Mideyi evde hızlı bir şekilde sıkın (egzersizler) - temel kurallara tabi olarak mümkündür. Başarılı bir eğitimin anahtarı, tavsiyelere, yavaşlığa ve fiziksel eylemlerin sırasına tam olarak uyulmasıdır.

Evde midemi çabuk sıkmak için ne yapmalıyım? Egzersiz en çok etkili yöntem.

Kas ısınmasından sonra vücudu eğitmeye başlayın(ip atlama, koşma, jimnastik). Güç kompleksinin performansı sırasında, karın karın kasları çalışmaya dahil olmalı ve her zaman gergin durumda olmalıdır.

Not! Kaslarda yanma hissi, egzersizlerin teknik olarak doğru şekilde yapıldığının bir işareti olarak kabul edilmelidir.

Etkili eğitim, kademeli bir tempo artışı ve yükte artış ile birkaç döngü içerir. Evde egzersizlerle midenizi hızlı bir şekilde sıkılaştırmanın tek yolu budur.

Her harekete spor nefesi eşlik etmelidir, nefes vermenin çabadan önce yapıldığı ve nefes almanın gevşeme sırasında yapıldığı yer.

Kas pompalama sırası, jimnastiğin etkinliğini belirler. İlk önce karın bölgesinin üst kısmına, daha sonra lateral (eğik) kaslara dikkat edilir ve alt preste bir yük ile tamamlanır. Etkili eğitim, kademeli bir tempo artışı ve yükte artış ile birkaç döngü içerir.

Üst baskıyı sıkmak için egzersizler

Bilmek önemlidir! Karmaşık egzersizlerin başlangıcından önce bir ısınma yapılmalıdır. Karnınızı evde kendinize zarar vermeden hızlıca sıkıştırmak için yapmaya başlayın. etkili egzersizler temel ısınmadan sonra gelir.

Söz konusu basın bölümü için iyi bir çalışma şu şekilde olacaktır:

• sırt üstü yat;
• ellerinizi başınızın arkasına koyun veya göğsünüzün üzerinde çaprazlayın;
• basını tonlamak;
• nefesini izle;
• zemin yüzeyine dokunmadan her iki bacağınızı da kaldırın ve indirin.

Bu güç kompleksi, bacaklar bir tepeye sabitlenirse değiştirilebilir. Nefes verirken vücudu mümkün olduğunca yükseğe kaldırmalı, sonra nefes alırken 0 işaretine indirmelisiniz, döngü 3 sette 25-30 hareket olmalıdır. Alt sırtın zemine bastırılmasını sağlayarak bacakları bükmeniz önerilir.

Bu egzersiz daha zor:

• pozisyon - yalan söylemek;
• diz eklemlerinde bükülmüş bacaklar;
• ayaklar, bel bölgesi yerde;
• gövdeyi dönüşümlü olarak uzanmış kollarla kaldırmak;
• çıkış noktasında sabitleme ve orijinal konumuna geri dönme.

Karın yüzü zemine yapılan pres antrenmanının tüm bölümlerinin kaslarını germek için iyidir. Görev, bacakları ve kolları aynı anda kaldırmak (düz) ve ardından orijinal konumlarına indirmektir.

Bu pozisyondan (karın üzerinde yatay), bir sonraki derse geçebilirsiniz - bacakların ve kolların senkronize hareketlerinin eşlik ettiği "makas".

Alt basını güçlendirmek için egzersizler

Vücudun bu bölgesinde önemli bir yük oluşturarak alt karın bölgesinde istediğiniz rahatlamayı sağlayabilirsiniz.

Bu görevle "Bisiklet" mükemmel bir şekilde başa çıkıyor. Yere geri dönün, eller üzerine kafa atın, bükülmüş bacakları kaldırın ve bisiklet sürmeyi simüle ederek bir daire içinde hareket ettirmeye başlayın.

Etkili, düz bacakların kaldırılmasından oluşan jimnastiktir. Bütün sır, uzuvların zemine tamamen indirilememesi ve böylece vücuda dinlenme vermesidir. Eller başın arkasında, sırt yere bastırılır ve iki bacak aynı anda yerden 50-20 cm yüksekliğe yükselir ve düşer.

Presin tüm kısımlarındaki senkron yükler "Kitap" alıştırması ile sağlanır. Yatarak, alt sırtını yere sıkıca bastırarak, aynı anda uzanmış bacakları ve kolları, alınla dizlere ulaşacak şekilde birbirine doğru yönlendirmelisiniz.

Hareketler sarsılmadan, doğru nefes almadan yapılır (akciğer yapmadan önce nefes verin ve yere indirmeden önce nefes alın).

Arkada aktif hareketler "Makas". Eller başın arkasına yerleştirilir veya vücut boyunca gerilir. Yüzeyden 20 cm yükseklikte düz bacaklarla, makas bıçağını, sarmayı, uzuvları birbirleri için taklit eden senkronize hareketler yaparlar.

Karın eğik kasları için egzersizler

Mideyi evde hızlı bir şekilde sıkmak için (eğik kaslar için egzersizler), yatırma, döndürme, bükülme yapın.

Sınıflar, vücudun farklı yönlerde döndürülmesiyle başlamalıdır.

Ardından, kararlı bir pozisyon alın:

• ellerinizi kemerin üzerine koyun;
• bacaklarınızı omuz genişliğinde ayırın;
• karın kaslarını gergin bir duruma sokun;
• gövde ile koni şeklindeki bir desende dönüş yapın.

Hareketler aynı zamanda kendinden emin, pürüzsüz ve yoğun olmalıdır.

Vücudun yanal eğimleri, önceki eğitimin ilk konumundan yapılır.

Büküm yapmak için yatay bir pozisyon almalısınız:

• 90 derecelik bir açı oluşturarak bacaklarınızı kaldırın;
• avuçlarınızı başınızın arkasına koyun;
• gövdeyi dönüşümlü olarak bükülmüş bacakların eğiminden zıt yönde bükün (gövde sola, bükülmüş bacaklar sağa ve tersi).
• karın kasları gergin.

Karın yanlarında bulunan kaslar, sınıflar sırasında dönüşümlü olarak karşı alt ve alt kısma yaklaşarak etkili bir şekilde pompalanır. üst uzuvlar(diz-dirsek). bel zemine sabitlendi.

Basın ve ince bel için egzersizler

Yaban arısı beli için ana antrenmandan önce ısınma olarak “Değirmen” yaparlar. Bunu yapmak için bacaklar omuzlardan daha geniş yerleştirilir, vücut öne eğilir ve kollar 20-30 kez sola ve sağa sallanır.

