Şık görünme arzusu ve arzusu - sadece ruhsal olarak değil, aynı zamanda fiziksel olarak da - insanları aniden basını pompalamaya ağır bir şekilde eğilmelerine yol açar. "Ön" kasları pompalamanın pek çok faydası olduğu belirtilmelidir, ancak yan baskı nasıl pompalanır? Burada profesyonellere dönebilir ve onlara yuvarlak bir meblağ ödeyebilirsiniz.
Güzelleşmek isteyenler kolay yollar aramazlar, bu yüzden evde pratik yapmayı tercih ederler. Oysa evde yan basın nasıl pompalanır - bu soru spor salonuna gitmek için zaman bulamayan herkesin peşini bırakmaz. Evde basını pompalamak için egzersiz yapmanın çok daha kolay ve daha ilginç olduğu da belirtilmelidir. İlk olarak, eğitim herhangi bir uygun zamanda gerçekleştirilir. İkincisi, egzersizler sırasında görebileceğiniz ilginç film veya talk şov. Yan kasların evde pompalanmasının tüm avantajlarını belirledikten sonra, hemen uygulamaya geçmelisiniz.
Özellikle yan kasları ve basını pompalamadan önce, temel kuralları ve uzmanların tavsiyelerini incelemelisiniz.
İşte aşağıdaki özellikler:
- Diğer antrenmanlardan farklı olarak, sabahları aç karnına basını pompalamak yasaktır - etkinlik önemli ölçüde azalır. Pompalama egzersizlerini yapmadan önce 2,5 saat önceden katı bir yemek yemelisiniz.
- Ön ısınma zorunludur - özellikle karın ve karın kaslarını ısıtmak önemlidir. Burada kan dolaşımını artırmak için zıplayabilirsiniz.
- Yan kasları pompalamak ve rahatlama baskısı elde etmek için haftada sadece 2-3 kez yapabilirsiniz.
- Antrenman sırasında karın kasları gergin olmalıdır - aksi takdirde kompleks yanlış yapılır.
Basını yan kaslarla etkili bir şekilde pompalamak için, antrenmandan sonra bir saat yemek yemeyi bırakmalısınız. Erkekler ve kadınlar için egzersiz seti farklı değildir - tek fark, azaltılmış tekrar sayısıdır, ancak fiziksel formunuz varsa, güçlü yarı ile aynı seviyeye gidebilirsiniz.
Basını pompalayın: yanal kasların tutulumu
Tarafları güçlendirmek için üç aşamadan oluşan bütün bir kompleks önerilmiştir. Her aşamada, tüm kaslar farklı egzersizlerle dahil edilecektir. uygun uygulama Evde basının yan kasları için egzersizler, hedefe hızlı ve verimli bir şekilde ulaşılmasını sağlayacaktır.
Basın için birinci aşama
Yan baskıyı düzgün bir şekilde nasıl sallayacağınızla ilgili kılavuzda, eğitim daha basit bir yoğunlukla başlar.
İşte aşağıdaki alıştırmalar:
- Yan kasları pompalamak, yanlara doğru basit eğimlerle mümkündür - burada bacaklarınızı omuz genişliğinde ayırmalı ve eğmelisiniz. Yükü artırmak için, sadece elinizde tutulan halterleri kullanabilirsiniz. Her yönde en az 20 eğim gerçekleştirin.
- Yanal kaslar ve karın kasları bir bankın kullanılmasını gerektirir - vücudu bacaklar bankta olacak şekilde konumlandırın, belden gövde olmaz. Daha önce ayakları sabitleyerek eğimleri gerçekleştirmek için.
- Evde yatay bir çubuğunuz varsa, bükme yapabilirsiniz - enine çubuğa asarak, bacaklarınızı yanlara doğru iterken bükmeniz gerekir.
Egzersizleri takip edin - yanlış yapılırsa, pompalama etkisiz olur ve prensip olarak güzel olma arzusu ortadan kalkabilir.
Basın için ikinci aşama
Yukarıdaki egzersizler basını güçlendirmek için yetersiz kaldığında ikinci aşamaya geçebilirsiniz. Burada yandan baskıyı sürdürmek için yukarıda sıralanan görevlere devam etmelisiniz.
Ve onlara şunları ekleyin:
- Sırtüstü pozisyonda, bir elinizi başın arkasından kaldırın. Başın arkasındaki kol ve "tek taraflı" bacak temas halinde olacak şekilde vücut yükseltmeleri yapın. Taraf değiştirin ve en az 20 asansör yapın.
- Önceki başlangıç \u200b\u200bpozisyonunda, bacakları dizlerden bükmek ve elleri başın arkasından çıkararak başın arkasına sabitlemek gerekir. Büküm yapın - dirsekle karşı dizine ulaşmaya çalışarak vücudu kaldırın. BT doğru yol yan basını pompalayın.
- Yan baskıyı yatay çubuk üzerinde aynı egzersizle pompalayabilirsiniz - ancak şimdi mümkün olan maksimum süre için dizlerde yükseltilmiş bükülmüş bacaklar ile bir pozisyonda sabitlemek gerekir.
Pompalanan bir pres ve yanal kaslar yoğun egzersiz bunu kaslarda karakteristik bir yanma hissi izler. Durum böyle değilse, yoğunluk ve karmaşıklığın arttırılması gerekecektir.
