Statik veya izometrik egzersizler özel çeşit kurtulmak için jimnastik fazla ağırlık, bir şekil ve duruş oluşturun, artırın Fiziksel gücü ve dayanıklılık. Bu tip yükler kadınlar ve erkekler için uygundur. Sporda, statik özellikle değerlidir, çünkü dayanıklılık profesyonel bir sporcu için birincil rollerden birini oynar. her dövüş sanatı statik yükler var. en büyük sayı bu tür egzersizler yogada bulunur. Bu şu şekilde açıklanır: eski felsefe beden ve ruhun güçlendirilmesine dayanır. Şu anda, yalnızca statik yüklerin olduğu eğitimli sporcular ve yeni başlayanlar için ayrı bir kompleks var. Herkes bu tekniği evde kendi üzerinde deneyebilir.
BİLMEK ÖNEMLİ! Falcı Baba Nina:"Yastığınızın altına koyarsanız her zaman bol para olacak..." Devamını oku >>
- vücuttaki yağların yakılmasından sorumlu olan kırmızı kas liflerinin kanla doldurulması;
- kas lifi iyileşme süreçlerinin aktivasyonu;
- antrenmandan sonra ağrıya neden olan laktik asidin liflere girmesini önlemek.
- kas liflerinin güçlü gerginliği nedeniyle tüm kaslara ve dokulara kan akışının iyileştirilmesi;
- sadece kasları değil, aynı zamanda bağ aparatını da güçlendirerek eklemlerdeki ağrının giderilmesi ve durumlarının iyileştirilmesi;
- vücuda zarar vermeden kademeli kilo kaybı;
- elastikiyetin geri dönüşü deri dokulara artan kan akışı nedeniyle;
- artan fiziksel güç ve dayanıklılık.
- minimum veya hiç fiziksel eğitim olmadan derslere başlama yeteneği;
- vücudu ağırlık kaldırma ile yüklemeye gerek yok;
- egzersizleri bağımsız olarak seçme ve jimnastik zamanını kontrol etme yeteneği;
- spor yaparken yağ yakmak vücut için gerekli ritim;
- dinamik eğitimde mola olmaması nedeniyle kaslara maksimum yük;
- statik yüklerin sağladığı sıkılaştırma etkisinden dolayı kilo verme sonrası cilt sarkmalarının olmaması;
- oluşum Güzel figür setsiz kas kütlesi kadınlar için önemli olan.
- 1. Bacaklar omuz genişliğinde açık ve düz bacaklar ile duvara 0,5 m mesafede durun.
- 2. Avuç içlerinizi göğüs hizasında bırakarak duvara yerleştirin.
- 3. En az 30 saniye duvara sıkıca bastırın.
- 4. Basıncı arttırmak için tek ayakla hamle yapmasına ve biraz eğilmesine izin verilir.
- 1. Birleştirilmiş ve düz bacaklar ve kollar yere paralel olarak vücudun yanlarına yerleştirilmiş olarak ayakta durun.
- 2. Bacaklardan birini bükmeden yavaşça kaldırın.
- 3. Bacak ve gövde düz bir çizgi oluşturana kadar kaldırmaya devam edin.
- 4. Maksimum süre boyunca bu konumda kalın, ancak 15 saniyeden az olmamalıdır.
- 1. Yanınıza yatın ve bükülmüş dirseğinize yaslanın.
- 2. Bacaklarınızı açın, dirseğinizin üzerinde yükselin, böylece vücut bir çizgi haline gelir.
- 3. Kolunuzu başınızın üzerine kaldırın ve dirseğinizden bükün.
- 1. Kollar vücut boyunca uzatılmış ve düz bacaklar ile karın üstü yatarken başlangıç pozisyonunu alın.
- 2. Gövde ve bacakları 10-15 cm kaldırın.
- 3. Bu pozisyonu 15-30 saniye basılı tutun.
- 4. Yükü artırmak için kolların vücutla birlikte başın üzerine düz bir şekilde kaldırılmasına izin verilir.
- 1. Bacaklar dizlerde bükülmüş, omuzlardan daha geniş aralıklı ayakta durma pozisyonu alın.
- 2. Avuç içlerinizi kalçalarınızın üzerine dizlerinizin 3 cm yukarısına koyun veya avuçlarınızı kapatın.
- 3. Antrenmanlı sporcular için düz kollar yere paralel olarak kaldırılabilir veya kollara ağırlıklar eklenebilir.
- 4. En az 1 dakika bu pozisyonda kalın.
- 1. Ayağa kalkın ve bir desteğe tutun.
- 2. Düz bacağını geri alın ve yerden 15-20 cm yukarı kaldırın.
- 3. Bu pozisyonu 2 dakikaya kadar basılı tutun.
- 1. Bir başlangıç pozisyonu alın, dirseklere odaklanın.
- 2. Düzleştirilmiş bir bacağınızı geri alın.
