L'esercizio sistematico non è solo un mezzo per perdere peso e costruire massa muscolare. L'attività fisica regolare riduce il rischio di insorgenza e sviluppo di malattie del sistema cardiovascolare efficace nella prevenzione della depressione disordini mentali, . Inoltre, un esercizio moderato rafforza il sistema immunitario, migliora il benessere generale, aumenta attività cerebrale e fare in modo che il corpo “chieda” cibo sano e nutriente.
Essere snelli, energici e prolungare la giovinezza è facile: basta praticare sport più volte alla settimana o frequentare le lezioni presso il centro fitness. Allo stesso tempo, puoi ottenere enormi benefici per il corpo e migliorare la salute.
Benefici dell'esercizio
1. Elisir magico di giovinezza
Gli scienziati hanno scoperto che un'attività fisica sistematica e moderata ha un effetto positivo sulla salute e ringiovanisce persino il corpo dall'esterno e dall'interno! Si scopre che fare sport non solo aiuta a perdere peso, rafforzando il corpo e la mente, ma consente anche di evitare medici e chirurghi plastici.
2. "Segno delle persone": attività fisica - per una pelle sana
Il rilascio di sudore pulisce i pori di cellule morte, sporco e olio. Durante lo sport, aumenta la circolazione sanguigna, il che consente di aumentarne l'elasticità. Le pareti dei vasi sanguigni durante lo sforzo fisico vengono rafforzate, l'ossigeno penetra meglio nelle cellule del corpo e satura il corpo di sostanze nutritive. La pelle acquisisce un tono sano, diventa più elastica e la persona sembra più giovane. Il collagene e l'elastina, prodotti durante gli sport a lungo termine, riducono la comparsa delle rughe e ringiovaniscono la pelle.
3. Brilla negli occhi
Grazie allo sport liquido in eccesso non rimane nel corpo. Questo non solo elimina i centimetri in più, ma lo è anche strumento efficace nella lotta contro borse e occhiaie da cui gli occhi sono appena visibili. L'esercizio fisico regolare è uno strumento eccellente nella lotta contro la fatica, che dona brillantezza agli occhi ed energizza.
4. L'esercizio fisico rafforza i capelli e stimola la crescita dei capelli
Durante lo sport la circolazione sanguigna è più intensa, il che rafforza i capelli, li rende sani e lucenti.
5. Lo sport riduce gli effetti dannosi dello stress
Il ritmo intenso della vita fa sì che la maggior parte delle persone soffra di stress, che innesca la produzione di cortisolo. Questo ormone influisce negativamente su tutti i processi metabolici del corpo ed è anche una delle cause della caduta dei capelli. I carichi sportivi sopprimono e riducono gli effetti negativi dello stress sul corpo.
6. L'esercizio fisico moderato migliora l'umore e la vita sessuale
Come hanno scoperto gli scienziati, gli esercizi sportivi, la camminata, la corsa e lo yoga fitness rallegrano, aumentano il desiderio sessuale, rendono una persona più attraente e rafforzano la fiducia in se stessi.
7. Fare sport dà gioia
Durante l'allenamento sportivo, nel corpo vengono prodotte endorfine - ormoni che migliorano l'umore, contribuiscono a attività produttiva e dai una sensazione di gioia.
Come camminare può aiutare per la salute e la perdita di peso.
Fai sport e sii sano!
L'esercizio sistematico non è solo un mezzo per perdere peso e costruire massa muscolare. Durante lo sport la circolazione sanguigna è più intensa, Avendo deciso di dedicarsi a qualsiasi tipo di sport, molte persone dimenticano le basi di una corretta alimentazione, ideale per l'allenamento. La maggior parte delle persone segue una dieta rigorosa. Altri, tornando a casa dopo un allenamento, mangiano metà del contenuto del frigorifero. Sia il primo che il secondo approccio sono fondamentalmente sbagliati. Sport e alimentazione sono cose inseparabili. La base della tua salute e della capacità di continuare ad allenarti è una dieta adeguatamente costruita.
Il fatto è che durante l'allenamento, il corpo ha bisogno di carboidrati e proteine, che i muscoli possono trasformare in energia. Inoltre, il corpo ha bisogno di calcio, vitamine e minerali. Se mangi troppo, non noterai l'effetto dell'allenamento. E se il corpo non riceve energia per il lavoro, inizierà a prenderla dalle sue risorse interne. Di conseguenza, tutti gli organi soffriranno: il cervello, i muscoli, incluso il muscolo più grande del nostro corpo: il cuore.
Appositamente per te abbiamo trovato 10 prodotti necessari per le lezioni gli sport.
1. Ricotta magra con miele
Dopo la palestra, i tuoi muscoli hanno bisogno di proteine per recuperare. Le proteine del siero di latte utilizzate per fare la ricotta sono ideali per questo scopo. Secondo uno studio condotto nel 2009, il siero di latte è ricco di B-lattoglobulina e proteine, che è particolarmente efficace nello stimolare il recupero muscolare. Aggiungendo carboidrati a rapida digestione (come il miele), si forza i muscoli ad assorbire le proteine ancora più velocemente.
2. Filetto di salmone
I filetti di salmone sono un'ottima fonte di proteine, vitamina D e acidi grassi omega-3. In termini di quantità di proteine per porzione (39 grammi di proteine per 180 grammi di filetto), il salmone è superiore al manzo. Trota, salmone rosa e salmone sono i più adatti per l'alimentazione degli atleti. La preferenza dovrebbe essere data al salmone catturato condizioni naturali o coltivato in allevamenti ittici ecologicamente puliti, come con coltivazione intensiva Nel pesce salmone vengono spesso utilizzati farmaci ormonali e stimolatori della crescita, nonché antibiotici, che successivamente si accumulano nella carne del pesce.
3. Banane
Insieme ai frullati proteici e agli aminoacidi, le banane sono l'opzione perfetta per reintegrare i carboidrati dopo l'allenamento. L'alto livello di carboidrati che si trova nelle banane ti dà un picco di insulina, che ha 2 benefici. In primo luogo, crea un mezzo nutritivo favorevole alla costruzione di nuovi tessuti muscolari. In secondo luogo, aiuta a immagazzinare più glucosio (come glicogeno) e aminoacidi nel fegato e nei muscoli.Le banane possono aiutare a mantenere la forma corporea ideale e prevenire una serie di malattie.
4. Succo d'arancia
Il succo d'arancia è consigliato a chi pratica qualsiasi tipo di sport, in quanto il potassio in esso contenuto previene i crampi e sostiene cellule muscolari. Il basso contenuto calorico delle arance aiuta a prevenire l'aumento di peso.
L'acido folico, essenziale per la salute delle donne, si trova anche nella bevanda miracolosa all'arancia. Il consumo regolare di succo d'arancia compensa la mancanza di calcio nel corpo, prevenendo l'osteoporosi. Il succo d'arancia è il detentore del record per il contenuto di preziosa vitamina C, che attiva il lavoro immune sistemi e lotta alla stagionalità malattie virali. Inoltre, il succo d'arancia contiene vitamine del gruppo B, vitamina A, fluoruro, calcio, ferro e altro ancora.
5. Kefir
Per le persone che praticano sport, la questione del contenuto calorico del prodotto è molto importante. Sebbene il kefir sia una bevanda a basso contenuto calorico, la preferenza dovrebbe essere data a un prodotto con basso contenuto grasso o magro.Il kefir è facilmente digeribile e favorisce l'assorbimento di altri alimenti. Normalizza sia la flora che il lavoro complessivo dell'intestino, eliminando la dysbacteriosis. Rimuove le tossine dal corpo, ripristina il metabolismo alterato e agisce come un antiossidante naturale.Il kefir aiuta a rafforzare il sistema cardiovascolare, pulisce i vasi sanguigni dalle placche sclerotiche accumulate, migliorando così il flusso sanguigno generale e rafforzando contemporaneamente il sistema immunitario. Il kefir è anche in grado di fornire calcio alle nostre ossa, rafforzandole.
6. Patata dolce
La patata dolce (patata dolce) è ricca di fibre. È l'alto contenuto di fibre nelle patate dolci che permette di neutralizzare l'effetto dell'amido, di cui è ricco anche questo ortaggio. Quando una grande quantità di amido entra nel corpo, viene rilasciata insulina, che blocca la combustione del grasso corporeo. Ma grazie alla fibra, non vi è alcun cambiamento nella secrezione di insulina quando si mangiano patate dolci.Una patata dolce di medie dimensioni contiene 4 grammi di fibre e 26 grammi di carboidrati complessi. MA un gran numero di vitamine e minerali stimolano il metabolismo.
7. Uova
Le uova per la crescita muscolare sono necessarie non anche perché contengono molte proteine, ma perché, a differenza di altre proteine, quelle a base di uova sono di migliore qualità. Viene assorbito al massimo e ci offre un ottimo strumento per la crescita muscolare. Un uovo contiene circa 6 grammi di proteine, di cui circa 3,5 grammi sono proteine e il resto è il tuorlo.
8. Manzo
La carne di manzo è un prodotto indispensabile per allenamento intenso. Una porzione di carne del peso di 180 grammi contiene circa 35 grammi di proteine e 12 grammi di grassi (principalmente acidi grassi insaturi omega-3).Quando acquisti carne, dovresti assolutamente assicurarti che l'animale sia stato nutrito con erbe e non con mangimi composti, poiché con l'alimentazione naturale, il contenuto di zinco, ferro e vitamine del gruppo B aumenta più volte nella carne di manzo. non contengono carboidrati, per questo motivo questo prodotto è ideale per l'alimentazione sportiva quando è necessario rimuovere i depositi di grasso sottocutaneo.
9. Ananas
L'ananas è noto da tempo come un frutto che ti dà la capacità di bruciare Grasso sottocutaneo. Gli scienziati di solito spiegano tali proprietà miracolose dell'ananas con la presenza di una sostanza speciale nell'ananas chiamata bromelina.Cosa diresti se sapessi che l'ananas non solo ti aiuterà a bruciare i grassi, ma ti permetterà anche di aumentare la resistenza e anche di influenzare positivamente la crescita del tessuto muscolare? L'ananas è ricco di vitamina C, che è uno dei più potenti antiossidanti. Impedendo ai sistemi tampone del corpo di diventare acidi, la vitamina C aiuta a prevenire l'invecchiamento come faresti normalmente. Gioca anche la vitamina C ruolo essenziale per i processi di crescita e sviluppo muscolare.
10. Petto di pollo
Una porzione standard di petti di pollo è di circa 185 grammi, di cui 40 grammi sono proteine e solo 2 grammi sono grassi. E tutto questo equivale a 187 calorie.Il seno contiene molte sostanze utili per gli atleti. Ad esempio, la vitamina niacina, che è responsabile della conversione dell'energia alimentare in energia muscolare. Il petto di pollo da solo contiene già il fabbisogno giornaliero di questa vitamina, che, tra l'altro, aiuta anche ad aumentare la forza e la resistenza.Il pollo contiene anche vitamina B6 con molti benefici per l'organismo. È utile in quanto converte il glicogeno in energia muscolare.Altrettanto importante è il ferro, che aiuta l'ossigeno a entrare nei muscoli.Il selenio è molto utile per l'organismo, che contribuisce alla produzione degli ormoni tiroidei. Con la sua mancanza, sono possibili lo sviluppo dell'obesità e un rallentamento della crescita muscolare. Combinando quanto sopra, possiamo dire che i petti di pollo possono essere considerati l'alimentazione principale di qualsiasi atleta.
Prima di iniziare a praticare sport, molte persone si pongono la domanda: “Come mangiare bene con una regolare attività fisica per favorire il progresso e allo stesso tempo non nuocere alla propria salute?”. Questo articolo non riguarda alimentazione sportiva, ma sulla via dell'alimentazione, che dovrebbe imparare ogni principiante che ha intrapreso il percorso per ottenere salute e bellezza. Quindi, parliamo di come mangiare bene quando ci si allena.
Ricorda che quando pratichi sport, l'alimentazione dovrebbe essere equilibrata. Ciò significa che carboidrati e grassi non devono essere eliminati o ridotti in modo significativo. Dopotutto, c'è un'opinione secondo cui con un allenamento regolare in palestra, devi mangiare più cibi proteici. Sì, questo è vero, poiché le proteine sono alla base di ogni cellula del nostro corpo. Tuttavia, per qualsiasi attività fisicaè richiesta energia. E la fonte di energia sono solo grassi e carboidrati. Passando esclusivamente alla nutrizione proteica, non apporterai alcun beneficio all'organismo, ma sono garantiti seri problemi di salute.
Nutrizione appropriata accelerare il raggiungimento dell'effetto desiderato. Di seguito sono riportate le regole di base dell'alimentazione quando si pratica sport.
Come mangiare bene quando ci si allena:
- Frutta e verdura.
I pasti dovrebbero essere frazionari (5-6 volte al giorno con un intervallo di 2-3 ore). È molto importante non mangiare troppo. Le porzioni dovrebbero essere piccole. Mangiando in questo modo, ti salverai dalla sensazione ossessionata della fame. La maggior parte delle calorie giornaliere dovrebbe provenire da colazione e pranzo (circa il 60% in totale). Molte persone sono imbarazzate a portare il cibo per lavorare con loro. Non lasciare che questa piccola cosa ostacoli il tuo raggiungimento. corpo perfetto. È possibile acquistare una speciale nave ermetica, molto comoda per trasportare il cibo ogni giorno.
Frutta e verdura
Ricorda la fonte di energia: frutta e verdura. Dovrebbero costituire il 20% della dieta quotidiana.
L'ultimo pasto prima dell'allenamento è di almeno un'ora e mezza prima dell'inizio.Molte persone pensano che mangiare dopo un allenamento sia necessario dopo due ore. Questa opinione è sbagliata. Idealmente, non dovrebbe passare più di un'ora tra le lezioni e i pasti. Tuttavia, non è necessario mangiare.
Nell'ultima ora prima dell'inizio delle lezioni è consentito bere acqua e succhi non gassati, ma solo senza fanatismo. acqua minerale, è meglio escludere completamente dalla dieta la soda dolce o ridurne al minimo il consumo.
È logico che durante l'allenamento sia severamente vietato. Tuttavia, ogni 20-25 minuti puoi prendere qualche sorso di acqua non gassata a temperatura ambiente. Questo ne trarrà solo vantaggio: ti proteggerai da sbalzi di pressione e stress eccessivo sul cuore. È consentito bere acqua subito dopo l'allenamento.
Tariffa giornaliera le calorie dipendono in gran parte dalle condizioni climatiche. Quindi, nelle giornate calde, sarebbe opportuno ridurre il contenuto calorico degli alimenti consumati, mentre nelle giornate fredde vale la pena aumentare la quantità di alimenti proteici nella dieta.
E gli alimenti che dovrebbero essere limitati? Questi includono: pasticceria, pasticceria, fast food, pane (sostituire con pane), cioccolatini, caramello, pasta di bassa qualità, alcol, zucchero, salse varie. Ma questo non significa che devi dimenticare queste cose per sempre. Naturalmente, puoi permetterti di mangiare qualsiasi cosa dall'elenco elencato, ma ricorda il senso delle proporzioni.
Ora sei consapevole di come mangiare bene quando ti alleni. Ascoltando questi suggerimenti, sarai sicuramente in grado di ottenere i risultati desiderati, migliorare la tua salute e riportare il tuo corpo in perfetta forma!
Come mangiare bene quando ci si allena: video
Questo è in parte l'approccio giusto, ma troppo superficiale. In effetti, è impossibile escludere completamente carboidrati e grassi e sedersi solo sulle proteine: questo è irto di problemi grandi e pericolosi in futuro. Quando si fa "sport" (come ora è di moda chiamarlo), e carboidrati, grassi e proteine sono tuoi. migliori amici! Tutti e tre i nutrienti devono essere forniti all'organismo in quantità sufficiente, questa è la base della nostra alimentazione. In nessun caso nessuna di queste componenti deve essere esclusa perché:
Fonte di energia per muscoli, cervello e tutto organi interni. Con la loro mancanza, non si può parlare di crescita muscolare! No, questo non significa che in buona coscienza puoi abbuffarti di pasticcini e torte (sì, metti da parte i semi di papavero per ora).
Quanto segue dovrebbe essere noto sui carboidrati: sono divisi in "lenti" (sono anche chiamati complessi) e "veloci" (semplici). Il principio di azione è già nel nome: i carboidrati "veloci" (trovati in pasticceria, dolci e, attenzione, frutta) ci danno forza ed energia, che scompare rapidamente, e contribuiscono anche alla deposizione di "eccesso" nel grasso; I carboidrati “lenti” (si trovano nella farina d'avena, nel grano saraceno e in altri cereali, nella farina integrale, nella zucca, nel cavolo e nelle verdure), al contrario, saturano gradualmente il corpo di energia durante la giornata. E ora, attenzione, buone notizie: i carboidrati semplici possono essere assunti prima e subito dopo l'allenamento, poiché satureranno rapidamente i muscoli di glucosio, accelerando il processo di recupero. È meglio, ovviamente, ottenere tali carboidrati dalla frutta e, ad esempio, panini senza ripieno (cioè con un contenuto minimo di grassi). La norma consigliata per l'esercizio: 5 g di carboidrati per 1 kg di peso (la quota nel menu giornaliero è del 40-60%).
Proteine (dette anche proteine)
Materiale da costruzione per la crescita muscolare. Senza di loro, non c'è modo di guadagnare massa (compreso il non pompare un culo brasiliano). Per la crescita muscolare, devi mangiare da 2 g di proteine per 1 kg di peso (la quota nel menu è del 20-30%). Puoi ottenere proteine da carne, pesce, uova, latticini e prodotti a base di soia. Entro mezz'ora dall'allenamento, il nostro organismo ha bisogno soprattutto di proteine, perché si apre la cosiddetta finestra proteine-carboidrati, quando le proteine e i carboidrati assunti vengono utilizzati per ripristinare i muscoli e contribuire alla loro crescita.
Ne esistono di due tipi: saturi e insaturi. I saturi si trovano nei prodotti animali: latte, uova, carne. Insaturi (omega-3, omega-6) - nel pesce e nei prodotti vegetali (noci, oli). I grassi saturi dovrebbero essere consumati meno, ma non eliminati. È anche importante mantenere un equilibrio tra omega-3 ( grasso di pesce, olio di lino) e omega-6 (girasole, olio di mais, semi e noci). L'equilibrio ottimale tra l'assunzione di grassi da omega-3 a omega-6 è 1:5.
Punto importante: dopo l'allenamento, dovresti limitare il consumo di grassi, poiché interferiscono con l'assorbimento delle proteine
Facendo sport attivamente, non dimenticare di mangiare non solo correttamente, ma anche spesso (ogni 2-3 ore), bere molta acqua e dormire a sufficienza. Fate attenzione alla composizione dei prodotti, i produttori stanno cercando di ingannarci mettendo in etichetta frasi come “100% naturale e salutare”! Ricorda, più breve è la composizione del prodotto, meglio è. Coloranti, conservanti, antiossidanti, stabilizzanti e addensanti possono essere davvero pericolosi per la salute. Pertanto, non essere pigro e trova tabelle su Internet con integratori E e il loro effetto sul nostro corpo. Sarai sorpreso di ciò che i produttori ci "alimentano".
Sulla strada per una corretta alimentazione e uno stile di vita sano la vita, per quanto sia dura e triste, dovrà rinunciare a salsicce, salsicce, carni affumicate, bibite gassate, gomme da masticare, salse e patatine! Non comprare il porridge Fast food, colazioni già pronte, yogurt dolci e succhi confezionati (contengono molto zucchero, ma i benefici non sono molto buoni). Elimina dalla tua dieta gli alimenti contenenti oli di palma e di colza, amido modificato e sciroppo di mais.
Segui queste regole e sarai in grado di "costruire" i muscoli, e quindi il corpo dei tuoi sogni!
E ora dalla teoria alla pratica: come utilizzare questa conoscenza ogni giorno
- Colazione: la mattina è meglio iniziare con carboidrati lenti (forniscono energia al corpo per la giornata) e proteine (i muscoli devono essere ricaricati dopo il sonno). Un'ottima opzione: farina d'avena con acqua e latte e una proteina del siero di latte avara. Consiglio anche di bere un cucchiaio di olio di lino al mattino.
- Il pranzo: frittata con quattro albumi e due tuorli con una fetta di pane integrale.
- Cena: al forno petto di pollo, grano saraceno, verdure (alternativa: pesce e riso)
- Pasto pre-allenamento: casseruola di ricotta fatta in casa con banana.
- Subito dopo l'allenamento: proteine/gainer o un pasto completo.
- Prima di andare a letto: carica il corpo di proteine che alimenteranno i muscoli per tutta la notte. Lo prendiamo dalla ricotta o dalle proteine (una tale proteina "lenta" è chiamata caseina).
Ricorda: l'alimentazione dovrebbe essere la più varia possibile in modo che il corpo riceva tutti i nutrienti, le vitamine e gli oligoelementi necessari!
Per molte persone lo sport è già uno stile di vita e lo sanno per certo come mangiare sano mentre ti alleni. Ma quelli che appartengono a un'altra categoria di persone che hanno vinto la propria pigrizia, e alla fine si sono iscritti palestra, per l'aerobica o lo shaping, probabilmente vorrai sapere come mangiare mentre ti alleni per raggiungere i tuoi obiettivi - butta via peso in eccesso, migliora la tua figura, pompa i muscoli e mantieni il tuo corpo in buona forma.
Fare qualsiasi sport è sempre una maggiore attività dei tuoi muscoli. Per il loro normale lavoro e per raggiungere i risultati sportivi attesi, è necessaria una maggiore dose di proteine nella dieta, oltre a carboidrati e grassi, che sono la principale fonte di energia. Inoltre, il corpo ha bisogno di vitamine e minerali. Allo stesso tempo, se mangi di più, non ci sarà alcun effetto desiderato, perché. il corpo non riceverà l'energia necessaria per il lavoro muscolare.
Nutrizione frazionata
Il modo più “fisiologico” di mangiare è 4-5 pasti al giorno. Durante il giorno, è necessario fare colazione, pranzo, pranzo e cena 2 volte. Mangiare piccole porzioni ogni 2-3 ore porterà al fatto che il cibo verrà assorbito più velocemente, il metabolismo accelererà e anche la sensazione di fame scomparirà. Prima dell'allenamento, non dovresti mangiare troppo e dopo l'allenamento (a meno che, ovviamente, non ti succeda al mattino e non al pomeriggio), è meglio limitarti a tè verde senza zucchero o acqua minerale.
Puoi vedere la dieta per una settimana quando fai sport.
Alimentazione per lo sport dovrebbe essere il più vario possibile. Non concentrarti sulla ricotta senza grassi e bollita carne di gallina, calmo, puoi mangiare varie zuppe a basso contenuto di grassi, pesce, pollame e vitello, noci e legumi, dai contorni: grano saraceno, farina d'avena, riso, patate e persino pasta. Non negarti verdure, verdure e frutta ricche di vitamine e microelementi utili. Bere molti liquidi, i nutrizionisti consigliano di bere almeno 2 litri di acqua al giorno.
Cosa mangiare prima di un allenamento
Alimentazione pre-allenamento dovrebbe essere saturo di carboidrati, che si trasformeranno nell'energia necessaria per l'esercizio. Prima dell'allenamento, devi mangiare una porzione di muesli, frutta secca (albicocche secche), banane 1,5-2 ore prima dell'allenamento. Prima dell'allenamento, puoi anche bere kefir, acqua, composte e succhi. Durante l'allenamento, non limitarti all'acqua minerale non gassata a temperatura ambiente. Se l'allenamento è serale e non hai avuto il tempo di mangiare in anticipo, dopo puoi fare uno spuntino a base di grano saraceno bollito o riso, mangiare la ricotta o della frutta. Ricorda però che dopo un allenamento il metabolismo accelera, i muscoli riscaldati richiedono carburante e iniziano a bruciare le riserve di grasso presenti nel corpo. Pertanto, se prevedi di perdere peso, è consigliabile non mangiare entro 2 ore dall'allenamento, in casi estremi, fare uno spuntino con frutta o verdura.
Tabù
I prodotti che è meglio evitare quando si pratica sport sono cibi pronti, tra cui salsicce, gnocchi, cibi grassi, fritti e piccanti, pane bianco e pasticcini, dolci e torte, maionese e ketchup, bevande dolci gassate, bevande alcoliche.
Una dieta equilibrata è molto salutare, ti aiuterà a rendere la tua figura perfetta e a mantenerti in salute. Ti aiuteranno anche gli integratori speciali, che sosterranno il tuo corpo durante un intenso sforzo fisico.