Yiyeceklerden elde edilen kaloriler vücudun tam olarak çalışmasını sağlar. Her insanın bireysel ihtiyaçları ve normları vardır. Stres sırasında beslenme ve aktif bir yaşam tarzı, bir ofis çalışanının menüsünden belirgin şekilde farklıdır..
Fiziksel aktivite için kaç kalori gerekir?
Beslenmenin ne olması gerektiğini anlamak ve istenen rakamı elde etmek için günlük yaklaşık kalori miktarını hesaplamak gerekir. Hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren kadınların, figürlerini korumak için günde 1200-1800 kcal'a ihtiyaçları vardır. Asıl amaç kilo vermekse, diyet 1200-1300 kcal olmalıdır. Bu eşiğin altına düşmek sağlık açısından tehlikelidir.
Egzersiz sırasında beslenme, dengeli olduğu kadar yüksek kalorili olmamalıdır. Orta derecede fiziksel aktivite ile kadınlar 200-300 kcal ekleyebilir. Aynı zamanda proteinli yiyeceklerden ve kompleks karbonhidratlardan ek kaloriler alınmalıdır. Kilo vermek isteyen ve antrenmandan sonuç görmeyenler kalori alımını 200-300 kcal azaltmalıdır. Tatlı meyveleri, meyve sularını paketlerden, balı, yağlı yiyecekleri diyetten çıkarın ve kilo vermeye başlayın.
Sporcular için diyet, diyette 200-500 kcal artış gerektirir. Erkekler için günlük minimum 1200-2000 kcal'dir. Düzenli spor ile antrenmanın yoğunluğuna bağlı olarak kalori içeriği 2500-3000 kcal'a çıkarılmalıdır. Vücut geliştiriciler ve profesyonel sporcular günde yaklaşık 4000 kcal tüketebilir ve yine de ince görünebilir. Mesele şu ki, özel bir diyete ve günlük rutine bağlı kalıyorlar.
Spor için beslenme nasıl olmalıdır?
Antrenmanın faydalı olabilmesi için doğru beslenmeniz gerekir. Düşük kalorili bir diyetle kilo vermek için güç yükleri yapamazsınız. Açlık ve diyetin keskin bir şekilde kısıtlanması kilo kaybına yol açmaz, ancak sağlığı büyük ölçüde bozar. Bir kalori açığı sonuçta cilt, saç, tırnak kalitesini, performansı ve sindirim sisteminin işlevlerini etkiler. Yetersiz beslenme, dersleri verimli bir şekilde yürütmenize izin vermez, bu da eğitimi işe yaramaz hale getirir.
Sporcular için diyet, büyük miktarda protein, yavaş karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar . Protein, kas büyümesinden, vücudun hücre ve dokularının yenilenmesinden sorumlu olduğundan, sporcunun diyetinde günlük olarak bulunmalıdır. Yüksek proteinli yiyecekler şunları içerir: yağsız süzme peynir, et, tavuk, tavşan, balık, deniz ürünleri, peynirler, bademler, Süt Ürünleri, yumurtalar.
Kompleks karbonhidratlar ideal bir enerji kaynağıdır. Tahıllarda, tam tahıllı ekmeklerde, meyvelerde, sebzelerde, patateslerde, makarnalarda ve pirinçte bulunurlar. Antrenmandan 2-3 saat önce proteinli karbonhidratların bir kısmının tüketilmesi tavsiye edilir. Tavuk göğsü veya fındıklı yulaf ezmesi ile bir tabak karabuğday lapası olabilir. Antrenmandan önce kendinizi aç ve güçsüz hissediyorsanız küçük bir kurabiye, marmelat, şekerleme yemeniz tavsiye edilir. Ancak şeker seviyelerini artırdıkları ve ağırlığı etkiledikleri için tatlılara kapılmamalısınız.
Egzersiz sırasındaki beslenmede yağlar sınırlıdır. arzu edilen kullanım sebze yağları, yağlı balık, fındık, tohumlar. Yağlı besinlerin özellikle proteinlerle birlikte 2-3 saatte tüketilmesi önerilmez.
Uzmanlar, stres sırasında kesirli beslenmeye geçmeyi tavsiye ediyor. Küçük porsiyonlarda sık sık atıştırmanın vücut üzerinde daha faydalı bir etkisi vardır. sindirim sistemi günde 1-2 kez yemeklerden daha fazla. İlk kahvaltı günlük diyetin %5'ini, ikinci kahvaltı %30'unu, antrenman sonrası ara öğünü %5'ini, %30'u öğle yemeğine, ikinci ara öğün %5'ini ve akşam yemeği %25'ini oluşturur. Meyve ve sebzeler - günlük diyetin% 10-15'i.
Antrenman sırasında temiz su içtiğinizden emin olun. Her zaman el altında bir şişe su olmalıdır. Susuzluğunuzu gidermek ve midede ağırlık yaratmamak için birkaç küçük yudum almanız yeterlidir.
