☰

Yatay çubukta hangi egzersizler yapılabilir? Yatay çubuk ve paralel çubuklarda en iyi eğitim programları

Pull-up'lar- yeni başlayanlar için en zor egzersizlerden biri. Squat veya şınavdan farklı olarak herkes ilk seferde kendini yukarı çekemez. Birçoğu nereden başlayacağını bile bilmiyor.

Pull-up'lar birçok insan için uygundur: erkekler, kadınlar, gençler ve hatta çocuklar. Bunu hem evde hem de sokakta yapabilirsiniz.

Bu alıştırma için birçok eğitim planının icat edilmesinin nedeni karmaşıklıktır. Yeni başlayanın genel fiziksel uygunluğuna ve kişisel becerilerine bağlıdırlar. Birisinin en temelden başlaması gerekecek, diğerlerinin ise yalnızca halihazırda geliştirilmiş teknolojiyi geliştirmesi gerekecek. Önemli olan seviyenizi doğru belirlemektir.

Yatay çubukta antrenmanın faydaları

Herkes için yatay çubuk öncelikle pull-up'larla ilişkilidir. Bu simülatörün çeşitli kullanımları olmasına rağmen. En küçük çocuklar bile, her zamanki asma işlemini doğrudan kavrama ile gerçekleştirerek üzerinde pratik yapabilir.

Bu egzersiz omurga üzerindeki yükü hafifletir ve doğru duruşu oluşturur. Yatay çubuğa asılmak, omurga eğriliğinin önlenmesi ve tedavisi için gereklidir.

  • En popüler egzersiz- pull-up omuzları ve kolları güçlendirir. Kaldırıldığında kendi vücut ağırlıkları kadar yüklenirler. Sırtın kas korsesinin güçlendirilmesi, fiziksel efor sırasında düzgün bir duruş ve daha fazla dayanıklılık sağlamaya yardımcı olur.
  • Darbeli asansörler gibi daha karmaşık kompleksler deneyimli sporcular tarafından gerçekleştirilir. Daha fazla yük alarak kol ve omuz bölgesinin kaslarını aktif olarak geliştirmeye yardımcı olurlar. Bu tür kompleksler yalnızca yüksek enerji maliyetleri değil, aynı zamanda daha da geliştirilmesine katkıda bulunan yüksek konsantrasyon da gerektirir.
  • Sırt ve kolların yanı sıra barfiks çekerken yatay çubuk üzerinde de çalışırlar.Çabayı arttırmak için çabalıyor, böylece güzel bir incelik oluşturuyor.

Nereden başlamalı?

Yatay çubuğu yukarı çekmeye nasıl başlanır:


Bu, yalnızca sıradan bir kauçuk amortisör gibi gerilebilen değil, aynı zamanda bir top veya fitball gibi sıkıştırılabilen bir genişletici simülatörüdür. Göğüs, sırt ve kol kaslarını güçlendirir. Ev sporları için idealdir.

Böylece genişletici ile basit hareketlerin yardımıyla ciddi bir kuvvet antrenmanının benzerini elde edersiniz. Ben tavsiye ediyorum.

Yukarı çekmeyi nasıl öğrenebilirim?

  • Bu egzersizi öğrenmek için kendinize en uygun tekniği seçmelisiniz. Alıştıkça egzersizler giderek zorlaşmalıdır. Süreklilik ve sistematik eğitim önemlidir. Kendinizi ilk kez kendi başınıza yukarı çekmeyi başardığınız anda, edindiğiniz beceriyi kesinlikle pekiştirmelisiniz.
  • Egzersizin yanı sıra doğru tutuşu da öğrenmek önemlidir. yatay çubuğa basit asma ve hassas uygulama tekniği.
  • İlk başta aynı anda 1-2 kaldırmadan fazlasını yapmak zor olacaktır. Bu nedenle onlardan sonra üzerinde çalışmaya devam etmeniz gerekir. yüklü program, işi zorlaştırıyor ve vücudu kaldırmaya çalışmayı bırakmıyor.
  • Zamanla, tam teşekküllü pull-up'lar basit hazırlık egzersizlerinin yerini alacak, ve geriye sadece egzersiz ve yaklaşımların sayısını artırmak kalıyor. Bu anın başlangıcında, uygulama tekniğini dikkatlice izlemeniz ve sürekli olarak üzerinde çalışmanız gerekir.

Simülatörlere ek olarak, çalışmalarını daha iyi hissetmek için sırt kaslarını da esnetmeniz gerekiyor. Antrenman öncesi ısınma amaçlı yapılır. Antrenman sırasında, bloğun çekişine yaklaşımlar ve herhangi bir başlangıç ​​​​tekniğiyle doğrudan çekişler değişmelidir.

Sıfırdan yeni başlayanlar için doğru teknik

Yeni başlayanlar için eğitime başlamanın birkaç yolu vardır:

Bloklar

Bloklar ve ters çekişler, tüm becerilerin sıfıra indirildiği ilk aşamada antrenmana yardımcı olur.

Bu egzersizlerde sporcu destekten itilir ve kollarını dirsekten 45 veya 90 derecelik bir açıyla bükerek yatay çubuk üzerindeki konumunu sabitler.

Bu pozisyonda mümkün olduğu kadar uzun süre dayanmanız gerekir, ancak her pozisyonda 10 saniyeden az olmamalıdır.

Ters pull-up'lar

Ters çekme egzersizi tam bir eğitim kompleksi olabilir. Bir grup farklı bloktan oluşur.

Başlangıç ​​​​pozisyonu - dirsek açısı 45 derece. Sporcu, belirli bir süre içinde asılı kaldıktan sonra kollarını düzgün bir şekilde dik açıya kadar açar ve bir süre daha sabitlenir, ardından açı 120 dereceye çıkar.

