İnsan vücudu %70-80 sudan oluşur; kemikler %50 su, yağ dokusu - %30, karaciğer - %70, kalp kasları - %79, böbrekler - %83; %1-2'lik kayıp susuzluğa neden olur; %5 kaybı - kuru cilt ve mukoza zarları, fizyolojik ve zihinsel süreçlerin ihlali; % 14-15 - ölüm; fazla su, kolloid ozmotik basıncın bozulduğu su zehirlenmesine neden olur. Su, sağlığın temelidir. Büyük miktarda enerji depolayabilir ve daha fazla iletebilir. Yani su vücuttaki enerji ve ozmotik dengenin (madde transferi) ana düzenleyicisidir. Su, oksijen de dahil olmak üzere maddelerin en önemli çözücüsüdür. Bu nedenle, vücudun tüm işlevlerini ve ayrıca taşıdığı tüm çözünmüş maddelerin aktivitesini düzenler. Yetersiz su dengesi ile hücredeki kimyasal süreçler bozulur, yani sadece fiziksel değil, kimyasaldır. Selülit ile obezite ortaya çıkıyor, yüksek kan basıncı, gastrit, mide ekşimesi .... Bol su için ama! yarım saatte bir birkaç yudum, sakinseniz hareket etmeyin. Hemen yutmayın! Ağzında tut! Ne kadar yavaş, mikro yudumlar yutarsanız o kadar iyi. Tüm yogiler tarafından önerilen dört ya da beş litreden bahsetmeyeceğim çünkü bu aptalca. Genel olarak, Kızılderililerin tavsiyelerine dikkat edin, birçoğu yaşam tarzlarına, iklimlerine ve zihniyetlerine uyarlanmıştır. Ana gösterge - idrar her zaman hafiftir! Her zaman! Kararmışsa - suyu artırın, ancak azar azar. Meyve suları, kompostolar, çaylar, kahve kesinlikle sayılmaz, maden suyu değil temiz içmeniz gerekir. Vücudun saf bir çözücüye ihtiyacı vardır. Vücudun 10 hidrasyon kuralı (su doygunluğu) 1 kg vücut ağırlığı başına 30 ml oranında günlük su alımı. İdrar söktürücü özelliği olan içeceklerden kaçının: kahve, çay, alkol, Coca-Cola. Bu arada, alkali içebilirsin maden suyu(Borjomi, Narzan). Her güne yarım litre temiz su ile başlayın - 1 bardak, oda sıcaklığında. Üzerine biraz (bıçağın ucunda) soda ekleyebilirsiniz. Suyu alkali hale getirmek için litre başına ½ çay kaşığı yeterlidir. Hasta olduğunuzda su tüketimini artırın. Gün boyunca aralıklarla iç ve susuzluğun ortaya çıkmasını bekleme. Vücut, susuzluk ve açlık arasında fazla bir fark yaratmaz. Açlık olarak deneyimlemeye başladığımız şey büyük olasılıkla susuzluktur. Bu nedenle yemekten önce bir bardak su içilmesi tavsiye edilir. Her zaman yanınızda bir şişe su taşıyın. Yemeklerden 15-20 dakika önce ve yemeklerden 1.5 - 2 saat sonra su için. Yemek sırasında içilmesi istenmez (midedeki meyve suları ve enzimler sıvılaştığı için). Stresli zamanlarda su alımını artırın ve fiziksel aktivite. Sadece içki Temiz su(Suyun Ph değeri 7,3'ten düşük olmamalıdır). Ter (örneğin, 70-85 derecelik bir banyo, ancak sauna değil). Suyu kendiniz nasıl şarj edersiniz Bilim adamları, suyun bilgi alma, depolama ve iletme yeteneğine sahip olduğunu resmi olarak kanıtladılar. Su ile mükemmel şekilde şarj edilebilir İlahi Enerji Reiki. Suyu kişiyi iyileştirmeye yönelik bilgilerle doldurur. Bu tür