Antrenman nasıl planlanır? hangi programda izlenmeli Jimnastik? Bu sorular, yağ yakma ve kilo verme yoluna giren her kız için ortaya çıkıyor. Bu konu çok popüler olduğu için, bu sürecin özüne inelim.

Mümkün olduğu kadar hızlı ve verimli bir şekilde kilo vermek için en çok en iyi seçenek birleştirecek doğru beslenme ve spor salonunda egzersizler. Böyle bir demetle, fazla kilolar sizi tek başına diyet yapmayı tercih etmekten daha güvenilir bir şekilde bırakacaktır.

İnternetteki hiçbir hesap makinesi size vücut yağ yüzdesini söylemez. Bunlar yaklaşık rakamlar olacak, böylece kendinizi bu fotoğrafla karşılaştırabilirsiniz.

Tüm kilo verme sürecini netleştirmek için vücudumuzdaki gereksiz yağ rezervlerinin nasıl kullanıldığını bilmek gerekir. Bu, en azından, yağla birlikte kas dokusunu da yakacak olan yanlış tekniği seçmemeniz için gereklidir.

Birinci olarak, ilginç gerçek yağ hücrelerinin sayısının genetik olarak önceden belirlenmiş olmasıdır ve kilo verme sırasında sadece hacimlerini azaltırsınız ki bu da elbette iyidir.

Aşırı yağ sorunu ancak radikal bir şekilde çözülebilir. cerrahi müdahale- cerrahın yağ dokusunu kestiği liposuction. Ama bu bizim yolumuz değil!

Kilo kaybı, vücutta karbonhidrat (daha fazlasını okuyun) ve sonuç olarak enerji eksikliği olduğunda meydana gelir. Bu durumda ana enerji kaynağını kaybetmiş olarak yağlardan enerji almaya çalışır.

Başka bir deyişle, kalori açığı oluşturmak ve özellikle tatlıları hariç tutmak gereksiz olmayacaktır.

Beden eğitimi yoluyla da enerji eksikliği yaratabilirsiniz. Bu daha fazla tartışılacaktır.

Hem güç hem de aerobik fiziksel aktivite sırasında oksijen tüketimi artar, vücut bu gaza doyurulur ve yağ hücreleri oksitlenerek yok edilir.

Ayrıca kanıtlanmıştır ki en iyi etki yağ yakımı, kuvvet antrenmanı ile (hem kuvvet antrenmanından sonra hem de önce) birleştirilerek elde edilir.

Yağ Yakma Antrenmanı

Kadın eğitimi, vücudun tüm kas gruplarını geliştirmeye yönelik egzersizler yapmayı içerir. Yani sevimli hanımlar hem kalça kasları hem de basın, sırt ve bacaklar için egzersizler yapacaklar. Silüeti daha uyumlu hale getirmek için kollarınızı veya latissimus dorsi'yi çalıştırmaktan korkmayın.

Kızlar için eğitim hem güç (yani spor salonunda ağırlıklarla gerçekleştirilir) hem de aerobik (fitness, şekillendirme, step aerobik, kardiyo egzersizleri) olabilir.

Kardiyo eğitim programı

Kardiyo antrenmanı türleri

"Kardiyo eğitimi" terimi, kalp atış hızını artıran herhangi bir aerobik egzersizi ifade eder. Herhangi bir aktivite olabilir: koşu, kayak, yüzme, ip atlama, kardiyo eğitimi.

Spor salonu koşullarında en iyi seçimözel simülatörler ve ip atlama eğitimi verilecektir. Tipik olarak, spor salonu koşu bantları, eliptik eğitmenler (orbitreks), egzersiz bisikletleri ve steplerle donatılmıştır. Kalp üzerindeki yükü aşmamak için derslere ısınma (yürüme) ile başlamaya değer.

Kızlar için bir kardiyo eğitim programı örneği

1 seçenek:

• Koşu bandında ortalama hızda yürümek - 20 dakika;
• - 30 dakika;
• - 10 dakika.

Seçenek 2:

• - 10 dakika (ısınma);
• Koşu bandında yoğun yürüyüş - 30 dakika;
• - 20 dakika;
• Step - 10 dakika.

Kardiyo egzersizlerinin ayırt edici bir özelliği süreleridir. Bugün için bu tür bir antrenman planlarken, bir buçuk ila iki saatlik bir süreniz kalmış olmalıdır. Bu yapı, yağın ancak yarım saatlik eğitimden sonra yakılmaya başladığı ve bundan önce vücudun glikojen depolarını tükettiği görüşüne dayanmaktadır.

Kadın kuvvet antrenmanı programı

Spor salonundaki sınıflar, dairesel ve bölünmüş antrenman planına göre inşa edilmiştir. Vücudun tüm kas grupları çalıştırılır ve bölme, her ayrı günde ayrı kas gruplarını çalıştıracağınız anlamına gelir (örneğin, başka bir gün sadece kollar ve sırt ve bacaklar).

Kadınlar için güç bölünmüş egzersiz

Eğitim günü #1. Bacaklar ve kalçalar:

• - 20 kez 3 set;
• - 15 kez 4 set;
• Romence veya - 20 kez 3 set;
• - 15 kez 3 set;
• ağırlıklandırma ile - 20 kez 3 set;
• Simülatörde bacakların azaltılması - 25 kez 4 set.

Antrenman Günü #2 Göğüs, Triceps, Omuzlar ve Karın Kasları:

• Yatay bir bankta dambıl ile üreme elleri - 4 x 15;
• Eğimli bir bankta tezgah presi (30 derece) - 3 x 15;
• Dambıl presi - 4 x 15;
• Deltalar için geçişte broş - 3 x 15;
• - 3 x maks;
• Basında bükülme - 5 x 25.

Eğitim günü sayısı 3. Sırt ve pazı:

• Gravitron simülatöründeki pull-up'lar (değilse, çapraz çubuk üzerinde) - 4 x 15;
• Dikey bloğun göğse itilmesi - 4 x 20;
• Ön itme - 4 x 15;
• Uyluğa eğimli dambıl sırası - 4 x 15;
• - 4x15;
• - 3x20.

Bunlar, kas kütlesini geliştirmeyi ve rahatlamayı amaçlayan kadınlar için eğitim programları seçenekleridir. Ağırlıkları kendiniz seçebilirsiniz, ancak egzersizi belirtilen tekrar sayısında tamamlayabilmeniz için. Kadın programlarında tekrar sayısı 15 ile 20 arasında değişmektedir. Bu, dinlenmeye zaman kalmaması ve kasların daha hızlı yorulması ve enerji israfı olması için gereklidir.

