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Di per sé, il livello di attività fisica può essere determinato dal grado di impatto sul corpo degli esercizi fisici, dalla loro intensità e volume. Affinché il nostro corpo possa sopportare lo stress, ha bisogno di energia, che riceve dal cibo e dalle proprie riserve "per una giornata di pioggia". A seconda del carico, i processi biochimici vengono riorganizzati in modo tale da fornire energia al corpo rapidamente e in quantità sufficiente.
E qui inizia l'interessante. Il fatto è che per diversi livelli di attività fisica, il corpo usa diverse fonti ricevere energia. E devi saperlo per ottenere in modo efficace e rapido il risultato desiderato con l'aiuto dell'allenamento. Ad esempio, puoi spesso vedere un principiante che dà il meglio di sé e lascia a malapena vivo la palestra, credendo che in questo modo brucerà i grassi più velocemente e diventerà più magro. Sì, spenderà un'enorme quantità di calorie, ma con tali carichi, il corpo non brucia i grassi in primo luogo, ma getta altre riserve nella fornace che possono essere rapidamente trasformate in energia: glicogeno e amminoacidi, anche scomponendosi i tuoi stessi muscoli! Pertanto, nel perseguimento dell'obiettivo di perdere peso, molti si sbagliano quando pensano che sia sufficiente dare tutto sul tapis roulant del 110% per 10 minuti.
Per determinare in quale zona di intensità del carico ti trovi attualmente, devi prima calcolare la frequenza cardiaca massima (FC o più semplicemente - polso), accettabile per la tua età. Per questo, viene utilizzata una formula semplice frequenza cardiaca (max) \u003d 220 - età. E poi i confini delle zone di intensità vengono calcolati come percentuale della frequenza cardiaca massima. In totale si possono distinguere 5 zone di intensità attività fisica.
Carico moderato (polso dal 50% al 60% della frequenza cardiaca massima).
In questa zona puoi camminare o camminare comodamente a passo svelto ed essere in grado di portare avanti una conversazione. Qui il corpo utilizza il 10% di carboidrati, il 5% di proteine e l'85% di grassi come fonte di energia. Ma bisogna tenere presente che il corpo inizia a utilizzare i grassi solo dopo aver esaurito l'energia del glucosio contenuto nel sangue. Pertanto, per bruciare i grassi, è necessario rimanere a lungo in questa zona, almeno 30 minuti. La zona moderata può essere utilizzata per il pre-allenamento o per riposare dopo, o per rimettersi in forma. Va notato che questa zona è adatta per le persone della fascia di età più avanzata, poiché il carico sul cuore non è eccezionale, ma tuttavia l'allenamento in questa zona consente di mantenere una buona forma fisica.
Controllo del peso (polso tra il 60% e il 70% della frequenza cardiaca massima).
Questa zona è la base per tutti gli allenamenti successivi. In questa zona, il corpo si adatta non solo al lavoro a lungo termine, ma anche a un lavoro più intenso. Qui, come nella zona moderata, il corpo utilizza il 10% di carboidrati, il 5% di proteine e l'85% di grassi come fonti energetiche, ma brucia calorie più velocemente, poiché l'intensità dell'allenamento in questa zona è leggermente superiore. Prima di iniziare a ottenere energia dalle riserve di grasso, oltre a ciò, viene utilizzato anche il glicogeno accumulato nel fegato. Per ottenere il massimo effetto in questa zona, devi allenarti a lungo, più di 30 minuti. Coloro che vogliono essere efficaci devono includere nel loro programma lunghi allenamenti cardio e controllare la frequenza cardiaca in modo che rimanga in questa zona il più a lungo possibile, riducendo o aumentando il carico.
Zona aerobica (polso dal 70% all'80% della frequenza cardiaca massima).
In questa zona, l'ossigeno viene utilizzato attivamente per la produzione di energia. La respirazione accelera. Per l'energia, il corpo utilizza il 50% di grassi, il 50% di carboidrati e meno dell'1% di proteine, con il glicogeno immagazzinato prima nel fegato e poi nel grasso. Per bruciare i grassi, questa zona è meno efficace della precedente e viene utilizzata principalmente per l'allenamento di resistenza. Durante l'allenamento nella zona aerobica, la resistenza del muscolo cardiaco migliora, i vasi sanguigni si dilatano, il che fornisce un maggiore flusso sanguigno e ossigenazione dei tessuti muscolari, la funzione polmonare si sviluppa e il loro volume aumenta. L'allenamento in questa zona dovrebbe durare dai 30 ai 50 minuti, ma effetto minimo raggiunto entro 15 minuti. Dovresti sempre ricordare che tutto dipende dal tuo livello di preparazione.
Allenamento anaerobico (polso dall'80% al 90% della frequenza cardiaca massima).
In questa zona, il corpo lavora quasi al limite. L'85% di carboidrati, il 15% di grassi e meno dell'1% di proteine sono utilizzati come fonti energetiche. La fonte principale è il glicogeno immagazzinato nei muscoli e effetto collaterale quando viene scomposto, si forma acido lattico, che si forma a una velocità tale che il corpo non ha il tempo di rimuoverlo dai muscoli. È l'acido lattico che provoca dolore ai muscoli il giorno successivo. Nella zona anaerobica, oltre allo sviluppo della resistenza, c'è un allenamento della soglia anaerobica, ovvero la capacità del corpo di utilizzare più ossigeno e rimuovere rapidamente l'acido lattico dai muscoli. In questa modalità, gli atleti si allenano nella corsa per 100, 400 e 800 metri. L'allenamento in questa zona dovrebbe far parte di un allenamento a intervalli e dovrebbe durare tra 10 e 20 minuti.
Carico massimo (polso dal 90% al 100% della frequenza cardiaca massima).
L'allenamento alla massima frequenza cardiaca richiede la supervisione obbligatoria di un allenatore e di un medico. In questa zona, gli atleti di alto livello si allenano per mostrare i record. Il corpo sta lavorando al limite. Bruciando un'enorme quantità di calorie, il corpo utilizza il 90% dei carboidrati, il 10% dei grassi e meno dell'1% delle proteine come fonti di energia. Innanzitutto il glicogeno accumulato nei muscoli e gli aminoacidi muscolari saranno fonti di energia. Nella zona di massimo carico c'è una sensazione di bruciore nei muscoli e non c'è abbastanza respiro. Allenati in questa zona per non più di 1 minuto, alternando intervalli di carichi elevati con intervalli di riposo e carichi moderati. Prima di includere una zona di massimo sforzo nel tuo piano di allenamento, consulta il tuo medico per assicurarti che sia sicura per la tua salute. La zona di carico massimo ti consente di espandere i limiti delle tue capacità.
Cari lettori, ricordate che se il vostro l'obiettivo principale- questa è la conservazione e il rafforzamento della salute, e non i record mondiali, quindi non è necessario costringere il corpo a lavorare al limite delle sue capacità. Il cuore umano è come il motore di un'auto e, se non viene utilizzato correttamente, può rapidamente danneggiarsi e diventare inoperante. Ricorda prima di passare a un altro regime di allenamento, valuta il tuo livello di prontezza e il tuo stato di salute, consulta il tuo medico. Monitora la tua frequenza cardiaca durante gli allenamenti, mantienila nelle zone giuste, ma concentrati sempre sul tuo benessere prima di tutto.
Per calcolare le zone di intensità del carico personale, puoi utilizzare le nostre.
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Quando si esegue FU, c'è un certo carico sul corpo umano, che provoca una reazione attiva da sistemi funzionali. Per determinare il grado di tensione dei sistemi funzionali sotto carico, vengono utilizzati indicatori di intensità (potenza e tensione del lavoro muscolare), che caratterizzano la risposta del corpo a un determinato lavoro. L'indicatore più informativo dell'intensità del carico (soprattutto negli sport ciclici) è la frequenza cardiaca (FC). I fisiologi hanno identificato quattro zone di intensità dei carichi in base alla frequenza cardiaca:
Zona di intensità zero (compensativa) - Frequenza cardiaca fino a 130 battiti / min. Con una tale intensità del carico, non vi è alcun effetto efficace sul corpo, quindi l'effetto dell'allenamento può essere sperimentato solo da tirocinanti scarsamente allenati. Tuttavia, in questa zona di intensità, vengono creati i prerequisiti per ulteriori sviluppi fitness: rete in espansione vasi sanguigni nei muscoli scheletrici e cardiaci viene attivata l'attività di altri sistemi funzionali (respiratorio, nervoso, ecc.).
Prima zona di allenamento (aerobica)- Frequenza cardiaca da 130 a 150 battiti / min Questa pietra miliare è chiamata soglia di prontezza. Il lavoro in questa zona di intensità è fornito da meccanismi di fornitura di energia aerobica, quando l'energia viene prodotta nel corpo con un sufficiente apporto di ossigeno.
Seconda zona di allenamento (mista) - Frequenza cardiaca da 150 a 180 battiti/min. In questa zona, i meccanismi anaerobici sono collegati ai meccanismi di approvvigionamento energetico aerobico, quando l'energia viene generata durante la scomposizione delle sostanze energetiche in condizioni di mancanza di ossigeno. È generalmente accettato che 150 bpm sia la soglia per il metabolismo anaerobico (ANM). Tuttavia, in atleti scarsamente allenati, ANEP può verificarsi a una frequenza cardiaca di 130-140 battiti / min, che indica un basso livello di forma fisica, mentre in atleti ben allenati, ANEP può spostarsi al confine - 160-165 battiti / min , che caratterizza un alto grado di fitness.
Terza zona di allenamento (anaerobica)- Frequenza cardiaca di 180 battiti/min o più. In questa zona, i meccanismi anaerobici di approvvigionamento energetico vengono migliorati sullo sfondo di un significativo debito di ossigeno. In questa zona, la frequenza cardiaca cessa di essere un indicatore informativo del dosaggio del carico, perché. gli indicatori delle reazioni biochimiche del sangue e della sua composizione, in particolare la quantità di acido lattico, diventano importanti. Carichi di secondo e terzo zona di formazione può essere raccomandato solo a persone fisicamente preparate che non hanno deviazioni nello stato di salute.
La dipendenza della frequenza cardiaca massima dall'età durante l'allenamento può essere determinata dalla formula: Frequenza cardiaca (massima) = 220 - età (in anni)
L'impatto degli esercizi fisici provoca una reazione attiva dei suoi sistemi funzionali. Per determinare il grado di tensione di questi sistemi sotto carico, vengono utilizzati indicatori di intensità che caratterizzano la reazione del corpo al lavoro svolto.
Esistono molti di questi indicatori: variazione del tempo di reazione motoria, frequenza respiratoria, volume minuto del consumo di ossigeno, ecc. Nel frattempo, l'indicatore più conveniente e informativo dell'intensità del carico, soprattutto negli sport ciclici, è la frequenza cardiaca (FC). Maggiore è il carico, maggiore è la frequenza cardiaca.
La frequenza cardiaca di lavoro relativa (% frequenza cardiaca massima) è un'espressione in percentuale del rapporto tra la frequenza cardiaca durante l'esercizio e la frequenza cardiaca massima per una data persona. La frequenza cardiaca massima approssimativa può essere calcolata con la formula:
Frequenza cardiaca max = 220 - età umana (anni).
Quando si determina l'intensità del carico di allenamento in base alla frequenza cardiaca, vengono utilizzati due indicatori: soglia e frequenza cardiaca di picco.
Frequenza cardiaca di soglia- questa è l'intensità più bassa, al di sotto della quale non si verifica l'effetto dell'allenamento. Frequenza cardiaca massima - questa è l'intensità massima che non deve essere superata durante l'allenamento. A persone sane gli indicatori della frequenza cardiaca possono essere i seguenti: soglia - 75% e picco - 95% della frequenza cardiaca max.
Le singole zone di intensità dei carichi sono determinate con particolare attenzione alla frequenza cardiaca, alle contrazioni. I fisiologi definiscono quattro zone di intensità dei carichi in base alla frequenza cardiaca (Fig. 1).
Riso. 1. Zone di intensità dei carichi in base alla frequenza cardiaca
Sulla fig. 1 mostra le zone di intensità dei carichi con lavoro muscolare uniforme. La divisione dei carichi in zone si basa non solo sui cambiamenti della frequenza cardiaca, ma anche sulle differenze nei processi fisiologici e biochimici durante carichi di diversa intensità. PANO - soglia del metabolismo aerobico.
Zona zero caratterizzato da un processo aerobico di trasformazioni energetiche a una frequenza cardiaca fino a 130 battiti al minuto per gli studenti. Con una tale intensità del carico, non c'è debito di ossigeno, quindi l'effetto dell'allenamento può essere trovato solo in tirocinanti scarsamente addestrati. La zona zero può essere utilizzata per scopi di riscaldamento quando si prepara il corpo ad un carico di maggiore intensità, per il recupero (con metodi di allenamento ripetuti o intervallati) o per attività all'aperto. Un aumento significativo del consumo di ossigeno e, di conseguenza, il corrispondente effetto dell'allenamento sul corpo non si verifica in questa, ma nella prima zona, tipica dello sviluppo della resistenza nei principianti.
Prima zona di allenamento l'intensità del carico (da 130 a 150 battiti / min) è più tipica per gli atleti principianti, poiché l'aumento dei risultati e del consumo di ossigeno (con il processo aerobico del suo metabolismo nel corpo) si verifica in loro a partire da una frequenza cardiaca di 130 battiti / min. A questo proposito, questa pietra miliare è chiamata la soglia della prontezza.
Il sistema aerobico è caratterizzato dal fatto che la combustione di composti ricchi di energia (carboidrati, grassi e proteine) avviene con una quantità sufficiente di ossigeno Un aumento della potenza di carico porta a una discrepanza tra la quantità di ossigeno consumata e la potenza di lavoro, ad es. il lavoro entra in una modalità anaerobica. La quantità principale di energia viene rilasciata quando il glicogeno viene bruciato in assenza di ossigeno. È questo momento che viene chiamato la soglia del metabolismo anaerobico (ANOT). Il riflesso fisiologico di questo indicatore è il contenuto di acido lattico nel sangue, che supera i 4 mmol/litro. ANNO corrisponde al 50-60% dell'IPC.
Quando si educa alla resistenza generale, un atleta allenato è caratterizzato da un "ingresso" naturale alla seconda zona intensità di carico. Nella seconda zona di allenamento (da 150 a 180 battiti/min) vengono attivati i meccanismi anaerobici di approvvigionamento energetico per l'attività muscolare. Si ritiene che 150 battiti/min sia la soglia del metabolismo anaerobico (ANOR). Tuttavia, in tirocinanti poco allenati e atleti con una forma sportiva bassa, ANOP può verificarsi anche a una frequenza cardiaca di 130-140 battiti / min, mentre in atleti ben allenati, ANOT può "tornare indietro" al confine di 160-165 battiti/min.
Nella terza zona di allenamento(più di 180 colpi/min), i meccanismi anaerobici dell'approvvigionamento energetico vengono migliorati sullo sfondo di un significativo debito di ossigeno. Qui la frequenza cardiaca cessa di essere un indicatore informativo del dosaggio del carico, ma gli indicatori delle reazioni biochimiche del sangue e della sua composizione, in particolare la quantità di acido lattico, aumentano di peso. Il tempo di riposo del muscolo cardiaco diminuisce con una contrazione di oltre 180 battiti / min, che porta a un calo della sua forza contrattile (a riposo 0,25 s - contrazione, 0,75 s - riposo; a 180 battiti / min - 0,22 s - contrazione, 0,08 s - riposo), il debito di ossigeno aumenta notevolmente.
Il corpo si adatta al lavoro di grande intensità durante il lavoro di allenamento ripetuto. Ma il massimo debito di ossigeno raggiunge i valori più alti solo in condizioni di competizione. Pertanto, al fine di raggiungere un alto livello di intensità dei carichi di allenamento, vengono utilizzati metodi di situazioni intense di natura competitiva (stime, ecc.).
Frequenza di classe
L'effetto curativo minimo si ottiene con tre lezioni a settimana. Il valore ottimale è considerato di 4 lezioni a settimana. Il valore limite per la formazione sanitaria è il valore di sei sessioni a settimana. Sette lezioni a settimana possono essere utilizzate solo occasionalmente, perché. un tale carico può portare a un superlavoro cronico.
Intervalli di riposo
Nell'allenamento sanitario (a differenza dello sport) il carico successivo dovrebbe ricadere sul periodo di pieno recupero o fase di supercompensazione. Le sessioni di allenamento con uno scopo sanitario non dovrebbero aver luogo nella fase di sotto-recupero, perché. l'adattabilità è ridotta. Con tre sessioni al giorno, il periodo di recupero è di 48 ore, il che elimina quasi completamente la possibilità di un recupero insufficiente di calorie l. funzioni.
K. Cooper (1988) raccomanda il passaggio a 4 lezioni non prima del completamento di un corso preparatorio di sei settimane di tre lezioni. La pratica dei club di jogging prevede il passaggio a 4 lezioni una tantum non prima di 3-6 mesi di allenamento regolare, a seconda del livello di salute.