Antrenmandan hemen sonra, enerji kaynağınızı yenilemeniz gerekir. Bunun için meyve, kefir, kuru kurabiye uygundur. Birkaç saat sonra karbonhidratlarla birlikte bir protein yemeği yemelisiniz. Protein, yağ tabakasının yerini alan kas dokusunun büyümesine katkıda bulunur. Süzme peynir, et, tavuk, balık, fındık, yumurtadan amino asitlerin bir kısmını alabilirsiniz. Antrenmandan sonra karbonhidrat olarak tahıl gevrekleri ve tam tahıllı ekmek kullanmak daha iyidir. Karaciğerdeki glikojen tüketimini dengelemek için karbonhidratlara ihtiyaç vardır.
Lahana, bezelye, fasulye, domuz yağı, mercimek uzun süre sindirilir, bu nedenle antrenman günlerinde yememek daha iyidir. Ayrıca bu besinler gaz ve şişkinliğe neden olabilir. Stres altında beslenmede haşlanmış, buğulanmış, fırınlanmış et kullanmak daha iyidir., sıvı yulaf ezmesi, püresi sebzeler.
Kilo vermek için yüklere ihtiyacınız varsa, azaltın günlük kalori içeriği 200-300 kcal için ama günde 5-6 kez yemek yemeyi unutmayın. Yağları sınırlayın ve hızlı karbonhidratları ortadan kaldırın.
Kilo almak isteyenler kalorilerini arttırmalıdır. fiziksel aktivite. Daha fazla orta yağlı süzme peynir, peynir, fındık, tohum yiyin.
Egzersiz sırasında beslenmede kas kütlesi kazanmak için ana diyete 30-60 gr protein eklemeniz gerekir. Antrenmandan sonra yemeğin protein ve yavaş karbonhidrat kısımlarından (karabuğday, yulaf ezmesi, kahverengi pirinç) oluştuğundan emin olun.
Aktif olarak sporla uğraşan herkes ne olduğunu bilir. daha yoğun egzersiz vücut daha hızlı yıpranır. Ve bundan kaçınmak için, sonraki her antrenmanda sağlık daha da kötüleşmedi, aksine, daha da güçlendi.
daha güçlü, ağır antrenman yükleri geçiren bir sporcunun doğru beslenmesi gerekir. Fiziksel efor sırasında beslenme mümkün olduğu kadar dengeli olmalıdır: Bir sporcu, yiyecekle birlikte gerekli tüm vitaminlerin yanı sıra lifli proteinler, yağlar ve karbonhidratlar almalıdır.
Günümüzde farklı fiziksel aktivite seviyelerine sahip sporcular için bilim adamları tarafından derlenen birçok farklı beslenme yöntemi bulunmaktadır. Tüm ana türler
sporlar aşağıdaki beş kategoriye ayrılabilir:
- yarışmalardaki performanslar;
- uzun süreli fiziksel aktivite ile;
- sürekli, hacimli fiziksel aktivite ile;
Ancak çeşitli yöntemlerin varlığına rağmen rasyonel beslenmeİçin
sporcular, ayrıca birkaç tane var Genel kurallar ve egzersiz sırasında doğru beslenme için öneriler.
1. Antrenmanınızın süresi 45 dakikadan fazla ise, başlamadan bir saat önce limon suyu, bal, mineral ve vitaminlerden oluşan özel bir mineral-karbonhidrat içeceği içmeniz önerilir.
2. Fiziksel aktivitenin sonunda, enerji rezervlerini yenilemek zorunludur. Bunu yapmak için yulaf ezmeli kurabiye, üzüm veya portakal yiyebilirsiniz. Yoğun yüklerle, altı kez diyete geçilmesi önerilir. Aynı zamanda toplam diyetin %10'u sebze ve meyvelerden oluşmalıdır.
3. Büyük spor yükleri ile proteinin, yani vücut için gerekli, çok çabuk tükeniyor. Bu nedenle, zamanında restore edilmesi gerekir. Ek olarak, her sporcunun kas kütlesini artırması için basitçe gereklidir ve olarak kullanılır. inşaat malzemesi tüm organizma. Bir antrenmanda bir sporcu yaklaşık 15 gram protein kaybeder, bu nedenle gıda ile yetersiz alınması durumunda vücut çok hızlı bir şekilde yıpranmaya başlar.
4. Su rejimini koruyun. Vücudumuz, herhangi bir koşuldan bağımsız olarak, mutlaka yeterli miktarda almalıdır. Temiz su. Susuzluk, sıvının% 1'inin kaybıyla kendini göstermeye başlar. %3'lük bir kayıpla dayanıklılık göstergeleri azalır ancak %5'lik bir kayıpla kişinin ilgisizlik durumuna girmesi mümkün hale gelir. Büyük, yoğun yükler ve 27°C ve üzerindeki sıcaklıklarda vücut saatte 2 litreden biraz fazla su kaybeder. Ve bu kayıpların zamanında doldurulması gerekiyor.
5. Yaklaşan ciddi antrenmandan önce, başlamadan bir saat önce yarım litre su içtiğinizden emin olun.
6. İştahın bozulması veya tamamen kaybolması durumunda, diyetinize karbonhidrattan zengin besinler eklenmelidir.
