Una corretta alimentazione durante l'allenamento: dieta, menu e recensioni. Una corretta alimentazione prima e dopo l'allenamento. Alimentazione durante l'attività fisica

Immediatamente dopo l'allenamento, è necessario mangiare entro 20-30 minuti. Nutrizione dopo i giochi di allenamento ruolo importante nel restituire forza ed energia. Puoi bere un frullato proteico e mangiare carboidrati veloci o lenti, ora ricezione carboidrati semplici consentito. È desiderabile rifiutare i grassi dopo i carichi sportivi nell'ora successiva.

Durante questo periodo si apre la finestra proteine-carboidrati ed è importante arricchire il corpo di riserve nutrienti, vitamine, proteine e carboidrati in quantità sufficienti per far funzionare correttamente i processi anabolici nel corpo per una crescita muscolare attiva.

Il ruolo dei carboidrati dopo l'esercizio

I carboidrati forniscono energia al corpo. Durante il periodo post-allenamento, c'è una carenza di riserve di carboidrati nel corpo e tessuti muscolari inizia a rompersi sotto l'influenza dei processi catabolici. Si consiglia di mangiare carboidrati veloci. È necessario aumentare il livello di insulina per il normale corso dei processi anabolici e anticatabolici.

A seconda dell'intensità delle attività e del peso, la norma è di 60-100 carboidrati.

Alimenti contenenti carboidrati

Grano saraceno
Orzo perlato
Fiocchi d'avena
Maccheroni di semola
Pane, crusca
Banane
Succo fresco
miele (non un gran numero di)

Il ruolo delle proteine dopo l'allenamento

Un frullato proteico è il migliore per ripristinare i muscoli dopo uno sforzo fisico. Aggiungi alla nutrizione post-allenamento supplemento di cibo BCAA 5-10 grammi. I BCAA contengono 3 aminoacidi essenziali che sono molto utili per le fibre muscolari. La sintesi proteica nei muscoli aumenta di 3 volte se mangi cibo proteico per la prima volta 20-30 minuti dopo la palestra.

Alimenti contenenti proteine

Filetto di pollo
Filetto di tacchino
Albumi d'uovo (bolliti o strapazzati)
Frutti di mare
Ricotta 0,5% di grassi
carne magra
Pasti proteici

Opzioni del menu dopo l'allenamento

Grano saraceno con pesce, insalata verde e tè verde.
Riso con filetto di pollo, cetriolo, pomodoro, cipolla, composta.
Porridge d'orzo con carne magra, ravanelli, carote, succo di frutta o verdura.
Pilaf, verdure fresche, gelatina.
Pasta di semola con pollo, 1 mela, tè verde al limone.
Ricotta 0,5% con panna acida 5%, biscotti di farina d'avena con latte 0,5% di grassi.

Dopo tutto esercizio:

Creatina (creatina) - per lui miglior tempo per assimilazione - dopo la palestra. La norma è di 3 grammi per ripristinare tutti i processi.
Acqua - fino a 900 ml per ripristinare l'equilibrio nel corpo.
BCAA (BCAA) - circa 3-10 grammi per proteggere i muscoli dalla distruzione (catabolismo) e migliorare il processo anabolico.
Glutammina - circa 3-5 grammi, è coinvolta nella sintesi delle proteine muscolari, fonte di energia, rafforza il sistema immunitario, aiuta a riprendersi dallo sforzo fisico.

Dopo 20-30 minuti (correggeremo le informazioni)

Carboidrati - 50-90 grammi, complesso preferito.
Proteine - 20-30 grammi, di origine animale o frullati proteici.

Suggerimenti aggiuntivi:

Dormi: fai un pisolino 1 ora dopo la palestra, solo a beneficio dei processi di recupero nel corpo.
Alla fine dell'allenamento principale, fai un intoppo, calma il tuo corpo.
Massaggio: migliora il tono muscolare e la circolazione sanguigna, migliora l'umore.

Recupero dopo l'esercizio

Il recupero svolge un ruolo importante nella crescita delle fibre muscolari. Devi riposare dopo il prossimo allenamento 24-48 ore. Se trascuri questa volta e vai ad allenarti prima, questo porterà alla distruzione delle fibre muscolari, perché non avranno il tempo di riprendersi completamente. Se vuoi muscoli di qualità, riposa bene.

Fai un bagno fresco. Gli scienziati hanno concluso che un bagno fresco e doccia fredda e calda dopo lo sforzo fisico, il dolore muscolare si riduce e il corpo si riprende meglio. Vasi sanguigni a causa della differenza di temperatura, si contraggono e si espandono, mentre le tossine nei tessuti vengono lavate via.
Non allenarti troppo. Il sovraccarico costante in palestra o in qualsiasi altro allenamento a volte porta a infortuni e scarsi risultati. Questo perché i muscoli non hanno il tempo di riprendersi e non possono progredire. Fai ogni 2 mesi a settimana con carichi del -50%. Ciò consentirà al corpo di riposare e ripristinare correttamente la forza. Se hai più di 25 anni e non sacrificherai la tua salute per amore delle medaglie, allenati all'80-90% del tuo massimo. Dopotutto, il nostro corpo, come il motore di un'auto, se è costantemente sovraccarico, prima o poi si "surriscalda" e si guasta. Pertanto, allenati per molti anni e non spremere un po ', così manterrai le tue ossa, articolazioni e corpo sani nel loro insieme.

Programma di crescita muscolare di 3 giorni

Quando si sviluppa un piano di allenamento, è necessario separare i gruppi muscolari in giorni diversi e non è necessario allenare lo stesso gruppo muscolare 2 volte a settimana. Abbastanza 1 giorno per un buon allenamento della forza.

Un sistema di allenamento approssimativo per la crescita muscolare e per mantenersi in forma, 3 volte a settimana.

1 giorno - muscoli pettorali, carico cardio (cyclette).
Giorno 2 - schiena, bicipiti, gambe, addominali, carichi cardio (cyclette).
Giorno 3 - spalle, tricipiti, carichi cardio (cyclette).

Esegui 2-3 esercizi per ogni gruppo muscolare e 3-4 serie da 8-12 ripetizioni. Riposa 2-5 minuti tra le serie, a seconda dell'intensità del tuo allenamento e dei tuoi obiettivi.

Prenditi cura della tua salute, mangia bene dopo l'allenamento e la tua forma fisica sarà super.

Anno dopo anno uno stile di vita sano la vita sta diventando sempre più popolare. Nutrizione appropriata, sport, rifiuto cattive abitudini- di tendenza in tutto paesi sviluppati pace. Alcune persone, per essere magre e belle, scelgono una dieta per se stesse, altre vanno agli allenamenti. L'opzione ideale è combinare dieta sana E classi attive in palestra o allo stadio.

I principi di una corretta alimentazione

Una corretta alimentazione prima e dopo l'esercizio è uno dei più punti importanti nel tuo stile di vita. D'accordo, molte persone vengono in palestra quando notano che la situazione è critica: i fianchi sono gonfi di grasso, è apparsa una pancia da “birra”, sulle gambe si è formata l'odiata cellulite. Queste persone, dopo molti anni di pigrizia e ozio, iniziando l'allenamento, si limitano nettamente alla nutrizione. E poi si rendono conto di non avere alcuna forza. Questo è logico. Qualsiasi atleta ti dirà che anche la mancanza di calorie influirà negativamente sul tuo aspetto, così come il loro eccesso. Pertanto, gli esperti raccomandano di passare a una dieta speciale: lo sport, in cui mangerai cibo a sufficienza, mentre sarà sano e nutriente.

Una corretta alimentazione durante l'allenamento ha una serie di caratteristiche:

Niente fame.
Non puoi mangiare troppo e mangiare in fretta.
Devi mangiare a una certa ora.
Prima di iniziare le lezioni, è necessario consultare un medico sportivo o un nutrizionista.

Idealmente, se il menu è stato creato per te da un professionista. Terrà conto della tua forma fisica, del livello di stress e del tipo di sport che pratichi.

Modalità

Il programma di allenamento e una corretta alimentazione saranno i due pilastri su cui si costruirà la tua giornata. Pianifica la tua dieta quotidiana in modo da assumere abbastanza proteine prima di andare in palestra. Una porzione dovrebbe essere consumata 2 ore prima dell'allenamento. Soprattutto, se si tratta di un pezzo di carne cotto al forno o di una grossa bistecca di pesce, per guarnire sono adatti porridge di piselli o lenticchie bollite. Se non è possibile mangiare normalmente a causa di un programma di lavoro irregolare, puoi fare uno spuntino con frutta o latticini mezz'ora prima della lezione e dopo un pasto abbondante a casa.

Una buona opzione sarebbe mangiare spesso, ma in piccole porzioni. Idealmente - 6 volte al giorno per 200-300 grammi. In questo caso, l'enfasi è sui prodotti proteici. Anche i carboidrati devono essere presenti nella dieta, perché senza di essi non avrai l'energia e la forza per l'attività fisica. Anche il grasso è indispensabile, ma dovrebbe essere un po' nella dieta quotidiana. costruire in modo da avere tempo non solo per lo sport e il lavoro, ma anche per un meritato riposo.

Il ruolo della colazione

La sua presenza prevede necessariamente una corretta alimentazione. Con la formazione, la sua missione diventa più importante e responsabile. Sfortunatamente, molte persone non mangiano nulla al mattino, riferendosi al fatto che il loro corpo non si è ancora svegliato dopo una notte di riposo. Ma non è giusto. La colazione è necessaria, senza di essa non potrai fare sport, poiché ti sentirai insoddisfatto. Un'ora di allenamento al giorno più un normale pasto mattutino è la combinazione di maggior successo in termini di fisiologia. Se per qualche motivo non fai colazione, abituati gradualmente a questo processo. Credimi, nel prossimo futuro non sarai in grado di immaginare come rifiutavi un tale piacere.

Facendo un'abbondante colazione, ti limiti così a mangiare troppo durante il pranzo e la cena. Quelle persone che si sono abituate ai pasti mattutini non hanno problemi con il metabolismo, sono più attive e attive, ce l'hanno buon umore. Se ti svegli e non hai appetito, corri e fai una doccia di contrasto. Queste manipolazioni stimolano la comparsa della fame. Ottimo per l'atleta sarà il porridge, le uova strapazzate con verdure, il pane integrale con formaggio magro. Quando non c'è tempo, puoi bere un frappè e fare colazione al lavoro.

Più acqua e fibre

Ottieni questa regola proprio sul tuo naso. Una corretta alimentazione durante l'allenamento prevede l'uso di fibre, che aiutano il corpo a purificarsi ea liberarsi dalle tossine. Inoltre, con il suo aiuto, puoi ottenere l'assorbimento di tutti i nutrienti. La fibra si trova in verdure, frutta, erbe, funghi. La dieta dell'atleta dovrebbe contenere circa 400 grammi di questi prodotti. Inoltre, la parte del leone dovrebbe essere data alle verdure: sono le più utili. L'eccezione sono le patate, il suo consumo dovrebbe essere limitato al minimo. Invece, appoggiati a purè di zucca e zuppe di broccoli, carote vegetali.

Inoltre, bevi molti liquidi. Sotto la sua influenza, la fibra nell'intestino si gonfia, stimolando così la digestione. Minimo indennità giornaliera- 2 litri ancora acqua pulita. Ma più intensamente ti alleni, più fluidi hai bisogno per reintegrare la scorta persa. Controllare se hai abbastanza acqua è facile. Per fare questo, devi guardare l'urina: se il suo colore è saturo, devi bere più liquido.

Devo eliminare i grassi?

Una corretta alimentazione durante l'allenamento per ragazze e ragazzi prevede l'uso di lipidi, anche se molti li rifiutano categoricamente. Ricorda: durante uno sforzo fisico intenso, i grassi sono necessari. Sono costituiti da un gran numero di ormoni che prendono parte attiva al processo di combustione dei lipidi differiti. Inoltre, la presenza di grassi nella dieta riduce il rilascio di insulina, che trasforma il glucosio in grasso sottocutaneo. Di conseguenza, i tuoi fianchi diventeranno magri e belli proprio davanti ai tuoi occhi.

Il corpo ha bisogno dei cosiddetti grassi propri: Omega-6 e Omega-3. Si trovano in grandi quantità nel pesce e nei frutti di mare, quindi assicurati di includerli nella tua dieta. Puoi mangiare qualsiasi pesce, ad eccezione delle opzioni fritte e affumicate. È meglio se è bollito, al forno o al vapore. I grassi animali sono meno utili, sebbene siano necessari anche per l'assorbimento di alcune vitamine. Per soddisfare il loro bisogno, puoi mangiare un po 'di burro a colazione.

Alimentazione prima dell'allenamento

Come già accennato, il corpo ha bisogno di carburante prima dell'inizio delle lezioni. Quello corretto prevede un menu del genere: bistecca magra e grano saraceno, carne di pollame e riso, uova strapazzate di proteine e verdure, fiocchi d'avena e noci. Questi piatti sono già diventati classici del genere per gli atleti. In questo caso, il contenuto calorico dovrebbe essere sufficiente. I pasti voluminosi, come una scodella di zuppa o una grande quantità di insalata, dovrebbero essere consumati 2 ore prima della lezione. pasto abbondante taglia piccola- un pezzo di carne, ad esempio, può essere mangiato mezz'ora prima dell'allenamento.

Se fai sport per costruire massa muscolare, 40 minuti prima di andare in palestra, mangia un po' di frutta con un minimo indice glicemico: pompelmo, mele, prugne, albicocche, ciliegie. Bacche consentite: ribes nero, mora, mirtillo. È bello anche prendere una tazza di caffè. Il primo fornirà le sostanze necessarie per la costruzione muscolare, il secondo mobiliterà il grasso in modo che il corpo lo utilizzi come combustibile.

Quando lo sport va a gonfie vele

Prima e dopo l'allenamento, è importante una corretta alimentazione, durante l'allenamento: bere liquidi. Mentre sei in palestra, bevi il più possibile. Altrimenti, sarai assonnato, letargico e improduttivo. Non concentrarti sulla sete, bevi costantemente. Quando vuoi ingoiare del liquido, il tuo corpo sarà già disidratato. E questo è inaccettabile. Con l'età, i recettori responsabili della necessità di liquidi perdono la loro sensibilità. Pertanto, non sentirai immediatamente di aver bisogno di acqua. I principali segni di disidratazione sono:

Mal di testa.
Bocca asciutta.
Labbra screpolate.
Vertigini.
Nervosismo.

Il regime alimentare dovrebbe essere così: prima della lezione beviamo un bicchiere d'acqua, durante l'allenamento beviamo ogni 15 minuti. Se l'attività fisica è intensa e dura più di un'ora, puoi usare qualsiasi bevanda energetica naturale un'ora prima dell'inizio: tè verde, succo fresco di vitamine vegetali, frullato di frutti di bosco, succo di frutta appena spremuto. Non fidarti delle controparti del negozio, prepara da bere da solo.

Dopo l'allenamento

Si consiglia di mangiare strettamente nei primi 20 minuti dopo la lezione. Se non ti siedi al tavolo per 2 ore dopo la fine dell'allenamento, avrà poco senso: l'aumento della massa muscolare rimarrà a un livello minimo. I bodybuilder si riferiscono a questo periodo di tempo come alla "finestra anabolica" per l'assunzione di proteine e carboidrati. Quello che mangi in questo periodo andrà ad aumentare il volume muscolare. Ci sono molte opzioni di menu: uova strapazzate con verdure e pane pita, tacchino con pane nero, succo di frutta e formaggio, bistecca di pesce e insalata, cereali con latte, porridge di piselli e carne bollita, e così via.

Una corretta alimentazione durante l'allenamento è finalizzata a pasti a basso contenuto di grassi, che consistono in un terzo di carboidrati, due di proteine. Per ricostituire ancora di più la loro scorta, bevi frappè. Una bevanda proteica naturale è una miscela di albume d'uovo, latte, ricotta e noci montata in un frullatore. Per dolcezza, puoi aggiungere miele e un pezzo di banana. Un tale cocktail può essere consumato prima dell'allenamento e durante l'allenamento.

Cosa è proibito?

Una corretta alimentazione nei giorni di allenamento ha una funzione target: eliminare il grasso e aumentare la massa muscolare. Pertanto, i lipidi nel cibo dovrebbero essere minimi. Se ce ne sono molti nella dieta, rallentano la scomposizione e l'assorbimento sostanze utili e vitamine. Anche i pasti proteici dovrebbero essere il più magri possibile: niente carne di maiale o cosce di pollo. Invece, mangia pollame o petto di vitello. Attenzione anche ai latticini. Acquista in esclusiva formaggi senza grassi, ricotta, yogurt, latte e kefir. Ma il pesce grasso sarà utile. Questa è una gradita eccezione alla regola.

Una corretta alimentazione durante l'allenamento in palestra è alla base delle basi. Se lo ignori, l'effetto delle classi sarà praticamente invisibile. Pertanto, segui le regole di base di una dieta sana e genuina. Inoltre, dedica più tempo possibile a aria fresca, giocare giochi sportivi, andare in bicicletta, nuotare. In una parola, piombo Tutto ciò contribuirà a raggiungere il risultato più velocemente e renderlo più efficace.

È difficile da credere, ma grande esercizio fisico- questo non è un motivo per abbandonare i buoni vecchi grassi e carboidrati a favore degli alimenti proteici. Al contrario, questo è un motivo per riconsiderare seriamente la propria dieta, diversificandola il più possibile. E aggiungi cibi sani e salutari. Quelli che non solo saranno in grado di dare forza ed energia, ma ti permetteranno anche di fare di più e, di conseguenza, raggiungere le vette sportive più velocemente.

Come pianificare una dieta per uno sforzo fisico intenso

Una corretta alimentazione consente a un atleta di aumentare la massa muscolare e bruciare i grassi, pur rimanendo fisicamente sano e resistente. Ecco perché la sua dieta deve essere equilibrata e contenere proteine, carboidrati e grassi nelle giuste quantità. Dopotutto, ciascuno di questi macronutrienti svolge una funzione specifica, vale a dire:

1 Proteine: costituiscono la base di tutte le diete, comprese le diete per gli atleti. Semplicemente perché sono un elemento costitutivo del nostro corpo e, come l'acqua, sono presenti in quasi tutti i suoi tessuti, inclusi ossa, muscoli e tessuto connettivo, e persino nel sangue. Tuttavia, la loro quota nella dieta quotidiana non dovrebbe essere superiore al 15-20%, altrimenti l'ipertrofia muscolare (un aumento della massa muscolare dovuto ad un aumento dell'area e delle dimensioni delle fibre muscolari, e non della loro lunghezza) non può essere evitata. Le migliori fonti di proteine sono petto di pollo, tacchino, tonno, salmone, albume d'uovo, legumi, ricotta ipocalorica.
2 I carboidrati sono sostanze da cui il corpo trae energia. È grazie a loro che compaiono resistenza e resistenza. Ciò accade come segue: a seguito di complesse reazioni biochimiche, i carboidrati vengono convertiti in glicogeno. Questa è una sorta di riserva di energia che si accumula nei muscoli per essere rilasciata durante l'allenamento successivo e un intenso lavoro muscolare, consentendo a una persona di allenarsi più intensamente. È interessante notare che più si allena, più glicogeno immagazzinano i suoi muscoli. Nella dieta di un atleta, i carboidrati dovrebbero essere il 55-60% della massa totale del cibo. Puoi ottenerli mangiando prodotti vegetali: cereali o cereali.
3 Grassi: forniscono al corpo ulteriore energia e prevengono lo sviluppo di malattie cardiovascolari. Si trovano principalmente in oli vegetali- oliva o girasole, nonché olio di pesce, noci e semi.

Vitamine e oligoelementi

Oltre ai macronutrienti, gli atleti hanno bisogno di vitamine e microelementi. Inoltre, secondo il rappresentante dell'Accademia di nutrizione e dietetica Kelly L. Pritchett, “durante il moderato e allenamento intenso aumento della perdita di alcuni minerali, prevalentemente attraverso il sudore. Pertanto, il corpo ha bisogno di accumularli continuamente. Queste sono le seguenti sostanze:

Vitamine del gruppo B. Il primo segno della loro carenza è la mancanza di forza per l'ultima corsa. Ciò è spiegato dal fatto che è con il loro aiuto che il nostro corpo converte proteine e zuccheri in energia e sintetizza i globuli rossi. I dati sono confermati dai risultati della ricerca. Queste sostanze si trovano nel tonno, nei legumi e nelle noci.
Calcio - insieme a vitamina D, potassio e proteine, questo oligoelemento è responsabile della densità tessuto osseo, così come la fortezza dello scheletro. Si trova nei latticini, nelle verdure a foglia verde scuro e nei legumi.
Vitamina C: non molte persone sanno che non solo può aumentare l'immunità, ma anche prevenire la mancanza di respiro durante e dopo l'allenamento. Ciò è confermato dai risultati degli studi condotti presso l'Università di Helsinki in Finlandia. Si trova negli agrumi, nella rosa canina, nei peperoni dolci, nelle fragole e nel cavolo.
Vitamina D - migliora l'umore e aggiunge forza. E queste non sono solo parole, ma i risultati della ricerca condotta presso la British University di Newcastle sotto la guida di Akash Xinyi. Il meccanismo della sua azione è semplice: la vitamina D aiuta ad attivare il lavoro dei mitocondri, che sono in fibre muscolari. Di conseguenza, tono muscolare aumenta e la persona si sente più attiva. Puoi reintegrare la tua scorta di questa vitamina prendendo il sole o mangiando latticini, pesce e tuorlo d'uovo.
La vitamina E è un potente antiossidante che migliora l'immunità e protegge da molte malattie. Si trova in semi, noci e oli vegetali.
Ferro: senza di esso, i muscoli non saranno in grado di lavorare a piena forza. Semplicemente perché riceveranno meno ossigeno, che viene trasportato dagli eritrociti, che vengono sintetizzati proprio con il suo aiuto. Inoltre, la carenza di ferro porta all'anemia e, di conseguenza, all'aumento della fatica e dell'affaticamento. Questo oligoelemento si trova nel manzo, negli spinaci, nelle uova, nel cavolo e nelle mele verdi.
Magnesio: aumenta la densità ossea, proteggendo così l'atleta dalle fratture durante l'allenamento intenso. Inoltre, secondo Kelly Pritchett, "il magnesio attiva oltre 300 enzimi coinvolti nel metabolismo energetico". Sono ricchi di verdure a foglia verde scuro, pesce, noci.
Il potassio è un oligoelemento essenziale che garantisce il funzionamento del sistema nervoso e sistemi muscolari e si trova nelle banane. Ecco perché quest'ultimo è preferito dagli atleti dopo le gare di lunga distanza. Solo per alleviare dolori muscolari e crampi ai muscoli del polpaccio.

I 17 migliori prodotti per uno sforzo fisico intenso

Per non sovraccaricare il corpo ed essere sempre in ottima forma, bisogna mangiare poco, ma spesso. Idealmente dovrebbero esserci 5-6 pasti al giorno e un massimo prodotti utili e bevande nella dieta. Ce ne sono solo 17:

Acqua: devi berla non solo prima o dopo, ma anche durante l'allenamento. Semplicemente perché migliora le prestazioni e previene gli infortuni. La quantità di acqua bevuta dipende dalla loro durata e intensità. In alcuni casi, è utile bere bevande sportive.

Le uova sono una fonte di proteine e vitamina D.

succo d'arancia- contiene non solo vitamina C, ma anche potassio, uno degli elettroliti più importanti responsabili dell'equilibrio idrico e che aiuta a reintegrare la mancanza di liquidi nel corpo dopo l'allenamento.

Kefir - fonte batteri benefici e proteine, necessarie per la crescita della massa muscolare. Il consumo regolare di kefir aiuta a purificare il corpo ea liberarsene peso in eccesso. Puoi migliorarne il gusto con l'aiuto di farina d'avena o frutta.

Le banane sono una fonte di carboidrati che aiutano a ripristinare i livelli di glicogeno e potassio.

Il salmone è una fonte di proteine e acidi grassi omega-3 che hanno proprietà antinfiammatorie. Il prodotto consente non solo di aumentare la massa muscolare, ma anche di migliorare le prestazioni dell'allenamento.

Noci e frutta secca sono un'opzione snack ideale con carboidrati, proteine e grassi sani, così come vitamine e oligoelementi nella sua composizione. Consente di ripristinare rapidamente la forza e favorisce la costruzione muscolare.

I mirtilli sono una fonte di antiossidanti che possono triplicare il tasso di recupero dopo allenamenti intensi.

L'ananas è una fonte di bromelina, una sostanza che ha proprietà antinfiammatorie e promuove tempestivo trattamento lussazioni, lividi e gonfiore. Inoltre, contiene vitamina C, necessaria per una rapida riparazione dei tessuti.

Il kiwi è una fonte di vitamina C, antiossidanti e potassio, che aiutano a combattere efficacemente dolore muscolare dopo l'allenamento.

La farina d'avena è un deposito di nutrienti e carboidrati complessi che forniscono livelli ottimali di zucchero nel sangue e danno energia per nuovi traguardi.

Caffè: è difficile da credere, ma è la caffeina che può aumentare la resistenza e ridurre il dolore muscolare durante e dopo un intenso allenamento, come dimostrano i risultati di uno studio condotto nel 2009 presso l'Università dell'Illinois a Urbana-Champaign. L'importante è non abusarne.

C'è un'opinione: la cosa principale che dovrebbe differire nella dieta durante lo sforzo fisico è un'enorme quantità di proteine. Il resto è come dovrebbe essere. Un esercito di nutrizionisti si batte da decenni contro questo punto di vista. Ma resta il fatto: frullati proteici e integratori nei negozi alimentazione sportiva tradizionalmente i prodotti più popolari. Quindi quale dovrebbe essere una corretta alimentazione durante uno sforzo fisico intenso?

Proteine e carboidrati: il giusto rapporto

In effetti, le proteine sono necessarie a carichi maggiori. È l'attivazione delle proteine che dà la necessaria crescita della massa muscolare. Ma questo non significa affatto che la quantità di proteine \u200b\u200bdovrebbe sovrapporsi a volte alla quantità di carboidrati nella dieta.

Per le persone che non sono gravate dall'attività fisica, la natura ha fornito il seguente rapporto di proteine, grassi e carboidrati nella dieta: 1:1:4. Ciò significa che una parte di proteine dovrebbe essere una parte di grassi e quattro parti di carboidrati.

Con carichi aumentati, le proporzioni possono spostarsi, fino a un massimo di 1: 1: 2. Cioè, la quantità di carboidrati dovrebbe, in ogni caso, essere almeno 2 volte superiore alla quantità di proteine, indipendentemente dallo sport che pratichi. Altrimenti, il tuo organismo disorientato prima o poi inizierà a ribellarsi. Ed ecco perché.

I carboidrati sono la principale fonte di energia per il corpo, le proteine lo sono materiale da costruzione per i muscoli. Quando non abbiamo abbastanza carboidrati, il corpo semplicemente non ha la forza di consegnare il materiale da costruzione alle cellule. Pertanto, i carboidrati non dovrebbero mai essere trascurati. Lo stesso vale per i grassi. I grassi sono la seconda fonte di energia più importante dopo i carboidrati. Pertanto, una piccola quantità di grasso nella dieta di una persona fisicamente attiva dovrebbe essere sempre presente. La preferenza è data ai polinsaturi acidi grassi contenuto in noci, pesce, oli vegetali.

Nutrizione razionale in numeri

La maggior parte dei nutrizionisti moderni afferma che con un maggiore sforzo fisico è consigliabile mangiare 5-6 volte al giorno. Tale nutrizione è la più fisiologica. In questo caso, la prima colazione dovrebbe essere del 5% calorie giornaliere, seconda colazione - 30%, cibo aggiuntivo dopo l'allenamento - 5%, pranzo - 30%, tè pomeridiano - 5%, cena - 25%. Il volume del cibo non dovrebbe essere troppo grande: per 70 kg di peso corporeo da 3 a 3,5 kg di cibo al giorno. Frutta e verdura dovrebbero costituire il 10-15% della dieta. Nei giorni di lezione, la colazione e il pranzo dovrebbero essere nutrienti. Dovrebbe essere un pasto ricco di carboidrati che ti darà energia prima di iniziare (cibi ricchi di carboidrati come: farina d'avena con latte scremato, patate lesse, fette biscottate, cracker, toast, pane con marmellata o miele). Bevi acqua durante il giorno, soprattutto nell'ultima ora prima della lezione.

Cosa mangiare prima dell'allenamento?

L'ultimo pasto dovrebbe essere entro e non oltre un'ora prima della lezione. Il corpo non può digerire grandi quantità di cibo durante l'esercizio, quindi mangiare subito prima dell'esercizio non è saggio.

Una condizione importante è la varietà del menu, nonché l'elaborazione culinaria di alta qualità dei prodotti.

La carne bollita, al vapore, i legumi frullati, la farina d'avena, i cereali sono più facilmente digeribili. Si consiglia di evitare gli stessi contorni. Nella stagione calda, il contenuto calorico dovrebbe essere leggermente ridotto. In autunno e in inverno è necessario aumentare l'assunzione di proteine e ridurre la quantità di grassi consumati. Cerca di mangiare il meno possibile cibi difficili da digerire: cavoli, fagioli, lenticchie, piselli, fagioli, strutto.

Dopo le lezioni

Se non mangi entro 5 ore di esercizio intenso, i livelli di glucosio nel sangue diminuiscono pericolosamente. valori bassi. Quindi cerca di mangiare entro due ore dalla fine della lezione. Ecco alcuni piatti perfetti per questo: biscotti di farina d'avena, torta di frutta, pasta con verdure, pesce o pollo, patate al forno con condimento a basso contenuto di grassi, riso bollito e insalata di mais dolce, macedonia Con fiocchi d'avena, stufato di verdure.

vitamine

Non dimenticare che con l'aumento dei carichi, la tua dieta, più che mai, deve essere arricchita di vitamine. Da dove li prenderai? preparati vitaminici O prodotti naturali- non così importante. La cosa principale è che lo sono. I più importanti per noi sono:

Vitamina E (tocoferolo-acetato) - contribuisce all'efficace assorbimento dell'ossigeno da parte delle cellule, regola i processi ossidativi e favorisce l'accumulo di ATP nei muscoli, aumenta le prestazioni fisiche durante il lavoro anaerobico. Viene utilizzato per carichi fisici elevati di orientamento anaerobico e velocità-forza.
Vitamina C ( acido ascorbico) - la carenza di questa vitamina si manifesta con un aumento della fatica, una diminuzione della resistenza del corpo raffreddori. La carenza è solitamente osservata alla fine dell'inverno e all'inizio della primavera. La vitamina C è un efficace stimolante dei processi ossidativi, aumenta la resistenza, accelera il recupero delle prestazioni fisiche. Incluso in tutti i complessi multivitaminici, miscele di nutrienti da utilizzare durante l'allenamento e le gare di resistenza.
Le vitamine del gruppo B aumentano la resistenza del corpo all'ipossia, aumentano la sintesi del glicogeno nei muscoli, nel fegato e nel miocardio e nei muscoli - contribuiscono alla produzione di creatina fosfato. Necessario per accelerare il recupero durante i periodi di grande sforzo fisico, con sovraccarico del miocardio, dolore al fegato.

Anche altre vitamine e minerali non dovrebbero essere dimenticati. È molto importante che il tuo corpo li riceva nelle giuste proporzioni e al momento giusto. Per fare questo, è consigliabile consultare un buon specialista. Non è appropriato essere timidi e avari qui. Soprattutto quando sono in gioco la tua bellezza, salute, forma fisica e buon umore.

Ultimamente tutti parlano della necessità dell'attività fisica per mantenere la salute e curare molti malattie croniche. Se ne sente parlare in tv, da un medico, da riviste, giornali, e anche solo uscendo per strada la mattina o la sera non è difficile notare chi sta facendo la sua quotidiana passeggiata o jogging.

Una corretta alimentazione prima e dopo l'esercizio è importante quanto l'esercizio stesso. Il successo di bruciare i grassi, migliorare il metabolismo o costruire muscoli durante l'esercizio dipende in gran parte da cosa e quando mangi prima e dopo l'allenamento. E il digiuno prima dell'allenamento o dopo non solo non è utile, ma anche dannoso.

Prima dell'allenamento

Se hai intenzione di alzarti presto e fare un po' di esercizio prima del lavoro, camminare o fare jogging, di solito non c'è tempo per digerire una colazione abbondante e completa, ma hai comunque bisogno di mangiare. È importante ricordare che qualunque sia lo scopo dell'esercizio mattutino: perdita di peso, normalizzazione della glicemia nei diabetici, costruzione muscolare, solo una passeggiata per rallegrarsi, senza colazione, il corpo dopo un digiuno di 8-10 ore semplicemente non sarà in grado di estrarre il risultato desiderato dall'allenamento. Saltando la colazione, il tuo corpo brucerà molte meno calorie durante l'allenamento di quanto potrebbe fare se facessi colazione.

La colazione può essere leggera: frutta, frutta secca o un bicchiere di yogurt entro e non oltre 20-30 minuti prima dell'allenamento. Quando ci si allena nel pomeriggio, si consiglia di pranzare circa un'ora e mezza o due ore prima dell'allenamento. Il pranzo può consistere in un'insalata e un panino con uova, tonno, petto o pastrami. Dopo un pasto più pesante, si consiglia di attendere circa 3 ore prima di dedicarsi all'attività fisica.

Il tuo pasto pre-allenamento dovrebbe includere carboidrati complessi come integrali, cereali o pane di segale, tipi diversi cereali, vermicelli o patate combinati con proteine come: carne, pesce, latticini, uova e naturalmente verdure.

Si consiglia di smettere di mangiare cibi ipercalorici ricchi di zuccheri prima dell'allenamento. Tale cibo viene assorbito rapidamente, ma il glucosio in esso contenuto aumenta i livelli di zucchero nel sangue troppo rapidamente e quindi anche il livello di zucchero diminuisce rapidamente, lasciando un'acuta sensazione di fame e stanchezza.

I carboidrati complessi, d'altra parte, forniscono un apporto lento e stabile di glucosio nel flusso sanguigno, che supporta il lavoro lungo e produttivo dei muscoli e del cuore.

Durante un allenamento

Durante l'allenamento, si consiglia di bere acqua o tè non zuccherato. Bere è un must. Secondo studi recenti, una quantità sufficiente di acqua nel corpo stimola un normale metabolismo. Seguendo la giusta dieta, la combustione dei grassi durante l'allenamento sarà ottimale.

Dopo l'allenamento

Altrettanto importante è ciò che mangi dopo l'allenamento. Inutile dire che se sulla via del ritorno palestra o una passeggiata serale, ti compri una porzione di gelato o bureka contenente una grande quantità di grasso, quindi tutti i tuoi sforzi vengono quasi immediatamente annullati. Il metabolismo rimane elevato 1-2 ore dopo un allenamento, i muscoli riscaldati hanno solo bisogno di carburante.

Dopo l'allenamento, nel corpo si apre la cosiddetta finestra di allenamento (anabolica) per il consumo di proteine e carboidrati (ma non grassi). Tutto ciò che verrà mangiato durante questo periodo andrà al recupero muscolare e alla crescita muscolare. Mangiando il cibo giusto dopo l'esercizio, aiuterai il tuo corpo a immagazzinare massa muscolare invece di grasso.

La prima cosa di cui il tuo corpo ha bisogno dopo l'esercizio sono gli aminoacidi, i blocchi proteici per i muscoli, gli ormoni, i nervi e altro ancora. L'aumento dell'attività fisica esaurisce la riserva di aminoacidi essenziali e devi reintegrarla. Questo include carne, pollame, pesce, uova, latticini o proteine vegetali (soia). La seconda cosa di cui il tuo corpo ha bisogno sono alcuni carboidrati complessi per sopperire alla mancanza di glicogeno nel fegato, come pane (macinato grossolanamente), cereali, fiocchi di mais. Ricordati di bere anche abbastanza acqua prima e dopo l'esercizio.

Ricorda che se il tuo obiettivo è ottenere il massimo effetto con il minimo costo, mangia il cibo giusto prima e dopo l'attività fisica e il risultato non tarderà ad arrivare!