Çörekleri kötüye kullandığından şüphelenmesi zor olan kızlar bile kendi buzağılarından memnuniyetsizlik yaşarlar. Kadın vücudunun geri kalan kaslarının arka planına karşı, alt bacağı oluşturan baldır ve taban kasları çok gelişmiş görünüyor. Eski günlerde tam havyarın çekiciliğin önemli bir bileşeni olduğu düşünülüyordu, ancak modern kadınlar pek rahatlatıcı değil. Birçoğu onları "kurutmak" istiyor.
Bu alanın bütünlüğünü ne belirler? Bazen kaval kemikleri bu nedenle hacimli görünebilir ancak bu sıklıkla gözlenmez. Bacaklarda çok az deri altı yağ: tüm yağ dokusu kaslar arası boşlukta yoğunlaşmıştır ve onu oradan "dışarı atmak" çok zordur. Sadece buzağıların kilo vermesini sağlamak neredeyse imkansız bir iştir. Ancak selüliti düzeltmek ve silueti ayarlamak oldukça gerçektir.
Buzağıların dolgunluğu sıklıkla anlatılır anatomik özellikler. Küçük boylu güçlü kızlarda incikler görsel olarak uzun boylu olanlara göre daha hacimli görünür. Bu durumdan çıkmanın bir yolu var: Buzağıların çok güçlü görünmemesi için pompalanması gerekiyor üst parça vücut: sırt, omuz kemeri, basın. Şekil uyumlu görünecek.
Dikkat!Çoğu zaman dolgunluk şişkinlikle karıştırılır. Selülit, varisli damarlar, kalp yetmezliği nedeniyle ortaya çıkabilir. Bu nedenle bacaklarda gözle görülür şişlik olması öncelikle tıbbi muayeneyi gerektirir.
Topuklu ayakkabıların sürekli giyilmesiyle baldır hacmindeki artış kolaylaştırılır. Dar pantolonlar ve bağdaş kurup oturma alışkanlığı da sorunlara ekleniyor. Kilo vermek, öz kontrol olmadan düşünülemez: Başarılı olmak için kendinize sürekli olarak neyi yapıp neyi yapamayacağınızı hatırlatmanız gerekecektir.
En iyi sonuçlar, çeşitli kilo verme yöntemlerinin bir kombinasyonu ile elde edilir:
- aerobik egzersiz yoluyla;
- düzenli esneme nedeniyle;
- diyet yoluyla;
- uyumlu bir figür yaratarak.
Buzağı zayıflama diyeti benzersiz değildir. Bacakların hacmini ayarlamak için uzun zamandır bilinen prensipleri takip etmek gerekir. sağlıklı beslenme. Kilo verme süreci uzun ve tutarlı olacaktır: ilk başta ekstra santimetre karın, yanlar ve kalçalardan ayrılacak ve ancak bundan sonra sıra baldırlara gelecektir.
Dikkat! Düşük kalorili ve tekli diyetler kalıcı sonuçlar vermez. En akıllı seçim - dengeli beslenme ve harcanandan biraz daha az kalori tüketmek.
Obeziteye yol açan ve vücutta su tutan gıdalardan vazgeçin. Bunlar arasında turşular, tütsülenmiş atıştırmalıklar, tatlılar, kızarmış yiyecekler, konserve yiyecekler, gazlı içecekler, fast food, atıştırmalıklar, alkol.
Tüketimi azaltmak tereyağı, yağlı süt ürünleri, beyaz ekmek ve düşük kaliteli makarna. Sigara içmeyin: Bu nedenle kan dolaşımı bozulur.
Kahvaltıda "yavaş" karbonhidratlar açısından zengin tahıllar yiyin, öğle yemeğinde kas geliştirmek için gerekli olan proteinlere (et, balık, tavuk, deniz ürünleri) ve vücudun proteinleri emmesine yardımcı olan sebzelere dikkat edin.
Akşam yemeğini yatmadan en geç 3 saat önce yiyin. Son öğünde mideyi aşırı yüklemeyin. Gün boyunca sağlıklı yiyecekler (hafif yoğurt, tam tahıllı ekmek) tüketin.
"Su disiplinini" unutmayın. Çoğu zaman buzağılar şişlik nedeniyle dolgun görünür. Bunlardan kurtulmak için kadınlar su tüketimini azaltır ve diüretiklere karışmaya başlar. Ancak kilo kaybı için nem gereklidir: Vücudun toksinleri atmasına yardımcı olur. Bu nedenle çok ve sık içmelisiniz.
Masaj ve kozmetik
Baldırların dolgunluğu selülit veya şişlikten kaynaklanıyorsa kozmetik ve masaj işinize yarayacaktır. Ev yapımı ve yağ yakıcı kremleri düzenli olarak kullanın.
Duş alırken yok eden keseler kullanın " portakal kabuğu". Kremler ve yağlar (ısınma, selülit önleyici) yıkamadan sonra, akşam veya günde iki kez uygulanmalıdır. İyi sonuçlar eğitimden hemen sonra bu tür fonların kullanılmasını sağlar.
Egzersiz ve duş sonrasında masaj yapılır. El ve kendi kendine masaj kendilerini iyi kanıtlamıştır. Her ikisi de ayaktan dize doğru gerçekleştirilir. Masajlar sadece metabolizmayı uyarmakla kalmaz deri altı doku, ancak kas iyileşmesine ve cilt elastikiyetine katkıda bulunur. Yorgunluk ve şişlik durumunda hiçbir şey masaj ve kontrastlı duştan daha iyi olamaz.
Egzersizle bacaklarda nasıl kilo verilir?
Kilo verenler arasında kuvvet antrenmanına karşı bir önyargı var ama gerçekte buzağıları azaltmanın hızlı ve güvenilir bir yolu. Egzersizlerin orta düzeyde olması önemlidir.
Bir notta! Genellikle amatörlere kaval kemiklerini “kurutmak” için önerilen sprint koşusu bu amaç için işe yaramaz.
Yük aerobik değildir ve bu nedenle kilo kaybına değil kas oluşumuna katkıda bulunur. Aynı şey elinizde dambıllarla yokuş yukarı koşmak veya yüksek dirençli bir egzersiz bisikleti sürmek için de geçerlidir.
Ancak buzağıları ancak onları düzenli olarak ağır ağırlıklarla ve özel bir kitle kazanma eğitim programına göre çalışmaya zorlarsanız "pompalayabilirsiniz". Böyle bir yük kondisyonun ötesine geçer ve amatör sporcular için normaldir. Sadece kilo vermek isteyen kızların spor salonunda bu kadar çok zaman geçirmesi pek mümkün değildir.
Buzağıların kilo vermesi ve artmaması için iki koşula uyulmalıdır:
- ağırlıksız antrenman ve simülatör kullanımı;
- Düşük yoğunluklu egzersizleri tercih edin.