Devre eğitim programı

Bu tür eğitim yeni başlayanlar için daha uygundur. Bir seferde tüm kasları niteliksel olarak çalıştırmanıza olanak tanır.

Devre eğitimi

• Pistte ısınma - 10 dakika;
• Ağız kavgası - 3 x 20;
• - 3x20;
• itme üst blok kafa için - 4 x 15;
• Kolu bir eğimde yönlendirmek (deltalarda) - 3 x 20;
• - 4x15;
• Kolu başın arkasından yönlendirmek - 4 x 15;
• Bacakları düz olmayan çubuklarda kaldırmak - 4 x 20.

Böylece tekrar eden bu program 2-3 hafta, kaslarınızı yüke alıştıracaksınız.

Spor salonunda ne kadar zaman yapmalı ve spor salonunu ne sıklıkla ziyaret etmelisiniz?

En iyi sonuçları elde etmek için kızlara haftada en az üç kez spor salonuna gitmeleri tavsiye edilir. Elbette günlük egzersizler vücuda yardımcı olmaktan çok yoracaktır, bu nedenle spor salonunu her gün ziyaret etmemelisiniz. Kuvvet antrenmanını aerobik antrenmanla birleştirmek en iyisi olduğundan, ideal program haftada 2 kuvvet antrenmanı ve 2 kardiyo antrenmanı olacaktır.

Spor salonunu ziyaret ettiğinizde ilk sonuçları 3-6 ay içinde görebilirsiniz.

Profesyonellerden ipuçları: kızlar nasıl yağ yakabilir?

• Her zaman sıkı çalışın;
• Setler arası dinlenme 1-2 dakikayı geçmemeli;
• Bacak egzersizlerini atlamayın - bunlar enerji açısından en yoğun olanlardır;
• Doğru beslenmeye bağlı kalın;
• Egzersiz yaparken su için;
• Haftada en az 2 kez kardiyo yapın;
• Koşu bandında haftada bir kez aç karnına koşun.

Kadınlar için yağ yakmanın zor olduğuna inanılır, ancak tutarlı eğitim ile vücudunuzdaki miktarı aşmanız zor olacaktır. İyi bir fiziksel şekli korumak, ağırlık antrenmanını kardiyo ile birleştirmenin yanı sıra sağlıklı bir diyet yemekten geçer. Hızlı karbonhidratlara kapılmayın ve yoğun bir şekilde antrenman yapmayın - bu durumda fazla kilo sizi atlayacaktır. Sağlıklı ve sportif olun!

Bu konuda okuduğunuzdan emin olun

5 106k. Yer İşareti: Ctrl+D, Cmd+D

Kızlar için spor salonunda kilo verme programı

Günlük bile fiziksel egzersiz iyi seçilmiş beslenme eşlik etmezse spor salonunda kilo kaybı için etkisiz olacaktır. Bu ayrı bir konudur, kapsamlı ve karmaşıktır, bu yazıda genel olarak buna değineceğiz. Kadınlar için yağ yakmaya yönelik bir programın nasıl olması gerektiğini detaylı olarak tartışacağız.

Beslenme ilkeleri

Bir kadın için fiziksel uygunluk erkeklerden çok daha önemlidir. Kızlar spor salonunda çok çalışır, aylarca diyet yapabilir, bilinen ve bilinmeyen tüm şekillerde kendilerine işkence edebilirler. Ve tüm bunlar uyum ve şıklık adına.

Ancak kilo verme sürecine kasıtlı olarak yaklaşırsanız, bu artık bir eziyet olmayacak ve gereksiz stres yaratmayacaktır. Kızlar için bu özellikle önemlidir, çünkü arızaların çoğu tam olarak ciddi kısıtlamaların bir sonucu olarak ortaya çıkar.

Kilo kaybı için beslenmenin temel ilkeleri şunlardır:

• Azaltılmış kalori alımı. Kalori sayısını normal normun% 20'si kadar azaltmak güvenli kabul edilir.
• Hızlı karbonhidrat ve doymuş yağ miktarını azaltın, diyetteki protein miktarını artırın.
• Zararlı rafine edilmiş ürünleri sağlıklı doğal olanlarla değiştirmek.

Genel olarak, sağlıklı bir diyet aşırılıklara tolerans göstermez. Örneğin karbonhidratları tamamen dışlamak ve tek başına protein ürünlerine geçmek imkansızdır. Veya yağlı yiyecekler yemeyi bırakın. Vücut için yağ da gereklidir. Beslenme çeşitli, orta ve dengeli olmalıdır. Daha sonra fazla kilolar doğal olarak gitmeye başlayacaktır.

Kilo verme sürecinde yağ tabakası kaybolmaya başladığında kaslar görünür hale gelecektir. Distrofik ve sarkıklarsa, figür pek iyi görünmeyecektir. Kasları korumak için spor salonunda beden eğitimi ve proteinli beslenme önemlidir. Elbette kilo verdiğinizde kasların bir kısmı yine de gidecektir (vücudu sadece yağların %100'ünü harcamaya zorlamak imkansızdır). Yine de, uygun kilo kaybı mümkün olduğunca sahip olduğunuz kas stokunu korumayı amaçlar.

kurtulmakta da aşırı yağ aşırıya kaçmamak önemlidir. Sonuçta, bizim iç organlar için ihtiyaç duydukları yağ kapsülünü çevreler. normal işleyen. Ek olarak, kızlarda üreme sisteminin normal çalışması için belirli bir miktarda yağın (yaklaşık% 13) varlığı önemlidir.

Böylece basitleştirilmiş diyet şu şekilde temsil edilebilir: küçük bir kalori açığı, daha fazla protein, daha az karbonhidrat. Yağlar - doymamış yağların vücuda girmesi için ölçülü olarak yağ asidi ve bağlar ve eklemler için gerekli maddeler.

Hangi egzersizler en iyisidir?

İster güç ister genel güçlendirme olsun, spor salonunda yapılan herhangi bir egzersiz kalori tüketimine yol açar. Bu nedenle, tüm bunlar kilo vermek için eğitim olacaktır. Bu nedenle, belirli miktarda deri altı yağ yakabilirsiniz.

Kızlar için hangi yük daha iyidir? Bir dizi temel egzersiz mi yoksa başka bir şey mi?

Ağırlıklarla (yani taban) yapılan kuvvet egzersizlerinin çok fazla kalori tükettiği bilinmektedir. Gerçekten de, ağır egzersizler büyük enerji maliyetleri gerektirir. Vücudun güç sınırları çok sınırlı olduğundan, yalnızca çoğu zaman bir temel oluşturmak işe yaramaz. Böyle bir eğitim önemlidir. Ama amacınız kilo vermekse ve bu nedenle diyette kalori açığı varsa sizi çok çabuk tüketirler. Yani kilo verme sırasında kuvvet egzersizleri dozlanır.