Eylemler kendinden emin, oldukça pürüzsüz ve yoğun olmalıdır. Sonraki her antrenmanda, yaklaşımların ve hareketlerin sıklığı arttırılmalıdır.

Evrensel eğitim planktır. Standart plank pozisyonu, ellerin ayak parmaklarına ve dirseklerine yapılan vurgudur. Mideyi kuvvetlice içeri çekin, 30-60 saniye sabitleyin. ve daha fazlası, ardından gevşetin.

Bir çember ile antrenman yaparken, ayaklar arasındaki mesafe ne kadar küçük olursa, kaslara o kadar fazla yük bineceği gerçeğini göz önünde bulundurmalısınız.

Yan çubuk, karın eğik kaslarının yüksek kaliteli eğitimini sağlar. Uzanmış kola yaslanmalı ve vücudu gergin kaslarla tonda tutmalısınız. Periyodik olarak, bir el diğerinin yerini alır.

Evde hızlı bir şekilde mideyi sıkın egzersizler hula hoop ile yardımcı olacaktır. Bu, ağırlıklı ve masaj topları ve sivri halkalarla donatılmış bir ağırlıktır.

Bir çember ile antrenman yaparken, ayaklar arasındaki mesafe ne kadar küçük olursa, kaslara o kadar fazla yük bineceği gerçeğini göz önünde bulundurmalısınız. Eğitim, derin nefes almanın arka planına karşı yapılmalıdır ve kas tonusu karın.

Doğumdan sonra karın sıkılaştırma egzersizleri

Doğum yaptıktan sonra, bir kadının yüksek kaliteli burpe eğitimine ihtiyacı vardır. Egzersizi ayakta durarak yapmanız gerekir: derin bir şekilde çömelin, her iki uzanmış kol üzerinde bir tahta yapın (30-60 saniye bekleyin); önceki pozisyona (çömelme) geri atlayın ve dikey başlangıç ​​pozisyonuna atlayın. Tüm kompleksin güvenle, sorunsuz ve hızlı bir şekilde gerçekleştirilmesi gerekir.

"Yürüyüş" atlar - "başlangıç" konumundan iki ayak üzerinde aynı anda farklı yönlerde, ileri - geri, her seferinde orijinal konumlarına dönerek kendinden emin atlamalar yaparlar.

Kaslar için en basit fiziksel egzersiz, düzleştirilmiş her iki bacağı yavaşça kaldırmak ve yumuşak bir şekilde indirmektir.

5 dakika boyunca ek ekipmanlarla doğum dersleri sonrası eski haline dönmesine katkıda bulunun.

Hızlı karın germe için evde kullanılan ekipmanlar
çember	atlama ipi	Bank	Video klip	dambıl
detaylandırma için karın kasları, iyileştirme vestibüler aparat, hareketlerin koordinasyonu ve yanma deri altı yağ belde.	Fiziksel uygunluğu geliştirmek için, sadece basın değil, aynı zamanda sırt, kollar, bacaklar, kalçalar.	Evrensel egzersizlerin etkinliğini artıran bir kuvvet antrenmanı makinesi.	Karın kaslarını pompalamak için ideal bir antrenör.	Büyütme için özel ekipman yükler.

Bir sandalye ile veya bir abs tezgahında yapılan egzersizler

Tezgah ve sandalye egzersizleri için:

• tüm karın kasları gergin;
• boyun düz tutulur;
• çene göğsüne bastırılmaz.

Evde bir bankta egzersiz yaparken midenizi hızlı bir şekilde sıkmak için şunlardan kaçınmalısınız:

• sarsıntılı hareketler;
• elleri boynun etrafına çekmek;
• alt sırtın tezgahtan ayrılması;
• vücut ileri beslendiğinde geri sapma;
• tam öne eğilerek ayaklarınızın üzerine yatın.

Bir bankta yatarken, ayaklarınızı durağın üzerine atarak, dizlerini biraz bükerek, ellerinizi başınızın arkasına koyarak, gövdeyi döngüsel olarak kaldırmaya başlarlar. Eylemin anlamı, bacaklar ve yükseltilmiş gövde arasında dik bir açı elde etmektir.

Asansörün zirvesinde fiksasyon meydana gelir, ardından inhalasyon ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönülür. Nefes vererek başlayın, nefes vererek bitirin. Eğimli bir tezgahla antrenman yaparken, vücut ile simülatörün yüzeyi arasında 10 cm'lik bir mesafe bırakarak orijinal konumuna geri dönmenize gerek yoktur.

Dambıl karın germe egzersizleri

Dambılların ek kullanımı, önemli bir kas grubunun dahil olduğu tüm vücudun tonunu iyileştirmeyi amaçlar.

Basın eğitiminin çoğu dambıl ile karmaşık olabilir. Yeni başlayanlar için dambıl ile antrenman yaparken, derslerin süresini dozlamanız önerilir.

1. Ağırlıklı eller göğüste çapraz biçimde sabitlenir.
2. Ayaklar durma noktasına getirilir.

Sırt üstü yatarken, ayakların bulunduğu bölgeye gerilmiş bacaklara dambıl yerleştirilir ve 25-35 cm yüksekliğe yükseltilir, bir süre beklenir ve yere değmeden indirilir. Ellerinizle desteğin (kanepenin kenarı, yatak vb.) Sabitlenmesine izin verilir.

Karnındaki önceki pozisyondan dönerek, spor ekipmanlarını ayakların arasına sıkıştırırlar ve kalçalara dokunmaya çalışarak bacakları geriye doğru bükerler. Eldeki dambıllarla gövdenin dikey bir pozisyondan farklı yönlerde basit bir şekilde eğilmesi bile belinizi güçlendirir ve yan kaslar basmak.

Ab Roller Egzersizleri

Fiziksel aktiviteler için etkili bir simülatör bir silindirdir. Bu jimnastik aletiyle çalışarak kasları güçlendirin karın boşluğu, kollar ve sırt.

Eğitmenler, bir rulo ile yapılan etkili egzersizlerin, yalnızca temel kuralları izlerseniz evde midenizi hızla sıkmaya yardımcı olacağını garanti eder: hareketler düzgün olmalı, hareket tekniği doğru bir şekilde yapılmalı, kontrendikasyon olmamalıdır(travma, ağrı).

Silindirli bir görev için diz çökmeniz, silindiri uzanmış kollarda tutmanız gerekir. Simülatör, zeminde mümkün olduğunca yavaş yavaş sizden uzaklaşmalı ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmelidir. Manipülasyonların sıklığı kademeli olarak artmalıdır.

