Come costruire bicipiti a casa? Come costruire bicipiti senza manubri - esercizi. Le migliori opzioni su come costruire bicipiti a casa

Non tutti sanno che per pompare grandi lattine è necessario pompare diligentemente tutti i muscoli delle mani. In effetti, puoi pompare i bicipiti e aumentare il volume del braccio a dimensioni impressionanti se alleni attivamente i muscoli antagonisti: i tricipiti della spalla. In questo articolo imparerai come iniziare

Il bicipite della spalla (bicipiti) si riprende rapidamente e cresce di volume più velocemente del muscolo più grande. Se vuoi ottenere la forma di un bicipite a forma di palla, devi esercitare correttamente e fornire al muscolo tutte le sostanze necessarie. Data l'importanza della nutrizione, è possibile ottenere i risultati desiderati. Non importa quanto sia alto il carico che riceve il muscolo, senza abbastanza nutrienti la crescita sarà impossibile. Manubri e bilancieri sono sufficienti per l'allenamento dei bicipiti, quindi puoi farlo senza uscire di casa.

Il muscolo bicipite della spalla è costituito da due teste: lunga e corta, quindi le è stato dato un secondo nome: bicipite. Quello lungo è attaccato al tubercolo sopraarticolare della scapola e quello corto è attaccato al processo coracoideo della scapola, collegandosi, le teste sono attaccate da un tendine alla tuberosità raggio. La funzione del muscolo è quella di flettere la spalla e gli avambracci e partecipa anche alla supinazione della mano.

È possibile pompare i bicipiti a casa?

Fortunatamente, non hai bisogno di attrezzature speciali per allenare questo muscolo, quindi puoi procurarti manubri e bilanciere a casa. Questo inventario è abbastanza per un allenamento a tutti gli effetti, l'unica condizione è che i manubri siano del peso giusto, preferibilmente impilati. Anche il collo ha bisogno di frittelle da 2,5 a 5,10 kg. I bicipiti dovrebbero ricevere il massimo carico, poco peso i manubri saranno fuori posto qui. Gli esercizi possono essere eseguiti sia in piedi che seduti su una sedia.

Come pompare bicipiti senza attrezzatura

È impossibile pompare i bicipiti a casa solo con esercizi con il proprio peso corporeo, ma puoi fare a meno di simulatori speciali come in palestra e utilizzare solo bilancieri e manubri o kettlebell. Per aumentare un muscolo, devi contrarlo con il peso, quindi l'attrezzatura è condizione importante allenamento. Per rafforzare i muscoli, puoi sostituire i manubri con esercizi sulla barra orizzontale. I pull-up con una stretta presa inversa caricheranno i bicipiti, ma il carico principale arriverà sui muscoli della schiena.

Come pompare correttamente e rapidamente i bicipiti

Sia gli uomini che le donne devono eseguire lo stesso numero di ripetizioni per la crescita di massa, ma il peso sarà diverso.

Per guadagnare massa, esegui 8-12 ripetizioni in un set. Il peso è scelto in modo che sia impossibile eseguire più ripetizioni. Non ha senso allenare le braccia più di due volte a settimana, anche se il muscolo si riprende in 1-2 giorni, non dimenticare di prestare attenzione agli altri muscoli.

Per una pronta guarigione, dopo l'allenamento, si consiglia di allungare bene i muscoli caricati. Per fare questo, allunga la mano davanti a te con il palmo rivolto verso l'alto, afferrala con l'altra mano e premi sul polso in modo da sentire un allungamento nei bicipiti. Le fibre ritornano a condizione normale, non saranno rigidi e anelastici. È importante per la crescita muscolare fare un riscaldamento all'inizio. I muscoli caldi sono meno soggetti a lesioni, distorsioni.

La tecnica corretta è l'80% del successo di un allenamento produttivo. Non importa con quale peso stai lavorando, purché l'arricciatura dei bicipiti venga eseguita da muscoli aggiuntivi, con l'aiuto dell'oscillazione del corpo e dell'inerzia.

Gli esercizi per i bicipiti vengono eseguiti in isolamento e concentrati, il che significa che altri muscoli non dovrebbero essere collegati.

Per cominciare, puoi eseguire la tecnica di flessione del braccio mentre sei seduto o in piedi contro il muro, quindi il corpo sarà fisso e non sarà in grado di oscillare. Il movimento per flettere la spalla dovrebbe essere più veloce e il rilassamento, l'estensione dovrebbe essere più lento. La fase negativa ha Grande importanza per la crescita di massa, in questa fase si mantiene la tensione, a differenza della semplice estensione, che non era accompagnata da uno sforzo, ma solo da una caduta. Esegui tutti gli esercizi con alta qualità, allenandoti sia con manubri che con bilanciere. Riposa tra le serie non più di due minuti.

"I riccioli con bilanciere in piedi di base ti consentono di pompare i bicipiti con grandi pesi."

Gli esercizi più efficaci

Piegare le braccia con un bilanciere stando in piedi;
Piegare le braccia con un bilanciere seduto dalle ginocchia;
Alzare la barra stando seduti sulla panca Scott;
Piegare le braccia con un bilanciere a presa larga;
Piegare le braccia con un bilanciere stando in piedi con presa inversa;
Piegare le braccia nel Crossover con una maniglia dal blocco inferiore;
Piegare le braccia in un simulatore di blocchi;
Sollevare manubri con un giro di spazzola;
Piegare le braccia "a martello";
Piegare alternativamente le braccia con i manubri;
Sollevare i bicipiti con una mano concentrata.

Allenamenti con manubri

Sollevamento di manubri con un giro 4x8-12

L'esercizio può essere eseguito contemporaneamente con entrambe le mani, se i muscoli iniziano a cedere, eseguilo alternativamente con ciascuna mano fino a completare il numero richiesto di ripetizioni per ciascuna mano. Per esibirsi in piedi, le ginocchia devono essere piegate, la schiena dritta, le braccia saranno il corpo. L'importante è eseguire movimenti senza oscillare. All'espirazione, le braccia sono piegate al massimo ai gomiti. Nel mezzo dell'alzata, le mani iniziano a girare con la schiena verso l'esterno. Inspira: aprendo i pennelli, abbassa lentamente i manubri.

Arricciatura a martello 4x8-12

Eseguito anche in piedi o seduto. La differenza tra il "martello" e l'esercizio precedente è che la flessione viene eseguita senza supinazione, cioè girando la mano. All'espirazione, sollevare i manubri con le maniglie sulla spalla. Inspira - rilassamento.

Sollevare i bicipiti con un braccio concentrato 4x8-12

L'essenza dell'esercizio è in piena concentrazione sul sollevamento dovuto ai bicipiti. In piedi in appoggio al power frame, inclinando leggermente il corpo in avanti, ci concentriamo su una mano. Nel secondo, con la mano libera, eseguiamo piegamenti con i manubri. Non dovrebbero essere inclusi muscoli aggiuntivi, la tecnica prevede il lavoro dei soli bicipiti. All'espirazione - sollevando il manubrio con una svolta, inspirando - rilassamento.

Allenamenti sulla barra orizzontale

Pull-up con presa stretta dal basso 4x10-15

Metti le mani sulla traversa in base al livello articolazioni della spalla presa inversa. Durante l'espirazione, ci solleviamo fino alla traversa, compresi i bicipiti della spalla nel lavoro. Sforzarsi regione toracica alle spazzole. Inspirando, scendiamo.

Pull-up alla barra bassa 4x10-15

Questa è una versione semplificata dei pull-up sospesi. È semplificato appoggiando i piedi sul pavimento, mentre il corpo rimane direttamente ad angolo. Con una presa dal basso lungo la larghezza delle spalle, eseguiamo pull-up sull'espirazione. Inspira: raddrizza le braccia.

Esercizi con bilanciere

Curl con bilanciere in piedi 4x8-12

Ci esibiamo in piedi. Mettiamo le mani lungo il collo lungo la larghezza delle articolazioni della spalla. Premiamo i gomiti sul corpo, senza spostarci di lato. Durante l'espirazione, piega le braccia, solleva il bilanciere sulle spalle, riducendo il più possibile i bicipiti. Durante l'inalazione, rilascia lentamente.

Piegare le braccia con un bilanciere seduto dalle ginocchia 4x8-12

Seduto sul bordo della panca, metti i piedi sul pavimento più larghi delle spalle. Mettiamo il collo sui fianchi, posizioniamo i pennelli un po 'più larghi delle articolazioni della spalla. Premiamo i gomiti sul corpo, non ci strappiamo durante l'esecuzione. Il punto più basso è su una scatola di fiammiferi dai fianchi, cioè il collo non deve toccare le gambe. All'espirazione - piegando le braccia al massimo, inspirando - abbassa la barra senza toccare i fianchi.

Piegare le braccia con un bilanciere stando in piedi con una presa inversa 4x8-12

L'esercizio viene eseguito stando in piedi. Afferra il collo dall'alto. Mettiamo i pollici sopra il collo, insieme al resto. Le ginocchia sono leggermente piegate e il corpo è leggermente inclinato in avanti. Premendo i gomiti, piega le braccia mentre espiri, sollevando il bilanciere sulle spalle. Inspira - abbassati lentamente.

Nutrizione per una migliore crescita muscolare

Per una rapida crescita muscolare, la nutrizione deve essere bilanciata. È un errore pensare che siano necessarie molte proteine per la crescita muscolare, dal momento che questo materiale da costruzione. Una proteina infatti non basta, servono anche carboidrati e grassi. Per un set occorrono 2-3 grammi di proteine, 3-4 grammi di carboidrati, 1-2 grammi di grassi. I carboidrati dovrebbero predominare nella dieta quando si guadagna massa. La cosa principale è che sono complessi, consumano meno zucchero. carboidrati semplici rapidamente assorbito, e solo su poco tempo proteggere i muscoli dalla rottura. Fondamentalmente, gli zuccheri vanno in eccesso di peso.

Importante! Non portare il corpo a una fame prolungata. Questo minaccia di bruciare i muscoli, con una mancanza di nutrienti, il corpo mangia se stesso.

Per fermare la distruzione dei muscoli dopo il sonno, assicurati di fare colazione. La colazione dovrebbe contenere sia proteine che carboidrati. Se lo desideri, puoi bere un frullato proteico, digerirà rapidamente e preverrà la combustione. tessuto muscolare. Oppure mangia cibi normali come uova di gallina, vengono digeriti facilmente e rapidamente e saturano il corpo di proteine.

Tra i carboidrati sono consigliati i cereali, ad alto contenuto di fibre. Questi alimenti impiegano più tempo per essere digeriti, energizzati e stimolano la crescita muscolare attraverso il costante rilascio di energia. La sera si sconsiglia di consumare cereali per non guadagnare grasso in eccesso. Ad eccezione di un allenamento serale, dopo il quale è necessario chiudere la finestra "proteine-carboidrati".

I grassi dovrebbero essere consumati prevalentemente da cibi vegetali, non da cibi animali. Questi sono oli vegetali non raffinati, noci.

Quando pompi i bicipiti, non dimenticare gli altri muscoli del tuo corpo. Il lavoro di grandi muscoli, come: petto, schiena, gambe - stimola la crescita di quelli piccoli. Un buon impulso alla crescita muscolare è dato dagli squat con bilanciere;
Non dimenticare di mangiare prima dell'allenamento, un'ora e mezza e subito dopo l'allenamento;
Per un allenamento bicipite di qualità, è meglio abbinarlo ad esercizi per la schiena. I bicipiti saranno un assistente ausiliario (sinergico) per i muscoli della schiena. Oppure combina esercizi per bicipiti e tricipiti in una sessione;
Non abbiate fretta di prendere grande peso, abituati ai carichi, iniziando con piccoli pesi. Non aspettarti un risultato rapido, il muscolo aumenterà leggermente in un mese. Questo può richiedere fino a sei mesi. Tutto dipende dalla costituzione, dalla qualità dell'allenamento e dalla nutrizione.

Successivamente, parleremo di come pompare bicipiti e tricipiti senza lasciare il proprio appartamento. Una caratteristica di tale formazione sarà un programma gratuito e tranquillo condizioni confortevoli. Pertanto, ti consigliamo di fare scorta di determinazione e comprare munizioni elementali, dopodiché puoi tranquillamente iniziare ad allenarti a casa. Seguito da descrizione dettagliata, su come pompare correttamente i bicipiti a casa con la divulgazione di diversi segreti che ti aiuteranno a diventare il proprietario di un sollievo chic.

Di norma, per tali attività utilizzando una panca Scott, che consente di isolare i bicipiti e concentrarsi sulla sua parte inferiore. Ma questo proiettile può essere trovato solo in palestra. Per costruire bicipiti a casa, è meglio usare manubri o un piccolo bilanciere, espansore. Puoi anche variare i tuoi allenamenti. flessioni ed esercizi sulla barra orizzontale. Oggi in rete ci sono molti materiali video e fotografici che dimostrano chiaramente come pompare i bicipiti a casa senza costi aggiuntivi e anche senza ferro, alcuni dei quali li troverai in questa pagina.

Prima di iniziare a fare esercizi per i bicipiti, dovresti familiarizzare con le caratteristiche della sua struttura. Il muscolo bicipite o bicipite svolge il ruolo di un vero culto sia tra gli atleti esperti che tra i principianti. Come suggerisce il nome, il bicipite ha 2 teste: interna (o corta) ed esterna (o lunga). Queste parti del bicipite sono anche chiamate fascio interno ed esterno. Per allenare ciascuno di loro, ci sono alcune sfumature che dovrebbero essere prese in considerazione per pompare correttamente i bicipiti a casa.

Se hai una barra orizzontale forte e affidabile a casa, puoi fare esercizi per i bicipiti tirando su. presa posteriore stretta. Per fare questo, dovresti comprare dei buoni guanti da allenamento, altrimenti ti verranno i calli sulle mani in una settimana.

Per pompare i bicipiti il più possibile a casa attraverso i pull-up, Ti consigliamo di eseguire i seguenti esercizi:

Al primo approccio, esegui i massimi pull-up.
Riposa 2 minuti. Nel secondo set, fai 2 pull-up in meno rispetto alla prima volta.
Riposiamo 3 minuti. Ripetiamo il numero di pull-up che abbiamo fatto durante il primo set.
Dopo un minuto di riposo si procede al quarto, ultimo avvicinamento. Eseguiamo lo stesso numero di esercizi del secondo approccio.
Ripristino della respirazione dopo i pull-up.
Risolviamo l'allenamento con le flessioni.

Durante la prima settimana di tale allenamento, è raccomandato fare esercizio a giorni alterni. Quindi puoi procedere alla modalità 3/1, ovvero 3 giorni di allenamento, 1 giorno di riposo.

Naturalmente, un programma così intenso influenzerà in modo molto efficace le condizioni dei tuoi muscoli e ti aiuterà a pompare rapidamente i bicipiti.

Per un mese di allenamento puoi aumentare il volume massa muscolare, e questo influenzerà non solo i bicipiti, ma anche la schiena.

Come costruire bicipiti con manubri?

Non ci sono proiettili meno popolari per l'allenamento dei bicipiti manubri. Sono più leggeri delle canne, quindi sono più comodi da trasportare e riporre a casa. Quando usi i manubri, così come nel caso di un bilanciere, dovresti mantenere tecnica corretta e applica una varietà di esercizi per coinvolgere tutte le parti del bicipite.

Ti suggeriamo di utilizzare la tecnica degli atleti professionisti che probabilmente sanno come pompare i bicipiti con i manubri. Avrai bisogno di una sedia con schienale, un asciugamano e manubri. Lo schienale di una sedia ti aiuterà a isolare i bicipiti.

Piega l'asciugamano 2-3 volte e posizionalo sullo schienale di una sedia.
Mettiti in ginocchio piede destro sul sedile, mentre mano destra fissato sul bordo superiore dello schienale della sedia.
Sei riuscito a prendere una posizione isolata. Ti consentirà di dirigere più accuratamente il carico sui bicipiti e di sentire sicuramente questo muscolo per un allenamento più efficace.
Prendi un manubrio nella mano destra.
Abbassa e solleva il manubrio, tendendo i bicipiti. Si noti che nella posizione iniziale il braccio si trova quasi verticalmente, mentre la spalla è sopra la mano.
Tieni sempre le dita rivolte verso di te e tira il manubrio fino alla spalla. Lavora con la massima ampiezza in modo che i muscoli si contraggano bene.
Controlla il tuo respiro. Per lo sforzo, quando sollevi il manubrio, espira sempre. Abbassa lentamente il manubrio, non lasciarlo cadere.
Muoviti con la trazione dei bicipiti.
Fai 3 serie da 8-10 ripetizioni.
Cambia la posizione di braccia e gambe.

Il seguente esercizio ti aiuterà allenare la parte centrale del bicipite. Prendi la posizione di partenza seduta, appoggia la schiena su una superficie inclinata. Alza e abbassa alternativamente i manubri, ruotando il pennello verso di te. Ruotando la spazzola si ottiene la massima contrazione dei bicipiti.

Come pompare i bicipiti usando un bilanciere?

Anche gli allenamenti a casa con un bilanciere hanno una serie di funzioni. Acquistando questo attrezzo per esercizi bicipiti, fermati su un bilanciere con una presa dritta. Alcuni principianti, quando passano agli esercizi con il bilanciere, usano una presa stretta, mettendo le mani alla larghezza delle spalle. Questo errore comune ti impedisce di allenare efficacemente il fascio interno dei bicipiti, da cui dipendono la massa muscolare totale e un sollievo impeccabile. Sulla base di questo, dovrebbe essere chiaro che è meglio prendere il bilanciere con una presa ampia.

Con l'aiuto di piegare le braccia con un bilanciere, è possibile costruire bicipiti grandi e massicci. Tuttavia, non dovresti fermarti qui, gli atleti esperti raccomandano di sviluppare i bicipiti, lavorando sul sollievo e sulla qualità dei muscoli. Il rilievo dà una sorta di "separazione" esterna dei muscoli in fasci interni ed esterni. In questo caso, non dimenticare le spalle.

Esercizi per bicipiti richiedono un'esecuzione pulita, solo in questo caso è possibile ottenere risultati colossali. Lascia che il peso iniziale sia piccolo, ma l'ampiezza dell'esecuzione dovrebbe essere ampia, fino all'ultima ripetizione. In cui è richiesta la fissazione obbligatoria a breve termine posizioni delle mani nel punto di picco del carico.

Eseguendo esercizi, usa le loro diverse varianti. Ogni singolo tipo di allenamento è progettato per sviluppare il minore o parte superiore bicipite, fascio muscolare interno o esterno. Se ti concentri alternativamente su diversi gruppi muscoli, quindi come risultato di un allenamento regolare e diligente, puoi ottenere bicipiti davvero enormi e un meraviglioso sollievo.

Come costruire tricipiti a casa?

Abbiamo descritto in dettaglio come utilizzare manubri e bilanciere per raggiungere il successo negli allenamenti a casa, ti abbiamo anche detto come costruire bicipiti a casa senza manubri. Ora segue concentrarsi sui tricipiti, poiché la formazione di questo muscolo è direttamente correlata ad un aumento della forza del braccio.

Tricipiti, o tricipiti brachiali, formano 3 fasci principali:

lungo;
laterale;
mediale.

Tricipiti che modellano giochi ruolo essenziale nello sviluppo armonioso delle mani e nella creazione del rilievo. Noi offriamo alcuni esercizi di base che ti mostrerà come pompare correttamente i tricipiti.

Estensione delle braccia in posizione prona con l'utilizzo di pesi. Per eseguire questo esercizio, devi sdraiarti sulla schiena, prendere il carico in ciascuna delle mani. Piegando le braccia con un angolo di 90 gradi, dovresti posizionarle dietro la testa. Senza cambiare la posizione dei gomiti, raddrizziamo le braccia in posizione verticale. Ripetiamo l'esercizio 8-10 volte.
Push up a diamante. Assumi una posizione di flessione. Metti i palmi delle mani amico più intimo a un amico e posiziona le dita in modo che lo spazio tra loro assuma la forma di un diamante. Inizia ad abbassarti mantenendo la schiena dritta. Al culmine, solleva il corpo indietro, ripeti l'esercizio.
Flessioni dalla panchina. Questo è un esercizio di base che aiuterà a pompare i tricipiti anche per una ragazza. Prendi una posizione di partenza con un'enfasi sulle mani, con la schiena su una panca o una sedia. Raddrizza le gambe davanti a te, tieni i palmi rivolti verso di te. Piegando le braccia ai gomiti, abbassa il corpo. Raddrizzando le braccia, torna alla posizione di partenza. Ripetere. Per facilitare questo esercizio, posiziona le mani a una distanza maggiore della larghezza delle spalle. Posiziona le gambe più vicine a te, piegandole leggermente all'altezza delle ginocchia.

Per gli allenamenti a casa, verrà selezionata in anticipo un'ottima aggiunta elenco di riproduzione brani musicali preferiti, con il quale il lavoro andrà più veloce e il risultato non tarderà ad arrivare.

Impossibile.

In questo articolo parleremo dei metodi di pompaggio e forniremo alcuni suggerimenti e trucchi per i principianti.

Un po' di anatomia

In anatomia, il bicipite è solitamente chiamato "grande muscolo della spalla" o "bicipite". muscolo della spalla". Con la contrazione dei bicipiti, è chiaramente visibile sotto la pelle, anche nelle persone che praticamente non si esercitano.

Biologicamente, il muscolo è costituito da due parti (teste): lungo e corto. Sulla parte esterna del braccio c'è una testa lunga, che parte dalla fossa articolare (bordo superiore della scapola). La testa corta si trova all'interno del braccio e parte anche dal bordo superiore della scapola. La tuberosità del raggio è l'estremità della lunghezza di entrambe le teste, è in questo punto che si fondono insieme. Il grande muscolo della spalla serve a flettere il braccio nell'area articolazione del gomito. Ecco perché tutto l'allenamento dei bicipiti è finalizzato alla flessione / estensione delle braccia.

Esercizi per bicipiti

Per pompare i bicipiti, puoi eseguire vari ed è meglio combinare le loro variazioni. Informazioni sui metodi di formazione di base grande muscolo spalla che descriveremo di seguito.

Quindi, se vuoi pompare il grande muscolo della spalla attraverso quelli classici, devi rispettare le seguenti regole:

Prenditi il tuo tempo: fallo bene e non troppo in fretta.
Riposa correttamente: Riposa 1-2 minuti tra ogni serie. Cerca di non fare più di 7 serie al giorno e non allenarti tutti i giorni.
Controlla il respiro: quando si solleva - espira, quando si abbassa - inspira.
Metti le mani correttamente, altrimenti nel processo potresti sentirti dolore acuto. È meglio usare rack speciali per flessioni.

Prima di iniziare un allenamento serio, devi testare il tuo livello e iniziare con quelli semplici. Per iniziare, sdraiati sul pavimento e metti le mani in modo che siano alla larghezza delle spalle (forse un po' più larghe). Raddrizza il tuo corpo e guarda in basso, dovresti sentire i tuoi muscoli. Abbassati finché il tuo petto non tocca il pavimento.

Ripeti questi esercizi a giorni alterni o due. Il numero consigliato di approcci è 4-5, mentre si eseguono 10-12 ciascuno. In questo modo puoi preparare il tuo corpo per le flessioni, che sono completamente mirate a pompare i bicipiti.

Lo sapevate? Il record mondiale per il maggior numero di flessioni dal pavimento (senza interruzione) è di 10.507 volte. Fu installato nell'autunno del 1980 da un cittadino giapponese, Minoru Yoshida. Quasi 40 anni dopo, questa voce nel Guinness dei primati non è stata modificata.

Push-up per il pompaggio i grandi muscoli della spalla sono leggermente diversi dalle classiche flessioni. In questo caso, le mani devono essere posizionate in modo leggermente diverso. Le dita dovrebbero "guardare" le gambe, cioè le braccia dovrebbero essere ruotate di 180 °. In cui parte interna i bicipiti dovrebbero essere premuti contro il corpo. Per aumentare l'efficienza, gli atleti usano un rack speciale o normali manubri. Quando fai flessioni, devi toccare il pavimento con la parte inferiore del petto. E non dimenticare che i gomiti dovrebbero essere premuti contro il corpo e non divergere ai lati.

Per tonificare i bicipiti non è necessario essere zelanti, è sufficiente farlo 2-3 volte a settimana. Dopotutto, se ai muscoli non viene dato il tempo di riprendersi, non aumenteranno di volume.

Gli esperti raccomandano ai principianti di eseguire 4 serie da 20 flessioni. Nel tempo, puoi aumentare il numero di approcci. Cerca di non dare carichi estranei ai bicipiti al giorno. E mangiare di più, è necessario per la normale crescita muscolare.

Sulla barra orizzontale

Se vuoi pompare i bicipiti, ma non sai come farlo in modo corretto ed efficiente, leggi prima le regole seguenti e seguile sempre:

quando ti alzi, non hai bisogno di aiutarti con tutto il corpo, l'intero carico dovrebbe andare esclusivamente ai bicipiti;
prima di dover eseguire, che previene e riscalda i muscoli;
cerca di non oscillare, appendi con calma e in modo uniforme;
respira correttamente: quando rilassi le mani, inspira e quando sei teso, espira; e non trattenere mai il respiro.

Esistono 3 tipi principali di trazioni alla sbarra che ti aiuteranno a tonificare il grande muscolo della spalla:

Il numero consigliato di ripetizioni in un allenamento: 3-4 serie da 12 a 14. Ma non è necessario esaurirsi. I principianti nelle prime fasi devono eseguire il maggior numero possibile di pull-up. E non allenarti più di 2-3 volte a settimana o i tuoi muscoli non riposeranno in modo ottimale.

Importante! Se hai le braccia abbastanza lunghe, non usare una presa molto stretta quando lavori sulla barra orizzontale. In questi casi, c'è il rischio di distorsione del polso.

Quando il tuo si abitua ai carichi, allora devono essere aumentati. Puoi appendere uno zaino con un carico su te stesso o un giubbotto speciale che aggiunge peso. Allo stesso tempo, cerca di aumentare costantemente il numero di pull-up in un approccio.

Non dimenticare la tecnica di esecuzione, altrimenti il \u200b\u200brischio di subire un microtrauma aumenterà notevolmente, inoltre, se i pull-up vengono eseguiti in modo errato, l'efficienza si riduce notevolmente. Il giorno correttamente selezionato è anche la chiave del successo quando si pompano i bicipiti sulla barra orizzontale.

Con un bilanciere

Per pompare i bicipiti con l'aiuto, avrai bisogno di una barra E-Z o di una standard. Se hai intenzione di allenarti a casa, segui queste semplici regole:

Scegli la canna della lunghezza ottimale. Per il comfort del processo di allenamento, la sua lunghezza non deve superare 1,5 m.
Il peso della barra per i principianti non dovrebbe essere troppo grande. L'opzione più ottimale è un pancake sui bordi, il cui peso non supera 1 kg.
Per non ricevere microtraumi o distorsioni dei tendini, fai un leggero riscaldamento prima di iniziare ad allenarti.

Devi controllare il processo del tuo file . Tieni un diario speciale in cui annoterai in quali giorni ti sei allenato, quante serie hai fatto, ecc. Annota anche il tipo che hai eseguito.

Esistono 3 tipi di esercizi per pompare il grande muscolo della spalla con un bilanciere:

Lo sapevate? Greg Austin Dousset - Sollevatore di pesi canadese, detentore del Guinness World Record. Nell'agosto 2015 è riuscito a sollevare il bilanciere 50 volte in 1 minuto, il cui peso era di 182,6 kg.

I dati possono essere combinati per aumentare l'efficienza. Per uno devi eseguire 3-4 serie, in ognuna delle quali esegui 8-10 sollevamenti con bilanciere. Integrando questi esercizi con allenamenti con barra orizzontale e flessioni, puoi accelerare il processo di pompaggio del grande muscolo della spalla. Ma, ancora una volta, non dimenticare il riposo normale e tempestivo.

Con manubri

Molti atleti alle prime armi si sono ripetutamente chiesti come pompare correttamente i bicipiti con i manubri. In effetti, è facile farlo anche a casa, basta seguire la tecnica e il regime di allenamento corretti. Ce ne sono più di una dozzina tipi diversi esercizi con manubri.

Ecco alcuni dei principali:

Se ti alleni a casa, procurati dei manubri che siano il più comodi possibile durante l'allenamento. L'opzione migliore ci saranno manubri su cui puoi regolare il peso. Quindi puoi complicare i tuoi compiti su ogni nuovo.

Per ottenere un effetto accettabile dall'allenamento per pompare i bicipiti, è necessario seguire alcuni suggerimenti e raccomandazioni di quelle persone che frequentano regolarmente la palestra da più di 1 o 2 anni. Ecco alcuni consigli dei professionisti:

Importante! Per rafforzare i bicipiti dopo l'allenamento, devi fare regolarmente esercizi con un sacco da boxe.

E ricordatelo tecnicamente allenamenti adeguati non fallirà mai. Se qualcosa non funziona per te o hai perso la motivazione, prova a chattare con i tuoi compagni. Ti supporteranno sempre e ti diranno cosa cambiare o correggere. E se il tuo amico risulta essere un allenatore con una grande esperienza sportiva, allora puoi considerarti fortunato.

I bicipiti sono senza dubbio uno dei muscoli più belli e attraenti del tuo corpo. Per pompare i bicipiti, i manubri sono i migliori. Se per qualche motivo non sei in grado di usarli, puoi pompare i bicipiti senza manubri. Di seguito, verranno presentati alla tua attenzione alcuni dei migliori esercizi per pompare grandi bicipiti. Tutti i metodi sono buoni a modo loro!

Una serie di esercizi che ti consentono di pompare i bicipiti senza manubri

mi alleno

Posizione di partenza: piedi alla larghezza delle spalle, braccia lungo il corpo. Senza piegare gomiti e polsi, descrivi un "cerchio" con le mani. Per un minuto, "ruota" prima le mani, in senso antiorario, poi in senso orario. Questo esercizio riscalderà i muscoli e li svilupperà per livello base allenamenti.

II esercizio

Posizione di partenza: enfasi sulle mani, posizione orizzontale del corpo, con enfasi su una superficie dura. Le braccia sono tese, parallele al petto, le gambe sono fisse, la schiena deve essere tenuta dritta. È necessario fare flessioni sulle braccia tese. Questo è l'esercizio per le braccia più ideale senza manubri.

III esercizio

Posizione di partenza: mettiti a quattro zampe, ginocchia larghe, mani parallele alla linea delle spalle. I palmi devono essere posizionati in modo tale da guardare in direzioni diverse, la schiena è fissa e dritta. È necessario piegare le braccia all'altezza dei gomiti finché non si toccano Petto genere. Il numero minimo di ripetizioni è 10. Nonostante la complessità di questo esercizio, è molto efficace e consente di allenare tutti i gruppi muscolari delle mani.

Esercizio IV

Posizione di partenza: sdraiati sullo stomaco, i fianchi devono essere posizionati il più vicino possibile alla superficie, allargare le gambe, enfasi sui palmi. Alzati sulle mani, fino a quando non sei completamente raddrizzato. Congelare in questa posizione per alcuni secondi e tornare alla posizione iniziale. Il numero minimo è 10 volte.

Puoi anche pompare i bicipiti con le seguenti attrezzature sportive:

barra orizzontale;
asta E-Z;
bilanciere

Facciamo oscillare i bicipiti sulla barra orizzontale. Uno dei gusci disponibili per pompare i bicipiti è la barra orizzontale. Quando tiri su, usa presa avanti e indietro. Puoi lavorare con pesi, come una cintura, o uno zaino normale con libri andrà bene.

Utilizzo Barre E-Z ti aiuterà anche a pompare i bicipiti. Una barra del genere è più conveniente di una normale, perché. assicura la corretta posizione delle mani. La barra è presa con una presa diretta. Stai dritto con le spalle indietro. Alza lentamente la barra, toccando le clavicole con i pugni, torna alla posizione di partenza. Ripeti sette volte per quattro o cinque serie.

Bellissimo mani potenti con un rilievo pronunciato è il sogno di molti uomini. Tuttavia, anche i rappresentanti del sesso debole non sono estranei all'idea di forti muscoli delle braccia, anche se non per mettere in mostra le "palle" dei bicipiti, ma per l'eleganza complessiva della silhouette.

In ogni caso, non puoi fare a meno di esercizi speciali. Molti sono sicuri che l'effetto di loro sarà solo se ti alleni in palestra, ma la pratica dimostra che è del tutto possibile allenare i muscoli delle mani a casa.

Per fare questo, è bene avere almeno un'attrezzatura minima: ad esempio i manubri (a proposito, sono stati sostituiti con successo da bottiglie di sabbia).

Inoltre, dovrai superare la pigrizia e impegnarti in un'invidiabile regolarità. Infine, devi scegliere gli esercizi giusti per pompare le braccia a casa. Come fare questo sarà discusso ulteriormente.

Quali muscoli dovrebbero essere caricati

Prima di capire come pompare le braccia a casa, devi decidere quali muscoli dovranno essere caricati con il lavoro. Alcuni sono sicuri che per un bel sollievo sulle braccia sia sufficiente eseguire esercizi per i bicipiti, ma "non con un solo bicipite". Quindi, quali muscoli formano la bella forma delle mani?

Affinché le mani acquisiscano una bella forma, l'enfasi principale dovrebbe essere sui muscoli delta, a due e tre teste delle mani. Tuttavia, non dovresti dimenticare nemmeno gli avambracci e le mani.

Tieni presente che lavorando su un muscolo qualsiasi e "ignorando" il resto, non otterrai belle mani, ma arti gonfiati in modo sproporzionato che non sembreranno esteticamente gradevoli.

Come pompare le mani a casa - regole e raccomandazioni

L'opzione più semplice per i principianti sono gli esercizi a corpo libero. COME fibre muscolari guadagna resistenza, vale la pena aggiungere lezioni con manubri e se lo spazio a casa e le finanze lo consentono, sarebbe bello avere un bilanciere.

Affinché l'allenamento sia il più efficace possibile, non è sufficiente sapere come costruire i muscoli delle braccia a casa. È inoltre necessario seguire alcune semplici regole.

Come pompare rapidamente le mani a casa

È ora di passare dalla teoria alla pratica. La scelta degli esercizi per le mani che puoi fare a casa è abbastanza ampia, quindi puoi facilmente creare il miglior complesso per te stesso.

Esercizi con un espansore

Un espansore aiuterà a fornire un carico alle mani e agli avambracci: schiaccialo o allungalo (a seconda del modello del proiettile) per due o tre minuti con il massimo sforzo.

Sollevamento

Questo è uno dei più esercizi efficaci per allenare i tricipiti. Puoi farlo in varie varianti: con le gambe rialzate, in cotone, con impugnatura stretta o larga.

La versione classica dell'esercizio viene eseguita come segue: in posizione supina, piega leggermente i gomiti. I palmi dovrebbero essere sotto il petto; raddrizzare il corpo e fissare le gambe alla larghezza del bacino.

Piega i gomiti fino a formare un angolo retto. Piegando le braccia, inspira l'aria e, quando ti raddrizzi, espira. Quando fai flessioni con una presa stretta, posiziona i palmi delle mani in modo che siano in contatto l'uno con l'altro.

Quando si eseguono flessioni con una presa ampia, le braccia dovrebbero essere il più divaricate possibile. In questo caso, non dovresti raddrizzare i gomiti fino alla fine. Anche le flessioni sono efficaci, in cui i piedi sono fissati sopra i palmi, ad esempio su una panca.

Flessioni inverse

Ottimo aiuto per caricare tricipiti e flessioni inverse. Per eseguirli, appoggia le mani su una sedia e metti i piedi sulla seconda sedia. Piega lentamente i gomiti come se ti stessi abbassando tra di loro. Dopodiché, raddrizza le braccia. Ricorda che tutti i movimenti dovrebbero essere lenti e senza scatti.

Pull-up sulla barra orizzontale

Quando rispondi alla domanda su come pompare le mani di un uomo a casa, non dimenticare la barra orizzontale. Questo proiettile aiuterà a allenare i bicipiti. Tirare su con una presa inversa stretta, larga e media - i palmi dovrebbero essere rivolti verso il viso. Alza il mento sopra la barra, la schiena dovrebbe piegarsi leggermente. Prova a fare movimenti senza intoppi, senza strappi.

Come pompare le braccia con i manubri a casa

Per pompare i bicipiti, fai esercizi con i manubri. Inizia con un peso minimo, aumentalo gradualmente.

La mano si alza

Siediti su una panchina o uno sgabello, mantieni la postura. Abbassa le mani con i manubri. Espirando aria, alza una mano all'altezza del petto. IN punto più alto fai una pausa per 2-4 secondi, quindi abbassa la mano, inspirando l'aria.

Esercizio "Martello"

Molto efficace per bicipiti e "martello": i manubri dovrebbero essere a mani abbassate. Mentre inspiri, alza entrambe le mani sulle spalle, fissa nel punto più basso, mentre espiri, abbassati lentamente. Puoi farlo sia in piedi che seduto.

Come pompare le mani a casa per una ragazza

Anche i rappresentanti della bella metà dell'umanità dovrebbero allenare tutti i gruppi muscolari - solo in questo caso puoi "ottenere" belle mani.

Esercizio 1

Fare flessioni (formano i tricipiti): è meglio iniziare con le mani appoggiate su una panca o un'elevazione simile (va bene anche un divano duro). Man mano che la tua resistenza aumenta, prova a fare flessioni dal pavimento.

Esercizio n. 2

Un altro esercizio per i tricipiti femminili: seduto su una sedia, prendi i manubri. Alzali sopra la tua testa, connettiti. Abbassa la testa lentamente. Fai almeno 15 ripetizioni. È necessario eseguire due o tre approcci.

Esercizio n. 3

Per allenare i bicipiti, avrai anche bisogno di manubri: alzati, raccogli i gusci e sollevali alternativamente all'altezza del torace. Il numero di approcci è cinque, ciascuno con 20-30 ripetizioni.

Come pompare le braccia a casa - video

Se vuoi padroneggiare un complesso che ti permetta di pompare i principali muscoli delle mani, fai attenzione video successivo. Il trainer mostra esercizi facili da eseguire a casa. Per fare questo, avrai bisogno di manubri e un certo periodo di tempo due volte a settimana.

Ora sai come far lavorare le fibre muscolari delle braccia, dando a queste parti del corpo una bella forma atletica. Ricorda che anche il complesso più efficace deve essere cambiato di volta in volta, per aumentare il peso dei gusci, per integrare con nuovi esercizi. Non dimenticare il giusto riposo.

Che esercizi per le mani fai? Quanto sono efficaci, quali risultati hanno contribuito a raggiungere? Condividi la tua opinione nei commenti!