Buzağılar için özel kompleks
Ve buzağılar kardiyoyu ihmal etmeyin:
- haftada birkaç kez 40-60 dakika koşu;
- ip atlama (her biri 5 dakika);
- ayak parmaklarının üzerinde alternatif kaldırma (düz durun, ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş tutun, dizlerinizi bükün ve çoraplarınızı dışarı doğru çevirin. Sağa, sonra sol ayak parmağına doğru yükselin), her bacakta 20 kez 4-5 set;
- burpee (çömelme - şınav - atlama), birkaç yaklaşım;
- topuk kaldırma (sırtınız duvara dönük durun ve topuklarınızın üzerinde yükselin), 20-25 kez 4-5 set;
- baldır ayakta durma pozisyonundan yükselir (kalçalarınızı sıkarak, yavaşça parmaklarınızın ucunda durun ve yavaşça alçaltın. Daha fazla etki için, egzersizi kalın bir kitabın üzerinde dururken yapın, böylece alçalırken topuklarınız hafifçe "düşsün"), 5 set 25 kez .
- yarım squat (ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş açın, çoraplarınızı açın ve parmak uçlarınızda durun. 10-15 saniye bekleyin. Bu süreyi yavaş yavaş artırın). Birkaç kez tekrarlayın.
Çok değil. Herhangi bir antrenmana on beş dakikalık bir esneme ile başlayın ve bitirin.
Germe egzersizleri yardımcı olabilir mi?
İlk bakışta esneme ile kilo verme arasında hiçbir bağlantı yoktur. Ancak baldır germe egzersizleri önemli rol boyutlarını küçültmek için. Esnek bir kas görsel olarak daha ince görünür. Düzenli olarak gerilmiş buzağılar, dolu olanlar bile "taşlı" görünmez. Yürüyüş daha zarif hale gelir. Ayrıca esneme yaralanmaları önler ve hızlı iyileşmeyi destekler.
Pilates ve esneme kas elastikiyetini artırır. Bu yönlerde uygulanan pozlar ve egzersizler baldırları yüklemez, aksine onları gergin tutar, sıkılaştırır ve yavaş yavaş esnetir.
Evde aşağıdaki kompleksi gerçekleştirebilirsiniz:
- Kollarınızı öne doğru uzatın ve duvara dayayın. Gövdenizi zemin yüzeyine 60 ° açıyla eğin ve bir bacağınızı dizinizden bükerek diğerini gerin ve topuğunuza koymaya çalışın. 15 saniye bu şekilde kalın, zıplayın. Bacakları değiştirin. Birkaç yaklaşım yapın.
- Yere oturun, bir bacağınızın parmağını tutun, 45 ° açıya kaldırın ve düzeltmeye çalışın. Çorabı kendinize doğru çekin. Bacağınızı değiştirin, birkaç kez tekrarlayın.
- Dik durun, dizlerinizi bükmeden eğilin ve kollarınızı kalçalarınızın veya baldırlarınızın etrafına sarmaya çalışın veya avuçlarınızı yere koyun.
- Yere oturun, bacaklarınızı öne doğru uzatın, ayak parmaklarınıza doğru eğilin, sırtınızı kamburlaştırmamaya çalışın. Alnınızı dizlerinize dokundurun.
İp atlama, step aerobik
İp atlamak baldırlarınızı kurutmanın harika bir yoludur. Egzersiz, özellikle fazla zaman almadığı için günlük olarak yapılmalıdır. Tekniğin mükemmel olması gerekir:
- bacaklarınızı birbirine sıkıca bastırın;
- fazla çaba harcamadan ayak parmaklarınızla itin ve alçaktan zıplayın;
- ayak parmaklarının üzerine in.
4 set 50 atlama gerçekleştirin; Zamanla tekrar sayısını artırın.
Basamak platformuna adım atmak (step aerobik) bacaklarda kilo kaybı için etkilidir, ancak yalnızca ilk başta. Dersler oldukça yoğundur ve haftada 3 kereden fazla ziyaret ederseniz kasların hacminin artma ihtimali vardır.
Yararlı tavsiye! Laktik asidin kaslardan daha hızlı uzaklaştırılmasına katkıda bulunduğundan atlama ve step aerobiklerin esneme ile birleştirilmesi önerilir.
Doğal olarak dolgun buzağılar nasıl inceltilir
Zayıf omuz kuşağı ile güçlü bacaklar arasındaki dengesizliği ortadan kaldırmak mümkün mü? Evet düzenli olarak yapıyorum kuvvet egzersizleriüst vücut için. Bir kızın omuz kuşağını pompalaması zordur, bu nedenle simülatörler ve ağırlıklarla antrenman yapmaktan korkmanıza gerek yoktur.
Atletik, uyumlu bir şekilde inşa edilmiş bir figür, gevşek ve dengesiz bir figürden çok daha çekicidir. Rahatlama kasları dikkat çeker ve kadınsı elbise ve etek giymeye engel değildir.
Alt bacaklar genetik nedenlerden dolayı fazla kilolu olsa bile egzersiz, yoğun kardiyo ve esneme tekniklerini (yoga, vücut esnetme veya esneme) göz ardı etmezseniz ince görünecektir.
Yararlı video
Alt bacaklarda kilo kaybı için egzersizler.
Çözüm
Ölçülü yemek ve yeterli egzersiz yapmak gerekli koşullar buzağıları zayıflamak için. Koşmak, bisiklete binmek ve zıplamak yalnızca hayatınızda çokça yer alması gereken esneme ile birlikte etkili olacaktır. Yardımcı olarak şunları kullanın: soğuk ve sıcak duş, selülit önleyici kozmetikler.
Kız çocuklarında sık görülen sorun bölgesi kalçalardır ancak bazen dış görünüş büyük buzağıları mahveder. Bunun nedeni varis damarlarının şişmesi, anatomik özellikler, genetik yatkınlık, pompalanan kaslar, kaval kemiği bölgesindeki yağ tabakaları olabilir. Herkes zarif bacakların hayalini kurar ve sıkı çalışmayla onları mükemmelliğe getirebilirsiniz. Özel egzersizler kızların bacaklarındaki buzağıları azaltmalarına yardımcı olacaktır. Sınıflar, uzmanların tüm tavsiyelerine, geçici rejime ve diğer kurallara uyularak sistematik olarak yapılmalıdır.
Hepsini Göster ↓
Baldır Zayıflama Egzersizleri
Baldır kaslarındaki bacaklar kalın ise kilo vermek için özel egzersizlere ihtiyaç duyulur. Aşağıda açıklanan kompleks, buradaki fazla yağın hızla giderilmesine yardımcı olacaktır.
kat
Bu, balerinler arasında popüler olan sıra dışı bir çömelme şeklidir. Teknik:
- 1. Dik durun. Ayaklarınızı omuz seviyesinden biraz daha geniş yerleştirin.
- 2. Bu pozisyonda yavaşça çömelin. Sırtınızı düz tutun, dizlerinizi yanlara doğru açın. Topuklar yerden kopmaz, bacak kaslarını zorlamaz.
- 3. İlk 10 kez ayaklarınıza yaslanın ve sonraki 10 - ayak parmaklarınızın üzerinde hafifçe yükselin.
"Tabanca"
Teknik:
- 1. Bir ayağınıza yaslanın ve diğerini önünüze kaldırın, eğilmeyin.
- 2. Ellerinizi önünüzde veya belinizde tutun.
- 3. Yavaşça oturun.
- 4. Yalnızca bir ayağınızın üzerine oturun ve diğer ayağınızı yere paralel, eşit bir pozisyonda tutun.
- 5. Çorabı kendinize doğru çekin.
- 6. Sorunsuz bir şekilde kalkın.
- 7. Her bacakta en az 10 kez tekrarlayın.
Dambıl ile squat
Eylem algoritması:
- 1. Dambılları alın ve düz bir sırtla çömelin.
- 2. Dizleriniz dik açı oluşturana kadar kendinizi indirin.
Ağırlıklarla otururken çorapları kaldırmak
Teknik:
- 1. Sırtınız düz ve kalçanız ile kalçanız arasında olacak şekilde bir sandalyeye veya bankta oturun. diz eklemi dik açı oluşturdu.
- 2. Yükü dizlerinizin üzerine koyun. Dambıl veya halter en iyisidir.
- 3. Alternatif olarak topuklarınızı ve ayak parmaklarınızı yerden kaldırın. Genlik maksimum olmalıdır.
- 4. 10 kez 3 set yapın.
"Jacknife"
Algoritma:
- 1. Yere oturun, bacaklarınızı düz tutun.
- 2. Ellerinizi kullanarak vücudunuzu öne doğru eğin ve ayaklara ulaşmaya çalışın.
- 3. 1,5 dakika bu pozisyonda kalın.
- 4. 15 kez tekrarlayın.
Topuklar ve ayak parmakları üzerinde yürümek
Teknik:
- 1. Topuklarınızın üzerinde durun. Bu pozisyonda 30 adım atın.
- 2. Daha sonra sadece çoraplara yaslanın. Tekrar 30 adım atın.
- 3. 5 yaklaşım gerçekleştirin.
Hamleler
Eylem algoritması:
- 1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve topuğunuza yaslanarak mümkün olduğunca ileri bir adım atın.
- 2. İkinci ayağı yerden koparmayın.
- 3. Bu pozisyonda 3 saniye basılı tutun.
- 4. Aynısını diğer bacak için de yapın.
- 5. Her bacakta 20 kez tekrarlayın.
Çorapların üzerinde yükselmek
Teknik:
- 1. Dik durun.
- 2. Ağırlığı çoraplara aktarın.
- 3. Vücudunuzu mümkün olduğu kadar yükseğe esnetmeye çalışın.
- 4. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- 5. 30 kez tekrarlayın.
yarasa Adam
Algoritma:
- 1. Bir sandalyenin yanında durun ve elinizle sırtını tutun. Ayaklar birbirine paralel olmalıdır.
- 2. Ayak parmaklarınızı gererek sağ bacağınızı önünüze doğru uzatın.
- 3. Bu pozisyonda uzuvunuzu ileri doğru keskin bir şekilde sallayın.
- 4. Her bacakta 20 kez koşun.
Uzmanlar ayrıca ip atlamanızı da tavsiye ediyor. Günde 15 dakika ayırmanız yeterli. Bu süre tam buzağıların düzgün, eğitimli ve zarif hale gelmesi için yeterlidir.
Egzersiz sadece bacak kasları için değil aynı zamanda kalp için de faydalıdır. kan damarları. Aşırıya kaçmamak için birkaç dakika ile başlamalı ve yavaş yavaş süre eklemelisiniz. Gelecekte, sadece her iki bacağın üzerine aynı anda değil, sırayla her birine atlamak tavsiye edilir.
Bir başka kolay seçenek de merdivenlerden yukarı yürümek. Yanmaya yardımcı olacak vücüt yağı metabolik süreçlerin aktivasyonundan dolayı baldır kası bölgesinde. Her gün en az 10 dakika merdiven çıkmanız gerekiyor.
Buzağıların hacmini azaltmak için egzersizler
Buzağı hacmini azaltmak için düzenli egzersiz yapmanız gerekir. Aşağıda açıklanan yöntemler işe yarayacaktır.
Oturma pozisyonunda esneme
Teknik:
- 1. Yere oturun.
- 2. Bacaklarınızı düz tutun.
- 3. Vücudunuzla öne doğru eğilin ve ellerinizle ayak parmaklarınıza ulaşmaya çalışın.
- 4. Güçlü bir gerginlik hissedildiği anda 10 saniye bu pozisyonda donmanız gerekir.
- 5. Baldır kaslarının gerilmesi her gün 5 yaklaşım tekrarlanmalıdır.
Geniş duruş esnemesi
Algoritma:
- 1. Bir ayağınızı öne, diğerini geriye koyun. Onları mümkün olduğunca uzakta tutmalısınız ama aynı zamanda duruş rahat olmalıdır.
- 2. Önde duran bacağı dizinizden bükün. Bu durumda topuğu yerden koparmayın. Açık arka taraf yanma hissi hissedilmelidir.
- 3. Sırtınızı dik tutun, ileriye bakın.
- 4. Birkaç dakika boyunca kasları germeye devam edin.
- 5. Bacaklarınızı değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.
"Köpek Duruşu"
Teknik:
- 1. Ayaklarınıza ve avuçlarınıza yaslanarak eğilin. Bacaklarınızı bükmeyin. Vücut ağırlığını topuklara aktarın. Sonuç, ters V'ye benzeyen bir pozdur.
- 2. Topuklarınızı yerden kaldırmayın.
- 3. Yarım dakika bu pozisyonda kalın.
"Savaşçı Duruşu"
Teknik:
- 1. Dik durun.
- 2. Bir bacağınızı yana doğru çekin, dizinizi bükün, diğerini düzeltin.
- 3. Kollarınızı yanlara doğru açın.
- 4. Yarım dakika bu pozisyonda kalın, ardından bacaklarınızı değiştirin.
"Üçgen"
Yürütme algoritması:
- 1. Bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş açın.
- 2. Bacağın bileğini tutarak gövdeyi elinizle birlikte eğin.
- 3. Diğer elinizi yukarı çekin ve başınızı çevirerek ona bakın.
- 4. 15 kez tekrarlayın, ardından bacak değiştirin.
Büyük, kalın veya orantısız derecede büyük baldırlarınız varsa bu durumun düzeltilebileceğini bilin. Vücudun ayrı bir bölümünü küçültmek neredeyse imkansızdır ancak kilo verirseniz baldırlarınızı daha ince hale getirebilirsiniz. Egzersiz baldırlarınızdaki kasları güçlendirecektir. Çok fazla yağınız varsa kilo vermek yardımcı olabilir, ancak baldırlarınız kaslardan oluşuyorsa zarif buzağılara sahip olmak zor olacaktır. Doğru beslenme daha ince olmanıza yardımcı olacaktır, bu da baldırlarınızın görünümünü etkileyebilir. Ayrıca bazı alışkanlıklardan dolayı baldırlarınız büyüyebilir. Durumu düzeltmek için neyi yanlış yaptığınızı anlamalısınız.
Adımlar
Egzersiz seçimi
Kardiyo egzersiz türleri
Düz zeminde uzun süre yürümek. Yürümek en az verimli görünüm kardiyo, ancak yürüyüş yeni başlayanlar için uygundur, kilolu ve yaralardan kurtulanlar. Bu düşük yoğunluklu bir kardiyo şeklidir.
Hızlı koşu. Koşmak daha fazla kalori yakar ancak eklemler ve kemikler üzerinde daha büyük bir etkiye sahiptir.
Yüzme. Yüzme, minimum yaralanma riski taşıyan, yüksek yoğunluklu harika bir egzersizdir.
Bisiklete binmek. Bu yüksek yoğunluklu bir egzersizdir ancak kemikleri ve eklemleri ciddi şekilde etkilemez. Bisiklet hemen hemen her seviyedeki eğitime sahip insanlar için uygundur.
Elipsoid üzerindeki sınıflar. Eliptik bisiklet koşmaya bir alternatiftir çünkü makine koşma hareketini taklit eder ancak eklemlerinize daha az baskı uygular.
Baldırlarınızı inceltmek için kuvvet egzersizleri yapın. Baldırlarınızın tanımı eksikse, kuvvet antrenmanı genel olarak kilo vermenize yardımcı olacaktır. Kasın yağdan daha fazla kaloriye ihtiyacı vardır.
Hafif ağırlıklarla kuvvet antrenmanı
Hacim artmadan kas kütlesi oluşturmanıza ve kilo vermenize yardımcı olurlar. Zaten şişkin baldırlarınız varsa, bu egzersizler sorunun çözülmesine yardımcı olmayacaktır.
Çömel. Egzersizlerde kendi ağırlığınızı kullanın.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, ellerinizi kemerinize koyun, dizlerinizi bükün.
Bu egzersiz güçlenmenize yardımcı olacak baldır kasları ve uyluk kasları. Egzersizi zorlaştırmak için ağırlığınızı topuklarınız yerine ayak parmaklarınıza vermeyi deneyin. Bu şekilde daha fazla kalori yakarsınız ve buzağılarınıza daha az yük atarsınız. Alttaki konumu 2-3 saniye basılı tutun ve düzeltin. Bir sette 10-15 tekrar yapın.
- Elinizde ağırlık varken çömelirseniz baldırlarınızın boyutları büyüyebilir.
- Dengeyi sağlamak için kollarınızı önünüze, avuçlarınız aşağıya, yere paralel olarak uzatın.
- Diğer egzersizlerle birleştirildiğinde squat daha fazla kalori ve yağ yakmanıza ve kas geliştirmenize yardımcı olacaktır.
Ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, elinizle bir sandalye veya masa tutun. Ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin, topuklarınızı yerden kaldırın. Bir saniye bekleyin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Baldırlarınızda gerginlik hissedeceksiniz. Bir sette 20 tekrar yapın.
Hayali bir topa ayaklarınızla vurun. Top yüksekliğinde bir basamağın önünde durun, ellerinizi belinize koyun ve ayak parmaklarınız basamağa (veya hayali topa) değecek şekilde bir bacağınızı ileri doğru tekmeleyin. İkinci bacak ayak mesafesinde geride durmalıdır. Daha sonra bacak değiştirin. Hareketleri hızlı ve durmadan tekrarlayın. Baldır kaslarınızda yanma hissi hissedeceksiniz.
Baldırlarınıza çok fazla stres uygulayan egzersizlerden kaçının. Kaslı baldırlarınız varsa,
bunları yüklemek onları daha da büyük hale getirebilir.
Baldır kaslarında yanmaya neden olan egzersizlerden kaçının çünkü bu büyük bir yüke işaret eder. Aşağıdaki egzersizlerden kaçının:
Baldır ağırlıklı egzersizler
Koşarak veya yürüyerek yokuş yukarı tırmanmak. Yürümek ve koşmak baldırlarınıza baskı yaparken, bu egzersizleri tamamen atlamanız iyi bir fikir değildir, ancak yürümemeye veya yokuş yukarı koşmamaya çalışın.
Merdiven çıkma veya tırmanma. Step makinesine, merdiven çıkma ve kaya tırmanışına kendinizi kaptırmayın.
IP atlama. Parmak sıçraması harika bir kardiyo egzersizidir ancak baldırlarınızın büyümesini de sağlayabilir.
Çorapların üzerinde yükselin. Zaten kaslı olanlarınız varsa, bu egzersiz baldırlarınızın boyutunu artıracaktır.
Sprint. Sprinterler ayak parmakları üzerinde koşarlar ve bu da baldırlarına çok fazla yük bindirir.
Doğru beslenme
-
Kalori sayın. Noktasal olarak kilo vermek imkansızdır ancak genel olarak kilo verebilirsiniz, bu da bacakların kapsama alanını azaltacaktır. Kilo vermek için şunları yapmalısınız
tükettiğinizden daha fazla kalori harcayın
Bunu yapmak için ne kadar kalori yaktığınızı ve ne kadar egzersiz yaptığınızı anlamanız gerekir.
- Fitness uygulamalarını kullanabilirsiniz (MyFitnessPal, MyPlate Tracker (İngilizce)).
- Günlük kalori alımı cinsiyete, yaşa, seviyeye bağlıdır fiziksel aktivite ve diğer faktörler. Bir beslenme uzmanıyla konuşun ve sizin için bir yemek planı hazırlamasını isteyin.
Günde en az 1200 kalori yiyin.
Az yağlı yiyecekler yiyin. Baldırlarınızda fazla yağ varsa ve kilo vermeniz gerekiyorsa, ilk etapta buzağılarınızı kaybetmek için yemek yiyemezsiniz ancak genel olarak kilo vermek için daha az yağlı yiyebilirsiniz. Seçmek
sağlıklı yağlar: avokado, fındık, zeytinyağı.
daha fazla meyve ve sebze yiyin. Meyve açısından zengin bir beslenme vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm vitaminleri, mineralleri ve lifleri almasını sağlayacaktır. Tüm meyve ve sebzeler işe yarar, ancak en faydalı olanlar:
İşlenmiş tahılları tam tahıllarla değiştirin. Tam tahıllar, daha hızlı tok hissetmenize yardımcı olan harika bir lif kaynağıdır. Sonuç olarak daha az sıklıkta yemek yiyeceksiniz. İşlenmiş tahıllar kan şekerinde dalgalanmalara yol açarak kendinizi sıklıkla aç ve yorgun hissetmenize neden olur.
- Tam tahıllı tahıllar buğday ekmeği, yulaf ezmesi, kahverengi pirinç, tam tahıllı makarna ve arpadır.
- İşlenmiş tahıllar arasında beyaz ekmek, Beyaz pirinç, normal makarna ve çoğu kraker ve hamur işi.
Yağsız protein kaynaklarını seçin. Protein herhangi bir diyette önemli bir rol oynar. Sizi daha hızlı doldurur ve enerji verir. Bu izin verir
daha az yiyin ve daha fazla kalori harcayın.
Yağlı protein kaynakları yerine yağsız protein kaynaklarını seçin (domuz kaburgalarından ve yağlı bifteklerden kaçının). Fazla ye:
- yağsız et (tavuk, hindi, yağsız sığır eti);
- baklagiller (bezelye, fasulye, mercimek);
- az yağlı süt ürünleri (süt, yoğurt).
Yaşam tarzı değişiklikleri
-
Ağırlığınızı her zaman ayağınızın tamamında tutmaya çalışın. Yürürken baldırlarınıza çok fazla stres uyguluyor olabilirsiniz. Örneğin ağırlığınızı topuğunuz yerine ayak parmaklarınıza verirsiniz. Ve parmaklar.
- Nasıl yürüdüğünüzü bile fark etmeyebilirsiniz. Bir arkadaşınızdan yürüyüşünüzü gözlemlemesini ve dürüst bir fikir vermesini isteyin.
- Egzersiz yaparken parmaklarınızı biraz kıvırmayı deneyin. Örneğin squat yapıyorsanız ayak parmaklarınızı yerden kaldırın ve ağırlığınızı topuklarınıza verin.
-
Ayak parmaklarına kadar eğilir. Bacaklarınız bitişik olarak oturun ve hafifçe öne doğru eğilin, ellerinizle ayak parmaklarınıza ulaşmaya çalışın. Baldırlarınızda rahatsızlık ve yanma hissedene kadar eğilin. 15 saniye basılı tutun.
Geniş bacak ayarıyla esneme. Bir ayağınızı önünüze, diğerini arkaya rahat bir mesafeye yerleştirin. Ön bacağınızı bükün ve arka bacağınızı yerden yukarıda tutun. Esneme sırasında ileriye bakın arka yüzey havyar. Bu pozisyonu 10-15 saniye basılı tutun.
Bir adımla esneme. Bir ayağınızı yere koyun ve diğer ayağınızı ayağınızın yarısı basamağa gelecek şekilde öne doğru uzatın. Öne doğru eğilin, basamaktaki bacağın gerginliğini hissedin. 15-20 saniye basılı tutun ve diğer bacakla tekrarlayın.
Baş aşağı köpek pozu. Karnınızın üstüne yatın, ellerinizi omuz genişliğinde açın, bacaklarınızı düzeltin. Avuçlarınızın üzerinde durun, vücudunuzu yukarı doğru itin, ağırlığı topuklarınıza aktarın. Gövde ters bir "V" oluşturmalıdır. 25-30 saniye basılı tutun.- Genetiğin buzağılarınızın görünümünde önemli bir rol oynadığını unutmayın. Büyük buzağılara yatkınlığınız varsa onları küçültmeniz çok zor olacaktır.
- Koşu bandında yürüyün.
- Bir terapistten veya egzersiz terapistinden nasıl yürüdüğünüzü analiz etmesini isteyin. Yürürken baldırlarınıza çok fazla baskı uyguluyor olabilirsiniz, bu da onların boyutlarının büyümesine neden olabilir. Bacak kaslarını güçlendirerek kıvılcımların daha ince olmasını sağlayabilirsiniz.
Uyarılar
- Yeni bir egzersiz veya diyet planına başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Eğer varsa bu özellikle önemlidir ciddi sorunlar sağlıkla (örneğin diyabet).
Tam yuvarlak baldırlar artık moda değil, bu nedenle kızlar zarif tonlu ayak bilekleri için çabalıyor. İri buzağılar gerçek bir sorun haline geldiyse, bir kompleksin büyümesini beklemeyin, bunları azaltacak seçenekler arayın. Öncelikle ayak bileklerinizin durumuna objektif olarak bakmanız ve hacimlerinin nedenlerini anlamanız gerekir.
Buzağılar nasıl azaltılır: neden tam buzağılar?
Hacimli buzağıların nedeni şunlar olabilir: genetik eğilim, hiperstenik fiziği, figürü ise yoğun, tıknaz. Eğer öyleyse, buzağıları kaybetmek daha fazla zaman ve azim gerektirecektir. Baldır kaslarının genişlemesi, sıvı tutulmasından kaynaklanan bacak şişmesi veya varisli damarlardan kaynaklanabilir. Bu durumda bacaklar yorulur, akşamları ağırlık ve yanma hissederler. Kas kütlesi bu gibi durumlarda bacaklar gevşektir ve ifade edilmez. Aşırı kalın buzağılar aşırı kilonun ve dengesiz kilo kaybının sonucudur. Vücut orantısız bir şekilde hem kilo verir hem de toparlanır. Kilo verirken hacimler öncelikle boyun, kollar ve göğüsten gider. Ve sorunlu alanlar diyetlerin aksine yuvarlaklığı koruyor. Uzun süreli, kalıcı kuvvet antrenmanı aynı zamanda baldırlarınızı hacimli ve şekilli hale getirebilir.
Buzağı boyutunu nasıl küçültebilirim?
Buzağıların dolgunluğu sıvı tutulmasıyla ilişkiliyse tuz, salamura ve tütsülenmiş gıdaların alımını sınırlamak gerekir. Bütün bunlar bacakların şişmesine ve damar hastalığına neden olabilir. Beslenmenizi gözden geçirerek fazla kilolardan ve dolgun bacaklardan kurtulabilirsiniz. İletişime geçmek en iyisidir rasyonel beslenme Böylece mükemmel sonuçlar elde edebilir ve sağlığınızı koruyabilirsiniz. Bunu yapmak için diyet taze sebze ve meyveler, az yağlı süt ürünleri içermelidir. Ağırlığın yavaş yavaş gideceğinden endişelenmeyin, asıl mesele hızlı bir şekilde geri dönmemesidir. Aynı zamanda ayarlamanız gerekir içme rejimi ve daha fazla hareket edin.
Kilo verdikten sonra bacaklardaki baldırları azaltmak için özel egzersiz setleri yapılması tavsiye edilir. Aynı zamanda kasları germek için birkaç egzersiz yapmak iyidir, daha sonra elastik ve sıkı hale gelirler. Baldırlar çok güçlü ve dayanıklı kaslardır, gün boyu yorulmadan hareket etmemize yardımcı olurlar. Bu yüzden düzeltilmeleri zordur. Eğitim şeklini değiştirmek haftada 2-3 kez sistematik olmalıdır. Egzersizler sonucunda hacim kazanan baldır kasları, bu bölgenin düzenli olarak esnetilmesiyle sıkılaştırılabilir.
Buzağıları küçültmek için germe egzersizleri
- Yere otur. Öne doğru eğilin, parmaklarınızla ayak parmaklarınızın uçlarına dokunun. Topuklarınızı kendinizden uzaklaştırın ve ayak parmaklarınızı kendinize doğru çekin. Başlangıçta zor gibi görünse de zamanla esnekliğiniz artacak ve egzersizi rahatlıkla gerçekleştirebileceksiniz. Germe yumuşak bir hızda gerçekleştirilir. Maksimum gerginlik pozunda birkaç saniye oyalanın. Gerdirmeyi 3 kez tekrarlayın. Bu egzersiz her bacak için ayrı ayrı yapılmalıdır. Başlangıç pozisyonu aynı, bacaklar ayrı.
- Düz dururken, sol ayağınızla öne doğru büyük bir hamle yapın. Onu dizinden bük. Ayak tabanı sağ bacak yere sıkıca bastırıldığında kasları nedeniyle esneme meydana gelir. Konumu birkaç saniye sabitleyin. Aynı tekniği kullanarak egzersizi sağ bacağın hamlesiyle gerçekleştirin. Her bacakla 3-5 kez tekrarlayın.
- Kol uzunluğunda duvara dönük durun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, topuklarınızı kaldırmayın. Gövdenizi duvara doğru eğin, önce avuç içlerinizle, sonra ön kollarınızla ve en sonunda da omuzlarınızla duvara yaslanın. Topuğun üstündeki kasların gerginliğini hissedin. 3-5 kez koşun.
- Temel yoga pozu "Aşağı bakan köpek". Başlangıç pozisyonu: dört ayak üzerinde durun. Dizlerinizi yavaşça düzelterek gövdenizi kaldırın. Bacaklarınızı dizlerinizden hafifçe bükülü, ayaklarınızı ayak parmaklarınızın üzerinde, yüzünüzü yere bakacak şekilde bırakın. Topuklarınızı yerden yükseğe kaldırmayın; bu, baldır kaslarının gerildiği zamandır. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın. 3-5 kez tekrarlayın.
- Yoga sisteminde baldır kaslarını esnetmek için başka egzersizler de vardır, bu yüzden onları da dahil edin. sabah egzersizleri ve bacaklarınızı zarif hale getirin. Eğer tam havyar miras aldıysanız yoga yaparak bu durumun üstesinden gelebilirsiniz. Yoga tekniklerini profesyonel bir eğitmenden öğrenmek daha iyidir, bu mümkün değilse video derslerini kullanın.
- Pilates yaparak kaslarınızı esnetin ve aynı zamanda kilo verin. Bu, statik egzersizlere dayalı bir kas germe tekniğidir.
Yağlı buzağıları azaltmak için egzersizler
Eğer sorunla ilgileniyorsanız: Baldırların nasıl azaltılacağı, ağız kavgası nasıl yapılacağı çok basittir ve etkili çözüm. Sistematik olarak yapılan squatlar, eğer doğru yapılırsa buzağıları önemli ölçüde azaltacaktır:
- ek ağırlık kullanmayın, bu baldır kaslarında artışa neden olabilir;
- ağız kavgasının yarısını tüm ayağın üzerinde dururken, ikincisini ise ayak parmaklarında yapın;
- çok derin squat yapmayın, yarım squat yeterlidir.
- Dik durun, omuzlarınızı düzeltin. Yavaş bir tempoda 30-40 çömelme gerçekleştirin ve çömelme sırasında birkaç saniye boyunca pozisyonu sabitleyin.
- Bir sonraki ağız kavgası çeşidi: ayaklar omuz genişliğinde açık, çoraplar içe doğru bakıyor. 20-30 kez sığ ağız kavgası yapın.
- Parmak ucunda yürüyerek buzağıları azaltabilirsiniz. Evde daha çok ayak parmaklarınızın üzerinde yürümeye çalışın, aynı zamanda duruşunuzu geliştirebilir ve kendinizi bir prenses gibi hissedebilirsiniz.
- Parmak uçlarında yükselin. Önünüze arkalığı olan bir sandalye koyun, ellerinizi arkaya koyun. En üst pozisyonda yavaşça parmak ucunda yükselin, 2-3 saniye oyalayın. Tüm ayağınızı yavaş yavaş indirin. 30-40 kez koşun.
- Merdiven çıkmak, bu bölgedeki metabolik süreçleri aktive ederek baldır bölgesindeki yağ birikintilerinin yakılmasına yardımcı olacaktır. Bunu yapmak için her gün 10-15 dakika merdivenlerden yukarı çıkın.
- İp atlamak bacaklarınızın ince olmasına yardımcı olacaktır. Bu her iki bacak için de harika bir aktivitedir. kardiyovasküler sistemin. 10 dakikalık yoğun ip atlama egzersizleri siluetinizi düzeltecek ve baldır kaslarının hacmini azaltacaktır. Ona geliyor basit egzersiz, abartma. Birkaç dakika ile başlayın; bu, aşağıdakilerin önlenmesine yardımcı olacaktır: ağrı. Daha sonra eğitim süresini artırabilirsiniz. Sonraki antrenmanlarda sırayla her bacağa atlamalar ekleyin.
Buzağılar hızla nasıl azaltılır
Buzağıları acilen azaltmanız gerekiyorsa kıyafet ve ayakkabı yardımına başvurabilirsiniz. Havyarın görsel olarak çok hacimli görünmemesi için bazı kurallara uyulmalıdır:
- Kısa pantolon ve pantolon giyemezsiniz. Pantolon seçerken dizden itibaren genişleyen modelleri tercih edin.
- Siyah ve kahverengi kaba botlar, bilekten bağlamalı sandaletler görsel olarak bacağı daha ağır hale getiriyor. Orta kalınlıkta yüksek bir topuk size yakışacaktır.
- Bele odaklanın. Bedene oturan gömlekleri, ceketleri ve bluzları seçin. Kemerli veya kemerli pantolon ve etek giyin.
- Zarif, göz alıcı öğeler ve aksesuarlar seçin: eşarplar, şapkalar, takılar. Bütün bunlar özgünlüğünüzü yaratacak ve yalnızca sizin bildiğiniz küçük bir kusuru görünmez hale getirecektir.
Evde buzağılar nasıl azaltılır
Baldır kasları için masaj
Ayak masajı kurtulmanıza yardımcı olabilir tıkanıklık ayak bileklerinde, bu da baldırları görsel olarak azaltacaktır. Bacakların dolgunluğundan kurtulmanın tek yolu bu değil, esneme ve egzersizle birlikte kullanmak daha iyidir. Buzağılarda hızlı bir azalma sağlamak için bir masaj uzmanına başvurmanız gerekir, 6-10 seanstan sonra yürüme rahatlığını hissedeceğiniz garanti edilir. Ancak evde bile bağımsız olarak hafif bir lenfatik drenaj masajı yapabilirsiniz. Bunun için 2 sandalye gerekecek, birine oturmanız ve ikinciye ayağınızı koymanız gerekiyor. Masajın yönü ayaktan dize doğru olup, hareketler yavaş ve düzgün olmalıdır. İşlemden önce cilde masaj yağı sürün.
- Masaj, baldır kaslarının ayaktan dize doğru 2-3 dakika süreyle vurulmasıyla başlar.
- Daha sonra kasları yoğurmaya gidin, ellerinizle tek tek tutun, esnetin ve gerginliği azaltın.
- Drenaj hareketi yapın, bunu yapmak için bacağınızı iki elinizle ayak bileğinden tutun ve dizinize doğru gergin bir şekilde tutun. Bu hareketi 3-4 kez yapın.
- Masajı 2-3 dakika boyunca okşayarak bitirin.
Buzağıları zayıflamak için sarar
Bacakların baldırlarını küçültmek için sargılar kullanılır. Bu prosedürlerin sakin bir şekilde rahatlamak ve uzanmak için akşam yatmadan önce yapılması en iyisidir. Bundan önce cildi temizlemek ve ısıtmak için duş veya banyo yapılması tavsiye edilir. Daha sonra hazırlanan bileşimi bacakların baldırlarına uygulayın, sorunlu bölgeleri streç filmle sarın ve bunu mümkün olduğunca dikkatli yapmaya çalışın. İşlem süresi 40-60 dakikadır. Kompozisyonu yıkadıktan sonra ılık su ve cilde besleyici bir krem uygulayın.
Sararlar iyileşir metabolik süreçler kaslarda ve ciltte kan dolaşımını artırarak yağ rezervlerinin yakımını hızlandırır.
- Hardal balı sarma. 2 yemek kaşığı. l. hardal tozu 2-3 yemek kaşığı seyreltilir. l. ılık su, karışım. 3 yemek kaşığı ekleyin. l. Bal. Şiddetli yanmadan korkuyorsanız 1 yemek kaşığı ekleyerek etkiyi yumuşatın. l. sebze yağı. Bileşimin süresi 30-40 dakikadır, ardından karışımı ılık suyla çıkarın.
- Bal ve deniz tuzu sargısı. 3 yemek kaşığı su banyosunda ısıtın. l. tatlım, 1 yemek kaşığı ekle. l. ince öğütülmüş deniz tuzu. Deniz tuzu normal sofra tuzu ile değiştirilebilir. Bu bileşim, toksinleri ve aşırı nemi mükemmel bir şekilde dışarı çekerek baldır kaslarının hacmini önemli ölçüde azaltır. Haftada 1 defadan fazla kullanılmaması tavsiye edilir.
- Bal yağı sargısı. 3 yemek kaşığı kadar. l. bal 1 yemek kaşığı ekleyin. l. zeytinyağı, karıştırın. Sonra her şey her zamanki gibi yapılır. Bu tür sargılar cildi mükemmel şekilde sıkılaştırır, bakımlı ve pürüzsüz hale getirir.
Tam buzağıları küçültmenin en önemli yolu liposuctiondır. Burada bir cerrahın müdahalesine ne kadar ihtiyaç duyduğuna yalnızca kadının kendisi karar verebilir. Alınan tüm önlemlere rağmen bacaklarınız kilo vermiyorsa enerjinizi farklı yöne çevirin. Figürünüzün asaletini vurgulayın, muhtemelen nefes kesici bir beliniz veya lüks bir göğsünüz var. Öyleyse onu kendin yap!
Baldır kaslarının kilo kaybı için egzersizler. Video
Birçok kadın bacaklarının görünümünden endişe duymaktadır. Buzağılar bazen çok büyüktür. Baldırlardaki kaslar şişme, aşırı fiziksel efor nedeniyle artar. Bazen kız kilo verdiğinde büyük kalırlar. Sonuç olarak, buzağılar sadece çok büyük görünmekle kalmıyor, kadınsı ve kaba bir görünüme sahip olmakla kalmıyor, aynı zamanda bacakları görsel olarak kısaltıyor. Bu sorunun çözülmesi gerekiyor, çünkü baldırlar o kadar büyüyebilir ki, en sevdiğiniz kot pantolonu bir daha giyemeyeceksiniz. Evet ve "mini" bacaklarda saçma görünecek. Bacaklardaki buzağılar nasıl azaltılır? En çok düşünün etkili egzersizler, önleyici tedbirler. Menüyü değiştirmeniz, alışkanlıklarınızı izlemeniz ve sürekli egzersiz yapmanız gerekecek. Bacaklar gözünüzün önünde değişmeye başlayacak, çok geçmeden büyük buzağıları unutacaksınız.
Buzağıların bacaklarınızda büyümesini nasıl önleyebilirsiniz? Basit İpuçlarıÖncelikle yapmanız gereken Genel öneriler. Ancak bu şekilde baldırlarınızın artışını kontrol altına alabilir, iyi koşullar Sesi azaltmak için.
- Ayakkabı. Rahatsız ayakkabılardan kaçının yüksek topuklu, platform. Kan dolaşımını bozan ve şişmeye neden olan yüksek bağcıklı ayakkabıların giyilmemesi tavsiye edilir. Ayakkabılarınız kesinlikle rahat olmalı: Görevleri bacakları sıkıştırmak değil, nazikçe oturmasıdır.
- Beslenme. Menünüzü takip edin. Çok fazla tatlı ve yağlı yiyecek yemeyin, çok fazla tuz ve baharat eklemeyin. Diyetinizden füme ve baharatlı her şeyi geçici olarak ortadan kaldırın. Yatmadan üç saat önce su içmeyi bırakın.
- Poz. Bacaklarınızı bükerek sandalyede veya kanepede oturma alışkanlığınız varsa bunu unutmanız gerekir. Kan dolaşımını bozarsınız, bacaklarınız şişer. Sonuç olarak baldırlar büyür ve bacaklar orantısız hale gelir.
- Bisiklet. Bisiklet tutkunları bir süreliğine hobilerinden vazgeçmek zorunda kalacak. Bu şekilde baldır kaslarınızı çok fazla geliştireceksiniz, şarj hacimlerle baş edemeyecek. Net sonuçlar görene kadar en az 3-4 ay bisiklete binmeyin. Bisiklete ihtiyacınız varsa seyahat sürenizi en az yarı yarıya azaltın. Aksi halde büyük baldırlarınız yanınızda kalacaktır.
- Yürüyüşleri. Burada altın bir ortalamaya ihtiyaç var. Yürüyüşten hiç vazgeçmeye değmez - buzağılar "sarkabilir", bacak şeklini ve elastikiyetini kaybeder. Ayrıca yürüyüş temiz hava genel sağlık için faydalıdır ve vücudun tonunu arttırır. En iyi seçenek- yaklaşık yarım saat yürüyün, daha fazla değil.
- Aerobik. Düzenli aerobik yapın, iple antrenman yapın. İyi bir seçenek step aerobiktir.
- Kilo vermek. Kilo veriyorsanız ve baldırlarınız hacim kaybetmiyorsa, egzersiz yaparken kilo verme oranını biraz azaltmaya çalışın. Aksi takdirde, şarj etmek yine de sorunu çözmeye yardımcı olmayacaktır: hızlı bir şekilde kilo vereceksiniz ve buzağılar daha yavaş "kuruyacaktır".
- Fitness. Zaten baldırlarınızın hacmi konusunda endişeleniyorsanız simülatörlerde bacak egzersizleri yapmayı bırakmanız gerekir. Aksi takdirde kaslar büyümeye devam edecektir.
- Ölçüm. Baldırlarınızın boyutunu küçültürken dikkatli olun ve sağduyunuzu kullanın. Bacakların çubuklara benzememesi ve tüm uzunluk boyunca aynı hacme sahip olması gerektiğini lütfen unutmayın. Güzel bir kadınsı bacak, zarif çizgilerle, dizin üzerinde hafif bir hacim artışıyla ayırt edilir. Çok fazla İnce bacaklar genç bir kızın bacaklarını anımsatan ayak bileği uzunluğunda görünüyor. Egzersiz yaparken, bacaklarınızdaki baldırları azaltmak için özel egzersizler yaparak, zamanla durabilmelisiniz. Bacaklarınız uyumlu ve kadınsı olmalı, doğal görünmelidir.
Bacaklardaki buzağılar nasıl azaltılır? Egzersiz yapmak!
Çeşitli egzersizler yapın, düzenli egzersiz yapın ve yavaş yavaş esnemeyi artırın. Baldırlarınızı gözle görülür şekilde azaltmanıza gerçekten yardımcı olacak şey vücudunuz üzerinde bu tür hedefe yönelik bir çalışmadır. Egzersiz yapmayı unutmayın. Bunları uzun aralar vermeden, günleri atlayarak sürekli yapmak çok önemlidir.
- Önce kaslarınızı ısıtın. Her dersten önce tek bir yerde yaklaşık 2-3 dakika koşmanız gerekir. En iyi seçenek- bunu parmak ucunda yap. Ayrıca birkaç kez çömelme yapın.
- Uzatmak. Dik durun, bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Tek bir dizede uzanmaya çalışın. Tüm vücudunuzu hissedin. Vücudunuzu yavaşça öne doğru eğin, belinizi bükün. Ellerinizle yere dokunun. Başınızı mümkün olduğu kadar aşağıya indirin. Yarıya kadar büküldüğünüzü hayal edin ve baldır kaslarını izlediğinizden emin olun: kasılmaları, gerilmeleri gerekir. Daha sonra aynı sakinlikle eğilin.
- bale egzersizi. Balerinlerin bacaklarının güzelliği gerçekten kıskanılacak. Basit bir bale egzersizi, evde bacaklarınızdaki baldırları azaltmanıza yardımcı olacaktır. Dik durun. Ayaklar omuzlara paralel olmalıdır. Yavaşça ve yavaşça çömelin. Sadece dizlerinizi bükmeniz gerekiyor ve kalça kaslarının gerilmesi gerekiyor. Önce ayaklarınıza odaklanın. 10-15 kez bu şekilde oturarak egzersizi tekrarlayın, ancak çoraplara vurgu yaparak, üzerlerinde hafifçe yükselerek.
- Atlama ipini alın ve saati saate göre işaretleyerek atlamaya başlayın. Yaklaşık 10 dakika boyunca iki ayak üzerinde zıplayın. O zaman en az 5 dakika tek ayak üzerinde atlamanız gerekir. Egzersizlere yeni alışmaya başladığınızda kendinizi iki ayak üzerinde 6 dakika ve her iki bacak üzerinde ayrı ayrı zıplamak için 3 dakika ile sınırlayabilirsiniz. Süreyi kademeli olarak artırın.
- Baldırlarınızı küçültmek için gerin. Dik durun. Denge için sırtınızı biraz duvara yaslayabilirsiniz ancak sırtınıza ağırlık veremezsiniz. Tüm vücut ağırlığınızı tek bacağınıza verin. Diğer bacak dizden bükülmelidir. Ayağınızı iki elinizle tutun ve bükülmüş bacağınızı yavaş yavaş germeye başlayın, düzeltin. Bacaklarınız arasında yaklaşık 90 derecelik bir açı oluşturmaya çalışın. Bacağınızı nazikçe ama yeterince sert bir şekilde çekin; baldır kaslarınız iyice gergin olmalıdır. İstenilen açıyı hemen elde etmek genellikle mümkün değildir ancak her seansta esneme daha iyi hale gelir. Egzersizi diğer bacakla tekrarlayın.
- Geçişleri gerçekleştirin. Topuklarınızın üzerinde durun ve hızlı bir şekilde 15-20 adım atın ve ardından hemen ayak parmaklarınızın üzerine dönün ve yine yaklaşık 20 kez onların üzerinde yürümeye devam edin. Egzersizi en az 2 kez tekrarlayın.
- Isınmak. Isınma olarak yaklaşık 2 dakika boyunca yerinde koşmanız gerekir. Bunu parmak uçlarında yapmak en iyisidir. Daha sonra parmaklarınızın ucunda yaklaşık 20 küçük adım hızla yürüyün, tek bir ipte uzanın ve ellerinizi kaldırın. Baldır kaslarınıza dikkat edin: gergin olmalılar.
- Bacaklarını hareket ettir. Bu egzersizden önce yakınınıza bir sandalye koyun. Dayanak noktası olarak arkaya ihtiyacınız olabilir. Ayaklarınızı omuzlarınıza paralel yerleştirin, bir bacağınızı öne doğru uzatın. Çorabı iyice çekin ki tüm kaslar kasılsın. Bir sandalyenin arkasına tutunarak hızla geriye doğru dönün. Egzersizi diğer bacakla tekrarlayın.
- Tekrar çömelme. Antrenman bitmeden tekrar squat yapın.
- İleriye sıçrar. Bacaklardaki baldırları azaltmak, ayakların öne doğru hamle yapmasına yardımcı olacaktır. Dik durun, bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Sırayla ayaklarınızı öne doğru keskin hamleler yapın. Bir hamle yaptıktan sonra vücudun pozisyonunu sabitlediğinizden emin olun, bacaklardaki kasların nasıl gerildiğini hissedin.
- Masaj. Dersten sonra oturduğunuzdan, tamamen rahatladığınızdan, bacaklarınızı esnettiğinizden emin olun. Baldırlarınıza masaj yapın ve kuru bir havluyla masaj yapın. Kan akışını artıracak, egzersizlerinizin etkinliğini artıracaksınız.