Potente muscoli pettorali per un uomo - un vero spettacolo per la donna, sembrano spettacolari indipendentemente dal fatto che siano coperti di vestiti o meno. Certo, devi lavorare su un bel petto potente, quindi le donne apprezzeranno davvero il lavoro e ti sentirai più sicuro.
Gli uomini moderni spesso non hanno abbastanza tempo per visitare la palestra, ma questo non è un motivo per sedersi. Gonfia i muscoli pettorali a casa forse la cosa più importante è l'approccio giusto. Cosa dovrebbe essere? Consideriamo più in dettaglio.
I muscoli pettorali sono coinvolti in molti movimenti di un uomo. Questo è il cosiddetto sostegno muscolare delle mani, quindi la forza delle mani risiede, tra l'altro, nell'efficacia dei muscoli pettorali. Quando estendi le braccia dritte davanti a te (in realtà con un pugno diretto), i muscoli pettorali fanno esattamente la metà del lavoro, il 30 percento aggiunge tricipiti, 20 muscoli deltoidi. I muscoli pettorali sono coinvolti anche in altri esercizi di forza: pull-up e flip sulla traversa, flessioni, spinte con le mani. Quelli. i muscoli del torace sono uno dei muscoli più importanti di un uomo. Pertanto, è necessario affrontare correttamente il loro sviluppo.
Innanzitutto, una piccola teoria sui muscoli pettorali
Il muscolo pettorale di un uomo è abbastanza largo,è distribuito su una vasta area e, di conseguenza, è necessario lavorare sul suo rafforzamento in vari modi. Esistono diversi tipi di esercizi per ogni sezione dei muscoli pettorali. Molto spesso, un uomo che sta appena iniziando a praticare sport ha sviluppato in modo non uniforme i muscoli del torace.
Molti hanno un “vuoto” al centro dello sterno, dove i muscoli sono meno sviluppati, mentre sui fianchi, nella zona delle spalle, sono ben sviluppati. Ciò può essere spiegato dal fatto che in Vita di ogni giorno gli uomini non caricano le parti interne dei muscoli del torace e per il loro sviluppo è necessario eseguire esercizi di forza con una presa speciale.
Consideriamo più in dettaglio una serie di esercizi per rafforzare i muscoli pettorali a casa. Seguendo queste regole, puoi migliorare significativamente la bellezza del tuo petto.
Ci sono alcune regole di base per pompare i muscoli pettorali, con le quali dovresti familiarizzare prima di iniziare gli esercizi.
Come pompare i muscoli pettorali a casa - le regole
Per quanto riguarda il numero di serie e ripetizioni, in pratica si è riscontrato che per ottenere i massimi risultati è necessario eseguire 4 serie da 7-12 ripetizioni con un allenamento regolare.
I muscoli pettorali possono essere pompati senza lasciare la TV. Se segui il numero consigliato di ripetizioni, l'esatta esecuzione delle tecniche, il regime di allenamento, è facile ottenere ottimi risultati.
4 versioni di flessioni
Gli esercizi allenano la regione toracica, i muscoli tricipiti delle mani, Pressa addominale, indietro, contribuiscono alla costruzione della forza. Falli a casa in modo che l'allenamento del torace per gli uomini sia il più completo e porta risultato positivo sotto forma di un aumento dei muscoli pettorali.
Quanto segue descrive come puoi pompare il petto con tipi diversi.
N. 1. Variante base:
- Eseguiamo un rack con un'enfasi su braccia dritte, dita dei piedi.
- Testa, bacino, colonna vertebrale formano una linea retta. L'addome è teso.
- Piegando i gomiti, abbassati lentamente.
- Con l'aiuto delle mani alziamo il corpo nella posizione originale, su “1, 2, 3” tendiamo i muscoli del torace, ci abbassiamo di nuovo.
Esercizio numero 2. Il carico dipende dalla posizione delle mani. Se nella posa classica le mani sono alla larghezza delle spalle, nella variante con flessioni strette le dita si toccano.
- Quando abbassi il corpo durante l'espirazione, toccali con il petto.
- Rimaniamo statici per 2 secondi, ci alziamo.
Esercizio numero 3. Flessioni inclinate pompare il muscolo anteriore. Il compito è sollevare le gambe sopra il corpo.
- Le mani sono appoggiate sul pavimento, le gambe sono appoggiate su un supporto.
- Dalla posizione di partenza, scendiamo, rimaniamo nella posizione per 3 secondi e torniamo indietro.
Esercizio numero 4. Con un'enfasi sulle gambe dritte, ci inginocchiamo. Eseguiamo flessioni classiche.
- Enfasi sulla menzogna, come nelle classiche flessioni
- Invece delle dita dei piedi, ci inginocchiamo
- Scendiamo piegando le braccia all'altezza dei gomiti e ci alziamo alla posizione di partenza
Numero di ripetizioni uguale per tutte le opzioni da 12 volte 4 set.
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Per pompare a fondo l'ingranaggio e piccolo muscolo, sostituiamo 2 pile di 8 libri di medio spessore sotto entrambe le mani ed eseguiamo sollevamento Come sulle fermate.
- Abbassa lentamente il corpo, librati sopra il pavimento per alcuni secondi, torna alla posizione di partenza.
- Durante il processo, sentiamo un profondo allungamento toracico(10 volte in 4 serie).
Alleniamo i muscoli deltoidi e pettorali.
- Mettiamo 2 sedie con i lati posteriori a una distanza di circa 50 cm.
- Appoggiandosi sulla schiena, diventiamo sdraiati a bruciapelo. Se i bicipiti sono forti, il compito può essere complicato. Invece del supporto inferiore, mettiamo le gambe sul divano.
- Sui gomiti piegati, cerchiamo di abbassarci il più in basso possibile sul pavimento.
- Nel punto inferiore, fermati per 3 secondi, torna alla posizione di partenza (7 ripetizioni di 3 serie).
mani scorrevoli rafforza il torace.
- Getta 2 asciugamani sul pavimento.
- Diventiamo nel rack di base, con i nostri palmi appoggiati sulla tela.
- Li spostiamo ai lati (12 volte in 3 serie).
Prendiamo i manubri
Eseguiamo esercizi con manubri per i muscoli pettorali
- Ci sdraiamo sulla schiena.
- Alziamo le mani con i pesi sull'espirazione sopra la testa con i palmi in avanti.
- Mentre inspiri, appoggia delicatamente i gomiti sul pavimento.
- Per allenare il più possibile i muscoli dentati, anteriori e piccoli, quando si abbassano le braccia, allarghiamo maggiormente i gomiti (13 volte in 2 serie).
Cambiamo tattica.
- Allarghiamo le braccia ai lati, collegando i manubri al centro del petto.
- I gomiti non toccano il pavimento. Ripetiamo 15 volte in 4 serie.
Il peso dipende dall'allenamento. Innanzitutto, prendiamo un carico di 2 kg. Aumentiamo il carico man mano che ci abituiamo, dopo circa 10 giorni. Esercizi di forza vengono sempre eseguiti dopo un riscaldamento. Con disagio, tensione insufficiente, il numero di ripetizioni, il peso viene regolato in base alle sensazioni.
Alla fine eseguiamo allenamento isometrico.
- Ci sediamo sul divano.
- Con i gomiti dritti, colleghiamo i pennelli in una piramide a livello del cuore.
- Con tutta la forza stringiamo i palmi per circa 1 minuto.
- Riposa 30 secondi, ripeti altre 3 volte.
muscoli del torace- uno di gruppi maggiori muscoli del nostro corpo, e non sorprende che così tanti siano interessati a come pompare i muscoli pettorali.
Lo scopo di questo articolo è quello di mettere insieme le raccomandazioni di base per l'allenamento del torace. E, secondo me, è importante non solo descrivere gli esercizi, ma anche capire come tutto accade. Cosa intendo: capire come crescono i muscoli del torace e quanto tempo hanno bisogno per recuperare, capire qual è la loro struttura e proteggersi dalle lesioni, capire come modificare il carico lungo la larghezza del torace per pompare le parti in ritardo.
Recupero dei muscoli del torace
Non è un segreto che corpo umano ha un'eccellente capacità di adattamento allo stress. Se si confronta con influenze che superano le sue capacità, si attiva il processo di adattamento, il corpo migliora le sue capacità fisiologiche per essere pronto a ripetuti impatti.
Il nostro corpo ha un meccanismo molto intelligente per rispondere a influenza esterna. Se si ripete, continua ad "adattarsi" all'impatto, ma se l'influenza è stata una tantum e l'opportunità non è eccezionale, il sistema ritorna allo stato precedente.
L'entità dell'effetto della forza ha Grande importanza. I piccoli impatti non includono il processo di adattamento, poiché le risorse del corpo sono completamente sufficienti per rispondere ad essi. Troppa esposizione distrugge il nostro corpo e quando non riesce a far fronte a una grande quantità di fattori distruttivi, ci ammaliamo. In uno stato di malattia non si parla più di migliorare le caratteristiche del corpo, il corpo cerca di salvarsi in tutti i modi possibili.
Perché è tutto? Inoltre, in qualsiasi sport, uno dei compiti più importanti è scegliere la giusta quantità di carico e tempo di recupero.
Il tempo approssimativo pieno recupero muscoli pettorali, circa 8-10 giorni. Aggiungi anche alcuni giorni per un adattamento eccessivo. Pertanto, se ti alleni senza doping, non ha senso fare allenamenti pesanti al torace più spesso di una volta ogni 10-14 giorni. Dovrai scegliere tu stesso il tuo intervallo di recupero. Il criterio principale è questo: se hai scelto il giusto tempo di recupero, nel prossimo allenamento sarai in grado di fare più ripetizioni o aumentare il peso nel tuo esercizio - aumentare il carico. Questo principio è chiamato il principio della progressione del carico. Questo è uno dei principi più importanti nell'allenamento della forza.
Se aumenti le tue prestazioni (peso per esercizio o numero di ripetizioni) ad ogni allenamento intenso, significa che hai scelto bene il periodo di recupero per te stesso. Se non riesci ad aumentare le tue prestazioni da un allenamento all'altro, il tuo corpo non si sta riprendendo.
I programmi alla moda per pompare una pila con allenamenti al petto 1-2 volte a settimana sono progettati per un serio supporto agricolo.
Il tempo di recupero approssimativo è di 10-14 giorni. Dovrai scegliere individualmente il tuo tempo di recupero personale.
La struttura dei muscoli del torace
Perché è importante capire prima l'anatomia? Questo è necessario per capire come funziona il muscolo e cosa bisogna fare per caricarlo. Ti aiuterà anche a vedere i punti deboli e prevenire lesioni.
Il muscolo pettorale maggiore (ciò che fondamentalmente intendiamo per muscoli pettorali) è attaccato da un lato a omero, dall'altro - a tre diverse angolazioni: dall'alto alla clavicola - una striscia verde, oltre allo sterno - una striscia rosa e dal basso alle cartilagini delle costole superiori - una striscia gialla.
Questo è molto importante da capire, poiché significa che per allenare completamente il torace, è necessario utilizzare diversi angoli di applicazione della forza per pompare tutte e tre le parti.
A volte la parte del muscolo grande pettorale che si attacca alla clavicola è chiamata parte superiore del torace, e la parte attaccata allo sterno è chiamata sezione inferiore petto, puoi anche dividere condizionatamente il torace in 3 parti: inferiore, centrale e superiore.
Il blu segna l'attaccamento del muscolo deltoide anteriore alla clavicola.
La funzione principale del muscolo pettorale maggiore è quella di avvicinare il braccio al corpo, quella aggiuntiva è quella di ruotarlo verso l'interno.
Come possiamo vedere, la contrazione del muscolo pettorale è fornita dalla mobilità dell'articolazione della spalla ed è su di essa che ricade la maggior parte del carico. Pertanto, vale la pena trattarlo con molta attenzione e al minimo dolore articolazione della spalla- interrompere l'esercizio. Il dolore indica un sovraccarico dell'articolazione e possibilmente una biomeccanica errata del movimento. Se senti dolore, dovresti assolutamente pensare a cosa stai facendo di sbagliato, fare una pausa dagli esercizi fino a quando l'articolazione non sarà completamente ripristinata e in futuro correggere la tecnica con un peso più leggero, scegliere gli angoli ottimali nella posizione dei gomiti e così via.
Quali conclusioni si possono trarre?
- I muscoli superiori e inferiori del torace richiedono diversi angoli di applicazione della forza.
- La parte superiore non può essere utilizzata isolatamente dal delta anteriore. Entrambi questi muscoli si attaccano alla clavicola e, in entrambi i casi, sarà coinvolto il muscolo deltoide anteriore.
- Puoi anche dividere il torace in tre parti: inferiore, centrale e superiore in base al tipo di attaccamento al corpo.
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Come pompare i muscoli pettorali. Esercizi per i muscoli del petto.
Esistono vari esercizi per l'allenamento del torace, ecco i principali. Gli esercizi possono essere divisi in due gruppi: di base e formativi. Basic - aumentare il volume, modellare - dare forma.
Esercizi di base:
- Panca sdraiata su una panca orizzontale. Questo è un esercizio base di pesi liberi che costruisce forza e massa nei pettorali. Il carico principale ricade sul muscolo pettorale maggiore, meno carico sui tricipiti e sulla parte anteriore dei delta. Consigliato.
- Panca su panca inclinata . L'angolo di inclinazione sposta il carico sul delta anteriore, maggiore è l'angolo, più si accende. L'angolo di inclinazione può variare da 20 a 50 gradi, mentre l'enfasi del carico si sposterà. In questo esercizio vengono utilizzati pesi piuttosto grandi, sebbene siano più piccoli rispetto all'esercizio precedente, ma abbastanza sufficienti per uno studio di alta qualità del torace. Questo esercizio sviluppa i meno sviluppati sezione superiore Petto. Consigliato.
- Panca su una panca con pendenza negativa. Si concentra sulla parte inferiore del torace. Nella maggior parte delle persone, la sezione inferiore stessa è più sviluppata. Vale la pena farlo se i tuoi tricipiti funzionano alla grande in una panca elettrica, ma il tuo petto è in ritardo e hai problemi nella parte inferiore dell'ampiezza. Consigliato solo a chi sa perché ne ha bisogno.
- Gli stessi esercizi, ma con i manubri . buon esercizio per il volume e la buona forma del seno. La principale differenza con gli esercizi con i manubri è che il peso è più sciolto. I movimenti con i manubri fanno impegnare più muscoli stabilizzatori. Inoltre, la sfumatura principale nella pressa con manubri è l'allungamento nella fase finale. L'aumento del raggio di movimento e la necessità di attivare gli stabilizzatori non consentono di sostenere lo stesso peso di quando si preme il bilanciere. I pesi in questo esercizio saranno sempre più bassi. Ma questo non significa che l'effetto sarà inferiore. Si consiglia di alternare presse con bilanciere e manubri.
- Manubri da allevamento . Si applica sia agli esercizi di isolamento che a quelli di base. Quelli di base includono il cablaggio con manubri pesanti. L'esercizio conferisce al torace una forma convessa e favorisce la separazione tra il seno destro e quello sinistro. Consigliato.
- Flessioni sulle barre irregolari . Esercizio di base che si concentra sulla parte inferiore del torace. Una nota importante è allargare i gomiti ai lati e inclinare il corpo in avanti - per massimizzare l'inclusione del torace, oppure premere i gomiti nel corpo e mantenere il corpo dritto - l'enfasi sui tricipiti. Se fai solo questo esercizio per il petto, puoi ottenere uno squilibrio tra i muscoli pettorali superiore e inferiore, in cui avrai un buon fondo e una parte superiore molto in ritardo.
Chiave per una formazione di successo cuore sano e averne cura.
Esercizi formativi:
- incrocio . Nei primi anni di allenamento, questo esercizio non è necessario, in linea di principio, come tutti gli altri esercizi di questo elenco. SU stato iniziale concentrarsi sugli esercizi di base. Nessun isolamento.
- Panca piana nella macchina Smith . La stessa panca, ma escludendo il lavoro dei muscoli stabilizzatori.
- Riduzione delle mani nel simulatore . Un esercizio di isolamento simile alle mosche con manubri, ma senza l'inclusione di muscoli stabilizzatori.
Ora, comprendendo l'anatomia dei muscoli pettorali e conoscendo gli esercizi di base per lo sviluppo del torace, possiamo considerare alcune sfumature nella biomeccanica dei movimenti durante lo sviluppo dei muscoli pettorali. Il più ovvio e semplice a questo proposito sarà considerare la tecnica della panca.
Gonfia i muscoli pettorali: le sfumature nel pompare il petto
Quando si eseguono esercizi di base per allenare il torace, in ogni caso verranno inclusi i tricipiti. Come accennato in precedenza, gli allenamenti pesanti del torace non dovrebbero essere eseguiti più spesso di una volta ogni 10-14 giorni. Ma puoi e dovresti mantenere i tuoi muscoli con allenamenti leggeri. Pertanto, puoi fare quanto segue: fai un duro allenamento per il petto (sarà facile anche per i tricipiti), la prossima volta - un duro allenamento per i tricipiti (sarà facile anche per il petto). In questo modo, manterrai il tono muscolare negli allenamenti leggeri e coglierai l'eccessivo adattamento negli allenamenti duri. Guarda per aumentare il carico sugli allenamenti duri: questo è un sicuro segno di progresso. La progressione dei carichi costringerà comunque il corpo ad attivare l'ipertrofia.
Il numero di approcci di lavoro al petto da 3 a 5. Il numero di riscaldamenti, quelli che ti portano a pieno regime. Devi stare molto attento ad aumentare il numero di approcci di lavoro. Se hai meno di un anno di esperienza formativa, non dovresti fare più di 3 approcci lavorativi. Maggiore è la tua esperienza di formazione, più set di lavoro ti puoi permettere. Perché? Questo può portare a sovrallenamento e progressi lenti.
Il numero di ripetizioni va da 6 a 12. Una quantità minore sviluppa la forza, una quantità maggiore sviluppa la resistenza muscolare.
Alza i muscoli pettorali: sfumature negli esercizi per i muscoli del torace
Riassumendo, anatomicamente, tutti gli esercizi di base per il petto sono distensioni su panca. O stai spingendo via il peso da te stesso o stai spingendo te stesso (barre o flessioni).
Pertanto, per semplificare il compito, analizzeremo la panca, ma i principi di base possono essere applicati a qualsiasi altra panca.
Perché è importante comprendere queste sfumature?
Innanzitutto, aiuta a evitare lesioni. E questo è il tuo compito principale! Nel tempo, sarai in grado di sviluppare i muscoli fino al volume di cui hai bisogno e non è così importante se sarà veloce o meno. La cosa principale è che non ti imbatti in un trauma che può allontanarti una volta per tutte dalle tue speranze e ambizioni.
In secondo luogo, ti consente di caricare ciò di cui hai bisogno. Puoi pompare il torace per molto tempo e invece ottenere un buon tricipite e deltoide anteriore.
Non importa se progredisci rapidamente o meno, la cosa principale è cosa fai per raggiungere il tuo obiettivo.
Influenza dell'inclinazione del corpo sullo spostamento del carico lungo la lunghezza del muscolo
Consente di spostare il carico lungo la lunghezza del torace: inferiore, medio e superiore. Bench press, flessioni sulle barre irregolari praticamente non sviluppano la parte superiore del torace, quindi dovresti includere anche le presse con bilanciere o manubri in una pendenza positiva nel tuo programma.
Esempio: pressa inclinata positiva – parte superiore del torace, panca piana – metà petto, pressa inclinata negativa – parte inferiore del torace.
L'influenza della posizione dei gomiti sullo spostamento del carico lungo la larghezza dei muscoli
La posizione dei gomiti sposta il carico dai tricipiti al petto. Se premi i gomiti sul corpo, il carico sui tricipiti è massimo. Se allarghi i gomiti ai lati con un angolo vicino a 90 gradi, il carico sul petto è massimo. Un angolo di inclinazione di 45 gradi viene utilizzato per innestare la massima forza.
Riassumere:
- gomiti divaricati - enfasi sul petto
- gomiti con un angolo di 45 gradi - massima forza
- gomiti premuti contro il corpo - enfasi sui tricipiti
Scarso angolo del gomito e del busto- può portare a uno stress eccessivo sull'articolazione. La tua anatomia personale potrebbe differire leggermente dagli standard. Pertanto, quando si sceglie l'angolo tra i gomiti e il corpo, è necessario tenere conto anche di queste differenze. Alcuni angoli possono causare dolori articolari. Qualsiasi dolore all'articolazione è un segnale che questa variazione dell'esercizio non è adatta a te e qualcosa deve essere cambiato.
Larghezza dell'impugnatura
Consente di spostare il carico lungo la larghezza del torace: esterno, medio e interno. Più stretta è la presa, più i tricipiti sono accesi, quindi la larghezza va scelta in modo che il carico non lasci il petto, ma una presa troppo ampia può essere troppo scomoda. Per lo più usa una presa leggermente più larga della larghezza delle spalle.
Esempio: presa stretta per i tricipiti e presa larga per il petto.
Altre sfumature negli esercizi per i muscoli del torace
Impugnatura della barra
- non simmetrico rispetto al centro- porta a un'inclinazione, in cui la barra viene schiacciata in modo non uniforme ;
- senza serratura può portare al fatto che la barra in un momento può semplicemente cadere sul tuo petto, molto traumatico
Raddrizzamento dei gomiti nella fase finale.
Se ti stai preparando per una competizione, senza raddrizzare i gomiti nel punto finale, semplicemente non sarai considerato un esercizio, ma se hai altri obiettivi, allora è meglio non raddrizzare i gomiti fino alla fine. Perché? Raddrizzare i gomiti alla fine della ripetizione è traumatico per le articolazioni.
D'altra parte, quando raddrizzi i gomiti, rilassi parzialmente il petto e permetti al sangue di circolare, questo toglie il carico dal tuo cuore. Ha solo bisogno di essere conosciuto. Il pompaggio è su un lato della bilancia, la salute del tuo cuore è sull'altro.
Ponte in distensione su panca
Ti permette di spremere più peso nell'esercizio rimuove il carico dal petto.
Distacco dei talloni e del bacino.
Come un ponte, ti permette di premere più peso ma ti toglie il carico dal petto.
Rilassamento dei muscoli della schiena- può causare lesioni. Tieni i muscoli della schiena "accesi" per proteggerti.
Gli avambracci sono paralleli al pavimento nel punto finale della pressa.
Posizione delle gambe
Appoggiandoti con i piedi puoi mantenere l'equilibrio, che è importante quando si preme un bilanciere pesante. Inoltre, a posizione sbagliata nom, puoi perdere l'equilibrio quando premi con i manubri, puoi semplicemente tornare indietro. Quando esegui il cablaggio con i manubri, puoi mettere le gambe su una panca, questo ti permetterà di concentrarti maggiormente sul petto.
È importante sapere quanto segue: lavorando con le gambe, puoi spremere più peso, ma rimuovere il carico dal petto. Il gioco di gambe è uno degli strumenti nel tuo arsenale che ti consente di includere più muscoli nel lavoro, ma più muscoli includiamo, minore è la percentuale di lavoro che ricade sul petto.
Alzando le gambe sulla panca, complichi il lavoro per il petto.
Come lo stesso esercizio può essere più difficile e più facile
I "chip" sopra descritti sono i tuoi strumenti per lavorare con i muscoli pettorali. Conoscendoli, puoi rendere il lavoro con lo stesso peso più facile o più difficile.
E poi - fai quello che vuoi. Se vuoi fare più panca, riduci la pressione sul torace, fai un ponte, usa la posizione del gomito per la massima forza, lavora con i piedi e usa tutti i trucchi per ottenere la massima forza.
Se vuoi più volume del torace, aumenta il carico sul muscolo target. Fai lo stesso, ma viceversa: non fare il ponte, non usare le gambe e girare il petto il più possibile, ridurre al minimo il lavoro dei tricipiti e dei delta.
Conosciamo tutti la situazione in cui il programma di lavoro e altre circostanze non lasciano una sola possibilità di visitare la palestra. E poi sorge la domanda logica: “Come costruire i muscoli pettorali a casa? È vero? Sì, è reale. Non hai bisogno di ucciderti in palestra ogni sera. Fai gli esercizi prima di andare a fare una passeggiata o subito dopo essere tornato dal lavoro. È facile e conveniente Come costruire i muscoli pettorali a casa? semplice e complesso efficace esercizi
Pensi che sia impossibile pompare i muscoli pettorali senza un'enorme quantità di pesi, bilancieri e manubri? Invano. Puoi essere in buona forma senza ingombrare il tuo appartamento con un'enorme quantità di attrezzature. Tutto ciò di cui hai bisogno per questo allenamento è abbastanza spazio libero.
Fai ginnastica ritmica!
Calisthenics— tecnica allenamento fisico, che utilizza esercizi con il superamento del peso corporeo del tirocinante. "Kalistenika" include l'esecuzione di vari esercizi su campi sportivi all'aperto, in particolare sulle seguenti attrezzature: traversa, parallele, spalliera, camminata a mano, ecc., o senza utilizzarle affatto (a terra).
L'enfasi principale è sul lavoro che comporta il superamento del peso del proprio corpo, che viene eseguito per sviluppare capacità di forza. Le persone che amano tale allenamento si definiscono diversamente: atleti di strada (cortile), ecc.
La ginnastica ritmica non è solo polmoni esercizi mattutini, si tratta di esercizi senza attrezzature aggiuntive che consentono di aumentare la forza, la flessibilità e rafforzare il corsetto muscolare. La maggior parte degli esercizi consiste in pull-up, flessioni, salti. In questo caso, il proprio peso funge da agente di ponderazione. Questa opzione di allenamento è adatta sia a ragazze che a ragazzi.
TOP 5 migliori esercizi per il petto a casa!
Vantaggi per alistenici per i muscoli del petto!
Quindi, abbiamo deciso che la ginnastica ritmica è uno dei modi per pompare il petto a casa e senza attrezzi ginnici. Quali sono i vantaggi di questo tipo di allenamento?
1. Capacità di eseguire esercizi senza attrezzature aggiuntive
Non è necessario spendere soldi per costose attrezzature sportive. Naturalmente, ci sono sempre opzioni per investimenti di successo. Se vuoi portare flessioni per i muscoli pettorali ad alta qualità nuovo livello, quindi vale la pena acquistare fermate speciali. Costano pochissimo, ma ti permetteranno di fare tutto. opzioni possibili flessioni con la massima efficienza.
2. Puoi allenarti ovunque
Essere in grado di allenarsi ovunque e in qualsiasi momento è fantastico. Ti risparmi il fastidio di trovare la palestra giusta e hai l'opportunità di essere in forma sempre e ovunque.
3. Pompaggio simultaneo di diversi gruppi muscolari
Per qualsiasi bodybuilder, la capacità di coinvolgere contemporaneamente diversi gruppi muscolari è un grande vantaggio. Durante le flessioni, di norma, il carico va non solo sui muscoli pettorali, ma anche, ad esempio, sui tricipiti. Anche i muscoli centrali stanno lavorando attivamente. Si scopre che per pompare muscoli pettorali, addominali e tricipiti, devi solo fare flessioni.
4. Allenamento gratuito
Dopo aver elaborato la tecnica per eseguire gli esercizi di base, puoi successivamente modificarli per raggiungere i tuoi obiettivi. Cambiando costantemente la serie di esercizi, otterrai miglior risultato. È improbabile che ciò accada rapidamente, ma la varietà è la chiave per non annoiarsi e non abbandonare gli esercizi.
5. Nessuna scusa per saltare un allenamento
Puoi allenarti sempre e ovunque, non hai bisogno di attrezzature extra, non ci sono scuse per perderti. L'incapacità di giustificare la tua pigrizia è una grande motivazione.
Cosa evitare quando ci si allena a casa
1. Sovrallenamento
Non esaurirti con innumerevoli approcci. Più non significa meglio. Pratica la tecnica dell'esercizio, riduci il tempo di riposo tra le serie. Ma non cercare di allenarti per diverse ore ogni giorno. Il recupero è una fase importante nella crescita muscolare. Non dando al tuo corpo il tempo di riprendersi, non solo non ne costruirai massa muscolare, ma anche molto presto rinunciare all'allenamento a causa di sensazione costante stanchezza e persino malattia.
2. Eccessiva rotazione delle spalle
Un errore comune di coloro che gonfieranno il petto con le flessioni. Non lasciare che i gomiti vadano troppo di lato, poiché la maggior parte del carico va alle braccia e non ai muscoli pettorali. Inoltre, può causare lesioni.
3. Evitare gli allenamenti al petto
Non trascurare mai gli esercizi mirati alla parte superiore del torace. Questa è la chiave per una forma armoniosa e bella. Se non vuoi sembrare sproporzionato e ridicolo, prova a mantenere l'equilibrio ed esegui esercizi per tutti i gruppi muscolari.
4. Se lo prendi, fallo perfettamente
In ogni palestra c'è almeno una persona che si allena come se stesse perdendo un treno. Purtroppo puntando sulla velocità ci si dimentica della tecnica e spesso il movimento si interrompe a metà. È meglio eseguire 10 ripetizioni, ma con un'ampiezza massima è bello sentire il lavoro di ciascun muscolo.
È tempo di capire come costruire i muscoli del torace a casa
Ora che abbiamo appreso le regole di base su come pompare i muscoli pettorali a casa senza attrezzi ginnici, è ora di passare direttamente agli esercizi stessi.
1. Flessioni dal pavimento con un'inclinazione in avanti
- Probabilmente conosci la classica posizione di push-up. Tuttavia, in questo caso, avrai bisogno di un letto o di una sedia,
- Metti i piedi su un letto o una sedia e metti le mani sul pavimento.
- Il corpo dovrebbe essere ad un angolo di 15-45 gradi, non di più. Durante le flessioni, non muovere le gambe, poiché ciò può ridurre il carico sui muscoli pettorali.
- Il tuo obiettivo: 4 serie da 10 ripetizioni ciascuna. La prima volta che potrebbe non funzionare, esegui il numero massimo possibile di approcci e aumenta gradualmente il loro numero.
Vantaggi:
- I muscoli della parte superiore del torace funzionano.
- A seconda della larghezza delle braccia, sono coinvolti i muscoli del corpo.
2. Flessioni dalla panca
Tecnica dell'esercizio:
- A differenza dell'esercizio precedente, questa variazione si rivolge ai muscoli della parte inferiore del torace.
- Appoggia le mani su un letto o una sedia.
- Questa versione dell'esercizio allevia parzialmente il carico sulle spalle, permettendoti di concentrarti sui muscoli della parte inferiore del torace.
- Obiettivo: 20 ripetizioni. Se non sei pronto, non provare a fare tutti e 20. Inizia con 10 e aumenta gradualmente il numero di ripetizioni. È sufficiente fare 1 approccio.
Vantaggi:
- I muscoli della parte inferiore del torace lavorano, meno stress sulle spalle.
- I muscoli della parte centrale del corpo sono coinvolti.
3. Flessioni sul petto con un'ampia posizione delle mani
Tecnica dell'esercizio:
- Mettiti nella posizione di partenza delle flessioni classiche, ma allarga le braccia molto più larghe delle spalle.
- Mentre inspiri, scendi il più in basso possibile.
- Mentre espiri, spingi le mani dal pavimento, torna alla posizione di partenza.
- Stare a punto più alto per un paio di secondi e ripetere.
Vantaggi:
4. Flessioni in posizione stretta
Tecnica dell'esercizio:
- In questa versione, gli esercizi del palmo si trovano sotto il petto.
- Più i palmi sono vicini l'uno all'altro, maggiore è il carico sulle mani.
- Dopo aver preso la posizione di partenza, abbassati lentamente il più in basso possibile sul pavimento. Assicurati che i gomiti non vadano di lato.
- Respira come faresti con le flessioni a braccia larghe.
Vantaggi:
- Bicipiti e tricipiti coinvolti
5. Push-up dal pavimento su una gamba
Tecnica dell'esercizio:
- Questo è praticamente lo stesso dei classici push-up, con una leggera modifica.
- Entra nella classica posizione di push-up. Alza una gamba e, appoggiandoti su una sola gamba, abbassati lentamente.
- Non dimenticare di respirare correttamente.
- Fai 10 ripetizioni, cambia gamba e fai altre 10.
Vantaggi:
- Poiché è abbastanza difficile mantenere l'equilibrio in questa posizione, i muscoli addominali lavorano attivamente.
- Inoltre, sono coinvolti i muscoli della coscia e del polpaccio.
Ora sai come pompare i muscoli pettorali con le flessioni. L'importante è seguire la tecnica dell'esercizio, poiché anche una leggera deviazione può portare a gravi lesioni. Ricorda, la sicurezza è prima di tutto!
Poiché il torace è uno dei più grandi gruppi muscolari del corpo, oltre ai progressi obbligatori nei pesi di lavoro, è importante prestare attenzione non solo alla corretta tecnica di esercizio, ma anche alla loro diversità, caricando i muscoli pettorali da diversi angoli per il loro sviluppo uniforme.
Notiamo anche che quando si esegue qualsiasi esercizio sul petto, non solo i muscoli pettorali stessi lavorano, ma anche i muscoli stampa superiore, braccia (bicipiti, tricipiti), schiena e muscoli deltoidi delle spalle. Ecco perché tutto parte in alto il corpo viene solitamente elaborato in un allenamento.
Costruisci un allenamento per il petto:
| Quanto spesso pompare il petto? | Non più di una volta ogni 72 ore (3 giorni) o due volte a settimana. |
| Con quali muscoli si può combinare? | Si consiglia di combinare l'allenamento dei muscoli del torace con tricipiti, muscoli delle spalle e addominali. |
| Quanti esercizi e ripetizioni fare? | Per i principianti sono sufficienti 1-2 esercizi di base (con pesi elevati e 5-7 ripetizioni) e 1-2 esercizi di isolamento (con pesi più leggeri e 12-15 ripetizioni). |
| Flessioni o esercizi con i manubri? | Poiché sono necessarie solo 5-7 ripetizioni dell'esercizio per la crescita dei muscoli pettorali, quando si ottiene questo risultato nelle flessioni, è necessario passare ai manubri e al bilanciere. |
| Quanto velocemente crescono i muscoli del torace? | Poiché i muscoli pettorali sono tra i più grandi del corpo umano, rispondono rapidamente all'allenamento della forza e aumentano di dimensioni. |
Muscoli pettorali: anatomia
L'allenamento del torace è considerato il più importante nel bodybuilding, poiché un torace potente e sviluppato è una caratteristica chiave di un fisico atletico e atletico. È anche importante che forti muscoli pettorali aiutino ad allenare il resto dei muscoli del corpo, poiché sono anatomicamente collegati.
I muscoli pettorali sono divisi in grandi e piccoli. Il muscolo pettorale maggiore ha una forma triangolare ed è intessuto nella spalla con una delle sue basi, grazie alla quale sono collegati i muscoli del torace e delle spalle. Il piccolo pettorale si trova sotto il grande pettorale ed è più stabilizzante che funzionante.
I migliori esercizi per il petto
La maggior parte degli esercizi per il petto può essere eseguita con manubri o bilanciere. I manubri consentono di utilizzare i muscoli stabilizzatori nell'esercizio, concentrandosi sui singoli fasci, e il bilanciere è meno traumatico per le articolazioni quando si lavora con grandi pesi di lavoro.
1. Flessioni dal pavimento- l'esercizio anatomico più importante per i muscoli del torace. Se vuoi pompare il petto, devi solo imparare ed essere in grado di sentire i muscoli pettorali al lavoro. Tuttavia, le flessioni hanno una risorsa limitata per la crescita muscolare, poiché non ti consentono di lavorare con un peso aggiuntivo.
2. Flessioni sulle barre irregolari- uno di i migliori esercizi per uno studio completo della parte superiore del corpo e, in particolare, del cingolo scapolare e del tricipite. Quando si abbassa, il movimento dovrebbe essere lento e controllato, quando si solleva - potente e a scatti (come se si stesse spingendo il corpo verso l'alto).
3. Panca- . Quando si esegue la panca, è importante seguire la tecnica: non rilassare i muscoli del torace nei punti superiore e inferiore del movimento, non raddrizzare i gomiti e non toccare la barra con il petto. Alza la barra, contando 1-2, indugia su 3-4 e abbassala fino al conteggio di 5-6.
4. Allevamento di manubri sdraiati- un esercizio chiave per elaborare la forma del torace e dargli la corretta forma "quadrata". Usa non troppo grande peso manubri, concentrandosi principalmente sulla sensazione di stiramento dei muscoli. Alla fine del movimento, non abbassare troppo i gomiti e non allargare troppo le braccia.
5. Incline Dumbbell Press- un esercizio per allenare la parte superiore dei muscoli pettorali. Quando esegui l'esercizio, non staccare le gambe dal pavimento e assicurati che i muscoli del corpo (specialmente la stampa) siano in costante leggera tensione - quando sollevi i manubri, dovresti sentire come questo ti aiuta a sollevare il peso.
Programma per lo sviluppo dei muscoli pettorali
Poiché il torace è un muscolo grande, è meglio aumentare la sua massa aumentando costantemente il peso di lavoro. Le tecniche di ripetizione negativa sono efficaci, quando sei aiutato ad alzare il livello, ma lo abbassi tu stesso, così come la tecnica per raggiungere il fallimento e il pompaggio.
In una forma semplificata, un programma di allenamento del torace per principianti potrebbe assomigliare a questo:
- Flessioni su barre irregolari - 2 set e max. numero di ripetizioni.
- Panca - 4 serie da 10 ripetizioni.
- Incline Dumbbell Press - 4 serie da 10 ripetizioni.
- Braccia da riproduzione con manubri sdraiati - 4 serie da 12 ripetizioni.
Modellamento del seno
La forma dei muscoli pettorali è in gran parte determinata dalla genetica, ma l'inclinazione del corpo durante l'esercizio e la larghezza del posizionamento del braccio influenzano lo sviluppo dei muscoli. La parte esterna del torace, la più massiccia, viene allenata con una panca orizzontale con manubri o bilanciere.
La parte superiore del torace - con una pressa con manubri o bilanciere su una panca con un'inclinazione di 45 gradi, quella inferiore - con flessioni sulle barre irregolari o una pressa con bilanciere con pendenza inversa. Il centro dei muscoli pettorali - con l'aiuto di allevare manubri o cablaggi sul simulatore "farfalla", nonché con una panca con una presa più stretta.
Perché il seno non cresce: gli errori principali
Se alleni duramente il petto, ma i muscoli non crescono e il petto non assume la forma desiderata, molto probabilmente stai permettendo uno dei due errori comuni- o inseguire pesi di lavoro eccessivamente grandi a scapito della tecnica, oppure allenare gli stessi fasci muscolari pettorali.
Cambia periodicamente i gusci in modo che in ogni allenamento ci siano due o tre esercizi non ripetitivi. Inoltre, opta per i pesi liberi rispetto alle macchine più adatte per terminare l'allenamento o riscaldarti.
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L'allenamento del torace è uno degli allenamenti preferiti dai bodybuilder, poiché sono questi muscoli che formano un nucleo forte e massiccio. I principali segreti del successo del pompaggio del torace sono il costante progresso dei pesi di lavoro, una varietà di esercizi e tecnica corretta esecuzione.