Güzel basın: Bir erkek için eğik karın kasları nasıl pompalanır? Yanlar ve bel için egzersizler - eğik kasları çalıştırıyoruz

Eğik karın kasları, basının yanlarında bulunur. Bunların nasıl doğru şekilde indirileceği sorusu en çok kadın temsilcileri ilgilendiriyor. Aşırı gelişmiş eğik kaslar erkeksi bir figür oluşturabilir çünkü yanal baskının büyümesi kaçınılmaz olarak belin genişlemesine yol açacaktır. Ancak güçlü eğik kaslar, omurgayı destekleyen ve büyük ağırlıklarla egzersiz yaparken yaralanmayı önlemeye yardımcı olan güçlü bir kas korse oluşturur.

BİLMEK ÖNEMLİ! Falcı Baba Nina:"Yastığının altına koyarsan her zaman bol para olur..." Devamı >>

Eğik kasların anatomisi

Basın birçok kastan oluşur. Çoğu sporcu, yalnızca küplerin varlığından sorumlu olan düz çizginin gelişimine dikkat eder. Eğik kaslar genellikle uygun yükü almaz. Karın yanlarında bulunurlar ve tanımlanmış bir siluet oluşturmaya yardımcı olurlar.

Yanal kaslar ayrılır:

dış (dış) eğik - en büyük ve en göze çarpan;
iç oblikler, dış oblikler altında daha küçük ve daha derindir.

Oblik kasların asıl amacı vücudu sağa ve sola döndürmektir. Ek olarak, aşağıdaki işlevleri yerine getirirler:

yaralanmaya karşı koruyan güçlü bir kas korse oluşturarak omurgayı destekleyin;
yanlardaki silüeti daha gergin hale getirmenize izin verir.

Bu nedenle, oblik kasları güçlendirmek, figürüne ve atletik performansına önem veren herhangi bir sporcu için önemli bir görevdir. Gerçekten de, güçlü bir yan baskı olmadan, ağırlığı ciddi şekilde artırmak mümkün olmayacaktır. temel egzersizler.

Sınıf kuralları

Eğik kaslar üzerinde egzersiz yaparken, birkaç tane vardır. önemli nüanslar. Onlara uymazsanız, eğitim yalnızca zarar verebilir dış görünüş ve sağlık.

Öncelikle, yanal baskının gelişmesinin karnı düzleştirmeye ve yanları çıkarmaya yardımcı olmayacağını anlamalısınız. Yağ yakımı sadece bir kalori açığında gerçekleşir. Bunu oluşturmak için bir diyet ve egzersiz (güç veya kardiyo eğitimi) uygulamanız gerekir. Egzersiz sırasında, basın yetersiz miktarda kalori tüketir. Bu nedenle, varsa vücüt yağı, eğik kaslar basitçe görünmez olacaktır.

İkinci olarak, yandan baskının büyümesinin belin genişlemesine yol açtığını düşünmeniz gerekir. Sonuçta, eğik kasların bulunduğu yer burasıdır. Bu, yontulmuş bir göbeğe sahip olmak isteyen erkekler için o kadar da korkutucu değil. Ancak kadınlar eğik olarak çok dikkatli sallanmalıdır.

Özellikle egzersiz yaparken ağırlık kullanıyorsanız, kızların beli "öldürmesi" ve kadınsı çizgileri kaybetmesi oldukça kolaydır. Bu hata genellikle kadınlar tarafından yapılır, çünkü ağırlıklandırmanın hedefe hızla ulaşmalarına ve yanları kaldırmalarına izin vereceğine inanırlar.

Ayrıca şu kurallara da uymalısınız:

aç veya tok karnına egzersiz yapmamak için antrenmandan 1,5-2 saat önce yemek yiyin;
jimnastikten sonra 1-1.5 saat sonra yemek yenmelidir.

Eğik kasların önemli ölçüde büyümesi gerekiyorsa, antrenmandan hemen sonra bir protein veya gainer içebilirsiniz.

Buzağıları evde ve evde hızlı bir şekilde nasıl pompalayabilirim? Jimnastik- etkili egzersizler

Etkili Egzersizler

Yan baskıyı artırmak için düzenli olarak özel bir dizi egzersiz yapmanız gerekecektir.

Haftada 1-2 kez ayrı bir günde yapılabilir veya diğer kas grupları için antrenman sonunda birkaç oblik egzersiz yapabilirsiniz.

yan egzersizi

Yeni başlayanlar için evde yapılabilecek en basit egzersiz, sırt üstü yatarken yanal bükülmedir.

teknik:

1. Mindere uzanın. Kollarınızı vücut boyunca uzatın. Bacaklarınızı dizlerden bükün.
2. Omuz bıçaklarını kaldırmadan sırtın üst kısmını yerden hafifçe kaldırın.
3. Sağ elinizin parmak uçlarıyla ulaşmaya çalışın. sağ ayak. Sonra - sol el sol ayağa.

3 sette 15-20 tekrar yapmaya çalışmalısınız.

Uygulama sırasında boyun gerilmemelidir. Aksi takdirde yük hedef kaslardan servikal bölgeye aktarılacaktır.

Egzersizi yüzüstü pozisyonda yapmak için başka bir seçenek, sağ dirseğinizi sol dizinize ve ardından sol dirseğinizi sağ dizinize doğru germeniz gerektiği zamandır.

Yan mekiklerini yan yatarak da yapabilirsiniz.

teknik:

1. Sağ tarafınıza uzanın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Sol kolunuzu dirseğinizden bükerek başınızın arkasına getirin.
2. Ardından dirseğinizle uyluğunuza ulaşmaya çalışın.
3. Birkaç saniye tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün.
4. Belirtilen sayıda tekrarı tamamladıktan sonra sol tarafa dönün.

Evde veya spor salonunda fitball varsa, oblik kasları çalıştırmak için kullanabilirsiniz. Bu durumda, ihtiyacınız olacak:

1. Bel fitballun üzerine gelecek şekilde üzerine yan yatın.
2. Bir elinizle topu tutmanız ve diğerini başınızın arkasına koymanız gerekir.
3. Ayaklar yere sağlam basmalıdır.
4. Bu pozisyondan, dirseğinizle bacaklarınıza ulaşmaya çalışarak yan bükülmeler yapmaya başlamanız gerekir.

