Çömelme elbette her şeyin başı değil ama kalçaları ve bacakları pompalamak hakkında çok şey biliyor. Bununla birlikte, güzel, kaslı bacakları pompalama cephaneliğindeki tek egzersiz ağız kavgası değildir. Ne yazık ki, tüm ünlü sporcuların, fitness ve vücut geliştirme eğitmenlerinin eğitimi sırasında icat edilen tüm olası egzersizleri tarif etmek imkansızdır. Ancak, çeşitli eğitim videolarında ve bir fitness kulübündeki eğitmenin talimatlarında bulunan, sık kullanılan temel egzersizler vardır. Böylece "spor salonunda bacaklarınızı nasıl pompalarsınız" sorusu, farklı simülatörlerde farklı hareketlerle yanıtlanabilir.
Temel
Öyleyse tabanla başlayalım. Temel egzersizler iyidir çünkü birçok kas grubunu içerirler. Ve ağız kavgası yapmaya başlayalım. Ağız kavgası, bacak kasları, kalçalar için çok faydalıdır. Ancak liste burada bitmiyor. Arka çömelme aynı zamanda dengeleyici kasları da çalıştırır: bel, karın ve oblikler. Ayak bileği güçlendirilir, çömelmeye aktif katılım alır baldır kası. Ayrıca bu egzersiz erkekler için çok faydalıdır. Gerçek şu ki, göğüste veya sırtta ağır bir ağırlıkla çömelme yaparken, çok sayıda hormonlar. Bu süreçten, kas kütlesi vücutta büyür. Bu vesileyle, görünüşte komik ama doğru bir söz bile buldular: "Pazılarınızı güçlendirmek istiyorsanız, çömelin." Ek ağırlık kullanırken atletik kemer kullanmanız gerektiğini hatırlatmak isterim. Yük artmaya devam ederse dizleri bandajlarla sabitlemek gerekir.
Egzersizler
Kontrendikasyonu olmayan herkesin çömelmesi gerekir. Klasik çömelme, bacaklar omuz genişliğinde açık, ayak parmakları yanlara bakacak şekilde yapılır, halter alt yamuk üzerinde uzanır. Tüm kas liflerini işe dahil etmek için paralel veya biraz daha aşağı inmeniz gerekir. Bacakların pozisyonuna bağlı olarak uyluk kısımlarına binen yük değişir. Yanlara bakan çoraplarla geniş aralıklı bacaklar uyluğun iç yüzeyini yükler ve omuz genişliğinden biraz daha dar olan bacaklar, paralel ayaklar uyluğun ön yüzeyine odaklanır.
Leg press, bacakların tüm kas segmentlerini çalıştırabileceğiniz başka bir temel egzersizdir. Klasik bir uygulama örneği - bacaklar, platformun ortasına omuz genişliğinde yerleştirilmiştir. Platformu 90 derecelik bir açıyla indirmeniz gerekiyor. Bacaklarınızı yan yana koyarsanız, yük pazılara ve bacaklarınızı daha yükseğe kaldırırsanız uyluğun pazılarına kayar. Ayak parmakları yanlarda olan geniş duruş, bacağın iç yüzeyini yükleyecektir.
Bacakları pompalayanlar kategorisinden bir başka egzersiz, adım adım hamlelerdir. Kuadriseps ve kalçalar iyi yüklenmiştir, hareketlerin koordinasyonu gelişir çünkü dengeyi korumanız gerekir.
Denge ve bacak kuvveti gerektiren bir diğer egzersiz ise platform adımıdır. Ağırlıkla yaparsanız, uyluğun pazı iyi pompalanır.
İzolasyon egzersizleri, simülatörde bacakların uzatılması ve bükülmesidir. İlk önce ilk hakkında. Silindirin kaldırıldığı andaki en yüksek kasılma, kuadriseps segmentini dizine yaklaştırır. Kasın maksimum gerilmesinde, yani genliğin alt noktasında, Üst kısmı kuadriseps. Bu alıştırmada, kısmi yürütmeler için 2 seçenek vardır. Alt ve üst kuadriseps çizmek için ayrı ayrı çalışırsınız.
Aynı sistemi kullanarak simülatördeki fleksiyonu sökebilirsiniz. Hareket sırasında pazı üzerindeki yük aşağıdan yukarıya doğru hareket eder. Yani, yukarı ve aşağı iyi çalışması için kısmi hareketlere de bölünebilir. Tam uzatmadan 45 dereceye kadar, bacağın pazı alt kısmı sallanır ve üst kısım zemine göre dik bir konumdan ve silindir kalçaya değene kadar sallanır.
İnce için çık
Bir erkek için ince bacakları pompalayabilirsiniz. uzun adam zayıf fiziğe sahip olanlar ektomorf figür tipi veya deyimiyle “sivilce” olarak anılır. Bu tür insanlar çok şanslı çünkü yüksek metabolizma yağsız kas kütlesi oluşturmayı mümkün kılıyor. Ve ektomorflar sadece böyle bir metabolizmanın sahipleridir. Sadece bacaklarınızı şişirmek için değil, aynı zamanda kütle kazanmak için de iyi yemelisiniz. Günde 3-4 kez, 1 kg vücut ağırlığı başına 3-4 gr karbonhidrat, 1-2 gr protein ve 1,5 gr yağ. Bu faydalı unsurlar, sözde "temiz" ürünlerde bulunmalıdır. temeli olmalıdır kompleks karbonhidratlar: karabuğday, bazı pirinç türleri, buğulanmış yulaf ezmesi. Basit karbonhidratlar, yani meyveler de mümkündür. Protein yumurta, yağsız et, balık, protein karışımlarıdır. Eğitim haftada 3-4 kez olmalı ve aşağıdakilerden oluşmalıdır: temel egzersizler. Ortalama tekrar sayısı 8-12 tekrar aralığında olmalıdır. Bu ipuçlarını takip edin ve ince bacaklar oluşturabileceksiniz.
Kadınlar için bacak günü haftada 2 kez olmalıdır. Ve hepsi yüzünden kadın hormonları kalçalara yatırılmaktan hoşlananlar. Selülitin bölgeyi "işgal ettiği" uyluğun iç yüzeyi özellikle sorunludur. Hamstringleri tonlamak için çeşitli çekişler, Bulgar akciğerleri, tek ayak üzerinde dambıl ile çekiş, bacakları platformun ortasının üzerinde dar bir şekilde ayarlayarak bacak presi yapmanız gerekir. Ağız kavgası ve bench press ile çalıştıkları için kuadriseps'e özel dikkat göstermemelisiniz. Ağız kavgası hakkında unutma. Spor salonunda kadınlar, bacakların maksimum sayıda bölümünü çalıştırmak için bu egzersizi saptırmayı severler. Plie squat kalçaları iyi yükleyecek ve iç kısım kalçalar ve düzenli ağız kavgası bacakların tüm kaslarını çalıştıracaktır. Ayrıca Smith'te çömelmek için adil seks sever. Burada boyun sabit olduğu ve aynı düzlemde hareket ettiği için tek ayak üzerinde çömelmek uygundur. Böyle bir egzersiz, kalçaları ve hamstringleri "yandırır".
Köprü
Neredeyse köprüleri unuttum. Ayrıca hamstrings üzerinde de iyi çalışırlar. İnce bacaklı kızların kütlesini artırmak için, yukarıdaki egzersizlerin tümü 8-12 kez ve rahatlama için - 15'ten fazla yapılmalıdır.
İnce bacakları evde pompalamak da mümkündür. Ağız kavgasını unutmuyoruz, sadece bu egzersizi değiştiriyoruz.
- Güçlü bir sırt çantası alın, üzerine ağırlık koyun ve onunla çömelmeye başlayın.
- Sonra bu sırt çantasını alın, ellerinizle göğsünüze bastırın ve onunla ağız kavgası yapmaya başlayın, ardından zıplayın (zıplar).
- Kısa bir dinlenme yapın ve gövdenizi tek ayak üzerinde öne doğru eğin. Bu egzersiz, tek bacaklı dambıl sıralarına benzer.
- Sırt çantasını bir kenara koyun ve tek ayak üzerinde çömelmeye başlayın, diğerini öne doğru düzeltin. "Silah", kelimenin tam anlamıyla değil, elbette kalçalarınızı, kalçalarınızı ve baldırlarınızı öldürür.
- Evde, aynı evrak çantasıyla bir adımda hamle yapabilir veya platforma tırmanabilirsiniz.
Koşmak
Koşarak bacaklarınızı pompalayın? Evet ve bu mümkün. Ana şey nasıl koşacağını bilmek. Bunu yapmak için, maraton koşucusunun ve kazananın ağırlığını karşılaştırmanız gerekir. Olimpiyat Oyunları Stephen Kiprotich ve sprinter Usain Bolt. Steven 176 cm boyunda sadece 56 kg ağırlığında ve Usain 195 cm boyunda 94 kg'lık bir atlet.Sonuç olarak bacaklar 400 m'ye kadar kısa yarışlarda daha iyi sallanıyor Uzun mesafeler dayanıklılığı eğitiyor, yağ yakıyor, ancak bacak kas boyutunu büyütmeyin. En iyi sonuçlar için ağırlıklarla çalıştırın.
Başka bir yol daha var: egzersiz bisikletinde bacaklarınızı pompalayın. Bisiklet maratonlarına katılanların bacaklarının ne kadar güzel olduğuna dikkat edin. Bu tür egzersizler uyluğun önünü pompalayacaktır. Günde en az 40 dakika yapmanız gerekiyor.
Tabağınızda ne olduğuna dikkat edin, yoğun bir şekilde çalışın ve bacaklarınızın her antrenmanda yeni kasların görünümü ve iyi bir tonla sizi memnun etmesine izin verin.
Bir kadın vücudu ve görünüşü ile uyum içinde yaşadığında hayat büyük keyif verir. Ama ne yazık ki, kızlar çoğu zaman sahip olmadıklarını isterler. Düşünün, kızlar iki gruba ayrılabilir: birincisi - ince bacaklar hakkında iç çeker ve ikincisi - böyle bir beladan kurtulmak için her türlü çözümü bulur.
Aşırı ince bacaklar çok yaygındır "tablo". İnce bacaklı ve şişman karınlı kızlar, özellikle kızlar için zordur. Büyük göğüsler ve geniş omuzlar da ince bacaklarla pek uyumlu değildir. İnce bacaklı kadınlar genellikle şunu merak eder: İnce bacaklar nasıl kalınlaştırılır?
Bu sorunu çözen birçok kız, en yaygın hatalardan birini yapıyor - yüksek kalorili yiyecekler yemeye çalışıyorlar. Sonuç içler acısı. Her şeyi kullanmaya başlayan kız, hızla hacimli bir karın ve ağır yanlar geliştirecek. Ve işte sorun ince bacaklar karar vermeyecek Çok sayıda kalori tüketmekten kaynaklanan durum yalnızca daha da kötüleşecek, kızın ince bacakları ve şişman bir midesi olacak. Bu uyum, adil cinsiyetten hiçbirini memnun etmeyecek.
İnce bacaklar nasıl kalınlaştırılır?
Fiziksel egzersiz başa çıkmanın ana yöntemidir ince bacaklar. İlk bakışta bu yaklaşım sizi şaşırtabilir. Sonuçta, herhangi bir olduğuna inanılıyor fiziksel egzersiz hacimleri artırmayı değil azaltmayı amaçlar. Ancak fiziksel aktivitenin yardımıyla ince gövdeli ve kalın bacaklı kızlar yağ yakacak ve kasları artıracak, bu da dolgun bacaklara hoş bir şekil verecektir. Ve ince bacaklı kızlar için uzun egzersizler, bacaklara daha fazla hacim kazandıracak kasları geliştirir.
Eğitimin ilk kuralı, egzersizlerin kendilerini ve dinlenmeyi değiştirme şeklidir.
inşa ederken kas kütlesi Unutulmamalıdır ki kasların büyümesi için dinlenmeye ihtiyacı vardır. Yani her gün pratik yapmak yasaktır. Fiziksel aktivite arasındaki mola en az bir gün olmalıdır.
Kas geliştirmenin ikinci kuralı ağırlık çalışmasıdır.
Üstelik bu koşulları yerine getirmek için bir fitness salonuna girip egzersizlerle kendinizi yormanıza gerek yok. İnce bacakları artırma egzersizleri için evdeki herhangi bir odanın alanı oldukça uygundur. Bazı modeller ve yeni başlayan vücut geliştiriciler de bir dizi eğitim verisi kullanır.
Çok ince bacaklar için egzersizler
Herhangi bir antrenmanın zorunlu başlangıcı, eklemlerin ve bağların uygun şekilde ısınması için bir ısınmadır. Isınma neredeyse antrenmanın kendisi kadar önemlidir. Egzersiz sırasında yaralanmalardan kaçınmanıza ve rahatsızlığı en aza indirmenize izin verecektir. Bunu yapmak için 2-3 dakika yerinde yürüyebilir, sessizce ve topuklarınız üzerinde yürüyebilirsiniz. Yanlara doğru eğimler ve salınımlar gereksiz olmayacaktır. İp atlama ısınma aktiviteleri için de uygundur. 7-10 dakika sonra ısınma tamamlanabilir ve ana antrenman başlayabilir.
Her egzersiz için çok tekrar yapmanıza gerek yok. Stratejide çok sayıda tekrar kullanılır - Şişman bacaklar nasıl ince gösterilir?. Ayrıca bir yüke ihtiyacımız var, ancak az sayıda yaklaşımla - aksi takdirde eğitimden hiçbir fayda olmayacak. Ayak bileklerine takılabilen ağırlıklar kullanıldığında egzersiz hissi artacaktır. Bu kiloya alışınca ve size hafif geliyorsa arttırabilirsiniz. Ancak tekrarların sayısı aynı kalır.
Evde yeterli ekipman yoksa ne yapmalı?
Ağırlık şeklinde, 1,5 kg'a kadar dambıl kullanmak en kolay olanıdır. Ancak herkes dambıl bulamaz, o zaman alternatif olarak suyla dolu plastik şişeler alabilir. Konteynerlerin hacmini değiştirerek gerekli yükü ayarlamak kolaydır. Kumaş da yapabilirsiniz "dambıl". Bunu yapmak için dikilmiş kumaş çantalar kumla doldurulmalıdır. Bilek ağırlığı hazır. Başlangıçta ağırlık 0,7-1,5 kg'dan fazla olmamalıdır. Bu ağırlığa alıştığınızda - çantaların ağırlığını artırın.
Ağır bir halter, omuzlara giyilen, ağır kitaplarla veya başka şeylerle doldurulmuş bir sırt çantasıyla değiştirilebilir.
Ağız kavgası olmadan kalça nasıl pompalanır (video):
En popüler hileleri düşünün.
1. Ağırlıklı ağız kavgası
Bir soru ortaya çıktı - “Yükün ağırlığı nasıl doğru seçilir?” Bunu yapmak için on ağız kavgası yapın ve son ikisi büyük bir çabayla aşılırsa ağırlık doğru seçilir.
Ağız kavgasının ne kadar geniş yapıldığını düşünün.
Çorapları yanlara doğru çevirirken bacakları omuzlardan daha geniş koyuyoruz. Derin bir nefes alırken sırtınızı hafifçe bükerek karın kaslarınızı sıkın ve dizlerinizi yavaşça bükün. Bu egzersizi 10 kez yapıyoruz.
2. "Tabanca"
Ağırlık kullanmadan bir dizi kas kütlesi için squat yapmak mümkündür. Bir örnek, egzersiz "tabanca". Sırtınızı duvara yaslamak, dizinizi bükmeden sağ bacağınızı yere paralel olarak kaldırmak ve yavaşça sola çömelmek gerekir. Ardından, bacakların konumunu değiştirin. On ağız kavgası yapın.
3. Çoraplarla Egzersiz Yapın
Bu egzersiz ellerde ağırlıklar ile yapılmalıdır. Bacakları omuzlardan daha geniş, çoraplar dışa dönük olarak koyuyoruz ve parmak uçlarında durarak vücudu kaldırıyoruz. Bu pozisyondan parmak uçlarında durarak çömeliyoruz. Ardından, topukları indirin ve bacakları düzeltin (8-10 kez yeterli).
4. Hamleler
Ayakta dururken (bacaklarımızı bir araya getiriyoruz) sağ ayağımızla bir hamle yapıyoruz, dizimizi bükerek yaylı hareketler yapıyoruz ve tüm ağırlığı bu çalışan bacağa aktarmaya çalışıyoruz. Orijinal konumuna geri dönüyoruz. Sol ayakla tekrar ediyoruz. Eller, bu egzersiz sırasında halterleri (ağırlık 2-5 kg) tutun ve aşağı indirin. Her bacakla yapılan hamle sayısı 15'i geçmemelidir.
Halter ve egzersiz ekipmanı olmadan nasıl bacak yapılır! Bacaklar için bir dizi egzersiz (video):
5. Topuk düşmesi
Bu egzersiz için zemin seviyesinden en az 5 cm yükseklikte bir yüzeye ihtiyacınız var, topuklar ağırlıkta olacak şekilde bu yüzey üzerinde duruyoruz. Topukların yavaşça indirilmesi ve ayak parmaklarının kaldırılması arasında değişiyoruz. Buzağılarda yorgunluk başlamadan önce egzersiz yapın.
6. Mahi
Ayakta dururken, bacaklar birlikte, çeşitli sallanma hareketleri (yanlara, geri, ileri) gerçekleştiriyoruz. Egzersiz bacaklar üzerinde bir yük ile gerçekleştirilir. Her bacak 9-10 tekrar yapmak için yeterlidir. Salınımlar daha yavaş olursa etki daha iyi olacaktır.
7. Sallanmak
Egzersizi yapmak için sırt üstü yatmanız, bacaklarınızı yukarı kaldırmanız ve dizlerinizi bükmeniz gerekir. Ayrıca, bacakları bükerek sırayla eğimler yaparız (sağa / sola).
8. Buzağılar için Egzersiz
Sol bacağınızı bel hizasına kaldırın ve içe doğru bükün. diz eklemi. Hafifçe sağa hareket ettirin ve bacağınızı sola doğru sallayın. Bu durumda hareket topuktan gelir. Bu egzersizi her bacakta 10-15 kez yapıyoruz.
Herhangi bir antrenmanın sonunda yerinde yürürüz (3-4 dakika). 1.5-2 ay sonra ilerlemeyi göreceksiniz. Ayrıca ince bacakları artırmak için basit yürüyüş, yokuş yukarı veya merdiven çıkma uygundur. Kanepede uzanarak da ince bacaklarınıza bakabilirsiniz. Ancak bu alıştırmayı tamamlamak için bir asistana ihtiyacınız olacak. Bunu yapmak için yüz üstü yatın ve bacaklarınızı dizlerden bükmeye çalışarak düzeltin. Ama bu sefer ayak bileklerini birinin tutması gerekiyor. 30 defaya kadar tekrarlayın.
Bacaklar nasıl yapılır (video):
Herhangi bir aerobik egzersiz kilo kaybına katkıda bulunduğundan, bacak kaslarını geliştirirken koşmanın kontrendike olduğuna da dikkat edilmelidir. Ve ağırlık, vücudun belirli bir kısmından değil, her şeyden, o çok ince bacaklar da dahil olmak üzere düşürülür. Bu nedenle, ancak kalça hacmi istediğiniz işarete ulaştıktan sonra koşmaya geri dönmelisiniz. 
İnce bacakları hacim olarak artırma arzusunun ayrılmaz bir parçası beslenmedir. Ancak beslenme yüksek kalorili olmamalı, ancak en iyi senaryo- protein, yani yüksek protein alımına dayalıdır. Gerçekten de, kasların yapımında protein oyunları başrol. Proteinli yiyecekler şunları içerir: tavuk yumurtaları(sadece proteinler tüketilmeli ve bir kolesterol tedarikçisi olarak yumurta sarısından kaçınılmalıdır), süt ürünleri (peynir, süzme peynir, az yağlı kefir, süt), çeşitli tezahürlerinde et ( tavuk göğsü, hindi, yağsız dana eti), bir dizi balık (somon ve mersin balığı çeşitleri) de uygundur.
Protein açısından zengin yemekler en iyi dersten bir saat önce alınır. Ve antrenmandan sonra, proteinlere ek olarak, antrenman sırasında büyük miktarlarda harcanan enerjiyi geri kazandıracak gerekli karbonhidratları da unutmayın. Karbonhidratlar şunları içerir: tahıllar (özellikle faydalı - yulaf ezmesi ve karabuğday), ekmek, salatalar ve sebze garnitürleri, meyveler. Meyve ve sebzeler özellikle değerlidir, çünkü ek olarak "doğru" karbonhidratlar birçok vitamin içerir ve ayrıca vücudun dayanıklılığını artırmaya çalışır. Zeytinyağı ve kuruyemişleri unutmayın. Yemekler en iyi günde 4-5 doza bölünür.
Kendinizi herhangi bir şekilde sevin, ancak mükemmelliğin sınırı olmadığını unutmayın.
Çok ince ve sıska.
Sonuçta, kilo vermek bazen kilo almaktan daha kolaydır, özellikle uyluk ve baldırlarda.
Sıska kızlar genellikle saçlarını düzeltmek için büyük çaba harcarlar. dış görünüş kısa etek ve dar pantolon giymelerini sağlayacak bacaklar. En etkili çare bacakların inceliğini düzeltmek, bacaklar, kalçalar ve kalçalardaki kasları pompalamaktır.
İnce bacakların güzelleşmesine nasıl yardımcı olunur?
Kas eksikliği nedeniyle ince bacaklar çarpık görünebilir, çünkü kemikler dizlerde ve ayak bileklerinde birleşen bir kıvrıma sahiptir. Artan kas hacmi ile görsel eğrilik dengelenir ve bacaklar düzgün ve ince görünür.
Gittikçe zorlaşan bir programa göre yapılan günlük bacak egzersizleri ile pompalanan kaslara ulaşabilirsiniz. Ayrıca, pompalanan bacaklar yorulur ve daha az ağrır, sahiplerinin kendilerini çok daha iyi hissetmelerini sağlar.
Deneyimli eğitmenler, derslere her egzersizin 10 tekrarı ile başlamanızı ve ilk başta kaslar çok ağrıyabileceğinden gün aşırı yapmanızı önerir. Yüke uyum sağladıkça, sabah ve akşam olmak üzere günde iki kez günlük egzersizlere ve hatta derslere geçin.
Antrenmana başlamadan önce
Daima dersten önce ısının - bir daire içinde yürüyün, birkaç kez oturun veya bacaklarınızı sallayın. Bu, kan dolaşımını artıracak ve kas durumunu iyileştirecektir. Düzgün ısınmayan kaslar daha fazla incinir ve bağların yaralanma olasılığı ve kas lifi daha yüksek olacaktır.
Ortalama bir hızda egzersiz yapın - acele yaralanmaya neden olabilir ve uzun bir egzersiz yorar. Kasları gevşetmek için her egzersizden sonra bacaklarınızı sallayın.
Başlangıçta kaslar çabuk yorulursa bacaklarınızı gevşetebilirsiniz. Bu şekilde yapılır - sırt üstü yatın, bacaklarınızı yavaşça kaldırın, kaslarınızı gevşetmek ve kan dolaşımını iyileştirmek için bacaklarınızı sallayın. Kaslara hafif bir manuel masaj yapabilirsiniz.
Bacakların güzelliği için bir dizi egzersiz
1. Egzersiz
Parmak uçlarında kalkıyoruz. Bacakları yaklaşık omuz genişliğinde açarak, çorapları hafifçe dışa doğru çevirerek başlangıç pozisyonunu alıyoruz. Bu pozisyonda, yumuşak ve yavaşça ayak parmaklarımıza yükseliriz, nefes alırız, maksimum yükseltilmiş pozisyonda sabitleniriz, sonra aynı şekilde yavaşça kendimizi indirerek nefes veririz. Kaldırmaları 10 kez tekrarlayın.
Alıştırma 2
Gelelim ayak parmaklarına. Önceki alıştırmada olduğu gibi yükselirken, dizlerinizi bükmemeye çalışarak odanın içinde 60 ila 100 adım arasında yürümeniz gerekir. Aynı zamanda, sorunsuz ve eşit bir şekilde nefes alıyoruz.
Alıştırma 3
Ağırlıklarla ve onsuz çömeliyoruz. Başlangıç pozisyonunu alalım, ayaklarımızı yaklaşık olarak omuz genişliğinde açalım, ayak parmaklarımızı hafifçe dışa doğru çevirelim. Kalçayı diz hizasına kadar düzgün bir şekilde çömeliriz, mümkün olan en düşük pozisyonda sabitlenir, nefes alırız. Ardından nefes vermede başlangıç pozisyonuna doğru doğruluyoruz. Ağırlık için yaklaşık 2 kg ağırlığındaki halterleri alın (bunları 1,5 litrelik plastik kaplarla değiştirebilirsiniz) ve aynı şekilde ellerinizde çömelin. İlk başta 3 set 10 squat yapıyoruz, antrenman yaptıkça artıyor.
