☰

Kadınlar için dar bel egzersizleri. Evde ince bel nasıl yapılır?

Başarmak iyi sonuçlar kilo verirken sadece doğru beslenmeye değil, aynı zamanda onu farklı egzersizlerle birleştirmeye de ihtiyacınız var. Her kız eşek arısı yapıp karın bölgesindeki yağlardan kurtulmak ister. Ancak herkes beli nasıl incelteceğini bilmiyor - özel dersler ve düşük kalorili beslenme, vücudu dönüştürmeye ve sonuçlara ulaşmaya yardımcı olacaktır. Buna paralel olarak bir korse giyebilirsiniz, ancak bu yalnızca kusurları gizlemeye yardımcı olacaktır. Kısa bir zaman.

ince bel nasıl yapılır

Sadece iradeniz ve düzenli egzersiziniz varsa fazla kiloları kaybedebilir ve formda kalabilirsiniz. Belin boyutu fiziğe bağlıdır, örneğin "dikdörtgen" figürde pratik olarak öne çıkmaz ve inceltmek zor olacaktır ama "kum saati" tipinde bir figür değildir. ince bir bel yapmak sorun - görsel olarak geniş kalçalar onu daha da azaltır.

Kilo verme konusuna karmaşık bir şekilde yaklaşmanız gerekiyor. Antrenman programı, yağ yakıcı kardiyo egzersizleri ve kuvvet antrenmanı içermelidir. Yapmak ince bel, basının eğik kaslarını içeren aktiviteleri seçmek daha iyidir. Haftada en az dört kez 40-50 dakika yapmalısınız. Eğitime ek olarak, diyetinizi izlemeniz, yağlı, tatlı ve tuzlu yiyeceklerin alımını sınırlamanız gerekir.

bel egzersizleri

Parametrelerinizi etkili bir şekilde azaltmak için spor salonuna gitmek gerekli değildir. Evde ince bir bel için egzersizler hemen hemen her şekilde yapılabilir. Ek bir çember kullanabilirsiniz - bu iyi bir şekilde biçim güzel bel ve çok fazla kalori yakmak. Döndürme çok etkilidir, karın kaslarını güçlendirmeye ve mideyi daha belirgin hale getirmeye yardımcı olurlar.

Hızlı bir sonuç elde etmek için egzersizler gün aşırı yapılmalı, egzersiz en az 40 dakika olmalıdır. Antrenmandan 30 dakika önce hiçbir şey yememek daha iyidir ve antrenmandan sonraki bir sonraki öğün en geç bir saat sonra olmalıdır. Egzersizler 20 kez 2-3 set halinde yapılmalıdır. Dinlenme bir dakikayı geçmemeli, ders sırasında gazsız içebilirsiniz. maden suyu.

Bu egzersiz her zaman basın ve alt karın bölgesinden yağ yakma egzersizleri kompleksine dahil edilir. İlk bakışta, çubuğun tamamlanması çok kolaydır - tek bir pozisyonda iki dakika tutmanız yeterlidir. Ancak uzun süre dayanmak için fiziksel eğitime ihtiyacınız var. Tahta, çevreleyen tüm kasları güçlendirmeyi amaçlamaktadır. karın boşluğu, kalça ve bu bölgede yoğun yağ yakımı.

Başlangıç ​​pozisyonu şınavlara benzer. Plank'ı evde veya evde yapabilirsiniz. temiz hava. Bir tahta nasıl yapılır:

  • uzanmış kolları omuzların önüne koyun (görevi zorlaştırmak için dirseklerinizin üzerinde kalabilirsiniz);
  • bacaklar düz, sırt düz;
  • başınızı eğmeyin;
  • bu pozisyonda yaklaşık bir dakika tutun, yavaş yavaş süreyi 3 dakikaya çıkarmanız gerekir.

yan tahta

var Alternatif seçenekönceki egzersiz Yan tahta, karın kaslarını, kolları, alt bacakları, omuzları ve yoğun yağ yakımını güçlendirmeyi amaçlar. Egzersiz, her seferinde süreyi 15 saniye artırmanız gereken bir dakikalık 2 set halinde gerçekleştirilir. Setler arası dinlenme iki dakikayı geçmemelidir. Uzanmış bir kolu tutmakta zorlanıyorsanız, dirseğinize yaslanabilirsiniz.

Yan çubuk, yaban arısı bel için standart egzersizlere dahildir. Kenar çubuğunu düzgün bir şekilde gerçekleştirmek için aşağıdaki hareketleri yapmanız gerekir:

  • şınav gibi bir başlangıç ​​​​pozisyonu alın;
  • dirseklerinizi önünüze koyun;
  • vücudu tam olarak düzeltin;
  • yana dönün;
  • bu konumu en az 30 saniye basılı tutun, ardından taraf değiştirin.

büküm

Bu, herhangi bir ek aksesuar gerektirmeyen başka bir egzersiz türüdür, asıl önemli olan uygulama tekniğini takip etmektir. Büküm, karnın üstünden ve altından yağ yakılmasına yardımcı olur. -de doğru yürütme tüm rektus kası çalışır. Düzenli olarak burgu yapmak, duruşu iyileştirir, karın kaslarını güçlendirir, sırt ve yağ yakar.

Hareketleri iki set halinde 40-50 defa tekrarlamanız gerekiyor. Doğru teknik bükülme şu şekildedir:

  • yumuşak bir mat hazırlayın, sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün;
  • ellerinizi başınızın arkasına atın, ellerinizi yaparken rahatlamanız gerekir;
  • nefes alırken, kalkın, sırtınızı bükün, çene göğse ulaşmamalı;
  • omurganın alt ve orta kısımları hareketsiz olmalıdır;
  • nefes verin, vücudu indirin.

yamaçlar

Bu egzersiz çok kolaydır ve mükemmel beli oluşturmak için birçok eğitim kompleksine dahil edilmiştir. Antrenmandan önce veya sonra bir esneme olarak bile yapılabilir. Belinizi küçültmeden önce karın yanlarından yağ yakmaya özen göstermelisiniz. Sağa ve sola eğimler bunu yapmanıza yardımcı olacaktır, ancak özellikle "dikdörtgen" bir figürün sahibiyseniz, kötüye kullanılmamalıdır.

Bu egzersizi yapmak çok basit, antrenmanın başında ve sonunda her iki tarafta 10'ar kez bir set yeterlidir. teknik:

  • sırtınızı düzeltin, ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın;
  • yanlarda dirseklerde bükülmüş kollar;
  • vücudu yanlardan bükün;
  • eğilirken karşı el kaldırılabilir;
  • doğru yapıldığında yan karın kaslarının gerginliği hissedilir.

İnce bir bel ve düz bir karın için egzersizler

Göbek yağını azaltmak için birçok farklı eğitim programı vardır. İyi sonuçlar elde etmenin ancak spor salonu, ama yanlış. Peki evde bel nasıl küçültülür? Hacimleri azaltmak için, yağın eşit şekilde yakılması için tüm karın kaslarını çalıştırmayı amaçlayan bu tür egzersizler yapmanız gerekir.