suya "şarjlı" diyoruz. Yüklenen suyun insan vücudu üzerindeki etkisi çok güçlüdür çünkü insan %70-80 oranında sudur. Vücudumuzun tüm hücreleri su içerir ve kan ve lenf bunlara benzer, yüklü su bilgisini de ekler. Bu su çok hoş tat. Taze kaynak suyunun tadına benzer. Günlük yaşamda az içen insanlar, şarjlı su tüketmekten mutlu olurlar. Hayvanlar bile yüklü suyu sade sudan ayırt eder. Benim kedim sade su artık içki içmiyor, sadece ücretli. Şarj edilen su bozulmaz ve bilgileri çok uzun süre (yıllarca) saklar. Bir keresinde arabada bir şişe dolu su bıraktım ve unuttum. Bunu ancak 2 yıl sonra keşfettim, su bir kaynaktan çıkmış gibi tazeydi. Su, bir kişinin tüm seviyelerinde ve düzlemlerinde hareket eder: psişik, zihinsel, duygusal, fiziksel. Su, her kişi için ayrı olarak ücretlendirilir. Zarar vermese de diğer insanlara fayda sağlamayacaktır. Su birini yatıştırır, diğerini temizler, üçüncüyü canlandırır. Şarj etmeden önce su bir filtreden geçirilmeli veya kaynatılmalıdır. Mineral ve karbonatlı su kullanılması istenmeyen bir durumdur. Su sıcaklığı - oda sıcaklığı. Yerde küçük varlıklar yaşadığı için su yerde depolanmamalıdır. Doldurulan suyu kaynatmak ve dondurmak mümkün değildir - bilgiler yok edilir. Günde 2 litreye kadar su içmeniz gerekir. hastalıklar için kardiyovasküler sistemin tuz alımını sınırlamanız gerekir, suyu tutar, bu gibi durumlarda günde 2-3 bardak içmeniz gerekir (duyumlara göre). Ve böbrek, karaciğer ve safra kesesi hastalıkları ile mümkün olduğunca fazla su içmeniz gerekir. Şarj işleminin kendisi. Suyu şarj etmeden önce ve düzenli bir Reiki seansına başlamadan önce (Reiki'de olanlar için), Yüksek Güçlerden/Reiki'den/Tanrılardan suyu şarj etmek için size enerji vermelerini istemeniz gerekir. Reiki'ye girmeyenler için, sadece Yüksek Güçlerden suyunuzu yeniden doldurmanız için size enerji vermelerini isteyin. Enerjiyi avuçlarınızda hissederek ellerinizi su dolu kabın üzerine koyup enerji akarken tutun. Akış durduğunda teşekkür eder ve işlemi bitirirsiniz. Reiki tekniklerini bilmeyenler komplo sözleriyle suyu şarj edebilirler. Dikkat! Komplolar sadece Reiki bilmeyenler tarafından kullanılır. Reiki uygulayıcılarının bunu yapmasına hiç gerek yoktur. REIKI o kadar güçlü bir enerjidir ki, Reiki'ye göre suyu şarj etmek yeterlidir. Çünkü bu tamamen farklı bir çalışma seviyesidir - Ruh seviyesinden, Tanrı'nın enerjisinden. Biraz suda, Kaseyi temizlemek için bir komplo, ellerimizi bardağın etrafına sarıyoruz (bir kadın için sol elüst, erkekler için sağ el yukarıda) ve konuşun. Bu suyu içerden arınmak için içebilir, dışardan arınmak için de bu su ile yıkayabilirsiniz. Tekliflerimizin canlı su gücünü kabul et, kendimizi temizlememize yardım et, bir asır boyunca temiz ol, her göbeği doğur, kuruluktan kurtul, tarlayı canlandır, ekilebilir araziyi sula, güç biriktir. Kirli olandan ayrıl, temiz olan kal. Tanrım! Vedana..