7. Diyete uyduğunuzdan emin olun. Her zaman aynı saatte yemek yiyin veya en azından öyle yapmaya çalışın. Antrenmandan önce yemek yemek istiyorsanız, yiyin, ancak bunu başlamadan en az birkaç saat önce yapmanız gerekir: sindirilmesi ve emilmesi için zamanı olmalıdır.
8. Vücut için ağır olan karbonhidratları fruktoz ve kolay sindirilebilir karbonhidratlarla (meyveler, meyve suları, bal, reçel) değiştirin.
9. Mümkün olduğunca az tuzlu yemek yiyin.
10. Müsabakaların başlamasından birkaç gün önce veya bir aradan sonra spora dönmeden önce vücuda iyi bir dinlenme sağlanmalı ve karbonhidrat yönünden zengin, kaliteli yiyecekler sağlanmalıdır. Bu dönemde mümkün olduğunca çok sıvı içmek ve temiz havada hafif yürüyüşler yapmak önemlidir.
Antrenmandan hemen sonra 20-30 dakika içerisinde yemek yenmelidir. Egzersiz oyunlarından sonra beslenme önemli rol gücü ve enerjiyi geri kazanmada. Bir protein içeceği içebilir ve hızlı veya yavaş karbonhidratlar yiyebilirsiniz, artık basit karbonhidratlara izin verilmektedir. Bir sonraki saat spor yüklerinden sonra yağların reddedilmesi arzu edilir.
Bu dönemde protein-karbonhidrat penceresi açılır ve vücudu rezervlerle zenginleştirmek önemlidir. besinler, aktif kas büyümesi için vücuttaki anabolik süreçlerin düzgün bir şekilde çalışması için yeterli miktarlarda vitaminler, proteinler ve karbonhidratlar.
Egzersiz sonrası karbonhidratların rolü
Karbonhidratlar vücuda enerji sağlar. Antrenman sonrası dönemde vücutta karbonhidrat depolarında bir eksiklik olur ve kas dokuları katabolik süreçlerin etkisi altında parçalanmaya başlar. Hızlı karbonhidrat yemek tavsiye edilir. Anabolik ve anti-katabolik süreçlerin normal seyri için insülin seviyesini yükseltmek gereklidir.
Aktivitelerinizin yoğunluğuna ve kilonuza bağlı olarak norm 60-100 karbonhidrattır.
Karbonhidrat içeren besinler
- karabuğday
- inci arpa
- Yulaf ezmesi
- durum makarna
- ekmek, kepek
- Muz
- Taze meyve suyu
- Bal (az miktarda)
Antrenmandan sonra proteinlerin rolü
Bir protein sallamak, fiziksel efordan sonra kasları eski haline getirmek için en iyisidir. Antrenman sonrası beslenmeye ekleyin Gıda desteği BCAA 5-10 gram. BCAA'lar, vücut için çok faydalı olan 3 esansiyel amino asit içerir. kas lifleri. Spordan 20-30 dakika sonra ilk kez proteinli yiyecek yerseniz kaslardaki protein sentezi 3 kat artar.
Protein içeren besinler
- Tavuk fileto
- hindi filetosu
- Yumurta akı (haşlanmış veya çırpılmış)
- Deniz ürünleri
- Süzme peynir %0,5 yağ
- yağsız et
- proteinli yemekler
Antrenmandan sonra menü seçenekleri
- Balık, yeşil salata ve yeşil çay ile karabuğday.
- ile pirinç tavuk fileto, salatalık, domates, soğan, komposto.
- Yağsız et, turp, havuç, sebze veya meyve suyu ile arpa lapası.
- Pilav, taze sebzeler, jöle.
- Tavuklu durum makarna, 1 elma, limonlu yeşil çay.
- Süzme peynir %0,5, ekşi krema %5, yulaf ezmeli kurabiye, süt %0,5 yağ.
sonuçta hemen egzersiz yapmak:
- Kreatin (Kreatin) - onun için en iyi zaman asimilasyon için - spor salonundan sonra. Tüm süreçleri geri yüklemek için norm 3 gramdır.
- Su - vücuttaki dengeyi sağlamak için 900 ml'ye kadar.
- BCAA (BCAA) - kasları yıkımdan (katabolizma) korumak ve anabolik süreci geliştirmek için yaklaşık 3-10 gram.
- Glutamin - yaklaşık 3-5 gram, bir enerji kaynağı olan kas proteinlerinin sentezinde yer alır, bağışıklık sistemini güçlendirir, fiziksel efordan kurtulmaya yardımcı olur.
20-30 dakika sonra (bilgileri düzelteceğiz)
- Karbonhidratlar - 50-90 gram, tercih edilen kompleks.
- Proteinler - 20-30 gram, hayvansal kaynaklı veya protein karışımları.
Ek İpuçları:
- Uyku - sadece vücuttaki iyileşme süreçlerinin yararı için spor salonundan 1 saat sonra şekerleme yapın.
- Ana antrenmanın sonunda bir aksama yapın, vücudunuzu sakinleştirin.
