Valutazione dello stato del corpo. Salute fisica di una persona Quantificare il livello di salute

Una valutazione completa della salute fisica consente:

Identificare gli anelli deboli nel corpo per un impatto mirato su di essi;

Elaborare un programma individuale di attività ricreative e valutarne l'efficacia;

prevedere il rischio di in pericolo di vita malattie;

Determina l'età biologica di una persona.

Convertendo i singoli indicatori di salute in punti e calcolando GPA(preciso ai decimi), puoi determinare il tuo livello di salute e le sue riserve. Il livello di salute è inteso come una caratteristica quantitativa dello stato funzionale dell'organismo.

Gli indicatori selezionati sono abbastanza affidabili e disponibili per il controllo espresso quotidiano. Per effettuarlo è necessario un orologio con lancetta dei secondi (per misurare la frequenza cardiaca al mattino dopo aver dormito in posizione supina e il tempo necessario per percorrere una distanza di 2 km), un metro a nastro (per misurare il salto in lungo da un luogo) e scale. Se possibile, è consigliabile acquistare uno spirometro e un tonometro in negozio. Con il loro aiuto, puoi monitorare costantemente i due sistemi più importanti del corpo: cardiovascolare e respiratorio.

Le tabelle mostrano i 10 indicatori più informativi e semplici con i quali è possibile determinare rapidamente il livello della propria salute. Corrisponde al numero medio di punti: molto alto - 5,0 e oltre; alto - 4,0-4,9; medio - 3,0-3,9; basso - 2,0-2,9; molto basso - 1,0-1,9 punti. Ciascuno di questi indicatori è discusso più dettagliatamente di seguito.

Esprimere la valutazione della salute

	Frequenza cardiaca a riposo bpm	PA a riposo, mm Hg Arte.		CV per peso corporeo, ml/kg
	50 o meno

(4) Indice altezza-peso- altezza in centimetri meno peso in chilogrammi (per persone con osso largo più 5). Questo indicatore può essere utilizzato al posto di 3.

90 e meno - 1 punto, 91-95 - 2 punti, 96-100 - 3 punti, 101 - 105 - 4 punti, 106-110 - 6 punti, 111-115 - 8 punti, 116-120 - 4 punti, altro 120 - 2 punti. (3)

(5) Anni di attività fisica almeno 2 volte a settimana per 20 minuti o più:

non impegnato - 1 punto, fino a 1 anno o meno - 2 punti, 1-2 anni - 3 punti, 3-4 anni - 5 punti, 5-7 anni - 6 punti, 8-10 anni - 7 punti, più di 10 anni - 9 punti.

(6) Resistenza generale

punto	2 km di corsa (min, s)		O il tempo di recupero della frequenza cardiaca dopo 20 squat in 30 s (min, s)
	Uomini	Donne
		Più di 14.00

(7) Forza resistenza

punto	Uomini		Donne
	Pull-up sulla barra	O la flessione e l'estensione delle braccia in un'enfasi sdraiata	Piegare il busto da una posizione supina, le mani dietro la testa, le gambe sono fisse
	Meno di 2 volte	Meno di 4 volte	Meno di 10 volte
	15 o più	40 o più	50 o più

punto	Salto in lungo da fermo, cm		(9) Qtà raffreddori nell'anno	(10) Numero di malattie croniche degli organi interni
	Uomini	Donne
	240 e oltre	180 e oltre

I principali indicatori del livello di salute e la loro correzione

1. Frequenza cardiaca (FC) a riposo

Questo indicatore ti consente di valutare il lavoro del cuore. Con un polso frequente, un cuore non allenato fa 14mila contrazioni "extra" in 1 giorno e si consuma più velocemente. Più bassa è la frequenza cardiaca a riposo, più potente è il muscolo cardiaco. In questo caso, il cuore funziona in modo più economico: in una contrazione viene espulso più sangue e aumentano le pause di riposo.

La frequenza cardiaca viene misurata in posizione supina dopo 5 minuti di riposo o al mattino dopo il sonno posizionando l'indice, il medio e l'anulare di una mano sotto la base pollice l'altra mano.

Con l'aumentare dell'esperienza delle lezioni di benessere allenamento fisico, in particolare l'orientamento aerobico (camminare, nuotare, ecc.), la frequenza cardiaca a riposo diminuisce. Se dopo diversi anni di allenamento una persona non riesce a segnare 4-5 punti su questo indicatore, significa che non sta facendo ciò di cui ha bisogno: ad esempio, è interessato solo ad aumentare il volume muscolare o viola gli schemi di base dell'allenamento.

Non è necessario ridurre la frequenza cardiaca a 40 battiti/min e sotto. Tuttavia, è necessario saperlo dopo un digiuno di 24-36 ore o dopo aver bevuto acqua fredda La frequenza cardiaca può diminuire di 6-10 battiti / min. Ma quando si calcolano i punti, è necessario tenere conto del numero di battiti al minuto nello stato normale (ovvero, al mattino, sdraiati dopo il sonno).

Quando si monitora la frequenza cardiaca, si dovrebbe anche monitorare il ritmo del polso e il suo buon riempimento. Se durante la misurazione si avvertono "lacune" (il cuore sembra congelarsi), allora ci sono extrasistoli (contrazioni straordinarie del muscolo cardiaco) o aritmia (polso aritmico), che è un segnale per un esame approfondito. Le ragioni di tali deviazioni negative possono essere focolai di infezione nel corpo (denti cariati, tonsille infiammate, ecc.), Che richiedono trattamento d'emergenza. L'allenamento per il benessere e i focolai di infezione sono una combinazione inaccettabile. Se qui è tutto in ordine, è necessario eseguire un elettrocardiogramma a riposo e sotto carico (in una clinica o in un dispensario medico e sportivo). La frequenza di "fallimenti" inferiore a 4:40 (cioè meno di 4 pause nel lavoro del cuore in 40 s) può essere dovuta a disturbi funzionali associati a sovraccarico fisico ed emotivo. In questo caso è necessario ridurre l'attività fisica e, su consiglio di un medico, assumere temporaneamente sedativi. Studia attentamente i principi dell'allenamento per il benessere (cm."Attività fisica") e cercare errori di natura metodologica, che possono anche essere la causa di un polso irregolare. Se la frequenza dei "fallimenti" nel lavoro del cuore è superiore a 4:40, è necessario consultare un cardiologo (cm."aritmia").

Prestare attenzione quando si bagna con acqua fredda dopo attività fisica. Questa combinazione può causare disturbi nel funzionamento del sistema cardiovascolare. Si consiglia di utilizzarlo SOLO FINO a certi limiti di carichi fisici E FREDDI, e questi limiti sono individuali.

2. Pressione sanguigna (BP)

Il prossimo indicatore abbastanza accessibile per il controllo, che caratterizza l'affidabilità del sistema cardiovascolare, è la pressione sanguigna. Per misurarlo, hai bisogno di un tonometro. La pressione sanguigna dovrebbe essere misurata almeno 2 volte all'anno.

Normalizzare la pressione sanguigna fasi iniziali l'ipertensione o l'ipotensione è possibile con l'aiuto dell'attività fisica. Dovresti saperlo giochi sportivi, gli sport di forza e potenza aumentano la pressione sanguigna e il ciclico a bassa intensità (camminata, corsa lenta, nuoto, sci, canottaggio, ciclismo) - inferiore. La pressione arteriosa ideale a cui mirare durante l'esercizio per la salute è 110/70 mmHg. Arte.; Anche BP 120/80 è considerato buono. È auspicabile mantenere questi indicatori della pressione sanguigna per tutta la vita.

Le norme accettate per aumentare la pressione sanguigna (così come il peso corporeo) a causa dell'invecchiamento del corpo dovrebbero essere considerate inaccettabili. In ogni caso, queste norme sono adatte solo a persone che conducono uno stile di vita malsano o violano i modelli di allenamento di base per migliorare la salute. Solo in questo caso, gli indicatori della pressione sanguigna e del peso corporeo aumentano con l'età. Ma tali deviazioni non possono essere considerate normali. Esami di persone di età superiore, a lungo costantemente impegnati in esercizi fisici ciclici, hanno rivelato che i loro indicatori di pressione sanguigna si trovano, di regola, nell'intervallo di 115-125 / 75-80 mm Hg. Arte.

3. Segno vitale

Uno dei mezzi più importanti per controllare la vitalità del corpo è un indicatore vitale. Cos'è questo indicatore? Come definirlo e valutarlo?

È stato dimostrato che maggiore è il sovrappeso, più spesso ci sono vari gravi disturbi nel lavoro di organi e sistemi di una persona, più breve è la sua vita. È stata stabilita una relazione tra il volume d'aria che una persona può espirare alla volta (questo volume è chiamato capacità vitale dei polmoni, o VL in breve) e le sue prestazioni, resistenza e resistenza a varie malattie. Puoi determinare l'YCL in un policlinico o in un dispensario di educazione medica e fisica, nonché da solo utilizzando uno spirometro compatto. Dividendo il CV (espresso in ml) per il peso corporeo (in kg), si può determinare il segno vitale. Il suo limite inferiore, oltre il quale il rischio di malattie aumenta notevolmente, per gli uomini è di 55 ml / kg, per le donne - 45 ml / kg.

Con un regolare allenamento salutare (ma non con ricreazione attiva), anche nelle persone di età superiore ai 60 anni, l'indicatore vitale può superare i 70 ml / kg per gli uomini e i 60 ml / kg per le donne. Per fare ciò, è necessario aderire al corretto rapporto di mezzi di formazione sanitaria. Se si riscontra un aumento del peso corporeo con l'età, questo rapporto deve essere modificato aumentando il tempo trascorso negli sport ciclici. Viceversa, con un'eccessiva diminuzione del peso corporeo, è necessario aumentare il tempo assegnato alla ginnastica atletica, riducendo la quantità di mezzi ciclici.

4. Indice altezza-peso

Quando si valuta il livello di salute, invece di un indicatore vitale, è possibile utilizzare l'indice peso-altezza, il cui indicatore indica anche la vitalità di una persona.

L'indice peso-altezza è determinato sottraendo il peso corporeo (in kg) dall'altezza (in cm). Qualsiasi variazione dell'indice all'età di oltre 18-20 anni indica violazioni incipienti in processi metabolici organismo e la necessità di adottare misure urgenti per stabilizzare l'indice altezza-peso entro limiti ottimali. Per calcolare il peso corporeo normale, è inaccettabile apportare modifiche all'età (soprattutto dopo i 30 anni), raccomandate da alcuni autori. L'orientamento a un peso corporeo così "corretto" porta a una diminuzione del livello di salute e alle "normali malattie della vecchiaia".

Per raggiungere il peso corporeo ideale per la salute e la longevità (indice 105-115, a seconda della larghezza dell'osso), l'alimentazione speciale e l'attività fisica aerobica consentono (vedi Attività fisica).

5. Esperienza nell'allenamento fisico

Prossimo un fattore importante nel valutare il livello generale di salute, viene presa in considerazione l'esperienza della formazione continua per il miglioramento della salute. Con l'aumentare dell'esperienza dell'allenamento fisico, aumentano gli indicatori del livello di salute.

6. Resistenza generale

In assenza di allenamento, gli indicatori di resistenza generale iniziano a deteriorarsi dall'età di 13 anni. Il test più importante che caratterizza la resistenza del sistema cardiovascolare e respiratorio, e quindi la prestazione complessiva, è il superamento di una distanza di 2 km. Gli scienziati hanno trovato una relazione tra il livello di resistenza di una persona e la sua resistenza a una serie di malattie, principalmente alle malattie cardiovascolari e oncologiche. Pertanto, per valutare la vitalità di una persona, il test di resistenza generale si è rivelato molto istruttivo. Questo indicatore è anche valutato da un gran numero di punti. Gli uomini che percorrono una distanza di 2 km in 8.00-9.00 minuti, e le donne che la percorrono in meno di 11 minuti, hanno una velocità alta o molto alto livello salute a qualsiasi età.

Quando esegui tu stesso il test, hai bisogno di un orologio con una lancetta dei secondi. È necessario correre o camminare (come la forma fisica lo consente) lungo la prima pista di uno stadio standard per esattamente 5 giri. Il risultato ottenuto caratterizzerà le riserve dei principali sistemi di supporto vitale e di resistenza alle malattie. Per gli uomini, il rischio di malattie appare se occorrono più di 9 minuti e 30 secondi per coprire una distanza di 2 km, per le donne - più di 11 minuti.

Per i corridori giovani e amatoriali, un tempo di 7 minuti e 30 secondi (per gli uomini) e di 9 minuti e 30 secondi (per le donne) sarà un risultato eccellente. Sforzarsi di correre ancora più velocemente non ha senso, perché non sarà più un allenamento salutare.

Quando si valuta la resistenza per i principianti per impegnarsi in un allenamento fisico che migliora la salute, invece di correre per 2 km, test funzionale: 20 squat in 30 s (con successiva registrazione del tempo di recupero della frequenza cardiaca al livello iniziale).

7. Forza resistenza

Il livello di salute dipende non solo dagli indicatori di resistenza generale, ma anche dal grado di sviluppo delle qualità di forza.

La resistenza alla forza dei muscoli del cingolo scapolare superiore negli uomini può essere valutata dal numero massimo di pull-up su una barra alta o flessione-estensione delle braccia con enfasi sdraiata sul pavimento. Negli uomini che eseguono questi esercizi 15 o più volte, l'indicatore del livello di salute è a un livello molto più alto rispetto a coloro che trascurano gli esercizi per sviluppare la resistenza alla forza. Per le donne, il livello di sviluppo muscolare è più importante addominali. Viene valutato dal numero massimo di flessioni del busto da una posizione supina, braccia dietro la testa, gambe assicurate.

8. Agilità, velocità-forza e altre qualità

Il livello di queste qualità fisiche in assenza di allenamento diminuisce con l'età. Le qualità di velocità-forza (forza dinamica dei muscoli delle gambe e degli addominali), l'agilità e, in una certa misura, la stabilità vestibolare e la flessibilità della colonna vertebrale ci consentono di valutare il salto in lungo da un punto. Il test viene eseguito dopo un riscaldamento obbligatorio dalla posizione di partenza in piedi su un supporto basso. Viene misurata la distanza dalle dita dei piedi al punto più vicino in cui i talloni toccano il terreno soffice.

9. Efficienza del sistema immunitario del corpo

La resistenza del corpo umano al raffreddore e ad altre malattie dipende dal lavoro del sistema immunitario. La sua capacità può essere valutata in laboratorio esaminando la quantità di anticorpi nel sangue. Il più facile da valutare sistema immunitario può essere basato sul risultato finale del suo lavoro, ovvero sul numero di casi di raffreddore durante l'anno.

10. Presenza di malattie croniche

È stato dimostrato che le persone che trascurano l'allenamento fisico sono molto più a rischio di sviluppare malattie: cardiovascolari, gastrointestinali, respiratorie, ecc. Tuttavia, valutare lo stato di salute solo in base al livello di idoneità funzionale non è sempre giustificato. Per ridurre il rischio di malattie croniche e, in alcuni casi, per eliminarle, la quantità e la direzione dell'attività fisica selezionate individualmente e l'alimentazione normale aiutano.

Punteggio

Sommando tutti i punteggi e dividendo la somma per il numero di test, otteniamo il punteggio medio, che caratterizzerà il livello generale di salute fisica.

Valutazione dei risultati

6,0 punti o più- perfetto! Il rischio di malattie potenzialmente letali con questo indicatore è quasi pari a zero. Devi continuare ad allenarti, temperare e mangiare bene.

Zona da 5,0 a 5,9 punti indica anche un alto grado di affidabilità del corpo. Il rischio di malattie con tali indicatori del livello di salute è solo del 3,6%.

Rischio di occorrenza varie malattie inizia ad aumentare man mano che i livelli generali di salute diminuiscono da 4,9 a 3,0 punti.

Allineare 3,0-3,9 punti indica che il corpo è in uno stato di pre-malattia (organi e sistemi lavorano con grande stress), e se una persona non vuole rientrare nella categoria dei malati cronici, allora deve prendersi seriamente cura della propria salute.

Numeri 2,0-2,9 indicare che una persona conduce uno stile di vita criminale in relazione alla sua salute. Dovrebbe essere cambiato senza indugio: stabilire una dieta normale, rivedere il regime motorio e non aspettare un disastro.

E infine, la zona meno di 2,0 punti indica che è urgente passare attraverso un approfondimento visita medica perché il corpo è in condizioni critiche. È necessario adottare misure il prima possibile: con l'aiuto di uno specialista, elaborare un programma per superare la crisi e monitorarne costantemente l'attuazione, apportando adeguamenti tempestivi. Il passaggio da una categoria sanitaria all'altra può richiedere diversi anni.

La salute non è solo l'assenza di malattie, ma anche un certo livello di forma fisica e stato funzionale del corpo. Il criterio principale della salute umana dovrebbe essere considerato il suo potenziale energetico, ad es. la capacità di consumare energia da ambiente, accumularlo e mobilitarlo per garantire funzioni fisiologiche. Più energia il corpo può immagazzinare e più efficiente è il suo utilizzo, maggiore è il livello di salute umana. Poiché la quota di produzione di energia aerobica (con la partecipazione dell'ossigeno) è predominante nella quantità totale del metabolismo energetico, è il valore massimo della capacità aerobica del corpo il criterio principale per la salute fisica e la vitalità. Dalla fisiologia è noto che l'indicatore principale della capacità aerobica del corpo è la quantità di ossigeno consumato per unità di tempo (MPC). Di conseguenza, maggiore è l'IPC, maggiore è la salute di una persona. Per una comprensione più completa di questo punto, diamo un'occhiata più da vicino a cos'è l'IPC e da cosa dipende.

Cos'è il MIC (consumo massimo di ossigeno)

MPC è la quantità di ossigeno che il corpo è in grado di assimilare (consumare) per unità di tempo (assunta in 1 minuto). Non deve essere confuso con la quantità di ossigeno che una persona inala attraverso i polmoni, perché. solo una parte di questo ossigeno alla fine raggiunge gli organi. È chiaro che più il corpo è in grado di assimilare ossigeno, più energia produce, che viene spesa sia per mantenere i bisogni interni del corpo che per svolgere lavori esterni. Sorge la domanda se sia la quantità di ossigeno assorbita dal corpo per unità di tempo il fattore che limita le nostre prestazioni e determina il livello di salute. Per quanto strano possa sembrare a prima vista, è vero. Ora dobbiamo analizzare da cosa dipende il valore dell'IPC. Poiché il meccanismo di questo processo consiste nell'assorbimento di ossigeno dall'ambiente, nel suo rilascio agli organi e nel consumo di ossigeno da parte degli organi stessi (principalmente muscoli scheletrici), allora la MIC dipenderà principalmente da due fattori: la funzione del sistema di trasporto dell'ossigeno e la capacità dei muscoli scheletrici di assimilare l'ossigeno in entrata. A sua volta, il sistema di trasporto dell'ossigeno include un sistema respirazione esterna, sistema sanguigno e sistema cardiovascolare. Ciascuno di questi sistemi contribuisce al valore dell'IPC e la violazione di qualsiasi anello di questa catena può avere un impatto negativo immediato sull'intero processo. La relazione tra il valore dell'IPC e lo stato di salute è stata scoperta per la prima volta dal medico americano Cooper. Ha dimostrato che le persone con un livello MIC di 42 ml / min / kg e oltre non soffrono di malattie croniche e hanno indicatori pressione sanguigna entro il range normale. Inoltre, è stato installato stretta relazione Valori di BMD e fattori di rischio malattia coronarica cuore: maggiore è il livello di capacità aerobica (MPC), il prestazioni migliori pressione arteriosa, metabolismo del colesterolo e peso corporeo. Il valore limite minimo dell'IPC per gli uomini è 42 ml / min / kg, per le donne - 35 ml / min / kg, che è designato come livello sicuro di salute somatica. A seconda del valore dell'IPC si distinguono 5 livelli dello stato fisico (tabella).

Livello di condizione fisica

Valore MIC (ml/min/kg)

Età (anni)

Al di sotto della media

Sopra la media

Per più definizione esatta il livello di condizione fisica, è consuetudine valutarlo in relazione ai valori propri dell'IPC (DMPC), corrispondenti ai valori medi della norma per una data età e sesso.

Livello di condizione fisica
Al di sotto della media
Sopra la media

Per gli uomini: DMPK=52−(0,25 x età),

Per le donne: DMPK=44−(0,20 x età).

Conoscendo il valore corretto dell'IPC e il suo valore effettivo, possiamo determinare% DMPC:

%DMPC=MPC/DMPC x 100%

La determinazione del valore effettivo dell'IPC è possibile in due modi:
1. Metodo diretto (utilizzando l'analizzatore di gas del dispositivo)
2. Metodo indiretto (utilizzando test funzionali) La determinazione dell'IPC con il metodo diretto è piuttosto difficile e richiede attrezzature costose, quindi non è ampiamente utilizzata. Il calcolo dell'IPC con il metodo indiretto ha un piccolo errore, che può essere trascurato, ma per il resto è molto conveniente e metodo informativo, che lo rende il più utilizzato in varie strutture sportive e ricreative e centri di riabilitazione. Per determinare l'IPC con un metodo indiretto, viene spesso utilizzato il test PWC170, che determina le prestazioni fisiche di una persona. Guardando un po' avanti, scriviamo una formula per calcolare l'IPC quando si utilizza il test PWC170:

MPC=(1.7 x PWC170 + 1240) / peso (kg)

Test PWC170 - determinazione delle prestazioni fisiche

Il test PWC170 indica prestazioni fisiche a una frequenza cardiaca di 170 battiti al minuto. Il valore di PWC170 corrisponde a una tale potenza di attività fisica, che porta ad un aumento della frequenza cardiaca fino a 170 bpm. Il test PWC170 consiste nell'eseguire due carichi, corrispondenti alla potenza e calcolare il valore PWC170 in base ai valori degli impulsi dopo ogni carico. Quando si esegue un test PWC170, si raccomanda la seguente sequenza di azioni: 1. Studiare l'anamnesi ed escludere controindicazioni al test. 2. Il primo carico - della durata di 5 minuti. Questo è sufficiente affinché l'attività cardiaca raggiunga uno stato stazionario. La potenza del lavoro è selezionata per uomini praticamente sani con una forma fisica normale presunta di 6 kgm / min (1 W) per 1 kg di peso corporeo, per coloro che non sono impegnati nel lavoro fisico con una prestazione fisica presunta bassa - 3 kgm / min (0,5 W) per 1 kg di peso corporeo. Per le donne, rispettivamente, 4 e 2 kgm/min. Se il test viene eseguito su una cyclette, sulla maggior parte di esse è possibile scegliere la potenza del carico. Se il test viene eseguito utilizzando un gradino (una misurazione più accurata), è possibile calcolare la potenza del carico formula speciale, che analizzeremo nel prossimo articolo utilizzando uno degli esempi. 3. 30 secondi prima della fine del primo carico, viene misurata la frequenza cardiaca. Il risultato ottenuto viene registrato su un pezzo di carta. 4. Prima del secondo carico, un riposo obbligatorio di tre minuti, durante il quale la frequenza cardiaca ritorna quasi al livello originale. 5. Secondo carico: la potenza del lavoro è determinata in base alla potenza del primo carico e alla frequenza cardiaca durante la sua esecuzione (tabella). La durata del lavoro è di 5 minuti.

1. Determinazione della frequenza cardiaca 30 secondi prima della fine del secondo carico.

Potenza approssimativa del secondo carico

Potenza di lavoro al primo carico	Frequenza cardiaca al primo esercizio
	Potenza di lavoro al secondo carico

Il calcolo del valore della prestazione fisica viene effettuato secondo la seguente formula:

Dove PWC170 è la prestazione fisica a una frequenza cardiaca di 170 battiti al minuto; N1 e N2 sono rispettivamente le potenze del primo e del secondo carico; f1 e f2 - frequenza cardiaca alla fine del primo e del secondo carico. Il test delle prestazioni fisiche PWC170 fornirà risultati affidabili solo se sono soddisfatte le seguenti condizioni: a. Il test deve essere eseguito senza previo riscaldamento b. La frequenza cardiaca alla fine del secondo carico dovrebbe essere di circa 10-15 battiti inferiore a 170 battiti al minuto. v. Tra un carico e l'altro, un riposo obbligatorio di tre minuti. Abbiamo appena esaminato il test PWC170, progettato per persone di età inferiore ai 35 anni. Successivamente, analizzeremo come determinare le prestazioni, tenendo conto dell'età di una persona. Nel primo caso abbiamo calcolato le prestazioni fisiche a un impulso di 170 battiti/min. Questo polso corrisponde a circa l'87% del suo valore massimo nei giovani. Più precisamente, la frequenza cardiaca massima può essere determinata dalla formula: 220−età. Di conseguenza, quando si calcola la prestazione fisica, tenendo conto dell'età, è necessario concentrarsi su una frequenza cardiaca pari a (220−età) x 0,87. La metodologia per condurre il test, tenendo conto dell'età e della sequenza delle azioni, è sostanzialmente simile a quelle seguite per determinare le prestazioni dei giovani. Il valore delle prestazioni fisiche, tenendo conto dell'età, può essere determinato dalla seguente formula:

Dove PWC - prestazioni fisiche con frequenza cardiaca che cambia l'età; N1 e N2 sono rispettivamente le potenze del primo e del secondo carico; f1 e f2 - frequenza cardiaca alla fine del primo e del secondo carico; F - frequenza cardiaca, che è circa l'87% del polso massimo correlato all'età. Quando scegli la prima attività fisica, dovresti concentrarti sui carichi utilizzati nel test PWC170 per i giovani. Quando si stabilisce la potenza del secondo carico, si può procedere da quanto segue. È auspicabile che la frequenza cardiaca alla fine del secondo carico sia di circa 10-15 battiti / min meno valori frequenza cardiaca corrispondente al 87% di valore massimo tenendo conto dell'età. Conoscendo la frequenza cardiaca dopo il primo carico e la sua potenza, e dato che con un aumento della potenza del carico di 100 kgm / min (17 W), la frequenza cardiaca negli uomini aumenta di circa 8-12 battiti / min e nelle donne di 13-17 battiti / min, è facile determinare la potenza del secondo carico, sufficiente per aumentare l'impulso al livello richiesto. Abbiamo appena considerato in teoria la definizione di prestazione fisica utilizzando il test PWC170. Nel prossimo articolo, esamineremo questo con un esempio specifico. Sebbene gli indicatori delle prestazioni fisiche riflettano più obiettivamente il livello delle condizioni fisiche, è possibile utilizzare altri metodi per valutarlo. Ora ne incontreremo uno.

Quantificare la salute

Questo metodo determina il livello di salute utilizzando un sistema di punteggio. A seconda del valore di ciascun indicatore funzionale, viene assegnato un certo numero di punti (da -2 a +7). Il livello di salute è valutato dalla somma dei punti di tutti gli indicatori. Il numero massimo possibile di punti è 21. A seconda del numero di punti ottenuti, l'intera scala è suddivisa in 5 livelli di salute. Dal livello 1 corrispondente basso livello salute, fino a 5 livelli elevati. Secondo questo sistema di valutazione, un livello di salute sicuro (sopra la media) è limitato a 14 punti. Questo è il punteggio più basso che garantisce no Segni clinici malattia. È caratteristico che solo le persone regolarmente impegnate nella cultura fisica appartengano ai livelli 4 e 5. La valutazione quantitativa della condizione fisica fornisce preziose informazioni sullo stato di salute e sulle capacità funzionali dell'organismo, che consente di adottare le misure necessarie per la prevenzione delle malattie e la promozione della salute. È stato stabilito che lo sviluppo di malattie croniche si verifica sullo sfondo di una diminuzione del livello di salute fino a un certo valore critico. È stato dimostrato che le persone con un alto livello di salute (17-21 punti) non avevano malattie croniche e in un gruppo di persone con un livello di salute superiore alla media (14-16 punti), le malattie sono state rilevate nel 6%, in un gruppo di persone con un livello medio di salute ( 10-13 punti) si osservano varie malattie croniche nel 25%. Un ulteriore calo del livello di salute (sotto la media e basso) porta già alla manifestazione clinica della malattia con i sintomi corrispondenti. Pertanto, solo le persone con un alto livello di condizione fisica hanno il livello di salute somatica che garantisce l'assenza di malattie. Una diminuzione del livello di salute è accompagnata da un progressivo aumento della morbilità e da una diminuzione delle riserve funzionali del corpo a un livello pericoloso al limite della patologia. Va notato che l'assenza manifestazioni cliniche La malattia non indica ancora la presenza di una salute stabile. Livello medio la salute, ovviamente, può essere considerata critica.

CAPITOLO 2

BASI DI SALUTE FISICA

La vita di una persona moderna richiede un grande stress fisico e mentale. Il rapido sviluppo dell'automazione della produzione e della vita quotidiana priva una persona dell'attività motoria necessaria, che può alleviare questa tensione. L'urbanizzazione significativa, la crescita del comfort tecnico, lo sviluppo del trasporto urbano e l'aumento del numero di auto private riducono al minimo l'attività fisica. Nelle istituzioni prescolari, la componente motoria nella routine quotidiana del bambino non supera il 30% del tempo di veglia, con la sua durata normalizzata di almeno il 50%. In età scolare, il 50% dei bambini di 6-8 anni, il 60% dei bambini di 9-12 anni e l'80% degli studenti delle scuole superiori hanno un grado pronunciato di insufficienza motoria.

Allo stesso tempo, l'attività motoria è una delle condizioni per la formazione armoniosa del corpo. Il movimento è il più importante stimolatore biologico naturale delle funzioni fisiologiche e della formazione dell'intero organismo. Durante gli esercizi fisici aumenta il flusso degli impulsi propriocettivi, che attiva l'attività degli organi interni e li adatta alle esigenze dei muscoli che lavorano. Quando fatto sistematicamente esercizio viene migliorata una coordinazione più efficace nel lavoro dell'apparato motorio, degli organi interni e dei sistemi. A causa della scarsa mobilità, il flusso di impulsi nervosi dai muscoli al sistema nervoso centrale è ridotto, il che provoca una violazione della regolazione della circolazione sanguigna, della respirazione, del metabolismo e diminuisce la resistenza del corpo allo stress fisico e ai cambiamenti ambientali. Il riposo muscolare porta a una diminuzione dell'afflusso di sangue al vitale sistemi importanti organismo, diminuzione delle riserve funzionali, sviluppo di distrofia e atrofia dei tessuti, rigenerazione lenta, ecc.

Pertanto, il movimento è una necessità vitale per una persona, soprattutto in giovane età. Con movimenti adeguatamente organizzati, organi e sistemi umani si sviluppano e si rafforzano, con un lavoro eccessivo si indeboliscono e con una lunga assenza di movimento si atrofizzano. Pertanto, è molto importante che i movimenti, soprattutto nell'infanzia e nell'adolescenza, diventino sempre più perfetti e contribuiscano ad aumentare la resistenza del corpo alle influenze ambientali dannose.

Mancanza di movimento - ipocinesia o ipodynamia - provoca tutta una serie di cambiamenti nella vita del corpo . Le cause dell'ipocinesia possono essere oggettive (fisiologiche, professionali, cliniche) e soggettive (abituali, scolastiche, climatiche e geografiche). Le conseguenze dell'ipocinesia si esprimono nel fatto che i sistemi funzionali di supporto vitale (respirazione, circolazione sanguigna, digestione, termoregolazione, escrezione, respirazione, ecc.), Lavorando sul movimento, sono sempre meno richiesti nelle loro massime capacità. Una diminuzione del livello di funzionamento del sistema porta all'atrofia o alla distrofia dei suoi tessuti con una diminuzione delle riserve funzionali e una diminuzione dell'attività fisica di una persona nel suo insieme porta a una ristrutturazione compensatoria di tutti gli aspetti del metabolismo e dei turni fuori dal collegamento finale della reazione allo stress - il movimento, che a sua volta porta alla tensione nel sistema nervoso centrale e va in angoscia.

L'inattività fisica provoca notevoli cambiamenti nel sistema immunitario e nella termoregolazione del corpo. Particolare attenzione dovrebbe essere prestata al ruolo dei movimenti nella prevenzione del raffreddore nei bambini, la cui termoregolazione viene effettuata a causa di un alto livello di attività motoria. La limitazione di quest'ultimo rende necessario aumentare la temperatura esterna per prevenire l'ipotermia.

Salute fisica, indicatori e criteri di salute fisica

salute fisica- questo è uno stato in cui una persona ha la perfezione dell'autoregolazione delle funzioni, l'armonia dei processi fisiologici e il massimo adattamento all'ambiente. Nel rafforzare la salute umana, la salute fisica svolge un ruolo di primo piano, fornisce salute mentale, morale e sessuale.

La salute fisica si basa sulle riserve morfologiche e funzionali di cellule, tessuti, organi, apparati e del corpo nel suo complesso. Si distingue anche la salute somatica, che si riferisce allo stato attuale degli organi e dei sistemi del corpo.

La salute fisica è determinata da parametri antropometrici, fisiologici e biochimici. Gli indicatori antropometrici includono gli indici altezza-massa di Brock (il rapporto tra il peso corporeo in kg e l'altezza in cm meno cento), Quetelet (il rapporto tra il peso corporeo in kg e il quadrato dell'altezza in m 2) e altri. La composizione del peso corporeo dipende dall'attività fisica e dall'alimentazione di una persona. La massa attiva comprende fluido cellulare, proteine, sali minerali, in inattivo - grassi, sali minerali ossei e acqua extracellulare. Per determinare la composizione del peso corporeo, il contenuto di grasso totale e sottocutaneo, la massa muscolare e scheletrica sono solitamente determinati in valori assoluti e relativi.

Gli indicatori fisiologici della salute includono l'aumento della frequenza cardiaca e il tipo di reazione del sistema cardiovascolare al carico, il recupero del polso dopo l'esercizio, il livello di forma fisica del corpo, la riserva del sistema cardiorespiratorio, la riserva di salute , indicatori biochimici - il contenuto di colesterolo totale in relazione al livello di lipoproteine ​​​​ad alta densità nel corpo.

Per valutare il livello di salute fisica, è ampiamente utilizzato un metodo espresso che utilizza indici di massa corporea, respirazione, forza della mano, sistema cardiovascolare e tempo di recupero della frequenza cardiaca (FC) dopo 20 squat in 30 secondi. Ciascuno degli indicatori viene valutato in punti e quindi calcolato importo totale punti. Se per tutti e 5 gli indicatori il punteggio totale è inferiore o uguale a 3 punti, il livello di salute è basso, 4-6 punti è inferiore alla media, 7-11 punti è nella media, 12-15 punti è superiore alla media, 16- 18 punti è alto.

Criteri la salute fisica è il livello di sviluppo fisico, le caratteristiche anatomiche e fisiologiche legate all'età, il grado di forma fisica, la presenza di malattie acute o croniche, i difetti fisici.

Il livello di salute fisica dipende da fattori interni ed esterni. I fattori interni includono ereditarietà, genere, costituzione, fattori esterni - ambientali e socio-economici.

Con caratteristiche genetiche ereditate dai genitori, una persona deve vivere tutta la vita. La conformità dello stile di vita di una persona con il programma genotipico determinerà la sua salute e l'aspettativa di vita.

Nei prerequisiti ereditari per la salute, sono particolarmente importanti il ​​tipo di costituzione morfologica e funzionale e i processi nervosi e mentali predominanti, il grado di predisposizione a determinate malattie, la fertilità e la longevità.

Le dominanti di vita e gli atteggiamenti di una persona sono in gran parte determinati dalla costituzione. L'apparato genico è particolarmente vulnerabile nella prima fase embrionale dello sviluppo, quando il programma genetico viene implementato sotto forma di gettare le basi per i principali sistemi funzionali del corpo. Un gran numero di fattori fastidiosi vita moderna causare cambiamenti nei geni ha portato al fatto che l'elenco e il numero di malattie ereditarie nel mondo sono in costante crescita. Molto spesso, i disturbi ereditari sono causati dallo stile di vita dei futuri genitori o di una donna incinta. Oltre alla mancanza di attività motoria di una donna incinta, che porta a una violazione del normale sviluppo del feto, va notato l'eccesso di cibo, il sovraccarico mentale di natura sociale, professionale e domestica e le cattive abitudini.

I fattori ambientali che influenzano il corpo comprendono gli effetti energetici, i fattori fisici, chimici e biologici dell'atmosfera, dell'idrosfera e della litosfera, la natura dei biosistemi dell'area e le loro combinazioni paesaggistiche, l'equilibrio e la stabilità delle condizioni climatiche, il ritmo delle condizioni naturali fenomeni, ecc. Un ruolo speciale è dato agli inquinanti ambientali ambiente contro il quale il corpo umano non ha meccanismi di neutralizzazione.

I fattori socio-economici includono le condizioni di lavoro, le condizioni di vita, l'alimentazione, l'educazione, le cure mediche, ecc.

Allenamento ed educazione fisica, scopo, compiti, principi

Allenamento ed educazione fisicaè un processo complesso basato su attività con un grande effetto energetico e meccanico. Consiste in ripetizioni multiple e opportune di determinati esercizi e procedure. Come risultato di queste ripetizioni, si verificano cambiamenti nel corpo, che portano ad un aumento della sua funzionalità e alla capacità di mobilitarli rapidamente per il massimo stress. Bersaglio l'educazione fisica e l'educazione consiste nella formazione, conservazione e rafforzamento della salute fisica.

L'educazione fisica è parte integrante dell'educazione generale e mira a educare giovani sani, sviluppati in modo completo e moralmente stabili. Il risultato dell'educazione fisica è Cultura fisica che fa parte della cultura umana generale. Per i bambini e gli adolescenti, l'esercizio fisico è un importante elemento di educazione e preparazione per le attività future. L'educazione fisica è una garanzia che il bambino cresca come una persona completamente sviluppata, un membro a pieno titolo della società.

IN compiti l'educazione fisica e l'educazione comprendono la promozione della salute, il miglioramento dello sviluppo fisico e l'aumento della resistenza del corpo, la formazione delle capacità motorie di base, la resistenza, la forza, la destrezza, l'educazione all'attività, la disciplina, il senso di cameratismo, lo sviluppo delle capacità per esercizi fisici sistematici e il rafforzamento , sviluppo di alcuni sport, familiarizzazione con le regole di igiene degli esercizi fisici e degli sport, prevenzione degli infortuni.

L'educazione fisica e l'educazione vengono svolte in modo coerente fin dai primi anni di vita di un bambino e si basano su base scientifica in accordo con le capacità morfofunzionali, l'età, il sesso, la ristorazione, gli allenamenti, il sonno, il riposo e il lavoro.

I principi l'educazione fisica e l'educazione sono sistematiche e coerenti, aumento graduale dei carichi, tenendo conto delle capacità funzionali del corpo, della complessità, della reversibilità degli effetti dell'allenamento.

Il principio di sistematicità afferma la necessità di un certo sistema nell'uso dei mezzi di cultura fisica, che garantisca la soluzione dei compiti principali e il raggiungimento della salute, attuata attraverso esercizi fisici. La pratica mostra che molto spesso un atleta preferisce uno o un gruppo di mezzi omogenei, tuttavia, la limitazione dell'attività fisica solo da parte loro non può fornire una soluzione a tutti i problemi del raggiungimento della salute.

Il principio di coerenza significa che non è possibile modificare indefinitamente i mezzi utilizzati. Questo è accettabile all'inizio dell'introduzione all'educazione fisica ricreativa, finché lo studente non trova gli esercizi fisici più adatti a se stesso. I mezzi selezionati dovrebbero essere utilizzati in un determinato sistema e sequenza, che consentiranno non solo di pianificare consapevolmente il carico, ma anche di monitorarne l'efficacia per un particolare sistema di vita.

Il principio dell'aumento graduale del carico segue dalla dinamica del ripristino delle funzioni corporee. I cambiamenti risultanti dal lavoro svolto hanno caratteristiche determinate principalmente dal lavoro svolto. Pur mantenendo un tale regime di allenamento fisico, si sviluppa l'adattamento del corpo ai carichi e non vi è alcun aumento degli indicatori funzionali. Allo stesso tempo, un aumento del carico di lavoro attribuibile al periodo di supercompensazione contribuisce a cambiamenti progressivi, espressi nell'attivazione del metabolismo, miglioramento dell'attività del sistema centrale sistema nervoso, funzioni di economizzazione e così via. È consigliabile tendere ad aumentare il carico in un certo ciclo temporale, ad esempio un anno solare.

Il principio di prendere in considerazione i singoli carichi suggerisce che l'organizzazione e il contenuto dell'allenamento fisico dovrebbero corrispondere alle caratteristiche di una determinata persona. Ciò riguarda, prima di tutto, le sue caratteristiche geneticamente determinate. In particolare, si dovrebbe tener conto del tipo di fisico, della predisposizione di questo morfotipo a determinate malattie, la cui prevenzione dovrebbe essere focalizzata sull'educazione fisica. Un altro importante fattore genotipico è il tipo di attività nervosa superiore, in base alla quale devono essere selezionati i mezzi motori. Inoltre, è necessario tenere conto delle caratteristiche della coagulazione del sangue, del tipo predominante di regolazione nervosa autonomica, ecc.

Oltre alle qualità geneticamente determinate nell'organizzazione dell'educazione fisica, si dovrebbero tenere conto delle peculiarità dello stato civile di un atleta, della sua affiliazione professionale, dell'orario di lavoro e di molti altri fattori.

Il principio della complessità dell'impatto Deriva dalle specifiche dell'influenza di alcuni esercizi fisici su vari sistemi corporei. A differenza dell'allenamento sportivo, dove si raggiunge l'obiettivo di una ristretta specializzazione sportiva, il rafforzamento generale del corpo nell'educazione fisica che migliora la salute richiede l'uso di un ampio arsenale di mezzi motori. L'effetto dell'allenamento può essere raggiunto con qualsiasi esercizio. Tuttavia, il pieno raggiungimento degli obiettivi di salute tangibili dagli esercizi fisici - forma fisica, salute fisica e sviluppo fisico - si ottiene solo con l'uso complesso di mezzi motori.

Il principio di reversibilità degli effetti dell'allenamento Si manifesta nel fatto che quest'ultimo diminuisce gradualmente man mano che i carichi di allenamento diminuiscono o scompaiono completamente con la completa cessazione dell'allenamento (l'effetto del detraining). La diminuzione della capacità lavorativa si verifica prima, maggiore è il suo livello, ma in ogni caso, 3-8 mesi dopo la cessazione dell'allenamento, il livello di forma fisica di una persona risulta essere quasi lo stesso di prima dell'inizio di formazione regolare. Tuttavia, a causa della conservazione dei fenomeni di traccia nello stereotipo dinamico motorio, il recupero della capacità lavorativa alla ripresa dell'allenamento in tali persone procede più attivamente rispetto a coloro che non erano stati precedentemente coinvolti nella cultura fisica.

Mezzi di educazione fisica.

L'allenamento e l'educazione fisica si basano sull'allenamento del corpo. Formazione- il processo di esercizio sistematico del corpo e influenza su di esso al fine di aumentare continuamente le capacità funzionali del corpo. L'allenamento serve come base per sviluppare le capacità motorie e la coordinazione dei movimenti, oltre a rafforzare il corpo. Una condizione indispensabile per l'allenamento è la complessità, una transizione graduale da piccoli a grandi carichi, sistematica, tenendo conto delle capacità funzionali del corpo, favorevole fattori esterni, nonché il rispetto del regime igienico e la costante supervisione medica. L'allenamento fisico contribuisce a uno sviluppo più rapido e significativo di agilità, forza, resistenza, velocità di movimento.

Per ottenere l'effetto è necessario allenarsi a giorni alterni tre volte alla settimana, allenarsi ininterrottamente per almeno 30-40 minuti, durante l'allenamento dosare il carico in base al polso di 140-170 battiti / min.

L'educazione fisica e l'educazione sono svolte in modo coerente fin dai primi anni di vita di una persona e si basano su basi scientifiche in conformità con le capacità morfologiche e funzionali, l'età, il sesso, l'alimentazione, il regime di lavoro o sessione di allenamento, dormire e riposare.

A fondi l'educazione fisica e l'educazione comprendono esercizi fisici, giochi all'aperto e sportivi, intrattenimento, movimenti naturali, massaggi. Nella scuola materna i mezzi di educazione fisica sono massaggi, esercizi fisici, giochi, nella scuola materna - giochi all'aperto, intrattenimento, educazione fisica e musicale, ginnastica mattutina, passeggiate, escursioni. La principale forma di organizzazione dell'educazione fisica nelle scuole, nei collegi e nelle istituzioni per adolescenti sono le lezioni di educazione fisica.

Tutti i tipi di esercizi fisici, a seconda della modalità di funzionamento dei muscoli, sono generalmente suddivisi in dinamici e statici. Gli esercizi fisici vengono eseguiti fin dalla tenera età e gradualmente, in accordo con lo sviluppo complessivo del bambino, diventano progressivamente più difficili. L'esercizio fisico regolare contribuisce allo sviluppo psicofisico, a una migliore coordinazione dei movimenti, allo sviluppo delle capacità motorie, allo sviluppo di una postura corretta, all'aumento del tono emotivo, alla promozione della salute e all'eliminazione delle carenze fisiche.

A seconda della selezione di vari esercizi e del momento della loro attuazione, si distinguono esercizi di base, igienici e terapeutici. La ginnastica di base fornisce la formazione e il miglioramento delle capacità motorie di base, nonché la capacità di applicare in modo appropriato le abilità acquisite nelle attività pratiche. Si svolge sotto forma di lezioni obbligatorie di educazione fisica in tutte le istituzioni per bambini e adolescenti. La ginnastica di base include esercizi di sviluppo generale, stile libero, esercitazione, corsa, salto, ecc.

Caricabatterie favorisce il risveglio, crea allegria, buon umore, aumenta l'appetito, agisce come profilassi contro una serie di malattie. Gli esercizi mattutini dovrebbero preferibilmente essere eseguiti su aria fresca o in una stanza con una finestra aperta. Durante le lezioni, si consiglia di esporre il corpo il più possibile per fare contemporaneamente bagni d'aria. Quando ti alleni, devi respirare profondamente, con calma. Non dovresti eseguire esercizi a un ritmo veloce, con un carico pesante, soprattutto per le persone anziane.

esercizi mattutiniè il tipo più comune di igiene. La ginnastica igienica viene eseguita sotto forma di ginnastica prima delle lezioni, ginnastica industriale, minuti di educazione fisica, pause di educazione fisica.

Ginnastica terapeutica tutti i bambini iscritti a un gruppo speciale di educazione fisica dovrebbero essere coinvolti. Per questi bambini, prima o dopo la scuola, le lezioni si tengono 2 volte a settimana per 45 minuti o 3 volte a settimana per 30 minuti in gruppi combinati di 10 persone. Fisioterapia dovrebbe essere rigorosamente dosato da un medico ed eseguito su sua raccomandazione sotto la supervisione di specialisti in educazione fisica.

Ginnastica correttivaè un mezzo per correggere i disturbi posturali e varie deformità. Consiste nella trazione, immobilizzazione e correzione della colonna vertebrale con il coinvolgimento di grandi gruppi muscolari nel lavoro. Questo tipo di esercizio fisico è necessario per i disturbi posturali e la scoliosi che si verificano negli scolari a causa dello scarso sviluppo del sistema neuromuscolare e delle influenze ambientali avverse.

Giochi all'aperto(teed, canna da pesca, cacciatori e anatre, ecc.) hanno un valore salutare, educativo ed educativo e sono facilmente accessibili per l'educazione fisica. Migliorano lo sviluppo fisico, hanno un effetto benefico sul sistema nervoso e migliorano la salute e contribuiscono all'emotività delle attività sportive. Quasi tutti i giochi contengono corse, salti, lanci, esercizi per mantenere l'equilibrio, ecc qualità fisiche(forza, velocità, resistenza) e migliorare una varietà di abilità e capacità motorie. I giochi all'aperto possono essere giocati in qualsiasi momento dell'anno. La durata del gioco dipende dall'intensità e dalla complessità delle azioni motorie, dallo stato di salute e dall'età dei giocatori, ed è in media di 10-20 minuti. Il carico viene dosato con i seguenti metodi: diminuzione o aumento del numero di studenti, durata del gioco, dimensione dell'area di gioco, numero di ripetizioni, gravità degli oggetti, introduzione di pause per il riposo.

Giochi sportivi(badminton, ping pong, pallavolo, calcetto, ecc.) sono necessari per persone di tutte le età e professioni. Contribuiscono al miglioramento completo delle capacità motorie e allo sviluppo di un interesse sostenibile per l'educazione fisica e lo sport e un positivo sfondo emotivo li rende particolarmente attraenti. I giochi sportivi sono consigliati principalmente a persone giovani e di mezza età, sono disponibili anche per anziani e bambini. Durante il gioco, i suoi partecipanti devono risolvere un gran numero di vari compiti motori, che, in definitiva, migliorano importanti qualità fisiche e psicofisiologiche come forza, resistenza, precisione dei movimenti, velocità di reazione, mobilità dei processi nervosi di base, attenzione , ecc. Vengono anche allevate qualità volitive: coraggio, determinazione, fiducia in se stessi, ecc. Fare sport può causare cambiamenti significativi nella salute di una persona. Pertanto, le persone di età media e soprattutto anziana dovrebbero fare molta attenzione nella scelta dell'attività fisica, inoltre è necessario un rigoroso controllo medico e pedagogico.

Massaggio migliora l'afflusso di sangue alle zone massaggiate del corpo, attiva la respirazione cutanea, migliora le funzioni del sudore e ghiandole sebacee, la pelle diventa più elastica e i muscoli e i legamenti diventano più elastici. Il massaggio ha un effetto calmante sul sistema nervoso, favorisce i processi metabolici, aiuta a ripristinare le prestazioni dopo la fatica.

Di solito il massaggio ha uno scopo speciale, quindi è diviso in sportivo, terapeutico, igienico ed è eseguito da specialisti. Il tipo più semplice di massaggio è il massaggio igienico, che aumenta il tono generale del corpo. Può essere eseguito non solo da uno specialista, ma anche da coloro che sono coinvolti in tipi ricreativi di educazione fisica che hanno ricevuto le competenze appropriate, mentre le tecniche di automassaggio possono essere ampiamente utilizzate.

Devi massaggiare un corpo nudo, in alcuni casi (ad esempio, all'aria fresca) puoi massaggiare attraverso biancheria intima lavorata a maglia o di lana. Le aree del corpo massaggiate dovrebbero essere estremamente rilassate. Il movimento della mano massaggiante dovrebbe essere effettuato lungo i percorsi linfatici verso il più vicino linfonodi. Ad esempio, le mani vengono massaggiate dalla mano all'articolazione del gomito e da essa all'articolazione della spalla; gambe dai piedi al ginocchio e oltre all'articolazione dell'anca; schiena - dalla colonna vertebrale alle ascelle; petto - dal centro ai lati (le donne non dovrebbero toccare le ghiandole mammarie); stomaco - in un cerchio nella direzione del movimento in senso orario e dal basso verso l'alto fino all'ipocondrio; collo - dalla parte posteriore della testa in giù e ai lati fino alle clavicole. Le posizioni dei linfonodi non vengono massaggiate. Non puoi massaggiare le zone infiammate del corpo e sulla superficie contaminata della pelle, con malattie della pelle, trombosi e forte vene varicose vene.

Lezione di educazione fisica, sua struttura e significato

Il valore salutare di una lezione di educazione fisica dipende dalla corretta costruzione, dal carico sul corpo, tenendo conto dell'età e del sesso e delle condizioni igieniche. A condizione di condotta competente, ha un effetto benefico sulla formazione di una corretta respirazione, capacità motorie, aiuta a mettersi in buona forma fisica, migliora notevolmente la salute.

Ciascuna di queste lezioni (sessioni) dovrebbe essere composta da tre parti; preparatorio, principale e finale.

La parte preparatoria (per 10-15 minuti) è, prima di tutto, un riscaldamento, cioè predisporre il corpo a percepire l'imminente attività fisica. Gli esercizi di riscaldamento aumentano la temperatura dei muscoli, migliorano la loro elasticità, aumentano la circolazione sanguigna, aumentano la mobilità articolare e portano i polmoni, il cuore e i vasi sanguigni in condizioni ottimali. Il riscaldamento include esercizi di sviluppo generale facilmente dosabili e semplici.

La parte principale della lezione richiede più tempo (30-60 minuti) ed è finalizzata allo sviluppo di determinate qualità fisiche (forza, flessibilità, resistenza generale), nonché alla correzione delle carenze fisiche (obesità, curvatura). La parte principale dovrebbe includere esercizi di sviluppo generale con un focus principale sullo sviluppo di determinate qualità fisiche, giochi all'aperto e sportivi, camminata e corsa, se possibile canottaggio, in inverno - sci e pattinaggio.

La parte finale della lezione (per 5-10 minuti) aiuta a ripristinare la respirazione, il polso e alleviare la fatica. Qui, gli esercizi di respirazione sono appropriati, i più facili e semplici da eseguire, lo sviluppo generale e il rilassamento.

Alla fine della sessione, dovresti controllare il polso: la sua frequenza non dovrebbe differire di oltre 10-15 battiti / min dalla frequenza cardiaca a riposo.

Per l'educazione fisica, i bambini in età prescolare sono divisi in tre gruppi a seconda dello stato di salute. Il primo gruppo - bambini di I e parzialmente II gruppi sanitari, con i quali tutti i tipi di educazione fisica possono essere eseguiti in base alle loro caratteristiche anatomiche e fisiologiche legate all'età e al grado di idoneità fisica per un particolare carico. Il secondo gruppo è costituito da bambini la cui educazione fisica può essere eseguita con uno sforzo muscolare limitato e indurimento, senza abbassare la temperatura dell'acqua e dell'aria. Questo gruppo comprende bambini con sviluppo fisico ritardato, convalescenti affetti da anemia di qualsiasi eziologia, asma bronchiale e difetti cardiaci compensati. Il terzo gruppo è costituito da bambini in cui tutti i tipi di educazione fisica vengono eseguiti con molta attenzione e l'indurimento mediante procedure idriche non viene eseguito affatto. Questo gruppo comprende bambini con un aumento della temperatura corporea di qualsiasi eziologia, con processi infiammatori acuti di qualsiasi localizzazione, poiché la generalizzazione del processo infiammatorio può verificarsi durante il raffreddamento, con difetti cardiaci congeniti e acquisiti nella fase di subcompensazione, malattie renali croniche.

A seconda dello stato di salute e forma fisica, anche gli studenti delle scuole sono divisi in tre gruppi: base, preparatorio e speciale. Nel gruppo principale, studenti sani, così come studenti con lievi deviazioni funzionali nell'attività del sistema cardiovascolare, con un leggero ritardo sviluppo fisico se la salute generale della persona è buona.

Il gruppo preparatorio comprende persone poco allenate con disturbi funzionali minori dell'apparato cardiovascolare e respiratorio, che soffrono di gastrite, bronchite cronica, che hanno avuto malattie infettive acute (difterite, scarlattina, ecc.).

La salute non è solo l'assenza di malattie, ma anche un certo livello di forma fisica, lo stato funzionale del corpo, che è la base fisiologica del benessere fisico, mentale e sociale. Il suo criterio principale dovrebbe essere considerato il potenziale energetico del biosistema, poiché l'attività vitale di qualsiasi organismo vivente dipende dalla possibilità di consumare energia dall'ambiente, dal suo accumulo e mobilitazione per garantire funzioni fisiologiche. Maggiore è la capacità e la potenza del potenziale energetico realizzato, nonché l'efficienza del suo dispendio, maggiore è la salute dell'individuo.

L'accademico N.M. Amosov ha sottolineato che la "quantità" di salute (fu il primo a proporre di valutare la salute non solo qualitativamente, ma anche quantitativamente) è uguale alla somma delle capacità di riserva dei sistemi respiratorio, circolatorio e sanguigno, che assicurano trasporto di ossigeno a organi e tessuti.

Questo concetto dell'essenza della salute corrisponde al concetto di prestazione aerobica, che è la base fisiologica della prestazione fisica. Pertanto, il valore del consumo massimo di ossigeno (MOC) dovrebbe essere considerato il principale criterio di salute. È questo indicatore che è un'espressione quantitativa del livello di salute, un indicatore della "quantità" di salute.

Il valore dell'IPC caratterizza la potenza del processo aerobico, cioè la quantità di ossigeno che il corpo può assorbire (consumare) per unità di tempo (per 1 minuto). Dipende da tre fattori principali: la circolazione (la portata del sangue, la capacità del sangue di trasportare ossigeno), la respirazione tissutale (la capacità dei muscoli scheletrici di assorbire ossigeno) e la respirazione esterna (la capacità di sistema respiratorio arricchire il sangue di ossigeno).

Il fattore più importante che determina e limita la capacità aerobica massima è la funzione di trasporto di ossigeno del sangue, che dipende dalla capacità di ossigeno del sangue e dalla funzione contrattile di "pompaggio" del cuore, che determina l'efficienza della circolazione sanguigna.

La capacità di ossigeno del sangue (la quantità di ossigeno che 100 ml di sangue arterioso grazie alla sua combinazione con l'emoglobina), a seconda del livello di forma fisica, varia da 18 a 25 ml.

Non meno di ruolo importante hanno se stessi "consumatori" di ossigeno - muscoli scheletrici funzionanti. In base alla loro struttura e funzionalità, si distinguono due tipi di fibre muscolari: veloci e lente. Veloce (bianco) fibre muscolari- si tratta di fibre spesse in grado di sviluppare grande forza e velocità di contrazione muscolare, ma non adatte al lavoro di resistenza a lungo termine. Nelle fibre veloci predominano i meccanismi anaerobici di approvvigionamento energetico. Le fibre lente (rosse) sono adattate al lavoro a bassa intensità a lungo termine - a causa di un largo numero capillari sanguigni, contenuto di mioglobina (emoglobina muscolare) e maggiore attività degli enzimi ossidativi. È ossidativo cellule muscolari, il cui apporto energetico avviene in modo aerobico (a causa del consumo di ossigeno).

Un altro componente della prestazione aerobica del corpo sono le riserve del principale substrato energetico (glicogeno muscolare), che determinano la capacità del processo aerobico, cioè la capacità di mantenere a lungo un livello di consumo di ossigeno vicino al massimo. Questo è il cosiddetto tempo di attesa IPC.

La relazione tra la capacità aerobica del corpo e lo stato di salute è stata scoperta per la prima volta dal medico americano Cooper (1970). Ha dimostrato che le persone che hanno un livello di MIC di 42 ml / min / kg e oltre non soffrono di malattie croniche e hanno indicatori della pressione sanguigna entro il range normale. Inoltre, è stata stabilita una stretta relazione tra valore di BMD e fattori di rischio CHD: maggiore è il livello di capacità aerobica, migliori sono gli indicatori di pressione arteriosa, metabolismo del colesterolo e peso corporeo. Di seguito è riportata una tabella per valutare il livello dell'IPC per ragazzi e ragazze.

Valutazione del livello dell'IPC

Tabella 1

In un esame o test di massa, il valore dell'IPC può essere determinato correndo da 1000 m a 3000 m s velocità massima, Perché esiste una relazione diretta tra velocità di corsa e consumo di ossigeno (Tabella 2.3).

Correlazione dei risultati nella corsa a 1000 m (min, s) con indicatori MPC (ml/min/kg)

Tavolo 2

1000m - IPC	1000m - IPC	1000m - IPC	1000m - IPC	1000m - IPC
5.56 – 34.0	4.50 – 40.6	4.12 – 46.0	3.35 – 53.0	3.15 – 58.0
5.44 – 35.0	4.47 – 41.0	4.06 – 47.0	3.31 – 53.8	3.11 – 59.0
5.33 – 36.0	4.39 – 42.0	4.00 – 48.0	3.30 – 54.0	3.08 – 60.0
5.23 – 37.0	4.32 – 43.0	3.55 – 49.0	3.26 – 55.0	3.04 – 61.0
5.13 – 38.0	4.25 – 44.0	3.50 – 50.0	3.22 – 56.0	3.01 – 62.0
5.04 – 39.0	4.20 – 44.7	3.44 – 51.0	3.20 – 56.6	2.58 – 63.0
4.55 – 40.0	4.18 – 45.0	3.40 – 52.0	3.19 – 57.0	2.56 – 64.0

Correlazione dei risultati nella corsa a 2000 m per le ragazze e 3000 m per i ragazzi (min, s) con indicatori MPC (ml/min/kg) ed età funzionale

Tabella 3

2000 m	3000 mt	IPC	Età funzionale
giovani uomini	ragazze
14.38	23.36	30.0
14.04	22.38	31.0
13.32	21.46	32.0
13.17	21.15	33.0
13.02	20.56	34.0
12.52	20.30	35.0
12.35	20.10	36.0
12.09	19.28	37.0
11.45	18.52	38.0
11.23	18.12	39.0
11.02	17.38	40.0
10.52	17.20	41.0
10.42	17.06	42.0
10.33	16.50	43.0
10.23	16.36	44.0
10.06	16.16	45.0
9.49	15.40	46.0
9.33	15.14	47.0
9.16	14.52	48.0
9.04	14.28	49.0
8.51	14.06	50.0
8.38	13.46	51.0
8.26	13.26	52.0
8.14	13.06	53.0
8.03	12.48	54.0
7.52	12.32	55.0
7.42	12.16	56.0
7.32	12.00	57.0
7.23	11.44	58.0
7.14	11.30	59.0
7.06	11.16	60.0

Il livello approssimativo dell'IPC può anche essere determinato utilizzando il test di Cooper di 12 minuti. Per fare ciò è necessario misurare la distanza che il soggetto è in grado di percorrere in 12 minuti lungo la pista dello stadio alla massima velocità (tabella 4).

Il rapporto tra la lunghezza della distanza percorsa in 12 minuti e la quantità di consumo di ossigeno

Tabella 4

Quindi, solo le persone con alta percentuale prestazioni e l'assenza di fattori di rischio. Una diminuzione della resistenza aerobica è accompagnata da un aumento della morbilità e da una diminuzione delle riserve funzionali del corpo a un livello pericoloso.

La salute è una delle condizioni fondamentali per la felicità umana.

Nel 1968 l'OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) ha adottato la seguente formulazione: "La salute è la proprietà di una persona di svolgere le sue funzioni biosociali in un ambiente mutevole, con sovraccarico e senza perdite, in assenza di malattie e difetti".

La salute è fisica, mentale e morale. La salute fisica è impossibile senza la salute morale.

Nel 2001, secondo la definizione dell'OMS, la salute è uno stato di completo benessere fisico, mentale, sessuale e sociale e la capacità di adattarsi alle condizioni in costante cambiamento dell'ambiente esterno ed interno e al naturale processo di invecchiamento, nonché l'assenza di malattie e difetti fisici.

Lo stato di salute della popolazione è determinato solo per il 10% dal livello di sviluppo della medicina come scienza e stato cure mediche. 20% - fattori ereditari, del 20% - dallo stato dell'ambiente e del 50% - dallo stile di vita (secondo la conclusione degli esperti dell'OMS).

I principali indicatori (criteri) di salute sono:
- livello e armonia dello sviluppo fisico;
- il livello di sviluppo neuropsichico;
- il livello di funzionamento e le capacità di riserva del principale sistemi fisiologici organismo (cardiovascolare, respiratorio, muscolare, ecc.);
- livello protezione immunitaria e resistenza aspecifica dell'organismo. Questi sono indicatori della resistenza del corpo agli effetti ambientali avversi e della possibilità di adattarlo alle mutevoli condizioni ambientali;
- la presenza (o assenza) malattia cronica, difetto dello sviluppo;
- il livello degli atteggiamenti morale-volitivi e valore-motivazionali.

Attualmente non esiste un concetto generalmente accettato di "stile di vita sano". Di norma, questo concetto si basa su un comportamento umano motivato volto a garantire, rafforzare e mantenere la salute.

Allo stesso tempo, non si tiene conto del fatto che la libertà di scegliere il comportamento (stile di vita), in condizioni moderne, spesso non dipende da una persona in particolare, ma dipende dalle condizioni sociali (situazione ambientale, ambiente culturale, opportunità finanziarie, influenze dello stress).

Pertanto, il concetto di stile di vita sano va interpretato come "qualità di vita ottimale", determinata da un comportamento motivato della persona finalizzato alla formazione, conservazione e promozione della salute in condizioni reali impatto su di esso di fattori naturali e sociali dell'ambiente.

L'influenza di fattori naturali (chimici, fisici, biologici) sullo stile di vita di una persona è in gran parte dovuta alla situazione ambientale in una particolare regione e, di norma, non è associata al loro naturale stato naturale, come impatti negativi antropogenici causati dall'attività umana.

Le principali circostanze sociali che determinano il modo di vivere sono il lavoro, la vita, la struttura socio-economica.

Tra i fattori del lavoro, i principali sono la sua gravità, tensione, modalità, la natura della connessione tra una persona e uno strumento, condizioni esterne lavoro.

Tra i fattori della vita quotidiana, i principali sono le condizioni di vita (microclima, ambiente aereo, illuminazione, ventilazione, ecc.), La natura dell'alimentazione, l'abbigliamento, la qualità dell'acqua, la routine quotidiana, compreso il riposo e il sonno.

La struttura socio-economica è caratterizzata dallo stato sociale e giuridico, dal livello di istruzione, cultura e attività sociali.

Ne consegue che è possibile risolvere il problema di uno stile di vita sano migliorando la qualità della vita in tutte le aree di cui sopra. L'eliminazione e il superamento dei fattori che provocano una violazione dello stato di salute (fattori di rischio) contribuiranno al rafforzamento della salute umana.

I principali approcci alla formazione uno stile di vita sano le vite sono:
- garantire condizioni socio-economiche per la vita a tutti gli effetti delle persone;
- l'attività della persona stessa nell'approvazione di uno stile di vita rispondente alle esigenze della salute.

Le direzioni principali nello sviluppo di programmi di stile di vita sano dovrebbero essere considerate:
- direzione igienica generale;
- cultura fisica e indirizzo sanitario;
- indirizzo riabilitativo e preventivo;
- direzione ecologica;
- indirizzo culturale ed educativo.