☰

Süper ince bir bel nasıl yapılır. Bir bel nasıl hızlı bir şekilde inceltilir: entegre bir yaklaşım

Nasıl yapılır ince bel ve düz bir karın birçok kadının aklını kurcalayan bir sorudur. Güzel ve formda bir figür hayalinin yeterli olmadığı açıktır, kilo vermeyi teşvik eden bir dizi önlem almanız gerekir - diyetler, sporlar, ince bir bel ve düz bir karın için özel egzersizler, vücut sargıları, metabolizmayı uyaran takviyeler ve yağ yakmak Bu yazıda hepsini ele alacağız olası yollar kilo kaybı ve birkaç öneri faydalı ipuçları, belin nasıl ince, midenin düz ve figürün nasıl zarif ve tonda yapılacağına dair tarifler ve egzersizler.

İnce bir bel oluşturmak için tüm önlemlerin düzenli olarak uygulanmasıyla, sonuçlar bir hafta içinde görünür hale gelir.

İnce bel, nasıl elde edilir - etkili yöntemler

Düz bir karın ve ince bir bel elde etmek isteyenler için tamamlanması gereken başlıca görevler:

  • kilo vermek;
  • vücudun sorunlu bölgelerindeki yağ birikintilerini parçalayın, selülitten kurtulun;
  • kasları sıkın, böylece vücudun güzel hatlarını modelleyin.

Bu birkaç yardımcı olacaktır temel kurallar bel nasıl ince ve figür gergin hale getirilir:

  • doğru beslenme ve diyet;
  • fiziksel egzersiz– ince bir bel için özel egzersizler, egzersiz ekipmanları ve yoga;
  • kokteyller, takviyeler, çaylar, vücuttaki metabolik süreçleri, arınmayı, metabolizmayı ve yağ yakımını uyaran ilaçlar;
  • güzellik bakımları - masajlar, sargılar, katkılı banyolar, buhar odası, lavmanlar.

Özellikle zor durumlarda, sert önlemlerden vazgeçilemez - tıbbi müdahale: liposuction, mezoterapi, kaburga kaldırma.

İnce bir bel için resimlerde şarj etme

İnce bir bel için etkili egzersizler

Yerleşik bir efsaneye göre ince bir bel ve düz bir karın için en ünlü egzersiz, "vakum" adı verilen A. Schwarzenegger tarafından icat edildi. Basit ama çok etkili sonuç şu ki, nefes alırken mideyi yavaşça içeri çekiyoruz ve sanki göbekle omurgaya ulaşmaya çalışıyormuş gibi nefes verirken onu serbest bırakıyoruz ama karın kaslarını zayıflatmıyoruz. Burnu pudralarken bile egzersiz her yerde ve her zaman yapılabilir. Görünür sonuçlar elde etmek için kısa vadeli, günde 5-10 defaya kadar 50 set yapılması tavsiye edilir. Etkiyi arttırmak için, dört ayak üzerinde dururken veya bir sandalyede otururken mideyi geri çekebilir / bırakabilirsiniz, sırt düzdür.

İnce bir bel için egzersizler, fotoğrafta Bay Mükemmellik vakum egzersizi yapıyor

Evde ince bir bel için egzersizler

Her gün basit bir 6 egzersiz seti yaparak, antrenmanın ilk sonuçlarını bir hafta içinde fark edeceksiniz, ritmik müzikle hızlı bir şekilde performans göstereceksiniz:

  • Bacaklarımızı omuz genişliğinde, ayaklarımızı paralel, ellerimizi başın arkasında, dirseklerimizi mümkün olduğu kadar ayırıyoruz. İlham üzerine öne doğru eğiliriz ve sol dirsekle sağ dizimize ulaşmaya çalışırız, nefes verirken açılır ve tekrar ederiz - sağ dirsek sol dizimize gelir. 10 tekrar yapıyoruz, her gün eğim sayısını ekliyoruz, hafta sonunda en az 30 kez yapıyoruz.
  • Bacakların pozisyonu omuz genişliğinde, sırt düz, avuç içlerine göğüs hizasında yapışıyoruz, enerjik dönüşlere başlıyoruz - 2 sola, 2 sağa, ayaklarınızı yerden kaldıramazsınız , bir yönde 20, diğerinde aynı sayıda dönüş yapıyoruz.
  • Öne eğiliriz, bacaklarımızı bükmeyiz, sol elimizle sağ ayağımızın parmak uçlarına dokunuruz, sağ el yukarı ve tersi. Vücudu mümkün olduğunca eğim yönünde döndürmeye çalışıyoruz, her yönde 25 kez büküyoruz.
  • Sırt üstü yatın, kollarınızı bükün, avuç içlerinizi yere koyun. Bacağını kaldırıyoruz, dizini büküyoruz ve karşı taraftan zemine ulaşmaya çalışıyoruz, ardından diğer bacak ile bacak değiştirerek 30 kez gerçekleştiriyoruz.
  • Bir sandalyeye veya kanepeye ihtiyacınız olacak, yanlara doğru durun, bacağınızı atın. Bir tilt yapıyoruz, ayak parmaklarına ulaşmaya çalışıyoruz, doğruluyoruz ve diğer tarafa doğru eğiliyoruz, ellerimizle sahaya dokunmaya çalışıyoruz, egzersizi 15 kez yapıyoruz, ardından diğer bacağı fırlatıp tiltleri tekrarlıyoruz.
  • İnce bir bele sahip olmak için karın kaslarını çalıştırmanız gerekir. Yere uzandık, ellerimizi başımızın arkasında, bacaklarımızı kanepenin altına sıkıştırdık. Vücudu öne doğru kaldırmaya başlıyoruz, 20-40 dönüş yapıyoruz.

Faydalı İpucu: Ev antrenmanınıza sağlık diskinde devam edebilir ve çemberi 10 dakika döndürebilirsiniz.

Masaj sivilcelerine ve mıknatıslara sahip modern hulahup, ince bir bel oluşturma sürecini hızlandıracak

Düz bir karın ve ince bir bel için yoga, figürü önemli ölçüde düzeltmeye yardımcı olacaktır, video, egzersizlerin nasıl düzgün bir şekilde gerçekleştirileceğine dair bir ders gösterir.

Aşağıdaki video, ince bir bel için diğer etkili egzersizleri sunar, bir video talimatı, çeşitlendirmenize yardımcı olacaktır. ev kompleksi fiziksel aktivite.

Spor salonunda ince bir bel için egzersizler

İnce bir belin modellenmesinde maksimum sonuç için, spor salonundaki dersler ev egzersizlerine eklenmelidir. Burada eğitmen, fiziğinizin özelliklerine, fiziksel uygunluğunuza ve sağlık durumunuza göre gerekli egzersiz setini seçecektir.

  • eliptik eğitmenler;
  • bisiklet - ayarlanabilir yüklere sahip sabit bir bisiklet;
  • Roma sandalyesi - hiperekstansiyon.
  • kadınlar için özel fitness programları “Düz Göbek” önemlidir.

Salonda ince bir bel elde etmek için aşağıdaki yük türleri hariç tutulmalıdır:

  • ağırlık veya kemer ile klasik ağız kavgası;
  • yanal hiperekstansiyon;
  • Elinde dambıl ile yan virajlar.

Spor salonunda düz bir karın ve ince bir bel için bir dizi egzersiz ayrı ayrı seçilmelidir.

İnce bel için beslenme ve diyet, özel hazırlıklar

Kilo vermenin temel kuralı, tükettiğinizden daha fazla kalori yakmaktır. Bu yüzden önemli kısım karmaşık, evde nasıl ince bir bel yapılır, doğru beslenme ve vücudun yağ hücrelerini parçalaması için uyarılmasıdır. Ve ortalama bir insan 2000 kcal tüketiyorsa, ince bir bel ve düz bir karın için bu miktar 1000-1500 kcal'e düşürülmelidir.

İpucu: Diyetteki kalorinin %60'ı akşam 4'ten önce, geri kalan 40'ı akşam 20'den önce tüketilmelidir.

İnce bir bel için tüm diyetler aynı prensibe dayanmaktadır: yağlı ve nişastalı yiyecekleri hariç tutuyoruz, karbonhidrat içeren yiyecekleri, glikozu yiyeceklerden çıkarıyoruz, protein, lif ve yağ yakan yiyecekler üzerine bir diyet oluşturuyoruz.

Masa faydalı ürünler ince bir bel için

Protein nerede aranır: hindi, tavuk göğsü, dana eti, fasulye, morina balığı, pollock, ton balığı, yağsız somon, kalamar, karides, az yağlı süt ürünleri.

Lif kaynakları: kepek, soya fasulyesi, tam tahıllı ekmek, esmer pirinç, mercimek, hemen hemen tüm yeşillikler, beyaz lahana, brokoli, elma, greyfurt.

Yağları yakan, metabolik süreçleri iyileştiren ve vücudu temizleyen en iyi ürünler: zencefil, tarçın, beyaz lahana, salatalık, ahududu, yeşil çay, elma, armut, taze ananas, kırmızı acı biber.

Sabahları düz bir karın ve ince bir bel için diyete bir bardak su ile başlanmalıdır. Temiz su½ çay kaşığı demlemek daha iyidir. kaynar su ile tarçın, soğumasını bekleyin ve çay kaşığı karıştırın. bal, daha fazla etki için tarçın ½ çay kaşığı ile karıştırılabilir. Rendelenmiş Zencefil.

