Ancak modern hayatın yoğun ritminde, bu tür kurumları ziyaret etmek için her zaman zaman yoktur. Bu durumda bir alternatifiniz olmalı. Uygun bir seçenek doğrudan evinizdir, yani evde kollarınızı pompalamak da dahil olmak üzere kendinizi formda tutabilirsiniz.
Hangi kol kaslarının pompalanması gerekir
Her şeye akıllıca yaklaşılması gerekiyor, bu yüzden önce kas türleriyle uğraşmanız gerekiyor. üst uzuvlar.
Yani, aşağıdakiler var kol kasları: 
- deltoid, omuz ekleminde bulunan ve kolların yanlara doğru kaldırılmasına katkıda bulunan;
- İki başlı veya pazı - yarıçapı kaplar ve önkolun dış rotasyonuna hizmet eder;
- üç başlı veya triseps - omuz bıçaklarından kaynaklanır ve humerus ve dirsekte biter, önkolun uzatılmasına hizmet eder;
- ön kol- elin ve parmakların fleksiyonundan, ön kolun iç rotasyonundan ve kolun dirsek ekleminde fleksiyonundan sorumludur;
- arka önkol- elin ve parmakların uzatılmasını, ön kolun dış rotasyonunu ve kolun dirsek ekleminde uzatılmasını destekler.
Havalandırılmış ve güzel ve etkileyici görünüyorsun. Onlar, daha büyük ölçüde, ellerinizin rahatlamasını oluşturun.
- Eğitime bütünsel bir yaklaşım benimseyin yani, ellerin her kas grubu için, birbiriyle değişen çeşitli egzersiz türleri kullanın.
- HAZIRLAMA 2-3 egzersiz planı ve bunları değiştirin gün geçtikçe, örneğin, bir gün pazı, diğer gün triceps'i çalıştırmaya odaklanın.
- Amacınız ellerinizi pompalamak olsa bile, vücudun diğer bölümlerine dikkat edin: orantılı olarak gelişmiş kaslar güzel bir rahatlama yaratır. Ayrıca yaralanmaları önlemek ve kasları yüke hazırlamak için tüm kas-iskelet sistemi için bir ısınma gereklidir.
- Üzülmeyin 2-3 hafta sonra sonuç neredeyse görünmez ise. Genellikle bir aylık düzenli eğitimden sonra kendini gösterir.
- grafik Antrenmanlarınız için ve buna bağlı kalmaya çalışın, çünkü sınıflara kaotik bir yaklaşım onların etkinliğini azaltır ve sağlığınızı olumsuz etkileyebilir.
- Vücut geliştirme eğitmenlerine göre, en yüksek seviyeye ulaşmak için en iyi sonuçlaryapmak her egzersiz 6 ila 15 kez eğitim düzeyine ve uygulama yaklaşımlarının sayısına bağlı olarak - 5 dakikaya kadar ara vererek 2-3 kez.
- Haftada 3-4 kez antrenman yapmak en iyisidir en iyi şekilde yaparken.
- Evde uygun 18:00 - 20:00 arası eğitim zamanı 45 dakika - 1 saat.
Spor yaparken diyet tavsiyesi 
- Menüde olmalıdır yeterli bir miktar, çünkü kaslar için yapı malzemesi odur.
- açlıktan ölmek yasaktır kadınların yapmayı sevdiği şeyler.
- Egzersiz öncesi ve sonrası yiyecekler minimum miktarda yağ içerirçünkü metabolizmayı engelliyorlar.
Evde hızlı ve etkili bir şekilde kol kasları nasıl yapılır
Kollarınızı evde pompalamak için en yaygın egzersizleri düşünün. Ve bunun için bir genişleticiye, dambıllara ve bir çekme çubuğuna ihtiyacınız olacak.
Halter olmamasının düzeltilmesi kolaydır - sadece plastik şişe su veya kum alın. Genişletici, elastik bir bandaj ile değiştirilebilir.
Bir genişletici ile egzersiz yapın
Bir genişletici, deltoid kasın yanı sıra ön ve arka ön kolların kaslarına bir yük sağlayabilir. Bunu yapmak için 2-3 dakikaya ihtiyacınız var. maksimum çaba uygulayarak sıkıştırın ve açın.
Evde dambıl ile kollarınızı nasıl pompalarsınız?
Pazı pompalamak için, hem iki elle aynı anda hem de dönüşümlü olarak yapılan dambıl egzersizleri çok uygundur. Küçük bir ağırlıkla başlamak, yavaş yavaş arttırmak daha iyidir.
el kaldırır
- Halterleri ters bir tutuşla, yani avuç içi size bakacak şekilde, ayakta veya oturur pozisyonda alın;
- nefes alırken dirseklerinizi bükün, halter omuzlarınıza yükselirken;
- nefes verirken kollarınızı aşağı indirin.
- Ayakta veya oturur pozisyonda, dambılları avuçlarınız size dönük olacak şekilde alın;
- halterleri omuzlara kaldırmak, sırayla kolları bükmeye başlayın;
- kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
Şınav
Bu egzersizler, trisepsleri çalıştırmak için en etkili egzersizler arasındadır, ancak bu durumda bisepsler de söz konusudur. Şınav yapılır farklı seçenekler: dar veya geniş tutuş, alkış veya atılmış arka bacaklar.
Klasik şınav aşamaları:
- vurguyu yere yatırın, dirsekler hafifçe bükülmüş, vücut düz, ayaklar yaklaşık olarak pelvisin genişliği ve avuç içi göğüs hizasında omuzlardan biraz daha genişken;
- nefes alırken kollarınızı bükün, dirseklerde dik açı oluşturun;
- nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün.
Şınav çeken bir kız için evde kollarınızı nasıl pompalarsınız?
Şınav hem erkekler hem de kadınlar için uygundur. Bununla birlikte, her bayan hemen tam bir şınav çekemez, bu nedenle kızlar için daha kolay bir seçenek vardır - ellerinizi yere değil, bir kanepe, yatak, sandalye veya bankta yaslanmak.