Basın için üçüncü aşama
Erkekler ve kızlar için pompalama yandan basın- bu sadece midede değil, yanlarda da karakteristik bir rahatlamadır. Yan kasların sürekli olarak pompalanması gerekecektir - yan kaslar gün boyunca basit hareketlerin uygulanmasına daha az dahil olur. Halihazırda edindiğiniz çekici formları kaybetmemek için egzersizlerin üçüncü aşamasına geçmeniz gerekecek.
İşte aşağıdakiler:
- Güçlendirilmiş eğik kasları ağırlıkla eğerek destekleyebilirsiniz - tekdüzelik için omuzlara bir halter yerleştirilir ve yanlara doğru eğilir.
- Önceki egzersiz, vücudun dönüşleriyle eğilerek geliştirilebilir.
- Antrenman düzenli olarak yapıldıysa, bu, yan kasların zaten çalıştırıldığı ve dayanıklılığın arttığı anlamına gelir. Yan bileşenlerle daha da fazla baskı yapmak için yatay çubuğa asılmalı ve bacaklarınızı yere paralel düz bir konumda kaldırmalısınız. Bu pozisyonda durmadan ayaklarınızla arkı tarif etmek gerekir.
Görevle baş etmek zor ama mümkün. Bunu yapmak için, kişi fiziksel zindelik ve dayanıklılıktan çok zihin gücü ve kendine karşı sorumluluk sahibi olmalıdır. Şaşırtıcı bir şekilde, yavaş yavaş dönüşmeye karar verenlerin çoğu, sadece evde değil, prensip olarak egzersizleri yapmayı bırakıyor. Vücudun güzelliği sizi her zaman memnun etmeyecek - şeklinizi korumak için çok çalışmanız gerekecek.
Hem erkekler hem de kadınlar, pompalanan bir basının hayalini kuruyor. O, efendisinin gururu ve başkalarının hayranlığı için bir sebeptir. Ancak güzel tonda bir mideye sahip olmak için kaslarını çalıştırarak çalışmanız gerekir.
İç kas sayesinde vücudu öne doğru eğebiliriz, dış kaslar gövdeyi her iki yöne döndürür. hepsi içinde Gündelik Yaşamçok az çalışırlar, bu yüzden onları pompalamak için özel egzersizlere ihtiyaç vardır. Hem spor salonunda hem de evde yapılabilirler. Bugün, yan baskıyı evde nasıl hızlı bir şekilde pompalayabileceğiniz hakkında konuşacağız.
Böylece basının yan kasları üzerinde yapılan egzersizler gözle görülür faydalar sağlar, aşağıdaki kurallara uyulmalıdır:
Karın bölgesindeki kasların gerilmesi oldukça zordur, bu nedenle yüklendiğinde kaslar hızla yorulur. Bu nedenle derslere hafif egzersizlerle başlanması ve ardından kademeli olarak daha zor ve karmaşık olanlara geçilmesi önerilir.
Yan kasları pompalamak için egzersizler
Yan karın kaslarını pompalamak içinözel egzersizler var. Çok basit olanlar var - yeni başlayanlar için tavsiye edilirler ve ayrıca bir günden fazla süredir antrenman yapan ve fiziksel olarak hazır olanlar için daha karmaşık ve zor olanlar da vardır.
Her şeyden önce, yeni başlayanlar için yan karın kaslarının nasıl pompalanacağına bakalım. Basit alıştırmalar kullanarak önerilen eğitim. Bunları gerçekleştirirken kas çerçevesinin gergin olduğundan emin olmak gerekir ancak aşırıya kaçamazsınız, aksi takdirde egzersizler yaralanma ile sonuçlanabilir. Basit ve kolay egzersizler elbette kaslara inanılmaz hacimler vermeyecek, ancak onları daha karmaşık yüklere hazırlayacaktır.
gövde
Klasik Egzersiz, karın kaslarının kolay çalıştırılması için tasarlanmıştır. Egzersizi yapmak için kişi dik durmalı, ellerini yanlarına koymalı ve ardından her iki tarafa da eğilmelidir. Hareketler hızlı yapılmamalı, aynı zamanda mümkün olduğunca aşağı doğru eğilmelidir. Bir kişi zaten biraz eğitimli olduğunda, bu egzersiz onun için çok basittir, bu durumda ağırlıkları, örneğin halterleri alabilirsiniz.
Ağırlık kullanımının vücut geliştirmeye yardımcı olduğuna dikkatinizi çekiyoruz. kas kütlesi ki bu erkekler için harika ama kadınlar için pek arzu edilmez.
Yan asansörler
Bu durumda, bir tezgah kullanılır.. Vücudunun yarısı tezgahın dışındayken yan yatmalısınız. Bacakları kendiniz düzeltin veya birinden size yardım etmesini isteyin. Vücudu 25-30 kez yukarı kaldırın. Dönün ve diğer tarafta egzersize devam edin. Yükü artırmak için ağırlık alabilirsiniz.
Bacakları yatay çubukta kaldırmak
Aşağıdaki egzersiz, evde yatay bir barı olan kişiler için uygundur. Evde bir travers asamıyorsanız, sitedeki hemen hemen her bahçede bulunanı kullanabilirsiniz. Egzersiz şu şekildedir: dizlerinizi bükün ve mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. İlk bakışta bu çok basit bir egzersiz, ancak yeni başlayan sporcular için tam da ihtiyacınız olan şey bu.
Ancak, bir kişi zaten oldukça uzun zaman basın üzerinde çeşitli egzersizler yapar, ardından çapraz çubuk üzerindeki bacakları kaldırmak da olacaktır basit egzersiz. Bu durumda daha karmaşık olanlara geçilmesi önerilir ve bunu atlamak kolaydır.
