Sabah ısınmasının hafif, güç ve patlayıcı egzersizler ve kardiyo yükleri olmadan olması gerektiğine dair bir görüş var. Uyandıktan hemen sonra yapılan ağır egzersizin kalbi zorladığı, tansiyonu yükselttiği ve kalp krizi veya felce neden olabileceğine inanılıyor. Aslında oldukça tartışmalı.
Sabah egzersizlerine şınav ve bacak sallamadan daha ciddi bir şey dahil etmenin mümkün olup olmadığını anlamaya çalışalım.
Sabah antrenmanınızın yoğunluğunu seçin
Doğal büyüme, uyandıktan sonraki iki saat içinde gerçekleşir. tansiyon. Egzersiz sırasında, özellikle ciddi eforla, basınç daha da yükselir ve bu da kalbi olumsuz etkiler - özellikle hipertansiyondan muzdarip kişilerde miyokard enfarktüsü riski artar.
Ayrıca sabahları stres hormonları olan kortizol ve adrenalin miktarı artar. vücudun ihtiyaç duyduğu uyanış için. Fiziksel egzersiz, sayılarını daha da artırarak kalbi daha hızlı çalışmaya zorlar.
Bütün bunlar doğru, ama sabah antrenmanlarından korkman doğru mu? Hipertansiyon veya kalp problemleriniz varsa, fazla kiloluysanız veya uzun bir sigara içme geçmişiniz varsa, egzersizi ortak bir ısınma ve hafif esneme ile azaltmak ve egzersizi daha sonraki bir tarihe ertelemek faydalı olabilir.
Eğer sen sağlıklı adam olmadan fazla ağırlık, daha yoğun yüklerden korkmayın. Sabah egzersizleri sadece size fayda sağlayacaktır.
Sabah Egzersizinin Faydaları
Kan basıncını ve uykuyu normalleştirir
Sabah egzersizi gün içinde kan basıncını olumlu yönde etkiler ve uyku kalitesini artırır. Bu çalışma tarafından doğrulandı Sabah erken egzersiz, kan basıncını düşürmek ve uykuyu iyileştirmek için en iyisidir. Appalachian Eyalet Üniversitesi'nden Dr. Scott Collier.
Dr. Collier, asistanlarla birlikte, haftada üç kez egzersiz yapan 40 ila 60 yaşları arasındaki çalışma katılımcılarının kan basıncını ve uyku kalitesini izledi. Bir grup sabah yedide, ikincisi - öğleden sonra birde, üçüncüsü - akşam yedide koşu bandına çıktı.
Sabah 7'de egzersiz yapan katılımcılar, kan basıncında gün içinde %10, uyku sırasında ise %25 düşüş gördü. Gündüz veya akşam egzersiz yapanlara göre daha iyi uyudular ve daha faydalı uyku döngüleri yaşadılar.
Daha hızlı uyanmanızı sağlar
Kısa bir sabah egzersizi kan dolaşımını artırır, uyanır gergin sistem ve beyin de dahil olmak üzere güçlü bir oksijen kaynağı sağlar. Yani yanmış çırpılmış yumurta, unutulmuş şeyler ve litrelerce kahve yok - şarj ettikten sonra beyin tamamen uyanacak ve çalışmaya hazır olacaktır.
Şekil için iyi
Erken egzersizler de figür için iyidir. Yataktan kalktıktan hemen sonra egzersiz yapmaya başlarsanız, aç karnına egzersiz yapıyorsunuz demektir. Bu, büyüme hormonunun salınmasını tetikler ve insülin duyarlılığınızı artırır, bu da kan şekerinin daha iyi düzenlenmesini sağlar ve vücudun deri altı yağ yerine kasta glikoz depolamasına izin verir.
Şarj cihazınız dahil güç egzersizleri, yiyeceklerden maddelerin normal emilimini normalleştirir ve sağlarsınız, bu da rakam için yararlıdır.
Daha iyi düşünmenize ve mutlu hissetmenize yardımcı olur
Ders çalışma Akut ve düzenli fiziksel egzersizin biliş ve duygulanım üzerindeki farklı etkileri. Pensilvanya Üniversitesi, egzersizin beyin fonksiyonu üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu ve gün boyunca kendini iyi hissetmesini sağladığını kanıtlamıştır.
Çalışma sırasında bilim adamları, bir ay boyunca spor yapan kişilerin gösterdiğini keşfettiler. En iyi skorlar hafıza testlerinde ve hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürenlere göre daha mutlu ve müreffeh hissettiler.
Ek olarak, mobil katılımcılar da iki gruba ayrıldı: biri testten önceki sabah çalıştı ve ikincisi yapmadı. Sonuç olarak, en iyi sonuçlar test günü sabah egzersiz yapan katılımcılar tarafından gösterildi.
Beynin gün içinde daha iyi çalışması ve moralinin yüksek olması için sabah yapılması gerektiği ortaya çıktı.
Şarj kesinlikle faydalıdır. Peki ya buna dahil edilmesi gereken egzersizler? İşte iyi bir kompleks oluşturmaya yardımcı olacak beş kural.
İyi şarj için kurallar
Uyandıktan hemen sonra egzersiz yapın
Sabah egzersizleri, uyandıktan hemen sonra yapılırsa en etkilidir. Evet, tuvalete gidip bir bardak içebilirsin ama ondan sonra egzersize başla.