Bir fitball üzerinde egzersiz yaparken dengeyi korumanız gerekir. Bu nedenle stabilizatör kaslar ek olarak çalışmaya dahil edilir.

Ayakta dururken yana doğru eğilir

Basının yanal kaslarını geliştirmek için etkili bir egzersiz, yanlara doğru eğilmektir. Çoğu zaman, dambıl ile ayakta dururken yapılır.

teknik:

1. Dik durun. Ayaklar omuz genişliğinde olmalıdır. Halterleri elinize alın.
2. Önce yalın Sağ Taraf ve sonra sola.
3. Dambıllar kalçalara yakın kaymalıdır.

Bu egzersiz için çok fazla ağırlığa ihtiyacınız yok. Bu özellikle kızlar için geçerlidir. Sonuçta, eğilirken ağırlık kullanmak kaçınılmaz olarak belin genişlemesine yol açacaktır.

Egzersizi bankta da yapabilirsiniz. Hiperekstansiyon için en iyi egzersiz makinesi. İçinde yan durmanız ve bacaklarınızı silindirlerin arasına sabitlemeniz gerekecek. Bir elinizle başınızın arkasında, yanlara doğru eğilmeye başlamalısınız.

Bu seçenek, daha geniş bir hareket aralığı ve dolayısıyla kasların daha etkili bir şekilde incelenmesini sağlayacaktır.

Gövde ve yan bacak yükseltmeleri

Yan egzersizin karmaşık bir varyasyonu, egzersizi düz bacaklarla gerçekleştirmektir. Gerekenler:

1. Sağ tarafınıza uzanın ve sağ elinizi başınızın arkasına koyun. Bacaklar düz olmalıdır
2. Nefes verirken dirseğinizi bacaklarınızla birleştirmeye çalışın ve onları kaldırın.
3. Durma üst nokta 1-2 saniye için başlangıç pozisyonuna dönmeniz gerekir.

Bu egzersiz daha zordur ve yeni başlayanlar için uygun değildir. Uygulamasına geçmeden önce, bacakları kaldırmadan yan kıvrımlarda ustalaşmalısınız.

Vücut dönüşleri

Vücudu döndürmek gibi bir egzersiz, eğik kasları geliştirmeyi amaçlar. Küçük bir boyun ile oturma pozisyonunda yapılabilir.

Doğru teknik:

1. Bir bank, dolap veya sandalyeye oturun ve ayaklarınızı yere sağlam bir şekilde dayayın.
2. Bardan aldığınız barı omuzlarınıza koyun.
3. Gövdeyi mümkün olduğu kadar sağa döndürün. Pelvis hareketsiz kalmalıdır.
4. Ardından mümkün olduğu kadar sola dönün.

Hedef kasların çalışmasını hissedebilmeniz için hareketler yumuşak olmalıdır.

Egzersizi ayakta da yapabilirsiniz. Bu durumda sağa dönerken hafifçe dönebilirsiniz. sol bacak. O zaman hareket aralığı en büyük olacaktır.

Bisiklet

Birçok kişi bisiklet denen bir egzersizi bilir. Standart versiyonda, alternatif bir diz kaldırmadır ve rektus abdominisini yükler. Ancak hareketi biraz değiştirirseniz, odağı yan basmaya kaydırabilirsiniz.

teknik:

1. Sırt üstü uzanın ve düz bacaklarınızı yerden kaldırın.
2. Ardından, kürek kemikleri yerde kalacak şekilde sırtın üst kısmını yüzeyden ayırın.
3. Nefes verirken sağ bacağınızı dizinizden bükün ve sol dirseğinizle ona ulaşmaya çalışın.
4. Bundan sonra sağ bacağınızı düzeltin ve sağ dirseğinizle ona ulaşmaya çalışarak sol bacağınızı bükün.

Bu egzersizi oldukça hızlı bir tempoda 20-40 saniye boyunca sürekli olarak gerçekleştirin.

yan tahta

Yan baskıyı çözmek için plank gibi bir egzersizi dönüştürebilirsiniz. Tek ayak üzerinde durarak ve bir elinize yaslanarak gerçekleştirmeniz gerekecek.

Doğru teknik:

1. Sağ elinize ve sağ ayağınıza yaslanarak başlangıç pozisyonu alın.
2. Sol el kemerin üzerine konulabilir.
3. Vücut düz olmalıdır. Kalçaların "sarkmasına" izin veremezsiniz.

Yeni başlayanlar böyle bir barda sadece 20-30 saniye durabilirler. Yavaş yavaş, süre artırılmalıdır.

Asılı bacak yükseltir

Evde veya spor salonunda yatay bir çubuk takılıysa, onunla eğik kasları pompalayabilirsiniz. Bunu yapmak için, askıda yanlara doğru bacak kaldırma yapmanız gerekir.

teknik:

1. Çapraz çubuğu sıkıca kavrayarak asın.
2. Bacaklarınızı dizlerinizden bükerek önce sağa sonra sola doğru kaldırın. Göğüs hizasında olmalılar.
3. Bu durumda gövde doğru yönde hafifçe bükülmelidir.

Bu egzersiz var yükseltilmiş seviye zorluklar. Genellikle erkeklerin yapması daha kolaydır. Kızlar genellikle kendi vücut ağırlıklarını taşıyacak yeterli kavrama gücüne sahip değildir.

Sarkaç

Sarkaç bir başka iyi egzersiz eğik kasları çalıştırmak için. Uygulanması için ihtiyacınız olan:

1. Sırt üstü yatın. Bacaklarınızı, uyluklarınız yere dik olacak ve baldırlarınız buna paralel olacak şekilde kaldırın.
2. Pelvisi çevirerek sağa çevirin. Zemine dokunmak gerekli değildir. Ana şey, yan baskının maksimum gerginliğini hissetmektir.
3. Bir süre oyalandıktan sonra, güçlü bir hareketle bacakları orijinal konumlarına getirin.
4. Ardından sola çevirin.

Düz bacakları çevirerek bu egzersizi zorlaştırabilirsiniz.

Oduncu

Spor salonunda alışılmadık adı "Oduncu" olan bir egzersiz yapılabilir. Ayrıca eğik kasları çalıştırmayı da amaçlar. Uygulaması için üst bloğu olan bir simülatöre ihtiyacınız olacak.

Adım adım teknik:

1. Sağ tarafınız üst bağlantı bloğuna dayanacak şekilde durun ve kolu iki elinizle kavrayın.
2. Sol bacağa doğru çekin.
3. Kolu sağ omuza geri getirdikten ve gerçekleştirdikten sonra Gerekli miktar tekrarlar
4. Ardından sol tarafınızla üst bloğa doğru kalkın.

Bir oduncu çalışırken olduğu gibi hareketler güçlü ve doğrayıcı olmalıdır.

Haftada 1-2 kez sunulan egzersizlerin 3-4'ünü gerçekleştirin. Bir sonraki egzersiz, kaslar ağrıyı kesmeden önce planlanmamalıdır.

Ve bazı sırlar...

Okurlarımızdan biri olan Inga Eremina'nın hikayesi:

Kilom özellikle benim için iç karartıcıydı, 41 yaşında 3 sumo güreşçisi gibi, yani 92kg ağırlığındaydım. Nasıl kaldırılır fazla ağırlık tamamen? Hormonal değişiklikler ve obezite ile nasıl baş edilir?Ancak hiçbir şey bir insanı figürü kadar çirkinleştirmez veya gençleştirmez.

Ama kilo vermek için ne yapabilirsiniz? Lazer liposuction ameliyatı mı? Öğrenildi - 5 bin dolardan az değil. Donanım prosedürleri - LPG masajı, kavitasyon, RF kaldırma, miyostimülasyon? Biraz daha uygun - kursun maliyeti bir beslenme uzmanıyla 80 bin ruble. Elbette bir koşu bandında delirme noktasına kadar koşmayı deneyebilirsiniz.

Ve tüm bunlar için ne zaman zaman bulmalı? Evet, hala çok pahalı. Özellikle şimdi. Bu yüzden kendim için farklı bir yol seçtim ...

Herkes güzel, iyi tanımlanmış ve kabartmalı bir baskı hayal eder: hem kadınlar hem de erkekler. Ancak herkes bunu doğru ve şekle ve bazen sağlığa zarar vermeden nasıl yapacağını bilmiyor.

Doğru beslenme ve ılımlı bir kombinasyon fiziksel aktivite karın kaslarını güçlendirmeyi amaçlayan, ilk sonuçlarını 3-4 hafta içinde verecektir.

Güzel bir basın peşinde koşan birçok insan, en azından tamamen unutarak dikkatlerini yalnızca "küplere" odaklar. önemli grup kaslar, yani yanal.

Sonuçta, bu eğik kaslar V şeklinde bir alt karın oluşturur. Bu yazıda, evde lateral press yani oblik karın kaslarını nasıl pompalayacağınızı öğreneceksiniz.

Yanal baskı, karnın dış ve iç eğik kasları ile temsil edilir. Karnın yan bölgesinde yer alırlar, sekizinci kaburgadan çıkarlar ve iliak kreste yapışırlar. leğen kemiği. Sabit yük içermeyen bu kas grubu, yalnızca nefes almada, yani alçaltmada yer alır. göğüs nefes verirken.

İyi eğitilmiş eğik kaslar, vücudu doğru pozisyonda tutmaya, güzel ve düzgün bir duruş oluşturmaya yardımcı olur ve ayrıca basına rahatlama sağlar. Tabii ki, sadece yan kas grubunu pompalamak da pek mantıklı değil çünkü gelişmemiş karınlar nedeniyle etki çok belirgin olmayacak.

Antrenmandan 1.5-2 saat önce yemek yemeyin Egzersiz yaparken mide bulantısı veya baş dönmesi yaşamak istemiyorsanız.
Aç karnına egzersiz yapmayınçünkü tam güçle egzersiz yapamayacaksın.
Isınmak- eğitimin en önemli bileşenlerinden biri. Eklemlerin burkulmasını ve yerinden çıkmasını önlemek için ana antrenmandan önce kasları ısıttığınızdan emin olun. Isınma için koşmak, gövdeyi döndürmek, eğilmek veya ip atlamak iyidir. 10-20 dakika ısınmak için en uygun zamandır.
Antrenmandan sonra germeönlemek için gerekli çeşitli yaralanmalar. Ayrıca, kasları esnetmek büyümelerini ve güçlerini uyarır.
Antrenmandan hemen sonra yemek yemeniz önerilmez.. Aç hissediyorsanız, sadece bir elma yemek daha iyidir ve 1-1,5 saat sonra tamamen yiyin.

Yan baskıyı etkili bir şekilde pompalamak için, bazılarının yaptığı gibi her gün yorulana kadar çalışmanıza gerek yok. dalga haftada iki ila dört kez yeterlidir ve sonuçları bir ay içinde fark edeceksiniz.

Bazı insanlar, kadınlar ve erkekler için eğik egzersizlerin farklı olduğuna inanır. Ama gerçekten vücudun bu kısmında kesinlikle anatomik bir farklılık yoktur., bu nedenle her cinsiyet için belirli bir performans yoktur.

Başlangıç olarak, her iki tarafta 5-10 tekrardan oluşan iki veya üç set yeterli olacaktır. Ayrıca, yaklaşım sayısı 15-20 tekrar için 3-4'e çıkar. Uzun süredir kendi ağırlığınızla çalışıyorsanız ve egzersizlerin etkinliğini artırmak istiyorsanız, karın Basınçeşitli spor aletleri ile aktivitelerinizi çeşitlendirebilirsiniz.

Krepli ve krepsiz boyun çok uygundur, çekiş üst blok, halter. Tabii ki, dengeli ve uygun bir diyetle birleştirilmedikçe hiçbir eğitim istenen etkiyi vermeyecektir. Önerilen hariç tutmak basit karbonhidratlar (kekler, hamur işleri, beyaz ekmek), bunun yerine karmaşık kullan(tahıllar, havuç, kabak, patates, durum buğdayı makarnası).

Hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklı protein alımını artırın (az yağlı süzme peynir, tavuk). Fakat en iyisi bir beslenme uzmanına danışmak ve onunla birlikte bir diyet geliştirmek bu senin için doğru Kilo verirken yapılan büyük bir hata açlıktır, çünkü besinler sadece nefret ettiğiniz santimetreleri değil, aynı zamanda kazanması kaybetmekten çok daha zor olan değerli kas kütlenizi de kaybedersiniz!

Lateral press kaslarını arttırmak için 1 kilogram ağırlık başına 2 gr protein tüketilmesi tavsiye edilir.

Basının yanal kasları için egzersizler

yan egzersizi

Yerde yatarken, bacaklarınızı bükün ve ayaklarınızı pelvise mümkün olduğunca yakın yerleştirin. Sonra sırtımızı kaldırıyoruz, boynu düz tutuyoruz ve sırayla karın kaslarını gererek sol elimiz ile sol ayağa dokunuyoruz ve sağ el, sırasıyla sağ ayağın.

Bükülerek nefes alırız ve uzatarak nefes veririz. Alt sırtın yerden çıkmamasına dikkat ettiğinizden emin olun, aksi takdirde pompalamazsınız. yanal kaslar ve bel ve omur.

Yukarı çekme egzersizi

Bloğun tutamacını iki elinizle tutarak, gövdeyi çevirerek doğrama hareketi yaparak yukarıdan aşağıya çekmelisiniz. Bu durumda, yavaş yavaş dizlerinizi bükmeniz ve kolu uzak bacağa çekmeniz gerekir. Ayakların yerden kalkmadığından ve eğik kasların sürekli gergin olduğundan emin olun.

Bükülerek asılı bacak kaldırma

Bacakları kaldırmak nefes verirken, nefes alırken kaldırmaktır. Bacaklarınızı bükülmüş durumda, önce sağa, sonra sola yönlendirin. Gövdenin konumunu kontrol ettiğinizden, sallanmadığınızdan, bacaklarınızı yalnızca karın kaslarıyla kaldırdığınızdan emin olun. Ataletle hareket etmeden egzersizleri sakince yapın.

Tek ayak üzerinde yan plank

Yan pres için bir başka etkili egzersiz, tek ayak üzerinde yan tahtadır. Başlangıç olarak ön kola yaslanarak yan bar pozisyonunu almak zahmetlidir. Ardından bacağınızı 30-40 cm yukarı kaldırıp 10 saniye bu pozisyonda tutmalısınız.

Egzersizi her iki tarafta da gerçekleştirin. Denge için kolunuzu da kaldırabilirsiniz. Vücudu bükmek değil, düz tutmak önemlidir. Aksi takdirde, egzersizin etkinliği büyük ölçüde azalır.

Halter ile eğim

Bir elinize bir dambıl alarak, dik durmalısınız, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalıdır. Ardından, önce bir yönde, ardından el değiştirilerek diğer yönde eğimler gerçekleştirilir. Hız için egzersiz yapmaya gerek yok, hareketler sarsılmadan ölçülü ve pürüzsüz olmalıdır.

Bu tür egzersizler, sporcuların inşa etmesi için uygundur. kas kütlesi bel bölgesinde, çünkü kızlar genellikle onlardan kaçınır.

İster dambıl ister halter olsun, kas kütlesi oluşturmak için ağırlık kullanın. Genellikle erkekler bu tür egzersizlerin destekçisidir. Ancak bel bölgesinde hacim yaratmayı düşünmeyen bir kızsanız, o zaman sadece kendi ağırlığınızla çalışmak ve tekrar sayısına odaklanmak daha iyidir.

Eğik kaslar için en iyi egzersizi içeren video

Netlik için, egzersizlerden birinin performansı veya daha doğrusu bükülmeler için sizi bu videoyu izlemeye davet ediyoruz. Eğitmen her şeyi net bir şekilde açıklıyor ve gösteriyor.

Gördüğünüz gibi, en popülerini ayrıntılı olarak açıkladığımız yanal baskı için birçok egzersiz var. Bu alıştırmaların sistematik olarak uygulanmasıyla sonucun çok uzun sürmeyeceğine dair %100 garanti veriyoruz!

Karın eğik kasları için bu egzersiz setini denediğinizden emin olun ve geriye dönüp bakmaya vaktiniz olmadan mide gerginleşecek ve kabaracak, bu da kesinlikle başkalarının dikkatini çekecektir.

Sizce en etkili egzersizler hangileri? Bu konuyla ilgili yorumlarınızı ve sorularınızı bırakın, izlenimlerinizi paylaşın!

Tüm kızlar ve erkekler sahip olmayı hayal eder ince mide ve genel olarak formda bir figür. Bunu yapmak için, karın eğik kaslarını ayrı ayrı pompalamayı unutmadan, basını pompalamanız gerekir. Özellikle erkek vücudunda estetik olarak hoş görünürler ama aynı zamanda kadın figürüne zarafet katarlar. Hangi egzersizleri eğik olarak pompalayabilirsiniz ve vücutta hangi işlevleri yerine getirirler?

Eğik karın kaslarının anatomisi ve yapısı

Güzel ve yontulmuş bir karın elde etmek için, uygun egzersizleri yaparak üzerinde çok çalışmanız gerekir. İnsan vücudunun anatomisi öyledir ki yan kaslar duruşu destekler ve geniş bir göğüs ile birlikte çekici bir bel oluşturur.

oluşur bu grup karın iç ve dış eğik kaslarından. İkincisi alt kaburgalardan başlar ve kasık bağına ulaşır. İç eğik kasık bağı ve iliak krest bölgesinde yer almaktadır. Kasık çıkıntısına ve alt kaburgalara takılır, üzerinden geçer. karın duvarı. Anatomiye daha fazla girmenin bir anlamı yok, bunun yerine yan presin işlevlerine ve pompalamasına geçelim.

Pompalanan eğik kasların faydaları

Eğik kaslar birçok hareketten sorumludur, ancak asıl görev göğsü döndürmektir. Bu kas grubu aynı zamanda fizyolojik süreçleri de destekler. insan vücudu. Örneğin eğik kaslar, doğum veya bağırsak hareketleri sırasında karın bölgesini sıkılaştırmaya yardımcı olur.

Presin eğik kasları iyi pompalandığında, kişi bel bölgesinde sırtını kolayca büker, yanlara doğru eğilir ve pelvisi öne doğru kaldırır. Eğik egzersizler yaparak duruşunuzu düzeltebilir, omurgadaki aşırı gerginliği azaltabilir ve hatta gastrointestinal sistemin çalışmasını düzenleyebilirsiniz.

Eğik olanların iç organları koruduğundan bahsetmeden geçmek olmaz. karın boşluğu ve koru omurga ofsetlerden. Ayrıca ağırlık kaldırırken bu kas grubu çalışmaya dahil edilir ve bu, baskının pompalanmaması durumunda yaralanmaya neden olabilir.

Neden basının eğik kaslarını pompalamanız gerekiyor?

Enine karın kaslarını pompalamak sadece aşağıdakiler için önerilmez: normal operasyon organizma için değil, aynı zamanda estetik bir figür kazanmak için. Pompalanmış oblikler çekici bir silüet oluşturur ve güçlü bir gövde oluşturur. Bu kasları pompalamak için egzersiz yapan kişilerde estetik olmayan kıvrımlar yanlarda sarkmaz ve kadınlarda ince ve zarif bir bel daha uzun süre dayanır.

Ne yazık ki, sıradan yaşamda, basın neredeyse çalışmıyor, bu yüzden onu pompalamak için egzersizler yapmanız gerekiyor. Düzenli ve uygun eğitim aşağıdaki sonuçları elde edebilirsiniz:

vücut daha güçlü, daha ince ve formda olacak;
doğru beslenme ile birlikte yanlar ve kıvrımlar kaybolacaktır;
eğik pompalama yardımıyla belinizi sıkabilirsiniz;
tüm vücut daha güçlü ve dirençli hale gelir ve duruş düzeltilir.

Kızların eğik pompalama ile aşırıya kaçmamak için egzersize doğru yaklaşmaları gerekir, aksi takdirde bellerini genişletecek ve daha az belirgin hale getireceklerdir.

karın egzersizleri yaparken iç veya dış eğik kasın mümkün olduğunca uzun süre gergin olduğundan emin olun;
tekrarlar arasında uzun duraklamalar yapmayın;
aynı şey setler arasındaki molalar için de geçerli;
oblik kızların ve erkeklerin haftada en az bir kez ve tercihen iki kez indirilmesi önerilir;
yavaş yavaş yükü artırmak gerekir;
kasların dinlenmesine izin verin;
kasları şok etmek ve yüke alışmalarına izin vermemek için farklı egzersizleri değiştirin;
antrenmandan önce, bir egzersiz bisikleti veya pistte ısınmanın yanı sıra gövdeyi döndürerek ve yatırarak ısındığınızdan emin olun.

Eğik karın kaslarını eğitmeye nereden başlamalı: yeni başlayanlar için egzersizler

Fiziksel olarak formda değilseniz veya eğik karın kasları için hiç egzersiz yapmadıysanız, basit hareketlerle başlamanızı öneririz. Her biri en az 12-15 tekrar ve 3-4 set yapmaya çalışır.

yan tahta

Ev şartlarına uygun basit bir egzersiz. Bunu yapmak için bir tarafınız yere yatın, bacaklarınızı üst üste koyun ve dirseğinize yaslanın. Vücudun topuklardan başa doğru düzleşmesi için pelvisi yırtın. Bu pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre tutun, ardından rahatlayın ve taraf değiştirin.

Ayakta vücut rotasyonları

Bacaklarınızı yaklaşık olarak omuz genişliğinde açın ve kollarınızı yanlara doğru açın (küçük halterler alabilirsiniz). Gövdenizi farklı yönlerde döndürmeye başlayın, duruşunuzu koruyun ve yavaş yavaş hızlanın.

yan egzersizi

Başlama pozisyonu yerde yatarken, eller boynun arkasında kavuşturulmuş, dizler dik açıyla bükülmüş. Gövdenizi yerden kaldırarak döndürmeye başlayın. Sağ dirseğinizi karşı dizinize ulaştırmaya çalışın ve bunun tersi de geçerlidir. Dönüşümlü olarak bir yönde ve diğer yönde hareketler gerçekleştirin. Basının sürekli askıda kalması için her şeyi yavaş ve sorunsuz yapın.

Yana doğru eğilir

Ağırlık egzersizinin daha zor bir versiyonu var, ancak yeni başlayanlar basitleştirilmiş bir teknikle başlamalıdır. Dizlerinizin üzerine çökün, kollarınızı boynunuzun arkasında kavuşturun ve dirseklerinizi yere kadar mümkün olduğunca esnetmeye çalışın. Egzersiz çok kolay görünüyorsa, ayakta durun, bir elinizde bir dambıl tutun ve aynı sarkaç hareketlerini yapın.

Deneyimli sporcular için egzersizler

Şimdi, yukarıdaki hareketleri çok kolay ve etkisiz bulan daha iyi fiziksel zindeliğe sahip kişiler için eğik kasları nasıl pompalayacağımızı öğrenelim.

Yan kıvrımlar

Alt kolunuz öne doğru uzatılmış ve bacaklarınız dizlerden uzatılmış veya bükülmüş halde bir tarafa uzanın. Üstte kalan elinizle başınızı hafifçe destekleyin. Uzanmış dirseğinizi bacaklarınıza doğru uzatın, obliklerinizi kasın. İlk başta, egzersiz rahatsız edici görünecek ve bunu gerçekleştirmeyi biraz garip bulacaksınız, ancak yavaş yavaş buna alışacaksınız.

mahi bacaklar

Basit yan mekikler yeterince kolaydır, ancak işleri daha da zorlaştırabilirsiniz. Sırt üstü yatarak bacaklarınızı düzeltin ve kollarınızı yanlara doğru açın ve avuç içlerinizi yere koyun. Bacaklarınızı kaldırın ve yarım daire çiziyormuş gibi soldan sağa ve geriye dairesel hareketlerle hareket ettirmeye başlayın.

fitball üzerinde bükülme

Bükülmenin daha karmaşık bir versiyonu, bir fitball kullanımını içerir. Egzersizin ana avantajı, vücudun jimnastik topu üzerinde ters bükülmesi nedeniyle artan genlikte yatmaktadır. Fitball üzerinde vücudun yan tarafına (bel yakınına) yaslanmanız ve ayaklarınızı duvara yaslamanız gerekir. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve yan tarafınızda döndürmeye benzer şekilde egzersizi yapmaya başlayın.

Blokta "oduncu"

Bu egzersiz için her spor salonunda olması gereken bir blok simülatörüne ihtiyacınız var. Sapı iki elinizle kavrayın ve sanki bir baltayla odun kesiyormuş gibi yukarıdan aşağıya çapraz olarak hareket ettirin. Bu durumda vücut salınım yönüne döndürülmeli ve bacaklar dizlerden bükülü olmalıdır. Her şeyi net bir şekilde anlamak için videoyu izlemenizi öneririz.

Yatay çubuk üzerinde yan bacak yükseltir

Çubuğun üzerinde asılı olarak, bacaklarınızı düz bir şekilde veya dizlerinizden bükerek kaldırmaya başlayın, ancak doğrudan önünüzde değil, bir dönüşle. Örneğin, bacaklar bükülüyse nişan alın. sağ topuk sağ kalçaya ulaşın ve ardından hareketi ters taraf. Düzleştirilmiş bacaklarla egzersiz daha zordur, ancak prensip aynıdır.

Güzel bir figür her kızın hayalidir. Ancak karın ve yanlardaki yağ kıvrımları çoğu zaman resmi bozar ve özgüveninizi kaybetmenize neden olur. Ancak doğru eğitim yaklaşımı ile Kısa bir zaman istediğiniz rahatlamayı elde edebilirsiniz. Evde yan baskıyı nasıl pompalayacağınızı öğrenmenizi, hangi egzersizlerin en etkili olacağını öğrenmenizi ve ayrıca doğru beslenme konusunda öneriler almanızı öneriyoruz.

Sözde yanal baskı, iç ve dış olmak üzere iki türe ayrılan eğik karın kasları tarafından oluşturulur, her birinin kendi işlevi vardır. İç kısımlar karın organlarını korumayı amaçlar ve dış kısımlar görsel olarak yanları oluşturur. Genel olarak kaslar bükülmeye ve bükülmeye, vücudu döndürmeye, sırtı desteklemeye yardımcı olur. Gelişimleri ve güçlenmeleri sadece güzel bir vücut için değil, aynı zamanda sağlık için de gereklidir.

Lütfen dikkat: yan karın kasları, figürün ana hatlarının nasıl görüneceği üzerinde doğrudan bir etkiye sahiptir, bu nedenle, eğitimlerine yanlış yaklaşırsanız, geniş, çirkin bir bel ve kadınsı görünmeyen H şeklinde bir siluet elde edebilirsiniz. hiç.

Bu nedenle, aşağıdakileri dikkate almak önemlidir:

Spora yemekten yaklaşık 2 saat sonra başlamalısınız. Ayrıca antrenman öncesi ve antrenman esnasında çok su içmenize gerek yok, susuzluğunuzu gidermek için bir iki yudum almanız yeterli. Kompleksi tamamladıktan sonra en geç bir saat sonra yemek yemeniz önerilir.
Her dersin zorunlu başlangıcı ısınmadır, kasları yüke hazırlar ve burkulma ve yaralanmalardan kaçınmaya yardımcı olur. Atlamalar, bir dizi dönüş ve eğim olabilir.
Her antrenmanın içeriği çeşitlendirilmelidir, böylece kompleksinize güç ve kardiyo egzersizleri ekleyebilirsiniz.
Evde dersler haftada en az 3 kez yapılmalıdır. Ancak bu durumda 3-3,5 hafta sonra ilk gelişmeleri fark etmek mümkün olacaktır.
Yük kademeli olarak artmalıdır. İlk günlerde, kovalamak zorunda değilsin Büyük bir sayı tekrarlar "Kas sevincini" vermeye çalışmak ve vücudunuzun inceldiği gerçeğinin tadını çıkarmak çok daha önemlidir.

Egzersizler sırasında mideyi geri çekmek ve sıkılaştırmak çok önemlidir, bu, yağ kıvrımlarıyla daha etkili bir şekilde savaşmaya yardımcı olacağı gibi, yeni başlayanlarda sıklıkla görülen sırt gerginliğini de önler.

En güçlü egzersizler

Eğik kasları çalıştırmak için egzersizler çeşitlidir. Kısa sürede etkileyici sonuçlar elde etmenizi sağlayan en etkili olanları ile tanışın.

Yüzüstü pozisyondan

Sadece bir jimnastik matı gerektiren basit egzersizlerle yan baskıyı pompalamak en iyisidir. En etkili üç tanesini sunuyoruz.

yan tahta

Yüksek yük nedeniyle yandan baskının çalışmasına yardımcı olur, hızlı bir şekilde gözle görülür bir etki elde etmenizi sağlar.

Yürütme emri:

Odaklanarak yere yatın dışarıda ayaklar ve tam olarak omzun altına yerleştirilmiş bir avuç içi.
Bel ve kalçalar, bacaklara giden tek bir düz çizgi oluşturur.

Böyle bir pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre tutmak gerekir - ilk başta - 20-30 saniye, süreyi her iki tarafta kademeli olarak 1,5-2 dakikaya çıkarmak. 3 yaklaşımla gerçekleştirilir.

Bisiklet

Yan karın kasları için yararlı olan başka bir egzersiz, evde yapabileceğiniz bir egzersizdir.

Bu şekilde yapılır:

Sırt üstü yatın, alt sırtınızı yere sıkıca bastırın. Dirseklerden bükülü kollar başın arkasına yerleştirilmiştir.
Bacaklarını kaldır.
Vücudun eşzamanlı hareketlerini yaparak dönüşümlü olarak bacaklarınızı bükün. Sağ dirsek sol bacağa eğilimlidir ve bunun tersi de geçerlidir.

Aralarında 10 saniye ara olan 3 set halinde gerçekleştirilir. Her yaklaşımda 10-15 dirsek ve diz dokunuşu yapmanız gerekir.

mahi bacaklar

Bir başlangıç \u200b\u200bpozisyonu almanız gerekir - sağ bacağınızı dizinizden hafifçe bükerek sağ tarafınıza yatın. Güven - bu bacağa ve başın altında bulunan dirsekte bükülmüş kola. Sol elinizi midenizin hizasına koyun - aynı zamanda ek puan destekler.

Egzersiz şu şekilde yapılır:

Düz sol bacağınızı kalça ekleminin izin verdiği kadar yükseğe kaldırın.
Bacak düz olmalı, yanlara kaçırma kabul edilemez.

Her bacakla 15-20 kez 3 set gerçekleştirin. Bu asansörler aynı zamanda kalça kaslarını çalıştırmaya da yardımcı olur.

dambıl ile

Ağırlıklarla yandan basma eğitimi, hızlı bir şekilde güzel bir rahatlama elde etmenize yardımcı olur, ancak kızların kullanması önerilmez. büyük ağırlık(1-1,5 kg dambıl yeterlidir).

Oduncu

Bu şekilde yapılır:

Bacaklarınız omuzlarınızdan daha geniş olacak şekilde ayağa kalkın, ellerinizde bir dambıl tutun.
Vücudu sola çevirin, dambılı sol omzunuzun üzerinden uzatılmış kollara getirin.
Bundan sonra, vücudu sağa çevirin, halteri çapraz olarak hareket ettirerek sağ dizinize getirin ve çömelme pozisyonu alın.

Yeni başlayanların her yönde 8-10 kez performans göstermesi ve tekrar sayısını kademeli olarak artırması yeterlidir.

yamaçlar

Bu, evde karın yan kaslarını pompalamanıza izin veren en basit egzersizdir.

Bu şekilde yapılır:

Ayağa kalkın, sırtınız düz, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ellerinizi bir dambıl üzerinde indirmiş durumda.
Maksimum genlikle hareket etmeye çalışarak bir yandan diğer yana yatırın.
Aşağıdaki maksimum noktada, vücudu 2 sayı için sabitleyin, ardından düzeltin ve diğer yönde tekrarlayın.

Kızların her yöne 3 set 10-15 tilt tamamlaması yeterlidir.

En iyi ayakta durma egzersizi bacak sallamadır

Basının yanal kaslarını çalıştırmak için, ayakta durma pozisyonunda sallanmak en uygunudur.

Bu şekilde yapılır:

Desteğe yaslanın, sırtınız düz, bacaklar birlikte.
Desteği sağ elinizle tutarak, en büyük genliğe sahip sol bacakla yan salınım yapın.

Her yönde 3 set 10-15 salınım yapın.

yatay çubuk üzerinde

Yanal kasları pompalamanıza izin veren başka bir çok etkili egzersizle tanışın - yatay çubuk üzerinde bükün.

Bu şekilde yapılır:

Elleriniz omuz genişliğinde olacak şekilde bara asın.
Dizlerinizden bükülmüş bacaklarınızı göğüs hizasına kaldırın.
Bacaklarınızı sağa ve sola hareket ettirin.

10-15 tekrardan oluşan 3 set gerçekleştirin.

Hazır etkili kompleksler

Güzel bir bel elde etmenize yardımcı olacak yan karın kasları için egzersiz setleri ile tanışın.

yeni başlayanlar için

Çalışmaya yeni başlayanlar için mükemmel vücut aşağıdaki egzersizleri yapabilirsiniz:

eğimler;
yüzüstü pozisyondan düz bacaklarla sallayın;
yatay çubuk üzerinde bükülme.

Ortalama seviye

Aşağıdaki alıştırmalar sonuçlarınızı iyileştirmenize yardımcı olacaktır:

yan tahta;
dambıl ile eğilme;
bisiklet;
yatay çubukta ek olarak yan bacak kaldırma işlemleri gerçekleştirebilirsiniz: asılı bir konumdan, bacaklarınızı dizlerden bükülmüş halde kaldırın, ancak düz değil, ancak sola doğru, 2-3 saniye sabitleyin, indirin, sağa doğru tekrarlayın.

İleri düzey

2 aydan uzun süredir pratik yapanlar için güçlü bir kompleks:

dambıl ile eğilme;
vücudun dönüşleriyle eğilir (bacaklar omuzlardan daha geniş, kollar yanlara doğru uzatılır): vücut ileri - aşağı yönde hareket eder, ardından sağa döner, ardından hareket sola tekrarlanır;
oduncu;
bacaklarını salla

İdeal olarak, her egzersiz 15-20 tekrardan oluşan 3 set için yapılır, ancak 10 tekrarla başlayabilirsiniz.

Kontrendikasyonlar

Aşağıdaki durumlarda presin yan kaslarını pompalamak kesinlikle yasaktır:

fıtık (vertebral, göbek, kasık);
piyelonefrit;
Zatürre;
astım;
nefroz;
ihmal iç organlar küçük pelvis.

Hamilelik durumunda yoğun eğitim basın da yasak. Bununla birlikte, uyarlanmış egzersizler, doktorla birlikte seçilmesi gereken kasların iyi durumda kalmasına yardımcı olacaktır.

Antrenman Hataları

Antrenmanın maksimum verimlilikle gerçekleşmesi, mide ve yanların hızla istenilen şekle girmesi için ana hataları bilmeniz ve bunlardan kaçınmanız gerekir.

İzin verilmedi:

Egzersiz yok.
Aynı tür egzersizleri kullanmak.
Yanlış nefes alma. Egzersiz sırasında kasların oksijene ihtiyacı vardır, bu nedenle gerginlik anında nefes alınır ve gevşediğinde nefes verilir.

Bu nedenle her antrenman ısınma egzersizleri ile başlamalı ve ana kısım çeşitli hareketler içermelidir.

Günde 4-5 kez küçük porsiyonlarda yemelisiniz.
Un ürünlerini, tatlıları, gazlı içecekleri ve sigarayı diyetten tamamen çıkarın. Ketçap ve mayonez de yasaklandı.
temel sağlıklı beslenme yumurta, yağsız et ve balık, süzme peynir, karabuğday, tahıllar, pirinç olmalıdır.
Vücudun gerekli tüm unsurları alması gerektiğinden, aktif eğitim sırasında katı diyetler yapmak kabul edilemez.
En az 2 litre su için, ancak antrenmandan önce ve antrenman sırasında sıvıyı kötüye kullanmayın.

Bu ipuçları, çekici ve ince bir vücuda daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

Video

AT sonraki video birkaç tane daha göreceksin etkili egzersizler yan karın kasları için.

Başka bir video, eğik kaslar için çok çeşitli egzersizler içerir.

Yan karın kasları, dış oblik, iç oblik ve enine karın kaslarından oluşan bir kas grubudur. Göğüsten eğik bir eğim boyunca alt karın bölgesine uzanan yalnızca en büyük dış kası görebilirsiniz. Gerisi gözlerimizden gizli. İç eğik kas, altındaki dış kaslara dik bir konumdadır.

Dış kaslar gövdeyi sola ve sağa döndürmekten, iç kas ise gövdeyi eğmekten sorumludur. Tüm grup bir "korse" dir; Gündelik Yaşam az ilgili Bu grubu sadece evde değil, sadece özel egzersizlerle pompalamak mümkün. Vücut geliştirmeye başlarken bunu hatırlamaya değer.

Büyük ağırlıkları kaldırırken, tam olarak yan karın kasları tarafından sağlanan omurganın korunması gerekir.

Egzersiz tekniği her iki cinsiyet için de aynıdır, tek fark, kadınların belde fazladan santimetre görünmesini önlemek için ek yük kullanmamaları gerektiğidir.

Doğru eğitim için bir dizi basit kurala uymalısınız:

Gıda. Egzersizden iki ila üç saat önce tazelenmeye değer. Egzersiz yapmak için enerjiye ihtiyacınız var, ancak midenizi tamamen doldurmamalısınız, bu hoş olmayan semptomlar. Antrenmandan hemen sonra da yemek yememelisiniz, sadece bir elma yiyin ve bir bardak su için. Ve daha önemli bir şey tüketmek için sadece bir saat sonra.
Isınmak. Başlamak için, klasik bir dizi egzersiz yaparak vücudu ısıtmalısınız: zıplama, yerinde koşma, dönüşler, dönüşler, eğimler.
mod. Haftada en fazla 4, en az iki antrenman yapmalısınız.
Kas germe. Egzersiz yaparken kas çerçevesinin gerginliğini hissetmelisiniz.
Yeni başlayanlar için çok yorgun hissediyorsanız paniğe kapılmayın - bu normaldir. Birkaç seanstan sonra yorgunluk daha az olacak ve kasları pompalamak daha kolay olacaktır.

Önemli! Egzersizler sırasında sırtınızı düz tutun ve omuzlarınızı düz tutun, çabalarınızı karnınıza odaklayın.

Etkili ayakta durma egzersizleri

Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın, ellerinizi başınızın arkasında kilitleyin. Gövdeyi döndürmeden sağa ve sola maksimum pozisyona kadar eğilin. Egzersiz erkekler için 20 tekrarlı 2 set halinde yapılır, kadınlar için bir set yeterlidir.
Ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar öne doğru uzatılmış, hafifçe bükülmüş. Nefes alırken yavaşça vücudu sağa çevirin, bacaklar yerinde kalır. Nefes verin, başlangıç pozisyonunu alın. Egzersiz erkekler tarafından her yönde 20 tekrar, kadınlar tarafından 1 set olmak üzere 2 set halinde yapılır.
Ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar yukarı kaldırılmış. Nefes verin, kendinizi öne doğru indirin, beldeki baskıyı döndürün ve elinizle karşı bacağa dokunun. Nefes alarak, başlangıç pozisyonunu alın. Aynısını karşı kol ve bacak için de yapın. Her yönde bir set, 20 tekrar gerçekleştirin.

Yatar pozisyonda etkili egzersizler

Yan kaydırma

Dizleriniz hafifçe bükülmüş, topuklarınız ideal olarak kalçanıza yakın olacak şekilde yere yatın.
Ellerinizi başınızın arkasındaki bir kilide kapatın.
Nefes alırken, dizleriniz yere değene kadar kalçalarınızı yana doğru indirin.
Nefes vererek, kalçaları yavaşça orijinal konumlarına getirin.
10 tekrar için bir kez gerçekleştirilir.

gövde kaldırma

Pozisyon aynı, ayaklarınızı sağ uyluğunuzun üzerine koyun.
Nefes verin, vücudu maksimum noktaya kaldırın, bu pozisyonda 2 saniye tutun, nefes verin, yavaşça aşağı indirin.
Bir tarafta ve diğer tarafta 15 kez tekrarlayın.

Bıçak kaldırma

Ayrıca dizlerimiz hafifçe bükülmüş, ellerimiz üstte omuz genişliğinde olacak şekilde uzanıyoruz.
Karın kaslarınızı sıkın ve her kürek kemiğini elinizle dönüşümlü olarak kaldırın.
Egzersizi yaparken kürek kemiklerinin omurgaya doğru eğilmesi ve pelvisin yerde olması gerektiğini unutmayın.
2 set 9 tekrar gerçekleştirin.

Vücut esneme

Uzanıyoruz, bacakları bükük bırakıyoruz, baldırları zemin yüzeyine paralel olarak sabitliyoruz, kollar farklı yönlerde uzatılmış, baş kaldırılmış durumda.
Omuzlarınızı geri çekin.
Nefes vererek, elinizi ayağınızın topuğuna kadar uzatın. Yaklaşımlar - 2, tekrarlar - 9.

gövde kaldırma

Ayrıca yatarak, sağ ayağınızı zemin yüzeyine koyun, sol ayağınız üste gelecek.
sağ elini başının arkasına koy sol el avuç içi yukarıda olacak şekilde vücuda dik olarak uzanır.
Pelvisinizi kaldırmayın, dirseğiniz yana bakacak şekilde tutun.
Başınızı yaralı kola bastırın, baskı mümkün olduğu kadar gergin olmalı ve kürek kemiği yerden ayrılana kadar göğsünüzle öne doğru çaba gösterin.
Yavaşça başlangıç pozisyonunu alın.
Egzersiz 9 tekrardan oluşan 2 set halinde gerçekleştirilir. Yeni başlayanlar 3 yaklaşıma ayrılabilir.

sonuçlar

Gövdeye güçlü darbelere dayanmanız gereken bir sporla uğraşıyorsanız, karın yan kaslarını pompalamak gerekir ve bu egzersizler gereklidir. Ağır ağırlıklar omurgaya zarar verebileceğinden, vücut geliştiricilerin bu kas grubunu pompalaması da önemlidir.

Basının gelişmiş yanal kasları, fıtık oluşumunu, disklerin yer değiştirmesini önleyecektir..

Kesinlikle herkes güzel bir gövdeye sahip olmak ister. Yüklere alışmak, karın kaslarını şişirmek ve antrenmanı bırakmak istemediğiniz hoş bir alışkanlık haline getirmek için bir ay evde antrenman yapmanız yeterli.