Başka bir egzersiz seçeneği de düz bacak kaldırmadır.. Yatay çubuğu tutmanız ve düz bacaklarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırmanız yeterlidir. Karın kaslarının maksimum gerginliğinde sonucu iyileştirmek için bacakları birkaç saniye tutun. Bacak kaldırma hareketlerinin kaç kez tekrarlanacağına dair özel bir talimat yoktur. Her şey belirli bir kişinin fiziksel yeteneklerine bağlıdır.
Vücudu ve bacakları kaldırmak
Her şeyden önce, kişi düz bir yüzey bulmalıdır. Egzersizi gerçekleştirmeyi kolaylaştırmak için gereklidir. Yere uzanmalı ve bacaklarınızı esnetmeli, bir elinizi, örneğin sol elinizi başınızın arkasına koymalı ve sonra eğilmelisiniz. sol bacak dizde Bacak tüm vücut ile birlikte kaldırılmalıdır. Sol elin dirseğine ve dizine kadar bükülmeniz gerekir. sağ bacak dokunmayacak Egzersizi 5 kez tekrarlayın, ardından kolları ve bacakları değiştirin.
diz kaldırma -çok etkili ve basit bir egzersiz. Acemi bir sporcu yan yatmalı, dirseğine yaslanmalı, bir kolunu arkasına koymalı, bacaklarını düzeltmeli ve ardından göğsüne yaklaştırmalıdır. Bu egzersiz 15 set için 3 kez yapılmalıdır. Bundan sonra diğer tarafa dönün ve prosedürü tekrarlayın.
Ağırlıklar ile eğimler
Bu alıştırmayı gerçekleştirmek için, iyi eğitimli alt sırt. Ayaklar omuz genişliğinde olmalı, çubuğu bir yamuk üzerine yerleştirin. Kişi orijinal konumuna yükseldiğinde, sola ve sağa eğimler yapmak gerekir. Eğim maksimum noktasına ulaştığında, bu konumda 5 saniye donmanız gerekir. Bu egzersizi her yönde 10 kez tekrarlayın.
Bir kişi basınını zaten iyi eğittiğinde, boynuna krep eklemesine izin verilir, ancak yaralanmamak için ağırlığı dikkatlice izlemeniz gerekir.
Dönüşlü eğimler
Bu tür eğitimler daha çok şu kişiler için uygundur: karın kaslarını bir aydan fazla pompalayan. Dönerek bükülmenin avantajı, aynı anda birçok farklı kasın dahil olmasıdır.
Başlangıç pozisyonu önceki egzersizdeki ile aynıdır, ancak eğimler ileri doğru yapılır. Aynı zamanda, vücudu sağa çevirmeniz veya Sol Taraf. Elin dirseği karşı dizine mümkün olduğunca yakın olacak şekilde dönmeniz gerekir.
Çapraz çubuğu açar
Bu alıştırmayı tamamlamak için ihtiyacınız olan yatay bir çubuğun varlığı ve ciddi hazırlıkçünkü aslında oldukça karmaşık. Ellerinizi omuz genişliğinde bara yerleştirin. Bacakları kaldırmak gerekir, düz ve zemine paralel olmalıdır. Onları bu konumda tutun ve yayı tanımlayın. Genliği maksimum olmalıdır. Önerilen tur sayısı 12-15 defadır.
Doğru beslenmenin temelleri
Hızlı bir şekilde kabartma basının sahibi olmak için "kuru" olmanız gerekir, yani deri altı yağ minimum miktarda olmalıdır. Vücut yağ yüzdesi, tüketilen ve yakılan kalorilerin oranına bağlıdır. Vücut yaktığından daha fazla kalori alıyorsa, bu fark vücut yağı şeklinde depolanır, aksi takdirde vücut enerji eksikliğini kapatmak için zaten var olan yağları kullanmak zorunda kalır.
Hızlı bir rahatlama için yandan basın aşağıdaki önerilere uyulmalıdır:
- Günlük kalori açığı 500-600 kcal aralığında olmalıdır.
- Hızlı karbonhidratlar diyetten çıkarılmalıdır.
- Zaten var olan kasların yanmasını önlemek için aşağıdakileri içeren yiyecekler yemek gerekir: çok sayıda proteinler.
Karın kaslarını şişirdikten sonra figürünüz daha mükemmel ve tonlu hale gelecektir. Aynı zamanda, vücudunuz buna henüz hazır değilse, hemen karmaşık egzersizler yapmamalısınız. İlk seviye ile başlamak ve ardından yükü kademeli olarak artırmak daha iyidir.
Dikkat edilmesi gereken en önemli şey, egzersiz yaparken düzenlilik ve titizlik. Buna bağlı kalırsanız, o zaman iyi bir sağlık ve ruh haliniz olacak ve mükemmel bir sonuç size garanti edilecektir.
Dikkat, sadece BUGÜN!
Bu şaşırtıcı derecede basit soru - eğik karın kaslarının nasıl pompalanacağı - fitness yeni başlayanların çoğunu şaşırtıyor. Evet orada, deneyimli de!
Ancak eğik kaslar ne zaman çok estetiktir? uygun gelişme ve çoğu aktif sporda çok önemlidir - dövüş sanatları, güreş, oyunlar, koşu vb. Bir dövüşçü, eğik kasları geliştirmemişse güçlü darbeler veremez ve saldırıdan uzaklaşamaz. Az gelişmiş karın kasları ve eğik kasları olan güçlü bir güreşçi hayal etmek zor. Oradaki ne! Sadece hayal etmek zor sağlıklı kişi zayıf karın kasları ile. Omurganın sağlığı, genel gücü, Genel Sağlık kişi.