Pratik yaparken kuvvetler yavaş yavaş artacak ve en büyük bükülme açısına düştükten sonra blokları sabitleyerek yükselmeye çalışabilirsiniz. İlk önce 90, sonra en üst noktada - 45 derece. Son aşama, kısa virajlardan belirli bir bloğa, durmadan tam çekişe geçiştir.

Destekten tek ayakla itme

Bir ayağın destekten itilmesi daha az etkili yöntem. Daha çok diğer tekniklere yardımcı olarak kullanılır. Bloğu sabitlemek için itebilir veya kısa kaldırma egzersizlerine başlayabilirsiniz. Bu yöntemde destek olarak bir tabure veya basamak kullanılır ve spor salonunda egzersiz yaparken bu bir İsveç duvarı olabilir.

İkinci durumda, geleneksel bir tıbbi turnike veya elastik bant kullanılır. Bir ucunda enine çubuğa bağlanır, diğer ucunda ise kalçaların altına bir ilmek yapılır.

Turnikenin geri çekilmesini sağlayacak şekilde kendini ayarlar, ancak aynı zamanda itme için biraz destek sağlar. Bu başlangıç ​​​​eğitim yöntemi, zaten hafif gelişmiş sırt kaslarına sahip olanlar için uygundur.

Onlara şuradan gidebilirsiniz: Ilk aşamalar eğitimde kademeli bir artışla. Bu egzersiz, herhangi bir yardım almadan saf barfikslere geçmeden önceki son egzersiz olacak.

Yatay çubuk üzerinde herhangi bir egzersiz yaparken ondan atlayamazsınız. Bu, diz eklemlerinde şok yükü oluşturacak ve bu da daha fazla hasara yol açacaktır. Zıplarken ayağa yanlış kalkmak çıkıkla sonuçlanabilir diz eklemi veya ayak bileği.

Ayrıca, dirseklerinizi bükmeye çalışarak ve aniden vücudunuzu dışarı atarak keskin sarsıntılar yapamazsınız. en üst nokta yükselmek. Bu tür eylemler zarar verebilir kas dokusu ve bağlar. Yatay çubukta en sık görülen yaralanmalar burkulma ve yırtılmalardır.

Yeni başlayanlar için zorluklar

Gelecek vaat eden sporcular yolda zorluklarla karşılaşıyor doğru uygulama pull-up'lar.

Sebepleri şunlardır:


Evde spor salonu mu? Kolayca!

Genişletici ile kaslarınızı iyi durumda tutabilir, ekstra kalori yakabilir ve figürünüzü ayarlayabilirsiniz!

Genişletici ile yapılan egzersizler vücudun tüm kas gruplarını çalıştırır - ev ödevi için idealdir.

Sana yardım edecektir:

  • Kalçalarını pompala
  • Kalori yakmak için
  • İnce bacaklar yapın
  • Kolları ve omuzları pompalayın
  • Fitness salonunu değiştirin

Kaldırma işleminde hangi kaslar rol oynar?

İlgili yatay çubuktaki pull-up'lar sırasında çok sayıda çeşitli gruplar kaslar. Ana ve yardımcı olarak ayrılırlar.

Başlıcaları şunları içerir:

  • Kolun ön kısmı.
  • Trapez.
  • Sırtın en geniş kasları.

Kolların bükülmesi ve uzatılması, vücudun kaldırılması ve gergin tutulması sırasındaki çabalardan sorumludurlar.

Yardımcı kaslar:

  • Radyasyon.
  • Deltoid.
  • Göğüs.

Yatay çubuğu yukarı çekerken gerçekleştirilen hareketlerin oluşturulması üzerinde doğrudan etkileri yoktur. Ancak gerilerek vücut için sert bir çerçeve oluştururlar, bu da daha kolay ve daha hassas hareketlere katkıda bulunur.

Antrenman için kıyafet seçimi

Antrenman kıyafetleri rahat olmalı, doğal veya özel sentetik nefes alabilen malzemeden oluşmalıdır. Form, sporcunun hareketlerini engellememeli, rahatsız edici bir şekilde yukarı çıkmamalı veya vücuda girmemeli, antrenmandan uzaklaşmamalıdır. Tişört veya tişört, eşofman altı, şort veya tayt olabilir.

  • Kızların özel spor iç çamaşırları alması gerekiyor. Antrenman sırasında kadın figürünün özelliklerini uygun şekilde destekler ve hoş malzeme, sert uçların bulunmaması ve çıkıntılı dikişler nedeniyle ek rahatsızlık yaratmaz.
  • Ayakkabılar tam olarak bedene göre seçilmiş özel spor ayakkabılar olmalıdır. Küçük olan bacağa baskı yapıp deforme edecek ve müdahale edecek doğru teknik egzersizler yapmak. Büyük olanı, ayağın zayıf sabitlenmesi nedeniyle bacağa zarar verme riski oluşturur.
  • Ayakkabıların altına mutlaka çorap giyilmelidir. Hoş olmayan sentetik malzemeden yapılmamalıdırlar. Doğru seçilmiş bir çorap nemi iyi emer ve ayağın havalandırılmasını engellemez, sera etkisini önler.

Tüm ekipman tek bir ana kurala göre seçilir: egzersiz mümkün olduğu kadar rahat olmalıdır. Fiziksel aktivitenin kendisi tam konsantrasyon gerektirir. Bu nedenle sporcunun rahatsız edici kıyafetler gibi rahatsız edici faktörlerle dikkati dağılmamalıdır.

Okuyucularımızdan hikayeler!
"Simülatör çok kullanışlı ve kullanımı kolay ama etkinliği tam olarak bu. Egzersizlerle birlikte talimatlarla birlikte geliyor. Eğitimin ilk günlerinde çok zordu ama zamanla kaslar yüke alıştı.

Simülatörü bir aydan fazla bir süredir günde yaklaşık 20 dakika kullanıyorum ve sonuçtan çok memnunum. Göğüs ve kol kasları gözle görülür şekilde gerildi. Böyle harika bir öğe için teşekkür ederim."

Isınmak


Kol ve sırt kaslarına özellikle dikkat edilmelidir. Tüm ısınma yaklaşık 15 dakika sürmelidir. Her egzersiz bloğu için 5 dakika.

Yukarı çekmede hızlı bir sonuç için simülatörlerde alıştırmalar

Ayrıca pull-up eğitimi için özel bir simülatör de bulunmaktadır. denir gravitron. Sporcunun yeri için bir platform ve kendinizi yukarı çekmeniz gereken yatay bir çubuktur.

Enine çubuğa, vücudu kaldırma çabasını taklit eden bir karşı ağırlık takılmıştır. Böyle bir mermiyle meşgul olduğunuzda yükü ayarlayarak yeni bir seviyeye geçebilirsiniz.

Ek olarak, pull-up sırasında tüm kas gruplarının çalışma sırasını daha ayrıntılı olarak düşünmenize ve anlamanıza olanak tanır.

  • Özel simülatörlerdeki dersler kasları geliştirecek ve onları barfiks için hazırlayacak.
  • Vücudun üst kısmını eğitmek için en iyi makineler çekme ve kürek çekme makineleridir.
  • Kolları ve sırtlarını yükleyerek kazanıyorlar kas kütlesi ve uzun egzersizlerle dayanıklılık eğitimi.
  • Hazırlık aşamasında düzenli olarak haftada 2-3 kez, en az üç set 10-15 tekrar yaparak antrenman yapmanız gerekir.

Farklı seviyelere yönelik eğitim programları

Farklı fitness seviyeleri, kas kütlesinin gelişimi ve pull-up eğitimi için bireysel programlar gerektirir. Fiziksel durumçeşitli faktörlere bağlıdır. Bir kişinin cinsiyetinden, yaşından, ten renginden, yaşam tarzından etkilenir.

Sıfır seviye

Sıfırdan yeni başlayanlar için aşırıya kaçmamak ve internette sunulan tabloları büyük miktarlarda takip etmeye çalışmamak önemlidir. İlk antrenmanlarda egzersizin özünü anlamanız ve doğru tekniğe hakim olmanız gerekir.

  • Bunu yapmanın en iyi yolu bir simülatör kullanmaktır. ancak yokluğunda, destekten başlayarak bloğun içine yükselmeniz ve kasların çalışmasını gözlemleyerek yavaşça alçalmanız gerekir.
  • Kaldırma eğitimi vermek için turnike kullanmanız veya bir eğitmenin yardımını kullanmanız gerekir. Bu tür egzersizler kısa dinlenme aralıklarıyla birkaç yaklaşımla yapılmalıdır. 3 kez 10 tekrar. Bu egzersizlere 2 – 3 antrenman verilmelidir.
  • Antrenmanların ikinci haftasında kas gelişimine dikkat edilmelidir. egzersizi tamamlamak için. Bunu yapmak için her yaklaşımın çekişle değişmesi gerekir. üst blok. Bu kompleks 10 tekrar için aynı 3 kez gerçekleştirilir.
  • Bağımsız asansörler ek destek olmadan ortaya çıkmaya başlar başlamaz, bunları kademeli olarak artırmanız gerekir. Eğitim miktarı aynı kalır. Hazırlık egzersizlerinin yerini yavaş yavaş sıradan egzersizler alıyor.

Erkekler için

Nüfusun erkek kısmında, doğası gereği kas yapısı daha gelişmiştir ve birçoğu başlangıçta kendilerini 1-2 kez yukarı çekebilmektedir. Böyle bir beceri bile yoksa, o zaman destekten iterek ve yavaş indirerek kaldırma işlemi yapmanız gerekir.


Kızlar için

Kızların çoğu zaman zayıf bir kas tabanı vardır ve onlara zorlanmadan ve çaba harcamadan şınav verilmiyor.


Çocuklar için

Çocuklar daha becerikli olmalarına ve daha çabuk öğrenmelerine rağmen bu tür egzersizleri yapmak için yeterli fiziksel kondisyona sahip değillerdir.


Tam için

  • Aşırı kilolu insanlar için aşırı ağırlığın varlığı, üst çubuğun kaldırılmasını büyük ölçüde zorlaştıracaktır. Bu nedenle bir antrenman programı hazırlarken ilk ayı yağ yakma antrenmanlarına ve diyete ayırmanız gerekiyor çünkü kilo vermeden iyi bir sonuç elde edemezsiniz.
  • İlk kilo kaybı fark edilir edilmez, yavaş yavaş pull-up kompleksleri ekleyebilirsiniz. 1 set 10 tekrarla başlamanız ve sayılarını yavaş yavaş artırmanız gerekir. En az 10 kaldırmanın kendinden emin performansıyla sürekli bağımsız barfikslere başlayabilirsiniz.

Yatay çubuk eğitim programı

Kendilerini defalarca ve iyi bir şekilde yukarı çekmeyi öğrenenler için derlenmiştir özel programlar Bu beceriyi geliştirmek için. Bunun için örneğin 50 kez yukarı çekme hedefi konuluyor. Başlangıç ​​olarak şu anda gerçekleştirdiğiniz pull-up sayısı belirlenir.

Ortalama olarak bu 5-10 defadır. Daha sonra antrenman programı 5-6 liftle başlayacak. Güne göre hesaplanır.