Kasları ısıtmak için her egzersizden sonra esneme yapılmalıdır. Antrenmandan önce ısınma gereklidir - karın kaslarına ciddi bir baskı uygular, bu nedenle esnemeyi önlemek için şarj gerekir. Tüm egzersiz evde ek ekipman olmadan yapılabilir, egzersizi zorlaştırmak için bir şişe su kullanabilirsiniz.

Mide için vakum

Bu egzersiz, ince bir bele nasıl ulaşılacağı sorusunda en yaygın olanlardan biridir. Sabahları aç karnına vakum yapılması tavsiye edilir. Düzenli olarak yapıldığında enine karın kası çalışır, daha elastik ve tonlu hale geldiğinde karından ekstra santimetre uzaklaşır. Bir vakum gerçekleştirmenin çeşitli varyasyonları vardır - uzanmak, diz çökmek veya oturmak.

Yaklaşımlar en az 5 olmalıdır. İlk başta kendinizi 20 saniye ile sınırlayabilir, süreyi günlük 1 dakikaya çıkarabilirsiniz. Vakum tekniği şu şekildedir:

  • rahat bir başlangıç ​​pozisyonu alın;
  • eşit, derin bir nefes alın ve nefesinizi 45-60 saniye tutun, midenizi kuvvetlice çekin;
  • hava eksikliği ile küçük kısa nefesler alın;
  • eşit şekilde nefes verirken kasları gevşetin.

atlama ipi

Yağ yakma süreci, antrenmanın başında yapılması gereken kardiyo egzersizleri ile başlar. İp atlamak, vücudu ısıtmanın, ısınmanın ve yağ yakıcı, yoğun bir antrenmana uyum sağlamanın harika bir yoludur. 15 dakikalık yoğun ip atlamanın yaklaşık 250 kalori yakmaya yardımcı olduğunu belirtmekte fayda var. İp atlamak, vücudunuzun her yerindeki yağları yakmak için harikadır.

Zıplarken sadece yağların yakılması değil aynı zamanda iç karın kaslarının da kasılarak eşekarısı bel yapmasına yardımcı olması için mideyi içeri çekmesi önerilir. ince mide. Başlangıç ​​​​olarak, her seferinde süreyi 20 dakikaya çıkararak 5-7 dakika zıplayabilirsiniz. Bu, ısınmak ve kuvvet antrenmanına hazırlanmak için yeterlidir. İp atlama, bacak, kol kaslarına baskı uygular ve dayanıklılığı artırır.

oturma egzersizi

Evde belin nasıl daraltılacağı sorusuna cevap verirken, oturmak gibi bir egzersiz türüne dikkat çekmeye değer. Çok zor olmayan bu egzersizleri yaparken, basının ve sırtın rektus kasları çalışır, mide mükemmel şekilde gerilir. Bükümler yardımıyla beli inceltmek için sırt üstü yatmanız, avuç içlerinizi başınızın arkasına koymanız, düz bacaklarınızı olabildiğince yükseğe kaldırmanız, parmağınızı çekmeniz ve vücudu kaldırıp sağa çevirerek kaldırmanız gerekir. ile Sol Taraf. İcra ederken, basının eğik kaslarının nasıl çalıştığını hissedeceksiniz. Başlamak için, vücudunuzu kaldırmadan bacaklarınızı indirebilirsiniz.

dönüşler

Düz bir karın ve dar bir bel yapabileceğiniz çeşitli tekniklerde, spor ayakkabıcılara dönüş yapmaları önerilir. Bu çok etkili egzersiz herkesin herhangi bir hazırlık yapmadan yapabileceği şey. Bunu yapmak için, ayakta dururken başlangıç ​​​​pozisyonunu almanız, ellerinizi kalçalarınıza, kemerinize koymanız veya önünüze, bacaklarınızı birleştirmeniz gerekir. Vücudunuzu yaklaşık 20 kez sağa, sonra sola çevirin.

Bel çemberi

Evde hafif doğaçlama araçlarla egzersiz yapabilirsiniz - ağırlıklandırma için bir şişe su, sandalye yerine büyük bir top ve ince bir bel yapmak için ince plastik veya metal bir halka kullanın. Onunla nişanlı olmak, ince bir mide sizi bekletmeyecektir. 15 dakikalık günlük egzersizler sayesinde ayda 1-1,5 cm hacim alacaktır.

Hulahup yapmak çok kolaydır. Başlangıç ​​pozisyonunda durun, çemberi bele yerleştirin, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Kasnağı pelvisin dairesel dönüşleriyle döndürmeye başlayın, bunu yaparken karın kaslarını mümkün olduğunca gerin ki sonuç daha etkili olsun. Hulahup'un dönüşü sırasında masaj hareketleri sayesinde kaslardaki kan dolaşımı hızlanır, kısa sürede yağ yakılır.

Bir erkek için bel nasıl azaltılır

Kilo verme sürecinde hemen hemen her erkek, belin nasıl inceltileceğini merak eder. Cevap çok basit - özellikle vücudun bu kısmı için yoğun yağ yakma egzersizleri yapın ve bunları doğru beslenme ile birleştirin. Kardiyo yükü tüm vücudu "kurutmaya" yardımcı olacaktır, çünkü kurtulmak için aşırı yağ vücudun belli bir bölgesinde olması imkansız, tüm vücut bir anda kilo veriyor.

Erkekler için, kadınlar için olduğu gibi aynı teknikler uygundur. Her gün sağa ve sola bükülmeler, dönüşler, eğimler yapmalı, bir çemberle pratik yapmalısınız. Kilo verme konularında sistematik çok önemlidir - sonuç ancak düzenli egzersiz yaparsanız elde edilebilir. Kendiniz için, ilerlemeyi izlemek için her egzersizin yaklaşım sayısını her gün not ederek bir tablo hazırlayabilirsiniz.

Video: 7 dakikada ince bel

Güzel, ince bel, düz karın, yanların olmaması - tüm bunlar, hemen hemen her bayan için her zaman arzu nesnesidir. Ne yazık ki, o kadar kolay değil ve herkes başarılı olamıyor.

Evde ve spor salonunda ince bir bel ve düz bir karın için hangi egzersizlerin faydalı olacağını, hacmi azaltmak için hangilerinin yapılıp yapılmayacağını birlikte görelim!

Bone Wide, hayallerinizdeki vücuda ulaşmanıza yardımcı olacak: stres ve hata olmadan - mitleri paramparça ediyoruz!

Hacim normu

90-60-90 gibi eski standartları, kum saatlerini ve hepsini bir kenara bırakalım ve boy gibi benzersiz ölçülerinize göre ideal olarak ne kadar bele sahip olmanız gerektiğini düşünelim. Bu rakam eşittir Göğüs ve kalçaların %70'i. Örneğin, üst ve alt parametreler 170-175 cm yüksekliğinde norm olan 100 cm ise, o zaman bel yaklaşık 70 cm olmalı, 60 olmamalıdır.


Bu yüzden o beli sizin için güzel ve ince yapmaya çalışın. Ondan 20 cm kısaysan mankenin beline bakmanın ne anlamı var?..

