Esercizi di forza per ragazze in palestra. Carico di base in palestra

compra il gentil sesso e migliora palestra sta diventando più grande. Alcune persone vogliono perdere peso, mentre altre vogliono aumentare la massa muscolare. Ci sono molti esercizi, ma l'effetto può essere raggiunto solo se un programma di allenamento per ragazze in palestra è chiaramente sviluppato. Vediamo quali sono i moduli formativi di base e come ottenere il risultato.

Accovacciarsi con un bilanciere è uno degli esercizi di base per le ragazze per rafforzare non solo gambe e glutei, ma anche altri gruppi muscolari.

Perché scegliere allenamenti per tutti i gruppi muscolari

Molti istruttori consigliano ai principianti di allenare i muscoli seguendo un programma diviso. Consiste nell'allenamento di solo uno o due gruppi muscolari. Ma altri contestano questa tecnica, credendo che sia destinata ai professionisti. Spiegando questo con il fatto che è difficile per i principianti concentrarsi su un qualsiasi gruppo muscolare. Per principianti femminili L'opzione migliore ci saranno allenamenti con cui alleneranno tutti i gruppi muscolari in una lezione.

Il video mostra il programma di allenamento per le ragazze in palestra

Per quelle ragazze che, a causa del lavoro, a volte possono saltare le lezioni, questa opzione sarà anche molto più conveniente. Ciò è dovuto al fatto che aumentando l'intervallo tra i lavori su uno dei gruppi muscolari, l'efficienza diminuisce. Inoltre, a causa delle caratteristiche del corpo, le ragazze non hanno l'opportunità di impegnarsi a pieno regime durante il periodo ciclo mestruale. Di conseguenza, alcuni gruppi muscolari, il cui allenamento cadrà per questo periodo, verranno elaborati male.

2. Affondi con manubri in mano

• prendi i manubri nelle tue mani, raddrizza la schiena;
• la posizione dovrebbe essere tale che la coscia della gamba anteriore sia parallela al pavimento e la parte inferiore della gamba sia perpendicolare.

3. Fila di manubri alla cintura con una mano

Tecnica:

• inginocchiarsi in panchina, la seconda gamba resta a terra;
• concentrati sulla panca con una mano e prendi un manubrio nell'altra;
• raddrizzare la schiena;
• il manubrio dovrebbe essere tirato al petto e abbassato.

4. Pull-up

Devi appendere alla barra orizzontale e cercare di raggiungere la traversa con il mento. Per facilitare i pull-up, c'è un simulatore speciale: un gravitrone, che ti consente di impostare un peso che aiuterà a sollevare il corpo.

Importante! spinta blocco superiore dietro la testa è simile a questo esercizio. L'effetto e lo studio dei muscoli è lo stesso.

5. Panca su una panca inclinata

Devi sederti comodamente su una panca inclinata. Prendi il bilanciere tra le mani. Sollevalo e abbassalo all'altezza del torace.

6. Tirare l'asta alla cintura

Schema di esercizio:

• piedi alla larghezza delle spalle;
• il corpo è inclinato in avanti;
• la schiena è dritta;
• il bilanciere viene tenuto con entrambe le mani e tirato fino allo stomaco, dopodiché scende.

7. Blocca la trazione al petto con una presa stretta

Sul simulatore, le mani dovrebbero afferrare la maniglia con una presa stretta. I piedi dovrebbero essere sul pavimento e le ginocchia appoggiate sui rulli. La schiena deve essere raddrizzata. Dopo aver preso la posizione corretta, la maniglia deve essere tirata al petto e le scapole devono essere ridotte.

8. Squat "Plie" con manubri. Lavora i muscoli interni della coscia

• le gambe dovrebbero essere posizionate più larghe delle spalle;
• ruotare i calzini di 120 gradi;
• la schiena dovrebbe rimanere sempre dritta;
• un manubrio dovrebbe essere preso in mano;
• i fianchi si abbassano parallelamente al pavimento.

9. Squat su una gamba (nelle "forbici") con un bilanciere

• metti la barra sulle spalle, raddrizza la schiena;
• affondi in avanti con un piede;
• la gamba posteriore deve essere piegata, ma senza toccare il pavimento con essa;
• accovacciarsi in modo che la coscia della gamba anteriore sia parallela al pavimento e la parte inferiore della gamba sia perpendicolare.

Importante! Questo esercizio differisce dagli attacchi in quanto fino alla fine del numero di ripetizioni richiesto, i piedi rimangono in posizione.

10. Prenota sulla stampa

Devi sdraiarti sulla schiena e allungare le braccia dietro la testa. Allo stesso tempo, le braccia e le gambe dritte dovrebbero essere sollevate. Le mani devono raggiungere le gambe.

11. Stacco

Corretta esecuzione dell'esercizio - stacco. Ti aiuta a raggiungere il risultato desiderato

• prendi il bilanciere tra le mani, metti i piedi alla larghezza delle spalle, raddrizza la schiena;
• due tecniche:
  • schiena parallela al pavimento. Il carico in questa posizione va ai muscoli della schiena. Per prima cosa devi portare la schiena in posizione verticale e solo dopo - raddrizzare le gambe;
  • cosce parallele al pavimento. Il carico va ai muscoli delle gambe e dei glutei. In questa opzione, dovresti raddrizzare le gambe e solo allora spostare il corpo in posizione verticale;
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  12. Squat su panca

  La tecnica è simile allo "Squat su una gamba (in "forbici") con bilanciere" con la differenza che zampa posteriore viene messo in panchina.

  

  13. La spinta del blocco inferiore alla cintura mentre si è seduti con una presa stretta

  Sedersi su una panchina, appoggiare i piedi sui gradini, afferrare le maniglie con le mani, raddrizzare la schiena. Quindi dovresti tirare le maniglie. Le braccia dovrebbero muoversi parallelamente alla panca. Le scapole devono essere ridotte.

  14. Panca con manubri

  Viene eseguita in modo simile alla panca su una panca inclinata. Questa volta, solo la panca dovrebbe essere dritta e nelle mani, rispettivamente, i manubri.

  15. Cablaggio con manubri

  Sdraiati supino su una panca, prendi i manubri tra le mani e sollevali sopra il petto. Successivamente, le mani dovrebbero essere divaricate.

  

  Allungamento

  Termina sempre qualsiasi allenamento. I muscoli dovrebbero essere ben allungati. Ci vogliono circa 7-10 minuti.

  Il programma di allenamento per ragazze in palestra può includere con successo tutti gli esercizi di cui sopra. In un allenamento, di solito vengono eseguiti 5 esercizi. Oltre allo standard, è possibile selezionare l'allenamento a circuito. Quindi solo tutti gli approcci non vengono eseguiti contemporaneamente e gli esercizi vengono eseguiti come in un cerchio.

I muscoli delle braccia sviluppati sono parte integrante della figura atletica e tonica di una ragazza. Pertanto, in qualsiasi allenamento, è necessario dedicare tempo agli esercizi con i pesi sui muscoli del cingolo scapolare e dell'avambraccio. Non credere ai miti sulle mani grandi e maschili! È impossibile per le donne e le ragazze pompare bicipiti e tricipiti di seguito ragioni fisiologiche. Non dovresti aver paura di manubri e bilancieri: nella lotta per bella figura l'attrezzatura sportiva deve semplicemente far parte dei tuoi allenamenti. Considera le caratteristiche e Consiglio pratico allenamento per braccia e spalle femminili.

I principali gruppi muscolari delle mani

Prima di passare alle tecniche di esercizio e ai programmi di allenamento, considera struttura muscolare cingolo scapolare e avambracci.

Le braccia sono costituite da tre gruppi muscolari principali e più pompati:

1. Bicipite. Visivamente, il muscolo più riconoscibile è formato da due fasci: lungo e corto.
2. Tricipiti. Questi muscoli costituiscono il volume più grande dell'avambraccio, quindi occupano un posto speciale nel processo di allenamento del braccio. Sono costituiti da tre fasci: laterale, mediale e lungo.
3. Muscoli dell'avambraccio: brachiale (il più importante muscolo flessore dell'articolazione del gomito) e brachioradiale (responsabile dei movimenti rotatori dell'avambraccio).

La struttura anatomica dei muscoli dell'avambraccio e del cingolo scapolare: i gruppi muscolari più attivi nell'allenamento delle braccia

Gli estensori delle dita e del polso non sono muscoli mirati. Si allenano contemporaneamente ad altri gruppi muscolari più attivi, soprattutto negli esercizi che utilizzano attrezzature sportive e simulatori.

Caratteristiche fisiologiche del corpo femminile

Esiste uno schema tale che le donne devono sviluppare la parte superiore del corpo (braccia e spalle) più a lungo degli uomini. Lo stesso sistema di allenamento renderà i bicipiti degli uomini diverse volte più grandi di quelli delle donne. Un'altra situazione con la parte inferiore del corpo (gambe e glutei): è molto più facile per le ragazze progredire nello sviluppo dei muscoli delle gambe. Pertanto, esercizi in simulatori speciali per pompare bicipiti o esercizi con manubri, bilancieri, non importa quanto duro possa essere l'allenamento, non porteranno ad un aumento incontrollato della massa e del volume delle braccia. Non temere che le spalle diventino maschili, e le braccia massicce: nel corpo femminile non ci sarà abbastanza testosterone (ormone sessuale) per creare davvero” mani grandi". Gli esercizi daranno alle tue spalle e agli avambracci un contorno aggraziato e in rilievo e un aspetto tonico.

Se hai visto le braccia eccessivamente pompate di una donna, questo indica solo che l'atleta stava assumendo farmaci anabolizzanti che hanno portato a una crescita muscolare innaturale.

Allenamento manuale in palestra per ragazze

Esercizi con attrezzatura sportiva

Manubrio (bilanciere) tirare al mento per le donne

L'esercizio ha lo scopo di elaborare l'area più problematica dell'avambraccio - parte interna braccia (tricipiti). È questo posto che le ragazze vogliono cambiare più spesso: ripristinare l'elasticità della pelle, rimuovere la flaccidità muscolare. Per completare l'esercizio, avrai bisogno di due manubri, un bilanciere o un bilanciere.

1. Stai dritto, allarga le gambe alla larghezza delle spalle.
2. Prendi i manubri (bilanciere) con una presa diretta.
3. Piegare le braccia articolazione del gomito, portare i manubri al mento, cercando di non cambiare la posizione dei manubri nello spazio.
4. Mentre espiri, abbassa il proiettile nella sua posizione originale.
5. Se stai lavorando con i manubri, è appropriato alternare le mani o fare l'esercizio con entrambe le mani contemporaneamente.

Numero di serie e ripetizioni: 3 × 12.

Nota video: corretta esecuzione dell'esercizio

Piegare le braccia con un proiettile per un bel rilievo

Per questo esercizio, sia i manubri che un bilanciere (barra) possono essere usati come proiettili di lavoro. I ricci sono principalmente mirati all'allenamento dei bellissimi muscoli bicipiti.

Tecnica per esibirsi a casa:

1. Metti i piedi alla larghezza delle spalle, raddrizza il corpo.
2. Prendi il proiettile tra le mani in modo che le dita guardino nella direzione opposta a te.
3. Raddrizza le spalle, guarda dritto davanti a te o leggermente in alto.
4. Alza i manubri (barra) al petto, non allargare i gomiti ai lati.
5. Quindi riportali lentamente nella posizione iniziale.
6. Numero di serie e ripetizioni: 3 × 12-15 volte.

Istruzioni video dell'esercizio:

Le estensioni delle braccia dietro la testa possono essere eseguite in piedi e seduti. Il compito principale dell'esercizio è allenare i tricipiti.

Dopo aver scelto una posizione di partenza comoda, segui questi passaggi:

1. Prendi un manubrio tra le mani e sollevalo sopra la testa.
2. Abbassa lentamente il proiettile dietro la testa, piegando i gomiti.
3. Alza il manubrio alla posizione di partenza alla stessa velocità.

Numero di serie e ripetizioni: 2 × 10.

IMPORTANTE! Non sollevare pesi troppo pesanti. Cerca di mantenere l'equilibrio durante l'approccio. Numero di serie e ripetizioni: 2 × 20.

Istruzioni video:

Allevamento di braccia ai lati con manubri

L'allevamento delle mani può essere eseguito in due modi: in posizione eretta e in inclinazione. La particolarità della seconda opzione è che prevede il pompaggio isolato dei fasci posteriori di delta. Insieme, l'esercizio ha lo scopo di allenare il cingolo scapolare.

1. Stai dritto (o piegati in avanti, lasciando la schiena dritta e delineando una leggera flessione nella parte bassa della schiena). Prendi i manubri con entrambe le mani.
2. Allarga lentamente le braccia ai lati senza piegare i gomiti.
3. Mantieni il corpo statico.
4. Fai una pausa per 1-2 secondi e altrettanto lentamente riporta le mani alla posizione di partenza.

Esegui 2 serie da 15 ripetizioni.

Istruzioni video dell'esercizio:

Un altro esercizio con manubri e lavoro in salita. caratteristica principale: giro delle mani quando il proiettile è sollevato. Muscoli bersaglio: bicipiti e brachiali. L'esercizio ti consente di tonificare i muscoli delle mani, usando piccoli pesi.

Tecnica:

1. Stai dritto (piedi in posizione libera), prendi le conchiglie con entrambe le mani e abbassale lungo il corpo.
2. In alternativa, alza le braccia con i manubri sulle spalle, girando le mani verso l'esterno.
3. Non premere troppo forte le mani sulle spalle, basta un leggero tocco.
4. Alza e abbassa i manubri alla stessa velocità.

Numero di approcci: da 2 a 3.

Numero di ripetizioni: da 10 a 15.

Istruzioni video per l'esercizio:

Efficaci esercizi a corpo libero a casa

Il vantaggio di tale allenamento è che praticamente non rischi di sovraccaricare la colonna vertebrale e le articolazioni. Inoltre, non contribuiscono a un insieme significativo massa muscolare, quindi sono perfetti per le ragazze che, di regola, cercano una figura atletica, ma aggraziata.

Sollevamento

Obiettivo: allenare i muscoli tricipiti delle mani.

Esistono diverse opzioni tipiche per le flessioni: con enfasi sui calzini, con enfasi sulle ginocchia, con cotone, con braccia strette e larghe.

Se sei un principiante e hai poco praticato sport (atletica, ginnastica, aerobica), inizia dall'inizio. opzione semplice flessioni - con enfasi sulle ginocchia. Per fare questo, avrai bisogno di un tappetino da ginnastica o di qualsiasi altra superficie morbida.

Fasi dell'esercizio:

1. Sdraiati a pancia in giù, solleva il corpo sulle braccia tese, piega le ginocchia.
2. Da questa posizione, inizia a piegare lentamente i gomiti e ad abbassarti sul pavimento (il più in basso possibile).
3. Mentre espiri, spingi lentamente il tuo corpo nella posizione iniziale.

Numero di serie e ripetizioni: 2x10 o 3x7.

Istruzioni video sulla tecnica push-up:

Una versione più difficile delle flessioni sono le flessioni nella plancia con un'enfasi sulle dita dei piedi e le flessioni con il cotone. In questi tipi di esercizi, viene prestata molta attenzione al pompaggio dei tricipiti. Inoltre, durante l'esercizio, viene allenata la resistenza e la forza d'impatto, grazie alle quali non solo crei sollievo dai muscoli delle mani, ma migliori anche i tuoi indicatori di forza.

Tecnica per eseguire flessioni dal pavimento con particolare attenzione ai calzini (nella plancia) e flessioni con cotone

Tecnica push up:

1. Metti l'accento sdraiato: metti le mani a una distanza leggermente più ampia delle spalle, le gambe sulla punta dei piedi.
2. Raddrizza i gomiti, guarda in basso.
3. Da questa posizione, abbassa lentamente il corpo sul pavimento, cercando di mantenere le scapole, i fianchi, i piedi in una linea retta.
4. Dopo una breve pausa (1-2 secondi), salire alla posizione di partenza.
5. Per complicare i classici push-up dal punto più alto (gomiti piegati), fai un jerk up con un battito di mani.

Numero di serie e ripetizioni: 3 × 8–10.

IMPORTANTE! Più ampia è l'impostazione delle mani durante le flessioni, più i muscoli pettorali sono inclusi nel lavoro. Minore è la distanza tra i palmi delle mani, migliore è il lavoro dei muscoli tricipiti delle spalle. Per un allenamento perfetto, devi combinare e alternare varie opzioni sollevamento.

Consigli pratici per l'esercizio:

Pull-up sulla traversa e barre irregolari per allenare braccia e spalle

Un altro esercizio efficace nell'allenamento delle braccia sono tutti i tipi di pull-up: sulla traversa, sulla barra orizzontale, sulle barre irregolari, con il proprio peso e con i pesi, in sospensione libera e con enfasi sulle gambe. Lo scopo dei pull-up: lavorare sui tricipiti e sui muscoli deltoidi. Come parte di una sala fitness o di un campo sportivo, puoi utilizzare qualsiasi traversa rigidamente fissata, simulatore di blocchi o barre orizzontali speciali.

Per eseguire pull-up sospesi liberi, segui il seguente algoritmo:

1. Afferra la barra con entrambe le mani, incrocia le gambe.
2. Posizione di partenza: braccia tese e corpo raddrizzato.
3. Inizia a sollevare il corpo, cercando di toccare la traversa con il collo.
4. Dopo aver superato il punto più alto, raddrizza lentamente le braccia e abbassa il corpo.

Per complicare l'esercizio, puoi usare pesi attaccati alle gambe (bracciali di metallo, sabbia) o alla vita.

Un'altra opzione per i pull-up prevede una traversa bassa, che può essere utilizzata come classico avvoltoio.

La tecnica dell'esercizio ha alcune caratteristiche:

1. Mettiti in posizione sospesa con i piedi sotto la barra.
2. Sulle braccia raddrizzate, crea una linea retta ma inclinata del corpo rispetto alla superficie del pavimento.
3. Piega le braccia ai gomiti, tirando su il corpo (la testa dovrebbe andare oltre la traversa).
4. Abbassati lentamente alla posizione di partenza allungando le braccia ai gomiti.

Numero di serie e ripetizioni: 3 × 10.

Consigli pratici per le ragazze:

I pull-up sono uno degli esercizi più comuni nell'allenamento sulle sbarre irregolari. vari gruppi muscoli: tricipiti, bicipiti, muscoli dentati e romboidi, muscoli pettorali e addominali. Tali pull-up nelle palestre vengono eseguiti su un simulatore speciale, nei campi sportivi vengono utilizzate barre classiche.

Tecnica:

1. Prendi una posizione sospesa: appoggiati alle sbarre con le braccia dritte, piega le ginocchia.
2. Raddrizza le spalle e inclina leggermente il corpo in avanti.
3. Piegando i gomiti, abbassa lentamente il corpo.
4. Quando l'angolo dell'articolazione del gomito è di circa 90 gradi, tornare alla posizione iniziale.
5. Controllare i movimenti: non ridurre le spalle e il torace, lavorare i tricipiti.

Numero di serie e ripetizioni: Primo livello 2x7, professionale 2x12 o 3x8.

Flessioni sulle barre irregolari nel simulatore:

Programma di allenamento manuale per ragazze

Un giorno alla settimana è sufficiente per allenare le braccia, poiché i muscoli principali delle spalle e degli avambracci vengono esercitati indirettamente nei giorni di allenamento della schiena e del torace, e questo è più che sufficiente. Una lezione della durata di 40-50 minuti va suddivisa in 2 o 3 blocchi di 3 esercizi (a seconda dell'allenamento sportivo). Prima dell'allenamento, è importante eseguire un riscaldamento di 10 minuti che includa cardio o aerobica.

Programma per principianti:

1. Flessioni dal pavimento con enfasi sulle ginocchia (2 × 10).
2. Piegare le braccia con un proiettile (puoi usare bottiglie d'acqua invece di manubri) 3 × 12.
3. Braccia di allevamento ai lati (2 × 15).

1. Estensione delle braccia da dietro la testa (2 × 10).
2. Pull-up nel gravitrone o su una barra bassa con enfasi sulle gambe (3 × 8).

Programma per amatori e professionisti:

1. Fila di bilancieri fino al mento (3 × 8).
2. Piegare le braccia con il collo (3 × 12).
3. Flessioni nella barra con enfasi sui calzini (3 × 8).

1. Pull-up sulla traversa (o barre) (2 × 8).
2. Estensione delle braccia da dietro la testa (3 × 10).
3. Sollevare i manubri con un giro (2 × 10).

1. Alzare le braccia ai lati ad angolo (2 × 15).
2. Sollevare manubri senza girare il "martello" (3 × 10).

Nell'applicazione di determinati esercizi, il principale criterio di efficacia è la corretta tecnica di esecuzione. Vale la pena dedicare del tempo a perfezionarlo, quindi cerca di iniziare ad allenarti con piccoli pesi, aumentando solo gradualmente i pesi. I programmi di formazione proposti possono essere trasformati includendo esercizi alternativi. Se non hai attrezzature sportive in casa, manubri e bilancieri possono essere facilmente sostituiti con bottiglie d'acqua. Ricorda la regolarità dell'allenamento: fai esercizio 3 volte a settimana a casa o in palestra, dedicando 40 minuti all'allenamento delle braccia.

Al giorno d'oggi, il detto "Si incontrano con i vestiti, ma li salutano con la mente" è più attuale che mai, perché la prima cosa che facciamo quando incontriamo una nuova persona è formarci un'opinione su di lui, in base all'aspetto, e poi guardiamo cosa ha dentro. Se vuoi avere successo, sia sul fronte personale che lavorativo, devi mantenerti costantemente in forma.

È particolarmente importante per una donna essere attraente e piacevole. La componente principale di questa immagine della bella metà della popolazione è Pertanto, l'argomento di questo articolo sarà "Il programma di allenamento in palestra per le donne".

Familiarizzazione con tutte le fasi della perdita di peso

Per cominciare, discutiamo del fatto che il programma di allenamento in palestra per le donne per dimagrire e per pompare e costruire determinati gruppi muscolari sono fondamentalmente diversi.

Se per te è importante costruire e rafforzare la struttura muscolare, allora gli esercizi di forza sono i più efficaci. Se il tuo obiettivo è perdere peso in eccesso, allora il cardio è qualcosa a cui dovresti prestare particolare attenzione. Tuttavia, per miglior risultato prestare attenzione a entrambi i tipi di esercizi.

In questo articolo, il compito principale che risolverà il nostro programma di allenamento in palestra per le donne è rimuovere la pancia e i fianchi, nonché stringere la parte inferiore del corpo o ridurre il volume delle gambe.

Oltre a ciò che hai compilato, dovrai familiarizzare con i principi di base nutrizione appropriata.

Per il rafforzamento muscolare semplice, la costruzione muscolare e le diete da taglio saranno significativamente diverse. Anche questo punto sarà da noi considerato in dettaglio generale.

È importante capire che il programma di allenamento in palestra per le donne e per gli uomini è diverso a causa della differenza nella struttura corporea. Vale la pena considerare le caratteristiche del corpo della ragazza prima e dopo il ciclo mestruale.

Per visitare la palestra con i simulatori, è necessario indossare abiti appositamente adattati per questo e assicurarsi di portare con sé la quantità d'acqua necessaria.

Caratteristiche della fisiologia femminile

A causa della quantità di ormoni come il testosterone e la noradrenalina nel corpo femminile (sono molto meno in una donna che negli uomini), il corpo è incline ad accumulare grasso corporeo. Inoltre, questi ormoni sono responsabili dell'aggressività e della capacità di ripetere consapevolmente determinati esercizi per l'usura (a questo proposito, le donne sono meno resistenti).

Nonostante il tasso di accumulo di tessuto adiposo nel corpo, le ragazze hanno la capacità di dire addio ai chili di troppo molto più velocemente dei ragazzi.

Le donne hanno muscoli della parte inferiore del corpo molto ben sviluppati, il che le rende molto disponibili all'allenamento. DA superiore i corpi stanno peggio. È abbastanza difficile pompare i muscoli della stampa, del torace, delle braccia e delle spalle, ma in combinazione con una corretta alimentazione, è del tutto possibile.

A proposito, a causa del minor numero di terminazioni nervose nell'addome inferiore, le donne hanno una connessione neuromuscolare meno sviluppata rispetto agli uomini. Da un lato, questo va bene, perché in questa parte del corpo le donne sono più tolleranti al dolore (in particolare, il dolore durante le mestruazioni), ma per questo motivo la stampa inferiore è la parte più problematica per la maggior parte di loro.

Per le donne è molto importante scegliere un programma di allenamento in base al ciclo mestruale.

Nella prima metà del tempo dopo le mestruazioni, il corpo è più resistente e forte, e anche meno incline alla deposizione di carboidrati di "riserva", quindi l'allenamento in questo momento è più produttivo.

L'ovulazione di solito avviene due settimane dopo il ciclo. In questi giorni il corpo è il più debole, è impegnato nell'accumulo e nella conservazione dell'energia, quindi puoi essere sicuro che ogni pezzo di torta che mangerai in questo momento porterà senza dubbio ad arrotondare le tue forme. L'allenamento durante questo periodo è il meno efficace, gli esperti raccomandano persino di ridurre il carico.

Riassumiamo ciò che una donna dovrebbe sapere quando sceglie gli esercizi per se stessa.

Il programma di allenamento per la perdita di peso per le donne è molto diverso dagli allenamenti per gli uomini a causa della differenza nella struttura muscolare.

Il numero di calorie che un uomo dovrebbe consumare al giorno è molte volte superiore alla norma, che viene mostrata alle ragazze.

Il programma di allenamento in palestra per le donne dovrebbe essere costruito in base al suo ciclo mestruale: i carichi più pesanti nelle prime due settimane, quindi l'intensità dell'allenamento dovrebbe diminuire.

Nell'allenamento femminile dovrebbero esserci molti approcci e ripetizioni, tra i quali c'è un minimo di riposo. Un programma di allenamento in palestra per donne 3 volte a settimana è l'opzione migliore.

Parliamo di nutrizione

Affinché gli sforzi fatti in palestra non siano vani, devi solo controllare la tua dieta, perché non importa quanto ti alleni in allenamento, con un consumo eccessivo di grassi e carboidrati, i tuoi muscoli cresceranno semplicemente sotto uno strato di grasso.

Quindi, le regole base di una corretta alimentazione:

• Devi mangiare più volte al giorno (5-7) in piccole porzioni.
• Assicurati di consumare almeno due litri di acqua pulita (tè, caffè, succhi, ecc acqua pulita non c'entra nulla).
• Ridurre al minimo il consumo dei cosiddetti prodotti spazzatura (si tratta di prodotti che non apportano benefici all'organismo). Questi includono: zucchero, maionese, ketchup (e altre salse non naturali acquistate in negozio), soda dolce, ecc.
• Cerca di evitare di mangiare carne troppo grassa e dai la preferenza a cibi bolliti, in umido, al forno e al vapore piuttosto che fritti nell'olio.

• Non mangiare 3-4 ore prima di coricarsi.
• La ricezione della quantità principale di carboidrati dovrebbe avvenire nella prima metà della giornata.

Come puoi vedere, le regole sono semplici e chiare a tutti. Non ti consigliamo di escludere completamente dalla tua dieta cibi dolci, amidacei e fritti. Cerca solo di non usarne troppo. cibi salutari più piccolo possibile. Prepara, ad esempio, una volta alla settimana al giorno quando puoi mangiare qualcosa di gustoso. Ma soprattutto, non mangiare troppo.

Un programma approssimativo dei pasti si presenta così: colazione, spuntino, pranzo, spuntino, cena. Come spuntino, la frutta è la migliore.

La cosa principale: ricorda che nessun programma per l'allenamento in palestra per donne (principianti in particolare) non ti aiuterà se non mangi bene.

Qual è la differenza tra un programma di allenamento a circuito e un programma diviso

Quindi abbiamo parlato dei principi di base allenamento femminile, ha capito perché il programma di formazione per uomini non è adatto alle donne e ha appreso i principi base di una corretta alimentazione. Ora parliamo degli allenamenti stessi.

Il programma di allenamento in palestra per il dimagrimento femminile per due giorni (e preferibilmente tre) si divide in due tipologie:

Un programma a circuito è un allenamento che coinvolge ogni sessione in palestra come studio di tutti i gruppi muscolari in una volta. Questo tipo di formazione è considerato da molti il ​​preferito dalle donne. È, senza dubbio, l'ideale per chi ha l'obiettivo di perdere peso e rafforzare leggermente la struttura muscolare.

L'allenamento diviso si basa sul fatto che la persona che ci lavora allena un determinato gruppo (o più gruppi) di muscoli ogni giorno. Ad esempio, giorno 1 - schiena, braccia, giorno 2 - gambe, glutei e giorno 3 - petto e addominali.

Tale formazione è solitamente scelta dagli uomini. Tuttavia, lo sono anche le ragazze che vogliono aumentare la massa muscolare in qualsiasi area o prestare particolare attenzione alla parte più problematica del corpo adattarsi meglio un tale programma.

Di seguito un programma di allenamento in palestra per donne (iniziale) di tipo circolare.

Allenamento di circuito

È importante ricordare che, indipendentemente dal programma di allenamento nella palestra dimagrante per donne (e l'asciugatura è necessaria anche in concomitanza con gli allenamenti dimagranti), è necessario dedicare 20 minuti all'inizio del riscaldamento e del cardio esercizi e 20 minuti alla fine - stretching dei muscoli e cardio. . Discuteremo questo punto in modo più dettagliato più avanti.

Quindi, ti sei riscaldato. Ora vediamo come dovrebbe essere un programma di allenamento in palestra (iniziale) femminile per una settimana.

Il primo giorno

Premere. Il primo esercizio che farai sarà torcere il corpo sulla panca. Completa 4 serie del numero massimo di ripetizioni (gli istruttori professionisti consigliano di eseguirne quante più credi possibile, più altre 5 volte. Queste 5 ripetizioni saranno più efficaci).

Muscoli glutei. Affondi in avanti su entrambe le gambe 15 volte, tenendo tra le mani manubri con un peso minimo di 3 kg. 3 approcci.

Di ritorno. Tirare il blocco verticale. Questo esercizio dovrebbe essere eseguito 4 serie da 8-15 ripetizioni, concentrandosi sui muscoli della schiena.

Panca con manubri sdraiato su una panca. Questo esercizio rassoda il torace e forma la sua bella forma, che, vedi, è importante per una donna (è particolarmente importante che il programma di allenamento in palestra per le donne sopra i 45 anni includa esercizi per il torace). Corri 15 volte in 2 serie.

La disposizione delle mani con manubri sdraiati sulla panca. Questo esercizio allargherà e rafforzerà il tuo petto. Esegui 15 volte 2 serie.

ai lati. Esegui 25 oscillazioni con ciascuna gamba per 2 serie.

Fai 2-4 giri di questo programma. Ricorda che tra le serie e gli esercizi non puoi sederti ed è indesiderabile stare in piedi in un posto, è meglio andare a bere un po' d'acqua o impastare e allungare i muscoli.

Secondo giorno - riposo.

Giorno tre

Squat con un bilanciere sulle spalle, pompa perfettamente glutei e gambe. Il peso della barra dovrebbe essere tale da poterci accovacciare almeno 15 volte senza farti male (ti consigliamo di iniziare con 8-10 chilogrammi). La prima volta che devi essere assicurato. Esegui 2 serie da 15 ripetizioni.

Premere dal pavimento. Esegui 2 serie da 10-15 ripetizioni. Questo esercizio fa bene ai muscoli del torace.

Torcendo con un fitball. Il significato dell'esercizio è che devi alzare il corpo e le gambe contemporaneamente, tenendo il fitball a braccia tese, passare la palla da una mano all'altra e abbassarti, stringendola con i piedi. Questo esercizio composto impegna i muscoli degli addominali superiori e inferiori, nonché i muscoli delle braccia e delle gambe. Il numero minimo di ripetizioni è 10 volte, 2 set.

Leg press sul simulatore. Questo esercizio è responsabile dei muscoli della coscia. Fallo 15 volte, 2 set.

Piegare il braccio con un manubrio. Esegui 2 serie da 15 ripetizioni per ogni braccio. Con questo articolo, puoi pompare i bicipiti, che ti salveranno dalle aree problematiche delle braccia.

Stare al bar 1-1,5 minuti. Il plank stringe i muscoli di tutto il corpo.
Fai 2-4 giri di questo programma.

Quarto giorno - riposo.

Giorno cinque

Iperestensione. Questo esercizio allena il muscolo gluteo e i muscoli estensori della schiena. Eseguire 15-20 volte per 0,5 kg. 2 approcci.

Alzare le gambe sulla barra orizzontale (in sospensione). Quindi pomperai perfettamente i muscoli della parte inferiore e stampa superiore, muscoli obliqui dell'addome e delle braccia. Se sei un principiante, solleva le gambe piegate all'altezza delle ginocchia. Se il livello di allenamento te lo consente, solleva le gambe dritte parallelamente al pavimento. Tale torsione deve essere eseguita nel seguente ordine: avanti, sinistra, destra. Fai 10-20 ripetizioni per 2 serie.

Alzando le braccia in pendenza con manubri alternativamente. Esegui 15-25 ripetizioni per ogni braccio, 2 serie. Questo esercizio rafforzerà le tue spalle.

Alzare il polpaccio con i manubri lavorerà i muscoli del polpaccio. Esegui 3 serie da 40 ripetizioni.

Staccoè il più adatto per allenare schiena, glutei, cosce e avambracci. Questo tiro dovrebbe essere fatto con manubri o bilanciere. 15-20 volte per 2 set.

Manubri Mahi ai lati alza il delta medio della mano. 2 serie da 10-15 ripetizioni.

Riscaldamento, stretching e cardio

Prima di allenarti, assicurati di dedicare 10 minuti al riscaldamento e 10 minuti di esercizio su un tapis roulant o su una cyclette.

Ti chiedi: "Perché hai bisogno di un riscaldamento se non costruisce massa muscolare e non contribuisce alla perdita di peso?". La risposta è semplice: solo riscaldandoti in anticipo, preparerai il tuo corpo per esercizi duri, che aumenteranno notevolmente la qualità e la sicurezza dell'allenamento successivo.

Allora, a cosa serve il riscaldamento?

• Riscalda e tonifica tutti i muscoli del corpo.
• Accelera il battito cardiaco fino a 100 bpm.
• Aumenta l'attività del sistema cardiovascolare, grazie alla quale il sangue scorre più velocemente verso i muscoli.
• Riduce il rischio di strappare o tirare i muscoli durante l'allenamento della forza.
• Accelera il metabolismo.
• Aiuta a prepararsi per l'allenamento.

Ora sai cosa ruolo importante sta giocando il riscaldamento. Può includere: saltare la corda, esercizi di rotazione per riscaldare le articolazioni, inclinazioni e giri del corpo, abduzione e allungamento delle braccia in diverse direzioni.

Al termine del riscaldamento, corri per 10 minuti sul tapis roulant.

Dopo aver completato il programma di allenamento principale, dedica 10 minuti allo stretching. Renderà i tuoi muscoli più snelli e femminili, oltre a ridurre il dolore il giorno dopo l'allenamento. E, naturalmente, un corpo di plastica non farà mai male a una ragazza.

Donne sopra i 40 anni

Molte persone pensano che il programma di allenamento in palestra per una donna dai 40 anni in su sia molto diverso dall'allenamento per le nuove generazioni o non sia affatto disponibile. Questa è un'opinione errata. Gli sport vengono mostrati a qualsiasi età, ma in questo caso è necessario osservare alcune regole:

1. Prima di iniziare ad andare in palestra, dovresti consultare il tuo medico.
2. Il riposo tra esercizi e approcci dovrebbe essere più lungo - 1-1,5 minuti.
3. Esegui tutti gli esercizi con attenzione e non a un ritmo molto veloce.
4. Dedica più tempo allo stretching e al riscaldamento.

Seguendo tutte le regole descritte in questo articolo, otterrai risultati incredibili a qualsiasi età.

Lavorare sul proprio corpo è più difficile che giocare a dama. Puoi "entrare nei re" qui solo attraverso le lezioni regolari. Allenarsi tre giorni a settimana in un mese e mezzo darà un risultato tangibile. È importante non forzare gli eventi, ma anche non rallentare, aumentando gradualmente il carico. L'allenamento per i principianti dovrebbe coinvolgere tutti i gruppi muscolari, in modo che il corpo si abituerà rapidamente all'esercizio fisico regolare.

Regole generali di formazione

Fin dalle prime lezioni è molto importante imparare a eseguire gli esercizi in modo tecnicamente corretto.

Esercizio di sostituzione

Quando i muscoli sono abituati al carico e non provi fastidio durante l'esercizio, diventa facile per te: è ora di sostituirlo con un altro, con gli stessi gruppi muscolari. In modo che i muscoli continuino a essere caricati efficacemente.

Questo di solito accade ogni 3-4 sessioni (microciclo).

Qualsiasi programma di formazione per ragazze dovrebbe essere cambiato almeno una volta al mese.

Peso e ingrandimento del proiettile

Il peso con cui una persona si allena è chiamato peso di lavoro. Un principiante prende un piccolo peso per se stesso, con il quale può eseguire l'esercizio con grande sforzo 15 volte e la 16a volta non può. Dopo aver effettuato due approcci, nel prossimo allenamento, è necessario valutare le condizioni dei muscoli:

• se non fanno male, aumentiamo leggermente il carico;
• se i muscoli fanno male, ha senso saltare l'esercizio fino al prossimo allenamento in modo che i muscoli abbiano il tempo di riprendersi.

È necessario lavorare con un peso tale che sia difficile per le ultime ripetizioni, ma la tecnica di esecuzione rimane corretta.

In questo ciclo di allenamento di 6 settimane per ragazze, i pesi non sono volutamente indicati:

1. La formazione iniziale è diversa per tutti.
2. Diversi gruppi muscolari non sono ugualmente sviluppati (qualcuno potrebbe avere una schiena debole, ma gambe forti e viceversa).

Durata della lezione

La formazione dura 1 ora. Un principiante riesce a fare 3-6 esercizi durante questo periodo. Quasi tutti vengono eseguiti in 3-4 serie da 8-12 volte (3-4 * 8-12).

Tra gli approcci - più piccoli e gli esercizi - di più, le pause per il riposo sono obbligatorie, ma non più di 7 minuti, in modo che i muscoli non abbiano il tempo di raffreddarsi.

Quando ti alleni 3 volte a settimana, dovrebbe esserci un giorno libero tra di loro, necessario per il recupero muscolare. Ogni lezione dovrebbe contenere un complesso per l'allenamento di un gruppo muscolare a riposo, della durata non superiore a 1 ora, di cui 10 minuti per il riscaldamento, 45 per la parte di forza e 5 o più minuti per l'allenamento finale e lo stretching.

Innanzitutto è importante:

• maestro tecnica corretta eseguire esercizi;
• abituare il corpo alla regolare attività fisica (soprattutto articolazioni e legamenti agli esercizi di forza);
• aumentare il tono e la forza muscolare;
• preparare le basi per ulteriori aumenti dei carichi di lavoro.

SU UNA NOTA!

Un diario di allenamento, in cui puoi registrare schematicamente gli esercizi eseguiti con il numero di escursioni, ripetizioni e peso, ti permetterà di tenere traccia dei progressi nei carichi.

IMPORTANTE!

Per un allenamento più efficace, le ragazze devono tenere conto delle fasi del loro ciclo mestruale, modificando il carico:

• nella prima settimana (mestruale) - lo stretching è il migliore; bisogno di esercizi leggeri; ridurre il carico sulla pressa e sulle gambe;
• nel secondo (postmestruale) - allenamento della forza con carico massimo, allenamento per velocità e resistenza;
• nelle prossime due settimane (ovulazione e fasi premestruali) - gli allenamenti brucia grassi e cardio sono più efficaci.

Una serie di esercizi

Questo programma di allenamento sarà efficace se il corpo è completamente ripristinato.

• Sonno completo.
• Dieta bilanciata - per dimagrire, potenziata.
• L'uso di integratori sportivi in ​​un articolo su.

Dalla prima alla terza settimana

Nelle prime due settimane non dovresti aumentare i pesi negli esercizi, ma nella terza vale la pena aggiungere un po' di peso nei primi tre esercizi di ogni allenamento.
Giorno 1 (gambe, spalle, addominali)

Giorno 2 (schiena, petto, tricipiti, addominali)

Giorno 3 (concentrarsi su cardio, schiena, gambe, braccia, addominali)

Dal quarto al sesto

Quando si sostituiscono gli esercizi con quelli nuovi, è importante non aumentare il peso dei gusci. Il cambiamento nella direzione del carico collega i muscoli stabilizzatori che prima non funzionavano. Prenditi il ​​tempo necessario per scegliere pesi comodi in ciascuno degli esercizi, partendo dal minimo.
1° giorno

1. Platform leg press 3-4*8-12 tutti per la sostituzione;
2. Leg curl (sul bicipite della coscia) sul simulatore 3-4 * 8-12;
3. Parte inferiore della gamba nel simulatore, seduta 3-4 * 8-12;
4. Sollevare i manubri (panca militare o panca Arnold), seduti 3-4 * 8-12;
5. Sollevare i manubri al mento 3-4 * 8-12;
6. Alla precedente, aggiungi la barra per 3 minuti (puoi farlo con brevi pause).

2° giorno

3° giorno

1. Corsa facile 30 minuti;
2. Stacco 3-4*8-12;
3. Estensione della gamba sul simulatore 3-4 * 8-12;
4. Allunghe con o senza peso 3-4*8-12;
5. Sollevare manubri (per bicipiti) alternativamente, seduti 3-4 * 8-12;
6. Super set: piegamenti sulla panchina romana 12 volte + dopo ogni avvicinamento alla plancia 1 minuto. 3 tali approcci.

Nei successivi cicli formativi

• se è facile aumentare il peso di lavoro negli avvicinamenti senza compromettere la tecnica di esecuzione;
• se è difficile (si sente la stagnazione) - sostituire gli esercizi con altri simili;
• per i muscoli in ritardo, puoi aggiungere 1 esercizio in 1 dei giorni, ma non di più;
• e cercare sempre nuovi esercizi per il gruppo muscolare su cui si lavora.

Scegli tu stesso il peso, in modo da sentire un cedimento muscolare negli ultimi approcci.

BUONO A SAPERSI!
Il programma di allenamento ciclico per ragazze in palestra mira principalmente a cambiare la direzione del carico e solo successivamente ad aumentare i pesi negli esercizi. Questo, senza grandi manubri e bilancieri, garantisce l'efficacia della serie di esercizi. Tuttavia, il dolore muscolare è parte integrante dell'allenamento e indica lo sviluppo dei muscoli.

Aumenta gradualmente il carico e goditi l'allenamento. Quindi, nel giro di pochi mesi, puoi diventare il proprietario di un corpo forte e snello con belle forme.

Aspettiamo le vostre domande nei commenti!

Altre voci

Se vuoi iniziare a fare fitness per dimagrire e non sai quale programma di allenamento scegliere, allora sei nel posto giusto. Abbiamo scelto migliori esercizi e schemi di allenamento che includono esercizi su simulatori, con pesi liberi, oltre che cardio, per il dimagrimento più rapido possibile dovuto alla combustione dello strato di grasso.

Quando si tratta di allenarsi in palestra, molte ragazze reagiscono negativamente, credendo che il ferro e i simulatori le renderanno mascoline. Ma questo è impossibile. Nel corpo femminile, il testosterone non viene prodotto abbastanza: l'ormone della forza, quindi guadagnare una montagna di massa muscolare con un tale background ormonale semplicemente non è realistico. Questo è ciò che accade durante i carichi di potenza: i muscoli acquistano tono, si forma una silhouette bella e atletica, il sollievo della pelle viene livellato e bruciato Grasso sottocutaneo. Si scopre che l'allenamento della forza in palestra renderà il corpo ancora più femminile. Dopotutto, solo con l'aiuto di carichi di potenza, se lo desideri, puoi creare forme arrotondate e appetitose.

Principi nutrizionali

Oltre ad attività fisica Un ruolo enorme nella perdita di peso è dato a una corretta alimentazione. attaccarsi a regole semplici nutrizione, puoi aumentare la velocità e l'efficienza del risultato del 70%. Una dieta squilibrata ricca di calorie e zucchero nasconderà belle forme sotto uno strato di grasso.

I principi base di una corretta alimentazione per dimagrire:

1. Rimuoviamo dalla dieta dolci e prodotti a base di farina;
2. Al mattino consumiamo carboidrati complessi;
3. Non escludiamo i grassi, aggiungiamo 1 - 2 cucchiai di olio non raffinato (oliva, semi di lino, zucca, sesamo);
4. I frutti sono ammessi fino alle ore 16.00;
5. A cena sono ammesse proteine ​​e verdure;
6. Consumiamo molta acqua, fino a 2 litri al giorno;
7. Non mangiare di notte, cena 3-4 ore prima di coricarsi.

Esempio di dieta quotidiana

1. Colazione: fiocchi d'avena con frutta secca, tè o caffè;
2. Spuntino: 20 g di noci, mela o banana;
3. Pranzo: riso al vapore con verdure;
4. Spuntino pomeridiano: ricotta a basso contenuto di grassi, kefir;
5. Cena: al forno filetto di pollo, insalata di verdure con olio d'oliva.

Gli esercizi più efficaci per bruciare i grassi

Più muscoli e articolazioni include un esercizio, più efficace è per perdere peso. Pertanto, il corpo spende più energia rispetto all'isolamento di un muscolo. Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti con pesi liberi: bilancieri, manubri, kettlebell.

Più il corpo ha bisogno di mantenere l'equilibrio e il tono generale, più calorie vengono bruciate. Tali esercizi possono comportare attrezzature aggiuntive: fitball, palla medica, capo. Tutti gli esercizi devono essere eseguiti il ​​numero massimo di volte, da 20 a 30 ripetizioni per serie.

Esercizi di base e di isolamento

• torsione ad angolo;
• affondi con peso, passi larghi e profondi con pesi (può essere complicato collegando i gradini con una catena);
• estensione, flessione delle gambe;
• sollevamento;
• mani di allevamento con peso;
• sollevamento delle gambe;
• iperestensione;
• squat con bilanciere;
• flessioni sulle gambe o sulle ginocchia;
• squat, plié squat, su una gamba;
• lezioni su una cyclette, ellisse;
• corda per saltare;
• nuoto;
• sollevamento manubri;
• pull-up;
• blocco di spinta;
• panca con bilanciere;
• stacco da terra, rumeno;
• pressa con manubri;
• iperestensione.

Quali allenamenti sono i migliori per perdere peso ragazze

Allenamento di circuito

Possiamo dire che per dimagrire e aumentare il tono di tutto il corpo, il corpo femminile è più adatto per l'allenamento circolare. In primo luogo, includono tutti i gruppi muscolari in una sessione. Gli esercizi vengono eseguiti in cerchio, spostandosi dall'uno all'altro senza sosta. In secondo luogo, si tiene costantemente polso rapido necessario per bruciare i grassi. Dopo tale allenamento, i muscoli hanno il tempo di riprendersi rapidamente. 1-2 giorni sono sufficienti per il riposo.

Programma fitness

Una varietà di aree fitness nei club sportivi consente di scegliere qualsiasi carico e varietà di allenamenti. Ad esempio, l'aerobica step rimane l'attività più popolare per le donne. Aree come: allenamento funzionale, aerobica, fitball, ovviamente, aiuteranno con la perdita di peso, ma puoi comunque "accecare" belle forme in palestra.

Una serie di esercizi per l'allenamento in palestra 3 volte a settimana

• Torcendo sulla stampa;
• Leg extension nel simulatore;
• Spinta del blocco superiore al petto;
• Piegare le gambe in posizione prona;
• Informazioni delle gambe nel simulatore;
• Trazione del blocco inferiore al torace;
• Curl con bilanciere in piedi.

• Torsioni laterali;
• Panca sdraiata su una panca inclinata;
• "La farfalla";
• stacco da terra;
• Piegare una gamba in piedi;
• Alzare le gambe sulla stampa.

• Torcendo sulla stampa;
• Flessioni dalla panca;
• Estensione dei bracci sul blocco superiore;
• Affondi con pesi;
• Squat "sumo" con manubri;
• Sollevamento;
• Estensione della gamba seduta nel simulatore.

Complesso brucia grassi

Un efficace complesso brucia grassi può includere sia esercizi di forza che cardio. Può anche essere chiamato intervallo. L'essenza della lezione è che dopo aver eseguito l'esercizio nel simulatore o con il peso libero, senza riposo, inizia l'esercizio cardio (correre, saltare sul posto e con una corda). Il complesso viene eseguito senza interruzioni, il che non consente di riposare, mantenendo un livello costante di calorie bruciate.

lun: Esercizi di base per i principali gruppi muscolari

• Leg press nel simulatore - 5 x 8-10;
• Stacco rumeno - 5 x 8-10;
• Pull-up nel gravitrone (o spinta del blocco superiore) - 5 x 8-10;
• Pressa per manubri seduti - 4 x 10-12;
• Flessioni - 4 x 8-10;
• Plancia - 4 x 40-60 sec.

Riposo tra le serie - 2-5 minuti.

mar: Allenamento cardio HIIT

• Correre in pista ad un ritmo veloce - 2 minuti;
• Plancia - 1 minuto;
• Burpee - 1 minuto;
• Pugni (su una pera o "avversario immaginario") - 1 minuto.

4 cerchi, gli esercizi vengono eseguiti senza interruzioni. Riposa tra i cerchi - 1-3 minuti.

mer: Allenamento brucia grassi con pesi leggeri

• Affondi a piedi con manubri, -4 x 10-12 (ogni gamba);
• Salita alla piattaforma a gradini - 4 x 10-12;
• Trazione rumena su una gamba con manubri o in un crossover - 4 x 10-12;
• Altalene con un kettlebell - 4 x 10-12;
• La trazione del blocco superiore al petto con un'ampia presa - 4 x 10-12;
• La gamba sdraiata si alza - 4 x 12-20.

Riposo tra le serie - 1-4 minuti.

gio: Rilassamento.

Ven: Superset combinati per parte superiore e inferiore del corpo

• Squat in posizione larga (con bilanciere, manubrio o crossover) + trazione del blocco superiore;
• Affondi con manubri + sollevamento delle braccia lungo i fianchi in piedi;
• Iperestensione + sollevamento delle braccia lungo i fianchi in inclinazione;
• Piegare le gambe nel simulatore + unire le braccia nel simulatore "farfalla";
• Ponte dei glutei sul pavimento + torsione del corpo sdraiato;
• Alzarsi sui calzini con manubri + estensione delle braccia da dietro la testa.

In ogni superset - 3 serie da 12-15 ripetizioni. Riposo tra le serie - 2-3 minuti.

Sab: 45-60 minuti di cardio a bassa intensità su tapis roulant, ellisse o cyclette

Sole: Rilassamento.

Carichi di potenza

Usando macchine e pesi liberi, puoi ottenere buon effetto nella perdita di peso. Vivendo un carico di potenza, i muscoli sono anche in grado di bruciare i grassi, come con l'esercizio aerobico. Soprattutto se vengono allenati i muscoli più grandi, come: quadricipiti e bicipiti, glutei, schiena e pettorali. Per la perdita di peso, è importante eseguire costantemente esercizi a più ripetizioni senza riposo.

allenamento cardio

Correre in palestra o al parco, ellittiche, stepper e cyclette sono ottimi aiutanti per bruciare i grassi. Il compito del carico cardio è aumentare l'efficienza del sistema cardiaco. È vero, tale allenamento funziona meglio con la forza nel complesso. Dopotutto, dopo un carico di potenza, la combustione dei grassi continua, è anche associata a un ulteriore recupero muscolare, che consuma anche energia dal grasso sottocutaneo.

Allenamento diviso: programma per 3 giorni a settimana

1° giorno

2° giorno

3° giorno

Correre su tapis roulant o cyclette	Assicurati di eseguire da 10 minuti come riscaldamento.
Cablaggio delle mani con manubri sdraiati su una panca orizzontale	3x10-15 3x10-15
Correre su un tapis roulant	10 minuti
Panca inclinata con manubri Riduzione delle mani nel simulatore "farfalla"	3x10-15 3x10-15
Correre su un tapis roulant	10 minuti
Estensione delle braccia con un manubrio seduto da dietro la testa Premi sul blocco superiore	3x8-12 3x12-15
Correre su un tapis roulant	10 minuti
Panca in piedi dal petto Alzando le braccia con i manubri davanti a te	3x10-15 3x10-15
Correre su un tapis roulant	10 minuti

L'allenamento con suddivisione della forza include una serie di esercizi volti ad allenare 1 - 2 gruppi muscolari in una sessione. Pertanto, lunedì puoi allenare gambe e spalle, mercoledì - petto e tricipiti, venerdì - schiena, bicipiti. Naturalmente, facendo un tale allenamento con un numero elevato di ripetizioni, mentre mangi bene, puoi perdere peso. Poiché negli allenamenti divisi è necessario riposare tra le serie da 2 a 3 minuti, la frequenza cardiaca diminuisce, il che rallenta il processo di combustione. In effetti, per la perdita di peso, il corpo femminile è ancora più adatto al lavoro di resistenza.

Come scrivere un programma di perdita di peso

Prendi l'allenamento in circuito come esempio per la perdita di peso. Prima di tutto, è necessario elaborare una serie di esercizi, iniziando con muscoli grandi, iniziando con le gambe, finendo con quelli più piccoli: i muscoli delle braccia e degli addominali. È sufficiente un esercizio per gruppo muscolare. Se stai lavorando sui bicipiti della coscia, assicurati di includere il muscolo antagonista, il muscolo opposto: il quadricipite. E inoltre, lavorando sulla schiena, includi i pettorali nel lavoro. Allena la parte bassa della schiena e gli addominali in un allenamento. Dopo aver costruito la lezione in questo modo, i muscoli si svilupperanno in modo uniforme, mantenendo l'equilibrio nel corsetto muscolare. Dal momento che a parte bassa della schiena forte, ma una stampa debole, la posizione corretta della colonna vertebrale è disturbata. La parte bassa della schiena si piega e lo stomaco sembra cadere in avanti, poiché i muscoli addominali non sono in buona forma.
Caratteristiche del cardio per ragazze

Per corpo femminile, come per gli uomini, è importante ridurre il tessuto adiposo, non muscolare, perché la perdita di proteine ​​muscolari con un cardio improprio non renderà il corpo bello. Il grasso rimarrà al suo posto. Per bruciare solo il tessuto adiposo, è necessario mantenere una zona del polso di 120 - 160 battiti al minuto. La durata dell'allenamento cardio non supera un'ora.
Programma universale per dimagrire in palestra

Il corpo di ognuno è completamente diverso e questo deve essere preso in considerazione quando si sceglie un complesso. Se non ci sono lesioni o disturbi dell'apparato muscolo-scheletrico, puoi tranquillamente iniziare ad allenarti: inizialmente i muscoli dovrebbero tonificarsi e dovrebbe essere elaborata la tecnica corretta.
Formazione su simulatori

Riscaldamento

Il riscaldamento è una parte essenziale dell'allenamento della forza. Elimina la possibilità di ferire muscoli e legamenti. I muscoli caldi sono alla base di un allenamento efficace. Può durare dai 10 ai 15 minuti, questa volta sarà sufficiente. Per riscaldarti, puoi farlo camminata svelta sotto il pendio del tapis roulant corsa leggera o scegli qualsiasi macchina cardio.

Esercizi di base per le gambe

Leg extension nel simulatore da seduti

1. Seduti in un simulatore di blocchi, posizioniamo la parte posteriore del simulatore e mettiamo le gambe sotto il rullo;
2. Scegliere il peso richiesto in modo da completare 25 ripetizioni;
3. Espirazione: pieghiamo le ginocchia a causa dei quadricipiti, senza raddrizzarle fino in fondo, senza sovraccaricare l'articolazione del ginocchio;
4. Inspira: abbassa lentamente le gambe nella posizione di partenza. Eseguiamo 3 approcci.

Piegare le gambe nel simulatore sdraiato

1. Sdraiati sulla pancia, iniziamo i piedi sotto il rullo;
2. Ci aggrappiamo alla maniglia, teniamo premuta la parte bassa della schiena;
3. Espira: piega le ginocchia, porta il rullo ai glutei per via dei bicipiti della coscia, senza collegare la parte bassa della schiena al lavoro;
4. Inspirare: abbassare dolcemente i piedi, senza sussultare. Eseguiamo 20 - 25 volte in 3 set.

pressa per le gambe

1. Appoggiamo i piedi sulla piattaforma della panca, girando leggermente le calze ai lati;
2. Inspira: rimuovi i morsetti, premendo saldamente la parte bassa della schiena, abbassa dolcemente la piattaforma, piegando le gambe alle ginocchia, senza strappare il coccige. Portiamo l'angolo delle ginocchia a 90 gradi;
3. Espirazione: spremiamo la piattaforma con lo sforzo dei fianchi e dei glutei, senza raddrizzare completamente le ginocchia. Ripetiamo fino a 25 volte. Esegui 3 approcci.

Retrazione dell'anca nel blocco posteriore

1. Mettiamo il rullo sopra il tallone, teniamo la maniglia, tenendo il corpo in posizione stazionaria. La gamba portante è leggermente piegata al ginocchio;
2. Espirazione: riportare indietro la coscia, sollevandola grazie ai bicipiti della coscia e al muscolo gluteo. Il corpo rimane senza deflessione nella parte bassa della schiena;
3. Inspirare: abbassare lentamente il piede all'altezza del piede di appoggio. Eseguiamo 3 serie da 20 - 25 volte.

Abduzione dei fianchi nel simulatore mentre si è seduti

1. Seduti nel simulatore per la distribuzione dei fianchi, fissiamo i piedi e le ginocchia, la parte bassa della schiena viene premuta contro la parte posteriore del simulatore;
2. Espira: sposta i fianchi ai lati per i muscoli abduttori. Ci esibiamo senza strappi;
3. Inspira: riporta le gambe nella posizione iniziale. Eseguiamo 25 volte in 3 set.

Portare i fianchi nel simulatore stando seduti

1. Impostiamo il simulatore nella posizione assegnata delle gambe e fissiamo l'allungamento. In questo caso, i muscoli non dovrebbero essere fortemente allungati, non dovrebbe esserci dolore;
2. Espirazione: avviciniamo le ginocchia l'una all'altra a causa dei muscoli adduttori della coscia;
3. Inspira: rilascia delicatamente la tensione, torna alla posizione di partenza. Ripetere 25 volte 3 serie.

Esercizi per il tronco

Il tiro del blocco superiore dietro la testa

1. Appoggiamo le mani sulla traversa del blocco superiore con presa larga;
2. Espirazione: eseguiamo la trazione dietro la testa, uniamo le scapole, sentendo la tensione dei muscoli della schiena;
3. Inspira: dolcemente, senza strappi, alziamo le mani nella posizione di partenza. Esegui 20 - 25 volte per 3 serie.

Butterfly (riduzione delle mani in un simulatore di blocchi)

1. Seduti sul simulatore, posizioniamo le maniglie sui lati all'altezza delle spalle. Gomiti leggermente piegati, guardando indietro. Gabbia toracica divulgato;
2. Espirazione: unire le maniglie a causa dello sforzo muscoli pettorali, mantenendo lo sterno arrotondato;
3. Inspira: allarga delicatamente le braccia ai lati fino alla posizione di partenza. Esegui 3 serie da 20 - 25 volte.

Pressa con manubri da seduto

1. Seduti su una panchina, teniamo i manubri sulle spalle, i gomiti guardano in basso;
2. Espira: dal mento spremiamo i manubri;
3. Inspirare: tornare lentamente verso il basso.

Estensione del blocco superiore per tricipiti

1. In piedi, piedi ben saldi per tutta la larghezza del bacino. Teniamo la maniglia del blocco superiore del crossover con una presa stretta. I gomiti sono premuti sul corpo, l'avambraccio è parallelo al pavimento;
2. Espira: distendi i gomiti a causa dei tricipiti, l'impugnatura scende ai fianchi;
3. Inspira: torna lentamente alla posizione di partenza.

Sollevamento manubri per bicipiti

1. In piedi, gambe larghe quanto il bacino, manubri nelle mani, gomiti premuti sul corpo;
2. Espira: piega i gomiti a causa dei bicipiti, solleva i manubri alle spalle, senza sollevare i gomiti dal corpo. Le spazzole si aprono in alto;
3. Inspira: abbassa i manubri fino ai fianchi.

Esercizi per bruciare i grassi nell'addome e nei fianchi

Ascensore scafo

1. Sdraiato sul pavimento, ginocchia piegate, braccia lungo il corpo;
2. Espirazione: ci torcere a causa dei muscoli addominali, con la schiena tonda ci alziamo fino alle ginocchia;
3. Inspirare: appoggiare gradualmente il tondo sul pavimento. Corri 30 volte.

Alza le gambe

1. Sdraiato sul pavimento, mani sotto i glutei, gambe dritte;
2. Espira: solleva le gambe senza strappare la parte bassa della schiena;
3. Inspira: abbassa le gambe a terra, tenendo la parte bassa della schiena con i muscoli addominali. Ripetiamo 30 volte.

Croccantini laterali

1. Sdraiato sulla schiena, le mani dietro la testa, le ginocchia piegate a sbalzo, le scapole strappate dal pavimento;
2. Espirazione: ruotando in diagonale a causa dei muscoli obliqui dell'addome, allunghiamo il gomito fino al ginocchio opposto;
3. Inspirazione: torniamo al centro, le gambe sono a sbalzo, le scapole sono strappate dal pavimento;
4. Espira: ruota dall'altro lato, il gomito dell'altra mano raggiunge il ginocchio opposto;
5. Inspirare: tornare al centro. Ripetere 30-40 volte.

Una corretta alimentazione dopo l'allenamento

Dopo un carico di potenza, i muscoli hanno bisogno di recupero. Questo può essere aiutato dall'assunzione delle sostanze necessarie dal cibo. I muscoli hanno bisogno di proteine ​​e carboidrati, anche quando si perde peso, anche quando si aumenta la massa muscolare. Entro 40 minuti dopo l'allenamento, è necessario assumere proteine ​​e carboidrati. Le sostanze risultanti verranno utilizzate per ripristinare i muscoli, le calorie verranno completamente bruciate, non immagazzinate sotto forma di grasso. Pertanto, non aver paura di una buona alimentazione dopo l'esercizio. Con la fame, al contrario, c'è una riserva di grasso, poiché il corpo è sotto stress. Dopo l'allenamento sono ammessi cereali, verdure, uova sode, carne magra al forno, pesce, frutti di mare e latticini.