☰

Meme büyütme egzersizleri. Evde göğüs nasıl büyütülür? Mevcut meme büyütme yöntemleri

Göğüs Büyütme Egzersizleri - gerçek fırsat memeyi elastik hale getirin ve birkaç beden artırın. Düzenli olarak pratik yaparsanız ve her şeyi doğru yaparsanız, birkaç ay içinde görünür ve gerçek başarı elde edebilirsiniz. Göğüs büyütme kas geliştirme yoluyla gerçekleşecektir.

Göğüs egzersizlerinin herhangi bir faydası var mı?

Kadınların büyük bir kısmı göğüslerinden memnun değil. Bazıları boyuttan memnun değil - küçük veya büyük, çoğu hamilelik ve doğumdan sonra göğüslerinden memnun değil.

Memnuniyetsizliğin birçok nedeni var ama asıl mesele bu değil. Göğüsler ameliyatsız büyütülebilir - bu bir efsane değil, kanıtlanmış bir gerçektir.

Evde göğüs büyütme egzersizleri, başvurmak istemeyenler için gerçekten her derde deva. estetik cerrahi, ama güzel ve elastik meme bezlerinin hayalleri. Ancak elbette plastik cerrahi sonrası aynı sonuçları elde etmenin mümkün olmayacağını anlamakta fayda var.

Özel egzersizler sayesinde meme bezlerinizi büyütemeyeceksiniz, doğrudan altlarında bulunan şişkin kaslar nedeniyle göğüsleriniz büyüyecektir. İyi gelişmiş kaslar, estetik açıdan çekici bir göğsün anahtarıdır.

Bir hafta içinde evde antrenman yapmak gerçek bir sonuca ulaşmanıza yardımcı olmaz, sadece göğsünüzü iyi durumda tutmanıza ve sarkmasını önlemenize izin verir.

Boyutu artırmak için düzenli olarak ve birkaç ay antrenman yapmanız gerekir ve ancak o zaman sonuçlar gerçekten fark edilir hale gelir.

Evde göğüs büyütmek için ilginç egzersizleri çeşitli videolardan izleyebilirsiniz.

Isınma, herhangi bir antrenmanın önemli bir parçasıdır.

Egzersize başlamadan önce vücudu esnetmeniz gerekir. Bu, burkulmaların ve çeşitli yaralanmaların önlenmesine yardımcı olacaktır.

Herhangi bir özel veya karmaşık egzersiz yapmanıza gerek yok, sadece beden eğitimini hatırlayın. Göğüs kaslarına özel önem verilmelidir çünkü onları çalıştıracaksınız.

Eğitime basit egzersizlerle başlamanız ve ardından daha karmaşık egzersizlere geçmeniz gerekir. Böylece daha büyük bir etki elde edebilir ve burkulma ağrısını önleyebilirsiniz.

TOP 10 en iyi göğüs egzersizleri

Sınıflar için çeşitli amplifikatörler alabilir veya onlarsız yapabilirsiniz. Evde dambılsız ve dambıllı farklı teknikler var, ancak bazıları etkili oldukları için daha popüler hale geldi.

Ekstra ağırlık bir yük oluşturduğundan ve ilgili kas grubunu daha hızlı çalıştırmaya yardımcı olduğundan, dambıl ile yapılan egzersizler daha etkili olacaktır.

  1. Kollarınızı yukarı kaldırın, hafifçe sallayın. Birkaç dakika boyunca tekrarlayın. Ellerinizi arkanızda kavuşturun ve kollarınızı başınıza doğru kaldırın. Sırtınızı düz tutarken olabildiğince sert gerin.
  2. Yere uzanarak, ellerinizi ayaklarınıza doğru çekin. Birkaç kez tekrarlayın ve tamamen rahatlayın.
  3. Sandalyeye otur. Sırtınızın tamamen düz olduğundan emin olmanız gerekir. Avuç içleri göğüs hizasında olacak şekilde ellerinizi birleştirin. Pektoral kaslarda gerginlik hissetmeniz gerekirken, yavaş yavaş avuç içlerinize orta kuvvetle bastırın. 10'a kadar say, rahatla. Egzersizi birkaç kez tekrarlayın. Bundan sonra, avucunuzun içine küçük bir lastik top veya top alarak bu egzersizi karmaşıklaştırabilirsiniz.
  4. Karnına uzan, bacaklarını ellerinle tut ve yarım daire şeklinde bük. Mümkün olduğunca bükülmeye çalışın, böylece ilgili kas grupları üzerinde daha fazla baskı olacaktır. Bu pozisyonda 10-20 saniye donmak gerekir, yavaş yavaş süre artar. Bu egzersiz yogadan zindeliğe geldi. İdeal seçenek, bu pozisyonda en az bir dakika kalmaktır.
  5. Şınav, evde göğüs büyütmek için en etkili egzersizlerden bir diğeridir, asıl mesele onları doğru şekilde yapmaktır. Sizin için en uygun olacağı için yerden, ayrıca bir sandalyeden, kanepeden, banktan şınav çekebilirsiniz. Ayrıca bir sandalye ile şınav yapabilirsiniz - ters şınav. Bunu yapmak için sırtınızı bir sandalyeye yaslayın, ellerinizle kavrayın ve gövdenizi indirin, ardından yukarı kaldırın. Ağırlığınızın altına düşmeyecek ağır ve sağlam bir sandalye seçmeniz önemlidir.
  6. Kolları kaldırmak en basit egzersizlerden biridir, ancak daha az etkili değildir. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - sırt üstü yatarken, halterleri elinize alın ve düz tutun göğüs, birbirinden ayırın, kollarınızı yukarı kaldırın, başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bu tür yaklaşık 10 yaklaşım gerçekleştirmek gerekir.
  7. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde, biraz geride (sanki bir sandalyeye oturmak istiyormuş gibi). Kollarımızı önümüzde dambıl ile esnetiyoruz, ardından dirseklerimizi hafifçe sırtımızın arkasına çevirerek göğse doğru çekiyoruz. Nefes verin - başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.
  8. Kazak egzersizi. Ayaklarınız yere sıkıca basacak şekilde sırtınızla bir sandalyeye veya kanepeye uzanın. Kollarınızı dambıl ile gerin, mümkün olduğunca başınızın arkasına alın. 10-15 kez tekrarlayın. Birkaç yaklaşım yapmak en iyisidir.
  9. Duvar - duvara dönük durun, duvara yaslanın ve kollarınız düz olana kadar kuvvetle itin. 10 saniye baskı, 10 - gevşeme.
  10. Kayak yapmaya benzeyen "kayakçı" egzersizi yapın. Bu durumda kayak direklerinin rolünü oynayan halterlerle yapılır.

Azim ile, sınıflar iki ay içinde iyi meyve verecek: kas eğitimi nedeniyle göğüs bir boyut artacaktır.