Ancak ortalama hızda uzun süreli yükler (koşu, aerobik, çok sayıda tekrarda hafif ağırlıklarla çalışmak) vücudu güç olanlar kadar tüketmez, bu nedenle onlara öncelik vererek daha etkili bir şekilde kilo verebilirsiniz.

Böylece, daha sık ve daha uzun süre yapabilirsiniz, bunun sonucunda nihai yağ yakma etkisi, temel ve diğer ağır teknikleri kullanırken olduğundan daha güçlü olacaktır.

Yağ yakan kalp atış hızı bölgesi diye bir şey var. Bu, maksimum kalp atış hızınızın %60-70'idir. Yaşınızı 220'den çıkararak hesaplayabilirsiniz. Daha sonra yüzdeleri hesaplayarak dakikada ortalama 120-130 atım elde edersiniz. Bu kalp atış hızında vücudun yağdan maksimum miktarda enerji aldığına inanılır.

Spor salonunda ve dışında kilo vermek için yapılan herhangi bir fiziksel aktivite, enerji harcadıkları için yararlı ve önemlidir.

Kilo verme programı nasıl yazılır?

Kadınlar için yağ yakma kompleksi oluştururken uyulması gereken ilkeler, erkekler için olanlardan biraz farklıdır. Aynı fizyolojik yasalara dayanmalarına rağmen biraz farklıdırlar.

• "Zarar verme" ilkesi. Bunu takip etmek, yağ yakma etkisini elde etmek için akıllıca bir dizi egzersiz ve diyet kısıtlaması kullanmak anlamına gelir. Kilo verme eğitimi, uyumlu bir figür elde etmeye yardımcı olmalı ve sağlığa zarar vermemelidir.
• Sorunlu alanlarda hedeflenen yük. kızlar için o iç kısım uyluklar, kalçalar, mide ve yanlar, kolların arkası. Program, egzersizlerdeki yükün ana vurgusu tam olarak bu alanlara verilecek şekilde oluşturulmuştur.
• Yaş özellikleri. 20 yaşındaki kızlara kilo vermek için 40 yaşındaki kadınlara verilen fiziksel aktivitenin aynısını vermemelisiniz. Bu en azından verimsiz. Her organizma bireyseldir, ancak yine de kişi ne kadar yaşlıysa, kalp ve eklem-bağ aparatı üzerindeki strese o kadar dikkatli yaklaşılmalıdır. Egzersiz seti aşağıdakilere göre uyarlanmalıdır: fizyolojik özellikler organizma.
• Birlikte çalışmak Kötü alışkanlıklar. sigara içmek veya Sık kullanılan alkol kilo verme sürecini olumsuz etkiler ve hiçbir egzersiz seti zararlı etkileri telafi edemez.
• Ayrıca hormonal durumu, işteki sapmaların yokluğunu veya varlığını da hesaba katmanız gerekir. endokrin sistem ve ciddiyetleri. Böyle bir durumda, bir doktorla ön konsültasyon gereklidir.
• Hamilelik sırasında, kilo verme eğitiminin fetüse zarar vermemesi ve erken doğum veya düşük yapmaya neden olmaması için hafif bir yük verilmelidir. Şu anda salonu tamamen terk etmek ve kendinizi hamile kadınlar için özel jimnastik, su aerobiği, yoga ve pulmoner jimnastik ile sınırlamak daha iyidir.
• Ayrıca dolgunluk veya inceliğe yatkınlığa da dikkat etmeniz gerekir. Her durumda, doğal metabolizma farklı olacaktır. Yağ yakmaya yönelik genel standart diyet ve eğitim programı (karmaşık), tüm metabolizma türleri için ideal olmayabilir.

Kızlar için kardiyonun özellikleri

spor salonunda kardiyo Ana bölüm kilo kaybı kızlar ve kadınlar için egzersizler. Yaşa bağlı olarak ve bireysel özellikler Bir elipsoid üzerinde 20 dakika birisi için yeterlidir ve 40 dakika biri için görünmez görünecektir.

Herhangi bir kalp probleminiz varsa, kan dolaşım sistemi, yükü standartlaştırabilir ve antrenmandan önce 30-40 dakika ve sonra - 15-20 dakika kardiyo yapabilirsiniz.

Kalp sorunları varsa, vücudunuzun yeteneklerini anlamak için eğitmen size bir test yükü vermelidir. ondan sonra bireysel olarak vücut yağını yakmak için gerekli yükü seçin.

Örneğin, koşu bandında yürüyerek başlayın. Ortalama bir hızda 5 dakika yürüyün. Göğsünüzde bir ağırlık hissedene kadar hızı kademeli olarak artırın. Artık parkuru hızlandırmaya gerek yok. Bu birinci sınırdır. Yavaş yavaş üstesinden gelinmesi gerekecek.

Kilo vermek için tasarlanmış bir dizi egzersiz mutlaka kardiyo içermelidir. Program benzer bir yükle başlamalı ve bitmelidir.

Evrensel kilo verme programı

Haftada üç kez spor salonunda egzersiz yapmak tercih edilir. Örneğin, yağ yakma antrenmanları Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri yapılacaksa.

Bu program, sorunlu kadın bölgelerine vurgu yaparak tüm vücudun kaslarının oluşumunu ve rahatlamasını amaçlamaktadır.

Pazartesi:

1. Kardiyo - 30-40 dakika.
2. Bir halterle çömelin - 3 ila 15 (hafif ağırlıklar).
3. Plie ağız kavgası - 3 ila 15.
4. Dambıllı akciğerler - her bacakta 3 ila 20.
5. Hiperekstansiyon - 2 ila 20-30.
6. Kolları dambıl veya çekiçle bükme - 3 ila 20.
7. - 3 ila 30'a basın. Bir Roma sandalyesinde gövdeyi kaldırmak ve yatarken bacakları kaldırmak.
8. Kardiyo - 15 dakika.

1. Kardiyo - 30 dakika.
2. Hiperekstansiyon - 2 ila 20.
3. Romen deadlift veya deadlift - 3'ten 15'e.
4. - 2'den 20'ye.
5. Dumbbell bench press - 2 ila 20.
6. Yatay bir bankta dambıl ile üreme elleri - 2 ila 20.
7. 2 ila 20 - 30 derecelik bir açıda bir bankta dambıl ile üreme elleri.
8. Bloktaki kolların uzatılması - 3 ila 20.
9. Eğik kıvrımlar - her iki tarafta 3 ila 20.
10. Gövdeyi yerden kaldırmak - 4 ila 20.
11. Kardiyo - 10 dakika.

1. Kardiyo - 20 dakika.
2. Bacak presi (ayaklar platformun üstünde, birbirinden ayrı) - 2 ila 15.
3. Simülatörde bacak uzatması - 2 ila 20.

Modern kızların ideal bir görünüm peşinde koşmadıkları şey - özel olarak seçilmiş diyetlerden makyaj hilelerine kadar tüm araçlar kullanılır. Ama bir kadının en önemli silahı elbette ki bedenidir. Katılıyorum, ince, formda, atletik bir kızdan uzaklaşmak zordur. Bu nedenle, giderek daha fazla sayıda adil seks temsilcisi, bir kafede veya sinemada değil, simülatörler ve eğitmenlerin yardımıyla oradaki ideale ulaşmak için salonda okuyup çalıştıktan sonra gidiyor.

Devre eğitimi, özellikle yağ yakmak ve kasları gevşetmek için etkili olarak kabul edilir.

Kızlar için döngüsel eğitimin özellikleri

Bu arada Devre eğitimi sırasında oldukça yüksek bir egzersiz oranı beklendiğinden, eğitmenler kızlara (ve erkeklere de) sınıfta ağır ağırlıklarla çalışmalarını önermez, ancak serbest ağırlıkları tercih eder. Yeni başlayanlar ise yaralanma riskinden kaçınmak için simülatörlerden yana bir seçim yapmalıdır.

Dairesel yağ yakma eğitiminin prensibi basittir (onu oluşturan egzersizlerin aksine): içindeki tüm yaklaşımlar, kesintisiz veya minimum dinlenme molaları ile bir daire içinde gerçekleştirilir. Aynı zamanda aerobik ve anaerobik egzersiz dönüşümlü olarak yapılır.

Böyle bir antrenmanın amacı, belirli bir grup değil, tüm vücudun kaslarını tek seansta çalıştırmaktır. Devre eğitimi sırasında vücut (dinlenme eksikliği nedeniyle) daha fazla enerji harcar ve bu nedenle yağları daha yoğun yakar.

Dairesel program, daha önce de belirttiğimiz gibi, aynı zamanda kasları rahatlatmayı (pompalamayı değil) amaçlamaktadır.

Yağ Yakma Devresi Eğitimi: Egzersiz Programı

Antrenmanın 5-10 egzersizden oluşsa bile etkili olabileceğini unutmayın: vücudu aşırı yüklemeyin. Aynı anda birkaç kas grubunu içeren egzersizleri tercih edin. Tabii ki, programın öğelerini hangi sırayla gerçekleştireceğinizi, simülatörlerin nasıl kullanılacağını ve hatta bir aksamanın nasıl doğru bir şekilde yapılacağını açıklayacak olan deneyimli bir eğitmenin rehberliğinde eğitime başlamanız gerekir.

Kızlar için dairesel yağ yakma eğitiminin temel yaklaşık programı:

• Isınma (aralıklı koşu: tempoda kademeli bir artışla 5-6 dakika; ip atlama: 200-300 kez).
• Dambıl ile ileri hamle (15-20 tekrar). "Çıkarma" bacağın uyluğunun zemine paralel olduğundan emin olun.
• Simülatörde bacak uzatma (15 tekrar). Uyluk kaslarınızı sıkmayı unutmayın.
• Sağ ve sol dizine bükme (her yönde 15 kez). Vücudu 2 sayıda düzeltin üst nokta büküm
• Alt blok sırasının oturması (dar tutuş, 20 tekrar). Egzersizi yaparken sırtınızın düz olduğundan emin olun.
• Bankta şınav (15-20 tekrar) veya şınav (10-15 tekrar).
• Tahta (40-90 saniye). Bir seferde uzun süre barda durmaya çalışmayın - 30-40 saniye ile başlamak daha iyidir, ancak aynı zamanda vücudun doğru pozisyonunu dikkatlice izleyin.
• Deadlift (10-15 tekrar). Egzersiz sırasında belinizi bükmekten kaçının.
• Cooldown (yavaşlama ile çalışan aralık, mekik koşusu birkaç germe egzersizi).

Bunlar egzersizler için sadece birkaç seçenektir, diğerleriyle çeşitlendirilebilirler: omuzlarda bir halterle ağız kavgası, salıncaklar, "bisiklet" egzersizi, başın arkasındaki üst bloğun çekilmesi, yatay bloğun çekilmesi, vb. .

Eğitmenler 3-4 yaklaşımla başlamayı ve ardından sayılarını 6-7'ye getirmeyi tavsiye ediyor. Bir turda (ideal olarak) setler arasında ara verilmemesi gerektiğini, "turlar" arasındaki aralıkların ise beş dakikadan fazla olmaması gerektiğini unutmayın.

Devre eğitiminin artıları, yalnızca etkili bir şekilde yağ yakmaları değil, aynı zamanda aşağıdakiler için de etkili olmalarıdır:

• arttırmak Fiziksel gücü;
• metabolizmanın hızlanması;
• kas hacmini ve çalışmalarını korumak;
• surlar kardiyovasküler sistemin.

Çevre eğitimi derslerine nereden kayıt olunur?

Daha önce de söylediğimiz gibi, bir fitness kulübünde, bir eğitmenin rehberliğinde yağ yakma eğitimi yapmak daha iyidir. Evde, egzersiz yapmanın hem hızını hem de tekniğini gözlemlemek zordur ve ayrıca simülatörleri kullanmak neredeyse imkansızdır (örneğin, çok az kişinin dairesinde modüler bir deadlift simülatörü vardır).

Kızlar, Gold`s Gym fitness merkezinde devre antrenmanına kaydolabilirler. Eğitmenlerimiz her zaman dileyenlere sözlü ve fiilen yardımcı olacaktır: tanıtım brifingi yapacaklar, egzersiz yapmanın nüansları hakkında konuşacaklar ve egzersizler sırasında tavsiyelerde bulunacaklar. Ayrıca en uygun eğitim programını seçecek ve istenen sonucu elde etmek için bir diyet geliştireceksiniz. Dairesel eğitime ek olarak, diğerlerine ve daha pek çoğuna katılabilirsiniz.

Gold`s Gym ile vücudunuz sizin için bir gurur nesnesi ve başkaları için bir kıskançlık nesnesi olacak.

Birçok erkek ve kadın için spor salonu, öncelikle kilo verme ve yağlardan kurtulma ile ilişkilidir. Ve çoğu, herkese uyacak bir tür evrensel tarif bekliyor. Ancak böyle bir program bulunmamaktadır. Ancak, her kişi için kişisel bir program veya kompleks oluşturabileceğiniz bireysel bir yaklaşım vardır.

Bu makalede, her birinizin kullanabileceği standartlardan bazılarını ele alacağız. Ve en önemlisi, spor salonundaki dersler için bireysel programları seçerken neye devam etmemiz gerektiğini açıkça göstereceğiz.

Kilo verme programlarını derlemek için genel ilkeler

Daha sık olarak, fazla kilolu, daha önce spor salonunda egzersiz yapmamış kişiler yağlardan kurtulmak isterler. Yeni başlayan biriyseniz, vücudunuz henüz strese hazır olmadığından, eğitimin başlangıcını çok sorumlu bir şekilde yapmalısınız. Kilo vermek için önce kardiyovasküler sisteminizi savaşa hazır bir duruma getirmeniz gerekir. Hemen 30 dakika boyunca piste çıkarsanız, kalbi aşırı yükleyebilir.

Eğitim ritmine kademeli giriş ilkesini kullanmak gerekir. Küçük başlayın, nabzınıza dikkat edin, atardamar basıncı ve solunum hızı. Bunlar çok önemli hayati göstergeler, kritik değerlere sıçramamalı. Herhangi bir eğitimin ana ilkesi zarar vermemektir.

Beslenme vurgusu

İyi bir antrenör, spor salonunda yağdan tasarruf etmek için yapılan karmaşık antrenmanın başarının sadece bir parçası olduğunu anlamalıdır. Kilo vermek isteyen koğuşu eskisi gibi yerse bir sonuç çıkmaz. Aslında çoğu durumda tokluk tam olarak yanlış beslenme ve kötü beslenme alışkanlıklarının sonucudur.

Erkeklerin beslenmesi kadınlardan biraz farklıdır. Bu nedenle, önce vücudun ihtiyacını belirlemeniz gerekir. besinler: proteinler, yağlar, karbonhidratlar. Kilo kaybı, karbonhidrat kısmında normlara göre hafif bir azalma nedeniyle oluşur. Bir eğitmen (veya beslenme uzmanı) size özel bir beslenme programı sunabilir.

Bu diyeti günlük yaşam tarzınıza sokarsanız, kilo kaybı zaten yalnızca spor salonundaki eğitim programına ve uygunluğuna bağlı olacaktır. Yani yolun %70'i tamamlanmış olacak.

Diyetin mineral ve vitamin kısmını unutmayınız. Olarak besin katkı maddesi vitaminler, kondroprotektörler almalı, mineraller makro ve mikro elementler dahil.

Tekrar sayısı ve alıştırmalar

Erkeklerin spor salonunda çalışmaktan etkilenebilmesi için, kilo vermeye yönelik bir dizi egzersizin nasıl oluşturulduğunu açıkça anlamanız gerekir.

Antrenmanın ilk unsuru kardiyodur. Fazla hız aşırtma yapmadan 5-10 dakika ile başlamalısınız. Elipsoid veya egzersiz bisikleti ise, ilk antrenmanlarda daha da fazla çalışabilirsiniz. Koşu bandı ise - yükü dozlamak gerekir.

Aşırı kilo varlığında, koşu bandındaki dersler hızlı bir yürüyüşle başlamalıdır. O zaman hepsi kardiyovasküler sistemin ve eklemlerin durumuna bağlıdır. Yürümek sizin için kolaysa ve antrenman sırasında ve sonrasında herhangi bir rahatsızlık hissetmiyorsanız hızınızı biraz artırın. Yavaş yavaş kolay bir koşuya getirin. Hızlı koşmaya gerek yok. Yük gibi kalın tabanlı spor ayakkabılarını unutmayın. diz eklemleri anlamlı olacaktır.

Kardiyodan sonra antrenmanın ana kısmı gelir; güç egzersizleri. Burada göreviniz mümkün olduğu kadar çok enerji harcamak.

Yağ yakmak için her egzersizde 15-20 tekrar yapmanız gerekir. Orta hızda, sarsmadan ama uç noktalarda da durmadan yapmanız gerekiyor.

Görev, kasların üzerindeki yağlardan kurtulmak ve onları tonlamaktır. Kas kütlesi bu aşamada büyümeyecek. Kilo verdikten sonra halledersiniz. Elbette program farklı olacaktır.

Bu yazıda verilen kilo verme programına gelince, bazı egzersizler bile göz ardı edilmemelidir. Her şeyi kullanmaya çalışın: kasları güçlendirmek için hem temel hem de ikincil unsurlar. Bütün bunlar, kalorilerin aktif olarak yanmasını sağlayacak ve kilonuzu azaltacaktır.

Başka bir program kullanıyorsanız, egzersizler arasında en enerji yoğun olanın tabanı olduğunu unutmayın, bu nedenle kompleksinize dahil edilmeleri daha iyidir. Hafif olmalarına rağmen sizi iyi terleteceklerdir. Geriye kalan tek şey, yanlış bir şey yaparak kendinize zarar vermemeniz için koçun sizi kontrol etmesini sağlamaktır.

Ağırlık seçimi ve setler arasında mola

Erkeklerde vücut yağını yakmak kolay bir iş değildir. Kilo vermek için spor salonunda orta ağırlıkları tercih etmelisiniz. Ağırlığın doğru olup olmadığını anlamak için egzersizlerin her birinde 15-20 tekrar yapın. Güç, son tekrara kadar yeterli olmalı ve yine de birkaç ekstra için kalmalıdır. Eğer öyleyse, ağırlık doğrudur.

Setler arasındaki mola 30-45 saniyedir. Kilo verirken burada az dinlenmeniz ve çok şey yapmanız önemlidir. Bu yüzden dambılları ve doğru ağırlıkları önceden hazırlayın.

Ve doğru tekniği unutma. Acele edemezsin. Yoğun ama düşünceli çalışıyoruz! Yanlış veya isteksizce çalışırsanız, hiçbir kompleks yardımcı olmaz.

Şimdi erkeklerde yağ yakmak için baz olarak kullanılabilecek bir program örneği verelim.

Eğitim programı

Fitness salonunda vücudunuzdaki fazla vücut yağlarından kurtulmak için kullanabileceğiniz erkekler için çeşitli programlar vardır. İşte değişmeden kullanabileceğiniz veya vücudunuzun özelliklerine göre düzenleyebileceğiniz bir kompleks.

Haftada üç kez antrenman yapacağız. BT en iyi seçenek bu fazla kiloları atmak için. Yukarıda belirtilen ana ilkeleri unutmayın.

Kolaylık sağlamak için, kilo vermek için her antrenmanı haftanın günlerine göre belirtiyoruz. Dersler arasında bir gün ara olması kuralına uyarak diğer günlerde de çalışabilirsiniz.

Her gün pratik yapmayın - kolayca fazla yorulabilirsiniz. Spor salonunda sizin için geliştirilen diyet ve antrenman programının yönergelerini harfiyen uygularsanız fazla yağlarınızdan başarıyla kurtulursunuz.

Pazartesi:

1. Ortalama bir tempoda kardiyo 30-40 dakika.
2. Bench press - 3 ila 15.
3. Yalan damızlık dambıl - 3 ila 15.
4. Bir eğimde halter yetiştirmek - 3 ila 20.
5. Halter veya dambıl tezgah presi - 3 ila 15.
6. French bench press - 2 ila 20.
7. Ayakta dururken kolların blok üzerinde uzatılması - 4 ila 20.
8. Yalan gövde yükseltmesi - 3 ila 20.
9. Asılı bacak yükseltir - 2 ila 20.
10. Ortalama 15-20 dakika kardiyo, ardından ağır çekimde.

1. Kardiyo 30-40 dakika.
2. Başın arkasındaki üst bloğun çekilmesi - 3 ila 20.
3. Alt bloğun itme gücü - 3 ila 15.
4. Hiperekstansiyon - ağırlıksız 3 ila 20.
5. Ayakta pazı için halter kaldırma - 2 ila 15.
6. Çekiç oturması - 2 ila 15.
7. Yanlardan dambıl damızlık - 2 ila 20.
8. Halterin önünüzde kaldırılması - 2'den 15'e.
9. Roma sandalyesinde bükülme - ağırlıksız 3 ila 20.
10. Pazartesi günü olduğu gibi 15-20 dakika kardiyo.

1. Kardiyo 30 dakika.
2. Halterle ağız kavgası - 2 ila 20.
3. - 2'den 20'ye.
4. Simülatörde bacakları bükmek - 2 ila 20.
5. Üç pozisyonda bacak presi: destek platformunun ortasında birlikte bacaklar, üstte geniş ve altta geniş bacaklar. Her pozisyonu 20 kez tekrarlayın.
6. Baldırlarda çorap yükseltme: Ayakların farklı pozisyonlarında 20 kez 5 set.
7. Omuzlarda oturan dambıl bench press - 15 kez 3 set.
8. Yanlardan dambıl yetiştirmek - 15 kez 3 set.
9. Bir Roma sandalyesinde bükülme - 3'ten 15'e.
10. Ortalama bir tempoda kardiyo 10-15 dakika.

Erkekler için kilo vermek amacıyla basına yükleme kompleksi farklı olabilir - üst ve alt kısımlarının çalışması için herhangi bir öğe seçin.

Programda deadlift yoktur. Ancak, ekleme arzunuz varsa - bu, hiperekstansiyondan sonra Çarşamba günü yapılabilir.

Ana göreviniz (komplekste herhangi bir değişiklik yapmaya karar verirseniz), vücudun tüm kaslarının çalışması için egzersizler planlamaktır.

nelere dikkat edilmeli

Amacınız kilo vermek. Bu nedenle, herhangi bir alıştırmada çalışmak çok kolay hale geldiyse ağırlıkları kovalamayın - bir yaklaşım ekleyin veya tekrar sayısını artırın (örneğin, 20 tekrar vardı, 25 oldu - bu kabul edilebilir). Kilo almaya başlarsanız, vücut zorlaşabilir ve çok fazla güç kaybedersiniz ve bunun sonucunda programın tamamını tamamlayamazsınız.

Pres ve sırt üzerinde çalışırken ağırlık kullanmaya gerek yoktur. Bu çok fazla. Kilo vermek için çok sayıda tekrar yeterlidir. Ayrıca 100 tekrar yapmanın bir anlamı olmadığını unutmayın. Artık böyle bir sonuç olmayacak, sadece yağ değil, kas kaybetmeye başlayacaksınız.

Teknolojiyi takip edin

Kilo vermek için çalışacağınız ağırlıkların küçük olması nedeniyle, antrenman için doğru teknik bol zamanınız olacak. Kendinizi aynada gözlemlemeye çalışın, egzersizlerin her birinin tekniğini çalışın, antrenörden sizi izlemesini isteyin.

Kendi başınıza antrenman yapmaya karar verirseniz, yine de antrenörden 3 kişisel antrenman alın. Programdaki egzersizlerin her birinin nasıl yapıldığını göstermesini isteyin. Koç değişiklik önerirse, hedefleriniz açısından her şeyi dikkatlice değerlendirin.

Acele etmeyin

Daha önce egzersiz yapmadıysanız, kilo vermenin ilk 2 haftasında egzersizlerde belirtilen tekrar sayısının sadece %50'sini yapmanız gerekebilir. Yavaş yavaş, istenen tekrar sayısına yaklaşacaksınız. Bu normal ve doğrudur. Vücudu aşırı yükleyemezsiniz.

Hem yeni başlayanlar hem de deneyimli sporcular için yükte kademeli bir artış idealdir. Sadece ikincisi biraz daha yüksek bir hıza sahip olacak.

Kardiyo

İlk gün, koşu bandında 30 dakika koşmanız pek olası değildir. 5-10 dakika yürüyerek başlayın. Periyodik olarak hızlanın ve tekrar yavaşlayın.

Gelişmiş bir arayüze sahip simülatörler bu açıdan çok uygundur - vardiya yükü olanlar da dahil olmak üzere farklı programlar içerirler. Kendinizi hızlandırmanıza gerek yok, hızınızı değiştirin. Eğitmen her şeyi kendi başına yapacaktır.

su

Çok su içmemelisin diyenlere kulak asma. Fazla kiloları yakmak için içmek şarttır.

Oranınıza (vücut ağırlığınıza göre) karar verin ve vücudunuzun ihtiyacı kadar su içmeye çalışın. Yanınızda bir şişe su bulundurmayı alışkanlık haline getirin.

Etkili egzersizler:

• Kilo kaybı için kadınlar için spor salonunda bir dizi egzersiz

Eğitmen tavsiyesi: Egzersiz yaparken kendi hislerinize odaklanın. Yabancı düşüncelerle dikkatinizi dağıtmayın. Böylece sadece figürünüze bakmakla kalmayacak, aynı zamanda stresten de kurtulacaksınız.

AT son zamanlar tüm Daha fazla insan kilolular, kimisi buna göz yumuyor, kimisi de mücadele etmeye çalışıyor. İkinci gelişim yolunu seçenlerin pek çok sorusu var: neden aşırı kilo ortaya çıkıyor? Yağ yakma antrenmanı nasıl yapılır? Doğru nasıl yenir? Bu ve diğer soruların cevaplarını bu makalede bulacaksınız.

Vücut yağını artırma nedenleri

Sorunla başa çıkmak için, ortaya çıkma nedenlerini bulmak gerekir. Başlamak için, sorunun aşınmadığından emin olmak için bir doktora danışmanız önerilir. tıbbi doğa. Sağlığınız için her şey yolundaysa, vücut yağındaki artışın nedeni aşağıdaki faktörlerdir:

1) İlk ve en önemli faktör yetersiz beslenmedir. Öyle oldu ki, çocukluğumuzdan beri çoğumuza yanlış yemek kültürü aşılandı ve nedense okullarda gelecekte çok faydalı olacak diyetoloji öğretilmiyor. İnsan ne yediğinden ibarettir, bu söz çok doğrudur ve defalarca kanıtlanmıştır. Yağlı besinlerin, hızlı karbonhidratlardan oluşan öğünlerin kullanılması, yağlı dokuların birikmesine yol açar.

2) İkinci faktör, hareketsiz bir yaşam tarzıdır. Yüzyıl Bilişim Teknolojileri ister yetişkin ister çocuk olsun, zamanlarının çoğunu geçirdikleri bilgisayarların önüne oturan insanlar. Sonuç olarak böyle bir tablo elde edilir, vücut tükettiğinden daha fazla kalori harcar ve kullanılmayan kalorileri yağ dokusu şeklinde biriktirir.

3) genetik eğilim. Öyle oldu ki vücudumuzda meydana gelen birçok süreç birçok faktöre bağlı ve aynı zamanda atalarımızdan miras alıyoruz. Sonuç olarak, doğuştan bir kişinin aşırı kilo almaya yatkın olduğu ortaya çıkıyor, ancak bu gibi durumlarda bile bu bir cümle değil, çok düzeltilebilir bir sorun.

Yağ yakmak için bir eğitim bölünmesi örneği

Aslında, spor salonunda yapılan antrenmanlar kütle kazanımı ve kilo kaybı olmak üzere iki türe ayrılabilir. İlk durumda ağır ağırlıkları kaldırmanız, temel egzersizlerle çalışmanız gerekiyorsa, bizim durumumuzda yaklaşım tamamen farklıdır.

Etkin bir şekilde başa çıkmak için kilolu Haftada üç kez yapmak yeterlidir, bu kuvvet antrenmanı ile ilgilidir. Ek olarak, bireysel kardiyo egzersizleri için birkaç gün ayırabilirsiniz. Eğitim programının inşası esas alınarak gerçekleştirilir. yoğun egzersiz yani kaslar mümkün olduğu kadar uzun süre yük altında kalmalıdır. Bu bakımdan set ve tekrar sayılarını artırmak, setler arası dinlenme sürelerini azaltmak ise mantıklıdır. Yağ yakımı için tekrar aralığı 4-5, tekrar aralığı 15-30 ve üzeridir.

Yağ yakma antrenmanına kardiyo egzersizleri ile başlamanız önerilir, bunun için koşu veya kondisyon bisikleti mükemmel bir seçenek olacaktır. Bu, vücudun kuvvet antrenmanı yüküne hazırlanmasına, kan dolaşımının artmasına ve yağ yakma işlemlerinin başlamasına yardımcı olacaktır.

Tüm kas grupları üç güne bölünmelidir. Burada eğitim yöntemini uygulamak ve sinerjik kasları kullanmak daha iyidir, yani bunlar belirli bir egzersizi yaparken aynı anda çalışan kaslardır. Buna dayanarak, eğitim programı şöyle görünecektir:

1. İlk gün. Bacaklar - omuzlar - karın kasları.
2. İkinci gün. Göğüs - triceps.
3. Üçüncü gün. Geri - pazı.

Böyle bir kas grubu, antrenman sırasında onları etkili bir şekilde yüklemenize ve bir sonraki antrenman döngüsünden önce mümkün olduğu kadar toparlanmanıza olanak tanır.

Yağ yakmak için üç günlük bölünme egzersizlerini düşünün:

1) Birinci gün. Antrenmanın başlangıcı kardiyo ile başlar, biz bacakları çalıştırırken, bacak kaslarını, bağları ve eklemleri ısıtmak için egzersiz bisikletini kullanırız. İlk egzersiz otururken simülatörde bacak uzatmaları yapmaktır.

Bu egzersiz, uyluğun ön yüzeyi olan kuadriseps'i mükemmel bir şekilde çalıştırır. Yürütme tekniği oldukça basittir, ancak dikkat etmelisiniz. önemli nokta, çoraplar kendi üzerine çekilmeli, ardından kuadriseps maksimum yükü alacaktır.

Simülatörde bacak uzatmalarından sonra, bacakların tüm kas gruplarını yüklemek için halter squatları yapılır. Bu alıştırmada oldukça travmatik olduğu için tekniği takip etmek önemlidir.

Bir sonraki egzersiz, zaten bir bitirme egzersizi olan yalan simülatöründe bacakları bükmek olacak. arka yüzey kalçalar. Bu egzersiz sorunlu pazı ve gluteal kasları pompalamak için çok etkilidir.

Başın arkasından oturan bench press. Deltoid kasın üç demeti için egzersiz yapın.

Mahi yanlara dambıllar atıyor. Deltoid kasları geliştirmeyi ve detaylandırmayı amaçlayan bir egzersiz.

Bankta kıvrılıyor. temel egzersiz karın kaslarında.

2) İkinci gün. Antrenmanın başlangıcı koşu bandında koşma şeklinde gerçekleşir. Bundan sonra, üst yarıdan başlayarak düzgün bir şekilde dibe inen tüm vücudun ısınması vardır.

İlk egzersiz, yatay bir bankta yatan dambıl ile kablolama yapmaktır. Egzersiz pektoral kasları mükemmel bir şekilde ısıtacak ve onları kanla dolduracak, bu da ikinci egzersiz sırasında onları daha iyi hissetmenizi sağlayacak, bu da bench press olacaktır.

Yatarak halter kaldırma. Tüm bölümlerin gelişimini amaçlayan temel egzersiz pektoral kaslar.

Eğim dambıl tezgah presini 45 derece. Bu egzersizde, pektoral kasın görsel hacmini veren pektoral kasların üst kısmı çalıştırılır.

Fransız tezgah presi. Trisepslerin gelişimi, kası mükemmel şekilde şekillendirir.

3) Üçüncü gün. Antrenman bir koşu bandında koşmakla başlar, ardından tüm kasların, bağların ve eklemlerin ısınması ve gerilmesi gerçekleştirilir.