Eğik kasları nasıl pompalayacağımızı bulmaya çalışalım. Ama önce, küçük bir anatomik inceleme.
Eğik karın kasları nasıl
Eğik kaslar, yanlarda yatan iki çift düz kastır. karın boşluğu. Vücudun her iki tarafında bir iç eğik kas ve bir dış eğik kas vardır. Ve sanki çaprazlama gibi çok ilginç bir şekilde yerleştirilmişler. Ve bu çok fazla anatomik anlam ifade ediyor. Çizime bakın.
Dış eğik kas - m. obliquus externus abdominis
Dış eğik kas, üst kısmı ile birlikte aponeurosis (karnın beyaz çizgisi) olarak adlandırılır. Bu, karnın ortasında uzanan ve mekanik bir işlevi yerine getiren bir bağ dokusu contasıdır. Aponevroz, karnın ortasında iyi bir rahatlama ile görülebilen dikey bir oluk oluşturur. Alt ucu ile dış oblik kas, diğer kasların çeşitli fasyalarına ve pelvis iliumuna bağlanır. Evet, evet, bu, zayıf gelişmiş eğik kasları olan ve aşırı zayıflıktan muzdarip kişilerde pelvisin yanlarından güçlü bir şekilde çıkıntı yapan kemiğin aynısıdır. Kas liflerinin yönü ileri-yukarı ve geri-aşağıdır.
Dış eğik kas, tek taraflı gerginlikle gövdeyi kendisinden ters yönde döndürür. Örneğin sol dış eğik kas gerilirse gövde sağa döner.
Dış eğik kasın iki taraflı kasılmasıyla (yani, her iki dış eğik kas da kasılır), gövde öne doğru eğilir.
İç eğik kas - m. obliquus internus abdominis
Dış eğik kasın altında yer alır ve gövdeyi kendi yönüne döndürmeye yarar. Kas liflerinin yönü ileri-aşağı, geri-yukarıdır. Dış eğik kas, ön ucuyla torakolomber fasyaya, iliak kreste ve kasık bağına bağlanır. Kasın arka ucu, rektus abdominis kasının bağ dokusu kılıfı olan alt kaburgalara bağlanır. Daha düşük sırt demetleri testisi yükselten kası girin (lat. - m. cremaster). Şimdi eğik kasları pompalamanın ne kadar önemli olduğunu anlıyor musunuz?
Eğik kaslar ve vücut hareketleri
Şimdi eğik kasların çalışması sırasında hangi vücut hareketlerinin yapıldığını bulalım. Böylece eğik kasları geliştirmek için hangi egzersizlerin yapılması gerektiğini çözeceğiz.
Gövde sola ve sağa kıvrılır
Vücudunuz sağa dönerse, sağ iç oblik kas ve sol dış oblik kas kasılır. Tersine, vücut sola dönerse, sol iç oblik kas ve sağ dış oblik kas kasılır. Anladım?
Gövde yanlara doğru
Sola doğru eğilmek sağ eğik kasları (hem iç hem de dış) gerer. Aynı zamanda her iki sol oblik kas da küçülür.
Benzer şekilde sağa eğildiğinde sol oblik kaslar gerilir ve sağdakiler küçülür.
Tek elle ağırlık tutmak ve kaldırmak
Eğer bir dambıl alırsan sol el ve dik durun, sağ eğik kaslar gerilir.
Sol elinizle dambıla bastığınızda, sağ oblik kaslar gerilir.
Ve rektus abdominis kasını kastığınızda, baskıyı pompalayarak, her iki dış eğik kasınızı da zorlarsınız.
Elbette eğik kasların çalışması, gövdeyi eğmek ve döndürmekle sınırlı değildir. Vücudun karmaşık karmaşık hareketlerinde yer alabilirler, diğer kaslarla birlikte çalışabilirler veya vücut pozisyonu dengeleyicileri olarak hareket edebilirler. Ancak işlevlerini anlamak için, açıklanan hareketlerin oldukça yeterli olduğuna inanıyorum.
Eğik kaslar nasıl pompalanır?
Tabii ki, eğik kaslar, fark edilir şekilde tezahür etmeleri için eğitimin en başından itibaren çalıştırılmalıdır. Kendi başlarına büyümeyecekler çünkü sıradan yaşamda ve sıradan eğitim programlarında, kural olarak, onlara yeterince ilgi gösterilmiyor. Crunch tek başına yeterli değildir. Ayrıca bu kaslar önemlidir. pratik değer ağırlık kaldırırken, doğru duruş oluşumunda, cinsel sağlıkta vb.
Oblik karın kasları olan kişilerde kolaylıkla gelişir. geniş pelvis ve diğer predispozan faktörler. BT Genel kural uygunluk - kemikler ne kadar güçlüyse, buradaki kaslar o kadar büyük olur. Dar bir pelvisiniz varsa, eğik kas büyümesinin görünmemesinin ana nedeni budur. Ancak bunun bir avantajı var - bel çok daha ince. Ek olarak, eğik kasları pompalamak hala oldukça kolaydır.
Eğikler zayıf büyürse, yanlış egzersizleri kullandığınızı kabul ediyorum. Ya da onları yanlış yapıyorsun. Ya da yeterli değil. Ya da hiç yapmıyorsunuz. Eğik kaslarda uzmanlaşırken, haftada üç kez 3 setlik iki ila üç egzersizle onları eğitmek gerekir. Ağırlık ile yapılan egzersizlere de dikkat etmelisiniz. Çoklu tekrarlar (15'ten fazla) mutlaka eğik kasların büyümesine yol açmaz.
Eğik pompalamayı engelleyen bir diğer faktör, belde yetersiz esneklik olabilir, bu da yeterli genlikte egzersiz yapmayı zorlaştırır. Sorun, esnekliğin geliştirilmesiyle çözülür.
Genel olarak, eğik kasların pompalanması kolaydır. Önemli olan ne ve nasıl yapılacağını bilmektir.
Şimdi egzersizlere geçelim. Kesinlikle en iyisi ve en verimlisi.
Karın eğik kasları için egzersizler
Burada eğik kaslar için en faydalı egzersizlerden kısaca bahsedeceğim. Ve siz, yukarıdaki açıklamalarımı okuduktan sonra, bu alıştırmaların nedenini zaten anlıyorsunuz. Yani?
Elinde bir dambıl ile yan kıvrımlar
Bunlar, elde bir dambıl ile olağan standart yan virajlardır. Ellerine bir halter aldılar, diğerini başlarının arkasına koydular. Nefes alırken düz bir şekilde yana doğru bükülür. Nefes vermede başlangıç pozisyonuna döndük. Halteri diğer elinize kaydırarak sırasıyla her yönde 10-15 eğim yapmak gerekir.
20 kg'dan daha ağır bir dambıl kullanmayın. Bu egzersizdeki eğik kaslar zaten güzel bir şekilde büyüyor. Özellikle egzersizi maksimum genlikle net bir şekilde gerçekleştirirseniz.
Eksenel gövde rotasyonları
Bu bir atalet egzersizidir. Yani yapıldığında bel kasları, vücudun dönme ataletinin direnci nedeniyle bir yük alır. Kollarınızı yanlara açarsanız fark edilir şekilde artar.
Alıştırma basittir. Dik durun, kollarınızı yanlara açın, tam genlikle sola ve sağa dönmeye başlayın (duyumların rahatlığına göre kendinizi yönlendirin). Gövde döndüğünde pelvisin çok belirgin dönüşler yapmadığından emin olun, aksi takdirde bu tür dönüşlerin hiçbir faydası olmayacaktır. Özgürce nefes alabilirsin. Genellikle set başına 50-100 bu tür dönüşler gerçekleştirin.
Harika egzersiz, ancak herkes başarılı olamaz. Belde gözle görülür bir esneklik gerektirir. Ancak, bunu ne kadar sık yapmaya çalışırsanız, o kadar iyi sonuçlanacaktır.
Sırt üstü yatın, bacaklarınızı karnınıza doğru çekin. Ayaklar yerde. Dizler kapalı. Dizlerinizi yere sola doğru indirin. Bu bükülmüş pozisyonda, omuz bıçaklarını yerden kaldırarak vücudu kaldırmaya çalışın. Kaldırma sırasında nefes verin. 10-20 kaldırmayı tamamladıktan sonra bacakların pozisyonunu simetrik olarak değiştirin ve aynı sayıda tekrar yapın.
Yan tahta egzersizi
BT statik egzersiz. İlk fotoğrafta gösterilen pozisyonu almak gerekiyor. Ardından, gövde ve bacaklar tek bir çizgi oluşturacak şekilde pelvisi kaldırmanız gerekir. Ve sonra vücudu 20-60 saniye bu pozisyonda tutmanız yeterlidir. Özgürce nefes alabilirsin. Vücudun ikinci yarısı için egzersizi diğer tarafa dönerek yapmayı unutmayın.
Konik dönüşler
Tüm bel için en faydalı egzersizlerden biri. Gerginlik, istisnasız karın ve beldeki tüm kasları sarar. Eğimler harika çalışıyor. Egzersiz dikkatlice, yavaş bir şekilde yapılır. Eller, eğitim seviyesine bağlı olarak belde, göğüste, başın arkasında veya başın üstünde tutulabilir. Set başına her yönde en az 10 dönüş gerçekleştirin. Genlik geniş olmalıdır. Güçlü bir şekilde öne eğilmek özellikle önemlidir. Son fotoğrafta bu şartı yerine getirmedim ama yapmanızı tavsiye ederim.
Çevremizdeki egzersize genellikle "kanepe patatesi" denir. Başınız elinizin üzerinde olacak şekilde yan tarafınıza uzanın. Ama bacaklarını kaldırmayı unutma! Mümkün olduğu kadar yüksek. Bacakların hareketinin vücut ile aynı düzlemde gerçekleşmesi önemlidir. Bacaklarınızı kaldırırken nefes verin. Vücudun her iki tarafı için 10-20 kaldırma gerçekleştirin.
Düz tonlu bir karın belki de her kadının hayalidir. Ancak erkekler için bir akıllılık yeterli değildir - rahatlama onları cezbeder. Bu nedenle, daha güçlü cinsiyetin birçok temsilcisi için, eğik karın kaslarını pompalamak ve kötü şöhretli "küpleri" oluşturmak bir ilke meselesidir. Ancak egzersizlerin maksimum etkiyi getirmesi için karın kaslarıyla nasıl doğru çalışılacağını her biri bilmiyor.
Sevgili adamlarımıza yardım etmek için - bu makale. Bugün karın oblik kaslarını nasıl pompalayacağımızdan bahsedeceğiz, kısa bir anatomik gezi yapacağız ve ayrıca paylaşacağız. en iyi egzersizler eğik kaslarda. Rahat olun - haydi başlayalım!
İlk olarak - spor kariyerine yeni başlayan ve herhangi bir bilgisi olmayanlar için anatomi hakkında birkaç söz. Karın bölgesinde sahip olduğumuzu unutmayın:
- Rektus kasları, kaburgalardan pubise kadar geniş bir kas grubudur.
- Eğik kaslar - iç ve dış. İç eğik kaslar görülemez. Dış olanlar siluetin oluşumundan sorumludur - profesyonel vücut geliştiricilerin vücutlarında açıkça görülebilirler - sternumdan alt karın bölgesine kadar beli "çevrelerler".
- Enine kaslar - derinde, düz ve eğik altında uzanır, bel çevresinde bir tür kemeri temsil eder.
Rektus ve enine kaslarla nasıl çalışılacağı hakkında başka bir zaman kesinlikle konuşacağız. Bugünkü sohbetimizin konusu, eğik karın kaslarının nasıl pompalanacağıdır. Ve bu konuda dikkatli bir hazırlık yapmadan yapamazsınız.
Bu nedenle, eğik karın kasları için egzersizlere geçmeden önce birkaç basit tavsiyeye uymanız gerekir:
- Son yemek, antrenmandan yaklaşık birkaç saat öncedir. Ancak aç karnına egzersiz yapmak da en iyi çözüm değildir. İdeal olan, yaklaşan derslerden iki saat önce bir şeyler atıştırmak.
- Antrenmandan hemen sonra büyük bir öğün yemek de çok sağlıklı değildir. En az otuz dakika beklemeye değer - ve ancak bundan sonra akşam yemeği yiyin. Hiç dayanamıyorsanız, bir elma veya muzla bir şeyler atıştırın.
- Antrenman yeri ne olursa olsun - evde veya spor salonunda - ısınmayı unutmayın. Böylece kan dolaşımını etkinleştirebilir ve bağları ve kasları yaklaşan yük için hazırlayabilirsiniz. Birkaç ısınma seçeneği vardır - pistte koşun, bisikletle pedal çevirin, vücudu bükün ve çevirin. 5-10 dakikalık ısınma - ve basının eğik kasları üzerinde egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz.
Peki, basının eğik kasları nasıl pompalanır? Önemli olan, herhangi bir egzersiz sırasında kas liflerinin gerildiğini ve gerildiğini hatırlamaktır. Bunu hissetmiyorsanız, egzersiz doğru şekilde yapılmamıştır. Aynı zamanda egzersizler sırasında basının eğik kaslarının çok iyi gerilmediğini, bu nedenle çabuk yorulacaklarını bilmelisiniz. Ancak panik yapmayın - bu tepki normaldir.
Erkekler İçin Eğik Karın Egzersizleri
Şimdi - basının eğik kaslarını nasıl pompalayacağınız hakkında daha fazla bilgi. Yeni başlayanlar için egzersizlerle başlamalısınız. Bir tür sporla uğraşmış olsanız bile, ancak hiçbir zaman özel olarak basın üzerinde çalışmamış olsanız bile, bu adımı atlayamazsınız. Yeni başlayanlar için egzersizlerden çarpıcı sonuçlar beklememelisiniz, ancak kaslarınızı sıkılaştırıp güçlendirebilir ve daha ciddi yüklere hazırlayabilirsiniz.
Bu nedenle, hem eğik karın kasları için hem de beli şekillendirmek için egzersizler ve güzel basın genel olarak:
Gelişmiş sporcular için eğik karın kasları nasıl pompalanır?
Bir önceki bloktaki egzersizler artık size zor gelmediğinde, ileri seviyeye güvenle geçebilirsiniz. Peki, daha eğitimli sporcular için eğik kasları nasıl pompalayabilirim:
- İlk - düzleştirilmiş bacaklarla halının üzerinde uzanmak. Dirseğe doğru bükülmüş bir kol başın arkasına yerleştirilmeli, diğeri mide üzerinde yatmalıdır. Alternatif olarak dizlerinizi bükün ve zıt dirsekleri onlara doğru çekin. Kol ve bacak buluştuktan sonra, başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi ayna görüntüsünde diğer kol ve diğer bacak ile tekrarlayın.
- Bir sonraki egzersiz bir öncekine benzer, sadece bacaklar uzatılmaz, dizlerden bükülür ve matın üzerinde durur. Aynı zamanda her iki el de dirseklerden bükülür ve başın arkasına sarılır. Amaç, vücudu kaldırıp dirsekle karşı dizine uzanmak ve ardından diğer elinizle aynısını yapmaktır.
- Çubuklu eğimler - önceki bloktaki halterlerle neredeyse aynı, yalnızca envanter olarak - 10.15 veya 20 kilogram ağırlığında bir çubuk. Ayaklar omuz genişliğinde açılmalı, boyundaki tutamak trapez üzerine yerleştirilmelidir. Alt pozisyonu sabitlemeye ve kasların gerilmesini hissetmeye çalışırken yavaşça farklı yönlere eğilin.
- Egzersiz "Oduncu" gerçekleştirmek için uygundur Jimnastik. Peki ya da evde, bir simülatörünüz varsa üst blok. Uygulaması kolaydır: tutamağı iki elinizle kavrayın ve doğrama hareketleriyle sağ omuzdan sol bacağa doğru çekin ve ardından tam tersi.
Bir şeyler atıştırmak için - video formatında küçük bir egzersiz. Profesyonel bir eğitmen size eğik karın kaslarını nasıl pompalayacağınızı söyleyecek ve size en etkili egzersizleri gösterecektir.
Yan basının nasıl pompalanacağı hakkında bir hikaye. Midedeki küpler nereden geliyor? Neden üst, alt ve orta karın kasları yok? Yararlı egzersizler yan basının hızlı pompalanması için erkekler ve kadınlar için. Tüm bunları şimdi öğreneceksiniz.
Masha güzel bir rüya gördü, ince bel ve yaptığı egzersizlerin aynısını yaparak Petya ile çalışmaya başladı. Sonra gücendi ve onunla arkadaş olmayı bıraktı. Belinin daha da kalınlaşmasının onun hatası olduğunu söyledi ...
Merhaba arkadaşlar! Bu tür olaylar, yan baskıyı nasıl pompalayacağını tam olarak doğru bir şekilde hayal etmeyen herkesin başına gelebilir. Herhangi bir eğitim sürecine akıllıca ve eleştirel bir şekilde yaklaşılmalıdır. Hepimiz farklıyız ve herkesin bireysel bir yaklaşıma ihtiyacı var.
Yan basın nasıl pompalanır: küçük bir ayrılık sözü
Bir hedefle başlayın: karın eğik kaslarını mı pompalamak istiyorsunuz yoksa aşırı yağ belden mi Bunlar temelde farklı iki görevdir. Bir "eşek arısı profili" oluşumu üçüncü sıradadır. Şimdi pompalama hakkında konuşacağım.
Midedeki küpler gelişmiş uzun bir kastır. Kurdeleler gibi tendonlarla bağlanmış ve bu nedenle görünüşe göre yalnız değil, ama birkaç tane var. Ancak bel ve karın bölgelerimizin genel tonundan birkaç kas sorumludur:
- az önce bahsettiğim uzun karın kasları;
- iki dış eğik (sağ ve sol);
- iki iç eğik;
- karın organlarını tutan enine " Beyaz çizgi ve göbeğimizin gözle görülür şekilde küçülmesinden sorumludur.
Midenin sarkmaması için tüm bu kompleksi geliştirmek gerekir.
Kenarları çizmek istiyorum!
Ana olanla başlayacağım. eğer doğru yaparsan temel egzersizler- Presiniz hızlı bir şekilde gelişmelidir. ne kadar bağlıdır bireysel özellikler. Hafif ayarlamayla, her kası yalnızca görünür bir rahatlama için "boyamanız" gerekir.
Hemen söyleyeyim: hayır. üst basın”, “alt”, “orta”. Karın ve bel bölgemizde bulunan tek, ayrılmaz bir kas korsesidir. Bölmek zorunda değilsin.
Biri diyor ki: "Mutfakta yapıldı!" - ve bu doğru. Biri kızıyor: “Mutfakta basın yapıldığını bininci kez duymaktan bıktım! Bu doğru değil!" - ve o da haksız değil. Elinizden gelenin en iyisini yapıyorsanız, ancak sonuçları göremiyorsanız, o zaman unutuyorsunuz. Ve burada güç yüklerinin işe yaramadığını unutmayın. Bu durumda daha az efor ile aerobik yöntem, kayıp ve yaralanma olmadan sonuçlara yol açacaktır.
Üç ana varsayım:
- hiç kas lifi sadece sözleşme yapıldığında çalışır;
- bu lifleri kalınlaştırmak için gıdaya ihtiyaç vardır;
- iskelet kasları sabit bir yük modunda çalışacak şekilde uyarlanmamıştır.
Fazlalıktan ayrılmak için eti azaltmak ve artırmak için artırmak gerektiği açıktır. Ve özellikle önemli olan: kaslar işlenirse tükenirler.
Atalarımızın yanları nasıl kuruttuklarının hikayesi
Eski günlerde bir erkeğin asıl mesleği odun kesmekti. Merkezi ısıtma, gaz sobaları ve elektrikli saunalar henüz icat edilmedi. Yemek fırında pişirilir, evdeki ısı ondan gelir ve yıkanmak ve buhar banyosu yapmak için - hamama hoş geldiniz! Kulübeden saraya kadar her yerde yakacak oduna ihtiyaç vardır.
Adam bir testere ve balta aldı ve ormana gitti. Bir ağacı devirdi, gördü, sonra daha ağır bir satır kullandı ve güçlü tahta kütükleri fırının ağzına girecek şekilde parçalara ayırdı.
Namluya darbe yandan uygulanır. Bu tür işlerle başa çıkmak için yüzlerce hareket yapmak zorunda kaldım: Ellerimi bir baltayla kaldırdım, soldan sağa doğru kestim. Sonra aldı - sağdan sola ekledi. Cipsler uçar, tartışılabilir!
Testere yaparken, bacaklar omuz genişliğinde bir vurgu gibi durur, testerenin hareketi vücudu öne ve hafifçe yana doğru çalışmaya zorlar.
Tüm bu yük, oduncuların presin yanal kaslarını tam olarak geliştirmelerine yardımcı oldu. Ve bizim için, bu güçlü adamların torunları, bu tür egzersizlerde ustalaşmak gereksiz olmayacak, ancak zaten spor salonunda simülatörde.
Bununla birlikte, evde basının yan kasları daha da kötüleşmez.
Yan baskı nasıl pompalanır: çevirin ve gerin
erkeklerde bunlar faydalı numaralar kızlar için ek kargo ile iyi gidecekler - olmadan. Ana alıştırmaları vereceğim, herkes kendisi için varyasyonları seçecek.
1. Isınma. Beş ya da on dakika zıpladılar, koştular ve dans ettiler. Ayağınızı bir masaya, rafa veya koltuk sırtlığına koyup ellerinizle ayak parmaklarınıza ulaşarak bir dizi esneme ve bükülme hareketleri yapmanızda fayda var. Ardından bacakları değiştirin ve tekrarlayın.
2. Komplekse şu şekilde başlıyoruz:
- bacaklar açık, eller başın arkasında, mümkün olduğunca sağa ve sola eğilerek;
- başlangıç \u200b\u200bpozisyonu aynı, vücudun maksimum bükülmesini farklı yönlerde gerçekleştiriyoruz;
- vücudun eğimleri, sol elimiz ile dönüşümlü olarak sağ ayak parmağımıza geriliyoruz, sonra sağ el- Sola.
Yanlarımızın nasıl gerildiğini hissetmek için her tekniği 10-12 kez uygulayın. Aynısını dambıl ile de yapabilirsiniz. Kızlar için bir halterin ağırlığı 0,25 kg'ı geçmemelidir.
3. Tüm basın için:
- yere uzanın, ayaklarınızı dolabın alt kenarına sıkıştırın, eğer ayaklarınız üzerindeyse veya kız arkadaşınızdan ayak bileklerinize oturmasını isteyin;
- eller başın arkasında, iki noktayı sınıra getirerek vücut asansörleri gerçekleştiriyoruz - ksifoid süreç ve kasık kemiği.
4. Hala uzanıyor. Birbirine bağlanmaması için dizlerinizi bükün kalça kasları. Dönen vücut kaldırma:
- eller başın altında, üst kısmı kaldırın ve sol dirsekle sağ dizini “öpmeye” çalışın;
- en yüksek konumda bir saniye oyalanıyoruz;
- yere yat, rahatla;
- şimdi aynı çaprazlama, diğer dirsek ikinci dizine olacak şekilde;
- oyalanıyoruz;
- rahatlamak.
Aynı şeyi 10 kez tekrarlıyoruz.
5. Dizleri karşı kulağa doğru çekmek:
- sol dizini sağ kulağa doğru çekin;
- sağ dizini sol kulağa doğru çekin;
- iki dizimizi aynı anda önce sağa sonra sol kulağa doğru çekerek yana düşmemeye çalışıyoruz.
Kulağınıza ulaşamıyorsunuz ama sanki hayatınız dokunup dokunmamanıza bağlıymış gibi bir hareket yapmanız gerekiyor.
6. Yatay çubuk üzerinde alıştırmalar.
- yatay çubuğa asılıyoruz (kendinize yatay bir çubuk aldığınızdan emin olun), kollar omuz genişliğinde, bacaklar düz;
- her iki bacağınızı da yavaşça sağa doğru kaldırın;
- çıkarmak;
- şimdi sola;
- çıkarmak.
Döndürme ile aynı:
- dizlerinizi bükün ve mümkün olduğunca sağa dönün;
- başlangıç pozisyonuna;
- ayrıldı;
- geri.
İleri düzey
Özellikle eğitimli ve ileri düzeyde olanlar için evde "odun kesme" egzersizini onsuz ekleyebilirsiniz. İki elinize bir dambıl alın ve sallayın. Önemli olan, yanlışlıkla bir büfe veya büfeyi pencereden veya kayınvalidenizin favorisinden atmamaktır.
Birçok yolu var. Bu videoyu beğendim. Ve videodaki bazı erkeklerin göbek yağının arkasına gizlenmiş karın kasları olmasına rağmen, karın kasları profesyonel vücut geliştirmecilerin kaslarıyla rekabet edecek!
Harika bir başlangıç ve sonunda ana şey!
Artık yan baskıyı nasıl artıracağınızı biliyorsunuz. Dersler haftada en fazla 3 defa tekrarlanabilir. Dediğim gibi, egzersiz sonrası kasların toparlanması için zamana ihtiyacı var.
Unutma! Herkesin karın kası var! Çoğu etkili yol onları aynada görmek için - midedeki yağ tabakasını azaltın! Onları sadece başkalarının kıskanç bakışlarından gizler.
Fotoğrafım bunun kanıtı.
Doğru beslenerek bu fazla kiloları vermeniz yeterlidir ve birkaç ay içinde aynada karın kaslarınıza hayran kalacaksınız. Ve bu basit birleştirerek ev kompleksi Nasıl seçim yapacağımı açıklayacağım Aktif Kilo Verme Kursum ile Uygun diyet ve , o zaman daha da hızlı başaracaksınız.
Ve kendinizi yorgunluğa kaptırmanıza gerek yok. Bu yol sadece sana göre olmadığını düşündüğün şeye götürür ve vazgeçersin.
Ana şey sebat ve sebattır. Ve yine de - kesinlikle takip edecek olan hoş bir tatmin duygusu. Bana güvenebilirsin.
Harika haber!
Seni memnun etmek için acele ediyorum! Benim "Aktif Zayıflama Kursu" zaten internetin olduğu dünyanın her yerinde sizin için mevcut. İçinde, herhangi bir sayıda kilogram kilo vermenin ana sırrını açığa çıkardım. Diyet yok, oruç yok. Kaybedilen kilolar asla geri gelmez. Kursu indirin, kilo verin ve giyim mağazalarında yeni bedenlerinizin tadını çıkarın!
Hepsi bugün için.
Yazımı sonuna kadar okuduğunuz için teşekkür ederim. Bu makaleyi arkadaşlarınızla paylaşın. Bloguma abone olun.
Ve sürdü!