La palestra è l'unico modo per perdere peso. Puoi seguire diete rigide o morire di fame, ma questo non ti darà i risultati desiderati, poiché il corpo ha un certo sistema di funzionamento e non sarai in grado di prenderne solo quei chili in più. Come esercitarsi in palestra imparerai dalle nostre istruzioni semplici e accessibili. Quindi hai deciso di farlo uno stile di vita sano vita, e in ogni caso sbarazzarsi di grasso sui fianchi e sulle gambe. Questo è un compito abbastanza realizzabile, ma il risultato dovrebbe arrivare gradualmente, altrimenti tutti i chilogrammi persi ti torneranno dopo un po '. Perdita di peso veloce Questa è la vera trappola.
Come iniziare ad allenarsi in palestra da soli
Palestra e corretta dieta bilanciataè una storia completamente diversa, e una storia a lieto fine. Ad oggi, ci sono molte tecniche che ti permetteranno di acquisire le forme desiderate, ma qui dovresti capire attentamente e decidere da solo cosa vuoi veramente e quale sistema di allenamento è giusto per te. Puoi imparare come allenarti in palestra da un allenatore che si trova in qualsiasi fitness club. Puoi leggere diversi articoli e formarti la tua opinione, ma non vi è alcuna garanzia che sia corretta. Devi capire che non hai educazione speciale, il che significa che uno specialista dovrebbe redigere un programma di formazione, solo allora sarà possibile affermare con sicurezza che porterà risultati positivi.
Puoi concludere che la cosa principale in palestra è un allenatore qualificato. Ci sono diverse regole che devi seguire. Prima di tutto, vale la pena notare che non tutte le persone possono eseguire un programma campione professionista. È molto difficile e potresti semplicemente non avere abbastanza forza. Ti consigliamo vivamente di prestare attenzione ai legamenti più semplici e a una serie di esercizi adatti a te. Come allenarti in palestra imparerai adesso. Ti ricordiamo che il tuo allenamento in palestra dovrebbe includere sia carichi di forza che cardio. Questo è molto punto importante. la cosa più semplice che puoi fare è iniziare con un tapis roulant o una cyclette. Queste scarpe da ginnastica bruciano alla grande Grasso corporeo e allena il tuo sistema cardiovascolare.
Ad oggi esistono alcuni esercizi che quasi tutti eseguono in palestra. Questi sono esercizi addominali che ti aiuteranno a rimuovere i centimetri in più dalla tua vita. Questo è un divorzio di mani. Questo esercizio è efficace per muscoli pettorali. È molto importante creare un programma di formazione. Devi creare una tale serie di esercizi adatti a te, tenendo conto del tuo bisogni fisiologici. Può essere cardio e allenamento della forza. Alcune ragazze preferiscono lezioni di fitness di gruppo, trascurando palestra. Questo non è del tutto corretto. Devi ricordartelo sempre Grande importanza acquista sonno e riposo.
Non puoi andare in palestra tutti i giorni. Questo può fornire Influenza negativa sul tuo corpo e metterlo in uno stato di sovraccarico. Ti consigliamo vivamente di prestare attenzione a quante ore al giorno dormi. Ciò significa che affinché il tuo corpo sia in grado di riprendersi. Devi dormire circa 8-9 ore al giorno. La palestra, come si fa bene, è nei titoli di molte riviste sportive. Vale anche la pena ricordare che l'alimentazione è di grande importanza. Probabilmente hai sentito che anche i campioni e gli atleti professionisti acquistano steroidi alimentazione sportiva.
Non abbiate fretta di acquistare questi prodotti per voi stessi, sono inutili per voi. Si consiglia di dare la priorità nutrizione appropriata. Questo è il modo più semplice per rendere il tuo corpo sano e dargli la forma desiderata. Devi ricordare una volta per tutte che per perdere peso in modo efficace devi mangiare molte volte al giorno, ma le porzioni dovrebbero essere piccole. Verdure e frutta fresche devono essere incluse nella dieta. Elimina il cibo Fast food. Devi anche ricordarlo un gran numero di le proteine ti aiuteranno a costruire i muscoli più velocemente. La palestra, come farla bene, è un argomento che preoccupa molte donne. Insistiamo sempre affinché le ragazze non si sforzino troppo in palestra. Devi scegliere il carico in base alla tua forza, quindi puoi migliorare la tua salute.
Tuo aspetto cambierà completamente quando inizierai ad allenarti in palestra. Una bella forma è ciò per cui dovresti costantemente lottare. Non dimenticartene. Abbiamo sempre saputo che le persone fanno cose avventate, motivo per cui abbiamo creato questo articolo. Non comprare steroidi e bruciagrassi. Sbarazzarsi di peso in eccesso chiunque può farlo da solo. Ascolta sempre il tuo corpo. La prima cosa da fare è superare la pigrizia. Bisogna capire che l'uomo è un essere con volontà e coscienza. Prendi decisioni per te stesso e raggiungi il tuo obiettivo.
Alcune regole per le ragazze che vogliono allenarsi in palestra
Le ragazze che si allenano in palestra sembrano sempre attraenti. Tali rappresentanti del gentil sesso sono sempre molto popolari. Se vuoi avere una figura atletica, allora vai in palestra. Questo è l'unico giusta scelta. Devi decidere da solo che vuoi sdraiarti di più sul divano o sui nuovi jeans attillati. tutto è molto semplice, devi solo fare la scelta giusta.
È importante sapere quanto esercitare in palestra. Consigliamo sempre di iniziare alle 13:00. Se sei nuovo in questo settore, la cosa più importante è non sforzarti troppo. Ricorda questo. Tieni traccia delle tue condizioni. Bere acqua in piccole quantità. In una parola, prova la tua voce interiore. Ho iniziato ad allenarmi in palestra da poco e non ho ancora visto risultati. Succede, ma non disperare, non forzare le cose, presto vedrai un risultato di cui puoi vantarti. Una bella figura e un corpo tonico sono un ornamento per ogni persona. La stagione della spiaggia sta arrivando presto. Preparati adeguatamente. È importante ricordare che i primi risultati possono comparire solo dopo 14 giorni di lezione. Non arrabbiarti, sii paziente. Ti abbiamo detto come allenarti in palestra. Ognuno decide da solo in che tipo di corpo vivere. Buona fortuna!