Hidrasyon, vücudunuzun su kaynaklarını tek tek hücrelere kadar her düzeyde yönetme yeteneğini tanımlamak için kullanılan bir terimdir. Uygun hidrasyon, yalnızca vücudun su alımına değil, hücresel su alımına da bağlıdır. Sadece içmek için kullandığımız su miktarı vücudun optimal hidrasyonunu sağlamak için yeterli değildir.

Vücudunuzu iyi nemlendirirseniz, içtiğiniz (ve yemekle birlikte aldığınız) suyu alır ve vücudunuzda ihtiyacı olan tüm hücrelere gider ve bu hücreler için gerekli olan her şeyi suyla birlikte taşır. besinler. İyi nemlendirilmiş bir vücut, bu hücresel suyu hücrelerden atık ürünleri ve toksinleri temizlemek ve onları boşaltım organlarına iletmek için kullanabilir. Yetersiz hidratlı bir vücutta, bu süreçler ağır ağır gerçekleşir veya tamamen yoktur. Su olmadan, besinler hücreler tarafından kullanılamaz ve israf edilir. Hücre aktivitesinin ürünleri ulaşır yüksek seviye ve toksik hale gelir.

Hidrasyon en temel süreçlerden biri olmasına rağmen, sağlıklı vücut arasında gereken ilgiyi görmez. sağlık çalışanları ve genel olarak nüfus.

Bu makale, Güzel ve Başarılı blogumun okuyucularına, hidrasyon sürecinin dinamiklerini anlatacak, sağlık ve hastalık üzerindeki etkisini gösterecek ve nasıl yapılacağı konusunda tavsiyelerde bulunacak vücut hidrasyonu üzerine bir dizi makalenin başlangıcıdır. vücudunuzun hidrasyon durumunu iyileştirin.

Su ne kadar önemli?

Su birkaç rol oynar insan vücudu. Isının vücudun merkezinden yüzeye hareketi için koşullar sağlar. Birlikte hücresel metabolizmayı oluşturan biyokimyasal reaksiyonları sağlar. Su - taşıma mekanizması hepsi için iç hareketler tüm besinler ve moleküller, çevre ve hücreler arasındaki besin alışverişi ve atık ürünlerin uzaklaştırılması.

Su vücudun kullandığı en önemli besindir. Haklı olarak bir besin olarak kabul edilir, çünkü hepsi olmasa da birçok biyokimyasal süreçte gerekli bir elementtir. Diğer tüm besinlerin uygun metabolizması, biyokimyasal işlemler için yeterli suyun mevcudiyetine bağlıdır.

Makrobesinler (nispeten ihtiyaç duyulan besinler çok sayıda günlük) - protein, karbonhidrat ve yağ - uygun özümseme ve kullanım için suya ihtiyaç duyar. Vitaminler ve mineraller de dahil olmak üzere tüm mikro besinler (daha küçük miktarlarda veya daha az sıklıkta gerekli olan besinler), düzgün çalışması ve dağıtılması için suya da ihtiyaç duyar.

Richard B. Kreider | Kaynak: Kas Gelişimi, #9, 2002

Ağırlıklarla antrenman yapan herkes, kas büyütücü bir pompa hissine bayılır. İyi bir antrenmandan sonra birkaç saat süren ağrı hissini biliyor musunuz? Bu, spor salonunda verdiğiniz tüm ter ve güç için kısa vadeli bir ödül. Antrenmanınızda ısrarcıysanız, böyle bir pompa sonunda somut bir güç ve kütle seti ile sonuçlanacaktır. Bununla birlikte, kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak, sadece eğitimden fazlasını gerektirir. Araştırmalar, hücre hidrasyonunun bir rol oynadığını göstermiştir. önemli rol protein sentezi de dahil olmak üzere bir dizi fizyolojik sürecin düzenlenmesinde. Ayrıca, belirli hormonlar ve besinler, hücresel hidrasyonu doğrudan etkileyebilir ve böylece protein sentezini düzenleyebilir. Bu makale, hücresel hidrasyonun protein sentezi üzerindeki etkisini ve hücresel hidrasyonu optimize etmek için diyet ve takviye programınızı nasıl tasarlayacağınızı inceleyecektir.

karbonatlı karbonhidrat enerji içeceği 43 ovmak.


Ampullerde guarana içmek - kullanışlı, lezzetli ve etkili 534 ovmak.