Her egzersizin 10 defadan fazla yapılması önerilmez, çünkü bu durumda eğitim yağ yakıcı bir karaktere sahip olacak ve göğüs büyütmenin etkisini fark etmeyeceksiniz. İdeal seçenek: Kaslarda sıcaklık hissettiğinizde, bir veya iki kez daha tekrarlayın ve durun.

erkekler için egzersizler

Güçlü ve güçlü bir sternum birçok erkeğin hayalidir. Özel egzersizlerin ve bunların evde düzenli olarak uygulanmasının yardımıyla bir hafta içinde gözle görülür sonuçlar elde edebilirsiniz, ancak halter olmadan bunu başarmak zordur.

Bunu sürekli yaparsanız, göğüs kemiğiniz tüm arkadaşlarınızın kıskançlığına dönüşecek ve şüphesiz kadınların dikkatini çekecektir. 3 gün içinde sternumu artırmak için egzersizler, videoyu buradan izleyebilirsiniz:

Bu kas grubunu pompalamak için egzersizleri birleştirebilir, doğaçlama araçlar (sandalyeler, kanepeler), dambıl kullanabilirsiniz. Ana şey sürekliliktir.

Haftada bir yarım saat egzersiz yapmayı planlıyorsanız sonuç beklememelisiniz. Yani herhangi bir etki fark etmeyeceksiniz. Ayrıca, hemen aşırıya kaçmayın. Yük kademeli olarak artırılmalıdır.

eğitmek gerekiyor çeşitli gruplar kaslar, bu gerektirir Karmaşık bir yaklaşım- egzersizleri tek bir antrenmanda birleştirin. Deney yapın, mermileri değiştirin ve bu istenen sonuçları getirecektir. Ve yükü düzenli olarak artırmayı unutmayın!

Soru cevap

Çoğu zaman insanlar, düzenli olarak antrenman yapmanız gerekiyorsa, bunun derslerin günlük olması gerektiği anlamına geldiğini düşünür. Zorunlu değil. Bir kadının haftada en az 3 kez bir dizi egzersiz yapması yeterlidir. Antrenmanlarınızı artırmamalısınız, çünkü olumlu sonuç kasların dinlenmesi gerekir.

Halterin ağırlığı, vücut ağırlığının yanı sıra adil cinsiyetin eğitim seviyesiyle doğrudan ilgilidir. Başlangıçta 2 kg ile başlanması tavsiye edilir. Zamanla 6-8 kg ağırlığındaki cihazları kullanarak yükü artırabilirsiniz.

Spor yapmak kadınlığı ortadan kaldıramayacak. kas sistemi kadın vücudu uygun miktarda testosteron eksikliği nedeniyle bir erkeğin kasları gibi pompalanamıyor. Bu nedenle, bu tür deneyimler boşunadır.

artırmak için egzersizler meme bezleri doğru yapmanız gerekiyor, bunun için bazı kurallara ve tavsiyelere uymanız gerekiyor. Güzel ve formda bir vücuda sahip olmak istiyorsanız öncelikle unutmanız gerekenler Kötü alışkanlıklar- alkol ve nikotin.

Doğru beslenmeyi unutmayın, aynı zamanda büyük bir rol oynar. Ve bunu hatırla fiziksel aktiviteler düzenli olmalı, birkaç gün içinde gözle görülür sonuçlar elde etmeyeceksiniz, sadece kasları tonlandıracaksınız.

Evde kızlarda pektoral kasları güçlendirmeye yönelik eğitimden sonuç elde etmek için bunları düzenli olarak gerçekleştirmeniz, yavaş yavaş vücudu daha fazla yüklemeniz gerekir.

Egzersiz yaparken aşağıdaki gerçekleri aklınızda bulundurun:

  • düzenli olarak kendinizi fazla kaptırmayın - bu, günde birkaç saat anlamına gelmez, haftada 3-4 kez 1-2 saat için yeterlidir;
  • Üç gün içinde sonuç beklemeyin, görünür sonuç 2-4 ay içinde olacaktır;
  • nefesine dikkat et;
  • kitapları veya kum şişelerini "yük" olarak kullanmayın, pişman olmayın ve güzelliğiniz için, özellikle ucuz oldukları için gerçek halter satın alın;
  • doğru ye - aktif kas büyümesi için proteine ​​\u200b\u200bihtiyacınız var (balık, fındık, süt ürünleri).

Uygun beden eğitimi gerçekten bir sanattır. Kendi yeteneklerinizden şüphe ediyorsanız, tematik bir video izleyin veya bir uzmanla iletişime geçin.

Maskeler ve asansör

Göğsün esnekliği için evde maske yapabilirsiniz. Sadece temiz cilde uygulanır ve ardından su ile yıkanır.

Elastik ve güzel bir cilt için tavuk protein maskeleri kullanılır. Sadece yumurta sarısını proteinden ayırın, ikincisini köpürene kadar çırpın ve nazikçe meme bezlerine uygulayın.

Proteine ​​zeytin veya badem gibi çeşitli yağlar da eklenebilir. Ayrıca kakao tozu, bal, hububat. Öncelikle, bir veya başka bir bileşene alerjiniz olmadığından emin olun.

Memede neoplazmalar varsa uçucu ve diğer yağları kullanamazsınız. Yağlar östrojen üretimini teşvik eder ve göğüsleri büyütür. Hem malign hem de benign tümörlerde kontrendikedir.

Mieko'nun eşsiz tekniği

Mieko Yoshimaru, yağın sorunlu bölgelerden göğse taşınmasını sağlayan benzersiz bir yöntemin kurucusudur. Teknik, egzersizlere, masaja ve görselleştirmeye dayanmaktadır.

Mieko, son noktayı ana nokta olarak görüyor, her kadın ideal imajını görselleştirmeli, kendini güzel görmeli ve asla eksikliklerinden bahsetmemeli.

  1. Avuç içleri göğüs hizasındadır. Bas ve bırak. Sağda ve solda da aynısını yapın.
  2. Elin yoğurulması üst kısımda yapılır. Hafif ve yumuşak hareketlerle yağ hücrelerini göğse doğru hareket ettirin. Her el için beş dakika boyunca gün boyunca tekrarlar yapın, bu oldukça yeterli.
  3. Sırt üstü pozisyon. Mide ovuşturuyor. Yağ hücrelerini sorunsuz bir şekilde göğse taşıyın. Yatmadan önce beş dakika egzersiz yapın.
  4. Aktif noktalara kekkai masajı (diz üstünde bulunur). Uygun bir zamanda mümkün olduğunda gerçekleştirin.

Her kadının rüyasında - lüks bir büstü ile mükemmel bir figür. Ancak çeşitli diyetler ve ev yapımı tarifler denemez. hızlı yol Meme büyütme. Ancak, düzenli fiziksel aktivite ile birleştirilirlerse, görünür etki çok yakında sizi memnun edecektir. Bu, komplikasyonlarla ve yüksek bir fiyatla dolu olan cerrahiye iyi bir alternatiftir.

Bu nedenle, egzersizlerle göğsün nasıl büyütüleceğini bulmaya değer. Ayrıca sadece spor salonunda değil, ev ortamının olağan şartlarında da yapılması caizdir. Ancak garantili bir sonuç elde etmek için çok çalışmalısınız.

