Basın güçlendirmek için egzersizler. Karın egzersizleri. Mide nasıl çıkarılır? Karın kasları için jimnastik

Egzersiz numarası 1: vücut kaldırma.

Egzersizin amacı: geliştirme üst bölüm rektus abdominisi.

Verim:

1) Yere sırt üstü yatın ve bacaklarınızı önünüzdeki sehpaya koyun, dizlerinizi bükün. Hangisi daha rahatsa, ellerinizi başınızın arkasına koyabilir veya vücudunuzun önünde tutabilirsiniz (şekil 1).

2) Gövdenizi dizlerinize doğru bükün, sırtınızı kamburlaştırın. Tüm sırtınızı yerden kaldırmaya çalışmayın, sadece öne eğilin ve yaklaşın. göğüs pelvik bölgeye. AT en üst nokta hareketler özellikle kasları sıkılaştırır karın Tam kasılmayı sağlamak için gevşeyin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Bu hareket yavaş ve tam kontrol altında yapılmalıdır.

Sehpanın yüksekliğini değiştirerek karın kaslarına binen yükün açısını değiştirebilirsiniz. Bir tezgah yerine, kendinizi rahat hissettiğiniz herhangi bir yükseklikte ayaklarınızı duvara yaslamayı deneyin.

Şekil 1 - Tekne kaldırmaları

Egzersiz numarası 2: vücudu bir dönüşle kaldırmak.

Egzersizin amacı: Karın üst karın ve eğik kaslarının gelişimi.

Verim:

1) Yere sırt üstü yatın ve bacaklarınızı önünüzdeki sehpaya koyun, dizlerinizi bükün (Şek. 2).

2) Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve gövdenizi dizlerinize doğru bükerek sırtınızı kamburlaştırın. Aynı zamanda, sağ dirseğiniz sol dizinize gelecek şekilde gövdenizi yana doğru bükün. Rahatlayın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

3) Büküm hareketini tekrarlayın. ters yön böylece sol dirsek sağ dizine gider. Serinin sonuna kadar alternatif hareketlere devam edin.

Şekil 2 - Döndürme ile vücut kaldırma

Alıştırma numarası 3: bir Roma sandalyesinde bükülme.

Egzersizin amacı: üst rektus abdominis kaslarındaki yükü vurgular.

Verim:

1) Bir Roma bankına oturun, ayaklarınızı desteğin altına koyun ve ellerinizi önünüze koyun (Şek. 3).

2) Karnınızı içeride tutarak kendinizi yaklaşık 70°'lik bir açıyla alçaltın, ancak yere paralel değil. Başlangıç ​​pozisyonuna yükselin ve rektus abdominis kaslarının kasıldığını hissederek gövdenizi mümkün olduğunca öne doğru bükün.

Bir eğim oluşturmak ve egzersizin yoğunluğunu artırmak için Roma tezgahının önünü kaldırarak deney yapabilirsiniz. Bu egzersiz yükseltilmiş bir bankta başlayıp daha sonra yorulmaya başladığınızda yere indirip seriye devam ederek değişken dirençle de yapılabilir.

Şekil 3 - Bir Roma sandalyesinde bükülme

Alıştırma numarası 4: ters bükümler.

Yürütme: Bu egzersiz en iyi, bir ucunda raf bulunan bir bench press tezgahında gerçekleştirilir.

1) Bankta sırt üstü yatın, kollarınızı geriye doğru uzatın ve denge için tezgahı veya bankın kenarını tutun. Dizlerinizi bükün ve pelvik bölgenizi kaldırmadan mümkün olduğunca yükseğe kaldırın ve banktan aşağı indirin (Şekil 4).

2) Bu pozisyondan dizlerinizi daha da yukarı kaldırın ve onları yüzünüze mümkün olduğunca yaklaştırın, sırtınızı kamburlaştırın ve pelvisinizi göğsünüze yaklaştırın. Hareketin sonunda bir saniye bekleyin ve tam kasılmalarını sağlamak için özellikle karın kaslarını sıkın. Kuyruk kemiğiniz tezgaha değene kadar dizlerinizi yavaşça indirin (bacaklarınızı indirmeyin, aksi takdirde egzersiz bir tür bacak kaldırmaya dönüşür).

Bu hareketi yavaşça ve tam kontrol altında tekrarlayın.

Şekil 4 - Ters bükümler

Alıştırma numarası 5: yatay bir bankta gruplama.

Egzersizin amacı: üst ve alt bölüm karın basın.

Verim:

1) Bir banka oturun ve denge için kenarlarından tutun. Bacaklarınızı hafifçe kaldırın, dizlerinizi bükün ve yaklaşık 45°'lik bir açıyla geriye yaslanın (Şek. 5).

2) Bir karşı harekette (bazen “makas gövde kıvrımı” olarak anılır), gövdenizi öne doğru bükün, sırtınızı kamburlaştırın ve aynı anda dizlerinizi çenenize doğru çekin. göğüs ve pelvik bölge birleşir ve başlangıç ​​pozisyonuna geri döner.

Şekil 5 - Yatay bir bankta gruplama

Egzersiz numarası 6: gövdeyi oturma pozisyonunda döndürmek.

Verim:

1) Ayaklarınız yere düz basacak şekilde ve bacaklarınız biraz ayrı olacak şekilde bir bankın ucuna oturun. Omuzlarınıza bir süpürge çubuğu veya hafif bir metal çubuk koyun ve uçlarından tutun (Şek. 6).

2) Başınızı sabit tutarak, gövdenizi mümkün olduğunca yana çevirin. bir saniye bekle uç nokta hareket ettirin, ardından gövdenizi diğer tarafa çevirin. Hareket, sarsıntı ve sallanma olmadan pürüzsüz olmalıdır. Bu egzersiz oblikleri kastığı, ancak ağırlıksız yapıldığı için kasları sıkıştırır, ancak hacimlerini artırmaz, bu da bel bölgesini görsel olarak genişletebilir.

Şekil 6 - Vücudun oturma pozisyonundaki dönüşleri

Egzersiz numarası 7: gövdenin dönüşü ile ayakta bükülür.

Egzersizin amacı: eğik karın kaslarının sıkıştırılması.

Verim:

1) Bacaklarınız biraz açık olacak şekilde durun, omuzlarınıza bir süpürge veya hafif metal bir çubuk koyun ve uçlarından tutun. Ardından belden öne doğru eğilin (Şek. 7).

2) Başınızı sabit tutarak ve pelvisinizi döndürmeden, gövdenizi mümkün olduğunca yana çevirin. Hareketin en uç noktasında bir saniye bekleyin, ardından gövdenizi diğer tarafa çevirin. Hareket, sarsıntı ve sallanma olmadan pürüzsüz olmalıdır.

Şekil 7 - Gövde rotasyonu ile ayakta eğilme

Alıştırma numarası 8: eğimli bir bankta ters büküm.

Egzersizin amacı: alt karın gelişimi.

Verim:

1) Başınız ayaklarınızın üzerinde olacak şekilde eğimli bir bankta sırt üstü yatın. Kollarınızı gerin ve denge için sehpanın üst kenarını kavrayın (şekil 8).

2) Dizlerinizi bükerek mümkün olduğunca yukarı kaldırın, ardından kuyruk kemiğiniz sıraya değdiği anda durarak onları indirin. Kalkarken nefes alın ve bacaklarınızı indirirken nefes verin.

Şekil 8 - Eğimli bir bankta ters mekik

Alıştırma numarası 9: Bacak yatay bir bankta yükselir.

Egzersizin amacı: alt karın gelişimi.

Verim:

1) Kalçanız sehpanın en ucunda olacak şekilde düz bir sehpaya sırt üstü yatın. Denge için elinizle kenardan kavrayın ve bacaklarınızı öne doğru uzatın (şek. 9).

2) Bacaklarınızı düz tutarak dikey olarak kaldırın. Duraklatın, ardından bacaklarınızı tezgah seviyesinin hemen altına indirin.