İlk pull-up egzersizi. Barfikslerde sırtın hemen hemen tüm kasları tutulur, ana yükü latissimus dorsi ve rhomboid kaslar alır. Yürütme tekniği oldukça basittir, hareketin pazıların maksimum bağlantısı kesilerek yapılması ve uç noktada kürek kemiklerinin bir araya getirilmesi gerektiğine dikkat edilmelidir.

Kemere çekme bloğu. Latissimus dorsi'yi geliştirmeyi amaçlayan bir egzersiz.

Hiperekstansiyon, ölü kaldırmayı değiştirmeyi amaçlayan ve sırtın ekstansörlerinin mükemmel şekilde eğitildiği bir egzersiz.

Pazı için halter bukleler. Pazıların hem iç hem de dış kısımlarını mükemmel şekilde çalıştıran bir egzersiz.

Egzersizler 15-20 tekrar için 4-5 set halinde yapılır, tekrarlar arasındaki dinlenme bir dakikayı geçmez, bu dikkatle izlenmelidir. Egzersizin olumsuz aşamasına çok dikkat edilmelidir. Yağ yakmak için ortalama egzersiz bir buçuk saat sürmelidir.

Ne yazık ki, birçok insan hedefli yağ yakımı gibi bir kavramda yanılıyor, uygulamanın gösterdiği gibi, olayların böyle bir sonucu imkansız ve yağ yakımı sadece ihtiyacınız olan yerlerde değil, konu boyunca meydana geliyor.

kardiyo

Kilo vermek için insan vücudunun yoğun ve sürekli bir yüke ihtiyacı vardır, böyle bir yüke örnek kardiyo egzersizidir. Bu tür eğitimlerin ana türleri arasında koşu, egzersiz bisikletleri, adımlar, aktif sporlar, futbol, ​​​​basketbol yer alır. Başlangıçta, kuvvet antrenmanından önce veya sonrasında kardiyo antrenmanı yapılması tavsiye edilir, bazı durumlarda bunun için dinlenmenin düştüğü bir gün daha çıkarılır. Kardiyo egzersiz süresi kademeli olarak en az 5 dakika artırılmalıdır.

Süper kümeleri ve damla kümeleri kullanma

Yağ yakma süreci için çok etkili olan, antrenmanlarınızda süper setler ve damla setlerin kullanılmasıdır.

Süper set, aynı sette aynı kas grubunu hedefleyen iki veya daha fazla egzersizdir. Bacak, göğüs ve omuz kasları böyle bir yüke en etkili şekilde yanıt verir.

Daha sonra, bir oturma simülatöründeki bacak uzantıları örneğini kullanarak bir düşme seti düşünmeyi öneriyorum. Düşürme seti, merminin ağırlığını azaltan ve aynı zamanda tekrar sayısını artıran uzun bir settir. Örneğin, 5 adımlık bir damla seti ele alalım:

1. İlk aşama. 10 tekrar için %100 ağırlık;
2. İkinci adım. 14 tekrar için %80 çalışma ağırlığı;
3. Üçüncü adım. 18 tekrar için %60 çalışma ağırlığı;
4. Dördüncü aşama 22 tekrar için çalışma ağırlığının %40'ı;
5. Beşinci adım. Çalışma ağırlığının %20'si başarısızlığa kadar.

Egzersiz dinlenmeden yapılır, mola yalnızca merminin ağırlığındaki bir azalma sırasında gerçekleşir, bunun için salondaki bir partnerin yardımına başvurmanız tavsiye edilir.

Yağ yakma antrenmanının uzunluğu

Yağ yakma eğitimi mümkün olduğu kadar yoğun olması gerektiğinden, çok sayıda yaklaşımlar ve tekrarlar, ardından 45 - 60 dakikayı karşılamak çok zordur. Buna dayanarak, ideal eğitim süresi bir buçuk saattir ve bu süre boyunca tüm egzersizleri tamamlamak için zamanınız olacaktır. Antrenman süresini iki saate kadar artırabilirsiniz ancak bu, doping kullanmadan egzersiz yapan kişiler için önerilmez.

Yağ yakıcı kullanımı

Pazar Spor Beslenmesi her gün yeni ürünlerle dolduruluyor ve bunların arasında yağ yakıcılar gibi bir gruba da dikkat etmelisiniz. Faaliyetlerinin ana prensibi, vücudun yağ yakmayı amaçlayan doğal süreçlerini uyarmalarıdır. Bu, vücut ısısını artırarak, metabolizmayı hızlandırarak çeşitli şekillerde elde edilir. Bu ürün anabolik steroidlerle ilgili değildir ve normal mağazalarda herkes tarafından kullanılabilirken, kullanımının çok belirgin sonuçlar getirdiğini belirtmek gerekir. Bileşimlerine göre yağ yakıcılar zararsızdır. insan vücudu, tek istisna, belirli maddelere karşı kişisel hoşgörüsüzlüktür.

Kilo kaybı için beslenme

Kilo vermek isteyenler için en önemli soru. kesinlikle yüzünden yetersiz beslenme insanların aşırı kilolu olma sorunları var. Öncelikle yağlı yiyecekler, fast food tüketimini sınırlamalı, tatlı, nişastalı yiyeceklerde vb. bulunan hızlı karbonhidrat tüketimini azaltmalısınız. Diyetinizin temeli yağsız proteinli yiyecekler olmalıdır, tavuk eti, deniz ürünleri, minimum miktarda yağ içeren süt ürünleri bunun için mükemmel bir seçenektir. Karmaşık olmaları ve en düşük glisemik indekse sahip olmaları gerekirken, karbonhidratların yalnızca sabah öğle yemeğinden önce tüketilmesi tavsiye edilir. Gün içinde açlığın sebze, her türlü salata ile doyurulması ve greyfurt tüketilmesi tavsiye edilir.

Tüketilen protein, yağ ve karbonhidrat miktarını saymak ve günlük tüketilen kalori miktarını özetlemek çok önemlidir. Buna dayanarak, diyetinizi önceden planlamalı, kalori harcadığınızdan daha az olmalıdır. Yağ dokusunu yakmak, mümkün olduğu kadar metabolizmayı hızlandırmak için çok önemlidir. Bunu yapmak için, diyetinizi mümkün olan maksimum öğün sayısına bölmeniz gerekir. Günde en az 6-7 kez küçük porsiyonlarda yemelisiniz, ayrı öğünler kullanabilirsiniz.

Yukarıdaki ipuçlarını takip ederek, bu üç günlük bölümü kullanarak, ona süper setler ve damla setler ekleyerek, kardiyo antrenmanını ve doğru dengeli beslenmeyi unutmadan, kesinlikle hedefinize ulaşacaksınız.

Yağ yakımı için alışılmadık kardiyo egzersizleri: