Non è un segreto per nessuno buon risultato nella perdita di peso può essere raggiunto utilizzando di più mezzi semplici, perché i requisiti principali sulla strada per l'obiettivo sono la perseveranza e la determinazione. Pertanto, per far fronte ai chili di troppo, diventare più belli nei fianchi, più magri in vita e più leggeri sulla bilancia, è sufficiente eseguire ogni giorno semplici azioni utilizzando la nota corda per saltare.
Cosa sta saltando e come funziona
Saltare è un esercizio con la corda. Questo sport è diventato di moda di recente. In precedenza solo gli atleti professionisti si lamentavano della corda per saltare, mentre per il resto era associata al divertimento da ragazzina e veniva messa da parte in una scatola con i giocattoli dei bambini. Tuttavia, una corda per saltare non può essere meno interessante per le donne adulte come attrezzatura sportiva e sanitaria.
Ci sono molti programmi sviluppati da formatori professionisti e mirati al mantenimento tono muscolare e peso normale solo con la corda per saltare. Tutti questi esercizi possono essere trovati su Internet e la corda stessa può essere acquistata al supermercato più vicino. Tuttavia, anche un proiettile professionale dotato di contacalorie costa molto meno di un abbonamento fitness.
L'accessibilità e la semplicità non sono gli unici vantaggi del salto, un altro dei suoi vantaggi è l'efficienza, ma affinché la “corda funzioni” è importante maneggiarla correttamente.
Come "funziona" la corda per saltare
Comprendere la fisica dell'intero processo di perdita di peso carico attivo bisogno di capire la fisiologia. Quando il corpo esegue un lavoro ad alta intensità per un breve periodo di tempo, il corpo sperimenta una mancanza di ossigeno, che è scientificamente chiamata ipossia. Il corpo sta cercando di compensare con urgenza proprio questa ipossia, cioè si attivano i meccanismi di difesa e negli intervalli tra gli approcci i polmoni si attivano e iniziano a saturare il sangue in modo molto dinamico con l'ossigeno, che a sua volta lo trasporta per tutto il tempo il corpo sofferente, liberandolo dai depositi di grasso e dalle tossine. Questo è un processo complesso e richiede risorse aggiuntive che vengono prelevate dalle riserve di grasso, comprese quelle che si trovano prepotentemente su pancia e fianchi, schiena e braccia.
Quali sono i vantaggi del salto con la corda
Se consideriamo la dieta come un modo passivo per perdere peso, allora saltare la corda è anche un'attività ricreativa molto utile e una fonte di energia per i residenti urbani che sono letargici e immobilizzati dal lavoro e dai trasporti sedentari:
- il salto vigoroso con una corda affatica i muscoli dei glutei, delle gambe e dei fianchi e l'allenamento sistematico ti consente di mantenere i muscoli in buona forma. Pertanto, regolando il carico, puoi facilmente regolare la forma del corpo;
- saltare aiuta principalmente a bruciare il grasso delle gambe e dei fianchi, e stiamo parlando sia di depositi profondi che di grasso sottocutaneo. Ma dopo cinque o sei settimane, puoi vedere il risultato della risoluzione di questo problema;
- già nella seconda settimana di allenamento regolare, i polmoni iniziano a lavorare in una modalità completamente diversa, messa a punto e potente, senza notare il carico da cui hanno lavorato quasi per l'angoscia proprio ieri;
- saltare la corda contribuisce all'allenamento del muscolo cardiaco;
- saltare migliora significativamente la postura, aumenta la flessibilità e si allena apparato vestibolare.
Usando un modo francamente economico per fare sport in qualsiasi momento conveniente e in qualsiasi momento Posizione comoda non solo favorisce la perdita di peso, ma fa funzionare anche l'intestino, la cui attività è un indicatore di tutti i processi di pulizia corpo umano, Quale uomo moderno spesso lento. E questo è irto della comparsa di malattie croniche, la cui causa può essere molto difficile da stabilire. In realtà, risiede in uno stile di vita statico, in cui lo sgarro è il primo fattore di cattiva salute.
Un altro vantaggio di saltare è il quotidiano buon umore, Perché esercizio fisico contribuire alla produzione dell'ormone della gioia - endorfina.
Saltare la corda ti aiuterà a perdere peso - video
Controindicazioni e possibili problemi
Non dimenticare le controindicazioni che tutti possono affrontare. Poche persone pensano che già in presenza di qualsiasi malfunzionamento nel lavoro di un organo o di una parte del corpo, anche procedure utili può essere pericoloso:
- se ci sono problemi alla colonna vertebrale o alle articolazioni, dovresti astenersi dall'esercizio, poiché qualsiasi carico può provocare, ad esempio, la distruzione del sacco cartilagineo o la curvatura della colonna vertebrale;
- allo stesso modo, saltare la corda può danneggiare una persona con un disturbo cardiaco. sistema vascolare, pertanto, è consigliabile consultare il proprio medico prima di esporsi a un test così serio come lo sport.
Anche se sei abbastanza sano, questo non significa che puoi saltare la corda in modo incontrollabile, senza obbedire a nessuna regola. Puoi fare qualsiasi sport non prima di un'ora dopo aver mangiato e il pasto non dovrebbe essere abbondante, ricco di grassi.
