Talimat
pompala kaslar başına hafta ilk bakışta göründüğü kadar zor değil. Daha sonra hazırlayacağımız belirli bir planı takip etmek yeterlidir.Programınızı gözden geçirin, yani her gün kendinize 2 saat boş zaman ayırın, bu, temel kasları eğitmek ve geliştirmek için en uygun zamandır.
Ardından, beslenmeye karar verin. Sık ve bol yemek zorunda kalacaksınız. Bu sürecin kendi hileleri vardır. Örneğin, "karbonhidratlar" yiyin enerji, proteinler - kütle, yağlar - bir enerji rezervi. Bütün bunlar, bütün için diyetinizin bir kompleksini oluşturacaktır. hafta ve sonraki zaman.
Kahvaltıda "karbonhidratlar" yiyin - ekmek, patates, makarna, tahıllar, tatlılar. Şeker doğal bir karbonhidrattır. Bal, türüne bağlı olarak,% 70-80 glikoz ve fruktoz içerir.Öğle yemeği "proteinlerden" oluşur - peynir, az yağlı süzme peynir, hayvan ve tavuk eti, balık, bezelye, fasulye, fındık. Yağ ve protein kompleksinden akşam yemeği - krema, ekşi krema, özel lor kütlesi, Hollanda peyniri, domuz eti, ördek ve kaz eti, ayrıca haşlanmış ve yarı tütsülenmiş sosis, süt sosisleri, hamsi, çikolata, kek, helva.
Sunulan tüm ürünler, ihtiyacınız olan maksimum maddeyi içerir.
Hızlı kas büyümesi için temel egzersizler çok basittir.
Sonuç zaten antrenmanın ikinci gününde olacak, yoğun beslenme ve egzersizle birlikte kas kütlesi hızla artıyor.
Aşağıdaki egzersizleri her gün yapın. 3-4 set 12-14 tekrar planlayın Dambıl Kaldırma İki adet 4-5 kg dambıl alın. Ardından, yatay bir bankta oturun, sırtınızı düz tutun. Ve bol miktarda oksijen solumak ve çekmek, halterleri göğüs seviyesine yükseltin. Yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Bu görünüm pazı, triseps, omuz ve üst parça göğüs.
Pull-up'lar Yatay çubuğa atlayın. İki elinizle sıkıca tutun, kavrama ortalamadan biraz daha büyüktür, yani yaklaşık 100 santimetre uzunluğundadır. Ardından, çeneniz yatay çubuğa değecek veya daha yüksek olacak şekilde kendinizi yukarı çekin. Konumunuzu düzeltin, ardından kendinizi yavaşça aşağı indirin. Bu sırtınızı, pazılarınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı sallayacaktır.
Bench press Başlamak için boynun ağırlığı 20-3 kg “alanında” olmalı, 2-3 gün sonra 10-15 kg daha artırın.
Bir banka uzanın, barı tutun, göğsünüze değecek şekilde alçaltın, sabitleyin ve bir nefes vererek yukarı kaldırın. Bu hızlı bir şekilde göğüs, omuz, boyun ve trisepslere yardımcı olacaktır.
Bu plan sayesinde kaslar hafta garantilisiniz. İyi şanlar!
İlgili videolar
1700 civarında antrenmana başlayın. Akşamdan beri vücut strese daha çok adapte oluyor.
Kaynaklar:
- bir haftada nasıl indirilir
Kaslı, şişkin bir vücut birçok kişinin hayalidir. Birisi, zamanı olmadığı için bu özlemi reddediyor. Birisi vücudunu geliştirmek için yeterli genetik veriye sahip olmadığı için. Ve bazı insanlar sadece tembel. Bütün bunlar sadece bahane, çünkü aslında, antrenmanları yetkin bir şekilde planlayarak zaman kolayca bulunabilir. Üstelik yaş bir engel değildir - neredeyse her yaşta kas yapabilir ve hayallerinizdeki vücudu oluşturabilirsiniz.
İhtiyacın olacak
- - Spor salonu üyeliği
Talimat
Kendinizinkini dikkatlice planlayın. Bir gün, yalnızca bir tanesini yaparken eşit olarak zorlanan kas gruplarını eğitin. Başka bir deyişle, eğer bench press yapıyorsanız, aynı gün trisepslerinizi çalıştırmak mantıklıdır çünkü bench press'ler göğüs kaslarınızla birlikte trisepslerinizi de çalıştırır.
En uygun program, her gün antrenman yapmaktır. Ve yeni başlayanlar için bu şemayı kullanın: ilk gün - ve ikinci gün - pazı,
Resimdeki Arnold Schwarzenegger
Sadece aklı için değil, toplumda saygı görmek isteyen herhangi bir erkek, genellikle fiziksel verilerini düşünür. Ancak, düşünmek başka bir şey, başlamak başka bir şey.
Bu makale, fitness alanındaki ilerlemenizin çevrenizdekileri şaşırtması için tam olarak nasıl hareket etmeniz gerektiğini size en doğrudan şekilde anlatacaktır.
Çoğu zaman spordan uzak olan insanların bir sorusu vardır: spor salonunda mı yoksa evde mi antrenman yapmak daha iyidir? Cevap, hedeflerinize bağlıdır. Görev hacimli uyumlu kaslar elde etmekse, o zaman tek yol vardır - bir fitness merkezi veya spor salonu.
Ve sadece fiziğinizi biraz değiştirmek istiyorsanız, ev egzersizleri yapacak, ancak ek ağırlık olmadan ilerleme hızla duracak ve evde halter ve halter satın almak spor salonuna abone olmaktan çok daha ucuza mal olacak.
Bu nedenle evde egzersiz yaptıktan sonra büyümeye ve gelişmeye devam etmek için her durumda bir spor kulübüne gitmeniz gerekir. Özel donanımlı bir merkezde çok daha fazla konfor ve ilerleme ile eğitim almanın mümkün olacağı, evde zaman kaybetmenin bir anlamı var mı?
Egzersize nasıl başlanır?
Antrenmana başlamak için kesinlikle kendinize bir hedef belirlemelisiniz, çünkü doğru motivasyon zaten zaferin yarısıdır.
Çoğu okuyucunun ek motivasyona ihtiyacı yoktur, çünkü asıl motivasyon aynadaki yansımadır. Ve biri size birkaç kilo yüksek kaliteli kas kütlesi kazanmak istemediğini söylerse, o zaman inanın bana, en azından samimiyetsizdir.
Daha önce yapmadıysanız, dersler bir doktor tarafından muayene edilerek başlamalıdır. Sonuçta, belki de bazı alıştırmalar eğitim programından çıkarılmalıdır (programın hazırlanmasını aşağıda tartışacağız).
Bu bazen, örneğin sırt veya boyun yaralanmalarında olur, ancak bu tür sorunlarınız olsa bile, cesaretiniz kırılmasın, şimdi çok sayıda egzersiz var ve bunlar var. Farklı yollar Yaralanmalarda bile kullanılabilen belirli kaslar üzerinde çalışın.
İlk aşama tamamlandığında, abonelik satın alma aşamasına geçme zamanıdır. Burada mükemmel bir tavsiye olmayacak, ancak evinizin, işinizin veya çalışma yerinizin yakınında bulunan bir spor salonunu ziyaret etmek yine de daha iyidir, çünkü bir antrenmandan sonra dinlenme çok önemlidir.
Üzerinde şu anşimdi o kadar çok sayıda fitness merkezi var ki, herhangi bir okuyucu kendi zevkine göre bir spor salonu bulacaktır. Tek bir pratik tavsiye vermek: sağlığınızdan ödün vermeyin. Sonuçta, nadir istisnalar dışında, fiyat verilen hizmetlerin kalitesi ile doğru orantılıdır.