20-30 dakika sonra kahvaltı yapmanızda fayda var. yulaf ezmesi seyreltilmiş süt veya meyvelerle su üzerinde. Menüyü çeşitlendirmek için değiştirebilir ve başka bir günün sabahında taze domates veya salatalık ile 2 haşlanmış yumurta yiyebilirsiniz. Kahvaltının sonunda - yeşil çay.

Yulaf ezmesi size tüm gün enerji verecek

Önemli: İnce bir bel için tüm ürünler buharda veya kaynatılmalı, yağsız ızgara diyelim.

İnce bir bel için uyarıcılar

Yıllar geçtikçe vücut, kurtulması çok zor olan fazla kiloları, tuzları, toksinleri, cürufları kendine tutar. Vücudun harekete geçmesi için bir ivme vermek gerekir, ancak ondan önce muayene edilmek ve tıbbi yardım almak gerekir.

Metabolizmayı temizlemek ve iyileştirmek için: tarçın, topalak veya saman toplama ile yağsız ekşi süt, kefir, yeşil ve yeşil ile aşılanmış kaba keten unu zencefil çayı, ballı su, elma sirkesi ve tarçın. Süreci hızlandırmak için, örneğin ebegümeci - redslim veya Ayurvedik müstahzar - zenslim, bitkisel takviyeli müstahzarlar - realex, çay - kırlangıç ​​​​uçuşuna dayalı kilo kaybı için çay alabilirsiniz. Bir eczaneden veya çevrimiçi mağazadan satın alabilirsiniz. Tüm ilaçların bağırsaklar üzerinde rahatlatıcı bir etkisi vardır, bu nedenle sağlığa zarar vermemek ve tuvalete yuva yapmamak için dikkatle alınmalıdır.

Teşvik eden ürünler metabolik süreç vücut, ince bir bel oluşturmaya yardımcı olur

Bilmekte Fayda Var: Mağazalarda Spor Beslenmesi uyuşturucu satın alabilirsiniz - yağ yakıcılar, seçim çok büyük, danışman size söyleyecektir en iyi seçenek senin için.

Sargılar için: İnce bir bel için en iyi maskeler sıvı bal bazında yapılır, buna ekleyebilirsiniz:

  • tarçın;
  • buğulanmış öğütülmüş kahve;
  • hardal;
  • kırmızı acı biber

Maske sorunlu bölgelere eşit olarak uygulanır ve streç film ile sarılır. 20-30 dakika bekletin, evde yapabilirsiniz.

Zayıflama konusunda geri bildirim bırakan ince belli kızlar, bunun zarif ve zarif bir vücuda iyi geldiğini söylüyor. Güzel figür mavi kil ve deniz yosunundan maskeler yapın.

Sargılar prosedür başına 20-50 mm'den kurtulmaya yardımcı olur

Evde ince bir bel için çimdik masajı yapmalısınız: biraz yağ ve tercihen selülit önleyici bir krem ​​sürün ve parmaklarınızla sıkıştırın vücüt yağı, morluklara değil, ancak fark edilir. Tuzlu veya magnezyalı banyolar ayrıca fazladan santimetreleri hızlı bir şekilde çıkarmaya ve ince bir belin sahibi olmaya yardımcı olur.

İnce bir bel için salon prosedürleri: Charcot's duşu, hidro ve manuel masaj, mikro akım, talasso, mezoterapi - lenf akışını ve kan dolaşımını iyileştirir, lipozu tetikler, cilt elastikiyetini ve sıkılığını destekler.

Elbette günde 23 saat korse ile yürüyebilirsiniz ki bu da ince bel için çok etkilidir, duruşunuzu düzeltir ama çoğu insan için fiziksel acıyı da beraberinde getirir.

İnce bel, bir dizi önlemden önce ve sonra fotoğraflar

Birkaç çok teklif ettik Etkili araçlar ve ince bir bel ve düz bir karın şekillendirmeye, yanları ve selüliti gidermeye yardımcı olacak prosedürler. Tüm faaliyetler düzenli olarak, bir kompleks içinde yapılmalıdır, ancak bu şekilde görünür bir sonuç elde edilebilir.

Bel çevresi ne olmalı, bel ölçüsünü ne belirler, ince bir bel için bir dizi egzersiz, güzel bir figürün basit sırları

Her kadın ince bir bel hayal eder, çünkü bu, kadınlığın tezahürlerinden biri, güzel bir figürün ayrılmaz bileşenlerinden biri, kadın güzelliğinin sembollerinden biridir.

Figürümüzü mükemmelleştirmek için her türlü fedakarlığı yapmaya ve en korkunç işkencelere katlanmaya hazırız. Eski günlerde kadınlar korse giyer ve onları daha sıkı sıkarlardı ve hepsi de belin daha da ince görünmesi için. O zamanki moda biraz tuhaftı. Korse takmayan bir kız, terbiyesiz veya çok abartılı kabul edildi.

Silüete bu şekilde zarafet vermenin bu yolu bugünlerde tamamen kabul edilebilir değil. Evet ve sağlık için güvenli değil. Korseler uzun süredir modası geçmiş durumda. Ve bu konuda elbette çok şanslıyız. Korse giymek cesaretin zirvesidir ve gün boyu korse takmak gerçek bir başarıdır. Kimsenin bu tür testlere cesaret etmesi pek olası değil.

Ancak başka, daha keyifli ve üretken bir şekilde gidebilirsiniz: Bel için egzersizlere günde sadece 20 dakika ayırın ve kısa sürede görünümünüzdeki değişikliklerin tadını çıkarın ve bir ay içinde kendinize uzun zamandır hayalini kurduğunuz bedene oturan bir elbise satın alın.

Peki evde bel nasıl ince ve dar yapılır?

Bel

Dönüşümler başlıyor. Hazırsanız başlıyoruz. Bir kadının ne kadar beline sahip olması gerektiği ile başlayalım.

Sevilen 90-60-90 için, adil seksin çoğu deli gibi kovalıyor. Ama biz çok farklıyız, bu yüzden herkes için tek bir standart olamaz. Optimum göstergeyi belirlemek için, boyunuzdan 1 metre çıkarmanız gerekir. Örneğin, boyunuz 167 cm ise, o zaman 67 cm'lik bir bel sizin için ideal olur, ancak birçok kişinin düşündüğü gibi 60 değil. Her şey çok bireyseldir ve kemiklerin genişliğine, yaşa, fiziğe, boya bağlıdır. 167 cm boyunda bir kadının kemikleri genişse, beli 67 cm'den daha geniş olabilir, her vücut tipinin kendi parametreleri vardır.

Bel hacmini belirlemenin başka bir yolu daha var: Göğüs çevresi ve kalça çevresi yaklaşık olarak aynıysa, kalça çevresinin% 70'i olan bel hacmi ile oranlar ideal olacaktır. Uyumlu görünüyorlar ve çok güzel görünüyorlar.

Bazı güzellik standartlarına uyum sağlamaya gerek yok. Sürekli kendiniz üzerinde çalışma ve değişme arzusu daha iyi taraf- Bu harika. Ancak birisi tarafından icat edilen güzellik standartlarını karşılama arzusu güzel değil, oldukça tehlikelidir.

Egzersizler

Ama ya gerçekten bir yaban arısı beline sahip olmak istiyorsan?

Bu bize evde yapılabilecek çok basit ve aynı zamanda etkili egzersizler sağlayacaktır ve bunun için günde sadece 20 dakikanızı ayırmanız yeterli olacaktır.

Bel ölçüsü birçok faktöre bağlıdır: sağlık tiroid bezi ve hormonal arka plan, karın ve sırt kaslarının hacmi. eğer varsa aşırı yağ midede, önce ondan kurtulmalı ve ancak o zaman basını pompalamalı ve beli "yapmalısınız", çünkü aksi takdirde yağ kaslara dönüşecek ve hacimler kalacaktır.

Bir antrenmana başlamadan önce kaslarınızı iyi ısıtmanız gerekir. Bu bir zorunluluktur ve 5-7 dakika yeterlidir. Ayaklarınızla hamle, ağız kavgası, dairesel dönüşler yapın, sadece güçlü bir şekilde dans edebilir veya birkaç esneme egzersizi yapabilirsiniz: önce bir parmağınıza, sonra diğerine yaslanın (oturabilirsiniz), ayakta dururken kollarınızı yukarı, aşağı gerin. yanlara ve arkaya.

Her egzersiz en iyi şekilde dikkatli, yavaş, 10-15 kez yapılır. 2 yaklaşım yapılması tavsiye edilir. Miktarı 20 katına kadar getirebilirseniz çok iyi. Ani hareketler yapamazsınız çünkü bu eğitim omurgaya karşı dikkatli bir tutum sağlar.

Bu egzersizler çok etkilidir ve başarmanızı sağlar. iyi sonuçlar düzenli olarak yapılırsa.

Önerilen tüm egzersizlerden en çok sevdiğiniz egzersizleri seçebilirsiniz. Her egzersize sizin için rahat olan taraftan başlayın (sağ elini kullananlar için bu büyük olasılıkla sağ taraf ve sol elini kullananlar için sol taraf olacaktır).

Ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık

  1. Vücudun dairesel hareketleri. Elimizi beline koyuyoruz. Önce sola, sonra sağa dönüşler yapıyoruz. Sağ Taraf, vücudun alt kısmı ise hareketsiz kalmalıdır.
  2. Eğimler. Eller başın arkasında, sırt düz. Sol dirseği sağ dizimize doğru büküyoruz ve bunun tersi de geçerli.
  3. Maçlar. Bir kutu kibriti yere saçın. Tek bir yerde durarak, her seferinde tamamen düzleşen bir kibrit kaldırıyoruz.
  4. Değirmen Kollarımızı açarak önce sola sonra sağa eğiliyoruz. Bu egzersiz şiddetle yapılır.

dizlerimizin üzerine çömeliyoruz

Ellerimizi omuzlarımıza koyarız veya başın arkasına sabitleriz (ellerimizle kendimize yardım etmemek için) ve önce sağa sonra çömeliriz. Sol Taraf. Dizlerimizi yerden koparmamaya ve squat'ları sarsılmadan düzgün bir şekilde gerçekleştirmeye çalışıyoruz.

yerde oturmak

Bacaklarımızı mümkün olduğunca geniş tutuyoruz, ellerimizi kaldırıp omuz hizasında tutuyoruz ve yavaşça vücudu sağa çeviriyoruz. Sola dönmek için de aynısını yapın. Yorulduğunuzda sırt üstü uzanın ve kaslarınızı gevşetin. Dinlendiğinizde, egzersizi tekrarlayın.

sırt üstü yatmak

  1. tarafa çekiyoruz. Sırt düz, dizlerden bükülmüş bacaklar yerde. sol el başın arkasında sol omuz yerden kalkarken sağ eli yerde kalır ve sağ eli topuğa uzanır. Sonra taraf değiştiriyoruz.
  2. Bacaklar düz, kollar yerde (sanki bir şeyi tutuyormuş gibi bükülmüş). Vücudu yerden kaldırmadan başı sola ve ayakları sağa çeviriyoruz ve tam tersi - başı sağa ve ayakları sola çeviriyoruz.
  3. Her şey önceki egzersizdeki ile tamamen aynı, sadece bacaklar çapraz. Önce bir ayağımızı üstüne koyup dönüşler yapıyoruz, sonra diğerini.
  4. Bacaklar dizlerde bükülmüş, ayaklar yerde. Bu alıştırma, önceki üç alıştırmanın devamı niteliğindedir. Aynı şekilde dizlerimizi sağa, başımızı sola, dizlerimizi sola, başımızı sağa doğru indiriyoruz. Dizlerimizle yere dokunmaya veya mümkün olduğunca alçaltmaya çalışıyoruz.

Bu son tatbikattı. Artık kendinizi övebilir ve rahatlayabilirsiniz.

Tüm bunlara yüzme, nefes egzersizleri, basın için egzersizler ekleyebilirsiniz. Dilerseniz jimnastik potası satın alabilirsiniz. Belinizin daha ince ve güçlü olmasına yardımcı olacaktır: fazla yağ gider ve kaslar güçlenir. Çember egzersizleri her yaş için uygundur.

Yemeklerden 2-3 saat önce pratik yapmak daha iyidir ve yeni yemek yemişseniz en az bir saat bekleyin.

Arzu ve sabırla her kadın vücudunu istediği gibi yapabilir ve bel ölçüsü de bir istisna değildir. Elbette bunun için sadece egzersiz yapmanız değil, aynı zamanda liderlik etmeniz de gerekiyor. sağlıklı yaşam tarzı hayat ve tutmak Uygun diyet beslenme. Fazla kilo varsa, yavaş yavaş ondan kurtulmanız gerekir.

Ana şey yavaş yavaş!

Diyette oturmak sağlığa zararlıdır. Diyetinizi doğallığa doğru değiştirmeye çalışın: daha fazla taze meyve, çilek, sebze ve daha az tatlı yiyin ve kızarmış yiyecekler. Bolca su iç. Ve özellikle yazın yaklaşmasıyla çok kolay olduğu için akşam yemeğini kolay ve sağlıklı hale getirin. sadece çok tembel kişi yaz aylarında salata yapmak ve mümkün olduğunca sık yemek zordur. Böylece bel ortaya çıkacak ve siluet daha zarif hale gelecektir.

Tabii ki, kadın cinsiyetinin komik bir özelliği var: Ağırlık istenen işarete ulaşır ulaşmaz ve her şey olması gerektiği gibi göründüğünde, yeni bir sorun ortaya çıkıyor - bu ağırlığı farklı bir şekilde dağıtmak istiyorum. O, kadın doğası, her zaman bir şeyi düzeltmek, geliştirmek isteriz, ancak bazen ince bir bel, uzun bacaklar veya büyük göğüsler için değil, kendimizi sevdiğimiz için sevildiğimizi unuturuz. Dış çekicilikten çok daha önemli şeyler var çünkü ikincisi uyum olmadan imkansızdır. Bu nedenle, mükemmellik arayışında en önemli şeyi - bireyselliğinizi ve ruhsal güzelliğinizi - kaybetmemeye çalışın. Kendini sev ve mutlu ol!

İnce bir bel her zaman bir işaret olmuştur. kadınsı ve güzel figür. Adil cinsiyetin çoğu, yumuşak kıvrımlar ve göğüsten kalçalara zarif bir geçiş için çabalar. Belimi nasıl küçültebilirim ve bel inmiyorsa ne yapmalıyım? Hangi bel egzersizleri yapılabilir ve yapılamaz?

Belin nasıl azaltılacağına dair tüm gerçek

Bel, kız çocukları için vücudun en problemli bölgelerinden biridir, yağların çok kolay biriktiği ve hacim artışının olduğu bölgedir. Ağırlık artışıyla birlikte, genellikle ilk "yüzmeye" başlayan beldir, yanlar ve sözde "kulaklar" ortaya çıkar. Elbette iyileştiğinde bile belini koruyan kızlar var. Genellikle bunlar figürün sahipleridir. « armut" ve "kum saati"(veya sihirli photoshop):

Ancak çoğu zaman, vücuttaki yağ yüzdesindeki artışla birlikte, bel hacmi büyük ölçüde artar ve güzel kıvrımlar kaybolur:

Bu nedenle dar bir bele sahip olmak isteyenlerin ilk kuralı; genel vücut yağ yüzdesini azaltmak. Nasıl yapılır? Çok basit. Dengeli beslenmeye başlayın, hızlı karbonhidrat ve fast food miktarını azaltın, aktiviteyi ve fiziksel aktiviteyi artırın. Başka bir deyişle, vücudun yağları depolamak yerine yakmasını sağlar.

Ancak vücudun özellikle bel bölgesinde kilo vermeye başlaması nasıl sağlanır? Belirli bir “sorunlu” bölgede yağ rezervlerini yakmak çok zordur. Hangi egzersizi yaparsanız yapın, vücudun tamamen kilo vereceği gerçeğine hazır olun. Yağ yavaş yavaş eriyecek vücudunun her yerinde, daha yavaş bir yerde, daha hızlı bir yerde. Vücudu bel bölgesini küçültmeye zorlamak neredeyse imkansızdır.

Peki, bel nasıl azaltılır ve yanlar nasıl çıkarılır?

  • Vücudun yağları parçalamaya başlaması için kalori açığında yiyin.
  • Yağ yakımını hızlandırmak için kardiyo egzersizleri yapın.
  • Kasları sıkılaştırmak ve vücudun güzel hatlarını modellemek için korteks (kas korsesi) için egzersizler yapın.

Ancak çoğu insan için, beli küçültmeye yönelik bu yaklaşım çok sıradan görünebilir. Özellikle İnternet aşağıdakiler gibi kullanışlı ipuçlarıyla doluyken: "sihirli bel korsesi - sadece giyin ve kilo verin", "10 gün bel için özel diyet", "Her gün 5 dakika çember çevirin, bir haftada belinizi 10 cm inceltirsiniz" . Ama hemen şart koşacağız, bel için sihirli yöntemler ve sihirli egzersizler yok bulunmuyor. İnternette sunulan yöntemlerin çoğu beli küçültme ve yanları yok etme konusunda kesinlikle işe yaramaz.

Belin küçültülmesinde hangi yöntemler YARDIMCI OLMAZ:

1. Sargılar ve masajlar. Belinizi küçültmenize yardımcı olmazlar. Bu, yağ yakma sürecini etkilemeyen gereksiz bir olaydır, bu nedenle bununla zaman kaybetmemelisiniz. Yağ yakma sürecini hızlandırmak istiyorsanız, evde 30 dakika yürümek veya yürümek daha iyidir.

Yaygın yanılgının aksine, yanları çıkarmak ve belinizi azaltmak istiyorsanız çember çok etkili değildir. Elbette çemberi döndürmek, hiçbir şey yapmamaktan ve kanepede uzanmaktan daha iyidir. Ancak spor yapmak için biraz zamanınız varsa, çemberi döndürmektense kaliteli bir kardiyo egzersizi yapmak daha iyidir.

3. Korseler ve kemerler. Sadece belinizi inceltmenize yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda sağlığınıza da zarar verecek başka bir işe yaramaz şey. Korseler ve kemerler nefes almayı kısıtlar, kalbe giden kan akışını azaltır, bağırsaklara baskı yapar ve sindirimi kötüleştirir. Aynı zamanda korse yardımı ile belinizi inceltmeyeceksiniz, sadece kıyafetlerde kusurları görsel olarak gizleyeceksiniz.

