pompalanmış baldır kasları güzel görün Onları pompalamak için oldukça fazla çaba sarf etmeniz gerekiyor. Bu kas grubunu çalıştırmanın zorluğu, dahil oldukları gerçeğinde yatmaktadır. Gündelik Yaşam ve bu nedenle yürürken bacaklara düşen sabit yüklere alışkındır. Bu nedenle, en etkili ve etkili egzersizleri seçmek çok önemlidir.
Elbette antrenman yapmanın en iyi yolu spor salonundadır. her şeyin olduğu yer gerekli ekipman ve spor malzemeleri. Ancak, en azından var etkili egzersizler izin veren, sabırla, evde hedeflerinize ulaşın. Ana şey, eğitime yeterli zaman ve dikkat vermek, ancak makul sınırlar içinde, aşırı eğitim ve aşırı yüklenmeden kaçınmaktır. Yükler çok büyükse, baldırlar incinmeye başlar. Bu, yoğunluğu azaltma ihtiyacına işaret eder. Yorgunluk ve yanma hissi, eğitimin doğruluğuna tanıklık eder. Herhangi bir ağrı olmamalıdır.
Zayıf ve zayıf olduğu gerçeğini sorgulamayın. ince bacaklar bir erkeği resmetmeyin, özellikle de şişkin ve güçlü bir gövdesi varsa. Böyle bir orantısızlık oldukça komik görünüyor. Bacaklar mükemmel bir şekilde işlenirse ve çekici bir kabartma ile süslenirse, bir sporcunun figürü tamamen farklı görünür. Bunu başarmak için baldır kaslarının eğitimini doğru ve yetkin bir şekilde organize etmeniz gerekir. Bu, bu kasın nasıl düzenlendiğine dair net bir fikirle yapılabilir.
Gastroknemius, sırtta bulunan biseps kası olarak adlandırılır. İlk bakışta tekmiş gibi görünebilir ama aslında iki kas vardır. Böyle bir yanılgı, yalnızca altında soleus adı verilen ikincisinin bulunduğu üst kısmı görüp hissedebilmenizden kaynaklanmaktadır. Hacimden sorumlu olan “görünmez” kastır. Artar, üsttekini etkiler ve olduğu gibi şişirir.
Koşma ve yürüme sırasında her iki kas aynı anda tutulur. Sabit bir yük her zaman istenen sonucu vermez. Bunun başlıca sebepleri şunlar olabilir:
- çok düşük yoğunluklu egzersizler seçmek;
- benzer bir etki, yani bir dizi hacmin olmaması, fazla miktarda yük verir;
- yanlış eğitim
Bir eğitim kompleksinin yetkin bir şekilde derlenmesi için, alt kısmın (soleus) oturma pozisyonunda ve üzerinde bulunanın (yüzeysel) - ayakta pozisyonda çalışıldığı akılda tutulmalıdır. Maksimum sonucu almak için antrenmanda hem alt hem de üst kullanmak gerekir.
Başarının anahtarı, aynı egzersizlerin aralıksız tekrarı değil, sıkı ağırlık çalışmasıdır. Derslerin sıklığı orta düzeyde olmalıdır. Haftada bir veya iki kez antrenman yapmanız önerilir, ancak daha fazla değil. Aksi takdirde aşırı yüklenmeye neden olur ve sonuç istediğinizin tam tersi olur.
Antrenman sıklığı, eğer varsa, programda bulunan kardiyo yükleri demir ile çalışmadan önce gerçekleştirilecek şekilde olmalıdır. Bacaklardaki antrenmanın sonunda baldır kaslarını çalıştırmak ve yüzeysel olandan daha güçlü olduğu için soleus ile başlamak en iyisidir.
Baldır kasları üzerinde eğitime nasıl başlanır
Bir ısınma - ısınmadan sonra egzersizlerin doğrudan uygulanmasına geçmek gerekir. harika çözüm masaj olacak, kendin yapabilirsin. Baldırları kendi kendinize yoğurup masaj yapmanızda herhangi bir zorluk yoktur. Ayrıca parmakları ve ayak bileklerini esnetmek gerekir. Bu "önlemler" burkulmaların önlenmesidir.
En çok ile başlamalısın basit egzersizlerısınmaya ait olan evde yapılabilirler.
Evde baldır egzersizleri
İlk pozisyon
Ayağa kalk, sırtını dik tut.
Verim
Ayak parmaklarınızın üzerinde yavaşça yükselin. Topuklar mümkün olduğu kadar yüksek olacak şekilde bunu yapmaya çalışın. Ardından, dambıl alın. Dengeyi sağlamanın zor olduğu durumlarda, desteği tek elle tutabilir ve yalnızca bir ağırlıklandırma maddesi alabilirsiniz.
Egzersizi karmaşık hale getirmek için, önce bir bacakta, sonra diğer bacakta alternatif yürütmeye izin verilir. Ana şey ağırlıklarla yapmaktır.
Yay 3-4 yaklaşımını, her birinde 30 gerçekleştirin.
Egzersizi yavaşça yapmanız gerekir.
basit ama etkili egzersiz, özü bir süre parmak uçlarında yürümeye indirgenmiştir. Ana şey dizlerinizi bükmemeye çalışmaktır.
Kaslarınızda yorgunluk hissedene kadar merdivenlerden inip çıkın. Sadece yürüyebilir veya merdivenlerden atlayabilirsiniz. Her iki yaklaşımı değiştirmek daha iyidir.
Bu egzersizler çok basittir, simülatör kullanımını gerektirmez ve evde kolayca yapılabilir.
Bir platform yerine merdiven dereceleri kullanılabilir.