Katılıyorum, sıcak bir havuzda yüzmek ve bir antrenmandan sonra ziyaret etmek sadece çok hoş değil, aynı zamanda faydalıdır.
Isınmak
Hangi sporu yaparsanız yapın, çok önemli bir şeyi hatırlamalısınız, bu olmadan antrenman sadece sonuç getirmez, aynı zamanda sağlığınıza da zarar verebilir. Antrenmanla ilgili.
Sonuçta, kas kütlesi kazanma eğitiminin düşünülemeyeceği ağır ağırlıklar, ısıtılmamış kaslar ve eklemler üzerinde yıkıcı bir etkiye sahip olacaktır.
Katılıyorum, basit ısınma egzersizlerinde 5-10 dakika kazanmak istediğiniz için ciddi şekilde yaralanmak utanç verici olurdu.
Tam olarak nasıl ısınılacağı okul beden eğitimi derslerinden hala biliniyor: vücudun üst kısmından başlayan basit hareketler.
Ayrıca, her egzersizden önce, küçük ağırlıklarla birkaç yaklaşım yapmalı ve yavaş yavaş çalışma ağırlığını artırmalısınız. Bu, kasları ve eklemleri mükemmel şekilde ısıtacak ve yaralanmalara karşı koruma sağlayacaktır.
Antrenman programı, kasları doğru şekilde nasıl pompalayacağınızı
Yani bir abonelik satın aldınız, eğitime başladınız. Bu noktada yeni başlayanların ana hatası, tamamen kötü tasarlanmış bir eğitim programıdır. Şu anda, vücudun kaslarının nasıl düzgün şekilde pompalanacağına dair birçok program var ve her birinin kendi avantajları var.
Üzerinde İlk aşama aşağıdaki şema en uygunudur: 1. egzersiz: bacaklar, omuzlar, 2.: göğüs, trips, 3. sırt, pazı.
Spesifik egzersizlerin olmaması dikkat çekicidir, sadece her antrenmanda yüklenmesi gereken kas grupları yazılmıştır ve bu bir tesadüf değildir.
Her kas grubu için çok sayıda egzersiz vardır, ancak ilk aşamada, vücudunuzun yapacağı birkaç ana egzersize dikkat etmelisiniz. doğru yürütme ve beslenme, gerçek mucizeler olacak.
Bu nedenle, fitness ve vücut geliştiriciler için “kutsal” üç egzersizle başlamalısınız. Yani: bench press, omuzlarda bir halterle çömelme ve deadlift. Sırt problemleriniz varsa, son iki egzersizden vazgeçilmeli veya çok dikkatli yapılmalıdır.
Soru ortaya çıkıyor, neden tam olarak bu üç egzersizin kas büyümesi üzerinde böyle bir etkisi var? Sonuçta, aynı kaslar simülatörlere yüklenebilir. Cevap uzun zamandır biyokimya ile uğraşan bilim adamları tarafından verildi.
Bu egzersizlerde hemen hemen tüm kas grupları çalışmaya dahil edilir, vücudun tepkisi uzun sürmez. Bir erkeği erkek yapan ve zaman zaman kaslarda protein sentezini hızlandıran hormon olan büyük miktarda testosteron salınmaya başlar.
Tabii ki, diğer alıştırmaları da unutmayın, ancak ilerlemenin çoğu temel alıştırmalardan gelecek.
Hem ilk aşamada hem de tüm antrenmanlar boyunca iyi olacak diğer egzersizler:
havai halter veya dambıl presi - omuzlar
biceps için halter veya dambıl kaldırma
pull-up'lar, pull-up'lar - geri
yakın tutuş presi - triseps
Antrenmanınızdaki kesinlikle her şey, egzersiz yapmak için doğru tekniğe bağlıdır. Yani, ilerleme ve yaralanma olmaması. Her zaman hatırlanması gereken şey, tüm egzersizlerde sırtın düz tutulması gerektiğidir.
Hatırlanması gereken ikinci şey son yaklaşım olmadıkça asla hile yapmanıza izin vermeyin. Bununla ne kastedilmektedir? Örneğin, biceps için bir halter kaldırırken sallanmak.
İdeal olarak, bu egzersiz bir duvara karşı dururken, kürek kemiklerine ve pelvise bastırarak yapılmalıdır. Bu listeye dar bir tutuşla basarken dirseklerin yanlara yayılmasını da dahil edebilirsiniz.
Hile yapmak, egzersiz sırasında kasları tamamen yanlış kasları çalıştırmaya zorlayan, ancak büyük ağırlıkları kaldırmanıza izin veren yanlış hareketlerdir.
Belirli kas gruplarını nihayet "bitirmek" için bir antrenmanın sonunda kullanılması tavsiye edilir.
Haftada ne kadar antrenman yapılmalı
Genellikle yeni başlayanlar ilerleme eksikliğinden şikayet eder. Ve “Ne sıklıkla antrenman yapıyorsun” sorusuna cevaben sakince “Her gün” diyor. Ve her şey netleşir.
Herkes uzun zamandır kasların antrenman sırasında değil, dinlenme sırasında, özellikle de uykuda büyüdüğünü biliyor. Bu nedenle, vücudunuza dinlenmezseniz, kas büyümesi (anabolizma) yerine tamamen farklı bir süreç başlar - katabolizma.
Bu kaslardaki protein yıkımının adıdır, bu sadece çok özenle kazandığınız hacimlerin kaybına yol açar.
Antrenmandan sonra vücudun dinlenmeye ihtiyacı vardır. En az 1 gün olacak ama en iyi seçenek- Her antrenman arasında 2 gün dinlenme. Böylece vücudun tamamen iyileşmek için zamanı olacak ve uygulayıcı her antrenmana mükemmel bir şekilde yaklaşacaktır.
Gelişmiş kasları hayal ediyor musunuz? Bu makale kas kütlesi kazanmak için egzersizleri tartışıyor.
Ve bu adreste, bir erkek için nasıl kütle kazanılacağına dair bazı ipuçları.
Gıda
Tüm egzersizleri mükemmel bir teknikle yaptığınız, kendiniz için rekor ağırlıklar kaldırdığınız ve ilerlemenin ve kas büyümesinin kaçınılmaz olduğu başka bir egzersiz devam ediyor. Ancak yeni başlayanlar genellikle bu sporun çok önemli bir yönünü unutur: beslenme.
Mükemmel uzmanlar olan ve inşa etmeleri gereken evin tüm planlarına sahip olan, ancak binayı inşa etmek için ihtiyaç duydukları tuğlalara sahip olmayan bir grup inşaatçı düşünün.
Yokluk Yapı malzemesi tüm değerlerini aşacak, aynı şekilde çok miktarda proteinli gıdanın olmaması, kas kütlesi kazanmak için yapılan tüm antrenmanları anlamsız hale getirecektir.
Kütle büyümesi, tam olarak hasarlı alanlarda protein sentezi nedeniyle gerçekleşir. kas lifleri(eğitim sırasında bu yıkımla meşguldünüz), bu nedenle, bir antrenmandan sonra kaçırılan bir yemek, sadece büyümedeki bir platoyu değil, aynı zamanda bu kas kütlesinin kaybını da tehdit ediyor.
Antrenmandan hemen sonra hızlı karbonhidratlardan zengin bir öğün yemelisiniz., bu karbonhidrat penceresini kapatacak, kaslardaki glikojen tedarikini yenileyecektir. Antrenmandan bir saat sonra, yaklaşık 50-70 gram protein içermesi gereken tam bir porsiyon yiyecek almanız gerekir.
Kas kütlesi kazanmak için Standart kalori alımınızı bilmeli ve bunu yaklaşık 500 kilokalori kadar artırmalısınız.. Ortalama olarak, bir sporcunun diyeti günde yaklaşık 3000 kcal'dir, ağırlık ve yüklere bağlı olarak bu rakam büyük ölçüde değişebilir.
Enerjinin en büyük kısmı yavaş karbonhidratlardan sağlanmalıdır: bunlar tahıllar ve makarnadır. Miktar açısından ikinci sırada protein olmalıdır - sporcunun vücudunun kilogramı başına yaklaşık 2-3 gram. Yiyecekler gün boyunca 2-3 saatte bir eşit olarak alınmalıdır.
Karbonhidratlar günün en başında vurgulanmalıdır çünkü verdikleri enerjinin zamanla yakılması gerekecektir. Aksi takdirde, harcayacak vaktiniz olmayan her şey belinize yerleşecektir.
Ve yatmadan önce süt proteinleri açısından zengin yiyecekler (süzme peynir ve süt) yemelisiniz, çünkü en fazla protein içerirler. uzun dönem asimilasyon. Bu, geceleri yukarıda belirtilen katabolizmayı önleyecektir.
Çeşitli takviyeler beslenmede çok faydalıdır. En popüler olanları kazanç, protein, amino asitler ve kreatindir.
kazananözünde bir karbonhidrat-protein karışımıdır, besinlerden aldığınız enerjiyi daha az almanızı sağlar. Antrenmandan hemen sonra almak en iyisidir.
ProteinÜç tip vardır: peynir altı suyu, kazein ve çok bileşenli.
Peynir altı suyu proteini en hızlısıdır, kandaki amino asit konsantrasyonunu anında yükseltir, bu nedenle eğitimden hemen sonra çok uygundur.
Kazein (süt) proteini yavaş sindirilir, bu nedenle yukarıda belirtildiği gibi geceleri almak daha iyidir. Çok bileşenli protein, aynı zamanda çok uygun olan her iki protein türünü de içerir.
Amino asitler, daha doğrusu, esansiyel amino asitler (lösin, izolösin ve valin), protein üretimi için malzemedir. Katabolizmayı önlemede çok iyidirler ve egzersizler sırasında kas açlığını önlemede çok faydalıdırlar.
kreatin fitness ve vücut geliştirme ile uğraşan sporcular için ana takviyelerden biridir. Kreatin, kasların hidrasyonunu destekler, bu da onları daha büyük ve yuvarlak yapar ve güç performansı için çok iyidir.
4 haftalık kurslarda alınmalıdır, bu eki almak için en iyi plan her zaman paketin üzerinde yazılıdır. Bu ek, gelecekte okunabilecek ayrı bir makaleyi hak ediyor.
Vücut tipinizi de göz önünde bulundurmalısınız: ektomorf Başlangıçta çok incedir, bu nedenle menüsünü tatlılar ve çeşitli şekerlemelerle kolayca tamamlayabilir. çok sayıda basit (hızlı) karbonhidratlar.
endomorf Yavaş karbonhidratlarla bile dikkatli olmalı, çünkü yağ birikimi en ufak kalori sayımından gelir.
mezomorf her iki türün de hem dezavantajlarını hem de avantajlarını içinde barındıran bir türdür.
Her durumda, bir dizi kas kütlesi kaçınılmaz olarak bir dizi yağa neden olacaktır, bu nedenle tüm sporcular, yağın yakıldığı “kurutma” gibi bir eğitim süresine sahiptir. Bu, sonraki makalelerde daha ayrıntılı olarak tartışılacaktır.
Daha önce de belirtildiği gibi, ana büyüme tam olarak eğitimden dinlenme sürecinde gerçekleşir. Bu nedenle, vücudunuzu sağlamak sağlıklı beslenme ve uyu, derslerin boşuna olmadığından emin olabilirsin.
Sporcuların en az 8 saat ve hatta daha da iyisi - 10, bir saat gündüz uykusu da kabul edilir. Ana şey, yatmadan önce vücudunuzu sağladığınızdan emin olmaktır. gerekli miktar kazein, bu, kasları mümkün olduğunca verimli bir şekilde eski haline getirmenize izin verecektir.
Makalede açıklanan rejime tabi olarak, sonucun gelmesi uzun sürmeyecek, sadece bir antrenman programını 2 aydan fazla yapamayacağınızı hatırlamak önemlidir, sonra düzenlenmelidir. Ancak bu zamana kadar deneyiminiz onu kendiniz değiştirmek için yeterli olacaktır.
Egzersiz yapmak, beslenme ve dinlenme hakkında doğru tekniği hatırlayın ve büyük olasılıkla yakında spor kulübünüzdeki yeni başlayan sporcular için bir motivasyon görevi görecek olan siz olacaksınız.
Kasları pompalayın - erkeklerden hangisi bunu istemez ki? Güzel ve güçlü bir vücut, bir erkeğin kendine güven kazanmasını ve karmaşık erkek sorunlarını kolayca çözmesini sağlar.
Bu nedenle erkekler spor salonuna gider ve böyle bir fırsatı olmayanlar evde düzgün bir şekilde kas inşa etmenin yollarını ararlar.
Schwarzenegger veya Lee Haney gibi profesyonel vücut geliştirme kaslarını pompalamak için spor salonu olmadan yapamayacağınız bir rezervasyon yapmak gerekir. Bu seviyedeki kas kütlesi bir halterle pompalanır. ağır ağırlık- 100 kg ve üzeri. Evde, böyle bir mermi kullanmak gerçekçi değildir.
Bununla birlikte, sağlıklı bir şekilde güçlendirmek, almak oldukça mümkündür. güçlü beden odadan çıkmadan evde Önerilen egzersiz seti, bunu evde sistematik bir egzersizle yapmanızı sağlar.
Kompleksi tamamlamak için ihtiyacınız olacak:
- Yatay çubuk. Bu mermi herhangi bir odaya sığar. Evde sabit bir yatay çubuk asabilir, kapıya sabitlenmiş çıkarılabilir bir çubuk satın alabilirsiniz.
- Şınav için çubuklar. Evde duvara asılabilir veya yüksek sırtlı iki sandalye güçlendirilerek taşınabilir hale getirilebilir.
- Çıkarılabilir halkalı dambıl seti. En ağır halterin ağırlığı en az 32 kg olmalıdır.
- Karın egzersizleri yapmak için bir spor matı veya karemat.
- Baldır kasları üzerinde egzersiz yapmak için 10x10 50 cm uzunluğunda tahta blok. Değiştirme - bir evin veya bir merdiven basamağının yüksek eşiği.
Kompleks altı döngüden (çalışma günleri) ve bir gün izinden oluşur.
Her iş gününün eğitimi ısınma ile başlar ve basın için egzersizlerle biter.
İlk iş günü
Isınmak: 
- Kafanın 20 kez sağa ve sola dairesel dönüşü.
- Öne doğru eğilmek. Avuç içi zemine ulaşır. Dizlerdeki bacaklar bükülmez. 20 eğim.
- Gövde, dikey düzlemde dönüşümlü olarak sağa ve sola eğilir. Eğimler çaba ile gerçekleştirilir, son pozisyon 1-2 saniye sabitlenir. Her iki yönde 20 kez.
- Vücudun her iki yönde 20 kez dairesel dönüşü.
İzole egzersiz, baldır kasları: başlangıç pozisyonu (IP) - dik ayakta, ayaklar paralel, bir buçuk ayak genişliğinde aralıklı. Arka düz. Bardaki çoraplar. Topuklar asılır. Eller denge için sabitlenmiştir. Bir bacak gevşer, hareketi kontrol eder. Yüklü bacak, topuk aşağıdayken tamamen indirilir.
İlham üzerine - yardımıyla tüm vücudu kaldırmak baldır kası yüklü bacak en yüksek konuma. Konum 1-2 saniye sabitlenir. Ekshalasyonda - vücut, ayağın baskısı ile en alt konuma iner.
Aşağıda - sabitleme 1-2 saniye. Bacak başına üç set 12 tekrar. Setler arasında 1-2 dakika.
Ana blok - ağız kavgası:
IP - ayakta. Arka düz. Ayaklar arasındaki mesafe ayağın genişliğinin bir buçuk katıdır. Ayaklar paralel. Topuklar 3-5 cm yüksekliğinde, kollar alçaltılmış. Vücudun ağırlığı bir bacakta, diğeri yükü kontrol eder.
İlhamda - yüklü bacak üzerinde son alt pozisyona çömelme. Fiksasyon 1-2 saniye.
Yarım ekshalasyonda - uyluğun zemine paralel konumuna yükselin. Fiksasyon 1-2 saniye.
Hava girişi ile en düşük konuma çömelme. 1-2 saniye sabitleme.
Ekshalasyonda - en yüksek konuma yükselin. Fiksasyon 1-2 saniye. Tekrar sayısı her bacak için dönüşümlü olarak 8'dir (8 - sağ, 8 - sol). Üç yaklaşım.
IP, önceki alıştırmada olduğu gibi:
IP - ayakta. Arka düz. Bacaklar 40 cm genişliğinde Çoraplar 45 ° dışa doğru yayılır:
- İlham üzerine - her iki bacakta da en düşük pozisyona yumuşak bir çömelme. Fiksasyon 1-2 saniye.
- Nefes verirken - uyluğun zemine paralel pozisyonuna yumuşak bir yükseliş. Fiksasyon 1-2 saniye.
- İlham üzerine - en düşük pozisyona yumuşak bir çömelme.
30 kez veya kaslar yanana kadar tekrarlayın.
Üç yaklaşım. Setler arasında 1-2 dakika dinlenin.
İzolasyon egzersizi, pazı: IP - ayakta. Bacaklar birlikte. Vücut boyunca eller. Avuç içi ileri. Bir halterin elinde. Halterin ilk ağırlığı 5 kg'dır.
Kolların dirseklerde dambıl ile aynı anda bükülmesi.
Kolların dambıl ile bükülmesi sırasında omuzlar hareket etmez.
12 tekrardan oluşan üç set.
Basın eğitimi: IP - bir karemat üzerinde sırt üstü yatarken. Vücut boyunca kollar, yerden yukarı kaldırılmış. Bacaklar birlikte, yerden yükseltilmiş. Baş da kaldırılır.
Ekshalasyonda gövde yükselir, bacaklar dizlerde bükülür, kalçalar gövdeye çekilir.
Ayaklar ve kollar yere paralel hareket eder.
Üst pozisyonda gövde 1-2 saniye sabitlenir.
İlham alındığında, gövde alçalır, bacaklar bükülür. IP'ye dön.
Karın kasları gevşemez.
30 tekrardan oluşan üç set.
İkinci iş günü
Isınmak.
Ana blok deltoid kaslardır:
IP - ayakta. Eller aşağı. Bir halterin elinde. Başlangıç ağırlığı - 5 kg'dan.
Ekshalasyonda - düz kolları yanlardan yukarı kaldırın - ellerin arkaları birbirine değene kadar.
8 tekrardan oluşan üç set.
IP - ayakta. Eller aşağı. Fırçalar öne doğru döndürülür. Bir halterin elinde. Başlangıç ağırlığı - 5 kg'dan.
Nefes verirken - düz kolları öne ve yukarı kaldırın.
8 tekrardan oluşan üç set.
IP - ayakta. Bir halterin elinde. Başlangıç ağırlığı - 15 kg'dan. Omuzlar aşağı, ön kollar yukarı. Dambıllar baş hizasında birbirine paraleldir.
Nefes verirken aynı anda dambılları başınızın üzerine kaldırın.
8 tekrardan oluşan üç set.
İzolasyon egzersizi, triseps: IP - ayakta. Bir halterin elinde. Başlangıç ağırlığı - 12 kg'dan. Dirsekler yukarı, halterler arkaya bastırılır. Avuç içi - birbirlerine.
Ekshalasyonda - önkolların aynı anda başın üzerine kaldırılması.
Dirsekler hareket etmez.
12 tekrardan oluşan üç set.
Basın eğitimi: IP - sırt üstü yatarken. Bacaklar bükülmüş, sabit. Eller başın arkasında, dirsekler ayrı.
Nefes verirken - sağ dirseği yukarı kaldırın, baş sola döner. Vücudu 45 ° yükseltmek. Fiksasyon 1-2 saniye.
Ekshalasyonda - IP'ye dönün.
Egzersiz sol dirsekten tekrarlanır.
Her iki taraf için 20 tekrardan oluşan üç set.
Üçüncü iş günü
Isınmak.
Ana blok sırt kaslarıdır:
Başın arkası üst çubuğa değene kadar arkadan geniş bir tutuşla yatay çubuğu yukarı çekmek.
10 tekrardan oluşan üç set.
Ustalaştıkça 5 kg'dan başlayan ağırlıklar kullanılarak yük artar.
Sternum enine çubuğa değene kadar dar bir ters kavrama ile yatay çubuğu yukarı çekmek.
12 tekrardan oluşan üç set.
Sternum çapraz çubuğa değene kadar geniş bir tutuşla yatay çubuğu yukarı çekin.
Ustalaştıkça 5 kg ağırlık uygulanır.
12 tekrardan oluşan üç set.
Dambıl sırasını yatırın: PI - ileri eğim. Gövde zemine paralel. Arka düz. Dambıllı eller aşağı indirilir. Dambılların ilk ağırlığı 25 kg'dır. Avuç içi birbirine dönüktür.
Nefes verirken - halter mideye çekilir. Fiksasyon 1-2 saniye.
10 tekrardan oluşan üç set.
Basın eğitimi: IP - sırt üstü yatarken. Bacaklar dizlerde bükülür. Ayaklar sabit değildir. Eller başın arkasında.
Ekshalasyonda - vücudu 45 ° kaldırın, alt sırt yerden çıkmaz.
Çene göğse dokunur, omurga bükülür.
Dirsekler önde birleşir ve mümkünse kalçalara dokunur. Fiksasyon 1-2 saniye.
Ekshalasyonda, vücut PI'ye geri döner.
Karın kasları gevşemez.
Fiksasyon 1-2 saniye.
30 tekrardan oluşan üç set.
Setler arası dinlenme süresi 1-2 dakikadır.
Dördüncü iş günü
Isınmak.
Ana blok göğüs kaslarıdır:
IP - vurgu yalan. Birlikte adım atın. Avuç içi yerde. Parmaklar 45 ° 'de içe doğru çevrilir. Avuç içi arasındaki mesafe omuzlardan daha geniştir. Çene öne doğru kaldırılır. Pelvis hafifçe kaldırılır - 15-20 cm.
İlham alındığında, dirsekler öne doğru hareket eder, gövde düzgün bir şekilde düşer ve köprücük kemikleri ile avuç içi arasındaki zemine dokunur.
Yarım ekshalasyonda, gövde kollar yarı uzatılana kadar düzgün bir şekilde yükselir. Fiksasyon 1-2 saniye.
Vücut, havanın eklenmesiyle en alt konuma iner.
Ekshalasyonda, vücut yavaşça en yüksek pozisyona yükselir. Fiksasyon 1-2 saniye.
