Vuoi perdere peso o costruire muscoli, ma non hai mai praticato sport in vita tua? Spaventoso, vero? Dopotutto, l'unico simulatore che conosci è un tapis roulant? L'esperto di fitness Ivan Krasavin racconta in dettaglio da dove cominciare se vuoi diventare almeno un po' più atletico.
Inizia in piccolo
L'escursionismo è un ottimo inizio sulla strada per l'acquisto di un abbonamento a un fitness club. Cerca di uscire nella foresta e cammina nell'area in cui incontrerai salite e discese. Cammina per 30 minuti e poi aumenta gradualmente il tempo. Non sopravvalutare le tue capacità e non iniziare immediatamente a correre nella foresta: per coloro che non hanno mai incontrato sport, questo sarà un grave fardello. A proposito, camminare è un esercizio molto efficace per migliorare metabolismo dei grassi(bruciare i grassi).
Quindi iscriviti a un corso in palestra.
Camminata regolare aria fresca prepara il corpo per gli allenamenti futuri. Ma in palestra prenditi il \u200b\u200btuo tempo: prendi carichi di potenza leggeri in modo che non si formi nei muscoli. Non più di una o due volte alla settimana e all'inizio solo sui simulatori: è molto più facile lavorarci perché impostano il movimento. Allora puoi già lavorare con i pesi liberi: scegli esercizi semplici in termini di coordinazione e cerca di assicurarti che ogni muscolo lavori in isolamento. Gli allenamenti dovrebbero essere circolari: lavorare tutti i gruppi muscolari in 45 minuti, eseguendo almeno una serie di ogni esercizio. Se non ne hai controindicazioni mediche, assolutamente tutti i simulatori ti andranno bene.
Se non hai mai praticato sport e non avevi un fisico grande, e ora vuoi avere muscoli ben sviluppati, stiamo già parlando di ipertrofia muscolare. Qui è anche necessario non caricare inizialmente il proprio corpo con esercizi difficili per imparare a sentire i muscoli, ma eseguire allenamenti circolari di 45 minuti. Il processo di adattamento ai carichi richiederà circa 1,5-2 mesi. Solo allora puoi passare a un maggiore allenamento della forza. È molto importante che oltre alla formazione di muscoli, tendini e ossa inizino a rafforzarsi, altrimenti la lesione è inevitabile. I tendini si sviluppano a tre mesi. Dopo l'allenamento a circuito, passa a un tipo di allenamento diviso (allenati separatamente in alto, separatamente in basso). Più esperienza acquisisci, più strettamente (un allenamento per un gruppo muscolare) sarai in grado di lavorare sul tuo corpo e allenarti più spesso (da tre a cinque volte a settimana).
Assicurati di superare i test medici e il coaching con un trainer
Qualsiasi fitness club che si rispetti offre necessariamente ai propri clienti servizi di test medici prima che inizino ad allenarsi. Lo specialista misurerà i tuoi parametri, pressione e peso. Alcuni centri fitness dispongono già di sistemi più avanzati che consentono di scoprire la quantità di acqua, grasso, muscoli nella composizione corporea e altre sottigliezze. Certo, è molto meglio sapere tutto sul tuo corpo e sul tuo corpo. Inoltre, l'allenatore della palestra deve condurre un briefing, familiarizzare con tutti i simulatori e mostrarti come usarli correttamente. Questo è molto punto importante da cui dipende il successo dei tuoi allenamenti successivi.
Allenamenti cardio in una palestra soffocante - non il massimo il modo giusto recupero del corpo e soprattutto perdita di peso. Il grasso viene ossidato solo al momento del ricovero un largo numero ossigeno nel corpo. E in palestra (a volte piccolissima), dove si allenano tante persone, c'è poco ossigeno.
Non dimenticare una corretta alimentazione
Per chi ha intenzione di dimagrire, all'inizio sarà sufficiente fare esercizi di forza ed eliminare dal proprio menù farina, zuccheri semplici e vari cibi dolci (ad esempio gli yogurt, che per qualche motivo amano tanto). E poi aggiusta gradualmente la tua dieta.
Per chi ha intenzione di costruire muscoli è importante anche monitorare la propria alimentazione: bisogna consumare molte calorie, ma quelle giuste, cioè prenderle da carboidrati complessi. Inoltre, devi mangiare molte proteine: 2-2,5 grammi per chilogrammo di peso. Non ha più senso consumare: le proteine \u200b\u200bsemplicemente non verranno assorbite. Quindi se il peso giovanotto- 60 chilogrammi, ha bisogno di consumare almeno 120 grammi di proteine. Ottenere così tanta sostanza dal cibo ordinario (ricotta, uova, pollo) può essere piuttosto difficile e costoso, quindi puoi ricorrere a frullati proteici (siero di latte) che daranno al corpo la giusta quantità di macronutrienti e inizieranno la crescita muscolare. Inoltre, gli atleti alle prime armi possono bere la creatina. Aumenta la sua concentrazione nel corpo e aumenta gli indicatori di forza, grazie ai quali una persona è in grado di impegnarsi in modo più efficace e allenare meglio i muscoli. È stato dimostrato: per coloro che assumono la creatina per la prima volta, viene assorbita meglio e si manifesta in modo più efficace.
Se hai intenzione di iniziare a fare sport non in palestra, ma a casa, molto presto ti diremo con quali esercizi è meglio iniziare e di quale attrezzatura avrai bisogno per questo (ad esempio, saranno necessari manubri e un tappeto di sicuro).
Nella palestra del fitness club La Salute, l'istruttore del programma mi ha mostrato i principali errori nella tecnica e nella dinamica degli esercizi in palestra. Si è scoperto che è abbastanza difficile sbagliare nella sala cardio (solo se si pedala in modo storto), ma sulle macchine per i pesi, al contrario, raramente qualcuno lo fa bene. È stato riscontrato anche un errore universale, caratteristico di quasi tutti gli esercizi in palestra. "Non devi cercare di superare il peso di un bilanciere, manubri o piastrelle", afferma Ilya. - Pensa a cosa sta succedendo nel tuo corpo. Invece di giubilante "Ho preso quel peso!" rallegrati al pensiero "Ho teso quel muscolo!".
Dopo uno o due briefing obbligatori da parte del trainer, molti principianti eseguono da soli gli esercizi in palestra. Se ai primi allenamenti è stato possibile imparare qualcosa, la maggior parte delle informazioni viene rapidamente dimenticata. Ilya Mizgirev ha commentato gli esercizi più popolari in palestra. Quindi, se oggi il tuo personal trainer non ti aspetta a lezione, porta con te queste istruzioni in palestra.
Esercizi in palestra: gli errori più comuni
esercizio di bicicletta
Errore: inclina le ginocchia dentro o fuori - per questo motivo, i legamenti laterali sono sovraccarichi.
Come risolvere: Regolare il sedile in modo che la gamba nella posizione lontana sia leggermente piegata. Quando esegui l'esercizio, assicurati che l'anca, il ginocchio e il piede siano sempre sullo stesso piano.
Stampa sul petto
Per quello: rafforziamo muscoli pettorali.
Errore: allarga le scapole, allunga le spalle dopo le braccia, abbassa i gomiti. Finisci per allungare i muscoli del torace invece di contrarli.
Come risolvere: collegare le scapole, premerle all'indietro e tenerle in questa posizione. Anche le spalle non dovrebbero staccarsi dalla schiena. Non cercare di muovere le braccia il più lontano possibile e porta i gomiti rigorosamente ai lati. Un altro elemento da non trascurare è il pedale di questa macchina: aiuta a evitare sforzi eccessivi.
Tirare la presa stretta fino alla vita
Per quello: rafforziamo i muscoli della schiena.
Errore: porta i gomiti ai lati e sollevati. Il risultato è che allunghi i muscoli della schiena invece di contrarli. Il secondo errore è tirare indietro debolmente le spalle e fare l'esercizio a causa dello sforzo delle mani.
Come risolvere: tieni i gomiti abbassati. Inizia a muoverti con le spalle, piegati regione toracica e solo successivamente rifinire a mano.
Tirata verticale al petto con ampia presa
Per quello: rafforziamo i muscoli della schiena.
Errore: aggrappati alla barra in modo asimmetrico e rischi di ferirti la colonna vertebrale. Porta il corpo e le spalle in avanti ed esegui il movimento dovuto allo sforzo delle mani.
Come risolvere: Prima di tutto, afferra la barra in modo uniforme. Quindi inclinare leggermente il corpo all'indietro a causa della posizione articolazioni dell'anca, e non una deviazione nella parte bassa della schiena. Stringi le scapole e abbassa le spalle all'indietro, stringi la schiena e solo allora piega i gomiti nella stessa direzione in cui il corpo è inclinato.
Piegare il braccio con un manubrio
Per quello: rafforzare i bicipiti.
Errore: metti da parte i pennelli. Appoggiati all'indietro e sovraccarica pesantemente la parte bassa della schiena. Alza il gomito per alzare il manubrio più in alto: il bicipite si è già contratto e tendi invano il resto dei muscoli.
Come risolvere: inclina leggermente il corpo in avanti, stringi le scapole, fissa i gomiti e porta il pennello sulla spalla rigorosamente su un piano - un po 'più veloce in alto, un po' più lento in basso.
Estensione del braccio da dietro la testa con un manubrio
Per quello: rafforzare i tricipiti.
Errore: quando ti pieghi, prendi il gomito di lato, quando ti pieghi - in avanti. L'articolazione è sovraccarica.
Come risolvere: fissare la posizione del gomito. Può essere premuto sull'orecchio o inizialmente anche tenuto con l'altra mano. Se hai uno specchio, proietta la posizione del gomito su un punto del muro.
Alzare le braccia ai lati
Per quello: rafforzare i muscoli deltoidi.
Errore: quando diventa difficile, alzi le spalle e le mani e ti aiuti anche con i muscoli della schiena. Di conseguenza, i delta stessi funzionano molto meno.
Come risolvere: inclinare il corpo di 5-10 gradi in avanti in modo che la posizione del corpo sia più stabile. Abbassa e blocca le spalle e solleva i gomiti sopra le spalle e le mani.
Pressa per le gambe
Per quello: rafforzare i muscoli delle gambe e dei glutei.
Errore: unisci le ginocchia e sforza i legamenti. Raddrizza completamente le gambe e sovraccarica le articolazioni del ginocchio.
Come risolvere: la tecnica di questo esercizio è completamente la stessa della tecnica degli squat. Se metti i piedi uno accanto all'altro, le calze dovrebbero essere dirette parallele e le ginocchia dovrebbero muoversi dritte in avanti. Nella posizione dei piedi alla larghezza delle spalle, le calze dovrebbero essere divaricate di circa 11 gradi, e più i piedi sono larghi, più le calze dovrebbero essere allargate. E, cosa più importante, porta le ginocchia nella stessa direzione in cui guardano i tuoi piedi.
Piegare le gambe sdraiate sullo stomaco
Per quello: rafforzare le gambe e superficie posteriore fianchi.
Errore: sollevare i glutei e trasferire l'intero carico nella parte bassa della schiena, ferendo la colonna vertebrale. Abbassa la testa sotto il corpo e sovraccarica i vasi cerebrali.
Come risolvere: premere forte inguine alla piattaforma e mantenere questa posizione. Tieni la testa dritta o anche leggermente sopra il corpo.
Appiattire le gambe
Per quello: rafforzare l'interno coscia.
Errore: dopo aver mescolato, si lancia il peso, le tessere cadono e alla fine le si “prende” per i legamenti. Tirare i legamenti - rapidamente, ripristinare - molto tempo.
Come risolvere: avvicina rapidamente le gambe e allarga lentamente le gambe.
Iperestensione (estensione del corpo)
Per quello: rafforziamo i muscoli della schiena, dei glutei e della parte posteriore delle cosce. Se non senti tensione nei glutei e nelle cosce, stai facendo l'esercizio in modo errato.
Errore: la schiena si flette e si estende. Il risultato è dolore o lesioni. lombare colonna vertebrale. Il problema è che molte persone hanno paura di cadere in avanti e quindi si sdraiano sulla pedana in modo che il suo bordo cada sulla zona sopra l'anca.
Come risolvere: sdraiarsi sulla piattaforma al livello ossa pelviche e mantenere costantemente in buona forma i muscoli della parte bassa della schiena. A 10-15 ripetizioni, potresti sentire una certa tensione nella parte bassa della schiena, ma è normale. La cosa principale è mantenere la schiena dritta e non consentire deviazioni nella parte bassa della schiena sia in avanti che all'indietro.
Un uomo può andare in palestra per perdere peso o costruire muscoli. Ma allo stesso tempo, poche persone all'inizio sanno come allenarsi correttamente ed efficacemente sui simulatori in palestra. Pertanto, un principiante dovrebbe assolutamente leggere i consigli dei formatori.
Come iniziare correttamente e in sicurezza l'allenamento in palestra?
Prima di iniziare le prime lezioni, dovresti escludere possibili controindicazioni sulla salute. Carichi gravi, in particolare quelli di potenza, possono influire negativamente sulla condizione del sistema cardiovascolare, e con lesioni esistenti, possono portare alla disabilità. Pertanto, prima di visitare la palestra, è utile consultare un medico.
Per la massima efficacia delle lezioni, è molto importante redigere correttamente un programma di carichi cardio e di potenza. Un trainer esperto può aiutare in questo, che selezionerà un complesso che tenga conto e stato fisico corpo e il risultato desiderato, oltre a controllare la correttezza degli esercizi.
Un principiante dovrebbe anche ricordare che intensi esercizi ad alta intensità energetica in palestra richiedono il rispetto di un certo regime, altrimenti ci saranno più danni che benefici. In primo luogo, è altamente indesiderabile allenarsi quotidianamente: l'effetto del sovrallenamento in una o due settimane scoraggerà ogni desiderio di andare in palestra. In secondo luogo, è necessario riposare completamente durante la notte, altrimenti un corpo stanco non costruirà i muscoli desiderati, ma si consumerà.
Terzo, è necessario nutrizione appropriata. Questo aspetto è oggetto di maggiore attenzione sia da parte degli allenatori che dei medici. Per la crescita, i muscoli necessitano di un apporto costante di proteine, che possono essere ottenute da carne, pollame, pesce e ricotta. Per la resistenza durante l'allenamento sono importanti i carboidrati lenti, le cui fonti sono i cereali, la pasta di semola di grano duro, il pane integrale.
Come allenarsi in palestra per un uomo?
Devi iniziare ad allenarti in palestra con un riscaldamento e uno stretching. Uno di modi efficaci riscalda i muscoli - allenati sul tapis roulant per 5-8 minuti. Quindi - esercizi di stretching, che possono completare l'allenamento.
Ci sono due approcci principali alla formazione. Il primo è praticato dai powerlifter, il cui obiettivo è costruire rapidamente i muscoli. Per fare questo, gli atleti cercano di spremere il più possibile grande peso per un piccolo numero di ripetizioni (1-5). Praticano anche serie moderate, lunghe pause tra le ripetizioni (3-5 minuti) e allenamenti frequenti (a giorni alterni).
Un approccio molto diverso all'allenamento per i bodybuilder che cercano di massimizzare la resistenza. Lavorano con pesi più leggeri ma fanno più ripetizioni (6-12), riposano meno tra le serie (1-2 minuti), ma di più tra gli allenamenti (2-3 giorni).
Il programma di allenamento sui simulatori dovrebbe includere esercizi per tutti i gruppi muscolari: sollevamento del busto, gambe, squat, flessioni, distensioni su panca, ecc. Iniziano ad allenarsi con lo studio dei muscoli più grandi, quindi procedono a quelli piccoli, ma se è richiesto un lavoro con un certo 
muscolo, devi iniziare con esso.
Come allenarsi in palestra per perdere peso?
Il programma di perdita di peso include cardio e esercizi di forza con un piccolo peso e un gran numero di ripetizioni (10-12). Le lezioni su simulatori cardio (cyclette, tapis roulant, ellissoide) aiutano efficacemente a sbarazzarsi del grasso corporeo e sono necessarie macchine per i pesi per allenare i muscoli e creare una bella silhouette del corpo.
Se ti alleni senza riscaldarti, il rischio di lesioni aumenta notevolmente e l'efficacia dell'allenamento diminuisce. Inoltre, è così che si formano cattive abitudini.
Il riscaldamento è una parte essenziale del tuo allenamento. Puoi facilmente portare i tuoi muscoli in condizioni di lavoro seguendo una semplice procedura:
- Usa un rullo massaggiante. Tali rulli aiutano a riscaldare a fondo i muscoli di tutto il corpo. Qui Lifehacker ha raccontato in dettaglio cosa sono questi strumenti e come usarli.
- Cinque minuti di cardio: andare in salita a ritmo sostenuto, allenarsi su un trainer ellittico o una cyclette. se hai peso in eccesso, non correre - salva le ginocchia.
- Assicurati di eseguire il riscaldamento articolare e lo stretching dinamico. troverai un video di un buon riscaldamento.
Dopodiché, sarai abbastanza caldo per iniziare.
Come fare un programma di allenamento
Quando vieni in palestra, dovresti già avere un piano d'azione chiaro: quali esercizi farai, quali gruppi muscolari allenare.
Esiste un numero enorme di programmi di allenamento, ma i principianti senza un allenatore non dovrebbero provare opzioni complesse. Per cominciare, è meglio limitarsi allo studio coerente di tutti i muscoli.
Dividiamo condizionatamente il corpo in diversi gruppi muscolari: bicipiti, tricipiti, spalle, petto, schiena, glutei, fianchi e addominali. Se hai intenzione di allenarti due volte a settimana, dividi equamente i gruppi muscolari. Ad esempio, nel primo allenamento allena i bicipiti, la schiena, i fianchi e gli addominali e nel secondo allena i tricipiti, il petto, le spalle e i glutei.
Ecco alcuni esercizi con macchine e pesi liberi per diversi gruppi muscolari.
Esercizi per gambe e glutei
Con questo simulatore puoi spostare l'attenzione su diversi gruppi muscolari semplicemente cambiando la posizione delle gambe sulla pedana:
- Gambe nella parte superiore della piattaforma: enfasi sui muscoli glutei e sui muscoli posteriori della coscia.
- Gambe nella parte inferiore della piattaforma: enfasi sui quadricipiti.
- Posizione stretta - enfasi sulla parte esterna della coscia.
- Posizione ampia - enfasi su parte interna fianchi.
Abduzione della gamba nel simulatore
Questo esercizio funziona alla grande sui glutei. Porta indietro la gamba finché la parte inferiore della gamba non è parallela al pavimento, ma non estendere completamente le ginocchia. Per allenare meglio i muscoli, abbassa lentamente la gamba nella posizione originale.
Squat
Questo è un esercizio di base con un numero enorme di variazioni: con una posizione ampia o su una gamba sola, con un bilanciere o con manubri, da un'elevazione o saltando. Lifehacker analizza in dettaglio la tecnica di fare squat e ci sono diverse opzioni per squat e altri esercizi per i fianchi.
Un altro esercizio con molte varianti. Gli affondi possono essere eseguiti con il proprio peso, con un bilanciere o con i manubri, muovendosi per la stanza o sul posto.
Durante l'affondo, assicurati che il ginocchio sia davanti piede in piedi era proprio sopra il tallone. Inclinando leggermente il corpo in avanti, sposti l'attenzione sui glutei.
Questo esercizio di base allena non solo i muscoli dei fianchi e dei glutei, ma anche i muscoli estensori della schiena e del trapezio. Inizia con il classico stacco da terra, ma non sollevare troppo peso.
Ecco un video con la tecnica dell'esercizio:
Per diversificare i tuoi allenamenti, esplora altri e glutei.
Esercizi per la schiena
Questo esercizio rafforza i muscoli estensori della schiena. Si riscalda perfettamente e si prepara per un importante esercizio di base: lo stacco.
Se vuoi pompare esattamente i muscoli della schiena e non le gambe, inizia a fare l'esercizio da una posizione in cui il corpo è in linea retta con il simulatore. Quindi solleva la schiena, unendo le scapole e spostando le braccia indietro. Mantieni questa posizione per 3-5 secondi.
Il punto chiave di questo esercizio è che devi tirare il blocco non con le mani, ma con la schiena. Mentre tiri, blocca la schiena e unisci le scapole. Il video mostra la tecnica e le caratteristiche dell'esercizio:
Questo esercizio aiuta anche a pompare efficacemente i muscoli della schiena. Il video qui sotto spiega la tecnica di esecuzione e i principali errori:
esercizi per il petto
Panca
Questo esercizio di base coinvolge sia i muscoli pettorali, sia i tricipiti, sia i muscoli deltoidi. L'enfasi può essere spostata cambiando la presa: la panca con una presa stretta carica maggiormente i tricipiti e con una presa ampia il petto. Inoltre, l'enfasi sul petto si sposta se prendi la barra con una presa inversa, cioè con i palmi rivolti verso di te.
Il video spiega la tecnica per eseguire l'esercizio:
Questa macchina consente di eseguire esercizi che caricano solo i muscoli pettorali. Non estendere completamente le braccia punti estremi fai l'esercizio senza intoppi.
Flessioni sulle barre irregolari con un'inclinazione in avanti
Se ancora non riesci a fare i tuffi senza aiuto, usa un espansore o una macchina speciale per il supporto. Per enfatizzare il petto, inclina il corpo in avanti.
La tecnica per eseguire l'esercizio può essere vista nel video:
In questo puoi trovare esercizi per il petto in immagini.
Esercizi per tricipiti
Cerca di non allargare i gomiti ai lati. Se la mobilità delle spalle lo consente, abbassati finché i gomiti non si trovano a un angolo di 90 gradi.
Estensione delle braccia sul blocco
Questo esercizio può essere eseguito con una maniglia normale o di corda. La schiena è dritta, i gomiti sono aderenti al corpo e non si muovono.
Esercizi per bicipiti
Curl con bilanciere in piedi
Questo è un esercizio di base che aiuta a allenare bene i bicipiti. Ecco un video con la tecnica dell'esercizio:
A differenza dell'esercizio precedente, quando si sollevano i manubri, è necessario ruotare le mani, poiché ciò fornisce ulteriore stress ai bicipiti. In fondo, le mani dovrebbero guardarsi l'un l'altra e, durante la salita, girarsi verso il corpo.
Esercizi per le spalle
Pressa per il petto con bilanciere in piedi
Prima di questo esercizio, dovresti eseguire un allungamento dinamico della spalla: prendi un bastone o un espansore e muovi le braccia dritte dietro la schiena più volte, quindi di nuovo in avanti. Non piegare i gomiti durante lo stretching. Più avvicini le mani, più efficace sarà l'allungamento.
Durante la panca, prendi il bilanciere dietro la testa. Se rimane davanti, metterà a dura prova la sua parte bassa della schiena.
Quando si esegue l'esercizio, i gomiti devono essere leggermente piegati. Non alzare le braccia sopra le spalle - questo può causare la sindrome da conflitto (infiammazione della cuffia dei rotatori).
Allevamento di manubri seduti in pendenza
Il corpo è inclinato in avanti, la schiena è dritta. I movimenti delle mani sono simili all'esercizio precedente.
In questo troverai un'analisi della tecnica per eseguire altri esercizi sulle spalle.
Esercizi per la stampa
Torcendo con le gambe su una collina
Esercizio di leg press sollevato Posizionando i piedi su una piattaforma rialzata, eliminerai lo stress inutile sui muscoli ileopsoas e i danni alla parte bassa della schiena. Se vuoi complicare l'esercizio, prendi una palla imbottita.
La tavola allena perfettamente tutti i muscoli del core. Per complicarlo, puoi posizionare le gambe su un supporto instabile: in loop o su, come mostrato nella foto.
Sollevamento della gamba sospesa
In più versione semplice devi solo portare le ginocchia al petto.
Se è facile, prova a sollevare le gambe dritte verso la barra orizzontale.
Come scegliere il giusto peso e numero di ripetizioni
Prendi un peso tale da poter eseguire l'esercizio 5-8 volte. Le ultime ripetizioni dovrebbero essere eseguite con sforzo. Se riesci a eseguire facilmente tutte e otto le ripetizioni, il peso selezionato è troppo piccolo per te.
Fai tre serie da 5-10 ripetizioni. Il riposo tra le serie dovrebbe essere di 1-2 minuti, tra gli esercizi - 2-3 minuti.
Se stai facendo esercizi senza peso, devi fare più ripetizioni per caricare correttamente i muscoli. In questi esercizi, esegui tre serie da 20 ripetizioni.
Dopo l'allenamento
Dopo l'allenamento, assicurati di allungare: devi rilassare i muscoli che hanno funzionato. Puoi trovare esercizi di stretching diversi gruppi muscoli e - esercizi con bande di espansione.
Fin dal primo allenamento, devi prestare attenzione alla tua dieta. Da te imparerai cosa mangiare prima e dopo l'allenamento per accelerare i tuoi progressi e non danneggiare il corpo.
Sentiti libero di ascoltare il tuo corpo e divertiti.
perdita di peso- al contrario, tutti i muscoli vengono allenati un po' in ogni allenamento. Qui il tuo compito è caricare tutto il corpo e spendere quanta più energia possibile.
Sollievo- è possibile separare per tipo, sia quando si aumenta massa, sia per tipo, come quando si perde peso. Dipende dal metodo di esecuzione dell'allenamento, dalle caratteristiche del tuo corpo e dalla direzione della tua dieta.
Modulo di supporto- beh, ci può essere qualsiasi opzione. A seconda di come hai raggiunto questa forma: attraverso la perdita di peso o attraverso l'aumento di massa.
VI. Determina l'ordine degli esercizi
Quando si guadagna massa e/o forza- puoi mettere gli esercizi in un blocco di 2-3 esercizi uno dopo l'altro per un gruppo muscolare. Oppure puoi alternare muscoli - antagonisti (bicipiti - tricipiti, petto - schiena, ecc.). In ogni caso, alla fine dell'allenamento, dovresti segnare il più possibile esattamente quei muscoli che hai delineato per oggi.
perdita di peso- qui il "blocco" non serve e nemmeno dannoso. Hai solo bisogno di alternare dall'alto al basso. Puoi alternare gli antagonisti. Ma, in ogni caso, non un blocco. Il carico dovrebbe saltare da un muscolo all'altro durante l'intero allenamento. Solo in questo modo puoi caricare tutto il corpo.
Sollievo- puoi bloccare o alternare i muscoli antagonisti. In alcuni casi, è adatta l'alternanza dall'alto al basso. Ma questo, secondo me, è un po' inappropriato per il sollievo.
- qualsiasi opzione. Di nuovo, dipende da come sei arrivato a questo modulo.
VII. Determina il numero di serie e ripetizioni
Un parametro molto importante. Dopotutto, influisce direttamente. Più peso e meno ripetizioni, minore è l'intensità dell'allenamento e meno. Di solito distribuisco serie (compresi i riscaldamenti) e ripetizioni in questo modo:
Quando guadagni massa- 3 - 5 serie da 6 - 12 ripetizioni in esercizi di base. E 3-4 serie da 10-15 ripetizioni in esercizi ausiliari.
Con forza crescente- 4 - 5 serie da 2 - 6 ripetizioni in esercizi di base. E 3 serie da 8-12 ripetizioni in esercizi ausiliari.
perdita di peso- 2 - 4 serie da 12 - 20 ripetizioni ovunque.
Sollievo- 2 - 4 serie da 12 - 15 ripetizioni ovunque.
Mantenere la forma raggiunta- 3 - 4 approcci. Il numero di ripetizioni dipende dal tuo obiettivo precedente.
VIII. Pianifica di modificare il peso delle conchiglie durante l'allenamento
Bene, l'ultima fase è determinare come cambieranno i tuoi pesi e il numero di ripetizioni da un allenamento all'altro. Nel caso del mantenimento della forma, del sollievo o della perdita di peso, questo non è così importante (sebbene sia importante). Ma se vuoi aumentare la massa muscolare o la forza, allora questo è un parametro molto importante. E qui tutto, ahimè, è così individuale e imprevedibile che in contumacia non posso consigliare nulla di specifico.
Leggi articoli: e. Lì puoi capire principi di base come è fatto.
Conclusione
Sì, come hai visto tu stesso, redigere un piano di allenamento è un processo molto difficile con molte sfumature e varie opzioni. Nella mia vita ho compilato oltre 1000 programmi di formazione. Anche se questa è una cifra molto approssimativa. Ma non faccio mai un piano per una persona finché non la alleno personalmente per almeno un mese senza un programma. Solo dopo 1 - 2 mesi so già più o meno esattamente cosa è più adatto a questa o quella persona.
Tu, se ti alleni da almeno qualche mese, hai anche un'idea di cosa ti si addice meglio e cosa vuoi fare dopo con il tuo corpo. Pertanto, premurosamente e nell'ordine in cui ti ho appena detto, elabora per te stesso il seguente programma di allenamento.
Bene, per coloro che non vogliono disturbare, posso fare un programma di allenamento individuale.