Kendinize asla başka biri gibi bir şey yapma görevi vermeyin! Başaramayacaksınız: çünkü tüm insanlar benzersizdir ve çeşitliliklerinde iyidir.

Neden yapılamıyor?


kavak için

Süper havalı makalemizde (karın için diyetler vb. Var), bel bölgesinde kilo vermekle ilgili tüm mitleri kesinlikle ortadan kaldırdık ve bilimsel bir sonuca vardık: yanları azaltmak için yapabileceğimiz tek şey, mide ve bel kilo vermek ve orantıları değiştirmektir!

Onlar. Aslında, yanlar, dar, ince bel, düz karın için en etkili egzersizlerin tümü, kalori yakmanıza ve sonuç olarak kilo vermenize olanak tanıyan tüm vücut için egzersizlerdir!

Kadınların yaptığı en yaygın hata- tüm gücünüzü karın kaslarını çalıştırmaya harcayın, diğer bölgeleri unutun ve bunları göz ardı edin önemli faktörler vücut tipi ve genetik eğilim.

Mideyi nasıl küçülteceğinizi ve çıkaracağınızı ve yanlardan nasıl kurtulacağınızı anlamak için aşağıdakilere dikkat etmelisiniz:

    Sırt kasları ve duruş- Sırtınızı dikleştirirseniz, midenizin inceldiğini fark edeceksiniz. Her zaman düz bir duruşu korumak için sırt kaslarını güçlendirmek önemlidir. Bu amaçla yoga ve özel egzersizler uygundur.

    İç karın kasları- Bazen organ tutma işleviyle baş edemezler, bu nedenle şişkin, sarkık bir göbek etkisi yaratılır.

    Bir kez daha vücut tipi- "elma" fiziği (dar omuzlar ve kalçalar, geniş bel), "dikdörtgen" (omuzların, bel ve kalçaların genişliği yaklaşık olarak aynıdır) ve bir üçgene (geniş omuzlar ve dar kalçalar) sahip kızlar kalça veya omuz kaslarını çalıştırarak vücut.

    Bu, figürü görsel olarak kadınsı kum saatine yaklaştıracaktır. Ayrıca vücudun yapısal özelliklerine göre kıyafet seçmeye, kusurları gizlemeye ve avantajları vurgulamaya değer.

Yanlar ve karın için

Peki, kendinize ince bir viraj nasıl yapılır? Sürekli tekrarladığımız gibi: aslında, bölgesel yağ yakımı kategorik olarak imkansızdır! Bu nedenle, örneğin basın veya dar bir bel için kilo vermek için özel egzersizler yoktur. Kilo verdiğinizde, bunu baştan ayağa yapacaksınız. İhtiyacınız olan yağ miktarının yakılacağı yeri kontrol etmek ve vücuda belirtmek imkansızdır.


Bu, dikkate değer bir çalışma tarafından desteklenmektedir. Sonuçlarına göre, çalıştırılan kasın üst kısmında yer alan yağda, lipoliz ve kan akışında hala lokal bir artış var -
100 gr için 30 dakikalık eğitim için. yağ dokusu 0.6-2.1 miligram daha yağ yaktı.

Yanlarınızda fazladan 5 kg yağ varsa, o zaman yarım saatlik eğitimde basın en iyi senaryo Bu 5 kg'ın 0,03-0,1 gramı normalin üzerinde mobilize edilir. Biliyorsunuz, rakamlar çok saçma!

Çözüm: karın ve yanlardaki yağları almak için her yerden alınması gerekir.

Ne yazık ki, insanların büyük çoğunluğu böyle düşünmüyor ve yanları, mideyi ve diğer sorunlu bölgeleri kaldıracak gizli bir bel egzersizi arıyor. Enerji tüketimini, gözlerin parlaklığını ve akıllı bir figürü artırmak için egzersizlere ihtiyacımız var, yemek kilo vermekten daha sorumlu! Ancak bu, egzersiz yapmanız gerekmediği anlamına gelmez.

Gerekli ve nasıl: sağlıklı, güçlü sırt her zaman ihtiyacın olacak!

Evde en basit ve en etkili

Sağlık durumunuza, yaşınıza ve genel durumunuza bağlı olarak egzersizleri seçmelisiniz. tıbbi göstergeler. Genel güçlendirme egzersizlerine ve karın Basın.


Kuvvet egzersizlerine başlamadan önce mutlaka yapın!

Aşağıdaki hafif egzersizlerin yardımıyla karın kaslarınızı iyi durumda tutabilirsiniz:

    Yana doğru eğilir- Bu egzersizde bel için en önemli şey, düz bir sırt tutmaktır.

    Omurganızı düzeltin, omuzlarınızı düzeltin, kalçalarınızı ve karın kaslarınızı sıkın. Hareketin yalnızca bir yandan diğer yana yapıldığından emin olun - ileri geri eğilemezsiniz. Karın kaslarının gerginliği nedeniyle eğimin kendisi yapılmalıdır. Eğik kasların büyümesine yol açacağından, egzersizi bir yük ile yapmamalısınız.

    planck- spor eğitiminiz yoksa veya fazla kiloluysanız, basitleştirilmiş bir plank yapın.

    Kollarınızı öne doğru uzatın ve avuç içlerinizi ve ayak parmaklarınızı yere koyun. Aynı zamanda dirsekler bükülmemeli ve kalçalar dışarı çıkmamalıdır. Sırt ve bacaklar düz bir çizgide olmalıdır.

    Değirmen- dik durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, vücudunuzu dik açıyla öne doğru eğin.

    Göğüs yere paralel olmalıdır. Kollarınızı yanlara açın, derin bir nefes alın ve nefes verirken sol elinizle dizlerinizi bükmeden sağ bacağınızın başparmağına dokunun. Bir elin aşağı indiği bir anda, diğerinin arkasından yukarı sallanması gerekir. Böyle bir egzersiz sadece bel için değil, aynı zamanda kol, sırt ve karın kaslarını da sıkılaştırır.


    Vücut dönüşü- ellerinizi çubuğun kenarlarına koyun ve hareket ederken ileriye bakın. Hareket aralığı maksimum olmalıdır. Sırt düz. Omurga dikeydir.

    ağız kavgası- çömelmenin klasik derinliği, uylukların yere paralel hale geldiği anla sınırlıdır. Görev, kalça ve kalça kaslarını bel ile dengelemek için pompalamaksa, daha derin bir çömelme yapmanız gerekir.

    IP atlama evde kardiyo egzersizi yapmanın iyi bir yoludur.

Spor salonunda en iyisi

Elbette spor salonunda egzersiz yapmak, ince bir bel için egzersizleri seçmek çok daha kolaydır. Beli görsel olarak inceltmek için - omuz kuşağının, kalçaların ve kalçaların gelişimine dikkat edin.


sihirli ultra hatırla etkili kompleksler ince bir bel ve karın için egzersizler yoktur. İnternette sunulan yöntemlerin çoğu beli küçültme ve yanları yok etme konusunda kesinlikle işe yaramaz.

Omuz egzersizleri:

  • Oturma pozisyonundan bench press;
  • Bench press ayakta;
  • Çubuk çeneye çekilir;
  • Yanlara dambıl damızlık;
  • Yatay çubukta pull-up'lar.