4. Belini inceltmek için özel diyetler. Bel küçültmek için özel diyetler, sihirli yiyecek ve içecekler yoktur. Belinizi azaltabileceğiniz bazı benzersiz ürün kombinasyonlarını okursanız, o zaman unutmayın - bu doğru değil.

5. Kardiyo egzersizi sırasında filmler ve termal kemerler ile sarın. Bu da belini inceltenler için başka bir sağlıksız ve kesinlikle yararsız bir aktivitedir. Kilo vermeyeceksin ama susuz kalabilir ve kalbini ciddi şekilde zorlayabilirsin.

6. Bel için özel egzersizler. Bu nedenle bel için egzersizler mevcut değildir. Eğik karın kaslarını çalıştırmaya ve kas korsesini güçlendirmeye yardımcı olan egzersizler vardır. Ve yağ yakımını hızlandırmaya yardımcı olan kardiyo egzersizleri var. Birlikte istenen sonucu verebilirler. Ama bir hafta şartlı esneme ve kıvırma yapıp belini inceltme şeklinde olmuyor.

bir olmasına rağmen kolay yol belin görsel olarak incelmesi için yine de tavsiye edebiliriz. şekillendirici. Vücut yağını ve bel ölçüsünü azaltmayacak, ancak kıyafet içindeyken kusurları gizlemeye yardımcı olacaktır. Doğru, sahilde bu yöntem işe yaramayacak.

Neden belini küçültemezsin?

Ancak doğru beslenme ve düzenli egzersiz bile bel incelmesine yardımcı olmayabilir. Bu neden oluyor? Hepsini ayıralım Olası nedenler Neden belini küçültemezsin?

1. Vücut tipiniz - dikdörtgen. Bu tür bir figürde bel ya hiç yoktur ya da zar zor telaffuz edilir. Vücut tipi genetik faktörler tarafından belirlenir ve değiştirilmesi neredeyse imkansızdır. En belirgin bel "kum saati" Ve "armutlar". daha az şanslı "elma" Ve "ters üçgen" .

2. Uymuyorsunuz diyet. Düzenli egzersiz bile yağ depolarınızı yakmanıza yardımcı olmaz. Yağ yakma süreci, yalnızca vücudun enerjiye işleyebileceğinden daha az yediğinizde bir kalori açığı ile gerçekleşir. Harcanmayan her şey belinizi gizleyen yağda biriktirilir.

3. Yapıyor musun diyastaz rektus abdominis genellikle doğumdan sonra olur. Sonuç olarak, bel bölgesi biraz "yüzebilir". Diyastaz ile kas ayrışmasını ortadan kaldırmaya yardımcı olan vakum egzersizini uygulamakta fayda var.

4. nedeni olabilir form özelliği göğüs , bu da beli biraz hacimli yapar. Düzenli egzersiz ve doğru beslenme vücut kompozisyonunuzu iyileştirir, ancak belin incelmesine neden olmaz.

5. Çok fazla dikkat ediyorsunuz eğik karın kasları. Tahtalar, bükülmeler, eğilmeler, ağırlıksız dönüşler olmayacak olumsuz etki belinizde ve kas hacmini artırmaz (tabii bu egzersizleri her gün bir saat yapmazsanız) . Ancak dambıl, halter, krep ile eğilme ve dönüşler kaslarınızı sıkılaştırabilir ve belinize hacim kazandırabilir.

6. Nişanlısınız kuvvet antrenmanı büyük ağırlıklarla. Özellikle oblikler için egzersiz yapmasanız bile, kollar, sırt, bacaklar, kalçalar için birçok kuvvet egzersizine dahil olurlar. Düzenli kuvvet antrenmanı vücudunuzu zinde ve atletik tutar, ancak beliniz bundan zarar görebilir.

Her insanın kendi özel benzersiz şekiller . Ve vücudundan% 100 memnun olacak böyle insanlar yok. Doğası gereği size dar bir bel verilmemişse, sorun değil. Konturları iyileştirmek ve kadınsı kum saati şekilleri elde etmek için omuz, kalça ve kalça kasları üzerinde çalışabilirsiniz. Bu, vücut kompozisyonunun iyileştirilmesine yardımcı olacaktır.

Bel Egzersizleri: Hazır Egzersiz Planı

Size karın üzerinde etkili bir şekilde çalışabileceğiniz ve yanları çıkarabileceğiniz hazır bir bel egzersiz seti sunuyoruz. Ancak çok yoğun bir şekilde antrenman yapmaya hazır olun ve sadece mat üzerinde egzersizi yapmayın. Bu bel egzersizleri setinin amacı sadece kasları güçlendirmek ve beli sıkılaştırmak değil, aynı zamanda yağ tabakasını yakmak.

Elbette vücudun belli bir bölgesinde bölgesel kilo kaybı sağlamak çok zordur. Ancak “sorunlu bölge” üzerine egzersiz yaptığımızda bu bölgedeki kan dolaşımını arttırmış ve sonuç olarak yağ yakımını hızlandırmış oluyoruz. Ama elde edilir sadece Vücutta lipolitik yeteneğe sahip hormonlarda bir artışın meydana gelmesi nedeniyle aralıklı kardiyo egzersizleri yaparken. Ve elbette, vücuttaki genel yağ yakma süreci önemlidir, yani. kalori açığını korumak.

Size böyle sunuyoruz bel egzersiz planı : Kardiyo egzersizleri ve kaslı korse egzersizlerinin dönüşümlü olarak yapıldığı 4 tur. Mideniz ve beliniz üzerinde en etkili şekilde çalışmanıza yardımcı olacak bu eğitim yaklaşımıdır. Ayrıca sadece rektus abdominis ve oblik kaslar üzerinde değil, sırt kasları yani sırt kasları üzerinde de çalışmak önemlidir. bir bütün olarak tüm kaslı korse üzerinde.

Bel için önerilen egzersiz setini sadece spor ayakkabılarla yapın ve seansa her zaman ısınma ve aksama ile başlayın. (Ders başlamadan 5-10 dakika önce ve ders bitiminden önce) . Kontrol ettiğinizden emin olun:

İlk olarak, farklı eğitim seviyeleri için bir uygulama şeması verilecektir: yeni başlayanlar, orta ve ileri düzey için. Ardından, her dairedeki bel egzersizlerinin genel bileşimini listeleyeceğiz. Bel için egzersizlerin bileşimini ve süresini değiştirerek egzersiz süresini artırabilir veya azaltabilirsiniz.

Bel için bir dizi egzersiz planlayın

Bel için önerilen egzersizler belirli bir süre yapılmalıdır, bu nedenle bir zamanlayıcı hazırlayın. (kullanmak cep telefonu, Örneğin). Bedeninize bağlı olarak bel için bir egzersiz planı seçin. eğitim seviyesi. Hazırlık seviyenizi bilmiyorsanız başlangıç ​​seviyesinden başlayın.

Başlangıç ​​Antrenmanı:

  • Birinci ve üçüncü tur: her egzersizi 20 saniye yapıyoruz, ardından 20 saniye dinleniyoruz, tur 1 kez tekrarlanıyor.
  • İkinci ve dördüncü tur: her egzersizi 30 saniye yapıyoruz, ardından 15 saniye dinleniyoruz, tur 1 kez tekrarlanıyor.
  • Turlar arasında 1 dakika dinlenin.
  • Toplam egzersiz süresi: yaklaşık 20 dakika
  • 4 raundu da tamamlamakta zorlanıyorsanız, yalnızca birinci ve ikinci raundu tamamlayabilirsiniz.

Ara eğitim:

  • Birinci ve üçüncü tur: her egzersizi 40 saniye yapıyoruz, ardından 20 saniye dinleniyoruz, tur 1 kez tekrarlanıyor.
  • İkinci ve dördüncü tur: her egzersizi 40 saniye yapıyoruz, ardından 15 saniye dinleniyoruz, tur 1 daire şeklinde tekrarlanıyor.
  • Turlar arasında 1 dakika dinlenin
  • Toplam çalışma süresi 25 dakika

İleri seviye antrenman:

  • Birinci ve üçüncü tur: her egzersizi 40 saniye yapıyoruz, ardından 20 saniye dinleniyoruz, tur 2 daire halinde tekrarlanıyor.
  • İkinci ve dördüncü tur: her egzersizi 50 saniye yapıyoruz, ardından 10 saniye dinleniyoruz, tur 1 daire şeklinde tekrarlanıyor.
  • Turlar arasında 1 dakika dinlenin
  • Toplam çalışma süresi 35 dakika

* Gerektiğinde sağ ve sol taraf için egzersiz yapmayı unutmayın.

Bel için bir dizi egzersiz

Birinci tur: kardiyo

İkinci tur: çekirdek için yer egzersizleri

Üçüncü tur: kardiyo egzersizleri

Dördüncü tur: çekirdek için yer egzersizleri . Belinizi ve yanlarınızı inceltmek istiyorsanız kardiyo yapmadan yerde bel egzersizleri yapmanızın etkisiz olacağını unutmayın.