Fizyolojik açıdan bir kadının memesi

Göğüs büyütme için spor seçerken, kadınlar egzersizlerin pektoral kasları (büyük ve küçük) pompalamak için tasarlandığını hatırlamalıdır. Hacimlerinin artması memeye elastikiyet kazandıracak, çatlakları ve sarkmaları hafifletecektir.

temel kadın büstü göğüs kasları tarafından desteklenerek meme bezlerini ve ameliyatla düzeltilebilen doku yapılarını oluşturur. Göğüs altında yer alan kasları, egzersizlerle sıkılaştırmak oldukça mümkündür.

Yaş, kadınlara göğüste hoş olmayan sorunlar getiriyor. Göğsü destekleyen kasların tonusunun kaybolması ve kötü duruş nedeniyle bağlar gerilir ve bu da göğüs kafesinin sarkmasına neden olur.

Egzersizler yardımıyla göğüs kaslarının kütlesini arttırırken, düz bir sırt, düzenli yürüyüşler, sertleştirme prosedürleri ve iyi bir gece dinlenmesini unutmamak önemlidir. Ancak o zaman göğüslerinize güzelliği ve esnekliği geri kazandırabilir, şık görünümünüzle başkalarını şaşırtabilirsiniz.

Evde sporun önemli nüansları

  • Etkili bir sonuç ciddi bir çalışma gerektirir. Bu nedenle, kendinizi sabır ve sebatla silahlandırmanız gerekecek. Antrenman sırasında maksimum kas gerginliği neden olur ağrı, ancak bu, egzersiz tekniğinin doğru olduğuna dair kesin bir işarettir.
  • En az iki ay antrenman yapmak gerekiyor ama derslerin düzenli hale gelmesi gerekecek. Durdurulursa, büst şık kabartmasını ve ek hacmini kaybeder.
  • Jimnastik günlük olmamalıdır, en uygun sıklık haftada üç egzersizdir. Egzersizleri gün aşırı yapabilirsiniz, çünkü kas geliştirme eğitim faaliyetleri sırasında değil, iyileşme döneminde - dinlenme sırasında gerçekleşir.

  • Yüklerin monotonluğuna alışmamak için 3-4 haftalık antrenmanlardan sonra, sürecin etkinliğini sağlamak için antrenman programı değiştirilmelidir. Spor yardımı yapılacak iyi sonuç- meme hacminde ayda 6 santimetreye kadar artış
  • Antrenmana başlamadan önce, ağırlık antrenmanı yapmanız gerekeceğinden, her biri 7-10 kg ağırlığındaki dambıl almak daha iyidir. Dambıllar iki plastik şişe (1,5 litre) ile değiştirilebilir, aşırı durumlarda kumla doldurulabilir - su ile

Evde nasıl antrenman yapılır?

Evde sporun ferah ve havalandırılan bir odada yapılması tavsiye edilir. Sıkı oturan bir spor sutyeni, göğüs açık olsa bile giyimin zorunlu bir özelliği olmalıdır. küçük boy. Bir spor giyim mağazasından alınır.

Herhangi bir egzersiz setinden önce, kasları ısıtmanın yanı sıra onları yoğun yüklerin etkilerine hazırlamaya yardımcı olan bir ısınma gelir. Hazırlık eylemlerinin yardımıyla, halter kullanırken yaralanmaları önlemek, sternum kaslarını artan yüklere hazırlamak mümkün olacaktır.

Müzik eşliğinde kolların ve bacakların kuvvetli sallanması, sıçramalar, çömelmeler veya eğilmeler, dans hareketleri, kolları yukarı doğru esnetme ve ardından avuç içlerini sıkma ile ısınma yapılabilir. İstenilen birkaç santimetre göğüs hacmi eklemek için, doğru duruşu unutmadan kas ağrısına gözle görülür bir yük ile sıkı bir şekilde antrenman yapmanız gerekecektir.

Güzel bir şeklin ve istenen meme boyutunun görselleştirilmesiyle kendi kendine hipnoz unsurları faydalı olacaktır. Aktif meme büyümesini sağlamak için, kas kütlesinin büyümesini ve korunmasını sağlayan diyetteki proteinli gıdaların oranını artırarak diyeti ayarlamanız gerekir.

Asgari eğitim programı

Tüm fiziksel egzersiz kompleksini gerçekleştirmek mümkün değilse, iki tanesi üzerinde durmak mümkündür:

  • Bacaklar için düz bir sırt ile yerden 20'ye kadar şınav - çoraplara vurgu, şınav sırasında dirseklerden bükülmüş kollar
  • Avuç içlerinin daha fazla sıkılması için eller göğsün önünde birleştirilir, duada olduğu gibi avuç içleri avuç içi değil göğüs kaslarında kuvvetli gerginlikle sıkılır

Göğüs kaslarının tonunu sağlamak için şınav üç sıra olmalıdır. Şınav yapmaya önce bir banktan veya sandalyeden başlamak ve sonra kendinizi yere indirmek caizdir. Avuç içi ile egzersiz en az 10 kez yapılmalıdır. Sırtınızı dik tutmakta zorlanıyorsanız üzerine oturarak duvara veya bir sandalyenin sırtlığına yaslanabilirsiniz. Avuç içlerini açtıktan sonra silkelenmelidir.

Önceki iki eylemin dersin başında yapılması tavsiye edilir, ısınmanın bir nevi devamı olacaktır. Parmaklarınızı onlara uzatarak, göğüs düzleminde sıkıştırarak, ellerinizi yanlara doğru açmaya çalışarak ekleyebilirsiniz. Eylem on kez gerçekleştirilir.

Bir dizi popüler meme büyütme egzersizi

  • Pektoral kasların gerilmesi ile omurganın bükülmesi

Yoga programından ödünç alınan bir egzersiz yerde yüz üstü yatarak yapılmalıdır. Dizlerden bükülmüş bacakların ayak bilekleri ellerle sarılır, vücudu mümkün olduğunca kavislendirir, bu da pektoral kasları mükemmel şekilde gerer.

Başlangıç ​​\u200b\u200bolarak, bu pozisyonda 20 saniye donarlar ve aralığı kademeli olarak bir dakikaya çıkarırlar. 10 saniyelik bir aradan sonra poz tekrarlanır, en az üç döngü olmalıdır.

  • ters şınav

Ters şınav için bir sandalye kullanın. Yerde otururken, elleri geride, sandalyenin oturağını kavrarlar, gövdeyi kaldırırlar, bükülmüş bacaklarını yere yaslarlar. Sonra mümkün olduğunca aşağı inmeye çalışırlar, yere bile dokunabilirsiniz. Başlangıç ​​pozisyonuna döndükten sonra 8 kez şınav çekin.

  • yukarı basın

Yerde otururken, halterli düz kollar yukarı çekin. Göğüs kaslarının maksimum gerginliği sağlaması önemlidir, bu tür sekiz baskı olmalıdır.

