Sabah sporu. Kadınlar ve erkekler için günaydın egzersizi. Sabah egzersizleri için en iyi egzersiz seti

Birçoğuna çocukluktan beri öğretildi: sabah egzersizleri sağlık için iyidir. Ama neden? Anlamaya çalışalım: Sabahları fiziksel aktivitenin vücut üzerinde olumlu bir etkisi olduğu doğru mu?

Bu konuda birçok çelişkili görüş var - görünüşe göre bunlar, aralarındaki ebedi anlaşmazlığın sonuçları. "tarlalar" güne aktif başlamak için sabırsızlanan ve "baykuşlar" fazladan bir dakika sabah uykusuna değer veren.

Buna rağmen, bunu gösteren yeterli sayıda faktör var. lehine sabah egzersizleri.

Daha güçlü kalp

Sabah jimnastikçi olduğu gerçeğiyle başlayalım. kalp kasını güçlendirir .

Sabahtan itibaren şarj etmenin asıl görevi, insan vücudunu “uyku” modundan aktif olana aktarmaktır.

Sonuçta, geceleri tüm sistemler yavaş çalışır.

Ve şarj ettikten sonra bir düşüş var tansiyon ve kan dolaşımı daha iyi olmak, böylece seviyeyi arttırmak "kullanışlı" kolesterol.

Sonuç olarak

düzenli egzersiz yapan kişilerde ve sabahları hastalık riski önemli ölçüde azalır kardiyovasküler sistemin.

Daha iyi düşün!

Bu tür jimnastiğin bir başka güzel bonusu:

vücuttaki tüm sistemler hızlanır ve kan daha hızlı akarsa beyin yarıkürelerini daha iyi besler.

Bu nedenle, bir kişinin sabahları aktif çalışmaya dahil olması daha kolaydır.

Aşırı ile aşağı

Araştırma bilim adamlarına göre, güne düzenli olarak fiziksel aktivite, gözlemlendi.

Ve metabolizma daha iyi çalışır. Ayrıca, egzersiz sadece sizin için iyidir. Bu yüzden sabah egzersizlerini seven biri sorun yaratmaz fazla ağırlık.

psikolojik an

Sabah kalkın ve egzersiz yapmaya başlayın - bu konsantrasyon gerektirir.

Ve bu hoş gurur kendiniz ve güne neşeyle ve aktif olarak başladığınızı ve dağları yerinden oynatabileceğinizi anlamak için.

Fiziksel aktivite sırasında kana endorfinler (mutluluk hormonları) salınır. Blues ve depresyonla başa çıkmaya yardımcı olurlar.

Bildiğiniz gibi ruh sağlığı fiziksel sağlıkla yakından ilişkilidir. Ve bir kişi hayattan neşeli ve memnunsa, bilim adamlarına göre kansere yakalanma riski azalır. Ek olarak, konsantre olma ve planlananı yapma yeteneği - faydalı beceri hangi her zaman yararlıdır.

Planlaması daha kolay

Çoğu insan bütün gün işte meşgul ve boş zaman sadece akşamları ortaya çıkıyor. Kendinize karşı dürüst olun: Zor bir günün ardından yorgun olduğunuzda egzersiz yapmak istemezsiniz. Bu sefer dinlenmeye ve sosyal aktiviteye adamak daha iyidir.

Zamansızlık, yorgunluk ve meşguliyet her şeydir sadece bahaneler gerçek sebeplerden ziyade. Hala sabah egzersizleri yapmıyorsanız, o zaman gerçek sebep- sadece tembellik.

Bir nokta daha:

egzersizi egzersizle karıştırmayın, çünkü aşırı yükler sabah ihtiyaç duymaz hatta zararlıdır.

Ve egzersizlere hemen yatakta başlayabilirsiniz - kaslarınızı gererek ve gererek.

Böylece, biraz egzersiz ve sağlıklı, besleyici bir kahvaltı - ve gününüz başladı. mükemmel!

Makale için teşekkürler - beğenin. Basit bir tıklama ve yazar çok memnun.

SSS

• Günde ne kadar su içmelisiniz?
• İlk eğitim programı
• evde kas nasıl yapılır
• Vücut tipleri. Ektomorf, mezomorf ve endomorf.
• Alt pres nasıl pompalanır
• Omuzlar nasıl inşa edilir

Hangisi daha hızlı yağ yakar: koşmak mı yoksa ağırlık kaldırmak mı? Birçok insan ağırlık kaldırmanın aerobikten çok daha verimli çalıştığını düşünüyor. Bu doğru mu? Biraz daha düşük bulalım.

Spor salonuna gelen yeni başlayanlar deneyimsizlikleri nedeniyle birçok hata yaparlar. Elbette spor salonunda bir dizi egzersiz gösterecek ve ortaya çıkan hataları düzeltecek bir fitness eğitmeni var. Ancak bu yazımızda size hangi egzersizleri yapmanız gerektiğini, kaç yaklaşım olduğunu anlatacağız.

Tüm diyet ve rejimleri doğru takip ederek doğru beslenme, yine de artıramayacaksın kas kütlesi. Belirli bir sonuca ulaşmak için sadece iki seçenek vardır: bir spor kulübüne gidin veya evde egzersiz yapın. Tabii ki, bir fitness eğitmeni gerekli egzersiz setini seçecek ve size diyet hakkında bilgi verecektir. Bununla birlikte, bu yazıda size çeşitli egzersizlere dayalı kütle oluşturmanın bir yolunu sunacağız.

Günün nasıl başladığı sorulduğunda, çoğu kadının cevaplarında sabah egzersizlerinin sabah eğlencesinin bir parçası olduğunu duymak pek mümkün değil. Gerçekten de, belki de ona hiç ihtiyaç yoktur, çünkü bir kadın bütün günü bir tekerlekte bir sincap gibi geçirir mi?

ücret alıyor musun

Şarj etmenin temel amacı (vücuda fayda sağlamanın yanı sıra) sabahları neşe, neşe getirmektir. Bu nedenle, egzersizleri yapmaya değer ve uygun duygusal artışla - bu nedenle bunların etkisi önemli ölçüde artacaktır.

Genellikle egzersiz yapmanın daha iyi olduğu konusunda şüpheler vardır. Kuşkusuz, uygulama zamanı biyolojik saatimiz ile uyumlu olmalıdır. Yani sabah mı akşam mı?

Araştırmalar, sabahları egzersiz yapmanın fazla kalori yakmaya yardımcı olduğunu doğrulamaktadır, bu nedenle sabah egzersizleri yardımıyla kilo sorunları çözülebilir.

• Sabahları egzersiz yapmakla aynı etkiyi elde etmek için akşamları bunun için iki kat daha fazla zaman harcamanız gerekecek. Her şey vücudun fizyolojik ritmi ile açıklanır. Saat 17.00'ye kadar enerjimiz aktif olarak tüketilmekte ve sonrasında enerji tasarruf sistemi devreye girmektedir.
• Sabah egzersizleri sizi aç hissetmekten kurtarabilir. Fiziksel çaba, iştahın ortaya çıkmasından sorumlu olan hormonu bastırır. Sabahları egzersiz yapmak, vücudun yaralanmalardan sonra hızla iyileşmesine yardımcı olur.