İlk pozisyon
Sırtınızı düz tutarak platformun kenarında veya ayak parmaklarınızla basamakta durun.
Verim
Parmak uçlarında olabildiğince yükseğe yükselin ve ardından ayak bileğinizdeki esnemeyi net bir şekilde hissetmek için topuklarınızı tamamen aşağı indirin. Bir elinizle duvara yaslanıp diğer elinizle bir dambıl alabilirsiniz.
Bacaklarınızın pozisyonunu değiştirin. Ayaklarınızı paralel tutun, ardından topuklarınızı hareket ettirin veya ayak parmaklarınızı açın. Egzersize birleşik bir yaklaşım, baldırların farklı kısımlarını çalıştırmanıza izin verecektir. Ayakların paralel pozisyonu orta kısmı geliştirmeye yöneliktir, kaydırılan topuklar içeride, çoraplar dışarıdadır.
Yüksek yük uygulayan çok zor ve zor bir egzersiz.
İlk pozisyon
Oturun, ellerinize dambıl alın.
Verim
Kabul edilen konumdan olabildiğince yükseğe atlayın.
Spor salonu için kompleks
Aşağıdaki egzersizler özeldir. Hem yüzeysel hem de soleus kaslarını ayrı ayrı pompalamayı amaçlar ve simülatörler kullanılarak gerçekleştirilir.
Başlangıç pozisyonu
Simülatörün koltuğuna oturun, ayak parmaklarınızı basamaklara koyun, topuklarınızı aşağı doğru çevirin ve kolları dizlerinize indirin ve ardından kilitleyin.
teknik
Çoraplarınızı mümkün olan en yüksek yüksekliğe kaldırın, en uç noktada dinlenin.
Egzersizi doğru şekilde gerçekleştirmek için her kaldırmadan önce baldır kasını gerin.
Evde dambıl kullanılarak yapılanlara benzer, ancak bir simülatör üzerinde gerçekleştirilir.
Başlangıç pozisyonu
Destek basamağında ayak parmaklarınızla durun ve omuzlarınızı durakların altına koyun. Aynı zamanda topuklar indirilmeli, baldırlarda gerginlik hissedilmelidir.
teknik
Ayak parmaklarınızın üzerinde yükselebildiğiniz kadar yükselin.
Kilo verirken yağın eşit şekilde değil, farklı bölgelerden ve bazen en beklenmedik olanlardan yakıldığı ve onu tam olarak ihtiyaç duyulan yerden çıkarmak için çok çaba sarf etmeniz gerektiği bir sır değil. . Ancak baldır kasları gibi vücut bölgeleri söz konusu olduğunda tamamen farklı yöntemler kullanmanız gerekir. Gerçek şu ki, baldır bölgesindeki hacimlerle ilgili problemler olabilir. farklı sebep oluşum: eğitim sırasında hem obezite hem de çok fazla egzersiz. Bu nedenle havyara karşı mücadele bilinçli ve sistematik olmalıdır.
Buzağı hacmini hızlı bir şekilde gidermek için sadece normal değil fiziksel egzersiz ama aynı zamanda kaliteli yemek. Vücudun herhangi bir yerinde yağ yakmak gerektiğinde sürekli bundan bahsetmeleri boşuna değil, çünkü bu sayesinde. yetersiz beslenme(ve düzensiz olanları da içerir) vücut sürekli olarak yağları stoklar ve onları "her ihtimale karşı" bir kenara koyar.
Video: baldır küçültme egzersizleri
Buzağıları bir hafta içinde azaltmak için, çok sayıda bacak egzersizi içeren düzenli kardiyoya ihtiyacınız olacak. Vücutta yağ yakmaya dikkat etmeden sadece baldırları çalıştırırsanız, o zaman fazla bir sonuç görmezsiniz, ancak yalnızca baldır kaslarını bir yağ tabakasının altına pompalarsınız.
1. Koşu, bu durumda, baldırların gelişmesi ve hareket etmesi nedeniyle ayak parmaklarında gerçekleşir. Kalın buzağılar, aerobikte, parmak uçlarında merdiven çıkarken iyi "yakılabilir".
2. Mükemmel yağ yakmak ve atlama ipinin hacmini azaltmak. Bu tür sıçramalar aynı anda bacakları daha ince yapar ve kasları pompalayarak güzel bir çizgi ile vurgular. İki ayak üzerinde yaklaşık 20 dakika ve her bacak üzerinde ayrı ayrı en az 5 dakika (yeni başlayanlar için) atlanması önerilir.
3. Çok kalın baldırları squat ve rolls yardımıyla azaltabilirsiniz. Ağız kavgası ile ilgili zorluk, ayak parmaklarında yapılması gerekmesidir. Bacaklar bir araya getirilir, çoraplar farklı yönlere bakar, ellerinizle güvenle bir sandalyenin arkasına veya duvara tutunabilirsiniz. Ayak parmaklarınızın üzerinde yükselip dizlerinizi yanlara doğru açarak mümkün olduğunca derin çömelin. Bu kat buzağıları mükemmel bir şekilde eğitiyor.
4. Bacak salınımları, istenen sonucu elde etmek için de gerekli olan kasları gerer. Bir sandalyeye veya duvara tutunarak, düz bacağınızı öne doğru kaldırın, parmağınızı kendinizden uzağa doğru çekin, kasları gergin tutun. Salıncaklar keskin hareketlerle yapılır: ileri geri. Her bacak için 40-50 tekrar yapmanız önerilir.
Pompalanan buzağılar nasıl azaltılır
Birçok sporcu ve kendi başlarına spor yapanlar, başka bir sorunla karşı karşıyadır - pompalanan buzağılar. Pompalanan buzağılar, bacaklardaki düzenli yüklerden ve germek için minimum süre ayırırken ortaya çıkar. Kasların "kurumasının" şeklin hacmi üzerinde mükemmel bir etkiye sahip olmasına rağmen, plastisitesi en iyi şekilde kasları gererek vurgulanır. Bu nedenle profesyonel antrenörler ve sporcular, her antrenmandan sonra tüm kasları esnetmeye biraz zaman ayırırlar. Bu durumda buzağı ile ilgileniyoruz - ve sonuçlar bir hafta içinde görülebilir.
1. Yere oturun, bacaklarınızı birleştirin ve ayak parmaklarınıza doğru eğilin. Çorapların önce kendinize doğru, sonra sizden uzağa çekilmesi gerekir. Oksijen izin verdiği için her pozisyonda yarım dakika veya bir dakika dinlenmeli ve derin nefes almalısınız. kas lifleri daha iyi işlev ve streç.
2. Düz dururken, bir bacağınızı bükün ve diğerini biraz öne doğru koyun, çorap size doğru uzanır. Düz bir bacağa doğru eğilin, gergin bir ayak parmağını kavrayın. Bu pozisyonda ayrıca en az 30 saniye ayakta durmanız ve ardından bacaklarınızı değiştirmeniz gerekir.
İÇİNDE Son zamanlarda v Spor salonları kızların sayısı hızla artıyor. Oraya sadece vücudu düzene sokmak için değil, aynı zamanda belirli bölgeleri düzeltmek için de gelirler. Kadınlarda yaygın bir sorun, figürü bozan ve yeterince kadınsı olmayan büyük buzağılardır. Havyar nasıl çıkarılır - bununla karşı karşıya kalan bayanlar için ilginç olan budur. Baldır kaslarının hacminin size uymamasının sebebinin ne olduğunu anlarsanız bu sorunu çözebilirsiniz.
Baldır kasları, günlük hayatımızda sürekli olarak yer alan en güçlü kas grubudur. Sadece yürüdüğümüzde veya koştuğumuz zaman, bu kaslar gövdemizi dik ve dengede tutmaktan sorumludur. Baldırlarınız mükemmel değilse, bu sorunu çözmek için her şeyi yapmanız gerekir. Ancak başlangıçta, baldırları bacaklarınızdan nasıl çıkaracağınızı merak etmenize hangi faktörlerin yol açtığını anlamanız gerekir. Bunun birkaç nedeni olabilir.
tam havyar
Tam buzağılar aşağıdaki nedenlerin sonucu olabilir:
- kalıtım. Akrabalarınızın çoğu hacimli, güçlü ve etli baldırlara sahipse, bu sorunu miras alabilirsiniz. Bu durumda, onunla başa çıkmak özellikle zor olacaktır. İhtiyaç olacak iyi kompleksözellikle problem alanını çözmeyi amaçlayan egzersizler.
- Yağ birikintileri. Yağların vücudun belli bir bölgesinde birikmesi sadece genetiğe bağlı değildir. Vücuttaki yağ yüzdesi oldukça yüksekse, her yerde birikecek ve havyar bir istisna olmayacaktır. Ayrıca, yağ dağılımının belirli özelliklerinin, belirli hastalıkların ve psikolojik faktörlerin varlığına da bağlı olduğunu kanıtlayan çalışmalar vardır. Sebep doluysa, bacaklardaki yağın nasıl alınacağına karar vermek için yaşam tarzınızı yeniden gözden geçirmeniz gerekir. İlk olarak, kilo vermek için baldır bölgesindeki kan dolaşımını iyileştirmeyi amaçlayan ve bu da yağ yakmaya yardımcı olan iyi bir dizi egzersize ihtiyacınız olacak. Buzağılar için egzersizlere ek olarak, örneğin koşma, zıplama gibi vücuttaki yağları eşit şekilde yakan aerobik egzersizlere de ihtiyaç vardır. Diyetinizi de ayarlamanız gerekebilir - tükettiğinizden daha fazla kalori yakmazsanız kilo veremezsiniz. Eksiklikleri de diyet kısıtlamaları nedeniyle oluşur.
Dolgun baldırlar ayrıca kalıcı şişme veya varisli damarlar damarlar Bu durumda, bir tıp uzmanına danışmalısınız.
pompalanan karaca
Baldırlarını pompalayan kızlar çoğunlukla, örneğin kısa mesafeler koşarak veya baldır kaslarını düzenli olarak yükleyen profesyonel sporculardır. güç egzersizleri.
Bacaklarındaki büyük buzağıların nasıl çıkarılacağıyla başa çıkmak için mümkün olduğunca çok şeye ihtiyaçları var. baldır kası üzerindeki yükü en aza indirin. Sprint'in kros ile değiştirilmesi önerilir. Kas hacmini artıran ağırlık kaldırma egzersizlerinden kaçınmaya ve yağ yakmayı amaçlayanları seçmeye değer.
Tam buzağı sorunu birçok kişiyi endişelendiriyor ve hatta bazı kızlar bunu düşünüyor cerrahi müdahale bu da onların daha ince olmasına yardımcı olacaktır. Ancak bacaklarınızdaki baldırları hızlı bir şekilde çıkarmanın daha ucuz ve riskli yolları vardır. Başlangıçta aşağıdaki önerileri göz önünde bulundurun:
- denemek parmak uçlarında yürüme- buzağıları pompalar. giyme yüksek topuklu kasları iyi durumda tutar, bu da onların büyümesine ve diğer herhangi bir aktiviteye - örneğin dans etmek veya ip atlamak - katkıda bulunur. Ancak burada her şey bireyseldir - bazıları için böyle bir yük kilo vermeye yardımcı olur, diğerleri için ise tam tersine bacak kaslarını artırır. Önceden panik yapmayın - sadece bir santimetre kullanarak sonuçları takip edin.
- Koşu, bacak kalınlığını azaltmak için harika bir araçtır. Ancak, hepsi mesafeye bağlıdır. Maraton koşucuları ince bacaklara sahip olma eğilimindedir, ancak sprint kuvvet antrenmanına eşdeğer olduğu için sprinterlerin güçlü uylukları ve baldırları olma eğilimindedir. Bacaklarda kilo vermek için yavaş, hızlanmadan ve uzun mesafeler boyunca koşun.
- Bacaklarda hız, kuvvet ve kuvvet geliştirmeyi gerektiren aktiviteler, aktif kas gelişimine yol açar, bu yüzden bunlardan kaçınmalısınız.
- Ayrıca yoğun sıçramalara kapılmayın, özellikle aralıklı antrenmanda, ip atlamada. Yürümek, yüzmek, eliptik bisikletler ve uzun mesafe koşusu, alt bacaklarınızda kilo vermenize yardımcı olacaktır. Yürümek, ayak bileği ile dizin arkası arasındaki kasları uzatır. Baldır kaslarını çalıştırdıkları için stepper gibi makinelerden kaçının.
- Ek ağırlıklarla yapılan antrenman, kasları pompalamayı amaçlamaktadır. Bunları derslerinizde tutmak istiyorsanız, daha hafif ağırlıklar kullanın ve tekrarları artırın. Baldır yağını nasıl kaybedeceğinizi öğrenmek istiyorsanız, antrenman programınızdaki kardiyo yüklerinin oranını artırmanız gerekir.
- Uzun ve ince bacakların taahhüdü - germe. Esneme, yoga, Pilates - onları pompalama riski olmadan kilo vermek ve baldırları sıkılaştırmak için harika bir yük.
- denemek bacaklarınızı mümkün olduğunca hareket ettirin oturma pozisyonunda bile. Alt bacağınızı herhangi bir yöne çekebilir, ayağınız saat yönünde ve ona karşı uzanabilirsiniz.
Tam buzağılar vücuttaki aşırı kilonun sonucuysa, prensip olarak diyetinizi yeniden gözden geçirmeniz gerekir. Buzağıların zayıflaması için ayrı bir diyet yoktur, evrensel olana bağlı kalmak en iyisidir. doğru beslenme. Sık sık ve küçük porsiyonlarda yiyin, proteinlere, bitkisel gıdalara yönelin, kompleks karbonhidratlar. Yağlı, tatlı, unlu mamuller ve diğer zararlı şeylerden vazgeçmeniz önerilir. Ayrıca vücutta sıvı tutulmasına katkıda bulunduğu ve uzuvların şişmesine neden olduğu için diyetteki tuz miktarını sınırlayın.
Buzağıları egzersizlerle çıkarıyoruz
Bacaklardaki baldırları çıkarmak oldukça zordur çünkü yağ pratik olarak alt bacak bölgesinde birikmez ve şekli baldır kasına bağlıdır. Özellikle soğuk mevsimde yağ tabakası artabilir, ancak düzenli yürüyüş, baldırlarınızı hızla eski uyumuna döndürmenizi sağlar. Bu yüzden En iyi yol fazla baldır hacminden kurtulun - uzun mesafeler için çok yürüyün. Yürümenin avantajı, fitness seviyesi ne olursa olsun herkes için uygun olmasıdır.
Bacaklardaki baldırların bir haftada nasıl çıkarılacağı birçok kişinin sorduğu bir sorudur. Böyle bir sorunla başa çıkmak kısa vadeli oldukça zor ama acele etmeyin çünkü sonuç daha önemli. Zıplamak yağ yakmaya yardımcı olur ama aynı zamanda kasları da güçlendirir, bu yüzden onları programa nasıl düzgün bir şekilde dahil edeceğinizi bilmeniz gerekir.
Hızlı bir şekilde yağ yakmak ve aynı zamanda havyarın üzerine pompalamamak için tavsiye edilir. birleştirmek senin programında üç tip yük:
- çok tekrarlı güç;
- kardiyo;
- germe
Egzersizler bir dakika içinde yapılmalıdır. mola vermeden. İlk olarak, haltersiz ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin. Sonra bir yandan diğer yana atlayın. Nefes karışırsa, duraklamalar kabul edilebilir. "Patenci" tarzında yanlara doğru zıplayın. Vücudu eğmeniz ve bükülmüş bacağınızı geri almanız gereken ayaktan ayağa atlamayı içerirler.
Dördüncü dakikayı kat pozisyonuna ayırın: ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş açın, oturun ve dönüşümlü olarak topuklarınızı yerden kaldırın.
Beşinci dakika - duvara germe egzersizleri. Bir bacağınızı geriye koyun, ellerinizi duvara yaslayın ve öne doğru eğilerek eğilin sol bacak dizinde ve sağ topuk yere değecek şekilde. Her bacağa 30 saniye ayırın.
Altıncı son dakika, bir yokuşta esnemeye ayrılmıştır. Bir ayak topuk üzerinde öne konur. Vücudun öne doğru eğilmesi, sırtı düz tutması ve ayak parmağıyla uzanması gerekir.
Böylesine basit bir altı dakikalık program, büyük buzağıların nasıl çıkarılacağına yardımcı olur. Hala kaval bölgesinde yağ yakmayı amaçlayan çok sayıda egzersiz var. Bu konuda, sitede egzersizlerin fotoğraflarla (bağlantı) gösterildiği ayrı bir makale bulabilirsiniz.