L-Karnitinli Düşük Kalorili İzotonik İçecek 59 ovmak.


Düşük kalorili, vitamin-mineral izotonik gazsız içecek 41 ovmak.


Vitaminlerle zenginleştirilmiş kuru içecek ve mineral tuzlar 32 ovmak.

Mağazamız teslim eder Spor Beslenmesi Moskova ve Rusya'da!

hidrasyon nedir Kas hücreleri?

Hidrasyon, hücrenin içindeki sıvı miktarını ifade eder. Çalışmalar, hücredeki sıvı hacminin bir takım önemli fizyolojik fonksiyonlara sahip olduğunu göstermektedir (1-5). Örneğin, bu hacimdeki bir artışın (hücrenin şişmesi veya hacminin artması) protein yıkım seviyesini azalttığı ve aynı zamanda sentezini uyardığı bulunmuştur. Ancak hidrasyon seviyesindeki bir azalma, hücre hacmini azaltır (büzülme veya dehidrasyon), genellikle çeşitli hastalık durumlarında ortaya çıkar, protein yıkımının artmasına ve sentezlerinin baskılanmasına neden olur (1,3,5). Hücre hacmi ayrıca enzimlerin aktivitesini, çeşitli hormonların salınımını ve bunların hücre üzerindeki etkilerini (örneğin, insülin ve glukagon) etkiler. Ayrıca haberci moleküllere duyarlılığı değiştirerek metabolizmayı düzenlemeye yardımcı olur (10). Bilim adamları ayrıca hormonların, besinlerin ve oksidatif stresin etkisi altında hücre hacminin önemli ölçüde (dakikalar içinde) değişebileceğini belirlemişlerdir (1). Bu tür keşifler, hücresel hidrasyondaki geçici değişikliklerin, hücre metabolizması ve gen aktivitesinin potansiyel bir değiştiricisi olarak hizmet edebileceğini göstermektedir.

Hücresel hidrasyonu etkileyen faktörler

Hücre hidrasyonunu etkileyen birkaç faktör vardır. Ayrıca, bunların her biri ve eğitim adaptasyonu üzerindeki etkilerinin mekanizması kısaca açıklanmıştır.

hidrasyon. Vücuttaki sıvı miktarı (hidrasyon durumu) hücresel hidrasyonu etkileyebilir (1-3). Kişi susuz kaldığında hücre hacimleri azalır ve protein sentezi baskılanır. Teorik olarak, egzersiz sırasında dehidrasyonun önlenmesi, hücresel hidrasyonun ve protein sentezinin optimize edilmesinde önemli bir rol oynayabilir.

insülin. İnsülinin, elektrolitlerin onlardan giriş ve çıkış süreçlerini değiştirerek karaciğerdeki hücrelerin şişmesine neden olduğuna dair kanıtlar elde edilmiştir. Ek olarak, anti-proteolitik ve anti-katabolik etkilerini arttırmak için insülin kaynaklı hücre hacmi genişlemesi gereklidir (4). Teoride, ılımlı artış Egzersiz sırasında ve sonrasında insülin seviyeleri hücresel hidrasyonu artırabilir, protein dehidrasyonunu (proteoliz) azaltabilir ve protein sentezini uyarabilir.

besinler. Bazı besinlerin hücre hidrasyon derecesi üzerindeki etkisi bulundu. Örneğin glutamin hücre hacmini arttırır, protein ve glikojen sentezini uyarır (5-7). Teorik olarak, antrenman öncesi ve/veya sonrası glutamin takviyesi (6-10 gram) antrenman sırasında hücresel hidrasyonu ve protein sentezini optimize etmeye yardımcı olabilir, bu da daha fazla güç ve kütle kazanımlarına yol açabilir. Kreatin takviyesi (5-7 gün boyunca günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 0,3 gram ve ardından günde 3-5 gram) kas içi kreatin ve fosfokreatini %15-40 oranında artırır ve güç ve kütle kazanımını destekler (8-9). Bunun bir açıklaması, kreatinin hücresel hacimleri artırarak protein sentezini uyarması ve/veya protein yıkımını azaltması olabilir (8). Bu nedenle teorik olarak hücresel hidrasyonu optimize etmeye yardımcı olur. Son olarak, taurin, metionin ve sistein metabolizmasından kaynaklanan esansiyel bir amino asittir. Taurin vücudumuzda birkaç önemli rol oynar. fizyolojik roller hücre hacminin düzenlenmesi dahil. Antioksidan, detoksifikasyon ve karbonhidrat metabolizmasında görev alır (10,11). Ergojenik özellikleri hakkında çok az şey bilinmesine rağmen, antrenman sırasında taurin (günde 0,5-3 gram) takviyesi teorik olarak hücresel hidrasyonu ve protein sentezini optimize etmeye yardımcı olabilir.

Oksidatif stres. Bilim adamları, oksidatif stresin hücresel hidrasyon üzerinde kesin bir etkisi olduğunu bulmuşlardır. Bu açıdan artması (serbest radikal sayısında artış) hücre hacmini azaltır ve protein sentezini engeller (1). fiziksel egzersizler serbest radikallerin oluşumunu hızlandırır ve böylece oksidatif stresi arttırır. Teorik olarak, diyetteki antioksidanların (E ve C vitaminleri, beta-karoten, selenyum ve alfa-lipoik asit) miktarını artırmak ve bunları egzersizden önce tüketmek, antrenman kaynaklı oksidatif stres artışına karşı koyabilir ve böylece hücresel hidrasyonun korunmasına yardımcı olabilir. uygun seviye.

Hücresel Nemlendirmeyi Optimize Etmek İçin Diyet Stratejileri

Böylece hücre hacminin protein sentezinin önemli bir uyarıcısı olduğunu ve çeşitli fizyolojik ve beslenme faktörlerinin hücresel hidrasyonu etkilediğini öğrendik. Bir sonraki mantıklı adım, hücresel hidrasyonu optimize etmek için diyetinizi ve takviye programınızı nasıl yapılandırabileceğinizi belirlemek olacaktır. Bence dehidrasyonu önlemeyi, insülin seviyelerini yükseltmeyi, egzersize bağlı katabolizmayı en aza indirmeyi, bağışıklık fonksiyonunu ve oksidatif stresi bastırmayı, glikojen ve protein sentezini artırmayı ve vücuda hücre hidrasyonunu artıran besinler sağlamayı amaçlayan bir dizi diyet stratejisi var. . Stratejilerin kendileri:

• Dengeli, düşük kalorili ve besin açısından yoğun bir diyet yapın. Bunu başarmakta zorlanıyorsanız, diyetinizi tamamlayın. besin katkı maddesi Vücudunuza her gün ihtiyacınız olan tüm kalorileri, vitaminleri, mineralleri ve antioksidanları sağlamak için multivitaminler veya vitamin takviyeli öğün ikameleri.
• Antrenmandan 30-60 dakika önce, 4-6 bardak su ile yıkanmış bir atıştırmalık (30-60 gram karbonhidrat ve 20 gram kaliteli protein) almanız gerekir. Bu yemeğin glutamin ve antioksidanlar içermesi oldukça arzu edilir. Bu, egzersiz öncesi vücudun karbonhidrat ve amino asit seviyelerini artırmaya, insülin seviyelerini yükseltmeye, bağışıklık baskılanmasını en aza indirmeye ve katabolizmayı artırmaya, oksidatif stresi azaltmaya ve vücuda egzersiz öncesi ekstra su sağlamaya yardımcı olacaktır.
• Antrenmanınız sırasında daha fazla su veya spor içeceği için. Antrenman başına vücut ağırlığınızın yüzde ikisinden fazlasını kaybetmemeye çalışın.
• Antrenmandan 30 dakika sonra, yüksek kaliteli protein içeren yüksek karbonhidratlı bir yemek yiyin (vücut ağırlığının kilogramı başına 1,5 gr karbonhidrat ve 0,5 gr protein). Bunun egzersiz sonrası anabolik hormon salınımını teşvik ettiği ve glikojen ve protein sentezini optimize ettiği düşünülmektedir. Bana öyle geliyor ki, bu aynı zamanda en en iyi zaman kreatin, glutamin ve taurin almak için.
• Antrenmandan iki saat sonra, yüksek karbonhidratlı, yüksek proteinli bir yemek yiyin. Bu, protein ve glikojen sentezini optimize etmeye hizmet edecektir.
• Her egzersizden sonra sıvıları tamamen yenileyin (terle bir kilo kilo vermek yaklaşık iki bardak sudur).