Affinché il nuovo arrivato, infiammato dalla sete di cambiamento, non si confonda quando visita per la prima volta la palestra, vedendo uomini brutali e gli stessi brutali simulatori, insieme al campione assoluto della Repubblica di Bielorussia nel bodybuilding, siamo andati al dimora di ferro per redigere le istruzioni per i “primi passi” del neofita.
Massimo Barma
campione assoluto della Repubblica di Bielorussia nel bodybuilding 2016 WFF-WBBF
allenatore internazionale
il luogo delle riprese - palestra "Zebra"
- È molto facile individuare un principiante in palestra. È dato dalla tecnica di eseguire esercizi. In generale, una persona che è appena arrivata in palestra deve prima padroneggiare la tecnica e solo successivamente aumentare la massa, lavorare sul sollievo e sulla resistenza.
Riscaldamento
È meglio iniziare l'allenamento con 10-15 minuti di cardio (ellissoide, tapis roulant, "bici"), quindi allungare braccia, gambe, riscaldare muscoli e legamenti.
Esercizio 1
Apparecchio per l'allenamento: telaio di potenza
Cosa facciamo: squat
Stacchi, squat, distensioni su panca: in linea di principio, tutti gli esercizi di sollevamento pesi vengono eseguiti su questo simulatore. Cominciamo con gli squat, includeranno i muscoli glutei e i muscoli della parte posteriore della coscia.
La barra è installata sui rack del telaio elettrico all'altezza richiesta. Ti metti sotto la sbarra e te la metti sulle spalle. Unisci le scapole, i gomiti rivolti in avanti. Rimuovi la barra dagli scaffali, inarcando la schiena in vita. La testa è sollevata. Abbassati piegando le ginocchia e spingendo indietro il bacino.
Esercizio 2
Apparecchio per l'allenamento: telaio di potenza
Cosa facciamo: spinta morta (morta) su gambe dritte
Questo esercizio è adatto sia a ragazze che a ragazzi per costruire i muscoli glutei e i muscoli della parte posteriore della coscia. Insieme a squat profondi a terra, stacchi e affondi sono i principali esercizi classici che danno ottimi risultati.
Le gambe non sono larghe, i calzini sono un po 'divaricati. Senza piegare le ginocchia, abbassa il corpo e prendi il bilanciere. Inizialmente, la schiena sarà leggermente arrotondata, ma nel movimento successivo, piega le ginocchia, spingi il petto in avanti, tirando indietro il bacino: la schiena dovrebbe diventare dritta. Alzare l'asticella, punto più alto spingere i glutei in avanti.
Esercizio 3
Noi usiamo: manubri
Cosa facciamo: affondi
Gli affondi sono un esercizio classico di base che fa lavorare tutti i muscoli dai fianchi a articolazione del ginocchio. In generale, più muscoli sono coinvolti nell'esercizio, meglio è: l'effetto sarà più forte.
La schiena è uniforme, facciamo un passo di media lunghezza, tocchiamo il pavimento con le ginocchia, ci alziamo, facciamo il passo successivo.
Gli affondi sul posto sono meno efficaci. Quando vai esattamente con i manubri, usa di più i muscoli. In questo esercizio, la cosa più difficile è mantenere la coordinazione e l'equilibrio, quindi all'inizio puoi farlo senza manubri. Inoltre, per facilitarti, puoi fare un piccolo passo di lato, come gli sciatori, per mantenere il massimo equilibrio.
Esercizio 4
Apparecchio per l'allenamento per leg press
Cosa facciamo: sollevamento del polpaccio
Quando eseguiamo i sollevamenti dei polpacci in piedi, ci accendiamo muscolo del polpaccio, lo facciamo funzionare, prendere forma e volume. Quando solleviamo i polpacci da seduti, i muscoli soleo lavorano di più per noi. Quando le tue forze si stanno esaurendo, puoi eseguire i sollevamenti dei polpacci con la pressa per gambe: in questo caso, lavorano sia i muscoli del soleo che quelli dei polpacci.
Mettiamo i piedi sulla pedana, alziamo la pedana, mentre le ginocchia sono “nel castello”. Ci mettiamo in punta di piedi. L'ampiezza è breve. Riesci a immaginare di essere in piedi pollice gambe.
Esercizio 5
Apparecchio per l'allenamento: gravitone
Cosa facciamo: pull-up
Se ancora non ne hai abbastanza Braccia forti per fare i pull-up da soli, questa macchina ti aiuterà a simularli.
Impostiamo il peso, ad esempio, 50 chilogrammi. Ci inginocchiamo sulla piattaforma inferiore e afferriamo con le mani i supporti della maniglia superiore. Tiriamo fuori le ginocchia di 1,5-2 centimetri per simulare una barra orizzontale. Teniamo la schiena dritta, alziamo la testa, guardiamo il soffitto e con due maniglie contemporaneamente ci tiriamo su, mentre i gomiti percorrono il corpo.
Esercizio 6
Apparecchio per l'allenamento: incrocio
Cosa facciamo: trazione del blocco orizzontale alla cintura con una presa neutra nella posizione impostata
Questo esercizio è per il latissimus dorsi. Siediti su una panchina. Piega le gambe alle ginocchia. Afferrare la maniglia del simulatore e tirarlo in vita. Spingi le spalle indietro e il petto in avanti mentre ti contrai. Tieni premuto per un secondo mentre tieni la maniglia contro il corpo.
Esercizio 7
Apparecchio per l'allenamento: iperestensione
L'iperestensione coinvolge i muscoli lombari e migliora il tuo aspetto: inizi a camminare in modo più uniforme, non piegarti.
Stringere i muscoli glutei e "rompere" la cintura attraverso il simulatore. Inclina il tuo corpo verso il basso. In fondo alla traiettoria, dolcemente, senza strappi, sollevare il corpo in linea retta con le gambe. Mantieni la posizione per un secondo e ripeti di nuovo il movimento.
Devi espirare nel momento in cui si verifica la contrazione muscolare. Quelli. con qualsiasi sforzo, si verifica l'espirazione. In questo caso, sollevare il corpo è più difficile che abbassarlo, quindi espiriamo in alto.
Esercizio 8
Noi usiamo: bilanciere e panca orizzontale
Cosa facciamo: panca
Questo esercizio coinvolge i muscoli pettorali, i tricipiti e il delta anteriore.
Ci troviamo sulla panca, gambe leggermente sotto di noi, enfasi sui talloni, petto in alto, togliamo il bilanciere. Lo abbassiamo nella parte inferiore del torace, da questa posizione stringiamo la barra verso l'alto.
Esercizio 9
Noi usiamo: panca inclinata e manubri
Cosa facciamo: panca
Ci troviamo sulla panca, le gambe leggermente sotto di noi, allarghiamo i gomiti ai lati e alziamo gli avambracci verticalmente in modo che i manubri siano leggermente sopra il livello del torace. Allargando le braccia ai lati, abbassa i manubri.
Esercizio 11
Noi usiamo: manubri
Cosa facciamo: flessione alternata delle braccia con supinazione in piedi
Prendiamo i manubri con una presa neutra, i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate. E iniziamo a supinare: giriamo la mano, mentre il mignolo dovrebbe essere rivolto al petto. Lavoriamo sui bicipiti.
Intoppo
Se sei venuto in palestra per bruciare il grasso massimo, allora il cardio dopo un allenamento dovrebbe essere fatto da 20 minuti o più.
Se bruciare i grassi attivi non è il tuo compito numero uno, puoi completare l'allenamento della forza con 10-15 minuti di cardio: ellissoide, tapis roulant, "bici".
Per l'aiuto nelle riprese del materiale, ringraziamo la palestra Zebra, che ha recentemente aperto in via V. Khoruzhey, 1A, 6 ° piano (stazione della metropolitana Yakub Kolas, edificio del centro commerciale "Silhouette").
Telefono: +375 29 602 62 06
Nella palestra del fitness club La Salute, l'istruttore del programma mi ha mostrato i principali errori nella tecnica e nella dinamica degli esercizi in palestra. Si è scoperto che è abbastanza difficile sbagliare nella sala cardio (solo se si pedala in modo storto), ma sulle macchine per i pesi, al contrario, raramente qualcuno lo fa bene. È stato riscontrato anche un errore universale, caratteristico di quasi tutti gli esercizi in palestra. "Non devi cercare di superare il peso di un bilanciere, manubri o piastrelle", afferma Ilya. - Pensa a cosa sta succedendo nel tuo corpo. Invece di giubilante "Ho preso quel peso!" rallegrati al pensiero "Ho teso quel muscolo!".
Dopo uno o due briefing obbligatori da parte del trainer, molti principianti eseguono da soli gli esercizi in palestra. Se ai primi allenamenti è stato possibile imparare qualcosa, la maggior parte delle informazioni viene rapidamente dimenticata. Ilya Mizgirev ha commentato gli esercizi più popolari in palestra. Quindi, se oggi il tuo personal trainer non ti aspetta a lezione, porta con te queste istruzioni in palestra.
Esercizi in palestra: gli errori più comuni
esercizio di bicicletta
Errore: inclina le ginocchia dentro o fuori - per questo motivo, i legamenti laterali sono sovraccarichi.
Come risolvere: Regolare il sedile in modo che la gamba nella posizione lontana sia leggermente piegata. Quando esegui l'esercizio, assicurati che l'anca, il ginocchio e il piede siano sempre sullo stesso piano.
Stampa sul petto
Per quello: rafforziamo i muscoli pettorali.
Errore: allarga le scapole, allunga le spalle dopo le braccia, abbassa i gomiti. Finisci per allungare i muscoli del torace invece di contrarli.
Come risolvere: collegare le scapole, premerle all'indietro e tenerle in questa posizione. Anche le spalle non dovrebbero staccarsi dalla schiena. Non cercare di muovere le braccia il più lontano possibile e porta i gomiti rigorosamente ai lati. Un altro elemento da non trascurare è il pedale di questa macchina: aiuta a evitare sforzi eccessivi.
Tirare la presa stretta fino alla vita
Per quello: rafforziamo i muscoli della schiena.
Errore: porta i gomiti ai lati e sollevati. Il risultato è che allunghi i muscoli della schiena invece di contrarli. Il secondo errore è tirare indietro debolmente le spalle e fare l'esercizio a causa dello sforzo delle mani.
Come risolvere: tieni i gomiti abbassati. Inizia a muoverti con le spalle, piegati regione toracica e solo successivamente rifinire a mano.
Tirata verticale al petto con ampia presa
Per quello: rafforziamo i muscoli della schiena.
Errore: aggrappati alla barra in modo asimmetrico e rischi di ferirti la colonna vertebrale. Porta il corpo e le spalle in avanti ed esegui il movimento dovuto allo sforzo delle mani.
Come risolvere: Prima di tutto, afferra la barra in modo uniforme. Quindi inclinare leggermente il corpo all'indietro a causa della posizione articolazioni dell'anca, e non una deviazione nella parte bassa della schiena. Stringi le scapole e abbassa le spalle all'indietro, stringi la schiena e solo allora piega i gomiti nella stessa direzione in cui il corpo è inclinato.
Piegare il braccio con un manubrio
Per quello: rafforzare i bicipiti.
Errore: metti da parte i pennelli. Appoggiati all'indietro e sovraccarica pesantemente la parte bassa della schiena. Alza il gomito per alzare il manubrio più in alto: il bicipite si è già contratto e tendi invano il resto dei muscoli.
Come risolvere: inclina leggermente il corpo in avanti, stringi le scapole, fissa i gomiti e porta il pennello sulla spalla rigorosamente su un piano - un po 'più veloce in alto, un po' più lento in basso.
Estensione del braccio da dietro la testa con un manubrio
Per quello: rafforzare i tricipiti.
Errore: quando ti pieghi, prendi il gomito di lato, quando ti pieghi - in avanti. L'articolazione è sovraccarica.
Come risolvere: fissare la posizione del gomito. Può essere premuto sull'orecchio o inizialmente anche tenuto con l'altra mano. Se hai uno specchio, proietta la posizione del gomito su un punto del muro.
Alzare le braccia ai lati
Per quello: rafforzare i muscoli deltoidi.
Errore: quando diventa difficile, alzi le spalle e le mani e ti aiuti anche con i muscoli della schiena. Di conseguenza, i delta stessi funzionano molto meno.
Come risolvere: inclinare il corpo di 5-10 gradi in avanti in modo che la posizione del corpo sia più stabile. Abbassa e blocca le spalle e solleva i gomiti sopra le spalle e le mani.
Pressa per le gambe
Per quello: rafforzare i muscoli delle gambe e dei glutei.
Errore: unisci le ginocchia e sforza i legamenti. Raddrizza completamente le gambe e sovraccarica le articolazioni del ginocchio.
Come risolvere: la tecnica di questo esercizio è completamente la stessa della tecnica degli squat. Se metti i piedi uno accanto all'altro, le calze dovrebbero essere dirette parallele e le ginocchia dovrebbero muoversi dritte in avanti. Nella posizione dei piedi alla larghezza delle spalle, le calze dovrebbero essere divaricate di circa 11 gradi, e più i piedi sono larghi, più le calze dovrebbero essere allargate. E, cosa più importante, porta le ginocchia nella stessa direzione in cui guardano i tuoi piedi.
Piegare le gambe sdraiate sullo stomaco
Per quello: rafforzare le gambe e superficie posteriore fianchi.
Errore: sollevare i glutei e trasferire l'intero carico nella parte bassa della schiena, ferendo la colonna vertebrale. Abbassa la testa sotto il corpo e sovraccarica i vasi cerebrali.
Come risolvere: premere forte inguine alla piattaforma e mantenere questa posizione. Tieni la testa dritta o anche leggermente sopra il corpo.
Appiattire le gambe
Per quello: rafforzare l'interno coscia.
Errore: dopo aver mescolato, si lancia il peso, le tessere cadono e alla fine le si “prende” per i legamenti. Tirare i legamenti - rapidamente, ripristinare - molto tempo.
Come risolvere: avvicina rapidamente le gambe e allarga lentamente le gambe.
Iperestensione (estensione del corpo)
Per quello: rafforziamo i muscoli della schiena, dei glutei e della parte posteriore delle cosce. Se non senti tensione nei glutei e nelle cosce, stai facendo l'esercizio in modo errato.
Errore: la schiena si flette e si estende. Il risultato è dolore o lesioni. lombare colonna vertebrale. Il problema è che molte persone hanno paura di cadere in avanti e quindi si sdraiano sulla pedana in modo che il suo bordo cada sulla zona sopra l'anca.
Come risolvere: sdraiarsi sulla piattaforma al livello ossa pelviche e mantenere costantemente in buona forma i muscoli della parte bassa della schiena. A 10-15 ripetizioni, potresti sentire una certa tensione nella parte bassa della schiena, ma è normale. La cosa principale è mantenere la schiena dritta e non consentire deviazioni nella parte bassa della schiena sia in avanti che all'indietro.
Ora è diventato di moda prendersi cura della salute e della bellezza del proprio corpo. Il numero di frequentatori di palestra è in costante crescita. Se decidi anche tu di fare sport, allora dovresti sapere come farlo bene... Prima di tutto, dovresti prestare attenzione alla scelta di una palestra per l'allenamento, in particolare alla competenza dell'allenatore. Dopotutto, solo un professionista ti aiuterà a scegliere gli esercizi e le tecniche di cui hai bisogno, e questa è una garanzia di tempo utile speso. E ricorda, una buona palestra non è un nuovo pavimento e acqua gratis. La cosa principale in questo caso è la capacità di ottenere il risultato desiderato. Una buona palestra dovrebbe avere un set completo di simulatori di base (incluse macchine per la stampa), panche per panca, bilancieri con manubri, grande scelta maniglie e manubri, così come specchi.
Dopo aver scelto una palestra per le lezioni, devi pensare ai vestiti per l'allenamento. Qui il requisito principale è che i vestiti non limitino i movimenti. Se parliamo di tessuto, evita i sintetici, che sono poco traspiranti e influiscono negativamente sulla pelle. È meglio acquistare scarpe speciali, ma se ciò non è possibile, fermati a scarpe da ginnastica comode con un buon rendimento.
Caratteristiche della fisiologia muscolare
Per capire come allenarsi in palestra, bisogna tenere presente che i gruppi muscolari sono costituiti da fibre lente e veloci. I primi sono responsabili della scomposizione dei grassi, i secondi del consumo di glucosio. Numero e rapporto fibre muscolari lo stesso e non cambia per tutta la vita. Un programma di ginnastica efficace prevede esercizi durante i quali i muscoli saranno in costante tensione. Quando ci esercitiamo, le fibre muscolari si allungano e si strappano. Più i muscoli sono allungati, più velocemente cresceranno le fibre.
Qualsiasi allenamento dovrebbe sempre iniziare con un riscaldamento, ad esempio con una corsa: questo riscalderà perfettamente i muscoli e li preparerà per ulteriori allenamenti. Devi correre per 5-7 minuti. Assicurati di ricordare questa regola, altrimenti rischi di danneggiare la tua salute. Dopo una breve corsa sul tapis roulant, puoi fare esercizi di stretching. Sono perfetti anche per finire il tuo allenamento.
Il complesso principale per i principianti
All'inizio, è meglio concentrarsi sulla serie di esercizi di base per determinare la propria forma fisica. Il programma per principianti si basa su esercizi con hardware. Quindi, preparerai i tuoi muscoli per uno stress più serio.
Dopo due settimane, l'allenatore dovrebbe dirti come allenarti nelle palestre, tenendo conto dello scopo della visita. Se visiti la palestra per mantenerti in forma, verrà selezionata una serie di esercizi per te e una completamente diversa per correggere la tua figura. Va notato che un tale complesso dovrebbe essere selezionato individualmente per ogni visitatore della sala. Il programma di ginnastica per uomini può essere basato su esercizi di powerlifting e bodybuilding. La differenza in questi programmi è che il bodybuilding comporta l'esecuzione di più approcci con il peso e il powerlifting sta sollevando molto peso un numero limitato di volte.
Programma di allenamento
Affinché il programma di allenamento in palestra sia il più efficace possibile, è necessario decidere gli esercizi per i diversi gruppi muscolari. Le lezioni per principianti spesso includono pesi liberi: flessioni, squat, sollevamenti delle gambe, tronchi, presse, rematori piegati, stacchi, flyout, riccioli per bicipiti e riccioli per bicipiti. Inoltre, il programma include esercizi per allenare gambe e schiena.
Esercizi con pesi liberi o su diversi simulatori ti consentono di allenare determinati gruppi muscolari. Inoltre, tali esercizi vengono utilizzati per modificare l'impatto o eliminare il carico sul muscolo ferito.
Principi base e regole dell'allenamento in palestra
Affinché il programma della palestra ti aiuti ad affrontare sovrappeso e correggere la figura, è necessario conoscere alcuni principi e regole di allenamento sicuro e vantaggioso. Prima di iniziare le lezioni, dovresti sempre verificare se il carico è ben fissato, controllare la stabilità del simulatore e l'integrità del cavo. Inoltre, è necessario seguire alcune regole durante l'allenamento: non fare rumore, pulire l'attrezzatura sportiva, non alzare troppo grande peso E non trascurare l'assicurazione.
Durata, intensità e consistenza
Il corretto esercizio in palestra si basa su tre principi: durata, intensità e sequenza degli esercizi. Devi iniziare ad allenarti con lo studio dei muscoli grandi e solo allora essere preso per quelli piccoli. Nello specifico, devi iniziare con la stampa, passando all'allenamento di coscia, schiena, petto, delta, tricipiti, bicipiti, parte inferiore della gamba e avambraccio. Inoltre, se vuoi pompare un muscolo specifico, devi iniziare con esso. Influisce sul risultato e sul numero di approcci eseguiti. Devi fare almeno tre e 4-5 approcci sono considerati il \u200b\u200bnumero ottimale. Per chi sta appena iniziando a frequentare la palestra, si può consigliare di allenare inizialmente tutti i gruppi muscolari, dedicando a ciascuno almeno dieci minuti. Con questo approccio coerente, puoi allenare tutti i muscoli in un'ora e mezza.
Anche la durata e l'intensità dell'allenamento influiscono direttamente sul risultato. Ad esempio, il fitness aerobico, caratterizzato da una bassa intensità, può durare a lungo, ma il fitness di forza non è raccomandato per più di un'ora e mezza. Molto spesso, i principianti pensano che più a lungo si allenano, più evidente sarà il risultato. Ma in realtà, il superlavoro porta al superlavoro, che ti eliminerà dal tuo programma per molto tempo. Il carico e la durata delle lezioni dipendono dal peso di lavoro, dal programma selezionato dall'allenatore, dalla velocità degli esercizi e dal riposo tra le serie.
Come scegliere il giusto peso
Il peso deve essere selezionato in modo tale da poter completare il numero richiesto di ripetizioni in ciascun approccio. Per sviluppare la forza, devi scegliere un carico a cui sei in grado di fare 2-7 ripetizioni, per lo sviluppo della massa - un carico di 8-12 ripetizioni, per perdere peso e allenare il sollievo - un carico in cui più di 12 ripetizioni. Allo stesso tempo, l'intensità degli esercizi dovrebbe essere moderata, il riposo non dovrebbe superare i 40-60 secondi. Questa volta è sufficiente per ripristinare le contrazioni cardiache e le lunghe pause tra gli esercizi contribuiscono al "raffreddamento" dei muscoli e, di conseguenza, l'effetto su di essi è ridotto.
Tecnica dell'esercizio
Non solo il risultato dell'allenamento, ma anche la sua sicurezza dipende dalla corretta esecuzione degli esercizi di forza. Molto spesso, gli atleti alle prime armi credono erroneamente che per ottenere il massimo effetto sia necessario prendere molto peso e utilizzare vari simulatori. Ma in realtà, l'efficacia dell'allenamento è influenzata principalmente dal programma della lezione e dalla tecnica di esecuzione degli esercizi.
Ad esempio, se è sbagliato eseguire squat con un bilanciere, allora dentro caso migliore non pomperai abbastanza i fianchi e, nel peggiore dei casi, ti ferirai alla colonna vertebrale. Cos'altro devi considerare quando visiti la palestra? È importante che gli uomini lo sappiano regole generali applicabile a tutti gli esercizi di resistenza. La principale è l'attenzione alla fase negativa del movimento, ovvero questa fase viene eseguita più lentamente di quella positiva. Ad esempio, quando si esegue una panca, è necessario sollevare con calma il bilanciere e poi abbassarlo lentamente sul petto.
Come scrivere un programma di allenamento in palestra
Ogni persona ha dati fisici individuali. Allo stesso tempo, l'idoneità fisica non è sempre determinata dall'età. Ci sono giovani corpi deboli, ma ci sono adulti e corpi forti, e viceversa. Pertanto, scegliere una palestra con un allenatore lo è soluzione perfetta. Lo specialista selezionerà per te un regime di allenamento, tenendo conto, prima di tutto, della tua forma fisica e solo successivamente della tua età.
È molto difficile fare un programma senza sapere di cosa è capace la persona in sala. Tuttavia, c'è regole semplici programmazione per principianti. L'allenamento dovrebbe iniziare con un riscaldamento: una cyclette o un tapis roulant. Gli bastano 7-8 minuti. Durante un allenamento, devi allenare tutti i gruppi muscolari. Ogni esercizio dovrebbe avere un minimo di quattro serie e un minimo di otto ripetizioni per serie. Riposa tra le serie - non più di un minuto. Dovrebbero esserci 20-25 approcci in totale. Se hai ancora energia alla fine della sessione di allenamento della forza, puoi completare la sessione di cyclette o tapis roulant in 12-45 minuti.
Pompiamo i muscoli
Il complesso di allenamento per pompare i muscoli è composto da quattro o cinque approcci, ciascuno con 8-12 esercizi. Fondamentalmente, si esercitano tre volte a settimana, cioè a giorni alterni. l'obiettivo principale l'allenamento consiste nel massimizzare il carico su un singolo muscolo e non su un arto o sul corpo nel suo insieme. In questo caso, è assicurata la rapida crescita delle fibre muscolari. Il programma di allenamento deve cambiare in modo che i muscoli non si adattino, devono essere sempre in ipertonicità. Ciò può essere ottenuto se, nell'ultimo approccio, esegui gli esercizi tutte le volte che hai abbastanza forza. Dovrebbe esserci una sensazione di bruciore nei muscoli che stai allenando.
Gli errori più comuni in palestra
Molte persone sono convinte che si debba seguire lo stesso programma di allenamento tutti i giorni, ma in realtà i muscoli hanno bisogno di tempo per recuperare e riposare. Le attività quotidiane non danno ai muscoli l'opportunità di recuperare, il che significa che non guadagneranno mai più forza e tono.
I visitatori delle palestre si lamentano spesso di debolezza e cedimenti del corpo. Questa condizione indica una mancanza di nutrizione negli organi, che arriva con il sangue. Devi aumentare il flusso sanguigno e ti dimenticherai della debolezza e della flaccidità. al massimo modo effettivo accelerare il flusso sanguigno nel corpo è considerato intenso sforzo fisico. In questo senso le più adatte sono le lezioni con una frequenza cardiaca di 140 battiti per almeno tre ore settimanali. Un tale carico è sufficiente affinché tutto il corpo riceva una buona alimentazione. Con questo regime di allenamento, flaccidità il corpo passerà già tra un paio di mesi. Inoltre, non appena l'allenamento diventa regolare e frequente, stato generale la pelle migliorerà in modo significativo.
Devi anche capire che è impossibile ottenere cambiamenti significativi con il solo allenamento cardio. Certo, ti libererai dei chili in più, ma cosa rimarrà come risultato? Solo l'allenamento della forza può ottenere il sollievo desiderato e acquisire un aspetto complessivamente attraente.
Vale la pena notare l'importanza di reintegrare le riserve idriche nel corpo. Durante l'allenamento sudiamo e se non beviamo acqua, la stanchezza arriverà prima del tempo. Inoltre, l'acqua aiuta a eliminare le tossine, aiuta a mantenere le articolazioni sane, accelera il metabolismo e previene svenimenti e vertigini.
Nutrizione appropriata
Il programma dimagrante in palestra comprende non solo l'allenamento, ma anche la giusta alimentazione. Ma anche se l'obiettivo di praticare sport non è perdere peso, dovresti comunque seguire una dieta completa ed equilibrata affinché il corpo riceva l'energia necessaria per costruire massa muscolare. Allo stesso tempo, aderire a cibo dietetico sconsigliato, poiché una ridotta assunzione di cibo molto spesso porta a bruciare proteine. La carenza di proteine, a sua volta, porta a smagliature, emaciazione tessuto muscolare e diminuzione dell'elasticità della pelle. Proteine e carboidrati devono essere presenti nella dieta quotidiana di un atleta. È utile mangiare carne magra, cereali (riso, grano saraceno e farina d'avena), pesce, noci, frutta e miele. Ma circa prodotti da forno, soda e bevande alcoliche meglio dimenticarlo completamente.
Dopo l'allenamento della forza, è meglio mangiare cibi proteici. Ad esempio, dopo un allenamento serale in palestra, verdure e petto di pollo. Tale nutrizione contribuisce non solo a bruciare i grassi, ma anche a mantenere l'elasticità muscolare.
Di norma, una palestra per ragazze è uno dei modi per perdere peso. Pertanto, nei giorni di allenamento, si raccomanda di limitare l'assunzione di grassi animali, di escludere dalla dieta cibi grassi, salati e piccanti. Pertanto, per ottenere i risultati desiderati, è necessario combinare le migliori palestre con la giusta alimentazione.
Il programma di allenamento per ragazze in palestra per bruciare i grassi è un argomento interessante, i video di un piano simile sono pieni di tutti i tipi di servizi.
Purtroppo un video non basta per creare una figura ideale: non basta un'immagine precisa del percorso formativo.
È piuttosto difficile estrarre istruzioni dettagliate dal mare di informazioni su cosa fare e come farlo.
Abbiamo cercato di raccogliere tutte le cose più importanti sulla rapida combustione dei grassi con l'aiuto di simulatori.
Attenzione: semplicemente non lo farà.
Ma quali sono le difficoltà quando la prospettiva è un corpo senza una sola piega superflua, che hai sognato per tutta la vita?
Più ci provi, maggiore sarà la vittoria! Quindi, cominciamo.
Il programma di allenamento bruciagrassi per ragazze in palestra: un metodo combinato o circolare?
Quando entriamo per la prima volta in palestra, è importante per noi mantenere un ritmo produttivo di visita al club sportivo.
Dopo aver risolto questa domanda, sorge la domanda successiva: come allenarsi esattamente? Con quale intensità?
Esercizi per ragazze in palestra per bruciare i grassi dovrebbe essere fatto utilizzando due metodi:
- Combinato
- Circolare
Il primo prevede la miscelazione di carichi di potenza e cardio.
Il risultato è un allenamento ad alta intensità, in cui il corpo non ha il tempo di adattarsi a condizioni in costante cambiamento e il processo di combustione dei grassi è molto più efficace.
Il metodo combinato è molto comodo da usare se si preferisce andare in una piccola palestra o l'allenamento si svolge la sera quando c'è molta gente.
Fare un piano di allenamento efficace Fai un set sulla macchina e vai sull'ellittica o sul tapis roulant.
In casi estremi, andrà bene una corda per saltare. Grazie a questo “mix”, la produttività del processo migliora.
Avrai solo bisogno di un'ora per ottenere un buon effetto dall'allenamento.
Il metodo del circuito prevede la ripetizione di ogni esercizio fino al completamento di un ciclo. Quindi puoi riposare e iniziare il secondo.
Di solito ce ne sono almeno tre (più spesso). Questo è il metodo ideale per perdere peso, in quanto è simile al modellamento della forza.
Ogni cerchio deve essere fatto il più rapidamente possibile, idealmente entro il lasso di tempo.
È impossibile pompare con il metodo circolare, perché devono essere applicati piccoli pesi.
Ma il grasso brucia davanti ai nostri occhi! Fallo funzionare diversi gruppi muscoli, altrimenti semplicemente non puoi sopportare tale tensione.
Va notato che questo metodo non è adatto a tutti.
È necessario avere un certo potenziale di resistenza e una buona forma sportiva.
Se decidi di fare un esercizio combinato, inizia sempre con la corsa o una cyclette.
Questo tipo di attività aiuterà a riscaldarsi bene.
Tieni presente che la combustione dei grassi non inizia immediatamente, impiega circa venti minuti per la prima corsa, ma non organizzare una maratona!
Guarda il tuo battito cardiaco, non dovrebbe superare i 160 battiti al minuto.
Scegli l'allenamento a circuito? Sposta gli esercizi più difficili al centro della lezione, lascia quelli semplici all'inizio e alla fine.
Prepara tutti i gusci in anticipo, non dovrebbe esserci una lunga sosta.
Di seguito sono riportati gli allenamenti adatti in entrambi i casi. Usando il metodo circolare, rimuovi semplicemente le cardiopause.
Suggerimento: se sei nuovo nello sport, scegli uno stile combinato, è più facile da tollerare da un corpo impreparato.
Programma di allenamento per ragazze in palestra per bruciare i grassi. Silhouette sottile e curve sexy
Qualsiasi programma in palestra per bruciare i grassi è più facile da percepire se hai già letto la foto degli esercizi e, ancora meglio, hai guardato il video.
Non tutti possono permettersi i servizi di un personal trainer.
Ma questo non è fondamentale se hai un'esperienza sportiva minima e una mente curiosa.
L'ideale sarebbe ordinarne diversi lezioni introduttive(in molti club, al momento dell'acquisto del primo abbonamento, vengono forniti gratuitamente) e chiedono di mostrare la tecnica di esecuzione degli esercizi.
Fai le prime sessioni con un trainer. Quindi sarà sufficiente scrivere le attività quotidiane sul tuo quaderno e iniziare il percorso spinoso verso il tuo sogno.
Primo giorno: fai il petto, le gambe e i muscoli glutei
- Inizia riscaldandoti su qualsiasi macchina cardio. Anche una bicicletta è efficiente, ma se lo desideri, fermati su un tapis roulant. Bastano dai dieci ai venti minuti.
- Riscalda i tuoi grandi muscoli accovacciati con un bilanciere sulle spalle. Le gambe sono più larghe dei fianchi, la testa guarda avanti. Sali sul rack, tuffati sotto la barra e carica il peso sulle spalle raddrizzando le gambe. La barra non deve toccare il collo, ma trovarsi esclusivamente sui delta. Accovacciati a livello parallelo, concentrandoti sui talloni.
- Pompa i fianchi, i glutei e le gambe con una pressa sull'apposito simulatore. Sedersi su una panca inclinata e appoggiare i piedi sulla piattaforma. Dopo averle raddrizzate completamente, sposta le valvole limite ed esegui l'esercizio. Si consiglia alle ragazze di allargare i piedi, i calzini sembrano leggermente di lato.
- E ancora cardio! Renderà l'allenamento più dinamico. Corri senza inclinazione, se hai scelto un ellissoide, non aumentare il carico.
- Deadlift ... dove senza di esso, solo in questo caso l'esercizio si svolge con le gambe dritte. Prendi un bilanciere con una presa ampia e fai un passo indietro. Metti i piedi vicini. Abbassa la barra appena sotto il ginocchio e torna alla posizione di partenza. Le gambe sono leggermente piegate. Assicurati che la colonna vertebrale sia diritta e che la barra si muova lungo il corpo.
- Sedersi su una panca inclinata (impostarla a 40 gradi), preparare i pesi in anticipo. Appoggiati in superficie, la testa giace, il collo non dovrebbe subire tensione. I manubri nelle mani sono paralleli tra loro. I movimenti sono lenti e misurati.
- Usa il simulatore di farfalle. Le mani sono irregolari, leggermente piegate. Nel momento di massima tensione, inclinati leggermente in avanti. Se usi una presa più alta, funziona sezione superiore petto, inferiore - inferiore.
- "Hitch" su qualsiasi macchina cardio. Cerca di arrivare alla fine dell'ora.
Suggerimento: prova ad iniziare l'allenamento lunedì e continua a giorni alterni. Nei fine settimana si dorme bene e si recupera, quindi il primo allenamento della settimana è spesso il più esplosivo, il martedì è utile per il recupero. Personalizza il processo in base al tuo benessere.
Secondo giorno: lavoro su schiena e pancia
- Riscaldati con il cardio. Corri o fai 30 burpees.
- Bene, se ci sono anelli nella sala, in casi estremi, usa un bilanciere o una macchina Smith. Tuffati sotto la barra e, appeso alle mani, esegui pull-up inversi. Puoi facilmente regolare l'altezza e quindi la complessità dell'attività.
- Prendi manubri di peso medio per te. Piega leggermente le gambe, muovendo le braccia lungo di esse. Nella stessa posizione, gli occhi guardano avanti. In generale, la posa ricorda uno sciatore. Stringi le scapole insieme ad ogni movimento. I gomiti sono premuti contro il corpo e guardano in alto.
- È il momento del cardio a media intensità. Cerca di bere più acqua. È severamente vietato l'uso di cinture e fasce per il corpo (fasce) durante questa pratica. Oltre al surriscaldamento, al doppio carico sul cuore e all'aumento della sudorazione, non otterrai nulla. Alcuni credono che in questo modo il grasso sia meglio fuori dal corpo. Ma questo è un mito al 100%. Il grasso non entra nel nostro corpo attraverso la pelle e quindi esce in modi completamente diversi.
- Metti i piedi sulla panca, la schiena sul tappeto, le mani dietro la testa. Ruota il corpo, cercando di raggiungere le gambe. Una versione semplificata prevede di trovare le gambe sul pavimento in posizione piegata. Va fatto al limite, fino a sentire una forte tensione nella stampa.
- Sedersi su una panchina e afferrare il bordo con le mani. Raddrizza le gambe in aria e tirale con forza verso di te. Allo stesso tempo, il corpo torna un po 'indietro, fornendoti equilibrio. Prova a torcere più forte che puoi.
- Cardio tra cui scegliere, come opzione: uno stepper. Resisti più a lungo.
Suggerimento: cerca di venire in palestra contemporaneamente. A poco a poco, il corpo trasferirà il picco di attività a quest'ora. processi metabolici accelerare notevolmente.
Terzo giorno: per belle gambe, glutei, spalle
- Riscaldamento cardio a ritmo medio. Se hai scelto la corda per saltare, esegui una serie di cicli da 150 ripetizioni ciascuno.
- Per il prossimo esercizio avrai bisogno di una panca, una scatola di legno (sportiva) o un supporto. Prendi i manubri tra le mani o metti dei pesi sulle mani. Sali sulla collina, alternando le gambe. Lo sguardo è diretto in avanti.
- Gli affondi sono considerati uno degli esercizi principali per costruire glutei tonici chic. Prendi i manubri tra le mani e fai un passo avanti (sul posto o muovendoti per la stanza) senza andare oltre il livello del calzino. È importante non cadere, ma toccare solo leggermente il pavimento con il ginocchio.
- Corri a media intensità per circa venti minuti.
- Il prossimo esercizio è meglio farlo stando seduti. Sedersi su una panchina con la schiena e piantare saldamente i piedi sul pavimento. Prendi un bilanciere o un manubrio e con la schiena dritta tiralo (loro) sulle spalle dietro la testa, quindi spingilo verso l'alto. Per questi scopi, la macchina Smith è l'ideale. Scegli tu stesso la larghezza dell'impugnatura: nella parte inferiore del movimento, gli avambracci dovrebbero essere verticali.
- Prendi manubri che pesano il 40% del tuo massimo. Piega leggermente le gambe e inclina leggermente il corpo in avanti. Allarga le braccia dritte ai lati appena sopra l'orizzonte, ma non toccare i fianchi sottostanti. Cerca di non oscillare durante le ripetizioni, questo riduce significativamente la tensione muscolare.
- Termina la tua giornata di allenamento su una macchina cardio.
Suggerimento: esegui ogni esercizio elencato almeno quindici volte.
Aumentare i carichi gradualmente Inizia ogni giorno con un cucchiaio di olio di semi di lino spremuto a freddo o olio di pesce in capsule.
Un metabolismo dei grassi ben consolidato è il corretto funzionamento del fegato, capelli e pelle ben curati, regolari ciclo mestruale e metabolismo veloce. È un peccato non utilizzare tale potenziale per i propri scopi.
Assicurati solo che i tuoi reni siano sani.
"Bere acqua" non è un consiglio nuovo, ma per qualche motivo viene spesso trascurato.
Nel frattempo, senza acqua, la perdita di peso quasi certamente si fermerà.
Gli esercizi con i manubri sono indispensabili Bere diversi litri di acqua naturale buona qualità, noterai come le piccole rughe scompaiono dal viso e il colore della pelle stessa diventa uniforme.
Avrai meno fame e senza una dieta moderata, tutti gli sforzi possono andare in malora.
Per bruciare i grassi in modo attivo, riduci il riposo a 30-40 secondi.
Alternare l'allenamento dei gruppi muscolari come suggerito nel nostro programma. Se vuoi ottenere risultati più rapidi, aggiungi il quarto e il quinto allenamento sotto forma di puro cardio.
Stabilisci un obiettivo per te stesso: 5, 8 o 10 km al giorno e realizza onestamente i tuoi piani.
Invece di cenare tardi, mangia mezzo pompelmo. Aiuterà a sbarazzarsi di centimetri in più.
Gli studi assicurano che in media sarà possibile bruciare un chilogrammo in più o anche pochi.
La seconda opzione è il kefir a basso contenuto di grassi con fibre. Lei, come una spugna, assorbe e rimuove scorie e tossine. Sarà più facile per il corpo passare a una nuova modalità.
Fai cardio non appena ti svegli.
L'esercizio mattutino esaurisce lo zucchero rimanente nel corpo e perdi peso molto più velocemente. L'importante è non mangiare nulla.
Se non ci sono problemi di stomaco, bevi il tuo caffè mattutino senza zucchero e vai a lavorare per la futura bellezza del tuo corpo.