Basının yan kasları için egzersizler: öneriler, ipuçları. Basının eğik kaslarını geliştiriyoruz. Erkekler ve kadınlar için metodoloji

Sizi selamlıyorum, en ince ve pompalı bayanlar ve baylar! Buraya geldiyseniz, muhtemelen nasıl daha iyi görünebileceğinizle ilgileniyorsunuzdur? Vücudunuzu gerçekten mükemmel hale nasıl getirirsiniz? Karın bölgesinde iyi bir kas korsesi size sadece güzel bir vücut ve kıskanç bakışlar sağlamakla kalmayacak, aynı zamanda mükemmel bir çalışma da sağlayacaktır. iç organlar, hatasız sindirim ve sonuç olarak sağlık.

Kısa anatomik gezi

Anatomiye en azından biraz aşina iseniz, o zaman karın bölgesinde rektus kaslarımız olduğunu bilirsiniz - bu, kasıktan kaburgalara kadar geniş bir gruptur. Ancak siluetimiz tam olarak hem dış hem de iç eğik kaslardan oluşur. Ayrıca yukarıda belirtilen liflerin tabakasının altında uzanan enine kaslar da vardır.

Bugünkü sohbetimiz, bir zamanlar hakkında yazdığım ve aynı zamanda bel çalışmasına da katkıda bulunan bel bölgesi çalışmasına değinecek. Ve bugün, basının eğik kaslarını nasıl pompalayacağımızı öğreneceğiz.

Dikkat! Eğik kasları pompalarken dikkatli olun, aksi takdirde genişlersiniz ve olmazsınız. güzel bel! Eğik kasları pompalamayı hiç tavsiye etmem! Sadece rektus abdominisini pompalayın, o zaman yeterli değilse oblik olanları da pompalayabilirsiniz.

Bu grup esas olarak vücudu yanlara çevirmekten sorumludur. Dış eğik kaslar, iyi pompalanmış ve kurutulmuş sporcuların vücudunda kolayca görülebilir. Kelimenin tam anlamıyla belinizi sternumdan alt karına kadar çevrelerler.

Bu lifler çalışır ayna yansıması yani sol eğik kasın kasılmaları vücudu sağa çevirir ve bunun tersi de geçerlidir. İç eğik kasları görmek gerçekçi değildir çünkü dış kasların altında bulunurlar.

Ön aşama

Herhangi bir antrenmandan önce hazırlanmanız gerekecek. Bu aşamada, basit kurallara uymaya değer. Örneğin, yaklaşan yüklerden yaklaşık 2 saat önce yemek yemeniz önerilmez. Ancak aç karnına da spor yapılmamalıdır. Bu nedenle, vücuttan en iyi şekilde yararlanmak için belirtilen süre boyunca hafif bir atıştırmalık alın.

Bu arada antrenmandan hemen sonra mideyi sıkıca doldurmak da zararlı olacaktır. En az yarım saat bekletin ve sonra yiyin. Dersten sonra açlığınızı gidermek için bir muz veya elma ile bir şeyler atıştırın.

Nerede antrenman yapıyor olursanız olun: evde veya spor salonunda - antrenmanlarınıza kan dolaşımını harekete geçiren ve kasları ve bağları yaklaşan zorluklara hazırlayan küçük bir ısınma ile başlayın.

Genellikle bunlar en basit komplekslerdir, örneğin, bir yolda koşmak, bisiklette pedal çevirmek veya sadece büyük eklem gruplarını döndürmek, ayrıca vücudu eğmek ve döndürmek. Haftada 3-4 antrenmanla güzel bir bel yapabilirsiniz. Fazla zorlamamak için daha fazlasını yapmaya değmez.

Biliyor musun:

Ucuz gainerler genellikle çok fazla şeker içerir. Kompozisyona bakın. Sonuçta, şeker çok daha ucuza satın alınabilir.

Isınmak ve egzersiz yapmamak, ısınmadan çalışmaktan daha iyidir.

Sitemizin makaleler yazan ve sorularınızı yanıtlayan tüm uzmanları profesyonel eğitmenler ve doktorlardır.

Antrenmandan sonra kas ağrısı, kas liflerindeki mikrotravmanın sonucudur.

Estetik açıdan kadınlar için ideal kilo, boy eksi 113'tür. Fizyolojik açıdan boy eksi 110'dur.

Kilo alımı için ideal oran haftada 1 kg'dır. Daha hızlıysa, kasa ek olarak çok fazla yağ olacaktır.

Diyetiniz ne olursa olsun, günde 1100 kcal'den az tüketmemelisiniz.

İdeal kilo verme oranı haftada 1 kg'dır. Daha hızlı kilo verirseniz, kaslarınız parçalanır

İlk antrenmanda yeni başlayanların %25'i bayılmaya yakın bir durum yaşıyor. Bunun nedeni keskin düşüş basınç

Kilo verirken, proteinler nedeniyle değil, yağlar ve karbonhidratlar nedeniyle diyetin toplam kalori içeriğini azaltmanız gerekir.

Omurga eğriliği düzeltilebilir güç egzersizleri sadece çocukluk ve ergenlik döneminde

Vücudunuzu yalnızca belirli bir yerde yağ yakmaya zorlayamazsınız.

Erkekler seksten sonra gücünü kaybeder. Kadınlar artıyor. Bu nedenle, erkeklerin antrenmandan önce kaçınmaları daha iyidir.

Kadınların göğüsleri egzersizle küçültülemez veya büyütülemez. Sonuçta, esas olarak yağ dokusundan oluşur.

1920'lere kadar spor salonlarında squat ve bench rafları yoktu. Ve bar yerden alındı.

Karın ve kalça egzersizleri kadınların orgazma daha hızlı ve daha kolay ulaşmasını sağlar

Sporcu beslenmesi, antrenmanlarınızın etkinliğini yaklaşık %15 oranında artırabilir.

Pazıları 1 cm artırmak için vücutta yaklaşık 4 kg kas oluşturmanız gerekir.

Egzersiz yaparken kendinizi halsiz ve baş dönmesi hissediyorsanız, büyük ihtimalle tansiyonunuz düşük demektir. Setler arasında tatlı meyve suyu için

Eğitimin başlamasından 3-4 ay sonra, kişi eğitime fizyolojik bir bağımlılık geliştirir.

Basının eğik kasları nasıl pompalanır? Herhangi bir egzersiz sırasında kas lifleri germeli ve sıkmalıdır. Bu olmazsa, düzgün çalışmıyorsunuz demektir. Eğimlerin çok iyi gerilmediğini unutmayın, bu nedenle oldukça çabuk yorulursunuz. Ancak bu reaksiyon normal kabul edilir.

Yeni başlayanlar için egzersizler

Çok gelişmiş bir sporcu olsanız bile, ancak hiç spor yapmamış olsanız bile, bu aşamayı atlamanız mümkün olmayacaktır. Elbette bu tür derslerden özel sonuçlar beklenmemelidir. Onların yardımıyla net bir rahatlama elde etmek de işe yaramayacaktır. Ancak, kaslarınızı sıkılaştıracak ve onları iyi bir şekilde güçlendireceksiniz.

Bu aşamada, kadının yanı sıra erkeğin de midesini ve yanlarını kaldırmaya yönelik egzersizler gelecek.

Gelişmiş sporcular için seviye

1. bloktaki egzersizleri ek çaba harcamadan zaten gerçekleştirdiğinizde, bir sonraki adıma geçin.

Düzleştirilmiş bacaklarla jimnastik minderinin üzerine rahatça oturun, bir el başın arkasında. Şimdi dizimizden bükülmüş bir bacağı kaldırmaya başlıyoruz ve aynı anda bükülmüş dirseği ona doğru çekiyoruz.

Buluştuktan sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Kol ve bacağınızı değiştirin ve bu egzersizi tekrar yapın.
Bacaklar mat üzerindeyken (kolaylık sağlamak için dizlerden bükün) ve sabitlendiğinde ve eller başın arkasında, başın arkasındayken böyle bir yükseliş çeşidi yapabilirsiniz.

Tek yapmanız gereken, dirseğinizi karşı dizinize doğru çevirirken gövdeyi kaldırıp uzanmak.
Eğik bir baskıyı başka şekillerde nasıl indirebilirim? Yan diz kaldırma . Bu kompleksi gerçekleştirmek için, sırasıyla, değiştirilen dirseğe yaslanarak yan tarafınıza oturmanız gerekir. Saniye eli arkadan başlıyoruz. Bacaklar düzleştirilir.

Şimdi aynı anda dizlerinizi göğsünüze doğru çekin, ancak bunu yere değmeyecek şekilde yapmaya çalışın. Rahatlayın ve 10-20 tekrar yapın ve ardından diğer tarafa dönün.
Basının kenarlarını nasıl pompalayacağınızı bilmek için kaslarınızın nasıl çalıştığını anlamanız gerekir. Doğal olarak, ne kadar çok esner ve büzülürler, ayrıca gerinirlerse o kadar iyidir. Bu nedenle, komplikasyon için en uygun egzersizler, maksimum yükü yaşayacağınız yatay çubuk üzerinde bükülme olacaktır.
Ve daha önce bacaklarımızı farklı seviyelere kaldırdıysak, şimdi göreviniz aşırı gerilim noktalarında oyalanmak olacaktır. Bu şekilde ne kadar uzun süre takılabilirsen o kadar iyi.
En iyilerinden biri zor yollar yatay çubuk üzerinde çalışmak dönüşlerdir. Üst direğe sıkıca tutunuyoruz ve ayaklarımız havada yayı tanımlamaya başlıyoruz. Bu egzersiz mükemmel koordinasyon gerektirir.
Size eğik bir baskıyı pompalamanın tüm yollarından bahsettiğimi düşünüyor musunuz? Tabii ki değil! En güçlü ve en inatçı için birkaç boşluğum daha var. Boyunlu yokuşlar yapacağız. Bunu yapmak için 10 kg'lık kısa bir çubuğa veya 15 veya 20 kg'lık uzun bir çubuğa ihtiyacınız olacaktır.

Ayaklar omuz genişliğinde açık ve boyun sapı yamuk üzerinde durmaktadır. Şimdi kasların tüm gerginliğini hissetmek için düzeltmeye çalışarak yanlara doğru eğimler yapıyoruz. Gövdenin düz bir eksenden sapmadığından emin olun.
çeşitlendirmek ister misiniz? Tam olarak aynı eğimleri yapın, ancak bir dönüşle. Dengenizi kaybetmemek için çok sabit durmaya çalışın. Sonuçta, öne eğilmeniz ve aynı zamanda gövdeyi karşı bacağa doğru yana sıkıştırmanız gerekecek.
Fitness eğitmenlerinin "Oduncu" adı verilen aşağıdaki icadı belinizi daraltmanıza yardımcı olacaktır. Bunu yapmak için üst bloğu olan bir simülatöre ihtiyacınız var. Yumuşak sapı iki elinizle kavrayın ve doğrama hareketleri yaparak sağ omuzdan sol bacağa ve tersi yönde çekin.