Ancak, bazı nüanslardan bahsetmeye değer:

1. Daha erken kalkmalısın. Ayrıca ısınmanın etkisinin yemekten sonra maksimum olacağını ve çoğu durumda antrenmanların kahvaltıdan önce başladığını da göz önünde bulundurmalısınız.
2. Ayrıca sabah kanının belirli bir yoğunluğu vardır. Artan yüklerle kalp ve buna bağlı olarak damarlar üzerinde baskı vardır. Riskten kaçınmak için kullanmalısınız hafif kahvaltı, biraz sıvı iç. Bu kanın incelmesine yardımcı olur.
3. Sabah egzersizleri, yükü mümkün olduğunca artırarak düşük yoğunluklu egzersizlerle başlar.

Ancak sabahları yükler sınırlı değildir. Akşam dersleri ayrıca metabolizmayı hızlandırır, geceleri bile kalorilerle savaşmaya yardımcı olur.

Akşam egzersizinin dezavantajı, günün sonunda kendinizi yoğun egzersizlere hazırlamanın çok zor olmasıdır. Bütün gün yorgunluk etkiler ve bu tür eğitimler dinlendirici uykuya katkıda bulunmaz. Bu nedenle, dersler yatmadan en az üç saat önce yapılır.

Sabah egzersizleri - çabalar haklı!

Uyanışımızla birlikte vücut faaliyetine başlar. Gece boyunca kan dolaşımı çok yavaşlar, bu yüzden sabahları enerjik bir ruh haline uyum sağlamak çok zordur.

Uzanmak, ıslanmak ve mutlu durumu uzatmak, vücudun yavaş yavaş aktif aşamaya geçmesine izin vermek istiyorum. Ama gerçekte, çoğu zaman yataktan atlayıp sabah işlerini çabucak yapmanız gerekir. Sonuç olarak, vücut aktif bir şekilde yeniden düzenlenemez, “kayıpta” kalır.

Şarj - sevgili vücudunuza hızlı bir şekilde yardımcı olabilecek şey budur! Sadece 10-15 dakika - ve her şey yolunda.

Düzenli egzersizden elde edilen bonuslar:

• Genel ton artar.
• Metabolik süreçler normalleştirilir.
• Yaşlanma süreci yavaşlar.
• Vücudun savunması artar.
• Eklem hareketliliğini geliştirir.
• İlaç kullanım miktarı azalır.

Sabah egzersizleri yapmadan önce düzgün bir şekilde uyanmalısınız. Uyanış, çalar saatin çalmasıyla gerçekleşmezse daha iyi olur. Böyle stresli bir durum vücudun durumunu iyileştirmez. Dış tahriş edici faktörler olmadan gözlerinizi kendi başınıza açarak doğal olarak uyanmak daha iyidir.

Ancak modern yaşam ritminin gereklilikleri her zaman arzularımızla örtüşmez. Hala bir alarmla uyanmak zorundaysanız, gülümseyin, zihinsel olarak kendinize harika bir gün dileyin ve olumlu duygulara uyum sağlayın. Her kasın size tepki vermesi için gerin. Şimdi egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz.

Isınmanın uzun zamandır beklenen etkiyi yaratması için sabahları nasıl egzersiz yapacağınızı bilmeniz mi gerekiyor?

Kurallara bağlı olarak, sabah egzersizleri istenen sonucu getirecek, sağlığın kademeli olarak iyileşmesine yardımcı olacaktır. Size çok kısa bir süre içinde tüm gün için pozitif bir ücret verecektir. Daha iyi ne olabilir?

Kurallara göre sabah egzersizleri - video dersi

Sabah egzersizleri türleri

Sadece uyanıp kaygısız bir günün hayalini kurup, yatakta egzersizler yaparak keyifli eğlencenize devam edin. Böyle bir adım, sabah tembelliğine karşı mücadelede ilk işaret olacaktır.

Böyle bir ısınma sırasında serotonin salınır, hoş duyumlar kalır. Bir süre sonra hareketleri yaparken kolaylık gelir. Belki vücut daha fazlasını yapabilir? O zaman zaten yataksız olan klasik ısınmayı denemelisiniz.

Bu arada, yatakta güneşlenmeye devam ederken nasıl egzersiz yapacağınızı düşünün. Vücudu düzene sokmak için 10 ila 15 dakika yeterli olacaktır.

Yatakta egzersiz yapmanın ana avantajı vardır: vücudu antrenmana alıştırır. Evet, bu bir sınıf değil Jimnastik, ancak kaslar yavaş yavaş harekete alışır.

Diğer sabah egzersizleri türleri:

• Esneme egzersizleri.

Germe, yoğurma kaslarını ve bağları destekler. Nazik bir kompleks. Egzersiz için şevkli müzikle birlikte bir mata ihtiyacınız olacak. Program, yoga öğelerini veya klasik bir esneme yapmayı içerir.

Neşelenmek için harika bir yol
sabah koşusu çok uzun olmasa da. Ve 20 dakikalık koşu iyi bir yük getirecek! Kalp yoğun bir şekilde çalışmaya başlar, akciğerler ve kaslar da aktif sürece dahil olur. Koşuya başlamadan önce bir ön ısınma yapmanız gerekir.

• karmaşık egzersizler.

Size uygun egzersizleri seçin. Genellikle gövde bükülmeleri, eğimli egzersizler, ağız kavgası, şınav elemanları içerirler. Ayrıca sabahları en sevdiğiniz egzersizleri yapın.

• aerobik kompleks.

Sabah egzersizlerinin daha aktif taraftarları için aerobik kompleks türlerinden biri dahil edilmelidir: eğitim seansları, havuzda yüzer, dans eder. Seni memnun eden her şey. Ancak yükü kademeli olarak artırmayı unutmayın. Derslerinizi bitirdikten sonra kontrastlı bir duş alın.

çok meşgul için
Bir çıkış yolu var. Böyle bir ısınmanın süresi on dakikadan fazla değildir. Sizin için en önemli olan egzersizleri yapın. Belki de basın, ağız kavgası veya ip atlama, çemberli sınıflar olacak.

her türlü aktif sabah kompleksleri alternatif veya tersine, bir türle yoğun bir şekilde çalışın. Ana şey, neşe, bir güç dalgası hissetmenizdir. Sizin için doğru antrenmanı seçin.

Sabah bir dizi egzersiz

Universal, vücudun farklı bölgelerinde dönüşümlü olarak hareket eden bir dizi egzersizdir. Boyun kaslarını yoğurmaya başlarlar, yavaş yavaş diğer bölgelere hareket ederler. Tüm büyük kaslar ısınır, ton kazanır, elastik hale gelir.

boyun için

Omuz kemeri için

• Sol ve sağ omuzun alternatif dairesel dönüşleri.
• Omuzların eşzamanlı dairesel dönüşü.
• Eşit ellerle dairesel dönüşler.
• Ellerin keskin sallanan alternatif hareketleri. Bir el yukarı, diğeri aşağı.
• Dirseklerde bükülmüş kollar aynı anda geri çekilir.

eller için

• Avuç içlerinizi birbirine bastırarak dairesel hareketler yapın.
• Dirseklerde bükülmüş kollar bir yönde ve diğerinde dönme hareketleri yapar.

gövde için

Bacaklar için

• Alternatif olarak düz bacaklarla sallayın.
• Rahat bir pozisyonda, topuklarınızı minderden çıkarmadan squat yapın.
• Ayaklarınız bitişikken topuktan tırnağa yuvarlayın.