Şekil 9 - Yatay bir bankta bacak kaldırma

10 numaralı egzersiz: vücudu yanlardan bükülmüş bacaklara kaldırmak.

Egzersizin amacı: eğik karın kaslarının gelişimi.

Verim:

1) Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve sağa koyun. Ellerinizi başınızın arkasına koyun, boynunuzu gevşetin (Şek. 10).

2) Sol eğik karın kaslarını kullanarak kürek kemiklerini yerden kaldırın ve göğsü pelvise doğru kaldırın. Bir saniye bekle. Ardından omuzlarınızı yavaş ve dikkatli bir şekilde orijinal konumuna getirin. Omuz bıçaklarınız yere değdiği anda egzersizi tekrarlayın. Sol tarafta gerekli sayıda tekrarı tamamladığınızda, pozisyonu değiştirin ve sağ tarafa çalışın. Soldakiyle aynı sayıda tekrarı sağ tarafta yapın.

Şekil 10 - Bacakları yandan bükecek şekilde vücudu kaldırır

11 numaralı egzersiz: yan bacak kaldırır.

Egzersizin amacı: karın ve interkostal kasların eğik kasları için. Bu egzersiz gövdenin yan tarafını geliştirir ve belinizi görsel olarak azaltır.

Verim:

1) Yan yatın ve dirseğinize yaslanın, alt bacağınızı dizinizden hafifçe bükün (Şek. 11).

2) Üst bacağınızı düz tutarak, yavaşça olabildiğince yükseğe kaldırın, sonra indirin, ancak yere dokunmayın. Bir bacakla bitirdiğinizde diğer tarafa dönün ve egzersizi tekrarlayın.

Şekil 11 - Yandan Bacak Kaldırma

12 numaralı egzersiz: bacaklarınızı yanınızda sallayın.

Egzersizin amacı: Karın ve interkostal kasların eğik kasları için.

Yürütme: Bu egzersiz, yan bacak kaldırma için başlangıç ​​pozisyonundan başlar (Şekil 12). Ancak, burada üst bacağınızı yavaşça mümkün olduğunca öne getiriyorsunuz. Bacak, hareketin başından sonuna kadar düz durmalıdır. Egzersizi bitirdiğinizde diğer tarafa dönün ve diğer bacağınızla çalışın.

Şekil 12 - Yan taraftaki sallanan bacaklar

13 numaralı egzersiz: Karın geri çekme ("Vakum").

Egzersizin amacı: karın kaslarını tam olarak kontrol etme yeteneğinin yanı sıra rahatlamalarının geliştirilmesi.

Uygulama: "Süpürme" işlemini gerçekleştirmek için dört ayak üzerine çıkın, akciğerlerdeki tüm havayı dışarı verin ve mümkün olduğunca mideyi çekin (Şek. 13). Bu durumu 20-30 saniye tutun, ardından birkaç saniye rahatlayın ve iki veya üç kez daha deneyin.

Bir sonraki adım, diz çökerken "vakum" uygulamaktır. Elleriniz dizlerinizin üzerinde doğrulun ve "vakumu" mümkün olduğu kadar uzun süre tutmaya çalışın.

Oturma pozisyonunda "vakum" yapmak daha da zor bir iştir. Ancak bir kez otururken "vakumu" çok fazla zorlanmadan tutabildiğinizde, bunu çeşitli duruşlarda ayakta dururken yapabileceksiniz.

Şekil 13 - Karın retraksiyonu

Egzersiz numarası 14.

Egzersizin amacı: Karın presinin üst ve alt kısımlarını güçlendirmek.

Verim:

1) Sırtüstü pozisyonda dirseklerinizi iki yana açın ve ellerinizi başınızın arkasında kapatın. Bacaklarınızı dizlerinizde doksan derecelik bir açıyla bükün, ayaklarınızı yere sıkıca bastırın.

2) Yükselt üst parça gövde ve bacak dizde bükülmüş ve aynı anda yapın.

3) Hem üst hem de alt karın bölgenizi kullanarak dirseklerinizi dizinize kadar uzatın. Bu pozisyonu iki saniye basılı tutun ve ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Her kaldırmadan sonra bacağınızı değiştirin.

Egzersiz numarası 15.

Egzersizin amacı: karın presinin üst kısmını güçlendirmek.

Verim:

1) Sırt üstü yatın ve karnınızı çekin, ellerinizi başınızın arkasında birleştirin, dirseklerinizi yanlara doğru yayın. Dizlerinizi doksan derecelik bir açıyla bükün, böylece tabanlar yere sıkıca bastırılır.

2) Karın kaslarını kasarken, ellerin orijinal pozisyonunu koruyarak üst gövdeyi hafifçe kaldırın.

3) Vücudunuzu yaklaşık iki saniye baş aşağı tutun ve ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Bu egzersizler tüm karın kaslarını geliştirir. Şekillendirme derslerinde 10, 11, 12, 14, 15 numaralı alıştırmalar kullanıldı.

Şimdi hakkında konuşalım daha iyi yollar karın kasları nasıl güçlendirilir. Güçlü göbek kas konturu ile birçok kadın ve erkeğin hayalidir. BT kartvizit görünüşlerine önem veren ve güçlü egzersizlerden korkmayan insanlar. Egzersiz çok önemli olsa da, uygun bir diyet şarttır. Kasların görünür hale gelmesine yol açacak olan yağ tabakasından kurtulmanızı sağlayacaktır.

Eğitim zamanı

Sağlıklı ve sağlıklı yaşam için uygun programlar ne zaman dengeli beslenme eğitime başlama zamanı. Karın kaslarının her antrenmanından önce, kasları çalışmaya hazırlayacak bir ısınma yapılmalıdır. Kalçaları döndürme, gövdeyi döndürme, zıplama, eğme, ip atlama gibi çeşitli fiziksel egzersizler yapmaya değer. Kaslardaki sıcaklığı yükseltmeye yardımcı olmak için aerobik egzersizler yapılmalıdır.

Karın antrenmanı başlı başına bir engel olabilir, ancak koşu veya bisikletle birleştirdiğinizde çok daha iyidir. Bu tür bir eğitimin en büyük avantajı, onu herhangi bir şey olmadan gerçekleştirme olasılığıdır. Büyük bir sayı teçhizat. Başlamak için basit bir egzersiz matı kullanın. Zamanla, daha da iyi sonuçlar verecek bir yüke sahip egzersiz makinelerini monte edebilirsiniz.

Karın kas eğitimi güzel karmaşık prosedür ve her gün yapılması gerekmez. Hafif yoğunlukta bir antrenmandan sonra 2 gün ara vermelisiniz. Şu anda başka bir parti yapmaya değer kas kütlesi. Rejenerasyon zamanı çok önemli, kasları formda tutmaya yardımcı olur ve aşırı antrenmana yol açmaz.

Bir antrenmana nasıl hazırlanır

Eşofman temelidir. Tozluk, şort ve uygun malzemeden yapılmış bir tişörtle egzersiz yapmak daha uygundur. Yeni başlayanlar için bir mat ve bir egzersiz listesi yeterlidir. Zamanla, ek yükler uygulamaya başlayabilirsiniz. Eğitime yeni unsurlar katmaya değer, o zaman daha etkili olacaklar. Ana yük, diğer egzersizler için çok uygun olan dambıllardır.

İyi fikir - jimnastik topu Karın kasları, ağız kavgası, eğim ve diğer egzersizleri eğitmek için ideal bir ekipman. Elinizde bir hula hoop ve bir eğitim çemberi olması iyidir. Son cihaz karın, kol, sırt ve göğüs kaslarını güçlendirir. Aynı zamanda fiziksel uygunluğu da geliştirir.

Birkaç basit egzersiz

Egzersizi 25-30 kez iki set halinde tekrarlayın. Zamanla, başkalarını ekleyin, bunları bir yük ile egzersizlere değiştirin. Eğitimde çeşitlilik önemlidir. Bunlar çok basit egzersizlerdir ve bunları evde kolayca yapabilirsiniz.

