Qual è la frequenza cardiaca nella prima zona di allenamento. Dov'è l'evidenza per la "terapia basata sull'evidenza"? Jonathan Shedler. Le fasi principali della formazione

Polso in atleti non allenati

La risposta è molto semplice: con la frequenza cardiaca puoi fare l'allenamento più efficace. L'allenamento sportivo è cambiato molto negli ultimi anni, ma l'allenamento sportivo che utilizza i dati sulla frequenza cardiaca va avanti da molti anni. All'epoca, questo metodo di allenamento era un segreto molto radicato, in alcuni paesi persino un segreto di stato, degno di essere utilizzato solo da atleti che hanno portato medaglie d'oro a competizioni internazionali di vasta portata. Tuttavia, da diversi anni, tuttavia, l'allenamento della frequenza cardiaca è un metodo sempre più utilizzato dagli atleti ricreativi e anche da coloro che praticano sport ricreativi.

Questo è un tipo di allenamento razionale che ti consente di decidere quale limite supererai o meno. Per comprendere meglio gli esercizi basati sulla frequenza cardiaca, dobbiamo prima parlare di sforzo. Si divide in due categorie principali: sforzo aerobico e sforzo anaerobico.

Lo sforzo aerobico è quello in cui il corpo utilizza l'ossigeno per produrre energia. In altre parole, sono gli sforzi che respiriamo e sono i più comuni, ciclismo, strada o mountain bike, che siano miglior esempio questo tipo di sforzo.

Il corpo umano produce energia da una sostanza chiamata glicogeno, la principale sostanza energetica del corpo umano, che si forma durante la digestione del cibo consumato. Quando si utilizza il glicogeno, l'acido lattico si traduce anche in un residuo che provoca dolore alle gambe e crampi muscolari.

Lo sforzo anaerobico è quello in cui il corpo non utilizza l'ossigeno per produrre energia. Nello sforzo anaerobico non si respira né si consuma glicogeno, ma altre sostanze energetiche che sono molto meno presenti nel corpo. Un esempio di sforzo anaerobico è il test di sprint sul velodromo o il test di atletica leggera sui 100 metri. Trasparente linguaggio reciproco, ti senti come se non ce la facessi dopo lo sforzo anaerobico.

Il ciclismo, se parliamo di bici da strada e mountain bike, è una combinazione di questi due tipi di sforzo. La maggior parte degli sforzi sono aerobici, ma ci sono momenti in cui inizi uno sforzo anaerobico. Ora passiamo alla frequenza cardiaca. Ciascuno dei due tipi di sforzo è dato da un certo valore di quantità di moto, l'intervallo è chiamato zona di forza. Gli sforzi aerobici sono divisi in due aree principali: la zona di recupero e la zona di resistenza, mentre la parte anaerobica è divisa, ma queste frazioni sono utilizzate per gli sport ad alte prestazioni.

I due tipi di sforzo sono separati da un valore di impulso chiamato soglia aerobica-anaerobica. La soglia è il valore della frequenza cardiaca al quale il corpo produce con più acido lattico ad alta velocità rispetto a quello che rimuove. La zona di recupero viene utilizzata per il relax quando si vuole rientrare dopo una dura competizione o allenamento, ma è consigliata anche a chi vuole dimagrire perché in questa zona vengono bruciati i lipidi energetici. La zona di resistenza è quella che ti permette di pedalare più a lungo ed è l'area in cui farai allenamenti che aumenteranno la tua resistenza.

La regione anaerobica è dove lo sforzo è molto intenso, massimo anche, ad esempio, nello sprint al termine di una competizione o al termine di una salita difficile. Ognuna di queste aree aiuta a migliorare la forma fisica, ma per ogni tipo di allenamento troverai i dettagli in altri articoli.

Per determinare i valori della tua zona di sforzo, devi sapere quali sono il tuo slancio massimo e minimo. Formula generale per determinare il momento massimo - 220 è la tua età, ma non è una cosa cattiva perché puoi usare il valore del momento massimo che hai visto finora. Con l'avanzare dell'età, l'impulso massimo sarà inferiore. Il valore minimo è la frequenza cardiaca che hai quando ti svegli la mattina, non zero.

Le zone di forza saranno calcolate come percentuale di valore massimo impulso come di seguito. Va notato che queste percentuali sono relative e i valori delle zone di sforzo variano da persona a persona. Abbiamo allegato un grafico che illustra valori relativi per ogni zona di sforzo, tenendo conto anche dell'età.

Per tenere traccia dei tuoi progressi, controlla il polso ogni mattina quando ti svegli. Più ti alleni, più lenta sarà la tua frequenza cardiaca. La spiegazione è che il muscolo cardiaco è più preparato e ha un flusso sanguigno più elevato, e solo un impulso invia più sangue nel corpo.

Domande frequenti: allenamenti. In questo modo è possibile ottenere un rimodellamento corporeo con un sostegno dosato fisicamente e con esercizi specifici per specifici gruppi muscolari. Tuttavia, ci sono persone che provano un certo disagio quando praticano sport nelle giornate calde. Cosa puoi fare per sentirti bene mentre ti alleni?

Evita le ore di mezzogiorno se hai problemi con sistema cardiovascolare, le ore mattutine o serali sono più appropriate. Per non "soffocare" la pelle, durante l'allenamento indossa solo abiti in tessuto naturale. Esercizi. Non agire durante un allenamento se ti senti debole. Scegli esercizi aerobici che migliorano la circolazione e correggono battito cardiaco.

• Se conosci bene il tuo corpo, conosci la tua salute.
• Equipaggiamento sportivo.
• Inoltre, creeranno anche il tuo comfort.

Con abiti comodi, ti sentirai a tuo agio e potrai concentrarti sull'apprendimento. Quando vai a fare shopping per l'abbigliamento sportivo, non pensare a quanto sei bello in palestra, ma si adatta alla taglia della tuta e dei pantaloni.

Un elemento altrettanto importante è la trama dei vestiti. Scegli capi realizzati solo con tessuti naturali, preferibilmente di cotone. In questo modo si prevengono altri inconvenienti che possono presentarsi lungo il percorso: allergie ai materiali sintetici. Deve essere perfetto nelle dimensioni e sempre in materiali naturali. Inoltre, durante l'esercizio si suda, il che significa che i pori sono aperti.