Belin nasıl azaltılacağına dair sonuçlar

Özetleyelim ve belin nasıl azaltılacağına dair ana tezleri bir kez daha not edelim:

  • Kalori açığında yiyin (vücudunuzun kullanabileceğinden daha az yiyin) ve doğru beslenme ilkelerine uymaya çalışın.
  • Kalori harcamasını artırmak ve yağ yakımını artırmak için kardiyo egzersizleri yapın.
  • Kas korsesini güçlendirin, ancak eğik kaslar için egzersizlere (özellikle halter ve halterle) kapılmayın.
  • Yararsız "hileler" (korseler, masajlar, vücut sargıları, filmler vb.) İle zaman kaybetmeyin, enerjinizi fiziksel aktiviteyi artırmaya yönlendirmek daha iyidir.
  • Çember yerine kardiyo egzersizi yapın, yürüyün veya başka bir aktivite yapın.

Her kadın ince bir bele ve düz bir karına sahip olmak ister. Belin boyutu birçok faktöre bağlıdır: östrojen varlığı, şeklin türü, oranlar, yağ varlığı, kas hacmi ve diğerleri. Ekstra santimetreden kurtulmak için istediğiniz hacme karar vermelisiniz. Modellerin standartlarına odaklanmaya gerek yok çünkü her figür bireyseldir. Hesaplamaya yardımcı olacak birkaç yol var optimal boyut bel. Örneğin yaşınızdan 100 çıkarmanız gerekiyor.Örneğin boyunuz 162 cm ise ideal bel 62 cm olacaktır.Kızlar için 78 cm'yi geçmemelidir.Yazıda en çok ele alacağız etkili yollar kısa sürede iyi sonuçlar alınmasını sağlar.

Bir ayda belinizi nasıl inceltirsiniz?

Sıcak günlerin başlamasıyla birlikte birçok kadın yanlarını kaldırmaya ve şeklini iyileştirmeye çalışıyor. İstenilen etki, düzenli eğitim ve diyet değişiklikleri ile elde edilebilir. Sıkı bir diyet gerektirmez.

  1. Günde 5 porsiyon meyve ve sebze tüketin. Bu ürünler sadece kilo vermeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda belin incelmesine de yardımcı olur. Meyveler metabolizmayı iyileştirir, yağ yakımını hızlandırır ve şişkinliği önler ve ayrıca içerir çok sayıda kalori. Meyve ve sebzeleri çiğ yemeyi sevmiyorsanız onlardan çorba veya salata yapabilirsiniz.
  2. Yeterli su içmek. Bu çok önemli nokta. Sabah ve akşam limonlu su içilmesi, gün içinde en az 5 bardak saf su alınması tavsiye edilir.
  3. Et tüketiminin kısıtlanması. aşıklar et ürünleri Onları diyetinizden çıkarmak zordur. AMA deniz ürünleri veya balıkla değiştirilebilirler.
  4. yoğurt yemek. Bu ürün, bele istenilen hacmi vermek için ek bir araç görevi görür. Yoğurt tatlandırıcı ve meyve içermemelidir.
  5. Kalori yakan yiyecekler. Belli vardır. Bunlara avokado, greyfurt, kereviz, kepekli tahıllar ve diğerleri dahildir. Sadece onları yemenize gerek yok, sadece günlük diyette bulunmaları gerekiyor.
  6. Karbonhidrat alımınızı sınırlamayın. Birçok insan karbonhidratları diyetlerinden çıkarır ki bu büyük bir hatadır. Tüm karbonhidratların figürü bozmadığını anlamak önemlidir. Örneğin tam tahıllar ve kahverengi pirinç vücuda enerji sağlar ve ayrıca şişkinlikten kurtulmaya yardımcı olur.
  7. balık tüketimi. Balık menüde olmalı. Yağ yakmaya yardımcı olur, beyin fonksiyonlarını, cilt durumunu, gözleri iyileştirir ve sağlık üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Balık pişirirken kullanılması tavsiye edilmez. bitkisel yağlar Zeytinyağı kullanmak daha iyidir.

Bunlar basit ipuçlarıçabuk yardım et pozitif sonuçlar. Ayrıca günde en az 8 saat uyumanız gerekiyor.

Evde bel ve karın için egzersizler

Evde özel ekipman olmadan yapılabilecek çeşitli karın egzersizleri vardır. Etkili eğitim için çeşitli seçenekleri göz önünde bulundurun. En çok sevdiğinizi seçin.

Bir haftalık eğitimde sonuç elde etmenin gerçekçi olmadığına dikkat etmek önemlidir, ancak bir aylık düzenli derslerden sonra rakam çok daha çekici hale gelecektir.

İlk kompleks, öncelikle yanları azaltmayı amaçlayan 4 egzersizden oluşur. Günlük yapmanız gerekiyor. Bunu yapmak sadece 10 dakika sürer. Tüm egzersizleri 45 saniye, geri kalan 30 saniye boyunca yapın. 2 yaklaşım yapmanız gerekir.

Yan tarafınıza uzanın ve aşağıdaki resimde gösterildiği gibi her iki bacağınızı da kaldırmaya başlayın. Egzersizin karmaşıklığı, 45 saniye boyunca hareketler yapmanız ve ardından taraf değiştirmeniz gerektiği gerçeğinde yatmaktadır.

Sırt üstü yatın, bacaklarınızı bir arada tutun ve vücuda dik olacak şekilde yukarı kaldırın. Dengeyi korumak için kollarınızı yanlara doğru açın. Daha sonra her iki bacağın da yanlara doğru eğilmesi gerekir.

Sırt üstü yatın, bacaklarınızı dizlerinizden bükün, ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak yere koyun. Artırmak üst parça gövde, kollarınızı bir yönde, sonra diğer yönde uzatırken.

Tahta duruşu alın, dirsekleriniz ve ayak parmaklarınızla yere yaslanın. Gövde tek sıra halinde olmalıdır. Bundan sonra pelvisi her iki yönde çevirin.

Bir sonraki komplekste egzersizler 45-60 saniye yapılmalıdır. Fiziksel zindeliğiniz varsa, 2-3 dairesel yaklaşım uygulamanız gerekir. Yani, önce 6 egzersizin hepsini yapın ve ardından tekrar tekrarlayın.

Yüz üstü yatın, ayak parmaklarınız ve dirseklerinizle zeminin yüzeyinde dinlenin. Avuç içlerini bir arada tutun. Nefes alırken pelvisi yukarı kaldırın ve nefes verin.

Önceki alıştırmada olduğu gibi başlangıç ​​​​pozisyonunu alın. Resimde gösterildiği gibi karın kaslarını kuvvetlice kasın ve kalçaları yanlara doğru döndürün.

Dik durun, bacaklarınızı bir arada tutun, eller göğüs hizasında olmalıdır. Ellerinizi sağ tarafa çevirirken önce sol ayağınızla geri hamle yapın. Sonra bacakları değiştirin.

Sırt üstü yatın. Ellerinizi yerde dinlendirirken, fotoğrafta gösterildiği gibi omuzlarınızı ve başınızı hafifçe kaldırın. Bacaklarınızı dik bir açı oluşana kadar kaldırın, ardından zemin yüzeyine dokunmadan indirin.

Yüzüstü yere yatın, vücut aynı hizada olacak şekilde yükselin ve ayak parmaklarına ve avuç içlerine yaslanın. Kollar, şınav için başlangıç ​​pozisyonunda olduğu gibi düz olmalıdır. Bir bacağın dizini bükün ve diğer ele çekin, ardından uzuvları değiştirin. Hareket tekniğini doğru bir şekilde gerçekleştirmek önemlidir.

Yan tahta pozisyonuna geçin. Elinizi tavana doğru çekin, ardından beline getirin. Kalçanızı yere değdirmeden yere indirin. Resimde hareketlerin nasıl doğru şekilde yapılacağı gösterilmektedir. Ardından pozisyonu değiştirin.

Aşağıdaki kompleks 9 Pilates egzersizinden oluşmaktadır. Kas kasılmaları olan hareketlerden daha hoşturlar. Hızlı sonuç almak için her egzersiz için en az 10 tekrar yapmanız önerilir. Fotoğraf, hareketlerin nasıl düzgün bir şekilde gerçekleştirileceğini göstermektedir.

Evde de yapılabilecek aşağıdaki kompleksi düşünün. İlk önce en az 5 dakikalık bir ısınma yapmanız gerekir. Sınıfları tarif etmemek için videoyu izlemek daha iyidir:

Yeni başlayanlara karın için vakum egzersizleri yapmaları önerilir. Ayrıca, güç egzersizleri her zaman olumlu sonuçlara götürmez. Düz bir karına sahip olmak istiyorsanız, özel vakum egzersizleri yapmanız gerekir. Bunların nasıl gerçekleştirileceği video klipte ayrıntılı olarak gösterilmektedir:

Tüm bu egzersizler, yanlardan ekstra santimetre çıkarmaya yardımcı olacaktır, ancak düzenli eğitim ve dengeli beslenmeye tabidir.

eşekarısı bel için diyet

Göbek yağını azaltmaya yardımcı olan birçok beslenme sistemi vardır. Yaklaşık bir menü ile 2 seçeneği göz önünde bulundurun.

Diyet Sophie Marceau bir hafta boyunca

Oyuncu, bu diyet sayesinde her gün 10 dakikalık antrenmana tabi olarak 7 günde 5 kilo verebileceğinizi iddia ediyor.