IP - ilk alıştırmada olduğu gibi.
Teneffüs edildiğinde - vücudun düzgün bir şekilde indirilmesi.
1 saniye için üç durak.
Her durakta nefes tutulur.
Dördüncü durak en düşük konumdur. Sadece burada nefesin sonu.
Ekshalasyonda - IP'de vücudun yumuşak bir yükselişi. Fiksasyon 1-2 saniye.
10 tekrardan oluşan dört set.
IP - ilk iki alıştırmada olduğu gibi.
Nefes alırken, vücudu yavaşça en alt konuma indirin. Fiksasyon 1-2 saniye.
Ekshalasyonda - IP'nin yumuşak bir yükselişi.
Fiksasyon 1-2 saniye.
12 tekrardan oluşan dört set.
Dikkat: Tüm şınavlarda, tüm egzersizlerde, trisepsler mümkün olduğunca rahat olmalıdır. Tüm dikkat göğüs kaslarına odaklanır. Göğüs kasları her pozisyonda gevşememelidir.
Setler arasında 1-2 dakika dinlenin.
Egzersizler arasında 3-5 dakika dinlenin.
Antrenman yaptıkça yük 5 kg'dan itibaren artar.
Bacak egzersizi: IP - ayakta. Bacaklar omuz genişliği ayrı. Eller başın arkasında.
İlham üzerine - pürüzsüz bir tam çömelme.
Çömelmeden nefes verirken - bir banka veya alçak bir kanepeye atlama.
Ustalaştıkça, atlamanın yüksekliği artar.
15 tekrardan oluşan üç set.
Setler arası dinlenme süresi 1-2 dakikadır.
Basın eğitimi: IP - yatay çubukta asılı. Bacaklar hafif bükülü.
Nefes verirken bacaklarınızı üst çubuğa değene kadar kaldırın.
Bacak kasları maksimum düzeyde gevşer.
Tüm dikkat basının çalışmalarına.
12 tekrardan oluşan dört set.
Beşinci iş günü
Isınmak.
Ana blok sırt kaslarıdır:
- Ağırlıksız dar bir ters kavrama ile yatay çubukta pull-up'lar. 12 tekrardan oluşan üç set.
- Normal bir kavrama ile yatay çubuğu yukarı çekerek. Eller omuz genişliğinde açık. 3 set 12 tekrar.
Deltoid egzersizleri:
IP - ayakta. Bacaklar birlikte. Eller aşağı. 3-5 kg ağırlığındaki dambılların elinde.
Düz kollar ile yoğun rotasyonlar.
30 tekrardan oluşan üç set.
IP - ilk alıştırmada olduğu gibi.
Düz kollar öne doğru yoğun rotasyon.
30 tekrardan oluşan üç set.
Basın eğitimi: IP - sırt üstü yatarken. Bacaklar bükülmüş, sabit. Başın arkasında dambıl olan eller. 5 kg'dan itibaren ağırlık.
Ekshalasyonda vücut yükselir.
Sırt yerden çıkıyor.
Omurga düz.
Üst pozisyon - uylukların sternumuna dokunmak.
10 tekrardan oluşan üç set.
Altıncı iş günü
Isınmak.
İlk iş gününün izole edici egzersizi baldır kaslarıdır.
Triceps egzersizi: dips. 10 tekrardan oluşan üç set.
Abs egzersizi, dördüncü günün döngüsünden bir egzersizdir.
Yedinci gün dinlenmedir.
Kas büyümesi için bir ön koşul olarak doğru beslenme
Kas büyümesi için vücuda sağlamak gerekir dengeli beslenme. Kaslar için yapı malzemesi proteindir, bu nedenle diyetteki payı önemli olmalıdır.
Ette bol miktarda protein az yağlı çeşitler balık, beyaz tavuk eti. Yumurta, süzme peynir, süt ürünleri de kaslar için vazgeçilmez yapı malzemesi kaynaklarıdır. Mantar, baklagiller, mercimek, ıspanak bitkisel protein açısından zengindir.
Antrenmandan bir buçuk saat sonra, proteinli yiyeceklerin en yoğun şekilde emildiği ve kas dokusuna işlendiği zaman vücutta bir “protein penceresi” açıldığı unutulmamalıdır.
Proteinlerin uygun şekilde asimilasyonu için, karbonhidrat ürünleri ile mümkün olduğunca az karıştırılması arzu edilir. Ayrı beslenme ilkeleri süreçte çok önemlidir doğru küme kas kütlesi.
Vücudun herhangi bir yiyeceği sindirmek için oksijene ihtiyacı vardır. Bu yüzden Temiz hava- uygun kas pompalaması için bir ön koşul.
Evde kas inşa etmek için asıl şeye ihtiyacınız var - azim ve sistematik eğitim.
İyi gün dostları. Çoğu kaldırma demiri hayranı tamamen mantıklı bir soru soruyor: “Nasıl hızlı pompalanır?”. Sonuçta, bir kural olarak, bir sonuca ulaşmak için çok fazla enerji harcamak istemiyoruz. Her şeyi bir anda istiyorum. Herhangi bir hedefe ulaşmak için belirli bir eylem dizisi, sonuca ulaşmak için yol boyunca ayarlanabilecek bir plan vardır. Ancak hedefe açıkça oluşturulmuş bir yol olmadan ( mükemmel vücut), bir kişi gece ormanında kaybolan bir kedi yavrusu gibi yıllarca çalıların arasında dolaşabilir.
Her vücut geliştirici (vücut geliştirici), eğitim seviyesinden bağımsız olarak kendi vücut geliştirme felsefesine sahiptir. Zamanla, inançlarımız daha mükemmel olanlara dönüşür ve sonra yeni zirvelere ulaşırız.
Ancak kesinlikle her sporcu size kasları pompalama yaklaşımının doğru olduğunu söyleyecektir. Ben de öyleyim. İYİ VE KÖTÜ antrenman programları yoktur, ancak vücut geliştirmenin farklı aşamalarında, farklı amaçlar için ve hatta daha fazlası için etkinlikleri vardır. farklı insanlarönemli ölçüde farklılık gösterecektir.
Size sadece benim bakış açımın doğru olduğunu söylemek istemiyorum ama şu anda bu yaklaşımın en azından makul ve mantıklı olduğuna inanıyorum, bu yüzden size göstermeye karar verdim.
Görüşlerimiz, yeni bilgilerin edinilmesiyle bağlantılı olarak değişir, bu nedenle yıllar içinde sizin için neyin daha etkili olduğunu ve pratikte neyin işe yaramadığını daha iyi anlayacaksınız.
tavşan ve kaplumbağa
Vücut geliştirmedeki en ilginç şey, her zaman büyük miktarda bilginin herhangi bir felsefenin etkinliğinin garantisi olmamasıdır. Etkileyici kas kütlesine sahip olan pek çok vücut geliştirici, bunun nedenini bilmiyor. Aynı anda hem şanslılar hem de şanssızlar.
Şanslı, elbette, çünkü harika bir vücuda ulaşmak için çok daha az kaynak (zaman, para, çaba) harcadılar ve şimdi diğerlerinden birkaç adım öndeler.
Ve eski yöntemlerin onlar için çalışmayı bırakması veya daha az etkili olması (vücut buna alışır, adapte olur) olursa, yeni bir çalışma şeması seçmek için çok daha fazla zaman harcayacakları için şanslı değillerdi.
Durum, tavşanın hemen ileri doğru koştuğu, ancak daha sonra oldukça hızlı bir şekilde nefesinin tükendiği ve kaplumbağanın yavaş ama sistematik ve inatla hedeflenen hedefe gittiği kaplumbağa ve tavşan hakkındaki peri masalına benzer.
Şimdi, sadece sizin için mümkün olduğu kadar işe yarayan doğru yöntemi seçmenin değil, aynı zamanda neden bu şemaya göre çalıştığınızı da anlamanın neden önemli olduğunu anladığınızı düşünüyorum. O zaman maksimum etkiyi alacaksınız!
Nasıl hızlı pompalanır
Yeni başlayan bir tırmanıcı olduğunuzu ve bir zirveyi fethetmek üzere olduğunuzu hayal edin. Sahip olduğunuz ana sorular nelerdir? Bence başlıca iki tane olacak:
- Yanımızda ne götüreceğiz?
- Dağa hangi yoldan gideceğiz?
Sonuçta, mantıklı. Zirveye tırmanmak için, tırmanırken neye ihtiyacımız olduğunu ve aslında bu zirveye nasıl tırmanılacağını bilmeniz gerekir.
Ancak bazı nedenlerden dolayı, birçoğu zirveye ulaşmak için tamamen mantıksız yollar arıyor. Birisi yükü arttırmamak ve bunun en tepeye ulaşacağına güvenmek için dağın etrafında bir daire içinde dolaşmaya çalışacak.
Ve birisi, gerekli ekipman yerine, bir tekne ve kürek alacak. Neden böyle benzetmeler getirdiğimi anlıyor musun?
Tüm insanlar ister güzel vücut, ancak pek çoğu gerçekten etkileyici sonuçlar elde edemez, çünkü. yapmamaları gerekeni yapıyor. Kasıtlı olarak yukarı çıkmak yerine dağın etrafında yürürler.
En kısa ve en etkili yolda ilerlemek için kızlar ve erkekler için harika bir makalem var. Mutlaka okuyun. Birçok şey sizin için netleşecek.
Eğitim programınızı seçme
Gerçekten etkili bir bireysel eğitim programının seçimi, "deneyimli" atışlarda bile bir sersemliğe yol açabilir. Burada şunu anlamak önemlidir ki, herhangi bir eğitim programının etkililiğini değerlendirmek için en az birkaç ay uygulamanız gerekir.
Çünkü ilk başta kaslar yeni bir yüke uyum sağlamak için daha az enerji yoğun yollar kullanır (beyin-kas bağlantısını iyileştirmek, glikojen rezervlerini artırmak, ATP vb.) ve ancak o zaman kas büyümesi başlar.
Kas büyümesinin aşamalarını ve ne kadar pompalayabileceğinizi dikkate almayacağım, çünkü. Bu konuda zaten konuştum ve tekrar etmekte bir anlam görmüyorum. Şimdi size sadece doğru yolu söylüyorum, bence, güzel bir vücuda giden yolda.
Örneğin, endomorf programından önemli ölçüde farklı olacaktır ve hatta bundan daha da farklı olacaktır. Bence anlaşılabilir.
Şimdi, hangi kas kalitesini geliştirmek istediğinize karar vermelisiniz:
- Güç (güç kaldırma)
- Performans (vücut geliştirme)
- Dayanıklılık (crossfit, vb.)
Ve ancak o zaman eğitim programınızı derlemeye başlayın.
3-4 hatta 5 ay boyunca kendi programınıza göre antrenman yapana kadar bir antrenman programını bir başkasıyla değiştirmenize gerek yok çünkü. kas büyümesi hızlı bir süreç olmaktan uzaktır.
yük ilerlemesi. Her şeyin temeli
Vücut geliştirmede başarının yadsınamaz anahtarı, yükün ilerlemesidir. Üstelik yük sadece çubuğa binen ağırlık değildir. Burada basit bir varsayım var:
Yük artmazsa kasların artmasının bir anlamı yoktur.
Ve bu mantıklı olmaktan da öte. Konu enerji olduğunda vücut çok açgözlüdür ve daha büyük kaslar oluşturmak çok zaman alan bir süreçtir.
İlk olarak, büyük kasların kendileri çok fazla enerji tüketir, hatta sakin durumörneğin uyurken.
İkincisi, aynı kasları inşa etmek için yine büyük miktarda enerji harcamanız gerekir. İlk olarak, antrenman sırasında yüke direnmeniz, ardından toparlanmanız, ardından kasları biraz daha güçlü ve daha büyük hale getirmeniz gerekir. Kârlı değil! Bu nedenle, vücut size belirli bir işi yapmak için ihtiyaç duyduğunuz kadar kas bırakır.
spor yapmıyor musunuz? Burada sadece yürümek için ihtiyaç duyduğunuz kadar kasınız var. Koşuyor musun? İşte sizin için doğru miktarda kas. Ağır ağırlıklar mı kaldırıyorsun? Daha fazla kas gerekir. Her şey maliyetle orantılı.
Bu nedenle, antrenmanınızın BAŞLANGIÇLARINDA, mermilerin üzerindeki ağırlık yardımıyla yükü artırmak en kolayıdır. Ağırlık arttığında, vücut, SÜPER KOMPANZASYON FAZI olarak adlandırılan belirli bir aşamada, belirli bir süre sonra kasları biraz daha güçlendirir!
Bu anlaşılmaz bir restorasyon. süper tazminat
Vücut strese girdiğinde (spor salonunda antrenman), iyileşmeye başlar. Belli bir süre sonra eski haline döner. Ancak vücut aptal değildir ve böyle bir yükün tekrarlanabileceğini mükemmel bir şekilde anlar ve bu yüke hazır olmak için kasları antrenmandan önce olduğundan biraz daha güçlü hale getirmeniz gerekir.
Kendisini olası yeniden yüklemelerden korumak için SÜPER KURTARMA (süper telafi) işlemine başlar.
Ama biz de aptal değiliz, bu yüzden yükü arttırmamız gereken süper tazminat döneminde! Bir dahaki sefere bu kas grubu için tam olarak süper telafi aşamasında antrenman yapmalıyız! Ancak yük tekrar arttırılmalıdır (bardaki ağırlık veya 6-12 tekrar aralığındaki tekrar sayısı), böylece vücut tekrar toparlanmaya başlar ve sonra tekrar kasları daha büyük ve daha güçlü hale getirir.
Tüm kas yapılarının kapsamlı gelişimi
İlk olarak, var farklı şekiller farklı işler yapmak için tasarlanmış kas lifleri:
- yavaş kas lifleri (koşma, yürüme, monoton uzun yük);
- hızlı kas lifleri (15-30 saniye için ortalama yük);
- yüksek eşikli hızlı kas lifleri (maksimum konsantrasyon ve işe hızlı katılım gerektiren çok sıkı çalışma);
İkincisi, kas büyümesi sadece büyüme nedeniyle oluşmaz. Kas hücreleri! Sarkoplazmada da bir artış (hipertrofi) var!
Sadece tüm kas liflerinin ve diğer sistemlerin gelişimi, kaslarınızın maksimum büyümesine katkıda bulunacaktır!
Profesyonel vücut geliştiricilerde, tüm kas lifleri eşit derecede gelişmiştir ve ayrıca daha büyük bir sarkoplazma ve glikojen hacmine sahiptir. Bu, birinin kullanması gerektiğini kanıtlıyor Karmaşık bir yaklaşım gerçekten güçlü bir vücut elde etmede.
Yük döngüsü
Her vücut sistemi (sinir, kardiyovasküler, enerji vb.) farklı terimler kurtarma ve sonuç olarak, süper tazminat da oluşur farklı zaman.
Yalnızca miyofibriler hipertrofi için antrenman yaparsak, diğer sistemler için süper telafiyi kaybederiz.