Sonuç

Hücre hacmindeki artış, hücresel metabolizmanın ve protein sentezinin düzenlenmesinde önemli rol oynar. Vücudun hidrasyon durumu, insülin seviyeleri, belirli besinler ve oksidatif stres hücresel hidrasyonu etkiler. Hidrasyon sağlayan, egzersiz öncesi, sırasında ve sonrasında insülin seviyelerini artıran, hücresel hacmi artırabilen veya oksidatif stresi azaltabilen besinler sağlayan bazı beslenme stratejilerini takip etmek, hücresel hidrasyonu optimize etmenin ve kas pompalarını maksimuma çıkarmanın etkili bir yolu olabilir.

1. Haussinger D, Lang F, Gorok W. Hücresel hidrasyon durumuna göre hücre fonksiyonunun düzenlenmesi. AmerJ Physiol. 267(3 Nokta 1):E343-355, 1994.
2. Waldegger S, Busch GL, Kaba NK, Zempel G, Ling H, Heidland A, Haussinger D, Lang F. Hücresel hidrasyonun protein metabolizması üzerindeki etkisi. Mineral ve Elektrolit Metabolizması. 23(3-6):201-5, 1997.
3. Weiergraber O, Haussinger D. Hepatosellüler hidrasyon: sinyal iletimi ve fonksiyonel uygulamalar. Cellular Physiol & Biochem, 0:409-16, 2000.
4. Schliess F, Haussinger D. Hücre hidrasyonu ve insülin sinyali. Cellular Physiol & Biochem, 10:403-8,2000.
5. Düşük SY, Taylor PM, Rennie MJ. Kültürlenmiş sıçan iskelet kasında hücre hacminde ozmotik olarak indüklenen değişikliklere glutamin taşınmasının tepkileri. J Physiol (Londra), 492(Pt 3), 877-85, 1996.
6. Varnier M, Leese GP, Thompson, Rennie MJ. Glutaminin insan iskelet kasındaki glikojen birikimleri üzerindeki uyarıcı etkisi. Amer J Physiol, 269(2 Pt 1), E309-15, 1995.
7. Antonio J, Street C. Glutamin: sporcular için potansiyel olarak faydalı bir ek. KanadaJAppI Physiol, 24:1-14, 1999.
8. Williams, M.H., Kreider, R.B. ve Branch, JD Creatine: The Power Supplement. Human Kinetics Publishers, Champaign, IL, 1999. Mevcut: www.humankinetics.com veya www.amazon.com.
9. Volek, J.S., Duncan, N.D., Mazzetti.-S.A., Staron, RS, Putukian, M., G*mez, A.L., Pearson, D.R., Fink, W.J., Kraemer, W.J. Kreatin takviyesine performans ve kas lifi uyarlamaları. Spor ve Egzersizde Med & Sci. 31:1147-56, 1999.
10. Chesney RW, Helms RA, Christensen M, Budreau AM, Han X, Sturman JA. Taurinin bebek beslenmesindeki rolü. Experim ve MedBiol'deki Gelişmeler. 442:463-76, 1998.
11. Stapelton PP, O "Flaherty L, Redmond HP, Bouchier-Hayes DJ. Ev sahibi savunma-amino asit taurin için bir rol? J Parenteral ve EnteralNutr. 22:42-8,1998.

Bu makalenin internetteki kalıcı adresi:

Elbette “Su hayattır” ifadesini duymuşsunuzdur, ancak bu tanıdık ifadenin yüzücüler için ne kadar önemli olduğunu hiç merak ettiniz mi?

Su dengesinin antrenmana etkisi

Su, yüzücülerin antrenmanlarının çoğunu geçirdikleri ortamdır, bu nedenle sporcular genellikle ne kadar sıvı kaybettiklerinin farkına varmazlar ve gerçekten susadıklarını fark etmezler, çünkü havuzda su içmeden yapmak karada antrenman yapmaktan daha kolay görünmektedir. .

Su, çoğu performansın korunmasını ve geri kazanılmasını ve ayrıca eğitimin etkinliğini etkileyen tüm metabolik süreçler için gereklidir. Kaslarımızın %73'ü sudur, bu nedenle hidrasyon (Yunanca ὕδωρ "su"dan gelir), kas iyileşmesinden protein sentezine ve besin emilimine kadar her şeyde büyük rol oynar.

Ağızdan yemek borusu yoluyla su mideye ve ardından bağırsaklara girer. Orada aktif emilimi gerçekleşir ve suyla birlikte, onun tarafından çözünen maddeler ve en başından beri içinde bulunanlar - tuzlar, mineraller, eser elementler ve vücudumuza yiyecekle birlikte girenler emilir. Burada su, hücrelerimize gerekli tüm maddeleri sağlayan güçlü bir çözücü olarak kendini gösterir. Bir kez suyun içinde kan damarları vücutta bir yolculuğa çıkar. Kanın kendisi, kan hücrelerinin yarısından ve içinde çözünmüş organik ve mineral bileşikleri olan su olan plazmanın yarısından oluşur. Vücutta gerekli maddeleri taşıma işlevini yerine getirmiş olan su, vücuttan ayrılmadan önce önemli bir işlemi daha gerçekleştirir. Biyokimyasal reaksiyonların (proteinlerin ve karbonhidratların işlenmesi) bir sonucu olarak, doğal atık kalır - cüruf. Su onları çözer ve sonra vücudu terk eder. Su sadece idrarla atılmaz. Tüketilen suyun yaklaşık %50'si böbrekler yoluyla atılır, %15'i bağırsaklardan çıkar, %15'i de nefesimizi veririz. çevre, kalan %20 deri yoluyla buharlaşır.

“Su içmezseniz vücudunuzda temel biyokimyasal reaksiyonlar oluşmaz.”

Mad wave için Dave Salo Özel

Hidrasyon ayrıca, her ikisi de yüzmek için gerekli olan vücut ısısını ve eklem fonksiyonunu düzenlemeye yardımcı olur, bu nedenle hidratlıysanız, bunu başaramazsınız. iyi sonuçlar vücudunuza zarar vermeden.

Yüzücüler için hidrasyonun önemi, kanımızın %93'ü su içermesi ve kanın enerji sağlamak ve sağlığı korumak için oksijen ve temel besinleri taşıması gerçeğinde yatmaktadır. Yeterli suya sahip olmak, kalbin kanı daha verimli bir şekilde pompalamasına yardımcı olur.

"Azalmak Gerekli miktar vücuttaki sıvı sadece %2 oranında performans düşüşüne %10-20 oranında neden olabilir. Bunlar etkileyici kayıplardır - sonuçlarda önemli bir gelişme elde etmeden eğitim sırasında çok çaba harcarsınız. ”

Herhangi bir derecede dehidrasyon, bir yüzücünün yüzme sırasındaki performansını olumsuz etkileyebilir. Dehidrasyon ile yüzücüler antrenmanlarda daha hızlı yorulur, daha yavaş tepki verir ve sadece havuzda değil havuz dışında da yaralanma ve kramp riski artar.

Kısacası, uygun hidrasyon olmadan düzgün bir şekilde antrenman yapıp toparlanamazsınız, bu nedenle vücuda bunun için gerekli elementleri sağlamak çok önemlidir.

Dehidrasyon belirtileri

En iyilerinden biri basit yollar dehidrasyonu tespit edin - susuzluğun varlığı. Ancak, bu semptom ortaya çıktığında, vücut büyük olasılıkla zaten susuz kalmıştır. Dehidrasyonun diğer belirtileri genel yorgunluk ve strestir. Beyin dokusunun %70-80'i su olduğu için dehidrasyon zihinsel aktiviteyi kötüleştirir, yorgunluk ve sinirlilik ortaya çıkar. Bütün bunlar elbette yüzücünün havuzdaki performansını etkiler.

“Dehidrasyona belirli semptomlar eşlik eder:% 1 sıvı kaybı susuzluk hissine neden olur,% 2 - dayanıklılıkta bir azalma,% 3 - güçte bir azalma,% 5 - artan kalp hızı, ilgisizlik, kas zayıflığı, mide bulantısı "

Su dengesini kontrol etmenin en doğru yolu idrarın rengidir. açık sarı renk idrar normal bir su dengesini gösterir, idrar ne kadar koyu olursa dehidrasyon o kadar fazla olur.

Dehidrasyon derecesi:

Su dengesi: %0 ila %1
Minimum dehidrasyon: %1 ila %3
Önemli dehidrasyon: %3 ila %5
Şiddetli dehidrasyon: %5'ten fazla

Çalışmanın yoğunluğuna bağlı olarak, bir sporcunun antrenman veya müsabaka öncesi ısınma sırasında yüzdüğü her bin metrede bir 100-200 ml sıvı kaybına neden olur. Böylece bir yüzücü saatte 1 litreye kadar sıvı kaybedebilir. Ve zaten biliyoruz ki, bir yüzücünün vücut ağırlığının %2'sinden fazla sıvı kaybı, yüksek yoğunluklu çalışmanın etkisini %45 oranında azaltabilir.

Dehidrasyon nasıl önlenir?

Dehidrasyonun doğal bir şekilde ortadan kaldırılması ancak saf su kullanılarak mümkündür. içme suyu. Çay, kahve, bira, alkol, yapay içecekler su içermesinin yanı sıra çeşitli kimyasal bileşenlerin yanı sıra kafein gibi dehidrate edici maddeler de içerir.
Hidrasyon konusu birçok uluslararası kuruluş ve araştırma enstitüsü tarafından dikkatle incelenmiştir, ancak en yaygın görüş, 19-30 yaşlarındaki ortalama bir erkeğin yaklaşık 3,7 litreye ihtiyacı olduğu ABD Ulusal Tıp Bilimleri Akademisi olmuştur. günde sıvı ve aynı yaş grubundaki bir kadın 2,7 litre. Bu hesaplamalar, yenen 1 kalorilik yiyecek için 1 gram sıvı tüketmeniz gerektiği gerçeğine dayanmaktadır.

Dünya Sağlık Örgütü, bir kişinin günde bir kişinin ağırlığının kilogramı başına 30 ml su içmesi gerektiğini tahmin ediyor. Bu hesaplama yöntemi en doğru ve optimaldir, çünkü tüketilen su miktarı bir kişinin kütlesine karşılık gelmelidir. 100 kg ağırlığındaki bir kişi için günde 3 litre, 60 kg ağırlığındaki bir kişi için ise 1,8 litre tüketmek gerekir.

Yüksek yoğunlukta antrenman yapıyorsanız, vücudunuzun ne kadar su kaybettiğini daha iyi anlamak için antrenmandan önce ve sonra kendinizi tartın. Optimum performans ve sağlık için kaybedilen her 500 gram için 600 ila 720 ml su içilmesi önerilir. Vücut ağırlığındaki bir değişiklik, vücudun yeterince sıvı alıp almadığının yanı sıra dehidrasyon riskini gösterir.

Bu yönergeleri izleyerek, vücudunuzu nemli tutabilir ve aşırı yorulmadan veya susuz kalmadan daha uzun süre ve daha sıkı antrenman yapabilirsiniz. Aynı zamanda, her insanın bedeninin benzersiz olduğunu, kendi metabolizmasına ve yapısına sahip olduğunu ve vücudunuzu düzenlemeniz gerektiğini unutmayın. içme rejimi kişisel özellikleri dikkate alarak.