Kalça ve kalçalar için egzersizler:

  • Bir yük ile ağız kavgası;

Yanlar, mide ve ince bel için en iyi, en basit ve en etkili egzersiz: bu ...! Çünkü neredeyse her kas grubunu çalıştırıyor, duruşunuzu düzeltiyor ve epeyce kalori yakıyor!

Yoga

Yani düz bir karın ve ince bir bel için evde yoga yapabilirsiniz. Asana yapmadan önce, kasları ısıttığınızdan ve hazırladığınızdan emin olun - bu, yaralanmayı önlemeye yardımcı olacaktır. Odadaki sıcaklık rahat olmalı ve hava temiz ve taze olmalıdır.

Sadece vücudun pozisyonunu değil, aynı zamanda nefesi de takip edin. doğru nefes tamamen rahatlayabilir ve doğru duruşu alabilirsiniz.

Bel için en etkili asanalar şunlardır:

  • yan çekme- azaltır vücüt yağı kemer bölgesinde.

  • Kadro- Çok yararlı egzersiz bel için sırt kaslarını güçlendirir, duruşu daha düzgün hale getirir.

  • Mum- genel güçlendirici jimnastik egzersizi.

  • Bot- karın ve sırt kaslarını güçlendirir.

  • çekirge- sindirimi artırır, bağırsak temizliğini destekler.


  • Adaçayı Marichi Duruşu– Bükülme nedeniyle doğal olarak beli inceltir.

Yoga sadece kasları güçlendirmeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda güçlendirir gergin sistem ve stresi azaltmaya yardımcı olur.

Asanaları sorunsuz ve dikkatli bir şekilde gerçekleştirin! İlk dersi bir eğitmen rehberliğinde yapmak en iyisidir!

Spor diski "Sağlık"

Bu disklerin ambalajlarına yazmayı sevdikleri gibi: “ En iyi egzersiz karın bölgesinde kilo kaybı ve ideal bir bel için - göbeği alıyoruz, evde ince bir bel yapıyoruz!

Biliyor musun, en hafif tabirle şimdiden kulağa şüpheli geliyor. Ancak genel olarak kullanımı, örneğin burnunuzu karıştırmak gibi kalori tüketimini biraz artırmanıza olanak tanır. Doğru, bu uzak En iyi yolçeşitli nedenlerle enerji israfı:

    En sıkıcı meslek.

    %80 olasılıkla 1-2 hafta içinde antrenmanı bırakacaksınız. Ancak kilo vermek için bu süre yeterli değildir çünkü vücut yağ kütlesinde önemli bir azalma elde etmek için en az birkaç ay antrenman yapmanız gerekir.

    Mikroskobik kalori tüketimi!

    İnternette sağlık diskinin saatte 500 kcal yaktığını yazıyorlar. Bu bir yalan - ortalamanın üzerinde bir hızda koşarken çok fazla enerji harcanır, ancak orada tüm kaslarınızla çalışırsınız, sık sık nefes alırsınız, terlersiniz. Ve sonra diskin üzerinde durup ganimetinizi döndürüyorsunuz. Doğal olarak, enerji maliyetleri bu kadar büyük olamaz.

    Kısa egzersiz süresi.

    Çoğu kadın 20-30 dakikadan fazla antrenman yapmaz ve her gün değil: bilirsiniz, 100-120 kalori yakarlar.

    Sağlık diskinin hacmi azaltmak, bele, yanlara şekil vermek ve karın bölgesini inceltmek için iyi geldiği kanısı vardır. "Beli nerede yapacağız?" 🙂 Efsaneye göre buralarda bu alet önce yağ yakar.

    Pek çok spor aleti, bazı egzersizler ve hatta Gıda Ürünleri. Ne yazık ki, tekrarlamak zorundayım: Sizi rahatsız eden yerde yağ yakamazsınız. Yağ sadece bir kalori açığı olduğunda kaybedilir. İlk etapta nereye götürüleceğine - vücut, katılımınız olmadan karar verecektir. Yani bel için bu egzersiz işe yaramaz.

Okisayz ve bodyfeks

Çalı çitine gölge bile koymayalım. Okisayz- Bu nefes egzersizleri, kesinlikle kilo vermenize ve vücut bir vakumla esnemenize yardımcı olmaz. Tavsiyemiz: KBJU diyetini azaltın, aktif bir hayat yaşayın ve spor salonuna gidin - sadece havayı solumak kilo vermenizi sağlamaz.

Kısaca tekrar: Oksijen, bodyflex ve vakum, karın bölgesini evde küçültmek için uygun değildir!

Tehlike

Basının hipertrofik eğik kasları erkek vücudunda güzel ve seksi görünür, ancak kadınlar eğitimin bu sonucundan hüsrana uğrar. Basının eğik kaslarının hipertrofisini önlemek için, fazla kalori elde etme döneminde onları pompalamanıza gerek yoktur.

Bu kasların büyümesi için ne tür egzersiz komplekslerinin hedeflendiğini anlamanız ve bunları egzersiz programınızdan çıkarmanız gerekir. Vücudun oranlarını uyumlu hale getirmek için latissimus dorsi üzerinde çalışmak ve kalça ve uyluklar üzerinde egzersiz yapmak mantıklıdır.

Hangi egzersiz setlerinin kesinlikle belini azaltamayacağına bir göz atalım:


Bunu veya bu egzersizi (bel için veya değil) yapma konusunda şüpheniz varsa, antrenöre danışın ve bunun karın kaslarını nasıl etkileyeceğini öğrenin.

Fotoğraf

Toplam

Özetleyelim ve belin nasıl küçültüleceğine ve bel için hangi egzersizlerin seçileceğine dair ana tezleri bir kez daha not edelim:

  1. Kalori açığı yiyin (vücudunuzun kullanabileceğinden daha az yiyin) ve ilkelere bağlı kalmaya çalışın doğru beslenme.
  2. Tren.
  3. Kas çekirdeğini güçlendirin, ancak eğik kaslar için egzersizlere (özellikle ağırlıklarla) kapılmayın.
  4. İşe yaramaz "numaralara" (korseler, masajlar, vücut sargıları, filmler vb.) Para harcamayın.
  5. Etkilenmesi neredeyse imkansız olan vücut yapısının özelliklerinden dolayı dar bir bel olmayabilir.
  6. Doğal bir bele sahip değilseniz ama gerçekten güzel hatlara sahip olmak istiyorsanız, daha belirgin kıvrımlar ve daha iyi vücut kompozisyonu için kalça, kalça ve omuz kaslarınızı artırmaya çalışın.

İnce bir bele sahip olup olmamanız büyük ölçüde kalıtım ve vücut tipinize bağlıdır. Örneğin, ince bir bel yapmak asteniye göre çok daha zordur.

Kaburgalar arasında küçük bir mesafe olanlar için görev daha zor hale gelir ve leğen kemiği: ne yazık ki burada bir yaban arısı asla olmayacak.

Vücudun orta kısmının çevresi de hormonal arka plandan etkilenir: kandaki büyük miktarda kadın cinsiyet hormonu (özellikle östradiol), figürü daha kadınsı ve beli ince yapar. Ve eksiklikleri genellikle ters etkiye yol açar.