Uyandıktan sonraki ilk dakikalar en iyi zaman yeni bir alışkanlık oluşturmak için. İlk başta kendinizi zorlamanız gerekebilir, ancak bir süre sonra egzersiz sabahlarınızın değişmez bir parçası haline gelecektir.
Ortak egzersiz yapın
Düzenli bir eklem ısınması, kasları ve eklemleri ısıtmaya ve onları çalışmaya hazırlamaya yardımcı olacaktır. İşte harika bir ısınma seçeneği olan bir video.
Tekrar sayısıyla kafa karıştırmamak için her yönde 10 kez yapın, örneğin 10 baş dönüşü, 10 diz dönüşü. Statik esnemeleri 10 saniye tutun.
Patlayıcı egzersizler ekleyin
Kanı dağıtmak ve metabolizmayı hızlandırmak için kompleksinize dahil edin.
Bunlar zıplarken 90-180 derece döndüğünüz jump squat, bacak değiştirerek jump lunge, patlayıcı şınav, alkış zıplaması olabilir.
180 derece atlama jakı
Germe egzersizlerini seçin
Ulusal Spor Hekimliği Akademisi, sabaha dinamik esneme hareketleri ile başlamanızı önerir. Bu, kasları uzatacak ve kısıtlamaları veya ağrıyı hafifletecektir. Dinamik esnemeler, ellerinizi başınızın arkasında tutarak squat, akciğerler, kıvrık şınavlar ve daha fazlası gibi vücut ağırlığı egzersizlerini içerir.
Donma ile dinamik egzersizler yapabilirsiniz. uç nokta: Örümcek adam hamleleri, alt noktada gecikmeli Bulgar split squat, üç saniye gecikmeli Hindu şınavı üst nokta, alt noktada gecikmeli yan hamleler.
Şarj kısa ve tatlı olmalıdır
Şarj, eğitim günleri de dahil olmak üzere her gün yapacağınız şeydir. Sabahları tam bir ağır antrenmanı tamamlarsanız, akşama kadar iyileşmek için zamanınız olmaz. Bu nedenle sabah egzersizleri 15 dakikayı geçmemeli, egzersizler çok ağır ve zorlayıcı olmamalıdır.
bu yüzden tartıştık Genel kurallar, ve şimdi şarj için iki kompleks vereceğiz: yeni başlayanlar ve fitness konusunda daha ileri düzeydeki insanlar için.
İki şarj örneği
Yeni başlayanlar için bir dizi egzersiz (15 dakika)
1. Ortak ısınma ( 5 dakika).
2. Güç parçası ( 5 dakika):
- Eller başınızın arkasında olacak şekilde 2 set 20 squat.
- 2 set 10 şınav. Klasik teknikte şınav yapamıyorsanız, daha kolay bir versiyon yapın - dizlerinizden veya ellerinizle bir tepede şınav.
- 20'lik 2 set, bacaklar birlikte / ayrı, baş üstü bir çırpma ile zıplama (Jumping Jack).
3. patlayıcı egzersiz ( 1 dakika: 30 saniye - egzersiz, 30 - dinlenme). 90-180 derecelik baş üstü alkış zıplamalarını deneyin. Bir yandan diğer yana atlayarak değiştirilebilir.
Bir yandan diğer yana atlama 4. Dinamik esneme ( 4 dakika):
- En uç noktada 5 saniyelik bir gecikme ile derin ileri hamleler. Toplamda, odanın içinde hareket ederek 10 hamle yapmanız gerekir. Bu egzersiz aynı anda kuadriseps ve gluteal kasları pompalar ve hamstringleri ve addüktörleri esnetir.
Derin ileri hamleler - "Kedi ve Deve" Egzersizi - 10 kez (bir seferde iki sapma sayılır). Bu egzersiz, sırt ve basın kaslarını içerir ve dönüşümlü olarak onları gerer.
Egzersiz "Kedi ve Deve" - En uç noktada 5 saniyelik bir gecikme ile yan hamleler. Bu egzersiz de 10 kez yapılır.
yan hamleler - . Dik durun, ayaklarınızı dizlerinizin üzerine koyun. Bu pozisyondan klasik barda durun ve 5 saniye tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve 5 saniye dinlenin - bu bir dairedir. Toplamda, dakikada 5 daire yapmanız gerekir.
İleri düzey için bir dizi egzersiz (15 dakika)
1. Ortak ısınma ( 5 dakika).
2. Güç parçası ( 5 dakika). 10 jumping jacks/legs ile tepeden alkış, 10 squat ve 10 şınav bir raunttur. Yaklaşık 45-50 saniye sürer, dakikanın geri kalanı dinlenmedir. 5 daireyi tamamlayın.
3. patlayıcı egzersizler ( 1 dakika: 30 saniye - egzersiz, 30 - dinlenme). 20 jump squat yapın. Bir tepeye atlayarak, patlayıcı şınav ile değiştirilebilir.
4. Dinamik esneme ( 4 dakika):
- 10 Örümcek Adam, 3-5 saniyelik en uç noktada bir gecikmeyle saldırır. Egzersiz iyi uyluğun arkasını, kalçaları ve addüktörleri gerer.