Per prevenire uno spiacevole fallimento, è necessario controllare il lavoro del corpo. Si consiglia di monitorare costantemente la frequenza di contrazione del muscolo cardiaco durante e dopo l'esercizio. Il polso dovrebbe riprendersi entro 10 minuti dalla fine dell'esercizio, se ciò non accade, significa che il ritmo dell'allenamento dovrebbe essere ridotto. Quando la frequenza cardiaca viene ripristinata a un livello normale entro cinque minuti o meno, il carico per il risultato atteso non è sufficiente e deve essere aumentato.
Quando sono soddisfatte tutte le condizioni per un esercizio sicuro, ma dopo l'allenamento si avverte ancora disagio sotto forma di vertigini, debolezza generale e nausea, è semplicemente necessario fare una pausa per almeno una settimana. Forse il carico è stato superato e semplicemente non c'era abbastanza tempo per recuperare.
Intervalli di frequenza cardiaca o zone di polso - video
Cosa scegliere: correre o saltare
Nonostante il fatto che la corsa sia considerata il modo più di alta qualità per perdere peso, la corda per saltare presenta ancora alcuni vantaggi che prevalgono sui vantaggi della corsa:
- ci vuole un po' più di tempo e spazio per funzionare. Correre in cerchio non è molto comodo, e non del tutto utile, il che significa che puoi perdere peso correndo solo nella stagione calda e su terreni accidentati;
- per bruciare il grasso corporeo, una corsa deve durare 45 minuti o più, che è quasi cinque volte di più di un allenamento sulla corda;
- il corpo si riscalda in modo più uniforme durante i salti e questo criterio determina anche l'efficacia della perdita di peso.
Imparare a scegliere un proiettile per l'allenamento
Affinché il salto porti il \u200b\u200bmassimo beneficio, devi scegliere un proiettile per questo sport: una corda per saltare.
Determina la lunghezza desiderata
È molto importante scegliere un proiettile lungo la lunghezza, poiché una corda corta si aggrappa alle dita dei piedi quando si scende, e troppo a lungo si può anche aggrapparsi agli oggetti circostanti o semplicemente trascinarsi sul pavimento, rallentando la corda e il ritmo di tutta la lezione.
È molto facile scegliere la lunghezza della corda. Basta prendere la corda per le maniglie come se si stesse per saltare, e tenere queste maniglie all'altezza delle ascelle, lasciando la corda sospesa liberamente. In questa posizione, la piega del cavo dovrebbe toccare leggermente il pavimento. Questa lunghezza della corda è considerata ottimale. Nel caso in cui sia impossibile disimballare il prodotto per la prova, si consiglia di misurare preventivamente la distanza dalle ascelle al pavimento, moltiplicarla per due e confrontarla con la misura indicata sulla confezione.
Come scegliere la lunghezza della corda - video
Tipi di proiettili
Oltre alla solita e ben nota corda per saltare, sul mercato dell'attrezzatura sportiva è possibile trovare un dispositivo con contatore di salti integrato nell'impugnatura, prodotti con diversi pesi nella corda o nelle maniglie che regolano il carico, corde ad alta velocità che ruotare più velocemente del solito.
Per i principianti è adatta una corda per saltare elettronica o una corda veloce.
Vale la pena notare che una corda veloce è più adatta per la perdita di peso. Maggiore è la velocità con cui la corda può scorrere, maggiore sarà il numero di salti che potranno essere effettuati su di essa. E il numero di salti è il fattore determinante per un risultato veloce.
Un contacalorie sarà anche un buon aiuto nella lotta contro sovrappeso, ma gli agenti di ponderazione sono utili per costruire i muscoli e la loro flessibilità in uno sport così potente e allo stesso tempo molto attivo come il pugilato, a cui le ragazze di solito non sono interessate.
Galleria fotografica: cosa sono le corde per saltare
La corda è adatta a qualsiasi esercizio 
La corda con un set di pesi è adatta ad atleti esperti 
Una corda ad alta velocità su un cavo sottile è adatta ai principianti 
Corda per saltare con contacalorie integrato per aiutare chi tiene conto dell'equilibrio tra energia ricevuta e spesa 
Una corda per saltare con un design divertente è solo un divertente proiettile per le persone con senso dell'umorismo 
La corda per saltare con un contatore di salti integrato ti consente di stimare l'intensità del tuo allenamento
Video: come realizzare una corda per saltare con le tue mani
Devi anche sapere come saltare
Se non ci sono controindicazioni per saltare regolarmente ed è già stata selezionata l'attrezzatura giusta per l'allenamento, resta solo da capire come saltare correttamente per essere felici e in salute nel tempo, e non esausti e malati.
Non è necessario saltare in alto, salti bassi e frequenti sono l'ideale. Il rispetto di questi requisiti è necessario non solo per ottenere il risultato, ma anche per evitare situazioni traumatiche.
Solo dopo aver imparato le tecniche di salto di base puoi passare ad altri tipi di esercizi. Il vantaggio di tale formazione è che il cambiamento delle attività non consente di trasformare la formazione in un lavoro monotono.
Come saltare correttamente la corda - video
Esempio di programma di allenamento
Puoi creare il tuo programma di allenamento scegliendo gli esercizi che preferisci ed eseguendoli in un certo ordine. Ad esempio, puoi alternare il salto su due gambe con il salto su una gamba, quindi correre sul posto e quindi riprendere la catena di esercizi dall'inizio. I salti descritti sulla corda possono essere modificati saltando avanti e indietro, effettuando un doppio e poi un triplo giro di corda, attorcigliando la corda trasversalmente durante il salto, oppure facendo scorrere la corda in direzione inversa, dal solito.
Prima di ogni allenamento, dovresti fare un po' di stretching per riscaldare i muscoli e le articolazioni in modo da evitare lussazioni e distorsioni. Il riscaldamento può consistere in una lenta rotazione dei piedi e delle mani; se lo si desidera, è possibile eseguire delicatamente, senza strappi, inclinazioni del busto e sedersi un paio di volte.
Le lezioni direttamente con il proiettile dovrebbero iniziare con un riscaldamento sotto forma di salti elementari su due gambe con la seguente tecnica: la schiena dovrebbe rimanere sempre dritta, i gomiti dovrebbero essere premuti contro il corpo, torcere la corda solo con l'aiuto di spazzole e atterrare esclusivamente sulle dita dei piedi.
Per stringere le aree problematiche, vale a dire bruciare i grassi dall'addome e dai fianchi, ci sono esercizi speciali a cui dovresti prestare attenzione:
- Salti regolari su due gambe con corda rotante; un salto - una rotazione; Atterra in punta di piedi con le ginocchia leggermente piegate.
- Brevi salti su una gamba, sostituendo l'altra, piegandola alternativamente al ginocchio.
- Doppi salti in un giro di corda; il ritmo dell'esercizio è lento. Di solito, durante questo esercizio, la respirazione ha il tempo di uniformarsi.
- I salti laterali si eseguono spostando il corpo verso sinistra subito dopo il salto, alternando sinistra e destra, tornando alla posizione di partenza tra lati alternati.
- Il salto avanti e indietro viene eseguito secondo lo stesso principio dei salti laterali.
Galleria fotografica: come diversificare la corda per saltare
La corda può essere attraversata senza smettere di saltare La corsa leggera sulla corda può essere utilizzata come riscaldamento Nel processo di allenamento sulla corda, puoi cambiare la posizione del corpo saltare la corda lateralmente non è facile, ma utile 
Quando cambi gamba mentre salti su una gamba sola, alza il ginocchio il più in alto possibile Puoi incrociare la corda o incrociare le gambe
Carico aggiuntivo e primi risultati
Basta dedicare da uno a due minuti per ogni esercizio, evitando il sovraccarico. Dovresti sentire ogni esercizio il più attentamente possibile e provarlo in modo che, alla fine, venga eseguito facilmente e correttamente senza provare disagio e perdita di equilibrio.
Nel tempo, abituandosi al carico principale, i muscoli diventeranno più forti e richiederanno un carico aggiuntivo. A questo punto, il programma di formazione esistente dovrà essere rafforzato e diversificato. Per fare ciò, puoi aggiornare e migliorare il processo di formazione introducendo qualcosa di nuovo:
- aumentare il numero di giri della corda in un salto;
- iniziare a lanciare la gamba sollevata alternativamente avanti e indietro, saltando sull'altra, imitando la famosa danza chiamata kan-kan;
- alzare il ginocchio al petto con un semplice salto;
- aggiungere la rotazione con le ginocchia chiuse da destra a sinistra e viceversa, sollevando i fianchi ad angolo retto rispetto alle spalle.
Con azioni così semplici, puoi ottenere il primo risultato tangibile sulla strada per una figura ideale in dieci giorni.
Durata dell'allenamento
Per perdere peso saltando la corda, devi allenarti regolarmente, senza perdere le lezioni. organizzare allenamento intenso a giorni alterni è meglio dare al corpo il tempo di ripristinare le risorse spese.
Il tempo minimo di allenamento va dai 7 ai 15 minuti. Con la crescita della professionalità nel campo del salto, questo tempo può aumentare fino a 45 minuti, ma non di più.
Un principiante dovrebbe essere preparato per sensazioni dolorose, che si manifesta nei muscoli delle gambe, addominali e glutei per le prime settimane, ma quando il corpo si abitua un po 'al carico, inizierà a liberarsi delle tossine attraverso il sudore e, in generale, anche a provare piacere fisiologico.
Abbastanza invano, alcune persone che vogliono perdere peso organizzano immediatamente lunghi allenamenti per se stessi. Di norma, nessuno può sopportare un carico così pesante e abbandonare le lezioni, credendo erroneamente che saltare la corda sia un lavoro duro ed estenuante. D'altra parte, anche un accumulo troppo lungo nelle prime fasi non porterà al risultato desiderato. Pertanto, è necessario iniziare a saltare con una piccola intensità, ma aumentarla in modo coerente e razionale.
A partire da sessioni di dieci minuti, la durata dell'allenamento può essere aumentata gradualmente ogni giorno in modo che le sessioni di mezz'ora inizino non prima di dieci giorni dopo. Per bruciare i grassi, l'allenamento che dura almeno trenta minuti è considerato efficace, perché le calorie consumate al giorno vengono bruciate prima e solo dopo - il grasso immagazzinato. Ecco perché la corda per saltare mattutina è considerata la più produttiva.
conteggio delle calorie
Quando l'obiettivo principale del salto con la corda è perdere peso, prima o poi c'è interesse a contare le calorie bruciate, vale a dire la prospettiva di bruciarle.
In media, con un peso di 57 kg, si spendono circa 700 kcal all'ora di allenamento. Un numero più preciso di calorie bruciate dipende sia dal peso che dal numero di salti effettuati al minuto.
Tabella di controllo delle calorie
Il numero di salti in 1 minuto è considerato in media, 130-140.
Come perdere peso in 2 settimane
Coloro che vogliono perdere peso poco tempo dovresti stilare un programma di allenamento per tenere sotto controllo il processo di dimagrimento, sfruttando al meglio il tempo e le risorse del corpo.
La prima settimana, che, secondo una lunga tradizione, inizia il lunedì:
Seconda settimana:
- Lunedi. Aumentiamo il numero di salti di 50 ed eseguiamo nuovamente un allenamento complesso, alternando esercizi. Un'ulteriore tecnica sarà l '"otto": tenendo la corda per le maniglie con le mani giunte, facciamo scorrere il segno dell'infinito con essa in aria, colpendo il pavimento prima di ogni salto.
- Il numero di salti martedì sarà già 450 e il nuovo esercizio difficile sarà "forbici". Per eseguirlo, devi incrociare le gambe ad ogni salto.
- Mercoledì. Entro il decimo giorno di allenamento, dovrai completare 450 salti con la corda, e questo è molto. Per la perdita di peso, questa quantità è abbastanza, quindi non è necessario aumentarla. I salti dovrebbero essere eseguiti due volte, rimbalzando due volte in un giro di corda. Per facilitare l'esercizio, è meglio mettere le gambe in avanti, non indietro.
- Giovedì aggiungiamo lo stretching ai salti. Per fare questo, allunga le braccia con una corda tesa tra di loro, piegata a metà, e portale dietro la schiena parallele al pavimento. La distanza tra le mani dovrebbe diminuire ogni giorno.
- Venerdì viene padroneggiato un nuovo esercizio di stretching. La gamba appoggiata sulla corda sale lentamente il più in alto possibile.
- Nel penultimo e sabato giorno di lezione, aggiungiamo l'esercizio dei doppi salti su una corda incrociata all'allenamento complesso già esistente.
- Domenica. Ripetiamo l'allenamento del giorno precedente.
Dopo aver completato il programma di 14 giorni di salto con la corda per la perdita di peso, ci sono cambiamenti significativi nel peso, ma solo se l'allenamento è supportato da una dieta.
È del tutto naturale che nessuna attività fisica possa modificare la forma del corpo se il cibo viene consumato in modo smodato, saturo di grassi. Durante il periodo dello sport, dovresti aderire a una corretta alimentazione. Bere acqua pulita, tè verde e non appoggiarsi a dolci frutti.
Se l'appetito aumenta e durante l'esercizio è naturale, puoi ingannare il corpo assorbendo tutto ciò che è nutriente fino alle 12-14 e poi mangiando esclusivamente alimenti dietetici e vai a letto prima.
Fatte salve tutte le regole per 2 settimane, puoi facilmente perdere peso di 3-4 chilogrammi.
Quanto saltare la corda per perdere peso - video
Risultati visivi del salto
Dopo aver saltato su una corda per almeno 4 settimane, tutti coloro che hanno seguito alcune regole per saltare e non hanno violato altre note piacevole cambiamento non solo dentro aspetto ma anche nel benessere.
Le ragazze non solo hanno perso chilogrammi e sono diventate visivamente più magre e in forma, ma hanno anche notato leggerezza nel loro solito Vita di ogni giorno. È diventato più facile per loro non solo salire le scale dopo il lavoro, ma anche alzarsi dal letto la mattina. Inoltre, c'è stato un aumento generale in termini emotivi, sono scomparsi gli sbalzi d'umore ed è apparsa la resistenza, che prima non era stata osservata.
La corda per saltare è la macchina cardio più semplice, compatta ed economica. Allo stesso tempo, uno dei più efficaci. Saltare correttamente con una corda per un mese perde davvero peso di 5-7 kg, eliminare la cellulite, aumentare il tono generale del corpo, rafforzare i muscoli dell'addome, delle gambe e dei glutei e rendere la figura notevolmente più tonica.
Spesso questo tipo di allenamento è chiamato skipping (dall'inglese "rope-skipping", cioè "saltare sopra la corda"). Quanto e come saltare la corda per perdere peso, ti verrà chiesto dalle tabelle di allenamento nel nostro articolo.
Macchina dimagrante
Quando ci si allena con una corda a un ritmo di 80-100 salti al minuto, vengono bruciate 0,2-0,3 chilocalorie per salto. Per un allenamento di 15 minuti - 200 kcal. Un carico così intenso incoraggia il corpo a saturare più attivamente il sangue con l'ossigeno. Le tossine vengono rimosse e gli accumuli di grasso vengono scomposti.
La combustione dei grassi più efficace si verifica dopo mezz'ora di allenamento. Ai fini della perdita di peso, includiamo il salto intensivo con una corda nel programma generale di allenamento fitness o, se vengono selezionati solo esercizi con la corda, aumentiamo gradualmente il tempo di allenamento.
Innanzitutto, scegli la lunghezza corretta della corda. È determinato dalla crescita dello studente. Sali sul centro della corda e tirala su per le maniglie. Le estremità della corda dovrebbero terminare appena sopra le ascelle. Oppure prendi una corda piegata a metà per le maniglie e allungala sulle braccia dritte davanti a te all'altezza del petto. La corda dovrebbe toccare leggermente il pavimento.
Per gli atleti con un'altezza di 167-183 cm, è adatta una lunghezza di 280 cm, per coloro che sono più bassi - 250 cm, ecc.
Prestiamo attenzione all'abbigliamento sportivo. Si consiglia alle donne di indossare un top aderente sopra uno speciale reggiseno sportivo. Se necessario, integrare l'attrezzatura avvolgendola con un'ampia benda elastica.
Devi raccogliere scarpe da salto che assorbono gli urti, proteggeranno le tue gambe dallo stress eccessivo.
Non puoi saltare su un pavimento di cemento o erba, andrà bene una superficie piana della terra, una superficie di legno o gommata.
Tecnica
tecnica del salto Prima di tutto, padroneggiamo la tecnica del salto. Mantieni il corpo dritto e salta verso l'alto. non alleviamo ai lati, ruotando la corda solo con un pennello. - insieme. Saltiamo in punta di piedi facilmente e silenziosamente, senza schiantarci sui talloni.
Quando salti, devi monitorare la tua respirazione. Se va fuori strada, passiamo a esercizi meno intensi per non sovraccaricare il cuore. Quando compaiono tremori muscolari, indeboliamo il carico saltando alternativamente da una gamba all'altra.
Prima delle lezioni è utile uno stretching di 10 minuti dei muscoli di tutto il corpo.
L'allenamento deve essere completato con un intoppo, in modo che senza intoppi, senza logorare il cuore, ripristini il suo ritmo abituale e allunghi i muscoli, prevenendo rotture dolorose.
Video allenamento con una corda per saltare.
Quanto saltare?
formazione efficace Inizia con carichi fattibili a un ritmo calmo. Il corpo si adatta e i muscoli e le articolazioni hanno il tempo di rafforzarsi.
Aumenta gradualmente il carico. La prima settimana saltiamo per 5-10 minuti una volta al giorno o a giorni alterni, facendo pause di 30 secondi tra le serie per allungamenti, oscillazioni, inclinazioni e giri.
Ogni la prossima settimana aggiungiamo 10-15 minuti, portando così la durata dell'allenamento a un'ora (con pause di 3 minuti per esercizi meno intensi).
È bene alternare salti su due gambe in avanti con salti indietro e salti alternativamente su ciascuna gamba(2 minuti su uno, l'approccio successivo è 2 minuti sull'altro).
È meglio passare alla musica veloce ed energica.
L'esercizio principale è saltare su due gambe con la corda che rotola in avanti. Per utilizzare il numero massimo di muscoli - alternati tipi diversi salti (ce ne sono circa 30). Su due gambe; atterrando alternativamente su ciascuna gamba; su una gamba; saltare da una parte all'altra; con le ginocchia alte; torcendo la corda in avanti; Indietro; trasversalmente. Nella serie ad alto impatto, non dimenticare i doppi salti.
Un complesso di corda per saltare per la perdita di peso
Programma di allenamento per la perdita di peso
Una persona salta circa 100 salti al minuto. I principianti affrontano 2-3 approcci.
Punto di riferimento indennità giornaliera, con diversi approcci:
- per principianti - 1000 salti / giorno;
- per preparato -1500;
- per avanzato - 2000 salti / giorno.
La tabella seguente mostra il numero di salti di base all'aumentare del tempo.
Tabella 1. Programma di perdita di peso per la corda per saltare di base
| Giorno | Numero di salti | Giorno | Numero di salti | Giorno | Numero di salti |
| 1 | 100 | 11 | 360 | 21 | 600 |
| 2 | 130 | 12 | riposo | 22 | 630 |
| 3 | 160 | 13 | 400 | 23 | 660 |
| 4 | Riposo | 14 | 430 | 24 | riposo |
| 5 | 200 | 15 | 460 | 25 | 700 |
| 6 | 230 | 16 | riposo | 26 | 730 |
| 7 | 260 | 17 | 500 | 27 | 760 |
| 8 | Riposo | 18 | 530 | 28 | riposo |
| 9 | 300 | 19 | 560 | 29 | 800 |
| 10 | 330 | 20 | riposo | 30 | 830 |
Tabella 2. Programma di perdita di peso
Benefici per tutto il corpo
i benefici del salto Oltre a perdere effettivamente peso, i normali treni con la corda per saltare sistema cardiovascolare, organi respiratori e tutti i gruppi muscolari.
Il metabolismo viene accelerato, le tossine vengono rimosse, la pelle diventa più elastica. Il corpo si tonifica, lo stato di salute migliora, l'umore si alza.
I contorni del corpo si irrigidiscono e diventano più chiari, la "scioltezza" scompare. La postura migliora. Sviluppa la coordinazione dei movimenti. Un apparato vestibolare addestrato aiuta a migliorare la memoria ea liberarsi delle vertigini.
- Per un'ora di allenamento con una corda per saltare, puoi bruciare più di 700 kcal. E con - 600!
- C'è un'organizzazione mondiale per il salto con la corda. E dal 1997 si tengono regolarmente i campionati di salto.
Controindicazioni
Non dovresti iniziare a saltare le lezioni con la corda con le seguenti controindicazioni.
Il peso dello studente supera la norma di 20 kg o più.È meglio ripristinare prima il "extra" in un modo diverso, quindi collegare i salti. Altrimenti, l'ipercarico sul corpo, principalmente sulla colonna vertebrale e sulle ginocchia, causerà solo danni.
Omissione dei reni.È necessaria la consultazione con un medico. Potrebbe essere necessario utilizzare una cintura speciale durante l'allenamento.
Malattie cardiache, ipertensione. Hai bisogno di un consulto con un cardiologo per scegliere una serie di esercizi parsimoniosi.
Problemi alle articolazioni e alla colonna vertebrale.
Gravidanza.
Ognuno di noi conosce un oggetto così insolitamente efficace come una corda per saltare. Questa attrezzatura sportiva sarà utile in qualsiasi allenamento, se è rivolto a una persona. Poco dopo parleremo degli esercizi con la corda per saltare. Ma prima, diamo un'occhiata a come saltare la corda correttamente e come impararlo per ottenere il massimo effetto dal tempo trascorso.
Per prima cosa dobbiamo trovare l'attrezzatura giusta per i nostri allenamenti. La corda per saltare dovrebbe corrispondere alla lunghezza della persona. Se è troppo corto, semplicemente non sarai in grado di saltare, perché colpirà le tue gambe. Se la corda è troppo lunga, non sarai in grado di eseguire normalmente i movimenti. Inoltre, devi prestare attenzione al peso della corda, non dovrebbe essere troppo leggera.
Dopo aver scelto una corda adatta e comoda sotto tutti gli aspetti, bisogna prepararsi all'esercizio. Il primo passo dovrebbe essere eseguito eseguendo esercizi elementari dal riscaldamento. Allunga le gambe e le braccia (polsi). Quando ti riscaldi, puoi iniziare a saltare.
1. Prendi la corda, la corda stessa dovrebbe essere dietro la schiena. Piega leggermente i gomiti, tirando la corda in modo che non rotoli sul pavimento e allarga le braccia lungo i fianchi. Una volta che la posizione di partenza è a posto, inizia a ruotare la corda usando principalmente solo i polsi. All'inizio è molto difficile concentrarsi solo sui polsi, ma con l'esperienza tutto sarà deciso da solo.
2. Un secondo prima che la corda arrivi ai tuoi piedi, fai un salto, piegando le ginocchia. Gli atleti che hanno già molta esperienza con l'esercizio con la corda, come i pugili, rimbalzano leggermente. Ma come ho detto prima, tutto arriva con l'esperienza, e presto capirai a che punto devi saltare, e questo processo raggiungerà l'automatismo.
3. Quando salti, atterra esclusivamente sulla punta dei piedi e non sui talloni.
4. Se hai poca esperienza con la corda, salta prima a passo lento, cercando di imparare e capire tutti i movimenti. Passa gradualmente a un ritmo medio.
5. Quando acquisisci esperienza, prova ad aumentare il ritmo facendo piccoli salti, non farlo trucchi difficili con una corda, come un doppio salto o un salto incrociato.
6. In base agli obiettivi che stai perseguendo, puoi determinare quanto tempo ti serve per saltare. Ad esempio, per lo sviluppo del sistema cardiovascolare, è sufficiente saltare a ritmo sostenuto per 15-25 minuti al giorno o almeno 4 volte a settimana. Inoltre, la corda per saltare può essere inclusa nel programma di asciugatura, nel qual caso dovrai sudare molto, saltando dai 30 ai 45 minuti, puoi farlo a un ritmo medio. Inoltre, per la perdita di peso, puoi includere nell'allenamento diverso tipo trucchi per rendere l'esercizio più difficile. Nella modalità dimagrante, puoi fare piccole pause.
IMPORTANTE!!! Non puoi saltare dopo un pasto ristretto, e anche se hai mal di testa o ipertensione. Inoltre, ci sono controindicazioni per chi ha problemi al cuore o alle articolazioni. In ogni caso, è necessario consultare il proprio medico.
Il compito di aumentare gli indicatori di forza è affrontato da molti, sia atleti professionisti che dilettanti. Negli sport di squadra, il successo dipende in gran parte dalla forza e dall'altezza del salto. Pertanto, un giocatore di pallavolo, un giocatore di basket e persino un ginnasta prima o poi pensa a come imparare a saltare in alto.
Nella pratica sportiva esiste un termine "potere esplosivo". Si riferisce alla capacità di un muscolo di spingere il peso corporeo a una certa altezza. Nella boxe si sviluppa la forza esplosiva delle braccia, nella breakdance e nella ginnastica - braccia e gambe, nel basket - principalmente gambe. Se il tuo compito è sviluppare la capacità di saltare, dovresti prestare attenzione allo sviluppo della forza esplosiva.
Il salto in alto da un punto si basa sulla potenza dello strappo che il corpo può fare. Per determinare il programma di esercizi, dovresti capire quali gruppi muscolari sono coinvolti durante il salto. Prima di tutto, queste sono le gambe, o meglio muscoli del polpaccio e quadricipiti.
La parte anteriore della coscia è il gruppo muscolare più grande. È responsabile dell'estensione della gamba e, quindi, della spinta del corpo fuori posto. Non meno di ruolo importante il muscolo del polpaccio gioca nel salto. Non c'è da stupirsi che i pugili allenino i polpacci, perché la forza esplosiva, la potenza del colpo dipende dalla forza delle gambe. L'espulsione avviene come lungo una catena: caviglia, stinco, coscia. Questi gruppi muscolari e legamenti dovrebbero essere sviluppati per primi.
L'errore principale di qualsiasi atleta nel tentativo di aumentare l'altezza del salto è la disattenzione ai muscoli stabilizzatori. Questi sono i muscoli della schiena e dell'addome. In molti manuali puoi trovare consigli per allenare gli addominali. Se il tuo obiettivo, come in questo caso, è sviluppare una forza muscolare esplosiva, gli esercizi quotidiani non daranno risultati visibili.
Le condizioni necessarie
Per fare il tuo salto in alto più alto da un punto, devi prestare molta attenzione a questo. Gli esercizi per lo sviluppo della capacità di salto dovrebbero essere eseguiti sistematicamente, senza omissioni e senza concessioni. Nell'atletica esistono diversi tipi di salti in alto, diversi nella tecnica, ma uguali nel risultato.
Se la domanda è: “Come aumentare il salto in alto nella pallavolo o nel basket?”, i termini dell'atletica leggera dovrebbero essere lasciati da parte. Considera gli esercizi di base per la vita di tutti i giorni e tipi di gioco gli sport.
Esercizi di base
Alla domanda su come aumentare il salto in alto nel basket e in qualsiasi altro sport, ogni allenatore risponderà: “Migliora il generale stato fisico". E sarà vero. Per garantire il successo, un atleta deve essere resistente, forte, sano. Sullo sfondo del benessere fisiologico generale, sono necessari esercizi per sviluppare determinati gruppi muscolari.
corda per saltare
tozzo
Gli squat sono uno degli esercizi principali nel bodybuilding. Gli squat con i pesi sviluppano tutti i muscoli delle gambe, Pressa addominale e muscoli lombari. Pertanto, l'unico esercizio ti consente di rafforzare tutti i gruppi muscolari necessari per i salti alti. Rispondendo alla domanda su come saltare più in alto nel basket, nella pallavolo, nella ginnastica, suggeriamo di diversificare gli squat regolari con lo stesso esercizio di flessioni. Accovacciati su una linea parallela al pavimento e salta fuori da questa posizione con forza. La condizione principale è che il tempo di atterraggio sia il più breve possibile. Una grande ampiezza tozza aiuterà a massimizzare l'uso di tutti i gruppi muscolari delle gambe. Fai 10-15 squat, poi una pausa di 3-4 minuti.
Si alza sulle punte
I sollevamenti del polpaccio rafforzano i muscoli del polpaccio. Questo esercizio deve essere eseguito fino a quando i polpacci non sono completamente bruciati. Fai 20-30 ripetizioni complete. Nella fase finale dell'esercizio, dovresti essere quasi in punta di piedi. Quindi abbassati lentamente sui talloni. L'esercizio dovrebbe essere fatto senza strappi. Man mano che la resistenza aumenta, aggiungi pesi. Prendi i manubri tra le mani o passa ai salti sui polpacci invece dei normali sollevamenti.
Fattori decisivi
allenamento della forza e uno stile di vita sano vita - la base per aumentare l'altezza del salto.
Se stai seriamente pensando a come sviluppare la capacità di saltare, allora devi tenere conto di tutti i componenti dell'efficacia degli esercizi: 
- Visite regolari in palestra contribuiranno a migliorare significativamente le prestazioni.
- Una corretta alimentazione e sonno salutare sono la base per il recupero e il rafforzamento dei muscoli.
- Registrazione dei progressi. Segna l'altezza del salto una volta al mese per valutare i risultati del tuo lavoro.
Soprattutto, gli esercizi di salto in alto dovrebbero essere seguiti dopo un accurato riscaldamento e riscaldamento dei muscoli. Questo è l'unico modo per evitare lesioni. Prenditi dai 10 ai 20 minuti per riscaldarti. Poi lo stiramento di tutto fibre muscolari, e solo allora - la formazione principale.
Recupero programma specificato 3-4 volte a settimana senza salti o scuse, dopo un mese noterai notevoli progressi e riuscirai a saltare molto più in alto di prima.
Coloro che vogliono perdere peso spesso spendono tempo e denaro PALESTRA, dimenticando le attrezzature sportive improvvisate. Economici, mobili e convenienti, sono inclusi nell'arsenale di allenamento professionale di molti atleti e vengono utilizzati con successo in speciali programmi di fitness. Tali dispositivi includono un cerchio e una corda per saltare per la perdita di peso. Il complesso con i salti aiuta non solo ad allenarsi in quasi tutti gli ambienti, gli esercizi danno un effetto duraturo di perdita di peso, sono utili per aumentare il tono generale e migliorare l'umore.
Vantaggi del salto con la corda
Il salto (esercizi con la corda per saltare) è incluso nel programma di allenamento di molti atleti. Pugili, calciatori, sciatori, ginnasti, culturisti saltano con una corda, usano questo semplice simulatore mobile nelle lezioni di fitness. La risposta alla domanda se sia possibile perdere peso saltando la corda è ovvia. Saltando, sarai in grado di:
- dimagrire senza una dieta;
- mantenersi in forma;
- sbarazzarsi di peso in eccesso;
- praticare la respirazione;
- correggere la forma delle gambe;
- allenare la resistenza;
- migliorare la frequenza cardiaca;
- normalizzare la funzione intestinale;
- sviluppare il coordinamento;
- migliorare l'umore;
- sbarazzarsi della cellulite.
Come scegliere una corda per saltare
Affinché gli esercizi siano efficaci, il salto non causa inconvenienti, è necessario scegliere la corda giusta. Il criterio principale per sceglierlo è determinare la lunghezza ottimale adatta alla tua altezza. È meglio farlo con una corda per saltare tra le mani. Deve essere piegato a metà (in lunghezza), tenere le maniglie sotto l'ascella. La corda per perdere peso che pende lungo il corpo dovrebbe toccare la curva del pavimento: questa è la lunghezza giusta per te. Prima di acquistare, dovresti scoprire la distanza dalle ascelle al pavimento e, quando scegli un proiettile, concentrati sulla lunghezza indicata sulla confezione.
Prestare attenzione alla praticità delle maniglie, che non devono essere scivolose e fragili. IN negozi sportivi Puoi scegliere tra un'attrezzatura da boxe con pesi professionale o una corda per saltare ad alta velocità che può eseguire fino a sei rotazioni al secondo. Per i principianti nel salto, è adatto un proiettile con un contatore di salti elettronico integrato nelle maniglie.