1. Mindere uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı birbirine paralel yerleştirin. Ellerinizi başınızın arkasında örün. Omuzlarınızı ve göğsünüzü kaldırırken nefes verin. Baş her zaman omurganın devamındadır.

2. Mindere uzanın, bacaklarınızı yukarı kaldırın, dizlerinizi dik açıyla bükün ve bacaklarınızı birbirine geçirin. Ellerinizi başınızın arkasında örün. Omuzlarınızı minderden kaldırın. Tıpkı önceki alıştırmada olduğu gibi, bölgeyi takip edin servikal omurga.

3. Sırt üstü yatın, bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla kaldırın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Başınızı ve gövdenizi yukarı kaldırın, kollarınızı bacaklarınıza doğru uzatın ve sonra sırtüstü pozisyona geri dönün. Bacaklar egzersiz boyunca üstte kalır.

4. Eğik kasların gelişimi için egzersiz yapın. Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı matın üzerine koyun. Ellerinizi başınızın arkasında örün. Omuzlarınızı yerden kaldırın, gövdenizi önce sağa, sonra sola çevirin.

5. Yalan pozisyonu alın. Eller omuzlarla aynı hizada olmalı ve vücut düz bir çizgi oluşturmalıdır. Bükülmüş bacağını dönüşümlü olarak göğse çekmek gerekir. Karın kaslarının çalışmasını hissetmek için hareketleri yavaş ve hassas bir şekilde gerçekleştirin. Karın kaslarının eğitimi sırasında lomber omurgayı kontrol etmek çok önemlidir. Ağrı hissederseniz, egzersiz yapmayı bırakın.

tarif ettik basit yollar Karın kaslarını fazla çaba harcamadan nasıl güçlendirebilirim. Ana şey hızlı bir etki beklemek değil, sistematik olarak ve birkaç ay boyunca yapmanız gerekir.

İnsan karın kasları, iki bölümden oluşan dış eğik, iç eğik ve rektus kaslarından oluşur. Genel anlamda pres olarak tanımlanan bu rektus kasıdır. Gelişmiş eğitim ile tendonların oluşturduğu “küpler” ortaya çıkar.

Karın kaslarını pompalayan çoğu insan sadece rektus kasına dikkat eder. Ancak gerçekten yüksek sonuçlar elde etmek istiyorsanız, kesinlikle güçlendirilmesi gereken zar kasları da dahil olmak üzere diğer karın kaslarını da pompalamayı amaçlayan bir dizi egzersiz yapmalısınız.

Karın kaslarını güçlendirmek için egzersizler

Düşünmek temel egzersizler kadınlara yönelik:

• Bacakları yatay çubukta yükseltmek. Bu egzersiz karın zarı kasını nasıl güçlendireceğini merak edenler için ideal olacaktır. Bu nedenle, düz kollarla yatay çubuğa asın. Şimdi dizlerinizi olabildiğince yükseğe kaldırmaya çalışın. Egzersiz 4 set 10-12 tekrar şeklinde yapılmalıdır.

Kendi figürünüzden memnuniyetsizlik, sonunda sürekli strese yol açabilir, bu nedenle bir dahaki sefere kadar spor yapmayı ertelememelisiniz. Ayrıca, sadece spor salonunda değil, herhangi bir spor salonunda egzersiz yapabilirsiniz. mevcut koşullar. Örneğin, basın için iyi bir simülatör, evde veya en yakın stadyumda barlar ve yatay bir bar olacaktır.

Tavsiye! Bu tür kaldırmaları yavaşça yapmakta zorlanıyorsanız, ilk başta bacaklarınızı sallayabilir veya sallanmanıza yardımcı olabilirsiniz. Zamanla, kaslar güçlenecek ve egzersiz çok daha kolay hale gelecektir.

• Büküm. Gerçekleştirmek oldukça basit olan ana egzersiz. Çoğu zaman, kadınlar için karın kaslarını güçlendirmek tam olarak bu egzersizle gerçekleştirilir. Sırt üstü yat. Dizlerinizi ve kollarınızı dirseklerinizde bükün, onları boynunuzun arkasına yerleştirin. Şimdi üst bedeninizi yavaşça bacağınıza doğru kaldırın, ardından kendinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Egzersizi, her biri 40 tekrardan oluşan üç set halinde gerçekleştirmeniz gerekir. Yaparken, bacakların hareketsiz kaldığından emin olun.
• Çapraz büküm. Önceki egzersiz rektus abdominisi pompalamayı hedefliyorsa, bu eğik kasları pompalamanıza izin verir. Başlamak için, önceki alıştırmadakiyle aynı başlangıç ​​​​pozisyonunu almalısınız. Ancak bu durumda, sol dirseğinizi sağ dizinize değdirmeye çalışmanız, ardından başlangıç ​​​​pozisyonuna dönmeniz ve sağ dirseğinizi sol dizinize doğru uzatmanız gerekir. Aynı zamanda hem dirsekler hem de dizler hareketlidir. Egzersiz, her yönde 20 tekrar içeren 3 set halinde yapılmalıdır.

• Ayakta dururken karın kaslarınızı güçlendirmenin harika bir yolu dambıl kullanmaktır. Egzersiz, karşı elinde bir dambıl ile yana eğilmeyi içerir. Sağ elinizde bir dambıl tutarak bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Şimdi mümkün olduğunca sola yaslanmaya çalışın. Altta birkaç saniye tutun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 20 tekrardan sonra dambılı diğer elinize alın ve eğimleri diğer tarafa doğru yapın.

En hızlı şekilde ulaşmak için pozitif sonuçlar, şu kurallara uymalısınız:

• Düzenli olarak pratik yapın. Yalnızca düzenli eğitim, hızlı bir şekilde olumlu sonuçlar elde etmenizi sağlar. varken bile ağrı egzersizi bırakmamalısınız.
• Doğru ye. Sık sık, ancak küçük porsiyonlarda yemek en iyisidir. Aşırı yememelisiniz.
• Aktif bir yaşam tarzı yönetin. Bu özellikle yerleşik bir işi olan insanlar için geçerlidir.

Çözüm

Video, karın kaslarını güçlendirmek için egzersizleri gösteriyor

Yukarıdaki egzersiz seti, karın kaslarını nasıl güçlendireceği ile ilgilenen herkes için tasarlanmıştır. Ana şey takip etmektir doğru yürütme ve düzenli egzersiz yapın. Bu durumda, sonuç gelmek uzun sürmeyecek.

Tüm adil seks, düz, tonlu bir karın ve ince bir belin güzel kıvrımlarına sahip olmak ister. Düşük fiziksel aktivite, hareketsiz bir yaşam tarzı, karın kaslarının zayıflamasına yol açar. Uzun hareketsiz çalışma Ayrıca karın şişkinliğine neden olan rektus abdominisi esnetir. Bugün site size karnınızı nasıl düzleştireceğinizi anlatacak ve karın kaslarını güçlendirmeye yönelik özel etkili egzersizler gösterecek.

Egzersizler yardımıyla mideyi düzleştirmek için midenin neden büyümeye başladığını ve istediğiniz gibi görünmediğini bilmeniz gerekir. Mide birkaç nedenden dolayı şişer:

1. Hareketsiz bir yaşam tarzından rektus abdominis kasının gerilmesi (uzun süre oturduğunuzda daima mideyi çekin!);
2. Gövdeyi iyi durumda tutan ve iç organları destekleyen kasların zayıflaması;
3. Karında aşırı yağ birikmesi;
4. Kötü sindirim ve bağırsak tıkanıklığı, aşırı yeme;
5. Hamilelikten sonra;

Hareketsiz bir yaşam tarzı nedeniyle kasların zayıflamasına ek olarak, yetersiz beslenme ve egzersiz eksikliği, cilt altında aşırı yağ birikintilerinin birikmesine yol açar. kadın vücudu Hormonların etkisi altında, kalça, kalça ve karın bölgesinde, özellikle alt kısmında fazla yağ birikecek şekilde tasarlanmıştır. Hamilelikten sonra karın kasları da gerilir ve tonlarını kaybeder. Ancak kendinize bakmak için zaman ayırırsanız, bunu düzeltmek kolaydır!