Sayılar, bir yaklaşımdaki pull-up sayısını gösterir:

  1. İlk antrenman: 4, 6, 5, 5, 6. Toplam 26 kez.
  2. İkinci antrenman: 4, 7, 5, 6, 7. Toplam 29 kez.
  3. Üçüncü antrenman: 5, 8, 5, 7, 8. Toplam 32 kez.
  4. Dördüncü antrenman: 6, 9, 6, 7, 9. Toplam 37 kez.
  5. Beşinci antrenman: Toplamda 6, 10, 8, 8, 10. 42 kez.
  6. Altıncı antrenman: 8, 12, 8, 10, 12. Toplam 50 kez.

Setler arası dinlenme 1-2 dakika, antrenmanlar arası ise 1 gün olmalıdır. İlk üç antrenmanın ardından 2 gün ara verilir.

Yeni başlayanlar için açılır masa

Kontrendikasyonlar

Çekme, kas-iskelet sistemi hastalıklarında kontrendikedir:

Bu tür teşhislerle yatay çubukta çekme olan artan fiziksel aktivite yasaktır.

Çubuğa nasıl tırmanılacağını öğrenmek mümkün ve gereklidir. Bu egzersiz sadece kas kütlesini arttırmakla kalmayacak, aynı zamanda güzel bir duruşa da kavuşacaktır. Aynı zamanda uygulanması, vücudunuz dışında karmaşık spor malzemeleri ve ek ağırlık gerektirmez. Bu nedenle tatbikat bu kadar talep gördü.

Yatay çubuk en basit ve en uygun fiyatlı simülatörlerden biridir. Ancak bunu yetkin ve tutarlı bir şekilde uygularsanız ne kadar fayda sağlayabilir! Birçok kişi güzel, kabartmalı bir gövdenin hayalini kurar, güçlü eller, muhteşem duruş. Eğitimi ciddiye alırsanız tüm bunları başarmak o kadar da zor değildir.

Yatay çubukta antrenmana başlamadan önce bilmeniz gerekenler

Referans Avuç içlerinizi arkadan tutarsanız, bu doğrudan bir kavramadır. Ön taraf ise - o zaman bu tam tersidir. Bazen avuç içleri birbirine baktığında (kollar çapraz olduğunda) nötr bir tutuş kullanılır. Kavramanın başka bir sınıflandırması, yatay çubuk üzerindeki egzersizler sırasında ellerin birbirine yakınlığına bağlıdır. Dar, orta ve geniş kulpları vardır.

Yatay çubuk üzerinde yapılan egzersizler iyidir çünkü güçlendirmek için kullanılabilirler farklı gruplar kasları eğitin, dayanıklılığı ve gücü geliştirin. Bu aktiviteler hem erkekler hem de kadınlar için eşit derecede uygundur, çocuklar tarafından da yapılabilir. Yatay çubuk üzerinde antrenmana başlamak için asla geç değildir, asıl önemli olan yükleri doğru şekilde dağıtmaktır. Egzersizlere başlamadan önce aşağıdaki noktaları dikkate almalısınız:

  • yatay çubuk üzerindeki egzersizi engelleyebilir. Bu nedenle antrenmana başlamadan önce diyet ve aerobik egzersiz yoluyla fazla kilolarınızı vermelisiniz.
  • Yatay çubuk üzerindeki egzersizler sırasında, bağlara zarar verme veya mermiden atlayarak başarısız iniş yapma riski yüksektir. Bu nedenle antrenmana başlamadan önce eğilme, hamle, bükülme yapmanız gerekir, 10 dakika koşabilirsiniz.

Tekniği takip edin

Yatay çubuktaki egzersizlerin etkili olabilmesi için birkaç basit kurala uymanız gerekir:

  • Vücudun gövdesi daima dik konumda olmalıdır.
  • Çubuğu sıkıca tutmanız gerekir.
  • Pull-up'lar sadece kas kuvveti yardımıyla yapılmalı, sallanma ve atalet hareketlerine izin verilmemelidir.
  • Vücudun kaldırılması ve indirilmesi düzgün olmalıdır, gerizekalılık kabul edilemez. Yükseliş ve düşüş süreleri eşit olmalıdır.
  • Vücudu kaldırırken nefes alın, indirirken nefes verin.

Başlangıç ​​Egzersiz Programı

Yatay çubuktaki antrenman programı sırt, omuz, karın kasları, biceps, triceps kaslarını geliştirmeyi ve güçlendirmeyi amaçlayan egzersizlerden oluşur. göğüs kasları. Yatay çubukta günaşırı 30-40 dakika antrenman yapılması tavsiye edilir. Her antrenmandan önce 15 dakika ısınma yapın.

Eğitim programı aşağıdaki egzersizleri içerir. Her biri 2-3 set halinde 8-10 kez yapılır.

Biceps için egzersiz

Çubuğu dar bir ters kavrama ile kavrayın, avuç içlerinin kenarlarını bile bağlayabilir, düz kollara asılabilir ve sırtınızı bükebilirsiniz. Daha sonra omuzlarınızı geriye çekerek ve kürek kemiklerinizi birleştirerek kendinizi yukarı çekmeye başlayın. Kaldırmanın en üst noktasında mümkün olduğunca bükün ve göğüs kaslarının alt kısmıyla çapraz çubuğa dokunun. Ayrıca bicepsler ortalama ters kavrama ile pull-up'larla eğitilir.

Basın için egzersiz

Yatay çubuğa asın. Düzleştirilmiş bacaklarınızı yukarı kaldırın. Bacaklarınızı indirin de düz olmalıdır.

Sırt kasları için egzersiz

Çubuğu orta dereceli bir tutuşla tutun. Sırtınızı bükerek ve bağdaş kurarak asın, kürek kemiklerinizi bir araya getirerek kendinizi yukarı çekin. Alçalttıktan sonra kollarınızı tamamen düzeltin - bu, sırt kaslarını germenize olanak tanır.

Omurgayı güçlendirmek için egzersiz yapın

Omurga sağlığını korumak için en basit egzersizlerden biri bara asılmaktır. Sırt kaslarınızı mümkün olduğunca gevşetmeye çalışmalısınız, bu esnemenizi sağlayacaktır. lomber omurga. Egzersiz günde birkaç kez 3-4 set halinde 15-20 saniye yapılmalıdır.

Ayrıca yarım askı da yapabilirsiniz: bacaklar yere temas eder, vücut ağırlığının bir kısmı onlara aktarılır, kaslar gevşediğinde gerilir göğüs bölgesi omurga.

Yatay çubuk üzerinde eğitim nasıl güvenli ve etkili hale getirilir?

Bu makale yalnızca yeni başlayanlar için yatay çubuktaki temel egzersizleri özetlemektedir. Bireysel bir kompleks seçmek için, her bir sporcunun yaşını, cinsiyetini, eğitim seviyesini ve bir dizi diğer özelliğini dikkate almanız gerekir. Eğitmenli dersler aşırı yüklenmelerden, yaralanmalardan ve burkulmalardan kaçınmaya yardımcı olacaktır.

Bireysel antrenman programı hazırlayabilir, bir antrenörden tavsiye alabilir ve iletişime geçerek maksimum başarıya ulaşabilirsiniz. Rusya'da 20 yıldır çalıştığı için bu marka hayranlar arasında büyük popülerlik kazandı sağlıklı yaşam tarzı hayat. Gold's Gym'de fiziksel yeteneklerini geliştirmeye ve ruhlarını güçlendirmeye çalışan gerçek profesyoneller ve benzer düşüncelere sahip insanlar bulacaksınız.

İçerik:

Bu tür bir eğitimin faydaları nelerdir ve hangi kas gruplarını geliştirmenize izin verir? Pull-up türleri ve bunların uygulanması için teknikler.

En basit ve en önemli vücut geliştirme ekipmanlarından biri yatay çubuktur. Bir yandan bu sıradan bir çapraz çubuk, diğer yandan neredeyse tüm kas gruplarını çalıştırmak için yüksek kaliteli bir simülatör. Yatay çubuk üzerinde düzenli egzersizler ve doğru beslenme iyi sonuçlar verebilir. Egzersizi temel programa dahil ederseniz, etki çok daha büyük olacaktır. Henüz gerekli deneyime sahip olmayan ancak başarıya ulaşmayı planlayan başlangıç ​​seviyesindeki sporcular için de vazgeçilmezdir. Genel olarak her şey hakkında daha fazla bilgi.

Yararlı yatay çubuk nedir?

Bu tür eğitimlerin garanti ettiği faydalarla başlayalım:

  • düzenli egzersiz dayanıklılığı ve gücü artırmaya yardımcı olur;
  • yatay bir çubuk yardımıyla şekli "kurutmak" ve düzeltmek en kolay yoldur. Uygulamada görüldüğü gibi, enine çubuk kilo verme konusunda güvenilir bir yardımcıdır;
  • sık sık asılmak ve yukarı çekmek eklemleri ve bağları güçlendirebilir;
  • omurga sağlıklı ve fonksiyonel durumda tutulur. Burada, omurga sağlıklı olduğu kadar sahibinin de genç olduğu bilinen gerçeğini hatırlamakta fayda var;
  • Bu, kasları henüz güçlenmeyen ve ciddi yüklere hazır olmayan yeni başlayan sporcular için harika bir egzersizdir.

Nasıl pratik yapılır?

Yatay çubuktaki pull-up'lar - kullanma yeteneği Büyük sayı kas grupları - latissimus dorsi, göğüs kasları, arka deltoid ve eşkenar dörtgen, yamuk (alt ve orta) vb. Aynı zamanda, bunların bir simülatör üzerinde bir egzersizle (üst bloğun çekişi) değiştirilebileceği yönünde bir görüş var. Bu tamamen doğru değil. Pull-up'ların özelliği hareketin "kapalılığı" yani vücudun dirence yönelik olmasıdır. Blok itme durumunda her şey tam tersi olur.

Pratikte görüldüğü gibi, pull-up'lar çok daha hızlı geniş ve güzel bir sırt oluşturmanıza olanak tanır. Ayrıca herhangi bir karmaşık simülatöre ihtiyaç duymazlar - basit bir çapraz çubuk yeterlidir.

Yoluna ne çıkabilir?

Barfikslerin basitliğine rağmen, yeni başlayan sporcular yol boyunca birçok engelle karşılaşabilirler. Başlıcaları şunları içerir:

  • Aşırı kilo. Ekstra vücüt yağı büyük problemler yaratır çünkü kasların ek bir yük kaldırması gerekir. Daha önce hiç spor yapmadıysanız büyük ağırlık kendinizi normal bir şekilde yukarı çekmenize izin vermiyorsa, ilk başta kilo vermek daha iyidir ve bundan sonra antrenmana başlarsınız.
  • Güç eksikliği. Normal bir kiloya sahip olmanız mümkündür ancak kaslar vücudu kaldıramayacak kadar zayıftır. Bu senaryoda sonraki yüklere hazırlanmanız, güç ve dayanıklılık gelişimine dikkat etmeniz gerekecektir. Örneğin, başlayabilirsiniz spor kariyeri düzenli şınavlarla. Güven ortaya çıktığı anda yatay çubuğa geçebilirsiniz.
  • Yanlış teknik. İnsan kasları dengesiz bir şekilde gelişebilir ve bu da sıklıkla kemikler ve eklemler üzerinde aşırı strese neden olur. Bu durumda, yatay çubuktaki sınıflar için komplekse diğer gelişimsel egzersizler dahil edilmelidir.

Tekniği ne olmalı?

Pull-up'ların etkisini elde etmek için tekniğin mümkün olduğunca ideale yakın olması gerekir. Bu özellikle ilk adımlarını atan acemi sporcular için önemlidir. Burada birkaç kural var:

  • Egzersizi yalnızca kas gücü nedeniyle yapın. Atalet ve sallanmanın kullanılması yükün çoğunu ortadan kaldırır ve antrenmanın etkisini ortadan kaldırır.
  • Yükseliş ani hareketler olmadan mümkün olduğunca yumuşak yapılmalıdır.
  • En üst noktaya ulaştığınızda çenenizi hafifçe üst çubuğun seviyesinin üzerine kaldırın.
  • Aynı şekilde vücudunuzu indirin. Bu durumda iniş süresi, yukarı çekme süresine eşit veya hatta daha büyük olmalıdır.
  • Düzgün nefes al. Vücut en üst noktaya hareket ettiğinde havayı verin ve gövdeyi aşağı indirirken nefes alın.
  • Fırçaların borudan kaymaması için yatay çubuğa mümkün olduğunca sıkı tutun.
  • Vücut hareketi dikey olmalıdır.

Pull-up'lar: seçenekler ve özellikler

Egzersizin avantajı, farklı kas gruplarını yüklemenize olanak tanıyan seçeneklerin çeşitliliğidir. Aşağıdaki çeşitler en popüler olanlardır:


Çözüm

Yatay çubuktaki egzersizler eğitim programının bir parçası olmalıdır. Güç ve deneyim arttıkça, farklı kas gruplarına yük sağlayarak performans seçeneklerini birleştirebilirsiniz.

Geniş omuzlara, büyük bir sırta, güçlü kollara sahip olmak istiyor ve nereden başlayacağınızı bilmiyor musunuz? Spor salonuna gitmeden bunu başarmanın kolay bir yolu var. Yatay çubuk üzerinde egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz.

Bu yük, yeni başlayanlar için uygun olan vücudu eğitmenin harika bir yoludur. Yatay çubuktaki tek bir egzersiz bile kişinin gücünü ve genel fiziksel kondisyonunu artırabilir.

Yatay çubuk neden bu kadar kullanışlıdır?

Yatay çubuk kendi ağırlığınızla çalışmak anlamına gelir. Zaten ulaşmış olan sporcular iyi sonuçlar, ağırlık şeklinde ek ağırlık veya özel askılı yelek ile yatay çubuk üzerinde derslerini yapabilirler.

Öncelikle yatay çubuğa asılmanız gereken egzersizler sırasında omurga uzar ve duruş da düzeltilir. Bu, özellikle hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürüyorsanız çok faydalıdır.

Kasları pompalamak gibi bir göreviniz yoksa, sadece sırtınızı düzeltmek veya omurlarınızı esnetmek istiyorsanız, 4-5 günde bir yatay çubuk üzerinde egzersiz yapmak bununla başa çıkmanıza yardımcı olacaktır.

Omuzları genişletir ve aynı zamanda sırtı sallar

Yatay çubuk jimnastiğine aktif olarak katılanlara bakın - hepsinin ince bir beli, geniş omuzları ve erkek güzelliğinin standardı olan üçgen bir figürü var.

Tabii ki, yatay çubuktaki bir egzersiz sizi hemen aynı sporcu yapmayacaktır çünkü bu, sürekli eğitim gerektirir. Eğer barfiks hareketlerini günlük rutininize ekleyebilirseniz olgunlaşmanız bir ay sürmez.

Sonuçlar nasıl alınır?

Her şeyden önce, istediğiniz sonuca yavaş yavaş yaklaşacağınız doğru programı hazırlamanız gerekir. Prensip olarak, çeşitli jimnastik ve akrobatik hareketleri dikkate almazsanız, yatay çubukta yapılabilecek çok fazla egzersiz yoktur. Ancak aynı zamanda her biri çok etkilidir.

Hayatınızı spora yeni indirmeye başlıyorsanız, yatay çubuktaki aşağıdaki egzersiz programı size uyacaktır:

    Basit bir tutuşla pull-up'lar. Bu egzersizin yardımıyla tüm vücudun kasları karmaşık bir şekilde bele kadar eğitilir. Ana yük latissimus dorsi ve önkol kaslarına düşer.

    Biceps pull-up'larını ters çevirin. Kollarınızı güçlendirmek için bu tür pull-up'lar yapabilirsiniz. Endişelenmeyin, sadece kol kasları değil, sırt da gerilecektir. Bu nedenle kolların şişeceğinden ve vücudun geri kalanının ince olacağından korkmayın.

    Bacak kaldırma. Basın ve önkolların eğitimi için harika bir egzersiz. Bacakları kaldırma anında karın kasları gerilir. Bu sırada ön kollar statik olarak çalışarak mümkün olduğunca barın üzerinde kalmaya çalışır.

Yatay çubuktaki bu egzersiz programı, tüm egzersizlerin 3-4 yaklaşımla uygulanmasını içerir. Tekrar sayısı sporcunun antrenman seviyesine bağlı olmalıdır, ancak 10-12 tekrar miktarında çalışmak optimal olacaktır.

Çekme sayısını yavaş yavaş artırın

Yeni başlayanlar için yatay çubuk üzerinde böyle bir ders vermeye çalışın; yükü ne kadar artırmanız veya azaltmanız gerektiğini hissedeceksiniz. Tüm setlerde ve egzersizlerde 12 şınavı sorunsuz bir şekilde yapabiliyorsanız bu sayıyı 15'e çıkarmayı deneyin.

Tüm setlerde kendinizi on beş kez yukarı çekebildiğinizde, ek ağırlık kullanmaya geçebilirsiniz. Yatay çubuk üzerinde egzersiz yaparak bacaklarınıza, göğsünüze veya sırtınıza ek bir yük asabilirsiniz.

Özel kemer veya yelek satın almanıza gerek yok - sadece iki güçlü saplı sıradan bir evrak çantası alın. Kendinize asın ve pratik yapın. Sadece sıradan okul çocuklarının yaptığı gibi asmanız gerekmiyor, ancak göğsün yan tarafında yer almalı ve ona dokunmalısınız.

Önkollarınızın güçlü olduğunu düşünseniz bile antrenman sırasında eldiven giymeyi deneyin. Ana görevleri, avuç içlerinizi yatay çubukla sürtünmeye karşı korumaktır, bu da işe yaramaz nasır oluşumuna yol açar.

Hassas bir cildiniz varsa eldivensiz yapılan pull-up'lar nasır yırtılması nedeniyle yaralara neden olabilir. Ve eğer bu olursa, yaralar tamamen iyileşene kadar pratik yapamazsınız.

Uzun süre asılamıyorsanız ve parmaklarınız kendiliğinden açılıyorsa magnezya kullanmayı da deneyin. Her türlü toz halinde satılmaktadır. Spor mağazası. Yatay çubuğa asılma süresini önemli ölçüde artırmak için yatay çubuğun yüzeyine ve eldivenli veya eldivensiz ellere biraz uygulamak yeterlidir.

Sallanmaya gerek yok

Tüm hareketleri düzgün ve yavaş bir şekilde yapmaya çalışın. Kendinizi atalet nedeniyle değil kaslar nedeniyle yukarı çekmeniz gerektiğinden, bir yandan diğer yana pompalamaya gerek yoktur. Bacaklarınızı aşağı indirin ve barfiks çekerken onları rahatlatın. Bu pozisyonda yaklaşımın sonuna kadar onları tutun.

Dizlerinizi yukarı kaldırmanıza gerek yok, bacaklarınızı atmaya çalışın. Egzersizler sırasında vücudunuz ne kadar pürüzsüz olursa sırt, omuz ve kol kasları o kadar iyi çalışacaktır.

Çapraz çubuk veya yatay çubuk olarak da adlandırıldığı gibi jimnastik ekipmanlarından biridir. Yatay çubuk üzerinde yapılan egzersizler, okullardaki çocukların genel beden eğitimi programına dahil edilmiştir, çünkü bu mermi üzerindeki elemanların uygulanması omurga hastalıklarının önlenmesidir.

Yatay çubuklar hemen hemen her spor salonunda veya spor sahasında görülebilir; birçok kişi evde pratik yapmak için duvara monte yatay bir çubuk satın alır veya kapı aralığına bir çapraz çubuk takar. Bu jimnastik aleti o kadar popülerdir ki, yatay çubuk üzerinde yapılan düzenli egzersizler ağırlığın azaltılmasına, pazı ve trisepslerin güçlendirilmesine ve ayrıca duruşun iyileştirilmesine yardımcı olur.

Tüm kas grupları için yatay çubuktaki pull-up'lar ve diğer egzersizler, yeni başlayanlar için oldukça zordur. Öncelikle kasları buna hazırlamak gerekir. fiziksel aktivite. Eğitimin ilk birkaç ayı kas tabanını oluşturmaya ayrılmalıdır - yalnızca bu durumda karmaşık unsurları gerçekleştirmeye çalışmak mantıklıdır. Bu mermi üzerinde egzersiz yaparak kilo vermek isteyenler için fazla ağırlık başarmak için unutulmamalıdır. olumlu sonuç ancak düzenli egzersiz ve doğru beslenme ile birleştirilebilir.

Doğrudan yatay çubuk üzerinde egzersiz yapmadan önce, kasları ve bağları enine çubuğa asılarak 2-3 dakika germek gerekir. Bu tür bir esneme, vücudu sadece elementleri gerçekleştirmeye hazırlamakla kalmaz, aynı zamanda omurlararası disklerin durumunun iyileştirilmesine de yardımcı olur ve omurga hastalıklarının önlenmesini sağlar.

Tüm kas grupları için yatay çubukta egzersizler

Çapraz çubuk üzerinde egzersiz yapmak çoğu kas grubunun gelişimine katkıda bulunur:

  • Sırt kasları ve basın;
  • pazı;
  • Eller - kavrama gücü;
  • Önkol ve göğüs kasları.

Böylece kısa bir ısınmayı tamamladıktan sonra yatay çubuktaki egzersizlerin doğrudan uygulanmasına geçebilirsiniz. Pazılara ve ön kollara yük bindirmek için yapılan ana egzersiz pull-up'lardır. Biceps kaslarını çalıştırmak için elleri yüze doğru çevirerek (ters kavrama) pull-up yapmak gerekir. Biceps üzerindeki yükü artırmak istiyorsanız, barfiks sırasında elleriniz mümkün olduğunca dar yerleştirilmelidir (maksimum omuz genişliği ayrı). Önkol kaslarına binen yükün maksimum olması için, çekme sırasında ellerin doğrudan kavramada olması gerekir.

Posterior deltoid kas ve eller, her türlü pull-up'ı gerçekleştirirken yük alır. Eller kavramadan dolayı yüke maruz kalır, bu da bilek eklemlerini güçlendirmek ve kavrama kuvvetini arttırmak için yatay çubuğa statik olarak asılması yeterlidir.

Presin kaslarını pompalamak için yatay çubuğa asılırken bükülmüş veya düz bacakların kaldırılması gerekir. Bu egzersizi üst çubuk üzerinde gerçekleştirmek oldukça zordur çünkü üzerinde sırt desteği yoktur. Teknik olarak bu egzersizi yatay çubuk üzerinde yapmak özellikle yeni başlayanlar için çok zordur. Bacaklarınızı hızlı bir şekilde kaldırmanız, ancak yavaşça indirmeniz gerekir. Bacakların ve gövdenin sallanmamasını sağlamak önemlidir, aksi takdirde karın kaslarına binen yük yetersiz kalacaktır.

Tüm kas gruplarını çapraz çubuk yardımıyla aynı anda kullanmak isteyenler için darbeyle kaldırma egzersizi var. Bu, iyi bir fiziksel kondisyon gerektiren, gerçekleştirilmesi oldukça zor bir egzersizdir. Kısa bir ısınmanın ardından tüm vücut kaslarını pompalamak ve atletik bir figür oluşturmak için yatay çubuk üzerinde bu egzersizin 4-5 blokluk 15 tekrarını yapmak yeterlidir.

Asma pozisyonundan bir dönüşle kaldırma gerçekleştirilir, eller sanatçı için uygun olan herhangi bir tutuşta bulunur. Elleri enine çubuğa sabitledikten sonra bir çekme işlemi gerçekleştirilir, ardından bacaklar öne doğru ve yatay çubuğun daha yüksek bir seviyesine kadar yükselir. Daha sonra vücut ağırlığı ve gövdenin sallanma hareketleri kullanılarak geriye dönüş gerçekleştirilir.

Sırt için yatay çubuk üzerinde egzersizler

En etkili egzersiz Sırt kaslarını hızlı bir şekilde pompalayabileceğiniz yatay çubuk, göğsü geniş bir kavrama ile yukarı doğru çekiyor. Bu egzersizi, özellikle yeni başlayanlar için, doğru şekilde gerçekleştirmek oldukça zordur. Aşağıdaki gibi gerçekleştirilir:

  • Başlama pozisyonu - eller çapraz çubuk üzerinde mümkün olan en geniş mesafede, böylece hareketin en üst noktasında ön kollar yatay çubuğa dik olur. Bacaklar dizlerden bükülmüş veya düz. Pull-up sırasında dirsekler sırtın alt kısmına doğru hareket etmelidir, geriye doğru hareket ederse yük azalacaktır. Kürek kemikleri fizyolojik olarak mümkün olduğu kadar küçültülür, pazıların gevşetilmesi gerekir. Yukarı çekme, göğsün en üst noktasına ulaşarak yapılır (bununla üst çubuğa dokunmanıza gerek yoktur), sırtınızı bükmeniz, bu pozisyonda biraz oyalanmanız ve kendinizi yavaşça aşağı indirmeniz gerekir. Yukarı hareket ederken nefes verin, aşağı doğru nefes alın.

Sırt için yatay çubuk üzerindeki egzersizler sırasında eller ne kadar geniş ayarlanırsa, latissimus dorsi, trapezius ve deltoid kasları üzerindeki yük o kadar büyük olur. Başın arkasına pull-up yaparak sırttaki yükü artırabilirsiniz ancak bu egzersiz sırasında omuz eklemleri durumlarını olumsuz yönde etkileyebilir.

En basit egzersiz sırt için yatay çubuğun üzerinde orta derecede düz bir kavrama ile bir çekme vardır. Oldukça etkilidir, hem profesyoneller hem de yeni başlayanlar için uygundur. Orta düz bir tutuşla yukarı çekme şu şekilde gerçekleştirilir:

  • Başlama pozisyonu - eller yatay çubuğun üzerinde, omuz genişliğinde doğrudan kavrama. kadar yavaşça yukarı çekin Üst kısmı göğüs çapraz çubuğa değmeyecek, kürek kemikleri bir araya getirilmelidir. Daha sonra kollarınız tamamen uzayıncaya kadar aşağı inmeniz ve bu pozisyonda biraz asmanız gerekir.

Göğüs kasları için yatay çubuk üzerinde egzersizler

Göğüs kasları için yatay çubukta yapılan en iyi egzersiz, dar bir tutuşla yukarı doğru çekmektir. Bu, en basit pull-up türüdür, ancak göğüs kaslarının en çok dahil olduğu pozisyon bu pozisyondur. Önemli olan bunu doğru yapmaktır, aksi takdirde sonucun beklenmesi uzun zaman alacaktır. Gövdeyi aşağı indirirken keskin sarsıntılara izin vermemek ve vücudun tüm ağırlığıyla düşmemek önemlidir.

İdeal bir barfiks, çıkış için harcanan zamanın iniş için harcanan zamana eşit olması durumunda kabul edilir. Kaldırırken nefes alın; indirirken nefes verin. Burundan nefes alıp nefesi kontrol altında tutmak önemlidir ki sapmasın.

Elbette keskin bir sarsıntı yapıp ayağa kalkmak çok daha kolaydır ancak bu pozisyonda göğüs kasları etkilenmeyecektir. Yeni başlayanlar tekrar sayısına değil egzersizin kalitesine dikkat etmelidir. Göğüs kasları için yatay çubuk üzerinde böyle bir egzersiz yapma tekniğinde ustalaşıldığında, tekrar sayısını kademeli olarak artırabilir ve ek ağırlıklar nedeniyle yükü artırabilirsiniz.

Göğüs kasları için yatay çubuk üzerinde eşit derecede etkili bir egzersiz, dizleri omuzlara doğru çekmektir. Şu şekilde gerçekleştirilir: başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu yatay çubuk üzerinde asılıdır, bacaklar dizlerden bükülür, sağ diz sol omuza, ardından sol diz sağa doğru ulaşmalıdır.

Makalenin konusuyla ilgili YouTube'dan video: