Alimentazione durante l'attività fisica. Una corretta alimentazione prima, dopo e durante l'esercizio

Perdere peso senza dieta attività fisica senza danni alla salute è impossibile. Solo cambiando dieta e iniziando a sprecare calorie, puoi vedere come il peso diminuisce. Ci sono diversi principi di base che dovrebbero essere considerati per ottenere il risultato desiderato.

Dieta ed esercizio fisico

Per sbarazzarsi di peso in eccesso, è necessario modificare la dieta riducendo l'assunzione di grassi e carboidrati semplici. È importante consumare meno di quello che si consuma. I principi base di una dieta per l'attività fisica per la perdita di peso:

1. Devi mangiare almeno cinque volte al giorno. Oltre a tre pasti completi, dovrebbero esserci due spuntini. È importante considerare che la porzione non dovrebbe essere più grande del tuo palmo.
2. La colazione è un pasto obbligatorio, quindi non dovresti saltarlo. L'opzione migliore per un pasto mattutino - complesso, ad esempio, il porridge.
3. A pranzo è meglio dare la preferenza a una combinazione di proteine ​​e verdure, e puoi anche aggiungere alcuni carboidrati complessi, come i cereali.
4. La cena è il pasto più leggero della giornata e va servita con una miscela di verdure e proteine.
5. È importante non allenarsi a stomaco vuoto, quindi è necessario mangiare 1-1,5 ore prima della lezione. Prima dell'allenamento, per ottenere una sferzata di energia, puoi mangiare il miele o una banana, che aumenterà.
6. Per la perdita di peso, è importante bere molti liquidi ed è meglio se tariffa giornaliera saranno almeno 2 litri. Il volume totale dovrebbe essere diviso in più parti e berlo a intervalli regolari.

Devi fare esercizio almeno tre volte a settimana. La durata della formazione non è inferiore a 40 minuti. Puoi scegliere qualsiasi direzione, ma la combinazione di allenamento cardio e forza è considerata la migliore.

Anche una dieta senza attività fisica ha il suo diritto di esistere, ma in questo caso il peso andrà via più lentamente. Se non c'è tempo per fare sport, prova a camminare di più, non usare l'ascensore e dai la preferenza alle attività all'aperto.

La dieta durante lo sforzo fisico e il duro lavoro dipende dagli obiettivi e dal sesso dell'atleta: puoi aumentare o perdere peso. aiuta a raggiungere entrambi questi obiettivi. Nutrizione appropriata facilita il trasferimento dei carichi, raggiunge rapidamente il risultato desiderato.

Formazione persona sana dipende dai suoi principi di assunzione di cibo e attività fisica. La scienza della nutrizione è coerente con le leggi della natura, che nessuno può infrangere. Pertanto, con gli sport regolari, è necessario scegliere la giusta composizione del cibo. Una corretta alimentazione aiuta a guadagnare massa muscolare e bruciare i grassi rimanendo in forma.

• Consigliamo di leggere:

Quante calorie sono arrivate, quante sono necessarie e spese. Questa è la prima legge di una corretta alimentazione. Se mangi molto, ingrassi. Se spendi più di quello che hai consumato, perderai peso e c'è carenza di sostanze essenziali.

Per evitare gli estremi, è necessario conoscere le regole dell'alimentazione durante uno sforzo fisico intenso palestra o al lavoro.

La seconda legge di una corretta alimentazione prevede il rispetto Composizione chimica cibo alle esigenze fisiologiche di cibo e composti biologicamente attivi. Una persona deve ricevere 150 composti chimici dal cibo.

Produttori e venditori alimentazione sportiva descrivi molti vantaggi, li ha davvero:

• Serve come fonte nutrienti, vitamine e microelementi;
• Il consumo aumenta l'energia durante l'esercizio;
• Il metabolismo aumenta in modo significativo;
• L'uso riduce l'appetito;
• Aiuta ad aumentare i muscoli ad un ritmo elevato.

L'accademico dell'Accademia delle scienze russa, direttore scientifico dell'Istituto di nutrizione Viktor Tutelyan ritiene che metà della nostra salute sia il cibo che mangiamo. Grazie al bisogno di cibo, il fabbisogno di cibo è oggettivamente diminuito di 1500 kcal e sono rimasti i 150 elementi necessari. Con il cibo normale, c'è una carenza di questi elementi, una persona si ammala di malattie croniche.

Il modo più efficace e semplice per ricostituire il corpo con microelementi è il consumo di integratori alimentari, cioè cocktail di nutrizione sportiva.

Ma ci sono principi efficaci di guarigione naturale sviluppati dall'accademico di medicina G. Shatalova, che nella pratica ha salvato molti pazienti incurabili. Questi principi contengono non così tante regole:

• Il cibo dovrebbe essere solo naturale ed essere sottoposto a una lavorazione minima,
• Vai a fare sport, indurire, di più è al sole;
• Evitare sovraccarico e disturbi nervosi, impegnarsi in auto-allenamento.

Secondo l'accademico, non una singola molecola artificiale può essere assimilata a beneficio dell'organismo. La scelta della composizione del cibo rimane con noi: è solo la nostra salute.

• Conclusioni: devi fare colazione con cereali, cenare con carne e verdure e cenare con la ricotta.

Menu di esempio per la giornata

• Colazione: 150 gr con 2 cucchiaini bacche o frutti, 1 cucchiaino. Miele;
• Spuntino: 10 noci;
• Pranzo: 150 g di porridge di grano saraceno con 150 g di verdure, 1 cucchiaino. olio vegetale, 1 uovo;
• Spuntino: 100 gr di ricotta 1% o cocktail sportivo;
• Cena: 150 grammi di carne bollita o ceci, 1 cucchiaio. kefir.

È necessario cenare prima delle 18, poiché dopo questo orario il pancreas è fisiologicamente spento, dovrebbe essere a riposo, non producendo segreti per digerire il cibo. Non ci sono ricette in quanto tali, poiché tutti i prodotti sono preparati nel modo più semplice possibile: al vapore e senza spezie.

Cosa mangiare per dimagrire

Quando si sceglie il cibo per la perdita di peso, il principio principale è consumare meno di quanto si spende. Con un tale schema, c'è il pericolo di guadagnare malattie croniche per la costante mancanza di elementi necessari. Vitamine, integratori alimentari e nutrizione sportiva vengono in soccorso.

L'alimentazione sportiva per la perdita di peso comporta l'assunzione di miscele brucia grassi, proteine.

Dopo un allenamento serale, non puoi mangiare cibi a base di carboidrati. In classe vengono selezionati esercizi per, cioè i carboidrati accumulati. E fermare questo processo consumando carboidrati negli alimenti significa perdere tempo.

Esercizi, durata, numero di ripetizioni sono selezionati dal trainer, elaborando con te un programma di perdita di peso. Questi dovrebbero essere esercizi di resistenza aerobica: ciclismo, corsa, nuoto. Negli esercizi con il peso dovrebbe essere usato poco peso con tante ripetizioni.

Per dimagrire è obbligatorio tenere conto delle calorie dei prodotti e del dispendio di energie, bisogna trovare un equilibrio giornalmente.

Elenco dei prodotti, menu e ricette

L'elenco non è diverso dall'elenco per la massa dell'edificio. Va ricordato che norma fisiologica l'assunzione di carboidrati per uomini e donne è la stessa: 260-290 g / giorno. Le donne consumano il 12% in meno di proteine ​​- 60-90 g / giorno. I grassi vengono consumati meno del 17% - 60-100 g / giorno.

Menu di esempio per la giornata

• Colazione: muesli con yogurt, caffè naturale o tè verde;
• Spuntino: una mela, un bicchiere di kefir;
• Pranzo: , vinaigrette, composta;
• Merenda: ;
• Cena: pesce bollito con cetriolo, tè con miele.

Overdose di attività fisica

I segni di un'attività fisica vigorosa sono la respirazione profonda e l'aumento della sudorazione. L'attività fisica estrema è più di 4 ore di esercizio quotidiano vigoroso. Gli olimpionici e i soldati delle forze speciali seguono un tale programma di addestramento. Se una persona decide improvvisamente di passare autonomamente alla modalità di addestramento delle truppe da combattimento d'élite, il risultato sarà triste.

Il regime di sovradosaggio influisce negativamente sul lavoro del cuore, si verifica avvelenamento, inizia l'aritmia. E poi non spetta all'esercizio, rimanere in vita.

Un sovradosaggio danneggia non solo il cuore, ma anche organi interni: articolazioni, colonna vertebrale. Il desiderio di esercitare oltre le tue forze porta al fatto che i prodotti di decomposizione risultanti dei carboidrati (acetone, acido lattico) bloccano la combustione dei grassi e quindi il processo di perdita di peso viene rallentato a lungo.

La durata standard delle lezioni è di 45 minuti, compreso il riscaldamento e il defaticamento.È necessario allenarsi a giorni alterni in modo che il corpo abbia il tempo di riprendersi dal carico e il livello di forma fisica non diminuisca. Il controllo più semplice dello stato è la sensazione di piacere dopo aver praticato sport. In modalità normale attività fisiche non dovrebbero esserci altre sensazioni.

Sport, fitness: per molti non sono state solo parole, ma uno stile di vita. Queste persone, senza dubbio, sono consapevoli di quanto sia desiderabile mangiare durante gli sport regolari (anche se a livello amatoriale). Tuttavia, c'è un'altra categoria: gli atleti principianti. Coloro che finalmente hanno deciso hanno vinto la pigrizia e si sono iscritti in palestra. Parleremo di come mangiare bene quando si fa sport. Anche se, forse, i "professionisti" sottolineeranno anche qualcosa di nuovo per se stessi.

Sottolineiamo che la storia nel materiale non riguarderà gli additivi alimentari (integratori alimentari, ecc.), venduti nei negozi specializzati. In primo luogo, non vi è alcuna certezza che siano assolutamente innocui per la salute. In secondo luogo, "Culinary Eden" è ancora una risorsa sull'"ordinario", anche se molto cibo delizioso, così come tutto ciò che lo riguarda.

Le attività sportive sono sempre potenziate dall'attività muscolare. Per operazione normale muscoli e il raggiungimento di risultati sportivi (ad esempio, un po' di costruzione muscolare), è necessaria una nutrizione proteica aggiuntiva. Dopotutto, sono le proteine ​​"responsabili" nel nostro corpo della formazione e del ripristino delle cellule e dei tessuti del corpo.

Tuttavia, non dimenticare i carboidrati. Alcuni credono erroneamente che il loro consumo dovrebbe essere limitato, presumibilmente fanno ingrassare. Tuttavia, i carboidrati sono la principale fonte di energia. E l'energia è molto necessaria per il corpo durante uno sforzo fisico significativo. Anche i grassi sono una fonte di energia. Non vanno nemmeno dimenticati. In generale, il corpo ha bisogno di più proteine, carboidrati e persino grassi durante lo sforzo fisico che senza di loro.

È sempre meglio affidarsi esperienza personale che sulle storie di qualcun altro (anche se, ovviamente, nessuno ha cancellato nemmeno l'apprendimento dagli errori degli altri). Fortunatamente, in questo caso c'è una tale opportunità (esperienza personale): l'autore del testo va in palestra tre volte a settimana.

Come mangiare bene quando ci si allena. Inizio

Di ritorno dalle vacanze e guardare con occhi sobri le tue foto scattate località balneare, l'autore è stato sorpreso di scoprire che aveva già una pancia abbastanza evidente. Questo ha rattristato l'autore. Ma amici fedeli non mi hanno lasciato morire di desiderio - mi hanno incoraggiato a iscrivermi a una palestra. Inoltre, hanno formato una società. A proposito, è meglio fare sport con la compagnia. Almeno con due persone. E più divertimento, e c'è un certo spirito competitivo.

È meglio iniziare a fare esercizio due volte a settimana (questa non è un'invenzione dell'autore - il consiglio di un allenatore). E quando senti di aver "oscillato" - puoi passare a una frequenza di tre volte in sette giorni. Qualcuno è fidanzato più spesso, ma se vuoi solo "metterti in ordine" - basta: uno zelo eccessivo può fare male.

A proposito, quasi dimenticavo, è necessario consultare un medico prima di iniziare le lezioni. Inoltre, preferibilmente non con un medico "addetto" al centro fitness. Prenditi il ​​tuo tempo, non dispiacerti. Alla fine, riceverai non solo consigli sull'intensità dell'allenamento e sul carico, ma anche un quadro più o meno completo del tuo stato di salute. Quando è stata l'ultima volta che hai fatto un esame del corpo senza una ragione apparente, solo per prevenzione? È lo stesso.

Quando viene ricevuta la consultazione del medico, vai finalmente in palestra. Incontra l'allenatore. All'inizio, è meglio assumerlo: consiglierà e controllerà l'implementazione di una serie di esercizi necessari (a seconda dei tuoi obiettivi), ti mostrerà come utilizzare correttamente i simulatori.

Vuoi mangiare qualcosa

Ad essere onesti, all'inizio non ero all'altezza di una corretta alimentazione. Dopo un paio di prime sessioni, "tutto male". Ma poi il corpo si è adattato al nuovo ritmo della vita, i muscoli si sono “sviluppati”, i dolori sono andati via. Io e i miei amici ci siamo ricordati che sembrava avessimo sentito qualcosa sulla necessità di mangiare qualcosa di speciale quando si praticava uno sport. Ricordando, ci siamo rivolti all'allenatore con una domanda. A proposito, potrebbe illuminarci lui stesso su questo punto. Alla fine, una corretta alimentazione accelera il raggiungimento del risultato desiderato. "Meno cento punti - Grifondoro", direbbe Minerva McGonagall, preside della Scuola di Magia di Hogwarts della saga di Harry Potter, a riguardo.

Ad ogni modo, la domanda è stata posta. In risposta, il nostro allenatore ha raccomandato di mangiare almeno 5-6 volte al giorno, affermando che questo modo di mangiare è "il più fisiologico". Durante la giornata dovrebbero esserci due colazioni (prima e seconda), pranzo, cena e pasti dopo l'allenamento. Allo stesso tempo, è consigliabile non mangiare prima dell'allenamento e non mangiare troppo dopo.

Da mangiare bene quando si fa sport, la prima colazione, che non deve essere troppo abbondante. Un bicchiere di yogurt, kefir (non necessariamente magro), magari un po' di ricotta, tè, caffè (entrambi senza zucchero) o succo d'arancia fresco. La prima colazione è circa il 5% del totale calorie giornaliere. Poi la seconda colazione. Può essere consumato prima di uscire di casa per andare al lavoro o, se possibile, già al lavoro (circa il 30% dell'apporto calorico giornaliero per un adulto). Il pranzo è un altro 30% delle calorie. Spuntino - più 5%. Cena - 25%. Un altro 5% - alimentazione dopo l'allenamento. Non dovresti mangiare troppo. Con un peso di 70-80 kg, la quantità di cibo consumata non deve superare i 4 kg al giorno. Non dimenticare frutta e verdura: 15-20% della dieta quotidiana. Questa è l'opzione ideale.

Non tutti e non sempre possono seguire una dieta simile. Ma, naturalmente, le opzioni sono possibili! Ad esempio, potrebbe esserci solo una colazione: per questo motivo non ti succederà nulla di male. La colazione e il pranzo in una "giornata sportiva" dovrebbero essere abbastanza nutrienti.

Vale la pena fare uno spuntino pomeridiano due o tre ore dopo cena. In generale, nel pomeriggio si può mangiare a poco a poco con un intervallo di due ore. Allo stesso tempo, il cibo dovrebbe contenere molti carboidrati: questo darà forza prima della lezione. Vale la pena costruire un programma dei pasti giornalieri in modo che l'ultimo si svolga almeno un'ora e mezza prima della lezione. Bevi acqua (non gassata), succo - non farà male, soprattutto nell'ultima ora prima dell'allenamento.

Devi mangiare vario. Non dovresti rimanere appeso alla ricotta e ai petti di pollo bolliti dietetici (so per esperienza personale che all'inizio li mangi solo, essendo felice per te stesso, e poi non puoi nemmeno guardare questi prodotti). La carne bollita e al vapore è perfetta, i legumi - solo passati, così come la farina d'avena con il latte. Un'ottima opzione sono varie zuppe, non troppo grasse, ma non troppo magre. Le zuppe neutre, sempre per cambiare, dovrebbero essere intervallate da zuppe acide.

Se possibile, per rispettare l'orario dei pasti, è meglio portare con te del cibo (se non c'è un normale bar al lavoro o nelle vicinanze, o se vuoi risparmiare). Niente di cui vergognarsi. Alla fine, stai cercando di migliorare la tua figura, o semplicemente non hai un posto dove mettere i tuoi soldi e li dai via per una palestra per niente da fare? Oltre al pollo e alla carne, mangia il pesce. Guarnire - si possono mangiare grano saraceno, riso, patate e persino pasta (senza salse grasse). Acquista diversi contenitori di plastica ermeticamente chiusi nel negozio: sono convenienti per portare il cibo con te.

L'apporto calorico giornaliero (e non solo nell'attività sportiva) dipende anche dalle condizioni climatiche in cui l'individuo vive. Nel calore del raggio, riduci il contenuto calorico del cibo, mentre nelle gelate siberiane - mangia più cibi proteici, ma allo stesso tempo riduci l'assunzione di grassi.

Durante e dopo l'allenamento

Certo, non puoi mangiare nulla durante l'allenamento. D'accordo, è strano pompare, diciamo, la pressa, con il cibo non digerito nello stomaco, mordendo di tanto in tanto un pezzo di pane. Come già accennato, è necessario "legare" il cibo almeno un'ora e mezza prima dell'inizio dell'allenamento.

Ma durante l'allenamento vale la pena bere acqua (è bene bere un bicchiere d'acqua prima). Ovviamente non in litri, ma poco a poco: qualche sorso ogni 20-25 minuti. Non ingoiare l'acqua immediatamente, è meglio tenerla un po' in bocca - la sete si placa meglio in questo modo. Naturalmente, niente soda. Anche l'acqua minerale, per non parlare della cola e delle altre limonate. Non bere acqua fredda. Dopo l'esercizio, diventa caldo e una persona tende a bere un sorso di acqua fredda. Questo è esattamente ciò che non puoi fare. È molto meglio se l'acqua è a temperatura ambiente, anche leggermente calda. Di norma, ci sono refrigeratori nelle palestre: non c'è problema da aggiungere a un bicchiere acqua fredda dell'acqua calda.

È impossibile limitarsi all'uso di liquidi durante l'attività sportiva. Ciò può portare a fluttuazioni di pressione, aumento dello stress sul cuore e l'inizio di processi di disidratazione.

Dopo l'allenamento - facoltativo. Se hai sete, bevi, altrimenti non bere. C'è un'opinione secondo cui non dovresti bere acqua subito dopo un allenamento. Ma non lo è. Se bevi mezzo bicchiere o anche un bicchiere d'acqua, non peggiorerà.

Ora riguardo al cibo. L'allenamento è finito, sono state spese molte energie, ho voglia di mangiare. Un grosso errore è aspettare due ore dopo un allenamento e solo allora concedersi uno spuntino. Non dovrebbe farlo. È auspicabile che tra esercizio e il pasto successivo non trascorse più di un'ora. Un'altra cosa è che non dovresti mangiare a sazietà. Un piatto di riso, grano saraceno e ancora meglio - un po' di purea di fagioli o piselli, un po' di ricotta con marmellata, frutta fresca - questo è abbastanza per togliere la fame e rafforzare la forza.

Non si può mangiare

Naturalmente, ci sono prodotti il ​​cui uso durante lo sport è ridotto al minimo. Si tratta di bevande dolci: qualsiasi limonata, caffè e tè con zucchero (è meglio bere quest'ultimo con miele o, in casi estremi, con un dolcificante). Certo, non dovresti appoggiarti ai pasticcini. I panini dolci e persino il pane possono essere sostituiti con pagnotte speciali, pane azzimo. Dolci, e non solo cioccolato, ma soprattutto caramello. Torte varie, soprattutto quelle acquistate in negozio, che sono fatte con "nessuno sa cosa" (meglio non mangiarle affatto, mai). Pasta economica (è accettabile e anche utile utilizzare solo pasta di grano duro di alta qualità). Sottolineiamo: "ridurre al minimo i consumi" - non significa eliminare del tutto: non rimproverarti per aver mangiato una caramella.

• 200 g di ricotta senza grassi, farina d'avena (3-4 cucchiai in forma secca), una mela o arancia, una tazza di caffè non zuccherato con latte (con latte normale, non con latte condensato e non con panna);
• Spuntino: un bicchiere o due di kefir o 100-150 g di ricotta o una mela (arancia) e 50 g formaggio stagionato;
• Carne o pesce magro o pollame (200-250 g), cereali o pasta, verdure;
• Guarda cosa non hai ancora mangiato - puoi avere un'insalata di verdure, puoi - ricotta, puoi - 1-2 uova, puoi, se non vuoi davvero mangiare, in generale un bicchiere di kefir , o latte;
• Dopo l'allenamento: insalata verde (cavolo bianco, verdure, puoi cetriolo fresco) con carne, pesce o pollame (150-200 g), o uova;
• Prima di andare a letto - un bicchiere di kefir senza grassi o tè verde con latte scremato.

Per mangiare bene, devi sapere almeno approssimativamente quante calorie vengono "bruciate" durante l'allenamento sportivo. Tuttavia, gli allenamenti sono diversi. Sopra, si parlava di lezioni in palestra (simulatori, tapis roulant). Ma non solo la palestra è sport vivo. La tabella seguente ti aiuterà a correlare il dispendio energetico con lo sport.

Come aggiunta alla nutrizione durante un intenso sforzo fisico, puoi assumere vitamine (in inverno e in primavera, vale la pena farlo anche senza sport). Ci sono appositamente progettati complessi vitaminici(non integratori alimentari!) per chi è amico dello sport. Prima di usarli, consultare il medico. Ora sai come mangiare bene quando fai sport. Allenati, mangia bene e sii sano! La pancia dell'autore, tra l'altro, sta gradualmente diminuendo.

Immediatamente dopo l'allenamento, è necessario mangiare entro 20-30 minuti. Alimentazione dopo l'allenamento ruolo importante nel restituire forza ed energia. Puoi bere un frullato proteico e mangiare carboidrati veloci o lenti, ora i carboidrati semplici sono ammessi. È desiderabile rifiutare i grassi dopo i carichi sportivi nell'ora successiva.

Durante questo periodo si apre la finestra proteine-carboidrati ed è importante arricchire il corpo con sufficienti riserve di nutrienti, vitamine, proteine ​​e carboidrati affinché i processi anabolici nel corpo funzionino correttamente per una crescita muscolare attiva.

Il ruolo dei carboidrati dopo l'esercizio

I carboidrati forniscono energia al corpo. Durante il periodo post-allenamento, c'è una carenza di depositi di carboidrati nel corpo e tessuti muscolari inizia a rompersi sotto l'influenza dei processi catabolici. Si consiglia di mangiare carboidrati veloci. È necessario aumentare il livello di insulina per il normale corso dei processi anabolici e anti-catabolici.

A seconda dell'intensità delle tue attività e del peso, la norma è di 60-100 carboidrati.

Alimenti contenenti carboidrati

• Grano saraceno
• Orzo perlato
• Fiocchi d'avena
• Maccheroni al duro
• Pane, crusca
• Banane
• Succo fresco
• Miele (piccola quantità)

Il ruolo delle proteine ​​dopo l'allenamento

Un frullato proteico è l'ideale per ripristinare i muscoli dopo uno sforzo fisico. Aggiungi alla nutrizione post-allenamento supplemento di cibo BCAA 5-10 grammi. I BCAA contengono 3 aminoacidi essenziali che sono molto benefici per le fibre muscolari. La sintesi proteica nei muscoli aumenta di 3 volte se mangi cibo proteico per la prima volta 20-30 minuti dopo la palestra.

Alimenti contenenti proteine

• Filetto di pollo
• Filetto di tacchino
• Albumi d'uovo (bolliti o strapazzati)
• Frutti di mare
• Ricotta 0,5% di grassi
• carne magra
• Pasti proteici

Opzioni di menu dopo l'allenamento

1. Grano saraceno con pesce, insalata verde e tè verde.
2. Riso con filetto di pollo, cetriolo, pomodoro, cipolla, composta.
3. Farinata d'orzo con carne magra, ravanelli, carote, verdura o succo di frutta.
4. Pilaf, verdure fresche, gelatina.
5. Pasta dura con pollo, 1 mela, tè verde al limone.
6. Ricotta 0,5% con panna acida 5%, biscotti di farina d'avena con latte 0,5% di grassi.

Subito dopo ogni esercizio:

• Creatina (Creatina) - per lui miglior tempo per l'assimilazione - dopo la palestra. La norma è di 3 grammi per ripristinare tutti i processi.
• Acqua - fino a 900 ml per ripristinare l'equilibrio nel corpo.
• BCAA (BCAA) - circa 3-10 grammi per proteggere i muscoli dalla distruzione (catabolismo) e migliorare il processo anabolico.
• Glutammina - circa 3-5 grammi, è coinvolta nella sintesi delle proteine ​​muscolari, una fonte di energia, rafforza il sistema immunitario, aiuta a riprendersi dallo sforzo fisico.

Dopo 20-30 minuti (ripareremo le informazioni)

• Carboidrati - 50-90 grammi, complesso preferito.
• Proteine ​​- 20-30 grammi, di origine animale o frullati proteici.

Suggerimenti aggiuntivi:

• Dormire: fare un pisolino 1 ora dopo la palestra, solo a beneficio dei processi di recupero nel corpo.
• Alla fine dell'allenamento principale, fai un intoppo, calma il tuo corpo.
• Massaggio: migliora il tono muscolare e la circolazione sanguigna, migliora l'umore.

Recupero dopo l'esercizio

Il recupero gioca un ruolo importante nella crescita delle fibre muscolari. Devi riposare dopo il prossimo allenamento 24-48 ore. Se trascuri questa volta e vai ad allenarti prima, ciò porterà alla distruzione delle fibre muscolari, perché non avranno il tempo di riprendersi completamente. Se vuoi muscoli di qualità, riposa bene.

1. Fai un bagno fresco. Gli scienziati hanno concluso che un bagno fresco e doccia fredda e calda dopo lo sforzo fisico, il dolore muscolare si riduce e il corpo recupera meglio. Vasi sanguigni a causa della differenza di temperatura, si contraggono e si espandono, mentre le tossine nei tessuti vengono lavate via.
2. Non sovrallenamento. Il sovraccarico costante in palestra o in qualsiasi altro allenamento a volte porta a infortuni e scarsi risultati. Questo perché i muscoli non hanno il tempo di riprendersi e non possono progredire. Fare ogni 2 mesi a settimana con carichi del -50%. Ciò consentirà al corpo di riposare e ripristinare correttamente la forza. Se hai più di 25 anni e non sacrificherai la tua salute per il bene delle medaglie, allenati all'80-90% del tuo massimo. Dopotutto, il nostro corpo, come il motore di un'auto, se è costantemente sovraccarico, prima o poi si "surriscalda" e si rompe. Pertanto, allenati per molti anni e non stringere un po', così manterrai le ossa, le articolazioni e il corpo in buona salute nel suo insieme.

Programma di crescita muscolare di 3 giorni

Quando si sviluppa un piano di allenamento, è necessario separare i gruppi muscolari in giorni diversi e non è necessario allenare lo stesso gruppo muscolare 2 volte a settimana. Abbastanza 1 giorno per un buon allenamento di forza.

Un sistema di allenamento approssimativo per la crescita muscolare e il mantenimento in forma, 3 volte a settimana.

• 1 giorno - muscoli pettorali, carico cardio (cyclette).
• Giorno 2 - schiena, bicipiti, gambe, addominali, carichi cardio (cyclette).
• Giorno 3 - spalle, tricipiti, carichi cardio (cyclette).

Esegui 2-3 esercizi per ogni gruppo muscolare e 3-4 serie da 8-12 ripetizioni. Riposa 2-5 minuti tra le serie, a seconda dell'intensità dell'allenamento e dei tuoi obiettivi.

Prenditi cura della tua salute, mangia bene dopo l'allenamento e la tua forma fisica sarà super.

È difficile da credere, ma l'attività fisica pesante non è un motivo per abbandonare i buoni vecchi grassi e carboidrati a favore degli alimenti proteici. Al contrario, questo è un motivo per riconsiderare seriamente la propria dieta, diversificandola il più possibile. E aggiungi cibi sani e salutari. Quelli che non solo saranno in grado di dare forza ed energia, ma ti permetteranno anche di fare di più e, di conseguenza, di raggiungere le vette sportive più velocemente.

Come pianificare una dieta per uno sforzo fisico intenso

Una corretta alimentazione consente a un atleta di aumentare la massa muscolare e bruciare i grassi, pur rimanendo fisicamente sano e resistente. Ecco perché la sua dieta deve essere equilibrata e contenere proteine, carboidrati e grassi nelle giuste quantità. Dopotutto, ciascuno di questi macronutrienti svolge una funzione specifica, ovvero:

1. 1 Proteine: costituiscono la base di tutte le diete, comprese le diete per gli atleti. Semplicemente perché sono un elemento costitutivo del nostro corpo e, come l'acqua, sono presenti in quasi tutti i suoi tessuti, inclusi ossa, muscoli e tessuto connettivo, e persino nel sangue. Tuttavia, la loro quota nella dieta quotidiana non dovrebbe essere superiore al 15-20%, altrimenti l'ipertrofia muscolare (un aumento della massa muscolare dovuto all'aumento dell'area e delle dimensioni delle fibre muscolari, e non della loro lunghezza) non può essere evitata. Le migliori fonti di proteine ​​sono petto di pollo, tacchino, tonno, salmone, albume d'uovo, legumi, ricotta a basso contenuto calorico.
2. 2 I carboidrati sono sostanze da cui il corpo trae energia. È grazie a loro che appaiono la resistenza e la resistenza. Ciò accade come segue: a seguito di complesse reazioni biochimiche, i carboidrati vengono convertiti in glicogeno. Questa è una sorta di riserva di energia che si accumula nei muscoli per essere rilasciata durante l'allenamento successivo e il lavoro muscolare intenso, consentendo a una persona di allenarsi più intensamente. È interessante notare che più si allena, più glicogeno immagazzinano i suoi muscoli. Nella dieta di un atleta, i carboidrati dovrebbero essere il 55-60% della massa totale del cibo. Puoi ottenerli mangiando prodotti vegetali - cereali o cereali.
3. 3 Grassi: forniscono energia aggiuntiva al corpo e prevengono lo sviluppo di malattie cardiovascolari. Si trovano principalmente in oli vegetali- oliva o girasole, oltre a olio di pesce, noci e semi.

Vitamine e oligoelementi

Oltre ai macronutrienti, gli atleti hanno bisogno di vitamine e microelementi. Inoltre, secondo il rappresentante dell'Accademia di nutrizione e dietetica Kelly L. Pritchett, “durante moderati e allenamento intenso aumento della perdita di alcuni minerali, principalmente attraverso il sudore. Pertanto, il corpo ha bisogno di accumularli tutto il tempo. Queste sono le seguenti sostanze:

• Vitamine del gruppo B. Il primo segno della loro carenza è la mancanza di forza per l'ultima corsa. Ciò è spiegato dal fatto che è con il loro aiuto che il nostro corpo converte le proteine ​​e lo zucchero in energia e sintetizza i globuli rossi. I dati sono confermati dai risultati della ricerca. Queste sostanze si trovano nel tonno, nei legumi e nelle noci.
• Calcio - insieme a vitamina D, potassio e proteine, questo oligoelemento è responsabile della densità tessuto osseo, così come la fortezza dello scheletro. Si trova nei latticini, nelle verdure a foglia verde scuro e nei legumi.
• Vitamina C: non molte persone sanno che non solo può aumentare l'immunità, ma anche prevenire la mancanza di respiro durante e dopo l'allenamento. Ciò è confermato dai risultati degli studi condotti presso l'Università di Helsinki in Finlandia. Si trova negli agrumi, rosa canina, peperoni dolci, fragole e cavoli.
• Vitamina D: migliora l'umore e aggiunge forza. E queste non sono solo parole, ma i risultati di una ricerca condotta presso l'Università britannica di Newcastle sotto la guida di Akash Xinyi. Il meccanismo della sua azione è semplice: la vitamina D aiuta ad attivare il lavoro dei mitocondri, che sono in fibre muscolari. Di conseguenza, tono muscolare aumenta e la persona si sente più attiva. Puoi reintegrare la tua scorta di questa vitamina prendendo il sole o mangiando latticini, pesce e tuorlo d'uovo.
• La vitamina E è un potente antiossidante che migliora l'immunità e protegge da molte malattie. Si trova in semi, noci e oli vegetali.
• Ferro: senza di esso, i muscoli non saranno in grado di lavorare a piena forza. Semplicemente perché riceveranno meno ossigeno, che è trasportato dagli eritrociti, che vengono sintetizzati proprio con il suo aiuto. Inoltre, la carenza di ferro porta all'anemia e, di conseguenza, a un aumento dell'affaticamento e dell'affaticamento. Questo oligoelemento si trova nella carne di manzo, negli spinaci, nelle uova, nel cavolo e nelle mele verdi.
• Magnesio: aumenta la densità ossea, proteggendo così l'atleta dalle fratture durante l'allenamento intenso. Inoltre, secondo Kelly Pritchett, "il magnesio attiva oltre 300 enzimi coinvolti nel metabolismo energetico". Sono ricchi di verdure a foglia verde scuro, pesce, noci.
• Il potassio è un oligoelemento essenziale che assicura il funzionamento del sistema nervoso e sistemi muscolari e si trova nelle banane. Ecco perché quest'ultimo è preferito dagli atleti dopo le gare di lunga distanza. Solo per alleviare dolori muscolari e crampi ai muscoli del polpaccio.

I 17 migliori prodotti per uno sforzo fisico intenso

Per non sovraccaricare il corpo ed essere sempre in ottima forma, è necessario mangiare poco, ma spesso. Idealmente ci dovrebbero essere 5-6 pasti al giorno e un massimo prodotti utili e bevande nella dieta. Ce ne sono solo 17:

Acqua: devi berla non solo prima o dopo, ma anche durante l'allenamento. Semplicemente perché migliora le prestazioni e previene gli infortuni. La quantità di acqua bevuta dipende dalla loro durata e intensità. In alcuni casi, è utile bere bevande sportive.

Le uova sono una fonte di proteine ​​e vitamina D.

succo d'arancia- contiene non solo vitamina C, ma anche potassio - uno degli elettroliti più importanti responsabile dell'equilibrio idrico e aiuta a ricostituire la mancanza di liquidi nel corpo dopo l'allenamento.

Kefir - fonte batteri benefici e proteine, necessarie per la crescita della massa muscolare. Il consumo regolare di kefir aiuta a purificare il corpo e a liberarsi del peso in eccesso. Puoi migliorarne il gusto con fiocchi d'avena o frutta.

Le banane sono una fonte di carboidrati che aiutano a ripristinare i livelli di glicogeno e potassio.

Il salmone è una fonte di proteine ​​e acidi grassi omega-3 con proprietà antinfiammatorie. Il prodotto consente non solo di aumentare la massa muscolare, ma anche di migliorare le prestazioni dell'allenamento.

Noci e frutta secca sono un'opzione ideale per uno spuntino con carboidrati, proteine ​​e grassi sani, oltre a vitamine e oligoelementi nella sua composizione. Ti consente di ripristinare rapidamente la forza e promuove la costruzione muscolare.

I mirtilli sono una fonte di antiossidanti che possono triplicare il tasso di recupero dopo allenamenti intensi.

L'ananas è una fonte di bromelina, una sostanza che ha proprietà antinfiammatorie e favorisce trattamento tempestivo lussazioni, lividi e gonfiore. Inoltre, contiene vitamina C, necessaria per una rapida riparazione dei tessuti.

Il kiwi è una fonte di vitamina C, antiossidanti e potassio, che aiutano a combattere efficacemente dolore muscolare dopo l'allenamento.

Farina d'avena - un magazzino sostanze utili e carboidrati complessi che forniscono livelli ottimali di zucchero nel sangue e danno energia per nuovi traguardi.

Caffè - è difficile da credere, ma è la caffeina che può aumentare la resistenza e ridurre i dolori muscolari durante e dopo un allenamento intenso, come dimostrano i risultati di uno studio condotto nel 2009 presso l'Università dell'Illinois a Urbana-Champaign. L'importante è non abusarne.