Dizlerinizi yere de koyabilirsiniz.
nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün.
Kollarınızı evde nasıl pompalarsınız - video
Video ile evde kollarınızı nasıl pompalayacağınızı, herkes için basit ve uygun fiyatlı egzersizler yapmayı öğreneceksiniz. Düzenli uygulama sağlayacaktır Sonuç, spor salonundan daha kötü değil.
Spor ekipmanları basit: su dolu şişelerle değiştirilebilen dambıllar ve güvenli bir yere iyi bağlanmış bir araba kablosu.
Eh, şınav için, daha iyi bir sonuç için egzersizlerinizi zorlaştırmak için omuzlarınıza koyabileceğiniz bir sırt çantası dışında hiçbir şeye ihtiyacınız olmayacak.
Artık kollarınızın kaslarına nasıl atletik bir tonda şekil vereceğinizi öğrendiniz. Her zaman hatırla bu bile en etkili kompleks zaman zaman modifiye etmek, içine yeni teknikler sokmak ve spor aletlerinin ağırlığını artırmak gerekiyor. Rekreasyon, herhangi bir spor kompleksinin bir parçasıdır, bu yüzden bunu unutmayın.
Belki başka birinin el kasları için ek egzersizleri veya kendi deneyimlerine göre test edilmiş yaşam tüyoları vardır? Bu konudaki düşüncelerinizi yorumlarda paylaşın!
Pompalanan pazı ve triseps ile güçlü kollar, herhangi bir erkeğin hayalidir ve tüm erkeklerin özlemidir. İlk yıllar. Üst uzuvlar vücudun en görünür kısımlarından biri olarak kabul edilir, bu yüzden dambıl ve halter bu kadar popüler hale gelmiştir. Ancak yine de spor malzemelerine sahip olmak yeterli değildir çünkü kollarınızı pompalamak son derece zordur ve kasların hızla büyümeye başlaması için bunu doğru yapmanız gerekir. Bu nedenle, bir ay içinde kas dokusunda bir artış elde etmek için uygulama tekniğini takip etmek çok önemlidir.
Deneyimli bir vücut geliştirme sporcusu bu videoda antrenmanda nelerle el sıkışacağını konuşabilir:
Bir halter satın almak genellikle her zaman kendini haklı çıkarır, ancak birinin yakınlarda güvenli tarafta olması istenir. Yatırım yapılan kolları bükerek ve açarak, pompalanan kaslara ulaşabilirsiniz. Bununla birlikte, boynunuzu takmadan önce, bir spor ekipmanı kullanmanın kurallarını öğrenmeniz gerekir:
- Ağırlığı topla. Halterin minimum kütlesini yaparsanız, antrenmana etkili bir şekilde başlayabilirsiniz. Başlamak için, sporcu egzersizi yapmak için doğru tekniği öğrenmeli ve ancak o zaman kendini pompalamak için yüklemelidir;
- Kasları ısıtmak. Demirle bir antrenmana başlamadan önce ve diğer herhangi bir yükten önce bir ısınma gereklidir. Kas dokuları yaralanmamak ve daha esnek olmak için iyi ısıtılmalıdır.
Ardından, eğitim programının kendisinin uygulanmasına geçebilirsiniz. İlk sonuçları bir aydan daha erken olmamak üzere görmek mümkün olacak., bu yüzden 1 hafta içinde etkiyi beklemeye değmez, ancak aşağıdaki egzersiz el kaslarını nasıl pompalayacağınız konusunda yardımcı olabilir:
- Duvara yaslanın;
- Barı avuç içleriniz üzerinde, kollarınız birbirinden ayrı olacak şekilde alın;
- 10 kez 2 set yapın. Egzersiz sırasında dirseklerin hareket etmemesine ve tam olarak açılmamasına ve kaldırma sırasında çubuğun göğse ulaştığına dikkat etmelisiniz;
- Tutuşu değiştirin, yani ellerinizi avuç içleri sizden uzağa bakacak şekilde konumlandırın ve 10'ar kez 2 set daha yapın.
Böyle bir egzersiz sadece kollarınızı nasıl doğru bir şekilde sallayacağınıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda sırt kaslarınızı sıkmanıza da yardımcı olur. Bu videoda halterli bir profesyonele bakabilirsiniz:
dambıl
Dambıl en yaygın spor ekipmanlarından biridir. Hemen hemen her evde bulunurlar, ancak çoğunlukla karanlık bir köşede bir yerde dururlar. Halterleri haftada 3-4 kez etkili bir şekilde kullanırsanız, sonuçları hızlı bir şekilde elde edebilirsiniz ve aşağıdaki egzersizler kollarınızı doğru şekilde nasıl pompalayacağınız konusunda yardımcı olabilir:
- Değişim. Dambıllar ritmik olarak kaldırılmalı ve başıboş olmamalıdır. Egzersizi bir sandalyede yapmanız tavsiye edilir. Yürütme sırasında, mermi sabitlenmelidir en üst nokta birkaç saniye ve ardından aşağı inin ve aynı anda diğer eli aşağıdan yukarıya doğru hareket ettirin;
- Çekiç. Her iki mermi de aynı anda yükselir ve orijinal konumlarına düşer. Aksi takdirde, pompalama tekniği önceki alıştırmayla aynıdır;
- itme. Bu egzersiz esas olarak pompalama için kullanılır arka yüzey omuz (delta). Birçok insan bu kas dokusunu unutur, bu nedenle antrenman sırasında benzer hareketlerle pompalanması tavsiye edilir. İlk önce, üst uzuvlarınızı zeminde yanlara yerleştirmek için, örneğin bir bankın veya başka bir tepenin üzerine karnınızın üzerine yatmanız gerekir. Nefes alırken, sporcu ellerini halterle kaldırmalıdır. göğüs, dirsekleri yanlara doğru açarken. Ekshalasyonda, başlangıç pozisyonuna dönmelisiniz.
Birlikte, bu egzersizler, kollarınızı dambıl, özellikle pazı ve triseps ile hızlı bir şekilde nasıl pompalayacağınız sorununu çözmenize izin verir. Sonuç, ilk seanstan 1-2 ay sonra görülebilir.
Birçok sporcu halterlere odaklanmaya çalışır. Sonuçta, onların yardımıyla, bireysel özelliklere bağlı olarak yükü istediğiniz gibi dağıtabilirsiniz.
Bir halterin bir halter üzerindeki ana avantajı, diğer kas gruplarının da etkilenmesi nedeniyle geniş bir hareket genliği yapma yeteneğidir. Tekrar sayısı bireysel olarak seçilir, ancak başlangıçta her egzersiz için 3 set 20'lik set ile başlayabilirsiniz.
Bu videoda dambıl ile yapılan bazı egzersiz türlerini görebilirsiniz:
Şınav
Muhtemelen hiçbir şey bir hafta içinde kollarınızı nasıl pompalayacağınız konusunda yardımcı olamaz, ancak şınav açıkça kas dokusunun büyümesini hızlandıracaktır. Onlar sayesinde, bir kişi üst uzuvları ve sırtını güçlendirebilir ve diğer kas gruplarını sıkılaştırabilir. Gerçekten de, egzersiz sırasında vücudun çoğu statik gerilimdedir, bu nedenle neredeyse tüm kas dokuları bir yük alın. Aşağıdaki şınav türlerini kullanarak, spor salonu olmadan pazı ve trisepsleri nasıl pompalayacağınızı anlayabilirsiniz:
- Sıradan. Sporcu yatarak vurgu yapmalı ve dirsek eklemlerindeki üst uzuvları bükmelidir. Egzersiz sırasında eller omuz genişliğinde birbirinden ayrılır ve sırt bükülmemelidir;
- Dar tutuş. Önceki egzersiz türünden farklı olarak, bu durumda ellerinizi mümkün olduğunca birbirine yakın yerleştirmeniz gerekir. Bu kavrama, ellerin arka yüzeyinin pompalanmasından sorumludur;
- Geniş kavrama. Bu durumda, üst uzuvlar mümkün olduğunca geniş yerleştirilir. Bu pozisyon sadece kolları değil, aynı zamanda göğüs kaslarını da pompalamaya hizmet eder.
Yalnızca ileri düzey sporcular için uygun olan, örneğin bir uzuvda veya bir alkışta başka şınav türleri vardır. El değiştirmek için çeşitli egzersizleri birleştirerek gerekli tüm kas gruplarını yükleyebilirsiniz. Başlangıçta 3 set 5-10 şınav ile başlayabilir ve kademeli olarak 50'ye kadar şınav çekebilirsiniz.
Yürütme tekniğine bakın 20 en iyi seçenekler yerden şınav aşağıda olabilir:
Barlar
Düzensiz çubuklarda, sporcular genellikle sırt, göğüs ve üst uzuvların kas dokusunu pompalar. Bununla birlikte, bu spor ekipmanıyla ilgili derslere başlamadan önce, bu olmadan ellerin kaslarını hızlı bir şekilde pompalamak işe yaramayacağından uzmanların tavsiyelerini incelemeniz gerekir. Listelerine aşağıdan göz atabilirsiniz:
- Düz olmayan çubuklarda egzersiz yaparken ellerinizin üzerinde dururken kaslar büyük ölçüde gerilir, bu nedenle başlangıçta ısınmaları gerekir. Bu anı 5-10 dakika verirseniz, yaralanmaları önleyebilir ve dayanıklılığı artırabilirsiniz;
- Kolları düz olmayan çubuklara pompalamak için yapılan egzersizler arasında, yeni başlayanların yaralanmayı önlemek için basit bir sapma ve düzenli bir tutuş seçmesi gerekir;
- Düzenli olarak el pompalamak için egzersizler yapmalısınız. Bu durumda eğitimin etkisini sürdürmek mümkün olacaktır;
- Kolları sallamak için bir egzersiz yaparken, ilgili tüm kas gruplarında gerginlik hissetmeniz gerekir. Bunu yapmak için, gereksiz yaralanmalardan kaçınmak için hareketleri sorunsuz ve dikkatli bir şekilde yapmanız gerekir;
- Elleri hızlı bir şekilde pompalamak için egzersizler yapılır, ancak gereksiz sarsıntılar veya diğer salınım hareketleri olmadan.
10 kez en az 3 set yapmak gerekir. Ağırlıklandırma için geniş bir tutuş kullanmak yeterli olacaktır. Düz olmayan çubuklarda pratik yaparken, bunu sağlamanız gerekir. alt uzuvlar bükülü kaldı ve zemine değmedi ve sırt hafifçe yuvarlandı. Bu durumda, gerekli tüm kas dokusu çalışacağından, ellerinizi hızlı bir şekilde pompalamak ortaya çıkacaktır.
Bu videoda sporcu, düz olmayan çubuklarda antrenmanın özelliklerinden bahsediyor:
Yatay çubuk
Yatay çubuk, kollarınızı kolayca pompalamaya yardımcı olacak spor ekipmanlarından biridir, çünkü üst uzuvların tüm kas gruplarının yanı sıra sırt ve karın kaslarını da yükler. Pull-up'lar herhangi bir ek ekipman gerektirmez, böylece bahçeye çıkıp enine direğe gidebilir ve egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz. Kollarınızı daha etkili bir şekilde sallayabilirsiniz, ancak bunun için fırçaların konumunun genişliğini ve kavramalarını hem doğrudan (avuç içi sizden uzakta) hem de ters (avuç içi size doğru) birleştirmeniz gerekecektir. Bu videoda egzersiz türlerini görebilirsiniz:
3-4 yaklaşım yapmanız gerekir ve tekrar sayısı buna bağlıdır. fiziksel Geliştirme atlet. Bir kişi herhangi bir şınav çekemiyorsa, başlangıçta bir ayaklık veya tabure kullanabilirsiniz, ancak kendinizi uzanmış kollara indirmeniz önerilir.
Kendi seçerse herkes ellerini pompalayabilir özel program egzersizler. Bununla birlikte, sadece belirli kas gruplarını yüklemek ve tamamen tüketmemek önemli olduğundan, aynı anda bir sürü farklı kompleks yapmamalısınız. Kendiniz için özel bir şema seçmeniz ve kesinlikle takip etmeniz önerilir. Bu durumda, diyetin arka planına karşı ve sıkı eğitim ile birlikte, yapılan sonucu elde edebilirsiniz.
Eller, vücudun ilk etapta dikkat çeken kısmıdır. Bunun tüm insan vücudunun sadece küçük bir parçası olmasına rağmen, genel “bankaları” pompalama arzusundan kaçış yoktur. Gelen çoğu erkek için Jimnastik, hacimdeki elleri artırın, onları kabartın - ana ve bazen eğitimin tek amacı.
Doğru eğitim programı olmadan maksimum potansiyele ulaşmak imkansızdır. Başlamak için, bir göz atalım anatomik özellikler kol kasları ve ardından en etkili egzersiz setini kullanarak büyük pazı ve trisepslerin nasıl oluşturulacağına dair bir tartışmaya geçeceğiz.
Herkes "biseps" ve "triceps" in ne olduğunu bilir. Ancak maksimum büyüme elde etmek için bu kasların nasıl çalıştığını anlamak da önemlidir.
biceps
biceps brachii
- Tendonlar, biseps kaslarını kol kemiklerine bağlar.
- Omuzun pazı kası iki baştan oluşur: uzun ve kısa.
- Uzun kafa açık dışarıda kol ve biceps brachii'nin çoğunu oluşturur.
- Kısa kafa açık içeri silâh.
- Biceps denilen şeyin genel boyutunu oluşturur. Çoğu egzersiz bu kasın hipertrofisine neden olmayı amaçlar.
omuz kası
- Omuz pazılarından daha derinde bulunur.
- Bu kas oynamaz büyük el fonksiyonel hareketlerde, omuzun pazılarının dirsek ekleminde kolu bükmesine yardımcı olur.
- Rağmen omuz kası kolun önemli bir parçası değildir, kas boyutunun dengelenmesinde hala önemlidir. Kol antrenman programınıza bu kası hedef alan egzersizleri ekleyerek kollarınızın hacmini daha da artırabilir, daha bütünsel ve uyumlu bir görüntü elde edebilirsiniz. Kollarınız profesyonel vücut geliştiricilerinki kadar güçlü görünecek.
triceps brachii
- Ünlü at nalı şeklini oluşturan ve kolun tüm arkasını oluşturan iki bölüm veya kafadan oluşur.
- Omuz eklemini stabilize etmek için önemli bir kas.
- Triseps, toplam kol boyutunun üçte birini oluşturur. Masif kolları çalıştırmak istiyorsanız, maksimum triseps hipertrofisine neden olan egzersizlere dikkat etmelisiniz.
- Trisepslerin yetersiz çalıştırılması, diğer kasların aşırı çalıştırılmasına yol açabilir, bu da kas gerilmeleri ve yırtılma riskini artırır. Trisepsleri biceps ile aynı frekans ve yükte çalıştırmak çok önemlidir.
Kolun ön kısmı
- Aşağıdakileri içeren birkaç küçük kastan oluşur:
- Flexor carpi ulnaris (dış bilek)
- Uzun palmar kası (herkeste yoktur. Varsa bileğin ortasında bulunur)
- Flexor carpi radialis (bileğin orta kısmı)
- Pronator roundus (bilek içinde)
- Ve birkaç tane daha küçük kas
- Önkol, bilek ve dirsek fleksiyonu için önemlidir.
- Önkollar da dengede dış görünüş eller Büyük, şişirilmiş pazı ve trisepsler, az gelişmiş önkollar sadece estetik görünmekle kalmaz, aynı zamanda yaralanma riskini de arttırır.
El kaslarının etkileşimi
Bir su şişesi almak veya bir basketbol topu atmak oldukça basit bir eylem gibi görünüyor, ancak her hareket, el kaslarından gelen karmaşık bir dizi eylem ve tepki gerektiriyor. Belirli bir hareketi doğru yapabilmek için kasların birlikte uyum içinde çalışması gerekir.
Bir şeyi ittiğinizde, tricepsler gerilmeli, aksine pazılar gevşetilmelidir. Çektiğinizde durum tersine döner. Biceps aktif olduğunda, triseps gevşer ve bunun tersi de geçerlidir.
Kas geliştirme egzersizlerine başlamadan önce bu ilkeleri anlamak önemlidir. Her hareket sırasında kaslarınızın nasıl çalıştığına özellikle dikkat edin. Tüm gerilimi aktif kasa yönlendirin, böylece kas kütlesinde bir artışa yol açan kas hipertrofisini uyarabilirsiniz.
Kol kas kütlesini arttırmanın temel prensipleri
Kasları, tendonları ve bağları kullanarak kollarınızı nasıl büyüteceğinize dair birçok teori ve teknik vardır.
Eğitimin iki ana ilkesi Büyük bir sayı düşük yoğunlukta tekrarlar ve yüksek yoğunlukta az sayıda tekrar. Hangisi doğru? Aslında ikisi de. Maksimum büyüme elde etmek için, antrenman sırasında karmaşık hareketlere odaklanmanız, tüm günü ellerin kaslarındaki yüke ayırmanız gerekir.
Eğitim sırasında hangi noktalara dikkat etmenin iyi olacağını öğrenelim
En iyi kol antremanı sırasında hatırlanması gereken önemli şey
Yaklaşımlar
- 4 ila 6
- American Journal of Sports Medicine'de yayınlanan bir araştırmaya göre, kas hipertrofisine ulaşmak için bir antrenmanda kas başına 40 ila 60 tekrarı tamamlamanız gerekir.
- 4-6 set, büyüme için gerekli olan bu 40-60 tekrarı tamamlamanıza izin verir.
Tekrar Planı
- 6 ila 10
- Yukarıda belirtildiği gibi, her kas grubu için 40-60 tekrar, büyüme sürecini en üst düzeyde uyarır. Her yaklaşımda 5 ila 10 tekrar yaparak bu değerlere ulaşabilirsiniz.
- Örneğin, ağır bir ağırlıkla 4 set 5 tekrar ve ardından daha hafif bir ağırlıkla 4 set 10 tekrar hedefinize 60 tekrar ulaşmanıza olanak sağlayacaktır.
- Maksimum tekrarınızın yüzde 75 ila 85'i veya 1RM (bir tekrarda kaldırabileceğiniz maksimum ağırlık).
- Bu size öğretilenin aksine olabilir, ancak daha fazla yük kullanmanın kol antrenmanı sırasında maksimum kas hipertrofisine neden olduğu gösterilmiştir.
- Motivasyonu kaybetmemek ve eğitime ilgiyi sürdürmek için çeşitlilik önemlidir. Bu şekilde antrenman programını bölebilirsiniz: bir gün yüksek yoğunlukta antrenman yapmak için, sonraki gün düşük yoğunlukta antrenman yapmak vb. Bu, eğitimden vazgeçmemenize ve ellerinizi pompalamanıza yardımcı olacaktır.
El egzersizleri seçimive
Kas büyümesini artırmak söz konusu olduğunda, doğru egzersizleri seçmek çok önemlidir. Hayal edilemez bir şey icat etmeye gerek yok. Birçok klasik pazı ve triseps egzersizi, kas hipertrofisini simüle etmek için harikadır. Sonra, onları daha ayrıntılı olarak analiz edeceğiz.
- Eğitim programınızı seviyenize göre 6-10 haftada bir değiştirmeniz de önemlidir. Bu, eğitimdeki platolardan kaçınmaya ve sadece can sıkıntısını seyreltmeye yardımcı olacaktır.
Eğitim sıklığı
- American Journal of Sports Medicine'de yapılan bir araştırmaya göre, en iyi sonuçlar 5-7 günde bir vücudun bir bölümünü egzersiz yaparak elde edilebilir.
- Şınav ve deadlift gibi birçok bileşik egzersizin aynı anda birden fazla kas grubunu içerdiğini hatırlamak da önemlidir, bu nedenle objektif olarak haftada 2 veya daha fazla kol günü yapmanın bir anlamı yoktur. Antrenman programınız iki haftada bir sadece kollara ayrılmış bir gün olsa bile sonuç alacaksınız.
Kollarda kas kütlesini büyütmek için en iyi egzersizler
Tüm kol egzersizleri aynı değildir. Bazıları sadece ellerin belirli bölgelerini içerirken, diğerleri sadece muhteşem görünebilir, ancak aslında önemli bir fayda sağlamaz.
En iyilerini topladık ve etkili egzersizler büyük, kaslı kolları pompalamak için.
Aşağıdaki tüm egzersizler serbest ağırlıklarla yapılır. Bunun nedeni, serbest ağırlıklarla antrenman yaparak hareket için daha fazla alana sahip olmanızdır. Birçok kas grubu için simülatörler tamamen uygun değildir.
En iyi pazı egzersizlerinin listesi
Halter Biceps Bukleler
- Çubuğu, uzanmış kollarda ters bir tutuşla tutun, çekirdek kaslar gergin olmalı ve sırt düz olmalıdır.
EZ Bar ile Biceps Bukleler
- Uzanmış kollarda ters kavrama ile bir EZ bar ile tutun, çekirdek kaslar gergin olmalı ve sırt düz olmalıdır.
- Üst kollarınızı sabit tutarak dirseklerinizi bükün. Bunu yaparken bileklerinizi düz tutun.
- Kalmak mümkün olduğunca omuzlarınıza yakın olana kadar kollarınızı bükün.
- En üstte kısaca durun.
- Kollarınızı yavaşça ve yumuşak bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin.
Dambıl ile alternatif pazı bukleler
- Bir çift dambıl alın, ters tutuşla tutun. Düz durun, çekirdek kaslar gergin.
- Avuç içi öne bakmalıdır.
- Üst kollarınızı sabit tutarak dirseklerinizi bükün. Bunu yaparken bileğinizi düz tutun.
- Bicepslerdeki gerginliğe konsantre olun, en üst noktada kısa bir süre durun.
- Kolunuzu yavaşça ve yumuşak bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin.
Çekiç Dambıl ile Biceps Bukleler
- Elinize dambıl alın. Merkez bölgenizin sıkı ve sırtınızın düz olduğundan emin olun.
- Avuç içi vücuda doğru yönlendirilir.
- Dirseklerinizi bükün, omuzlarınızı sabit tutun. Hareket, çekiçle çalışmak gibidir.
- Kollarınızı yavaşça ve yumuşak bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin.
Yatay çubukta pull-up'lar
- Ters kavrama ile yatay çubuğa tutun. Ellerinizi yaklaşık omuz genişliğinde ayrı tutun.
- Egzersiz sırasında çekirdek kaslarınızı gergin tutun ve kollarınızı dirseklerde hafifçe bükün.
- Çeneniz yatay çubukla aynı hizaya gelene kadar kendinizi yukarı çekin.
- Kendinizi yavaşça indirin ve tekrar edin.
En iyi triceps egzersizlerinin listesi
Yakın kavrama tezgah presi
- Bankta uzanın, halteri alın, avuç içi zaten omuz uzunluğunda. Çubuğu doğrudan göğsünüzün üzerine itin.
- Çubuğu yavaşça göğsünüze indirin. Trisepslerdeki gerilimi hissetmeye çalışın.
- Dirseklerinizi bükerek barı başlangıç pozisyonuna kaldırın ve tekrar edin.
Başın arkasından dambıl basın
- Egzersizler hem ayakta hem de oturarak yapılabilir. İki elinizle bir dambıl tutarak başınızın üzerine kaldırın.
- Dirsekler yukarı bakmalı ve hareket ön kollardan gelmelidir. Dirsekler minimal hareket eder.
- Dambılı başınızın arkasına indirin, durun, ardından dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna kaldırın.
Fransız bench press
- EZ çubuğunu düz bir tutuşla tutun. Düz bir bankta oturun ve yavaşça sırt üstü yatın.
- Barı başınızın arkasında tutun.
- Egzersiz boyunca dirsekler yukarı bakıyor.
- Çubuğu yavaşça ve yumuşak bir şekilde yüzünüze indirin, durun ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
Triseps için üst blokta kolların uzatılması
- Çaprazdaki tutamağın üstte doğru konumda olduğundan emin olun.
- Kolu tut, emin ol üst kısım Eller egzersiz boyunca vücudun yanlarındaydı.
- Trisepslerdeki gerginliğe dikkat ederek kabloyu aşağı çekin.
- En alt noktada durun, ardından ellerinizi yavaşça ve yumuşak bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin.
Düzensiz çubuklarda şınav
- Çubukları baş üstü pozisyonda sıkıca kavrayın. Çekirdek kaslarınızı gergin tutarken kollarınızı tamamen düzeltin.
- Dirseklerinizi bükün ve kendinizi yavaşça aşağı indirin.
- Çubuklardan başlayarak yukarı çıkın. Duruşunuzu ve egzersiz tekniğinizi izleyin.
- Ayrıca, bu egzersiz arkanızdaki banktan başlayarak yapılabilir.
En iyi önkol egzersizlerinin listesi
Ters Bukleler
- Düz durun, EZ çubuğunu tersten tutarak tutun.
- Omuzlarınızı hareket ettirmeden dirseklerinizi bükün ve çubuğu yukarı kaldırın.
- Tepede durun, ardından kollarınızı yavaşça ve yumuşak bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri indirin.
Egzersiz programı
Yakın Tutuş Bench Press:
- 3-4 set 4-6 tekrar
Halter bukleler:
- 10-12 tekrardan oluşan 2 ısınma seti
- 4-8 tekrardan oluşan 3-4 çalışma seti
Şınav (isteğe bağlı: kemerinize ağırlık asabilirsiniz)
- 3-4 set 4-8 tekrar
Dambıl "Çekiç" ile pazı için bukleler:
- 3-4 set 4-8 tekrar
Dambıl ile alternatif pazı bukleler:
- 2-3 set 6-8 tekrar
Sadece yukarıdaki egzersizleri yapmak yeterli değildir. Kendinizi sürekli abartmak, yükü, yaklaşım sayısını, kullanılan ağırlıkları artırmak gerekir. Aynı egzersizleri herhangi bir değişiklik yapmadan yapmak, hem kuvvet hem de kas kütlesi büyümesi durduğunda bir platoya yol açacaktır.
- Her antrenmanda çalışma ağırlığını 0,5-2 kilogram artırmaya çalışın. Aynı zamanda, yürütme tekniğinin ideale yakın olduğundan emin olun.
- Yüksek yoğunluklu setler yaparken aralarındaki dinlenme süresini azaltın. Bu, vücudu aldığı enerjiyi daha verimli kullanmaya zorlayacak ve dayanıklılığı artıracaktır.
- Antrenmanınıza başarısızlığa kadar çalışmayı dahil edin. Alıştırma sonunda başarısızlığa yaklaşımı terk etmeniz önerilir. Tekniği bozmadan son sette yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın.
- 6-10 hafta sonra antrenman programınızı farklı egzersizler, daha yüksek yükler ve daha fazla tekrar ile değiştirmeyi unutmayın.
- Çalıştığınız kasa odaklanın şu an. Stresin kas üzerindeki etkisini görselleştirmenize yardımcı olacak bu kasın nasıl çalıştığını anlamak için anatomi bölümünü inceleyin. Bu anlayış kas gerginliğini ve hipertrofiyi artıracaktır.
Selamlar canım! Bugün, pompalama sorunlarıyla ilgili destansı notlar döngümüze devam edeceğiz ve başlıklı tematik bir notu ele alacağız: Kollarınızı nasıl pompalarsınız? Her zamanki gibi, önce gerekli olan her şeyi ortaya koyacağız. teorik temel- hadi anatomi ve kinesiyolojiden geçelim ve sonra uygulamaya geçelim - düşünün en iyi programlar el egzersizleri.
O halde yerlerinizi alın, başlamak üzereyiz.
Kollarınızı nasıl pompalarsınız? Sorunun teorik tarafı.
Bu, benzer bir döngüden ikinci nottur, ilkinde deltanın kas gruplarını düşündük ve oluşumuyla ilgili sorunları ele aldık, bu nedenle, bu yaratıma saygınızı henüz ifade etmediyseniz, lütfen yapın :) linke tıklayarak. Bu yazımızda kalemlerimizi ele alacağız. Hemen şunu söylemeliyim ki, aşağıdaki hesaplamalar her iki cinsiyetin temsilcileri için de geçerlidir ve bayanlar da bu sorun alanını geliştirebilecektir - daha tonlu, pompalı ve kabartmalı hale getirmek için bayanlar, biz de bilgiyi başımıza sarmak (yoksa bıyığınız yok saçınızı kullanabilirsiniz :). Eh, aslında oldukça dökülen su, asıl konuya gelelim.
Not:
Malzemenin daha iyi özümsenmesi için, tüm diğer anlatımlar alt bölümlere ayrılacaktır.
El anatomisi ve kas atlası
Eller, iki bölümün şartlı olarak ayırt edilebileceği oldukça küçük ama çok göstergeli bir kas grubudur:
- ön (25% kol hacmi)- pazı, brakiyal (brachialis), brachioradialis (brachiradialis);
- arka (75% kol hacmi)- triceps triceps kası ile 3 kafalar uzun, lateral ve medial.
Her kas üzerinde biraz daha ayrıntılı duralım ve başlayalım ...
I. Kolun önü
Elin ön kasları şunları içerir:
1. biceps
Omuzun biseps kası, kısa ve uzun kafalardan oluşur. Birincisi kürek kemiğinin ön tarafına takılır ve kolu aşağı doğru çaprazlar. yarıçap, ikincisi - skapuladan kaynaklanır, ancak yarıçapa da bağlı olarak daha uzun bir yol alır.
2. Brachialis
Humerusun ortasından başlar ve aşağı doğru iner ve önkolun diğer kemiğine yapışır. Brakialis, kolun pronasyonu veya supinasyonunda yer almaz ve asıl rolü fleksiyona yardımcı olmaktır. dirsek eklemi.
3 numara. Brakiradialis
Humerustan başlayan ve yarıçapın sonuna giren önkol kası.
Kolun ön kısmı montajlı halde aşağıdaki resimdir.
II. elden ele
Elin arkasındaki kaslar şunları içerir:
triceps
Omuzun triseps kası, gelişmiş başları at nalı şeklini oluşturur. Triseps anatomisi üç kafa içerir - lateral, medial ve uzun. İlki humerustan kolun aşağısına doğru uzanır ve olekranon adı verilen bir yapıya bağlanır. ikincisi başlar arka taraf humerus ve dirseğinize yapışır. Üçüncüsü, humerus bölgesindeki skapuladan koşar ve olekranona iner. Bu skapular bağlantı nedeniyle, kasları izole etmek için kolunuzu ve omzunuzu hafifçe geriye doğru hareket ettirebilirsiniz.
Egzersizlerdeki biceps ve triseps kaslarının çalışması aşağıdaki görüntü ile açıkça gösterilmiştir.
El kaslarının tam bir kas atlası böyle bir resimdir.
iskelet anatomisi
Kemikler ve ortak oyun önemli rol el hareketinde. Nasıl çalıştıklarını anlamak, egzersizleri daha iyi seçmenize ve hedef kasların işe katılımını en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olacaktır.
Kolun ön kısmında yer alan ve pazı eğitimini etkileyen üç önemli eklem şunlardır: omuz, dirsek ve bilek eklemleri. Hepsi kol antremanı sırasında hareketlere bağlanır ve her biri kendi işlevini yerine getirir, ulnar olan kolların dönüşü / dönüşü ve bisepsleri kaldırırken dirsek ekleminin fleksiyonuna katılır, omuz eklemi uzun kafa tarafından geçilir bisepslerden karpal olan, önkolların pozisyonunu değiştirir ve pronasyon ve supinasyon hareketlerinden sorumludur.
Aynı eklemler, trisepsleri çalıştırırken önemlidir. Kol başın üzerine kaldırıldığında, iş açılır. omuz eklemi ve hareket ettikçe esneyen ve büzülen trisepslerin uzun başı. Örneğin, triseps uzatma gibi egzersizlerde kolun düzleştirilmesi, dirsek ekleminin uzatılmasını gerektirir.
Pratikte kas fonksiyonları
Sadece ellerin nasıl düzenlendiğini bilmek değil, örnek olarak gerçek hareketleri kullanarak işlevlerini bilmek önemlidir, yani. spor salonunda ağırlık antrenmanında kaslar, kemikler ve eklemler nasıl birlikte çalışır. Ve başlayacağız...
I. Kolun önü
Kolun ön tarafının çalışması sırasında, elin dönüşü, farklı dirsek fleksör kaslarını “bağlamanıza” izin verir. Toplamda, dambıl kavramak için üç seçenek vardır:
1. supinasyon
Supinasyon, avuç içinin yukarı baktığı dönme hareketidir. Halter kaldırırken, pazı kolların bükülmesine ve supinasyonuna yardımcı olur. Bu kavrama kullanıldığında biceps brachii en faydalı yükü alır ve daha verimli çalışır.
2. nötr kavrama
Nötr tutuş, eller birbirine baktığında gerçekleşir. Bu pozisyon, örneğin bir çekiç tutuşuyla bir dambıl kaldırırken, brakialis gelişimi için en faydalıdır.
3 numara. pronasyon
Avuç içlerinin aşağı baktığı elin dönme hareketi. Pronasyon otomatik olarak pazı üzerindeki yükü kaldırır. Bu pozisyon, örneğin ters kavrama ile bir dambıl kaldırırken, brakiradialis gelişimi için en faydalıdır.
II. elden ele
Kol arkasının temel işlevleri, dirseğin ekstansiyon/fleksiyonu ve dirseğin başın arkasında ekstansiyon/fleksiyonudur. İlk hareket gerçekleştiğinde, herkes çalışmaya eşit olarak katılır. 3 triseps kafaları. Kol başın üzerine kaldırıldığında, vurgu trisepslerin uzun kafasına kayar.
Not:
Uzun kafa bir nedenden dolayı böyle adlandırılır, gerçekten en büyüğüdür ve elin hacmine katkısı da öyle.
Yukarıdakilerden, aşağıdaki sonuçlar çıkarılabilir.
Bicepslerin kapsamlı bir yük alabilmesi için farklı tutuşlarla egzersizler yapmanız ve supinasyonlu bir tutuşla antrenmana başlamanız gerekir. (çünkü en büyük ağırlık taşımasını sağlar), ardından tutuşu nötr konuma getirin ve dambılı / halteri pronasyonlu bir tutuşla alarak bitirin.
Trisepslere gelince, onu çalıştırmak için en etkili strateji, oturma, ayakta durma ve uzanma gibi vücudun merkez hattına göre kolun farklı pozisyonlarını kullanmaktır. Ayrıca, omuzun triseps kası, bench press sırasında en büyük ağırlık yükünü alır. (dar tutuş/Fransız basını), bu yüzden antrenmanın başına konulmaları gerekir. Kalan yardımcı egzersizler, sporcunun ayakta-oturma pozisyonlarında olduğu egzersizler olmalıdır.
Dolayısıyla, doğrudan konunun pompalama-teorik tarafına geçiyoruz.
Kollarınızı nasıl pompalarsınız? Salıncak teorisi.
Aşağıdaki bilgiler tamamen özeldir ve eski dosyaları incelerken rastladım. (zaten 1993 yıl) Amerikan bilimsel fitness dergileri. Şimdi bilimsel ve anatomik açıdan kollarınızı sallamayı öğreneceğiz.
El kinesiyolojisi veya büyük elleri pompalamak için bilmeniz gerekenler?
Kolun tam uzatmadan tam sıkıştırmaya hareketi, şu şekilde gerçekleştirilir: 4 -x kaslar birlikte çalışır, işi çoğaltır. Brachiradialis, koldaki konumu nedeniyle kaldırma hareketini başlatır. Bundan sonra, biceps çalışmaya dahil edilir, ardından “kontrol”, kolun hareketini, fleksiyonunu tamamlayan brakialis adı verilen bir alana aktarılır.
Vücut geliştirmede, her bir kasın ne zaman çalışmaya başlayıp durduğunu bilmek önemlidir, çünkü. bu anlayış kasların gelişiminde daha iyi sonuçlar elde etmenizi sağlar. Böylece herhangi bir egzersizde (bu durumda elle) Hareketin güçlü ve zayıf yönleri vardır. Zayıf halkaları aldatmak, kasın bir bölümünün üzerinden, ona büyüme için gerekli yükü ve gerekli uyarıyı vermeden atladığınız anlamına gelir. Bu tür bir aldatma (hile), belirli bir el alanının düzgün bir şekilde büyümesine izin vermez. Bu nedenle, egzersiz yaparken ideal tekniği gözlemlemek için büyük pazı inşa etmek son derece önemlidir.
Örneğin, dumbbell curl yaparken kendinize sormanız gereken soru şudur: “Ağırlığı sadece A noktasından B noktasına taşımak mı istiyorsunuz yoksa tam bir biceps antrenmanı ve büyük eller? Bir uzvun hareket ettirilmesi söz konusu olduğunda, eklemlere göre nerede olduklarına bağlı olarak bazı kaslar diğerlerinden daha iyi iş görür.
Şekilde brakiradialis tam esneme hareketini başlatmak için iyi bir pozisyon olan dirseğe yakındır. Hareket başladıktan sonra, belirli kaldırma açılarından başlayarak pazı ve brakialis yükleri devralır. Biceps ana itici güçtür, ancak brachialis (fleksiyonda) ve brachiradialis (ekstansiyonda) tarafından desteklenir. Böylece, her iki kas da hareketin orta kısmını gerçekleştirir - önce pazı başlar, sonra kolun fleksiyonunu tamamlayan brakialis.
Yukarıdakilerin hepsinden çıkan sonuç, her kasın belirli bir çalışma aralığına sahip olduğu ve büyük kollar oluşturmaya karar veren bir sporcu için hangi egzersizlerin, hangi hareket alanlarının / kolların yakalandığını anlamak önemlidir.
Egzersizlere bir göz atalım. (ve birbirlerini takip ettikleri sıra) Ellerin kaslarının farklı alanlarının çalışmaya katılımını en üst düzeye çıkarmak için.
1. Egzersiz
Biceps için barı kaldırmak, düz boyun - temel egzersiz, kitle için eğitimde ilk yapılması gereken. Tüm yük omzun pazılarına düşer. Nüans bir konumdan başlıyor 10 derece, yani en alt noktada, kollarınızı tam olarak uzatmayın. O zaman pazıların çeşitli kasları için egzersizlere odaklanmanız gerekir. (kol/kol anlamına gelir) ve bunları belirli bir hareket aralığında yapın.
Egzersiz #2
Düz Bar Scott Bench Uzatma - en iyi egzersiz odaklanmak, dikkatini vermek 2 biceps başları. Çalışacağınız aralık 15-30 ve ulaşmak 105 derece. Bu o (böyle bir açısal aralık) omuz pazılarının maksimum yüklenmesini sağlar.
Egzersiz #3
Bir bankta otururken, halter kaldırırken dönme / supinasyon (elleri çevirerek halter kaldırma). Yukarı eğimli bir bankta oturun, bu pozisyonda pazı mümkün olduğunca gerilecektir. Başlangıç pozisyonu, dambılların pronasyonlu bir tutuşudur, daha sonra döndürülür ve supinasyon yapılır.
Supinasyon eylemi, üç kası da dahil etmenizi sağlar - biceps, brachialis ve brachiradialis.
Egzersiz #4
Dumbbell Konsantre Kıvrılma, brachialis'i çalıştıran, sırayla pazıları dışarı iten ve bir zirve oluşturan bir egzersizdir. Ana çalışma ile başlar 15-30 dereceye kadar devam eder ve 120 , kolu bükmenin son aşaması. Egzersizdeki kilit nokta, hareketin en başında elin hafifçe döndürülmesidir. Elinizi tamamen aşağı indirmeyin, köşeden başlayın. 15-30 derece ve ardından yukarı doğru hareket boyunca kaslardaki gerilimi koruyun.
Egzersiz #5
Çekiç yükseltmeleri - ellerin (pazı) kaslarının çalıştırılmasında son egzersiz olabilir. Ana "sürücü" brachiradialis'tir. Dambıl kaldırmalar yavaş ve kontrollü olarak kol köşeye getirilerek yapılmalıdır. 90 derece. Bu kasın zayıflığı pazı boyutunu ortadan kaldırır, bu nedenle uygun egzersizle gelişimi ile başa çıkmak mantıklıdır.
Eh, burada, aslında, hepsi teoride, notun ikinci bölümünde eğitimin özel program bölümünü ve pratik yönlerini ele alacağız, bu yüzden çok uzaklaşmayacağız, devam etmek için ... dedikleri gibi .
son söz
Bir ciddi pompalama notu daha sona erdi, evet, her şey çözülmedi ya da daha doğrusu, ana şey, pratik yok, ama veda etmiyoruz, değil mi? Ve birbirimize "tekrar buluşana kadar" diyoruz. İkinci bölümde görüşmek üzere, bekliyoruz efendim, yakında ülkedeki tüm TV'lerde :)!
not. ve pazı çalıştırırken hangi çipleri kullanıyorsun, hıyar!
P.P.S.
Saygı ve minnetle, Dmitry Protasov.