Bunlar sabahları ısınmak için temel egzersizlerdir. Etkiyi arttırmak için her egzersizi on defaya kadar tekrarlamanız gerekir. Her seferinde yüklerin yoğunluğunu arttırmanız gerekir.

Sabahları şarj etmek için yapılan egzersizlerin bileşimi, bireysel özelliklerinize bağlı olarak değişebilir.

Ana şey, vücudun rahat olmasıdır, hemen ağır yükler yapmayın. Üzerinde İlk aşama her egzersizi en fazla altı kez tekrarlayın. Ardından miktarı yavaş yavaş artırın.

Yaklaşık bir aylık sürekli eğitimden sonra, çalışmanızın sonuçlarına hayran kalacaksınız: tonlanmış bir vücut, elastik ve sağlıklı bir cilt ile güçlendirilmiş kaslar. Ve elbette, iyi sağlık!

Sabah uyuşukluğumuz tek bir şeyle açıklanır - vücut, uyanmasına rağmen bir süre sakin ve sakin kalır. uykulu durum. Tamamen uyanmak için, yaklaşık 2-3 saat. Sabah yıkamak biraz neşelenmeye yardımcı olacak ve merkezi sinir sistemine belirli bir dürtü göndermenize izin verecektir. Ancak kasları ve eklemleri çalıştırmadan tam olarak uyanmak mümkün olmayacaktır. Bu nedenle bir kişinin sabah egzersizlerine ihtiyacı vardır. Uygulama sürecine geçmeden önce, bu tür alıştırmaların bir kompleksinin ne işe yaradığını anlamak gerekir.

Herhangi bir fiziksel antrenman, haftada 3 veya 4 kez spor salonuna ziyaret ve kapsamlı kas yükleri gerektirir. O zaman, sabah dersleri sadece sağlığı geliştirici bir anlam taşır. Sabah antrenmanlarından maksimum fayda, yalnızca yürütme sürecinde egzersiz seti geliştirildiğinde ve karmaşıklaştığında olacaktır. Şarj işleminin iyi havalandırılmış bir alanda ve hareketi kısıtlamayan giysilerle yapılması önerilir. Kontrast duşu alarak dersleri bitirmek en iyisidir.

Sabah egzersizlerinin bariz faydaları aşağıdaki gibidir:

• Ruh hali yükselir;
• Canlılığı artırır;
• Uyuşukluk seviyesi azalır;
• Uyuşukluk ve yorgunluk kaybolur;
• Dış dünyaya (hipokinezi) karşı sinirli bir tavırla telaffuz edilen sendrom kaybolur.

Egzersizin tamamen farklı bir amacı olduğu için düzenli bir eğitim sürecine dönüştürülmesine gerek yoktur. Sonuçta, adın kendisi, bu faaliyetlerin insan vücudunu tüm gün boyunca enerji ile şarj etmek için tasarlandığını söylüyor. Antrenman, şarjdan farklı olarak kasları zorlamayı ve vücudu yormayı amaçlar. Sonunda vücut her zaman dinlenmek ister, çünkü çok fazla güç ve enerji harcanmıştır. Eğitim için biraz hazırlık yapmadan, vücuda onarılamaz zarar verebilirsiniz.

Sabah koşusu ile birlikte her türlü kuvvet egzersizini yapmayı tercih eden insanlar var. çeşitli gruplar kaslar, kollar ve abs. Bu kompleks, normal şarjdan daha uzun sürer, yaklaşık 40-50 dakika. Bu nedenle bu tür yüklere şarj demek yanlış olur. Nihayet şarj cihazı bir dizi egzersizdir fiziksel doğa eklemleri ve kas dokularını yoğurmak için tasarlanmıştır.

Bu kompleks genellikle bazı güç yükleriyle birleştirilir, ancak aynı zamanda sayıları, yürütme türü ve süresi büyük ölçüde fiziksel uygunluk, arzu ve boş zamanın mevcudiyetine bağlıdır. Spor için en iyi zamanlar hangileridir? Vücuttaki güç doğasının yükleri için en uygun zaman öğle yemeğinden sonradır, ancak egzersizler en iyi sabahları yapılır.

Uygun sabah egzersizi

Vücudun kademeli olarak uyanması, uykudan hemen sonra herhangi bir güçlü yükü kabul etmez, kalbi en aktif çalışmaya geçmeye zorlar ve kalp kasına onarılamaz bir zarar verir.

Direkt yatakta kolayca yapılabilecek egzersizler var. Bunlar, herhangi bir yük taşımayan ısınma egzersizlerini içerir. Aynı zamanda, gün boyunca neşeli ve aktif bir sağlık durumu için yeterli olmadıklarını unutmayın. Biraz dolaşmanız, duş almanız veya sadece kendinizi yıkamanız, bir bardak su içmeniz ve ancak tüm bunlardan sonra temel egzersizler yapmanız gerekecek.

Herkes için seçilen müzik eşliğinde sabah egzersizleri yapılır. bireysel olarak. Egzersiz kompleksinde yoğun bir karakterin varlığı, temposu dakikada yaklaşık 140 veya 170 vuruş olacak bu tür müziklerin seçilmesini gerekli kılar. Zamanımızın birçok bestesinin tam da böyle bir temposu var. Daha sakin bir ritimde şarj olurken yavaş şarkılar seçilir. İçin uygun organizasyon vücudun hareketleri ve onlarla nefesinizin koordinasyonu, ritmik nitelikte şarkılar seçmeniz önerilir.

İyi bir ruh hali ve bir güç dalgası veren o sabah egzersizi en iyisi olarak kabul edilir. Şarj işlemindeki ana hata aşırı yüklerdir. Birçok insan bunu unutuyor ana hedefşarj sesi yükseltiyor. Onun fikri kas kütlesi inşa etmek değil. en iyi yol vücuttaki stres derecesini belirlemek, bir kişinin nasıl hissettiğidir. Vücutta yorgunluk veya aşırı yorgunluk hissi olmamalıdır. Bu belirtilerle birlikte gerekli önlem yükü azaltmak olmalıdır.

Bir dizi egzersiz

Sabah egzersizleri sürecinde yapılan egzersizler için birkaç seçenek vardır, ancak bunlar arasında temel olanlar da vardır.

Servikal omurga için bir dizi egzersiz

• Başını sola çevirmek Sağ Taraf;
• Eğik kafa hareketleri sol-sağ, ileri-geri;
• Yavaş bir hızda başın dairesel dönüşü.

Vestibüler sistemle ilgili sorunlarınız varsa gözlerinizi kapatın buna değmez.

Eller için sabah egzersizi

Vücut için bir dizi egzersiz

Bacak ısınması

Ek egzersiz seti

Sabahları yapılan yukarıdaki egzersizlere aşağıdaki kuvvet antrenmanını ekleyebilirsiniz:

• salıncak basın,
• jimnastik çemberinin dönme egzersizleri,
• küçük veya orta ağırlığa sahip dambıl egzersizlerinde kullanın.

Sabah egzersizlerinin etkisi

Yukarıda sunulan tüm egzersiz setleri, tüm vücudun durumunu iyileştirmenize ve çalışma moduna çok daha hızlı girmenize yardımcı olacaktır.