Birisine bunun zor, imkansız bir iş olduğu ve mideyi düzleştirmenin işe yaramayacağı, yeterli irade ve sabrınız olmayacak gibi görünebilir. Her şeyin mümkün olduğunu ve kolay olduğunu bilin! Ana şey, sizin için bir alışkanlık haline gelmesi gereken düzenli egzersizdir. İlk başta biraz zor olacak, vücut direnecek ve tembelleşecek. Ama yakında egzersiz yapmadan yaşamanın zaten imkansız olduğunu hissedeceksiniz! Vücudun egzersize ve harekete ihtiyacı var!Kendilerini bir araya getiren ve harika sonuçlar elde eden kızlara bakın:

Karın kaslarını bizzat güçlendirmenin çok basit olduğunu bilmelisiniz, gövde kaslarının dahil olacağı yerlerde düzenli olarak egzersizler yapmanız yeterlidir. Kaslar tonda gelecek, mideyi içeride tutmak çok kolay olacak. Gerilmiş ve güçlü kaslar için korse olacak iç organlar. Sadece güzel değil, aynı zamanda son derece sağlıklı! Genel olarak, her şeyden önce sağlık koymanız gerekir ve eğer vücut ve tüm organizma sağlıklıysa, o zaman rakam kesinlikle güzel olacaktır!

Düz karın - Doğru beslenmenin temelleri

Kasları güçlendirmek kolaydır, ancak fazla yağları atmak için denemelisiniz.. Düz bir karın her şeyden önce:

1. Doğru beslenme!;
2. Fiziksel egzersizler (aerobik ve kuvvet);

Karın egzersizleri yaparsanız karın kaslarınızı iyi bir şekilde güçlendirebilirsiniz. Ama kardiyo olmadan, olmadan doğru beslenme güçlü ve tonda karın kaslarınız bir yağ tabakasının altına gizlenecektir. Yağdan kurtulmak için diyetinizi ayarlamanız gerekir. Fazla yemeyin, undan vazgeçin, tatlı. Günde yediğiniz kalori sayısını ve protein, yağ ve karbonhidrat oranını sayabilirsiniz.

Daha fazla proteinli yiyecekler, az yağlı yiyecekler tüketmeniz ve yalnızca protein içeren yiyeceklerden karbonhidrat almanız gerekir. kompleks karbonhidratlar ve vücuda uzun süre ve kademeli olarak enerji sağlayabilir. Sabahları çok fazla karbonhidrat yiyebileceğiniz bir kuralı unutmayın (bazen en sevdiğiniz tatlı olabilir!), Ancak öğleden sonra proteinli yiyecekleri tercih etmeniz gerekir. düşük içerik yağ.

Antrenmandan bir saat önce yemek yiyemezsiniz ve bir buçuk saat antrenmandan sonra yemek yemeyi de bırakmanız gerekir, su içebilirsiniz ve içmelisiniz. Bu sırada fazla kaloriler ve karın yağları yakılacaktır.

Kardiyo kalbi çalıştırır, kanı hızlandırır, yağları ve kalorileri yakar. Bu nedenle ip atlamak, koşmak, bisiklete binmek, yüzmek, dinç dans etmek kilo vermeye ve fazla yağ yakmaya katkıda bulunur.

Bazı kızlar, erkeklerin yaptığı gibi küpleri ve rahatlamayı pompalamak istemedikleri için karın egzersizleri yapmaktan korkarlar. Ağırlıksız, sadece kendi ağırlığınızla egzersiz yaparsanız, küpleri pompalamak ve kasları artırmak imkansızdır. Egzersizlerin belin bir erkeğinki gibi görünmesini sağlayacağından korkmayın - belirgin küpleri olan geniş bir gövde. Bir kız için küp pompalamak çok, çok zordur.

Ama yine de sadece düz bir karın istiyorsanız değil, aynı zamanda ince bel güzel bir eğri ileeğik, yan karın kaslarını ağırlıklarla pompalamaktan uzaklaşmayın, beli geniş yaparlar. Sadece onları tonlamak ve güçlendirmek yeterlidir, böylece kendilerini yukarı çekip şekillerini sağlam bir şekilde korurlar. Böylece bel daha ince ve daha zarif hale gelecektir. Ağırlıklarla egzersiz yapmazsanız kaslarınız artmaz! Ama belin güzel bir eğrisi için ve düz bir karın eğik kaslar üzerinde güçlendirme egzersizleri yaptığınızdan emin olun.

Düz bir karın nasıl elde edilir - kilo kaybı ve kas güçlendirme egzersizleri

Haftada 4-5 kez yapmanız gerekir.

her dersten önceönce 5-10 dakika kardiyo egzersizleri yapmalısın. Çeşitli atlama ipleri olabilir veya olmayabilir, koşabilir, sadece aktif olarak dans edebilirsiniz. Ana şey iyi ısınmak ve kalp atışını arttırmaktır. Kasları ısıtın, gövdeyi yatırın (yanlara, öne ve arkaya).

Antremandan sonra kardiyo egzersizlerinin en az 15 dakika bağlanması da arzu edilir.

Her egzersiz, kondisyonunuza bağlı olarak 2-3 set 10-25 kez yapılmalıdır.

1 egzersiz - dizleri göğsüne çekmek . Alt ve üst presin güçlendirilmesi.

Mindere oturun, bacaklarınızı dik açıyla kaldırın, avuç içlerinizi kalçaların yakınında yere koyun. Dizlerinizi göğsünüze çekin - nefes verin. Bacaklarınızı düzeltin (böylece incik zemine paralel hale gelir) ve gövdeyi hafifçe aşağı indirin - nefes alın.

Düz bir karın için 2 egzersiz - düz büküm. Üst presin güçlendirilmesi.

Sırt üstü mindere yatın, alt sırtınızı yere bastırın. Eller başınızın arkasında, ancak ellerinizi başınızın arkasında çekmeyin veya sarsmayın! Avuç içi sadece başın arkasını hafifçe tutar. Omuz bıçaklarınızı yerden kaldırın - nefes verin. Kendinizi yavaşça yere indirin - nefes alın.

Ayrıca okuyun:

3 egzersiz - bacakları kaldırma . Alt presin güçlendirilmesi.

Yere yatın, kollar vücut boyunca uzatılır, alt sırt yere bastırılır. Bacaklarınızı dik açıyla bükün. Bacaklarınızı kaldırın (kalçalar yere dik açılarda olacak şekilde) - nefes verin, başlangıç ​​pozisyonuna indirin - nefes alın.

4 egzersiz - yan tahta. Eğik karın kaslarının güçlendirilmesi.

Yanınıza yatın, kolunuz dirseğe bükülmüş halde yere yaslanın. Ayaklar ve kalçalar aynı çizgide olmalıdır. Nefes verin - kalçaları yerden yırtın. Yavaşça aşağı inin. Egzersiz daha zor hale getirilebilir ve dizlere değil, ayaklara, yani ayaklara odaklanılabilir. bacaklar düz olmalıdır. Egzersiz her iki tarafta yapılmalıdır.

5 egzersiz - yan çubuktan büküm. Eğik kas grubunu güçlendirmek.

Başlama pozisyonu - dizlerde yan tahta Başın üstünden dizlere kadar olan vücut düz bir çizgi oluşturmalıdır. Dizler ve kalçalar aynı çizgidedir. Kolunuzu yukarı kaldırın (nefes alın) ve diğer tarafta belinizin arkasına hafifçe indirin (nefes verin). Egzersizleri önce bir tarafta, sonra diğer tarafta yapın - bu bir yaklaşım olacaktır.

Egzersizi zorlaştırmak için elinize bir dambıl (veya bir şişe su :) alıp ayaklarınızdan destek alarak bardan yapabilirsiniz. Şunlar. bacaklar düz olmalı ve baştan topuklara kadar vücut düz bir çizgi oluşturmalıdır.

6 egzersiz - bacak kaldırma ile yan büküm . Tüm karın kaslarını güçlendirmek.

Başlama pozisyonu - yerde yatarken, bacaklar yukarı kaldırılmış, eller başın arkasında. Daha düşük sol bacak zemine dokunmadan - bacak ağırlıkta olmalıdır. Bacağın indirilmesiyle eşzamanlı olarak, omuz bıçaklarını yana doğru bir bükülme ile yerden yırtın - sol dirseği sağ dizinize çekin (nefes verin). Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönün - nefes alın. Egzersizi bir tarafta, sonra diğer tarafta yapın.

7 egzersiz - yükseltilmiş bacaklarla yanal büküm. Presin üst ve eğik kaslarının güçlendirilmesi.

Başlama pozisyonu - yerde yatarken, alt sırt yere bastırılır, bacaklar dik açıyla kaldırılır, eller başın arkasında. Omuz bıçaklarınızı yerden kaldırın ve kollarınızı uzatın Sağ Taraf- nefes ver. Bu alıştırmada tarafları şu şekilde değiştirin: ilk kaldırma sağa, ikinci kaldırma sola, üçüncü kaldırma tekrar sağa vb.

8 egzersiz - düz bacakları yanınızda yatar pozisyondan kaldırma . Eğik kasların güçlendirilmesi.

Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - sağ taraftaki mindere uzanmak, sağ elöne doğru uzandı ve yerde yattı. sol el başın arkasında, bacaklar düz. Bacaklarınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın, aynı zamanda vücudu kaldırın ve bacaklara doğru çekin - nefes verin. Bacaklarımızı ve omuzlarımızı indiriyoruz - nefes alıyoruz.

9 egzersiz - bacakları kaldırma . Basının alt kısmının güçlendirilmesi.

Mindere uzan, ellerini başının arkasına koy, alt sırt yere bastırılmış. Bacaklar dizlerde bükülmüş, ayaklar yerde. Bacaklarınızı düzeltin ve 45 derecelik bir açıyla 1 saniye tutun - nefes verin. Ayaklarımızı yere koyuyoruz - nefes alıyoruz. Alt sırtın pozisyonunu izleyin - her zaman yere bastırılmalıdır ve karın kasları gergindir.

10 egzersiz - yanal büküm. Üst ve eğik kaslar çalışır.

Bacaklarınız dizlerde bükülmüş ve yanlara alçaltılmış olarak yere yatın, eller başınızın arkasında. Omuz bıçaklarını yerden koparın - nefes verin, kendinizi yavaşça yere indirin - nefes alın. 10-25 tekrardan sonra tarafları değiştirin ve dizlerinizi diğer tarafa kaydırın.

11 egzersiz - tahta. Basının tüm kaslarını, sırt kaslarını, beli, kalçaları ve kolları güçlendirmek.

Çok iyi karmaşık statik egzersiz. Hemen hemen tüm kaslar burada yer alır. Sırasında statik egzersizler kas geliştirme ve yağ yakma.

Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - kollarınıza yaslanın, dirseklerde bükün, düz geri dönün. Vücut baştan topuklara kadar düz bir çizgi oluşturur. Alt sırt düz olmalı, baskı gergin. Nefesinizi izleyin - keskin bir ekshalasyon (karın kasları daha da gerilir) ve pürüzsüz bir nefes. Mümkün olduğu kadar uzun süre bu pozisyonda kalın. 10-20 saniye ile başlayın. Dinlenmek için vücudunuzu yere indirin, ardından tekrar tahta pozisyonuna dönün. Birkaç yaklaşım yapın.

Tüm egzersizlerin yürütülmesi sırasında karın kaslarının çalıştığından emin olun, kaslarda yanma hissi oluşana kadar tekrar sayısı yapılmalıdır. Kasların yanmaya ve yanmaya başladığını hissettik - 3-5 tekrar daha ve rahatlayabilirsiniz.

Diyetinize dikkat edin, kardiyo ve karın egzersizleri yapın - ve karnınız kesinlikle tonlu, düz ve güzel hale gelecektir. Ana şey pes etmemek! Güzel olmak!

Her kadın düz, elastik bir karın hayal eder. Karın derisi gergin ve kırışıksızsa, sahilde yeni bir mayo göstermek çok güzel. Bu gerçek özgüven verir, neşelendirir. Beldeki fazla kilolardan kurtularak, vücutta artık ayrılmak istemediğiniz iyi sağlık, ek enerji, hafiflik bulacaksınız.

Etkili eğitim için ve ayrıca sağlığınıza zarar vermemek için bazı kurallara uymalısınız:

• ön ısınma olmadan beden eğitimine başlamayın;
• açlık hissi ile ve doyurucu bir yemekten hemen sonra egzersiz yapmaya başlamayın - yemekten 2 saat önce ve sonra tutun;
• tüm egzersiz süresi boyunca tatlı, nişastalı yiyecekleri, alkolü hariç tutun. Kilonuz ve yaşam tarzınız için ihtiyacınız olan kalori miktarını yiyin;
• egzersiz yaparken doğru nefes alın: harekete başlamadan önce nefes almanız gerekir, nefes verin - süreçte;
• dersler sırasında karın kaslarını zorlayın, onları omurgaya çekmeye çalışın, çalıştırdığınız kasın tam olarak çalıştığından emin olun;
• Antrenmandan sonra, çalışan kasları gerdiğinizden emin olun.

Karın kası eğitimi için kontrendikasyonlar

dikkat et olası kontrendikasyonlar egzersizin sağlığa zarar verebileceği durumlar:

• hamilelik ve doğum sonrası dönem;
• iç organların prolapsusu;
• son operasyonlar;
• fıtık;
• pelvik organların malign tümörleri;
• kritik günler Bazı durumlarda, artan fiziksel aktivite, salgıların hacmini etkileyebilir.

Evde mide nasıl güçlendirilir ve sıkılaştırılır

Herkesin bir fitness kulübünü ziyaret etme zamanı ve fırsatı yoktur. Bazıları için pahalıdır, ancak bazıları için boş zaman yoktur. Ama umutsuzluğa kapılmayın - isterseniz, iyi sonuçlar evden çıkmadan yapılabilir. Basın güçlendirmek için beden eğitimi basittir ve sadece 15-20 dakika sürer. Başarılı bir sonuç elde etmenin temel koşulu düzenliliktir. Gün aşırı egzersiz yapmak yeterlidir, ancak daha hızlı ilerleme için günlük egzersiz yaparak yükü artırın. Bu organizasyon ile karın kaslarının başlangıçtaki durumuna bağlı olarak yaklaşık 4-12 hafta içerisinde sonuçları görebilirsiniz.

başarı için en iyi etki karın presinin tüm kaslarını çalıştırmanız gerekir.

Önemli: Daha yoğun yağ yakmak için 3 set yapın. en büyük sayı tekrarlar. 20 ile başlayın ve 50'ye kadar ilerleyin.

Karın kaslarını güçlendirmek için egzersizler

Minderinizi hazırlayın, rahat kıyafetler giyin, en sevdiğiniz müziği açın ve başlangıç ​​pozisyonuna geçin. Çoğu egzersiz için aynı olacaktır - sırt üstü yatarken, elleriniz başınızın arkasından çıkarılabilir veya göğsünüzün üzerinden geçebilir. Her hareketin sonunda başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tamamen rahatlayın.

Alıştırma 1 (indir üst basın):

Önemli: Karın kaslarında yanma hissi görünene kadar egzersiz üzerinde çalışın.

Dizlerinizi bir araya getirmeyin, dirsekleriniz yanlara düz bir şekilde yayılmalıdır, çeneniz göğsünüze değmemelidir (aksi takdirde servikal omurgada aşırı bir zorlama olacaktır). Yükü artırmak istiyorsanız, yay etkisi ile bir egzersiz yapın - vücudu kaldırın ve yaylı hareketler yaparak bacaklarınıza ulaşmaya çalışın, sonunda bir süre son pozisyonda sabitleyin.

Önemli: Antrenmana başladıktan sonra kas ağrısı riskini azaltmak için, egzersizler arasında gerin - yere düz yatın, kollarınızı ve bacaklarınızı esnetin, avuçlarınızdan topuklarınıza kadar iyice gerin.

Video: üst basın nasıl indirilir

Alıştırma 2 (alt bası sallıyoruz):

Alıştırma 3 (alt bası sallıyoruz):

1. Düz bacakları yerden kaldırın.
2. Bacaklarınızla çapraz hareketler yapın.

Alıştırma 4 (alt basını sallıyoruz, yağ yakmaya çalışıyoruz):

1. Bacaklarınızı vücudunuza dik olacak şekilde yukarı kaldırın.
2. Bacaklarınızı tavana doğru uzatmaya çalışarak kalçalarınızı 15-20 cm yukarı itin.
3. 2. noktaya geri dönün, biraz rahatlayın ve hareketi tekrarlayın.

İstenirse, bu egzersiz, kaldırma sırasında pelvisi hafifçe yana çevirerek karmaşık hale getirilebilir.

Video: pelvisin dönüşü ile yerde yatarken bacakları kaldırma

Alıştırma 5 (üst ve alt presleri sallıyoruz):

1. Düz bacaklarınızı hafifçe kaldırın. Bacaklar ne kadar alçak olursa, iş o kadar verimli olur.
2. Omuzlarınızı kaldırın, kollarınızı yere paralel olarak kaldırın.
3. Şimdi kollarınızı yukarı ve aşağı doğru uzatın.

Önemli: eşit nefes alın - ellerinizle beş kez yavaşça nefes alın, sonraki beş kez nefes verin.

Egzersiz 6 "Büküm" (tüm karın kaslarını sallıyoruz):

1. Bacaklar dizlerde bükülür.
2. Sol ayak bileğinizi sağ dizinizin üzerine yerleştirin.
3. Omuz bıçaklarını kaldırarak, sağ dirseği sol dizin üzerine atmaya çalışın.

Diğer taraf için de aynısını yapın.

Egzersiz 7 "Bisiklet" (tüm karın kaslarını pompalıyoruz):

Bu egzersizde, kaslara binen yükü artırmak için omuzlarınızı daha yükseğe kaldırmak daha iyidir.

Egzersiz 8 (basın eğik kaslarını sallıyoruz):

1. Burada başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu değişir - sağ tarafınıza yatın.
2. Sağ el, vücuda dik, avuç içi aşağı bakacak şekilde yerde kalır.
3. Bacaklarınızı ve omuzlarınızı yavaşça kaldırın.

Diğer tarafa yuvarlayın ve tekrarlayın.

Karın Germe Egzersizleri

Midenizi ince ve çekici hale getirmek için sadece basını pompalamak yeterli değildir. Değerli küpler kalın bir yağ tabakası ve sarkan cilt altında görünmez kalabilir. Bu nedenle, mideyi daha tonlu hale getirmeye yardımcı olacak bazı egzersizler eklemeye değer.

tahta

En popüler, hızlı ve güzellerden biri etkili egzersizler- tahta. Bu duruşu yaparken vücudun hemen hemen tüm kasları çalıştırılır. Bar rafı, yoğun yağ yakımına katkıda bulunan büyük enerji maliyetleri gerektirir. İlk bakışta, oldukça basit görünebilir. Ancak, sonuçlara acele etmeyin - bardaki standın bir dakikadan fazla sürmesi için çok fazla antrenman yapmanız gerekecek.

1. Egzersiz ( klasik versiyonçıtalar):

1. Şınav gibi bir poz alın, ancak dirseklerinizin üzerinde durun. Bacaklarınızı düz bırakın.
2. Vücudunuzu zemine kesinlikle dik tutun, alt sırtınızı bükmeyin.
3. En az 20 saniye bu şekilde tutun. Süreyi kademeli olarak 1 dakikaya çıkarmak gerekir. Yükü artırmak için avuç içleriniz düz kollarda yerde dinlenebilirsiniz.

Önemli: Plank duruşunda midenizi kaburgalara kadar çekmeye çalışın ve sonuna kadar gergin tutun.

Egzersiz 2 (yan tahta):

1. Yanınıza yatın, dirseğinizi yere koyun ve üzerine yaslanın.
2. Kalçanızı yerden kaldırın, böylece vücudunuz tamamen uzar. Geriye veya ileriye doğru kemer yapmayın.
3. İlk kez 20 saniye basılı tutun, ardından süreyi 1 dakikaya çıkarın.
4. Diğer tarafa dönün, aynısını yapın. Yükü artırmak için düz bir kol üzerinde de dinlenebilirsiniz.

Egzersiz 3 (karmaşık tahta):

1. Klasik tahtadaki gibi başlangıç ​​pozisyonunu alın.
2. Bir bacağınızı yukarı kaldırın, çorabı kendinize doğru çekin. Mümkün olduğu kadar uzun süre tutun ve bacaklarınızı değiştirin.
3. Ardından ellerinizle daha da zorlaştırın: bir tahta üzerinde durun, bir kolunuzu düz veya yana doğru uzatın, mümkün olduğunca uzun süre kalın, sonra ellerinizi değiştirin.

Alıştırma 4 (karmaşık yan plank):

1. Yan tahta için başlangıç ​​pozisyonunu alın.
2. Kolunuzu ve bacağınızı kaldırın.
3. Mümkün olduğu kadar dengeyi koruyun, dinlenin, diğer tarafa dönün ve aynısını yapın.

Vakum

Egzersiz "Vakum" uygundur çünkü her zaman ve her yerde yapılabilir. Özel nefes egzersizleri, en derin karın kaslarını bile çalıştırmaya yardımcı olur ve ayrıca vücudu oksijenle doyurur. Alışkanlık haline gelirse, sonucu çok yakında göreceksiniz - karın kasları güçlenecek ve cilt daha elastik hale gelecektir. Yani, bunda karmaşık bir şey yok:

1. Derin nefes vererek ciğerlerinizi havadan boşaltın.
2. Nefesini tut.
3. Midenizi mümkün olduğunca içeri çekin.
4. Bu durumu birkaç saniye basılı tutun.
5. Rahatlayın ve nefes alın.

Eylemi 10-12 kez tekrarlayın.

Video: karın için nefes egzersizleri nasıl yapılır

Karın germe için iyi alışkanlıklar

Karnınızı iyileştirme konusunda ciddiyseniz, sıkılaştırma çalışmalarında yardımcı olacak bazı yararlı alışkanlıklara sahip olmak faydalı olacaktır:

1. Yürüme. Yürüyüşü günlük bir ritüel haline getirin. Başlangıç ​​olarak 20-30 dakikalık yürüyüşler olsun. temiz hava. Yavaş yavaş süreyi 1-1.5 saate çıkarın. Mümkün olduğunda yürüyün - işten eve dönerken birkaç durak erken inin, en yakın dükkana değil, birkaç blok ötedeki dükkana ekmek için gidin, vb. Bunu yaparken karın kaslarınızı gergin tutmaya çalışın. bu, mideye çekin. Bu alışkanlık sadece bu konu ama bir bütün olarak tüm organizma için.
2. Duruş. Gün boyunca duruşunuzu izleyin. Sırtınızı düz tutun ve karın kaslarınızı gergin tutun. Zamanla kaslardaki ton hissi size tanıdık gelecek, cilt gerginleşecek, karın daha elastik hale gelecektir.
3. Masaj. Midenizi formda tutmanıza yardımcı olacak çok etkili ve etkili bir alışkanlık. Size uygun masajın yoğunluğu konusunda bir masaj terapistine danışabilir veya bir masaj aleti, yağ satın alıp masajı kendiniz yapabilirsiniz.
4. Doğru beslenme. Doğru yiyin, aşırı yemeyin, özellikle geceleri çok yağlı, kızarmış, tatlı, nişastalı yiyecekler yemeyin. Akşam yemeği, yatmadan en geç 3 saat önce hafif olmalıdır. Unutma, biz ne yersek oyuz, yenen herhangi bir fazla parça hemen aziz yere bırakılacaktır. Kalori sayın, böylece vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan fazlasını yemeyin.
5. İçme modu. Dünyadaki beslenme uzmanlarının bahsettiği çok önemli bir alışkanlık. Sonuçta, yeterli miktarda su metabolizmayı arttırır, kan dolaşımını iyileştirir, sindirim süreçlerini normalleştirir ve daha da önemlisi iştahı azaltır. Günlük kilonuza karşılık gelen saf, kaynatılmamış su miktarını içmeniz gerekir. Çay, kahve, meyve suyu ve diğer içeceklerin sayılmadığını lütfen unutmayın - vücudun ihtiyacı tam olarak Temiz su. Doğru miktarı hesaplamak kolaydır - kilogram başına 30-40 ml.

Video: kilo kaybı için karın kendi kendine masajı

Spor salonunda karnınızı nasıl sıkılaştırabilirsiniz?

Bazı kadınlar ziyaret etmeyi tercih ediyor Jimnastik. Bu iyi disipline eder - satın alınan abonelik kaybolduğunda ve spor salonundaki atmosfer özel olduğunda, eğitim için güç verdiğinde üzücü olur. Spor kulübünde evde olduğu gibi egzersiz yapabilir veya özel simülatörler bağlayabilirsiniz.

Bu nedenle, mükemmel bir karın yolunda, sadece basını pompalamak yeterli değildir - kaslar güçlenir, ancak yağ tabakasının altına saklanır. Ve kurtulmak için deri altı yağ bel bölgesinde lokal kilo kaybı olmadığı için genel olarak kilo vermek gerekir. Çoğu faydalı egzersiz kilo kaybı için - kardiyo dersleri. Herkesin evde bir egzersiz bisikleti veya koşu bandı almaya gücü yetmez, bu yüzden bu durumda sorunun çözümü spor salonuna gitmek. Antrenmanı doğru sırayla yapın.

Isınmak

10-15 dakika içinde birkaç basit egzersizler, vücudu eğitime hazırlamaya yardımcı olacaklar:

1. Başı farklı yönlere yatırır, başın dönmesi.
2. Vücudun yan eğimleri.
3. Omuzların, önkolların, ellerin dönüşleri.
4. Vücudun bükülmesi, pelvisin dönmesi.
5. Sırt kaslarını arkadan bir kilitle kenetlenmiş eller yardımıyla germe.
6. Dizleri pelvis seviyesine kaldırın.
7. Çorap üzerinde yüksel.

Video: herhangi bir antrenmandan önce ısınma

kardiyo antrenmanı

Şimdi egzersiz bisikleti, koşu bandı veya orbitrek olsun, en sevdiğiniz simülatörü seçin. Üzerinde yaklaşık 10 dakika sürün. Orta hızda tutun. Bu aşamada biraz terlemelisiniz, yorulmamalısınız - ana antrenman önde.

Fotoğraf galerisi: kardiyo ekipmanları

Orbitrek kardiyo makinesinde 10 dakikalık antrenman kasları ısıtmak için yeterlidir.
Ana antrenmanınızdan önce koşu bandında orta derecede koşma veya yürüme temposunu koruyun

Simülatörler ve diğer ekipmanlar yardımıyla karın kaslarını güçlendirme egzersizleri

Artık kaslar yaklaşan çalışma için hazır olduğuna göre, antrenmanın ana bölümüne başlayabilirsiniz. Evde olduğu gibi aynı egzersizleri yapabilir veya mevcut simülatörleri ve çeşitli ekipmanları kullanabilirsiniz.

Basın tezgahı

Tezgah egzersizleri yapmak için:

Egzersiz "Dua" - blokta bükme

"Dua" egzersizi sırasındaki genlik, zemindeki sıradan bükülmelerden daha büyüktür, bu nedenle kaslardaki yük artar.

1. Minimum ağırlığı ayarlayın.
2. Simülatöre dönük (veya arkaya) durun ve ipi ellerinizle tutun.
3. Dizlerinin üzerine çök.
4. Sırtınız hafif kavisli olarak yere paralel olarak öne doğru eğin. Aynı zamanda kollar dirseklerde bükülür, çene göğse dokunur.
5. Dirsekleriniz kalçalarınıza değene kadar karın kaslarınızı gererek kendinizi aşağı indirin.

Video: Namaz egzersizini gerçekleştirmek için doğru teknik

Bacak kaldırma, barı ellerinizle başınızın üstünde tutarak asılıyken de yapılabilir. Bacakların sallanmadığından emin olun, karın kasları yardımıyla yükselin.

Nasıl performans:

fitball

Fitball, kas-iskelet sistemi üzerinde minimum yük ile basının pompalanmasına yardımcı olacaktır. Aynı zamanda, top üzerinde çalışırken, dengeyi korumak için sürekli gergin olacağınız için birçok başka kas kullanacaksınız. Boyunuza uygun doğru top boyutunu seçmeniz gerekir - üzerinde otururken bacaklarınız yere paralel olmalıdır. Aşağıdaki birkaç alıştırmayı yaparak, hızlı bir şekilde sonuçlara ulaşacaksınız.

Egzersiz 1 (bükme). İlk başta, bu egzersizi 10 kez 2 set miktarında yapın, ardından tekrarları biraz artırabilirsiniz:

1. Kollarınız göğsünüzün üzerinde çapraz şekilde topun üzerine oturun.
2. Topu sırtınızın altında hareket ettirin, bacaklarınızı hareket ettirin.
3. Omuzlarınızı yavaşça kaldırın.

Egzersiz 2 (kalçaları kaldırmak). eğilme bel, sadece karın kaslarını çalıştır:

1. Yere yatın, topu ayak bilekleri arasına sabitleyin, bacaklarınızı düzeltin.
2. Ellerinizi başınızın arkasına alın, desteği tutun.
3. Kalçanızı birkaç saniye yerden yukarı kaldırın;

Alıştırma 3 (top geri dönüşü). Omurganızı bükmeyin

1. Dizlerinin üstüne çök, eller topun üzerinde.
2. Karın kaslarında gerginlik hissedene kadar topu ileri doğru yuvarlayın;

Egzersiz 4 (yan kıvrımlar). Dirseklerin birbirinden ayrıldığından, vücudun öne veya arkaya doğru eğilmediğinden emin olun:

1. Topun üzerine yan yatın, ayaklarınızı duvara yakın yere koyun, ellerinizi başınızın arkasına koyun.
2. Gövdenizi mümkün olduğunca yana doğru kaldırın.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün;

Egzersiz 5 (pelvisi kaldırmak). Bacaklarınızı kaldırdığınızda, bükülme açısı değişmez, hareket sadece pelvis yardımıyla gerçekleşir:

1. Sırt üstü yatın, bacaklarınızı 90 derece bükün, topu ayaklarınızın arasında tutun, ellerinizi sırtınızın altına koyun, avuç içi aşağı.
2. Dizlerinizi göğsünüze doğru çekin, pelvisinizi kaldırın.
3. Topla zemine dokunmadan başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Video: fitball ile basın için eğitim

Disk "Grace"

Özel disk "Grace" kullanımı kolaydır. Ayrıca ev egzersizleri için satın almaya değer. Bununla birlikte, bu cihazda pratik yapmak için bazı kontrendikasyonlar vardır: onu omurga ile ilgili mevcut problemler için kullanmamalısınız, 50 yaşın üzerindeki kişilerin yanı sıra hamile kadınların da kullanılması önerilmez. Hiçbir şey sizi engellemiyorsa, uygulamaya başlamaktan çekinmeyin. Her egzersiz için yaklaşık 3 dakika ayırın.

Egzersiz 1 (basın eğik kaslarını ve sırtı güçlendirmek için):

1. Yakına bir sandalye yerleştirin.
2. Sandalyeyi ellerinizle tutarak diskin üzerinde durun.
3. Yan yana yuvarlayın. Vücut hareketsiz kalır.

