Jillian Michaels'ın kuvvet antrenman programlarının belki de en ünlüsü ve etkilisi ünlü 30 Günlük İnce Vücut Programıdır. Bu egzersiz tekniği, yeni başlayanlar için tasarlanmıştır. spor hayatı. Programın süresi günde 30 dakikadır! Dengeli egzersizler sayesinde vücudunuzu hızla dönüştürecek ve üzerinize yük olan fazla kilolardan kurtulacaksınız. "30 günde ince figür" programı iki versiyonda mevcuttur: yeni başlayanlar ve her zaman sporla uğraşan biri için. Program, her biri diğerinden daha zor olan üç seviyeye ayrılmıştır. Her seviyenin süresi 10 gündür. Ana bölümün dersi 20 dakika sürer ve şu bölümlere ayrılır: güç egzersizleri, kardiyo yükü ve basın için egzersizler. Programın her oturumu bir ısınma ile başlar. Geçişsiz 30 gün boyunca Jillian Michaels yöntemine göre pratik yapmanız önerilir. Bu tekniğe göre, tüm kas grupları sonuç olarak çalışır - güzel tonda bir vücut ve fazla kilo olmadan.
Jillian Michaels yöntemine göre üç seviye:
Artık 1.5-2 kg'lık sınıflar için bir mata ve dambıllara ihtiyacınız var.
İlk aşamada, tüm kaslarda ağrı hissedeceksiniz, bu da zayıf ve zayıf olmak için yanlış yolda olduğunuz anlamına gelir. güzel vücut. Üç düzeyden ilki en erişilebilir ve tamamlanması en kolay olanıdır. Jillian Michaels yöntemine göre, ancak ikinci seviyeye geçtikten sonra 10 gün ara vermeden çalışmalısınız.
Birinci seviyenin 10 gününü aştınız ama gevşememelisiniz, önünüzde gerçekleştirmesi daha zor ve daha zor olan ikinci seviye egzersizler var. İkinci seviyedeki egzersizler göğüs ve kolları yüklemeyi amaçlamaktadır. İkinci seviyeden sonra vücudunuzdaki değişiklikleri fark edeceksiniz. Senin için zorsa, güzel ve formda bir vücut için mücadeleye devam et. Buna değer!
Tebrikler! 20 zor gün eşiğini geçtiniz! İleride son üçüncü seviye - sonucu düzeltmek. Vücudunuz yüklere alışmıştır, aynadaki yansımanızdan keyif alırsınız ama vücudunuz üzerinde çalışmaya devam edersiniz.
"30 Günde İnce Şekil (30 Günde Parçalama)" programının avantajları
- Eğitim günde 30 dakikanızı alır.
- Hiç spor yapmayan kişiler için bile herkes için uygundur.
- Yakma İçin Tasarlanan Jillian Michaels Yöntemi aşırı yağ ve vücudun kaslarını güçlendirmek.
- Bu teknik sayesinde fitness ve egzersizi seveceksiniz.
Jillian michaels tekniği videosu çevrimiçi. Ev ödevi artık daha kolay ve daha kolay!
Jillian Michaels, fitness alanında tanınmış bir kişisel antrenör, kilo verme ve antrenman için popüler yöntemlerin yazarıdır. 12 yaşındaki Jillian Michaels fazla kiloluydu. 150 cm boyunda olan kız 79 kg ağırlığındaydı. Anne Jillian Michaels, kızına yardım etmeye karar verdi ve onu spor bölümüne getirdi. O zamandan beri çok zaman geçti ve Jillian Michaels gözle görülür şekilde değişti, fazla kilolardan kurtuldu ve ince, tonlu bir figür elde etti. Başkalarına yardım etmeye kararlı olan Jillian Michaels, yazarın diyetini ve etkili eğitim programını geliştirdi; bunun özü, Lose Weight in 30 Days yayınında özetlendi.
Diyetin özü
Jillian Michaels diyeti yemek yemeye dayalıdır. faydalı ürünler, yoğun fiziksel efor sırasında yağın aktif yanmasına katkıda bulunur. Kilo kaybı için bir diyet uygularken, monosodyum glutamat gibi kimyasal katkı maddeleri içermeyen sadece doğal ürünleri seçmek gerekir. Kimyasal katkı maddeleri, iştahın artmasına neden olan yiyeceklerin tadını artırmaya yardımcı olur, bu nedenle kişi daha büyük bir porsiyon hacmi yer ve bu da kilo alımına neden olur.
Jillian Michaels, kilo verme diyetine başlamadan önce bireysel oranınızı hesaplamanızı önerir. günlük kalori diyet.
Günlük kalori alımı = 655 + (kg cinsinden ağırlık X 9.57) + (cm cinsinden boy X 1.852) - (yıl cinsinden yaş X 4.7).
Normu aşan günlük kalori alımı kilo alımına neden olur ve önemli bir eksiklik metabolizmayı yavaşlatır. İçin güvenli kilo kaybı Gillian diyetine göre, 400-600 Kcal'lik izin verilen "enerji rezervini" bireysel günlük kalori alımından çıkarmak gerekir.
Jillian Michaels diyetinin temel kuralları:
- Kilo vermek için bir diyet menüsü derlerken kendi metabolizmanıza odaklanmanız gerekir. Yavaş bir metabolizma ile, diyet için diyetin temelinin olması gerekir. kompleks karbonhidratlar(sebzeler, meyveler, tahıllar) ve normal ve hızlandırılmış - proteinler (yağsız et, balık, Süt Ürünleri).
- Günde dört kez yemelisiniz. İki ana öğün (kahvaltı ve öğle yemeği) ve aralarında iki ara öğün olmalıdır. Diyetli akşam yemeği tamamen hariç tutulmuştur. Akşam yemeği yerine - salata veya baklagiller gibi yoğun bir öğleden sonra atıştırması.
- Her gün bir diyetle en az 2 litre karbonatsız su içmelisiniz, bu metabolizmayı hızlandırmanın yanı sıra toksinleri ve toksinleri vücuttan atmaya yardımcı olacaktır.
- Jillian Michaels, uyumun en büyük düşmanı olduğu için diyet sırasında tuzun diyetten tamamen çıkarılması gerektiğini söylüyor.
- Diyetin yazarı bir yemek günlüğü tutmanızı tavsiye ediyor, elektronik formatta, bu da günde yenen her şeyi kontrol etmenizi sağlar. Yeme alışkanlıklarının analizi, doğru beslenmeye geçmenize ve diyeti bozmamanıza yardımcı olacaktır.
Düzenli egzersiz yapmadan 30 günde ince bir rakam mümkün değildir. Jillian Michaels, her biri 10 gün süren aşağıdaki eğitim seviyelerini tanımlar:
- İlk seviye Jillian Michaels Programları - 10 gün boyunca her gün 30 dakika dambıl ile egzersiz yapmaya başlamalısınız. Alışkanlık dışında, bir antrenmandan sonra kas ağrısı hissedilebilir, ancak bu, aziz uyuma giden ilk adımdır.
- İkinci seviye Gillian Michaels programları - Halterle yapılan egzersizler daha yoğun hale gelir, ana yük göğüs ve kollara düşer.
- Üçüncü seviye Gillian Michaels programları - Sonucun pekiştirilmesi, egzersizlerin çoğu esneme ile gerçekleştirilir.
İzin verilen ve yasaklanan ürünler
Jillian Michaels Diyeti - İzin Verilen Yiyecekler:
- yağsız et (tavşan, dana eti, sığır eti);
- Az yağlı kümes hayvanları (hindi, tavuk);
- Balık ve deniz ürünleri;
- Yumurtalar;
- Az yağlı süt ve ekşi süt ürünleri (kefir, süzme peynir, yoğurt, fermente pişmiş süt, peynir);
- kepekli ekmek (tam tahıl, çavdar);
- sebzeler (lahana, brokoli, ıspanak, domates, biber, salatalık, havuç, pancar);
- baklagiller (fasulye, mercimek, bezelye);
- Meyveler (elma, armut, şeftali, erik, turunçgiller);
- meyveler (kuş üzümü, ahududu, çilek, yaban mersini);
- Tahıllar ve tahıllar (yulaf, karabuğday, pirinç, darı);
- Zeytin, bitkisel yağ;
- Limon suyu;
- kurutulmuş meyveler;
- Doğal bal
Jillian Michaels diyetindeki içeceklerden su, sebze ve meyve sularına ek olarak çay (yeşil, bitkisel), ancak şekersiz bitki ve meyvelerin kaynatılmasına izin verilir. Tatlandırıcı olarak içeceklere şeker yerine bir çay kaşığı doğal bal ekleyebilirsiniz.
Jillian Michaels Diyeti - Yasaklanmış Yiyecekler:
- Yağlı et ve kümes hayvanları (domuz eti, kuzu eti, kaz, ördek);
- yağlı süt ve ekşi süt ürünleri;
- taze hamur işleri, şekerlemeler;
- Ekmek ve unlu Mamüller buğday unundan;
- Tatlılar ve tatlılar;
- Füme etler, soslar, turşular;
- yağlı soslar (mayonez, ketçap);
- Yarı mamul ürünler;
- Fast food;
- Şeker;
- Tuz;
- Baharatlar ve baharatlar.
Jillian Michaels diyetindeki içeceklerden soda ve alkol hariç tutulmalı, kahve tüketimi en aza indirilmelidir.
Menü
jillian michaels diyeti örnek menü 30 gün boyunca:
| Gün | Sabah kahvaltısı | Abur cubur | Akşam yemeği | beş çayı |
| 1 | 2 yumurtalı haşlanmış omlet | Yeşil Elma | haşlanmış tavuk fileto. Yunan salatası" | |
| 2 | Kurutulmuş meyveler ile doğal yoğurt ile tatlandırılmış süzme peynir | meyveli mus | Brokoli ve ıspanaklı buğulanmış hindi filetosu | Salata "Fırça" |
| 3 | Yağsız süt ile yulaf ezmesi | Greyfurt | Fırında sebzeli balık | salata sosu |
| 4 | 2 katı haşlanmış yumurta. rendelenmiş havuç salatası | meyveli jöle | Sebzeli kızarmış tavşan eti | süzme peynirli puding |
| 5 | Üzümlü lor güveç | Turuncu | Sığır etinden buhar pirzolası. ıspanak, brokoli | Sezar salatası" |
| 6 | 2 kivi | bulyon. 2 dilim tam tahıllı ekmek. Buharda pişmiş tavuk göğsü. | Deniz ürünleri ile sebzeler | |
| 7 | Domatesli buğulanmış omlet | Berry güler yüzlü | Buharda pişirilmiş dana köfte. Roka | Krutonlu pancar |
| 8 | Kurutulmuş meyveler ile müsli | bir bardak kefir | Kereviz çorbası. 2 dilim tam tahıllı ekmek. Izgara berlam balığı filetosu | Kremalı soslu karides |
| 9 | kuru üzümlü cheesecake | Armut | Kruton kremalı mantar çorbası. balık sufle | Süzme peynir ile doldurulmuş pişmiş elma |
| 10 | Süzme peynir ve havuç güveç | 2 şeftali | Balık parçaları ile kulak. 2 parça Çavdar ekmeği | Sebzeli güveç |
| 11 | Yağsız süt ile darı lapası | Bir bardak kesilmiş süt | Haşlanmış tavuk göğsü. sebze karışımı | Deniz ürünleri kokteyli |
| 12 | Yoğurt ve otlar ile tatlandırılmış süzme peynir | 2 erik | Izgara alabalık. "Fırçalamak" | haşlanmış dolmalık biber |
| 13 | Sütlaç | 2 kayısı | Kremalı sosta haşlanmış tavşan. fasulye püresi | Dereotlu yoğurt ile tatlandırılmış süzme peynir |
| 14 | kabak püresi | Domates suyu | Hindi pirzolalarını buharda pişirin. Salata "Shopsky" | Kabaklı Börek |
| 15 | Omlet içinde karnabahar | bir bardak kefir | Çavdar krutonlu et suyu. Sığır madalyonları. | Karidesli roka |
| 16 | Az yağlı ekşi krema ile tembel köfte | Nar | Sebzeli güveç. Fırında pollock. | sebze ile doldurulmuş patlıcan |
| 17 | Kefir ve kuru meyveler ile yulaf gevreği | Portakal suyu | bulyon. Tavuklu "Sezar". | salata sosu |
| 18 | 2 haşlanmış yumurta. Domates | 2 mandalina | Etli biber dolması | Salata "Fırça" |
| 19 | havuç pirzola. Bitki çayı | Bir bardak fermente pişmiş süt | Tavuk ruloları. Squash Cavier | Kremalı sosta haşlanmış çalı fasulyesi |
| 20 | Yağsız süt ile karabuğday lapası | Yeşil Elma | Yeşil pancar çorbası. 2 dilim çavdar ekmeği. Haşlanmış tavuk göğsü | Sezar salatası" |
| 21 | Çilek ile müsli | Greyfurt | Buğulanmış hindi filetosu. salata sosu | jöleli balık |
| 22 | Doğal yoğurtlu cheesecake | Turuncu | Dana etli lahana dolması | Avokado ve Salatalık Smoothie |
| 23 | 2 katı haşlanmış yumurta. peynirli tost | elma suyu | Sebze çorbası. Buğulanmış dana madalyonları | otlar ile kefir |
| 24 | Sütlü yulaf ezmesi | dut suyu | Fasulye püresi. Fırında tavuk fileto. Salatalık ve domates salatası | Sezar salatası" |
| 25 | süzme peynirli puding | Nar | sebzeli haşlanmış tavşan | Kızarmış çalı fasulyesi |
| 26 | Kabaklı Börek. Yeşil çay | otlar ile bir bardak kefir | bulyon. 2 dilim tam tahıllı ekmek. Buğulanmış balık köftesi | tembel lahana ruloları |
| 27 | Sütlü pirinç lapası | 2 şeftali | Sebzeli güveç. Hindi Dana Stroganof | Sebzeli deniz ürünleri |
| 28 | kuru kayısı ile müsli | Bir bardak fermente pişmiş süt | Kruton kremalı mantar çorbası. Izgara somon bifteği | salata sosu |
| 29 | Süzme peynirli Nalistniki. Bitki çayı | öpücük | Okroshka. Buharlı dana köfte | Susamlı havuç salatası |
| 30 | Fransız omleti | 2 kivi | Izgara sebzeli alabalık | Salata "Fırça" |
doğru çıkış
Jillian Michaels 30 Günlük Diyet ilkelere dayanmaktadır. sağlıklı yaşam tarzı hayat ve doğru beslenme ve bu nedenle bu kilo verme yöntemi kesinlikle sağlığa zararlı değildir. Jillian Michaels diyetinden mucizeler ve anında sonuçlar beklemeyin. Bu kilo verme yöntemi, her şeyden önce, vücudu birikmiş zararlı maddelerden arındırmak, hızlandırmak için tasarlanmıştır. metabolik süreçler, sağlıklı ve dengeli bir diyete geçiş. Jillian Michaels'a göre, ince bir şekle giden doğru yol, düzenli fiziksel aktivite ile birleştirilen bu beslenme yaklaşımıdır.
Elde edilen kilo verme sonucunu korumak için, Jillian Michaels diyetinden çıkarken, tüm temel varsayımlarını takip etmeye devam etmelisiniz, yani: yemek yemeyin, sadece yiyin doğal ürünler, günlük gazsız en az 2 litre su için. Diyetten çıkarken, Jillian Michaels metodolojisinin tüm temel kurallarına uymaya devam etmenin zor olmadığını belirtmekte fayda var, çünkü 30 gün içinde vücut zaten yeniden inşa etmeyi, akşamları yiyecek alımının dışlanmasına uyum sağlamayı başardı. ve yatmadan önce.
Jillian Michaels diyetinden çıkarken, eğitim programını da ayarlamak gerekir. Metodolojinin yazarı, güç egzersizlerini Pilates, aerobik ve yoga ile birleştirerek kombine eğitime geçmeyi önerir. Formunuzu korumak için haftada en az 4 kez antrenman yapmalısınız. Her yoğun egzersiz en az 30 dakika sürmelidir.
Sonuçlar
Jillian Michaels diyeti ile 30 gün boyunca sağlığa zarar vermeden başlangıç ağırlığına ve metabolizma hızına bağlı olarak 5-10 kilo verebilirsiniz. Kilo vermiş olanların çok sayıda incelemesi, Jillian Michaels'ın diyeti uygularken açlık çekmediğini, neredeyse hiç halsizlik ve baş dönmesi olmadığını söylüyor. Fazla kilolar yavaş ama istikrarlı bir şekilde gider ve doğru çıkışla geri gelmezler.
Sporseverler ve zayıflamak isteyenler sadece spor salonunda değil evde de kullanılabilecek programlardan mahrum kalmıyor. En popüler olanlardan biri, 2005'ten beri bu alanda çalışan ve önemli başarılar elde eden Amerikalı bir fitness gurusu olan Jillian Michaels'ın sistemiydi. Bugün inanılmaz derecede popüler olan “Kim daha hızlı kilo verecek” formatındaki programın ilk eğitmeni olan bu maksatlı kadındı. 44 yaşında, ince ve aynı zamanda pompalanmış bir vücuda sahip 25 yaşında bir kıza benziyor.
yazar hakkında
Fitness eğitmeni, popüler kilo verme programlarının yazarı Jillian Michaels (Jillian Michaels)Jillian Michaels, 1974'te Los Angeles'ta doğdu ve halen orada yaşıyor ve çalışıyor. Çocukluğu zorluklarla doluydu: onu tedaviye zorlayan şiddetli bir uyku bozukluğu; zihinsel travma ebeveynlerin boşanmasından kaynaklanan; 80 kg ağırlığında, 158 cm boyunda ve akranlarına zorbalık sonucu. Bütün bunların üstesinden gelmeyi başardı.
Üniversiteden mezun oldu ve hatta uzmanlık alanında çalışmaya çalıştı ama kamu hizmeti Michaels bundan hoşlanmadı.
Spora giden yolu bir dövüş sanatları kursuyla başladı. Kısa sürede kendisi kilo verdi, ardından kişisel fitness eğitmeni oldu ve başkalarının bunu yapmasına yardımcı oldu. Zaten 28 yaşında kendine aitti. Jimnastik. Gerçek başarı, 2005 yılında Jillian Michaels'ın viral popülerlik kazanan "The Biggest Loser" adlı televizyon programında fitness eğitmeni olmaya davet edildiğinde geldi. Bugüne kadar 25 ülkede bu formatta gösteri yapılıyor ama o dönemde ilk imzası atılmıştı.
2008'de Jillian Michaels'ın bugüne kadar en popüler programlardan biri olmaya devam eden 30 Day Shred fitness programı yayınlandı. O zamandan beri, neredeyse her yıl, her biri belirli sorunları çözmeyi amaçlayan birkaç benzer ustalık sınıfı yayınlıyor: metabolizmayı hızlandırmak (Yağdan Kurtulun, Metabolizmayı Artırın), yapın düz karın(6 Hafta Altılı Paket), sırt ve kollarda kilo verin (Killer Arms & Back), doğumdan sonra kilo verin (Hot Body, Healthy Mommy).
Tüm programlar resmi web sitesinde satılmaktadır. Ancak Web'de, hemen hemen her egzersiz seti için video eğitimleri var, onlarla başa çıkabilirsiniz.
programların listesi
Kolaylık sağlamak için, Jillian Michaels tarafından geliştirilen tüm fitness programları, kilo verme zamanlaması ve önerilen egzersiz setlerinin karmaşıklığı konusunda size rehberlik edecek tek bir tabloda toplanmıştır.
Yıl için eğitim planı
Eğitimle ilk tanıştıktan sonra şu soru ortaya çıkıyor: neyi seçmeli ve nereden başlamalı? Bu kadar çeşitli programlar birçok kişiyi şaşırtıyor. Bununla birlikte, koç kısa bir süre önce kullanıcılarına, her şeyi raflara koyan ve onları belirli video derslerine gönderen, aylara bölünmüş kaba bir yıl planı sundu.
Bu kadar uzun vadeli planlarınız yoksa, ancak daha az uzun vadeli ve belirli bir hedefi olan bir şey almak istiyorsanız, tüm programları alanlara ayırıyoruz.
1, 2 ve 3 aylık kapsamlı programlar:
- 30 günde ince rakam;
- Gövde parçası;
- 30 günde kilo verin;
- Vücut devrimi.
Mide için:
- 6 haftada düz karın;
- Basın katili.
Bacaklar ve kalçalar için:
- Uylukların ve kalçaların katili.
Kollar ve sırt için:
- Kollarda ve sırtta yağ öldürücü.
Kardiyo eğitimi:
- Kilo vermek;
- metabolizmayı hızlandırmak;
- kickboks;
- Yoğun kardiyo.
Halter ile:
- Sorunlu alan yok;
- Güçlü beden;
- Vücut yağ öldürücü;
- Sorunlu alanlar için egzersizler.
Hafif seçenekler:
- Doğumdan sonra;
- Yeni başlayanlar için.
- Kilo kaybı için yoga;
- Dayanılmaz yoga.
çeşitlilik için:
- 10 dakikalık egzersizler;
- Aşırı parçalar;
- kettlebell ile kuvvet antrenmanı;
- Bir haftada kilo verin.
Gillian Michaels Fitness Faydaları
Programların çeşitli odak noktaları, herkesin kilo verme ve sorunlu alanları çözme konusundaki ihtiyaçları için bir şeyler seçmesine olanak tanır. Etkinlikleri pratikte kanıtlanmıştır. Minimum fiziksel uygunluğa sahip yeni başlayanlar bile bunu yapabilir (onlar için özel programlar geliştirilmiştir).
Video eğitimleri, sadece ekranın diğer tarafındaki egzersizlerin bir gösterimi değil: Jillian Michaels, takipçileriyle sürekli iletişim kuruyor ve onları yarı yolda bırakmalarına izin vermeden motive ediyor.
Özel ekipman gerekmez, minimum envanter (birkaç set dambıl, bir genişletici, bir jimnastik halısı), böylece evde yapabilirsiniz.
Tekniğin temeli, yüksek hızda aralıklı eğitimdir. Bireysel bir hedefe ulaşmak için farklı programlardan egzersiz setlerini birleştirmeye gerek yok. Deneyimli bir eğitmen zaten sizin için yaptı.
Jillian Michaels sistemine göre çalışarak, onun tüm egzersiz setlerini deneseniz bile hareketsiz kalmayacaksınız: her yıl 2-3 yeni program yayınlıyor.
Sadece koşu ayakkabısı ile antrenman yapabilirsiniz. Spor ayakkabı kullanmak veya ayakkabısız antrenman yapmak yasaktır - bu yaralanma riskini artırır. eğer usta değilsen doğru teknik egzersizler, etki elde edilemez. Eğitim için dambıl alın (nasıl yapılır? doğru seçim) veya kum veya su şişeleri ile değiştirin.
Gillian ilk hafta boyunca ağrı konusunda uyardı yoğun eğitim. Bu süreden sonra yavaş yavaş zayıflar ve tamamen bırakır. Kas ağrıları devam ediyorsa ya egzersizleri doğru yapmıyorsunuz ya da programı daha kolay bir programa çevirmeniz gerekiyor ya da sağlık probleminiz var.
Uzatmalardan korkmanıza gerek yok kas kütlesi: Gillian, 4 kg'dan daha ağır halterler sunmuyor ve onlarla bir vücut geliştirmeci figürü elde etmek imkansız. Tüm programlar yağ yakmaya ve kilo vermeye yöneliktir.
beslenme açısından
Kilo kaybı için programlar oluşturan Michaels, hangi kilo kaybının olmayacağını değiştirmeden diyet konusunu görmezden gelemezdi. Ancak, herhangi bir özel diyet sunmuyor. Kuralları, daha ziyade, sağlıklı beslenmenin biraz ayarlanmış ilkeleridir:
- Jillian Michaels, günlük kalori içeriğini aşağıdaki formülü kullanarak hesaplamayı öneriyor: 655 + (9,57 x ağırlık, kg) + (1,852 x boy, cm) - (4,7 x yaş). Elde edilen sonuç hiçbir şekilde azaltılmamalıdır. Bu metabolizmayı normalleştirir.
- 4 öğün: 2 ana, tam (kahvaltı ve öğle yemeği) ve 2 ek, hafif (öğleden sonra/öğle ve akşam yemeği). Bu sindirimi iyileştirir.
- Günde 8 bardak su içmeniz gerekmektedir.
- Diğer içecekler sadece öğün aralarında tüketilebilir. veya olabilir.
- Tuzu reddetmek daha iyidir, ancak gücünüzün ötesindeyse, en azından tüketimini en aza indirin.
- Bir günlük tutmak, menünün kilo kaybı için çalışacak şekilde ayarlanmasına yardımcı olacaktır.
- Eğitimin ilk ayında hayvansal proteinler yasaktır: et ve yumurta yoktur ve yağsız balık haftada 2 defadan fazla yenemez.
- Bir ay sonra, egzersiz yapmaya devam ederek, yavaş yavaş diyete dahil etmeniz gerekir. tavuk göğsü, hindi ve tavşan.
Suyu unutmayın: Günde 8 bardak içmeniz gerekir ve bu, meyve suları, taze meyve suları vb. Yasaklanmış ürünler:
- fast food, atıştırmalıklar (cips, fındık, çıtır çubuklar);
- krema, margarin;
- mayonez;
- dondurma;
- yağlı balık ve et çeşitleri;
- yarı mamul ürünler;
- turşular, soslar, tütsülenmiş etler;
- konserve;
- zengin hamur işleri, tatlılar, kekler, hamur işleri, rafine şeker;
- minimum yağ içeriğine sahip süt ürünleri;
- kahve, alkol, gazlı ve enerji içecekleri, mağaza suları;
- beyaz pirinç, irmik.
Yağsız sosislere ve haşlanmış sosislere izin verilebilir, ancak çok nadiren. lâhana turşusu- salatalarda ayrı bir bileşen olarak sadece küçük miktarlarda.
1 günlük örnek menü:
Programa genel bakış
"30 Günde İnce Şekil" (30 Günde Parçalama)
Özellikle hazırlıksız olanlar için tasarlanmış bir program. Bir antrenman sadece 25 dakika sürer. Isınma ve aksama için 5 dakika, ana bölüm için 20 dakika harcanır. Bir ders oluşturma ilkesi - 3/2/1:
- 3 dakika - kuvvet egzersizleri;
- 2 dk - kardiyo yükü;
- 1 dakika - basını pompalamak.
Program, her biri 10 günlük 3 seviyeden oluşmaktadır:
- Seviye 1 - basit, mevcut yük hafta sonları hariç;
- Seviye 2 - en zoru, ancak ilk sonuçları görmek için buna katlanmanız gerekiyor;
- Seviye 3 - seviye 2'den daha kolay, ancak seviye 1'den daha zor.
Avantajlar:
- dersin süresi sadece 25 dakikadır;
- minimum beden eğitimi ile yeni başlayanlar için uygundur;
- Kompleks, aynı anda hızlı bir şekilde kalori yakmanıza ve kasları pompalamanıza olanak tanıyan güç, aerobik yükler ve basın için egzersizler içerir.
Ve en önemlisi de bu teknik sayesinde gerçekten 30 günde 5-6 kilo vermek, bel ve basenleri birkaç santimetre küçültmek mümkün.
"30 Günde Kilo Ver" (30 Günde Yırtık)
Sınıf oluşturma ilkesi önceki incelemedekiyle aynıdır: 3/2/1. Ancak burada eğitmen, her biri 1 hafta süren 4 seviye sunuyor. Aynı merdivenin basamaklarıdır ve her biri bir öncekinden daha zordur. Sadece 1. hafta kolay olacağı ve geri kalan zamanlarda çok çalışmanız gerekeceği gerçeğine hazır olun. Ancak yüklerdeki bu kadar kademeli bir artış, vücut için stresi en aza indirir ve spora katılma sürecini daha yumuşak hale getirir. Bir antrenmanın süresi yarım saattir. Haftada 5-6 gün yapmanız gerekiyor.
Halterli ve değişen şiddette egzersizler var. Gillian, elinizde iki set bulundurmanızı önerir: her biri bir buçuk ve 4 kg.
Bu kompleksin iyi yanı:
- her hafta - yeni seviye: vücudun yüklere uyum sağlayacak zamanı yoktur, egzersizler sıkıcı değildir;
- program tüm kas gruplarını çalıştırmayı amaçlamaktadır;
- yeni başlayanlar için bile uygulanabilir;
- 30 Day Shred programını denemiş olsanız bile buradaki egzersizler farklı olduğu için Ripped in 30'u güvenle uygulayabilirsiniz.
Kompleksin dezavantajları da vardır. İyi bir fiziksel hazırlık ile çok kolay görünebilir ve çaba sarf edilmeden etki elde edilemez. Böyle bir durumda, Michaels'tan daha sağlam bir şey almak mantıklı. İkinci eksi, programın henüz Rusça'ya çevrilmemiş olmasıdır, bu nedenle video eğitimlerinde eğitmen için egzersizleri tekrarlamanız yeterlidir.
Vücut Devrimi
3 ay için hesaplanmıştır. Eğitim sıklığı haftada 6 defadır ve şunları içerir:
- Detaylandırma ile 4 kuvvet antrenmanı farklı gruplar kaslar: 1 ve 3 gün - karın kasları, omuzlar, triseps, kuadriseps, göğüs; 2. ve 5. günler - sırt, pazı, karın kası, kalça, arka yüzey kalçalar;
- 4. ve 6. Günler - iki kardiyo çalışması.
Her 2 haftada bir, kuvvet antrenmanı her 4 - aerobikte daha zor hale gelir.
Kurs 3 seviyeden oluşur ve her birinin süresi 1 aydır:
- Seviye 1 - gelişmiş metabolizma ve yağ yakma;
- Seviye 2 - kasları güçlendirmek ve figürü geliştirmek;
- Seviye 3 - sonucun konsolidasyonu ve belirlenen hedeflere ulaşılması.
Jillian Michaels, video derslerine 3 ayın tamamı için bir sınıf takvimi ekler.
Envantere ihtiyacınız olacak: 2 çift dambıl ve boru şeklinde bir genişletici. Eğitmen bonus olarak ayrıca üç aylık gelişim kursu için bir haftalık ön hazırlık sunuyor. Günlük 2 aşamadan oluşur: sabah (kuvvet) ve akşam (aerobik). Alıştırmalar zor değil, faydalıdır ve tüm programın etkinliğini artırır.
Kilo kaybı için neden Body Revolution'ı seçmelisiniz:
- mevcut hazır plan 3 aylık eğitim;
- egzersiz setleri çeşitlidir;
- alternatif güç ve aerobik eğitimi - kilo verme garantisi;
- kursa ayrı bir yemek planı, 90 günün tamamı için bir takvim ve Detaylı Açıklama eğitim;
- eğitim süresi sadece yarım saattir;
- hazırlık aerobik güç kursu, kilo vermenin etkinliğini artıracaktır;
- antrenman zorlaştıkça vücut ve güç ve dayanıklılık gibi göstergeler gelişir.
Eksilerden, kursun süresine ve boru şeklinde bir genişletici satın alma ihtiyacına dikkat çekmeye değer.
"6 haftada düz karın" (6 Haftalık Altılı Paket)
Program yüksek bir hızda çalışıyor, bu nedenle yeni başlayanlar ve tembel insanlar için pek uygun değil. Uzun bir ders yarım saattir, her biri 2 döngüden oluşur: aynı alıştırma setinin iki kez tekrarlanması gerekecektir.
İki seviye vardır:
- Seviye 1 - sonraki yükler için hazırlık olarak ilk 4 hafta;
- Seviye 2 - önümüzdeki 2 hafta, oldukça karmaşık egzersizlerden oluşan bir kompleksin uygulanmasını içerir.
Jillian Michaels, dövüş sanatlarında siyah kuşak sahibi ve birçok kişi tarafından diyet ve zindeliğin her alanında uzman olarak kabul edilen sertifikalı bir kişisel antrenördür. İki çocuk annesi, sağlık ve özveri konusunda yapıcı bir yaklaşım benimsemeye çalıştığı kendi kilo verme sistemiyle ünlendi. Gillian Michaels 30 Gün Programında İnce Şekil(Jillian Michaels “30 Day Shred”) üç faktöre odaklanan bir kilo verme programıdır - bir fitness rejimi, bireysel bir günlük fitness planı Belirli Amaçlar ve planlayın.
Fitness sistemi 3 zorluk seviyesinden oluşur ve Jill'in metodolojisini öne çıkaran özel egzersizlerden oluşur. Jillian Michaels diyeti, elde etmek için vücut tiplerine ve yeme şekline karşılık gelen gıdaların tüketimine dayanmaktadır. en iyi sonuçlar. Sistem yüzlerce tarif içermektedir. Dünya çapında binlerce insan, kilo almamak ve kilo vermek için Jillian Michaels sisteminden ilham aldı. Birçoğu metodolojisini kullanarak büyük başarı elde etti ve sistemi aktif olarak Amerika'da çok paraya satıldı. Yemekle ilgili olarak, Jill tek bir yöntem izlemiyor, yani. İle birlikte düşük içerik, vb., ancak her insanın kendi özel planına uyan kendi beslenme planına ihtiyacı olduğuna inanır.
Jillian Michaels'ın 30 Günlük Parçalama kilo verme sistemi, arka arkaya 30 günde üç seviyeyi geçerek bir ay içinde sonuç vaat ediyor. Egzersiz ve - En iyi yol sağlıklı kilo kaybı. Seviyeler, başlamadan önce doktorunuza danışmanız gereken yoğun bir programdan oluşur.
Derslere başlamadan önce, sonucu doğru bir şekilde değerlendirmek için kilonuzu ölçmeniz gerekir:
- kollarınızı, belinizi, bacaklarınızı, kalçalarınızı ve kalçalarınızı ölçün;
- vücudun en kalın kısımlarını ölçün - pazı hacmi, bacakların çevresi vb.;
- ölçüm ;
- belinizi göbek çevresinden ve kemiklerin çevresinden ölçün kalça eklemiölçmek için;
- kalçayı ölçmek için, mezurayı kalçanın arkasına yerleştirin ve öne bağlayın;
- Bir deftere veya her bir vücut parçası için ölçüm tarihini yazın.
Hazırlandıktan sonra seviyeleri geçmeye başlayın. Önemli: “Uyku, kilo kaybını kontrol eden hormonlar, nasıl yağ depoladığınız ve kasları nasıl koruduğunuz üzerinde sahip olduğu etki nedeniyle kilo yönetiminin temel taşıdır. Hormonal denge ne kadar iyiyse o kadar iyidir. daha iyi kilo kaybı Genellikle günde 8 saat uyumayı hedefleyen Jillian Michaels bunu açıklıyor.
Sistem açıklaması
Jillian Michaels'ın "30 Günde İnce Şekil" videosu, halihazırda iyi durumda olanlar için olduğu kadar, iyi durumda olanlar için de harika. Haftada 5-6 gün antrenman yapan ileri düzey sporcular bile bu üç seviyenin zor olduğunu söylüyor. Bunu göz önünde bulundurarak, sadece ilk seviyeyi atlayıp 2. seviyeye geçebileceğinizi düşünüyorsanız, şaşıracaksınız. 2. seviye çok zor. Bu yüzden Jill 1. seviyede başlamanızı söylediğinde onu dinleyin çünkü o bu derslerin "formda" olanlar için bile ne kadar zor olduğunu görmüştür.
Jill's The 30 Day Shred zorlu bir egzersiz sistemidir, herhangi bir seviyede tam anlamıyla huzur bulamayacağınızı göreceksiniz. Jillian Michaels ile 30 günde kilo vermek istiyorsanız sabırlı olun ve sistemi takip edin.
Lütfen dikkat: Jillian'ın Youtube'da kamuya açık olarak bulunabilen orijinal "30 Günde İncelme" antrenman videolarının arkasında antrenman yapan iki kadın olan "kızları" vardır. Biri daha düşük yoğunluklu bir versiyonu veya değiştirilmiş bir hareketi gösterirken, diğeri daha gelişmiş bir hareketi gösterirken Jill temelleri yapar.
Jillian Michaels imza stili - 3 dakika kuvvet antrenmanı, 2 dakika ve 1 dakika açık. 1 dakikalık karın kasları dinlenme sürenizdir. Bunlar çılgın bir tempo ile yoğun egzersizlerdir.
Seviye 1 (Video)
Geçme seviyeleri, meşgul ve zamanı kısıtlı olanlar için idealdir. Her egzersiz günde sadece 24 dakikadır. Aynı anda birkaç kas grubuyla çalışacak ve yapacaksınız. Baldır ve omuz gibi hem büyük hem de küçük kas gruplarını aynı anda çalıştırmak, daha fazla kalori yakmanın ve böylece egzersiz sürenizi kısaltmanın harika bir yoludur.
Jillian Michaels'ın “30 günde ince figür” 1. seviye videosunu Rusça olarak izleyebilir ve dilerseniz derslerin hafif bir versiyonunu yapabilirsiniz, ancak sonucu eşitlemek için süreyi artırmanız gerekecektir.
Jill'in 30 günlük "30 Günde İnce Figür" oyunu, giderek daha zor olan 3 seviye içerir. 1. seviyeden başlayarak günde 1 ders yapıyorsunuz. Her seviye için 10 gün ayırmanız önerilir, ancak her şey bireysel olabilir ve eğitmen katı sınırlar koymaz.
Seviye 2 (Video)
Seviye 2, ikinci 10 günlük dönem içindir. İlk 10 gününüzü tamamladığınızda, efor farkını anlayacaksınız ve her seviye kendine göre oldukça zor olduğu için ritmi yumuşatabilir, bazı egzersizleri eleyip diğerlerini birleştirebilirsiniz.
Seviye 3 (Video)
2. seviyeyi bitirdiğinizde 3. seviye ile son 10 güne geçersiniz. ingilizce dili ve Jill'i orijinalinden izleyin, egzersizlerinin 3. seviyesinin ücretsiz olarak mevcut olmadığını bilmelisiniz. Ve bu kursu satın almak için parasını ödemeniz gerekiyor.
Jillian Michaels'ın 30 Günde Zayıflama 30 Günde Kilo Verme Sistemiyle ilgili bir başka harika şey de, bir ay boyunca her gün egzersiz yapıyor olmanız. Bu ritim yapma alışkanlığı yaratır. egzersiz yapmak. Tüm seviyeleri geçtikten sonra bu alışkanlığınızı kaybetmenize gerek olmadığını, bu alışkanlığın sizde kalacağını unutmayın.
“30 günde 10 kiloya kadar kaybetmek” ne kadar gerçekçi?
Bu gerçekten diyetinize ve nereden başladığınıza bağlıdır. Sıfırdan başlıyorsanız ve en son ne zaman antrenman yaptığınızı hatırlamıyorsanız, devam ederseniz 30 günde 10 kg vermek gerçekçidir. Diyet yapıyorsanız ve halihazırda egzersiz yapıyorsanız, ilerlemenize bağlı olarak 1-2 kg kaybetmek mümkündür, ancak bu, tüm yağlarınızın yağsız kasa dönüşeceği sabit bir sonuç olacaktır. Kas yağdan çok daha ağır olduğu için terazi size aynada gördüğünüzün çoğunu göstermeyecektir.
Önemli Bilgi: Karın kaslarının spor salonunda değil mutfakta yapıldığını muhtemelen duymuşsunuzdur. Bu, diyetsiz derslerin etkisiz olacağı anlamına gelir. Egzersizlerin amacı, 30 günlük bir süre boyunca gücü harekete geçirmek ve kardiyovasküler sistemi iyileştirmektir. Birçoğu, sadece 5 gün içinde fitness ilerlemesini fark ettiklerini söyledi.
Nihayetinde, yolculuğunuza nereden başlarsanız başlayın, nihai hedefinizin kilo değil, hacim kaybetmek olduğunu unutmayın. Bu nedenle, başlamadan önce, ilerlemeden emin olmak için tüm yerleri - bel, kalça ve bacaklar - uygun şekilde ölçün.
3 aşamada diyet
Jillian Michaels'ın kilo verme hedefi, "antinutrientleri" (yapay yağlar ve kimyasal katkı maddeleri) ortadan kaldırmak ve yalnızca organik ve doğal yiyecekler yemektir.
İlk aşamada, aşağıdaki yiyecekleri diyetinizden çıkaracaksınız:
- hidrojene yağlar;
- Rafine tahıllar;
- yüksek fruktozlu mısır şurubu;
- yapay tatlandırıcılar;
- koruyucular ve boyalar.
Jillian Michaels, bu aşamada patates, tropikal kurutulmuş ve konserve meyveler, soya, tam yağlı süt ürünleri, yağlı etler, konserve yiyecekler ve kafein gibi nişastalı sebzeleri azaltmayı öneriyor.
İkinci aşamada 10 ile tanışacaksınız. besinler Jillian Michaels'tan:
- baklagiller - bezelye ve fasulye;
- soğan ve pırasa gibi soğanlar;
- meyveler;
- et ve yumurta;
- renkli meyve ve sebzeler;
- brokoli ve lahana gibi turpgillerden sebzeler
- koyu yeşil yapraklı sebzeler;
- fındık ve tohumlar;
- organik az yağlı süt ürünleri ve kepekli tahıllar.
Son aşama, en fazla yağı yakmak için zamanlamayı, miktarı ve yiyecek kombinasyonlarını geliştirir. Bu denge, her 4 saatte bir yemek yemeyi, kahvaltıyı asla atlamamayı, tok kalmayı ve akşam 9'dan sonra yemek yememeyi içerir. yemeye alışkınsanız hazır yiyecekler veya yarı mamul ürünler, o zaman alışkanlıklarınızdan vazgeçmeniz gerekir. Jillian Michaels diyeti, yalnızca doğal, işlenmemiş gıdaları tüketmeye odaklanır.
Savaş kilolu açıkça tanımlanmış bir hedefiniz varsa daha etkili olur. Bu nedenle Yeni Yıla, 8 Mart'a, yaza, tatile, yıl dönümüne ve diğer birçok önemli olaya kadar kilo verme girişimleri hiç de anlamsız değil. Ayarlayarak belirli tarihler kilo vererek çok daha belirgin bir sonuç elde edebilirsiniz.
"30 Günde Kilo Ver" - program neden bu kadar etkili?
Tanınmış fitness eğitmeni Jillian Michaels da aynı pozisyona bağlı kalıyor. Lose Weight in 30 Days, tüm dünyada çok popüler olan programıdır.
Jillian Michaels ile 30 Günde Kilo Verin
Lose Weight in 30 Day, dünyanın en popüler programlarından biridir.
Kısa süreler sizi ciddi işler için ayarlar ve psikolojik engelin üstesinden gelmenize yardımcı olur, çünkü belirli bir süreye "katlanmak", ne kadar zaman ve enerji ayırmanız gerekeceğine dair bir fikriniz olmadan bunu yapmaktan çok daha kolaydır. antreman için.
Jillian Michaels Lose Weight in 30 Days programını seçenler, dört takım egzersizde ustalaşmak zorunda kalacaklar. Her kompleks bir hafta içinde işlenir. Bu yaklaşım, kaslar belirli bir yük türüne alıştığında sözde plato oluşumunu önler ve sınıflar etkinliğini kaybeder.
Programı doğru şekilde nasıl yapabilirim?
Her antrenman yarım saatten biraz fazla sürer. Bu, alışkın olmayan yeni başlayanlar için en uygun süredir. fiziksel aktivite ve asıl amacı eski formuna dönmek ve korumak olan deneyimli sporcular için. Bu programı yeni, sportif bir yaşam tarzının başlangıcında kullanmak uygundur. Vücudu düzenli eğitime alıştırmaya yardımcı olacak ve kendisi de düzenli seanslar gerektirecektir.
"30 günde kilo verin" - yeni başlayanlar ve profesyoneller için eğitim
Vücudunuzu düzenli egzersizlere alıştırmaz, kendisi düzenli egzersizler gerektirmeye başlayacaktır.
Her kompleks, ağız kavgası, kol ve bacak sallama ve diğer yerleşik egzersizlerin gelişmiş versiyonlarını içerir. Her hafta biraz daha zorlaşıyor - derslerin yoğunluğu artıyor, yük seviyesi artıyor.
Eğitim sürecinde ihtiyaç duyulan tek şey rahat kıyafetler, bir jimnastik matı (onsuz yapabilirsiniz) ve yarım litrelik su veya kum şişeleriyle başarılı bir şekilde değiştirilebilen bir çift dambıl. Gördüğünüz gibi, gereksinimler oldukça küçük. Bu nedenle 30 Günde Kilo Ver programı ile tanışmaya hemen şimdi başlayabilirsiniz. Video size bu konuda yardımcı olacaktır!
Jillian michaels "30 günde kilo ver" videosu:
Jillian michaels 30 günde (1 hafta) kilo verir:
Jillian michaels 30 günde kilo verir (2. hafta):
Jillian michaels 30 günde kilo verir (3. hafta):
Jillian Michaels 30 günde (4 hafta) kilo verir:
"30 günde kilo verin" yorumları:
Program harika. Akıllıca yapıldı. Kilo vermeyi başardı. Başlamak zor, ama sonra gerçekten sevmeye başlıyorsun! (alevita)