Bu yüzden bugün evde yan baskıyı nasıl pompalayacağımızı ve evde neler yapılabileceğini inceledik. spor salonu bu kaslar için

"yanal" baskıyı oluşturan , çoğu sporcuda geride kalan bir kastır. Gelişimlerini engelleyen ana sorun, vücut geliştiricilerin büyük çoğunluğunun düşündüğü bükülme sırasında eğik kasların işe zayıf dahil edilmesidir. en iyi egzersiz yontulmuş bir göbek elde etmek için.

Bu yazıda, basının eğik kaslarını doğru şekilde nasıl çalıştıracağımızdan bahsedeceğiz. Yanal baskı için en etkili egzersizleri öğrenecek, uygulama teknikleri ve eğitiminizin doğrudan sonucu olan beslenme hakkında öneriler alacaksınız.

Eğik kasların işlevleri ve gelişimlerinin özellikleri

İki tür eğik kas vardır - dış ve iç. Dış kasları görsel olarak değerlendirebiliriz, çünkü vücudun yan kısmındaki ayrımı oluşturanlar onlardır, iç eğik kasların görevi hareketler sırasında vücudu stabilize etmek ve iç organları korumaktır. karın boşluğu. Tüm yandan basma egzersizlerinde her iki kas da eşit şekilde çalışır.

Basının eğik kasları aşağıdaki işlevleri yerine getirir:

vücudu alt sırtta bükün;
gövdeyi sola çevirin ve Sağ Taraf;
pelvisi geri al.

Rektus abdominisinden farklı olarak, eğik lifler figürün şeklini doğrudan etkiler. Kas ne kadar hacimli olursa, bel o kadar geniş görünür - bu, tüm sporcular, özellikle aşırı gelişme gösteren kızlar tarafından dikkate alınmalıdır. yandan basın zararlı olabilir.

Rahat bir göbek için beslenme

Şaka ifadesi: "Herkesin bir basını vardır, sadece bazılarının bir yağ tabakasıyla gizlemiştir" - tamamen karşılık gelir gerçek durum işler. Karnınıza kabartmalı küpler olsun ya da olmasın, nihai sonucun en fazla %30'u eğitime bağlıdır , asıl önemi ise beslenme faktörü.

Karın kaslarındaki rahatlamanın net bir şekilde görülebilmesi için %12-15 olması gerekir. deri altı yağ. Spor salonundaki derslere paralel olarak, uygun şekilde seçilmiş bir diyet yardımıyla yapılan "kurutmanız" gerekecektir. Kalori saymanızı ve yiyecekleri tartmanızı önermiyoruz - bunu yapmanın bir anlamı yok, ancak kendi gastronomik alışkanlıklarınızın önemli ölçüde değiştirilmesi gerekecek.

5 temel kurallar tedarik:

Tatlıları ve nişastalı yiyecekleri diyetinizden çıkarın, herhangi bir hızlı karbonhidrat kaynağı kullanın sınırlı miktar.
Günde 4-6 küçük öğün yiyin- bu, metabolizmayı dağıtmanızı sağlar, böylece vücut normalden daha fazla kalori yakar.
Bol protein tüketin- et, yumurta, süzme peynir, balık, garnitür olarak hızlı karbonhidrat kaynakları kullanın - karabuğday, pirinç ve her türlü tahıl.
Mağazadan satın alınan ikramlardan kaçının- neredeyse tamamı yağ ve şekerden oluşan cipsler, gazlı içecekler ve benzeri kimyasallar.
"İyi" yağlar yiyin- Fındık, sebze yağları Ve balık yağı hayvansal yağlar yerine Unutmayın, eğer yağ oda sıcaklığında katılaşırsa hiçbir anlamı yoktur. yararlı organizma ondan alamayacak.

hakkında daha fazla bilgi edinin Spor Beslenmesi:

Karın eğik kasları için egzersizler

Karın kasları, diğer kas gruplarından farklı olarak geniş tekrar aralıklarında çalıştırılmalıdır. yapılacak en iyi şey Set başına 15-20 tekrar , bir egzersiz 3-4 yaklaşımı hesaba katmalıdır. Antrenmanın sonunda basını pompalamanız gerekir, çünkü birçok ilgili alıştırmada yer alır - derslerin başında yorgun olan basın, normalde ağız kavgası, ölü kaldırma veya eğilmiş sıralar yapmanıza izin vermez.

Yan baskı için en iyi egzersizler

Önemli! Yanal baskı için herhangi bir egzersiz yapma sürecinde, eğik kasların işe dahil edilmesine odaklanmak son derece önemlidir, çünkü omurilik kasları bunlara ek olarak omurgayı da döndürebilir. Sağ kaslardaki yükü vurgulayarak, sadece gövdeyi hareket ettirmekle kalmayıp, göğsü pelvise doğru eğdiğiniz düşünülebilir.

Basının pompalanmasında temel egzersizlerin rolü

Pressin oblik kaslarını sadece izolasyon egzersizleri ile değil basen ile de pompalayabilirsiniz. Üstelik temel egzersizleri yapma sürecinde, basına uygulanan yük, kendi ağırlığınızla çalışarak verebileceğinizden çok daha fazladır. Pek çok oldukça kuru halterci ve kaldırıcının, ağız kavgası ve cankurtaran olmadan pompalaması son derece zor olan bu kadar gelişmiş bir "Adonis kemerine" sahip olması boşuna değildir.

Karın kasları en iyi squat ve deadlift yaparken çalışır. Bu egzersizler, kasların uyumlu gelişimi için mükemmel bir yardımcıdır, çünkü yapıldıklarında vücut şiddetli stres yaşar ve bunun sonucunda eğitimden 1-2 gün sonra büyümenin arttığı anabolik hormonların üretimi artar. tüm kas gruplarının etkinliği doğrudan bağlıdır.

Deadlift ve squat'ı eğitim kompleksine dahil etmeye karar verirseniz, basın için izolasyon egzersizlerinin sayısı azaltılmalıdır. Daha önce yorgun olan karın kaslarını “bitirmek” için antrenman sonunda 3 * 15-20 modunda 2 egzersiz yapmak yeterli olacaktır.

Ancak, neleri zor yapacağınızı unutmayın. teknik terimler temel egzersiz Yeni başlayanlar, bir antrenörün veya bir sporcuyu koyabilecek bir kişinin gözetiminde ihtiyaç duyar. doğru teknik bunların uygulanması.

Hangi kadın hayal etmez Güzel figür başkalarının dikkatini çekmek?

Sinirler, güç boşa gider, ancak eğitimden istenen etki hala görünmez. Çözüm çok basit - tek bir şeye odaklanarak sonuca ulaşamazsınız, aynı anda birçok yönde çalışmanız gerekiyor!

Ana tezleri hatırlayın: kendinize üzülmeyin, doğru yiyin ve hedef için çabalayın!

Karın kasları için hangi egzersizlerin ideal olduğu ve hangilerinin sadece ona zarar verdiği muhakemede kaç kopya kırılır. Yine de, bu konuda bir fikir birliği yoktur.

Bu yazıda, kasları güçlendirmek için hangi egzersizlerin gerçekten yararlı olduğunu ve hangilerinin istenmeyen olduğunu öğreneceksiniz.

Her şeyi doğru yapıyor musun?

Uygulamaya başlamadan önce, istenen sonuca ulaşmanızı engelleyen ana hataları göz önünde bulundurun.

Yaygın yanlış anlamalar

Hata 1:	Her gün bir veya iki egzersiz yapacağım ve mükemmel karın kası.
gerçeklik:	Hayır, ne yazık ki bu mümkün değil. Bu şekilde çalışarak karın kaslarını aşırı yüklemiş olursunuz. Bu tür günlük streslere alışacak ve neredeyse hiçbir etkisi olmayacak.
Hata 2:	Hiçbir şey yemeyeceğim, diyet yapacağım ve karın yağlarım gidecek ve mükemmel basın kendiliğinden ortaya çıkacak.
gerçeklik:	Bu şekilde davranarak, ekstra bir yük yaratarak tüm vücudunuzu zayıflatırsınız! Günde üç öğün yemek, alkolü bırakmak çok daha fazla fayda sağlayacaktır.

Unutmayın - yüklerle aşırıya kaçmayın, her biri 10-15 dakikalık haftada 3-4 seans yeterlidir.

Diyetinize meyveleri dahil edin, fast food'u hariç tutun, bu başlangıç için yeterlidir.

derslerin başlangıcı

Doğru yemeye çalışın. Daha hızlı sonuç almak için neye ihtiyacınız var?

fındık (yer fıstığı hariç her şey);
Çeşitli yeşillikler (marul, maydanoz, kereviz, lahana);
Süt ürünleri (az yağlı);
Yulaf ezmesi;
Yumurtalar;
Meyveler ve meyveler.

Hiçbir durumda tamamen bu diyete geçmeyin, sadece en fazlasını değiştirin zararlı ürünler normal yiyeceklerden bu listedeki herhangi bir şeye. Bu, vücudun besinleri daha hızlı emmesine, metabolizmayı iyileştirmesine ve aşırı yağ yakımını hızlandırmasına yardımcı olacaktır.

Yatmadan önce çok sıvı içmeyin, bu şişkinliğe yol açar ve figürü olduğundan daha kilolu yapar.

Derslerin etkisini elde etmek için, erkeklerin ve kadınların basını farklı şekillerde pompalaması gerektiğini bilin. Karın kasları da diğerleri gibi bir kastır, bu nedenle kadınların kasları büyütmeye değil güçlendirmeye odaklanan egzersizler üzerinde çalışmaları gerekir. Aksi takdirde çıkışta çirkin bir erkeksi baskı elde edebilirsiniz.

Ve ilerisi önemli nokta- basının eğik kaslarının gelişimi, istediğinizi elde etmenize yardımcı olacaktır - düz bir karın. Beli ince ve güzel yapan eğik karın kasları için yapılan egzersizlerdir.

5 karın egzersizi

En çok düşünün faydalı egzersizler kadınlar için karın için, basının eğik kaslarının kalitatif çalışmasını amaçlayan.

1 numaralı egzersiz, "Isınma"

Evet, görünüşteki yararsızlığa rağmen, antrenmandan önce iyice ısınmak son derece önemlidir. Kas gerginliğini elde etmek kolaydır, ancak uzun zaman alır.

Pelvisin yanlara, öne, arkaya, dairesel hareketlerine doğru eğimler yapın, kasları uygun şekilde ısıtmak gerekir. Bir atlama ipi çok yardımcı olacaktır, ısınmak için en ideal seçenektir.

Alıştırma 2, "Bükme, bisiklet"

Egzersiz, hareketlerle birlikte bisikletçinin bacak hareketlerini taklit eder. göğüs.

İlk pozisyon: yerde yatarken, eller başın arkasında, parmaklar birbirine kenetlenmeden.

Verim:

Vücudu döndürürken sağ dirseğinizi sol dizinize doğru gerin.
Bacak yere 45 derecelik bir açıyla dirseğe doğru hareket eder.
Dirseğinizle dizinize dokunarak, sırasıyla dirseği ve dizi değiştirerek hareketi tekrarlayın.
Göğsünüzün kollarınızla birlikte hareket ettiğinden emin olun.
Hızlanmak için acele etmeyin, karın kaslarını zorlamaya çalışın.

Tekrar sayısı: 10-15 kez. 1 veya 2 takım.

Alıştırma 3, "Önkol ağırlıklı kenar çubuğu"

İlk pozisyon: Vücut uzatılmış, bacaklar düz, biri diğerinin üzerinde yatıyor, tüm ağırlık sağ ön kolun üzerinde.

Verim:

Sol elinizi başınızın arkasına koyun, karın kaslarınızı sıkın, dönün üst parça vücut sağ ele, yere.
Bu pozisyonu bir saniye basılı tutun, ardından karın kaslarınızı sıkın ve başlangıç pozisyonuna dönün.

Tekrar sayısı: Her iki tarafta 10-15 kez. 1 veya 2 takım.

4 numaralı alıştırma, "Rus bükümü"

İlk pozisyon: Yerde otururken bacaklarınızı bükün, sırtınızı düzeltin, ellerinizi önünüzde tutun.

Verim:

Ellerinizi önünüzde tutarak göğsünüzü sağa döndürün, karın kaslarınızı gerin ve ardından sola döndürün.
Hareket genliği küçüktür, sadece göğüs ve karın kasları çalışır.
Bacaklar hareketsizdir.

Tekrar sayısı: 10-15 kez. 1 yaklaşım.

Egzersiz numarası 5, "Sarkaç"

İlk pozisyon: Sırt üstü yatarken, bacaklar birlikte, yere dik, vurgu için kollarınızı yanlara doğru uzatın.

Verim:

Bacaklarınızı sola doğru indirin, pelvisinizi zorlayın, zemine dokunmanıza gerek yoktur.
Ardından, onları sabitleyerek uç nokta, basının kaslarındaki gerginlik ile onları orijinal konumlarına geri getirin.
Ardından, tüm adımları tekrarlayarak sağa doğru eğin.

Tekrar sayısı: 10-15 kez.

Güzel bir göbek göbeğine sahip olmayı hayal etmeyen insan yoktur. tonda karın Basın vücudu farklı yönlerde döndüren eğik kaslar sağlar. Sıradan yaşamda, yan kaslar çok az tutulur, bu nedenle mideyi mükemmel ve beli inceltmek için tek şans onları evde veya spor salonunda kendiniz pompalamaktır. Ancak bunu başarmak için eğik kaslar için hangi egzersizlerin gerekli olduğunu bilmelisiniz.

Antrenman için hazırlanıyor

Basını pompalamaya başlamadan önce, bağların ve eklemlerin yaralanma riskini ortadan kaldırmak, kasları ısıtarak egzersizlerin etkinliğini artırmak için yüklere hazırlanma kurallarını öğrenin. Tüm sistemleri ve organları keskin bir şoka maruz bırakmadan vücudu yüklere sorunsuz bir şekilde getirmek için hazırlık da gereklidir. Yan basın evde bir YouTube videosu indirmeden önce okuyun antrenman öncesi ipuçları ve püf noktaları:

Egzersiz sırasında baş dönmesi veya mide bulantısı yaşamamak için dersten iki saat önce sıkı bir şekilde yemek yememelisiniz. Aç kalmaya da gerek yok, çünkü aç karnına kasları ihtiyacınız olan şekilde pompalayacak enerjiniz olmayacak.
Çok hırslı olmanıza gerek yok. Yan kasları pompalamak, tonlandırmak ve göbeği rahatlatmak için haftada 3-4 kez egzersiz yapın.
Kas gerginliği almamak için antrenmandan önce ısındığınızdan emin olun: koşun, zıplayın, eğin, döndürün, çevirin.
Her seanstan sonra yan kasları hissetmelisiniz, eğer durum böyle değilse egzersizler yanlış yapılır.
Yan kasları sıkmak fiziksel olarak zor olacaksa ve çabuk yorulursanız endişelenmeyin. Bu normaldir, çünkü pressin kas yapısı esnemeye pek müsait değildir.
Antrenmandan hemen sonra yemek yiyemezsiniz, bir saat bekleyin. eğer hissettiysen şiddetli açlık sonra bir elma ye

Basındaki yükte kim kontrendikedir?

Soru, hamilelik sırasında karın yan kaslarının nasıl pompalanacağı ise, cevap kesindir: mümkün değil. Doktorlar, düşük yapma tehdidi olmaması için tüm dönem boyunca herhangi bir eğitim sisteminden vazgeçmeyi tavsiye ediyor. Ama karın kaslarını güçlendirmek istiyorsanız, o zaman erken tarihler ve bir koçun gözetiminde, bir fitball üzerinde kolaylaştırılmış pompalamalarına izin verilir. Engelli insanlar için yanal kası sallamanın kontrendikasyonları vardır. kardiyovasküler sistemin ve aşağıdaki gibi hastalıklar:

bronşiyal astım, pnömoni;
nefroz, piyelonefrit;
küçük pelvisin iç organlarının sarkması;
göbek, vertebral veya kasık fıtığı.

Yan baskı nasıl hızlı bir şekilde pompalanır: egzersizler

Bel bölgesindeki sarkıklardan kurtulmak düzenli olarak yaptığınız takdirde hiç de zor değil. Yük karın bölgesinde olmalı, ancak yan kısımlarına vurgu yapılmalıdır. Yanlar için ana egzersizler tilt, burulma, gövde veya bacak kaldırmadır. Yan baskı için en etkili egzersizlere bakalım:

Yan asansörler. Sırt üstü yatın, ardından sol tarafınıza dönün. yere yat sol el ve sağ - başın arkasında. Üst vücudunuzu ve her iki bacağınızı aynı anda yavaşça kaldırın, 5 saniye tutun, sonra geri gelin. 20 tekrar yapın, ardından bu hareketleri sağ tarafta yapın. Bir genişletici ile, özellikle fazla kilolu olanlar için daha da etkili olacaktır.
Sarkaç. Sırt üstü yatın, bacaklarınızı dik açıyla bükün. Onları zemine dik olarak kaldırın ve ardından yavaşça sola doğru indirin. Omuzlar yerden kalkmamalıdır. 5 saniye bekleyin, geri gelin. Her iki tarafta 25 tekrar yapın.
tahta. Karnına uzan, ayaklarını parmak uçlarına koy, dirseklerinin üzerinde yüksel. Gövdenin zemine paralel sabitlendiğinden emin olun. Göğüste ve sırtta bükülmeden bu pozisyonda mümkün olduğunca uzun süre kalın.
Dambıl ile yan virajlar. Dik durun, tepenizi yukarı doğru uzatın, omuzlarınızı indirin, halter alın. Yavaşça bir tarafa olabildiğince alçaltın, ardından 5 saniye kilitleyin ve geri gelin. Her yönde, gövdeyi 25 kez eğin. Gövdenin öne eğilmediğinden ve pelvisin geriye doğru eğilmediğinden emin olun.
büküm. Sırt üstü yatın, ellerinizi başınızın arkasına koyun ve bacaklarınızı bükerek ayaklarınızı yere sıkıca bastırın. Yan kasların gücüyle (boyun değil!) Kürek kemiklerini yerden yavaşça yırtın, 5 saniye sabitleyin, geri gelin. 20 tekrardan oluşan 3 set yapın.
Bacakları yatay çubukta kaldırmak. Enine çubukta, kollar birbirinden ayrı, asın. Basının yanal kaslarını gererek, dizlerden bükülmüş bacaklarınızı dönüşümlü olarak farklı yönlerde kaldırın. Her yönde 15 asansör gerçekleştirin.
Yatay çubuk üzerindeki dönüşler. Elleriniz omuz genişliğinde olacak şekilde bara asın. Pelvisinizi önce sağa, sonra sola döndürün. Hareket sayısı sınırlı değildir.
mahi bacaklar. Bir sandalye al, arkanı sana dön. İki elinizle eğilin ve önce sağ sonra sol ayakla dönüşümlü olarak ters yönde sallayın. Her bacakla 2 sette 30 salıncak yapın.
öne virajlar. Yere oturun, bacaklarınızı öne doğru uzatın ve hafifçe açın, düz kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Öne doğru eğilin, ellerinizle ulaşmaya çalışın, sonra sağa, sonra dönüşümlü olarak sol ayağa. Her ayağa 15 kez bükün.

Eğitim programının 5 nüansı

Basın küplerinin daha hızlı görünmesi için, eğitimi etkili kılan bazı nüansları bilmek önemlidir:

Yeni başlayan biriyseniz, fazla zorlamamalı ve maksimum yükle egzersizler yapmamalısınız. Kademeli olarak artan minimum tekrar sayısını yapın.
Karın yan kaslarını nasıl pompalayacağınızı uzun zamandır biliyorsanız, ancak henüz sonuca ulaşmadıysanız, o zaman birkaç tekrar yapıyorsunuz, her iki taraf için 25 tekrardan 4 set yapmayı deneyin.
Dambıl ile basın için egzersizler yaparken, bir kadının bel kaslarını geliştirmemek için tekrarlarda ılımlı olması gerekir.
Simülatördeki yan kasları pompalamak istiyorsanız, bireysel bir egzersiz rejimi geliştirmesi için eğitmenle iletişime geçmeniz önerilir.
İki hafta içinde mükemmel bele kavuşmanızı beklemeyin. Yan kasları pompalamak için doğru beslenmeye bağlı kalarak en az üç ay yapmanız gerekir.

Eğik kasları sallarken hatalar

Soru genellikle ortaya çıkıyor, kızların eğik karın kaslarını pompalaması gerekiyor mu? Profesyonel sporcuların incelemelerine bakılırsa, egzersizler doğru yapılırsa sonuç olarak elastik bir karın elde edersiniz ve ince bel. Ana şey, eğitim sırasında aşağıdaki hataları yapmamaktır:

yanlış nefes. Bu yaygın bir hatadır, çünkü egzersizden sonra kas ağrısını önlemek için basını sallarken doğru nefes almak önemlidir. Vücut, egzersiz sırasında oksijene ihtiyaç duyar çünkü oksijen, yağların işlenmesi için bir hammaddedir. Nasıl nefes alınır: yükselişte, karında gerginlik olduğunda - nefes alın, gevşemede - nefes verin.
monoton hareketler. Birçoğu sadece sırt üstü yatarken basını pompalar, ancak bu egzersiz yalnızca ön kaslar içindir ve basının alt yan kaslarını pompalamak için başka birçok teknik vardır.
Bacak sabitleme. Eğik kasları çalıştırırken, birçoğu bacaklarını hareketsiz bir şekilde sabitler (bankın altında veya biri onları tutar) ve bunun karın çerçevesindeki konsantrasyona katkıda bulunduğuna inanır. Ama bu bir hata. Karın kaslarını çalıştırmak, ister spor salonunda ister evde olsun, sadece karın çalışmasını içerir ve eğer bacaklar sabitse, o zaman kalça ve pelvis kas grubu devreye girer.

Video: Evde yan karın kasları nasıl pompalanır

Bir profesyonelin spor salonunda sizin için bir eğitim programı geliştirmesi daha iyidir çünkü eğik kasların nerede olduğunu ve onları nasıl doğru şekilde çalıştıracağını bilir. Bir teşvik olarak, orada karın kasları kabartmalı sporcuların fotoğraflarını görebilirsiniz. Ancak bu mümkün değilse, evde bir dizi gerekli egzersizi yapmak kolaydır. Basının eğik kaslarını nasıl pompalayacağınızla ilgili eğitim videosunu izleyin:

Herkes güzel, iyi tanımlanmış ve kabartmalı bir baskı hayal eder: hem kadınlar hem de erkekler. Ancak herkes bunu doğru ve şekle ve bazen sağlığa zarar vermeden nasıl yapacağını bilmiyor.

Doğru beslenme ve ılımlı bir kombinasyon fiziksel aktivite karın kaslarını güçlendirmeyi amaçlayan, ilk sonuçlarını 3-4 hafta içinde verecektir.

Birçok kişi peşinde güzel basın en azından tamamen unutarak dikkatlerini yalnızca "küpler" üzerinde yoğunlaştırın önemli grup kaslar, yani yanal.

Sonuçta, bu eğik kaslar V şeklinde bir alt karın oluşturur. Bu yazıda, evde lateral press yani oblik karın kaslarını nasıl pompalayacağınızı öğreneceksiniz.

Yanal baskı, karnın dış ve iç eğik kasları ile temsil edilir. Karnın yan bölgesinde yer alırlar, sekizinci kaburgadan çıkarlar ve iliak kreste yapışırlar. leğen kemiği. Bu grup sabit yük olmayan kaslar yalnızca nefes almada, yani nefes verme sırasında göğsün alçaltılmasında yer alır.

İyi eğitilmiş eğik kaslar, vücudu doğru pozisyonda tutmaya, güzel ve düzgün bir duruş oluşturmaya yardımcı olur ve ayrıca basına rahatlama sağlar. Tabii ki, sadece yan kas grubunu pompalamak da pek mantıklı değil çünkü gelişmemiş karınlar nedeniyle etki çok belirgin olmayacak.

Antrenmandan 1.5-2 saat önce yemek yemeyin Egzersiz yaparken mide bulantısı veya baş dönmesi yaşamak istemiyorsanız.
Aç karnına egzersiz yapmayınçünkü tam güçle egzersiz yapamayacaksın.
Isınmak- eğitimin en önemli bileşenlerinden biri. Eklemlerin burkulmasını ve yerinden çıkmasını önlemek için ana antrenmandan önce kasları ısıttığınızdan emin olun. Isınma için koşmak, gövdeyi döndürmek, eğilmek veya ip atlamak iyidir. 10-20 dakika ısınmak için en uygun zamandır.
Antrenmandan sonra germeönlemek için gerekli çeşitli yaralanmalar. Ayrıca, kasları esnetmek büyümelerini ve güçlerini uyarır.
Antrenmandan hemen sonra yemek yemeniz önerilmez.. Aç hissediyorsanız, sadece bir elma yemek daha iyidir ve 1-1,5 saat sonra tamamen yiyin.

Yan baskıyı etkili bir şekilde pompalamak için, bazılarının yaptığı gibi her gün yorulana kadar çalışmanıza gerek yok. dalga haftada iki ila dört kez yeterlidir ve sonuçları bir ay içinde fark edeceksiniz.

Bazı insanlar, kadınlar ve erkekler için eğik egzersizlerin farklı olduğuna inanır. Ama aslında vücudun bu kısmında kesinlikle anatomik bir farklılık yoktur., bu nedenle her cinsiyet için belirli bir performans yoktur.

Başlangıç olarak, her iki tarafta 5-10 tekrardan oluşan iki veya üç set yeterli olacaktır. Ayrıca, yaklaşım sayısı 15-20 tekrar için 3-4'e çıkar. Uzun süredir kendi ağırlığınızla çalışıyorsanız ve egzersizlerinizin etkinliğini artırmak, karın kaslarınızı geliştirmek istiyorsanız çeşitli spor aletleri ile aktivitelerinizi çeşitlendirebilirsiniz.

Krepli ve krepsiz boyun çok uygundur, çekiş üst blok, halter. Tabii ki, dengeli bir şekilde birleştirilmedikçe hiçbir eğitim istenen etkiyi vermeyecektir. doğru beslenme. Tavsiye edilen hariç tutmak basit karbonhidratlar (kekler, hamur işleri, beyaz ekmek), bunun yerine karmaşık kullan(tahıllar, havuç, kabak, patates, durum buğdayı makarnası).

Hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklı protein alımını artırın (az yağlı süzme peynir, tavuk). Ancak en iyisi bir beslenme uzmanına danışmak ve onunla birlikte bir diyet geliştirmek bu senin için doğru Kilo verirken yapılan büyük bir hata açlıktır, çünkü besinler sadece nefret ettiğiniz santimetreleri değil, aynı zamanda kazanması kaybetmekten çok daha zor olan değerli kas kütlenizi de kaybedersiniz!

Lateral press kaslarını arttırmak için 1 kilogram ağırlık başına 2 gr protein tüketilmesi tavsiye edilir.

Basının yanal kasları için egzersizler

yan egzersizi

Yerde yatarken, bacaklarınızı bükün ve ayaklarınızı pelvise mümkün olduğunca yakın yerleştirin. Sonra sırtımızı kaldırıyoruz, boynu düz tutuyoruz ve sırayla karın kaslarını gererek sol elimiz ile sol ayağa dokunuyoruz ve sağ el, sırasıyla sağ ayağın.

Bükülerek nefes alırız ve uzatarak nefes veririz. Alt sırtın yerden çıkmamasına dikkat ettiğinizden emin olun, aksi takdirde yan kasları değil bel ve omurları pompalarsınız.

Yukarı çekme egzersizi

Bloğun tutamacını iki elinizle tutarak, gövdeyi çevirerek doğrama hareketi yaparak yukarıdan aşağıya çekmelisiniz. Bu durumda, yavaş yavaş dizlerinizi bükmeniz ve kolu uzak bacağa çekmeniz gerekir. Ayakların yerden kalkmadığından ve eğik kasların sürekli gergin olduğundan emin olun.

Bükülerek asılı bacak kaldırma

Bacakları kaldırmak nefes verirken, nefes alırken kaldırmaktır. Bacaklarınızı bükülmüş durumda, önce sağa, sonra sola yönlendirin. Gövdenin konumunu kontrol ettiğinizden, sallanmadığınızdan, bacaklarınızı yalnızca karın kaslarıyla kaldırdığınızdan emin olun. Ataletle hareket etmeden egzersizleri sakince yapın.

Tek ayak üzerinde yan plank

Bir diğer etkili egzersiz yan pres için bu, tek ayak üzerindeki yan planktır. Başlangıç olarak ön kola yaslanarak yan bar pozisyonunu almak zahmetlidir. Ardından bacağınızı 30-40 cm yukarı kaldırıp 10 saniye bu pozisyonda tutmalısınız.

Egzersizi her iki tarafta da gerçekleştirin. Denge için kolunuzu da kaldırabilirsiniz. Vücudu bükmek değil, düz tutmak önemlidir. Aksi takdirde, egzersizin etkinliği büyük ölçüde azalır.

Halter ile eğim

Bir elinize bir dambıl alarak, dik durmalısınız, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalıdır. Ardından, önce bir yönde, ardından el değiştirilerek diğer yönde eğimler gerçekleştirilir. Hız için egzersiz yapmaya gerek yok, hareketler sarsılmadan ölçülü ve pürüzsüz olmalıdır.

Bu tür egzersizler, sporcuların inşa etmesi için uygundur. kas kütlesi bel bölgesinde, çünkü kızlar genellikle onlardan kaçınır.

İster dambıl ister halter olsun, kas kütlesi oluşturmak için ağırlık kullanın. Genellikle erkekler bu tür egzersizlerin destekçisidir. Ancak bel bölgesinde hacim yaratmayı düşünmeyen bir kızsanız, o zaman sadece kendi ağırlığınızla çalışmak ve tekrar sayısına odaklanmak daha iyidir.

Eğik kaslar için en iyi egzersizi içeren video

Netlik için, egzersizlerden birinin performansı veya daha doğrusu bükülmeler için sizi bu videoyu izlemeye davet ediyoruz. Eğitmen her şeyi net bir şekilde açıklıyor ve gösteriyor.

Gördüğünüz gibi, en popülerini ayrıntılı olarak açıkladığımız yanal baskı için birçok egzersiz var. Bu alıştırmaların sistematik olarak uygulanmasıyla sonucun çok uzun sürmeyeceğine dair %100 garanti veriyoruz!

Karın eğik kasları için bu egzersiz setini denediğinizden emin olun ve geriye dönüp bakmaya vaktiniz olmadan mide gerginleşecek ve kabaracak, bu da kesinlikle başkalarının dikkatini çekecektir.

Sizce en etkili egzersizler hangileri? Bu konuyla ilgili yorumlarınızı ve sorularınızı bırakın, izlenimlerinizi paylaşın!