Örnek menü:

Haftanın günü Kahvaltı Akşam yemeği Akşam yemeği
Pazartesi Taze kruvasanlar veya küçük bir parça kepekli ekmek ve bir fincan çay. Küçük bir porsiyon haşlanmış pirinç, bir elma, bir fincan şekersiz yeşil çay. Haşlanmış balık salatası ve domates.
Salı Bir dilim mısır gevreği ekmeği ile meyve suyu. Az yağlı bir tavuk parçasından çorba. Maden suyu, sebzeler.
Çarşamba Az yağlı yoğurt, ılık süt. Ceket patatesi, bir parça dana eti. Bir fincan çay, en sevdiğiniz meyve.
Perşembe Tahıl gevreği, peynir. Hafif salata, domates suyu. Rendelenmiş havuç, maden suyu.
Cuma Yumurta, çay. Brokoli, maden suyu. Tavuk, taze meyve.
Cumartesi Aralarından seçim yapabileceğiniz meyveler, bitki çayı. Sebze salatası. Elma, limonlu su.
Pazar Herhangi bir gün için bir menü seçin.

Yanlardan ve birkaç kilodan kurtulmaya yardımcı olan bir İngiliz diyeti de var.

Haftanın menüsü:

1-2 gün - oruç. Bu süre zarfında bir bardağa izin verilir. domates suyu 1,2 l. yoğurt veya süt.

3-4 gün - protein.

  • Kahvaltı: tereyağlı ve ballı bir parça ekmek, sütlü kahve.
  • Öğle yemeği: bir dilim ekmek, bir bardak tavuk veya balık suyu, yeşil bezelye, haşlanmış balık veya yağsız et.
  • Atıştırmalık: bir kaşık bal, süt veya çay.
  • Akşam yemeği: Çavdar ekmeği, bir parça haşlanmış balık veya et, bir dilim peynir, bir bardak yoğurt.

5-6 gün - sebzeler.

  • Kahvaltı: elma veya portakal (2 adet).
  • Öğle yemeği: hafif sebze çorbası, biber dolması, havuç, patates salatası.
  • Öğleden sonra atıştırması: favori meyve.
  • Akşam yemeği: sebze salatası ve çay.

7. Gün - oruç.

Böyle bir diyetin sonuçları birçok faktöre bağlıdır, ancak insanların incelemelerine göre çoğu 5-9 kg kaybeder. Bunu yapmadan önce bir doktora danışmanız önerilir.

İnce bir bel için akşam yemeği menüsü

Diyet yapan kadınlar geceleri açlıklarını kontrol etmekte zorlanırlar. Sonuç olarak, akşam geç saatlerde birkaç yemek kaşığı salata yerler veya yoğurt içerler. Ancak beslenmenize zarar vermeyecek pek çok yiyecek var. Bazı uzmanlar hafta boyunca aşağıdaki akşam yemeği menüsünü önermektedir:

Pazartesi

Haftanın ilk günü etsiz yapılması tavsiye edilir. Salatanın haşlanmış kokulu sebzelerle değiştirilmesi tavsiye edilir. Küçük bir kaseye 100 gr unu bir sıra koyun. güveç, 2 yemek kaşığı. rendelenmiş peynir, 100 gr. yağsız süzme peynir, 1 yemek kaşığı. yulaf ezmesi. Bir dilim ekmek yemesine izin verilir. Mümkünse tuz kullanmayın veya limon suyuyla değiştirin.

Salı

Lenten Pazartesi'den sonra, kendinize bir parça ısmarlayabilirsiniz. tavuk göğsü. Folyoda pişirin, 100 gr. karabiber ve birkaç damla limon suyu ile tatlandırın. Çarşamba günü bu şekilde hazırlanan tarçına bir iki adet haşlanmış patates ekleyin. Garnitür olarak fesleğenli domates kullanabilirsiniz.

Çarşamba

Pek çok kadının tatlılara karşı koyamadığı bir sır değil. İnternette, az miktarda kalori içeren birçok kek tarifi bulabilirsiniz. Ama buna inanmamalısın. Tatlısız yaşayamıyorsanız, aşağıdaki tarifi kullanın.

Bir diyet pastası hazırlayın. Beyaz un yulaf ile değiştirilmelidir, lif bakımından zengindir. Beyaz şekeri balla değiştirin. Kıyılmış krema ve kuru meyveler, taze meyvelere mükemmel bir alternatiftir. Ayrıca az yağlı süzme peynir ekleyin.

Perşembe

Akşam yemeği için kahvaltı yapın. Kulağa komik geliyor ama en son moda modern diyetler. Bu nedenle akşamları bir yumurta, ıspanak ve bir fincan kahveden omlet yemelisiniz. İstenirse biraz peynir, birkaç parça domates ekleyin. Tuzu otlar, biber veya limon suyu ile değiştirin.

Cuma

Bu gün, haşlanmış sebzelerle süslenmiş mis kokulu tavuk pirzolalarından oluşan egzotik bir akşam yemeği olacak. Kıyılmış tavuk dolgusu, kıyılmış tam tahıllı ekmek, protein, biber, zerdeçal ve zencefili karıştırın. Baharatlı pirzolaları Çin mantarları veya rendelenmiş havuçlarla süsleyin. Tuz yerine soya sosu ekleyin.

Cumartesi

Hafta sonunda kendinize makarna ısmarlayın. Peynirli kek yapın, ancak peynirsiz, ancak süzme peynirli. Yağ kullanmaya gerek yok. Süzme peynir beyaz un ile 1: 1 oranında karıştırılmalıdır.

Pazar

Bu gün, aile ile rahatlama ve keyifli anlar içindir. Bütün gün ocak başında durmanıza gerek yok. Perşembe günü baharatlı pirzola gibi doğranmış tavuk etini pişirmeniz yeterli. Bir fırın tepsisini hafifçe yağlayın ve katmanları üzüm yapraklarıyla değiştirin. Sonra kütleyi yoğurtla dökün.

Akşam için böyle bir menü, izin vermeden ekstra efor olumlu sonuçlar elde etmek için.

Yaban arısı bel için diyet çorbası

Kilo ne olursa olsun, dengeli bir kalorili diyet gereklidir. Yüksek kalorili yiyeceklerin vitamin açısından zengin bir çorba ile değiştirilmesi tavsiye edilir ve besinler.

Kilo vermek için tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerektiğini, yani bir açığa neden olduğunuzu unutmamak önemlidir. Sonuç olarak vücut, gerekli enerjiyi sağlamak için vücut yağından kalori eksikliği alacaktır.

brokoli ve peynir çorbası

İçindekiler:

  • 1 çay kaşığı zeytin yağı.
  • 1 orta boy soğan, küçük küpler halinde kesin.
  • 1 inci. l. un.
  • 4 su bardağı yağsız süt.
  • 2 bardak su
  • 1 tutam hindistan cevizi.
  • 4 baş brokoli, çiçeğe bölünmüş
  • Tatmak için biber ve tuz.

Pişirme metodu:

Tereyağını bir tavada eritin, soğanı ekleyin ve 3-4 dakika kavurun, ardından un serpin. Her şeyi iyice karıştırın ve 1 dakika daha pişirin, ardından süt ve suyu ekleyin. serpmek için küçük hindistan cevizi, brokoliyi, tuzu ve karabiberi koyun.

Örtün ve lahana tamamen pişene kadar yaklaşık 20-30 dakika pişirin. Ardından peyniri ekleyip erimesini sağlayın. Her şeyi iyice karıştırın ve kıyılmış taze maydanozla servis yapın.

Düz bir karın için ev yapımı sebze çorbası

İçindekiler:

  • 1 inci. l. zeytin yağı.
  • 1 büyük havuç, şeritler halinde kesin.
  • 1 baş doğranmış kereviz.
  • 100 gram ezilmiş kolza tohumu.
  • 400 gr. karnabahar çiçeklerine ayrılır.
  • 1 orta boy soğan, ince kıyılmış.
  • ½ çay kaşığı zerdeçal.
  • 1 litre sebze suyu.
  • Tatmak için biber ve tuz.
  • Yeşil soğan.

Pişirme metodu:

Zeytinyağını bir tencerede ısıtın ve tüm sebzeleri ekleyin, sürekli karıştırarak 2 dakika pişirin. Ardından zerdeçal ekleyin ve 1 dakika daha pişirin. Haşlanmış sebzeleri et suyuyla dökün ve yaklaşık 20 dakika kısık ateşte pişirin. Birlikte servis edin yeşil soğanlar. İstenirse kişniş, kırmızı biber, biber veya sarımsak ekleyebilirsiniz. Bir porsiyon çorba 170 kalori içerir, bu yüzden birkaç santim isteyen insanlar için mükemmeldir.

Bu çorbalar, diyet oldukları ve vücudun normal çalışması için gerekli tüm gerekli besinleri içerdikleri için şekle zarar vermezler.

İnce Bel Ürünleri

Olumlu sonuçlar elde etmek için, yalnızca aktif bir yaşam tarzı sürdürmeniz ve doğru beslenmeye bağlı kalmanız değil, aynı zamanda karın şeklini kısa sürede iyileştirmenize olanak tanıyan yiyecekleri diyete dahil etmeniz gerekir.

Elma

Bu meyve, yeterli zaman olmadığında atıştırmalıklar ve kahvaltı için uygundur. Tokluk hissini artıran bir lif olan pektin içerir. Mikrodalgada tarçın ve biraz yağ ile pişirilebilir.

Keçi peyniri

Bazı araştırmalara göre keçi peynirinde de bulunan kalsiyum kilo vermeye yardımcı olur. Ek olarak, büyük miktarda protein içerir. Peynir sert kaslar oluşturmaya yardımcı olur.

