Hemen hemen her kız yaz aylarında sarafanlar ve tişörtler giymeyi ve tabii ki diğerlerine ince bacaklarını ve zarif kollarını göstermeyi sever. Zevkler hakkında tartışmazlar: birisi ince elleri daha çok sever, biri düzgün bir kas kabartması için delirir, vb. Ama sarkık, dağınık, sarkık kollar gezegendeki neredeyse hiç kimseyi memnun etmeyecek (yine de ... farklı insanlar olmak).

Önkol derisinin sarkması, trisepslerin (omuzun triseps kası) zayıflaması nedeniyle oluşur. gerçek hayat insan ırkının temsilcileri nadiren kullanır. Özel egzersizler yapmazsanız kaslar tonunu kaybeder, görünümleri sahibine fazladan yıllar katar, rakam orantısız hale gelir.

Bu hoş olmayan kusur, dambıl kullanarak basit egzersizler yapılarak giderilebilir. Haltersiz yapabilir, onları şişe tuz veya su ile değiştirebilirsiniz. En önemli şey, her bir öğenin düzenliliği ve doğru uygulanmasıdır.

Not:

Isınmak

Bir kız, hatta bir erkek için bile herhangi bir spor aktivitesi 5-10 dakikalık bir ısınma ile başlamalıdır. Kasları kanla doyuracak, mükemmel bir şekilde ısıtacak ve onları hazırlayacaktır. fiziksel aktivite. Ön ısınma olmadan yapılan sınıflar, yağlanmamış bir mekanizmayı çalıştırmak gibidir.

• İp atlama taklidi: ayak parmaklarınızın üzerinde zıplayın, kollarınızı döndürün. 1 dakika çalıştırın.
• Bacaklarınızı, her bacakla dönüşümlü olarak öne doğru uzatılmış kollara doğru sallayın. Her bacak için 15 kez.
• Yerinde çalıştırın: dakika.
• Klasik ağız kavgası: 15 tekrar.
• Egzersiz kilidi: bir elinizi boynun üst kısmından, diğerini alt kısmından geçirin ve ona ulaşmaya çalışın. Okuldan tanıdık bir egzersiz.

Isınma eksikliği ve “soğuk kaslar” birçok yaralanmanın nedenidir. Evde, spor salonunda veya ormanda nerede egzersiz yaparsanız yapın, unutmayın: hiçbir şey sizi antrenmandan önce ısınmaktan muaf tutamaz (belki antrenman eksikliği veya kızgın bir ayı dışında).

vücut ağırlığı egzersizleri

Böylece en ilginç olana geldik. Yağları eritmek ve kollarınızı şişirmek için haftada sadece 2 günü derslere ayırmanız gerekiyor.

Sonuç, genlerinize ve şeklinize bağlı olacaktır. Tombul hanımlar ellerindeki fazlalığı atmak için terlemek zorunda kalacaklar: sonuç 2 ay içinde görülecektir. Ellerdeki gergin kasları görmek için "Thumbelina" biraz daha az sürecek - bir ay.

Hemen şimdi başlamalısın. Mağazaya koşun, birkaç 3-5 kg ​​​​dambıl alın ve hayalinize gidin - evde harika kollar pompalayın. Süresiz olarak ertelemeyin, böylece iki ay sonra "Ah ... Ve 2 ay önce başlasaydım, hangi kalemlere sahip olursam olayım ..." düşüncesiyle ziyaret edilmeyeceksiniz.

Dar tutuşlu şınav

Şınav çekerken tüm triseps çalışır ama çoğunlukla omzun arkası. Herhangi bir kız, kollarının dar bir pozisyonuyla şınav çekerse (omuz genişliğinde veya daha dar olmalıdır), trisepsleri ve onlarla birlikte basını ve bazı sırt kaslarını kolayca pompalayabilir.

Tek başına şınavla dolu olmayacaksın, bunlara ek olarak başka egzersizler de yapman gerekiyor. Ancak tek elle eğitim programı, klasik şınav olmadan yapamaz.

1. Başlangıç ​​​​pozisyonu: uzanırken, ellerinizi omuz genişliğinde veya daha dar olacak şekilde yerleştirin.
2. Dirseklerinizi bükün ve yavaşça kendinizi aşağı indirin. Sırtınızı bükmeden tamamen düz tutun.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Nefes verin ve tekrar indirin.
4. 3×15 tekrar yapmanız gerekiyor.

Pelvik kaçırma ile ters plank

Orta zorlukta egzersiz. Kızın karın kaslarını, trisepsleri ve omuzları pompalamasına yardımcı olacaktır.

1. Başlama pozisyonu: Düzleştirilmiş bacaklarla yerde oturmak.
2. Avuçlarınızı yere koyun, karın kaslarınızı sıkın.
3. Pelvisinizi yerden birkaç santim kaldırın.
4. Karın kaslarınızı çalıştırın ve pelvisinizi ellerinizin arasında geriye doğru hareket ettirin.
5. Mümkün olduğu kadar uzun süre bu pozisyonda kalın.
6. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
7. 5 tekrar yapın.

Tezgahtan şınav

Veya geri şınav. Klasik şınavlara benzer şekilde hareket ederler, fark, üsttekilerin nasıl yerleştirildiğidir. ve alt uzuvlar. Evde 2 sandalyeye ihtiyacınız olacak, birinde ayaklarınızı koyacağınız, diğerinde elleriniz geride dinleneceğiniz.

15 kez 3 set yapmanız gerekiyor. Zor geliyorsa, hafif versiyonu bir sandalye ile yapın. Hafif bir varyasyondaki bacaklar, topuklar yerde olacak şekilde dinlendirilmelidir.

Purvotanasana

Bilekleri, ayak bileklerini, önkolları şişirmeye ve omuz eklemlerinin hareketliliğini sağlamaya yardımcı olacak bir hatha yoga eğitim öğesi.

Dambıl kullanan elementler

Egzersizleri halter ve vücut ağırlığınızla birleştirmek, ilerlemeyi büyük ölçüde hızlandıracaktır.

