Esercizi proibiti per le ragazze in palestra. Una serie di esercizi in palestra per ragazze

Una serie di allenamenti per tutti i gruppi muscolari è la base di un programma di perdita di peso in palestra per le ragazze Se segui rigorosamente le raccomandazioni, gli esercizi ti aiuteranno a far fronte all'eccesso di peso, a dare alla figura armonia e intelligenza. Ogni donna trarrà beneficio da un tale set di allenamento, eseguito con il proprio peso o pesi aggiuntivi. Impara al riguardo corretta selezione programmi, caratteristiche e il corretto metodo di esecuzione degli esercizi.

Programma di formazione per le ragazze

Coloro che vogliono perdere peso velocemente avranno bisogno di uno speciale programma di esercizi. Contiene raccomandazioni per carico corretto sui gruppi muscolari, allenando aree problematiche e costruendo corpo perfetto. Gli allenamenti per le ragazze in un'ora dovrebbero essere eseguiti su tutto il corpo. La perdita di peso per le donne suggerisce che, oltre allo sport, si dovrebbe prestare attenzione anche al programma nutrizionale. Vale la pena rinunciare a fritti, grassi e affumicati, mantenere l'equilibrio idrico e introdurre più proteine ​​\u200b\u200bnella dieta.

Come fare un piano di allenamento per una ragazza

Un piano ben costruito dà risultati in un mese. Vale la pena ricordare che è difficile per il corpo tollerare i cambiamenti: si adatta solo quando crea condizioni insolite e stressanti. condizioni esterne. È necessario escludere anche i principali errori degli atleti carico leggero e mancanza di impegno nell'allenamento. Per formare belle forme, devi lavorare sodo e molto, dando al corpo un carico crescente.

Le ultime ripetizioni degli esercizi sono particolarmente difficili per le ragazze a causa delle brevi pause di riposo. Corretto piano personale contiene i seguenti elementi:

1. Determinazione di grandi gruppi muscolari, scelta di una coppia di metodi di studio target.
2. Esecuzione di lavori con ripetizioni e complessi.
3. Lezioni due o tre volte a settimana.
4. L'inclusione di esercizi per allenare il numero massimo di gruppi muscolari.

Programma di formazione per ragazze principianti

Particolare attenzione merita lezioni introduttive sui simulatori per principianti. I principianti dovrebbero scegliere un aumento graduale del carico. Nella prima settimana, trascorri due sessioni, la seconda - tre e dopo un mese - fino a cinque. Il corpo si abituerà al carico, la voglia di fare sport non scomparirà e questo periodo sarà sufficiente per un corpo preparato al riposo di recupero. A causa del graduale aumento del carico durante l'allenamento, i muscoli saranno caricati uniformemente, non ci sarà "inclinazione" nel pompaggio delle parti del corpo - sarà uniformemente tonica e bella.

Un programma di allenamento già pronto suggerisce regole per i principianti che dovrebbero essere seguite per facilitare la pratica e ottenere il risultato desiderato più velocemente:

• prestare attenzione al polso, non permettere la mancanza di respiro;
• usa il calcolatore sui siti web di coaching per calcolare il peso ottimale a cui tendere;
• una frequenza cardiaca media elevata dà un'intensa combustione delle riserve di grasso;
• per il riscaldamento scegli la corsa, la cyclette, la corda per saltare;
• ridurre contenuto calorico giornaliero almeno 400 kcal.

Che tipo di allenamento scegliere per perdere peso

Il formatore deve scegliere il giusto tipo di allenamento. I tipi principali sono il cardio e l'allenamento della forza. Il programma dimagrante in palestra per ragazze produce il massimo effetto se combinato con una tecnica di forza con approcci cardio. Puoi anche scegliere la giusta direzione per perdere peso in questo modo: mantenere la forma in assenza di un grande peso in eccessoè meglio basarsi sull'allenamento cardio, in presenza di un solido sovrappeso, sono necessari esercizi con i pesi.

Allenamento di circuito

Bruciare i grassi, perdere peso e dare sollievo al corpo contribuisce all'allenamento circolare. L'approccio del programma è il seguente: completato un esercizio, passato al successivo senza sosta e continuato a eseguire fino alla fine della serie. Dopo un breve riposo, viene ripetuto il numero di volte richiesto. Il programma di perdita di peso mira a bruciare i grassi, ha alto livello difficoltà, pensato per atleti esperti.

Nella lezione si lavora su tutti i gruppi muscolari, di particolare interesse sono fianchi e glutei, che tendono ad accumulare grasso più velocemente rispetto ad altre parti del corpo. Un programma approssimativo per un sistema di perdita di peso include i seguenti esercizi (facoltativi):

• torcendo ad angolo;
• affondi con peso;
• estensione, flessione delle gambe;
• sollevamento;
• la mano divorzia con il peso;
• sollevamento delle gambe;
• iperestensione;
• squat con bilanciere.

Programma di fitness

Per mantenere una figura in ordine, ripristinare il peso dopo il parto o se si desidera perdere peso, è adatto un programma di allenamento fitness per ragazze. Semplicità e facilità di direzione in termini di carico, dà un vantaggio rispetto alla palestra. In classe puoi rilassarti, divertirti ad allungare i muscoli e mantenere la condizione della figura. Il fitness non è adatto se si desidera perdere una grande quantità di peso corporeo in eccesso: solo un intenso esercizio fisico con pesi pesanti e attività brucia grassi aiuterà qui.

Complesso brucia grassi

Il più difficile è l'allenamento brucia grassi, che combina esercizi di forza e cardio. Dall'allenamento della forza, la preferenza dovrebbe essere data ai movimenti multiarticolari che aiutano a lavorare su gruppi muscolari paralleli e a bruciare calorie. L'autoapprendimento con pesi individuali forma sollievo muscolare, costringe il corpo a produrre ormoni che promuovono la combustione dei grassi. Il complesso per la perdita di peso è costituito da squat, affondi, spinte, flessioni e distensioni su panca.

Il cardio ti consente di ottenere una migliore combustione dei grassi. È ottimale combinare carichi di potenza con il jogging, andare su una cyclette, esercitarsi su un ellissoide. Esempio di piano settimanale per la perdita di grasso:

1. Leg press, stacco rumeno, gravitron, pressa con manubri, flessioni, tavola.
2. Corsa in pista, plank, burpee, pugni su una pera immaginaria.
3. Passi larghi e profondi, sollevamenti con le gambe della piattaforma, stacchi rumeni, sollevamenti con kettlebell, stacchi blocco superiore, sollevamento delle gambe.
4. Riposo.
5. Plie squat, affondi con manubri, iperestensione, leg curl, braccia a farfalla, ponte dei glutei, scricchiolii, sollevamenti dei polpacci.
6. Cardio lento in pista.
7. Riposo.

Carichi di potenza

Il supporto del tono muscolare, il rassodamento della pelle e l'elasticità del corpo si distinguono per un programma di allenamento della forza per ragazze. Il complesso sviluppa attivamente i muscoli, brucia uno strato di grasso anche dopo la fine dell'allenamento. Il rafforzamento dei muscoli del corpo avviene dall'alto verso il basso - dal pompaggio di braccia e petto, muscoli dorsali e addominali, glutei e cosce, per finire con un carico su gambe e stinchi.

Per creare sollievo muscolare senza aumentare il volume, il lavoro viene svolto a velocità veloce o media, con ripetizioni di ogni esercizio 15 volte. Tra le ripetizioni, è consentito riposare per un massimo di tre minuti ed è necessario ripetere gli approcci tre volte. I metodi di forza più efficaci:

• flessioni sulle gambe o sulle ginocchia;
• divorzio delle mani con i pesi;
• torsione;
• squat;
• sollevamento, estensione delle gambe;
• affondi.

allenamento cardiovascolare

Il programma di allenamento cardio per ragazze aiuta a sviluppare la resistenza, allenare il muscolo cardiaco e perdere peso in eccesso. Gli esercizi riducono il numero di cellule adipose, rimuovono i lati, rendono il corpo bello nella foto. Per ottenere il risultato, l'allenamento cardio dovrebbe durare almeno 30-40 minuti. L'effetto degli esercizi cardio è di breve durata, le calorie vengono bruciate solo con l'esercizio diretto. È meglio impegnarsi in simulatori tre volte a settimana, utilizzando le seguenti tecniche:

• lezioni su cyclette, ellisse;
• corda per saltare;
• nuoto.

Allenamento diviso

L'opzione migliore dopo sei mesi di lezioni sarà un allenamento frazionato. Include il lavoro su due gruppi muscolari. Un tempo possono allenarsi: polpacci con una pressa obliqua, schiena con braccia, petto e spalle. Puoi iniziare lezioni separate se hai tempo libero, altrimenti non ci sarà alcun effetto. Anche l'umore è importante: se salti le lezioni, non sarai in grado di recuperare il tempo perso, dovrai ricominciare tutto da capo.

È ideale da fare a giorni alterni, fare fino a 15 ripetizioni di esercizi in un paio di approcci. Perdere peso aiuterà a raggiungere un numero maggiore di ripetizioni riducendo il peso sollevato. Un esempio di programma di allenamento suddiviso:

1. Lunedì: gambe, glutei e addominali vengono allenati. Esercizi: squat, affondi, stacchi rumeni, leg press e sollevamenti, scricchiolii.
2. Mercoledì - muscoli spinali. Sollevamenti del corpo, tiri di blocco, sollevamento pesi, manubri in vita, iperestensione.
3. Venerdì - petto, tricipiti, spalle. Flessioni, distensioni su panca e diluizione di manubri, alzate delle braccia, estensioni con pesi.

Formazione sui simulatori

Programma speciale classi interessa le aree più problematiche. Particolare attenzione è rivolta allo studio di addominali, glutei e cosce. A causa delle peculiarità della fisiologia femminile, vi si accumula una quantità significativa di grasso e massa in eccesso, di cui è difficile liberarsi. I complessi per la perdita di peso per le ragazze includono: allenamento con sollevamento pesi (manubri, bilancieri, kettlebell), peso corporeo, attrezzature per esercizi o accessori ausiliari (corde per saltare, piattaforme a gradini).

Riscaldamento

Il riscaldamento è importante prima dell'esercizio. Riscalda i muscoli e le articolazioni, regola il lavoro del corpo, satura le cellule di ossigeno. Il riscaldamento aiuta a evitare microtraumi dopo le lezioni. Il programma di riscaldamento continua per un massimo di 15 minuti: durante esso è bene eseguire movimenti rotatori delle articolazioni, correre, accovacciarsi, fare flessioni e inclinarsi in diverse direzioni.

Allo stesso modo, viene eseguito un intoppo obbligatorio: allunga i muscoli, li rende flessibili ed elastici e non contribuisce all'accumulo di pesantezza. Per terminare l'allenamento, corri un po', fai stretching. È utile semplicemente sdraiarsi sul tappetino, fare un paio di asana yoga, rilassarsi e normalizzare la respirazione. Questo è utile per tutti gli atleti, specialmente per i principianti.

Esercizi di base

Edificio bel corpo nella sala comprende esercizi di base per la perdita di peso sui simulatori per ragazze. Le lezioni sono incluse nel programma giornaliero obbligatorio di attuazione. Puoi scegliere tra le seguenti tipologie:

• squat, plié squat, su una gamba sola;
• ampi gradini profondi con pesi (può essere complicato collegando i gradini con una catena);
• sollevamento manubri;
• pull-up;
• spinta del blocco;
• flessioni con bilanciere;
• stacco, rumeno;
• torsione;
• pressa con manubri;
• iperestensione;
• allargando le braccia ai lati con il peso.

Esercizi per aree problematiche

Un complesso per le aree problematiche aiuterà a perdere il grasso accumulato su glutei, gambe o addome. Per un risultato tangibile, vale la pena combinare l'allenamento con nutrizione appropriata- Le calorie consumate dovrebbero essere ridotte. Per scegliere gli esercizi, è necessario determinare il tipo di corpo: se perdere peso è difficile, è necessario aggiungere cardio a un ritmo medio all'allenamento della forza. Con una rapida perdita di peso, puoi cavartela con un po' di energia.

È utile condurre un allenamento circolare - classi in superset o triset. La rapida perdita di peso può essere raggiunta durante l'allenamento con un'ondata di energia ai muscoli delle aree problematiche, eseguendo fasi di tensione negli ultimi approcci. Per efficienza, si consiglia di eseguire una sequenza di tecniche di base e isolamento (target).

allenamento per le gambe

Gli esercizi di base e di isolamento includono l'allenamento delle gambe. La tecnica per creare gambe belle e snelle e glutei elastici viene eseguita tre volte a settimana. Gli esercizi dovrebbero essere cambiati ogni sei mesi per migliorare i progressi. Il risultato appare dopo un mese. Il dimagrimento delle gambe è possibile solo con approccio integrato- gli esercizi stimolano la circolazione sanguigna, rendono tutto il corpo tonico e bello.

Quando si allenano le gambe, è imperativo riscaldarsi e allungarsi, dopo aver completato gli esercizi, eseguire un carico aggiuntivo (correre lentamente o camminare velocemente per mezz'ora). Ripeti il ​​programma fino a 10-12 volte:

1. Squat, complicati con manubri o kettlebell.
2. Affondi con kettlebell, una catena di gradini.
3. Plie con il peso: siediti con le gambe divaricate.
4. Ponte gluteo - sollevando i glutei da una posizione supina, mettendo le gambe su una superficie rialzata.
5. Pompare la pressa: ripeti il ​​più possibile in modo che i muscoli inizino a "bruciare".

Allenamento superiore

Per allenare la schiena, il petto e i bicipiti delle mani, aiuterà il miglior allenamento per le ragazze in palestra. Dovrebbe essere eseguito due volte durante la settimana, tre serie da 12 ripetizioni. Un piano completo approssimativo nella sala di giorno:

1. Flessioni con bilanciere da seduti, rematori inclinati, sollevamenti alla lunghezza delle spalle da seduti, panca alla francese, sollevamenti con manubri in piedi per lavorare i bicipiti.
2. Flessioni per tricipiti, sollevamento del corpo sulla barra orizzontale, gravitron, cablaggio dei manubri ai lati, abbassamento dei manubri, sollevamento del blocco sul bicipite inferiore.

Per dimagrire la pancia

Gli esercizi isolati per la perdita di peso dell'addome e dei fianchi sono considerati molto efficaci. È ottimale allenare la stampa due o tre volte a settimana, eseguendo ogni sessione 20-25 ripetizioni per diversi approcci. La tangibile sensazione di "bruciore" del corpo testimonia la correttezza degli esercizi. Gli elementi di allenamento più semplici per la stampa e la vita sono la torsione e il sollevamento delle gambe dal pavimento.

Si consiglia di allenare alternativamente i gruppi muscolari paralleli della stampa: superiore, inferiore, combinato. Il lavoro una tantum su tutte le aree non porterà immediatamente il risultato desiderato, ma aggiungerà solo fatica, il corpo si riprenderà a lungo. I seguenti schemi sono stati sviluppati per la stampa:

1. SU pressa superiore- pompando la pressa su una superficie inclinata, su un fitball, torcendo sul blocco.
2. Per quello inferiore - alzando le gambe con i gomiti appoggiati o sdraiati, sollevando gli arti sul fitball.
3. Combinato: torsione classica, "libro".

Video su come perdere peso per una ragazza in palestra

Il programma di allenamento sui simulatori in palestra per donne e ragazze consiste in un complesso di molti elementi e ripetizioni che dovrebbero essere eseguiti correttamente per ottenere bella figura. I seguenti video aiuteranno a comprendere la tecnica, raccontando i segreti dell'allenamento in palestra e il successo dell'allenamento a circuito. I materiali mostrano i metodi di base, spiegano i principi della loro attuazione per ottenere un risultato rapido e garantito. Dopo aver visto il video, imparerai lo scopo delle lezioni, vedrai nuove opzioni per eseguire i soliti esercizi.

Programma di allenamento a circuito per le donne

Programma di perdita di peso in palestra per ragazze

La maggior parte delle donne ha paura di allenarsi in palestra, perché c'è ancora un'opinione secondo cui ogni donna che esce da lì assume la forma di Schwarzenegger. Coloro che superano le paure in se stessi, vanno coraggiosamente in palestra, commettono molti errori che impediscono loro di raggiungere i propri obiettivi, principalmente la perdita di peso.

Le macchine per esercizi per le donne non contribuiscono alla mascolinità, anzi, possono persino rendere la tua figura più femminile.

Cosa non fare in palestra?

1. Non dovresti concentrarti sugli esercizi per la stampa sui simulatori e fuori dalla palestra. Il fatto è che Il modo migliore pompare i muscoli è allenarli una volta alla settimana. Cioè, una volta alla settimana - addominali, una volta alla settimana - braccia, una volta alla settimana - fianchi, ecc. E fallo in giorni diversi, permettendo ai muscoli di ciascun gruppo di riprendersi completamente. Le oscillazioni quotidiane di stampa / braccia / gambe / schiena non porteranno a nulla di buono.
2. La paura del sudore è un problema per la maggior parte dei principianti. Le donne dovrebbero imparare a godersi la sudorazione senza paura che il mascara scorra, perché non fa parte della palestra. Inoltre, molti uomini si lamentano sinceramente dell'eccessiva fragranza dei profumi dei loro vicini nei simulatori.
3. L'esercizio sui simulatori dovrebbe essere combinato con il consumo un largo numero acqua. Molte donne (e uomini) trascurano questa regola, impedendo così la rimozione delle tossine dal corpo.

Esercizi

E ora passiamo alla nostra serie di esercizi sui simulatori, che è destinata ai principianti, quindi, contrariamente alle nostre regole, consiste in esercizi generali di sviluppo. Dovrebbero essere impegnati nelle prime tre settimane di allenamento.

1. Riscaldati su un trainer ellittico, una bicicletta o un tapis roulant. L'ellisse funziona a causa del peso corporeo del tirocinante. Per i principianti, seleziona la modalità "1". Il riscaldamento dura 10 minuti.
2. Facciamo oscillare la pressa su una panca inclinata: durante il sollevamento, espira, non sforzare le gambe, funzionano solo i muscoli. Eseguiamo 15-20 ripetizioni.
3. Secondo esercizio efficace sui simulatori per la stampa: si tratta di sollevamenti delle gambe in posizione sospesa. Alziamo le gambe in una forma piegata, quando solleviamo, espiriamo.
4. Allenamento delle gambe - affondi con manubri. Siamo nella posizione dell'arciere, nelle mani dei manubri. All'espirazione pieghiamo entrambe le gambe, quella anteriore è ad angolo retto rispetto al pavimento, il ginocchio posteriore tocca il pavimento. gamba posteriore sulla punta, il ginocchio anteriore non va oltre la punta. Eseguiamo tre serie da 20 ripetizioni.
5. Deadlift su gambe dritte - eseguito con la schiena dritta, le ginocchia leggermente piegate, la barra si muove lungo le gambe. I piedi sono stretti, i talloni non si staccano dal pavimento, espira durante il sollevamento.
6. Piegare le gambe nel simulatore sdraiato - per superficie posteriore fianchi. Non strappiamo lo stomaco e il bacino dalla panca. Anche con questo esercizio nel superset eseguiamo l'iperestensione. Questo esercizio sui simulatori è progettato per la schiena.

Per uno sviluppo corporeo simmetrico e proporzionato, è necessario attenersi sempre al piano di allenamento, naturalmente, a seconda degli obiettivi. Se sei venuto in sala per la prima volta, puoi usarlo. All'inizio è adatto a tutti, se non ci sono controindicazioni per la salute. In futuro, è necessario complicare gli allenamenti per allenare meglio i singoli gruppi muscolari e aumentare l'intensità.

Le ragazze in palestra molto spesso hanno i seguenti obiettivi (secondo le statistiche ☺): rimuovere il grasso dai fianchi, dall'addome, pompare il culo e sollevarlo un po 'più in alto, tirarlo su qui (indicando parte interna fianchi) e qui (portando il braccio di lato, indicano il tricipite e il tessuto adiposo che lo ricopre). Gli allenatori, ovviamente, non sono chirurghi, ma possono aiutare a raggiungere questi obiettivi. Non in un giorno, ma per molto tempo, l'importante è che il cliente abbia abbastanza pazienza☺

Puoi ottenere il risultato da solo, ma dovrai studiare a fondo il tuo corpo e rivedere molte informazioni, prima di tutto familiarizzare con la costruzione della dieta, poiché il 70% del successo dipende dalla nutrizione. Da allora vale anche la pena prestare attenzione al programma di allenamento in palestra specifico per le ragazze allenamento maschile fondamentalmente diverso dalle donne.

Una delle opzioni per un programma di allenamento in palestra per ragazze (enfasi su gambe e glutei) è la seguente:

Giorno 1 - gambe, spalle;

Giorno 2 - riposo;

Giorno 3 - glutei, schiena, petto;

Giorno 4 - riposo o intervallo cardio 30-40 minuti o allenamento intensivo di gruppo;

Giorno 5 - gambe;

Giorno 6.7 - riposo.

1. Leg press con una posizione alta dei piedi 4 serie di 15-20 volte.

2. Affondi diagonali indietro 4 × 30-40.

3. Piegamento delle gambe stando seduti nel simulatore 3 × 15-20.

4. Deadlift rumeno con bilanciere 3 × 12-15.

5. Pressa con manubri su panca verticale 3 × 12-15.

6. Il manubrio oscilla lateralmente in avanti 4 × 12-15.

7. Oscillazioni inverse sulla panca di 30 gradi 4 × 12-15.

8. Torsione sdraiata 3×max.

Giorno 3 (glutei, schiena, petto)

1. Abduzione di una gamba tesa in un'inclinazione sui gomiti senza sosta 3 × 20-25.

2. Ponte gluteo sulla panca 3 × 15-20.

3. Iperestensioni inverse su una panca orizzontale 3 × 15-20.

4. Affondi bulgari 3 × 15-20 per gamba.

5. Trazione verticale al petto con una presa media 4 × 15-20.

6. Deadlift in un Hummer orizzontale con una presa parallela 4 × 15-20.

7. Flessioni dal pavimento 4 × max.

8. Torsione con trasferimento Medball 3×30-40.

9. Intervallo cardio su un tapis roulant per 25 minuti.

Giorno 5 (gambe)

1. Squat nella macchina Smith 3 × 12-15.

2. Passi attaccati con un espansore (tallone laterale) 3 × 30-40.

3. Zampe da riproduzione nel simulatore con inclinazione in avanti 3 × 20-25.

4. Affondi in movimento 3×30-40.

5. Piegare le gambe sdraiate 3 × 12-15.

6. Deadlift rumeno con manubri 3 × 12-15.

7. Alzati sui calzini stando in piedi nel simulatore 3 × 15-20.

8. Torsione sdraiata 3×max.

A seconda degli obiettivi, puoi regolare il programma di allenamento, aggiungere cardio, modificare il numero di esercizi o gli esercizi stessi, ecc. Tutto è puramente individuale, ma questo programma l'allenamento in palestra per ragazze è adatto ad allenati se c'è un obiettivo per stringere le gambe e i muscoli glutei e allo stesso tempo mantenere tutti gli altri muscoli in buona forma.

Fai questo allenamento per le braccia femminili in palestra una volta alla settimana o quando sei a corto di tempo. I muscoli delle tue braccia saranno forti, in rilievo e sexy!

Su Internet troverai molti esercizi per le braccia per le donne e modi per allenare bicipiti e tricipiti per le ragazze. Nella maggior parte di loro, le giovani ragazze vivaci sollevano cento volte manubri da 1,3 chilogrammi mentre ballano la rumba, saltano o semplicemente posano. E se hai bisogno di elaborare un'area problematica o semplicemente rendere le tue spalle più attraenti, i complessi di danza non ti si addicono.

Questo allenamento del braccio per le ragazze in palestra richiederà solo mezz'ora, ma aiuterà a raggiungere il tono muscolare e la bellezza. Questo complesso deve essere eseguito ad alta intensità: 10 ripetizioni per serie con un breve intervallo di riposo, un superset e un dropset per il sollievo muscolare. Dopo aver completato questa serie di 6 esercizi, le tue mani bruceranno e il tuo cuore batterà forte

1. Sollevamento della barra per bicipiti in piedi (con barra EZ) 3 serie, 10 ripetizioni
2. Sollevamento di manubri per bicipiti 3 serie, 10 ripetizioni (esegui un braccio alla volta. Tieni un manubrio parallelo al pavimento con la mano opposta)
3. Superset (esegui 2 esercizi per approccio) Pressa francese per tricipiti sopra la testa con manubri in piedi 3 serie, 10 ripetizioni Flessioni dalla panchina 3 serie, 10 ripetizioni (tieni i piedi per terra se diventa difficile)
4. Esercizio per bicipiti "Hammer" usando una corda 3 serie, 10 ripetizioni
5. Estensione delle braccia per tricipiti nel blocco utilizzando una corda 3 serie, 10 ripetizioni (doppio drop set: esegui 10 ripetizioni. Riduci il peso sulla macchina senza riposo e fai altre 10 ripetizioni)

Lo scopo di questo esercizio è quello di concentrarsi sui bicipiti, quindi tieni i gomiti stretti lungo i fianchi per evitare di usare i muscoli del petto o delle spalle. Carica sempre solo i bicipiti.

Sollevamento manubri per bicipiti

Anche la minima modifica a questo classico esercizio sorprenderà le tue mani. Tenere in una mano aumenterà il tempo in tensione, poiché resisti al peso anche con una mano rilassata. Ogni volta, vorrai abbassare la mano che tiene il peso in una posizione statica. Invece di arrenderti, cerca di mantenere il braccio che non lavora esattamente a un angolo di 90 gradi.

Estensione delle braccia con manubri da dietro la testa

Questo è uno dei i migliori esercizi sui tricipiti. Per ottenere il massimo beneficio, piega i gomiti e fletti i tricipiti punto più alto ampiezza. Usa il tuo core durante ogni serie.

Flessioni dalla panca per tricipiti

Sulla panca, tieni le mani vicine ai fianchi per evitare di esercitare ulteriore pressione sulle spalle. I tuoi piedi potrebbero essere sul pavimento o su un'altra panca.

Riccioli a martello per bicipiti nel blocco inferiore

In tutti gli esercizi per le braccia che hai fatto in questo allenamento, hai usato una presa supina (polsi alzati). In questo caso, usa una presa neutra. Le tue braccia dovrebbero essere perpendicolari al tuo corpo e una di fronte all'altra. Cambiare presa ti consente di concentrarti sugli stessi muscoli, ma da diverse angolazioni.

Estensione tricipiti con corda

Termina questo allenamento con un drop set. Fai 10 ripetizioni, riduci il numero di pancake nel simulatore, senza interruzioni, fai altre 10 ripetizioni. Riduci di nuovo il peso e fai subito altre 10 volte. Questo è l'ultimo esercizio dell'allenamento, quindi continua e finisci con sicurezza, anche se ti sembra di avere del cemento bagnato che scorre nelle tue vene e le tue braccia stanno per cadere.

Lavorare sul proprio corpo è più difficile che giocare a dama. Puoi "entrare nei re" qui solo attraverso lezioni regolari. Allenarsi tre giorni alla settimana in un mese e mezzo darà un risultato tangibile. È importante non forzare gli eventi, ma anche non rallentare, aumentando gradualmente il carico. L'allenamento per i principianti dovrebbe coinvolgere tutti i gruppi muscolari, quindi il corpo si abituerà rapidamente all'esercizio fisico regolare.

Regole generali di formazione

Fin dalle prime lezioni è molto importante imparare a eseguire gli esercizi tecnicamente correttamente.

Esercizio sostitutivo

Quando i muscoli sono abituati al carico e non senti fastidio durante l'esercizio, diventa facile per te: è ora di sostituirlo con un altro, con gli stessi gruppi muscolari. In modo che i muscoli continuino a essere caricati in modo efficace.

Questo di solito accade ogni 3-4 sessioni (microciclo).

Qualsiasi programma di formazione per ragazze dovrebbe essere cambiato almeno una volta al mese.

Peso del proiettile e ingrandimento

Il peso con cui una persona si allena è chiamato peso di lavoro. Un principiante prende per sé un piccolo peso, con il quale può eseguire l'esercizio con grande sforzo 15 volte, e la sedicesima volta non può. Dopo aver effettuato due approcci, nel prossimo allenamento è necessario valutare le condizioni dei muscoli:

• se non fanno male, aumentiamo leggermente il carico;
• se i muscoli fanno male, ha senso saltare l'esercizio fino al prossimo allenamento in modo che i muscoli abbiano il tempo di riprendersi.

È necessario lavorare con un peso tale da rendere difficile le ultime ripetizioni, ma la tecnica di esecuzione rimane corretta.

In questo ciclo di allenamento di 6 settimane per ragazze, i pesi non sono volutamente indicati:

1. La formazione iniziale è diversa per tutti.
2. Diversi gruppi muscolari non sono ugualmente sviluppati (qualcuno potrebbe avere una schiena debole, ma gambe forti e viceversa).

Durata della lezione

La formazione dura 1 ora. Un principiante riesce a fare 3-6 esercizi durante questo periodo. Quasi tutti vengono eseguiti in 3-4 serie da 8-12 volte (3-4 * 8-12).

Tra approcci - più piccoli ed esercizi - di più, le pause di riposo sono obbligatorie, ma non più di 7 minuti, in modo che i muscoli non abbiano il tempo di raffreddarsi.

Quando si pratica 3 volte a settimana, dovrebbe esserci un giorno libero tra di loro, necessario per il recupero muscolare. Ogni lezione dovrebbe contenere un complesso per allenare un gruppo muscolare riposato, durare non più di 1 ora, di cui 10 minuti sono assegnati per il riscaldamento, 45 per la parte di forza e 5 o più minuti per l'allenamento finale e lo stretching.

Innanzitutto è importante:

• maestro tecnica corretta eseguire esercizi;
• abituare il corpo alla regolarità attività fisica(soprattutto articolazioni e legamenti per esercizi di forza);
• aumentare il tono e la forza muscolare;
• preparare le basi per ulteriori aumenti dei carichi di lavoro.

SU UNA NOTA!

Un diario di allenamento, in cui puoi registrare schematicamente gli esercizi eseguiti con il numero di escursioni, ripetizioni e peso, ti consentirà di tenere traccia dei progressi nei carichi.

IMPORTANTE!

Per la formazione più efficace, le ragazze devono tenere conto delle fasi del loro ciclo mestruale, cambiando i carichi:

• nella prima settimana (mestruale) - lo stretching è il migliore; bisogno di esercizi leggeri; ridurre il carico sulla pressa e sulle gambe;
• nel secondo (postmestruale) - allenamento della forza con carico massimo, allenamento per velocità e resistenza;
• nelle prossime due settimane (ovulazione e fasi premestruali) - gli allenamenti cardio e brucia grassi sono più efficaci.

Una serie di esercizi

Questo programma di allenamento sarà efficace se il corpo sarà completamente ripristinato.

• Sonno completo.
• Dieta equilibrata - per la perdita di peso, potenziata in.
• L'uso di integratori sportivi in ​​un articolo su.

Dalla prima alla terza settimana

Le prime due settimane non dovresti aumentare i pesi negli esercizi, ma nella terza vale la pena aggiungere un po' di peso nei primi tre esercizi di ogni allenamento.
Giorno 1 (gambe, spalle, addominali)

Giorno 2 (schiena, petto, tricipiti, addominali)

Giorno 3 (concentrarsi su cardio, schiena, gambe, braccia, addominali)

Dal quarto al sesto

Quando si sostituiscono gli esercizi con altri nuovi, è importante non aumentare il peso dei gusci. Il cambio di direzione del carico collega i muscoli stabilizzatori che prima non funzionavano. Prenditi il ​​​​tempo per scegliere pesi comodi in ciascuno degli esercizi, iniziando dal minimo.
1° giorno

1. Platform leg press 3-4*8-12 tutti per la sostituzione;
2. Leg curl (sul bicipite della coscia) sul simulatore 3-4 * 8-12;
3. Parte inferiore della gamba nel simulatore, seduta 3-4 * 8-12;
4. Sollevare i manubri (panca militare o panca Arnold), seduti 3-4 * 8-12;
5. Sollevamento manubri fino al mento 3-4 * 8-12;
6. Alla precedente, aggiungi la barra per 3 minuti (puoi farlo con brevi pause).

2° giorno

3° giorno

1. Corsa facile 30 minuti;
2. Stacco 3-4*8-12;
3. Estensione della gamba sul simulatore 3-4 * 8-12;
4. Prolunghe con o senza peso 3-4*8-12;
5. Sollevare manubri (per bicipiti) alternativamente, seduti 3-4 * 8-12;
6. Super set: piegamenti sulla panca romana 12 volte + dopo ogni avvicinamento alla tavola 1 minuto. 3 tali approcci.

Nei successivi cicli di formazione

• se è facile aumentare il carico di lavoro negli accostamenti senza compromettere la tecnica di esecuzione;
• se è difficile (si avverte ristagno) - sostituire gli esercizi con altri simili;
• per i muscoli in ritardo, puoi aggiungere 1 esercizio in 1 dei giorni, ma non di più;
• e cerca sempre nuovi esercizi per il gruppo muscolare su cui si sta lavorando.

Scegli tu stesso il peso, in modo da sentire l'insufficienza muscolare negli ultimi approcci.

BUONO A SAPERSI!
Il programma di allenamento ciclico per ragazze in palestra mira principalmente a cambiare la direzione del carico, e solo successivamente ad aumentare i pesi negli esercizi. Questo, senza grandi manubri e bilancieri, garantisce l'efficacia della serie di esercizi. Tuttavia, il dolore muscolare è parte integrante dell'allenamento e indica lo sviluppo dei muscoli.

Aumenta gradualmente il carico e goditi l'allenamento. Quindi, nel giro di pochi mesi, puoi diventare il proprietario di un corpo forte e snello con belle forme.

Aspettiamo le vostre domande nei commenti!

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