Kabak

Bu sebze, diyet lifi açısından zengindir ve yeterince lif almanızı sağlar. uzun zaman. Kabak potasyum ve A vitamini içerir. Ondan ekmek, çorba, börek, patates püresi pişirebilirsiniz. Harika pişmiş balkabağını unutma.

Kızılcık

Minimum kalori ve çok miktarda antioksidan içerir. Berry, salatalar ve kahvaltı için harikadır. Kızılcık, bel ölçüsü üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

Pancar

Sebze yüksek lif içeriği nedeniyle açlığı giderir ve şeker ihtiyacını azaltır.

Tarih

Şekere harika bir alternatif. Demir ve diyet lifi içerirler.

Karnabahar

Minimum kalori içerir, bu nedenle herhangi bir diyet için idealdir. Ayrıca sebze, mideyi dolduran çok miktarda lif içerir.

kivi

Doğa tadını çıkarmamıza izin verdi eşsiz meyve. Vücudu uzun süre doyuran sadece 45 kalori, çok miktarda lif ve su içerir.

kabak çekirdeği

Balkabağını pişirdikten sonra çekirdeklerini atmanıza gerek yok. İçerdikleri sağlıklı yağlar, açlığı gideren ve kilo alımına katkıda bulunmayan. Tohumlar yer fıstığına harika bir alternatiftir.

Nar

Daha yüksek kalorili olmayacakken çeşitli yemeklere eklenebilir.

Brüksel lahanası

Bir porsiyon 30 kaloriden daha az içerir. Sebze besin açısından zengindir, bu nedenle günlük diyet için önerilir.

Bel ve karın maskesi

Karın bölgesinin hacmini hızlı bir şekilde azaltmak için evde maske yapılması önerilir. Hazırlamak için hardal tozu ve balı eşit oranlarda karıştırmanız gerekir. Yağ tabakasının miktarına ve büyüklüğüne göre karışım 300-500 gr aralığında olmalıdır. Bel çevresine uygulanmalı, ardından 15 dakika boyunca plastik sargı ile sarılmalıdır. Bu sürenin sonunda maskeyi ılık suyla yıkayın.

Uzmanlar, etkinin üç prosedürden sonra gözle görülür olduğunu not eder. Böylece yanlardan birkaç santimetreyi kısa sürede çıkarmak mümkün oluyor. Ayrıca sorunlu bölgeye kan akışı artar, toksinler uzaklaştırılır ve karın durumu üzerinde olumlu etkisi olan epidermisin beslenmesi uyarılır. Maskeyi 15 dakikadan fazla tutmanız önerilmez, aksi takdirde cilt kızarır ve incinir. Bir ay içinde bel ölçünüzü 1,5 cm azaltabilirsiniz.

Bel çemberi

Diyetle birleştirilirse ve fiziksel aktivite egzersizleri bir çemberle yapın veya hula hoop olarak da adlandırıldığından, sonuçlara çok daha hızlı ulaşılabilir. Ek olarak, bu basit mermi neredeyse tüm kaslara ton verir ve ayrıca duruşu iyileştirir.

Kasnak, iç ve dış yağ rezervlerine etki eder. Sadece 25 dakikada çok sayıda kalori yakabilirsiniz. Hula hoop ile birkaç egzersiz var, ama şimdi belin boyutunu küçültmeye nasıl yardımcı olduğuna bakalım.

  • Kasnağın dönüşü sırasında kollar birbirinden ayrılmalıdır. Mümkünse kalçalara kadar indirmeye çalışın ve ardından tekrar bele kadar kaldırın.
  • Yürütme süresi en az 5 dakikadır.
  • Bacaklarınızın pozisyonunu değiştirin.
  • Hula hoop'u farklı yönlerde döndürün.

bunlar gibi basit egzersizler sayısız incelemeye göre karın bölgesindeki vücut yağını hızla azaltmanıza olanak tanır.

Bir çember ile derslerden önce ve sonra fotoğraflar

makale sadece açıklar etkili yöntemler, yanlardaki fazla yağları almanın yanı sıra düz bir karın elde etmenizi sağlar. Herhangi bir istisna yapmazsanız ve ayartmalara boyun eğmezseniz, sonuç uzun sürmeyecek.

Birçok kız düz bir karına sahip olmak ister. Karın kaslarını çalıştırmayı amaçlayan özel egzersizleri düzenli olarak yaparak evde bile istediğiniz sonucu elde edebilirsiniz. Bir kadının kaslı gövdesinin anatomisi hakkında, hangi egzersizlerin etkili olduğu, nasıl ve hangi düzenlilikle (eğitim programı) yapılacağı hakkında makalede daha ayrıntılı olarak konuşacağız.

Yeni başlayanların kilo vermedeki ana hatası, zaten eğitimli insanlara yönelik tüm yükleri tam olarak yerine getirmeye çalışmalarıdır. Bunu yapamazsınız - vücudun yüklere alışmasına izin vererek derslerin yoğunluğunu kademeli olarak artırmanız gerekir.

  1. planı takip etmek. İlerleme sağlamak için, kendiniz üzerinde çalışmaya başlamadan önce, gelecekteki eğitim için bir plan yapmanız önerilir. Plan, kolayca hatırlanabilmesi için olabildiğince uygun olmalı ve en önemlisi geri çekilmeden onu takip etmelidir.
  2. Kombinasyon. Diğer şeylerin yanı sıra, eğitimin doğru beslenme ile birleştirilmesi gerektiğini unutmayın. Egzersizin etkisi, yalnızca gıda kısıtlamaları ile birlikte elde edilecektir.

Antrenmandan önce ısınmak

Önemli Kural spor için - antrenmana ısınma ile başlamanız gerekir.

Basit bir ısınma aşağıdaki adımları içerir:

  1. Avuçlarınızı yanlarınıza yaslayın, bacaklarınızı daha geniş açın. Vücudu durana kadar farklı yönlerde çevirin. 20 kez yapın.
  2. Eller aşağı, bacaklar ayrı. Ayaklarınızı yerden kaldırmadan, elleriniz ayak parmaklarınızın ucuna ulaşacak şekilde eğilin. 15 kez gerçekleştirin.
  3. Düzleştirilmiş kollarınızı önünüze doğru uzatın. Dönüşümlü olarak sağ ayağınızı sol aya doğru ve sol ayağınızı sağ avuç içi olabildiğince yüksek. En fazla 20 kez tekrarlayın.
  4. Kollarınızı gerin, bacaklarınızı açın. Ayaklarınızı yerden kaldırmadan mümkün olduğunca alçak çömelin. Squat sayısı 20'dir.

Isınma ortalama 15-20 dakika sürer.

Bisiklet

Karın kasları için ilk etkili egzersiz Bisiklettir.

Antrenmanın yatış pozisyonu gerektiren kısmının yerde yapılması önemlidir (özel bir halı üzerinde antrenman yapılmasına izin verilir).

Verim:

  1. Sırt üstü yatın;
  2. Ellerini başının arkasına koy dirsek eklemleri boşanmalıdır).
  3. Bacaklarınızı bükün ve yerden yukarı kaldırın (10-15 cm);
  4. Omuzlarınızı yerden yukarı kaldırın, aynı zamanda bacaklarınızı bükün ve açın, bisiklet sürerken olduğu gibi hareketler yapın.

Bisikleti 7-10 kez, her biri 2-3 set yapmanız gerekiyor.

tahta

Evde düz bir karın için egzersizler neredeyse her zaman bir bar içerir:


Yeni başlayanlar için bir yaklaşım yeterlidir. Her gün barın süresini kademeli olarak artırabilirsiniz. Birçok profesyonel eğitmen, bu egzersizi yaparken önünüze bir ayna koymanızı tavsiye ediyor. Bununla sırtın doğru pozisyonunu ve düzlüğünü izleyebilirsiniz.

yan tahta

Verim:


Her iki taraf için bir yaklaşım yeterlidir.

Bacak yükselten plank

Ünlü egzersizin üçüncü varyasyonu, bacak kaldırmalı tahtadır:


Egzersizin maliyeti normal bir tahta ile aynıdır - 25-30 saniye.

Bacak ve kol kaldırmalı plank

Çubuğun bu varyasyonu, öncekilerden daha zordur, ancak karın kaslarını daha etkili bir şekilde yükler:


Egzersiz sırasında dengeyi korumaya çalışmanız ve yanlara sapmamanız gerekir. Her iki tarafta 20-30 saniyelik 2 set yapın.

büküm

Büküm, kilo vermede de faydalı olacaktır:


15-20 kez, 3 set yapın.

Karyola

Verim:


10-15 kez, 2 set gerçekleştirin.

Vakum

Basın için egzersizler sadece güç yükleri değil, aynı zamanda nefes egzersizleridir. Evde düz bir karın vakum oluşturmaya yardımcı olur.

Verim:

  1. Sırt üstü yatın, kollar vücut boyunca;
  2. Dizlerinizi bükün, birkaç kez nefes alın ve verin;
  3. Derin nefes alın, ardından keskin bir şekilde nefes verin, ciğerlerdeki tüm havayı boşaltın ve aynı zamanda mümkün olduğu kadar mideyi çekin;
  4. Hareket etmeden 12-15 saniye nefes almayın;
  5. Rahatlayın, derin nefes alın.