Egzersiz 2 (artık sandalyeye gerek yok):

1. Diske binin ve biraz oturun.
2. Biraz öne eğilin.
3. Kollarınızı zıt yönde sallayarak diski dönüşümlü olarak farklı yönlerde döndürün.

Alıştırma 3:

1. Şimdi diskin üzerine oturun, bacaklarınızı bükün, böylece ayaklarınız yerde dursun.
2. Diski döndürerek ayaklarınızla yanal adımlar atın.
3. Sola birkaç hareketten sonra, sağa ve geriye doğru hareket edin.

Alıştırma 4:

1. Sandalyede yatan diskin üzerine oturun.
2. Diski pelvisinizle zıt yönlerde döndürün.

Vücut sargısı - yorucu egzersizler olmadan mideyi sıkılaştırmanın bir yolu

zamanlar vardır fiziksel egzersiz, basın için basit egzersizler bile sağlık nedenleriyle kontrendikedir. Örneğin doğum sonrası dönemde ilk 2-3 ay presin pompalanmasına izin verilmez. Ancak fazla kilolar yanlarda birikiyorsa ve bu nedenle, karındaki gergin cilde esneklik kazandırmak için ince beli mümkün olan en kısa sürede geri döndürmek istiyorsanız ne yapmalısınız? Çıkış var! Bu durumda, sargılar size yardımcı olacaktır - en basit ve en uygun fiyatlı yol birkaç kilo verin ve karın şeklini düzeltin. Bu işlemin özü, belirli ürünlerden hazırlanan bir kitleyi sorunlu bölgelere uygulamak, streç film ile sarmak, ılık bir havlu ile sararak beklemektir. Daha fazla çaba harcamanıza gerek yok - koltukta yatarken yağ yakılacak. Doğal olarak, bir mucize olmayacak ve yıllarca yağ biriktiyse, ince bir inç olmayacaksınız. Ancak bu yöntem, küçük hatalarla başa çıkma konusunda oldukça yeteneklidir.

Sargı kullanımı için kontrendikasyonlar

Herhangi bir prosedür, özellikle kullanımı ile ilaçlar kontrendikasyonlar var. Sargı kullanımı bir istisna değildir, bu nedenle aşağıdaki kriterlerden bir veya daha fazlasına uyup uymadığınızı dikkatlice değerlendirin:

• karışımın içine girebileceği sorunlu alanda çürükler, yaralar, çiziklerin varlığı;
• çeşitli cilt hastalıkları, mantar enfeksiyonları;
• jinekolojik hastalıklar, hamilelik;
• onkoloji;
• alerjik reaksiyon olasılığı;
• kardiyovasküler hastalıklar.

Her şey yolundaysa ve karnı sıkmak için tüm bu manipülasyonları yapmaya hazırsanız, en sevdiğiniz seçeneği seçin ve devam edin.

Kil sarma

Kil, kan dolaşımını normalleştirmeye, metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olur, böylece yağ daha hızlı yanar ve cilt daha elastik hale gelir. Bir kil karışımı hazırlamak için, özel tozu kalın ekşi krema kıvamına kadar suyla seyreltmek ve karın ve yanlara uygulamak yeterlidir. Varsa karışıma deniz yosunu ekleyebilirsiniz. Sonra folyo ile sarın ve bir havluyla sarın. 30 dakika sonra yıkayın ılık su ve nemlendirici uygulayın.

sodalı bal

Ballı dürüm hazırlamak için 5 tatlı kaşığı deniz tuzu ve soda, 1 tatlı kaşığı bal ve 3 tatlı kaşığı kremayı karıştırın. O zaman her şey olağan şemaya göre: bir film, bir havlu, beklemek. Bu bileşim doku yenilenmesi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, cildi mükemmel bir şekilde temizler, dokudaki biriken sıvı ve toksinleri uzaklaştırır ve cildi pürüzsüz ve elastik hale getirir. Yani prosedürü atlamazsanız, sonuç birkaç gün içinde farkedilir olacaktır.

Çikolata

Figür için çikolata, yiyecek olarak alınırsa zararlıdır, ancak karın derisi için maske olarak kullanılmaz. Bir su banyosunda eritilmiş çikolata ile bir sargı yapın ve ilk işlemden sonra karın derisi değişecektir. %72'den fazla kakao içeren doğal bitter çikolata kullanın.

Kahve

Kahve sarma en popüler ve etkili yol. Bunun için ihtiyacınız olan tek şey 3 yemek kaşığı. kaşık kahve telvesi ve bir bardak ılık süt. Karın ve yanların derisine hafifçe masaj yaparak karıştırın ve uygulayın. Sonuç sizi bekletmeyecek.

Vücut sargılarının seyri boyunca beslenmeyi izlemeyi unutmayın. Günde 5-6 küçük öğün yiyin, son öğün yatmadan 3 saat önce olmamalıdır. İşlemden 1.5 saat önce ve 1.5 saat sonra yemek yemeyin.

Fotoğraf galerisi: vücut sargısı malzemeleri

Vücut sargıları için kil kullanımı mükemmel bir etki sağlar Soda - mevcut çare vücut sargıları için
Deniz tuzu da ovma olarak kullanılabilir
Bal cildi besler faydalı maddeler Ilık süt cildi daha pürüzsüz ve yumuşak yapar Çikolatayı benmari usulü eritin Atmayın Kahve Alanları- bu güzelliğiniz için harika bir araçtır

Midedeki kırışıklıklar nasıl kaldırılır

Karındaki çekici olmayan kıvrımlarla uğraşmaya başlamadan önce, görünümlerinin nedenini bulmanız gerekir. Fazla kilo almanın bir sonucu olarak cilt altı yağ fazlalığından ortaya çıkabilirler, yağ birikintilerinin yokluğunda karın kaslarında zayıflama olabilir veya hamilelik sonucu cilt germe olabilir. Fazla kilolarınız varsa kırışıklarla mücadeleye başlamak için en iyi çözüm doğru beslenmenin organizasyonu olacaktır.

Karın kaslarını güçlendirmek için başvurmanız gerekir egzersiz yapmak. Sargılar, gerilmiş cildin daha elastik olmasına yardımcı olacaktır. Ama her durumda, en iyi seçenek Karmaşık bir yaklaşım- Dengeli beslenmeyi sürdürürken düzenli antrenman ve ek vücut sargıları çok daha iyi sonuçlar getirecektir.

Erkekler ve kadınlar için karın germe özellikleri

Cinsiyetlerin genetik arka planındaki farklılık nedeniyle, erkekler ve kadınlar farklı şekilde iyileşir. yağ birikintileri erkeklerde, esas olarak üst karın bölgesinde, kadınlarda - alt kısımda ve yanlarda biriktirilirler. Buna göre erkekler biraz daha kolay kilo veriyor çünkü yağlar üst kısımdan daha hızlı çıkıyor. Ancak, bu daha fazla çaba gerektirecektir. Kadınların ağırlıksız, kendi ağırlıklarının yükü altında, örneğin bir fitball üzerinde egzersiz yapmaları yeterliyse, erkekler kesinlikle simülatörler veya dambıl üzerinde ek ağırlıklarla kendilerini donatmalıdır, aksi takdirde çok az etkisi olacaktır. iş bitti. Erkeklerde metabolizma daha hızlıdır, bu nedenle katı bir diyete bağlı kalmadan bile, yeterli fiziksel aktivite ile fazla kilolardan kurtulmak daha kolay olacaktır.

Böylece, kazanılan bilgilerle donanmış olarak, ortaya çıktığı gibi, o kadar da dikenli olmayan, ideal bele giden yola güvenle başlayabilirsiniz. Bu işteki ana şey düzenliliktir. Antrenmanları atlamayın, sağlıklı ve dengeli bir diyete bağlı kalın, vücut sargısı yapın - ve birkaç ay sonra sonucu sahilde bir yerde gururla gösterebilirsiniz.