  • "Eller başın arkasında"

Halterleri elinize alarak, omuzlar tezgahın üzerine serilir. Dizleriniz bükülmüş, ancak bacaklar birbirinden ayrı, yere yaslanmalısınız. Ağırlıklı kollar yukarı doğru düzleştirilir, ardından dairesel hareketler yardımıyla düz kollar dirsekleri hafifçe bükerek başın arkasına yönlendirilir. 15 çekiş yap

  • "Kanat" sallıyoruz

Halterle donanmış, öne doğru eğin, bacakların dizlerini hafifçe bükün. Düz kollar bacaklara paralel olarak aşağı indirilir, sırt düzdür ve ön kollar yere paraleldir. Nefes alarak kollarınızı yanlara doğru açarak düzeltin. Ellerin bu tür dilüsyonlarının yapılması gerekir 12

Spor salonunda nasıllar?

Göğüs hacmini büyütmenizi sağlayan aktiviteler için spor kompleksine gidebilirsiniz. Herhangi bir spor salonunda, bağımsız olarak egzersizlerin yapıldığı özel bir alan vardır. Spor salonları genellikle göğüs kaslarını pompalamanıza izin vererek ona esneklik ve şıklık kazandıran bir dizi kuvvet antrenmanı ekipmanı ile donatılmıştır. Belirli kas gruplarını uyaran eğitim yöntemi, evde olduğundan daha hızlı gözle görülür bir sonuç almanızı sağlar.

Kendi başınıza ders çalışmakta zorlanıyorsanız size yardımcı olacak bir eğitmenden destek isteyebilirsiniz. yararlı tavsiye, sunacak uygun program eğitim, gerekli yükü hesaplayın.

Halter, ağırlık ve dambıl ile egzersiz yaparken, sağlık sorunlarından kaçınmak için yükteki artışın kademeli olması gerektiğini unutmamalısınız. Ancak istenen etkiyi elde etmek için düzenli olarak ve yüksek getiri ile yapmanız gerekecek.

İÇİNDE Gündelik Yaşam, sadece eğitim sırasında değil, düz bir sırt, yüksek bir kafa ve öne doğru kavisli bir göğüs hatırlamanız gerekir. sertleştirme yöntemi kontrast duş eğitim ile birlikte, sadece büstü pompalamakla kalmayacak, aynı zamanda gençliği dekolte derisine geri kazandıracaktır. Özellikle sınıfları eklerseniz doğru beslenme bol miktarda taze vitamin ve uyum ile içme rejimi meme dolgusu için yararlıdır.

Göğüslerinin büyüklüğünden memnun olmayanlar için küçük bir hile var. Göğüsleri görsel olarak daha büyük göstermek için hacimli kuplara sahip sıkı bir sütyen seçin. Bu tür iç çamaşırlar göğsü kaldırır ve köpük ekler görsel olarak büstün hacmini arttırır, bu da dar bluzlar ve kazaklar giymenizi sağlar. Baştan çıkarıcı derin yakalı, yüksek belli elbise büstü vurgulayacaktır.

Yüzme, kendi kendine göğüs masajı, istenen sonucun düzenli olarak görselleştirilmesi, iyi bir gece uykusu ile doğru yaşam tarzı ile desteklenen özel egzersizler yapmak, mükemmel sonuçlar verecektir!

Güzel ve formda bir kadın vücudu, düzenli ve sıkı bir eğitimin sonucudur. Sadece ağırlığı korumaya izin vermekle kalmaz, aynı zamanda kalça şeklinde önemli bir uyum sağlamaya ve duruşu iyileştirmeye de katkıda bulunurlar. Vücudun bu kısımları değişmeye müsaitse, o zaman Aynı şekilde meme şeklini düzeltmek mümkün müdür? Egzersizin etkileyip etkilemediğini anlamak için dış görünüş kadın memesi, bu konuyu anatomik bir bakış açısıyla ele almak gerekir.

Kadın memesinin anatomik özelliği, hacminin büyük bir kısmının meme bezi ve yağ dokusu üzerine düşmesi şeklindedir. Kilo kaybı, yerel olmayan bir süreçtir, ancak kesinlikle tüm vücudu etkiler ve farklı bölümler için yağ yakma hızı farklıdır. Kızlarda, çoğu zaman yağ yukarıdan daha hızlı, en yavaş - kalçalardan ve bacaklardan gider.

Bu fenomen genetiktir. Yağ yakma oranını etkilemek neredeyse imkansızdır. Etkisi belirli bir alana yönelik olan kardiyo eğitimi ile belirli bir sonuç elde edilebilir. Böyle bir antrenmanın bir örneği çalışıyor. Etki, kan dolaşımını uyararak elde edilir. vücüt yağı Vücudun bir enerji kaynağı olarak egzersize dahil olan kısmında. Ana şey, tüketilen kalorilerin kısıtlanması ile ilişkilendirilmektir. Aksi takdirde tüketilen gıda nedeniyle dışarı çıkan yağ geri kazanılacaktır.

Kilo verme sürecine, yağ birikintilerinin göğüsten çıkarılması eşlik eder. Hız tamamen bağlıdır genetik eğilim. Doğayı değiştirmek mümkün değil ama alternatif bir çözüm bulunabilir. Bu, vücut hacminin göğüs hacmine oranıdır.

Kızlar için göğüs egzersizi

Meme bezinin altında bulunan pektoral kaslar, diğer tüm kaslar gibi hacim olarak ayarlanabilir. Artarak meme hacminin büyümesine katkıda bulunurlar. Bu değişiklikler garantilidir, ancak plastik cerrahi yoluyla meme büyütme kadar dramatik olmayacaktır.

Kadın vücudundaki kaslar erkeklerden çok daha yavaş büyür. Hızlı bir sonuç elde etmenin tek yolu hormonal ilaçlar almaktır. Bayan Olympia Vücut Geliştirme unvanını almak istemeyen kızlar için eğitim yoluyla elde edilen sonuç oldukça yeterli olacaktır. Değişiklikler büyük olmayacak, ancak göze çarpacak. Her kızın eğitimine göğüs kasları için bir egzersiz eklemesi önerilir. İhmal edilmemelidirler.

Göğüs kasları için egzersizler

Vücut uyumlu bir şekilde gelişmelidir. Aksi takdirde, orantısız görünecektir. Yani ihmal temel egzersizler, sadece göğüs kaslarının değil, tüm kas gruplarının dahil olduğu buna değmez. Ana görev, belirli bir kısmı değil, tüm vücudun gelişimi olmalıdır.

Göğüs kasları için eğitim genellikle sırt eğitimi için egzersizlerle birlikte gerçekleştirilir. Antrenman sırasındaki vurgunun özellikle göğüs üzerine yapılması gerekiyorsa, önce onu geliştirmeye yönelik egzersizler yapılmalıdır. Bu, bir antrenmanın başında her zaman daha fazla güç olduğu için maksimum özveri elde etmenizi sağlayacaktır.

Eğitim programı

Eğitimin sonucu, iyi seçilmiş alıştırmalardan, bunların doğru uygulanmasından kaynaklanmaktadır. Meme büyütme programı şunları içerir:

  1. yüzüstü pozisyondan dambıl bench press;
  2. eğimli bir bankta dambıl bench press;
  3. dambıl kablolaması;
  4. şınav.