Şişirilmiş baldırlarla hacim nasıl kaldırılır?
Halk arasında baldır kasları gelişmiş bacaklara şişe denir. Genellikle bu tür bir şekle sahip kızlar yuvarlak kalçalara ve güçlü bir yapıya sahip olabilir. uzanmış kollarla. Bu durumda kondisyonunuzu geliştirmek için tavsiye edilir Haftada 2-3 kez kardiyo egzersizleri yapın ve programa dahil germe.
Özellikle iyi etki yoga. Büyük baldır esnemesi sağlayan en popüler pozlarından biri aşağı bakan köpek pozudur. Avuçlarınızın üzerinde bir tahta pozisyonu almanız gerekir. Daha sonra pelvisi yukarı kaldırmanız ve basını sıkmanız, bacakların arkasını germeniz ve bükmeniz gerekir. üst parça geri. Topuklar yere eğilmeli - bu, baldırlardaki gerginliği hissedeceğiniz zamandır. Bu pozisyonu kabul ettikten sonra düz bacaklar üzerinde ilerlemeye çalışın. Bu egzersizi 10-20 defalık üç set halinde yapın - zamanla, gerginliğiniz önemli ölçüde iyileşecek ve baldırlarınız daha ince ve kadınsı hale gelecektir.
Sorunun alakalı olduğu kızlar, nasıl şişirilmiş baldırları çıkarın, zıt prensipte çalışmalı, yani artmamalı kas kütlesi, A . Ancak kasların tüm bacaklarda eşit olarak bırakılacağı akılda tutulmalıdır. Uyluk, kalça, kol ve sırt kaslarını korumak istiyorsanız, onları kuvvet egzersizleriyle yükleyin, ancak baldırlara hiç dokunmayın. 40-60 dakika yavaş çalışan programa ekleyin.
Baldır bölgesindeki yağlardan kurtulmak veya kasları azaltmak istiyorsanız mutlaka denemelisiniz. vücut kompozisyonunu değiştir. Yani, ya yağı kaslarla “değiştirmeniz” ya da aynı anda hem birini hem de ikincisini yakmanız gerekecek. Hücreler bir günde yanarak büyümezler, bu yüzden belli bir süreyi denemeniz ve harcamanız gerekir. Göreviniz kilo vermekse, o zaman bir kalori açığı oluşturarak ve bir diyeti kardiyo yükleriyle veya aktif, hareketli bir yaşam tarzıyla birleştirerek diyetinizi ayarlamanız gerekir. O zaman tüm vücut gibi baldırlarınız da uyum ve güzellik kazanacak ve figürü bozmayacak.
Bu tür bir egzersiz birçok kadın için geçerlidir çünkü doğa herkese mükemmel güzellikte bacaklar vermemiştir. Aşırı kilolu zayıf ve ince veya şişe şeklindeki havyar, keder getirebilir ve herhangi bir figürü mahvedebilir.
Ama bir ihtimal var şekillerini düzeltin ve onları ince yapın, ve kolay yürüyüş. Her zaman olduğu gibi, kızlar için buzağı kilo vermek için özel egzersizler bu konuda yardımcı olabilir. Bunları gerçekleştirerek, ince ise baldırları pompalayabilir ve ayrıca gerekirse baldırlardan yağları çıkarabilirsiniz.
biraz anatomi
Alt bacağın arka kas grubu şu şekilde temsil edilir:
- Baldır kasının dış ve iç kısmı;
- soleus kası.
Gastroknemius kası (aynı zamanda triseps olarak da adlandırılır) soleus kasının üzerinde bulunur ve Aşil tendonu kullanılarak topuğa bağlanır. Bu kaslar performans Önemli özellikler, arka yüzey incikler Ayağı ileri geri hareket ettirir ve baldır kaslarının ön grubu yürürken sabit bir pozisyon sağlar. Bu kaslar, yürürken ayağı esnetmek için birlikte çalışır. Bacak kasları esner ve uzar ayak bileği eklemi ve dönüşünü üretir.
Baldır kasları, atlamalar sırasında ve ayrıca ağırlık kullanarak parmak uçlarında kaldırırken en büyük yükü alır. Soleus kası, diz bükülü bir yük alır, bu nedenle ağız kavgası onu eğitmek için iyidir. Gastrocnemius kası, soleus kasının üzerinde bulunur - güzel buzağıların hacmini ve şeklini yaratanlar onlardır.
En İyi 7 Buzağı Egzersizi
Evde kadınlar için baldır kasları için egzersizler öyle seçilir ki yeterli tam olarak bacaklara kabartma şekli veren kas grubunu çalışın. Bu da ancak sorunlu alan üzerinde hareket edilerek sağlanabilir.
Önerilen kompleks, kasları en etkili şekilde çalıştıran, alt bacağın kilo kaybına ve evde ince bacak oluşumuna katkıda bulunan egzersizlerden oluşur: 
- Çorabın üzerine çık;
- Çoraptan topuğa rulolar;
- topuklar üzerinde yürümek;
- Bir sandalyede otururken çorapları kaldırmak;
- Bir yük ile ağız kavgası;
- Tabanca.
- IP atlama;
Bu egzersiz setini uygulayabilirsiniz. bir gün içinde Bunu yapmadan önce bir ısınma yapın. Aşağıdaki gibi egzersizlerin dahil edilmesi önerilir:
- Aktif sıçramalar;
- veya ;
- Ayağın saat yönünde ve saat yönünün tersine döndürülmesi;
Ayrıca sadece ısınabilirsin aktif hareketler baldırlarınıza masaj yapın. Örneğin, antrenmanı statik ile tamamlayabilirsiniz.
1. Çoraplarla Yükselin
Bu, baldır kasları için harika bir esnemedir. Kompleksin onunla başlatılması önerilir.
- Duvara yakın duruyoruz ve ellerimizi göğüs hizasında duvara yaslıyoruz. Ellerimizi çekmeden duvardan bir buçuk adım geri çekiliyoruz.
- Vücudun ağırlığını onlara aktararak ayak parmakları üzerinde yükselir ve düşeriz. Vücut şekillenmeli düz.
- Sırtınızı çevirir ve başınızı indirirseniz, baldır kasları üzerindeki yük minimum olacaktır.
yürütürüz
Başka bir harika yöntem sorunlu bölgeden yağ yakmak merdivenlerden yukarı yürüyor. Bir alternatif olabilir
2. Çoraptan topuklara doğru yuvarlanma
Alt bacak ve ayak kasları çalışır. 
- Dik duruyoruz, omuzlar dik. Ayaklarımızı omuz genişliğinde açıyoruz.
- Mümkün olduğu kadar parmak uçlarında yükselip topuklarımızın üzerinde yuvarlanarak çoraplarımızı yerden yırtıyoruz.
- Vücudu düz tutmaya çalışıyoruz ve dengeni koru.
yürütürüz on kez üç ila dört set. Her antrenmanda egzersiz sayısını artırıp yetmişe çıkarıyoruz.
3. Topuklar üzerinde yürümek
Alt bacak, uyluk ve kalça kasları çalışır.
Günde birkaç kez yapılabilecek faydalı ve etkili bir egzersiz. Baldırlarınızı ve baldırlarınızı inceltmenize ve yürüyüşünüzü kolaylaştırmanıza yardımcı olacaktır.
- Topuklarınızın üzerinde durun, ayak parmaklarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın.
- Küçük adımlarla topuklarımızın üzerinde yürüyoruz, vücudu düz tut başımızı eğmiyoruz.
Yeni başlayanlar için şunları yapabilirsiniz: on adımdan oluşan üç set. Yavaş yavaş doksan adıma yükseltin.
4. Ağırlıklarla otururken çorap kaldırmak
Soleus kası iyi bir yük alır. Kalça ve uyluk kasları çalışır.
- Bir sandalyeye oturuyoruz, sırt düz, kalça ve diz eklemini oluşturuyoruz dik açı.
- Topukları ve çorapları dönüşümlü olarak yerden yırtıp, ayağı maksimum genlikle yuvarlarız.
Egzersizi on egzersiz - üç set için yavaş bir hızda yapıyoruz.
Dizlerinize yerleştirilmesi gereken bir yük kullanmanız önerilir. Örneğin, yapışkan bantla birbirine bağlanmış bir buçuk litre için dambıl veya birkaç şişe su. Üç şişe ile başlayalım. Sonraki eğitimlerde, bir şişeyi kademeli olarak bantla yapıştırarak yükü artırıyoruz.
5. Dambıl ile ağız kavgası
Ağız kavgası - ihtiyacımız olan alanı mükemmel bir şekilde çalışın. . Bir kızın baldırlarını nasıl daha verimli bir şekilde pompalayabilirim? . Ana yük soleus ve baldır kaslarına gider. Soleus kasını geliştirmeden baldırları büyütmek imkansızdır.
Bu nedenle, alt bacak kaslarını iyi çalıştırmak ve rahatlatmak için bu egzersizi kullandığınızdan emin olun.
- Halterleri elinize alın.
- çömelmeye başla düz bir sırt ile dizler dik açı oluşturana kadar.
- Dambıllı eller aynı anda hareket eder. kalça eklemi diz eklemine ve sırtına.
6. Ağız kavgası "Tabanca"
Ana yük, gluteal, baldır ve soleus kaslarına düşer. 
Önce bir bacakta, sonra diğerinde ağız kavgası yapıyoruz. Uzun süredir fiziksel egzersiz yapmadıysanız, ilk seferde yapmayacaksınız, ancak sonraki eğitimde "tabanca" başarıyla ustalaşabilir. Bunu yapmak için, alt ekstremitelerin tüm kas grupları için egzersizler kullanarak bacak kaslarını iyi çalıştırmak gerekecektir.
Daha fazla ayrıntı için videoyu izleyin:
Dikkatlice! Egzersizi yaparken diz ekleminde çok büyük bir yük var! Egzersiz yapmak yüksek seviye zorluklar. Profesyonel sporcuların antrenman programına dahildir.
7. İp atlama
verir güzel egzersiz büyük kas grupları ve kadınlarda baldır kaslarının kilo kaybını teşvik eder ve. Ana yük alt bacağın kaslarına gider. yürekten eğitiyoruz dolaşım sistemi, vücudun genel tonunu artırın, metabolizmayı iyileştirin!
- Kompleksin kas germe egzersizleri - “duvarda destekli egzersiz” veya çeşitlerden biri ile başlatılması ve bitirilmesi önerilir.
- Baldır kasının nasıl tutulduğunu şu şekilde hissedebilirsiniz: sırtüstü pozisyonda, parmaklarınızla ayağı kendinize doğru çekin. Bu duyguyu hatırlayın - hissedilen tüm egzersizler baldır kaslarının çalışmasına katkıda bulunacaktır! Baldırlar zayıfsa, o zaman duyum rahatsız olabilir ve esnemenin size büyük faydası olacaktır.
- Deneyimli eğitmenler tavsiye eder Setler arasında kaslarınızı gerin. Yaratır Daha iyi koşullar baldır ve soleus kaslarının büyümesi için. Setler arasında yapılan esneme, gerginliği gidermeye yardımcı olur, kas spazmlarını önler ve aynı zamanda onları pompalamaya yardımcı olur.
- Hareket aralığını artırın gitgide. Hemen maksimuma ulaşmaya çalışmayın - bağları uzatabilirsiniz. Koşmak, bisiklete binmek, tenis oynamak ve her türlü aktif spor eğitimi baldır kaslarının oluşumuna ve güzel şekline olumlu etkisi vardır.
- merdiven yürüyüşüçok faydalı görünüm bacak yükleri. Baldır kaslarının yanı sıra kaslarda da iyi çalışır ve kardiyovasküler ve solunum sistemi. Evde ve işte asansörü unutun: Gün içinde merdiven çıkma imkanınız varsa mutlaka kullanın! Bu tür bir yürüyüş ideal olarak günde yaklaşık on beş dakika sürmelidir.
Kızlar için bacaklardaki buzağılar nasıl azaltılır - 3 yöntem daha
Fazla kilolar bu bölgeye yatırılmak ister. Kural olarak, bu, vücutta fazla kilo biriktiğinde meydana gelir. Bacaklardaki buzağılar nasıl hızlı bir şekilde çıkarılır? Bu sorunla başa çıkabileceğiniz bir dizi etkili önlem vardır. Ancak sonucun bir hafta içinde olacağını düşünmeyin, ancak bir ay içinde bu oldukça mümkün.
1. Beslenme ilkelerinin değiştirilmesi
Yanlış beslenme buzağılarda selülitin ana nedenlerinden biridir. Selülitten nasıl kurtulurum? İki basit ilkeye uymanız gerekir:
- ile ürünleri kullanmak düşük içerik yağ.
- Un ve şekerleme ürünlerinin günlük diyetinden dışlanma.
Peki, eğer diyetin temeli olacaksa haşlanmış tavuk ve balık, sebzeler, otlar, Süt Ürünleri, bitkisel çaylar, yeşil çay. Tahıl ve kepek ekmeği, fasulye yemekleri, çeşitli tahıllardan elde edilen tahıllar - küçük miktarlarda.
Kilo verdikten sonra normal diyetinize geri dönebilirsiniz, ancak düzenli olarak yemeniz gerektiğini unutmayın. orta miktarda. Yiyeceklerden alınan kalori miktarının harcadığınız kaloriyi geçmemesi gerektiğini, aksi takdirde kiloların tekrar geri döneceğini unutmamak önemlidir.
2. Masaj
Kilo kaybı için çeşitli masaj türlerinin kaslar üzerinde iyi bir etkisi vardır, metabolizmayı iyileştirir.
Kendi kendine masaj - ovma, yoğurma ve okşama hareketleri ile mükemmel sonuçlar verilir. Ayrıca baldırlara özel bir masaj eldiveni ile masaj yapılabilir ve ovulabilir.
Bir avuç deniz tuzu, birkaç damla çay ağacı yağı ve birkaç damla keten tohumu veya hardal yağı. Bir eldiveni bu iyileştirici solüsyona batırın ve baldır ve uyluk bölgelerini yoğun bir şekilde ovun. Cilt için faydalı, fazla yağ birikintilerinin giderilmesine yardımcı olan çok hoş ve etkili bir prosedür.
3. Sarar
Bir dizi egzersizi tamamladıktan sonra vücut sargısı özellikle iyi çalışır. Kompozisyonları çok farklı olabilir ama hepsi kaslar ve cilt üzerinde faydalı etki, vücut yağının azaltılmasına katkıda bulunur, kan akışını hızlandırır, lenfatik drenaj etkisine sahiptir, bacaklardaki yorgunluğu giderir:
- Kaba deniz tuzu ve bal - eşit miktarlarda. Böyle bir sargının süresi yarım saattir;
- Kaynar suda buğulanmış deniz yosunu. Eylem süresi - yarım saate kadar;
- Hardal tozu, seyreltilmiş ılık su. Etki süresi bir dakikadan üç dakikaya kadardır. Sıcaklık ve hafif bir karıncalanma hissetmelisiniz.
İşte vücut sargılarından maksimum etkiyi elde edebileceğiniz birkaç kural:
- İşlemden önce ince, hafif bir kese kullanarak duş almak gerekir. Eczane seçeneğini kullanabilir, herhangi bir bitkisel yağ ilavesiyle ince tuz alabilirsiniz.
- Kompresin bileşimi en iyi şekilde uygulanır. temiz kuru cilt baldır bölgesi;
- Üzerine streç film sarın;
- Bir battaniyeye sarın ve uzanın, rahatlayın;
- Maskeyi ılık suyla yıkayın besleyici kremle yağlayın.
On prosedürden oluşan bir kurs çok şey getirecektir. iyi sonuçlar. sarma yapabilirsin gün aşırı veya iki günde bir.
Dikkatlice! Acı ve yanma hissederseniz kompresi hemen çıkarın: bu sargı size uygun değil!Egzersiz ile birlikte ve rasyonel beslenme elde edilebilir pozitif sonuçlar sadece birkaç ay sonra. Zayıf ve ince baldırlar çok iyi pompalanabilir ve her uzunluktaki kıyafetlerde kendinden emin hissedebilir. Yukarıdaki egzersiz setini kullanmak fazla kilolu olanlara yardımcı olacaktır. Bu önerileri kullanarak sıkı kaslar oluşturabilir ve gelecekte fazla kilo almayabilirsiniz.
Sahiller, bedenlerin açığa çıktığı ve güzel formların ağlarına çekildiği yerlerdir. Ve herkesin baktığı ilk şey bacaklar...
Standart olmayan tam buzağılarınız varsa üzülmeyin. Geniş formatlarının nedenini belirlemek ve onlardan ince "söğütler" yapmak gereklidir.
İlk sebep bacakların şişmesidir.
Bacaklarda şişlik olup olmadığını öğrenmek oldukça basittir. Sadece akşamları ayak bileklerinde lastik bant izleri olup olmadığını görmeniz gerekiyor. Ayrıca kuru kemik bölgesinde parmağınızı bacağa bastırabilirsiniz. Yavaş yavaş kaybolan basınçtan bir delik kalması durumunda şişlik vardır. Ve sağlıklı, ödemli dokular elastiktir, hemen şeklini geri kazanırlar. Bir diğer şişkinlik belirtisi ise sabahları kolayca giyilen ayakkabıları akşamları giymekte zorlanabilmeniz, baldır ve ayaklarda da yorgunluk hissetmenizdir.
Şişlik, diüretiklerin yanı sıra tuz ve yağ içermeyen bir diyetle yönetilebilir. Basit bir ipucu da kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayabilir: Akşam yatağa gittiğinizde bacaklarınızın altına küçük bir yastık koyun. Ve mümkünse gün içinde kanepeye uzanın, bacaklarınızı duvara veya yüksekliğe doğru uzatın. Şişliğiniz geçmezse, ciddi bir hastalık belirtisi olabileceğinden doktora gittiğinizden emin olun. Şişlik indiğinde baldırlara güzel bir rahatlama verilebilir. egzersiz yapmak, step aerobik ve koşu.
İkinci sebep fazla kilolu olmaktır.
Baldırlarınız nedeniyle büyümüşse fazla ağırlık, diyete gitmeniz, doğru yemeye başlamanız ve bu alanda çalışmak için özel olarak tasarlanmış fiziksel egzersizler kompleksine dahil etmeniz gerekir. Peki baldır nasıl azaltılır? Örneğin, yüzebilir, koşabilir veya basit buzağı egzersizleri yapabilirsiniz: merdivenlerden yukarı yürüyün, bir basamak platformu veya başka bir yükseklik (kutu, eşik vb.) kullanarak ayak parmaklarınızın üzerinde durun, ip atlayın, daha fazla yürüyün veya çoraplarda zıplayın .
Sebep üç - pompalanmış havyar
En şiddetli durum, buzağıların çok yoğun spor aktivitelerinden dolayı pompalanmalarından dolayı hacim olarak büyük olmalarıdır. neredeyse hiç yok etkili yöntemler bu hızlı bir şekilde sonuç getirebilir. Bu durumda buzağılar nasıl azaltılır? Burada bacaklardaki yükü bir bütün olarak azaltmayı ve proteinli gıdaların alımını sınırlamayı önerebilirsiniz. Ayrıca iyileşmemek için tatlı ve yağlı yiyecekleri diyetten çıkarmanız gerekecek, bu nedenle sadece sebze ve meyveler yemelisiniz. Baldır kaslarını periyodik olarak esnetebilirsiniz. Bunu yapmak için oturmanız, düz bacaklarınızı kaldırmanız, ayağınızı önce kendinize doğru, sonra kendinizden uzaklaştırmanız gerekir. Böylece buzağıların şeklini biraz değiştirerek daha uzun hale getirebilir ve hacimlerini görsel olarak azaltabilirsiniz.
çorap üzerinde Rise
Dik durmanız ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açmanız ve ayaklarınızı paralel hale getirmeniz gerekir. Önce bir nefes alın ve nefes verirken ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin. 25 kez tekrarlayın.
Tek ayak üzerinde parmak uçlarında yükselme
Tekrar dik durun, tüm vücut ağırlığını sağ bacak, sol ise dizden bükülerek yerden yırtılmalıdır. Önce bir nefes alın ve nefes verirken ayak parmağınıza doğru yükselin. Her bacak için 15 kez tekrarlayın.
Çorapları içe doğru tutarak parmak uçlarında yükselme ("çarpık ayak" bacaklarıyla)
Yine dik durun ve bacaklarınızı pelvisinizin genişliğine yerleştirin, çoraplarınızı içe doğru çevirin. Önce nefes alın ve nefes verirken ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin. 25 kez tekrarlayın.
Bu egzersizlerin tüm dizisini iki kez tekrarlayın. Buzağıları iki ila üç santimetre azaltmak için, sınıfların süresi en az altı aydır.
Küçük bir halının üzerine dizlerinizin üzerine oturun, sırtınızı düz tutun ve ellerinizi önünüzde düz tutun. Bu pozisyonda, dönüşümlü olarak sol ve sağ uyluklar üzerinde yere oturun, gücünüz olduğu sürece yapın.
Buzağılar için iyi bir egzersiz, topukların aşağı sarkması için küçük bir tepede durmaktır. Bu tepede parmak uçlarında kaldırma ve topukta alçaltma gerçekleştirin. .
buzağı streç Avuç içlerinizi kalçanıza dayayarak bir ayağınızla öne doğru bir adım atın. Ön bacağını dizinden yavaşça bükün ve uyluğun arkasında ve arkasında bulunan bacağın baldır kasını gererken yavaş yavaş öne ve aşağı, daha derine ve daha derine sarkıtın. Eğer esnemeyi artırmak istiyorsanız ön ayağınızı biraz daha hareket ettirebilirsiniz, sadece elinizi üzerine koymayın.
Bu egzersizleri yapmak zor olmayacak ama aynı zamanda baldır kasları kuruyor ve bacakların şekli değişiyor, çok kadınsı görünmeye başlıyor.