Istruzione
gonfiare muscoli dietro settimana non difficile come sembra a prima vista. È sufficiente seguire un piano specifico, che elaboreremo in seguito Rivedi il tuo programma, ovvero dedica a te stesso 2 ore di tempo libero ogni giorno, questo è il momento più ottimale per allenare e sviluppare i muscoli di base.
Quindi, decidi sulla nutrizione. Dovrai mangiare spesso e in abbondanza. Questo processo ha i suoi trucchi. Mangia, ad esempio, "carboidrati" ottieni energia, proteine - massa, grassi - una riserva di energia. Tutto ciò costituirà un complesso della tua dieta per il tutto settimana e tempo successivo.
A colazione mangia "carboidrati": pane, patate, pasta, cereali, dolci. Lo zucchero è un carboidrato naturale. Il miele, a seconda del tipo, contiene il 70-80% di glucosio e fruttosio.Il pranzo è composto da "proteine": formaggio, ricotta a basso contenuto di grassi, carne animale e di pollo, pesce, piselli, fagioli, noci. Cena a base di un complesso di grassi e proteine: panna, panna acida, massa di cagliata speciale, formaggio olandese, carne di maiale, carne di anatra e oca, nonché salsicce bollite e semi-affumicate, salsicce di latte, spratti, cioccolato, torte, halva.
Tutti i prodotti presentati contengono il massimo della sostanza di cui hai bisogno.
Gli esercizi di base per una rapida crescita muscolare sono molto semplici.
Il risultato sarà già il secondo giorno di allenamento, poiché in combinazione con un'alimentazione e un esercizio intensivi, la massa muscolare aumenta rapidamente.
Fai i seguenti esercizi ogni giorno. Pianifica 3-4 serie da 12-14 ripetizioni Sollevamenti con manubri Prendi due manubri da 4-5 kg. Successivamente, siediti su una panca orizzontale, tieni la schiena dritta. Ed espirando abbondantemente e aspirando ossigeno, solleva i manubri all'altezza del torace. Abbassati lentamente alla posizione di partenza. Questa vista aiuterà a far oscillare bicipiti, tricipiti, spalle e parte superiore Petto.
Pull-up Salta sulla barra orizzontale. Tieni saldamente con entrambe le mani, l'impugnatura è leggermente più grande della media, cioè circa 100 centimetri di lunghezza. Quindi, tirati su in modo che il tuo mento tocchi appena la barra orizzontale o sia più alto. Fissa la tua posizione, quindi abbassati lentamente. Questo farà oscillare la schiena, i bicipiti, il collo e le spalle.
Panca Il peso del collo dovrebbe essere nella "zona" di 20-3 kg per iniziare, dopo 2-3 giorni aumentarlo di altri 10-15 kg.
Sdraiati su una panca, afferra la barra, abbassala in modo che tocchi appena il petto, fissala e sollevala espirando. Questo aiuterà rapidamente petto, spalle, collo e tricipiti.
Grazie a questo piano, i muscoli per settimana sei garantito. Buona fortuna!
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Inizia ad allenarti intorno al 1700. Poiché la sera il corpo è più adatto allo stress.
Fonti:
- come scaricare in una settimana
Un corpo muscoloso e gonfio è il sogno di molti. Qualcuno rifiuta questa aspirazione perché non ha tempo. Qualcuno perché non ha abbastanza dati genetici per sviluppare il suo corpo. E alcune persone sono solo pigre. Tutte queste sono solo scuse, perché in effetti il \u200b\u200btempo può essere facilmente trovato pianificando con competenza gli allenamenti. Inoltre, l'età non è un ostacolo: a quasi tutte le età puoi costruire muscoli e costruire il corpo dei tuoi sogni.
Avrai bisogno
- - abbonamento palestra
Istruzione
Pianifica attentamente il tuo. In un giorno, allena solo quei gruppi muscolari che si sforzano in modo uniforme quando ne fai uno. In altre parole, se stai facendo una distensione su panca, ha senso allenare i tricipiti lo stesso giorno, perché le distensioni su panca lavorano i tricipiti insieme ai muscoli del torace.
Il programma ottimale è l'allenamento a giorni alterni. E per cominciare, usa questo schema: il primo giorno - e, il secondo giorno - bicipiti,
Nella foto Arnold Schwarzenegger
Ogni uomo che vuole essere rispettato nella società, non solo per la sua mente, pensa spesso ai suoi dati fisici. Tuttavia, una cosa è pensarci e un'altra è iniziare.
Questo articolo ti dirà nel modo più diretto come esattamente devi agire in modo che i tuoi progressi nel fitness stupiscano chi ti circonda.
Spesso le persone lontane dallo sport hanno una domanda: dove è meglio allenarsi, in palestra oa casa? La risposta dipende dai tuoi obiettivi. Se il compito è acquisire muscoli voluminosi e armoniosi, allora c'è solo un modo: un centro fitness o una palestra.
E se vuoi solo cambiare un po 'il tuo fisico, allora gli allenamenti a casa andranno bene, ma senza peso aggiuntivo, i progressi si fermeranno rapidamente e l'acquisto di manubri e bilancieri a casa costerà poco meno di un abbonamento in palestra.
Pertanto, dopo l'allenamento a casa, per continuare a crescere e svilupparsi, in ogni caso, è necessario recarsi in una società sportiva. Ha senso perdere tempo a casa, quando sarà possibile studiare in un centro appositamente attrezzato con molta più comodità e progresso?
Come iniziare ad allenarsi?
Per iniziare ad allenarti, dovresti assolutamente prefiggerti un obiettivo, perché la giusta motivazione è già metà della vittoria.
La maggior parte dei lettori non ha bisogno di motivazioni aggiuntive, perché la motivazione principale è il riflesso nello specchio. E se qualcuno ti dice che non vorrebbe guadagnare qualche chilogrammo di massa muscolare di alta qualità, allora, credimi, è almeno falso.
Le lezioni dovrebbero iniziare con un esame da parte di un medico, se non l'hai mai fatto prima. Dopotutto, forse alcuni esercizi dovrebbero essere esclusi dal programma di allenamento (discuteremo la preparazione del programma di seguito).
Questo a volte accade, ad esempio, con lesioni alla schiena o al collo, ma anche se hai tali problemi, non scoraggiarti, ora c'è un numero enorme di esercizi e ci sono diversi modi lavorare su determinati muscoli che possono essere utilizzati anche con lesioni.
Quando la prima fase è completata, è il momento di passare all'acquisto di un abbonamento. Non ci saranno consigli perfetti qui, ma è comunque meglio visitare una palestra che si trova vicino a casa tua, al lavoro o allo studio, perché il riposo è molto importante dopo un allenamento.
SU questo momento ora c'è una tale abbondanza di centri fitness che ogni lettore troverà una palestra di suo gradimento. L'unico Consiglio pratico dare: non lesinare sulla tua salute. Del resto, salvo rare eccezioni, il prezzo è direttamente proporzionale alla qualità dei servizi forniti.
D'accordo, nuotare in una piscina calda e visitare dopo un allenamento non è solo molto piacevole, ma anche utile.
Riscaldamento
Qualunque sia lo sport che pratichi, dovresti ricordare una cosa molto importante, senza la quale l'allenamento non solo non porterà risultati, ma può anche danneggiare la tua salute. Riguarda l'allenamento.
Dopotutto, i pesi pesanti, senza i quali l'allenamento per aumentare la massa muscolare è impensabile, avranno un effetto distruttivo su muscoli e articolazioni non riscaldati.
D'accordo, sarebbe un peccato ferirsi gravemente perché volevi risparmiare 5-10 minuti su semplici esercizi di riscaldamento.
Come esattamente riscaldarsi è ancora noto dalle lezioni di educazione fisica a scuola: semplici movimenti che partono dalla parte superiore del corpo.
Inoltre, prima di ogni esercizio, dovresti eseguire diversi approcci con piccoli pesi, aumentando gradualmente il peso a quello di lavoro. Questo riscalderà perfettamente i muscoli e le articolazioni e proteggerà dalle lesioni.
Programma di allenamento per pompare correttamente i muscoli
Quindi hai acquistato un abbonamento, hai iniziato ad allenarti. L'errore principale dei principianti a questo punto è un programma di allenamento completamente mal concepito. Al momento, ci sono molti programmi su come pompare correttamente i muscoli del corpo e ognuno di essi ha i suoi vantaggi.
SU stato iniziale il seguente schema è il più adatto: 1° allenamento: gambe, spalle, 2°: pettorali, tricipiti, 3° schiena, bicipiti.
Colpisce l'assenza di esercizi specifici, sono scritti solo i gruppi muscolari che dovrebbero essere caricati in ogni allenamento, e questo non è un caso.
C'è un numero enorme di esercizi per ogni gruppo muscolare, ma nella fase iniziale, la tua attenzione dovrebbe essere prestata a diversi esercizi principali, grazie ai quali il tuo corpo lo farà corretta esecuzione e nutrizione, accadranno veri miracoli.
E quindi, dovresti iniziare con i "santi" tre esercizi per fitness e bodybuilder. Vale a dire: panca, squat con bilanciere sulle spalle e deadlift. Se hai problemi alla schiena, gli ultimi due esercizi dovranno essere abbandonati o eseguiti con molta attenzione.
Sorge la domanda, perché esattamente questi tre esercizi hanno un tale effetto sulla crescita muscolare? Dopotutto, gli stessi muscoli possono essere caricati nei simulatori. La risposta è stata a lungo data dagli scienziati coinvolti nella biochimica.
In questi esercizi, quasi tutti i gruppi muscolari sono inclusi nel lavoro, la reazione del corpo non si fa attendere. Inizia a essere rilasciata un'enorme quantità di testosterone, l'ormone che rende un uomo un uomo, che a volte accelera la sintesi proteica nei muscoli.
Naturalmente, non dimenticare il resto degli esercizi, ma la maggior parte dei progressi verrà dagli esercizi di base.
Altri esercizi che andranno bene sia nella fase iniziale che durante tutti gli allenamenti:
bilanciere sopra la testa o pressa con manubri - spalle
sollevare un bilanciere o un manubrio per bicipiti
pull-up, pull-up - indietro
pressa a presa stretta - tricipiti
Assolutamente tutto nel tuo allenamento dipende dalla tecnica corretta per eseguire gli esercizi. Vale a dire, progresso e assenza di infortuni. Quello che va ricordato una volta per tutte è che la schiena in tutti gli esercizi va tenuta dritta.
La seconda cosa da ricordare è non permettere mai a te stesso di imbrogliare a meno che non sia l'ultimo approccio. Cosa si intende con questo? Ad esempio, oscillare quando si solleva un bilanciere per i bicipiti.
Idealmente, questo esercizio dovrebbe essere eseguito stando in piedi contro un muro, premendo contro le scapole e il bacino. In questo elenco, puoi anche includere la diffusione dei gomiti ai lati quando premi con una presa stretta.
Barare sono i movimenti sbagliati durante l'esercizio, che costringono i muscoli a lavorare completamente i muscoli sbagliati, ma ti permettono di sollevare grandi pesi.
Si consiglia di utilizzarlo alla fine di un allenamento per "rifinire" finalmente alcuni gruppi muscolari.
Quanto allenarsi a settimana
Spesso un principiante si lamenta della mancanza di progressi. E in risposta alla domanda "Quanto spesso ti alleni", dice con calma "Ogni giorno". E tutto diventa chiaro.
Tutti sanno da tempo che i muscoli non crescono durante l'allenamento, ma durante il riposo, soprattutto durante il sonno. Pertanto, se non dai riposo al tuo corpo, invece della crescita muscolare (anabolismo), inizia un processo completamente diverso: il catabolismo.
Questo è il nome della distruzione delle proteine \u200b\u200bnei muscoli, porta solo alla perdita dei volumi che hai guadagnato così diligentemente.
Dopo l'allenamento, il corpo ha bisogno di riposare. Almeno sarà 1 giorno, ma migliore opzione– 2 giorni di riposo tra ogni allenamento. Quindi il corpo avrà il tempo di riprendersi completamente e il praticante si avvicinerà a ogni allenamento in perfetta forma.
Sogni muscoli sviluppati? Questo articolo discute gli esercizi per aumentare la massa muscolare.
E a questo indirizzo qualche consiglio in più su come guadagnare massa per un uomo.
Nutrizione
È in corso un altro allenamento, in cui esegui tutti gli esercizi con una tecnica perfetta, sollevi pesi record per te stesso e sembrerebbe che i progressi e la crescita muscolare siano semplicemente inevitabili. Ma i principianti spesso dimenticano un aspetto molto importante di questo sport: l'alimentazione.
Immagina un gruppo di costruttori che sono ottimi specialisti e hanno tutti i progetti per la casa che devono costruire, ma non hanno i mattoni con cui hanno bisogno per costruire l'edificio.
Assenza materiale da costruzione cancellerà tutti i loro pregi, allo stesso modo, l'assenza di una grande quantità di cibo proteico renderà insignificante ogni allenamento per aumentare la massa muscolare.
La crescita di massa si verifica proprio a causa della sintesi proteica nelle aree danneggiate. fibre muscolari(durante l'allenamento eri impegnato in questa distruzione), quindi, un pasto saltato dopo un allenamento minaccia non solo un plateau di crescita, ma anche la perdita di questa stessa massa muscolare.
Subito dopo l'allenamento, dovresti mangiare un pasto ricco di carboidrati veloci., questo chiuderà la finestra dei carboidrati, reintegrando la fornitura di glicogeno nei muscoli. Un'ora dopo l'allenamento, devi assumere una porzione completa di cibo, che dovrebbe contenere circa 50-70 grammi di proteine.
Per aumentare la massa muscolare Dovresti conoscere il tuo apporto calorico standard e aumentarlo di circa 500 chilocalorie. In media, la dieta di un atleta è di circa 3000 kcal al giorno, a seconda del peso e dei carichi, questa cifra può variare notevolmente.
La maggior parte dell'energia dovrebbe essere ottenuta dai carboidrati lenti: si tratta di cereali e pasta. Al secondo posto in termini di quantità dovrebbero esserci le proteine - circa 2-3 grammi per chilogrammo del corpo dell'atleta. Il cibo dovrebbe essere assunto in modo uniforme, ogni 2-3 ore durante il giorno.
I carboidrati dovrebbero essere enfatizzati all'inizio della giornata, perché l'energia che danno dovrà essere bruciata nel tempo. Altrimenti, tutto ciò che non hai avuto il tempo di spendere si sistemerà sulla tua vita.
E prima di andare a letto, dovresti mangiare cibi ricchi di proteine \u200b\u200bdel latte (ricotta e latte), perché ne hanno di più lungo periodo assimilazione. Questo eviterà il suddetto catabolismo notturno.
Vari integratori sono molto utili nella nutrizione. I più popolari sono gainer, proteine, aminoacidi e creatina.
Chi guadagnaè essenzialmente una miscela di carboidrati e proteine, ti permetterà di ottenere l'energia che hai ricevuto meno dal cibo. È meglio prenderlo subito dopo un allenamento.
Proteina Ne esistono di tre tipi: siero di latte, caseina e multicomponente.
Proteine del siero di latteè il più veloce, aumenta istantaneamente la concentrazione di aminoacidi nel sangue, quindi è adatto subito dopo l'allenamento.
Caseina (latte) proteina viene digerito lentamente, quindi, come accennato in precedenza, è meglio assumerlo di notte. La proteina multicomponente contiene entrambi i tipi di proteine, il che è anche molto conveniente.
Aminoacidi, per essere più precisi, gli amminoacidi essenziali (leucina, isoleucina e valina), sono il materiale per la produzione delle proteine. Sono molto bravi a prevenire il catabolismo e sono molto utili per evitare la fame muscolare durante gli allenamenti.
Creatinaè uno dei principali integratori per gli atleti impegnati nel fitness e nel bodybuilding. La creatina favorisce l'idratazione dei muscoli, che li rende più grandi e rotondi, ed è ottima per le prestazioni di forza.
Dovrebbe essere assunto in cicli di 4 settimane, lo schema migliore per assumere questo integratore è sempre scritto sulla confezione. Questo supplemento merita un articolo a parte, che potrà essere letto in futuro.
Dovresti anche considerare il tuo tipo di corpo: ectomorfo inizialmente molto magro, quindi può facilmente integrare il suo menu con dolci e varie leccornie che contengono un gran numero di carboidrati semplici (veloci).
Endomorfo dovrebbe stare attento anche con i carboidrati lenti, perché il suo accumulo di grasso deriva dal minimo conteggio delle calorie.
Mesomorfoè un tipo che include sia gli svantaggi che i vantaggi di entrambi i tipi.
In ogni caso, un insieme di massa muscolare causerà inevitabilmente un insieme di grasso, quindi tutti gli atleti hanno un periodo di allenamento come "asciugatura", durante il quale il grasso viene bruciato. Questo sarà discusso in modo più dettagliato nei prossimi articoli.
Come già accennato, la crescita principale avviene proprio nel processo di riposo dall'allenamento. Pertanto, fornendo il tuo corpo mangiare sano e dormi, puoi star certo che le lezioni non sono state vane.
Gli atleti dovrebbero dormire almeno 8 ore, e anche meglio - 10, anche un'ora di sonno diurno è benvenuta. La cosa principale è essere sicuri che prima di andare a letto hai fornito il tuo corpo quantità necessaria caseina, questo ti consentirà di ripristinare i muscoli nel modo più efficiente possibile.
Soggetto al regime descritto nell'articolo, il risultato non tarderà ad arrivare, è importante solo ricordare che puoi fare un programma di allenamento per non più di 2 mesi, quindi dovrebbe essere modificato. Ma a questo punto la tua esperienza sarà già sufficiente per cambiarla da solo.
Ricorda la tecnica corretta per eseguire gli esercizi, l'alimentazione e il riposo, e molto probabilmente sarai presto tu a servire da motivazione per gli atleti principianti nella tua società sportiva.
Alza i muscoli: quale degli uomini non lo vorrebbe? Un bel corpo potente consente a un uomo di acquisire fiducia in se stesso e risolvere facilmente complessi problemi maschili.
Pertanto, gli uomini vanno in palestra e coloro che non hanno tale opportunità sono alla ricerca di modi per costruire correttamente i muscoli a casa.
È necessario prenotare che per pompare i muscoli del bodybuilding professionale, come Schwarzenegger o Lee Haney, non si può ancora fare a meno di una palestra. La massa muscolare di questo livello viene pompata con un bilanciere pesante- da 100 kg e oltre. A casa, usare un tale proiettile non è realistico.
Tuttavia, è del tutto possibile rafforzare sano, ottenere corpo forte a casa senza lasciare la stanza. La serie di esercizi proposta ti consente di farlo a casa con un esercizio sistematico.
Per completare il complesso avrai bisogno di:
- Barra orizzontale. Questo proiettile si adatta a qualsiasi stanza. Puoi appendere una barra orizzontale fissa a casa, puoi acquistarne una rimovibile, fissata sulla porta.
- Barre per flessioni. Possono essere attaccati al muro di casa, oppure possono essere resi portatili rinforzando due sedie con schienale alto.
- Set di manubri con anelli rimovibili. Il peso del manubrio più pesante deve essere di almeno 32 kg.
- Un tappetino sportivo o karemat per fare esercizi addominali.
- Blocco di legno 10x10 lungo 50 cm per eseguire esercizi sui muscoli del polpaccio. Sostituzione: una soglia alta di una casa o un gradino.
Il complesso è composto da sei cicli (giorni lavorativi) e un giorno libero.
L'allenamento di ogni giornata lavorativa inizia con un riscaldamento e termina con esercizi per la stampa.
Primo giorno lavorativo
Riscaldamento: 
- Rotazione circolare della testa 20 volte a destra ea sinistra.
- Sporgendosi in avanti. I palmi raggiungono il pavimento. Le gambe alle ginocchia non si piegano. 20 piste.
- Il busto si inclina alternativamente a destra ea sinistra sul piano verticale. Le inclinazioni vengono eseguite con sforzo, fissando la posizione finale per 1-2 secondi. 20 volte in entrambe le direzioni.
- Rotazione circolare del corpo 20 volte in entrambe le direzioni.
Esercizio di isolamento, muscoli del polpaccio: posizione di partenza (IP) - in piedi, piedi paralleli, distanziati di una larghezza di un piede e mezzo. La schiena è dritta. Calzini sulla barra. I talloni pendono. Le mani sono fisse per l'equilibrio. Una gamba è rilassata, controlla il movimento. La gamba caricata è completamente abbassata con il tallone abbassato.
Su ispirazione - sollevando tutto il corpo con l'aiuto di muscolo del polpaccio gamba caricata nella posizione più alta. La posizione è fissa per 1-2 secondi. All'espirazione, il corpo scende nella posizione più bassa con la pressione del piede.
Sotto - fissazione 1-2 secondi. Tre serie da 12 ripetizioni per gamba. Tra le serie 1-2 minuti.
Il blocco principale - squat:
IP - in piedi. La schiena è dritta. La distanza tra i piedi è una volta e mezza la larghezza del piede. Piedi paralleli. I tacchi sono alti 3-5 cm, le braccia sono abbassate. Il peso del corpo su una gamba, l'altra controlla il carico.
All'ispirazione: accovacciarsi sulla gamba caricata fino alla posizione inferiore finale. Fissazione 1-2 secondi.
A metà espirazione, sali alla posizione della coscia parallela al pavimento. Fissazione 1-2 secondi.
Accovacciarsi nella posizione più bassa con presa d'aria. Fissazione per 1-2 secondi.
All'espirazione, sali alla posizione più alta. Fissazione 1-2 secondi. Il numero di ripetizioni è 8 per ogni gamba, alternativamente (8 - destra, 8 - sinistra). Tre approcci.
IP, come nell'esercizio precedente:
IP - in piedi. La schiena è dritta. Gambe larghe 40 cm Le calze sono allargate verso l'esterno di 45 °:
- All'ispirazione: uno squat regolare su entrambe le gambe nella posizione più bassa. Fissazione 1-2 secondi.
- All'espirazione: un aumento regolare verso la posizione della coscia parallela al pavimento. Fissazione 1-2 secondi.
- All'ispirazione: uno squat regolare nella posizione più bassa.
Ripeti 30 volte o finché i muscoli non bruciano.
Tre approcci. Riposa tra le serie 1-2 minuti.
Esercizio di isolamento, bicipiti: IP - in piedi. Gambe unite. Mani lungo il corpo. Palmi in avanti. Nelle mani di un manubrio. Il peso iniziale del manubrio è di 5 kg.
Flessione simultanea delle braccia con manubri ai gomiti.
Durante la flessione delle braccia con i manubri, le spalle non si muovono.
Tre serie da 12 ripetizioni.
Allenamento per la stampa: IP - sdraiato sulla schiena su un karemat. Braccia lungo il corpo, sollevate dal pavimento. Gambe unite, sollevate dal pavimento. Anche la testa è sollevata.
Durante l'espirazione, il busto si alza, le gambe si piegano alle ginocchia, i fianchi si sollevano fino al busto.
Piedi e braccia si muovono paralleli al pavimento.
Nella posizione superiore, il corpo è fissato per 1-2 secondi.
All'ispirazione, il busto si abbassa, le gambe si piegano. Ritorna all'IP.
I muscoli addominali non si rilassano.
Tre serie da 30 ripetizioni.
Secondo giorno lavorativo
Riscaldamento.
Il blocco principale sono i muscoli deltoidi:
IP - in piedi. Mani giù. Nelle mani di un manubrio. Peso iniziale - da 5 kg.
All'espirazione - sollevando le braccia dritte attraverso i lati - verso l'alto, finché il dorso delle mani non si tocca.
Tre serie da 8 ripetizioni.
IP - in piedi. Mani giù. I pennelli sono girati al contrario. Nelle mani di un manubrio. Peso iniziale - da 5 kg.
Durante l'espirazione, alza le braccia dritte in avanti e verso l'alto.
Tre serie da 8 ripetizioni.
IP - in piedi. Nelle mani di un manubrio. Peso iniziale - da 15 kg. Spalle in basso, avambracci in alto. Manubri paralleli tra loro all'altezza della testa.
Mentre espiri, solleva contemporaneamente i manubri sopra la testa.
Tre serie da 8 ripetizioni.
Esercizio di isolamento, tricipiti: IP - in piedi. Nelle mani di un manubrio. Peso iniziale - da 12 kg. Gomiti in alto, manubri premuti sulla schiena. Palme - l'una all'altra.
All'espirazione - sollevamento simultaneo degli avambracci sopra la testa.
I gomiti non si muovono.
Tre serie da 12 ripetizioni.
Allenamento stampa: IP - sdraiato sulla schiena. Le gambe sono piegate, fisse. Mani dietro la nuca, gomiti divaricati.
Durante l'espirazione, solleva il gomito destro, la testa gira a sinistra. Alzando il corpo di 45 °. Fissazione 1-2 secondi.
All'espirazione, torna all'IP.
L'esercizio viene ripetuto dal gomito sinistro.
Tre serie da 20 ripetizioni per lato.
Terzo giorno lavorativo
Riscaldamento.
Il blocco principale sono i muscoli della schiena:
Tirarsi sulla barra orizzontale con una presa ampia dietro la schiena fino a quando la parte posteriore della testa tocca la traversa.
Tre serie da 10 ripetizioni.
Man mano che si padroneggia il carico aumenta utilizzando pesi da 5 kg.
Tirare verso l'alto sulla barra orizzontale con una stretta presa inversa fino a quando lo sterno tocca la traversa.
Tre serie da 12 ripetizioni.
Tirare verso l'alto sulla barra orizzontale con una presa ampia fino a quando lo sterno tocca la traversa.
Man mano che padroneggi, viene applicato un peso di 5 kg.
Tre serie da 12 ripetizioni.
Riga con manubri inclinati: PI - inclinazione in avanti. Tronco parallelo al pavimento. La schiena è dritta. Le mani con i manubri sono abbassate. Il peso iniziale dei manubri è di 25 kg. I palmi sono rivolti l'uno verso l'altro.
All'espirazione, i manubri vengono tirati allo stomaco. Fissazione 1-2 secondi.
Tre serie da 10 ripetizioni.
Allenamento stampa: IP - sdraiato sulla schiena. Le gambe sono piegate alle ginocchia. I piedi non sono fissi. Mani dietro la testa.
All'espirazione, sollevare il corpo di 45 °, la parte bassa della schiena non si stacca dal pavimento.
Il mento tocca il petto, la colonna vertebrale si piega.
I gomiti si uniscono davanti e, se possibile, toccano i fianchi. Fissazione 1-2 secondi.
All'espirazione, il corpo ritorna al PI.
I muscoli addominali non si rilassano.
Fissazione 1-2 secondi.
Tre serie da 30 ripetizioni.
Il tempo di riposo tra le serie è di 1-2 minuti.
Quarto giorno lavorativo
Riscaldamento.
Il blocco principale sono i muscoli pettorali:
IP - enfasi sulla menzogna. Unisciti. Palme sul pavimento. Le dita sono rivolte verso l'interno a 45°. La distanza tra i palmi è più ampia delle spalle. Il mento è sollevato in avanti. Il bacino è leggermente rialzato - di 15-20 cm.
All'ispirazione, i gomiti si muovono in avanti, il busto cade dolcemente, toccando il pavimento tra i palmi con le clavicole.
Durante una mezza espirazione, il busto si solleva dolcemente finché le braccia non sono semiestese. Fissazione 1-2 secondi.
Il corpo scende nella posizione più bassa con l'aggiunta di aria.
Durante l'espirazione, il corpo si alza dolcemente nella posizione più alta. Fissazione 1-2 secondi.
IP - come nel primo esercizio.
Per inalazione: un abbassamento regolare del corpo verso il basso.
Tre stop per 1 secondo.
Ad ogni fermata, il respiro viene trattenuto.
La quarta fermata è la posizione più bassa. Solo qui è la fine del respiro.
All'espirazione: un aumento regolare del corpo nell'IP. Fissazione 1-2 secondi.
Quattro serie da 10 ripetizioni.
IP - come nei primi due esercizi.
Mentre inspiri, abbassa delicatamente il corpo nella posizione più bassa. Fissazione 1-2 secondi.
All'espirazione: un aumento graduale dell'IP.
Fissazione 1-2 secondi.
Quattro serie da 12 ripetizioni.
Attenzione: durante tutte le flessioni, in tutti gli esercizi, i tricipiti dovrebbero essere il più rilassati possibile. Tutta l'attenzione è focalizzata sui muscoli pettorali. I muscoli del torace non dovrebbero rilassarsi in tutte le posizioni.
Riposa tra le serie 1-2 minuti.
Riposa tra gli esercizi 3-5 minuti.
Mentre ti alleni, il carico aumenta con pesi da 5 kg.
Esercizio per le gambe: IP - in piedi. Gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Mani dietro la testa.
All'ispirazione: uno squat completo regolare.
All'espirazione dallo squat - saltando su una panca o un divano basso.
Man mano che lo padroneggi, l'altezza del salto aumenta.
Tre serie da 15 ripetizioni.
Il tempo di riposo tra le serie è di 1-2 minuti.
Allenamento stampa: IP - appeso alla barra orizzontale. Le gambe sono leggermente piegate.
Mentre espiri, alza le gambe finché non toccano la traversa.
I muscoli delle gambe sono rilassati al massimo.
Tutta l'attenzione al lavoro della stampa.
Quattro serie da 12 ripetizioni.
Quinto giorno lavorativo
Riscaldamento.
Il blocco principale sono i muscoli della schiena:
- Trazioni alla sbarra orizzontale con presa inversa stretta senza pesi Tre serie da 12 ripetizioni.
- Tirando su sulla barra orizzontale con una presa regolare. Mani alla larghezza delle spalle Tre serie da 12 ripetizioni.
Esercizi per deltoidi:
IP - in piedi. Gambe unite. Mani giù. Nelle mani di manubri del peso di 3-5 kg.
Rotazioni intense con le braccia tese all'indietro.
Tre serie da 30 ripetizioni.
IP - come nel primo esercizio.
Rotazione intensiva con le braccia tese in avanti.
Tre serie da 30 ripetizioni.
Allenamento stampa: IP - sdraiato sulla schiena. Le gambe sono piegate, fisse. Mani con manubri dietro la testa. Peso da 5 kg.
All'espirazione, il corpo si alza.
Il lombo si stacca dal pavimento.
La colonna vertebrale è diritta.
Posizione superiore: toccare lo sterno delle cosce.
Tre serie da 10 ripetizioni.
Sesto giorno lavorativo
Riscaldamento.
L'esercizio isolante del primo giorno lavorativo sono i muscoli del polpaccio.
Esercizio tricipiti: dips. Tre serie da 10 ripetizioni.
L'allenamento degli addominali è un esercizio del ciclo del quarto giorno.
Il settimo giorno è il riposo.
Una corretta alimentazione come prerequisito per la crescita muscolare
Per la crescita muscolare, è necessario fornire il corpo dieta bilanciata. Il materiale da costruzione per i muscoli è la proteina, quindi la sua quota nella dieta dovrebbe essere significativa.
Molte proteine nella carne varietà a basso contenuto di grassi pesce, bianco carne di gallina. Uova, fiocchi di latte, latticini sono anche fonti indispensabili di materiale da costruzione per i muscoli. Funghi, legumi, lenticchie, spinaci sono ricchi di proteine vegetali.
Va ricordato che entro un'ora e mezza dall'allenamento, si apre una "finestra proteica" nel corpo, quando gli alimenti proteici vengono assorbiti più intensamente e trasformati in tessuto muscolare.
Per una corretta assimilazione delle proteine, è auspicabile mescolarle il meno possibile con prodotti a base di carboidrati. I principi della nutrizione separata sono molto rilevanti nel processo insieme corretto massa muscolare.
Il corpo ha bisogno di ossigeno per digerire qualsiasi cibo. Ecco perché Aria fresca- un prerequisito per un corretto pompaggio muscolare.
Per costruire muscoli a casa, hai bisogno della cosa principale: perseveranza e allenamento sistematico.
Buona giornata, amici. La maggior parte dei fan del sollevamento del ferro pone una domanda del tutto logica: "Come pompare rapidamente?". Dopotutto, di norma non vogliamo spendere molte energie per ottenere un risultato. Voglio tutto in una volta. Per raggiungere qualsiasi obiettivo, esiste una certa sequenza di azioni, un piano che può essere adattato lungo il percorso per ottenere un risultato. Ma senza un percorso chiaramente costruito verso l'obiettivo ( corpo perfetto), una persona può vagare per anni nella boscaglia, come un gattino smarrito nella foresta notturna.
Ogni bodybuilder (bodybuilder), indipendentemente dal livello di allenamento, ha la sua filosofia di bodybuilding. Nel corso del tempo, le nostre convinzioni cambiano in altre più perfette e quindi raggiungiamo nuove vette.
Ma assolutamente ogni atleta ti dirà che il suo approccio al pompaggio dei muscoli è corretto. E anch'io. NON ESISTONO schemi di allenamento BUONI E CATTIVI, ma la loro efficacia, nelle diverse fasi del bodybuilding, per scopi diversi, e ancora di più per persone diverse differirà in modo significativo.
Non voglio dirti che solo il mio punto di vista è corretto, ma al momento del mio sviluppo credo che questo approccio sia almeno ragionevole e logico, quindi ho deciso di mostrartelo.
Le nostre opinioni cambiano in relazione all'acquisizione di nuove conoscenze, quindi negli anni capirai sempre di più cosa è più efficace per te e cosa praticamente non funziona.
lepre e tartaruga
La cosa più interessante nel bodybuilding è che non sempre una grande quantità di conoscenza è garanzia dell'efficacia di qualsiasi filosofia. Così tanti bodybuilder che hanno una massa muscolare impressionante non hanno idea del perché. Sono entrambi fortunati e sfortunati allo stesso tempo.
Fortunatamente, ovviamente, perché hanno speso molte meno risorse (tempo, denaro, fatica) per ottenere un corpo fantastico e ora sono diversi passi avanti rispetto agli altri.
E non sono stati fortunati perché se capita che i vecchi metodi smettano di funzionare per loro o diventino meno efficaci (il corpo si abitua, si adatta), passeranno molto più tempo a selezionare un nuovo schema funzionante.
La situazione è simile alla fiaba della tartaruga e della lepre, dove la lepre corre subito in avanti, ma poi rimane senza fiato abbastanza velocemente, e la tartaruga va lentamente ma sistematicamente e ostinatamente verso l'obiettivo prefissato.
Ora, penso, capisci perché è importante non solo scegliere il metodo giusto che funzioni il più possibile per te, ma anche capire perché stai lavorando secondo questo schema. Quindi otterrai il massimo effetto!
Come pompare velocemente
Immagina di essere uno scalatore principiante e stai per conquistare qualche vetta. Quali sono le domande principali che hai? Penso che ce ne saranno due principali:
- Cosa porteremo con noi?
- Quale strada prenderemo per la montagna?
Dopotutto, è logico. Per salire in cima bisogna sapere di cosa abbiamo bisogno quando si sale e, infatti, come scalare proprio questa vetta.
Ma per qualche ragione, molti sono alla ricerca di modi completamente irrazionali per raggiungere la vetta. Qualcuno proverà a fare il giro della montagna in cerchio, per non aumentare il carico e fare affidamento sul fatto che questo raggiungerà la cima.
E qualcuno, invece dell'attrezzatura necessaria, porterà con sé barca e remi. Capisci perché porto tali analogie?
Tutte le persone vogliono bel corpo, ma non molti ottengono risultati davvero impressionanti, perché. facendo quello che non dovrebbero. Camminano intorno alla montagna, invece di salire di proposito.
Per muovermi lungo il percorso più breve ed efficace, ho un articolo interessante per ragazze e uomini. Assicurati di leggere. Molte cose ti saranno chiare.
Scegli il tuo programma di allenamento
La scelta di un programma di allenamento individuale veramente efficace può portare a uno stupore anche il pitching "esperto". È importante capire qui che per giudicare l'efficacia di qualsiasi programma di allenamento, è necessario praticarlo per almeno alcuni mesi.
Perché all'inizio i muscoli usano modi meno energivori per adattarsi a un nuovo carico (migliorando la connessione cervello-muscolo, aumentando le riserve di glicogeno, ATP, ecc.), E solo allora inizia la crescita muscolare.
Non prenderò in considerazione le fasi della crescita muscolare e per quanto puoi pompare, perché. Ne ho già parlato e non vedo il motivo di ripeterlo. Ora ti sto solo dicendo il modo GIUSTO, secondo me, sulla strada per un bel corpo.
Ad esempio, differirà in modo significativo dal programma per l'endomorfo, e ancora di più da. Penso sia comprensibile.
Ora, devi decidere quale qualità muscolare vuoi sviluppare:
- Forza (powerlifting)
- Prestazioni (culturismo)
- Resistenza (crossfit, ecc.)
E solo allora inizia a compilare il tuo programma di allenamento.
Non è necessario cambiare un programma di allenamento con un altro fino a quando non sei stato allenato secondo il tuo programma per 3-4, o anche 5 mesi, perché. la crescita muscolare è tutt'altro che un processo veloce.
progressione del carico. La base di tutto
La chiave innegabile del successo nel bodybuilding è la progressione del carico. Inoltre, il carico non è solo il peso sulla barra. C'è un semplice postulato qui:
I muscoli non hanno senso aumentare se il carico non aumenta.
E questo è più che logico. Il corpo è molto avido quando si tratta di energia e costruire muscoli più massicci è un processo che richiede molto tempo.
Innanzitutto, i grandi muscoli stessi consumano molta energia, anche dentro stato calmo quando dormi, per esempio.
In secondo luogo, per costruire questi stessi muscoli, ancora una volta, è necessario spendere una grande quantità di energia. Per prima cosa, durante l'allenamento, devi resistere al carico, quindi recuperare, quindi rendere i muscoli un po 'più forti e più grandi. Non è redditizio! Pertanto, il corpo ti lascia tutti i muscoli di cui hai bisogno per svolgere un particolare lavoro.
Non fai sport? Qui hai tutti i muscoli di cui hai bisogno solo per camminare. Stai correndo? Ecco la giusta quantità di muscoli per te. Stai sollevando pesi pesanti? Hai bisogno di più muscoli. Tutto è proporzionato al costo.
Pertanto, ALL'INIZIO del tuo allenamento, è più facile aumentare il carico con l'aiuto del peso sui gusci. Quando il peso aumenta, il corpo rende i muscoli un po' più forti, dopo un certo tempo, in una certa fase, che si chiama FASE DI SUPERCOMPENSAZIONE!
Questo è un restauro incomprensibile. Supercompensazione
Quando il corpo ha subito stress (allenamento in palestra), inizia a riprendersi. Dopo un certo tempo, ritorna allo stato precedente. Ma il corpo non è uno sciocco e capisce perfettamente che un tale carico può essere ripetuto e, per essere pronto per questo carico, è necessario rendere i muscoli un po 'più forti di quanto non fossero prima dell'allenamento.
Inizia il SUPER RECUPERO (super compensazione) per proteggersi da possibili ricaricamenti.
Ma neanche noi siamo stupidi, quindi è durante il periodo di supercompensazione che dobbiamo aumentare il carico! Dovremmo allenarci la prossima volta per questo gruppo muscolare proprio nella fase di supercompensazione! Ma il carico deve essere nuovamente aumentato (peso sulla barra o numero di ripetizioni nell'intervallo di 6-12 ripetizioni) in modo che il corpo ricominci a riprendersi, e poi di nuovo renda i muscoli più grandi e più forti.
Sviluppo completo di tutte le strutture muscolari
Primo, c'è tipi diversi fibre muscolari progettate per svolgere diversi lavori:
- fibre muscolari lente (corsa, camminata, carico lungo monotono);
- fibre muscolari veloci (carico medio per 15-30 secondi);
- fibre muscolari veloci ad alta soglia (lavoro molto duro che richiede la massima concentrazione e un rapido inserimento nel lavoro);
In secondo luogo, la crescita muscolare si verifica non solo a causa della crescita cellule muscolari! C'è anche un aumento (ipertrofia) del sarcoplasma!
Solo lo sviluppo di tutte le fibre muscolari e di altri sistemi contribuirà alla massima crescita dei tuoi muscoli!
Nei bodybuilder professionisti, tutte le fibre muscolari sono ugualmente sviluppate e hanno anche un volume maggiore di sarcoplasma e glicogeno. Ciò dimostra che si dovrebbe usare Un approccio complesso nel raggiungere un corpo veramente potente.
Carico ciclico
Ogni sistema corporeo (nervoso, cardiovascolare, energetico, ecc.) richiede termini diversi si verifica anche il recupero e, di conseguenza, la supercompensazione tempo diverso.
Se ci alleniamo solo per l'ipertrofia miofibrillare, perdiamo la supercompensazione per altri sistemi.
Ad esempio, per allenare l'energia, è necessario allenarsi leggermente (30-40% del peso di lavoro) e non fino al cedimento, quindi la supercompensazione si verifica già il 5-6 ° giorno. Formiamo l'ipertrofia miofibrillare fino al cedimento nell'intervallo di 6-12 ripetizioni e la supercompensazione si verifica 11-13 giorni dopo tale allenamento.
Qualsiasi normale fisiologo lo sa, ma pochissimi usano questa incredibile opportunità nella loro formazione.
Pertanto, solo con lo sviluppo uniforme di tutti i sistemi corporei, possiamo contare su un risultato davvero impressionante.
Se ti alleni sempre e solo duramente (per l'ipertrofia delle miofibrille), prima o poi bloccherà i tuoi risultati o, peggio ancora, ti porterà in uno stato di grave sovrallenamento.
Agisci in modo coerente
Quando, non è più possibile far progredire il carico linearmente (semplicemente aumentando il peso sulla barra di allenamento in allenamento), perché. il progresso prima o poi rallenterà molto, fino a quando non si fermerà completamente, quindi è necessario collegare costantemente l'allenamento di altri sistemi per espandere le possibilità di crescita muscolare.
Non c'è bisogno di allenare tutto di seguito, perché. questo diffonderà l'attenzione a scopo specifico.
Se l'obiettivo è sentirsi meglio nei muscoli (come nei primi 3-4 mesi di allenamento), concentrati su questo. Non c'è bisogno di correre avanti e indietro. Altrimenti, otterrai un risultato medio, inespresso.
La tua droga è il cibo
Il cibo è un ottimo strumento per ottenere una bella figura! Una corretta manipolazione dei carboidrati e delle proteine nella dieta, così come i tempi della loro assunzione, possono dare progressi significativi nella crescita muscolare e nella combustione dei grassi!
Mangiare è parte integrante del recupero post-allenamento, perché per costruire una casa ci vogliono i mattoni.
Svolge le funzioni più importanti:
- accelerazione/decelerazione del metabolismo (metabolismo);
- accelerazione dell'anabolismo (costruzione dei tessuti corporei);
- rallentamento del catabolismo (distruzione dei tessuti corporei);
Un prerequisito per il progresso è un'alimentazione sufficiente e anabolica (che favorisce la crescita).
Anche una buona aggiunta alla dieta principale è appropriata alimentazione sportiva(proteine, creatina, L-carnitina, arginina, ecc.). Ma all'inizio delle lezioni (9 mesi-1 anno) non ha senso. Crescerai bene comunque.
L'arma più potente
Non credo che rivelerò l'ignoto se dico che TUTTI I BODYBUILDER PROFESSIONALI usano steroidi. Questo è arma potente, che perdona molti errori sullo sfondo di un maggiore anabolismo.
E infatti, tutti gli atleti hanno il loro “tetto naturale”, che non permette loro di crescere ulteriormente, alla stessa velocità. È difficile sopportare aumenti delle dimensioni del bicipite di 0,5 cm all'anno. Per un'ulteriore crescita (se sei un atleta professionista), ha senso ricorrere all'aiuto del supporto farmacologico.
Ma c'è un emendamento qui, per usare gli steroidi, l'atleta deve imparare a costruire massa muscolare da solo, senza farmacologia, per preparare il corpo allo stress e capire da solo se vuole andare avanti. Altrimenti, la domanda è: "Come pompare velocemente?" non può nemmeno stare in piedi.
Molti fanno errore fatale, iniziando a prendere farmaci steroidi nei primi 2-3 anni di allenamento del ferro, minando così il tuo sistema endocrino, riducendo la suscettibilità dei recettori nei loro confronti e, cosa posso dire, alla fine, perdendo tutti i loro risultati, e talvolta la salute, dopo così pochi corsi.
Se non gareggi, non sei un professionista e, inoltre, "in natura" non hai accumulato 15-20 kg di muscoli (solo non "massa sporca", ma muscoli puri, senza grasso), quindi DI QUALSIASI STEROIDI E DISCORSO NON POSSONO ESSERE! Punto.
conclusioni
- Approccio responsabile alla scelta del programma di formazione. Ricorda che è meglio andare subito sulla strada giusta, nella giusta direzione, e allo stesso tempo poter svoltare su un percorso più efficiente.
- Impara a contrarre correttamente i tuoi muscoli (lavora con pesi leggeri per 3-4 mesi).
- I muscoli non crescono se il carico non aumenta.
- È necessario aumentare il carico nella fase di super recupero (super compensazione).
- Per sviluppare al massimo i tuoi muscoli, devi sviluppare tutti i tipi di fibre muscolari e i relativi sistemi.
- Supercompensazione per sistemi diversi arriva in momenti diversi. Allenamenti alternati pesanti e leggeri (ciclo di carico).
- Non affrettarti ad addestrare tutto in una volta. Agisci in modo coerente. Concentrati su un obiettivo specifico e vai verso di esso finché non è necessario cambiare il punto di riferimento.
- Mangia bene.
- DIMENTICATE GLI STEROIDI ANABOLIZZANTI.
Spero che ora tu capisca come pompare velocemente. La cosa principale è avvicinarsi saggiamente al bodybuilding. Il rispetto di queste regole ti porterà a un corpo straordinario con la minima perdita di tempo. E questa è la risorsa più costosa.
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Con stima e auguri, !
Considera in questo articolo come puoi costruire muscoli a casa. Il principale ostacolo allo studio a casa è la nostra pigrizia. Tuttavia, se lo superi e inizi ad allenarti almeno un'ora al giorno, dopo un paio di settimane noterai dei risultati. E assicurati di concederti almeno un giorno libero.
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Esercizi per pompare i muscoli a casa
Esercizio 1 - "superuomo"
Sdraiati sullo stomaco. Alza le braccia e le gambe dal pavimento. Poi cadi. Sembra che tu stia andando avanti. Non piegare le ginocchia.
Mettiti a quattro zampe, le mani alla larghezza delle spalle. Raddrizza le gambe, mantenendo il peso corporeo sui palmi e sulle dita dei piedi. Rimani dritto, tira dentro lo stomaco, la schiena è dritta, non lasciarti andare e non gettare la testa all'indietro. Immagina di aver ingoiato una scopa :)
Abbassati finché il tuo petto non tocca quasi il pavimento. La distanza non dovrebbe essere superiore all'altezza del tuo pugno. Tieni in basso, quindi torna alla posizione di partenza. Assicurati che il bacino non cada e non si alzi.
Posizione di partenza- il busto è parallelo al pavimento, la schiena è dritta, leggermente arcuata nella parte bassa della schiena; i palmi si guardano l'un l'altro; le braccia sono raddrizzate, i gomiti sono leggermente piegati all'articolazione e fissi. Quando ti alzi, le braccia sono perpendicolari al corpo: non portarle avanti o indietro. Cerca di sollevare i manubri il più in alto possibile punto più alto dovrebbero essere sopra il livello della schiena.
Stai dritto, le braccia leggermente più larghe delle spalle, i palmi con i manubri rivolti verso l'interno. Mantenendo l'arco naturale della schiena, siediti finché le cosce non sono parallele al pavimento. Ritorna alla posizione di partenza.
Per pompare, ci sediamo sul pavimento, pieghiamo le ginocchia ad angolo retto. Ancora una volta stiamo cercando supporto sotto la batteria, il divano, ecc. Iniziamo l'esercizio: ci pieghiamo all'indietro e durante il sollevamento ruotiamo uniformemente il corpo a destra e al sollevamento successivo a sinistra. Durante l'esercizio, non abbassare la schiena sul pavimento (lo zaino interferirà).
Facciamo 5-7 sollevamenti per approccio. Non dare il 100% o te ne pentirai domani! Un inizio buono e allegro potrebbe non portare a nulla. Non ne hai bisogno.
Questo esercizio funziona meglio sui muscoli del torace superiore ed esterno., che conferisce principalmente al seno una forma convessa. Inoltre, i sollevamenti con manubri sdraiati sono ottimi per creare una separazione visibile tra sinistra e destra. muscoli pettorali. Durante l'esercizio, è importante allungare correttamente i muscoli.
Gli articoli precedenti riguardavano gli esercizi:
Programma per un mese di formazione
1° giorno 20 minuti senza esercizio. (Il primo giorno inizierai le lezioni con entusiasmo, non esagerare, lascialo per domani!).
2° giorno di lezione 30 minuti senza carichi. (La stanchezza apparirà nei muscoli dopo gli esercizi di ieri, ma non prestare attenzione, dopo 15 minuti passerà).
3° giorno 50 minuti. (Non lasciarti sopraffare).
4° giorno 60 minuti. (Comincia ad annoiarsi, il risultato è 0 e noioso, senza umore).
5° giorno 60 minuti. (Continua, non fermarti, sii paziente).
6° giorno 60 minuti.
7° giorno puoi prenderti un giorno libero
8° giorno 60 minuti. (Non ne hai voglia, devi assolutamente sforzarti e trovare il tempo per l'esercizio, assicurati di non smettere di allenarti!).
9 ° giorno - ora. (Giornata tranquilla, niente più dolori muscolari dopo gli esercizi di ieri, va tutto alla grande! Continua...).
10 - th - ora. (Senti che inizia la dipendenza, guarda i muscoli dopo l'allenamento e sono aumentati. È vero, quando ti sei raffreddato, i muscoli si sono raffreddati, il risultato non è di nuovo soddisfatto, questo è esattamente ciò che accade a tutti all'inizio).
Ulteriore. . . dall'11° al 20° giorno le lezioni aumentano a 2 ore (non di più!). L'abitudine fa il suo lavoro, vedi già i risultati, i tuoi muscoli si riempiono durante l'allenamento e lasciano una forma pompata.
Dal giorno 20 in poi, aumentare il tempo a 3 ore.
Contro degli allenamenti a casa
- Pigrizia. Questo è il nemico più terribile.
A casa puoi rimandare costantemente la lezione: canteremo, guarderemo il programma, parleremo al telefono, poi ci rilasseremo, andremo su Internet ... oh, è già sera ed è ora di dormire ... beh, io' Domani funzionerò sicuramente ... Ma domani sarà lo stesso
Se vuoi studiare a casa, devi avere un programma chiaro e una volontà di ferro! - Mancanza di spazio e aria.
In uno spazio ristretto ti senti costretto e non puoi sempre fare esercizi di ampiezza.
Durante la lezione respiri e sudi attivamente, hai bisogno di molta aria fresca!
Se ti stai già allenando a casa, apri le finestre e arieggia bene la stanza!
Se possibile, esercitati all'aperto. - Stanchezza psicologica.
Quando trascorri molto tempo nello stesso posto, allora c'è stanchezza dall'ambiente monotono. Potrebbe essere difficile per te sintonizzarti sulla classe.
Prova a fare una breve passeggiata per strada prima della lezione, quando arrivi a casa, cambia i vestiti e inizia ad allenarti. - Mancanza di attrezzature professionali.
Cerca di ottenere manubri pesanti, crea una barra per trazioni e barre per flessioni. Le spalliere e le sbarre per la casa sono vendute anche nei negozi di articoli sportivi.
Se affronti queste "carenze", puoi allenarti a casa.
Di più:
Come costruire muscoli velocemente
Cosa rende una formazione efficace?
50% - cibo e sonno
30% - ritorno completo sulla formazione
15% - frequenza di allenamento ottimale
5% - programma di formazione.
- Alimentazione e sonno - 50%
Senza energia non puoi allenarti e senza proteine i tuoi muscoli non avranno il materiale per crescere. È importante monitorare l'apporto calorico giornaliero: se mangi di più, ingrasserai, se mangi di meno, non sarai in grado di allenarti. - Ritorno completo sulla formazione - 30%
Se vieni in palestra e lavori per ore con un piccolo peso, e la mattina dopo non senti un dolore muscolare piacevole, ti sei allenato male. In allenamento, dovresti davvero stancarti e dare il massimo al 120%. - Frequenza di allenamento ottimale - 15%
Anche il programma più efficace può essere rovinato da bassi carichi e scarsa tecnica di esecuzione, mentre con tecnica corretta e carichi pesanti, quasi tutti gli allenamenti danno un risultato se si osservano le regole sopra menzionate.
Interessanti programmi di formazione
Soprattutto per questo, abbiamo sviluppato un'applicazione con allenamento fitness a casa, in cui puoi anche trovare dieta corretta nutrizione!
Consiglio
- I muscoli crescono nel sonno- se non dormi abbastanza, la tua salute e il tuo umore peggiorano, i processi di recupero e la sintesi proteica rallentano. Assicurati di dormire almeno 8 ore al giorno altrimenti l'efficacia della formazione diminuirà.
- Non è un segreto che il fumo e l'alcol rallentano la crescita e il recupero dei muscoli. L'alcol estrae letteralmente tutto dal corpo; inoltre, dopo la sua adozione, i processi di crescita muscolare si interrompono per quasi un giorno.
- Il fumo, a sua volta, influisce negativamente sia sulla qualità del sonno, che è fondamentale, sia su sistema respiratorio. Per non parlare del fatto che la nicotina rende il sangue più denso, rendendo più difficile l'alimentazione dei muscoli durante l'esercizio.
video
Una selezione di video di esercizi - come costruire correttamente i muscoli
Inclina ai piedi
Allevamento di manubri in pendenza
Inarcamento posteriore
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FAQ
- Qual è il miglior bruciagrassi
- Cosa non fare dentro palestra
- Quanta acqua dovresti bere al giorno?
- Primo programma di allenamento
- Come aumentare la massa muscolare
- Tipi di corpo. Ectomorfo, mesomorfo ed endomorfo Come riconoscere il tuo
- Come pompare la pressa inferiore
- Come costruire le spalle