Tüm bu egzersizleri hem spor salonunda hem de evde yapabilirsiniz. Tezgah, bir basamak platformu ile değiştirilebilir.

Aktif yağ yakımı için

Yüksek yoğunluklu egzersizler, daha fazla yük gerektirir. Tüm egzersizlerin 12 ila 15 kez yapılması ve her biri için en az üç yaklaşım yapılması önerilir. Yükü artırmanız, tekrarları kademeli olarak maksimum on beşe çıkarmanız gerekir. Yeni başlayanlar için küçük bir ağırlıkla çalışmaya başlamak, minimum tekrar sayısı, yani on iki yapmak daha iyidir. Bu, fazla çalışmayı, yaralanmaları önleyecek ve yürütme tekniğini bileyecektir.

ihmal edilmemeli doğru yürütme tekrarları artırmak için. Sonraki her antrenmanın amacı, daha fazla tekrarı doğru şekilde gerçekleştirmektir. İlk olarak, hafif ağırlıklarla çalışın. Tekrar sayısı on beşe ulaştığında daha ağır halterler alırlar.

Kas kütlesini artırmak için

Kas kütlesi oluşturmak için eğitim yoğun değildir. 6-8 tekrar yapılması önerilir. Her şey ağırlıkların ağırlığına bağlıdır. Ne kadar yüksek olursa, o kadar az tekrar olur. Yaklaşımlar 3'ten 5'e kadar yapılır.

Yağ yakmak ve göğüs kaslarının kütlesini arttırmak için

Eğitim, 3 sette 12 tekrar yapmayı içerir. Göğüs bölgesinde yağ kaybı ve kas geliştirme arasında bir denge bulmaya yardımcı olur. Daha önce eğitim almamış yeni başlayanlar için en uygunudur.

Göğüs kasları için egzersizler

Egzersiz, göğüs kaslarını geliştirmek için halter kullanmaktan çok daha etkilidir. Bunun nedeni, dambıl ile hareket genliğinin çok daha büyük olmasıdır.

İlk pozisyon:

  1. bankta uzanın;
  2. halterleri önünüze kaldırın;
  3. ellerin konumu omuz genişliğinde;
  4. avuç içi yanlara "bak".

Verim:

  1. dirseklerde kollar, omuz ve önkol dik açı oluşturacak şekilde bükülür;
  2. nefes verirken ağırlık maddeleri yukarı kaldırılır;
  3. halter indirilir;
  4. avuç içleri birbirine dönük;
  5. ağırlıklandırma maddesi kalçaların üzerine indirilir;
  6. oturun ve yere dambıl koyun.

Önemli:

Dambıllar indirildiğinden iki kat daha hızlı kaldırılmalıdır. Ağırlıkların kaldırılması sırasında göğüs sıkıştırılır, indirilirken ise tam tersine gerilerek kürek kemikleri bir araya getirilir. Aniden dambıl atamazsınız. Aksi takdirde omzun döndürücülerinin (rotatörlerinin) zarar görme olasılığı yüksektir.

Egzersiz tepeye çok fazla baskı uygular göğüs kası. Ziyaret sırasında yapılırsa spor salonu, eğim açısını ayarlayabilen bir tezgah kullanın. Yük, eğimle orantılıdır. Ne kadar büyük olursa, omuzlar o kadar önemli yüklenir.

teknik:

Vücudu eğmeden baskı yapıldığında önceki alıştırmaya benzer, ancak bir özelliği vardır. aşırı derecede ( üst nokta) eller kesinlikle yere dik olmalıdır.

Antrenman spor salonunda yapılırsa, egzersiz normal veya eğimli bir bankta yapılabilir.

teknik:

  1. bir bankta uzan;
  2. içlerinde dambıl tutan eller, omuz genişliğinde olacak şekilde önlerinde kaldırılır ve avuç içleri birbirine "bakır";
  3. nefes alırken kollar yanlardan aşağı indirilir, bunun için sadece omuz ekleminin hareketi kullanılarak göğüs gerilir;
  4. nefes verirken eller "sarılma" hareketiyle birleştirilir.

Şınav

İlk pozisyon:

  1. zemine yatay bir vurgu yapın;
  2. kollar omuz seviyesinden biraz daha geniştir;
  3. vücut tek bir düz çizgi üzerinde olmalıdır;
  4. kalçalar sarkmamalı veya şişkin olmamalıdır;

Verim:

Eller bükülür dirsek eklemleri dik açıda. Bazıları zorluk yaşayabilir klasik versiyonşınav çekmek. Bir alternatif, dizlerden şınav çekmek veya kollar sehpanın üzerinde olacak şekilde şınav çekmek olabilir.

Bugün formlarından tamamen memnun olacak bir kadın bulmak çok zor. Ve kendi vücudunuzla ilgili en büyük şüpheler, yalnızca yardımıyla hızla ideal hale getirilebilen büstün şekli ve boyutuyla ilgilidir. cerrahi müdahale.

Ne kadar garip görünse de, bugün hala menşei bilinmeyen hapların güvenilirliğine ve çocuk doğurmanın gücüne inanan kadınlar var. Sonunda emzirme dönemi meme bezlerinin sarkması ve ilaçlar en çok neden olabilir çeşitli hastalıklar, kimsenin umrunda değil.

%100 emin olduğumuz tek şey meme hacmini ameliyatsız büyütmenin mümkün olduğudur. Meme bezlerinin altında bulunan kasları geliştirmeyi amaçlayan meme büyütme egzersizleri vardır. Ve bunun için fitness merkezine koşmanıza gerek yok. büstünü ver istenilen şekil evde mümkün.

Göğüs büyütmek için herhangi bir egzersiz, meme bezlerinin kendilerinin büyümesi için tasarlanmamıştır. Tıbbi araştırmaların gösterdiği gibi, kas dokusu içlerinde çok az var ve göğsün üst kısmında yer alıyor.

Her egzersiz seti, meme bezlerinin altında bulunan pektoralis majör kasını arttırmayı amaçlar. Ve Cooper'ın bağları ona bağlı ve bu da memenin tonundan, esnekliğinden ve şıklığından sorumlu. Egzersizler, kas kütlesini güçlendirerek göğsün rahatlamasını şekillendirir. Bütün bunlar göğsünüze hacim olarak birkaç santimetre ekleyecektir.

Göğüs kaslarını artırmak için bir dizi egzersiz kullanarak, önemli miktarda çaba sarf etmeniz gerekir. Bu bölgedeki tüm kaslar, yalnızca ciddi yüklere "yanıt verir" ve zayıf bir darbeye "karşılık vermez". Göğüs büyütmek için ne tür bir çaba gerektiğini anlamak için profesyonel sporcuların nasıl antrenman yaptıklarına dikkat edin. Tam olarak aynı miktarda azim ve arzu sizden istenecektir.

Egzersiz neden göğüslerinizi sıkılaştırmaya yardımcı olur?