Vücut pozisyonu - dikey olarak, bacaklar birbirinden ayrı, silindiri elinize alın. Öne eğilip silindiri yere indirmek, sağa ve sola hareketler (ayaklarınızı yerden kaldırmadan) yapmak gerekir. Böylece basının eğik kasları mükemmel bir şekilde çalıştı. Eğitim için üst basın silindiri ileri geri hareket ettirmeniz önerilir.

Oturup düz bacakları yanlara yayarak bir jimnastik silindiri alırlar. Yumuşak hareketlerle silindiri kendinizden uzaklaştırın. Vücudun zemin yüzeyine dokunmaktan kaçının. Yavaşça orijinal pozisyonu alın.

Evde hızlı karın germe için egzersiz vakumu

Egzersizi yapmak için sırt üstü yatmanız ve karnınızı mümkün olduğunca içeri çekmeniz ve karın kaslarınızı zorlamanız gerekir. Midenin omurgaya ulaştığı hissi olmalıdır. İnspirasyonda "vakum" işlemi yapılmalıdır.

Bu noktada, karın kaslarını iyi durumda tutarak nefesinizi tutmanız ve ardından baskıyı gevşetmeden yavaşça nefes vermeniz ve kasları tekrar “düzeltmeniz” gerekir.

Karın üzerindeki baskının görünümünü elde etmek ancak kilo verdikten ve aktif olduktan sonra mümkündür. fiziksel eğitim.

Sınıf döngüsü 3 sette 10 alıştırmadan oluşur. Bir hafta boyunca, eğitim için 5 kez almanız gerekir. "Vakum" gerçekleştirmek için ilk duruş, geleneksel bir dikey pozisyon veya oturma pozisyonu olabilir. "Vakum" un başarısı, yalnızca uygulama tekniğine uygunluğa bağlı olacaktır.

Hatırlamak önemli! Fiziksel aktivitenin son aşaması bir aksama olmalıdır (kasları germek için bir kompleks).

Karın germe egzersizlerinin etkisi nasıl arttırılır?

İstenilen sonucu elde etmek için - mideyi evde hızlı bir şekilde sıkmak için - rakamı iyileştirmek için bir dizi önleme etkili egzersizler dahil edilmelidir. Fiziksel aktiviteler ile birleştirilmelidir sağlıklı beslenme ve yaşam biçimi.

Kendine güven, güçlü bir motive edicinin varlığı ve derslerin düzenliliği, istenen fiziksel şekli ve tonlanmış bir mideyi sağlayacaktır.

Karın üzerindeki basının görünümünü elde etmek ancak kilo verdikten ve aktif fiziksel eğitimden sonra mümkündür. Dersler sırasında kendinize acırsanız, egzersizlerin programına, tekniğine ve döngüselliğine uymazsanız, beklenen sonuç elde edilemeyebilir.

Evde mideden hızlı bir şekilde nasıl kurtulur: Bu videodaki etkili egzersizler:

Midenizi hızlı bir şekilde nasıl sıkarsınız, buraya bakın:

Sağlık

Bu makaleyi, size harika bir sır anlatacağını umarak okumaya karar verirseniz, hangisini öğrendikten sonra, selülitli bir karınla ​​uykuya dalarsınız ve bazı ünlü sporculardan daha kötü olmayan bir abs ile uyanırsınız, o zaman belki üzülürsünüz. . Ve sadece bu makalede böyle bir teknik olmadığı için değil. Ve doğada hiç olmadığı için. Tüm bu reklamlar umut verici ince mide bir hafta boyunca, başka bir şey değil işe yaramaz "kanepe" makineleri satın almanız için tasarlanmış bir yalan, sözde, neredeyse bir rüyada kullanılabilir.

Üzgün ​​müsün? gerekir. Henüz, bu makale faydalı. Ancak fayda, sadece peri masallarına inanmakla kalmayıp, çaba sarf etmeye niyetli olan kızlar ve kadınlar içindir. Evet, mideden kurtulmak ve karın kaslarını güçlendirmek için çaba sarf etmeniz gerekiyor. Ama soru şu tam olarak nasıl uygulanır, böylece basın ve sırt kaslarını eğitmek için yapılan egzersizler daha etkili hale gelir. ve sonuç daha hızlı göründü. Öncelikle şunu bilmelisiniz ki presin kaslarını şekillendirmek için sadece rektus abdominisi eğitmek gerekli değildir. Tüm sözde derin kasları içeren bir dizi egzersiz yapmak gerekir. İçin güzel basın enine karın kasları da önemlidir. Bu yatay olarak yerleştirilmiş karın kasları, tam anlamıyla gövdenizi çevreler. Bu nedenle, hedefinize ulaşmak için çabaları doğru bir şekilde dağıtırsanız, o zaman sonuç olarak, sadece güzel bir karına sahip olmayacaksınız Sıcak havalarda kumsalda çıplak olmaktan utanmayacak, aynı zamanda bel kaslarını, sakrumu güçlendirecek ve iyileştirecek. genel durum organizma.

Alıştırmalara gelince - oldukça basittirler, ancak komplekste çok etkilidirler. AT farklı kaynaklar bu egzersizler farklı çağrılabilir, ama mesele isimde değil, ne kadar odaklandıklarıdır. asıl amaç- düz, sağlıklı bir mide. Yaklaşımların ve infazların sayısına gelince - çok şey bağlıdır bireysel özellikler . İdeal olarak, elbette, her egzersiz için iki yaklaşım uygulamanız gerekir; her yaklaşım 10-15 tekrar sağlar. Haftada iki ila üç kez egzersiz yapmak (dersler arası bir gün olacak şekilde), Çalışmanızın sonuçlarını 2-4 hafta içinde görebileceksiniz.. Ve sadece herhangi bir yerde değil, kendi vücudunuzda. Ama hemen atlamayın. Ana şey ilk adımdır. Öyleyse, doğrudan egzersizlere gidelim.

1. Bacakları indirmek

Başlangıç ​​pozisyonu: sırt üstü yatıyorsunuz, kollar göğsünüzde katlanmış, bacaklar düzleştirilmiş ve zemine dik olacak şekilde yukarı kaldırılmış, ayaklar yere paralel. Kalçalarınızı görebilmek için başınızı yerden biraz kaldırın. Ardından, nefes alırken bir bacağınızı birkaç santimetre yere değecek şekilde indirin. Nefes verin ve bacağınızı orijinal konumuna getirin. Sonra aynısını ikinci bacakla tekrarlayın. İlk başta oldukça zor olacak.(özellikle egzersizi yaparken bacaklarınızı yere kadar indirmeyin). Başlamak için, bükülmüş bacaklarla 4-6 tekrar yapın ve ardından yavaş yavaş sayılarını 10-15'e getirin ve yol boyunca bacaklarınızı düzeltmeye çalışın.