İnce bir bel elde etmek için nasıl eğitilir?

Hemen söyleyeceğim: sadece nedeniyle güç egzersizleri(için diyelim) beli inceltmek işe yaramaz. "Yağ tabakasını eritecek ve karın bölgesindeki fazla hacmi ortadan kaldıracak kardiyo yüklerine de ihtiyacımız var" diye açıklıyor. Marina Abramova, "TERRASPORT Copernicus" fitness kulübünün grup programlarının yöneticisi.

İdeal seçenek, güç ve kardiyo egzersizlerini tek bir egzersizde birleştirmektir. “Sadece kasları iyi ısıtmakla kalmaz, aynı zamanda kalp atış hızını da gözle görülür şekilde artırır. Bu nedenle, bu tür faaliyetler daha fazla kalori yakar, ”diyor Marina Abramova.

İnce bir bele şekil vermenin en iyi yolu, pressin oblik kaslarını ve core bölgesinin stabilizatörlerini çalıştıran ve karın bölgesinin rahatlamasına olumlu etki yapacak egzersizlerdir. Ancak yana eğilmekten kaçınılmalıdır: bundan dolayı bel hacimli olabilir .

Belimiz, üç güç bloğunu ve iki kardiyo egzersizini birleştirerek incelmesine yardımcı olacaktır. Her birini bir dakika yapın, bir dakika daha dinlenin ve hemen bir sonraki harekete geçin. Marina Abramova, "Gelişmiş fitness sporcularının dinlenme sürelerini 30 saniyeye indirmeleri gerekiyor" diyor.

Açık İlk aşama sadece bu tür iki daireyi tekrarlayın ve birkaç hafta sonra sayılarını kademeli olarak dörde çıkarabilirsiniz.

Belinizi inceltmek için haftada en az dört kez egzersiz yapın. Kompleksi gerçekleştirmeden önce emin olun ve ardından biraz esneme yapın. Marina Abramova, "Birincisi sizi yaralanmadan, ikincisi kas ağrısından kurtaracak" diye hatırlıyor.

Evde ince bir bel için bir dizi egzersiz

İhtiyacın olacak: bir spor matı ve iki adet yarım litrelik su şişesi.

Güç bloğu // düz kıvrımlar

İlk pozisyon. Avuçlarınız ve ayak parmaklarınız üzerinde tahta pozisyonu alın , fırçaları omuzların altına yerleştirin. Karın kaslarınızı sıkın ve sırtınızı kamburlaştırmayın.

Nasıl performans.Önce sağa "adım" sağ el, ardından sağ ayak. Onları takip ederek sol eliniz ve ayağınızla oraya doğru adım atın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve manevrayı sola doğru tekrarlayın (matın bir kenarından diğerine adım atarak).

Katlamada bükülme

İlk pozisyon. Dik durun, ayaklarınızı birleştirin, elleriniz kemerinizde.

Nasıl performans. Sırtınızı düz tutarak, kollarınızı yukarı kaldırırken ayaktan ayağa sola atlayın. Başlangıç ​​pozisyonuna geri zıplayın.

Güç bloğu // "Makas"

İlk pozisyon. Sırt üstü yatın, sırtınızı ve omuz bıçaklarınızı yere bastırın. Ellerinizi başınızın arkasında kavuşturun, bacaklarınızı bükün ve ayaklarınızı yere koyun.

Nasıl performans. Kürek kemiklerinizi mattan kaldırın, gerin sol el ve sağ dizinize kadar gerin. Diğer tarafta egzersizi tekrarlayın.

İnce bir bel için egzersizler nasıl karmaşıklaştırılır?

İlk pozisyon. Oturun, ellerinizi pelvisin hemen arkasındaki matın üzerine koyun, bacaklarınızı bükün, ayaklarınızı yere koyun.

Nasıl performans. Alt sırtınızı hafifçe yuvarlayın. Ellerinizi matın üzerine koyarak, vücudunuzu zemine %45'lik bir açıyla geriye doğru eğin. Aynı anda dışarı çekin sağ bacak zemine paralel olacak şekilde ileri. Başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün ve vücudu tekrar döndürerek sol bacağınızı öne doğru gerin.

Nasıl karmaşıklaştırılır. Gövdeyi geriye yaslayarak, her iki bacağınızı da yerden yukarı doğru uzatın.

Adil cinsiyetin çoğu, zamanla görünüşte ve özellikle siluette değişikliklerle karşı karşıya kalır. Bu sadece yaşla değil, aynı zamanda annelikle de bağlantılıdır. Doğumdan sonra çoğu kadın beline veda etmek zorunda kalır. Figürünüzü bir kum saati şekline döndürmek için spor salonunu ziyaret etmek için programınızda zaman ayırmanız gerekmez. Evde gerçekleştirilmek üzere tasarlanmış birçok egzersiz vardır.

Hamilelik sırasında fasya hacim olarak artar ve çok daha güçlü hale gelir. Bunun nedeni, karnı destekleme işlevini yerine getirmesidir. Doğumdan sonra, kural olarak, fasya eski şeklini almaz, yani kalınlaşmış halde kalır. Bunun nedeni, aynı zamanda fazla kilolardan kurtulmanın ve beli eski çevresine döndürmenin çok zor olmasıdır.

Göbeğin öne düşmesinden rahatsızlık duymamak, sonunda "tavşan kulağı" sorununu unutmak için, profesyonel bir fitness eğitmeni tarafından derlenen oldukça basit bir egzersiz setinde ustalaşmanız önerilir. Bu eğitim, bel bölgesinde sürekli şişkinlik, kilo alma sorunu yaşayan kadınlar için idealdir. Sadece tonda bir mideyi yeniden kazanarak özgüveninizi yeniden kazanabilirsiniz.

Bel bölgesinde neden yağ birikir?

Kilo alma nedenleri farklıdır. Öncelikle kaynaklanmaktadır şiddetli stres, hormonal dengesizlik, deneyimleri "yakalama" çabasıyla sık sık atıştırma, ağırlıklı olarak hareketsiz bir yaşam tarzına öncülük etme. Fitness yaparken bile çoğu kişi kalçalara, bacaklara ve vücudun diğer bölgelerine odaklanır, ancak bel üzerinde çalışmaz.

Tüm bu faktörler, elbette, karın, yanlar, sırt bölgesindeki yağ birikimlerinin ortaya çıkmasında önemli bir rol oynamaktadır. Yerçekimi kuvveti ve omurga, bağ dokuları üzerindeki etkisi ile ilişkili bir kişinin fizyolojik bir özelliği de vardır. Bel bölgesini "büyütme" sürecindeki rolü oldukça önemlidir.

Üst gövdenin kütlesi, yerçekimi kuvveti ile birleştiğinde, aralarındaki mevcut boşluğa neden olur. uyluk kemikleri ve kaburgalar azalmaya başlar, bel kısalır ve daha az belirgin hale gelir. Bu süreç iç organları, kasları, yağ tabakasını, cildi olumsuz etkiler.

Hem görünüm hem de duyumlar üzerinde en iyi etkiye sahip olmayan, kelimenin tam anlamıyla farklı yönlerde şişmeye başlarlar, bu da bir kişinin gerçekte olduğundan çok daha kalın hissetmesine neden olur. Bu iz bırakmadan geçmez, ancak sindirim sistemini, metabolizmayı, kan dolaşımını ve kanın oksijen doygunluğunu, iç organların durumunu ve işlevini olumsuz etkiler. Tüm bunların sonucu şişkinlik, fazla kilo gibi sorunlardır.

Karında boş alan bulunması kan dolaşımının dengelenmesine yol açar, sindirimin normalleşmesine katkıda bulunur. Bunun sonucu, belin daha belirgin bir şekil alması, "göbek" öne çıkmayı bırakmasıdır. Ayrıca kişi bir enerji dalgalanması hissetmeye, hem fiziksel hem de zihinsel olarak daha rahat hissetmeye başlar.

Günlük yaşamda, ne yazık ki, yalnızca birkaçı, ağırlıklı olarak hepsi olan yerleşik bir yaşam tarzının nasıl olduğunu düşünüyor. modern insanlar, sadece kiloyu değil, bel çevresini de olumsuz etkiler. Yürüyüşe bile yansıyan bir miktar sertlik ve gerginliğin varlığı daha az önemli değildir.

Sürekli rahatsız olanların yürüyüşü her türlü zarafet ve zarafetten yoksundur. Bu, ön panonun durumunu etkileyemez. Hafif ve ağırlıksız adımlar ise tam tersine bağ dokularının sürekli çalışmasını sağlar. Fazla çaba sarf etmeden, "zarif" bir yürüyüşe sahip bir kişi kasları iyi durumda tutmayı başarır, bu da toksinlerden, stresten ve sinir gerginliğinden hızla kurtulmanızı sağlar.

Her gün, ortalama bir insan yaklaşık 5900 adım atıyor. Doğru hareket ederek her birine daha fazla enerji koyarsanız, dokular ve organlar daha fazla oksijen almaya başlayacak ve bel çok daha ince olacaktır.

Fasyanın bel ölçüsüne etkisi nedir?

Fasya bir çeşit ince bağ dokusu, doğrudan derinin altında bulunan, her bir kası saran, organları ve dokuları yerlerinde "tutan", vücuda bir şekil veren. Benzer bir ince fibröz tabaka görülür. tavuk göğsü her ev hanımı beyaz et pişirirken.

Sağlıklı fasya şeffaf bir film görünümündedir. Kararsız zemine karşı duygusal geçmiş, stres, kötü duruş, hareketsiz yaşam tarzı, yaralanmalar, kalınlaşır, çok daha kısa ve sıkı hale gelir. Harekette ortaya çıkan kısıtlamalar fasya girişine neden olur Büyük bir sayı belde tuhaf ceplerde biriken toksinler. Bu süreç tersine çevrilebilir.

Ön panonun esnekliği, bu "kabuğun" eski şekline dönmesini sağlar. Silüeti çekici kılmak için aktif bir yaşam tarzı sürdürmek, bel bölgesinde biriken toksinleri atmanıza izin veren egzersizler ve egzersizler yapmak yeterlidir.

Beli hiç telaffuz edilmeyenler ne yapmalı?

Kelimenin tam anlamıyla, cinsiyet ve yaştan bağımsız olarak her insanın bir beli vardır. Fark, genetik yatkınlık, vücut yapısı nedeniyle çevrede yatmaktadır. Bazı insanların doğası gereği ince bir beli vardır, diğerleri ise başlangıçta daha geniştir. Bunu tamir et fizyolojik özellik sadece imkansız. Bu aynı zamanda ideal oranlara sahip bir figür oluşturmak için de geçerlidir.

Bel hacmini azaltmak için yapılan egzersizler, en uygun sonucu, yani tam olarak her kadının doğası gereği sahip olduğu başlangıç ​​​​noktasını elde etmenizi ve ayrıca karın kaslarını iyi durumda tutmanızı sağlar ki bu kesinlikle bir süslemedir. silüetler Silindirli sınıflar - köpük silindir özellikle etkilidir.

Bu spor ekipmanı, vücut dokuları üzerinde güçlü bir etkiye sahip olan orta ve hafif bir esneme olan miyofasyal gevşeme içindir. Köpük kauçuk rulo ile egzersiz yapmak eklem ve dokulardaki dolaşımı artırır, stresi ortadan kaldırır ve gevşemeye yardımcı olur. Silindirin etkisi yalnızca derin bir masajla karşılaştırılabilir. Durgun toksinleri "kırar", hatta skar dokusunda bile çalışarak kas yapısına daha fazla zarafet verir.

Silindir sayesinde, hem kardiyo eğitiminde hem de jimnastikte çoğu egzersizi yaparken elde edilmesi imkansız olan ana ve ulaşılması zor kaslar çalışmaya dahil edilir. Bir rulo ile eğitimde, favori ve iyi bilinen egzersizler ideal olarak birleştirilir. Yer seçiminde herhangi bir kısıtlama olmaksızın uygun olan herhangi bir zamanda pratik yapabilirsiniz.

İnce bir bel için bir dizi egzersiz

Her biri kendi odağı olan üç bloktan oluşur ve belirli bir kas grubunu çalıştırmanıza izin verir.

ısınma bloğu

ortaya çıkmasına izin ver göğüs, interkostal kasları çalıştırır, akciğerlerdeki kan dolaşımını uyarır, nefes alma sürecinde önemli bir rahatlama hisseder. Bu tür eğilimler sayesinde kaygı duygusundan kurtulabilir, hem alerji hem de astım krizlerini hafifletebilirsiniz.

Verim:

  • düz dururken, bacaklar kalça genişliğinde birbirinden ayrılır;
  • kollarınızı omuz genişliğinde olacak şekilde kaldırın;
  • Nefes alırken sağa doğru eğilin ve sola doğru nefes verin.

Her iki tarafta en az 5 tekrar yapın.

"Değirmen"

Bel bölgesini ve omurgayı mükemmel şekilde ısıtır. Vücudun fasyasını serbest bırakır.

Verim:

  • kalça seviyesinde ayrı bacaklar;
  • omuzların arkasına, dirsek eklemindeki kolların bükülme bölgesinde tutulan bir rulo (makara) yerleştirilir;
  • nefes alırken, bel bölgesindeki vücut bir yöne ve nefes verirken - ters yöne çevrilir.

Ana şey, bacakların her zaman hareketsiz kalmasını sağlamaktır. Her yönde beş dönüş yapılır.

"Kendi kendine masajı" engelle

Gerginliği hızlı bir şekilde ortadan kaldırmanıza izin verir, sırtın üst kısmında biriken tuz birikintilerinin miktarını azaltmaya yardımcı olur, üst torasik omurları gevşetir, ton verir servikal bölge. Egzersiz, duruşu iyileştirmeye yardımcı olur, gönül rahatlığı verir.

Verim:

  • yerde yatarken, sırtın altına göğüs bölgesinde bir yere bir rulo yerleştirilir, tamamen ruloya dayanır;
  • eller başın arkasına yerleştirilir, bir kilide kapatılır ve destek sağlanır;
  • bacakları kullanarak, ilerlemek için yerden itin;
  • nefes alırken omuz bıçaklarına masaj yapılırken yukarı doğru hareket ederler ve Üst kısmı geri;
  • ekshalasyonla aynı anda aşağı inerler ve yaklaşık olarak femur kaslarının alt kısmına geri dönerler.

Çok aşağı inemezsin. Bu, omurlar ve diskler üzerinde gereksiz stres yaratacaktır.

Lenfatik drenajı uyarırken yanal gerginliği ve sıkıştırmayı azaltmaya yardımcı olur.

Verim:

  • vücuda dik, sağ kalça ve koltuk altları sırtın üst kısmına doğru hafifçe dönmüş şekilde silindirin üzerine uzanın;
  • bacaklar dik açıyla bükülür, ayaklar sıkıca yere basar;
  • silindiri önce 10 santimetre aşağıya bele doğru yuvarlayın ve ardından ayaklarına yardım ederek başlangıç ​​pozisyonuna dönün;
  • gövde sola çevrilir, benzer bir yuvarlanma yapılır.

Sol ve sağ taraflara en az 8 kez yapın.

Diyaframın kullanılması, yağ yakma sürecini hızlandıran, metabolik hızı artıran ve yaşlanmayı yavaşlatan tüketilen oksijen miktarını artırmanıza olanak tanır. Egzersiz omuzlardaki ağırlık hissini giderir, rahatlatır ağrı boyundan.

Verim:

  • silindirin üzerine uzanın, göğüs çizgisinin geçtiği bölgede omuz bıçaklarının altına yerleştirin, ellerinizi başın arkasında kavuşturun;
  • bir inhalasyon ile göğüs öne doğru kavislenir, baş geriye doğru indirilirken, kollar ayrılmadan, herhangi bir gerginlikten kurtulmak için boyun esnetilir;
  • ekshalasyon ile sırt kaldırılır, bu sayede oksijen ile değiştirilen fazla karbondioksitten kurtulurlar.

Bu egzersizi yapmak, karın kaslarını hizalamak için bağırsaklardaki gerginlik ve rahatsızlıktan kurtulmanızı sağlar.

8 ila 10 tekrar yapın.

İç organlar ve diyafram üzerinde

Dönüşlerin uygulanması sayesinde toksinler vücuttan atılır, kaburgalar ile kalça eklemleri arasındaki boşlukta artış olur.

Verim:

Bir öncekine benzer, ancak eğiklikler eklenir diz eklemleri karın bölgesindeki kasları ısıtmanızı sağlayan zemin, belin esnemesine yardımcı olur.

Her iki tarafta en az 3 set yapın.

"Kar Meleği" - omuz masajı

Kanın oksijenlenmesini uyarır, boyun, omuz çalışmasına yardımcı olur, pektoral kaslar, omurga. Duruş için çok faydalıdır.

Verim:

  • silindir, baş ile koksiks arasında olacak şekilde omurgaya paralel olarak yerleştirilir;
  • eller arka tarafı yukarı bakacak şekilde yanları açarak göğsü düzleştirir ve açar;
  • karda bir melek silueti oluştururken yapılanlara benzer hareketler yapın, bu da ellerinizi yukarı doğru hareket ettirirken kürek kemiklerine masaj yapmanızı sağlar.

8-10 kez "kar meleği" yapın.

Değiştirmek, uzatmak, güçlendirmek ve tonlamak için blok

Zarif duruş için

Bu egzersiz aynı zamanda kaburgalar ve kalçalar arasındaki boşluğu genişletmeyi ve vertebra bölümünden yükü kaldırmayı amaçlamaktadır.

Verim:

  • nefes alırken iki el yukarı çekilir ve nefes verirken sırtı yuvarlayarak çeneyi göğse çeker, mideyi içeri çekerken dengeyi kaybetmemek için parmak uçlarıyla silindire dokunur;
  • ayrıca bir nefes daha alırlar, silindiri kendilerinden ters yönde yuvarlarlar, parmak uçlarından omuz kuşağına doğru harekete başlarlar, bel omurla birlikte, omuzlar boyunla birlikte esnediğinde esnemeyi durdururlar. ;
  • nefes verirken, mideyi çekerek yuvarlak bir sırt pozisyonuna geri dönerler.

En az 8 tekrar için tüm eylem döngüsünü tekrarlayın.

Teşvik edelim lenf sistemi, iç organların ve büyük kas gruplarının tonunu arttırır. Egzersizin belin fasyası üzerinde olumlu bir etkisi vardır.

Verim:

  • silindiri sakrumun altına yerleştirin;
  • omuzlu üst sırt bir jimnastik minderi üzerinde uzanır, aksine bel kaldırılır;
  • bacaklar neredeyse dik açı oluşturacak şekilde tavana doğru kaldırılır;
  • eller silindirin serbest dış kenarı tarafından alınır;
  • bel bölgesinde bir sapma hissedilene kadar bacaklar nefesle indirilir;
  • derin karın kaslarını kullanarak, nefes vererek, bacaklar tekrar yukarı kaldırılır.

Ana şey, omurganın hareket etmediğini ve gerilmediğini kontrol etmektir.

8-10 tekrar yapın.

"Kuğu"

Egzersiz, boynu, omuzları, önkolları, kalçaları, üst sırtı güçlendirmeyi, uzatmayı, tonlamayı amaçlamaktadır. Kalçalar ve kaburgalar arasında boşluk yaratarak omurgayı düzeltmeye yardımcı olur. Germe etkisi daha uzun hissetmenizi sağlar, sindirimi normalleştirir.

Tekrarlama:

  • yüzü aşağı bakacak şekilde bir jimnastik halısının üzerine yatırılır ve silindir altına yerleştirilir. dirsek eklemleri, baş parmaklarınızı kaldırarak kollarınızı öne doğru uzatın;
  • çoraplar sizden uzaklaşır;
  • gluteal kaslar tamamen gevşer;
  • inhalasyon ile eş zamanlı olarak silindir ön kolların kuvveti ile kendilerine doğru yuvarlanırken mide içeri çekilir ve omuzlar geri çekilir, böylece ellerde gerginlik hissedilir ve duruş düzelir;
  • presin kasları mümkün olduğu kadar yukarı çekilerek vücudun ön kısmının uzatılmasına ve iyi bir duruşun korunmasına yardımcı olur;
  • nefes vererek, yavaşça orijinal konumuna geri dönün.

"Kum saati"

Egzersiz, omurgayı doğru pozisyonda tutmak, azaltmak için gerekli olan yanal kasları uzatmayı, sıkıştırmayı ve güçlendirmeyi amaçlar. olumsuz etki yerçekimi ile basınç.

Verim:

  • yan yatarak bacaklarınızı önünüze doğru uzatın;
  • silindir ayak bileğinin altındadır;
  • dirsekte, üzerinde yattıkları kollar kaldırılır ve ön kol minderin üzerine konur;
  • silindirin varlığını sabit bir konumda kontrol edin;
  • hava alırlar, serbest ellerini kaldırırlar, tüm ağırlığın yerçekimine direnen vücudun tüm yanal çizgileri tarafından nasıl tutulduğunu hissederler;
  • nefes verilir, gövde yere doğru çevrilir, kol indirilir, dengeyi kaybetmemeye çalışılır, ağırlık üzerinde kalır.

Hem sol hem de sağ 8 ila 10 tekrar yapar.

Kabuk

Karın kasılması sayesinde toksinler atılır, vücut yenilenir, bu da belin incelmesine yardımcı olur.

Verim:

  • silindir dizlerin altına yerleştirilir;
  • omuzlar ve bileklerle düz bir çizgi oluşturan kollar yere dik;
  • omuz eklemi, vücudun ileri veya geri hareket etmemesi için etrafında hareket edebilecek şekilde stabilize edilir;
  • mide içeri çekilir, omurga olabildiğince düzleştirilir;
  • havayı akciğerlere çekerler ve silindiri kendilerine doğru yuvarlarlar, vertebral bölümü kabuk benzeri bir şekil oluşturacak şekilde yuvarlarlar;
  • derin bir nefes vererek, kalçaları olabildiğince yükseğe kaldırır, silindiri bacakların altında bir destek olarak kullanır, mideyi içeri çeker ve büyük miktarda karbondioksiti serbest bırakır.
  • tekrar nefes alın, orijinal konumuna geri dönün.

En az 8 "mermi" yapın.

Sunulan kompleks, eşek arısı beli elde etmeyi amaçlamaz, ancak bu alana belirtilen boyutları vermenizi sağlar. fizyolojik yapı kasları ve vücudu iyi durumda tutmak için.

İnce bir bele nasıl sahip olunacağı kadınsı, heyecan verici, güncel bir konudur. Her bayan mükemmel görünmek ister. Evet ve herhangi bir erkek, güzelliğin ve çekiciliğin sembolü olan Barbie bebeğinin parametrelerine sahip bir bayanı görmekten memnun olur. Bel ölçüsünü etkileyen faktörler:

Yanlardaki yağ birikintilerinin miktarı;
sırt kaslarının hacmi, karın;
östrojen hormonu miktarı;
doğanın bahşettiği doğal oranlar.

Belinizi nasıl inceltirsiniz

İdeal bir bele ulaşmak için alınacak önlemler basittir: düzenli egzersiz ve doğru beslenme. Kemer bölgesinin dar ve basenlerin geniş olması için hangi adımların atılması gerektiğine dair detaylar aşağıda açıklanmıştır. Ama önce, belin incelmesine yardımcı olacak birkaç genel ipucu.

1. Metabolizmanızı hızlandırmak ve yağ yakma hızınızı artırmak için soğuk su için.
2. Eksiksiz bir kahvaltı şarttır. başlatılıyor metabolik süreçler, vücut sabah uyanır ve yağ yakmaya başlar.
3. Sadece basını sallamak yardımcı olmaz, çünkü vücut sadece istediğimiz yerde kilo vermez.

Belinizi evde nasıl inceltirsiniz - diyet

Kalori sayarak başlayın Güzel figür onu seviyor Tüm vücudun ve özellikle bel çevresinin fazla hacmini azaltmak önemlidir. Diyetinize dahil edilecek yiyecekler:

Zeytinyağı, avokado tekli doymamış bir tedarikçidir yağ asitleri uyumu korumak (sorunlu alanlar da dahil olmak üzere yağ birikmesine izin vermeyin);
yağı iştahı bastıran hormonların salınmasını uyaran çam fıstığı;
ahududu, greyfurt, ananas yağ yakıcı özelliklere sahiptir;
balık yağı vücut yağ seviyesini azaltır, lipit oksidasyonunu uyarır;
yulaf ezmesi lif içerir kompleks karbonhidratlar, kolesterol seviyesini düşürür, obeziteden kurtarır. Testosteron seviyesini artıran, vücudun yağ yakmasına ve kas kütlesi oluşturmasına neden olan kişidir.

Evde ince bel ve düz karın nasıl yapılır, egzersizler

Bir kadın kendi başına yanlarını kaldırabilir, karnını sıkılaştırabilir, duruşunu düzeltebilir ve bunun sonucunda bir kadın evde ve ücretsiz olarak eşekarısı beli yaptırabilir. Aşağıda, evde sadece bir ay içinde muhteşem bir sonuç almanıza yardımcı olacak dersler açıklanmaktadır.

1. Çember.
Birçoğu onu eleştiriyor, ama boşuna. Hulahup kolayca ve uzun süre bükülebilir, bu da problemli bölgeyi uzun süre etkileyebileceği anlamına gelir. İLE bir akciğer yardımıyla Vücutta tutması zor olan kasnak, kalçaların yoğun şekilde sallanması sayesinde ince oranların oluşması sağlanır. Masaj ekleri ile donatılmış ağırlıklı çemberli sınıfların vücut üzerinde karmaşık bir etkisi vardır. Kan dolaşımı iyileşir, kas tonusu artar, cilt elastik hale gelir.

2. İp atlayın.
Üzerine atlarken kaslar sürekli gergindir, metabolizma hızlanır. Düzenli egzersizin sonucu genel kilo kaybıdır, bel çevresi küçülür. Üç dakikalık bir örnek yoğun egzersiz iple: 45 saniye hızlı atlamak, 15 saniye dinlenmek; 45 saniye orta düzeyde zıplama, 15 saniye dinlenme; 45 saniye yavaş zıplama, 15 saniye dinlenme. Bu bir daire, birkaç tane yapın.

3. Sahip olduğu bir egzersiz iyi geri bildirim, karın eğik kaslarını güçlendirmede ve güzel bir kadınsı belin oluşumunda verimlilik. Sırt üstü yatın, kollarınızı avuç içleriniz aşağı doğru açın, dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı kaldırın. Bacaklarınızı dönüşümlü olarak yanlara çevirin, dizlerinizle yere dokunun. Her iki yönde 20 kez gerçekleştirin.

4. Kalas.
Egzersiz derin kasları güçlendirir, baskı oluşturur. Vücut çok gergindir, ayak parmakları ve avuç içleri üzerinde durur, yatay olarak bir ip şeklinde gerilir. Pozisyonu bir dakikaya kadar tutmaya çalışın, süreyi kademeli olarak artırın. 3 - 4 yaklaşım yapın. nette fotoğrafları var doğru konum vücut tahta pozisyonunda.

5. Pompa.
Beli hızla daraltan ve doğumdan sonra düz bir mideyi geri kazandıran en iyi egzersiz. çapraz etkiler karın kası tutma iç organlar doğal bir korse rolünü oynayan. Hafifçe öne eğilin, avuç içlerinizi dizlerinize dayayın. Bir nefes alın, tüm havayı akciğerlerden keskin bir şekilde nefes verin, nefesinizi tutun. Mideyi mümkün olduğu kadar derin bir şekilde omurgaya doğru çekin. Her antrenmanda tutma süresini artırarak 15 saniye tutun. "Her şey güzel olacak" programının bahar baskısını izleyin, video bu basit etkili alıştırmayı gerçekleştirme tekniğini ayrıntılı olarak anlatıyor.