Come saltare correttamente
L'effetto di perdita di peso del salto è lento ma costante. Affinché il salto non danneggi il corpo, le calorie vengano bruciate e i muscoli vengano allenati, è necessario esercitare, osservando le seguenti regole:
- Prima di iniziare le lezioni, assicurati di riscaldare i muscoli. Il miglior pre-allenamento sarà lo stretching - esercizi di stretching.
- Devi torcere correttamente la corda, portando i gomiti il più vicino possibile al corpo.
- Quando salti, non guardare sotto i tuoi piedi o in alto, solo in avanti.
- Ruotare la corda solo con il movimento dei polsi.
- Tieni la schiena dritta.
- Atterrare solo sulle dita dei piedi, in nessun caso cadere su un piede pieno.
- Se si verifica mancanza di respiro, fare una breve pausa.
- Esercitati con comode scarpe da ginnastica.
Quanto devi saltare per perdere peso
Per perdere un paio di chili di grasso in un mese, devi bruciare circa 600 kcal al giorno. L'effetto di una sessione di salto di quindici minuti è di 250 kcal. Solo l'esercizio fisico regolare ti aiuterà a perdere peso. Modalità ottimale per iniziare - a giorni alterni, ma non meno di due volte a settimana. Il salto con la corda per la perdita di peso dovrebbe essere avviato con approcci a breve termine - tre volte al giorno da dieci a quindici minuti.
A questo ritmo, devi resistere per una settimana, quindi aumentare gradualmente il carico. Se inizi a farlo prima, l'intensità dei carichi causerà dolore intenso nei muscoli, che porterà all'impossibilità di un ulteriore allenamento efficace. Come saltare la corda per perdere peso? Sette giorni di un determinato ritmo sono sufficienti per "avviare" il processo di combustione dei grassi, quindi la perdita di peso inizierà dalla seconda settimana. Da questo momento puoi iniziare ad aumentare l'intensità dei carichi, aggiungendo 5-10 minuti a ciascun approccio, aumentando il tempo di allenamento a un'ora e mezza.
Mantieni il ritmo dato per un'altra settimana, quindi aggiungi di nuovo dieci minuti a ciascun approccio. Ricorda che devi aumentare gradualmente il tempo di carico, non allenandoti per più di dieci minuti rispetto alla settimana precedente. Puoi regolare la durata dell'allenamento e il numero di salti perfetti. Quindi devi iniziare con 50 e aggiungerne altri 20-30 ogni giorno, concentrandoti sul tuo benessere. Dalla seconda settimana, aggiungi 50-70 salti, dalla terza - 100. Un aumento del carico così quasi impercettibile aumenterà l'efficacia dell'allenamento.
Una serie di esercizi per la perdita di peso
Ci sono un numero incredibile di opzioni per gli esercizi con la corda per saltare. Puoi saltare su una o due gambe, lateralmente, avanti e indietro, eseguire salti semplici, complessi, combinati, scegliere esercizi leggeri, utilizzare un proiettile ponderato. Quale serie di esercizi scegliere dipende solo dalla tua preparazione, benessere, abilità. Gli specialisti hanno sviluppato una serie ottimale di esercizi con una corda per saltare per la perdita di peso, che fornisce un carico cardio fattibile, allenando i muscoli dell'addome, dei fianchi, dei polpacci:
- Salti veloci. Salta in punta di piedi, ruotando la corda (rotazione - salto). Atterra con le ginocchia che rimbalzano sulle punte dei piedi.
- Salto con cambio di gambe. Per ogni rotazione, piega e solleva una gamba. Salta in piedi, imitando la corsa sul posto.
- Doppi salti. Per ogni rotazione, devi avere il tempo di rimbalzare due volte, come una palla che esce dal pavimento. L'esercizio è adatto per ripristinare la respirazione.
- Ai lati. Dopo aver saltato una rotazione, spostati a sinistra, un'altra a destra. Il terzo turno è la posizione di partenza.
- Avanti e indietro. Il primo giro della corda è un salto in alto e in avanti. La rotazione successiva è avanti e indietro.
- Saltando su una gamba sola. Su ciascuno a turno 10 volte per lo stesso numero di giri della corda.
Salta le controindicazioni
Gli esercizi con la corda sono tutt'altro che la forma più sicura. attività fisica. Con un "sovradosaggio" di carichi, possono verificarsi nausea, vertigini, vomito, anche completamente persone sane, in questo caso, dovresti riconsiderare la modalità di allenamento e il tempo di allenamento. Saltare la corda per dimagrire dà un carico potente al sistema cardiaco, respiratorio e muscolo-scheletrico, quindi ci sono una serie di controindicazioni per saltare.
Quindi, ad esempio, non è consigliabile perdere peso con una corda per saltare a persone con un peso molto elevato (da 100 kg), esercitarsi su stomaco pieno, v periodo postoperatorio, durante la gravidanza, l'allattamento. Il salto è controindicato nelle seguenti patologie:
- malattie della colonna vertebrale;
- problemi articolari;
- ipertensione;
- violazione frequenza cardiaca;
- emicrania;
- insufficienza renale;
- malattie cardiovascolari;
- prolasso dell'utero;
- asma bronchiale.
Video: programma di allenamento con la corda per saltare per principianti
Se non sai come allenarti, è facile danneggiare il tuo corpo: lesioni alle gambe o distorsioni perseguitano coloro che saltano senza successo. Ma una volta che guardi il video, potrai elaborare il tuo piano di allenamento con un simulatore disponibile, scegliere un ritmo, un numero di approcci, un'ampiezza. Avendo imparato a fare tutto bene, vai al tuo sogno con sicurezza e rapidità.