örümcek adam saldırıları - Aşırı pozisyonda gecikmeli 10 Hindu şınavı. Bu egzersiz karın, sırt ve kol kaslarını çalıştırır, sırt, omuz, göğüs, karın kaslarını esnetir, arka yüzey kalçalar.
Hindu şınavları - Aşırı pozisyonda gecikmeli 10 yan hamle.
- Bir dakika için klasik tahta. Egzersizi zorlaştırmak istiyorsanız, bir bacağınızı 30 saniye kaldırın, ardından bacaklarınızı değiştirin ve 30 saniye daha ayakta durun.
Bunlar, tüm kas gruplarını çalıştırmanıza ve esnetmenize izin verirken, simülatör veya ek ekipman gerektirmeyen oldukça basit egzersiz setleridir.
Deneyin ve egzersizle sabahın çok daha dinç olduğundan emin olun.
En sevdiğiniz şarj komplekslerini makalenin yorumlarında paylaşın.
Bazı insanlar egzersiz yapmaz, fiziksel egzersizleri sayar boşa harcamak zaman. Bir bardak içerek kendinizi enerjik hissedebilirsiniz. sert kahve. Ancak aromatik içecek, faydalı olarak adlandırılması zor olan kafein içerir. Ancak şarj etmenin faydaları tartışılmaz!
Fayda sabah egzersizleri kompleksin düzenli yürütülmesi ile ortaya çıkar. Yavaş yavaş fiziksel aktiviteye alışan kişi aktif hale gelir, gün içinde uyuşukluk ve aşırı yorgunluk yaşamaz.
Artan performans
Sabahları şarj etmenin faydası, artan verimlilikte kendini gösterir. Isınma, kanın damarlarda daha yoğun hareket etmesini sağlar. Sonuç olarak, vücut dokuları besinler ve oksijen ile doyurulur. Beynin oksijenlenmesi, artan dikkat konsantrasyonuna, gelişmiş hafızaya ve düşünce süreçlerinin hızlanmasına yol açar.
Alarm sinyalinden sonra yataktan kalkmak için acele etmeyen bir kişi, uyandıktan 2-3 saat sonra uyku hali yaşar ve bu da önündeki işlere konsantre olmasını zorlaştırır. Bir amatör, vücuttaki kafeini periyodik olarak yenilemeye zorlanır - madde bir saat sonra atılır ve bu da "enerji açlığına" neden olur. Bir şarj tutkunu, uyanma ile ilgili sorunlar yaşamaz, kolayca bir çalışma ritmine girer ve sağlığı ile ayırt edilir.
vücudun iyileştirilmesi
Egzersizin vücut için faydaları, beyin ve solunum organlarının işleyişini olumlu yönde etkileyen kan akışını uyarmaktır. Damarlardaki kanın durgunluğu giderilir, uyku sırasında biriken balgam akciğerlerden ve bronşlardan atılır. Aynı anda performansı artırır vestibüler aparat hareketlerin koordinasyonunun artmasına neden olur.
hakkında sessiz kalamam olumlu değişiklikler duruşta. Sistematik fiziksel egzersizler sırtı düzeltir, kişiye dik durmayı öğretir. Ve bu skolyoz, spinal fıtık, osteokondrozdan korunmadır. Akciğer dokularının oksijenlenmesi, fazla kiloların alınmasına, kasların güçlendirilmesine ve iç organların koordineli çalışmasına yardımcı olan asit azaltma işlemlerini simüle eder.
Aşırı şevk olmadan yapılan fiziksel egzersiz güçlendirir bağışıklık savunması. Egzersiz yapmayı ihmal etmeyen bir kişi nadiren nezle olur. Bağışıklık, bulaşıcı süreçlerin gelişmesini önleyerek vücudu korur.
ruh hali iyileştirme
Canlandırıcı bir müzikal motif için bir jimnastik kompleksi gerçekleştirirseniz, uzun vadeli bir ruh hali sağlanır. Egzersizlerle birleşen ritmik bir melodi, enerji kanallarını temizleyerek geçen gün biriken olumsuzlukları giderir. Rahatlatıcı melodilerle gevşeme, kemiklerin ve eklemlerin gücünü artırmaz. Sabah egzersizleri 2'si 1 arada birleştirir - ruh halini iyileştirir, hayata ilgi uyandırır ve patojenik mikroorganizmaların yolunu tıkar.
disiplini güçlendirmek
Ebeveynler, çocuklar için şarj etmenin faydalarını uzun zamandır takdir ediyor. Sabahları fiziksel aktiviteye alışmış yeni yürümeye başlayan çocuklar kolay uyanır, kaprisli değildir, anaokuluna zevkle giderler ve disiplin sorunu yaşamazlar. Egzersiz yapmaya alışkın bir kişi zorluklarla baş eder, kariyer basamaklarını yükseltir.
Uykusuzluğun ortadan kaldırılması
Erken kalkmak, günlük rutine bağlı kalmanızı sağlayacaktır. Bir kişi geceleri ayakta kalmaz. Biyolojik saat dinlenme zamanını gösterdiğinde yorgunluk kendini hissettirir. Rejime uygunluk, sağlıklı ve dinlendirici bir uykuyu garanti eder.
Şarj egzersizleri
Sabah egzersizleri ile hayatınızı değiştirmek çok kolay. Kompleks 3 bölüme ayrılmıştır: ısınma, ana ve final.
Yataktan kalkmadan önce ısınmaya başladığı gösterilmiştir - gerin, eğlenin. İlk bölüm, öne ve yanlara doğru yumuşak kıvrımlar, gövde ve başın dönüşleri, yudumlar içerir. Odada parmak uçlarında dolaşarak, elleriyle dönerek ısınırlar.
Şarj için ısınma egzersizleri seti 2-3 dakika sürer ve kasların gerilmesine yardımcı olur.
Isınma hareketlerini tamamladıktan sonra tuvalet işlemlerini yaparak jimnastik kompleksinin ikinci bölümüne geçilir. Alıştırmalar, kendi tercihlerinize göre ayrı ayrı seçilir.
Kişisel tercih yoksa, hazır bir kompleks kullanın. Çocuklara, erkeklere, kadınlara enerji vermek için bu egzersizleri uygulayın.
- Başınızı dönüşümlü olarak yanlara doğru eğin, vücut dönüşleri yapın.
- Ellerinizi bir "kilit" içinde kenetleyin ve ellerinizi kendinize doğru ve kendinizden uzağa çevirin.
- Dirseklerinizi bükün, parmaklarınızı omuzlarınıza değdirin ve kollarınızı yavaşça döndürün.
- Parmaklarınızla zemine dokunarak öne doğru eğin.
- Sol elinizi yukarı kaldırın, sağ elinizi belinize koyun. Sağa yaslan. 2 yatırmadan sonra ellerin konumunu değiştirin.
- Ellerinizi belinize koyun ve kalçalarınızı dönüşümlü olarak sağa ve sola döndürün. Ayaklarınızı yüzeyden kaldırmamaya çalışın. Kollarınızı öne doğru uzatarak ve fırçaları "kale" içinde toplayarak egzersizi karmaşıklaştırın.
- Sandalyenin arkasını elinizle tutarak bacaklarınızla salıncak yapın. Mümkün olduğu kadar derin çömelerek bacaklarınızla ileri hamleler yapın. Topuklarınızı yüzeyden kaldırmadan çömelin, kollarınızı önünüzde uzatın.
Makalenin içeriği:
Çok az insan sabah egzersizi yapar ve bunun ana nedeni olağan tembelliktir. Birkaçını yerine getirmemek için çok sayıda bahane bulmak her birimiz için çok kolaydır. basit egzersizler uyandıktan sonra. Bununla birlikte, sabah egzersizleri yapma alışkanlığı geliştirmek oldukça basittir ve şimdi sabah egzersizlerinin vücuda ne gibi faydalar sağlayabileceğini öğreneceksiniz. Belki de bu makaleyi okuduktan sonra her güne şarjla başlayacak gücü bulacaksınız.
Sabah sporunun faydası nedir?
Uyku sırasında kan akışı yavaşlar, kalp daha yavaş kasılır ve kan kalınlaşır. Uyku sırasında sinir sistemi dahil tüm vücut sistemleri dinlenir. Uyandıktan hemen sonra vücut ağır çekimde çalışmaya devam eder, bu da zihinsel ve fiziksel aktivitede azalmaya yol açar.
Kendi başına, vücut yaklaşık üç saat boyunca normal performansını geri yükleyebilir. İşe (çalışmaya) giden bir kişinin, halkın dediği gibi "nod off" devam edebilmesinin ana nedeni tam da budur. Uyanırsanız, süresi en fazla çeyrek saat olabilen sabah egzersizleri yapın, uykulu durum hızla kaybolur. Sabahları yapılan fiziksel egzersizlerin vücudun su-tuz dengesini normalleştirdiği de unutulmamalıdır. Çoğu zaman insanlar, onun için ne kadar önemli olduğunun farkına varmadan bu gerçeği hafife alırlar. normal operasyon organizma bu göstergeye sahiptir.
Haftanın en az 5 günü düzenli olarak egzersiz yaparsanız, çok hızlı bir şekilde tonunuzun arttığını göreceksiniz. Basit egzersizlerin etkisi altında yaşlanma süreci yavaşlar ve metabolik reaksiyonlar normalleşir. İkinci gerçek, egzersizin obeziteyi önleyebileceğini düşündürmektedir. Ayrıca bağışıklık sistemi daha aktif çalışır ve düzenli sabah egzersizleri sayesinde daha az eğilimli olursunuz. soğuk algınlığı. altı seçelim önemli nedenler, sabah egzersizlerinin faydalarına anlamlı bir şekilde tanıklık eden:
- Kalp kası boşaltılır.İnsan ömrünü uzatmak için kalbe ve beyne iyi bakmak gerekir. Sabah egzersizleri sayesinde kalbinizi eğitirsiniz. Daha önce de söylediğimiz gibi, uykudan sonra vücudun işini normalleştirmek için çok zamana ihtiyacı var. Bu tamamen kaslar için geçerlidir. Sabah egzersizleri ile şunları yapabileceksiniz: kısa zaman vücudun tüm kaslarını harekete geçirir. Bugüne kadar, kalp kası hastalıkları ve dolaşım sistemi insanlık için çok ciddi bir problemdir. Gelişimleri büyük ölçüde kolaylaştırılmıştır. yetersiz beslenme, hareketsiz çalışma ve pasif bir yaşam tarzına ek olarak, birçok insan vücudunun durumunu izlemez. Sabahları egzersiz yaparak kandaki oksijen konsantrasyonunu artıracak ve bu nedenle Kaliteli iş tüm organlar.
- Tüm gün için enerji verici. Vücut uykudan uyandığında, önümüzdeki gün boyunca enerji ve güç rezervleri yaratmaya başlar. Yeterli enerji rezervi oluşturmasına yardım etmezseniz, o zaman bütün gün bunalmış hissedeceksiniz.
- İç organların beslenmesi. Organların yaşlanma sürecini yavaşlatmak için, onlara sağlanmaları gerekir. kaliteli yemek. Bu sadece besinler için değil, aynı zamanda oksijen için de geçerlidir. Sabahları egzersiz yaparak bunu başarabilirsiniz.
- Gıda kan damarları. Sabah egzersizlerinin temel faydası, doyma yeteneğidir. hücre yapıları oksijen ile vücut. Kan sayesinde tüm dokuların tam olarak beslenmesi sağlanır, bu da tüm sistem ve organların etkinliğini artırır. Bunu yapmak için kılcal damarların elastik olması ve yüksek geçirgenliğe sahip olması gerekir. Sabah egzersizleri, kan damarlarının durumunu iyileştirmeye yardımcı olur ve bu, tüm damar sisteminin çalışmasını hemen etkiler.
- Kan inceltme. Kanın sıvı hale gelmesi için çeyrek saat egzersiz yapmanız yeterlidir. Bu, kan akışını artırmak ve kalp kası üzerindeki yükü azaltmak için gereklidir. Kan kalınsa, ateroskleroz ve tromboz gibi hastalıkların gelişme riski artar.
- Artan beyin aktivitesi. Kandaki oksijen konsantrasyonu ne kadar yüksek olursa, beyin o kadar aktif çalışır. Bu da kişinin dikkatini ve konsantrasyonunu olumlu yönde etkiler. Kanı olabildiğince oksijenle doyurmak için sabahları temiz havada egzersiz yapılması tavsiye edilir. küçük gösterdikten fiziksel aktivite sabah, bütün gün kendinizi hüznden kurtaracaksınız.
- Sabah egzersizleri yapmak için kurallar. Sabah egzersizlerinin faydalarını öğrendikten sonra yapmaya karar verdiyseniz, uyandıktan sonra ağır hareketler yapmayın. Vücut sabahları henüz aktif değildir ve güçlüdür. egzersiz stresi sana zarar verebilir Sabah egzersizlerinin tek bir amacı vardır - kısa sürede tüm sistem ve organların çalışmasını normalleştirmek. Fiziksel zindeliğinizi geliştirmek için tam bir egzersiz yapmanız gerekir. Fitness alanındaki uzmanların çoğu, sabah egzersizlerine hazırlığın akşam başlaması gerektiği konusunda hemfikirdir. Bunun için beyni programlamak yeterlidir.
Sabah nasıl uyandığınızı ve güneşin pencereden parladığını hayal edin. Yüzünüzü en sevdiğiniz müzik besteleriyle yıkayacak ve tüm gün boyunca size enerji verecek bir dizi basit hareket yapacaksınız. Ayrıca, şarj etmenin keyfini çıkarmak için doğru günlük rutini izlemelisiniz. En geç akşam 10'da yatmaya çalışın ve tercihen sabah altı ile yedi arasında kalkın. Bu moda alışarak kendinize sakin ve derin bir uyku sağlayacaksınız. Bu durumda, vücut iyi bir şekilde dinlenebilir. İşte faydaları paha biçilmez olacak sabah egzersizleri için birkaç kural:
- Bir dizi harekete başlamadan önce, yatakta kalırken yavaşça gerinmelisiniz.
- Gece uyuşmasından hızla kurtulmak için yüzünüzü soğuk ve hatta soğuk suyla yıkamalısınız.
- Bundan sonra şeker konsantrasyonu keskin bir şekilde düşebileceğinden, şarj işlemi aç karnına yapılmamalıdır. Ayrıca, şarj etmenin yalnızca yiyeceklerden elde edilebilecek enerji gerektirdiğini de unutmamalısınız.
- Sabah egzersiz setiniz, esnekliği, hareketliliği geliştirmeyi ve solunum sisteminin işleyişini iyileştirmeyi amaçlayan egzersizleri içermelidir.
Sabah egzersizleri için bir dizi egzersiz
Jimnastiğe kısa ama kaliteli bir ısınma ile başlayın. Bu, kaslardaki kan akışını artıracak ve onları daha fazla çalışmaya hazırlayacaktır. Isınma olarak vücudun tüm ana eklemlerinin çalıştığı dönme hareketleri yapılmalıdır.
Boyun üzerinde çalışmaya başlayın, ardından ellere, dirseklere ve ardından omuz eklemlerine geçin. Son olarak pelvis ve bacak eklemlerini yoğurun. Bundan sonra, birkaç dakika boyunca yavaş bir tempoda yerinde koşmayı kullanmakta fayda var. Ancak koşmaya geçiş ancak yürüdükten sonra yapılmalıdır.
Bundan sonra, germe hareketleri yapmanız gerekir. Bu tür pek çok egzersiz var ve muhtemelen onları okul beden eğitimi derslerinden hatırlıyorsunuz. Bu hazırlık çalışmasını yaptıktan sonra, ana alıştırma setinin uygulanmasına geçebilirsiniz.
- 1. egzersiz. Ayak seviyeniz ile ayakta durma pozisyonu alın omuz eklemleri. Ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin ve kollarınızı yukarı doğru esnetmeye başlayın, böylece gerin omurga. On tekrar yapın.
- 2. egzersiz. Başlangıç pozisyonu bir önceki harekete benzer. Parmaklarınızla yere ulaşmaya çalışarak öne doğru eğilmeye başlayın. En az on tekrar yapın.
- 3. egzersiz. Ayakta başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu alarak, bacaklarınızı omuz eklemleri hizasına getirerek ağız kavgası yapmaya başlayın. On tekrar yapmak yeterlidir.
- 4. egzersiz. Tahta pozisyonuna geçin ve üç ila dört tekrar yapın. Şimdi sadece vücudu karıştırmanız gerekiyor, kasları pompalamanız gerekmiyor.
- 5 egzersiz. Odanın içinde önce topuklarınızın üzerinde, sonra ayak parmaklarınızın üzerinde ve ayrıca içeride ve dış yüzey Dur.
Bu videoda sabah egzersizlerinin faydaları hakkında daha fazla bilgi:
Cevap, "Şarj" kelimesinde yatmaktadır. Vücudunuzun aktif bir çalışma moduna geçmesine, kan dolaşımının ve metabolizmanın harekete geçmesine ve gün boyu pillerinizi şarj etmenize yardımcı olursunuz. Sabah egzersizleri, spor yapmayan kişilerin vücutlarını sağlıklı bir durumda tutmalarına yardımcı olur. Sabah egzersizlerinin sağlığı geliştiren beden eğitiminin günlük bir kısmı olduğunu söyleyebiliriz.
Sabah egzersizleri de sporcular için faydalı olacaktır. Sağlık ve iyileşme prosedürlerini gerçekleştirebilirsiniz. Örneğin, iyice ısının ve ağır kuvvet antrenmanından sonra kas gerginliğini azaltmak için esnekliği geliştirmeye çalışın. Ardından soğuk suyla ıslatın, kas iyileşmesini hızlandırmak, kan dolaşımını iyileştirmek ve kan damarlarını güçlendirmek için çok faydalı olacaktır.
Seçenekler değişebilir. Örneğin, ana antrenmanlarda yapmaya vaktiniz olmayan ek, yardımcı egzersizler yapabilirsiniz.
Sabah egzersizlerinde hangi egzersizler yapılmalı?
Sabah egzersizleri çeşitli jimnastik egzersizlerinden oluşabilir. Aslında, kuvvet antrenmanından önceki basit bir ısınmaya çok benzer. Tüm eklemlerle çok çalışmanız, tüm vücudu esnetmeniz ve ısıtmanız, kaslarınızı esnetmeniz ve uyandırmanız gerekir. Sabah egzersizi olarak, esnekliği geliştirmek için bir egzersiz seti veya duruşu iyileştirmek için bir set ve hafif bir koşu kullanabilirsiniz.
Ek olarak, bazı güç unsurları sabah egzersizlerine dahil edilebilir. Örneğin, yerden şınav ve basın için egzersizler. Her sabah egzersizi su prosedürleriyle bitirmenizi öneririz - kendinizi soğuk suyla ıslatın.
Sabah egzersizleri ne kadar sürmeli?
Sabah egzersizlerine en az 10-15 dakika ayırmanızı öneririz. Bu süre zarfında, tüm vücudu iyice ısıtmak ve esnekliği geliştirmek ve duruşu iyileştirmek için çeşitli egzersizler yapmak için zamanınız olacak. Hedefinize ve yeteneklerinize bağlı olarak, daha fazla gelişim egzersizi ekleyerek daha gelişmiş bir egzersiz gerçekleştirebilir veya örneğin daha uzun bir koşu gerçekleştirebilirsiniz.
Çok fazla farklı egzersiz yaparsanız veya sabah egzersizleriniz yeterince uzun sürerse, bu artık egzersiz değil, tam teşekküllü bir spor eğitimi olabilir. Tam olarak ne yapacağınız, küçük bir sabah egzersizi veya tam teşekküllü bir spor egzersizi, hedefinize, yeteneklerinize ve spor programınıza bağlıdır.
Uyandıktan sonra ne kadar süre geçmeli?
Sabah uyandığınızda nefesinizin ferah olması için öncelikle yüzünüzü yıkamanızı ve dişlerinizi fırçalamanızı öneririz. Gerekirse biraz su içebilirsiniz. Evde çalışıyorsanız, odanın iyi havalandırılması ve sabah temiz hava ile doldurulması için pencereyi önceden açın. Artık kolay ısınma egzersizleriyle başlayabilir, yavaş yavaş daha zor egzersizlere geçebilirsiniz.
Düzenli egzersiz yapıyorsanız egzersiz yapmanız gerekiyor mu?
Sağlık veya kilo kaybı için zindelik yapıyorsanız, sabah egzersizlerinin yardımıyla ana egzersizlerinizi tamamlayabilirsiniz. Örneğin, ek yapabilirsiniz hafif koşu artı karın kasları için egzersizler, sabah egzersizlerinin yanı sıra duruş ve esneklik geliştirmek için egzersizler yapabilirsiniz. su prosedürleri. Bütün bunlar sana iyi gelecek. Ek egzersizler yapıp yapmamak, arzunuza ve genel eğitim programına bağlıdır.
Büyümek için kuvvet sporu yapıyorsanız kas kütlesi, o zaman tabii ki şarj sırasında kaslarınızı çok fazla zorlamamalısınız, böylece iyileşmeyi bozmazsınız. Ama sabah da yapabilirsin sağlık prosedürleri- esneklik ve sertleşme için egzersizler. Bu, kas iyileşmesine fayda sağlayacak ve iyileştirecektir.
Kişi kendi çıkarını veya yararını anlayana kadar onu herhangi bir şey yapmaya ikna etmenin faydası yoktur. Emin olmadığı ya da şüphe duyduğu bir şeyi ona yaptırmak daha da zordur. Örneğin, sabahları hangi egzersizleri kişisel olarak ona vereceksiniz. Sabah kompleksinin yararlılığına olan inançsızlık, sadece “gerekli” olduğu için egzersiz yapmak, hızla sadece yoran ve fayda sağlamayan bir rutine dönüşür.
Sabah egzersizleri yapmaya nasıl başlanır?
Birçok insan sabah egzersizleri yapmaya başlar. Ama her zaman bir alışkanlık haline gelmez. Daha da azı, fiziksel egzersizin faydalarına ikna olsalar bile, düzenli egzersiz yapma iradesini bulur.
Sabah egzersizlerine başlamanızı engelleyen nedenler nelerdir?
İşte en yaygın olanları:
- sabah egzersizlerinin onun için gerekli olduğundan şüphe duymak;
- sabah egzersizlerinin yardımıyla iyileşmeye yönelik doğru psikolojik tutum, hayati ataletle yıkılır - "Uzun yıllardır şarj olmadan yaşadım ve hala yaşayacağım";
- temel tembellik;
- sabahları biraz daha uzun uyuma arzusu (sonuçta hepimiz çok yorgunuz!);
- sabah prosedürleri ve işe gitmeden önceki hazırlıklar için kronik zaman eksikliği;
- olumsuz duygular korkusu - nefes darlığı, rahatsızlık, özellikle ilk dersten sonra, kaslar veya eklemler incinmeye başladığında.
Nasıl olunur? Tabii ki, hiçbir durumda kendinizi bir dizi sabah egzersizi yapmaya zorlamamalısınız, çünkü bu herhangi bir fayda sağlamayacaktır.
Sabah egzersizleri fikrinin "aydınlatılması" gerekiyor. Ve bir hafta boyunca hem harcanan zaman hem de fiziksel aktivitenin yoğunluğu açısından günlük ritme en uygun egzersizleri seçin.
Sabah egzersizlerinin faydaları
Antrenman, özellikle profesyonel sporcular arasında, rekor kırmak için belirli bir sonuca ulaşılmasına tabidir. Çoğu zaman, vücudun maruz kaldığı yükler sağlık yararlarına ters düşerek şu veya bu zarara neden olur.
Sabah egzersizleri de dahil olmak üzere beden eğitiminin amacı, sağlık yararlarını en üst düzeye çıkarmaktır.
Orta derecede fiziksel aktivite, uykudan sonra vücudun hızlı bir şekilde aktif duruma geçmesine yardımcı olur, sabah uyuşukluğunu ve uyuşukluğunu dağıtır, tonu ve ruh halini iyileştirir.
Bir sabah egzersizleri kompleksinin faydaları çok büyük:
- kalp ve kan damarlarının durumunu iyileştirir;
- kaslar, duruş güçlendirilir;
- gelişmektedir;
- uykusuzluk azalır;
- vücut ağırlığını azaltabilir.
Sabah egzersizleri daha net düşünmeyi sağlar, sonuç olarak doğru kararları bulmak ve vermek daha hızlı ve daha kolaydır. Kişisel başarı artar, gün içinde planlanan her şeyi yerine getirmek için bir güç ve enerji kaynağı ortaya çıkar.
Sabah egzersizleri için zaman bulmanın üç basit yolu
- Sabah yapılacaklar listenizi gözden geçirin. Mümkünse akşam bir kısmını tamamen veya kısmen tamamlayın. Örneğin, ütülü giysiler, temiz ayakkabılar.
- Uyandıktan sonra bayatlama alışkanlığından kurtulun.
- Alarmınızı 15 dakika önceye kurun.
Son iki nokta değişen alışkanlıklarla ilgilidir. Ve alışkanlıklarımızı değiştirmek istemiyoruz!
Sabahları egzersiz yapma alışkanlığı nasıl geliştirilir?
Sabah egzersizlerinin faydalarını fark ettiyseniz, ancak bunları uzun süre yapmak için yeterli şevk ve kararlılığa sahip olup olmayacağınızdan hala şüpheniz varsa, bu teknik yararlıdır:
- sabah egzersiz kompleksini tamamlamak için zaman çerçevesini belirli zaman dilimleriyle sınırlayın - örneğin, tam olarak bir hafta sabah beden eğitimi yapmaya karar verin.
Haftalık bir dizi egzersizi tamamladıktan sonra, aşağıdaki kararı verin:
- sabah egzersizine bir hafta daha devam edin veya size göre değilse bırakın.
Yeni başlayanlar için bireysel bir sabah egzersizleri kompleksi oluşturmak faydalıdır. Her şeyden önce, uyandıktan hemen sonra güç veya dayanıklılık antrenmanını amaçlamayan bu tür egzersizleri seçin.
Kan akışını artırmak için jimnastik hareketleri, esneme ve esneklik eğitimi tercih edilir.
Uykudan sonra yumuşak hareketler yapmak daha iyidir, sabah kompleksinin ritmi ılımlı olmalıdır.
Sabahları şarj etmek, yorulmamalı, güç artışı sağlamalıdır. Yorgunluk hızla birikirse, yapılan tekrar veya egzersiz sayısını azaltmaya değer.
Günlük sabah egzersizleri kompleksi 10-15 dakika sürer, bunun karşılığında vücut tüm gün canlılık alır.
Şarj için bir dizi sabah egzersizi
Fiziksel egzersizler yaparken, başlangıç \u200b\u200bpozisyonu ayaklar omuz genişliğindedir, kollar vücut boyunca indirilir, sırt düzdür, çene kaldırılır.
Isınmak.
- 1 dakika yerinde yürümek. Eşit, sakin ve özgürce nefes alın.
1. Egzersiz.
- Düzleştirilmiş kolları olan bir daireyi tanımlayın - ayak parmaklarınızın üzerinde dururken onları yanlardan yukarı kaldırın. Bir inhalasyonda, fırçalayın, ayak parmaklarınızın üzerinde durun. Nefes verirken ellerinizi indirin, ayaklarınızın üzerinde durun - sadece 5-10 tekrar.
Egzersiz 2.
- Avuç içi kemerde, başınızı sola ve sağa çevirin, öne, arkaya eğin. Sonra - dönüşümlü olarak hareketsiz sağ ve sol omuza, her kulağa dokunmaya çalışarak - 5-10 tekrar.
Alıştırma 3
- Kemerde sol avuç içi, düzleştirilmiş sağ el yukarı kaldırdı. Vücudunuzu sola doğru eğin. Ellerinizi değiştirin ve sağa doğru eğin - her yönde 5-10 tekrar.
Alıştırma 4
- Düzleştirilmiş kollar yere paralel olarak yanlara doğru açılır. Gövdenizi bir helikopter gibi sola ve sağa döndürün - 5-10 tekrar.
Alıştırma 5
- Avuç içi kemerde. Gövdeyi öne ve arkaya eğin - 5-10 tekrar.
Alıştırma 6
- Sağlam bir desteğe (masa, sandalye, duvar) tutunarak düzleştirilmiş bir salınım yapın sağ ayak ileri, geri, sağ ve sol - her taraf için 5-10 tekrar.
Alıştırma 7
- Bir jimnastik minderi üzerine oturun, düzleştirilmiş bacaklarınızı önünüze hafifçe ayırın. Parmaklarınızı ayağa uzatın - 5-10 tekrar.
Alıştırma 8
- Sırt üstü yatın, kollar vücuda düzleştirilmiş, avuç içi yere bastırılmış, bacaklar dizlerden bükülmüş. Sol bacağın diziyle vücudun solundaki ve sağındaki zemine dokunun, ardından diğer bacakla aynı hareketleri yapın - her iki taraf için 5-10 tekrar.
Alıştırma 9
- Dört ayak üzerine çıkın, sırtınızı yukarı doğru bükün, sonra aşağı doğru eğin, maksimum genliğe ulaşmaya çalışın. 5-10 kez tekrarlayın.
Egzersiz 10
- Başlangıç pozisyonunu alın. Omuzlarınızı aynı anda ileri ("ileri") ve geri ("geri") döndürün - her yönde 5-10 tekrar.
Alıştırma 11
- Düzleştirilmiş kollarla ileri ve geri dairesel dönüşler - her biri 5-10 tekrar.
Egzersiz 12 ("makas").
- Düzleştirilmiş kollarla (zemine paralel) yatay hareketler yapın, ardından dikey hareketler yapın - her biri 5-10 tekrar.
Egzersiz 13 (ağız kavgası).
- Topuklarınızı yerden kaldırmayın, sırtınız düz, dik bir pozisyonda tutun, öne eğilmeyin - 5-10 tekrar.
Alıştırma 14
- Sağda, solda, her iki bacakta dönüşümlü olarak yerinde atlama - her biri 10 tekrar.
Alıştırma 15
- Bir dakika boyunca yerinde çalıştırın.
Egzersiz 16
- Düzleştirilmiş kolları olan bir daireyi tanımlayın - onları yukarı kaldırın, aynı zamanda ayak parmaklarınızın üzerinde durun. Kollarınızı aşağı indirin, gövdenizi öne doğru eğin, ayaklarınız yerde. İlham üzerine - eller yukarı, nefes verirken - aşağı, sadece 5-10 tekrar.
Sabah egzersiz kompleksinin sonunda duş alın.
Değiştirildi: 02/09/2019