Döner hamleler

Döndürme hamleleri ayakta yapılır ve kalaslar veya elektrikli süpürgeler kadar popüler değildir, ancak oldukça etkilidirler.

Verim:

  1. Ayağa kalkın, avuç içlerinizi yanlarınıza dayayın;
  2. Sırtınızı bükmeden, sol diziniz yere değecek şekilde sağ ayağınızla öne doğru hamle yapın ve sağ bacak 90 derecelik bir açıdaydı;
  3. Kabul edilen pozisyondan düzeltin, sırtınızı bükmeyin;
  4. Bacakları değiştirin (şimdi solla hamle yapın), ardından sol veya sağ ile dönüşümlü olarak hamle yaparak egzersizi yapın.

Yalan bacak kaldırma

Yalan bacak kaldırma standart bir karın egzersizidir:


Bacak halkaları

Evde düz bir karın için egzersizler hem karmaşık hem de basit olabilir, ancak hepsi basın için eşit derecede etkilidir ve sadece değil. Yani örneğin bacak halkaları sadece karın kaslarını değil aynı zamanda kalçaları da güçlendirir.

Verim:

  1. Uzan, vücut boyunca kollar;
  2. Ayak parmaklarınız tavana bakacak şekilde bacaklarınızı kaldırın;
  3. Tavana önce sağ, sonra sol ayakla (soldan sağa, ikinci ayağı yere indirmeden) büyük daireler "çizin".

10-15 kez üç set yapmanız gerekir.

"Kurbağa"

Bu eğitim unsuru, yapılması gereken pozisyondan dolayı böyle adlandırılır: aynı isimli hayvanın pençelerinin yapısını biraz anımsatır.

Verim:

  1. Sırt üstü yatın, bacaklarınızı bükün ve ayaklarınızı birleştirin;
  2. Dizlerinizi hafifçe indirin, ancak gerginlik olmadan;
  3. Ellerinizi başınızın arkasına koyun;
  4. Vücudu kaldırın, mideyi olabildiğince zorlayın;
  5. Mümkün olduğu kadar uzun süre kabul edilen pozisyonda kalın;
  6. Başınızı yere indirmeden aşağı inin. 5-10 kez tekrarlayın, 2 set yapın.

Yalan vurgusundan ellerde yürümek

Verim:


"Timsah"

Timsah egzersizi önünüzde 10-20 metre düz zemin olacak şekilde yapılmalıdır.

Ayrıca yerde sürtünmeden kaymanızı sağlayacak bir şeye (çanta/havlu) ihtiyacınız olacak.

Verim:

  1. Seçilen havlu/çanta ile ayaklarınızı sarın;
  2. Yatarak bir vurgu yapın;
  3. Sadece ellerinizi kullanarak, zeminin serbest bırakılan kısmının sonuna kadar "gitin" (sadece gövdeyi yanınızda sürüklemeniz yeterlidir);
  4. Sonuna kadar gittikten sonra 60 saniye dinlenin ve geri dönün, ardından egzersizi bir kez daha tekrarlayın.

huş ağacı

Bu tanıdık egzersiz alt karın kaslarını güçlendirir. Eğitmenler performans göstermeden önce boynunuzu esnetmenizi tavsiye ediyor.

Verim:

  1. Sırt üstü yatın, ellerinizi kalçanızın altına koyun;
  2. Düz bacakları kaldırın;
  3. Bacakları mümkün olduğu kadar hareket ettirerek pelvisi yerden kaldırın, ellerinizi yerdeki orijinal konumlarında tutmaya çalışın;
  4. Birkaç saniye tutun, sonra kendinizi yere indirin.

Huş ağacını 5-10 kez tekrarlamanız gerekiyor.

kardiyo

kardiyonun faydaları nelerdir

Kardiyo eğitimi, geleneksel egzersizlerin aksine, yalnızca kasları güçlendirmeyi değil, aynı zamanda tonu korumayı da amaçlar. kardiyovasküler sistemin. Kardiyo eğitimi sayesinde kişide kan dolaşımı iyileşir ve kalp kası güçlenir. Ayrıca, bu tür egzersizler kalbi ve kan damarlarını sağlıklı bir tonda tutar.

Ayrıca bu spor, kilo vermek de dahil olmak üzere önemli olan dayanıklılığı geliştirir. Kardiyo egzersizi sırasında kalp atış hızı arttığında, vücut yoğun bir şekilde yağ yakmaya başlar ve egzersiz için enerji harcar.

Önemli! Hipertansiyonu olan kişiler kardiyo egzersizlerine karşı dikkatli olmalıdır. Bu hastalıkta kontrendike değildirler, ancak eğitim sırasında hipertansif hastaların nabzını izlemesi ve aşırı gerilimden kaçınması gerekir.

Kardiyo antrenmanı türleri

Kardiyo eğitimi birkaç spor içerir, böylece herkes kendisi için uygun olanı seçebilir:

  • Koşma/hızlı yürüme;
  • Bisiklet / egzersiz bisikleti;
  • İp egzersizleri;
  • koşu bandında koşmak;
  • Zıplama antrenmanları.

Bu nedenle, evde kardiyo eğitimi yapmak oldukça mümkündür.

Bir çember ile bir dizi egzersiz

Düz bir karın için hulahup egzersizleri de iyidir:


spor topu egzersizleri

Fitball (jimnastik topu) - başka etkili çare ev egzersizleri için.

Egzersizler:

  1. Fitball'u yukarı doğru uzatılmış kollarda tutarak 10-30 kez oturun. Bu durumda vücut düz olmalıdır;
  2. Fitball'u bacaklarınızın arasında tutun (topun ortası diz hizasında olmalıdır), ardından dizlerinizle dik açı oluşturarak onunla çömelin. Bu pozisyonda 20-30 saniye dinlenin. 17 kez tekrarlayın;
  3. Ayağa kalkın, fitball'u arkanızdaki yere koyun. Ardından dizinizle üzerine yaslanın. Diğer bacakla öne doğru adım atın, dizinizi de bükün. Aynı zamanda bacağınızı topun üzerinde düzeltmeye çalışın. 5-10 kez yapın;
  4. Topu önünüze koyun, ardından normal bir tahta için poz verin, ancak dirseklerinizi yere değil, fitball'a koyun. 25 saniye bu pozisyonda tutun;
  5. Yere yatın, fitball'u düz kollarla tutun, bacaklarınızı gerin. Topu bırakmadan her iki bacağınızı ve kollarınızı aynı anda yavaşça kaldırın. İÇİNDE uç nokta Fitball'u ellerinizden "geçin" ve ayak bileklerinizin arasında tutun, ardından topu ayaklarınızla tutarak kendinizi yere indirin. Tekrarla - 7-10 kez.

Düz bir karın için yoga

Evde düz bir karın için egzersizler yoga dersleri ile desteklenebilir. Birçok uzman onları şu şekilde tavsiye eder: etkili yağ yakıcı.

Bhujanasana:


Paripurna Navasana:

  1. Yere uzanın, kollar vücut boyunca (arka taraf aşağı).
  2. Teneffüs ettikten sonra düz bacaklarınızı kaldırın.
  3. Bundan sonra, parmak uçlarınızla ayak parmaklarınıza ulaşmaya çalışarak kollarınızı gerin.
  4. Pozu 45 derecelik bir açıyla 10-20 saniye tutun, ardından derin bir nefes vererek kendinizi yere indirin.
  5. 4-7 kez tekrarlayın.

Pavanamuktasana:


Dhanurasana:

  1. Karnına uzan, dizlerini bük.
  2. Bacaklarınızı yukarı kaldırın, ardından kollarınızı arkanızda gerin, avuç içlerinizle ayak bileklerinizi sıkıştırın.
  3. Geri eğin.
  4. Aynen nefes alarak 20-30 saniye bu şekilde yatın.

Adho Mukha Svanasana:

  1. Dört ayak üzerine çıkın, kollarınızı öne doğru uzatın.
  2. Nefes alın, sonra nefes verirken bacaklarınızı düzeltin, pelvisinizi kaldırın.
  3. Baş aşağı eğilmelidir.
  4. 20-30 saniye bu pozisyonda kalın, ardından düzeltin, bir süre sonra 3-4 kez daha yapın.

Düz bir karın için nefes egzersizleri

Kilo vermede daha önemli olan, diğer şeylerin yanı sıra, nefes egzersizleri:


Hafta için bir dizi egzersiz

Pazartesi:

  • Isınmak;
  • Bisiklet;
  • Vakum;
  • Çember egzersizleri;

Salı:


Çarşamba:

  • Isınmak;
  • Tahta;
  • Kardiyo antrenmanı (20-30 dk.);
  • Nefes egzersizleri.

Perşembe: dinlenmek.

Cuma:

  • Isınmak;
  • Bisiklet;
  • Yoga;
  • Nefes egzersizleri.

Cumartesi:

  • Isınmak;
  • Bacak kaldıran plank;
  • Karyola;
  • Çember egzersizleri;
  • Yoga.

Pazar:

  • Isınmak;
  • "Timsah";
  • Bacak halkaları;
  • Kardiyo antrenmanı (15-20 dakika);
  • Nefes egzersizleri.

Yani basit egzersizler yardımıyla kilo verebilir ve evde kendinize düz bir karın oluşturabilirsiniz.

Video: düz bir karın için egzersizler

Etkili Egzersizler video klipte düz bir karın için:

İki hafta içinde düz karın, video klibe bakın: