İnce bacaklar için egzersizler: profesyonellerden ipuçları. ince bacaklar nasıl yapılır

Özellikle genç bir kız için dışarıdan olumlu bir imaj oluşturmak çok önemlidir. Bacak kaslarının tonunu korumak, genellikle adil cinsiyeti yalnızca sıcak mevsimin başlamasıyla rahatsız etmeye başlar. Bununla birlikte, her zaman figürünüzü iyileştirmekle meşgul olmalısınız, aksi takdirde yaza yakın spor salonunda çok terlemeniz gerekecektir.

Fiziksel egzersizler, yalnızca kışın kazanılan fazla kiloları kaybetmekle kalmaz, aynı zamanda sarkık bölgeleri sıkılaştırır. Hacim olduğunu herkes biliyor. dış görünüş bacaklar, uyluk kemiklerinin boyutu ve alt bacak ve baldır kaslarının gelişimi ile doğrudan ilişkilidir.

Hem ince hem de dolgun bacaklar, büyüklüklerine bakılmaksızın sarkık ve sarkık görünebilir. Özel tekniklerin ardından, sadece üç aylık bir eğitimden sonra güzel bir bacak şekline sahip olabilirsiniz.

Sakinleri arasında, sahiplerinin yanlış bir görüşü var. ince bacaklar onları ton haline getirmek çok daha hızlı mümkün. Bu kesinlikle böyle değil, bacaklardaki fazla hacmi kaybetmek, kazanmaktan daha kolaydır. İnce bacaklara sahip olacak kadar şanslı değilseniz ne yapmalısınız? Elbette indirilebilirler. Etkiyi elde etmek için evde ince bacaklar için aşağıdaki egzersizlerden 3'ten fazlasını uygulamanız gerekecek. En az 10 kez işlem yapıyoruz, gemilerdeki yükü izlediğinizden emin olun.

Uylukların kas tonusu nasıl artırılır?

Beş kilogramdan fazla olmayan bir fitness topu veya başka bir ağırlık alın. Topla mümkün olduğunca çabuk 3 turda 10 squat yapmalısınız;
Bir partnerle bir dizi ağız kavgası gerçekleştirin: Bir partner yerine, kasları ağırlıklandırmak ve zorlamak için dambıl kullanabilirsiniz. Partnerimiz bacaklarımızı uzatırken arkadan omuzlarımıza baskı yapmalıdır. Birer dakikalık aralıklarla 3 seri 13 squat yapmanız gerekiyor;
Benzer şekilde ince bacakları pompalamak için bir egzersiz yapıyoruz. Oturun ve ayağa kalkmaya çalışın, karşınızdaki kişi 9 saniyeye kadar bir eforla üzerinize baskı yapar. 27 saniye arayla 12 kez 3 set halinde gerçekleştiriyoruz;
Tek ayak üzerinde oturmaya çalışın ("makine" egzersizi yapın). Hemen çalışmıyor mu? Endişelenmeyin, bir haftalık eğitimden sonra bu manevrayı her bacak için 12 defaya kadar yapabileceksiniz;
Çömelme pozisyonundan patlayıcı sıçramalar yapın, ancak 2 sette en fazla 7 defa;
Çok etkili sarsıntılı, 4 kata kadar hızlı sıçrama;
"Bahar" egzersizi yapın. Güvenilir yüzeyler arasına oturup kip yapmaya çalışıyoruz;
Aynı şekilde duvara yaslanarak her bacak için ayrı ayrı egzersiz yapıyoruz;
Bir bisiklet, bacaklarınızın kaslarını tüm uzunluk boyunca pompalamanıza yardımcı olacaktır. Evde simülatörü kullanabilirsiniz, ancak gerçek mesafe çok daha etkilidir ve hızlı sonuçlara yol açar. Sonucu görmek istiyorsanız, kaydıraklarda gezintiler yapmalı ve dik yokuşları aşmalısınız.

Spesifik sorunlardan biri sıska kızlar- bacakların görsel olarak eğri olmasına neden olan kalçalar arasında çok fazla genişleme.

Bacakları addüktör kasları bölgesinde daha kalın yaparsanız bu kusur kolayca ortadan kaldırılır:

Kurbağa pozunda sırtınız yere gelecek şekilde yere yatın. Bacaklar dizlerden bükülü, üremeye çalışıyoruz. Aynı zamanda ayaklarımıza basarak dıştan eller, direnç yaratmak;
Bir kondisyon topuyla çalışırken, sırt üstü yatarken benzer şekilde bacaklarınızın arasına sıkıştırın;
Sırt üstü yatmak. Bacaklarınızı düzeltin ve topu ayaklarınızla 3-5 saniye sıkın. 3 - 5 bölüm;
Kayar bir zemin yüzeyi bulun, üzerinde çoraplarla durun: bacaklarımızı açıyoruz ve ardından ayaklarımızı yüzeyden kaldırmadan bir araya getirmeye çalışıyoruz. Düşmemek ve kendinize zarar vermemek için bu egzersizi dikkatli bir şekilde yapın.

Ayaklarınızın ulaşmasını beklemeyin mükemmel şekil bir hafta sonra. Bir kızın bacaklarını şişirmek oldukça zor ve uzundur, en az iki ay sürer. İnce bacakları görsel olarak nasıl daha kalın hale getirebilirim?
Çoğu zaman, zayıf insanlar çok ince inciklerle ilgili bir sorun yaşarlar.

Bu durumda, aşağıdaki egzersizleri yapmanız daha iyi olacaktır:

Ayakta dururken mobilyaların arkasına tutunarak parmak uçlarında yükseliyoruz. 13 defa 5 seri yapmanız gerekiyor;
Önceki egzersizin karmaşık bir versiyonunu tek ayak üzerinde dururken yapıyoruz;
Topuklarımızı alçak bir yüzeyden (kitap, tuğla veya eşik) sarkıtıyoruz, ayak parmaklarımızın üzerinde ve sırtüstü duruyoruz;
Sanki topu yüzüğe atmak istermiş gibi, bacaklarımızı bile açmadan, dizlerimizi bükmeden yükseğe zıplıyoruz;
Şimdi aynısını tek ayak üzerinde yapmaya çalışın;
Yere oturun ve ayak yüzeyi 7 saniyeye kadar, bacaklar düz olacak şekilde duvara kuvvet dayanağı uygulayın;
Yukarıdaki egzersizleri birkaç seri halinde 9-14 saniyelik aralıklarla yapmanızı öneririz;
Antrenmanınızı planlarken çok fazla baldır egzersizi yapmayın. Gövde ve kollar için bir ısınma yapmak da gereklidir.

Çok ince bacaklı modern bir kızı nasıl pompalayabilirim?

Bacakların şeklini ve vücut kaslarının genel tonunu iyileştirmek için kişisel bir antrenman programı hazırladığınızdan emin olun. Doğru beslenmeyi unutmayalım. Daha fazla karbonhidrat ve protein yiyin, doğal meyve suları için ve yemek yiyin. meyve çeşitleri. Ozmoz ve turgor Kas hücreleri dengeli olmalı, bu düzgün bir şekilde kas yapmanıza yardımcı olacaktır. Her gün spor yapmanız, zamanla yükü kademeli olarak artırmanız gerekir. Onlarla çalışmadan önce kaslarınızı ısıttığınızdan ve ısıttığınızdan emin olun, parkta koşun.

Hava iyi değilse, evde hafif bir fitness egzersizi yapın. Ayaklarınızı ve baldırlarınızı ovun, gerin. Squat'a odaklanın, bir ayda seans başına en az 100 kez squat yapmalısınız. Bu sonucu elde ettiyseniz, "diyet" e dambıl ekleyin.

Güzel bacakların ana kuralına uyun: Vücudun her iki tarafındaki yük eşit olmalı, egzersizleri bozmadan, sırtınızı ve belinizi bükmeden yapın. İlk başta, bacaklar ağrıyor.

Ancak yaklaşımlar doğru ve dengeli bir şekilde yapılırsa kaslardaki ağrılar kısa sürede geçecektir. Adaptasyon döneminin sona ermesi ve yeni kasların aktif olarak büyümesinin ardından günde 2 kez antrenmana geçebiliriz.

Takım sporları, özellikle basketbol, ince bacakları iyi geliştirir. Bir dans bölümü düşünün, hip hop, breakdans ve diğer spor alt türleri hoş karşılanır. Irish tap hayranıysanız, kendinize özel ayakkabılar almaktan çekinmeyin ve evde pratik yapmaya başlayın. Dokunma ve adım atma dansı, sadece bir ay içinde bacaklarınızı şişirmenize yardımcı olacaktır. Büyük sporları sevenler için, baldır hacmini büyük ölçüde geliştiren tenis ve eskrim mükemmeldir.

Acaba güzel olmak istemeyen ve kendinden tamamen memnun olan bir kadınla tanışan var mı? Doğru, kadın güzellik standartlarının zamanla değiştiğini ve çoğu zaman sosyal olanlar da dahil olmak üzere birçok nedene bağlı olduğunu unutmamalıyız.

Zaman değişir ve onlarla birlikte idealler değişir: Rubens'in resimlerindeki sulu kadınları hatırlayalım ve yirminci yüzyılın ortalarında bir ideal haline gelen Twiggy'yi hatırlayalım. Rubens döneminde hangi bacaklar ince kabul edilirdi? Ve Twiggy için ne ince sayılabilir? İşte aynı...

Hangi bacaklar ince kabul edilir?

Hangi bacakların ince kabul edildiğini kim herhangi bir şekilde açıklayabilir? Muhtemelen herkes anoreksiyayı duymuştur. Bununla birlikte, bu anoreksiyaya sahip genç bayanlar kendilerini zayıf olarak kabul etmek için acele etmiyorlar. Ve podyumda yorgunluktan ölen modeller de sadece fazladan bir sandviç değil, fazladan bir marul yaprağı bile yutmaya çalışmadı.

İnternet, genç bayanların nasıl bacak yapılacağına dair akıllı tavsiyeler aradığı yere dokunuyor ... Peki ya sonra? Daha dolgun mu? Daha kabartmalı mı? Forumlarda ince bacaklardan şikayet eden vatandaş bacaklarını nasıl görmek istiyor? Aslında çoğu sadece 50 kg olan ağırlığını 175 cm boyunda göstermek istiyor. Gerçek şu ki normal insan bu talihsizliği hemen beslemek ister misiniz? Ancak yine de o tür sazlıklardan, kıçın kalın olduğu, kalçaların bir ineğinki gibi olduğu (ineklerin kalçalarını nerede gördüler?) ve genel olarak acilen kilo vermeniz gerektiği duyulabilir.

Sonunda, sıska bacakların kişisel bir algı (veya "iyilik dileyen yeminli arkadaş" algısı veya bir erkek arkadaş algısı) olduğu ortaya çıkıyor. Örneğin, ince değil, dolgun bacaklardan bahsediyorsak, o zaman kaç genç bayan balerin veya atlet gibi bacaklara sahip olmak ister? Veya, örneğin, yarışmalardan bahsetmiyorsak, vücut geliştirme şampiyonlarının bacakları?

Her insanın ağırlığının farklı dağıldığını ve aynı kilo ve boyda bile insanların tamamen farklı görünebileceğini anlamak çok önemlidir.

Ancak, birisinin bacaklarla ilgili bir şeyler yapılması gerektiğine içtenlikle inandığını varsayalım. Demek istediğim, gerekli olurdu ... Ve yine - neye ihtiyaç var? İyileşmek mi (şişmanlanmak anlamında)? Kaslar nedeniyle hacmi artırmak?

İnce bacaklarla nasıl "savaşılır"?

Karar verildiyse ve gerçekten ince bacaklı bir şey yapmaya karar verildiyse, o zaman birkaç şeyi anlamanız gerekir.

İlk olarak, beslenmenin yardımıyla sadece bacakların kalınlığını değiştirmek imkansızdır - her şey yağlanır.
İkincisi, yemekten değil, egzersizlerden bahsediyorsak, o zaman her halükarda, bir dizi bacak egzersizinden önce sadece ısınma yapsanız bile, yük sadece bacaklarla sınırlı olmayacaktır. onsuz yapamam
Üçüncüsü, tek başına egzersiz yapamazsınız - kaslar bir şeyden oluşmalıdır. Vücutlarının güzelliğiyle ciddi şekilde ilgilenen insanların beslenmesi, proteinlerin, yağların, karbonhidratların, vitaminlerin, makro ve mikro elementlerin dengesini hesaba katmanın gerekli olduğu bütün bir bilimdir. Bacağına iki vuruştan sonra her şeyin hemen hayal gücünde görüldüğü gibi olacağını kimse ciddi olarak düşünmüyor mu?
Dördüncüsü, vücudun oluşumu uzun ve zahmetli bir süreçtir. Elbette on dakikalık pratik bile hiç yoktan iyidir. Ancak on dakikalık egzersizin sonucunu beklemek zorunda değilsiniz. Ve yine de - dersler düzenli olmalıdır. İlham alarak değil, ruh haline göre değil, boş bir dakika geçirerek değil, düzenli ve sürekli olarak. İrade gücü bir hafta, hatta bir ay için yeterliyse, zahmet etmenize bile gerek yok. Modaya uygun bir yeri ziyaret etmek için harika bir neden olacak mı? Spor malzemeleri mağazası ve J için güzel kıyafetler al.
Beşinci olarak, bacakların şekli (aslında herhangi bir kas gibi) genetik olarak belirlenir. Ve sonuç olarak gördüğünüz şeyin tam olarak çabaladığınız şey olacağı da bir gerçek değil.
Altıncı olarak, bacaklardaki hangi kasların pompalanması gerekiyor? Ön uyluk? Arka yüzey kalçalar? baldır kası? Tüm bacak kasları?
Yedincisi, egzersizlerin doğru seçildiğini ve tam olması gerektiği gibi yapıldığını kim kesin olarak söyleyebilir? Ancak egzersizlerin yanlış uygulanması herhangi bir fayda getirmeyecek ve beklenen sonucu vermeyecektir - bu, öncelikle (ve ikinci olarak ve en önemlisi) yaralanmaya yol açabilir. Bu nedenle, hayır, bir yerde okunan egzersizlerin en harika açıklaması bile güvenilir bir eylem rehberi olabilir.

Bir seçenek olarak - size egzersizleri nasıl doğru yapacağınızı gösterecek, yükü izleyecek ve eğitim programını doğru şekilde ayarlayabilecek bir koçun çalıştığı bir spor kulübü. Herhangi bir nedenle bir spor kulübü seçeneği uygun değilse, yine de size her egzersizi nasıl doğru yapacağınızı gösterecek ve becerinin doğru şekilde sabitlendiğinden emin olacak bir uzmandan tavsiye almanız gerekir, yani hiçbir şey olmayacaktır. sağlığa zarar.

Ayrıca, doktorunuzla konuşmaya ne dersiniz? Büyük bir pişmanlık ve pişmanlıkla, yüzde yüz sağlıklı insanlar bugün neredeyse hiç yok, bu yüzden önce doktorun beklenen yükler hakkında ne düşündüğünü öğrenmek daha iyidir.

Kimseyi korkutmak istemiyorum ama beden eğitimi sırasındaki hoş olmayan olaylar (daha ciddi bir şeyden bahsetmiyorum bile) uzun zamandır nadir olmaktan çıktı. Ve bunun sadece bacaklarla ilgili olduğu konusunda kendinizi teselli etmeyin ...

Yararlı ve basit

Güzel bacaklara çok ama çok ihtiyaç varsa, o zaman önce kendinize, yaşam tarzınıza ve günlük rutininize dikkatlice bakmanız gerekir. Neyle ilgili? Çok basit: bacaklar aynı kalınlıkta ve yanlış şekilde değil ama asansörle üçüncü kata mı çıkıyoruz? Metroya tek troleybüs durağı var ama şehir içi ulaşımı ısrarla bekliyoruz yakışır en iyi kullanım? Ve doğru olan ne? Peki bu bacaklar neden çirkin ilan ediliyor?

Güzel bacaklar mı arıyorsunuz? Harika! Bacaklar çalışmalı! Ne asansörü? Merdivenlerden yukarı yürümek (bu arada, bu sadece süper bir egzersiz)! Ve yukarı ve aşağı yürürken çalışırlar farklı gruplar kaslar. Ve ayrıca merdivenlerden yukarı ve hatta tek ayak üzerinde atlayabilirsiniz! .. Metroya üç durak bile yürüyebilirsiniz, ancak aslında çok daha fazla yürümeniz gerekir. Herkes boş zamanın olmaması hakkında her şeyi bilir, ancak en iyi egzersiz bacaklar için - yürüyüş (cadde boyunca, parkta, merdivenlerde).

Erkeklerde ve kadınlarda ince bacaklar için egzersizler

Her şeye beslenme ile karar verilirse ve proteinler gibi inşaat malzemesi kaslar için vücuda düzenli olarak girerler, eğer koç herhangi bir bedel ödemezse ve doktor dersi onaylarsa, o zaman iyi şanslar!

Yani, ilk adım ısınmaktır. Hata, burada da koç için amatör performans sakatlıklar ve diğer sıkıntılarla dolu. için tekrar farklı insanlar egzersiz farklı olmalıdır. Ancak ısınmadaki en önemli şey, kasların tam yük için ısınması gerektiğidir.

Bacaklarınızda kas inşa etmek için çömeldiğinizden emin olun. Squat çok yönlü bir egzersizdir. Ancak, en azından bir danışma için spor kulübüne bakmak için çok tembel olmayın. Doğru çömeldiğinizden emin misiniz? Sırt, bacaklar, kollar, ağırlıklar (anlamda, halter veya daha az atletik olmayan başka bir şey) ...

Çömelme sayısı, yaklaşım sayısı (bir anlamda egzersiz bloğunun tekrarı) ... Bir şeye tutunmak mı yoksa tutunmaya değmez mi? Bir uzmana sorun - daha iyi durumda olacaksınız. Genel durumda, bir yaklaşımda yaklaşık on iki ağız kavgası derler.

Sözde salıncaklar da şiddetle tavsiye edilir. Bunu yapmak için sırt üstü yatarken, dizlerinizi bükerek bacaklarınızı kaldırın. Nasıl göründüğünü, antrenöre sormak daha iyidir (anlamda, onları mideye bastırıp bastırmamak). Bükülmüş bacaklar dönüşümlü olarak sola ve sağa yatırılmalıdır. Zorsa kollarınızı başınızın üzerinde kaldırın - vücut boyunca gerin. Ne kadar yapmak için? Bir yaklaşım için her yönde on iki kez.

Garip adı "zıplama" olan bir egzersizin de yararlı olduğu söyleniyor. Aslında, "ayaklar bitişik" konumda yerde durmanız ve topuklardan ayak parmaklarınıza doğru yuvarlanmanız gerekir. Görünüşe göre? Karmaşık bir şey yok mu? Harika! Aynısını deneyin ama tek ayak üzerinde. Topuklarda on iki kez, ayak parmaklarında aynı numara. Birkaç dakika dinlenme - ve yine "topuklu çoraplar".

Özetliyor

Bacakların ne kadar hızlı şekil değiştirdiği başka bir sorudur, ancak öz farkındalık değişecek ve öz saygı artacaktır. Ve bu zaten çok fazla.

Ama yine de bir düşünün, belki asansöre binmemek, yukarı yürümek daha iyidir (sonuçta, henüz gökdelenleri pek görmüyoruz ve on birinci kat bile yavaş yavaş o kadar ulaşılmaz görünmeyecek), belki de daha iyi yürüyerek birkaç durak yürüyün (ve para daha sağlıklı olacaktır), belki yaşam tarzınızı yeniden gözden geçirmek daha iyidir? Ve koşmak için (bacaklar, kalp ve vücudun genel tonu için iyi) ve yürüyüş için ve sabahları düzenli egzersizler için zaman buluyor musunuz?

Peki ya bacaklar? Birincisi, bundan hoşlanmayan yüz çevirsin; ikincisi, kişi kendini herhangi bir biçimde sevmeli ve mükemmelliğin sınırı olmadığını hatırlamalıdır; üçüncüsü, zaman ve ilham verildiğinde, neden çalışmıyorsunuz?

Kızların güzel bacakları, erkeklerin hayranlığı ve kız arkadaşlarının kıskançlık nesnesidir. Herhangi birimiz bunun hayalini kuruyoruz ve bazen onların eksiksizliği ile başarısız bir şekilde mücadele ediyoruz. Ya tersi olursa? Çok ince bacaklarınız var - ne yapmalı? Görünüşe göre, ne sorun - sonuçta, kilo almak her zaman onu atmaktan çok daha kolaydır. Kızlar - ince, çok güzel olmayan bacakların sahipleri, tatlı ve yüksek kalorili yiyeceklere yönelmeye başlarlar. Sonuç tam tersi olabilir - anayasa veya genetik özellikler nedeniyle biri, hatta gelişmiş beslenme tek bir gram fazla yağ almaya yardımcı olmaz. Ancak bu tür birimler. Temel olarak, her şeyi kontrolsüz bir şekilde kullanmaya başladığımızda, hemen hemen her birimiz çok hızlı bir şekilde etkileyici bir karın ve kalın yanlar geliştireceğiz. Ancak uzuvların inceliği sorununun çözülmesi pek olası değildir. Pekala, kızların güzel bacakları adil seksin eseridir!

Spor ve sadece spor

Ne yapalım? Bazı basit hileleri bilerek durum düzeltilebilir. Bacaklarınızı şişirmek, güzel şekillerine yol açacak ve bazen fitness salonundaki yorucu egzersizleri atlayacak yoldur. Evde ince bacaklar için egzersizler daha az etkili olmayacak, sadece bunları doğru şekilde yapmak önemlidir.

Sorunu çözme yaklaşımının sistematik olması gerektiğini belirtmek önemlidir. Bu ne anlama geliyor? Antrenmanın dengeli doğasını gözlemlemek (yani düzenli ve belirli kurallara göre egzersiz yapmak) yeterli değildir, doğru beslenmeye bağlı kalmak ve genel olarak sağlıklı yaşam tarzı olmak üzere hayat optimal mod uyu ve dinlen, yürü temiz hava ve diğer iyi bilinen kurallar, henüz kimseyi rahatsız etmedi.

Evde ince bacaklar nasıl pompalanır? Bu yazıda verilecek temel egzersizler "amatör" egzersizler için oldukça uygundur. Yani spor salonuna gitmenize veya bir fitness eğitmenine çok para ödemenize gerek yok. Acemi vücut geliştiriciler ve hatta moda modelleri genellikle bu kompleksle başlar.

İnce bacaklar için egzersizler - ısınma ile başlayın

Herhangi bir spor yükünde olduğu gibi, ana egzersiz setinden önce tüm kasların ısınması tavsiye edilir. Bu, özellikle işlerinin doğası gereği zamanlarının çoğunu oturma pozisyonunda geçirenler için geçerlidir. Böylece, bir dizi ısınma egzersizi, neredeyse eğitimin kendisi kadar önemli bir an haline gelir. Anlamı ve amacı, sınıfta yaralanma ve rahatsızlıktan kaçınmaktır.

Bunun ana çaresi, tüm eklemlerimizi ve bağlarımızı uygun şekilde ısıtmaktır. Kızlar için en basit ve en etkili "ısınma", ayak parmakları ve topukların yanı sıra ayak kenarlarında (önce içeride, sonra dışarıda) tanıdık yürüyüştür.

Ayakları dönüşümlü olarak farklı yönlerde bükerek oturma pozisyonunda devam etmeli, ardından ipe gitmeli ve birkaç sıçrama yaptıktan sonra (tüm kasları mükemmel şekilde ısıtır), önerilen en basit kompleksi hatırlamalısınız. sabah egzersizleri.

İnce bacaklar için ana egzersiz seti

Ana dönüşleri-tiltleri tamamladıktan sonra, ön aşamayı başarıyla tamamladığımızı ve artık ana şeye geçme zamanının geldiğini varsayabiliriz. Daha önce de belirtildiği gibi, ince bacaklarla mücadelede fazla yağ bize yardımcı olmuyor. Ve evet, işe yaramaz. Arttırarak hacmi artıracağız kas kütlesi ve bu nedenle her yaklaşımdaki tekrar sayısı çok büyük olmamalıdır.

Bu taktik Büyük sayı tekrarlar) zıt strateji için uygundur - fazla deri altı yağı eritmek ve ağırlığı azaltmak. Biz de gerekli güç egzersizleri güzel bacaklar için, yani ciddi bir yük, ancak az sayıda ziyaretle - aksi takdirde derslerden bir anlam çıkmaz.

Yeterli ekipman yoksa

Evde fiziksel aktiviteyi nasıl organize edeceğinizi soruyorsunuz - halter yok, hatta bunalmış halter yok. Ama bu sadece bir sorun değil! Tabii ki, apartmanda olması kimseye zarar vermez. Ancak bu spor aksesuarını zamanında almadıysanız, suyla dolu küçük plastik şişelerle kolayca değiştirilebilirler. Seviyesini değiştirerek gerekli yükü kolayca ayarlayabilirsiniz.

Ama ağır halterin yerini ne alacak, şüpheyle soruyorsunuz. Çok basit - güçlü bir omuz sırt çantası alın ve üstüne bazı ağır nesnelerle doldurun. Oldukça ucuza, ağırlıkları olan Velcro manşetleri satın alabilirsiniz. Bu göze çarpmayan aksesuar, beklenmedik birçok fayda sağlayabilir.

Aşağıdaki programda, güzel bacaklar için yapılan tüm egzersizler, ayrı bir kas grubunu çalıştırmayı amaçlamaktadır ve hacmi artırmak için tüm kompleksi boşluklar olmadan yapmanız gerekir.

Bir yük ile çömelmeye başlıyoruz

Bacak kaslarını iyi durumda tutmanın en iyi ve en temel çaresi meşhur squat hareketidir. Görünüşe göre kimse nasıl yapıldığını bilmiyor! Ancak açıklığa kavuşturulmalıdır: Amacınız kilo almaksa, ek yük olmadan yapamazsınız. Ağırlığı, gerçekleştirilen bir düzine tekrardan son ikisini son gücünüzle - olasılıkların sınırında - yenecek şekilde seçmelisiniz.

klasik tabanca

Bilmiyorsanız, aşırı ağırlıklar olmadan toplu çömelme mümkündür. Buna benzer ilginç seçenekşu şekilde: sırtımızı duvara yaslayarak ona yaslanıyoruz. Sırayla bacakların her birini öne doğru uzatıyoruz ve yavaşça diğerine çömeliyoruz. Duruşunuz görsel olarak bu silahı andırıyor, dolayısıyla adı.

Pratik yapmaya yeni başlayanlar kendilerini sadece on squat ile sınırlamalıdır. Beceri pompalandığında ve vücudun zindeliği arttığında sayıları artırılabilir. Böyle bir yük artık sizin için yeni değilse ve beklenen etkiyi vermiyorsa, halter ve yukarıda belirtilen aynı su şişelerinden ağır ansiklopedi ciltlerine kadar herhangi bir ağırlık alın.

Yükü tutarken hamle yapmak

Ayaklarımızı birleştirerek dik duruyoruz. Ellerimiz aşağıda olacak şekilde sıvı veya dambıl şişeleri tutuyoruz. Ellerin konumunu yükle değiştirmeden, sırayla her ayağımızla - önce sağla, sonra solla - hamle yapıyoruz. Ağırlık çalışan bacağa aktarılırken, biraz sallanmalı, yaylı hareketler yapmalı ve ardından orijinal duruşa dönmelisiniz.

Bacakları değiştirin ve aynısını tekrarlayın. Tekrar sayısı 15'ten fazla olmamalıdır. Egzersizin ince bacaklar için etkinliği, elinizde tuttuğunuz ağırlığa bağlıdır.

Talepler ve salıncaklar

Ağırlık manşetini alıp her bir ayak bileğini takıyoruz. Onlarla, yükün yarattığı direncin üstesinden gelmek için çok çeşitli bacak sallamaları yapmanız gerekir. Buradaki olası seçenekler nelerdir? Bunlardan biri - dik duruyoruz ve bacaklardan birini tam olarak yana çekerek mümkün olan en yüksek yükselişi elde ediyoruz. Bu tür on vuruştan sonra diğer bacağa geçiyoruz. Etki daha iyi, uygulama hızı ne kadar yavaşsa. Diğer bir seçenek de benzer şekilde bacaklardaki ağırlık manşetlerini çekmek ve her bir bacağı sırayla öne doğru atmaktır.

Dört ayak üzerinde ve uzanmış

İnce bacaklar için egzersizlerimize devam ediyoruz. Dizleriniz ve avuç içlerinizle yerde dinlenin. Bacağınızı ağır bir bilek manşeti ile önce topuk olacak şekilde kuvvetlice geriye ve yukarıya doğru itmeyi deneyin. Bu egzersiz, gluteal kasları pompalamak için harika bir yoldur. Her bacakta 10 kez yapmanız gerekir.

Ardından sol tarafınıza uzanıp sağ elinizi göğsünüze yakın yere koyun, sağ bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırın ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. 25 tekrar kadar harcadıktan sonra sağ tarafa yatıp aynısını sol bacak için tekrarlıyoruz.

Baş kolda olacak şekilde benzer bir pozisyon (sol tarafta yatar pozisyonda) alalım. Alt bacak (sol) düzleştirilir. Sağ ayağını dizinin önüne koyuyoruz, bu zor başlangıç pozisyonundan itibaren onu takip ediyor. sol bacak kaldırabildiğin kadar yükseğe kaldır. Sonra - tekrar yere indirin ve amacımız onu sonuna kadar getirmek değil ("düşürmek" değil). Önceki alıştırmada olduğu gibi, ikincisinin yürütülmesi, bacakların her biri için 25'e kadar olan tekrarları içerir.

Ve daha aşağıda?

Yukarıda verilen her şey, gluteal kaslar ve kalçalarla çalışacak şekilde tasarlanmıştır. Buzağılar ne olacak? Ayak parmaklarını kaldırıp indirerek ve üzerlerinde yürüyerek pompalanırlar. Böyle bir yük size anlamsız geliyorsa, ağırlıkları elinizde tutarak yürüyün.

Bu yüzden ince bacaklar için temel kuvvet egzersizlerinin nasıl göründüğü hakkında konuştuk. Ancak doğru beslenme, yetkin iyileşme ve gerekli aerobik egzersiz gibi bir dizi önemli noktayı unutmamalıyız. Bu sorunlardan herhangi birine yönelik başarısızlık veya dikkatsiz yaklaşım, tüm başarıları geçersiz kılabilir. Şimdi biraz daha.

Ne yemeli

Yani beslenme. Hızlı bir şekilde kas inşa etmek ve dolayısıyla amacımıza ulaşmak için Ana hedef(en sevdiğiniz bacakların görsel hacmini artırmak), yemeğe belirli bir yaklaşım izlemeden imkansızdır. Hepsinin faydalı olmadığı gerçeği herkes tarafından bilinir. Ancak şimdi özellikle sözde protein diyetinden, yani esas olarak proteinlere dayalı olarak konuşuyoruz.

Onlar olmadan, kas geliştirmede en azından bazı önemli başarılar elde etmek maalesef işe yaramayacaktır. İhtiyacımız olan bu maddenin tedarikçisi - tavuk yumurtaları ve biz özellikle proteinlerden bahsediyoruz ve yumurta sarısı bir kaynak olarak terk edilmek zorunda kalacak sağlığa zararlı kolesterol.

İkinci sırada süt ürünleri var. Tüm tanıdık süzme peynir ve peynir, az yağlı kefir ve sütten bahsediyoruz. Ve tabii ki et ve türevleri olmazsa olmaz ama yağlı da olmamalı. Hindi, balık, sığır eti ve tavuk göğsü.

emmek artan miktar proteinler, her zaman yandığında bizim için çok gerekli olan karbonhidratları hatırlayın çok sayıda enerji. Burada dikkatinizi tahıllara (beğenseniz de beğenmeseniz de) - yulaf ezmesi ve karabuğdayın yanı sıra meyve ve sebze garnitürlerine çevirmelisiniz. İkincisi, bir vitamin deposu ve ihtiyacımız olan aynı "doğru" karbonhidratlar olarak vücudun dayanıklılığını artırmak için de çalışır.

Dinlenmeyi ve daha fazlasını unutmayın

Ciddi bir ağırlıkla çalıştıysanız, bundan sonra her kasın dinlenmesi gerekir. tam program. Bu nedenle çok sık eğitim kategorik olarak gösterilmez. Düzenlilikleri haftada birkaç kez geçmemelidir. Mümkün olan en kısa sürede sonuca ulaşmak için bu değişmez kuralı ihmal etmeye başlarsanız, hayal kırıklığına uğramak zorunda kalacaksınız, bu olmayacak. Kaslarınız dinlenmek ve toparlanmak için ihtiyaç duydukları zamanı bulamayacak ve farkında olmadan seçtiğiniz hedeften bir adım geri atacaksınız.

Aerobik eğitimi ne olacak? Kızlar için tüm bacak egzersizlerinin, örneğin düzenli olarak koşarak büyük miktarda fiziksel aktiviteye indirgenebileceğine dair bir görüş var. Açıklığa kavuşturulmalıdır - herhangi bir aerobik egzersiz gibi koşmak da boşalmaya katkıda bulunur fazla ağırlık. Ve bu, görünüşünü gerçekten düzeltmek istediğiniz çok ince bacaklar da dahil olmak üzere vücudumuzun tüm bölümleri için geçerlidir.

Bu nedenle, rahatlama kaslarının oluşumu sırasında koşmak kontrendikedir. Aynı şekilde bisiklete binmek, yüzmek, ritmik egzersizler kilo vermeye yardımcı olur. kışkırtıcı danslar ve kardiyo egzersizleri. Tüm bu heyecan verici aktivitelere ancak kalça hacmi istediğiniz işarete ulaştıktan sonra geri dönmeye değer.

Gençlerin dünya standartlarında güzellik arzusu çoğu zaman kendileri için başarısızlıkla sonuçlanır. Kızlar o kadar çok kilo verirler ki bacakları vücudu zar zor tutar. Doğal olarak, gereksiz yere ince bacakların güzelliğinden bahsetmeye gerek yok. Ve genel olarak ince bacaklar sadece resimlerde güzeldir. Ve hayatta ince, sıska uzuvlar perişan görünüyor. Ve kibrit çöpü bacakları olan bir kızın yakışıklı, atletik bir erkeği cezbetmesi pek olası değildir. Ne yapalım? - sadece bu makaleyi okuyun ve evde bir kız için ince bacakları nasıl pompalayacağınızı öğrenin ve bu, genç bayanı endişelerden, stresten ve ücretli bir fitness eğitmeninden yardım istemek için bir nedenden kurtaracaktır ...

Önerilen alıştırmaların kompleksi mutlaka arka planda yer almalıdır. dengeli beslenme. Sınıflar sistematik olmalı ve birbirleriyle dönüşümlü olmalıdır. İle fiziksel egzersiz sağlığa zarar vermedi ve genel rahatsızlığa neden olmadı, kasları dinlendirmek için egzersizler bir veya iki gün içinde yapılmalıdır. Ancak, makalenin sonunda bununla ilgili daha fazla bilgi ...

Soruyu yanıtlayarak: Evde bir kız için ince bacakları nasıl pompalarsınız, bir fitness merkezi veya spor salonunun dışında gerçekleştirilebilecek olan yaklaşık bir dizi basit egzersiz vereceğiz. Bu arada, bu kompleks genellikle acemi vücut geliştiriciler ve fitness modelleri tarafından kullanılır.

Ana egzersiz listesini doğrudan gerçekleştirmeden önce, kasları esnetmeniz önerilir, bu özellikle günlük işiniz çoğunlukla hareketsizse önemlidir. Isınma kompleksi - en az önemli nokta ince bacakları eğitmek için bu programda. Öncelikle tüm bağları ve eklemleri ısıtıyoruz, yaralanmaları önlemenin tek yolu bu. Bunun için topuklar üzerinde, parmak uçlarında, ayakların dış ve iç kenarlarında yürümek mükemmeldir. Ayrıca oturma pozisyonunda ayakları farklı yönlerde çevirin. Biraz ısın, ısınma zamanı. Bunu ip üzerinde biraz zıplayarak ve en basit sabah egzersizlerini yaparak yapabilirsiniz. Her şey, ana iş için hazırız.

Asıl görevimiz zayıflıkla mücadele olduğu için kas kütlesindeki artışa bağlı olarak hacim kazanmamız gerekiyor. Bu nedenle, yaklaşımlardaki tekrarlar, aşırı kilo verme ve deri altı yağla mücadele durumunda olduğu gibi çok fazla yapılmamalı, az sayıda, ancak etkileyici bir yükle, en azından bir anlam olması için yapılmalıdır. Ama evde nereden alabilirim? İçinde spor salonu her türlü halter ve halterle dolu ... Peki ya evde olmak? Sana bir çift vereceğiz iyi tarifler kişisel deneyimden:

Evde katlanabilir dambıllarınız olmasa bile, suyla dolu plastik şişeleri alın. Bu arada, yükü düzenlemek için su seviyesi de soğuk olabilir.
Çubuk, üstüne ağır bir şeyle doldurulmuş bir omuz sırt çantasıyla değiştirilebilir.
Cırt cırtlı ağırlık manşetleri alın. Artık ucuzlar - ama faydaları - oh, kaç tane! Farklı ağırlıklarda gelirler, bu yüzden seçiminizi yapın. Kompleksimizde bizim için faydalı olacaklar.

Bu nedenle, maksimum ağırlıklarla biraz ama güçlü bir şekilde çalışmamız gerekiyor - o zaman bacaklarımızın kalınlığını artırmanın bir anlamı olacak. Bu eğitim programında, her bir egzersiz bireysel kasları çalıştırır. Bu nedenle, hacmi artırmak için her derste kompleksin tamamen çalışılması gerekir.

Bir yük ile ağız kavgası.

Önce kaslarınızı destekleyin alt ekstremiteler ağız kavgası tonda yardımcı olur. Bunları nasıl yapacağımızı hepimiz biliyoruz, ancak kütle kazanmaya çalışma durumunda, ek bir yük ile çömelmeniz gerekir, böylece 10 tekrar yaparken son 2 bize zar zor verilir.

"Tabanca".

Kitlesel squatların ilginç bir çeşidi de mümkündür ve genellikle ek ağırlıklar olmadan yapılır. Aşağıdaki gibi yapılmaları gerekiyor: duvara yaslanarak, bir bacağını öne doğru uzatıyoruz ve ikinci - "tabanca" üzerine çömelmeye başlıyoruz. Başlangıç duruşu, bir silaha görsel benzerliği nedeniyle harekete adını verdi. Derslerin ilk gününde 10'dan fazla squat yapılmamalıdır. Beceri edinme ve eğitim sürecinde sayıları kademeli olarak artırılabilir. Bu tür yüklere alıştıktan sonra, derslerin etkinliğini artırmak için ellerinize dambıl alabilirsiniz, evde yukarıda açıklanan ağırlıklardan herhangi biri uygundur: suyla dolu plastik şişeler, ağır kitaplar vb.

Bir yük ile akciğerler.

Duruş düz, ayaklar birleşik. İndirilmiş ellerimize dambıl veya su şişeleri alıyoruz. Yükü tutarak onlarla hamle yapıyoruz. Sağ ayakla öne doğru hamle yapın, ağırlığı ona aktarın, sallayın ve bu konumda yaylayın, ardından orijinal konumuna geri dönün. Sol ile aynı. Tekrar sayısı 15'e kadardır. Ek ağırlık ne kadar fazlaysa, egzersiz sizin için o kadar etkili olur.

Her türlü salıncak ve bacak kaçırma.

Pompalamak için ayak bileklerine ağırlık kelepçeleri takıyoruz ve direncin üstesinden gelerek her türlü salınım ve kaçırmayı gerçekleştiriyoruz:

Dikey olarak durun. Sağ bacağını yana alıp mümkün olduğunca yükseğe kaldırıyoruz. 10 iniş ve çıkış yapın, sola değiştirin. Hedef kasların gerginliğini artırmak için daha yavaş yapmaya çalışın.
Başlangıç pozisyonu aynıdır. Her bir ayağınızla dönüşümlü olarak öne doğru sallayın. Atalet kuvvetini ve diğer hile unsurlarını en aza indirin.
Elleriniz ve dizleriniz yere değecek şekilde dört ayak üzerinde durun. Topuk geriye ve yukarıya doğru kuvvetli itme hareketleri yapın. İlk 10 kez bir, sonra aynı sayı - ikinci. Egzersiz, kalça kaslarını mükemmel şekilde pompalar.
Sol tarafınıza yatın. avuç içi sağ el göğsün önünde yerde durur. Sağ bacak maksimuma yükselir, ardından sp'de. Sol için de aynı. 25 defaya kadar;
Ayrıca sol tarafa uzanıyoruz, sol elimizin başı. Sol bacağı düz bırakıyoruz ve sağ ayak sol dizimizin önüne yerleştiriliyor. Bu başlangıç pozisyonunda sol bacağı olabildiğince yükseğe kaldırıyoruz ve geri indiriyoruz. İndirirken, zemin yüzeyine dokunmamaya çalışın. Her biri için 25 tekrara kadar;

Yukarıdaki egzersizlerin tümü, uyluk ve kalça kasları için tasarlanmıştır. Ve aşağıdaki egzersizlerin yardımıyla buzağıları sallıyoruz - ayak parmaklarını kaldırmak ve üzerlerinde yürümek. Küçük yük? - ağırlıkları elinize alın. Hala yeterli değil mi? - tek ayak üzerinde yapın, ikinciyi dizinden bükün ve papaya doğru bastırın. Baldır kaslarının en “inatçı” kaslardan biri olduğu göz önüne alındığında, tekrar sayısının maksimuma çıkarılması arzu edilir. Yani, her yaklaşım için - en az 30 kez.

Bu nedenle, evde bacaklarınızda kas kütlesi kazanmak için temel kuvvet egzersizlerini düşündük. Bununla birlikte, bir dizi önemli hususa dikkat etmeye değer:

Beslenme,
İyileşmek,

Bu noktaların her biri, tüm girişimlerinizi geçersiz kılabilir, ardından her biri hakkında daha fazlası ...

Beslenme.

Kasların hızlı büyümesi ve sonuç olarak sıska uzuvlarınızın hacmi, doğru beslenme olmadan prensipte mümkün değildir. Ancak her besin sağlıklı değildir. Kas gelişimi için protein diyeti şarttır. Gerekli proteinler yumurtanın içindedir ve yumurtanın beyazını kullanmak, sarısını atmak gerekir, kötü kolesterol çok fazladır. Süt ürünlerini, özellikle peynir, süzme peynir, kefir, sütü ihmal etmeyin. Doğru, tüm bunlar yalın olmalı. Etten hindi eti, kalamar, tavuk göğsü, yağsız balık ve dana eti tüketebilirsiniz.

Meyve ve sebzeler dayanıklılık için gereklidir ve aynı zamanda mükemmel bir karbonhidrat kaynağıdır. Karabuğday, yulaf ezmesi gibi tahıllar yenerek de karbonhidrat elde edilebilir.

İyileşmek.

Ağır ağırlıklarla çalışmak, tanımı gereği, test edilen yükten sonra kasların uygun şekilde dinlenmesini gerektirir. Bu nedenle, eğitimin düzenliliği şu şekilde olmalıdır - haftada 2 kez, daha sık değil! Aksi takdirde, kaslarınızın iyileşmek için zamanı olmayacak ve sonuç alınmayacaktır. Kaliteli dinlenmeyi göz ardı ederek ve yükle aşırıya kaçarak, ileri yerine geri adım atma olasılığınız daha yüksektir - bunu aklınızda bulundurduğunuzdan emin olun!

Aerobik eğitimi.

Koşarken de dikkatli olmalısınız. Kesinlikle bacakları çalıştırır, ancak aynı zamanda kilo kaybını da destekler. Genel olarak, tüm varyasyonlarında sizin için kontrendikedir çünkü kilo verir ve onu almanız gerekir. Bu yüzden koşmayı, bisiklete binmeyi, aktif yüzmeyi, kuvvetli dans etmeyi ve her türlü kardiyo ekipmanı üzerinde çalışmayı unutun. Kalçanızın istediğiniz hacmine ulaşana kadar tüm bunlardan vazgeçseniz iyi olur...

Pekala, artık makalenin başında belirtilen konuda her şeyi bildiğinizi rahatlıkla söyleyebiliriz! Sizi tebrik ettiğimiz şeyle! Görünüşünüzü eğitin ve geliştirin. Peki nasıl? - kesinlikle tavsiye edeceğiz!

Çok ince ve sıska.

Sonuçta, kilo vermek bazen kilo almaktan daha kolaydır, özellikle uyluk ve baldırlarda.

Sıska kızlar, kısa etek ve dar pantolon giymelerine izin verecek şekilde bacaklarının görünümünü düzeltmek için genellikle büyük çaba harcarlar. En etkili çare bacakların inceliğini düzeltmek, bacak, kalça ve kalçalardaki kasları pompalamaktır.

İnce bacakların güzelleşmesine nasıl yardımcı olunur?

Kas eksikliği nedeniyle ince bacaklar çarpık görünebilir, çünkü kemikler dizlerde ve ayak bileklerinde birleşen bir kıvrıma sahiptir. Artan kas hacmi ile görsel eğrilik dengelenir ve bacaklar düzgün ve ince görünür.

Gittikçe zorlaşan bir programa göre yapılan günlük bacak egzersizleri ile pompalanan kaslara ulaşabilirsiniz. Ayrıca, pompalanan bacaklar yorulur ve daha az ağrır, sahiplerinin kendilerini çok daha iyi hissetmelerini sağlar.

Deneyimli eğitmenler, derslere her egzersizin 10 tekrarı ile başlamanızı ve ilk başta kaslar çok ağrıyabileceğinden gün aşırı yapmanızı önerir. Yüke uyum sağladıkça, sabah ve akşam olmak üzere günde iki kez günlük egzersizlere ve hatta derslere geçin.

Antrenmana başlamadan önce

Daima dersten önce ısının - bir daire içinde yürüyün, birkaç kez oturun veya bacaklarınızı sallayın. Bu, kan dolaşımını artıracak ve kas durumunu iyileştirecektir. Düzgün ısınmayan kaslar daha fazla incinir ve bağların yaralanma olasılığı ve kas lifi daha yüksek olacaktır.

Ortalama bir hızda egzersiz yapın - acele yaralanmaya neden olabilir ve uzun bir egzersiz yorar. Kasları gevşetmek için her egzersizden sonra bacaklarınızı sallayın.

Başlangıçta kaslar çabuk yorulursa bacaklarınızı gevşetebilirsiniz. Bu şekilde yapılır - sırt üstü yatın, bacaklarınızı yavaşça kaldırın, kaslarınızı gevşetmek ve kan dolaşımını iyileştirmek için bacaklarınızı sallayın. Kaslara hafif bir manuel masaj yapabilirsiniz.

Bacakların güzelliği için bir dizi egzersiz

1. Egzersiz

Parmak uçlarında kalkıyoruz. Bacakları yaklaşık omuz genişliğinde açarak, çorapları hafifçe dışa doğru çevirerek başlangıç pozisyonunu alıyoruz. Bu pozisyonda, yumuşak ve yavaşça ayak parmaklarımıza yükseliriz, nefes alırız, maksimum yükseltilmiş pozisyonda sabitleniriz, sonra aynı şekilde yavaşça kendimizi indirerek nefes veririz. Kaldırmaları 10 kez tekrarlayın.

Alıştırma 2

Gelelim ayak parmaklarına. Önceki alıştırmada olduğu gibi yükselirken, dizlerinizi bükmemeye çalışarak odanın içinde 60 ila 100 adım arasında yürümeniz gerekir. Aynı zamanda, sorunsuz ve eşit bir şekilde nefes alıyoruz.

Alıştırma 3

Ağırlıklarla ve onsuz çömeliyoruz. Başlangıç pozisyonunu alalım, ayaklarımızı yaklaşık olarak omuz genişliğinde açalım, ayak parmaklarımızı hafifçe dışa doğru çevirelim. Kalçayı diz hizasına kadar düzgün bir şekilde çömeliriz, mümkün olan en düşük pozisyonda sabitlenir, nefes alırız. Ardından nefes vermede başlangıç pozisyonuna doğru doğruluyoruz. Ağırlık için yaklaşık 2 kg ağırlığındaki halterleri alın (bunları 1,5 litrelik plastik kaplarla değiştirebilirsiniz) ve aynı şekilde ellerinizde çömelin. İlk başta 3 set 10 squat yapıyoruz, antrenman yaptıkça artıyor.

Alıştırma 4

Yarı çömelmede donuyoruz. Başlangıç pozisyonunu alalım, ayaklarımızı yaklaşık olarak omuz genişliğinde açalım, ayak parmaklarımızı hafifçe dışa doğru çevirelim. Bacakları dizlerden yaklaşık 45 derece büküyoruz ve bu pozisyonda vücudu tamamen düz bir sırtla sabitliyoruz. 1'den 20'ye kadar yavaşça sayın, ardından bacaklarınızı düzeltin. Saymanın süresini kademeli olarak 50'ye yükseltin.

Alıştırma 5

Kurbağalar gibi zıplıyoruz. Bacakları yaklaşık omuz genişliğinde açarak, çorapları hafifçe dışa doğru çevirerek başlangıç pozisyonunu alıyoruz. Pelvisi mümkün olduğunca neredeyse yere indirerek derin bir pozisyona çömeliyoruz. Derin bir çömelmeden kurbağalar gibi olabildiğince yükseğe ve ileriye atlıyoruz. 10 tekrarla başlayıp yavaş yavaş 30'a ulaşıyoruz.

Alıştırma 6

Duvarı hareket ettiriyoruz. Vücudumuz serbest duvara dik olacak şekilde sırt üstü uzanıyoruz. Ayaklarımızı duvara yaslayarak hareket ettirmeye çalışıyoruz, derin ve özgürce nefes alırken bacaklara maksimum baskı uyguluyoruz. Durakları 15 ila 30 saniye tutun, ardından kasları gevşetin. Bir yaklaşımda 10'a kadar tekrar yapıyoruz.

Alıştırma 7

Duvarı her ayağınızla hareket ettirin. Önceki egzersizi tekrarlayarak tekrar sırtüstü uzanıyoruz, ancak şimdi dönüşümlü olarak sola ve sağ ayak duvara yaslanıp her ayağımızla onu hareket ettirmeye çalışıyoruz, derin ve özgürce nefes alırken bacaklara maksimum baskı uyguluyoruz. Durakları 15 ila 30 saniye tutun, ardından kasları gevşetin. Passion.ru, yaklaşım başına her bacak için 10'a kadar tekrar yapıyoruz.

Alıştırma 8

Binici oynuyoruz. Bu egzersiz için arkalıklı bir sandalyeye ihtiyacınız olacak: sırtınız dönük şekilde üzerine oturuyoruz, ayaklarımızı yere koyuyoruz. Şimdi bacakları ve ayakları olabildiğince yükseğe kaldırıyoruz, sandalyenin arkasını ellerimizle tutuyoruz - nefes alın, yükseltilmiş bacakları sabitleyin - nefes verin. Yükseltilmiş durumda, nefes alarak bacaklarımızı olabildiğince uzun süre tutarız. Yorulduğumuzda, nefes verirken indiririz.

Alıştırma 9

Ağır makas. Ağır çizmeler giyeriz veya ayak bileklerine ağırlık koyarız. Sırt üstü yatın, ellerinizi başınızın arkasına koyun. Bacaklarımızı yerden yaklaşık 30-50 derece kaldırıyoruz ve makas hareketini taklit edercesine bacaklarımızı yukarı aşağı veya yanlara doğru çaprazlama hareketleri yapıyoruz. Egzersizi yoğun bir şekilde yaparak bacakları mümkün olduğu kadar uzun süre asılı tutmak gerekir. Bu özellikle kalçalar için faydalıdır. Aynı zamanda parmağı öne doğru çekerseniz, kaval kemiği de aktif olarak sıkılır.

Egzersiz 10

Fitball'da. Bir jimnastik topunuz varsa, bu harika bir bacak antrenörüdür. Patlamaya çalışarak bacaklarımızın arasına sıkıştırıyoruz. Her türlü çabayı gösteriyoruz. Ardından, topu bacakların arasında tutarak, ayağını yerde gelişigüzel hareket ettirerek, onunla odanın içinde yürümeye çalışıyoruz. Topu kaval kemiğinizin arasında tutabilir ve sırtınız yerde yatarak, top kenetlenmiş halde bacaklarınızı yerden 20-30 cm yüksekliğe kaldırabilirsiniz, bu aktif olarak kalçaları ve baldırları çalıştırır.

Alıştırma 11

Büküm dansı yapıyoruz. Ön ayağı kaldırmadan ve topuğu kaldırmadan, "sigara söndürüyormuş gibi" gerektiği yerde bükülme dansını hatırlayın. Aynı zamanda ayaklarınızı yerde hareket ettirebilir, enerjik müzik açarsanız tam anlamıyla dans edebilirsiniz. İstediğimiz kadar yapıyoruz ama bir şarkının süresinden az değil.

Ayrıca ince bacakları bisiklete binerek ve bir egzersiz bisikletiyle mükemmel bir şekilde eğitir, yüksek kalça kaldırma ile topuktan ayak parmağına kadar yerde yürür. Tüm bu egzersizler, bacak kaslarını aktif olarak yüklemenize ve hacimlerini artırmanıza olanak tanıyarak bacaklara güzel bir şekil ve rahatlama sağlar.