Sabah egzersizi işitsel, vestibüler, görsel ve diğer aygıtlarımızı daha aktif hale getirir, merkezi organın ayarlanmasına yardımcı olur. gergin sistemçalışma moduna geçmek ve vücudu uyandıktan sonraki ilk saatlerde mevcut olan engellenmiş durumdan çıkarmak. Sınıflar düzenliyse, bir kişi olumlu olduğunu fark eder fiziksel değişiklikler: geliştirilmiş kan dolaşımı, uygun kalp fonksiyonu, hızlandırılmış venöz kan akışı. Faydalı etkiŞarj işlemi akciğerlerde de var. Kanda egzersiz yaparken oksijen seviyesi yükselir ve bu da vücutta aktif asit azaltma süreçlerine yol açar, kas dokuları ve eklemleri güçlendirir.

Sabahları bir dizi şarj egzersizinin günlük performansı, vücudunuzu gün boyunca karşılaşacağınız tüm fiziksel, zihinsel ve duygusal yüklere hazırlayacaktır. Ve yalnızca doğru egzersiz setinin sizi neşelendirebileceğini ve aktif bir yaşamın güzelliğini hissettirebileceğini unutmayın.

Sabah sporu eklemleri ve kasları ısıtmak için yapılan bir dizi hafif fiziksel egzersizdir. Sabahları tam olarak uyanmak ve vücudu mümkün olan en kısa sürede tona getirmek için egzersizler yapmak gerekir.Egzersizleri düşünmeden önce maksimum faydayı elde etmek için doğru egzersiz nasıl yapılır onu bulalım.

Şarj Kuralları

Sabah egzersizlerinin süresi, daha fazla değil, 10 ila 15 dakika arasında olmalıdır. Şarj etme görevi, vücudu güç ve enerji ile şarj etmektir. Şarj daha uzun sürerse, tam teşekküllü bir fiziksel eğitim olarak kabul edilebilir. Ve böyle bir yük artık şarj olmuyor, kasları eğitiyor ve fiziksel yorgunluk. Ayrıca, vücudun neredeyse tamamen tükendiği göz önüne alındığında, kendinizi ağır yüklememelisiniz. Şarj, uyandıktan 5-10 dakika sonra, duşa gitmeden önce (çünkü biraz ısınmadan sonra ter serbest bırakılır ve yine de duşa gitmeniz gerekir) ve kesinlikle kahvaltıdan önce (böylece içerik mide, basınç altında yemek borusuna girmeyin ve küçük bir egzersiz sırasında rahatsızlık yaratmadı).

Uyandıktan sonra banyoya gitmek, dişlerinizi fırçalamak, yüzünüzü soğuk suyla yıkamak harika bir canlandırıcıdır. Bundan sonra egzersiz yapın, durulayın ve kahvaltı yapın. Güne böyle başlamak, ruh halini iyileştirme, çalışma kapasitesini, konsantrasyonu artırma vb. üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Sabah egzersizlerinin nasıl yapıldığını daha net anlamak için birkaç temel noktaya daha bakalım.

1. Egzersiz yaparken dambıl, kettlebell, barbell kullanmayın. Tüm egzersizler sadece kendi ağırlığınızla yapılır.
2. Şarj açık havada olmalıdır. Dairede pencereleri ve balkonu açabilir, kışın oksijenle doldurmak için şarj etmeden 5 dakika önce odayı havalandırabilirsiniz.
3. Şarj işlemi en iyi doğal malzemeden yapılmış rahat giysilerle yapılır: pamuk veya keten. Böyle bir kumaş, hareketlerinizde rahatlamanıza ve her ısınma egzersizini rahatsızlık duymadan ve hareket kısıtlaması olmadan gerçekleştirmenize izin verecektir.
4. Kahvaltı sırasında fazla yemek yiyemezsiniz, aksi takdirde sizi uykuya çeker. En iyi kahvaltı, tahıllardan elde edilen süt püresidir. KOMPLEKS KARBONHİDRATLAR. Örneğin, karabuğday veya yulaf ezmesi süt üzerinde. Egzersiz sonrası en kötü kahvaltı, sosisli ve beyaz ekmekli sandviçler, çörekler, et, mantarlardır (genel olarak, birçok insanın sabahları normal bir yemek olarak kabul ettiği her şey).
5. Şarjın etkisini arttırmak için - serin veya yaz duşu alın ve sertleştirin - üzerine dökün soğuk su buzlu (isteğe bağlı).

Sabahları etkili egzersizler yapmanıza yardımcı olacak bir video:

Sabah egzersizleri için hangi egzersizler uygundur?

Tam bir sabah egzersizi, vücudun tüm bölümleri için ısınma egzersizlerini içerir. Bu bölümde boyun, kollar, omuzlar, vücut ve bacaklar için ısınma komplekslerini inceleyeceğiz. Ek olarak, şimdi analiz edeceğimiz bu tür hareketler, sadece uyanmanıza ve kendinizi tonlamanıza izin vermekle kalmaz, aynı zamanda eklemlerin iyileşmesine de yardımcı olur, çünkü her biri aktif hareket hareketli eklemlerimizi kanla doldurur, böylece hareketliliklerini, sağlıklarını vb. İyileştirir. Ana antrenmandan önce de benzer bir ısınma kompleksi yapılabilir. Yani spor salonuna geliyorsunuz, yapmanız gereken ilk şey iyice ısınmak ve ardından ağırlık kaldırmaya başlamak. Bu çok önemli nokta Kendinizi yaralanmalardan korumak için her antrenmanda yapılması gereken.

Boyun

Boynu ısıtmak, osteokondrozu önlemenize ve hatta ondan kurtulmanıza izin verir. Bu, özellikle hareketsiz çalışma ve rahatsız uyku. Egzersizler ayakta veya bir sandalyede oturarak yapılır.

1 kompleks:

• Başınızı dönüşümlü olarak sola çevirin, mümkün olduğunca arkanıza bakmaya çalışın, sonra sağa. Bundan sonra, çeneniz içerideyken başınızı tamamen eğmelisiniz. göğüs boyun sırt kaslarında hafif bir gerginlik hissetmek. Bundan sonra, ön kasları gererek başınızı yavaşça geriye doğru hareket ettirin.

2 karmaşık:

• Başınızı sola doğru eğin, kulağınızla omzunuza ulaşmaya çalışın. Ardından, aynı hareketi sağa doğru eğerek tekrarlayın. Başınızı öne eğmeyi tekrarlayın ve ayrıca başınızı yavaşça geriye doğru hareket ettirin (ilk egzersizle aynı).

3 set egzersiz:

• Kafanın önüne saat yönünde ve ona karşı yarım daire çiziyoruz. Başımızı geriye atıyoruz ve yarım daireyi tekrarlıyoruz.
• Bundan sonra, saat yönünde, sonra ters yönde bir daire içinde kafa dönüşleri yapıyoruz.

Ellerin ve ön kolların ısınması

Ellerde 1 kompleks:

• Kollarınızı öne doğru uzatın (önünüzde). Fırçaları bir yumruğa sıkın ve aşağı indirin, ardından yukarı kaldırın. Yaklaşık 6 tekrar yapın (yukarı ve aşağı).
• Ardından kollar düz kalır, kamları saat yönünde ve saat yönünün tersine döndürmeye başlar.

2 karmaşık dirsek eklemleri:

• düzleştir sağ el omzun sağ tarafına ve dirseğe doğru bükün. Ardından, ön kollarınızı saat yönünde ve saat yönünün tersine döndürmeye başlayın. Böyle bir hareket dirsek eklemlerini germeye, kanla doldurmaya yardımcı olur. Hareketi sol elinizle tekrarlayın.
• Böyle bir ısınmadan sonra egzersizi bir analogla çeşitlendirebilirsiniz. Kollarınızı önünüzde düzleştirin, ellerinizi yumruk haline getirin ve sizden uzağa, sonra içe doğru dönme hareketleri yapmaya başlayın.