2. Önkollarda yatan vurgu

Başlangıç ​​pozisyonu: vücut yüzü aşağı dönük; kollar dirseklerde bükülmüş. Yalan söylüyorsunuz, ama karnınıza değil, ön kollarınıza, vücut boyunca yönlendirilecek şekilde ve dirsekler omuzların hemen altında. Biraz daha kolaylaştırmak için, destek yüzeyinin alanını artırmak için açık avuç içi zemine dayanabilir. Ayaklar yere diktir, bacaklar da düzleştirilir ve başparmaklarla (veya sadece çoraplarla) yere yaslanır. Başınızı, başın arka çizgisi sırt ve bacak çizgisinin devamı olacak ve yüz yere paralel olacak şekilde kaldırın. Aslında, tüm egzersiz bu. Görev, vücudu zemine paralel (pelvisi sarkmadan veya kaldırmadan) 15 ila 20 saniye arasında tutmaktır. Başlamak için 3 set yapmayı deneyin. Bu arada, yogilerden ödünç alınan bu egzersiz, sadece karın kaslarını güçlendirmeyi değil, aynı zamanda bel bölgesini de güçlendirmeyi amaçlamaktadır.

3. Bisiklet

Başlangıç ​​pozisyonu: yere yüzüstü yatarsınız, bacaklar düz, eller başın arkasında gevşek bir şekilde kenetlenir, dirsekler yere paralel yanlara doğru açılır. Bükmek sağ bacak dizde ve uyluğu mümkün olduğunca göğse yaklaştırın. Aynı anda, sol dirseğinizi içe doğru sararak sağ dizinize doğru yavaşça gerin. Hafif bir rahatsızlık hisseder hissetmez esnemeyi bırakın. Bu pozisyonu kısa bir süre basılı tutun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Aynı kombinasyonu sol bacak ve sağ kol ile tekrarlayın. Unutmayın - bu egzersizi yaparken sırt bükülmeli, boyun değil!

4. Bacaklarınızı yukarı kaldırarak oturun

Başlangıç ​​pozisyonu: sırt üstü yatarsınız, bacaklar da yere paralel olarak düzleşir. Kollar vücut boyunca uzatılır, avuç içi aşağı. Sırtınızı düz tutmaya çalışırken, aynı anda bacaklarınızı kaldırın ve üst parça vücut, böylece elleriniz dizlerinize ulaşır ve kuyruk sokumu üzerinde dengede kalırsınız. Yükselen eller, yine de yere paralel bir pozisyonda kalmalıdır. Vücudunuz ve bacaklarınız şekil vermeye çalışmalı latin harfi"V". Bu pozisyonda sadece birkaç saniye tutmaya çalışın, ardından kendinizi yavaşça yere indirin. Bu egzersiz sizin için zorsa (ki bu genellikle yeni başlayanlar için tipiktir), bacaklarınızı biraz dizlerden bükebilirsiniz.

5. Gimlet

Başlangıç ​​pozisyonu: Kollarınız yere paralel, avuç içi aşağı bakacak şekilde sırt üstü yatıyorsunuz. Bacaklar da düzleştirilir ve yerde yatar. Bacaklarını bükmemeye çalışmak, yere ve buna göre vücudunuza dik olacak şekilde kaldırın. Ardından vücudun üst kısmını da yerde hareketsiz tutmaya çalışarak sakrumu yerden biraz yırtmaya çalışın, iki yükseltilmiş bacağı aynı anda sağa yatırmak. Bir süre bu pozisyonda kalın. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi bir kez daha tekrarlayın sadece bacakları sola yatır sakrum yükseltirken.

Bu sayfada sizlerle biraz paylaşacağım nefes egzersizleri karın kaslarını geliştirmeyi amaçlar. Artık hastayken çirkin, sarkan göbeği unutabilirsiniz. Ek olarak, sunulan alıştırmalar hızlı bir şekilde harekete geçmenizi sağlar. gergin sistem uyan, neşelen.

1. Egzersiz.

Başlangıç ​​pozisyonu: düz, bacaklar birlikte. Bir noktada dümdüz ileriye bakın. Egzersizi gerçekleştirme tekniği aşağıdaki gibidir: aynı anda burundan keskin bir ekshalasyon ile, mideyi mümkün olduğunca çekin, ardından aynı anda keskin bir nefesle, tekrar burundan mideyi mümkün olduğunca dışarı çıkarın. Egzersiz hızlı bir şekilde gerçekleştirilir, bu süreçte nefes alma ve karın hareketinin senkronize olduğundan emin olun. Egzersiz sırasında omuzlar sabit bir durumda olmalıdır.

Görünür bir sonucu fark etmek için, egzersiz bir ay veya biraz daha fazla yapılmalıdır. İlk 10 gün geri çekme-çıkıntı 5 kez yapılabilir ve daha sonra günlük bir tane eklemeye başlayıncaya kadar sayısını 25'e getirin, daha fazla eklemenize gerek yok.

Egzersiz 2.

Başlangıç ​​pozisyonu, önceki alıştırmadakiyle tamamen aynıdır. Egzersize başlamak için üst bedeninizi öne doğru bükün, böylece dikey ile yaklaşık 45 derecelik bir açı oluşur. Eller alt sırtta, başparmaklar öne doğru ve parmakların geri kalanı birbirine katlanmış ve geriye dönük. Bir noktada dümdüz ileriye bakın, sırt düz, omuzlar açılmış ve dirsekler geriye dönük. Yürütme tekniği, önceki alıştırmadakiyle tamamen aynıdır, yani, aynı anda burundan keskin bir ekshalasyon ile, mideyi mümkün olduğunca çekin, ardından aynı anda keskin bir nefesle, tekrar burundan, mideyi olduğu gibi dışarı çıkarın. mümkün olduğunca.

Egzersiz 3

Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde ayrı. Üst gövde öne doğru eğilmiş, sırt düz, bacaklar dizlerde hafifçe bükülmüş, düz kollar biraz daha yüksek. diz eklemleri, baş parmak kalçalara sarılırken. Egzersiz sırasında baş dikey konumdadır, gözler bir noktada dümdüz ileriye bakar. Ve yine, yürütme tekniği ilk egzersizdekiyle tamamen aynıdır: aynı anda burundan keskin bir nefes verirken, mideyi mümkün olduğunca çekin, ardından aynı anda keskin bir nefesle, yine burundan mideyi dışarı çıkar. mümkün olduğunca.

Egzersiz 4

Başlangıç ​​pozisyonu ve bunu gerçekleştirme tekniği ilkiyle tamamen aynıdır. Tek fark, nefes verdikten sonra nefesinizi tutmanız ve nefesinizi tutarken her zaman midenizi hareket ettirmeye devam etmeniz, yani nefesinizi tutmaktan rahatsızlık hissedene kadar içeri çekmenizdir. Ardından burnunuzdan sakin bir nefes alın. Bu egzersizi günde bir kez yapmanız gerekir.
Bu egzersiz sabahları bir bardak - iki çay içtikten sonra aç karnına yapılır. masaj var iç organlar su mide ile doldurulur. 20 kez 5 seri zayıf bir ekshalasyondan sonra nefesi tutarak seri olarak gerçekleştirilir.

Egzersiz 5

Sırt üstü yatarken, bacaklar düz. Başı ve elleri ayaklara çekmek (üst ve orta abs, rectus abdominis)

Egzersiz 6

Sırt üstü yatarken, bacaklar dizlerde bükülmüş. İlk yorgunluğa kadar bir ayak önde "Bisiklet". Daha sonra diğer bacak (alt ve orta abs, rectus abdominis)

Sırt üstü yatarken, bacaklar düz. Kalçaları koltuktan kaldırmadan, alt karnı öne doğru uzatın. Yorgunluğa karşı gluteal kasların gerginliği (enine karın kasları)

Gün içerisinde karın kasları her zaman iyi durumda tutulmalı, mideyi boşaltmamalıdır. O zaman her şey iyi olacak.

Güzel olmak!

İnternet kaynaklı
fizik tedavi eğitmen konsültasyonu
Murmansk bölge hastanesi

Ve işte basın için en etkili egzersizler

Bugün, dünya çapında milyonlarca insan, Pilates sisteminin bir dizi egzersizinin yardımıyla mükemmel bacaklar, kalçalar, sırt, göğüs, kollar yapabileceğinizi kendi örnekleriyle kanıtlamaya hazır ... Ama bu sistem özellikle etkili egzersizleriyle ünlü mükemmel basın. Vücudun "içeriden" çalışmasını sağlarlar, en derin kasları çalıştırmayı ve güçlü bir kas çerçevesi oluşturmayı mümkün kılarlar. Onlarla Pilates ile tanışmaya başlayacağız.

Haftada 3-4 kez basın kompleksi yapmaya başlayın (15 dakikadan fazla sürmez) ve bir ay içinde beliniz incelir ve karnınız daha sıkı hale gelir!

Egzersiz "Yüz"

En zor değil, aynı zamanda en zorlarından biri olarak kabul edilir. etkili egzersizler basın için. Karın kaslarını eğitmek her zaman onunla başlamalıdır. I. p. - Sırt üstü yatarken, bacaklar kaldırılmış ve dizlerde dik açıyla bükülmüş, kollar vücut boyunca uzatılmış.

Nefes verirken, karın kaslarınızı gererek başınızı ve omuzlarınızı kaldırın. Hiçbir durumda sarkmayın, omuzlar düzeltilmelidir. Çene ile gövde arasındaki mesafe fazla olmamalıdır. daha küçük beden yumruk. Kollarınızı suya hafifçe vuruyormuş gibi kuvvetli bir şekilde yukarı ve aşağı hareket ettirmeye başlayın, nefesinizi zamanında tutun: 5 kısa nefes (çiçek kokusu gibi), ardından 5 kısa nefes verin. Egzersizi yaparken baş ve gövde hareketsiz kalır ve mide geri çekilir. Toplamda 100 nefes ve ekshalasyon almalısınız.

Böyle bir egzersizi tamamlamak sizin için zorsa, daha kolay bir seçenekle başlayın. Bu durumda, egzersizi yaparken bacaklar dizlerden bükülmeli ve ayaklar yere yaslanmalıdır (dizler birlikte).

Kaslar güçlendikçe, egzersizin karmaşık olması gerekir. Bunu yapmak için, yaparken bacaklarınızı 60 derecelik bir açıyla kaldırın.

Egzersiz "Lotus"

Rektus abdominis kaslarını mükemmel şekilde çalıştırır.

I. p. - Sırt üstü yatarken, dizler hafifçe bükülmüş ve kalçaların üzerinde kaldırılmış, ayak bilekleri çapraz, ayak parmakları uzatılmış, eller avuç içi aşağı bakacak şekilde vücut boyunca uzanmış.

Nefes alırken midenizi çekin, nefes verirken kalçalarınızı kıçınızdan ayırın ve bacaklarınızı düzelterek "V" harfi şeklinde başınızın arkasına atın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.

Egzersiz "Badas"

Tüm vücudun kaslarını güçlendirirken en derin karın kaslarını çalıştırmaya yardımcı olur.

I. p. - Yerde otururken, bacaklar öne doğru uzatılır, kollar aşağı indirilir ve avuç içi yere yaslanır, sırt düzdür, mide içeri çekilir. Derin bir nefes al. Nefes verirken, aynı anda düz bacakları yaklaşık 45 derece kaldırın ve vücudu yere indirin, kafa ağırlıkta kalmalıdır. Düz kollarınızı önünüzde uzatın. Nefes alırken, bacaklarınızı indirmeden vücudunuzu kaldırın ve ellerinizle ayak parmaklarınıza ulaşmaya çalışın. Nefes ver. Bacaklarını indir. Egzersizi ilk 5 kez tekrarlayın.

Egzersiz zorluğa, rahatsızlığa neden olacaksa, antrenmanın başlamasından 2-3 hafta sonra yapmaya başlayın veya bacakların yükselme açısını 45 dereceden 90'a çıkarın Egzersizi karmaşık hale getirmek için yaklaşım sayısını artırmanız gerekir.

Ve burada:

Küplerin üzerinde görünmesi için evde basını pompalamak mümkün mü? Amaçlılık, gerçek bir erkeğin özelliklerinden biridir, onun için hiçbir şey imkansız değildir. Hedefinize ulaşmak için çok çalışmanız gerekse bile.

Makalede, hem yeni başlayanlar hem de deneyimli sporcular için uygun olan kilo vermek ve karın kaslarını güçlendirmek için etkili egzersizlerin bir tanımını bulacaksınız.

Eğitim programı hakkında

Mükemmel basın için tüm karın kas gruplarını çalıştırmanız gerekir.

Karın kasları üç gruba ayrılır - üst, alt pres, eğik kaslar. Her grubun kendi alıştırmaları vardır:

• üst pres - büküm;
• alt basın - bacak kaldırma egzersizleri;
• eğik kaslar - vücudun bir dönüşü ile bükülmesi, yanal bükülmesi.

Evde basın nasıl hızlı bir şekilde pompalanır (video eğitimi):

Twist nasıl yapılır?

Basın için birçok egzersiz var, ancak en etkili olanı büküm.

doğrudan

I.P.: yerde yatarken, bacaklar dizlerde bükülmüş (90o), avuç içi başın arkasında.
Sorunsuz bir şekilde, sarsılmadan, kuvvet kullanarak, omuzlar kaldırılır ve pelvise doğru ilerletilir, I.P.'ye geri döner.

Bir bükülme ile

Aynısı, gövdenin yanlara dönmesi ile en üst nokta.

Tersi

I.P. - fazla.
İlhamda, kalçalar yerden yırtılır, bacaklar bükülme açısını değiştirmeden göğse doğru çekmeye çalışır. Egzersizi karmaşıklaştırmak için dizlerin arasına bir top yerleştirilir.

yan egzersizi

Egzersiz beli daraltır.

I.P.: yanınızda yatarken, dirseğe vurgu yapın.

Pelvis kaldırılır ve indirilir, belden bükülür.

Yeni başlayanlar için karmaşık

yatay çubuk yoksa, bacaklarınızı yere kaldırabilirsiniz.

1. Basında büküm.
2. Dikey ve yatay "makas". Yerde yatarken, yerden 30 cm yükseltilmiş bacaklar ile yatay, dikey hareketler yapın.
3. "Bisiklet". Yerde yatarak ve omuzları kaldırarak, düz bükümlerde olduğu gibi, dirsekle karşı taraftan dizine ulaşmaya çalışırlar, dizde bükülmüş bacak dirseğe çekilir.
4. Egzersiz tırmanıcı. Başlangıç ​​pozisyonu - olduğu gibi. Nefes alırken diz göğse çekilir, nefes verirken bacak düzleştirilir. Sonra aynısını diğer bacakla tekrarlayın. 30 saniye veya daha uzun süre hızlı bir şekilde gerçekleştirin.
5. Bacakları barda yükseltmek, (Yakınlarda stadyum veya duvar barı yoksa, yere yatabilirsiniz).

Mide nasıl çıkarılır?

egzersiz "tahta" mideyi çıkarmaya yardımcı olacaktır

Basın pompalayarak mideyi çıkarmak mümkün müdür? Bu soruyu cevaplamak için bir nüansı bilmeniz gerekir. Antrenman sırasında pratik olarak çalıştırılmayan karın iç kaslarında gevşer ve şişer. Bu nedenle, zayıf kişilerde bile mide olabilir. Bu kısım için kas iskeleti başka egzersizler var.

I.P.: yatay şınav yaparken olduğu gibi karın kasları gergindir. Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun. Sonra yere düşerler, derin nefes alırlar, orijinal pozisyonlarına dönerler ve egzersizi tekrar yaparlar. Zamanla, süre artar. Görünen kolaylığa rağmen, yeni başlayanlar için bu egzersizi yapmak kolay değildir.

Aynı şeyi yaparlar, ancak dinlenirler sağ el, dirsekte bükülmüş ve sağ bacak. Vücudun düzlemi zemine diktir, sol elüstünü kaldırın. Diğer taraf için de aynısını tekrarlayın.

Yanlarda göbek yağlarının yakılması

egzersiz yavaş yapılmalı

Karın ve yanlarda yağ yakmak için büküm yapılır, ancak ağırlık olmadan "son güce".

Vücudun ayrı bir bölümünde kilo vermek işe yaramaz. Ek olarak, aerobik egzersiz gereklidir veya. Bunlara aktif oyunlar dahildir - basketbol, ​​tenis vb. Sadece yağ yakmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda dayanıklılığı arttırır, kalbi ve kan damarlarını güçlendirir.

14 gün boyunca pompalama masasına basın

Gün	tekrarlar	Yaklaşımlar
1	20	4–5
3	15
5	25
7	20
9	15
11	30
13	20

1-2 set ile başlayın, sayıları giderek artar. Hatta günlerde - dinlenin.

İleri düzey için yoğun video eğitimi:

hatalar

İşte yeni başlayanların basının şeklini iyileştirmeye çalışırken en sık yaptığı hatalar.

1. Karmaşık egzersizleri görmezden gelmek. Karmaşık eğitim, vücudun tüm kaslarını çalıştırmaya yardımcı olur. Bu nedenle, program çekiş vb.
2. Karın kaslarını çalıştırmak çok fazla çaba ve enerji gerektirir, bu nedenle en son yapılırlar.
3. Küpler için pres her gün pompalanır, birkaç kez uygulanır. Bu doğrudur, ancak haftada 3-4 kez antrenman yaparsanız, 3-4 set yaparsanız aynı etki elde edilir. Fazladan enerji harcamanın bir anlamı yok.
4. Yanlış yürütme. Çoğu zaman, yeni başlayanlar hareketleri kendileri için en kolay şekilde gerçekleştirir. Böyle bir göz yumma sonuç getirmez ve genellikle yaralanmalarla sonuçlanır.
5. İhmal edemezsiniz - güzel bir duruş yaratırlar. Egzersizin işe yaradığı şey budur.
6. Büküm yaparken güçlü bir şekilde bükülmezler, aksi takdirde kaslar gerilir ve karın duvarının tonu azalır.
7. Eski programa göre uzun dersler, komplikasyonsuz ve yeni alıştırmalar. Kaslar yüklere alışır ve bir noktada antrenman sonuç getirmeyi bırakır. Egzersizin yapılması kolay hale gelir gelmez, karmaşıktır, tekrar sayısı artırılır veya yenisi ile değiştirilir.
8. TV mağazalarından cihazlar için umut. Ürünler, daha sonra antrenman yapan tembel insanlar için tasarlanmıştır.

Ekstralar - yemek, su

fast food'u sebzelerle değiştirin

Yağ tabakasının muhteşem küpleri gizlememesi için, Doğru beslenme bir ön koşuldur. Yağlı, kızarmış, fast food, kremalı pastalar, füme etler, tatlı gazlı içecekler unutuluyor. basit karbonhidratlar cipslerde, çoğu tatlıda, patateste, hamur işlerinde bulunan , sadece görevi zorlaştırır.

Egzersiz numarası 1: vücut kaldırma.

Egzersizin amacı: geliştirme üst bölüm rektus abdominisi.

Verim:

1) Yere sırt üstü yatın ve bacaklarınızı önünüzdeki sehpaya koyun, dizlerinizi bükün. Hangisi daha rahatsa, ellerinizi başınızın arkasına koyabilir veya vücudunuzun önünde tutabilirsiniz (şekil 1).

2) Gövdenizi dizlerinize doğru bükün, sırtınızı kamburlaştırın. Tüm sırtınızı yerden kaldırmaya çalışmayın, sadece öne eğilin ve yaklaşın. göğüs pelvik bölgeye. Hareketin zirvesinde, tam bir kasılma sağlamak için özellikle karın kaslarınızı sıkın, ardından gevşeyin ve kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Bu hareket yavaş ve tam kontrol altında yapılmalıdır.

Sehpanın yüksekliğini değiştirerek karın kaslarına binen yükün açısını değiştirebilirsiniz. Bir tezgah yerine, kendinizi rahat hissettiğiniz herhangi bir yükseklikte ayaklarınızı duvara yaslamayı deneyin.

Şekil 1 - Tekne kaldırmaları

Egzersiz numarası 2: vücudu bir dönüşle kaldırmak.

Egzersizin amacı: Karın üst karın ve eğik kaslarının gelişimi.

Verim:

1) Yere sırt üstü yatın ve bacaklarınızı önünüzdeki sehpaya koyun, dizlerinizi bükün (Şek. 2).

2) Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve gövdenizi dizlerinize doğru bükerek sırtınızı kamburlaştırın. Aynı zamanda, sağ dirseğiniz sol dizinize gelecek şekilde gövdenizi yana doğru bükün. Rahatlayın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

3) Büküm hareketini tekrarlayın. ters yön böylece sol dirsek sağ dizine gider. Serinin sonuna kadar alternatif hareketlere devam edin.

Şekil 2 - Döndürme ile vücut kaldırma

Alıştırma numarası 3: bir Roma sandalyesinde bükülme.

Egzersizin amacı: üst rektus abdominis kaslarındaki yükü vurgular.

Verim:

1) Bir Roma bankına oturun, ayaklarınızı desteğin altına koyun ve ellerinizi önünüze koyun (Şek. 3).

2) Karnınızı içeride tutarak kendinizi yaklaşık 70°'lik bir açıyla alçaltın, ancak yere paralel değil. Başlangıç ​​pozisyonuna yükselin ve rektus abdominis kaslarının kasıldığını hissederek gövdenizi mümkün olduğunca öne doğru bükün.

Bir eğim oluşturmak ve egzersizin yoğunluğunu artırmak için Roma tezgahının önünü kaldırarak deney yapabilirsiniz. Bu egzersiz yükseltilmiş bir bankta başlayıp daha sonra yorulmaya başladığınızda yere indirip seriye devam ederek değişken dirençle de yapılabilir.

Şekil 3 - Bir Roma sandalyesinde bükülme

Alıştırma numarası 4: ters bükümler.

Yürütme: Bu egzersiz en iyi, bir ucunda raf bulunan bir bench press tezgahında gerçekleştirilir.

1) Bankta sırt üstü yatın, kollarınızı geriye doğru uzatın ve denge için tezgahı veya bankın kenarını tutun. Dizlerinizi bükün ve pelvik bölgenizi kaldırmadan mümkün olduğunca yükseğe kaldırın ve banktan aşağı indirin (Şekil 4).

2) Bu pozisyondan dizlerinizi daha da yukarı kaldırın ve onları yüzünüze mümkün olduğunca yaklaştırın, sırtınızı kamburlaştırın ve pelvisinizi göğsünüze yaklaştırın. Hareketin sonunda bir saniye bekleyin ve tam kasılmalarını sağlamak için özellikle karın kaslarını sıkın. Kuyruk kemiğiniz tezgaha değene kadar dizlerinizi yavaşça indirin (bacaklarınızı indirmeyin, aksi takdirde egzersiz bir tür bacak kaldırmaya dönüşür).

Bu hareketi yavaşça ve tam kontrol altında tekrarlayın.

Şekil 4 - Ters bükümler

Alıştırma numarası 5: yatay bir bankta gruplama.

Egzersizin amacı: üst ve alt bölüm karın basın.

Verim:

1) Bir banka oturun ve denge için kenarlarından tutun. Bacaklarınızı hafifçe kaldırın, dizlerinizi bükün ve yaklaşık 45°'lik bir açıyla geriye yaslanın (Şek. 5).

2) Bir karşı harekette (bazen “makas gövde kıvrımı” olarak anılır), gövdenizi öne doğru bükün, sırtınızı kamburlaştırın ve aynı anda dizlerinizi çenenize doğru çekin. göğüs ve pelvik bölge birleşir ve başlangıç ​​pozisyonuna geri döner.

Şekil 5 - Yatay bir bankta gruplama

Egzersiz numarası 6: gövdeyi oturma pozisyonunda döndürmek.

Verim:

1) Ayaklarınız yere düz basacak şekilde ve bacaklarınız biraz ayrı olacak şekilde bir bankın ucuna oturun. Omuzlarınıza bir süpürge çubuğu veya hafif bir metal çubuk koyun ve uçlarından tutun (Şek. 6).

2) Başınızı sabit tutarak, gövdenizi mümkün olduğunca yana çevirin. bir saniye bekle uç nokta hareket ettirin, ardından gövdenizi diğer tarafa çevirin. Hareket, sarsıntı ve sallanma olmadan pürüzsüz olmalıdır. Bu egzersiz oblikleri kastığı, ancak ağırlıksız yapıldığı için kasları sıkıştırır, ancak hacimlerini artırmaz, bu da bel bölgesini görsel olarak genişletebilir.

Şekil 6 - Vücudun oturma pozisyonundaki dönüşleri

Egzersiz numarası 7: gövdenin dönüşü ile ayakta bükülür.

Egzersizin amacı: eğik karın kaslarının sıkıştırılması.

Verim:

1) Bacaklarınız biraz açık olacak şekilde durun, omuzlarınıza bir süpürge veya hafif metal bir çubuk koyun ve uçlarından tutun. Ardından belden öne doğru eğilin (Şek. 7).

2) Başınızı sabit tutarak ve pelvisinizi döndürmeden, gövdenizi mümkün olduğunca yana çevirin. Hareketin en uç noktasında bir saniye bekleyin, ardından gövdenizi diğer tarafa çevirin. Hareket, sarsıntı ve sallanma olmadan pürüzsüz olmalıdır.

Şekil 7 - Gövde rotasyonu ile ayakta eğilme

Alıştırma numarası 8: eğimli bir bankta ters büküm.

Egzersizin amacı: alt karın gelişimi.

Verim:

1) Başınız ayaklarınızın üzerinde olacak şekilde eğimli bir bankta sırt üstü yatın. Kollarınızı gerin ve denge için sehpanın üst kenarını kavrayın (şekil 8).

2) Dizlerinizi bükerek mümkün olduğunca yukarı kaldırın, ardından kuyruk kemiğiniz sıraya değdiği anda durarak onları indirin. Kalkarken nefes alın ve bacaklarınızı indirirken nefes verin.

Şekil 8 - Eğimli bir bankta ters mekik

Alıştırma numarası 9: Bacak yatay bir bankta yükselir.

Egzersizin amacı: alt karın gelişimi.

Verim:

1) Kalçanız sehpanın en ucunda olacak şekilde düz bir sehpaya sırt üstü yatın. Denge için elinizle kenardan kavrayın ve bacaklarınızı öne doğru uzatın (şek. 9).

2) Bacaklarınızı düz tutarak dikey olarak kaldırın. Duraklatın, ardından bacaklarınızı tezgah seviyesinin hemen altına indirin.

Şekil 9 - Yatay bir bankta bacak kaldırma

10 numaralı egzersiz: vücudu yanlardan bükülmüş bacaklara kaldırmak.

Egzersizin amacı: eğik karın kaslarının gelişimi.

Verim:

1) Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve sağa koyun. Ellerinizi başınızın arkasına koyun, boynunuzu gevşetin (Şek. 10).

2) Sol eğik karın kaslarını kullanarak kürek kemiklerini yerden kaldırın ve göğsü pelvise doğru kaldırın. Bir saniye bekle. Ardından omuzlarınızı yavaş ve dikkatli bir şekilde orijinal konumuna getirin. Omuz bıçaklarınız yere değdiği anda egzersizi tekrarlayın. Sol tarafta gerekli sayıda tekrarı tamamladığınızda, pozisyonu değiştirin ve sağ tarafa çalışın. Soldakiyle aynı sayıda tekrarı sağ tarafta yapın.

Şekil 10 - Bacakları yandan bükecek şekilde vücudu kaldırır

11 numaralı egzersiz: yan bacak kaldırır.

Egzersizin amacı: karın ve interkostal kasların eğik kasları için. Bu egzersiz gövdenin yan tarafını geliştirir ve belinizi görsel olarak azaltır.

Verim:

1) Yan yatın ve dirseğinize yaslanın, alt bacağınızı dizinizden hafifçe bükün (Şek. 11).

2) Üst bacağınızı düz tutarak, yavaşça olabildiğince yükseğe kaldırın, sonra indirin, ancak yere dokunmayın. Bir bacakla bitirdiğinizde diğer tarafa dönün ve egzersizi tekrarlayın.

Şekil 11 - Yandan Bacak Kaldırma

12 numaralı egzersiz: bacaklarınızı yanınızda sallayın.

Egzersizin amacı: Karın ve interkostal kasların eğik kasları için.

Yürütme: Bu egzersiz, yan bacak kaldırma için başlangıç ​​pozisyonundan başlar (Şekil 12). Ancak, burada üst bacağınızı yavaşça mümkün olduğunca öne getiriyorsunuz. Bacak, hareketin başından sonuna kadar düz durmalıdır. Egzersizi bitirdiğinizde diğer tarafa dönün ve diğer bacağınızla çalışın.

Şekil 12 - Yan taraftaki sallanan bacaklar

13 numaralı egzersiz: Karın geri çekme ("Vakum").

Egzersizin amacı: karın kaslarını tam olarak kontrol etme yeteneğinin yanı sıra rahatlamalarının geliştirilmesi.

Uygulama: "Süpürme" işlemini gerçekleştirmek için dört ayak üzerine çıkın, akciğerlerdeki tüm havayı dışarı verin ve mümkün olduğunca mideyi çekin (Şek. 13). Bu durumu 20-30 saniye tutun, ardından birkaç saniye rahatlayın ve iki veya üç kez daha deneyin.

Bir sonraki adım, diz çökerken "vakum" uygulamaktır. Elleriniz dizlerinizin üzerinde doğrulun ve "vakumu" mümkün olduğu kadar uzun süre tutmaya çalışın.

Oturma pozisyonunda "vakum" yapmak daha da zor bir iştir. Ancak bir kez otururken "vakumu" çok fazla zorlanmadan tutabildiğinizde, bunu çeşitli duruşlarda ayakta dururken yapabileceksiniz.

Şekil 13 - Karın retraksiyonu

Egzersiz numarası 14.

Egzersizin amacı: Karın presinin üst ve alt kısımlarını güçlendirmek.

Verim:

1) Sırtüstü pozisyonda dirseklerinizi iki yana açın ve ellerinizi başınızın arkasında kapatın. Bacaklarınızı dizlerinizde doksan derecelik bir açıyla bükün, ayaklarınızı yere sıkıca bastırın.

2) Üst bedeninizi ve bükülmüş bacağınızı dizinizden kaldırın ve aynı anda yapın.

3) Hem üst hem de alt karın bölgenizi kullanarak dirseklerinizi dizinize kadar uzatın. Bu pozisyonu iki saniye basılı tutun ve ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Her kaldırmadan sonra bacağınızı değiştirin.

Egzersiz numarası 15.

Egzersizin amacı: karın presinin üst kısmını güçlendirmek.

Verim:

1) Sırt üstü yatın ve karnınızı çekin, ellerinizi başınızın arkasında birleştirin, dirseklerinizi yanlara doğru yayın. Dizlerinizi doksan derecelik bir açıyla bükün, böylece tabanlar yere sıkıca bastırılır.

2) Karın kaslarını kasarken, ellerin orijinal pozisyonunu koruyarak üst gövdeyi hafifçe kaldırın.

3) Vücudunuzu yaklaşık iki saniye baş aşağı tutun ve ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Bu egzersizler tüm karın kaslarını geliştirir. Şekillendirme derslerinde 10, 11, 12, 14, 15 numaralı alıştırmalar kullanıldı.