- Masaj - kas tonusunu ve kan dolaşımını iyileştirir, ruh halini iyileştirir.
Egzersiz sonrası iyileşme
İyileşme, kas liflerinin büyümesinde önemli bir rol oynar. Bir sonraki antrenmandan sonra 24-48 saat dinlenmeniz gerekiyor. Bu zamanı ihmal ederseniz ve daha erken çalışmaya giderseniz, bu kas liflerinin tamamen iyileşmesi için zamanları olmayacağı için tahrip olmasına yol açacaktır. Kaliteli kaslar istiyorsanız, iyi dinlenin.
- Serin bir banyo yapın. Bilim adamları, serin bir banyonun ve soğuk ve sıcak duş fiziksel efordan sonra kas ağrısı azalır ve vücut daha iyi iyileşir. Kan damarları sıcaklık farkından dolayı kasılır ve genişler, dokulardaki toksinler yıkanır.
- Aşırı egzersiz yapmayın. Spor salonunda veya diğer herhangi bir antrenmanda sürekli aşırı yüklenme bazen yaralanmalara ve kötü sonuçlara yol açar. Bunun nedeni kasların iyileşmek için zamanlarının olmaması ve ilerleyememesidir. Haftada 2 ayda bir -%50 yük ile yapın. Bu, vücudun dinlenmesine ve gücü düzgün bir şekilde geri kazanmasına izin verecektir. 25 yaşın üzerindeyseniz ve madalyalar için sağlığınızı feda etmeyecekseniz, maksimum seviyenizin %80-90'ında çalışın. Ne de olsa vücudumuz, bir arabanın motoru gibi, sürekli aşırı yüklenirse, er ya da geç "aşırı ısınır" ve bozulur. Bu nedenle uzun yıllar antrenman yapın ve biraz sıkmayın, böylece kemiklerinizi, eklemlerinizi ve vücudunuzu bir bütün olarak sağlıklı tutmuş olursunuz.
3 Günlük Kas Geliştirme Programı
Antrenman planı geliştirirken farklı günlerde kas gruplarını ayırmak gerekir ve aynı kas grubunu haftada 2 kez çalıştırmaya gerek yoktur. İyi, sıkı, kuvvet antrenmanı için 1 gün yeter.
Haftada 3 kez kas büyümesi ve formda kalmak için yaklaşık bir eğitim sistemi.
- 1 gün - pektoral kaslar, kardiyo yükü (egzersiz bisikleti).
- 2. Gün - sırt, pazı, bacaklar, karın kasları, kardiyo yükleri (egzersiz bisikleti).
- 3. Gün - omuzlar, triceps, kardiyo yükleri (egzersiz bisikleti).
Her kas grubu için 2-3 egzersiz ve 8-12 tekrardan oluşan 3-4 set yapın. Antrenmanınızın yoğunluğuna ve hedeflerinize bağlı olarak setler arasında 2-5 dakika dinlenin.
Sağlığınıza dikkat edin, antrenmandan sonra iyi yiyin ve fiziksel formunuz süper olacak.
Antrenman sırasında doğru beslenme, vücudun tam çalışması için gerekli olan bir kalori ve değerli besin kaynağıdır. Ek olarak, iyi tasarlanmış bir diyet, günlük fiziksel aktiviteye dayanmanızı sağlar.
Antrenman sırasında beslenme
Birçoğu bunun için çeşitli yöntemler kullanarak kilo vermeye çalışır. Bazıları diyet yapıyor, biri aktif olarak spor yapıyor, ancak yalnızca kompleksin iyi sonuçlar elde etmeye ve figürü daha ince hale getirmeye yardımcı olacağını hatırlamakta fayda var.
Antrenman sırasında doğru beslenme ve optimal fiziksel aktivite, yeterince hızlı bir şekilde mükemmel sonuçlar elde etmenize yardımcı olacaktır. Aktif bir yaşam tarzı sürdürmek için ihtiyaç duyduğunuz kadar kalori almanız önemlidir, çünkü diyet uygun şekilde seçilmezse, fiziksel aktivite çok az sonuç verecektir.
Profesyonel sporcular genellikle kendi beslenme sistemlerini geliştirmek için beslenme uzmanlarına başvururlar. Bir kişinin ne tür bir sporla uğraştığına bağlı olarak, eğitim sırasında bireysel bir doğru beslenme menüsü derlenir. Ayrıca vücudunuza zarar vermemek için doktorunuza danışmanız tavsiye edilir. Spor yaparken bazı kurallara uymak önemlidir, yani:
- aç kalmamak;
- çok hızlı yemeyin;
- istediğin zaman ye.
Boş zaman, dinlenmenin yanı sıra normal fiziksel aktivite için yeterli olacak şekilde dağıtılmalıdır. Antrenman için birkaç saat içinde çok fazla protein yemelisiniz. Normal yemek için zaman yoksa, yaklaşık yarım saat taze meyve ile bir şeyler atıştırmanız gerekir. Aktif eğitimden sonra, karbonhidrat açısından zengin, ancak yalnızca uzun süre sindirilmiş olanların tüketilmesi arzu edilir. Aksi takdirde, yağ kütlesinin hacmi artacaktır.
Egzersiz sırasında diyet
Eğitim sırasında doğru beslenme, parçalanma anlamına gelir. Bu, vücut yağından hızlı bir şekilde kurtulmanın, kas inşa etmenin ve şeklinizi normale döndürmenin en temel yoludur. Kahvaltı eksiksiz ve iyi organize edilmiş olmalıdır. Bu, yalnızca aktif olarak spor yapmaya değil, aynı zamanda öğle yemeğinde fazla yemek yememeye de izin verecektir. Bir kişi doyurucu bir kahvaltı yapmaya alışkın değilse, diyeti normalleştirmek için birkaç akşam yemeğini atlamalısınız. Sabah koşusu, kontrastlı duşlar ve jimnastik, iştahınızı artırmanıza yardımcı olacaktır.
Antrenman sırasında doğru beslenme, sebze tüketimi ve unun reddedilmesi ile sınırlı değildir, hangi yiyeceklere izin verildiğini ve bunları nasıl doğru şekilde yiyeceğinizi bilmelisiniz. Sabahları öncelikle bir bardak su içmeli, ardından egzersiz yapmalı ve duş almalısınız. Ardından kahvaltı yapın, yemekle birlikte çay içemeyeceğinizi hatırlamakta fayda var. Gün boyunca bol su içmek önemlidir.
Antrenmandan yarım saat önce protein içeriği yüksek, besleyici bir şeyler yemelisiniz. Ancak, yiyemezsiniz çünkü aksi halde eğitim etkisiz olacaktır. Dersten sonra kendinizi hafif bir salata veya süt ürünleri ile sınırlandırmak daha iyidir.
Atıştırmalıkları unutma, çünkü hızlı kilo kaybı tutmak çok önemlidir iyi hız metabolizma, yani her 3-4 saatte bir bir şeyler yemelisiniz.
kahvaltı ne olmalı
Kilo verme eğitimi sırasında doğru beslenme, diyetin dengelenmesi gerektiği anlamına gelir. Kahvaltı günün en önemli öğünü olarak kabul edilir. Yiyecekler protein ve lif açısından zengin olmalıdır, çünkü bu, yeterince almanıza, açlık hissini uzun süre sakinleştirmenize ve ayrıca gerekli enerji artışını almanıza olanak tanır.
kahvaltı için en iyisi hububat, kepek veya sağlıklı lif açısından zengin doğal kepekli tahıllar. Bitmiş yulaf lapasına biraz süt, ezilmiş fındık veya yoğurt ekleyebilirsiniz. Tost yaparken tam tahıllı ekmek kullanmak en iyisidir. Tostun üzerine haşlanmış yumurta, tavuk ya da fındık ezmesi sürebilirsiniz. Ayrıca kahvaltıda çeşitli sebzeler yenebilir.
Antrenman öncesi ve sonrası atıştırmalıklar
Antrenmandan önce ve sonra doğru beslenme, hafif atıştırmalıkların varlığı anlamına gelir. Karbonhidrat ve protein dengesini korumak çok önemlidir. Günlük diyette, gün boyu enerji ile yeniden şarj olmak için protein ve karbonhidratları birleştiren hafif bir öğün olmalıdır. Atıştırmalık için mükemmel:
- meyveler;
- sebzeler;
- meyveler;
- Fındık.
Bu ürünler eğitime yanınızda götürülebilir. iyi seçenek muz, özellikle yoğun egzersiz sırasında vücut için basitçe gerekli olan magnezyum ve potasyum açısından zengin oldukları için bir atıştırmalık olacaktır. Muzlarda bulunan doğal şekerler, tam teşekküllü bir egzersiz için gerekli olan enerji rezervlerinin yenilenmesine yardımcı olacaktır.
Meyveler ve meyveler vücut tarafından hızla emilir, vücuda gerekli enerjiyi sağlar ve sıvı dengesini normalleştirir. Ek protein için yoğurtla yiyebilirsiniz.
Sağlıklı yağların yanı sıra, Çeşitli türler besinler fındıktır. Herhangi bir zorluk seviyesindeki eğitim için yeterli olacak güçlü bir enerji artışı sağlarlar. Fındık, karbonhidratlar için bir porsiyon meyve veya çilek ile karıştırılabilir. Bununla birlikte, bazı kuruyemiş türlerinin çok fazla yağ içerdiğini hatırlamakta fayda var, bu nedenle antrenmandan önce onları yememek daha iyidir.
Öğle Yemeği Özellikleri
Diğer tüm öğünler arasında öğle yemeği oldukça yoğun ve besleyici olmalıdır. Menü çorba, makarna veya yulaf lapası, tavuk veya balık içerebilir. Başarmak iyi sonuç Porsiyonlar küçük olmalıdır. Yemekten yarım saat önce bir bardak su içmeniz iştahınızı biraz azaltacağından tavsiye edilir.
Yavaş yemelisiniz, yiyecekleri iyice çiğneyin, çünkü bu çok daha az yemenize yardımcı olur, ancak aynı zamanda yeterince alırsınız. İstenilen sonuca bağlı olarak doğru beslenme ve eğitim programı ayrı ayrı seçilmelidir. Zayıflamak için tüketmeniz gerekir daha fazla sebze, tahıllar ve kas kütlesi oluşturmak için proteinli yiyeceklere ağırlık verilmelidir.
Akşam yemeği özellikleri
Spor yaparken doğru beslenme spor salonu iyi organize edilmiş bir akşam yemeği anlamına gelir. Akşamları midenizi çok fazla dolduramazsınız, bu nedenle akşam yemeğinin hafif olması en iyisidir. Bu durumda, taze veya buğulanmış sebzelerle pişmiş balık idealdir. Akşam yemeğinden sonra bir bardak yeşil çay içebilirsiniz.
Yatmadan önce kefir veya doğal yoğurt içmelisiniz çünkü bu, yiyeceklerin çok daha hızlı sindirilmesine yardımcı olacaktır. Ayrıca vücudun yeterli miktarda vitamin ve mineral alması önemlidir. Sebze ve meyvelerde birçoğu vardır, bu nedenle bu ürünler günlük diyette yeterli miktarlarda bulunmalıdır.
Günde kaç kalori tüketmeli
Kilo vermeniz ve kaslarınızı sıkılaştırmanız gerekiyorsa, spor salonunda egzersiz yaparken, yiyeceklerle tüketilen kalori sayısını dikkate almak önemlidir. Ancak egzersiz yapmak enerji gerektirdiğinden kalori miktarını çok fazla azaltmamalısınız. Diyeti takip ederseniz, aşağıdaki gibi semptomlar yaşamamalısınız:
- baş dönmesi;
- şiddetli yorgunluk;
- acı verici bakış
Tüm bu işaretler, bir kişinin gerekli sayıda kalori almadığını gösterir. Güvenle kilo vermek isteyen kadın ve kız çocukları için günlük kalori miktarı en az 1200-1500 olmalıdır. Erkekler için 1500-1800 norm olarak kabul edilir. Fazla kilolardan sağlık için en güvenli şekilde kurtulmanızı sağlayacak olan bu kalori sayısıdır.
sincaplar
Antrenman sırasında doğru beslenme, proteini tüm öğünlere ve ara öğünlere dahil etmenin zorunlu olduğu anlamına gelir. Protein, onarım ve büyüme süreçlerini desteklemek için vücut tarafından gereklidir. Antrenmanlarınızın tüm avantajlarından yararlanabilmeniz için kas yapımını ve lif onarımını destekler.
Protein, özellikle vücutta yeterli karbonhidrat yoksa, ek bir enerji kaynağı olabilir. Aşağıdaki gibi gıdalarda bulunur:
- kuş;
- kırmızı et;
- balık;
- fasulye ve mercimek;
- Süt Ürünleri;
- yumurtalar.
Doymuş yağ oranı çok düşük olan yağsız protein kaynaklarını seçmek ve işlenmiş gıda alımını sınırlamak en iyisidir.
yağlar
Erkekler ve kadınlar için eğitim için doğru beslenme, vücutta yağ alımı anlamına gelir, ancak mevcut tüm önerileri dikkate alarak bunları çok akıllıca seçmeniz gerekir. Doymamış yağlar vücutta devam eden iltihaplanma ile baş etmeye yardımcı olur ve ayrıca ona kalori sağlar. Eğitim ne olursa olsun, vücudun alması önemlidir. Gerekli miktar Yağ, önemli bir enerji kaynağı olduğu için.
Kullanışlı doymamış yağlar gibi gıdalarda bulunur:
- tohumlar;
- Fındık;
- zeytin;
- avokado;
- yağ.
karbonhidratlar
Kilo vermek için birçok kadın kendileri için en zor diyeti seçmeye çalışır, ancak bu sağlık için çok tehlikelidir. Kızlar için antrenman sırasında doğru beslenme, fazla kiloları çok daha hızlı kaybetmeye ve aynı zamanda vücuda zarar vermemeye yardımcı olacaktır.
Karbonhidratlar, vücut için ana enerji kaynağı olarak kabul edildikleri için günlük diyette bulunmalıdır. Bununla birlikte, doğru karbonhidrat türünü seçmek çok önemlidir. Yalnızca taze sebzelerde, meyvelerde, kepekli tahıllarda ve baklagillerde bulunan kompleks karbonhidratları yiyin.
Kepekli tahıllar vücut tarafından çok daha uzun süre sindirilir ve tokluk hissi vermenin yanı sıra tüm gün boyunca enerji artışı sağlar. Ek olarak, kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olurlar. Bu tür ürünler hala vücuda gerekli tüm vitamin ve mineralleri sağlar.
bol su içmek neden önemlidir
Sadece seçmek gerekli değil doğru beslenme spor salonunda antrenman yapmak için değil, aynı zamanda gözlemlemek için içme rejimi. Yeterince su tüketmek önemlidir, çünkü dehidrasyon sadece antrenmanın sonuçlarını kötüleştirmez, aynı zamanda sağlığa da zararlı olabilir. Antrenmandan önce veya sonra su içilebilir. görünürse güçlü his spor sırasında susuzluk, ayrıca içmeniz gerekir.
Su, vücudun enerji eksikliğini telafi etmesine yardımcı olur, işleyişini iyileştirir sindirim kanalı, kardiyovasküler sistemin. Ayrıca yeterli miktarda sıvı, cildin çok daha genç görünmesine ve vücutta biriken toksinlerin temizlenmesine yardımcı olur.
Bir kişinin günde yaklaşık 2-3 litre su tüketmesi gerekmektedir. Ancak yemekten 20 dakika önce ve yemekten bir saat sonra su içemeyeceğiniz unutulmamalıdır.
Antrenman sırasında günde en az 5-6 kez küçük porsiyonlarda yediğinizden emin olun. Her 3 saatte bir yemek yemelisiniz. Gün boyunca 3 tam öğün ve aynı sayıda ara öğün olmalıdır. Bir porsiyon avucunuzun büyüklüğünde olmalıdır.
Yemek yerken mutlaka sofrayı kurmalısınız aksi takdirde aşırı yeme olasılığı yüksektir. Minimum miktarda tuz tüketmek veya onu diyetten tamamen çıkarmak önemlidir.
Yararlı ve yasaklı yiyeceklerin listesi
Antrenman sırasında doğru beslenme, yalnızca belirli gıdaların tüketilmesi anlamına gelir. Kas inşa etmeniz veya niteliksel olarak kilo vermeniz gerekiyorsa, günlük diyette bulunmalıdır:
- karabuğday tanesi;
- haşlanmış tavuk göğsü;
- hububat;
- süzme peynir, kefir, az yağlı süt, yoğurt;
- balık;
- sebzeler, otlar, meyveler;
- fındık, tohumlar, kuru meyveler.
Vücuda zarar veren ve ayrıca aşırı kilo görünümüne neden olan bir dizi yasaklanmış yiyecek vardır. Tüketiminin azaltılması (veya daha iyi bir şekilde ortadan kaldırılması) gereken abur cuburlar arasında aşağıdakiler vurgulanmalıdır:
- şekerleme, şeker;
- tatlı hamur işleri;
- tütsülenmiş etler, fast food, çeşitli konserve yiyecekler;
- zararlı katkı maddeleri içeren ürünler;
- tatlı gazlı içecekler.
Tatlıları çok seven ve reddedemeyenler, yapısında yağ bulunmayan besinleri tüketebilirler. Bu lezzetler arasında marshmallow, marmelat, marshmallow bulunur.
Aktif olarak spor yapmaya başladıysanız, size somut ve istenen sonuçları getirmesi için, kendinizi dikkatlice izlemeniz gerekir. diyet. Sonuçta, en sağlıklı ve "doğru" yiyecekleri yemiyorsanız çok sayıda, o zaman en yoğun yükler bile hayallerinizdeki şekli ve elastik tonda bir vücudu bulmanıza yardımcı olmaz.
Başlamak için kendiniz belirleyin kaç kalori Cildiniz için günlük olarak tüketmeniz gereken ve bu diyette yağ, protein ve karbonhidratların ne oranda olması gerektiği. Ek olarak, diğerlerini eşit olarak düşünmek önemlidir. önemli noktalar Bu makalede hakkında bilgi edinebileceğiniz.
Günde kaç kalori tüketilmelidir?
Amacınız kilo vermekse, diyetin günlük kalori içeriğini olabildiğince azaltmak gerekli değildir. Daha kesin olmak gerekirse: bunu yapmak kesinlikle imkansızdır. Herhangi bir ciddi gıda kısıtlaması ve toplam günlük kaloride azalma 1200 kcal'den az günde, ana hatlarda ciddi arıza olasılığını içerir. Bir kişinin günlük ihtiyacı olan ortalama 1200-1500 kalori olduğu için bazal metabolizma. Bu enerji, kardiyovasküler sistemin çalışması, vücut ısısının korunması vb.
Vücut daha az kalori alırsa, modu otomatik olarak "açar" enerji tasarrufu, çünkü "açlığın" geldiğine inanıyor. Tüm süreçler yavaşlar ve kilo verme süreciniz yavaşlar.
Bu nedenle ne kadar az yersek o kadar çabuk kilo veririz düşüncesi ciddi bir düşüncedir. hata, gelecekteki metabolik bozukluklarla dolu. Yani, atmak fazla ağırlık senin için daha da zor olacak.
Gerçekten tüketmek gerekiyor yeterli kalori günde, onları "doğru" ürünlerden almanız ve gün boyunca doğru bir şekilde dağıtmanız yeterlidir.
karbonhidratlar bize gerekli gücü verdikleri için yoğun sporlar sırasında da önemlidir. enerji. Ancak tahıllar, tam tahıllı ekmek, makarna, sebzelerde bulunan kompleks karbonhidratları tüketmek önemlidir. Kompleks karbonhidratlar kahvaltı için idealdir. Ve tatlılar, zengin hamur işleri, bal ile doyurulmuş basit, hızlı karbonhidratlar mümkün olduğunca dışlanmalıdır.
yağlar birçoğu diyetten tamamen çıkarılamaz, çünkü kontrol önemli metabolik süreçler insan vücudunda Yüksek kaliteli rafine edilmemiş bitkisel yağlar, kuruyemişler, kırmızı balıklar tercih edilmelidir, ancak burada ne zaman duracağınızı bilmelisiniz. Ortalama olarak günde maksimum sağlıklı yağ miktarı 30-40 gram.
Bol su içmek neden önemlidir?
Tonlu, uyumlu bir figür için çabalıyorsanız, düzenli olarak spor yapıyorsanız, gerekli miktarda tüketmeniz özellikle önemlidir. su(yani su, kahve, çay veya meyve suyu değil). dehidrasyon sadece antrenmanınızın etkinliğini azaltmakla kalmaz, aynı zamanda sağlığınıza da önemli ölçüde zarar verir. Antrenmandan önce ve sonra su içilebilir. Egzersiz yaparken aşırı susadıysanız su da içmelisiniz.
su vücudun susuz kalmasını önler, enerji takviyesine yardımcı olur, kardiyovasküler sistemi korur, sindirim sisteminin işleyişini iyileştirir, cildinizin daha genç görünmesine yardımcı olur, vücudu toksinlerden arındırır.
Ortalama olarak, bir kişinin tüketmesi gerekir Günde 2-3 litre su. Ama önemli bir şey var kural: Yemekten yirmi dakika önce ve yemekten bir saat sonra içmemeye çalışın.
Antrenman öncesi ve sonrası beslenme
Aç karnına, sadece sabah uyandıktan sonra pratik yapabilirsiniz. Öğleden sonra antrenman yapıyorsanız, fiziksel aktiviteden önce kesinlikle yemek yemelisiniz. yemek için en iyi yiyecek 1-1.5 saat içinde eğitimden önce. Bunların karmaşık karbonhidratlar içeren ürünler olması iyidir - bu sayede antrenmanınız boyunca bir enerji kaynağı elde edersiniz.
Egzersizden sonra, sözde "protein-karbonhidrat penceresi". artırmak istiyorsanız kas kütlesi, şu anda herhangi bir protein ürünü(örneğin, süzme peynir) veya içecek. Tam bir yemek en iyi antrenman bitiminden yaklaşık 1,5 saat sonra organize edilir.
Her zaman susuzluğunu gidermek egzersiz sırasında dehidrasyonu önlemek için.
- sopa günde beş ila altı öğün, yani yaklaşık her 3 saatte bir küçük porsiyonlar halinde yiyin. Gün boyunca üç tam öğün yemelisiniz - kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği ve 2-3 hafif atıştırmalık (süzme peynir, az yağlı yoğurt, kefir, meyveler, sebzeler).
- Porsiyon sizinki kadar olmalı avuç içi.
- Açık kahvaltı karmaşık karbonhidratlar veya karbonhidratların proteinlerle bir kombinasyonu en iyisidir.
- Açık akşam yemeği patates veya etli veya balıklı makarna gibi yiyecek kombinasyonları hariçtir. Bu öğünde proteinleri ve sebzeleri birleştirmek en iyisidir - bu, özellikle öğleden sonra bir spor salonu antrenmanınız varsa, güne devam etmek için en uygun dengeli bileşimdir.
- Akşam yemeği tamamen protein yapmak veya proteinleri sebzelerle birleştirmek en iyisidir. Protein beslenmesi, egzersizden sonra kasların iyileşmesine yardımcı olur.
- Hiçbir durumda aç kalma eğitim günlerinde, bu yol açabilir tehlikeli sonuçlar vücut için.
- denemek aceleyle yemeyin- hareket halindeyken fazla yemek veya yasaklanmış yiyecekleri kapmak daha kolaydır. Sofraya servis yapın, bir porsiyonu bir tabağa koyun, ortak bir tabaktan yemeyin - porsiyon boyutunu kontrol etmek daha zordur.
- Mümkün olduğunca az tüketin tuz.
- Yetkili bir diyet yapmak için başvurabilirsiniz beslenme uzmanı veya Spor Antrenörü, bu da fiziksel aktivite düzeyinizi hesaba katmanıza yardımcı olacaktır.
Bir sporcu için en faydalı ve yasaklı yiyeceklerin listesi
Spor ve çeşitli fiziksel egzersizler yoluyla kas kütlesi oluşturmak veya kilo vermek istiyorsanız, o zaman diyetinizde kesinlikle mevcut olmalıdır:
- karabuğday
- Yulaf ezmesi (tercihen hazır DEĞİL)
- Haşlanmış tavuk göğsü veya diğer yağsız et (hindi, tavşan, sığır eti)
- Yağ içeriği %5 veya daha az olan süzme peynir
- Kefir %1
- Yağ içeriği %2,5 veya daha az olan süt
- Doğal yoğurt (yoğurt ekşi mayası ile kendiniz yapabilirsiniz)
- çeşitli sebzeler
- Yeşillik
- Meyveler (en iyi sabahları tüketilir)
- Sebze yağları
- Fındık ve tohumlar