Bir dambıl ile kolların uzatılması

1. Başlangıç ​​​​pozisyonu: bir sandalyede otururken, dambıl krepini iki elinizle tutun (her şeyin güvenli bir şekilde sabitlendiğinden emin olun) ve başınızın üzerine kaldırın.
2. Ön kolları dahil etmeden, kolları dirseklerden bükün.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
4. 3x10 tekrar yapın.

Başın arkasından bir dambıl ile kolun uzatılması

Triceps programının bu unsuru, kasları pompalamak için değil, rahatlama için çalışmak için daha uygundur.

1. Sırtınız yere dik olacak şekilde dik oturun.
2. Elinize bir dambıl alın, yukarı çekin.
3. Elinizi başınızın arkasına koyun, trisepslerin nasıl gerildiğini hissetmelisiniz.
4. Yukarı çek.
5. Her taraf için 4x10 tekrar yapın.

Tate basın

1. Bir battaniyeyle kaplı birbirine bağlı iki sandalyeye rahatça oturun.
2. Halter al. Kollarınızı yukarı doğru düzeltin.
3. Sadece dirseklerinizi kullanarak mermileri yavaşça indirin. Kasların çalıştığını hissetmelisin.
4. Dambıllar, dokunmadıkları öğenin yürütülmesi sırasında gövde boyunca olmalıdır.
5. 5x10 tekrar yapın.

Eğitim programları

Fazla kilosu olmayan yeni başlayanlar için

İlk gün:

• Dar tutuşlu şınav - 3 × 15.
• Bir kolun dambıl ile uzatılması - 3 × 10-15.
• Tate 5×10'a basın.

İkinci gün:

• Dar tutuşlu şınav -3 × 15.
• Başın arkasından bir dambıl ile kolların uzatılması - 4 × 10.

Kilolu yeni başlayanlar için

İlk gün:

• Banktan şınav - 4 × 10; Setler arasında 60 saniye dinlenin. 4. setten sonra 2 dakika dinlenin. Mümkün olan maksimum sayıda tekrarla 5. son yaklaşımı gerçekleştirin.
• Kolun dambıl kullanılarak eğimli olarak uzatılması - 5 × 10.
• Ağırlık ile kolların alternatif fleksiyon-ekstansiyonu - 4 × 10.

İkinci gün:

• Yerden şınav - 4 × 10.
• Başın arkasından ağırlık alarak iki kolun uzatılması - 3 × 10-15.
• Setler arasında 60 saniye dinlenin.

Ve sonunda...

Dersten sonra uzuvlarınıza masaj yapmayı deneyin. Kendi kendine masaj, kan dolaşımını iyileştirecek ve yorgun trisepsleri rahatlatacaktır. Masajdan sonra nemlendirici sürebilirsiniz. Haftada 3-4 kez 15 dakika masaj yapmanızı öneririz.

Güçlü güvenilir eller gerekli özelliklerden biridir erkek gücü ve güzellik. Hacimsel pazı karşı cinsin dikkatini çeker, erkeklerin hayran ya da kıskanç bakışlarına neden olur. El kaslarını evde yapabilecekleriniz dahilinde güçlendirin ve pompalayın, düzenli ve bilinçli bir şekilde basit egzersizler yapmak yeterlidir.

Ellerin hangi kaslarının pompalanması gerekecek

Kas geliştirme egzersizlerinin maksimum fayda sağlaması için kas-iskelet sisteminin yapısı hakkında biraz bilgi edinmeye değer.

İnsan iskeleti, hareketli eklemlerle birbirine bağlanan kemiklerden oluşur - eklemler, bunlardan 200'den fazla vardır Mafsallı kemiklerin uçları, kendisiyle kaynaşmış bağlarla güçlendirilen sözde eklem çantası ile çevrilidir - teller bağ dokusu. Eklemlere ek güç, kemiklere bağlı tendonlar tarafından verilir. Eklem boşluğuna, kemiklerin yüzeyleri arasındaki sürtünmeyi azaltan özel bir sıvı salınır.

deltoid. Omuz eklemini, omuz kaslarını örter. Yanlardan el yükseltmeleri gerçekleştirir.

Pazı brachii (pazı). Dan başlar omuz eklemi, ekli yarıçap. Kolu büker dirsek eklemi, ön kolun dışa doğru döndürülmesine yarar.

Omuzun triceps kası (triceps). Omuz bıçağından başlar ve humerus, ulna sürecinde bir tendon ile biter. Ön kol uzatmasını gerçekleştirir.

Ön kolların ön grubunun kasları eli ve parmakları esnetir, ön kolu içe doğru döndürmeye, kolu dirsek ekleminde bükmeye yarar.

Ön kolların arka grup kasları eli ve parmakları açar, ön kolu dışa doğru çevirir ve kolu açar.

El kaslarını pompalamanın genel prensipleri

Pazı, triceps, önkol kaslarını pompalamaya başlayarak ellerinizi güçlendirin, çabalamanız gereken nihai hedefi belirlemeye değer. Atletik bir erkek figürünün kanonlarından birine göre, pazı çevresi göğüs çevresinin %35'i kadar olmalıdır.

Evde eğitim için çeşitli egzersizler seçerken, ilk dersten itibaren basit kurallara uymak önemlidir:

Yavaş yürütme. El kaslarını pompalarken, onları maksimum süre bir yüke maruz bırakmak önemlidir. Bir sonraki tekrarı hızlı bir şekilde gerçekleştirirken, kişinin kendi vücut ağırlığının ataletinin veya merminin kütlesinin kullanılması nedeniyle hile yapmak mümkündür, bu da spor sonuçlarının büyüme oranını olumsuz etkiler.

Kol kuvvetinin gelişimi için her egzersizi yavaş ve teknik olarak doğru bir şekilde yapmak gerekir. Daha hızlı büyüme için kas kütlesi başlangıç ​​pozisyonuna dönüş aşamasına odaklanmakta, bunu olabildiğince verimli ve her zaman yavaş yapmakta fayda var. Örneğin, bir saniyeliğine bir halter veya dambıl kaldırın, ardından 2-3 saniye için başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Sürekli kas gerginliği. Kol kuvvetinin gelişimi için egzersizler yaparken, spor hareketinin aşamasından bağımsız olarak kaslarda maksimum gerginliği korumaya çalışılmalıdır, bunun sonucunda yük farklı zamanlarda değişir - yerçekimi etkisi altında eğim açısı.

Maksimum hareket aralığı. Her egzersiz maksimum hareket açıklığı ile yapılmalıdır. BT etkili yöntem pazı, triceps, önkolları tamamen çalışmaya zorlamak, kasları tam özveri ile çalışmaya alıştırmak.

Uygun nefes alma. Kas eğitimi sırasında doğru nefes almak önemlidir. Kural olarak, egzersize başlamadan önce nefes almanız, ardından pozitif fazda nefes vermeniz ve negatif fazda nefes almanız gerekir. Burnunuzdan nefes alın, ağzınızdan nefes verin.

Yeterli dinlenme. Dinlendikten sonra kaslar gelişir. Yeni dokular oluşturmak için, bir sonraki antrenmanda artan yükle başa çıkmalarına yardımcı olmaları gerekir. Bu nedenle el kaslarını hızlı bir şekilde pompalamak için antrenmanlar arasında günde en az 1-2 dinlenme gereklidir.

Periyodik olarak, vücudun daha uzun süre dinlenmesi gerekir. Haftada 2-3 kez sürekli antrenman yapamazsınız - hem vücudu hem de beyni yorar. Her bir buçuk ayda bir bir hafta ara vermekte fayda var. Derslerde iki haftalık aralara kışın ortasında, yazın izin verilir.

Yük değişimi. Evde kollarınızı şişirmek ve kaslarınızı kas inşa etmeye yetecek kadar dinlendirmek için alternatif egzersizler yapmak yararlıdır. Örneğin Pazartesi günü pazı ve trisepslere yük verin, Perşembe günü önkolları ve elleri yükleyin.

Halterlerin ağırlığını arttırmak. Kol kaslarını dambıl ile pompalarken, doğru başlangıç ​​​​ağırlığını seçmeniz gerekir. Tekniği gözlemleyerek her egzersizin 10 tekrarını tamamlayacak şekilde olmalıdır.

Bir sonraki antrenmanda 12 tekrarı tamamlamayı başardığınızda, bir sonraki derste ağırlığı artırabilirsiniz, ancak sayılarını kademeli olarak 12'ye çıkarmak için egzersizin 8 tekrarıyla başlayın.

Bir genişletici ile eller için egzersizler

Her türlü genişletici, kauçuk amortisörler genellikle evde beden eğitiminde kullanılır. Spor yükü, genişleticideki o kadar çok yay tarafından belirlenir ki, son tekrarı gerçekleştirmek zordur. Hareketler, tam hareket açıklığıyla birlikte güçlü, pürüzsüz ve enerjiktir.

Deltoid kasları pompalamak:

• Düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, genişletici kollar önünüzde uzanmış durumda. Onları birbirinden ayırın, bükmemeye çalışın.
• Genişleticinin koluna basın, diğer kolu iki elinizle tutun, çeneye kaldırın.

Pazı için egzersiz:

• Genişleticinin kolu üzerinde durarak diğer kolu içeri alın sağ avuç içi. Eliniz omzunuza değecek şekilde dirseğinizi bükün.

Triseps antrenmanı:

• Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık. Sol el kalçada, sağ dirsek bükülü, el sağ omuzda, genişletici sırtın arkasında. Hareketsiz kalmak sol el, sağa bükün ve bükün.
• Başlama pozisyonu ayakta, arkada genişletici, dirsekler bükülmüş. Kollarınızı yanlara doğru düzeltin, sorunsuz bir şekilde orijinal konumlarına getirin.

Ön kol kas gelişimi:

• Karpal genişleticiyi parmaklarınızla sıkın ve açın.

Omuz kuşağının güçlendirilmesi

Oturmuş dambıl yükseltmesi. Oturun, üstten tutuşla halter alın. Dirseklerinizi bükün ve ellerinizi omuz hizasında kaldırın, böylece dambıl kolları neredeyse omuzlarınıza paralel olur. Kollarınızı yukarı kaldırın, yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Damızlık dambıl. Ayağa kalk, ayaklar omuz genişliğinde açık. Halterli eller indirilir, dambıl kolları kalçalara diktir. Kollarınızı omuz hizasında yanlara doğru açın, yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Kolların üzerinde bükülmüş. Ayaklar omuz genişliğinde açık, gövde eğimli, kollar aşağıda, sırt ve dambıl kolları yere paralel. Kollarınızı başınızın yüksekliğine kadar yanlara dambıl ile kaldırın.

Önünüzde dambıl kaldırmak. Ayağa kalk, ayaklar omuz genişliğinde açık. Sırt düz, kollar hafifçe bükülmüş, aşağı indirilmiş. Halterleri üstten kavrayarak tutun, kolları vücut düzlemine paraleldir. Düz kollarınızı önünüzde omuz hizasında kaldırın, yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Pazı nasıl inşa edilir

Otururken kolları dambıl ile bükmek. Bankın kenarına oturun, ayaklarınız yerde olsun. Halterleri alttan kavrayarak alın, kollar tezgahın her iki yanında indirilir. Ellerinizi yavaşça omuzlarınıza kaldırın, üst nokta, halterleri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Başka bir seçenek de pazıların nasıl pompalanacağıdır:

Bankın kenarına oturun, bacaklar omuz genişliğinde açık. Sağ dambılı aşağıdan kavrayarak alın, dirseğinizi sağ uyluğun iç yüzeyine dayayın, kolunuzu düzeltin. Pazı süzerek, dambıl ile fırçayı omzunuza kaldırın, yavaşça orijinal konumuna geri dönün. Sol pazı için egzersizi tekrarlayın.

Dambıl presi. Tezgahın kenarına oturun, dambılları bükülmüş kollarda çenenin biraz altında, sırtınız düz olacak şekilde oturun. Avuç içlerinizi dışa doğru çevirerek kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonunu alın.

Ayakta dururken kolları dambıl ile bükme. Ayağa kalkın, bacaklar ve kollar omuz genişliğinde açık, eller halterleri aşağıdan kavrayarak tutun. Halterler omuzlarınızda olacak şekilde kollarınızı yavaşça bükün, başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Bu kol pompalama egzersizi, sol ve sağ pazı için dönüşümlü olarak yapılabilir. Alternatif olarak, dambılları nötr kavrama (çekiç gibi) ile tutabilir, otururken gerçekleştirebilirsiniz.

Triseps Pompası

Barlarda. Düz olmayan çubuklar üzerinde dikey bir pozisyon koruyun, gövde ve bacaklar düzleştirilir, kollar gövdeye mümkün olduğunca yakındır. Omuzları yere paralel olacak şekilde gövdeyi mümkün olduğunca aşağı indirerek dirseklerden bükün. Ardından, başlangıç ​​​​pozisyonunu alarak kollarınızı düzeltin.

Bankta şınav. Arkada duran bankta düz kollarla yaslanın, gövde zemine dik, düzleştirilmiş bacaklar öne doğru uzatılmış, sadece topuklar yere değiyor. Dirsekleri bükerek, omuzlar ve kollar arasında dik bir açı oluşana kadar gövdeyi aşağı indirin. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Dar tutuşlu şınav. Yerden şınav için bir pozisyon alın, avuç içleri birbirinden birkaç santimetre uzakta, bacaklar ayak parmaklarıyla yere değiyor, gövde düzleşiyor. Dirseklerinizi omuzlarınız yere paralel olacak şekilde bükün, yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Kolu dambıl ile geri çekmek. Gövdeniz yere paralel olacak şekilde sol dizinizi ve sol avucunuzu sehpaya yaslayın. Sağ ayak yerde, sağ omuz yere paralel, vücuda bastırılmış. Kolunuzu tamamen düzeltin.

Bench press seçenekleri:

• Bir bankta sırt üstü uzanın, dambılları nötr bir tutuşla göğüs hizasında tutun, ayaklarınız yerde olsun. Kollarınızı dikey olarak yukarı kaldırın, yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• Başlangıç ​​pozisyonu aynıdır. Kollarınızı dambıl ile düzeltin, dirseklerinizi dambıl başınızın her iki yanında olacak şekilde bükün, dirseklerinizi tekrar düzeltin.

Oturma pozisyonunda, disklerini iki elinizle dışarıda tutarak dambılı kaldırın. Dirseklerinizi, omuzlarınızla olan açı düz olacak şekilde bükün. Kollarınızı düzeltin.

Önkol Egzersizleri

Oturma bilek kıvırmak. Otur, ayaklar omuz genişliğinde, ayaklar yerde. Halterleri alttan kavrayarak alın, ön kolları uylukların üzerine yerleştirin, böylece eller dizlerden sarksın. Halterleri parmak uçlarınızla tutarken bileklerinizi uzatın. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonunu alın. Egzersizi üstten tutuşla tekrarlayın.

Ayakta Bilek Antrenmanı:

• Ayağa kalkın, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dambılları üstten kavrayarak tutun. Bileklerinizi açın, dambılları olabildiğince yükseğe kaldırın, yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• Ayakta dururken, ellerinizi arkanıza koyun, halterleri parmaklarınızla tutun. Halterleri önce parmaklarınızla kaldırın, ardından avuç içleriniz yere paralel olacak şekilde bileklerinizi bükün. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Fırçalar nasıl güçlendirilir?

1. Disk egzersizi. Bir elinizin parmaklarıyla çubuktan iki disk alın: baş parmak bir tarafta, diğerleri diğer tarafta. Diskleri düzleştirilmiş bir kolla uyluk hizasına kadar birkaç saniye kaldırın, ardından indirin. Yaptıktan sonra parmaklarınızı açın Gerekli miktar tekrarlar
2. Çapraz çubuğa asılı. Mümkün olduğunca uzun süre sağ taraftaki çubuğa asın. Sol el için tekrarlayın.
3. Her bir fırçayı çapraz çubuğun üzerine atılan iki güçlü havlunun uçlarından tutarak yatay çubuğu yukarı çekin.
4. Tahta bir çubuğun ortasına 2-3 cm çapında bir ip bağlayın, diğer ucuna bir ağırlık bağlayın. Halatı sarmak ve çözmek için çubuğu iki elinizle döndürün.
5. Buruşuk kağıt. Çarşafları masanın üzerine yayın, bir elinizin fırçasıyla kağıdı buruşturarak sıkı bir topak elde edin. Artan uygunluk ile sayfa sayısını artırın veya daha kalın kağıt kullanın.
6. Kağıdı yırtın. Eski defterleri, kartonları, gazete paketlerini düzenli olarak küçük parçalara ayırın.

Değiştirildi: 08/11/2018

Gevşek kaslar tamamen çekici değildir. Ellerin kaslarını sıkılaştırabilirsiniz. en kısa süre düzenli olarak yoğun eğitim alıyorsanız. Her kas grubu bireysel yoğunluk ve egzersiz gerektirir. Sonuç, bir haftalık karmaşık derslerden sonra belli olacak.

Akrobasi, direk dansı, güçlü dövüş sanatları ile uğraşıyorsanız, o zaman öncelikle ana yükü ellerinize yönlendirmeniz gerekir. Kullanabileceğiniz ilk ve en temel şey bir genişletici veya aşırı durumlarda bir lastik toptur. Egzersizi parmakların ısınmasıyla değiştirerek, izin verilen maksimum kompresyon sayısını gerçekleştirin. 0,5-0,7 m mesafede duvara dönük durun. Avuç içlerinizi duvara yaslayın, mümkün olduğu kadar keskin ve güçlü bir şekilde itin, başlangıç ​​konumuna indirin ve tekrar duvardan keskin bir itme yapın. Başka bir egzersizle dönüşümlü olarak 50 kez tekrarlayın. Her el için ayrı ayrı aynısını yapın. Fırçalarla farklı yönlerde dairesel dönüşler gerçekleştirin.

Yerden şınav çekmeye hazır olun, eğer uzamış bir vücutta şınav çekmek zor geliyorsa, diz çöküp 10 kez şınav çekin, ardından 10 saniye bu pozisyonda kalın. Her iki avucunuzu da altına hareket ettirin göğüs ve 5 kez şınav çekmeye çalışın, eller yeterince zayıfsa böyle bir egzersiz hemen işe yaramayabilir. Şınavlardan önceki gibi ellerinizin üzerinde bir pozisyon alın, avuçlarınızı açın ve yanlara çevirin. Bu sırada zıplamayı dene karaya çıkmak yumrukların üzerine, bir sonraki atlamada avuç içlerine inin ve 15 kez değiştirin. Elinizi öne doğru uzatın ve ikincisi, uzatılan elin parmaklarını kendinize doğru çekin, 20 saniye bu konumda tutun. Elini değiştir. birkaç için günde saat giymek ellerde spor ağırlıkları. Bir hafta sonra süreyi artırın. Yere oturun, bacaklarınızı altınızdan bükün, avuç içlerinizi önünüze koyun: bileklerinizi birleştirin ve parmaklarınızı ayırın. Bir destek oluşturduktan sonra vücut ağırlığını yavaşça ellerinize aktarın ve 20 saniye bu pozisyonda tutun. Pazı veya ön kol kaslarınızı çalıştırmaya başlayın. Halterler kesinlikle sizin için kullanışlı olacaktır - optimum ağırlık 4 gk / 1 halterdir. Bir bankta veya taburede oturun, halteri bir elinizle dönüşümlü olarak kaldırın ve indirin, mümkün olduğunca size yaklaştırın. Halteri üstte 5 saniye tutun, ardından indirin. Ayakta veya oturma pozisyonu alın ve "çekiç" hareketini gerçekleştirin: nefes alırken kollarınızı dambıllarla omuzlarınıza doğru bükün ve nefes verirken alçaltın - dönüşümlü olarak veya aynı anda. Düzenli nefes almak son derece önemlidir. Klasik şınav - en çok yaygın ve etkili yöntem tüm kas gruplarının sallanması. Yüzüstü pozisyonda, geniş bir tutuş ayarlayın - kollar omuz genişliğinde, hafifçe bükülmüş, vücut düz, ayaklar kalça genişliğinde açık. Nefes alın ve dirseklerinizi yere değmeden yavaşça bükün, başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 15 şınav yapın. Klasik bir şınav yapın, ancak bir alkışla. Alkışladıktan sonra hafifçe bükülmüş avuç içlerine inin. Yatay çubuk üzerindeki egzersizlerle iyi ve hızlı bir sonuç verilir. Barı tutun, sırtınızı bükün, omuz bıçaklarınızı bir araya getirin ve kendinizi yavaşça yukarı çekmeye çalışın, çenenizi yatay çubukla kaldırmanız ve yavaşça kendinizi indirmeniz gerekir. 3 sette 5 pull-up yapmaya çalışın.

Bu yazıda, kızlar ve erkekler için kendi ağırlığınızı kullanarak evde halter ve halter olmadan kollarınızı nasıl pompalayacağınıza dair bir teknik anlatacağız. Erkekler kollarını büyütmek için pazı ve trisepslerini geliştirmek isterler. Kızların ince olmak ve onları iyi durumda tutmak için ellerini eğitmeleri gerekir.

Evde yapılan bu el egzersizleri hem kadınlar hem de erkekler için uygundur. Kompleksi evrensel hale getirmek için, her egzersiz sırasıyla erkekler için yükü artırmak ve kadınlar için azaltmak için farklı varyasyonlarda sunulur. Herhangi bir sorunuz varsa, yorumlarda onlara sormaktan çekinmeyin ve bir cevap alın.

Kaslı kollar, tıpkı şişirilmiş karın kasları gibi, başkaları üzerinde büyük bir etki bırakır. Bu yüzden onların gelişimi çok önemli.

Gelişmiş pazı, triceps, omuzlar, önkollar - onlarla birlikte doğmazlar (aksine baldır kasları, boyutu büyük ölçüde genetik tarafından belirlenir), bu uzun egzersizlerle elde edilir.

Fitness salonlarının sahipleri bunu biliyor, bu yüzden uygun el eğitimi için her şey orada bulunuyor.

Ama uzak bir yerde seyahat ediyorsanız veya çalışıyorsanız, bir numaraya gitmeniz gerekecek. Spor salonundaki olağan egzersizlere ek olarak, ellerinizi simülatör olmadan eğitmeniz gerekecek.

Şans eseri, evde hemen hemen her yerde yapabileceğiniz bir dizi el egzersizi var. Genelde kendi vücut ağırlıklarını kullanırlar.

Evde halter kullanmadan kol kaslarını nasıl geliştireceğinizi anlamak için kolların anatomisini incelemeniz ve onları bu hale getiren şeyin ne olduğunu anlamanız gerekir.

El kaslarının anatomisi

Kolların ana kasları pazı ve trisepstir. Ellerin görünümünü iyileştirmek ve güçlerini artırmak için onlara odaklanacağız.

Hafif ağırlıklar ve çok sayıda tekrarla (15+) antrenman yapma konusundaki tutumunuzu yeniden gözden geçirmelisiniz. Bu hem kadınlar hem de erkekler için uygundur.

Kasları büyütmek için (bu onlara şekil ve rahatlama verir / kasların iyi durumda olmasını sağlar), her sette 6-12 kez mükemmel teknikle yapılabilecek egzersizlerle yüklemeniz gerekir.

Önünüzde böyle bir görev varsa (örneğin, o kas geride kalıyorsa), bir kası çalıştırmaya diğerlerinden daha fazla odaklanmanız normaldir. Ancak kasların geri kalanının orantısızlık ve yaralanmayı önlemek için yeterince gelişmiş olması şartıyla.

triseps

Erkekler genellikle kolların arkasında bulunan triseps kasının gelişimini ihmal ederler. Pazı pompalamayı daha çok severler çünkü şekli açıkça ifade edilir ve gözle görülür.

Ancak triseps, pazıdan daha büyük bir kas grubudur ve isterseniz büyük eller, pompalamalarına biraz daha önem vermelisiniz.

Triceps eğitimi sadece erkekler için önemli değildir. Gerçek şu ki, kadınlar genetik olarak erkeklerden daha fazla yağ biriktirmeye eğilimlidir. Ve içlerinde yağ bulunur farklı yerler. Kural olarak, erkeklerde üst vücut (dolayısıyla "bira" karınları) ve kadınlarda kalça ve kollarda.

Yağ kaybetmenin en etkili yolu diyettir. Ancak kollara güzel bir şekil ve "gerginlik" vermek için kol kaslarını, özellikle trisepsleri güçlendirmek için eğitimle birleştirmek de önemlidir.

pazı

Bu nispeten küçük bir kas olmasına rağmen, bu ona çok az dikkat edilmesi gerektiği anlamına gelmez. Omzunun ön tarafında bulunur ve belki de en yaygın olarak güç ve kuvvetle ilişkilendirilir - herhangi bir çocuktan bir vücut geliştirmecinin antrenmanını taklit etmesini isteyin ve pazı egzersizini yapmaya başlayacaklar.

Sırt egzersizlerinde güçlü pazılara ihtiyaç vardır. Düz bir duruş sağlamaya ve yaralanmayı önlemeye yardımcı olurlar.

Şimdi ana konuya geçelim - evde el kaslarını nasıl pompalayacağımıza. Ve bunun için hazırız en iyi egzersizler değişen zorluk dereceleri ile.

Halter ve simülatörler olmadan triceps için en iyi egzersizler

Bu egzersizlerle evde halter, halter ve hatta egzersiz makineleri olmadan kollarınızı pompalayabilirsiniz.

Triseps (ve göğüs) egzersizlerinin önemli bir artısı: her yerde yapılabilirler. Zemin ve duvarlardan başka bir şeye ihtiyaç duymaz. İşte en iyi 3 egzersiz:

1. Dar duruşlu şınav (elmas veya elmas şınav)

Dar tutuşlu şınav (burada tam olarak elmas şınav adı verilen varyasyonlarını düşünüyoruz) kolay bir egzersiz değil, ancak doğru uygulama triceps için en iyilerinden biridir.

Normal şınavlarda kollar omuz genişliğinden biraz daha geniştir, bu nedenle yük göğüs ve triseps arasında dağıtılır. Ve dar bir kavrama ile sadece triseps yüklenir, çünkü içinde avuç içleri bir arada bulunur ve dirsekler vücuda yakın tutulur.

İşte nasıl yapılması gerektiği:

• Ellerinizi yere yaslayın, geniş ve işaret parmakları iki elinizle bir "elmas" (üçgen) şekli oluşturun
• Dirseklerinizi mümkün olduğunca vücudunuza yakın tutarak, göğsünüze değene kadar kendinizi aşağı indirin. dışarıda avuç içi
• Tüm kasları (karın, kalça, uyluk) gergin tutun
• Vücudunuzu başlangıç ​​pozisyonuna kadar kaldırın. Sonra her şeyi tekrarlayın.

Hafif seçenekler (normal yol çok ağırsa):

• Duvardan dar bir kavrama ile şınav
• Bir bankta (veya başka bir tepede) vurgu yaparak dar tutuşlu şınav
• Yerden düzenli şınav

Karmaşık seçenekler (eğer her zamanki yol çok kolaysa):

• Bacakları bir tepede (örneğin bir sandalye) dinlendiren dar tutuşlu şınav
• Ağırlıklarla dar tutuşlu şınav (örneğin, bir sırt çantası)

2. Triceps için benchten şınav

Bu, göğüs ve trisepsleri çalıştıran başka bir egzersizdir. değişen dereceler, seçtiğiniz yürütme seçeneğine bağlı olarak.

Çoğu insan için, bu alıştırma iyi başlangıçüzerinde İlk aşama, ancak amacınız diplere geçiş yapmak olmalıdır (işe daha fazla kas koyarlar).

Bar şınavlarının tek dezavantajı, onları gerçekleştirmek için uygun bir şey bulmanız gerektiğidir. Oyun alanlarında genellikle barlar bulunur, ancak bunların yerine bir masa köşesi veya iki sağlam sandalye kullanabilirsiniz.

Yukarıdaki videoya göre bu alıştırmayı şu şekilde yapabilirsiniz:

• Ayaklarınızı birinde ve ellerinizi karşı tarafta tutarak iki sıra veya sandalye arasındaki dengeyi koruyun.
• Göğsünüzü öne doğru itin ve sırtınızı düz tutun.
• Dirsekleriniz yaklaşık 90 derecelik bir açıyla bükülene kadar kendinizi indirin.
• Ardından kollarınızı düzleştirerek yükselin.

Hafif seçenekler:

• Triceps Bent Dize Bent Press (Ayaklar yerde)
• Bacaklar yerdeyken triseps şınavı

Karmaşık seçenekler:

• Ağırlıklı triseps için tezgahtan şınav. Sırt çantanızı veya valizinizi kalçalarınıza koyun.
• Düz olmayan çubuklarda şınav

• Ağırlıklarla dip yapın (ağır bir sırt çantası asın veya bacaklarınızın arasına sabitlenebilecek bir şey kullanın).

3. Triseps Uzatma

Önceki tüm egzersizler harika çünkü aynı anda birkaç kası çalıştırıyorlar. Ancak tek eklemli veya izole egzersizler, geri kalmış kasları çalıştırmak için çok faydalıdır.

Yukarıdaki video, TRX makinesi ve ağırlık yeleği kullanılarak yapılan egzersizi göstermektedir, ancak bir duvar veya başka bir yüzey kullanabilirsiniz.

İşte nasıl yapıldığı:

• TRX'in, masanın veya duvarın önünde durun ve ellerinizi birbirinden yaklaşık 15 santimetre uzağa yerleştirin.
• Ayaklarınızı duvardan yaklaşık bir metre uzağa yerleştirin. Vücudunuzu düz bir çizgide tutmak için karın kaslarınızda ve kalça kaslarınızda gerginliği koruyun.
• Sadece dirsekleri bükerek, baş ellerin hemen altına düşecek şekilde tüm vücudu indirin.
• Dirseklerinizle fleksiyon ve ekstansiyon dışında başka hareketler yapmayın.
• Vücudu sadece trisepslerin gücünü kullanarak kaldırın.

Hafif sürüm:

• Duvardan trisepslere uzatma (ne kadar çok el yerleştirilirse ve vücudunuz ile duvar arasındaki açı ne kadar küçük olursa o kadar kolay olur)

Karmaşık sürüm:

• Triceps yerden uzatma

Pazı için en iyi egzersizler

Ne yazık ki, pazılarınızı eğitmek (ve aynı zamanda geri dönmek) için bazı ekipmanlar bulmanız gerekecek. Yakınlarda yatay çubuklu bir oyun alanı yoksa tutunacak bir şey bulmanız gerekir. Ve başka bir masa (yatay pull-up'lar için).

1. Pazı üzerinde ters kavrama ile pull-up'lar

Deadlift'ten sonra en sevdiğim egzersiz bu.

Burada, normal pull-up'larda olduğu gibi, sırt çalışır. Ancak farklı bir kavrama sayesinde yükün çoğu pazı üzerine düşer.

Daha fazla ağırlık (kendi vücut ağırlığınız) ve daha geniş bir hareket aralığı içermesi nedeniyle her zaman pull-up'ların dambıl buklelerinden daha iyi olduğuna inanmışımdır.

Bu, yeni başlayanlar için zor olabilecek egzersizlerden bir diğeridir, bu nedenle aşağıda bazı değişiklikler verilmiştir. Ancak yapabileceğinizi düşünüyorsanız, işte talimatlar:

• Barı iki elinizle kavrayın. Kavrama genişliği omuz genişliğinden daha dardır. Avuç içleri size dönük.
• Profildeki gövde düz bir çizgiye benzeyecek şekilde basını ve kalçaları gevşetmeyin.
• Yürütme sırasında omuz bıçaklarını bir araya getirin ve olduğu gibi aşağı çekin.
• Çeneniz bara ulaştığında durun ve yavaşça kendinizi aşağı indirin.

Hafif seçenekler:

• Negatif Barfiksler

• Yatay çubuk üzerinde izometrik tutuşlar

Karmaşık sürüm:

• Düzenli kavrama ile pull-up'lar

• Ağırlıklarla pazı için pull-up'lar

2. Yatay barfiks

Spor salonunda sırt üstü çalışırken bile yatay şınav çekmeyi seçiyorum.

Bent over Row'u duymuş olabilirsiniz. Halteri alırsınız, eğilirsiniz, halteri göğsünüze çekersiniz. BT iyi egzersiz düzgün yapılırsa. Ancak ağırlık ağırsa, egzersizi uygun formda yapmak zorlaşır.

Yatay pull-up'lar bu sorunu çözer. Bu egzersizin tekniğini bozmak zordur, yaralanma riskini artırmadan ağırlık ekleyebilirsiniz.

Sırta ek olarak, pazı ve göbeği de mükemmel şekilde çalıştırırlar.

Bu alıştırma için video eğitimini izleyin ve şu talimatları izleyin:

• Bir bar veya masanın altında yere uzanın.
• Avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde barı veya bir masanın kenarını tutun.
• Vücudunuzu düz bir çizgide tutmak için karın kaslarınızı gergin tutun.
• Göğsünüz bara veya masaya değene kadar vücudunuzu yukarı çekin.
• O zaman aşağı in.

Hafif seçenekler:

• Kapıda çekiş

• Bir bezle çekin

Karmaşık seçenekler:

• Arttırılmış bacak desteği ile yatay pull-up'lar

• Bir ağırlıklandırma maddesiyle (örneğin bir sırt çantası) yatay pull-up'lar

3. Pazı genişletici ile kıvırmak

Serimizin son alıştırması için bir genişleticiye veyaTRX.

Bu izolasyon egzersizi, pazı egzersizinizi bitirmek için harikadır. Dürüst olmak gerekirse, düzenli olarak ters tutuşlu şınav ve yatay şınav çekiyorsanız buna ihtiyacınız olmayabilir.

Bir genişletici ile çalışma talimatları:

• Ayağınızla bir kola basın. Diğer elini tut.
• Genişleticide gerginlik olmaması için kollarınızı serbestçe sarkıtın.
• Göğsünüzü öne doğru itin.
• Kollarınızı omuzlarınıza kaldırırken dirseklerinizi bükün.
• Kollarınızı yavaşça indirin.

için talimatTRX:

• Kolları tutun ve arkanıza yaslanın. Ne kadar eğilirseniz, egzersiz o kadar zor olur.
• Dirseklerinizi bükün. iç taraf avuç içi yönünüze bakmalıdır.
• Kolunuzu yavaşça orijinal konumuna getirin.

Özetliyor

Bu yazıda her yerde yapılabilecek egzersizleri bir araya getirdim.

Çalıştığınız bir gün için harikalar. üst parça gövde. Ancak bunlar, genel egzersiz setinin yalnızca bir parçası olmalıdır (ne kadar çekici görünürse görünsün, yalnızca kolları çalıştırmayı önermiyorum!). Kollarınızı nasıl hızlı bir şekilde pompalayacağınızla ilgileniyorsanız, burada toplam vücut ağırlığını artırmaya ve tüm kasların karmaşık eğitimine odaklanmanız gerektiğini söyleyeceğim. Çünkü vücudumuz orantısızlıklara tahammül etmez ve tüm vücudun küçük kasları ile büyük kolları pompalamak zordur.

Size zaman kazandırmak için bu egzersizleri bir süper sette birleştirdim. Her şey 30 dakikanızı alacak.

Bir süper set veya süper set, bir egzersizi tamamladıktan sonra hemen bir başkasının (dinlenmeden) takip etmesidir. Böyle bir sistem işe yarar çünkü bir önceki egzersizde yer alan kaslar yenilenirken diğerleri zaten çalışıyor.

Süper setlerin gerçekleştirilme sırası bir sayı ile gösterilir ve egzersizlerin bir süper set halinde kombinasyonu bir harf ile gösterilir. Örneğin bu antrenmanda, ilk süper set pazı şınavlarını (1A) ve elmas şınavlarını (1B) içerir. 1 set şınav çekersiniz, ardından hemen bir set şınav çekersiniz. Süper set bitti. Rahatlayın ve yeni bir süper sete başlayın. Triceps serisindeki bir sonraki egzersizi ve biceps serisindeki bir sonraki egzersizi yapın. Biraz dinlen. Aynı şey üçüncü süper set için de geçerli.

Programdaki tüm egzersizler sizin için kolaylaştığında, onları karmaşık hale getirin.

Kollarını ne kadar süre sallıyorsun? Bu konuda size neyin yardımcı olup neyin yardımcı olmadığını yorumlara yazın.(3 puan, ortalama: 5 üzerinden 3,67)

Birçok zayıf kadın, kollarının çok ince göründüğünden şikayet eder. Ellere de iddialar var obez kadınlar- ellerdeki cilt sarkık görünüyor. Bu nedenle, bu tür kadınların gelişmesi için dış görünüş kas yapman lazım Ayrıca kollardaki kasları şişirmek ve hızlı kilo verenler için cildin sıkılaşması için faydalıdır. Üstelik ellerin doğru kabartması çok güzel.

Nereden başlamalı?

Testosteron ile doymuş erkek vücudunun aksine, kadın vücudunda östrojenler baskındır ve yedek olarak yağ birikintileri verir. Bu nedenle, vücut geliştiricileri rahatlatmak için kasları pompalamak son derece zordur. Evet ve nadir kadın vücut geliştirme sporunda usta değilse, bu tür ellere sahip olmak ister.

Çoğu kadın için asıl görev, kolları rahatlatmak ve daha çekici bir şekil vermek için kasları pompalamaktır. Ve kollarınız inceyse, antrenmana ek olarak, diyetinize tahıllardan elde edilen proteinli yiyecekleri ve karbonhidratları ekleyin.

Hangi kasları pompalıyoruz?

Kollarda az sayıda kas grubu vardır, ancak hangi kasları çalıştırdığınızı bilmek önemlidir. Omuz bölgesinde, kolu dirsekten büken pazı ve onu açan triseps bulunur. Önkol bölgesindeki kaslar, parmakların ve bileğin çalışmasına, avuç içi ile sallanıp dönmesine yardımcı olur.

Önemli!

Her egzersiz ağırlıklı olarak belirli bir kas grubunu çalıştırmayı amaçlar. Kasları aşırı zorlamamak için egzersiz setleri derlerken, yaklaşım sayısını ve mermilerin ciddiyetini hesaplarken bu dikkate alınmalıdır.

1. Kolu bükmek için herhangi bir çaba (tüm eğitim seçeneklerinde) esas olarak pazı çalıştırır.
2. Herhangi bir uzatma egzersizi öncelikle trisepleri zorlar.
3. Mermileri çeşitli pozisyonlarda tutmak, eli döndürmek, yumruğu sıkmak ve açmak, farklı pozisyonlardaki kavramalar ön kol kaslarını çalıştırır.

El egzersizleri

Vücudun uyumlu görünmesini sağlamak için, kol kaslarının yanı sıra omuz kemeri, sırt ve göğüs kaslarını eşit şekilde geliştirmek gerekir.

güç kompleksleri el egzersizleri Haftada iki kez yapın, artık yok. Daha sık egzersiz yapmak sizi bir vücut geliştirmeci gibi gösterebilir. Komplekste kullanacağınız eşyaların ağırlığına özellikle dikkat edin. Halterler ağırsa ve çok sayıda yaklaşım seçerseniz, bağlarınızı yaralayabilirsiniz. Ve bu tür yaralanmalar birkaç ay içinde iyileşir.

Duygularınıza dikkat edin, eklem bölgesinde - özellikle dirsekler ve bileklerde - rahatsızlığa izin vermeyin. Omuz bölgesini ve ön kolu güçlendirmek için egzersizler yapın.

bir dizi egzersiz

El egzersizlerinin yapılması zor değildir ve özel ekipman gerektirmez.

• Yükü elinizde tutun, kollarınızı önce yavaş, sonra orta ve son olarak yüksek hızda 10 set boyunca bükün ve açın. Bir kilograma kadar su veya kum içeren halterler veya plastik kaplar ağırlık görevi görebilir.
• Parmaklarınızı yumruk haline getirin ve her yönde 40-60 kez döndürün. Bu egzersiz bilek kasları için harika bir egzersizdir.
• Elveda der gibi avucunuzu sallayın. Egzersizi iki veya üç set halinde 50 kez gerçekleştirin.
• Yılan Egzersizleri: Bir yılanın hareketlerini taklit etmek için elinizi hareket ettirin.
• Bir fitball ile egzersiz yapın - büyük bir top: üzerine yaslanın, itmeye çalışın. Bu egzersiz kollardaki tüm kasları çalıştırır.
• Çapraz çubuk üzerinde egzersiz yapın: üzerine asın ve gövdeyi sola ve sağa çevirin. Bu egzersiz rahatlatıcıdır. omurga , ancak bilek ve omuz bağlarına zarar vermemek için dikkatlice yapın.
• Ve son olarak - iyi bilinen şınav. Zor zamanlar geçiriyorsanız, diz çökerek, duvara ya da sandalyeye doğru şınav çekin. Şınav çekerken göğüs kasları kollara paralel sallanarak tonunu artırmaya yardımcı olur. Daha fazla verimlilik için avuç içlerinizi vücuda dik olarak içe doğru çevirin.

Her durumda, bir veya iki seansta ellerinizi kabartmak için çabalamayın. Antrenmanlarınızı kademeli olarak yoğunlaştırın, ancak egzersizleri düzenli olarak yapın.

Alena PARETSKAYA