her gün mevcutsa, gösterge 1.725, günde iki kez ise - 1.9 olacaktır.

Örnekteki kadın hiç spor yapmıyorsa 1389 * 1.2 gerekir ve 1667 kcal elde edilir. Gün içinde çok fazla tüketilebilir. Spor en az bir kez mevcutsa, o zaman farklı hesaplanmalıdır: 1389 * 1.375 ve 1909 kcal çıkacaktır. Bu kaloriler kiloyu korumak için gereklidir. Kilo vermeniz gerekiyorsa, hesaplama farklı yapılmalıdır.

Kalori sayarak nasıl daha ince olunur? Her şey oldukça basit. Kilonuzu korumak için ihtiyacınız olandan daha az kalori tüketin. Kilo kaybının güvenli olması için günlük kaloriyi %20 azaltmanız gerekir, daha fazla değil. Yani günlük kalori içeriği 0,8 ile çarpılmalıdır. Örnekteki bir kadın, kalori içeriği 1333 kcal (0.8 * 1667) ile kilo verebilir.

Kilo kaybını hızlandırmak için her zaman bir istek vardır. Ancak bunu kalorileri çok azaltarak yapmak buna değmez. Gerçek şu ki, metabolizma yavaşlayacak, bu yüzden kilo vermek daha zor hale gelecek. Ayrıca, bu durumda, halsizlik meydana gelecektir. Baş dönüyor ve ağrıyor, ruh hali bozulacak, zayıflık ortaya çıkacak.

Kadınlar için 1200 kcal ve erkekler için 1800 kcal ile güvenle kilo verebileceğiniz unutulmamalıdır. Bu limiti düşürmek isteniyorsa bir uzmana danışmanız gerekir, kendi başınıza kalori azaltmamalısınız, bu sağlık sorunlarına yol açabilir.

Kalori sayma ile kilo vermek çok etkilidir. Ancak haftada bir kez diyetinizi artırmanız gerekir. Böyle bir zikzak, metabolizmadaki yavaşlamayı önleyecektir. Yani, bundan sonra tekrar kilo vermek mümkün olacak.

Böyle bir diyet oldukça rahattır. Ne de olsa menünüzü, beğendiğiniz tüm ürünleri içerecek şekilde oluşturabilirsiniz (tabii ki sebepler dahilinde). Ek olarak, bu diyetin sırrı, gözlemi sırasında açlıktan ölmek zorunda kalmamanızdır. Farklı yiyecekler yiyebilirsiniz, ancak doğal olarak düşük kalorili yiyecekler daha fazla ve yüksek kalorili yiyecekler daha az yenebilir.

İlki şunları içerir: patates, kefir ve yoğurt (düşük yağ içeriğine sahip), balık, mantar, kalp, karaciğer, muz ve üzüm hariç meyveler, böbrekler, et (tavşan, tavuk, hindi) hariç herhangi bir sebze. İkincisi şunları içerir: tatlılar, şekerlemeler, tahıllar, kuruyemişler, sosisler. Yani, bir parça kek, bir avuç fındık ve bir dilim sosis yiyebilirsiniz. Ama sadece küçük miktarlarda. Ancak bol bol sebze salatası yiyebilirsiniz.

Kalorileri saymak için bir mutfak terazisi satın almanız, yüklemeniz gerekir. özel program. Bununla birlikte, gıdaların kalori içeriğini hesaplamak kolaydır, ancak göstergeyi bulmak kolaydır. hazır yemek daha zor. Bu nedenle, birkaç iyi bilinen seçenek sunuyoruz.

100 kcal bulunur:

  • bir kase sebze çorbası;
  • 50 gr haşlanmış tavuk;
  • bir muz;
  • dört yemek kaşığı yulaf ezmesi;
  • yağsız haşlanmış sebze kısımları;
  • şekersiz bir cheesecake.

200 kcal bulunur:

  • bir sosis;
  • makarnalı bir kase çorba;
  • iki yumurtadan omlet;
  • 100 gr az yağlı süzme peynir ve bir kaşık bal.

300 kcal bulunur:

  • iki pirzola;
  • birkaç süzme peynirli krep;
  • iki güvercin.

Böyle bir diyet için menü nasıl yapılır? Yemekler dengeli ve çeşitli olmalıdır, çünkü yemekler her gün değiştirilebilir. Küçük porsiyonlarda beş kez yemelisiniz.

  • kahvaltı: bir tabak yulaf ezmesi, sebze salatası, bir dilim peynirli ekmek, yeşil çay;
  • atıştırmalık: iki elma;
  • öğle yemeği: bir tabak sebze çorbası, bir pirzola, salata, komposto;
  • öğleden sonra atıştırması: az yağlı süzme peynir, çilek (100 g);
  • akşam yemeği: balık, salata ve kefir.

Bu menünün kalori içeriği yaklaşık 1200 kcal'dir. Güvenli ve kademeli olarak kilo vermeye yardımcı olan bu göstergedir.

Bu nedenle, günlük ihtiyacınız olan kalori sayısı birçok faktöre bağlıdır. Hepsi dikkate alınmalı ve ardından gösterge buna göre hesaplanmalıdır. özel formül. Ve sonra aç kalmadan ve monoton bir menüden acı çekmeden kilo vermek mümkün olacak.