Göğüs büyütme egzersizlerini günlük egzersizlerinize dahil etmemelisiniz çünkü kas kütlesi eğitim sırasında değil, ara dinlenme sırasında, yani dersten sonraki ertesi günden itibaren artar. Göğüs hacmini artırmak için haftada üç kez bir dizi egzersiz yapmanız yeterlidir, daha fazlası değil.

Evde pektoral kas inşa etmek istiyorsanız, o zaman acı hissedeceğiniz gerçeğine hazırlanmanız gerekir. Ama korkma, bu onay fiziksel egzersiz yaptığınız şey etkilidir, bu da kas kütlesinin büyüdüğü anlamına gelir.

Evde egzersiz yaparken halter almanız gerekecek (birkaç parça yeterli olacaktır). Ağırlıkları 7 ila 10 kilogram arasında değişmelidir. Onların yardımıyla, çalışmak ağır bir kitap kullanmaktan çok daha uygundur (ki bu genellikle doğaçlama bir araç olarak kullanılır).

Göğüs kaslarını artırmak için bir dizi egzersiz kullanmadan önce dikkate alınması gereken tüm nüanslar budur. Hazırsanız, hemen şimdi yapmaya başlayabilirsiniz. Neden hayalini ikinci plana atıyorsun?

Göğüs büyütmek için ne yapılmalı?

Bu yüzden herhangi fiziksel egzersiz mutlaka bir ısınma eşlik etmelidir.

En sevdiğiniz müziği açın (daha hafif ve daha ritmik olanı seçmeniz önerilir) ve rahatlayın. Özel bir şey düşünmenize gerek yok. Okuldaki beden eğitimi derslerini hatırlıyor musun? Bu tam olarak yapmanız gereken egzersiz türüdür. Kasları ısıtıyoruz ve kalbi antrenmana hazırlıyoruz. En yaygın hareket "yıldızlara ulaşmak" dır.

Düz bir zeminde duruyoruz, sonra parmak uçlarımızda yükselip ellerimizle hayali yıldızlara ulaşmaya çalışıyoruz ve ardından avuç içlerimizi sıkıca sıkıyoruz. en yüksek nokta ve konumu birkaç saniye sabitleyin. Sonra ellerimizi indirip rahatlıyoruz. Bu kısa ve basit esneme, halterle çalışırken pek çok istenmeyen yaralanmadan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.

Şimdi doğrudan dersin kendisine geçiyoruz. Fiziksel aktivitenin kademeli olarak artması gerektiğinden, bir dizi egzersize en basit ve en basit vücut hareketleriyle başlamak çok önemlidir.

1. Egzersiz

Herhangi bir antrenman için mükemmel bir başlangıçtır. Ve hepsi göğüs kaslarını tonlandırdığı ve onları daha karmaşık yüklere hazırladığı için teşekkürler. Bu manipülasyonlar sırasında omurilik kasları çalışmayacak ve tüm yükü üstlenmeyecek şekilde bir sandalyeye oturuyoruz veya sırtımızı duvara yaslıyoruz.

Avuç içlerini önümüzde birleştiriyoruz ve yavaş yavaş birbirine bastırmaya başlıyoruz. Avuçlarınızın arasında bir ceviz olduğunu ve onu kıracağınızı hayal edin. Şimdi yavaşça (yirmi sayı ile) ellerimizi kendimizden yaklaşık beş santimetre çekmeye başlıyoruz. Sonra yavaşça onları başlangıç ​​noktasına geri getiriyoruz. Avuç içlerinin çalışmasına odaklanmayın, göğüs kaslarını düşünün. Göğsünüzün sıkıştığı yeri hissedin. Tekrar sayısı her yönde en az 5 defadır.

Egzersiz #2

Evde yapmak çok uygundur çünkü kapı pervazı bunun için mükemmeldir. Kapı eşiğinde duruyoruz, sırtımızı pervazın bir tarafına yaslıyoruz ve avuç içlerimizle karşı tarafa bastırmaya başlıyoruz.

Ne olursa olsun bir duvarı yıkmanız gerektiğini hayal edin. 60 saniye basıyoruz, ardından öne doğru eğilip 60 saniye daha basıyoruz. Bu hareketler sırasında pektoral kasların nasıl çalıştığını hissetmelisiniz. Tekrar sayısı en az 3 defadır.

-de 3 numaralı egzersiz

Bir öncekine biraz benziyor, ancak şimdi duvarı "itmek" gerekiyor.

Aynı zamanda eğilmenize gerek yok çünkü sırt kasları böyle çalışıyor ve buna hiç ihtiyacımız yok. 60 saniye duvara bastırıyoruz, sonra dinleniyoruz. Tekrar sayısı en az 5 defadır.

Egzersiz #4

Halterle çalışmaktan oluşur. Elinizde kayak sopaları olduğunu hayal edin. Bir kros kayağı antrenmanını taklit etmeye başlıyoruz. Hayali yerden "itiyoruz" Kayak direkleri.

Ancak halterle yaptığımız antrenmanda bunu hızlı bir şekilde (tüm profesyonel sporcular gibi) değil, çok yavaş ve gereksiz sarsıntılar olmadan yapmak gerekir. Bu tür vücut hareketlerini bir dakika yapmak, ardından aynı yaklaşımlardan 2 tane daha yapmak gerekir.

Egzersiz #5

Şınav, pektoral kasları pompalayabileceğiniz harika bir egzersizdir.

İlk antrenman sırasında, tam olarak yapabildiğiniz kadar çok yapın. Ayrıca, her derste, sayı 20'ye ulaşana kadar bir kez ekliyoruz.

Egzersiz #6

Dambıl ile yapılmalıdır. Doğru yaparsanız, kas kütlesi hızlı bir şekilde artacaktır. Göbeğimiz yukarıda olacak şekilde yere iniyoruz ve ellerimizi dambıl ile cevher kafesine bastırıyoruz.

Şimdi pektoral kasların çalışmasına odaklanın ve kollarınızı öne doğru uzatın. Ana şey, hiçbir sapma ve yalpalama olmamasıdır. Sonra ellerimizi yavaşça indiririz ve hemen kaldırırız. Bir saniye bile durmanıza gerek yok. Tekrar sayısı en az 8 defadır.

7 numaralı egzersiz

Göğüs kaslarını sıkılaştırmanın yanı sıra trisepsleri pompalamaya yardımcı olacaktır. Sırtımız sandalyenin önüne gelecek şekilde yere oturuyoruz ve ellerimizi sandalyenin tabanına atıyoruz. Daha sonra ellerimizle iterek kendi ağırlığımızı kaldırıyoruz.

Aşağı iniyoruz ama yerle tam temas edene kadar oturmuyoruz, birkaç saniye oyalanıyoruz, ardından vücudumuzu tekrar sandalyenin üzerine kaldırıyoruz. Tekrar sayısı - 5 kez 3 set. Bu vücut hareketlerini yapmak kolay değildir, ancak göğüslerinize paha biçilemez faydalar sağlayan bu egzersizdir.

Egzersiz #8

Antrenmanı bir esneme ile tamamlamanız gerekiyor, bu sayede vücudunuz yavaş yavaş yeniden inşa etmeye başlayacak. aktif yükler dinlenmek. Burada her şey basit, duvara yaslanın ve halterleri rahat ellerde tutun.

Pektoral kasları hızla sıkabileceğiniz ve pompalayabileceğiniz tüm kompleks budur.

Size başarılı eğitim ve büyük göğüsler diliyoruz!

Pek çok kadın göğüslerinin boyutundan memnun değil ve göğüs büyütmenin ancak plastik cerrahi, pahalı kremler veya şüpheli bir bileşime sahip haplar yardımıyla mümkün olduğuna inanıyor. Tüm tavsiyelere uyulursa, vücut için bu kadar etkili ve en önemlisi yararlı ve güvenli bir yöntemi herkes bilmiyor, göğsünüzü önemli ölçüde artırabileceğiniz ve sıkılaştırabileceğiniz fiziksel egzersizler gibi bir yöntem.

Göğüs büyütme egzersizleri hakkında bilmeniz gerekenler

Çoğu kadın, egzersizin meme bezlerinin hacmini artırmaya yardımcı olacağını düşünür ve pektoral kas ve bez kavramlarını karıştırır. Kadın göğüsleri meme bezleri, bağ ve yağ dokusundan oluşur. Göğsün alt kısmında bulunan pektoral kaslar, göğsün desteklenmesine yardımcı olur.

Bir dizi egzersizin yardımıyla bir kadın pektoral kasların hacmini artırabilir, bunun sonucunda göğüs hacmi de artacak, göğüs daha yüksek ve daha elastik hale gelecek, kaslar da olumlu bir etkiye sahip olacaktır. göğsün genel tonu üzerinde. Göğüslerin güzel şeklini koruması ve sütün ağırlığı altında sarkmaması için hamilelerin egzersiz yapmasında da fayda var.

Göğüs kası geniş ve güçlü olduğundan ve büyümesi ciddi, düzenli, gelişmiş egzersizler gerektireceğinden, yüklerin yoğunluğuna da dikkat etmelisiniz. Bazı kadınlar ayda 3-4 egzersizin istenen sonuca ulaşacağını düşünürler ancak böyle bir yük ancak kasları iyi durumda tutabilir ve göğüslerin sarkmasını ve incelmesini önleyebilir.

Kas oluşturmaya ve göğsün hacmini artırmaya yardımcı olacak yükün doğruluğunu hissetmek, kaslardaki karakteristik ağrıya yardımcı olacaktır. Bununla birlikte, önlemi bilmeniz gerekir, göğüs büyütme egzersizleri çok sık yapılmamalıdır çünkü kasların biriktikleri ve iyileştikleri dinlenmeye ihtiyaçları vardır. Bu nedenle haftada 3-4 seans gün aşırı istenilen sonuca ulaşmak için yeterli olacaktır.


Birçok egzersizi gerçekleştirmek için 7-10 kilogram ağırlığında 2 adet katlanabilir dambıl olması gerekir. Halter yoksa, suyla ve tercihen kumla dolu iki buçuk litrelik şişe alabilirsiniz.

Küçük göğüsler için bile gerekli olan özel bir sporcu sutyeni ile spora girmelisiniz. Böyle bir sütyen bir spor mağazasından satın alınabilir.

Göğüs dahil herhangi bir egzersiz seti, kasları germeye, germeye, ısıtmaya ve onları yoğun egzersize hazırlamaya yardımcı olacak bir ısınma ile başlamalıdır. Isınma, dambıl ve halterlerle çalışırken yaralanmayı önlemeye de yardımcı olacaktır. Özel ısınma egzersizleri, enerjik kol ve bacak sallamaları, zıplama, müzik eşliğinde 3-5 dakika dans etmene gerek yok, beden eğitimi derslerindeki ısınmayı hatırlayabilirsin. Değişiklik olsun diye, "Yıldızları Yakalamak" alıştırmasını deneyebilirsiniz. Bu egzersizi gerçekleştirmek için, parmaklarınızın ucunda durmanız ve kollarınızı hızla yukarı doğru uzatmanız, etrafınıza hayali yıldızlar almaya çalışırken, avuç içlerinizi en yüksek noktada sıkmanız gerekir.

Kompleksi, kasları gevşetmeye ve vücudu sakinleştirmeye yardımcı olacak bir esneme ile bitirin. Ayakta durabilir ve dambılları alçaltılmış ellerinizde tutabilir, birkaç derin nefes alabilir, nefes verebilir, nefes alırken ellerinizi kaldırabilir ve nefes verirken alçaltabilirsiniz.

Evde Göğüs Büyütme Egzersizleri

Göğüs hacmini artırmaya yardımcı olacak bir dizi egzersiz, aşağıdaki temel egzersizleri içerir:

  • Avuç içlerini sıkmak. Gerçekleştirmek için düz durmanız, ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırmanız gerekir. Avuç içlerinizi önünüzde katlayın, dirsekler göğüs hizasında olmalıdır. Üç sayı için avuç içlerinizi olabildiğince sıkı sıkmanız ve ardından ellerinizi indirmeniz gerekir. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.
  • Parmak kavrama. Önceki egzersizdeki gibi başlangıç ​​​​pozisyonu. Dirseklerden bükülmüş kollarınızı yüz hizasına kaldırın (kollar yere paralel olmalıdır) ve ardından parmaklarınızı sıkıca kenetleyin ve kollarınızı yanlara doğru açmaya çalışın. 10-12 kez tekrarlayın.
  • Daireleri elleriyle tarif etmek. Önceki alıştırmalarda olduğu gibi başlangıç ​​​​pozisyonu. Koymak sol el uylukta ve sağ elinizle hızlı bir şekilde tarif edin büyük daire ilerlemeye başlıyor. Elinizle üç daire ileri ve ardından üç daire geri yapın. Sonra koy sağ el uylukta ve aynısını sol elinizle yapın. 3-5 set yapın.
  • Yerde sapma. Yere (tercihen özel bir halının üzerine) yüzüstü uzanın, ayak parmaklarınızı gerin. Avuç içleriniz omuz hizasındayken, dirseklerinizi bükerek ellerinizi avuç içi yere koyun. Ağırlığınızı avuçlarınıza verin, yavaşça kaldırın üst parça vücut ve tavana bakıyor. Bu pozisyonda baş, göğüs yerden yukarıda olmalı, kalçalar da yerden biraz kalkmalıdır. Pozisyon 15 saniye tutulmalı, ardından yere indirilmelidir. Egzersizi 3-5 kez tekrarlayın.
  • Duvar. Geniş bir kavrama ile duvara yaslanın ve ardından mümkün olduğu kadar sert itin. Bu pozisyonu 10-20 saniye basılı tutun. Egzersiz sırasında dik durmanız gerekir, sırtınızı bükmeyin, o zaman yük göğüste olacaktır. Egzersizi 6-7 kez tekrarlayın.
  • Kapı aralığı. Elleriniz pervazın üzerinde olacak şekilde bir kapı aralığında durun. Duvarı 1 dakika hareket ettirmeye çalışarak bastırın, ardından açıklığa hafifçe eğin, bu göğüs üzerindeki baskıyı artıracak ve 20-30 saniye daha itmeye devam edecektir. Egzersizi 3-4 kez tekrarlayın.

  • Kayakçı. Egzersiz için, aynı anda iki kayak sopasıyla itiyormuş gibi, dambıl almanız ve hareketleri tekrarlamanız gerekir. Sırt düz olmalı, egzersizin hızı yavaş olmalıdır. Egzersiz kalçadan, sarsılmadan yapılmalı, uzatılmış kollar dambıl ile göğse kadar kaldırılmalı, birkaç saniye sabitlenmeli ve ardından kollar yavaşça indirilmelidir. 6 tekrardan 3 set yapın.
  • Şınav. Şınav göğüs için en iyi ev egzersizidir, pektoral kasın hacmini artırmak için bir sette en az 20 şınav yapmanız gerekir. Bir derse yeni başlıyorsanız, başlangıç ​​için bir derste 4-5 sette 20 şınav yapabilirsiniz. Egzersiz sırasında sadece avuç içlerine ve ayaklara güvenmek gerekir, ancak dizlere ağırlık vererek daha kolay bir seçenek de kabul edilebilir.
  • Bench press uzanarak. Yere yatın, halterleri ellerinize alın, elleriniz göğsünüzde olmalıdır. Göğsünüzü sıkın ve dambılları düz bir şekilde yukarı kaldırın, ardından tekrar indirin ve kaldırın. Halterlerin ağırlığını, halterlerin 7-8 katı belirgin bir çabayla yükselecek şekilde seçin. 3 set 8 tekrar yapın.
  • Sandalye şınavı. Sırtınızı bir sandalyeye yaslayın, ellerinizi üzerine koyun, bacaklarınızı 30-45 derecelik bir açıyla öne doğru uzatın. Kollarınızı bükerek vücudunuzu aşağı indirin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 6-8 tekrardan oluşan 3 set yapın.
  • Damızlık eller. Bir sandalyeye oturun, halterleri ellerinizde göğsünüzün önünde tutun, dirsekler bükülü ve yanlarınıza doğru bastırılmalı, sırtınızı dik tutun. Dirseklerinizi kaldırmadan kollarınızı olabildiğince yanlara doğru açın, kasları çekin (8 kez). Ardından dirseklerinizi yırtın ve dirsekte dik açıyla (12 kez) bükülmesi gereken kollarınızı açın-getirin. 3 set yapın.
  • Köprü. Sırt üstü yatın, ellerinizi kaldırın ve destekleyici bir konuma getirin, ardından pelvisinizi yerden koparmaya çalışın ve dengenizi avuç içleriniz ve topuklarınız üzerinde tutun. Yeni başlayanlar, kolları vücut boyunca olacak şekilde bir köprü yapabilirler, egzersiz sırasında omuz bıçakları üzerinde durulacaktır.

Spor salonunda göğüs büyütme egzersizleri

Spor salonunda, yüklerin yoğunluğu ve egzersizlerin sırası bir antrenör seçmenize yardımcı olacaktır, ana egzersiz setinden önce ve sonra ısınmak ve esnemek için kardiyo ekipmanlarını kullanabilirsiniz. En etkili egzersizler eğitmenler hakkında:

  • Simülatördeki ellerin azaltılması. Bir sandalyeye oturun, arkaya sıkıca yaslanın, başınızı dik tutun. Koltuğu, makinenin kollarındaki avuç içleri, omuzlar ve dirsekler aynı seviyede olacak şekilde ayarlayın. Nefes verirken ellerinizi göğüs hizasında birleştirin, gövdenin ve başın arkasının arkaya doğru bastırıldığından emin olun. Nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
  • Bir geçitte ellerin azaltılması. Dizlerinizi bükün, vücudunuzu öne doğru eğin, sırtınız düz olmalıdır. Omuz bıçaklarını bir araya getirin ve elleri içe bakacak şekilde konumlandırın, baş düz olmalıdır. Ani hareketler yapmadan nefes verirken ellerinizi önünüzde birleştirin ve nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Omuz eklemlerinizde hafif bir rahatsızlık hissedene kadar kollarınızı geri çekin.
  • Yatan göğüsten bench press. Bir bankta uzanın, barın barı gözünüzün önünde olmalıdır. Avuçlarınızı her iki tarafı omuz seviyesinden 10 cm daha geniş olacak şekilde bara yerleştirin, ardından barı çıkarın ve göğüs hizasına getirin. Nefes alırken dirseklerinizi bükün ve halteri yumuşak bir şekilde göğsünüze indirin, nefes verirken kollarınızı efor sarf ederek başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
  • Eğimli bir tezgah Smith üzerinde göğüsten tezgah presi. Bar göğüs hizasında olmalıdır, benchin açısı pektoral kasın hangi kısmının çalıştırılacağını etkiler. Arka yatay ise alt bölüm göğüs, eğer dikey ise - üst. Avuç içlerinizi her iki tarafta omuz seviyesinden 10 inç daha geniş olan bara yerleştirin. Nefes alırken, nefes verirken - kollarınızı düzeltmeye ve başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna geri dönmeye çalışarak, bar yumuşak bir şekilde göğse indirilmelidir.
  • Kelebek. Simülatör koltuğuna oturun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açmanız ve ayaklarınızı destek kısmına dayamanız, başınızı dik tutmanız gerekir. Sırtınızın ve belinizin sandalyenin arkasına bastırıldığını hissedin. Dirseklerinizi indirin ve simülatördeki yastıklara bastırın, omuz bıçaklarınızı birleştirerek omuzlarınızı geri alın. Nefes verirken, ellerinizi göğüs hizasında bir araya getirmeniz gerekirken, vücut ve başın arkası sandalyenin arkasına bastırılmalıdır. Derin bir nefes alarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Japon meme büyütme yöntemi

Teknik, göğüslerini A boyutundan N boyutuna kadar büyüten Japon Mieko Yoshimaru tarafından geliştirildi. Egzersizler, yağın karın, sırt ve kollardan göğse taşınmasına dayanıyor. Teknikteki ana şey düzenlilik ve görselleştirmedir. Ana egzersiz seti:

  • Avuç içlerinizi göğüs hizasında katlayın ve derin bir nefes alın. Yavaşça nefes verin, 8'e kadar sayın ve baş parmak uçlarınızı birbirine bastırın. Ellerinizi göğüs hizasında, vücudun sağında ve solunda tutarak bu egzersizi tekrarlayın.
  • Üst kolunuzu gerin. Ardından dirsekten bükülmüş kolunuzu yukarı kaldırın ve ön koldaki yağ kıvrımını alın, yavaşça göğüs bölgesine doğru hareket ettirin (sabahları her kol için 5 dakika).
  • Sırt üstü yatarak, üst karnınızı gerin. Ardından masaj hareketleriyle (yatmadan 5 dakika önce) yağı karından göğse doğru hafifçe yuvarlayın.