Alıştırma 4
Yarı çömelmede donuyoruz. Başlangıç pozisyonunu alalım, ayaklarımızı yaklaşık olarak omuz genişliğinde açalım, ayak parmaklarımızı hafifçe dışa doğru çevirelim. Bacakları dizlerden yaklaşık 45 derece büküyoruz ve bu pozisyonda vücudu tamamen düz bir sırtla sabitliyoruz. 1'den 20'ye kadar yavaşça sayın, ardından bacaklarınızı düzeltin. Saymanın süresini kademeli olarak 50'ye yükseltin.
Alıştırma 5
Kurbağalar gibi zıplıyoruz. Bacakları yaklaşık omuz genişliğinde açarak, çorapları hafifçe dışa doğru çevirerek başlangıç pozisyonunu alıyoruz. Pelvisi mümkün olduğunca neredeyse yere indirerek derin bir pozisyona çömeliyoruz. Derin bir çömelmeden kurbağalar gibi olabildiğince yükseğe ve ileriye atlıyoruz. 10 tekrarla başlayıp yavaş yavaş 30'a ulaşıyoruz.
Alıştırma 6
Duvarı hareket ettiriyoruz. Vücudumuz serbest duvara dik olacak şekilde sırt üstü uzanıyoruz. Ayaklarımızı duvara yaslayarak hareket ettirmeye çalışıyoruz, derin ve özgürce nefes alırken bacaklara maksimum baskı uyguluyoruz. Durakları 15 ila 30 saniye tutun, ardından kasları gevşetin. Bir yaklaşımda 10'a kadar tekrar yapıyoruz.
Alıştırma 7
Duvarı her ayağınızla hareket ettirin. Önceki egzersizi tekrarlayarak tekrar sırtüstü uzanıyoruz, ancak şimdi dönüşümlü olarak sol ve sağ bacaklarımızla duvara yaslanıyoruz, her ayağımızla hareket ettirmeye çalışıyoruz, derin ve özgürce nefes alırken bacaklara maksimum baskı uyguluyoruz. . Durakları 15 ila 30 saniye tutun, ardından kasları gevşetin. Passion.ru, yaklaşım başına her bacak için 10'a kadar tekrar yapıyoruz.
Alıştırma 8
Binici oynuyoruz. Bu egzersiz için arkalıklı bir sandalyeye ihtiyacınız olacak: sırtınız dönük şekilde üzerine oturuyoruz, ayaklarımızı yere koyuyoruz. Şimdi bacakları ve ayakları olabildiğince yükseğe kaldırıyoruz, sandalyenin arkasını ellerimizle tutuyoruz - nefes alın, yükseltilmiş bacakları sabitleyin - nefes verin. Yükseltilmiş durumda, nefes alarak bacaklarımızı olabildiğince uzun süre tutarız. Yorulduğumuzda, nefes verirken indiririz.
Alıştırma 9
Ağır makas. Ağır çizmeler giyeriz veya ayak bileklerine ağırlık koyarız. Sırt üstü yatın, ellerinizi başınızın arkasına koyun. Bacaklarımızı yerden yaklaşık 30-50 derece kaldırıyoruz ve makas hareketini taklit edercesine bacaklarımızı yukarı aşağı veya yanlara doğru çaprazlama hareketleri yapıyoruz. Egzersizi yoğun bir şekilde yaparak bacakları mümkün olduğu kadar uzun süre asılı tutmak gerekir. Bu özellikle kalçalar için faydalıdır. Aynı zamanda parmağı öne doğru çekerseniz, kaval kemiği de aktif olarak sıkılır.
Egzersiz 10
Fitball'da. Bir jimnastik topunuz varsa, bu harika bir bacak antrenörüdür. Patlamaya çalışarak bacaklarımızın arasına sıkıştırıyoruz. Her türlü çabayı gösteriyoruz. Ardından, topu bacakların arasında tutarak, ayağımızı yerde gelişigüzel hareket ettirerek, onunla odanın içinde yürümeye çalışıyoruz. Topu kaval kemiğinizin arasında tutabilir ve sırtınız yerde yatarak, top kenetlenmiş halde bacaklarınızı yerden 20-30 cm yüksekliğe kaldırabilirsiniz, bu aktif olarak kalçaları ve baldırları çalıştırır.
Alıştırma 11
Büküm dansı yapıyoruz. Ön ayağı kaldırmadan ve topuğu kaldırmadan, "sigara söndürüyormuş gibi" gerektiği yerde bükülme dansını hatırlayın. Aynı zamanda ayaklarınızı yerde hareket ettirebilir, enerjik müzik açarsanız tam anlamıyla dans edebilirsiniz. İstediğimiz kadar yapıyoruz ama bir şarkının süresinden az değil.
Ayrıca ince bacakları bisiklete binerek ve bir egzersiz bisikletiyle mükemmel bir şekilde eğitir, yüksek kalça kaldırma ile topuktan ayak parmağına kadar yerde yürür. Tüm bu egzersizler, bacak kaslarını aktif olarak yüklemenize ve hacimlerini artırmanıza olanak tanıyarak bacaklara güzel bir şekil ve rahatlama sağlar.
Kızların güzel bacakları, erkeklerin hayranlığı ve kız arkadaşlarının kıskançlık nesnesidir. Herhangi birimiz bunun hayalini kuruyoruz ve bazen onların eksiksizliği ile başarısız bir şekilde mücadele ediyoruz. Ya tersi olursa? Çok ince bacaklarınız var - ne yapmalı? Görünüşe göre, ne sorun - sonuçta, kilo almak her zaman onu atmaktan çok daha kolaydır. Kızlar - ince, çok güzel olmayan bacakların sahipleri, tatlı ve yüksek kalorili yiyeceklere yönelmeye başlarlar. Sonuç tam tersi olabilir - anayasa veya genetik özellikler nedeniyle biri, hatta gelişmiş beslenme tek bir gram fazla yağ almaya yardımcı olmaz. Ancak bu tür birimler. Temel olarak, her şeyi kontrolsüz bir şekilde kullanmaya başladığımızda, hemen hemen her birimiz çok hızlı bir şekilde etkileyici bir karın ve kalın yanlar geliştireceğiz. Ancak uzuvların inceliği sorununun çözülmesi pek olası değildir. Pekala, kızların güzel bacakları adil seksin eseridir!
Spor ve sadece spor
Ne yapalım? Bazı basit hileleri bilerek durum düzeltilebilir. Bacaklarınızı şişirmek, güzel şekillerine yol açacak ve bazen fitness salonundaki yorucu egzersizleri atlayacak yoldur. Evde ince bacaklar için egzersizler daha az etkili olmayacak, sadece bunları doğru şekilde yapmak önemlidir.
Sorunu çözme yaklaşımının sistematik olması gerektiğini belirtmek önemlidir. Bu ne anlama geliyor? Antrenmanın dengeli doğasını gözlemlemek (yani düzenli ve belirli kurallara göre egzersiz yapmak) yeterli değildir, doğru beslenmeye bağlı kalmak ve genel olarak sağlıklı yaşam tarzı olmak üzere hayat optimal mod uyu ve dinlen, yürü temiz hava ve diğer iyi bilinen kurallar, henüz kimseyi rahatsız etmedi.
Evde ince bacaklar nasıl pompalanır? Bu yazıda verilecek temel egzersizler "amatör" egzersizler için oldukça uygundur. Yani ziyaret etmek zorunda değilsin Spor salonu veya bir fitness eğitmenine büyük miktarlarda para ödemek. Acemi vücut geliştiriciler ve hatta moda modelleri genellikle bu kompleksle başlar.
İnce bacaklar için egzersizler - ısınma ile başlayın
Herhangi bir spor yükünde olduğu gibi, ana egzersiz setinden önce tüm kasların ısınması tavsiye edilir. Bu, özellikle işlerinin doğası gereği zamanlarının çoğunu oturma pozisyonunda geçirenler için geçerlidir. Böylece, bir dizi ısınma egzersizi, neredeyse eğitimin kendisi kadar önemli bir an haline gelir. Anlamı ve amacı, sınıfta yaralanma ve rahatsızlıktan kaçınmaktır.
Bunun ana çaresi, tüm eklemlerimizi ve bağlarımızı uygun şekilde ısıtmaktır. Kızlar için en basit ve en etkili "ısınma", ayak parmakları ve topukların yanı sıra ayak kenarlarında (önce içeride, sonra dışarıda) tanıdık yürüyüştür.
Oturma pozisyonunda ayakları dönüşümlü olarak farklı yönlerde bükerek devam etmeli, ardından ipe gitmeli ve birkaç sıçrama yaptıktan sonra (tüm kasları mükemmel şekilde ısıtan), sabah egzersizleri için sunulan en basit kompleksi hatırlamalısınız.
İnce bacaklar için ana egzersiz seti
Ana dönüşleri-tiltleri tamamladıktan sonra, ön aşamayı başarıyla tamamladığımızı ve artık ana şeye geçme zamanının geldiğini varsayabiliriz. Daha önce de belirtildiği gibi, ince bacaklarla mücadelede aşırı yağ yardımcı değiliz Ve evet, işe yaramaz. Kas kütlesini artırarak hacmi artıracağız ve bu nedenle her yaklaşımdaki tekrar sayısı çok fazla olmamalıdır.
Bu taktik Büyük sayı tekrarlar) zıt strateji için uygundur - fazla deri altı yağı eritmek ve ağırlığı azaltmak. Biz de gerekli güç egzersizleri güzel bacaklar için, yani ciddi bir yük, ancak az sayıda ziyaretle - aksi takdirde derslerden bir anlam çıkmaz.
Yeterli ekipman yoksa
Nasıl düzenleneceğini soruyorsun fiziksel aktivite evde - halter yok, hatta bunalmış halter yok. Ama bu sadece bir sorun değil! Tabii ki, apartmanda olması kimseye zarar vermez. Ancak bu spor aksesuarını zamanında almadıysanız, suyla dolu küçük plastik şişelerle kolayca değiştirilebilirler. Seviyesini değiştirerek gerekli yükü kolayca ayarlayabilirsiniz.
Ama ağır halterin yerini ne alacak, şüpheyle soruyorsunuz. Çok basit - güçlü bir omuz sırt çantası alın ve üstüne bazı ağır nesnelerle doldurun. Oldukça ucuza, ağırlıkları olan Velcro manşetleri satın alabilirsiniz. Bu göze çarpmayan aksesuar, beklenmedik birçok fayda sağlayabilir.
Aşağıdaki programda, güzel bacaklar için yapılan tüm egzersizler, ayrı bir kas grubunu çalıştırmayı amaçlamaktadır ve hacmi artırmak için tüm kompleksi boşluklar olmadan yapmanız gerekir.
Bir yük ile çömelmeye başlıyoruz
Bacak kaslarını iyi durumda tutmanın en iyi ve en temel çaresi meşhur squat hareketidir. Görünüşe göre kimse nasıl yapıldığını bilmiyor! Ancak açıklığa kavuşturulmalıdır: Amacınız kilo almaksa, ek yük olmadan yapamazsınız. Ağırlığı, gerçekleştirilen bir düzine tekrardan son ikisini son gücünüzle - olasılıkların sınırında - yenecek şekilde seçmelisiniz.
klasik tabanca
Bilmiyorsanız, aşırı ağırlıklar olmadan toplu çömelme mümkündür. Buna benzer ilginç seçenekşu şekilde: sırtımızı duvara yaslayarak ona yaslanıyoruz. Sırayla bacakların her birini öne doğru uzatıyoruz ve yavaşça diğerine çömeliyoruz. Duruşunuz görsel olarak bu silahı andırıyor, dolayısıyla adı.
Pratik yapmaya yeni başlayanlar kendilerini sadece on squat ile sınırlamalıdır. Beceri pompalandığında ve vücudun zindeliği arttığında sayıları artırılabilir. Böyle bir yük artık sizin için yeni değilse ve beklenen etkiyi vermiyorsa, halter ve yukarıda belirtilen aynı su şişelerinden ağır ansiklopedi ciltlerine kadar herhangi bir ağırlık alın.
Yükü tutarken hamle yapmak
Ayaklarımızı birleştirerek dik duruyoruz. Ellerimiz aşağıda olacak şekilde sıvı veya dambıl şişeleri tutuyoruz. Ellerin konumunu yükle değiştirmeden, sırayla her ayağımızla - önce sağla, sonra solla - hamle yapıyoruz. Ağırlık çalışan bacağa aktarılırken, biraz sallanmalı, yaylı hareketler yapmalı ve ardından orijinal duruşa dönmelisiniz.
Bacakları değiştirin ve aynısını tekrarlayın. Tekrar sayısı 15'ten fazla olmamalıdır. Egzersizin ince bacaklar için etkinliği, elinizde tuttuğunuz ağırlığa bağlıdır.
Talepler ve salıncaklar
Ağırlık manşetini alıp her bir ayak bileğini takıyoruz. Onlarla, yükün yarattığı direncin üstesinden gelmek için çok çeşitli bacak sallamaları yapmanız gerekir. Buradaki olası seçenekler nelerdir? Bunlardan biri - dik duruyoruz ve bacaklardan birini tam olarak yana çekerek mümkün olan en yüksek yükselişi elde ediyoruz. Bu tür on vuruştan sonra diğer bacağa geçiyoruz. Etki daha iyi, uygulama hızı ne kadar yavaşsa. Diğer bir seçenek de benzer şekilde bacaklardaki ağırlık manşetlerini çekmek ve her bir bacağı sırayla öne doğru atmaktır.
Dört ayak üzerinde ve uzanmış
İnce bacaklar için egzersizlerimize devam ediyoruz. Dizleriniz ve avuç içlerinizle yerde dinlenin. Bacağınızı ağır bir bilek manşeti ile önce topuk olacak şekilde kuvvetlice geriye ve yukarıya doğru itmeyi deneyin. Bu egzersiz, gluteal kasları pompalamak için harika bir yoldur. Her bacakta 10 kez yapmanız gerekir.
Ardından sol tarafınıza uzanıp sağ elinizi göğsünüze yakın yere koyun, sağ bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırın ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. 25 tekrar kadar harcadıktan sonra sağ tarafa yatıp aynısını sol bacak için tekrarlıyoruz.
Baş kolda olacak şekilde benzer bir pozisyon (sol tarafta yatar pozisyonda) alalım. Alt bacak (sol) düzleştirilir. Sağ ayağı dizinin önüne koyuyoruz, bu zor başlangıç pozisyonundan sol bacağını kaldırabildiğin kadar yukarı kaldır. Sonra - tekrar yere indirin ve amacımız onu sonuna kadar getirmek değil ("düşürmek" değil). Önceki alıştırmada olduğu gibi, ikincisinin yürütülmesi, bacakların her birinde 25'e kadar tekrar yapılmasını içerir.
Ve daha aşağıda?
Yukarıda verilen her şey, gluteal kaslar ve kalçalarla çalışacak şekilde tasarlanmıştır. Buzağılar ne olacak? Ayak parmaklarını kaldırıp indirerek ve üzerlerinde yürüyerek pompalanırlar. Böyle bir yük size anlamsız geliyorsa, ağırlıkları elinizde tutarak yürüyün.
Bu yüzden ince bacaklar için temel kuvvet egzersizlerinin nasıl göründüğü hakkında konuştuk. Ama bir takım şeyleri de unutmamak gerekir. önemli noktalar oluşan doğru beslenme, yetkin iyileşme ve gerekli aerobik egzersiz. Bu sorunlardan herhangi birine yönelik başarısızlık veya dikkatsiz yaklaşım, tüm başarıları geçersiz kılabilir. Şimdi biraz daha.
Ne yemeli
Yani beslenme. Hızlı bir şekilde kas inşa etmek ve dolayısıyla amacımıza ulaşmak için Ana hedef(en sevdiğiniz bacakların görsel hacmini artırmak), yemeğe belirli bir yaklaşım izlemeden imkansızdır. Hepsinin faydalı olmadığı gerçeği herkes tarafından bilinir. Ancak şimdi özellikle sözde protein diyetinden, yani esas olarak proteinlere dayalı olarak konuşuyoruz.
Onlar olmadan, kas geliştirmede en azından bazı önemli başarılar elde etmek maalesef işe yaramayacaktır. İhtiyacımız olan bu maddenin tedarikçisi tavuk yumurtasıdır ve özellikle proteinlerden bahsediyoruz ve kaynak olarak sarıların terk edilmesi gerekecek. sağlığa zararlı kolesterol.
İkinci sırada süt ürünleri var. Tüm tanıdık süzme peynir ve peynir, az yağlı kefir ve sütten bahsediyoruz. Ve tabii ki et ve türevleri olmazsa olmaz ama yağlı da olmamalı. Hindi, balık, dana eti ve tavuk göğsü iyidir.
emmek artan miktar proteinler, büyük miktarda enerji yandığında her zaman bizim için çok gerekli olan karbonhidratları hatırlayın. Burada dikkatinizi tahıllara (beğenseniz de beğenmeseniz de) - yulaf ezmesi ve karabuğdayın yanı sıra meyve ve sebze garnitürlerine çevirmelisiniz. İkincisi, bir vitamin deposu ve ihtiyacımız olan aynı "doğru" karbonhidratlar olarak vücudun dayanıklılığını artırmak için de çalışır.
Dinlenmeyi ve daha fazlasını unutmayın
Ciddi bir ağırlıkla çalıştıysanız, bundan sonra her kasın dinlenmesi gerekir. tam program. Bu nedenle çok sık eğitim kategorik olarak gösterilmez. Düzenlilikleri haftada birkaç kez geçmemelidir. Mümkün olan en kısa sürede sonuca ulaşmak için bu değişmez kuralı ihmal etmeye başlarsanız, hayal kırıklığına uğramak zorunda kalacaksınız, bu olmayacak. Kaslarınız dinlenmek ve toparlanmak için ihtiyaç duydukları zamanı bulamayacak ve farkında olmadan seçtiğiniz hedeften bir adım geri atacaksınız.
Aerobik eğitimi ne olacak? Kızlar için tüm bacak egzersizlerinin, örneğin düzenli olarak koşarak büyük miktarda fiziksel aktiviteye indirgenebileceğine dair bir görüş var. Açıklığa kavuşturulmalıdır - herhangi bir aerobik egzersiz gibi koşmak da kilo kaybına katkıda bulunur. Ve bu, görünüşünü gerçekten düzeltmek istediğiniz çok ince bacaklar da dahil olmak üzere vücudumuzun tüm bölümleri için geçerlidir.
Bu nedenle, rahatlama kaslarının oluşumu sırasında koşmak kontrendikedir. Aynı şekilde bisiklete binmek, yüzmek, ritmik egzersizler kilo vermeye yardımcı olur. kışkırtıcı danslar ve kardiyo egzersizleri. Tüm bu heyecan verici aktivitelere ancak kalça hacmi istediğiniz işarete ulaştıktan sonra geri dönmeye değer.
Parlak dergilerde veya podyumda ince uzun bacaklara bakmak bir şeydir, ancak "kibrit bacakları" sahibi olmak tamamen farklıdır. İÇİNDE gerçek hayat, böyle bir "güzellik" ile tanıştığımda şunu sormak istiyorum: "Afedersiniz ama en son ne zaman ve ne yediniz?" .
Birçoğu bir şeyi değiştirmekten mutlu olur ama işe yaramıyor. Bunun birçok nedeni vardır ve beslenme her zaman önemli bir rol oynamaz. Bir kız tatlıları ve çeşitli yüksek kalorili yiyecekleri istediği kadar yiyebilir ve tek bir gram ağırlık eklenmez. Ayrıca çok yerseniz, midenizi ve yanlarınızı kolayca büyütürken bacaklarınız ince kalır.
Ama nasıl yapılacağını bilirsen her şeyi değiştirebilirsin. Tek ihtiyacınız olan bacaklarınızı şişirmek ve bunu bir fitness eğitmeninin yardımı olmadan yapabilirsiniz.
Evde bacaklar nasıl pompalanır?
Spor kompleksindeki derslere katılma imkanınız yoksa evinizde spor yapmanızı öneririm. İnce bacaklara sahip olanlar için özel olarak tasarlanmış egzersizler vardır.. Bunları düzenli olarak gerçekleştirirseniz ve aynı zamanda doğru yerseniz (ideal olarak - maksimum proteinli gıdaya kadar), o zaman sonuç kısa sürede fark edilir.
Isınmak
Isınma, herhangi bir sporda önemli bir bağlantıdır. Her şeyden önce, eklemleri ve bağları ısıtmanız gerekir - burkulma ve yaralanma riskini önlemenin tek yolu budur. Ayaklarınızı farklı yönlerde çevirin, parmak uçlarında, topuklarda, ayağın dışında ve sonra ayağın içinde yürüyün. Prensip olarak, bu egzersize başlamak için yeterli olacaktır.
İnce bacaklar oluşturmaya yardımcı olacak egzersizler
Egzersizlerin her biri, belirli bacak kaslarıyla çalışmayı amaçlamaktadır. Bu nedenle, tüm kompleksin her derste gerçekleştirilmesi arzu edilir.
- Uyluk ve kuadriseps kasları için egzersiz
Düz durun, bacaklar birlikte (yükü artırmak için küçük dambıl alabilirsiniz). Sol ayağınızla hamle yapın, dizinizi bükün ve sağ kalçanız ve sırtınız için mümkün olan en iyi düz çizgiyi elde etmek için ağırlığınızı ona aktarın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi vücudun diğer tarafı için yapın (her biri 15-25 tekrar).
- için egzersiz dıştan uyluklar (kaçıranlar)
Sol tarafınıza yatarak, avucunuzu yere dayayın sağ elönünde. Uyluk kaslarında gerginlik hissedene kadar sağ bacağınızı yavaşça kaldırın ve aynı şekilde yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün (her bacak için 15-25 tekrar).
- için egzersiz içeri kalçalar
Sol tarafınıza uzanarak, başınız sol elinizin üzerine gelecek şekilde bir “ip” şeklinde gerin. Sol bacak düz durur ve ayak sağ ayak sol bacağınızın diz hizasında önünüze yerleştirilmelidir. Şimdi yavaşça solu olabildiğince yükseğe kaldırın. İndirirken, zemine dokunmamaya çalışın, ancak tekrar yukarı kaldırın ve adductor kaslarında bir "yanma" hissedene kadar (her bacak için 15-25 tekrar).
- İnce buzağılar için egzersiz
Ve burada, sadece daha uzun süre ısınmadan egzersizlerin yardımına geleceksiniz. İnce buzağıları pompalamaya yardımcı olan ağızlıklara tırmanıyor, üzerlerinde yürüyor. Ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin ve ardından dengeyi korumak için bir basamakta durarak ve bir şeye yaslanarak topuğunuzu olabildiğince aşağı indirin. Tek ayak üzerinde parmak üzerinde yükselin. Ağırlık için bir şeyler alarak ayak parmaklarınızın üzerinde de oturabilirsiniz. Tüm bu egzersizler çok yavaş ve her biri en az 20 kez yapılır.
Sonuçlara ulaşmak için öncelikle sabırlı olmanız gerekir. Bildiğiniz gibi Moskova hemen inşa edilmedi, bu nedenle tatbikatlardan anlık bir etki beklememelisiniz.
Ve bunun için Derslerinizin boşa gitmemesi için aşağıdaki kurallara uymaya çalışın:
- - Tüm egzersizler çok yavaş yapılır - ne kadar yavaş olursa, yük o kadar yüksek olur
- - ile başlama yoğun eğitimözellikle fitness ve sporda yeniyseniz
- - Egzersizleri değiştirin, ince bacaklar için başka egzersizler arayın, halihazırda yaptığınız egzersizlere odaklanmayın, alternatif yükler
- - Sakatlanmayı önlemek için antrenmana başlamadan önce ısınmayı unutmayın.
- - Egzersizlerinizin etkinliğini önemli ölçüde artıracak, ağrı, burkulma ve yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olacak esnemeyi unutmayın. Mümkünse, sadece antrenmandan önce değil, antrenmandan sonra da yapın.
- - Demirden korkmayın. Kadınlar için kuvvet antrenmanı bir kontrendikasyon değil, hafif ağırlık kullanırsanız yardımcı olur
- - Sadece aktivitelerinizi çeşitlendirmek için değil, aynı zamanda başarılı olmak için başka bir spor yapın en iyi sonuçlar(bisiklet sürmek, yüzmek vb.).
Uygulamada açıklanan her şeyi uygulamaya çalışın. Bu, bacak kaslarınızı şekillendirmenize ve güzelliğini büyük ölçüde geliştirmenize yardımcı olacaktır.