Örneğin, enerjiyi eğitmek için, hafif (çalışma ağırlığının% 30-40'ı) ve başarısız olmamak için antrenman yapmanız gerekir, bu nedenle süper telafi zaten 5-6. günde gerçekleşir. Miyofibril hipertrofisini 6-12 tekrar aralığında başarısızlığa eğitiyoruz ve süper telafi böyle bir eğitimden 11-13 gün sonra ortaya çıkıyor.
Herhangi bir normal fizyolog bunu bilir, ancak çok azı bu inanılmaz fırsatı eğitimlerinde kullanır.
Bu nedenle, yalnızca tüm vücut sistemlerinin tek tip gelişimi ile gerçekten etkileyici bir sonuca güvenebiliriz.
Her zaman sadece sıkı antrenman yaparsanız (miyofibrillerin hipertrofisi için), o zaman er ya da geç sonuçlarınızı yavaşlatır veya daha da kötüsü sizi ciddi bir aşırı antrenman durumuna götürür.
Tutarlı Davranmak
Yükü doğrusal olarak ilerletmek artık mümkün olmadığında (sadece antrenmandan antrenmana bardaki ağırlığı artırarak), çünkü. ilerleme er ya da geç çok yavaşlayacak, tamamen durana kadar, o zaman kas büyümesi olanaklarını genişletmek için diğer sistemlerin eğitimini sürekli olarak bağlamanız gerekir.
Her şeyi arka arkaya eğitmeye gerek yok, çünkü. bu odağı dağıtacak özel amaç.
Amaç kasları daha iyi hissetmekse (antrenmanın ilk 3-4 ayında olduğu gibi) buna konsantre olun. İleri geri acele etmeye gerek yok. Aksi takdirde, ortalama, ifade edilmemiş bir sonuç alırsınız.
senin uyuşturucun yemek
Yemek harika bir figür elde etmek için harika bir araçtır! Diyetteki karbonhidratların ve proteinlerin uygun şekilde manipüle edilmesi ve ayrıca alımlarının zamanlaması, yağ yakımının yanı sıra kas büyümesinde de önemli ilerleme sağlayabilir!
Yemek yemek, antrenman sonrası toparlanmanın ayrılmaz bir parçasıdır, çünkü bir ev inşa etmek için tuğla gerekir.
En önemli işlevleri yerine getirir:
- metabolizmanın hızlanması / yavaşlaması (metabolizma);
- anabolizmanın hızlanması (vücut dokularının oluşturulması);
- yavaşlayan katabolizma (vücut dokularının yok edilmesi);
İlerleme için bir ön koşul, yeterli, anabolik (büyümeyi teşvik eden) beslenmedir.
Ayrıca ana diyete iyi bir katkı, uygun Spor Beslenmesi(protein, kreatin, L-Karnitin, Arginin, vb.). Ama derslerin en başında (9 ay-1 yıl) bunun bir anlamı yok. Nasılsa iyi büyüyeceksin.
En güçlü silah
TÜM PROFESYONEL VÜCUT GELİŞTİRİCİLERİN steroid kullandığını söylersem bilinmeyeni ortaya çıkaracağımı sanmıyorum. Bu güçlü silah, gelişmiş anabolizmanın arka planına karşı birçok hatayı affeder.
Ve gerçekten de, tüm sporcuların aynı hızda daha fazla büyümesine izin vermeyen kendi “doğal tavanı” vardır. Yılda 0,5 cm'lik pazı büyüklüğündeki kazanımlara katlanmak zordur. Daha fazla büyüme için (profesyonel bir sporcuysanız), farmakolojik desteğin yardımına başvurmak mantıklıdır.
Ancak burada bir değişiklik var, steroid kullanmak için sporcunun vücudu strese hazırlamak ve devam etmek isteyip istemediğini anlamak için farmakoloji olmadan kendi başına kas kütlesi oluşturmayı öğrenmesi gerekir. Aksi takdirde, soru şudur: "Hızlı bir şekilde nasıl pompalanır?" dayanamaz bile.
Birçok marka Ölümcül hata, demir eğitiminin ilk 2-3 yılında steroid ilaçlar almaya başlayarak, endokrin sistem, alıcıların onlara duyarlılığını azaltmak ve sonunda, böyle birkaç kurstan sonra tüm sonuçlarını ve bazen de sağlıklarını kaybetmek ne diyebilirim.
Rekabet etmezseniz, profesyonel değilsiniz ve dahası, “ayni” 15-20 kg kas oluşturmadınız (sadece “kirli kütle” değil, yağsız saf kaslar), o zaman HERHANGİ BİR HAKKINDA STEROİDLER VE KONUŞMA OLAMAZ! Nokta.
sonuçlar
- Eğitim programının seçimine sorumlu bir şekilde yaklaşın. Hemen doğru yola, doğru yöne gitmenin ve aynı zamanda daha verimli bir yola dönebilmenin daha iyi olduğunu unutmayın.
- Kaslarınızı düzgün bir şekilde nasıl kasacağınızı öğrenin (3-4 ay boyunca hafif ağırlıklarla çalışın).
- Yük artmazsa kaslar büyümez.
- Süper toparlanma (süper kompanzasyon) aşamasında yükün arttırılması gerekmektedir.
- Kaslarınızı maksimum düzeyde geliştirmek için her tür kas lifini ve ilgili sistemleri geliştirmeniz gerekir.
- için süper tazminat farklı sistemler farklı zamanlarda gelir. Alternatif ağır ve hafif egzersizler (yük bisikleti).
- Her şeyi aynı anda eğitmek için acele etmeyin. Tutarlı davranın. Belirli bir hedefe odaklanın ve dönüm noktasını değiştirmek gerekli olana kadar ona doğru gidin.
- İyi ye.
- ANABOLİK STEROİDLERİ UNUTMAYIN.
Umarım şimdi nasıl hızlı bir şekilde pompalanacağınızı anlıyorsunuzdur. Ana şey, vücut geliştirmeye akıllıca yaklaşmaktır. Bu kurallara uymak sizi en az zaman kaybıyla harika bir vücuda ulaştıracaktır. Ve bu en pahalı kaynaktır.
not Blog güncellemelerine abone olun. Sadece oradan daha da kötüleşecek.
Saygı ve en iyi dileklerimle, !
Bu yazıda evde nasıl kas yapabileceğinizi düşünün. Evde ders çalışmanın önündeki en büyük engel tembelliğimizdir. Ancak bunu aşarsanız ve günde en az bir saat egzersiz yapmaya başlarsanız, birkaç hafta sonra sonuçları fark edeceksiniz. Ve kendinize en az bir gün izin verdiğinizden emin olun.
İçerik
Evde kasları pompalamak için egzersizler
Egzersiz 1 - "süpermen"
Karnına yat. Kollarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırın. Sonra düşersin. İlerliyormuşsun gibi hissettiriyor. Dizlerinizi bükmeyin.
Dört ayak üzerinde durun, eller omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Bacaklarınızı düzeltin, vücut ağırlığınızı avuçlarınızda ve ayak parmaklarınızda tutun. Düz durun, karnınızı çekin, sırtınız düz, bırakmayın veya başınızı geriye atmayın. Paspas yuttuğunuzu düşünün :)
Göğsünüz neredeyse yere değene kadar kendinizi indirin. Mesafe yumruğunuzun yüksekliğinden fazla olmamalıdır. Altta tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Pelvisin düşmediğinden ve yükselmediğinden emin olun.
Başlangıç konumu- gövde zemine paralel, sırt düz, alt sırtta hafifçe kavisli; avuç içi birbirine bakar; kollar düzleştirilir, dirsekler eklemde hafifçe bükülür ve sabitlenir. Yukarı hareket ederken, kollar vücuda diktir - onları ileri veya geri almayın. Halterleri mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya çalışın en üst nokta sırt seviyesinin üzerinde olmalıdırlar.
Düz durun, kollar omuzlardan biraz daha geniş, avuç içi dambıl içe dönük. Sırtınızın doğal kemerini koruyarak, uyluklarınız yere paralel olana kadar oturun. Başlangıç pozisyonuna dönün.
Pompalamak için yere oturuyoruz, dizlerimizi dik açıyla büküyoruz. Yine pil, kanepe vb. altında destek arıyoruz. Egzersize başlıyoruz - geriye yaslanıyoruz ve kaldırırken vücudu eşit olarak sağa ve bir sonraki asansörde - sola çeviriyoruz. Egzersiz sırasında sırtınızı yere indirmeyin (sırt çantası engel olacaktır).
Yaklaşım başına 5-7 asansör yapıyoruz.%100 verme yoksa yarın pişman olursun! İyi, neşeli bir başlangıç boşa çıkabilir. Buna ihtiyacın yok.
Bu egzersiz en iyi üst ve dış göğüs kaslarında çalışır., öncelikle memeye dışbükey bir şekil verir. Ayrıca, yalancı halter kaldırma, sol ve sağ arasında görünür bir ayrım oluşturmak için harikadır. göğüs kasları. Egzersiz sırasında kasları uygun şekilde germek önemlidir.
Daha önceki makaleler egzersizleri kapsıyordu:
Bir aylık eğitim programı
1. gün egzersizsiz 20 dakika. (İlk gün derslere şevkle başlayacaksınız, aşırıya kaçmayın yarına bırakın!).
Derslerin 2. günü yüksüz 30 dakika. (Dünkü egzersizlerden sonra kaslarda yorgunluk olacak ama dikkat etmeyin 15 dakika sonra geçecek).
3. gün 50 dakika. (Bunalmayın).
4. gün 60 dakika. (Sıkılmaya başlar, sonuç 0 ve sıkıcı, ruh hali olmadan).
5. gün 60 dakika. (Devam et, durma, sabırlı ol).
6. gün 60 dakika.
7. gün bir gün izin alabilirsin
8. gün 60 dakika. (Böyle hissetmiyorsunuz, mutlaka kendinizi zorlamalı ve egzersiz için zaman bulmalısınız, egzersizi bırakmadığınızdan emin olun!).
9. gün - saat. (Pürüzsüz bir gün, dünkü egzersizlerden sonra artık kas ağrıları yok, her şey harika gidiyor! Devam edin. . .).
10 - th - saat. (Bağımlılığın başladığını hissediyorsunuz, antrenmandan sonra kaslara bakın ve onlar arttı. Doğru, soğuyunca kaslar soğudu, sonuç yine tatmin olmuyor, ilk başta herkesin başına gelen tam olarak bu).
Daha öte. . . 11. günden 20. güne kadar dersler 2 saate çıkar (artık yok!). Alışkanlık işini yapar, sonuçları zaten görürsünüz, antrenman sırasında kaslarınız dolar ve pompalanmış bir şekil bırakır.
20. günden itibaren süreyi 3 saate çıkarın.
Ev egzersizlerinin eksileri
- Tembellik. Bu en korkunç düşmandır.
Evde, dersi sürekli erteleyebilirsiniz - şarkı söyleyeceğiz, programı izleyeceğiz, telefonda sohbet edeceğiz, sonra rahatlayacağız, internete gireceğiz ... oh, zaten akşam oldu ve uyku zamanı ... iyi, ben' yarın kesinlikle çalışıcam ama yarın aynı olacak
Evde ders çalışmak istiyorsanız, net bir programınız ve demir bir iradeniz olmalı! - Yer ve hava eksikliği.
Küçük bir alanda kendinizi kısıtlanmış hissedersiniz ve her zaman genlik egzersizleri yapamazsınız.
Ders sırasında aktif olarak nefes alıyor ve terliyorsunuz, çok fazla temiz havaya ihtiyacınız var!
Zaten evde çalışıyorsanız, pencereleri açın ve odayı iyi havalandırın!
Mümkünse dışarıda egzersiz yapın. - Psikolojik yorgunluk.
Aynı yerde çok zaman geçirdiğinizde, monoton ortamdan yorgunluk olur. Sınıfa uyum sağlamanız zor olabilir.
Dersten önce caddede kısa bir yürüyüş yapmaya çalışın, eve geldiğinizde kıyafetlerinizi değiştirin ve antrenmana başlayın. - Profesyonel ekipman eksikliği.
Ağır dambıl almaya çalışın, bir barfiks barı ve bir barfiks barı yapın. Ev duvar çubukları ve çubukları da spor mağazalarında satılmaktadır.
Bu "eksiklerle" başa çıkarsanız, evde egzersiz yapabilirsiniz.
Daha:
Hızlı kas nasıl yapılır
Etkili eğitimi ne sağlar?
%50 - yemek ve uyku
%30 - eğitimden tam geri dönüş
%15 - optimal antrenman sıklığı
%5 - eğitim programı.
- Beslenme ve uyku - %50
Enerji olmadan antrenman yapamazsınız ve protein olmadan kaslarınız büyümek için malzemeye sahip olmaz. Günlük kalori alımınızı izlemek önemlidir - daha fazla yerseniz yağ alırsınız, daha az yerseniz antrenman yapamazsınız. - Eğitimden tam dönüş - %30
Spor salonuna gelip küçük bir ağırlıkla saatlerce çalışıyorsanız ve ertesi sabah kaslarınızda hoş bir ağrı hissetmiyorsanız, kötü antrenman yapmışsınız demektir. Antrenmanlarda gerçekten yorulmalı ve %120 ile elinizden gelenin en iyisini yapmalısınız. - Optimum eğitim sıklığı - %15
En etkili program bile, düşük yükler ve kötü uygulama tekniği ile bozulabilir. doğru teknik ve ağır yükler, yukarıda belirtilen kurallara uyulursa hemen hemen her eğitim sonuç verir.
İlginç eğitim programları
Özellikle bunun için evde fitness eğitimi içeren bir uygulama geliştirdik. Uygun diyet beslenme!
İpuçları
- Kaslar uykuda büyür- Yeterince uyumazsanız sağlığınız ve ruh haliniz bozulur, iyileşme süreçleri ve protein sentezi yavaşlar. Günde en az 8 saat uyumaya özen gösterin aksi takdirde eğitimin etkinliği azalacaktır.
- sır değil ki sigara ve alkol kasların büyümesini ve iyileşmesini yavaşlatır. Alkol kelimenin tam anlamıyla vücuttaki her şeyi çeker; ek olarak, benimsenmesinden sonra kas büyüme süreçleri neredeyse bir gün durur.
- Sigara da olumsuz etkiliyor için kritik olan uyku kalitesi ve solunum sistemi. Ayrıca nikotin kanı kalınlaştırarak egzersiz sırasında kasların beslenmesini zorlaştırır.
Video
Bir dizi egzersiz videosu - nasıl düzgün kas yapılır
Ayaklara doğru eğilir
Bir eğimde dambıl yetiştirme
arka yay
Makale için teşekkürler - beğenin. Basit bir tıklama ve yazar çok memnun.
SSS
- En iyi yağ yakıcı nedir
- içinde yapılmaması gerekenler Jimnastik
- Günde ne kadar su içmelisiniz?
- İlk eğitim programı
- Kas kütlesi nasıl kazanılır
- Vücut tipleri. Ektomorf, mezomorf ve endomorf.
- Alt pres nasıl pompalanır
- Omuzlar nasıl inşa edilir