Önkolda 3 kompleks:

• Eller göğüs hizasında, dirsekte bükülü. Keskin hareketlerle dirseklerinizi arkanıza sarmaya başlayın (bu tür iki hareket yapın). Sonra kollarımızı düzeltiriz ve aynı zamanda keskin bir şekilde geri başlarız. Kolları bükülmüş dirsekler ve düz kollarla iki kez değiştirin.
• Bir el yukarı, diğeri aşağı. Keskin hareketlerle ellerimizi geri getirmeye çalışıyoruz. İki sarsıntılı hareket gerçekleştiriyoruz, ardından ellerin yerini değiştiriyoruz. Değişiyoruz: sağ üstte - sol altta, el değiştiriyoruz.
• Bundan sonra düz kollarla dairesel hareketler yapıyoruz, sonra geri dönüyoruz.
• Ellerimizi geri koyduk, avuçlarımızla kaleye yapıştık. Kilidi avuç içinden yukarı kaldırmaya çalışıyoruz.
• Bir kol başın üzerine sarılır, dirsekte bükülür. İkincisi aşağıdan, arkadan başlar. İki el arkada buluşur ve kilide yapışır. Dirsekler geri çekilir, kaslar gerilir. Eller değişir.
• Eller kemerde, dirsekler öne, sonra geri dönüyor.
• Bir omzunuzu yukarı kaldırın, aşağı indirin. Diğer omzunu yukarı kaldırın, indirin. Alternatif olarak birkaç kez değiştirin. Sonra her iki omzu da yukarı kaldırıyoruz, ikisi de aşağı indir. Birkaç kez yapıyoruz. Şimdi omuzlarınızla bir yönde, sonra diğerinde bir daire çizmeniz gerekiyor. Birkaç kez tekrarlayın.

vücut ısınma

• Vücudun ısınması boyuna benzetilerek yapılır. Vücut uzanmış kollarla sola ve sağa, ardından öne ve arkaya eğilir. Her eğimde, vücudu mümkün olduğunca bükmeniz, zemine ellerinizle ulaşmanız gerekir. Vücudun ters kavisi ile köprünün üzerinde durmaya çalışın.
• Eğimlerden sonra önce bir yönde, sonra diğer yönde dairesel hareketler yapılır. Hafif bir çember varsa, omurları karıştırmak için 2 dakika çevirebilirsiniz. Dikkatinizi, kasnağın herhangi bir masaj aleti vb. olmadan az ya da çok hafif olması gerektiğine çekiyorum.Çember ne kadar hafif olursa, Daha fazla insan belinde tutmak için dönme hareketleri yapar, böylece gövdesini iyi yoğurur. Dairede bir çapraz çubuk varsa, yarım dakika asabilirsiniz.

Bacak ısınması

• Ayakları dönüşümlü olarak bir yönde, sonra diğerinde döndürün. Benzer şekilde, diz eklemlerini ısıtın.
• Tek ayak üzerinde bir hamle yapın. Ellerinizi düşen bacağın ayağına koyun. Şu anda ikinci bacak diz ile yere değiyor. Bu bacağın düzleştirilmesi ve ardından yere değmesi için tekrar bükülmesi gerekir. Bunu birkaç kez yapın, ardından bacakları değiştirin.
• Ardından 15-20 düzenli squat yapmanız gerekiyor. Her çömelmede, kollar düz bir gövde ile öne doğru uzatılır - yanlarda kollar.

yukarıda tarif edilmiş temel egzersizlerçoğu insanın okul günlerinden bildiği bir ısınma için. Prensip olarak, ısınmamız burada tamamlanabilir, ancak daha etkili bir uyanış için ek egzersizler kullanılabilir.

Sabah egzersizleri için ek egzersizler

Sabah uyanışı için hareket seçenekleri mevcuttur çok sayıda. Bu, okulda yaptığımız egzersizlerin kullanımıyla sıradan bir ısınma olmak zorunda değil. Antrenmanınızda kullanabileceğiniz ek egzersizlere ve düşük etkili yöntemlere bakalım.

atlama ipi

Dairede boşluk varsa ve atlama ipi varsa, 10 dakikalık atlamalar fayda sağlayacaktır. Kardiyovasküler sistemi güçlendirir, fazla kalori yakar ve genellikle vücut üzerinde genel bir güçlendirici etkiye sahiptir.

Koordinasyonu geliştirmek

Hareket koordinasyonu bozukluğu olan kişiler için, hafif egzersizlere ek olarak, aşağıdaki egzersizleri de dahil edebilirsiniz. pilates. Örneğin, bir ayak üzerinde dururken diğerini öne doğru çekin, sonra yana doğru alın, sonra geri alın. Durmadan ve ayağınızı yere basmadan tekrar öne, sonra yana, sonra geriye doğru uzatın. Denge kaybolduğunda ve bacak yere değdiğinde, pozisyonu diğer bacağa değiştirmeniz gerekir.

Görev: günlük dengeyi kaybetmeden sonucu artırın. Egzersizler yapıldığında ve size zaten çok kolay görünüyorsa, destek bacağını dizinde hafifçe bükerek egzersizi karmaşıklaştırabilirsiniz. Bu, dengeyi koruma görevini zorlaştıracaktır.

Prensip olarak, PILATES çok etkili teknik sadece iyi uyanmanızı, vücudu tonlamanızı değil, aynı zamanda figürünüzü ayarlamanızı sağlayan eğitim. Ayrıca Pilates'te sabahları ana yük olarak kullanabileceğiniz çok sayıda egzersiz vardır. adresinde eğitim yönteminin kendisi hakkında daha fazla bilgi edinebilir, etkinliği hakkında bilgi edinebilir ve bir dizi Pilates egzersizini düşünebilirsiniz.

İnce bir bel için

Aynı anda isterseniz ince bel, orada olmayan, daha sonra basın ve yanlar için bir grup egzersiz şarja bağlanabilir. Örneğin, yerde yatarken bacaklarınızla egzersiz yapın: makas, bisiklet, yüz veya düzleştirilmiş bacakları mümkün olduğunca uzun süre bir gölgelikte tutun. Bu en popüler Pilates egzersizlerinden biridir.

Bir hafta sonra, vücudu yukarı kaldırarak görevi zorlaştırın. Bu pozisyonda, ellerinizi yerde dinlendirerek, makas ve bisiklet kullanmak daha zordur ve hatta birkaç dakika boyunca bacaklarınızı asılı tutmak daha zordur. Pres, ön çekirdek kaslarının tonunu iyileştirerek iyi bir statik yük alır.

Basın için ek alıştırmalar:

Ayaklarınızı bir yatağa veya sandalyeye asın, ellerinizi başınızın arkasına koyun. Vücudunuzu yukarı kaldırın. Karın kaslarını hissetmeniz gerekir. Başlamak için, 15 kez 3 set yapın. Zamanla, 3 sette 20-30 kez yapabilir veya herhangi bir ağırlıklandırma maddesi alabilirsiniz:

• su şişesi,
• hafif halter,
• kum torbası.

Şarj ederken, topu alıp yanlara doğru yatırabilirsiniz. İlk önce 15 kez 1 tarafı çalışırsanız, ardından ikinci tarafa geçerseniz ve aynısını 15 kez yaparsanız daha etkili olacaktır. Sol ve sağ taraflara 15 tekrar için eğimleri tekrarlayın. Toplamda 2-3 yaklaşım gerçekleştiriyoruz. Zamanla, top küçük bir dambıl ile değiştirilebilir. (İnce bir bel istiyorsanız, belin genişliğini görsel olarak artırabilen eğik kasları çalıştırdığı için bu egzersizden kaçınılmalıdır.)

1 tane daha var iyi egzersiz, alt da dahil olmak üzere presle aynı anda kol ve sırt kaslarıyla çalışır.

Egzersizi tamamlamak için satın almanız gerekecek Spor mağazası 10 kg ağırlığındaki bir halter için 1 gözleme. Elinize alın ve gözlemeyi başınızın üzerinden geçirerek, saat yönünde aşağı indirerek daireyi kapatarak dairesel hareketlere başlayın. 5-10 daire çizin, ardından yön değiştirin.

Başlangıç ​​için 10 kg ağır bir ağırlıktır. Ancak 5 kg alırsanız, ikinci derste artık gözleme ağırlığını hissetmeyeceksiniz. Hemen 10 kg almak daha iyidir ve zorsa, bir yönde 1-2 daire yapın, sonra diğerinde. Her sabah egzersizi ile 1-2 daire ekleyin. Zamanla, bir yönde, sonra diğerinde 50 kata kadar ulaşabilirsiniz.

Bacak kasları için

Dolgun bacakları olan kızlar için bacak salıncakları ekleyebilirsiniz. Egzersiz ayakta, duvara veya herhangi bir mobilyaya yaslanarak yapılır. İlk olarak, bir bacak ileri, yana, geri 15 kez sallanır. Sonra diğer tarafa dönmeniz ve ikinci bacakla salıncakları tekrarlamanız gerekir. Bu, bacak başına 1 set olarak sayılır. Atılacak 3 adım var.

Zamanla, salıncak sayısı 15'ten 30'a çıkarılabilir veya bacaklarınıza ağırlıklar satın alabilir ve ağırlıklarla 15 kez her bacakta 3 set yapmaya devam edebilirsiniz.

Ayrıca dört ayak üzerinde durabilir ve bir bacağınızı 15 kez yana, ardından 15 kez geriye doğru sallamaya başlayabilirsiniz. Bacakları değiştirin ve egzersizleri tekrarlayın. Zamanla, salıncak sayısı arttırılmalı veya ağırlıklar konulmalıdır. Bu egzersizde, iç uyluk kasları ve gluteal kaslar harika çalışır. Bu egzersiz kıçını sıkılaştırmak isteyen kızlar için idealdir.

Her ne kadar başlangıçta, herhangi bir ağırlıklandırma maddesi kullanmamanın daha iyi olduğu söylense de, yine de, spor salonunda bir günden fazla süredir aktif bir yaşam tarzı sürdüren ileri düzey sporcular için, ek ağırlık ile bu tür egzersizler, ağız kavgası , salıncaklar vs, böyle bir şarj mükemmel bir uyanış ilacı olacaktır.

Burada 1 noktayı hemen belirtmekte fayda var ki, kilo kaybı için kardiyo söz konusu olduğunda, daha büyük bir etki için kahvaltıyı değiştirebilirsiniz. Eğer yukarıda söylendiyse en iyi kahvaltı- bu yulaf lapası, o zaman bu aşamada kilo vermek için proteinli yiyecekler tüketmek en iyisi olacaktır. Kardiyodan sonra kahvaltıda haşlanmış veya buğulanmış yumurtalardan omlet yapabilirsiniz. Yulaf lapası yiyemezsin. Nedenmiş? Çünkü proteinleri işlemek için çok fazla enerji harcayan vücut tarafından sindirilmeleri zordur. Ve enerji nereden alınır? - Deri altı yağdan.

Yine de, sabahları vücudunuza yük olmamak için en iyisi olsa da, kilo vermek için günün ilk yarısında karbonhidratların çoğunu almalı ve öğleden sonra proteinli yiyeceklerin çoğunu bırakmalısınız. Yani sabah kardiyo antrenmanından sonra bile yemek yiyebilirsiniz. Karabuğday lapası veya hububat.

Kahvaltı saati değişmez. Şarj ettikten sonra kahvaltı yapmanız gerekiyor. Ama ondan önce kesinlikle bir bardak temiz içmelisin. ılık su böylece mide çalışmaya başlar, temizlenir ve şarj sırasında mide bulantısı olmaz. Ayrıca kilo kaybı ve tüm vücudun sağlıklı çalışması için çok faydalıdır.

Bu nedenle, en kolay kardiyo egzersizi aç karnına çalışmaktır. Bu yaklaşım işleri hızlandırmak için harika. Uyandı, ısındı, yıkandı, giyindi, ayakkabı giyildi, dışarı çıktı. Koşu 15 dakikadan fazla sürmemelidir. Koşunun hızı serbest, kolay, orta. Kolay bir tempoyu hızlanmalarla değiştirebilirsiniz (yani, normal bir koşudan bile daha etkili olan bir performans sergileyin). Ancak aç karnına 15 dakikalık ultra yüksek tempo, güçte, baş dönmesinde, bilinç kaybında, ayak yaralanmasında keskin bir düşüşe neden olabilir. Bu nedenle, kötüye kullanmayın ve vücudunuzu aşırı yüklemeyin.

15 dakikadan fazla koşmak istenmez. Maksimum 20 dakikadır. Yukarıdaki her şey yıkıma gidecek. Henüz kahvaltıyla desteklenmeyen bir organizmanın enerjiye ihtiyacı vardır. Siz koşarken 15 dakika boyunca yağ depolarını tüketir. Bundan sonra, derinin altından, organların yakınından yağ rezervleri alması daha zordur ve daha kolay bir yol aramaya başlar - karaciğerden glikojenle beslenmek. Buna izin verilemez. Genel olarak, ölçülü olarak çalıştırın ve her şey yoluna girecek. Ayrıca, bir kalp atış hızı monitörü almak çok önemlidir. Birçoğu bilmez, ancak dakikadaki kalp atışlarının belirli bir aralıkta koşması, yağ yakma verimliliğini etkiler. Nabız hızında koşmanız önerilir - dakikada 115-135 atım.Kilo vermeye ek olarak, koşmak vücut geliştirme ile uğraşan insanlar için çok önemli olan çok faydalıdır.

Makalenin başında ele aldığımız normal ısınmadan bahsediyorsak, kahvaltı oldukça basit olacak ve prensipte aynı kahvaltıdan kilo kaybı için veya aynı koşudan sonra hiçbir şekilde farklı olmayacak. . Karabuğday veya yulaf ezmesi yapacak, tüm bunlar yerine omlet pişirebilir ve hafif bir salata kesebilirsiniz.

Koşudan sonra yapacak bir şey yok. Aynı omlet veya haşlanmış yumurta ile salata vb. Kahvaltı yapmak kalır. Aslında, sabah yemeği için çok sayıda seçenek vardır. Her durumda uyulması gereken ilk ve son kural sağlıklı beslenmedir. Kızartılmış, yağlı ve diğer ürünlerden kaçının zararlı ürünler beslenme. Ayrıca, herhangi bir mağazada paket halinde satılan meyve sularına da güvenmeyin. Pratik olarak doğal ve sağlık için daha faydalı hiçbir şey yoktur. İmkanınız varsa meyve suları yapın, çok daha faydalıdır.

Unutmayın, kilo vermek istiyorsanız, örneğin açlıktan ölmek, yetersiz beslenmek ve genel olarak pek çok genç bayanın muzdarip olduğu YEMEK İLE KENDİNİZİ SINIRLAYABİLİRSİNİZ. En önemli şeyi unutmayın, kilo vermek istiyorsanız odaklanmanız gereken asıl şey egzersiz yapmak değil. Aslında, olağan uyanış için, vücudu gün boyunca daha fazla çalışma için tonlamak gerekir. Aynı fitness merkezinde veya spor salonunda BESLENME (%70 dikkat) ve ana antrenmana (%30 dikkat) odaklanmalısınız. Yağ yakma sürecini başlatmak için bir günde tükettiğinizden daha fazla kalori harcamanız gerekir. Ve işte bu, burada sır yok. Doğru beslenme, yeterli kalori tüketimi ve tüketimi ile yağ rezervlerini yakabilir, sağlığınızı iyileştirebilir vb. Açlıktan ölmenize, kendinize ve vücudunuza işkence etmenize gerek yok. Sadece doğru ye ve egzersiz yap.

Nihayet

Düzenli egzersizler ve kardiyo egzersizlerinden önce, günlük diyetinizi (daha önce de belirtildiği gibi) gözden geçirmeniz, gastronomik çöpleri doğru beslenme lehine terk etmeniz önerilir. Sabaha sağlık için egzersizlerle başlamaya karar verdiyseniz, sağlığınıza sonuna kadar dikkat edin. Diyetinize kompleks ekleyin iyi vitaminler, (omega-3, vb.), lif, yavaş karbonhidratlar ve yağsız sırtlar. Hepsi bu, umarım makale sizin için yararlı olmuştur. Bağlantıyı paylaşın sosyal ağlarda, yorum yapın ve soru sorun.

26 hisse

Doğru şekilde nasıl şarj edilir?

Uyanış insan vücudu sırasıyla kademeli olarak gerçekleşir ve aynı şekilde yüklemeniz gerekir. Tüm kas gruplarını etkilemesi gereken, içlerindeki kan dolaşımını artırmaya, hücreleri oksijenle doyurmaya ve kasları daha önemli yüklere hazırlamaya yardımcı olacak bir ısınma ile başlamalısınız. Kaliteli bir ısınma olmadan, yaralanmaları önlemek için ana egzersiz setini yapmaya başlayamazsınız. Isınma, aşırı derecede istenmeyen yükte keskin bir artış olan kalp kası için de önemlidir.

Elbette bazı ısınma egzersizleri tüm gün vücuda enerji vermek ve istenilen tonu vermek için yeterli değildir. Bu nedenle ısındıktan sonra yıkanabilir, bir bardak su içebilir, nefes almak için dışarı çıkabilirsiniz. temiz hava balkonda ve ardından temel egzersiz setine geçin. Harika bir seçenek, müzikle egzersiz yapmaktır. Doğru ritmi ayarlayacak, motivasyon seviyesini yükseltecek ve sizi neşelendirecek.

Sabah egzersizlerinin bitiminden sonra, bir güç, canlılık ve enerji dalgası, sevdiğiniz şeyi yapma arzusu hissetmelisiniz. Jimnastikten sonra yorgun hissediyorsanız ve dinlenmek istiyorsanız, yük seviyesi yanlış seçilmiştir ve azaltılmalıdır.

Egzersize, sadece yerinde yürüyebileceğiniz veya ayak parmağınızdan topuğa yuvarlayabileceğiniz bacakların ve pelvik kasların ısınmasıyla başlamak daha iyidir. İstenilen etkiyi elde etmek için bu egzersizin 10-20 tekrarı yapılması önerilir.

Bundan sonra, ellere geçebilir ve göğüs kasları. Onları ayrı egzersizlerle veya aynı anda birkaç kas grubunu kapsayan bir egzersizle güçlendirebilirsiniz. Şarjın asıl amacı, bazı bireysel kas gruplarının çalışması değil, vücut üzerinde karmaşık bir etki olduğundan, ikinci seçeneğe odaklanacağız. Bu doğanın en popüler egzersizi şu şekilde yapılır: bacaklar omuz genişliğine yerleştirilir, kollar birbirinden ayrılır. Yavaş bir nefeste, kollar yukarı kaldırılır, bu da ellerin alkışlanmasıyla tamamlanabilir. Aynı yavaş ekshalasyonda eller kalçalara düşer. Egzersizin tekrar sayısı: 5-10 kez. Topukları bir araya getirerek parmak uçlarında kaldırmakla iyi gider. Boynu ısıtmak için 5-7 tekrarlı dairesel hareketler yapın.

Böyle bir ısınmadan sonra doğrudan sabah egzersizlerine gidebilirsiniz. Bunları aşağıdan yukarıya doğru yapmak da en iyisidir. En basit ama inanılmaz olanlardan biriyle başlayabilirsiniz. etkili egzersizler, - ağız kavgası. Bacaklar bir araya getirilir, sırt düz tutulur, kollar öne doğru vücuda dik olarak uzatılır. Nefes alırken bacaklar dizlerde bükülür, yani çömelir, nefes verirken orijinal pozisyonlarına dönerler. Yürütme işlemi sırasında sırtın en düz konumda olmasını sağlamak son derece önemlidir.

Vücudun kaslarını eğitmek için iyi bilinen büküm mükemmeldir. Doğru canlılık yükünü almak ve tüm sistemlerin çalışmasını etkinleştirmek için 25 ila 50 tekrar yapmalısınız. Düzenli sabah egzersizleri ile bu egzersiz gün aşırı programa dahil edilmelidir.

Omuz kuşağının kaslarını tonlamak için yaklaşık bir kilogram ağırlığında küçük dambıl almanız önerilir. Bacakların omuz genişliğinde açık olduğu ve kolların aşağı indirildiği başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonundan, nefes alırken, halterler yumuşak bir şekilde ileri taşınır, nefes verirken orijinal pozisyonlarına dönerler. Aşağıdaki egzersiz de oldukça etkilidir: kolların önünüzde zemine paralel tutulduğu başlangıç ​​​​pozisyonundan, dambıl solurken yükselir, nefes verirken aşağı inerler. Bu egzersizin 15-20 tekrarı yapılması önerilir.

Kendinizi sadece bu egzersizleri yapmakla sınırlayarak bile, herhangi bir spor salonuna gitmeden vücudunuzun sürekli olarak iyi durumda ve işlevsel olarak hazır olmasını sağlayabilirsiniz.

Sabah egzersizleri kompleksi için zevkinize ve tercihlerinize göre egzersizler seçebilirsiniz, bu konuda herhangi bir kısıtlama yoktur. Egzersiz sırasında hem gün içinde gelen fiziksel efor için hazırlık hem de her yaştaki tüm insanlar için yararlı olan germe egzersizleri yapılması tavsiye edilir.

Sabah uyandıktan sonra, her insan ilk başta belirli bir uyuşukluk hisseder, bu nedenle vücudun nihayet dinlenme durumundan çıkması ve uyanması yaklaşık birkaç saat sürer. Dürtüler gönderen geleneksel sabah hijyeni prosedürleri, canlılık patlaması sağlar. sinir merkezleri yıkama, duş alma, diş fırçalama dahil. Bununla birlikte, tam uyanma ancak kaslar ve eklemler iyi çalışmaya başladığında gerçekleşir, bu nedenle çalışma ritmine hızlı bir şekilde girmek için sabah egzersizleri gereklidir.

Sabah egzersizlerinden maksimum etkiyi ancak düzenli yaparsanız mümkündür. Aynı zamanda, zamanla, içerdiği egzersiz kompleksini geliştirmek ve karmaşıklaştırmak mümkündür, ancak bu durumda aşırıya kaçmak da gerekli değildir. Düzenli sabah egzersizleri, aşırı sinirlilik ile kendini gösteren hipokinezi sendromunun üstesinden gelmenizi sağlar. artan uyku hali sürekli yorgunluk hissi, moral bozukluğu, uyuşukluk, azalmış canlılık.

Bugün birçok kişi, düzenli olarak spor yapanlar bile sabah egzersizlerinin önemini hafife alıyor. Spor salonuna giden kişiler, sabahları jimnastik yapmak istemediklerini, yeterli fiziksel aktivite yaptıklarını ve ek egzersizlere ihtiyaç duymadıklarını söyleyerek tartışıyorlar. Bununla birlikte, bu yaklaşım temelde yanlıştır, çünkü spor salonunda antrenman yapmak, bir kural olarak, kilo vermeyi veya kas kütlesi oluşturmayı amaçlarken, vücudu iyi durumda tutmak için şarj etmek gerekir, bunun için temel sağlar. normal işleyiş tüm organlar ve sistemler.

Sabah egzersizleri, örneğin doğum sonrası iyileşme, yaşa bağlı hormonal değişiklikler vb. Gibi zorlu yaşam dönemlerinde kadınlar için özellikle önemlidir. günlük sabah egzersizleri sayesinde kaslar güçlenir, bağışıklık gelişir, direnç Olumsuz etkilerçevre.

Sabahları vücut, çalışmalarında olumlu müdahaleye özellikle duyarlıdır ve en baştan belirlenen ritim, tüm günü aktif ve üretken bir şekilde geçirmeye yardımcı olacaktır.

Şarjın bir egzersiz olmadığı anlaşılmalıdır. Tamamen farklı bir amaç peşinde koşar - vücudu ertesi gün için enerji ile şarj etmek. Öte yandan eğitim, aşırı yüksek yükler ve kas gerginliği anlamına gelir, bu nedenle ondan sonra neşe ve güç dalgalanması hakkında konuşmak zordur. Kaliteli bir antrenmandan sonra rahatlamak ve uyumak ve şarj ettikten sonra - aktif olarak yaratmak istersiniz.

Çoğu zaman insanlar egzersizi bir kompleks ile birleştirme eğilimindedir. kuvvet egzersizleri Ancak, normal jimnastikten çok daha fazla zaman gerektirir. Ek olarak, yine vücut, hiçbir şekilde bir güç ve canlılık dalgalanmasına katkıda bulunmayan aşırı yükler alır. Öte yandan, şarj, eklemleri ve kasları ısıtmayı, onları ton haline getirmeyi, ancak aşırı yüklenmeden amaçlayan bir dizi egzersiz olmalıdır. Tabii ki, şarj bir tür kuvvet egzersizi içerebilir, ancak bunların çoğu olmamalıdır.

Sabah egzersizlerinin olumlu etkisi hakkında konuşmak neredeyse sonsuzdur. İşte faydalarından sadece birkaçı:

• Tüm gün için doğru ritmi ayarlamaya yardımcı olur. Vücutta, gün içinde verimli çalışma için gerekli olan güç ve enerjinin atıldığı sabah saatleridir. Sabah egzersizleri olmadan bu enerji olmaz ve gün içinde biraz halsizlik ve uyuşukluk olur.
• Kalbi eğitir. Herkes, yaşam süremizin büyük ölçüde kalbin doğru çalışmasına bağlı olduğunu bilir. Eğitimli kalp kasları pürüzsüzleşir Negatif etki ana vücudumuzun aşırı yüklenmesi, stres ve diğer faktörler. Kalbi eğitmek için sabah egzersizleri, vücudumuzun diğer tüm kaslarının çalışmasına kademeli olarak dahil edilmesini sağladıklarından paha biçilmez bir rol oynar. Böylece, kalp üzerindeki yük eşit olarak düşer ve çılgınca aşırı yüklenmelerle değil, sanki uygun hazırlık olmadan hemen sıkı çalışmaya başlarsınız. Düzenli sabah egzersizleri kanın tam oksijenlenmesini sağlayacak, kan dolaşımını iyileştirecek ve hareketsiz yaşam tarzı, fiziksel hareketsizlik ve zayıf fiziksel şekil ile ilişkili kalp patolojilerinin gelişmesini önleyecektir.
• Tüm organ ve sistemlerin tam beslenmesini sağlar. Vücudun bir saat gibi çalışması, gençliğini mümkün olduğunca uzun süre koruması için olumsuzluğa karşı direnç dış etkiler Tüm organları, kanla birlikte taşınan faydalı maddeler şeklinde zamanında beslenmelidir.
• korumaya yardımcı olur iyi durumda damarlar ve kılcal damarlar.Şarj, kana ek oksijen verilmesini sağlar, yaşa bağlı hastalıkların gelişmesini önler ve erken yaşlanma. Tüm kardiyovasküler sistemin tam teşekküllü çalışması için kılcal damarların ve diğer damarların iyi açıklığa sahip olması ve yeterince esnek olması önemlidir. Bu durumda, anevrizma riski minimum olacaktır. Ölçülü olarak düzenli fiziksel aktivitenin varlığı, arterlerin, damarların ve kılcal damarların güçlendirilmesini sağlar, kan akışını kolaylaştırır, kan damarlarının açıklığını artırır.
• kanı inceltir. Günlük 15 dakikalık sabah egzersizleri, ateroskleroz, kan pıhtıları ve diğer benzer sorunların gelişmesini önlemede büyük önem taşıyan kan incelmesini teşvik eder.
• Gelişmeye yardımcı olur, zekayı artırır. Beynin ek bir oksijen hacmi ile doygunluğu sayesinde hafıza gelişir, dikkat konsantrasyonu artar. Bu, hem öğrenciler hem de sürekli olarak büyük miktarda bilgi ile uğraşmak zorunda olan ve birçok yeni şeyi ezberleme ihtiyacı duyan öğrenciler ve diğer tüm insanlar için son derece önemlidir.

Sabah egzersizlerinin en büyük olumlu etkisi, açık havada egzersiz yaparsanız elde edilebilir. Tabii ki, herkesin her sabah en yakın parka gitme şansı yok, bu yüzden ders sırasında odayı temiz hava ile doldurmak için balkonun kapısını açabilirsiniz. Yeterli alan varsa, jimnastiği doğrudan balkonda veya sundurmada da yapabilirsiniz.

Defalarca belirtildiği gibi, egzersiz düzenli olarak yapılmalı ve bunun için ağır fiziksel egzersizlerle çağrışımlara neden olmamalı, çeşitlilik de önemlidir. Sınıfların sıkılmaması için, kompleksleri periyodik olarak değiştirmek, onlara yeni bir şey tanıtmak, deney yapmak gerekir, böylece her seferinde şarj etmek zevk getirir.