- 3. 30 saniye bu pozisyonda kalın.
- 4. Diğer bacak için koşun.
- 1. Yerde yatarak pozisyon alın.
- 2. Dirseklerinizin üzerinde durun ve birleştirilmiş bacaklarınızı ayak parmaklarınızın üzerinde yere koyun.
- 3. Gövde tek çizgi haline gelmelidir.
- 4. En az 2 dakika kalın.
- 1. Desteğin yanında durun, sırtınızı düzleştirin, serbest kolunuzu vücut boyunca düzleştirin.
- 2. Düz bacağınızı mümkün olduğunca yana çekin ve daha yükseğe kaldırmaya çalışın.
- 3. 30 saniye bu pozisyonda kalın.
- 1. Bacaklarınız düz ve bağlı olacak şekilde mindere oturun.
- 2. Gövdeyi bükmeden, düzleştirilmiş bacakları kaldırın ve aynı zamanda parmaklarınızla ayak parmaklarınıza ulaşmaya çalışın.
- 3. Gövdenizi bacaklarınıza yaklaştırmaya çalışın ve bu pozisyonda daha uzun süre kalın.
- 1. Düz bacaklar omuz genişliğinde açık şekilde yerde ayakta dururken bir başlangıç pozisyonu alın.
- 2. Ellerinizi kemerinize koyun.
- 3. Düzleştirilmiş ayaklardan birini yerden 15-20 cm yukarı kaldırın.
- 4. 30 saniye basılı tutun.
- 1. Düz bacaklar, omuz genişliğinde açık ve kollar vücut boyunca uzatılmış halde durun.
- 2. Ellerinizi kemerinize koyun veya yere paralel olarak önünüzde kaldırın.
- 3. Bir bacağınızı dizinizden bükün ve oturun.
- 4. Aynı zamanda ikinciyi yana doğru düzeltin.
- 5. 15-20 sayım boyunca bu pozisyonda kalın.
- 1. Bacaklar omuz genişliğinde ayrı olacak şekilde ayakta durun.
- 2. Öne eğilin ve kollarınızı yere paralel olarak düzeltin veya parmaklarınızla yere tamamen dokunun.
- 3. Bu konumda 30 saniye basılı tutun.
- 1. Bacaklar omuz genişliğinde açık ve kollar yere paralel olacak şekilde düz durun.
- 2. Düzleştirilmiş ayağı yerden 10-15 cm kaldırın.
- 3. En az 30 saniye basılı tutun.
- 2. Uyluklarınız yere paralel olana kadar kendinizi yavaş yavaş indirin.
- 3. 20 hesapta kalın.
Hepsini Göster ↓
izometrik veya statik egzersizler fiziksel güç ve dayanıklılık açısından farklılık göstermeyen kişiler için önerilir. Eklem diyastazı, artroz, osteoporoz, osteokondroz ile kemikleri ve kasları güçlendirmek, patolojik sürecin ilerlemesini yavaşlatmak için düzenli olarak statik jimnastik yapılması da önerilir.
Kompleks, fazla kilolardan kurtulmak, şekli düzeltmek, geliştirmek isteyenler için uygundur. genel durum kas-iskelet sistemi. Egzersizler kadınlar ve erkekler, yeni başlayanlar ve profesyonel sporcular için eşit derecede faydalıdır. Böyle bir yük nedeniyle, kaslarda aşağıdaki süreçler meydana gelir:
Sonuç olarak, kas lifleri güçlenir. Düzenli performans ile sadece kaslar değil, tendonlar da güçlendirilir. Gerilim bölgesinde kan akışının iyileştirilmesi, statik eğitimin etkinliğini önemli ölçüde artırmaya yardımcı olur.
Statik egzersizlerin faydaları
Statik egzersizler vücudun herhangi bir yerindeki kasları güçlendirmek için kullanılabilir: kalçalar, karın, yanlar, bel, kalçalar. sırt, bacaklar ve kollar, bel. tüm omurga karın. Jimnastiğin çok yönlülüğü, insan vücudu için olağanüstü faydalarını belirler, olur:
Statiğin kadınlar ve erkekler için yararı, egzersiz sırasında işleyişin iyileşmesidir. omurga, sinir kökü kelepçeleri ortadan kaldırılır, bu da bu tür semptomların hafifletilmesine yardımcı olur. kronik patolojiler osteokondroz ve siyatik gibi.
Faydalar ve sonuç
Statik egzersizlerin diğer eğitim türlerine göre birçok avantajı vardır:
saat doğru yürütme ve düzenli eğitim herkes istenen sonucu alacaktır. Anında kilo vermeyi beklemeyin. Kilo kaybı yavaş olacaktır, ancak sonunda diğer antrenman türlerinde olduğu gibi fazla kilolar geri gelmeyecektir.
Statiğin dinamiklere ve diğer türlere göre ana avantajı fiziksel aktivite eğitim sırasında programda ani hareketler olmadığı için yaralanma riskinin en aza indirilmesi.
Yeni başlayanlar için karmaşık
Güç geliştirmek ve kilo vermek için düzenli olarak bir dizi egzersiz yapmanız gerekir. Yeni başlayanlar için her şeye hakim olmak zor olacak, bu yüzden 8-10 egzersiz seçmeniz gerekiyor. Bu, yavaş yavaş gelişmeye ve aşırı gergin hissetmemeye yardımcı olacaktır.
Jimnastikten önce ve her egzersizden sonra kasları oksijenle doyurmaya yardımcı olacak birkaç nefes döngüsü yapılması önerilir. Diyafram ile nefes almalısınız, yani nefes alıp verme sırasında hacmin artmamasına dikkat edin. göğüs kafesi, ve mide. Bu teknik, kanı ve tüm dokuları oksijenle doyurmaya yardımcı olur. Solunum yavaş ve derin olmalıdır. Antrenmandan önce 10 döngü inhalasyon ve ekshalasyon yapmak yeterlidir. Her egzersizden sonra - 1-2 döngü.
duvar vardiyası
Egzersiz, göğüs ve kol kaslarını güçlendirmeyi amaçlamaktadır.
algoritma:
Yeni başlayanlar için bir set yapın. Eğitimli bir kişi için üç ila dört yaklaşıma izin verilir.
Martin
Basın, sırt, bacaklar, kalçalar, boyun pompalamak için en iyi ve en basit egzersiz:
Her bacak için iki veya üç set tekrarlayın.
yan köprü
iyi egzersiz beli şekillendirmek ve yanlardaki yağları gidermek için:
Bu pozisyonda 30 saniye oyalayın. Her iki taraf için de en az iki kez tekrarlayın. Eğitimli sporcular yaklaşma süresini 1 dakikaya kadar uzatabilir.
Hiperekstansiyon statik eğilimli
Tüm vücudun kaslarını güçlendirmek için eşsiz bir egzersiz. Yeni başlayanlar için gerçekleştirmesi zor görünebilir.
algoritma:
Süre kişinin eğitimine bağlıdır. İki veya üç yaklaşım yapılmalıdır.
sumo
Tüm kas liflerini güçlendirmek için iyi bir egzersiz:
Üç set yapın. Profesyonel sporcular için beş ila yedi yaklaşıma izin verilir.
Bacağını geri çekme veya kaldırma
Bu egzersiz uyluğun arkasını, kalçaları güçlendirmeye yardımcı olur. bacaklar ve sırt. Bir duvara yaslanmasına veya bir sandalyeye tutunmasına izin verilir.
algoritma:
Dört ayak üzerinde bacak kaçırma
Egzersiz öncekine benzer, sadece dört ayak üzerinde gerçekleştirilir ve zemin destek görevi görür:
Her bacak için en az üç set yapın.
Dirsek standı veya tahta
Karın kaslarını, sırtı ve tüm vücudu pompalamak için yapılır:
Yeni başlayanlar için bir yaklaşım yeterlidir, eğitimli insanlar için üç ila beş tekrara izin verilir.
Bacağını yana doğru kaldırmak
Dış uyluk kaslarını güçlendirmek ve bu bölgedeki yağları yok etmek için en iyi egzersizler. Bar veya sandalyeye vurgu yapılarak ve yanlara vurgu yapılarak gerçekleştirilir.
Bar veya sandalyeye vurgu yapılarak ve yanlara vurgu yapılarak gerçekleştirilir:
Her bacak için beş kez tekrarlayın. Yeni başlayanlar için 30 saniye yeterlidir, eğitimli sporcular için süreyi 1-2 dakikaya çıkarabilirsiniz.
Kalça üzerinde dengeleme
Tüm vücudun kaslarını güçlendirmek için eşsiz bir egzersiz. Uygulaması sırasında basına ve arkasına özellikle dikkat edilir:
Minimum 20 saniye tutma süresi ile üç set gerçekleştirin.
Ağırlıklar ekleyerek egzersizleri daha etkili hale getirebilirsiniz. Direnci artıracak dambıl veya elastik bir bant olabilir. Ancak bu yöntem kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olduğu için kadınlar için uygun değildir.
Dairesel kompleks
Antrenmanın faydalı olması ve kilo vermeye yardımcı olması için 8-10 egzersizden oluşan kendi dairesel kompleksinizi geliştirmeniz gerekir. Düzenli olarak gerçekleştirilmelidir. En iyi seçenekörneğin dinamik egzersizler veya esneme gibi diğer yük türleriyle değişen statiklerle her gün egzersizler olacaktır.
Her dersten önce, birkaç nefes döngüsü, gövdenin farklı yönlerde birkaç eğimi ve dönüşü, odanın etrafında 2-3 dakika hızlı bir adımla ısınmak gerekir. Bu, kasları ısıtmaya ve onları yaklaşan yüke hazırlamaya yardımcı olacak ve egzersiz sonrası ağrıyı önleyecektir.
eksik yutmak
Egzersiz, bacakların, uylukların, kalçaların, karın kaslarının, sırt kaslarının güçlendirilmesine yardımcı olur:
Her bacak için en az üç kez gerçekleştirin.
Yan hamle duruşu
Başta sırt ve bacaklar olmak üzere tüm vücudun kaslarını güçlendirmek için etkili bir egzersiz:
Her bacak için üç kez tekrarlayın.
İleri Eğimli Stand
Egzersiz, basın, kollar ve sırt kaslarını oluşturmaya yardımcı olur. Tam bir eğimle veya eksik bir şekilde gerçekleştirebilirsiniz:
En az üç set yapın.
Bacağı ileri götürmek
Bacak, karın ve sırt kaslarını güçlendirmek için etkili bir egzersiz:
Her bacak için en az üç kez tekrarlayın.
bale standı
Tüm kaslar için iyi statik egzersiz:
Üç ila beş set yapın.
Tek ayaklı tahta
Bacakların vurgulanmasında farklılık gösteren geleneksel bir tahta prensibine göre gerçekleştirilir:
- 1. Düzleştirilmiş bacakların dirseklerine ve ayak parmaklarına vurgu yaparak bir pozisyon alın.
- 2. Bir bacağınızı kaldırın, diğerine odaklanın.
- 4. Pozu bir dakika tutun.
- 4. Dirseklere değil, düzleştirilmiş kollara vurgu yapılmasına izin verilir.
Yürütme sırasında, pelvisin aşağı eğilmediğinden ve vücudun tek bir çizgi oluşturduğundan emin olun. Üç set yapın.
Dairesel kompleks için egzersizler farklı olabilir, bir veya iki solunum döngüsünü tamamlamak için bunları sırayla ve küçük gecikmelerle yapmak önemlidir. Eğitimin ancak iyi bir dinlenmeden sonra yapılması gerekir. Bir kişi uykusuz bir gece geçirdiyse ve bunalmış, yorgun hissediyorsa, bu gün pratik yapmamalıdır. Eğitim işe yaramayacak.
Hedefe yakın bir zamanda ulaşılacağına dair olumlu bir tutum ve güven de önemlidir. Bir kişi motive ve çalışmaya istekli olmalıdır. Bu koşul karşılanmazsa, her egzersizin etkinliği yarı yarıya azalır.
Ve bazı sırlar...
Okurlarımızdan birinin hikayesi Irina Volodina:
Özellikle büyük kırışıklıklar, koyu halkalar ve şişliklerle çevrili gözler beni çok üzdü. Göz altındaki kırışıklıklar ve torbalar nasıl tamamen giderilir? Şişlik ve kızarıklıkla nasıl baş edilir?Ama hiçbir şey bir insanı gözleri gibi yaşlandırmaz ve gençleştirmez.
Ama onları nasıl gençleştirirsiniz? Estetik cerrahi? Öğrenildi - 5 bin dolardan az değil. Donanım prosedürleri - foto gençleştirme, gaz-sıvı soyma, radyolifting, lazer yüz germe? Biraz daha uygun fiyatlı - kurs 1.5-2 bin dolara mal oluyor. Ve tüm bunlar için zaman ne zaman bulunur? Evet, hala pahalı. Özellikle şimdi. Bu yüzden kendim için farklı bir yol seçtim ...
Statik veya izometrik egzersizler, eylemi bir grup kası harekete geçirmeden azaltmayı amaçlayan bir komplekstir. Kilo vermek isteyen kişiler için antrenmanlarda başarıyla kullanılmaktadırlar. Basın için statik egzersizler, midede fazla kiloların alınmasına yardımcı olacaktır.
Yunanca'da statik "denge", izometri ise "değişmeyen mesafe" anlamına gelir. Egzersiz sırasında gergin bir kas uzunluğunu değiştirmez ve eklemler hareketsiz kalır. Bu tür beden eğitimi kadınlar ve erkekler için yararlıdır. Bu antrenman için özel bir ekipmana ihtiyacınız yok, evde yapabilirsiniz. Düzenli statik egzersizler, kasları ve tendonları güçlendirmeye yardımcı olur, bu nedenle karın bölgesinde kilo vermek için etkili bir şekilde yapılır. Bir duvar, zemin, sandalye, ip, zincir, havlu simülatör görevi görebilir. Basit doğaçlama araçların yardımıyla vücudu eğitebilir ve dönüştürebilirsiniz.
İlginç statik jimnastik, kan sorunu yaşayanlar için olacak tansiyon, kardiyolojik problemlerin yanı sıra kas-iskelet sistemi hastalıkları ve Çeşitli türler eklem patolojileri. Bu beden eğitimini gerçekleştirirken, ağır fiziksel efor, atlama ve diğer güçlü eylemlere gerek yoktur. Bir dizi basit alıştırma aşağıdaki yönlerde hareket eder:
- Karın üzerindeki küplerin görünümünü belirleyen rektus kasını uyarın ve güçlendirin.
- Düz bir karın sağlayan enine kası tonlarlar.
- İnce bir bel çizen eğik kasları çalıştırırlar.
Bu tür jimnastiğin koşulu, vücudu belirli bir kas veya grubun gerildiği özel bir pozisyonda tutmaktır. Kilo vermek ve pres yapmak için vücudun pozisyonu 30 saniye tutulmalıdır.
Kilo kaybı için ne kadar yararlıdır
Kilo kaybı için statik egzersizler gibi beden eğitimi yapmanın herhangi bir yararı olup olmadığını anlamak için eylem ilkesini anlamanız gerekir. Bir kişi herhangi bir işi farklı bir yük ile yapabilir ve bu jimnastik eşit olmayan fiziksel güç kullanılarak yapılabilir. Tam güçte egzersiz yaparsanız, beyaz kas lifleri harekete geçer ve yük azaldığında kırmızı olanlar çalışır. Kırmızı kas liflerinin tonuna getirmek, vücut yağının yanması nedeniyle vücut ağırlığının azalmasını etkiler.
Kısa sürede hızlı sonuç almak isteyenler için, ev yöntemi Basın için statik egzersizler yardımıyla karın ve yanlardan yağları alın - güçlü noktaları değil. İstenen sonuçlara ulaşmak için gayretli ve düzenli antrenmanlara ek olarak, enerji alımını azaltmaya ve yağları parçalamaya yardımcı olan sıkı bir diyet uygulamak gerekir. Bu kilo verme yöntemiyle kim ilgileniyor, statik egzersizlerin basını güçlendirmek için yararlı olup olmadığı ve neden sorusuyla ilgileniyor?
Karın kasları çalıştırıldığında yağ birikintileri yakılır. Fazla rezervler karın, yanlar, kalçalar, uyluklar ve vücudun diğer kısımlarını terk eder. Basın eğitimi, yapıldığında vücudun, bacakların ve kolların kaslarının gerilmesi açısından yararlıdır.
Basın için bir dizi statik egzersiz
İnce ve formda görünün ve spor salonuna gitmeyin - belki basit egzersizler evde karın için. Hedefe ulaşmanın temel koşulu tutarlılıktır.
| Bir egzersiz | Tanım |
| 1. Bacak kaldırma 45 hakkında | Sırt üstü yatarak bir pozisyon almanız ve ellerinizi yükseltilmiş bir başın arkasına koymanız gerekir. Uzatılmış bir pozisyonda bacaklar zeminden yükselir ve tabanla 45 o oluşturur. Bu pozisyonda 20-30 saniye oyalanmanız gerekir. |
| 2. Duvardaki ayaklar | Pelvis kaideden 30 cm uzaklıkta olacak şekilde sırtüstü pozisyonda olmak, ayaklarınızı duvara dayamanız gerekir. Bacaklar dizlerde bükülmelidir. Pelvisi kaldırırken, bacakların alt kısmı duvara dik bir pozisyon almalı, pres gergin ve kuyruk sokumu geri çekilmelidir. Bu duruşta 20-30 saniye beklemeye ve eski haline dönmeye değer. |
| 3. nefes egzersizi basın için | Bir sandalyeye oturmanız ve ellerinizi yanlarınıza koymanız gerekir. Derin bir nefes alarak karın kaslarınızı mümkün olduğunca sıkmanız ve bu durumda kalmanız gerekir. Ardından havayı hafifçe kapalı dudaklardan geçirerek yavaşça nefes verin, uzun bir "s" yapın. Bu hareketi yaparken kuyruk sokumunu gererseniz, karın, bacaklar ve kalçalarda gerginlik hissedeceksiniz. |
| 4. Uzanmış kollar üzerinde plank yapın | Şınav pozisyonu alın. Ellerinizin arkası omuz hizasında olmalıdır. Parmaklar ileriye dönük. Gerilmiş bacaklar bükülmüş ayak parmaklarında tutulur. Sırt bükülmemeli, mide içeri çekilmelidir. Bu pozisyonda 20-30 saniye beklemeniz ve rahatlamanız gerekir. Egzersiz birkaç kez tekrarlanır. |
| 5. Bükülmüş dirsekler üzerinde plank yapın | Bu egzersiz öncekine benzer, ancak şimdi vücut uzanmış kollarda değil, bükülmüş dirseklerde tutuluyor. Kolların üst ve alt kısımları yaklaşık 90 oluşturmalıdır. Daha iyi destek için dirsekler hafifçe birbirinden ayrılmalıdır. |
| 6. Dirsekte yan tahta | Sağ veya sol tarafı açmak ve düz gövdeyi ilgili dirsek üzerinde kaldırmak gerekir. Üst kısım vurgunun yapıldığı kollar ve omuzlar aynı çizgide. Vücut sarkmaz, mide sıkılır. Saniye eli uyluğa dayanabilir, vücut boyunca gerilebilir veya yukarı kaldırılarak omuzlarla bir çizgi oluşturulabilir. Bu pozisyonda 30 saniye oyalanmanız ve taraf değiştirmeniz gerekir. |
| 7. Uzanmış bir kol üzerinde yan tahta | Konum öncekiyle aynı. Sadece vurgu uzanmış kol üzerindedir. |
| 8. Bacak kaldırma | Yerde otururken, yarı bükülmüş bacakları kaldırmak gerekir. Gövde ve kalçadan dizlere kadar olan kısım yaklaşık 90'lık bir açı oluşturur. Kollarınızı önünüzde uzatın ve bu pozisyonu birkaç saniye tutun. |
| 9. Karın kaslarını çekmek | Bu basit egzersiz, doğumdan sonra diyastazı olan kızlar için önerilir. Mideyi çekmek ve 20'ye kadar bu pozisyonda oyalanmak, gevşemek ve arka arkaya birkaç kez kasları yukarı çekerek tekrarlamak gerekir. |
| 10. Basit egzersizler | Sırt üstü yatmanız ve kollarınızı vücut boyunca uzatmanız gerekir. Gövde yükselir, gövde ile zemin arasında yaklaşık 30-45 oluşur. Midede titreme görünene kadar oyalanmak gerekir. |
Statiğin etkinliği nasıl artırılır
İstatistikte karın bölgesindeki yağların yok edilmesi için etkili egzersizler vardır. Yağ yakma "vakum" egzersizidir. Oturarak, yatarak veya ayakta yapılabilir. Akciğerlerdeki tüm havayı solumak, mideyi çekmek ve 6-8 saniye tutmak gerekir. Günde 7-8 kez art arda tekrarlanmalıdır. Bir ay içinde gözle görülür bir değişiklik olacak. olumlu taraf. İncelemelere göre, vakum karın kaslarının gelişimi üzerinde en etkili etkiye sahiptir.
Antrenmanın kilo kaybı açısından etkinliğini arttırmak için, kadınlar için dinamik antrenmanlarla basın için statik egzersizleri birleştirmeniz veya değiştirmeniz gerekir. Statik verimliliği artırmanın bir başka yolu da ağırlıklandırma ajanlarının kullanımıyla beden eğitimidir. Ağırlıklar, plastik su şişeleri, kalın kitaplar ve diğer kullanışlı eşyaları kullanabilirsiniz.
Kontrendikasyonlar
Statik beden eğitiminin hareketsizliğine rağmen, bir takım kontrendikasyonları vardır. Diyastaz karın kasları olan kadınlar bu tutuşların çoğunu yapmamalıdır. Birçoğu, durumu ağırlaştırabilecek karın kaslarını sıkmayı amaçlamaktadır. kadın Sağlığı. Diyastaz ile presi pompalayamaz, çeşitli raflar ve kıvrımlar, şınav, omuz kaldırma ve daha fazlasını gerçekleştiremezsiniz. Bu nedenle doğumdan sonra rektus kaslarını güçlendirmek için karın çıkıntısı ile ilişkili olmayan hareketler yapmanız gerekir.
Sırt ağrısı çeken kişiler için bacakların ağırlıkta tutulması, sırt üstü yatılması önerilmez. Osteokondroz ile ilişkili olabilir, çeşitli yaralanmalar, disklerin ve omurların yer değiştirmesi. Sırt ağrısı hissetmek, statik tutuşlar yapmak, egzersiz yapmayı bırakmalısınız. Sadece basını pompalayan ve sırt bölgesini içermeyen egzersizleri yapabilirsiniz.
Kilo kaybı için statik egzersizler uzun zamandır bilinmektedir. Dövüş sanatlarında, yogada kullanılırlar ve ağır yüklere ve yorucu egzersizlere başvurmadan kendi vücudunuzu hissetmenize, koordinasyonu geliştirmenize, tendon ve bağların gücünü geliştirmenize yardımcı olurlar.
İstatistiksel egzersiz nedir?
Sadece dinamik egzersizlerin yardımıyla değil, karın kaslarınızı ve sırtınızı sıkılaştırabilir, güçlendirebilirsiniz. Statik yük de etkili yol kendin üzerinde çalışmak için. Vücudunuzun ağırlığını veya herhangi bir mermiyi belirli bir süre hareketsiz tutmanız gerçeğinde yatmaktadır.
Statik, herhangi bir antrenmanla aynı düzenli antrenmanları, ısınmaları ve esnemeleri gerektirir.
Statik egzersizlerin faydaları
1. Gücü ve dayanıklılığı geliştirin.
2. Kas geliştirin.
3. Eklemlerde aşınma ve yıpranma olmadan kas oluşturmaya yardımcı olun.
4. Statik egzersizler, sakatlık geçirmiş ve dinamik egzersizler yapamayan kişiler için uygundur.
Herhangi bir spor kilo vermeye yardımcı olur, ancak herkes sağlık nedenleriyle aktif antrenman yapamaz. Kilo kaybı için istatistiksel egzersizler, kendinizi tüketmemenizi sağlar aşırı yükler Spor salonunda. İle birlikte doğru beslenme Bu fazla kiloları atmak için harika bir yol. Kompleksleri gün aşırı yapmak en iyisidir, o zaman kasların iyileşmesi için zaman olacak ve yağ yakımı eşit olarak gerçekleşecektir. Yük kademeli olarak artırılmalıdır. Yaklaşımlar 1 ila 3 dakika sürer, tekrar sayısı 2 ila 3 defadır. Kilo kaybı için en etkili statik egzersizlerden aşağıdakiler ayırt edilebilir:
- tahta. Egzersiz tüm kas gruplarını çalıştırır. Gerçekleştirmek için, dirseklerde uzatılmış veya bükülmüş kollara uzanarak vurgu yapın ve 30 saniye dondurun; 
- yan tahta. Yanları ve karın kaslarını sıkılaştırır. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - yan yatarak, dirsekte bükülmüş kola yaslanarak vurgu; 
- bot. Sırtınızı sıkılaştırmanıza ve basmanıza izin verir. Performans için, karnınız aşağıda, kollarınız vücut boyunca uzanacak şekilde uzanın ve ardından bacaklarınızı ve göğsünüzü aynı anda kaldırın. 
Birçok insan karnını forma sokmayı ve sürekli olarak karın kaslarını pompalamayı hayal eder. İstatistiksel egzersizleri unutmayın. Hareketsiz egzersiz sırasında yük çok büyüktür. Yanma hissine neden olur, ancak mükemmel bir sonuçla telafi edilir. Takip etmeyi dene etkili egzersiz. Sırt üstü yatarken başlangıç pozisyonu, vücut boyunca kollar. Ardından bacaklarınızı yerden 20-30 cm yukarı kaldırın ve dondurun. İlk önce, 30 saniye beklemeye çalışın. Zamanla, zaman artırılabilir. 
kat
Bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş açın, pelvisinizi indirin, böylece dizleriniz yere dik açılarda bükülür. Kalçalar ve kalçalar düz bir çizgide olmalıdır. Kas gerginliğini en üst düzeye çıkarmak ve 30 saniye oyalanmak için ayak parmaklarınızın üzerinde durun. Ardından ayak parmaklarınızı indirin, 10 saniye dinlenin ve üç tekrar daha yapın.
egzersiz koltuğu
Sırtınızı duvara yaslayın ve ardından havada 90 derecelik bir açıyla çömelin. 20 saniye bu şekilde tutun. Bunu 10 saniyelik bir dinlenme ile 5 set yapmayı deneyin. Bu egzersiz kolaylaştığında, bir bacağınızı havaya kaldırarak veya duvara yaslanmadan yaparak zorlaştırabilirsiniz. 
Kalça Köprüsü
Sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükün. Ardından pelvisi 5 saniye tutarak kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün. 20 tekrar yapın.
Makale, sovets.net sitesindeki materyaller kullanılarak hazırlanmıştır.
2015-11-12 Görüntüleme: 90 232 Seviye: 5.0
Statik egzersizler, vücudun hareket eden kısımları olmadan yapılan egzersizler olarak adlandırılır. Ancak kaslar ve bağlar üzerinde ciddi bir yük (gerginlik) vardır.
Statik egzersizler, bağları önemli ölçüde güçlendirebilir ve geliştirebilir, kas gücünü arttırmak için kullanılır, ancak pratik olarak hacimde bir artış sağlamaz. Statik egzersizlerle gücünü geliştiren ünlü Rus diktatör Alexander Ivanovich Zass "Demir Samson", kütle kazanmak için antrenmanlarına ağırlık antrenmanı dahil etmek zorunda kaldı. Halk, büyük kasları olmayan böyle küçük bir sporcunun demir çubukları bükebileceğine, at nallarını yırtabileceğine ve sırtında at taşıyabileceğine inanamadı.
Bağları güçlendirmek gücün temelidir
Büyük gelişmiş kaslar şüphesiz güzeldir. Ancak, büyüklükleri doğrudan bir güç göstergesi değildir. Ve çoğu zaman, daha mütevazı bir kas boyutuna sahip bir kişinin, büyük sporculara göre güç açısından üstün olduğu görülür.
Statik egzersizler, kaslarımızın güç yönünü tam olarak geliştirmek için tasarlanmıştır. Aynı zamanda, uygulamaları sırasında aktif bir yağ yakımı vardır. Kural olarak, bu tür egzersizler stres durumunda belirli bir gecikmeyle gerçekleştirilir. Gecikme süresi, çeşitli antrenörler arasında hararetli tartışmaların ve tartışmaların konusudur. Güç gelişimi için en uygun zaman 20-30 saniye, yağ yakma için - 40-45 saniye.
Statik egzersizin faydaları
Ana avantajı, basitliği ve kullanılabilirliğidir. "Statik" gerçekleştirmek için pahalı simülatörlere ve spor ekipmanlarına ihtiyacınız yoktur. Çoğu durumda, kendi vücut ağırlığınız yeterlidir.
Doğru yapıldığında, statik yükleme dinamik yüklemeden çok daha verimlidir. Bu tür egzersizleri bir komplekste kullanmak, harika bir figür elde etmenize, kalkış yapmanıza yardımcı olacaktır.
Her şeyden önce, bu insanlar çeşitli sebepler dinamik egzersizler yapamaz. Bu, özellikle hareketi sınırlayabilen çeşitli omuriliklerden muzdarip olanlar için geçerlidir.
Ayrıca, "statik" ofis çalışanları ve üst düzey personel için harikadır. Sonuçta, bu egzersizler iş günü boyunca bile yapılabilir. Basit teknikler, sırt kaslarınızı hızla güçlendirmenize, bacaklarınızdaki kan akışını iyileştirmenize, stresi azaltmanıza ve ruh halinizi iyileştirmenize yardımcı olacaktır.
Bir dizi statik egzersiz
1. Biceps. Zincirin veya kayışın bir ucu ayakla yere bastırılır. Diğer ucu el ile kenetlenir. Bundan sonra el, göğsün önündeki dirsekte 90 derecelik bir açıyla sıkıştırılır. Bu açıya ulaşıldığında zincir veya kayış sıkılmalıdır. Ardından, biseps kuvvetiyle kemeri germeye çalışarak kuvvet uygularız. Gerilimi yaklaşık 30 saniye tutuyoruz. Gerginliği kademeli olarak serbest bırakın, ardından diğer el için tekrarlayın.
2. Triseps. IP (başlangıç pozisyonu): kenetlenmiş bir kemerle göğsün önünde uzatılmış kollar. Kemeri ellerimizle germeye başlıyoruz, trisepslerde maksimum gerginliğe ulaşıyoruz. 30 saniye dayan.
IP: eller göğsün önünde dua pozisyonunda. Bu durumda dirsekler yanlara net bir şekilde ayrılmalı ve omuzlar indirilmelidir. Ellerimizi kuvvetle sıkmaya başlıyoruz. Bu ellerde titremeye neden olabilir. 20 - 30 saniyelik maksimum voltajı koruyoruz.
1. IP: sırt üstü yatarken, kollar vücut boyunca uzatılır, bacaklar dizlerde bükülür. Ayaklarınızı yerde dinlendirin, kalçalarınızı yerden yukarı kaldırın. Bu durumda sırt ve kalçalar düz bir çizgi oluşturmalıdır. Pozlama 40 - 60 sn. Kalçalarınızı yavaşça yere indirin. Fizyoterapi egzersizleri kompleksine dahil olan mükemmel bir egzersiz.
2. IP: diz çökmüş, eller yerde. Kolunuzu ve karşı bacağınızı zemine paralel olana kadar kaldırın. Bu pozisyonu yaklaşık 40 saniye koruyoruz. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Kol ve bacağınızı değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.
1. IP: sırt üstü yatarken, bacaklar düz, kollar vücut boyunca. Düz bacakları ve vücudu yukarı kaldırın, vücut ve bacaklar arasındaki açıyı yaklaşık 90 derece koruyun. Bu konumu yaklaşık 30 saniye koruyun.
2. Plank - uzanmış, kollar dirseklerde bükülmüş ve yerde dinlenin. Bu konumu yaklaşık 60 saniye koruyun.
1. Başlangıç pozisyonu: Sırtınız duvara dönük olarak ayakta durun. Sırtınızla duvara dokunarak (ama yaslanmadan), dizlerdeki açı 90 derece olana kadar çömelin. Bu pozisyonu yaklaşık 30 saniye basılı tutun. Yavaş yavaş ayağa kalk.
2. Başlama pozisyonu: sandalyede durun ve ellerinizi sandalyenin arkasına dayayın. Bacağını zemine paralel olarak geri alıyoruz. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun, ardından bacağınızı yavaşça indirin. Bacakları değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.
Çözüm
Statik egzersizlerin komplekste yapılması arzu edilir. En etkili oldukları zaman budur. Ayrıca, icraları sırasında nefes almaya dikkat edilmelidir. Nefes alma sakin (pompa etkisi yok), burundan kısa bir nefes alma ve sakin ve uzun bir nefes verme olmalıdır.
Makalede bir hata mı buldunuz? Fare ile seçin ve tıklayın Ctrl+Enter. Ve düzelteceğiz!
| PAYLAŞ |
