Bilgisayar başında oturmak için egzersizler. Hareketsiz çalışma: hangi egzersizler sonuçları kaldıracak?

Birçok meslek Vücuda kesinlikle yük bindirmeyen, birçok olumsuz sonuca yol açar., örneğin, duruş bozukluğu, görme bozukluğu, aşırı kilo ve tüm bu sevinçler sadece bir eksiklikten gelir egzersiz yapmak işte. Ek olarak, monoton bir oturma duruşu beyne giden kan akışını bozar ve bu da baş ağrılarına, erken yorgunluğa, hafızada bozulmaya ve basınçta bozulmaya neden olur. Faaliyetteki kesintiler de popüler bir ofis rahatsızlığıdır. kardiyovasküler sistemin. unutma maruziyet hızlı obezite , çünkü bir sandalyede otururken, alt gövde üzerindeki basınç artar, bu da içinde yağ birikmesini uyarır. Hareketsiz çalışmanın hoş olmayan sonuçlarına ilişkin büyüleyici çalışmanın devamında, kas ağrısı, halsizlik, kabızlık, diyabet ve hemoroidin ortaya çıkmasından da bahsedilebilir.

Tüm bu sorunların ortaya çıkmasını önlemek ve ayrıca kaslardaki gerginliği gidermek için basit ve etkili egzersizler hareketsiz çalışma sırasında sırt için. Bunların uygulanması, özellikle günlük az miktarda bile olsa, vücudu tüm gün boyunca enerji ve güçle doldurmaya yardımcı olacaktır. fiziksel aktiviteler zaten vücut için iyi. Tümünü listelemeden önce etkili egzersizler hareketsiz çalışma sırasında ihtiyacı not etmek önemli sabah egzersizleri Yaklaşık 5 dakika sürmesi gerekir, bu da vücudu günlük çalışmaya hazırlamak için yeterlidir.

Doğru duruş her zaman korunmalıdır. Bunu başarmak ve sürdürmek için, yüksekliği alt bacağın yüksekliğine karşılık gelen sağlam bir koltukla doğru sandalyeyi seçmeniz önerilir, sırt, omurganın eğrisini tam olarak tekrarlar. Omuz bıçakları bir araya getirilmeli, mide gevşetilmeli, omuzlar bükülmemelidir. Bu, kötü duruş ve sonraki hastalıkların kesin bir yolu olduğu için, bir bacağı diğerinin üzerine atma alışkanlığına yol açan, yaslanmanız önerilmez.

İşyerinde şarj etmek için bir dizi egzersiz

Vücudu kalıcı olarak doğal olmayan ve rahatsız bir pozisyonda bulmak, refah ve sağlık üzerinde kötü bir etkiye sahiptir, ağrıya, zayıf konsantrasyona, kan durmasına ve ardından kan pıhtılarının oluşumuna yol açar. Bunları ortadan kaldırmak için, yerleşik çalışma sırasındaki egzersizler başarıyla kullanılır.. Vücudun çoğu bölgesi için hareketsiz çalışma sırasında jimnastiği dahil ettiler, iddiasız ve basittirler, az zaman gerektirdiğinden işyerinde kolayca yapılırlar ve sonucun abartılması zordur, çünkü şu şekildedir: tek ihtiyacın olan bir sandalye.

iş yerinde sırt egzersizleri

bir sandalyede otururken, eller arkada bir kilitle birleştirilir, kürek kemikleri bir araya getirilir, eller arkaya yatırılır. Bunun için iyi bir duruş işe yarayacaktır, çünkü sırt ne kadar düz olursa, ellerinizi bağlamak o kadar kolay olur, ancak bu başarısız olursa, içlerine bir kalem alabilirsiniz. Kasların gerildiğini hissedin. Bir egzersiz sırt kaslarındaki kan dolaşımını iyileştirir;
eller önünüzdeki kalede birleştirilir ve öne doğru uzatılır. Baş aşağı bakar, mide içeri çekilir ve nefes verirken kollar mümkün olduğunca öne çekilir. Büyük üst sırt streç;
egzersiz bir sandalyede otururken de yapılır. Bacaklar geniş yerleştirilir, eller kalçalara yaslanır. Daha sonra gövdenin yanlara dönüşümlü dönüşleri hafif bir gecikmeyle gerçekleştirilir. Yani sırtın orta bölümünün kaslarını çekersiniz, alt sırt.

Her egzersizi ihtiyacınız olduğu sürece yapın. Kasların gevşemesini, hoş bir karıncalanma hissedin. Rahatlamış hissediyorsanız, egzersiz tamamlanabilir.

Dikkat, çalışma ve dinlenme arasındaki 3 saatten fazla olmaması gereken aralıklara uyma ihtiyacını hak ediyor.

Omurgayı işyerinde germek, yükün aslan payını aldığı için son derece önemlidir. Birçoğu var ve işteki duruma ve fırsatlara bağlı olarak değişiyorlar. İş programı çok yoğun olsa bile, bunları tamamlamak için her zaman biraz zaman ayırabilirsiniz. İşyerinde video izleme ve işyerinde şarj etmek için bir dizi egzersiz yapma fırsatınız varsa, daha da iyi olacaktır. Bu makaledeki videoyu izleyin.

abs için egzersizler

Hareketsiz çalışma karın kaslarını zayıflatır genel olarak bir bozulma ile dolu olan dış görünüş, ve çeşitli hastalıkların ortaya çıkması, bu nedenle, kadınlar için, hareketsiz çalışma sırasında egzersizler özellikle önemlidir, çünkü şekli takip ederler. erkeklerden daha güçlü. AT önleyici amaçlar gün boyunca mümkün olduğunca sık işyerinde basın için egzersizler yapmanız gerekir:

oturma. Karın 5 saniye içeri çekilir, ardından başlangıç pozisyonuna döner. İlk başta, 10 tekrar yeterlidir, ancak yavaş yavaş sayıları ve uygulama süreleri artar. şüphesiz, bu işteki ana ab egzersizidir, karın tüm kaslarını içeren;
Sandalyede oturmak. Vücut sola ve sağa eğilir. Performans sırasında sırt düz kalır, kollar indirilir. Nefes verirken vücut alçalır, nefes alırken orijinal konumuna döner. Yeni başlayanlar için 10 tekrar yeterlidir, zamanla sayılarının arttırılması arzu edilir;
Oturmak veya ayakta durmak. Karın kasları 5 saniye statik gerginlikte tutulur. ve sonra rahatlayın. Yavaş yavaş, basının gerginlik süresini de artırabilirsiniz.

İlk egzersizi yapabildiğiniz her yerde yapın - ulaşımda, bilgisayarda, koltukta. Yapabildiğin kadar. Ve demir pres size sağlanıyor! Önemli olan bunu hatırlamak 😉

Hareketsiz çalışma sırasında boyun için egzersizler

Tüm egzersizler, istediğiniz gibi oturarak veya ayakta yapılır:

çene göğsüne batıyor, sonra kafa arkaya bakmak için yavaşça geri döner. Solunumun da kontrol edilmesi gerekir - inhalasyonda boyun fleksiyonu ve ekshalasyonda ekstansiyon yapılır. 5 kez yürütüldü;
kafa yana döner, sabitlenir, ardından diğer tarafa döndürülür. 5-10 tekrar yapılır;
5-10 farklı sayı veya harf burun havada olacak şekilde dikkatlice çizilir. Boyun tam genlikte hareket etmelidir;
kafa saat yönünde 2-4 kez döner, sonra ona karşı. Boynu mükemmel şekilde çalıştırır, omurları yoğurur. Bilgisayarda çalışırken son derece etkili bir egzersiz;
kaleye katlanmış eller başın arkasını kaplar ve üzerine baskı uygular, boyun kaslarını önemli ölçüde geliştiren baş direnir;
baş aşağı iner, kaslar gevşer ve omuzlar birkaç saniyelik bir gecikmeyle mümkün olduğu kadar yükseğe kalkar.

İş yerinde kilo verin!

Çoğu zaman, hareketsiz çalışma, bel ve kalçalardaki kas elastikiyetinin azalmasına ve ayrıca yağ yastıklarının oluşumuna katkıda bulunur. İşyerinde kilo kaybı için karmaşık egzersizler, bununla etkili bir şekilde başa çıkmaya yardımcı olur. haftada en az 4-5 kez tekrarlanmalıdır:

ayakta. İp atlama taklidi, iki ayak üzerinde veya sırayla her biri üzerinde gerçekleştirilir.
ayakta. Kollar başın üzerinden çaprazlanır. Üretilmiş hamle her bacakta - 10 kez.
ayakta. Ayaklar 45-50 cm mesafede birbirine paralel olarak yerleştirilir. çömelme incikler zemine dik bir seviyeye ulaşana kadar ve kalçalar - paralel. Bu pozisyonda mümkün olduğunca uzun süre durmak gerekir.
Sandalyede oturmak. Eller onu tutuyor bacaklar düzgün bir şekilde vücuda çekilir ve ardından 10 kez başlangıç pozisyonuna dönün.
ayakta. Klasik ağız kavgası. Ana koşul, düz bir sırt ve topukları yerden kaldırmanın kabul edilemezliğidir - 20 kez.

İşyerinde temel fiziksel egzersizlere ek olarak, hareketsiz çalışırken faydaları da unutmamalısınız. doğru beslenme, kilo verme ihtiyacı. Yağlı, baharatlı, fast food'dan vazgeçmeye değer ve ayrıca vücuttaki metabolizma üzerinde faydalı bir etkisi olduğu için günde yaklaşık 2 litre su tüketin.

AT çalışma zamanı daha fazla yürümeniz önerilir, örneğin meslektaşlarınıza bir şey iletmek, merdivenlerden yukarı çıkmak. Kısa süreliğine de olsa omurgayı rahatlatacak olan ayakta telefonla konuşabilir veya kağıtlara bakabilir, öğle tatillerinde kısa yürüyüşler düzenleyebilirsiniz.

Hareketsiz çalışma sırasında hangi egzersizlerin kullanılacağına karar vermek herkese kalmıştır, çünkü bir bilgisayarda çalışmak iş gününün çok küçük bir bölümünü kaplıyorsa, belki de vücuda kötü bir şey olmaz. Fakat, tüm hafta sabahtan akşama kadar oturma pozisyonunda geçiyorsa, işte şarj etmek sadece bir zorunluluktur. Ek olarak, hareketsiz bir yaşam tarzı ile işyerinde jimnastik, figürünüze ve sağlığınıza birlikte bakabileceğiniz meslektaşlarınızı uygulamasına çekmenize izin verecektir. Düzenli ve titiz bir şekilde uygulanması çok yakında kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayacak ve iş zevk vermeye başlayacaktır.

Kırk yıldan fazla bir süredir, dünyanın dört bir yanındaki bilim adamları, hareketsiz çalışmanın ne kadar zararlı olduğu hakkında konuşuyorlar. Ancak, içinde son yıllar 21. yüzyılda insanların herhangi bir meslek gerektirmeyen meslekleri tercih etmesi nedeniyle bu sorun daha da yaygınlaşmıştır. fiziksel aktivite. Bu, yerleşik çalışmanın özelliğidir, fiziksel aktivite eksikliği belirli sorunları beraberinde getirir. Hemen hemen her hareketsiz işin bir bilgisayarla etkileşimi içerdiğini ve bunun sadece daha da kötüleştiğini de belirtmek gerekir. gerçek durum vakalar, artan risk faktörleri.

Hareketsiz çalışmanın zararları nelerdir?

Bilim adamları, yerleşik veya yerleşik bir yaşam tarzına öncülük eden insan vücudunun, beş yaşında ve bazen on yıl daha hızlı olduğunu söylüyor. sıradan insanlar. Diğer şeylerin yanı sıra, hareketsiz çalışma, duruş, ağırlık, görme ve genel refahı büyük ölçüde etkiler. Omurga özellikle sert vurulur. Doktorlar, çoğu ofis çalışanının sırt sorunları olduğunu kabul ediyor. Kural olarak, kendilerini sonunda tam teşekküllü bir hastalığa yol açabilecek hoş olmayan ağrı duyumları şeklinde gösterirler. Çoğu zaman, hareketsiz çalışmanın bir sonucu olarak, insanlar daha sonra kifoz, disk çıkıntısı veya siyatik şeklinde diğer komplikasyonları provoke edebilen osteokondroz geliştirir. Tüm bu hastalıklara hemoroidleri, cinsel sorunları da ekleyebilirsiniz. venöz tıkanıklık, ilgisizlik ve bacakların şişmesi. Bununla birlikte, bu, hareketsiz çalışma veya hareketsiz bir yaşam tarzı sonucu gelişen hastalıkların tam listesi değildir.

Diğer tüm sorunların yanı sıra, doktorlar bir ihlale dikkat çekiyor metabolik süreçler içinde kas-iskelet sistemi olanlar uzun zaman oturma pozisyonunda geçirir. Bu sapma kanın durgunluğuna ve sonuç olarak çoğu durumda kan damarlarının tıkanması sorunu olan kan pıhtılarının oluşumuna yol açar. Böylece, hareketsiz çalışmanın çok zararlı olduğu ve bu nedenle kişinin vücuduna daha fazla dikkat etmesini gerektirdiği sonucuna varabiliriz. Sürekli hareketsiz çalışma ile sağlık riskini en aza indiren özel egzersizler yapmak zorunludur. Bugün, omurga ve kasların aktivitesini geri kazanmayı amaçlayan bir dizi etkili egzersizi ayrıntılı olarak ele alacağız.

Hareketsiz çalışma için etkili egzersizler

İlk egzersiz

Bu egzersizi yapmak için sandalyenizden kalkmanıza gerek yok. Ellerinizi başınızın arkasında kenetlemeniz ve mümkün olduğunca geriye ve sonra öne eğilmeye çalışmanız gerekir. Bu durumda, aşağıdaki gibi nefes almak gerekir: geriye yaslanmak, nefes almak, öne eğilmek, nefes vermek.

İkinci egzersiz

Bir önceki gibi, bir sandalyede otururken gerçekleştirilir. Bunu yapmak için, ayaklarınızı yere iyice koymanız, kırk kırk beş santimetre mesafeye koymanız ve elinizi uyluğunuzun üzerine koymanız, geri dönüşler yapmanız ve böylece içinde baskı oluşturmanız gerekir. Bu pozisyonu birkaç saniye tuttuktan sonra başlangıç noktasına dönebilir ve egzersizi diğer taraf için tekrarlayabilirsiniz.

Üçüncü egzersiz

Aşağıdaki alıştırma son derece basittir, ancak aynı zamanda çok etkilidir. Özü, lomber omurgayı yoğuran ve kas aktivitesini yeniden başlatan en basit yanal eğimlere kadar kaynar. Bir sandalyede otururken, ellerinizi başınızın üzerine kaldırmanız ve avucunuzu koymanız gerekir. sağ el sol dirsek için. Eğimler, keskin sarsıntı olmadan yavaş ve dönüşümlü olarak yapılır.

dördüncü egzersiz

Oldukça basit, ama son derece faydalı egzersiz, beyne oksijen akışını teşvik eder. Oturma pozisyonundayken, başınızı bir yönde ve ardından diğer yönde sorunsuz bir şekilde maksimuma çevirmeniz gerekir. Tekrarların yoğunluğu on beş kata ulaşabilir.

beşinci egzersiz

Ancak bu egzersiz daha çok bir oyun gibidir. Bunu tamamlamak için, kafanızda üç veya dört kelimelik bir tür ifade düşünmeniz ve burnunuzun yardımıyla havada çizmeye çalışmanız gerekir. Baş hareketlerinin genliğinin tamamlanması çok önemlidir, ancak bu şekilde maksimum etki elde edilebilir.

altıncı egzersiz

Bu egzersiz geliştirmek için tasarlanmıştır omuz eklemleri Ayrıca kan dolaşımını iyileştirir. Oldukça kolay bir şekilde yapılır, ellerinizi omuzlarınıza koymanız ve dönüşümlü olarak her iki yönde de dönme hareketleri yapmanız gerekir. Yaklaşık olarak, on yapmak gerekir tam devrimler bir yol ve diğer yol.

yedinci egzersiz

Masadan biraz uzaklaşarak, bacaklarınızı yere paralel olacak şekilde dönüşümlü olarak düzeltmeniz gerekir. Her bacakla yaklaşık on ila on beş tekrar yapılması arzu edilir.

sekizinci egzersiz

Bu egzersiz, en önemli kası (iç uyluk) güçlendirmeyi amaçlar. Çok basit bir şekilde yapılır: bacaklarınız arasında bir şişe su veya yokluğunda bir yumruk sıkmanız ve gerginliği on beş ila yirmi saniye tutarak sıkmaya çalışmanız gerekir.

dokuzuncu egzersiz

Şimdi boyun, omuz ve sırt kaslarındaki gerginlik hissini gidermeye yardımcı olan bir egzersize bakacağız. Bunu gerçekleştirmek için başınızı aşağı indirmeniz, kaslarınızı gevşetmeniz ve omuzlarınızı yukarı kaldırmanız gerekir. Bu pozisyonda, yaklaşık beş saniye harcamanız gerekir, bundan sonra rahatlayabilir ve egzersizi on beş kez daha tekrarlayabilirsiniz.

Onuncu egzersiz

Başka bir egzersiz, gluteal kasları güçlendirme yönü. Sadece işte değil, örneğin arabada da yapılabilir. Bir sandalyede otururken, kalça kaslarını mümkün olduğunca zorlamaya çalışmalı ve bu gerginliği beş saniye tutmalı, sonra gevşetmeli ve on beş kez daha tekrarlamalısınız.

Not!

Yukarıdaki on egzersizden oluşan bir kompleks, vücudun çalışma süreçlerini aktive etmeyi, kan dolaşımını iyileştirmeyi ve sırt kaslarının aktivitesini arttırmayı amaçlamaktadır. Düzenli uygulamaları ile vücudun oturma pozisyonunun vücudumuza verdiği zararı en aza indirebilirsiniz. Her şeye ek olarak, planınızı doğru bir şekilde yapmanız gerekir. iş yeri. Bu, birçok risk faktörü listesinin üzerinden geçecektir.

Bilim adamları ve doktorlar, 30 yılı aşkın bir süredir hareketsiz çalışmanın tehlikeleri konusunda uyarıyorlar, ancak bugün bu sorun her zamankinden daha şiddetli. Modern aktivite, herhangi bir fiziksel efor gerektirmeyen yeni mesleklere yol açar. Çoğu zaman, bu tür çalışmalar, yeni risk faktörlerinin oluşması nedeniyle bir bilgisayarla ilişkilendirilir. Sağlığınızı korumak için otururken egzersiz yapmanız gerekir.

Ofis çalışanları için bir dizi egzersiz

içeriğe geri dön

Hareketsiz çalışmanın ciddi sonuçları

Araştırmacılara göre, 5-10 yıl önce yerleşik bir yaşam tarzına öncülük eden insanların vücudu. Hareketsiz çalışma, bir dizi duruş ihlaline yol açar fazla ağırlık, görme bozukluğu ve bir dizi başka hastalık.

İlk acı çeken omurgadır. Gerçekten de, ofis çalışanlarının %80'inden fazlası tatsız ağrı Arkada. Doktorlar, osteokondrozun ana nedeninin fiziksel aktivite ve hareketsiz çalışma eksikliği olduğunu kabul ettiler. Omurgamız iri ve büyük bir kemiktir. Bir bilgisayarda veya belgelerde çalışırken, genellikle rahatsız edici bir şekilde sıkıştırılmış ve bükülmüş bir konumdadır. Bu, kıkırdakta küçük çatlakların oluşmasına ve tahribata yol açar, bu da kıkırdağın kendisinde bir azalmaya yol açar. Osteokondroz birçok komplikasyona neden olabilir: siyatik, kifoz, disk çıkıntısı, vb.

Çoğu ofis çalışanı kardiyovasküler sistem hastalıklarından muzdariptir. Gün boyunca aynı tip duruş, beyne giden kan akışının bozulmasına neden olur. Bu, baş ağrısı, artan yorgunluk, hafıza bozukluğu, bozulma oluşumuna katkıda bulunur. tansiyon. Bozukluk da olabilir kalp atış hızı ve kalpte ağrı.

İsrailli bilim adamları, ofis çalışanlarının hastalığa duyarlı olduğunu keşfettiler. hızlı arama fazla ağırlık. Bir sandalyede oturmanın alt vücut üzerindeki baskıyı arttırdığı ve bu da aşırı yağ birikmesine neden olduğu ortaya çıktı. Aktif bir yaşam tarzına öncülük eden kişilerde, “beşinci nokta” obezitesine yol açan baskı %50 daha düşüktür.

Hareketsiz çalışma ana nedendir büyük zayıflık, kas ağrısı, diyabet, kabızlık ve hemoroid. Bilgisayarla çalışmanın görme üzerinde olumsuz bir etkisi vardır. Belirtileri gözlerde kızarıklık, gözlerde kum hissi, kuruluk olan bir "ofis sendromu" vardır. Hareketsiz bir yaşam tarzıyla ilişkili risklere rağmen, ofis çalışanları, kasiyerler, operatörler ve serbest çalışanlar çalışmaya devam ediyor. emek faaliyeti.
içeriğe geri dön
Basit Güçlendirme Egzersizleri

Hareketsiz çalışmanın gizlediği hastalıklardan nasıl kaçınılır? Egzersiz ve fiziksel egzersiz, omurga ve kaslara gerekli aktiviteyi geri kazandırmaya yardımcı olacaktır. Bu egzersizleri şartlı olarak iki gruba ayırabilirsiniz: Birincisi, doğrudan ofiste yapılması gereken bir dizi egzersiz, ikincisi ise evde sizin için uygun bir zamanda yapılması gereken egzersizler. Tabii ki, sabaha bir ücretle başlamak en iyisidir. sabah egzersizleri uzun olmasına gerek yok, omurga ve kasların da uyanması için 5 dakika yeterli.
içeriğe geri dön
Birinci Alıştırma: Doğru Oturmayı Öğrenmek

Hareketsiz bir yaşam tarzına öncülük eden insanların ana hatası yanlış duruştur. Öncelikle çalışırken kendinizi nasıl kontrol edeceğinizi öğrenmeniz gerekir. Sırt düz olmalı, kambur değil. Ne vücut ne de baş öne eğilemez. Midenin hafif gergin ve çenenin zemine paralel olmasını sağlamak gerekir. Alt sırt, sandalyenin arkasına yaslanmalı ve üst kısım kendi kaslarınız pahasına sırtınızı koruyun. Bir tarafa düşemezsin çünkü. bu s şeklinde bir skolyoz oluşumuna yol açar. Bir yandan (örneğin, bir bilgisayar faresinden arınmış olana) güvenmek, aynı zamanda, hastalıkların ortaya çıkmasına neden olan bir duruş ihlaline de yol açar. “Ayaktan ayağa” pozisyonu, duruşu bozar ve lomber omurgada problemler geliştirir. Doğru pozisyon, bacakların bir arada olduğu zamandır. Diz seviyesinin kalça seviyesinden daha yüksek olması için bir stand kullanılması tavsiye edilir.

Ancak gün boyunca düzgün oturmayı öğrenseniz bile, büyük olasılıkla yine de sırt rahatsızlığı yaşayacaksınız. Egzersiz ondan kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Peki iş yerinizde hangi egzersizleri yapabilirsiniz? Ofis egzersizleri için birkaç dakikaya ihtiyacınız vardır, sahip olduğunuz zamana ve rahatsızlık düzeyine bağlı olarak tüm egzersizleri 5-10 kez tekrarlamanız yeterlidir. Hareketsiz çalışma sırasında egzersizler, omurganın tüm bölümleri ve kas grupları için yapılmalıdır. Başlamak için en iyisi servikal.
içeriğe geri dön
Hareketsiz çalışma sırasında boyun için egzersizler

Oturma pozisyonunda, boynunuzu bükün, çenenizi mümkün olduğunca göğsünüze yaklaştırın, ardından başınızı yavaşça geriye doğru eğin, arkanıza bakmaya çalışın. İnspirasyonda boyun ekstansiyonu, inspirasyonda fleksiyon yapılmalıdır. 5 kez tekrarlayın.

Başınızı sola çevirin, bu konumda sabitleyin ve ardından sağa çevirin. 5-10 kez tekrarlayın.

Oturma pozisyonunda, burnunuz havada, tüm elemanları çizerek 0'dan 9'a kadar olan sayıları “çiziniz”. Boynun hareket aralığı tam olmalıdır.

Başınızı önce saat yönünde, sonra içe doğru olmak üzere 2-3 kez yavaşça döndürün. ters taraf. Bu egzersiz sadece boyun kaslarını güçlendirmek ve omurları çalıştırmakla kalmaz, aynı zamanda antrenmanları da yapar. vestibüler aparat.

Başınızın arkasını ellerinizle kavrayın ve bir kaleye katlayın. Onları başınızın arkasına bastırın ve aynı zamanda başınızı geriye doğru indirerek direnç gösterin. Bu egzersiz boyun kaslarını iyi geliştirir.

içeriğe geri dön
Eller için şarj etme ve "boşaltma"

Kucaklamak sol el sağ bileğinizden tutarak fırçayı saat yönünde 5 kez ve aynı sayıda ters yönde kaydırın. Bu egzersizi sağ el için tekrarlayın.

Her iki elin parmaklarını 10 kez hızlıca yumruk haline getirin. 10. sayımda, yumruklarınızı mümkün olduğunca sıkın, 3-5 saniye sıkılı tutun, ardından parmaklarınızı gevşetin ve sanki üzerlerinden su damlıyormuş gibi sallayın.

içeriğe geri dön
Torasik ve lomber omurganın ısınması

içeriğe geri dön
Karın kasları için eğitim

Mideyi içeri çekin, 5'e kadar sayın, başlangıç pozisyonuna dönün. 10 kez tekrarlayın. Zamanla, sayma süresinin 10'a ve egzersizlerin tekrar sayısının 20'ye çıkarılması arzu edilir. Bu arada, bu egzersiz sadece evde veya ofiste değil, aynı zamanda işe giderken de yapılabilir: otobüste, metroda vb., çünkü dışarıdan pratikte kasların fiziksel gerginliği görünmez.

5'e kadar sayarken karın kaslarını zorlamak gerekir. Zamanla, ilk egzersizde olduğu gibi yükü artırabilirsiniz.

içeriğe geri dön
Venüs Sendromu nedir?

Çoğu zaman, hareketsiz çalışma Venüs sendromuna neden olur. Bu bel ve kalçalarda kas elastikiyetinin azalması, yağ yastıkçıklarının oluşmasıdır. Özel olarak tasarlanmış bir dizi fiziksel egzersiz bu eksiklikle başa çıkmaya yardımcı olacaktır. Haftada 3-4 kez tekrarlamanız gerekir.

Yere otur, düzelt sol bacak sağa dönerken. Sol ayağınızı elinizle kavrayın, yukarı ve aşağı kaldırın. Bacağınızı dizinizden bükmemeye çalışın. Her bacak için 10 kez tekrarlayın. İlk başta, bu egzersizi yapmak zordur, ancak bir süre sonra kaslar elastik hale gelir, gerilme görülür.

Başlangıç pozisyonu: bacaklar çapraz olarak düz durun. Kolları öne doğru germek, gövdeyi yavaşça öne eğmek gerekir. Bu pozisyonu 5 saniye basılı tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün.

Başlangıç pozisyonu: Kollarınız başınızın üzerinde çapraz şekilde diz çökün. Sağ uyluğa oturmanız, düzeltmeniz ve sola oturmanız gerekir. Egzersiz her bacakta 10 kez tekrarlanır.

Ayakların paralel olduğu ve aralarındaki mesafenin yaklaşık 2 omuz genişliği olacağı bir poz almak gerekir. Sırt düz, hiçbir durumda bükülmemelidir. Uyluklar bir açıdadır (ideal olarak zemine paraleldir) ve incikler zemine diktir. Japonya'da bu duruşa "binicinin duruşu" denir. Kalçaları güçlendirmek için bu duruşta mümkün olduğunca uzun süre durmanız gerekir, ayrıca, güzel sonuçlar"binici duruşunda" ağız kavgası gösterin. Hatırlanması gereken ana detay, ayakların doğru pozisyonudur. Ayaklar büyük bir mesafede birbirine paralel olmalı, bacaklar dizlerde bükülmelidir.

içeriğe geri dön
İnanılmaz bacak egzersizi

Hareketsiz çalışma sırasında beyne giden kan akışının bozulduğu, bu nedenle baş ve boyun masajının faydalı olacağı bilinmektedir. Parmaklarınızı boyun boyunca, omur boyunca başın arkasına kadar yükselerek masaj yapın. Genel gerilimi azaltmak için, tüm kasları keskin bir şekilde sıkmanız ve ardından tamamen gevşemeniz, başınızı indirmeniz ve gözlerinizi kapatmanız gerekir. 15 saniye bu pozisyonda kalın. Gerekirse egzersizi tekrarlayın.
içeriğe geri dön
Ne sıklıkla egzersiz yapmalısınız?

Haftada en az 3 kez hareketsiz çalışma sırasında egzersiz yapmak için kendinizi eğitmeniz gerekir. Eğer hissediyorsan Sürekli ağrı arkada, bir doktora görünmeniz gerekiyor, çünkü omurgayı bükmeye yönelik bazı egzersizler sağlığı olumsuz yönde etkileyebilir. Her gün günde en az 30 dakika yürümek için kendinizi eğitin. Hareketsiz çalışma için ana kural daha fazla hareket etmektir. Sadece büfeye veya mağazaya gitseniz bile, vücut gerekli deşarjı alacaktır. İşten çıkmak veya havasız bir minibüste çalışmak yerine yürüyerek en az birkaç durak yürümeye çalışın.

gizlice

Hiç fazla kilolardan kurtulmayı denediniz mi? Bu satırları okuduğunuza bakılırsa zafer sizin tarafınızda değildi.

Neredeyse hepsi modern meslekler bir kişiyi bilgisayar başında 8-10 saat hareketsiz kalmaya zorladı. Klimanın yanında rahat bir ofis koltuğunda oturan, yıllar içinde olgunlaşan ve sonuçta vücutta bir sürü hastalığa dönüşen sorunları neredeyse hiç kimse düşünmüyor. Bu sorunları önlemek için, hareketsiz çalışma için ücretlendirme hakkında daha ayrıntılı konuşmalıyız. Sağlığınıza dikkat etmek için asla geç değildir.

Hareketsiz yaşam tarzı ve ofis işleri için egzersizler

Vücut için hareketsiz çalışmanın sonuçları

Uzun yıllardır hapiste olduğumuz bir sır değil - önce okulda, sonra enstitüde ve sonra işte. Gençlik neşesinin yerini yavaş yavaş uyuşukluk alır, kronik yorgunluk ve çalışan bir adamın diğer belirtileri - fazladan bir göbek, sarkık şekilsiz kalçalar ve bir sürü hastalık. Çok az insan, genel olarak, bir sorunun varlığını anlar ve ortaya çıkan hastalıklar yaşa göre doğrulanır. Ancak, günlük yaşamda, hareketsiz çalışma sırasında basit egzersizler kullanarak vücudunuza sadece biraz zaman ayırmanız gerekir ve durum önemli ölçüde iyileşir.

Önlemeye zamanında bakmazsanız, bu tür sapmaların gelişmesini güvenle bekleyebilirsiniz:

İşte kısa bir liste tipik problemler hareketsiz çalışma sırasında. Durum karmaşık görünüyor, ancak tamamen çözülebilir.. Hareketsiz işlerde, eğilim göz önüne alındığında, kadınlar için egzersizler son derece önemlidir. kadın vücudu kullanılmayan kalorilerin birikmesine ve kadınları ofis işlerine dahil etme genel eğilimine.

İşyerinde nasıl düzgün oturulur?

Kasanın masaüstünde doğru konumunu belirleyerek başlayalım. Yani:

belini düz tut;
mideyi sıkın, karın kaslarıyla tutun;
başınızı düz tutun, çenenizi düzeltin (monitör, gözleriniz ekranın ortasına bakacak şekilde yüksekte olmalıdır);
ayaklarınızı bir araya getirin, dizlerinizi uyluk çizgisinin biraz üstüne yerleştirmek daha iyidir (bir ayaklık kullanabilirsiniz).

Ofis çalışanları için jimnastik

Bilgisayar başında oturmak için bir dizi egzersiz

Her insanın sabahı jimnastik ile başlamalıdır. Sadece 10-15 dakikalık sabah ısınması, kasları uyandırmaya, onları tonlandırmaya ve çalışma sabahına pozitif bir canlılık yükü ile başlamanıza yardımcı olacaktır. Ofis egzersizleri yaparak her hareketi 5-10 kez tekrarlıyoruz. Bu, egzersizin durgun bölgeleri “pompalaması” ve kasları enerji ile doldurması için yeterlidir.

Hareketsiz çalışma sırasında boyun için egzersizler

Hareketsiz çalışma sırasında düzenli olarak boyun egzersizleri yaparak, öncelikle beyin için normal kan dolaşımını ve dolayısıyla iş yerinde verimliliğinizi sağlarsınız. Aşağıdaki kompleksi gerçekleştirmek:

Eller ve kollar için şarj

Kollar ve eller de ısınmaya ihtiyaç duyar:

kolların ileri-geri dairesel dönüşü;
önünüzde fırçalarla dairesel dönüşler;
parmakları yumruk haline getirmek ve açmak, keskin aktif hareketler yapmak;
mümkün olan maksimum süre boyunca ağırlık üzerinde el ele tutuşmak (kolları yanlara germek);
avuçlarınızı göğüs hizasında bir araya getirin, avuç içlerine statik basınç uygulayın, göğüs kaslarını zorlayın.

Hareketsiz çalışma sırasında karın kasları için egzersizler

Kalorilerin durgunluğunu tortularla hızlı bir şekilde işaret eden karın kasları için özel dikkat gerekir.

Hareketsiz çalışma sırasında nasıl gerilir

verimli ve aynı zamanda basit egzersizler karın şekillendirin:

oturma pozisyonunda, eller belde: vücudu maksimum kas gerginliğine kadar sola ve sağa çevirmek;
bir sandalyeye eşit şekilde oturun, karın kaslarını içeri çekin ve gevşetin;
ayakta durma pozisyonundan, sola ve sağa yanal eğimler yapın, kemer üzerinde eller;

Sedanter sırt egzersizleri

Hatırlamak önemlidir: Otururken, sırt kasları statik bir pozisyondan büyük bir yük aldığından, sırt egzersizleri düzenli olarak yapılmalıdır:

oturma pozisyonundan: sırtınızı düzeltin, omurga boyunca uzun kasları mümkün olduğunca zorlayın, 10'a kadar sayın, sırt kaslarını gevşeterek değiştirin. Skoru yavaş yavaş 20-25'e getirin;
ayakta, pelvisin dairesel hareketleri saat yönünde ve saat yönünün tersine;
ayakta dururken, ayaklar omuz genişliğinde açık, eller kemerde: vücudu yatay konuma eğin, sırtınızı düz tutun, 10'a kadar sayın. Sırtı yavaş yavaş 20'ye getirin. Sırtınızı düz tutmak önemlidir, dizlerinizi bükmeyin.

Oturarak bacak egzersizleri

Hareketsiz çalışma sırasında bacaklar için egzersiz yapmak da damarlardaki kan stazını dağıtmaya yardımcı olduğu için son derece önemlidir:

Hareketsiz çalışan insanlar için egzersizler

merdivenlerden yukarı yürümek;
ağız kavgası - düz sırt, eller başın arkasında;
dairesel dönüşler - önce ayaklar, sonra dizler saat yönünde ve saat yönünün tersine (giyim izin veriyorsa);
ayakta dururken, dizlerinizi düz tutarak, ellerinizle zemine ulaşmaya çalışarak bir kırışıklığa doğru eğin;
oturma pozisyonunda, ayak parmaklarınızı mümkün olduğunca kendinize doğru çekin - kendinizden uzağa.

Ne sıklıkla egzersiz yapmalısınız?

İşyerinde günlük jimnastik, iyi bir fiziksel formda kalmanıza yardımcı olacaktır. Düzenli olarak basit fiziksel egzersizler yapmak, sizden çok az çaba gerektirecektir.. Çalışma süresinin her saati için 5 dakika dinlenme ayırmak önemlidir (ofiste dolaşın, merdivenlerden yukarı çıkın). Her 2-3 saatte bir, bir dizi egzersiz için 10-15 dakika ayrılmalıdır.

Bir bilgisayarda çalışırken, basit kuralları da izleyin:

otururken duruşunuzu sık sık değiştirin;
5 dakika boyunca her saat başı kalkın, kollarınızı yukarı çekin, vücudun basit eğimlerini yapın;
masaüstünde düzenli olarak ıslak temizlik yapın, aksi takdirde sürekli toz soluma riskiniz vardır;
masaüstünüzü mini bir akvaryum veya kaktüsle süsleyin;
odayı düzenli olarak havalandırın.

Bilim adamları belirledi Negatif etki hareketsiz çalışmadan insan vücuduna kadar, bu 40 yılı aşkın bir süredir bilinmektedir. Oturma pozisyonunda en büyük iş dağılımı, 21. yüzyılda İnternet'in gelişi ve aktif tanıtımıyla gerçekleşti. İnsan vücudu sürekli stres için tasarlanmıştır ve ofiste uzun süre oturmayı gerektiren meslekler bir dizi hastalığın nedenidir. Hareket eksikliği kan akışında yavaşlamaya yol açar, görünür tıkanıklık ve birçok patolojinin nedenidirler.

Vücut için hareketsiz çalışmanın sonuçları

Modern araştırmalar, işte çok oturan insanların vücudunun normalden 5-10 yıl daha erken yaşlanmaya meyilli olduğunu bulmuştur. Düşük hareketlilik nedeniyle duruş bozulur, sırt bükülür ve osteokondroz (en yaygın hastalık), siyatik ve diğer patolojiler gelişir. Omurga en çok acı çeker, örneğin ofiste çalışan tüm çalışanların %80'i sırtta rahatsızlık veya ağrı hisseder.

Omurga, kıkırdaklı zarlara sahip büyük bir kemiktir. Bir bilgisayarda veya belgelerde hareketsiz çalışma sürecinde küçülür ve deforme olur. Uzamış eğrilik, küçük çatlakların oluşmasına, kıkırdak dokusunun tahrip olmasına ve incelmesine yol açar. Osteokondrozdan bir takım komplikasyonlar ortaya çıkabilir: siyatik, çıkıntı, kifoz.

Kırk yıldan fazla bir süredir, dünyanın dört bir yanındaki bilim adamları, hareketsiz çalışmanın ne kadar zararlı olduğu hakkında konuşmayı bırakmadılar.

Fiziksel hareketsizlik, yüksek kilo alma riski nedeniyle tehlikelidir ve obezite kötüleşir genel durum sağlık. Yağ birikimi, yükü arttırdığı için kalp kasının sağlığını etkiler. Damarların durumu, duvarlarda kolesterol birikmesi nedeniyle kötüleşir. İsrailli bilim adamları, pasif bir yaşam tarzına sahip insanlarda obeziteye karşı daha büyük bir savunmasızlık tespit ettiler. Uzun süre oturulduğunda vücudun alt yarısındaki basınç artar, bu da vücutta yağ birikmesine neden olur. Aktif doğum yapan kişilerde bu bölgedeki baskı %50 daha düşüktür.

Ayrıca okuyun:

Gerard Butler'ın eğitim programı ve beslenmesi - nasıl gerçek bir Spartalı olunur?

Ofiste çalışan çalışanlar genellikle kardiyovasküler sistemin çalışmasında anormallikler gözlemler. Aynı duruşun uzun süreli korunması, beyne kan akışında patolojiye neden olur.

Bu durumun belirtileri:

baş ağrıları, genellikle kronik;
genel zayıflık ve düşük performans;
hafıza fonksiyonu bozulur;
basınç patolojisi.

Koşulların komplikasyonları, kalp kasılması ritminde patolojiler, bölgedeki ağrı olabilir. göğüs, diyabet, kas ağrısı, kabızlık ve hemoroid. Bir bilgisayarla veya küçük ayrıntılarla (çizimler, çizimler) çalışırken de görme zarar görebilir. Görme sorunları ile gözlerde kızarıklık, bir his yabancı cisim, mukoza zarının kuruluğu.

Bu riskleri azaltmak için deformasyonu ortadan kaldırmak ve zararlı etkiler ve egzersizler yapın.

Bilim adamları, yerleşik veya yerleşik bir yaşam tarzına öncülük eden insan vücudunun, sıradan insanlardan beş ve bazen on yıl daha hızlı olduğunu söylüyor.

İşyerinde nasıl düzgün oturulur?

Bacaklarınızı üst üste atamazsınız - bu sadece kan akışını kötüleştirmez alt uzuvlar ama aynı zamanda beyinde. Onları dik açılarda tutmanız gerekir.
Düz sırt ve düzleştirilmiş omuzlar. Sırttaki yükü hafifletmek için sandalyeye yaslanmaya değer.
Dirseklerdeki kıvrım düz olmalıdır, fırça için özel vurgulu bir mat kullanılması tavsiye edilir.
Monitörün merkezi gözlerden biraz daha aşağıda olmalıdır. Monitöre en uygun mesafe uzanmış bir koldur.

Ayrıca okuyun:

Ryan Reynolds mükemmel vücuda sırrını açıkladı: aktörün eğitim programı ve diyeti

Omurga özellikle etkilenir

Bilgisayar başında oturmak için bir dizi egzersiz

Çalışma sırasında vücudun doğru pozisyonu, optimal kan akışının anahtarıdır, ancak zamanla dokulardaki kan ve sıvı hala durgunlaşır. Bilgisayarda hareketsiz çalışma için egzersizler, kan akışını eski haline getirmek için düzenli aralıklarla yapılması gereken zorunlu bir prosedürdür. Egzersizler ofiste kullanılmak üzere tasarlanmıştır, her yerde uygulanabilir.

Hareketsiz çalışmadan en çok etkilenen tüm alanlar için egzersizlerin kompleks şeklinde yapılması önerilir. Konsantrasyonu iyileştirmeye, baş ağrılarını ortadan kaldırmaya, kan akışını artırmaya ve kan pıhtılarının oluşumunu önlemeye yardımcı olurlar.

Sedanter sırt egzersizleri

Hareketsiz çalışma sırasında sırt egzersizleri, osteokondroz, ağrı, omurganın eğriliği ve bir dizi başka patolojinin önlenmesine yardımcı olacaktır.

Bazı etkili egzersizler:

Bir kişi bir sandalyeye oturur ve ellerini başının arkasına bağlayarak bir kilit oluşturur. Omuz bıçakları bir araya getirilir ve kollar geniş bir açı oluşturacak şekilde yerleştirilir. Egzersiz düz bir sırt ile gerçekleştirilir. Kollar düzleştirilir ve midenin öne çıkması için arkaya eğilmeler yapılır. Egzersiz sırttaki kan dolaşımını iyileştirir.
Eller önde bağlanır, bir kilit oluşturur ve önünüzde uzanır. Bakış ve baş aşağı doğru yönlendirilir, mide biraz içeri çekilir. Nefes verirken mümkün olduğunca öne doğru uzanmanız gerekir, bununla birlikte arkada bir eğim vardır. Bu egzersiz sırtınızı esnetmeye yardımcı olacaktır.
Bir sandalyede otururken, bacaklarınızı oldukça geniş açmanız gerekir ve ellerinizle vurgu kalçalardadır. Ardından, gövde dönüşleri önce bir yönde, ardından ters yönde gerçekleştirilir ve gövde 1-2 saniye boyunca maksimum dönüş konumunda sabitlenir. Egzersiz, sırtın ortasındaki kasları çekmenizi sağlar.

Eylemlerin süresi konusunda herhangi bir kısıtlama yoktur. Hareketsiz çalışma için şarj etmek, kasların nasıl gevşeyeceğini ve hafif bir karıncalanmanın görüneceğini (hoş bir his) hissetmenizi sağlar. Kişi rahatladığını hissettiğinde işlem tamamlanabilir.

Hareketsiz çalışma sırasında boyun için egzersizler

Tüm ısınma teknikleri hem oturarak hem de ayakta kullanılabilir. Hareketsiz çalışma sırasında boyun için egzersizler:

Baş, çene göğse değecek şekilde indirilir. Bu pozisyon, kişi arkasına bakmaya çalışıyormuş gibi, başın geriye doğru eğilmesiyle değişir. Prosedürün etkisini arttırmak yardımcı olacaktır doğru nefes alma- bükülürken, nefes alırken, gerilirken - nefes verin. 5 tekrardan gerçekleştirin.
Kişi başını yana çevirir ve sabitler, birkaç saniye sonra ters yönde dönme hareketi yapılır. 5-10 defa tekrar etmekte fayda var.
Burnun bir fırça olduğunu hayal etmeniz ve onu çeşitli semboller veya alfabe çizmek için kullanmanız gerekir. Bazı kelimeler yazabilirsiniz. Hareketin çoğu boyunda olmalıdır. 5-10 hava figürü çizmeniz gerekiyor.
Başın dönüşü saat yönünde 2-4 tekrar yapılır, ardından yön değişir ve hareket tekrarlanır. Mükemmel ve etkili bir boyun antremanı görevi görür ve omurganın disklerini yoğurmanızı sağlar. Bir bilgisayar egzersizi ile çalışırken çok faydalıdır.
Eller kilide katlanır ve başın üzerine atılır. Eller boyuna baskı uygular ve direnç gösterir. Bu, boyun kaslarını geliştirmenizi sağlar.
Baş alçaltılmış, kaslarda rahatlamanız ve omuz silkmeniz gerekiyor. İlk olarak omuzlar mümkün olduğu kadar kaldırılır, tepe noktasında 2 saniyelik bir gecikme yapılır. Egzersiz, boynu güçlendiren ve kan akışını sağlayan trapez kaslarını mükemmel bir şekilde geliştirir.

Hareketsiz çalışma sırasında karın kasları için egzersizler

Otururken basının kasları gevşer, bu da karın görünümünde bozulmaya yol açar. Nispeten zayıf bir kişi bile, karın kaslarının desteğini zayıflattığı için biraz şişman görünebilir.

Kadınlar için hareketsiz çalışma sırasında yapılan egzersizler, cinsel işlev hastalıkları geliştirme riski olduğu için özellikle mide için önemlidir:

Oturma pozisyonunda, midenizi çekmeniz ve 5 saniye tutmanız, ardından rahatlamanız gerekir. Başlangıçta, 10 tekrar yapmaya değer ve zamanla sayıları artar. Ofiste çalışırken, egzersiz sağduyulu ve etkilidir.
Otururken, vücudu önce sola, sonra sağa yatırmanız gerekir. Önemli durum performans - düz bir sırt ve rahat kollar. Nefes alma - ekshalasyonda, kişi vücudu indirir ve inhalasyonda orijinal konumuna geri döner. Başlangıçta 10 tekrar yapılması önerilir ve ardından sayı artar.
Kas gerginliği karın. Statik yük bir seferde 5 saniye boyunca gerçekleştirilir. Herhangi bir pozisyonda gerçekleştirilebilir. Kolaylaştığında, gerginliğin süresini değiştirebilirsiniz.

Oturarak bacak egzersizleri

Hareketsiz çalışma sırasında bacaklar için egzersiz, normal refah için bir ön koşuldur, aksi takdirde alt ekstremitelerdeki kaslar, yük eksikliği nedeniyle atrofi olur.

Oturarak bacak egzersizleri:

Uyluk kasları birkaç saniye gerilir, dizlerde bacaklar düzleştirilir, ardından gevşeme gerçekleşir. Solunum, rahatlığa göre seçilir. 10-12 tekrar gerçekleştirin.
Bacaklarda yavaş fleksiyon ve ekstansiyon ayak bileği eklemleri. 10-12 kez tekrarlayın.
Ayak parmakları bükülür ve sonra bükülmez. Egzersiz yavaş yavaş, 10-15 tekrar yapılır.
Eller dizlere sabitlenir, sonra yetiştirilir ve tam tersine eller içe doğru bastırılır. 5-10 tekrar.

Eller için şarj

Fırçalar şu şekilde yoğrulur:

Diğer elinizle eli kavrayın ve yumruğu döndürün. Bir yönde 5 kez tekrarlayın, ardından değişir ve el 5 kez daha geriye gider. Daha sonra egzersiz diğer el için yapılır.
Hızlı bir tempoda, parmaklar yumruk haline getirilir, egzersizi 10 kez tekrarlayın. Son tekrar, 3-5 saniye boyunca mümkün olan maksimum sıkıştırmayı gerçekleştirir.

Ne sıklıkla egzersiz yapmalısınız?

Özellikle karın için bazı egzersizler mümkün olduğunca sık yapılmalıdır. Uygulamaları fazla çaba gerektirmez ve nakliye sırasında bile yapılabilir. Diğer durumlarda, her 3 saatte bir hareketsiz çalışma yapmalısınız. Ağrı daha erken ortaya çıkarsa, rahatsızlık giderilene ve durum hafifletilene kadar şarj askıya alınır.