Scarichiamo la stampa per le ragazze principianti. Informazioni utili per la perdita di peso. I migliori esercizi per pompare la stampa con i cubi per le ragazze

Nel processo di perdita di peso attraverso una dieta, diventa ovvio per le donne che le restrizioni dietetiche da sole non sono sufficienti: affinché il corpo sia bello, dovrai ricorrere a determinati attività fisica. Una preoccupazione particolare per le donne riguarda l'addome, che può “abbassarsi” anche a peso ottimale.

Esistono esercizi speciali per il basso addome che possono essere utilizzati per creare un bellissimo sollievo nelle donne?

Dopotutto, non solo gli uomini pensano a rendere i loro addominali forti ed elastici. Ma le donne hanno due compiti contemporaneamente: non solo creare sollievo, ma anche creare o mantenere una vita sottile. Ti parleremo di modi migliori raggiungimento di questi obiettivi.

Durante l'allenamento, le donne sollevano naturalmente la domanda: come farlo senza aumentare la vita? Esercizi intensivi per i muscoli addominali possono portare a un risultato così inaspettato e molto spiacevole che un uomo non se ne sarebbe accorto. Le ragazze non hanno bisogno di una tale sorpresa, non sono pronte a tali sacrifici nemmeno per amore dell'asciutto massa muscolare senza una goccia di grasso. Per evitare questa situazione, segui i nostri consigli. Rendilo veloce e divertente senza lavorare troppo e combinando modi diversi.

Il momento migliore per fare esercizio è a stomaco vuoto, prima di colazione. In questo momento, la vita ha un volume minimo, che può essere facilmente controllato prendendo le misure durante il giorno, in tempo diverso prima e dopo l'assunzione di cibo. Inoltre, durante il sonno notturno, vengono consumati i resti delle calorie consumate il giorno prima e il corpo non ha altra scelta che spendere le cellule adipose per l'attività fisica, il che rende più intenso il processo di perdita di peso. Gli esercizi a stomaco vuoto hanno il massimo effetto nell'acquisizione di una bella stomaco piatto e minimo rischio di aumento della circonferenza della vita nelle donne.
Dopo aver completato gli esercizi, fai colazione, ma non pensare di "meritarti" un paio di torte, cioccolata o cibi grassi avanzati da ieri dall'attività fisica. Dai la preferenza cereali semplici, che contengono carboidrati leggeri o proteine: ricotta, uova, pollo magro.
L'esercizio fisico regolare è la chiave per ottenere risultati rapidi per la perdita di peso. Ma regolarità non significa stress quotidiano. Se esegui quotidianamente esercizi intensi per la stampa inferiore e per un'ora o più, otterrai uno stomaco voluminoso e per le donne, la consapevolezza che lo stomaco non contiene grasso, ma i muscoli è una piccola consolazione. Sembra ancora poco attraente.
Una frequenza di allenamento sufficiente - tre volte a settimana per 10-20 minuti - sarà sufficiente per raggiungere questo obiettivo miglior risultato. Si consiglia di eseguire diverse serie di 15-25 volte in ciascuna di esse per ogni esercizio.
Quando fai esercizi per i muscoli addominali, non trascurare altre attività: saltare la corda, ballare, fare stretching sarà un eccellente assistente nella lotta contro il grasso in eccesso e nella preparazione al carico.

I moderni istruttori di fitness affermano sempre più che gli esercizi per gli addominali inferiori o superiori non sono altro che un mito. I muscoli dell'addome sono disposti verticalmente e sono collegati tra loro tramite tendini. È impossibile fare in modo che solo un muscolo sia teso separatamente durante l'allenamento, attraverso la loro interconnessione, l'allenamento della pressa inferiore o superiore influisce necessariamente su altri muscoli.
Esistono dozzine di esercizi addominali che potrebbero essere consigliati per raggiungere l'obiettivo prefissato. Abbiamo selezionato i più efficaci per la perdita di peso, inoltre sono abbastanza semplici da eseguire a casa. Tutti gli esercizi vengono eseguiti sul pavimento, non possono essere eseguiti sul divano o sul letto. Nel secondo caso, non solo non riuscirai a completare l'attività, ma avrai anche seri problemi nella parte bassa della schiena. Per l'allenamento, puoi utilizzare un tappetino speciale per il fitness o lo yoga.

Esistono dozzine di esercizi addominali che potrebbero essere consigliati per raggiungere l'obiettivo prefissato. Abbiamo selezionato i più efficaci per la perdita di peso, inoltre sono abbastanza semplici da eseguire a casa. Tutti gli esercizi vengono eseguiti sul pavimento, non possono essere eseguiti sul divano o sul letto. Nel secondo caso, non solo non riuscirai a completare l'attività, ma avrai anche seri problemi nella parte bassa della schiena. Per l'allenamento, puoi utilizzare un tappetino speciale per il fitness o lo yoga.

Crocchette classiche

Colpi di scena classici - esercizi efficaci per i muscoli addominali, che vengono eseguiti dalla posizione di partenza sdraiati sulla schiena con le gambe piegate alle ginocchia.

Le gambe possono essere gettate sul divano, in modo da formare un angolo dritto o acuto tra fianchi e polpacci.
Le mani sono dietro la testa, ma non possono essere collegate al castello.
La parte superiore del corpo con un tentativo di strappare le scapole dal pavimento e la tensione della stampa aumenta durante l'espirazione.
Nella massima posizione di torsione possibile, dovresti indugiare per un paio di secondi e poi lentamente, inspirando, abbassarti sul pavimento, mantenendo la testa sollevata. Grazie a ciò, la stampa durante l'allenamento, essendo costantemente in tensione, riceverà il massimo carico e il risultato sarà raggiunto più velocemente.

Non dimenticare che, anche se esegui costantemente esercizi per i muscoli addominali, puoi vedere un buon sollievo dopo l'allenamento solo se mangi bene e ricorri all'essiccazione muscolare. Ma non dobbiamo dimenticare il pericolo, che è irto di zelo eccessivo: quando si raggiunge un minimo critico di tessuto adiposo nel corpo, si possono ottenere una serie di malattie. Il grasso è un membro indispensabile di tutti processi metabolici, dovresti determinare correttamente la sua percentuale ottimale e cercare di non scendere al di sotto della barra consigliata.

Crocchette classiche- un'ottima opzione per pompare i muscoli longitudinali dell'addome. Ma devi assicurarti che il corpo sia sollevato non con l'aiuto delle mani, ma con la massima concentrazione sui muscoli addominali. Se durante l'allenamento senti di aver iniziato ad aiutare te stesso con altre parti del corpo, tieni le mani premute sulle tempie o serrate a pugno sulle orecchie. Noterai come la stampa sarà costretta a fare tutto il lavoro nell'esercizio, che è esattamente ciò di cui hai bisogno.

Twisting-bike

Un esercizio molto efficace, che allo stesso tempo praticamente non assomiglia a una "bicicletta", senza la quale né il suo programma di dimagrimento e di pompaggio muscolare in epoca sovietica potevano fare. Ora una tale "bicicletta" non è considerata efficace né per gli uomini né per le donne. No, per dimagrire vita sottile e un addome piatto ed elastico, devi eseguire movimenti completamente diversi.

Per eseguire il twist-bike, devi sdraiarti sul pavimento con le mani dietro la testa e sollevare le gambe in modo che siano piegate alle ginocchia, formando un angolo retto.
I polpacci vanno su un piano parallelo al pavimento, i fianchi sono perpendicolari.
Raddrizza prima gamba sinistra, e il destro, senza raddrizzarsi, tira il ginocchio verso il gomito opposto.
Questo movimento viene eseguito durante l'espirazione.

L'esercizio viene eseguito con un cambio di gambe. Vedrai che tali movimenti sono molto simili a quelli eseguiti durante il normale ciclismo. Da qui il nome dell'esercizio. Quando ti esibisci, devi mantenere costantemente la stampa tesa. Se vuoi questo carico statico aggiungi dinamica, puoi farlo piegando il busto in vita durante l'esecuzione dei movimenti.
L'esercizio "Planck" è molto efficace per i muscoli del basso addome, contiene quasi tutti i programmi corretti per la perdita di peso e il miglioramento della figura per le donne. Questo è un esercizio statico: se eseguito regolarmente, il sollievo migliorerà e la vita non aumenterà di volume. Particolarmente efficace se l'obiettivo è perdere peso e non solo rafforzare i muscoli.

L'esercizio "Planck" è molto efficace per i muscoli del basso addome, contiene quasi tutti i programmi corretti per la perdita di peso e il miglioramento della figura per le donne. Questo è un esercizio statico: se eseguito regolarmente, il sollievo migliorerà e la vita non aumenterà di volume. Particolarmente efficace se l'obiettivo è perdere peso e non solo rafforzare i muscoli.

Devi metterti a quattro zampe: cadere sui gomiti davanti: le dita dei piedi e degli avambracci diventano quelle di supporto.
Il corpo dovrebbe essere dritto, cercare di non consentire un bacino sporgente o gambe piegate.
Mentre espiri, devi tirare lo stomaco al massimo e resistere in questa posizione il più a lungo possibile.

All'inizio può essere di 40 secondi, successivamente il tempo trascorso in questa posizione può essere aumentato a 60 secondi o più.

Crunch inversi

Un altro semplice esercizio addominale che puoi fare a casa in qualsiasi momento.

Ci sdraiamo con la testa sul divano e ci aggrappiamo ai bordi o alle gambe per fermarci.
Le gambe sono sollevate perpendicolarmente al pavimento, si forma un angolo retto tra loro e il corpo.
La pressione sull'espirazione dovrebbe essere fortemente tesa e il bacino dovrebbe iniziare a sollevarsi dolcemente.
Nella posizione superiore, devi resistere per alcuni secondi, quindi abbassare il bacino.

Non puoi "gettare" il bacino sul pavimento, devi lasciare una distanza minima tra esso e la superficie del pavimento di 21-2 cm per tutto il tempo dell'esercizio.

Una pancia tesa e in rilievo di una ragazza sarà sempre l'invidia dei suoi amici e l'oggetto di una maggiore attenzione maschile. Il problema è che non tutti i rappresentanti dell'attenzione maschile sono pronti a dedicarsi interamente alla formazione, trascorrendo del tempo in visita palestra a discapito di altre importanti vicende femminili. Tuttavia, tutti vogliono avere addominali, il che significa che dovranno ricorrere a una serie di esercizi per le condizioni domestiche. Questo processo non richiederà troppo tempo e ti consentirà persino di combinare l'allenamento con la visione del tuo film preferito, ma allo stesso tempo puoi ottenere risultati concreti.

1.Caratteristiche della formazione femminile

Bisogna ammettere che la pancia della maggior parte delle donne è la zona più problematica, forse seconda solo ai glutei. Ciò è dovuto alla natura stessa, l'accumulo di grasso consente di proteggere il feto dalle influenze ambiente esterno durante la gravidanza. Ma questo non significa che dovresti sacrificare immediatamente la bellezza per il bene della salute del bambino. È più che realistico convertire il grasso in eccesso in muscoli piuttosto attraenti dell'addome, della schiena e dei glutei.
La seconda, e per molti, una caratteristica molto sgradevole allenamenti femminiliè la necessità di tener conto della lunghezza ciclo mestruale quando si programmano le lezioni. Ricorda che non dovresti esporre il tuo corpo all'attività fisica 2-3 giorni prima e dopo il ciclo.
L'unica cosa che si può dire sui risultati dell'allenamento è che inizierai davvero a notare il pieno effetto dopo circa 30 giorni dall'inizio dell'allenamento. Per quanto riguarda le opinioni sulla frequenza delle lezioni, ce ne sono parecchie, ma molti allenatori concordano sul fatto che il pompaggio medio giornaliero (30-40 minuti) della stampa è in grado di dare il massimo risultato effettivo. Se questo è troppo per te, inizia con 3-4 allenamenti a settimana.
Certo, spesso puoi sentire parlare dei tanti diversi programmi magici che ti consentono di pompare gli addominali di riferimento in 7 giorni. È logico supporre che ciò sia difficilmente realizzabile. Soprattutto se tendi ad essere in sovrappeso. Il problema è che il layer grasso in eccesso, sfortunatamente, nasconderà eventuali "cubi", non importa quanto siano buoni. In questo caso, devi aggiungere corsa, camminata, nuoto e, naturalmente, una dieta sportiva efficace alla tua serie di esercizi.

2. Un po' di anatomia

Una serie di esercizi viene solitamente formata in base alle caratteristiche strutturali. addominali tra le donne.
Esistono diversi muscoli addominali principali: retto, trasverso, muscoli obliqui interni ed esterni. Il muscolo trasversale si trova in profondità all'interno, è lei che circonda il nostro busto. Stringendo le costole, trattiene gli organi interni, forma la vita. Un muscolo trasversale debole porta a una sporgenza dell'addome. Questo muscolo è piuttosto largo e quindi è consuetudine dividerlo in parti superiori, condizionatamente inferiori e condizionatamente medie. I muscoli obliqui giocano un ruolo importante nella silhouette complessiva di una donna. Sono responsabili della torsione del corpo. Gonfiati, tuttavia, non pompati, i muscoli obliqui sono la chiave per ottenere un vitino da vespa. Ma qui non bisogna esagerare, perché pompandoli con forza si rischia invece di ridurre la vita, anzi, di aumentarla a causa del rafforzamento e della crescita dei muscoli obliqui. La linea più alta del podio in termini di quantità di attenzione tra atleti e principianti è occupata dal muscolo retto. Stretto orizzontalmente dai tendini, forma quei preziosissimi cubetti di stampa, che poche persone rifiutano. Basato struttura biologica gruppi muscolari addominali, sarebbe logico dividere gli esercizi in 3 gruppi: pressa superiore, stampa inferiore e muscoli obliqui della stampa addominale.

3. Programma di formazione

Come accennato in precedenza, non è richiesta alcuna attrezzatura aggiuntiva per l'allenamento. Vale la pena iniziare con un riscaldamento, riscaldando un po 'i muscoli addominali. Stretching adatto, esercizi ginnici, danza, affondi. In termini di tempo, si consiglia di pianificare le lezioni per un periodo dopo 2 ore dopo aver mangiato, ma allo stesso tempo 2 ore prima di andare a letto. D'accordo, con la pancia piena e la sera tardi addominali perfetti difficile da pompare.
Per la maggior parte degli esercizi, dovrai spostarti sul pavimento. Per evitare disagi, usa un tappetino turistico o da palestra. È fortemente sconsigliato scaricare la stampa sul divano, non è molto efficace e può provocare spiacevoli lesioni alla colonna vertebrale. Evita correnti d'aria e spigoli vivi dei mobili.

4.Pressa superiore

1. Torsione classica. Dovrebbero essere eseguite 15 ripetizioni continue. Solo 2 approcci. Sedersi sul pavimento, piegare le gambe direttamente verso l'interno articolazioni del ginocchio, distanziare la larghezza delle spalle. Ci sono 2 opzioni per la posizione delle mani: metterle dietro la testa o incrociarle sul petto. Eseguire la torsione della parte superiore del corpo, le spalle delle scapole, mentre la parte bassa della schiena rimane premuta contro il pavimento. Fissa il corpo per 2-3 secondi, quindi torna alla posizione di partenza. Si prega di notare che la torsione dovrebbe essere eseguita, e non il sollevamento, mentre è necessario arrotondare la schiena e tirare lo stomaco.

2. Sollevamento della gamba sdraiata. Dovrebbero essere eseguite 15-20 ripetizioni continue. Solo 3 approcci. Sedersi sul pavimento, allungarsi in linea. Alza lentamente le gambe il più dritte possibile finché non formano un angolo retto con il busto. Correggi, fai 5 respiri profondi, torna alla posizione di partenza. Per renderlo più difficile, puoi fermare le gambe quando sollevi 45 gradi e fissarti in questa posizione.

3. Deviazione. Dovrebbero essere eseguite 10 ripetizioni continue. Solo 2 approcci. Siediti sullo stomaco, allunga le gambe, le mani giunte dietro la schiena. Eseguiamo il massimo sollevamento della parte superiore del corpo, fissiamo per 5 respiri profondi, rilassiamo e torniamo alla posizione di partenza.

5. Abbassare la pressa

Forse, per molti, questa particolare zona è sempre la più problematica e difficile da risolvere.
1. "Fisarmonica". Dovrebbero essere eseguite 15 ripetizioni continue. Solo 2 approcci. Siediti sul coccige, allunga le gambe in avanti. Quindi, alza delicatamente le gambe, fissa in questa posizione, stringi lentamente il petto. Ritorna alla posizione di partenza.

2. Raddrizzando le gambe. Esegui 15 ripetizioni continue per ogni gamba. Solo 2 approcci. Ti trovi sulla schiena, tieni le gambe piegate direttamente sulle ginocchia in peso, mentre i piedi dovrebbero essere perpendicolari al pavimento. Allunga le gambe una per una, fissa per 2-4 secondi. Ritorna alla posizione di partenza.

3. "Passi sul peso". Esegui 35 ripetizioni continue per ogni gamba. Solo 1 approccio. Sdraiati sulla schiena, gambe distese il più possibile, metti le mani dietro la testa. Alza le gambe ad un angolo di 45 gradi, quindi imita la camminata il più velocemente possibile, prima con un piede, poi con l'altro.

6. Muscoli addominali obliqui

1. Si inclina. Dovrebbero essere eseguite 15 ripetizioni continue. Solo 3 approcci. Posizione di partenza: in piedi, schiena dritta. Esegui le inclinazioni con una deflessione massima a sinistra ea destra alternativamente, mentre le tue mani sono perpendicolari al pavimento. Per complicarlo, è possibile utilizzare agenti di ponderazione artificiali, come bottiglie d'acqua con un volume di 1-2 litri.

2. "Forbici". Il tempo di esecuzione è di 40-60 secondi. Solo 3 approcci. Un esercizio familiare a tutti fin dall'infanzia. Ti trovi sulla schiena, alzi le gambe ad un angolo di 45-55 gradi, quindi incrocia, mantenendo le gambe in peso.

3. Torsione laterale. Dovrebbero essere eseguite 30 ripetizioni continue. Solo 2 approcci. Ti trovi sulla schiena, mentre le gambe sono piegate direttamente alle articolazioni del ginocchio, tirate verso il petto. Tenendo il più stretto possibile parte superiore corpo premuto sul pavimento, eseguire il lancio delle gambe chiuse alternativamente a sinistra ea destra, cercando di toccare il pavimento con i piedi.

Fai attenzione, gli esercizi sui muscoli obliqui della stampa espandono visivamente la vita, mentre aiutano a raddrizzare la schiena, ma non viceversa, non otterrai l'effetto di restringere la vita rispetto ai fianchi.

Oltre a quanto sopra, c'è un esercizio " Vuoto sui cosiddetti muscoli addominali interni. L'implementazione regolare può ridurre significativamente la quantità di grasso interno, liberati dell'effetto addome disteso, oltre a restringere visivamente la vita. E tutto questo senza il rischio di ottenere una stampa "maschile", cioè un rimontaggio. La tecnica di esecuzione è abbastanza semplice: nella posizione iniziale, alzati in piedi o siediti a quattro zampe, fai un respiro profondo, ma solo attraverso il naso. Espira finché non elimini l'aria nei polmoni e lo stomaco viene assorbito al massimo. Fissa la posizione per 10-15 secondi, espira. Ripeti circa 10 volte.

7.Ragazze di allenamento video a casa

8. Sommario

Il multitasking e l'attività di una ragazza moderna possono solo essere invidiati, il che, ovviamente, si traduce in alto livello carico di lavoro quotidiano. Tuttavia, il tempo dedicato alla salute non può essere tempo sprecato. Bel corpo, in particolare, un'incredibile pancia tonica con cubetti leggermente marcati ti permetterà di sentirti più sicuro e di mantenerti pace della mente assolutamente in qualsiasi situazione della vita.

2 3216 1 anno fa

Una pancia piatta con cubi in rilievo è il sogno di molte ragazze. Estenuanti allenamenti in palestra, corsa mattutina e nemmeno un grammo di calorie in più: è così che il sesso più debole cerca di raggiungere il suo obiettivo. Alcuni vogliono ripristinare la loro forma precedente dopo il parto, altri hanno fretta di preparare il corpo per la stagione balneare, ma non tutti ci riescono, poiché, di norma, non c'è abbastanza tempo per visitare le società sportive. In tali situazioni, esercizi per la stampa per ragazze a casa - soluzione perfetta problemi Inoltre, la stampa è una categoria di muscoli che richiede attenzione quotidiana.

Gli allenamenti addominali a casa per neomamme o donne d'affari molto impegnate sono un ottimo modo per migliorare la propria figura, perché possono essere eseguiti in qualsiasi momento libero. Inoltre, non ci vorranno più di dieci minuti per completare il complesso minimo.

Anatomia dei muscoli addominali

Molti fraintendono il concetto di "muscoli addominali", pensano che sia sufficiente eseguire una serie standard di esercizi per ottenere il risultato desiderato. Questo non è del tutto vero: una stampa sviluppata non è solo cubi visibili, ma anche un lavoro colossale di muscoli profondi. Solo una serie razionalmente selezionata di esercizi per la stampa per ragazze porterà il massimo effetto dall'allenamento.

La stampa si riferisce ai muscoli del core ed è composta dai seguenti muscoli:

Dritto;
trasversale;
muscoli addominali obliqui interni ed esterni.

È facile vedere che non si tratta della stampa inferiore e superiore a noi così familiare: questo è tutto un muscolo retto dell'addome. È solo che diversi esercizi caricano l'una o l'altra parte della stampa.

Retto addominale

In realtà, questa è la stampa stessa: il muscolo ha origine dallo sterno e termina con l'osso pubico. Questo è un muscolo lungo e piatto, diviso in due parti: destra e sinistra. A causa di questa linea e di diverse linee orizzontali, sullo stomaco si formano dei cubi, che sono visibili visivamente.

Lo scopo principale del muscolo retto è quello di piegare il corpo nella regione lombare. Allo stesso tempo, puoi ruotare sia il bacino verso il corpo che il corpo verso il bacino. Nel primo caso lavorerà di più la parte inferiore della pressa e nel secondo quella superiore.

Muscolo addominale trasversale

Passa orizzontalmente lungo i lati dell'addome e giace al suo interno. Questo è lo strato muscolare più profondo parete addominale, che non influisce sulla formazione dei cubi. Tuttavia, anche il ruolo di questo muscolo è ottimo: sostiene gli organi interni, semplificando le pareti dell'addome.

Muscoli addominali obliqui

Il muscolo obliquo esterno o esterno dell'addome ha origine dal lato Petto e passa dolcemente nei muscoli intercostali esterni. Il suo scopo principale è quello di flettere la colonna vertebrale durante le inclinazioni laterali e le rotazioni del corpo. In questo caso, quando si gira a destra, il muscolo sinistro lavora e a sinistra quello destro.

Il muscolo obliquo interno si trova direttamente sotto l'esterno. Attraversa l'addome obliquamente dal torace al bacino. La sua funzione è la stessa del muscolo obliquo esterno, funzionerà solo il lato in cui viene ruotato il corpo.

Esercizi per la stampa: benefici e controindicazioni

Gli esercizi per la stampa per le ragazze a casa non sono solo possibili, ma dovrebbero essere fatti, perché i loro benefici sono evidenti. Ma allo stesso tempo non bisogna perdere di vista alcune controindicazioni, per non aggravare i problemi di salute esistenti. Ne discuteremo in dettaglio di seguito.

I vantaggi dell'esercizio

I benefici di tali attività non possono essere descritti in poche parole, poiché da essi dipendono in gran parte non solo la bellezza della figura, ma anche vari aspetti importanti. la salute delle donne.

Miglioramento della figura

La prima cosa che può essere vista chiaramente e ciò per cui ogni ragazza sta combattendo è pancia in rilievo stretta, alcuni anche con bellissimi addominali pronunciati. In secondo luogo, è, ovviamente,mancanza di grasso in vita e sull'addome: ma questo è possibile solo con l'osservanza parallela di una dieta speciale per la perdita di peso. Altrimenti, il bel sollievo dei muscoli sarà semplicemente invisibile sotto lo strato di grasso. Bene, ancora uno momento positivo- La postura migliora. I muscoli addominali sono uno degli elementi che formano il corsetto muscolare. Quindi grazie a loro possiamo sbarazzarci di una pancia gonfia e ottenere una bella postura.

Trattenere gli organi interni e fornire loro ossigeno

Oltre alla formazione di una bella postura, il corsetto muscolare sviluppato dell'addome protegge e sostiene gli organi interni: stomaco, intestino e vescia sono sempre nella posizione in cui dovrebbero essere.

Pompando la pressa, forniamo ossigeno agli organi interni, migliorando così il loro funzionamento. Risultato: nessun problema con tratto gastrointestinale.

colonna vertebrale sana

La stampa, così come la parte bassa della schiena, appartengono ai muscoli stabilizzatori del core che, in uno stato teso, consentono di mantenere la salute della colonna vertebrale.

Diminuzione dell'appetito

Esercizi di stampa efficaci per le ragazze riducono significativamente l'appetito, che a sua volta contribuisce in modo significativo al processo di perdita di peso.

Sistema riproduttivo sano

Gli esercizi di stampa per le ragazze hanno un effetto benefico su sistema riproduttivo e può anche aiutare con problemi di fertilità. E durante il parto è semplicemente necessaria una forte pressione!

Controindicazioni per l'esercizio

Le controindicazioni per l'allenamento sulla stampa includono:

Varie malattie organi interni coinvolti nella formazione in un modo o nell'altro. Tra questi: prolasso degli organi interni; flessione dell'utero; ernia di qualsiasi localizzazione; tumore maligno organi pelvici.
Periodo postoperatorio.
Problemi seri con la spina dorsale.
Gravidanza e primi mesi dopo il parto.
In alcuni casi, giorni critici.

Gli esercizi più efficaci

Di norma, una serie di esercizi per la stampa è divisa in tre categorie: allenare la stampa inferiore, i muscoli superiori e obliqui. Inoltre, devi prestare attenzione allo stesso modo a ciascuna zona, altrimenti non otterrai una pancia di sollievo, ma la sua parodia sotto forma di diversi cubi pompati in modo irregolare.

Esercizi per la stampa inferiore

Una stampa inferiore ben sviluppata è considerata il tocco finale di una pancia perfetta. Di norma, il grasso sottocutaneo scompare dall'alto verso il basso, quindi il grasso nell'addome inferiore scomparirà per ultimo. Ma tornerà il primo se l'allenamento viene interrotto o la dieta corretta viene disturbata. L'allenamento è allenamento, ma se ignori la dieta, i tuoi cubi semplicemente non saranno visibili dietro uno strato di grasso.

Crunch inversi

La tecnica per eseguire l'esercizio sarà la seguente:

Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia e articolazioni dell'anca;
tendiamo i muscoli addominali inferiori e tiriamo le ginocchia verso la testa, mentre solleviamo il bacino dal pavimento e manteniamo immobile la parte superiore del corpo;
ci soffermiamo sul punto finale, in cui le ginocchia saranno all'altezza del torace, per qualche secondo;
tornare dolcemente alla posizione di partenza;
ripetere l'esercizio 10-20 volte.

In futuro, l'elemento può essere complicato mettendo un manubrio tra le gambe. E anche più tardi, puoi eseguire l'esercizio non con le gambe piegate, ma dritte.

Esegui l'elemento in questo modo:

sdraiati sulla schiena e tieni il fitball tra le caviglie;
filtrare la stampa e spremere la palla;
alza le gambe dritte con la palla in alto;
indugiare punto più alto;
abbassare le gambe senza toccare il pavimento;
soffermarsi sul fondo;
ripetere 10-20 volte.

Assicurati che durante l'esecuzione dell'elemento, la parte bassa della schiena non si stacchi dal pavimento. Per fare questo, puoi mettere le mani sotto i fianchi.

Per eseguire questo esercizio di stampa per ragazze, abbiamo bisogno di una traversa o di una barra orizzontale:

assumiamo la posizione “appesa alla traversa”: le braccia sono dritte alla larghezza delle spalle, il corpo è dritto;
sforziamo la pressa e iniziamo ad alzare lentamente le gambe dritte fino a raggiungere il parallelo con il pavimento;
indugiare a questo punto;
abbassare delicatamente le gambe verso il basso;
ripetere 10-20 volte.

Cerca di non oscillare durante l'esecuzione dell'elemento, i movimenti dovrebbero essere lenti e controllati. I principianti possono alzare le ginocchia invece delle gambe dritte e gli atleti avanzati possono alzare le gambe ancora più in alto, al livello del torace e della testa.

Esercizi per la stampa superiore per ragazze

E qui gli scricchiolii guidano l'allenamento, questa volta dritto.

Questo esercizio popolare viene eseguito come segue:

ci sdraiamo sul pavimento, mettendo le mani dietro la testa, pieghiamo le gambe all'altezza delle ginocchia;
tendendo i muscoli della stampa, iniziamo a sollevare lentamente la parte superiore del corpo, mentre le costole dovrebbero avvicinarsi ai fianchi e il mento non dovrebbe toccare il petto;
indugiare in alto per alcuni secondi;
cadiamo sulle scapole;
facciamo due o tre serie da 20-30 volte.

Complichiamo l'esercizio alzando le gambe dritte.

Questo è un esercizio molto interessante con la palla fatto così:

sdraiarsi sul pavimento sulla schiena, le gambe e le braccia devono essere dritte e non toccare il pavimento;
prendiamo un fitball tra le mani dietro la testa;
sollevare le parti superiore e inferiore del corpo in modo tale da passare la palla dalle mani ai piedi;
sdraiati sul pavimento, tenendo la palla in peso;
ancora una volta ci "raccogliamo" e ripassiamo il fitball nelle nostre mani;
ripetere 10 volte.

Forbici e bicicletta

Questo esercizio è familiare a tutti sin dalle lezioni di educazione fisica a scuola. La tecnica per la sua attuazione è la seguente:

sdraiarsi sul pavimento a faccia in su;
alziamo le gambe e iniziamo ad incrociarle, se queste sono forbici;
oppure facciamo dei movimenti, come se stessimo pedalando, se è una bicicletta.

Puoi rafforzare le forbici abbassando le gambe sul pavimento: più sono basse, più efficiente funziona la stampa. La bici sarà più produttiva se aggiungi il lavoro simultaneo della parte superiore del corpo. Basta sollevare le scapole e allungare i gomiti fino al ginocchio opposto. Le mani sono dietro la testa.

Per finire l'allenamento per la stampa, sia superiore che inferiore, segue la barra, che allena efficacemente tutti i gruppi muscolari. Per il plank, prendiamo l'accento da sdraiati come con i push-up, le gambe dovrebbero essere dritte. Le braccia possono anche essere dritte o piegate ai gomiti. Prendendo posizione su quattro punti, manteniamo questa posizione per almeno un minuto.

Anche la barra laterale è efficace, allenando i muscoli obliqui della stampa. Qui devi riposare sul palmo e sul lato del piede. In due punti è anche desiderabile resistere per un minuto. Il prossimo è il cambio di lato.

Esercizi per la stampa laterale per ragazze

L'unicità dei muscoli obliqui è che possono essere allenati da tre posizioni: sdraiati, seduti, in piedi. Ancora una volta, l'attenzione si concentra sui colpi di scena, che possono essere scricchiolii laterali, diagonali o con le gambe piegate.

Questo tipo di torsione viene eseguito come segue:

ci sdraiamo su un fianco, le gambe dritte sono premute sul pavimento, posizioniamo la mano superiore dietro la testa, posizioniamo la mano inferiore direttamente davanti a noi sul pavimento;
sollevare la parte superiore del corpo e indugiare per alcuni secondi;
alziamo solo le gambe e congeliamo anche;
sollevare contemporaneamente la parte superiore e inferiore del corpo;
ripetere dall'altra parte.

Questo trio di opzioni di sollevamento può essere combinato o eseguito separatamente. Su ciascun lato, devi eseguire 10-15 alzate in ogni serie, il cui numero è tre.

Un'altra variante dell'esercizio di stampa più popolare per le ragazze è fatto in questo modo:

sdraiati sulla schiena, piega le gambe sulle ginocchia;
tirare il gomito destro verso il ginocchio sinistro e indugiare in questa posizione;
Torniamo alla posizione di partenza e cambiamo la diagonale.

Ogni lato richiederà almeno dieci ripetizioni in tre serie.

La tecnica per eseguire questo esercizio è estremamente semplice:

sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia;
premendo la parte superiore del corpo sul pavimento con le mani;
eseguiamo la torsione del bacino e delle gambe sollevate in diverse direzioni.

Esercizi addominali in posizione eretta

Da una posizione eretta, i muscoli obliqui dell'addome vengono efficacemente allenati in una varietà di inclinazioni, che possono essere rappresentate nelle seguenti varianti:

ai lati con le mani giunte dietro la testa;
con le mani che scorrono lungo il corpo;
alla gamba opposta.

Puoi anche usare le oscillazioni laterali con le gambe. Per fare questo, appoggiamo le mani su qualsiasi oggetto adatto, diventando lateralmente ad esso. Eseguiamo mahi con la massima ampiezza.

Esercizi da seduti

Ai più pigri possono essere offerti giri di lato da una posizione seduta. Nonostante la facilità di esecuzione di questo esercizio, anche l'effetto sarà evidente. Quindi, siediti su una sedia, metti le mani dietro la testa. Con un'espirazione, giriamo il corpo di lato solo a causa dei muscoli della parte bassa della schiena. Ripetiamo dall'altra parte.

conclusioni

Una pancia bella e in rilievo non appare dal nulla. Questo è il risultato del lavoro quotidiano. Allo stesso tempo, non hai bisogno di torturarti con gli esercizi più difficili, puoi fermarti a qualcosa di abbastanza accettabile sviluppo fisico elementi. In futuro, il corpo stesso richiederà un aumento del carico.

Una pancia tesa e muscolosa è il sogno di ogni ragazza. Non appena arriva l'estate e inizia la stagione balneare, tutti vogliono mostrare la loro figura impeccabile e gli addominali buoni. A causa della fisiologia femminile, è molto più difficile per le ragazze ottenere una pancia piatta, poiché la norma dello strato di grasso è piuttosto grande e questo grasso, di regola, si accumula nella zona addominale. Tuttavia, stringi la tua stampa sotto la forza di ciascuno. Internet è pieno di lezioni di foto e video su come scaricare correttamente la stampa per ragazze. Oggi ti diremo come pompare correttamente ed efficacemente la stampa per ragazze, ragazze e donne per mantenere la salute e acquisire una figura lussuosa.

Le ragazze devono scaricare la stampa?

Chiunque voglia essere sano e mantenersi in buona forma deve semplicemente prestare attenzione all'allenamento dei propri muscoli. Questo vale anche per la stampa femminile. La regola principale è che non è necessario allenarsi in modo fanatico alla ricerca di "cubi", poiché in un ambiente sano corpo femminile non si presenteranno. Il fatto è che affinché i "cubi" della stampa siano visibili, la pancia femminile non dovrebbe contenere più del 10% di grasso, mentre il 18% è la norma. Inoltre, la pelle dell'addome deve essere molto sottile, il che si ottiene con l'ideale più rigoroso dieta bilanciata e disidratazione parziale. Gli atleti professionisti portano il proprio corpo in tale stato solo per il periodo della competizione - sopportano i cosiddetti "costi professionali". Una donna sana che pompa la stampa può stringere i muscoli addominali, ma non ottenere "cubi".

Per ottenere una pancia piatta, devi seguire alcune semplici regole:

La migliore frequenza di allenamento è a giorni alterni. Durante questo periodo, i muscoli hanno il tempo di "crescere" e prepararsi per ulteriori allenamenti.
Impossibile da raggiungere buon risultato, scuotendo la stampa per una settimana o un mese e poi partendo. I muscoli addominali sono pigri e perdono rapidamente elasticità quando smetti di allenarti. Poiché la cosa più difficile nell'allenare la stampa per una ragazza è costringerti a pomparla, fai gli esercizi sistematicamente attraverso "Non posso".
Gli esercizi per la stampa devono essere accompagnati da una dieta ragionevole, poiché l'eccesso di grasso corporeo può nascondere i muscoli gonfiati.
La stampa si abitua rapidamente agli esercizi e dopo un po 'smette di lavorarci. Pertanto, circa una volta al mese è necessario migliorare il programma di allenamento: modificare la posizione del corpo, l'angolo di inclinazione, aggiungere pesi.
Non affrettarti. È meglio eseguire l'esercizio qualitativamente che rapidamente.
Cerca di non sforzare il collo. Immagina che ci sia una grande mela tra il mento e il petto. Con l'esperienza, questo sarà facile per te.
Il numero minimo per ogni esercizio è di 3 serie da 15 ripetizioni.

Come pompare la pressa addominale superiore?

Portiamo alla tua attenzione diversi esercizi per la stampa addominale superiore:

Sdraiati sul pavimento sulla schiena. Piega le ginocchia e incrocia le braccia dietro la testa. Allarga i gomiti. Alza le scapole, cercando di sentire la contrazione dei muscoli addominali. Abbassati delicatamente sul pavimento.
La posizione di partenza è la stessa. Lasciando una gamba piegata, raddrizza l'altra. Alzati contraendo gli addominali e sollevando le scapole. Scendi sul pavimento. Ripeti con l'altra gamba.
Sdraiati sul pavimento sulla schiena. Alza entrambe le gambe in modo che i fianchi formino un angolo di 90⁰. Raddrizza le ginocchia il più possibile. Alza le scapole finché non senti una contrazione nell'addome. Scendi sul pavimento.

Come pompare la pressa addominale inferiore?

Avere bella figura, devi anche allenare i muscoli della stampa addominale inferiore:

Sdraiati sul pavimento sulla schiena. Alza le gambe ad angolo retto rispetto al pavimento. Usa i muscoli addominali per sollevare gambe e glutei.
Posizione di partenza come nell'esercizio precedente. Inferiore gamba destra massimo al pavimento, ma non abbassare fino alla fine. Alza e ripeti con la gamba sinistra.
Ripeti l'esercizio precedente, tenendo le gambe unite.

Se pensi che sia impossibile pompare la stampa perfetta a casa, allora dovresti sapere che ci sono esercizi efficaci per la stampa per le ragazze a casa!

Perché non importa dove, ma come! E ti diremo esattamente come.

Bisogna alzarsi!

Prima di iniziare il processo di creazione di una bella stampa in rilievo, sarà utile sapere che tipo di muscolo è.

La stampa è un grande muscolo che protegge gli organi situati in cavità addominale e modella la postura.

Un buon programma di allenamento è la chiave del successo!

Si compone di quattro segmenti:

retto addominale- responsabile della comparsa di "cubi". Funzione: inclina il corpo in avanti, solleva il bacino con un torace fisso;
muscolo obliquo esterno- il muscolo addominale più esteso. Funzione: piega il busto e abbassa le costole;
muscolo obliquo interno- costituisce il secondo strato della parete addominale. Funzione: flessione e rotazione del corpo;
trasverso addominale- forma il terzo strato della parete addominale. Funzione: stringe l'addome e stringe le costole.

Ecco alcune regole per esercizi addominali laterali e obliqui di successo per le ragazze:

Inizia a mangiare bene. Non è che devi seguire una dieta rigida. Proteine, carboidrati e calorie sono essenziali durante l'esercizio.
Tuttavia, la dieta dovrebbe essere rivista: non dovrebbe contenere farina e prodotti da forno(se non puoi vivere senza pane, sostituiscilo con il pane), cioccolato, bevande alcoliche e sigarette.
Bevi molta acqua, poiché "porta" con sé chili in più e migliora il metabolismo.
Non esagerare! Non c'è bisogno di caricare il corpo con allenamenti inutili. Per ottenere sollievo, i muscoli addominali devono recuperare dopo ogni sessione, quindi lascia il tempo per riposare.
Devi fare la stampa una volta ogni 2-3 giorni; la pressione costante sulla stampa non darà alcun frutto.
Inizia a correre, ballare o nuotare. Non per divertirsi, ma per caricare ulteriormente il corpo.
Ciò riporterà il tuo peso alla normalità, poiché gli esercizi stessi non sono in grado di farlo: formano solo un "corsetto".
Avvicinati gradualmente agli allenamenti.. Inizia con un carico minimo, passando gradualmente a uno medio.

Facciamo un programma di formazione

Grande ruolo nel caso di pompare la stampa, la tecnica di esecuzione degli esercizi viene riprodotta.

Puoi fare un centinaio di esercizi, ma non otterrai alcun effetto se li esegui in modo errato.

Inoltre, se esegui esercizi per ragazze per la stampa sulla barra orizzontale in modo errato, puoi ferirti alla schiena! Quindi per favore leggi attentamente piano passo dopo passo qualsiasi esercizio.

Anche il programma di formazione è aspetto importante. Se i tuoi allenamenti si svolgessero in un fitness club, sarebbe molto semplice: prendi il tuo istruttore personale e creerà per te un programma di allenamento personalizzato.

Quando ti alleni a casa, sei il tuo istruttore, quindi devi sviluppare in anticipo un programma di allenamento con esercizi per la stampa e i glutei per le ragazze a casa.

Per iniziare, definisci scopo specifico classi, la loro frequenza e intensità. L'obiettivo deve essere abbastanza serio. Come disse lo scrittore Hemingway, "Una volta che hai iniziato, vinci!"

Pertanto, se decidi di impegnarti seriamente nella "trasformazione" della tua stampa, dovrai lavorare sodo, anche se hai molto da fare o sei improvvisamente stanco. La bellezza sai cosa richiede.

La frequenza dell'allenamento è il tempo che sei in grado di dedicare loro. Abbiamo già detto che per un "principiante" in questo settore, un tale periodo di tempo è abbastanza adatto: una volta ogni 2-3 giorni, cioè 2 volte a settimana. Nel tempo, sarai in grado di esercitarti 5 volte a settimana.

L'intensità dell'allenamento è un valore che include la velocità dell'esercizio, il numero di serie, ripetizioni e così via. Per i principianti, l'intensità dovrebbe essere piccola. Se vuoi ottenere sollievo dalla stampa, l'intensità deve essere aumentata gradualmente.

Ricordare:
Esercitarsi troppo frequentemente si tradurrà in perdita muscolare!
Devi fare 20-25 minuti.

Allenamento con i pesi

Quindi, hai sviluppato un programma di allenamento per te stesso e passi agli esercizi per la stampa per ragazze, puoi trovarli nelle immagini. Prima di eseguirli, dovresti sempre riscaldare i muscoli.

A tale scopo è adatto l'allenamento cardio: corsa, salto con la corda, ciclismo, ecc. Devi riscaldarti per 45 minuti; se l'allenamento è il primo, saranno sufficienti dieci minuti.

L'allenamento con i pesi è il più efficace!

L'allenamento sarà fruttuoso se lo inizi al mattino, dopo colazione. Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti su una superficie piana. Come "oggetti di scena" ti consigliamo di acquistare un tappeto.

Si ritiene che gli esercizi di carico siano tra i più efficaci, soprattutto per le ragazze che la natura ha "ricompensato" con il grasso nell'addome inferiore. Un oggetto pesante, che viene utilizzato come mezzo di ponderazione, crea un carico aggiuntivo, per cui i muscoli lavorano più intensamente.

Diamo un'occhiata ad alcuni esercizi di allenamento con i pesi:

Torsione per la stampa. Avrai bisogno di: un oggetto pesante, di peso non superiore a 5 chilogrammi (palla, libro).
Tecnica: sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia. Tieni un oggetto pesante tra le ginocchia, prendi un manubrio tra le mani. Porta le ginocchia al petto, torcendo così il corpo.
Sollevamento della gamba appesantito. Avrai bisogno di: pesi che possono essere attaccati alle caviglie.
Tecnica: fissare i pesi sulle gambe e sdraiarsi sulla schiena. Alza le gambe dritte una per una.
Inclinare con i manubri. Avrai bisogno di: Manubri, adatti al peso.
Tecnica: dentro mano destra- manubrio, metti la sinistra sulla cintura. Abbassa il lato destro del corpo. Ripeti l'esercizio, solo dall'altra parte.

Semplice e perfetto. La nutrizione è l'80% di un bel corpo.

Esercizi senza pesi

Questi erano gli esercizi più efficaci, grazie ai quali in uno e mezzo o due mesi avrai gli addominali dei tuoi sogni.

Esercizio "Vuoto":

stare in piedi o assumere una posizione supina;
fai lentamente un respiro profondo attraverso il naso;
con una potente espirazione, liberati dell'aria, attirando il più possibile lo stomaco;
rimani in questa posizione per 10-15 secondi, espira.
Ripeti l'esercizio 10 volte.

Video "Allenamenti a casa per la stampa"

Nel video, esercizi sulla stampa inferiore e superiore per le ragazze a casa:

Palestra a casa tua

Se puoi permetterti attrezzature per esercizi a casa, le attrezzature per esercizi a casa più popolari ed efficaci di seguito ti aiuteranno a pompare gli addominali.

Vogatore- Un dispositivo compatto che si adatta ovunque. Ci sono: simulatori idraulici, magnetici e aerei.
I più democratici sono idraulici, il loro prezzo è di circa 10mila. I più costosi sono magnetici, costano da 50mila rubli.
I vogatori sviluppano i muscoli della schiena e aiutano a pompare bene la stampa.
Rullo AB- è un telaio che aiuta a eseguire la torsione dell'addome, sforzando i muscoli della stampa.
Un simulatore compatto ed economico adatto sia ai professionisti che ai principianti.
Hula Hup- allenatore di cerchio.
rullo ginnico- ha la forma di una ruota con due manici ai lati.
Palla da ginnastica- fitball.

I segreti delle stelle

Non tutte le star del cinema o dello spettacolo possono vantare una pancia piatta e gonfia. E quelli che possono farlo condividono i loro segreti.

Shakira:
La bella pancia tesa della cantante è il risultato di tanti anni di danza orientale. È indifferente all'allenamento della forza e non segue molto attentamente la sua alimentazione. Ma ballare è un'altra cosa!
Jennifer Lopez:
L'attrice e cantante ha più di 40 anni, ma i suoi addominali sono in perfette condizioni - come?! Il fatto è che Lopez corre e balla regolarmente e inoltre non mangia cibi spazzatura e ipercalorici.
Miranda Kerr:
Il modello preferisce l'allenamento cardio e il cibo sano.
Anna Sedokova:
La palestra aiuta la cantante a mantenere la sua stampa in perfette condizioni.

Ora sai come pompare i muscoli addominali direttamente a casa: da dove iniziare, come creare un programma di allenamento personale, quali esercizi eseguire.