Buona giornata Cari lettori, oggi parleremo, forse, di uno degli argomenti più urgenti, ovvero come iniziare a perdere peso in modo corretto. La maggior parte di noi desidera avere una figura snella e in forma, ma pochi sanno come raggiungerla con il minimo di tempo e fatica. Questo articolo racconterà e spiegherà tutte le caratteristiche e le sfumature del processo di perdita di peso.
Inoltre, non ti motiverò in alcun modo ad agire, dal momento che lo credo dal momento che stai leggendo questo articolo, significa che non ci sono sicuramente problemi con il desiderio. Voglio notare subito che se sei alla ricerca di una pillola magica, di una tecnica segreta o di un meraviglioso Graal, allora mi affretterò a deludere, non c'è magia per il bene di buon risultato dovrai davvero lavorare sodo e negarti alcune delle gioie della vita (molte delle quali sono immaginarie o imposte dalla pubblicità).
Probabilmente, non c'è una sola donna che sarebbe soddisfatta della sua figura. Vuoi sempre essere in forma per indossare cose belle e compiacere te stesso e gli altri. Quindi, come si inizia a perdere peso per perdere peso e ottenere risultati visibili?
Stare a dieta non è facile, ma ti motivo ancora un po' prima di leggere l'articolo. In modo che non sembri una punizione - una volta alla settimana puoi mangiare di tutto 🙂
Così non solo rivivrai il solito gusto dei prodotti di tutti i giorni, ma sentirai anche come una dolce barretta di cioccolato si diffonde attraverso il tuo sangue, che sembrava la dolcezza più ordinaria 🙂
Il processo di perdita di peso può essere espresso dalla seguente semplice formula:
Alimentazione razionale + stress fisico = meno peso in eccesso
È tutto. Molto semplice, vero?
Tuttavia, la pratica presenta molte sfumature e difficoltà che devono essere affrontate, altrimenti segnare il tempo in un posto è garantito per molto tempo. Inoltre, molte risorse Internet moltiplicano e moltiplicano un numero enorme di miti nel campo dello sport, dalla fobia proteica alla promozione degli steroidi come unica via d'uscita. L'80% di tutte le informazioni sugli sport possono essere tranquillamente non lette, NEL FORNO!
Errori comuni
Prima di iniziare a perdere peso, prima di tutto, vale la pena analizzare gli errori e i problemi più comuni.
Quindi, iniziamo, di più miti popolari:
Sei in sovrappeso? Quindi smetti di mangiare!
Imparato? Quindi, questo è il più stupido, ma allo stesso tempo il più mito vivente. A prima vista, tutto è semplice, non mangiare = non ingrassare. Tuttavia, con questo approccio, tutto ciò che otteniamo sono problemi di salute.
Durante il digiuno, l'organismo attiva la modalità di “risparmio energetico”, rallentando il più possibile i processi metabolici.
Il corpo resiste sempre a rinunciare alle calorie guadagnate onestamente e il processo di perdita di peso è sempre stressante. In primo luogo, ovviamente, ci sarà un risultato. Vedrai anche come la freccia sulla bilancia salta di un paio di chilogrammi, ma questo è temporaneo, quindi il peso si fermerà al punto morto. Se continui a morire di fame, otterrai un intero bouquet effetti collaterali che vanno dalla debolezza generale, vertigini fino all'apatia. Ma di solito dopo 5-7 giorni, le persone interrompono una tale dieta e iniziano ad assorbire il cibo in enormi quantità, restituendo il peso perso e aggiungendo un paio di nuovi chili dall'alto.
Ora immagina, quasi una settimana di sofferenza e privazione, e per cosa? Perché tutto torni alla normalità?
Non mangiare dopo le sei!
Non andremo in profondità, dirò subito che questa è una sciocchezza, che non ha nulla a che fare con la realtà.
Sei in sovrappeso? Sono vietati cibi dolci e fritti!
Infatti la verità è racchiusa in cose completamente diverse, non ci sono cibi sbagliati, c'è solo la proporzione sbagliata nutrienti e calorie. Un'altra nuova dieta o tecnica inizia a demonizzare il dolce o il grasso, accusandolo di tutti i peccati mortali. E inizia a promuovere l'idea che se rinunci a questi prodotti, puoi iniziare a perdere peso. Avendo creduto in queste idee, le persone adottano con zelo una dieta così miracolosa, escludendo tutti i dolci dalla dieta.
E qual è il risultato? I chilogrammi, com'erano in vita, sono rimasti lì. E tutto perché non hanno tenuto conto del principio principale: il deficit di chilocalorie.
Non ci sono cibi cattivi in quanto tali che portano all'obesità. Dopotutto, anche la farina d'avena più sana, quando si mangia troppo, darà calorie extra e porterà ad un aumento di peso.
Pillole miracolose / integratori alimentari / integratori / tè / pillole e altro ti aiuteranno a perdere peso!
Forse il metodo più inutile, ma uno dei più gravosi per il tuo portafoglio. Cosa ci promettono? Acquista un meraviglioso unguento/pillola, prendilo secondo le istruzioni e puoi anche sdraiarti sul divano, l'integratore farà tutto da solo. Tuttavia, la realtà è molto più difficile e niente è così facile.
Nessun integratore alimentare, ipnosi o il 25° frame ti sostituiranno con una corretta alimentazione e attività fisica.
Questo è un assioma e una regola indiscutibile di molti anni di pratica. Qualsiasi mezzo del genere è a priori un inganno e un divorzio di persone credulone, niente di più.
Uno specialista alla moda, un guru della perdita di peso ti riporterà su un percorso regolare di armonia e longevità!
Un uomo grasso ti insegna come perdere peso, un uomo magro ti insegna come aumentare di peso atletico.
In linea di principio, questo non fa paura, la cosa negativa è che la maggior parte dei consigli è completamente inefficace, lontana dalla realtà e talvolta anche pericolosa.
Quindi, ho cercato di elencare i miti più tenaci e più popolari su come eseguire correttamente il processo di perdita di peso. Passiamo ora ai suggerimenti. 
Come iniziare a perdere peso
Prima di tutto, vale la pena considerare che qualsiasi processo di cambiamento del corpo inizia necessariamente con l'alimentazione.
Vale la pena ricordare la regola: l'alimentazione viene prima e tutto il resto, compreso l'allenamento, viene dopo!
La dieta dovrebbe basarsi sul principio del deficit calorico e nient'altro. In poche parole, devi consumare meno chilocalorie di quelle che spendi quotidianamente. Seguendo questo principio, puoi avviare il processo di combustione dei grassi. Tutto è molto semplice e chiaro, ma pratica e teoria, come al solito, sono lontane l'una dall'altra.
Come tutti sanno, i carboidrati sono la principale fonte di energia. E l'energia ricevuta dal cibo viene spesa in tutte le azioni che esegui durante il giorno. Non importa cosa stai facendo: seduto, leggendo, risolvendo problemi o guardando una serie. In ogni caso si spreca energia, anche durante il sonno, l'unica domanda è quanto costa.
Cosa ne consegue? E il fatto che l'energia sia una componente vitale della nostra vita.
Non importa quanto possa sembrare banale, al corpo non piace davvero separarsi dalle sue riserve di energia (grasso).
Il processo di perdita di peso è complicato proprio dal fatto che durante tutta la nostra vita il corpo si impegna per il massimo risparmio energetico. Ad esempio, cosa è più comodo per te stare in piedi o sdraiarti? Corri o cammina? Penso che la risposta sia ovvia. Questo esempio fa un ottimo lavoro nello spiegare tutte le difficoltà. Dopotutto, per bruciare i grassi, dovrai limitarti ai carboidrati, e questo non è affatto benefico per il corpo, da qui le difficoltà. Pertanto, tutti coloro che dicono che perdere peso è facile e divertente si sbagliano ingenuamente o mentono sfacciatamente.
In sintesi, la sintesi può essere così riassunta:
LA CARENZA DI CALORIE porta alla CARENZA DI ENERGIA, che a sua volta porta alla RIDUZIONE DEL PESO CORPOREO
L'eccesso (eccesso) di calorie, al contrario, porta ad un AUMENTO del PESO CORPOREO
Se il CONSUMO è uguale al CONSUMO DI CALORIE si crea una situazione di OMEOSTASI (equilibrio, peso corporeo è in uno stato costante)
Questi sono tutti i principi. Basta ricordarli e applicarli nella vita di tutti i giorni, quindi tutto andrà bene per te e perderai peso nel modo più efficiente possibile.
Il processo di dimagrimento di solito significa bruciare i grassi, quindi dobbiamo prima di tutto limitare il contenuto calorico della dieta e creare un deficit energetico, è allora che il nostro corpo avvierà tutti i processi. 
Come creare un deficit di kilocalorie per iniziare a perdere peso?
Non puoi sconsideratamente e solo di vista ridurre i pasti. Prima di tutto servono dei calcoli, dove dobbiamo scoprire quanti micro e macro nutrienti consumiamo al giorno. Non aver paura e non smettere di leggere l'articolo, infatti, non tutto è così spaventoso e i calcoli sono molto semplici, come discusso di seguito :).
Di solito, nessuno pensa nemmeno a una questione così importante: i calcoli, lasciando tutto al caso. Considerando che è sufficiente passare a insalate, verdure, frutta e kefir, dicono che funzionerà sicuramente. Ma in realtà, questo è fondamentalmente sbagliato.
Il primo passo è calcolare la quantità giornaliera di calorie consumate.
Ciò richiederà registrare tutti gli alimenti consumati e il loro peso durante la giornata(consideriamo inoltre i cereali in forma secca, le verdure in crudo, ma la carne è già pronta). In questo momento, devi mangiare senza restrizioni, cioè, come al solito, non dovresti sottovalutare o sopravvalutare artificialmente gli indicatori, non dovresti rovinare il calcolo. E così ci vorrà un'intera settimana. In poche parole:
- tutti i 7 giorni annoti attentamente tutti i pasti senza eccezioni, mangia tutto come al solito.
- per ogni giorno calcoli il tuo apporto calorico giornaliero
- tirare fuori importo totale per l'intera settimana e dividi quella somma per 7 per ottenere la media. È da lui che avverranno tutte le manipolazioni con il peso e l'attività fisica.
Esempio di calcolo e calcolatore delle calorie alimentari
Ad esempio, al mattino hai mangiato 100 grammi di riso + 3 uova
Troviamo nel calcolatore il prodotto che hai appena mangiato: Riso bianco 100g. e fai clic su aggiungi - vediamo nella tabella Proteine 6,7 g. Grassi 0,7 g. Carboidrati 78,9 g Calorie 344 Kcal; Tutto è molto chiaro. Aggiunta Nuovo prodotto, il suo peso e vedere la quantità totale di calorie con questo prodotto. E quindi consideriamo tutti i giorni senza eccezioni.
Abbiamo affrontato questo problema, andiamo avanti.
Come mangiare per iniziare a perdere peso
Qui è necessario tenere conto del fatto che è necessario ristrutturare la dieta e sostituire alcuni prodotti con quelli dietetici, e questa è una questione molto importante, poiché ciò influisce direttamente sul tasso di perdita di peso e sull'efficacia dei grassi bruciore in generale.
Quindi, il processo di perdita di peso dipende molto dalla qualità dei prodotti, ovviamente, con un deficit calorico, puoi anche perdere peso con patate fritte con burro, ma è molto più facile e veloce rinunciare a fast food e altro cibo in fretta.
Conclusione: è necessario utilizzare principalmente prodotti dietetici.
- carboidrati complessi basso indice glicemico(aka GI, il tasso di assorbimento dei carboidrati e aumento della glicemia). Questi includono: la maggior parte dei cereali, riso, grano saraceno, farina d'avena, orzo perlato, miglio, pula, nonché pasta di grano duro e così via.
- proteine animali (poiché hanno il contenuto più completo di aminoacidi essenziali). Manzo, pollame, pollock, merluzzo, salmone, salmone rosa, capelin, ricotta, kefir, latte, formaggio e altro ancora. Vale la pena notare che è consigliabile far bollire o stufare tutti questi prodotti ed evitare il più possibile di friggere per ridurre l'uso di oli e ridurre la quantità totale di grassi nella dieta.
- fibra (frutta e verdura). Si possono consumare quasi senza restrizioni, si possono fare insalate o mangiarle crude. C'è un piccolo trucco per la vita qui - nel caso in cui tu sia troppo pigro per consumare una grande quantità di frutta e verdura, ma capisci la loro necessità vitale, basta acquistare una miscela di fibre già pronta in qualsiasi supermercato per diabetici (o cibo sano) sezione. È poco costoso e molto più comodo da usare.
In conclusione, per iniziare il processo di dimagrimento, costruisci una dieta a base di carboidrati complessi + proteine animali e vegetali + e fibre. Questo è l'intero segreto di un'alimentazione ottimale.
Di solito si consiglia di passare a una nuova dieta entro 7-10 giorni, tuttavia, se hai difficoltà a cambiare le tue abitudini, utilizzare il seguente piano di tre settimane. Non essere timido per un tale ritardo, l'importante è andare avanti, il resto è secondario.
La prima settimana
Escludiamo la maggior parte delle cose non così salutari e salutari, come maionese, ketchup, margarina, patatine, panini dolci, dolci e altro ancora. I condimenti per l'insalata vengono sostituiti con olio d'oliva spremuto a freddo o olio di senape. Impara a bere la giusta quantità di acqua.
Seconda settimana
Escludiamo già completamente tutti i carboidrati veloci (con un alto indice glicemico GI): dolci, torte, waffle, bibite e trasferiamo tutto il cibo a carboidrati complessi (cereali e pasta).
Ricorda il postulato di base, i carboidrati veloci sono dannosi, i carboidrati lenti sono utili. Se hai un debole per i dolci per natura ed è insopportabilmente difficile per te negarti i dolci, si consiglia di passare alla frutta e alla frutta secca, oltre che ai succhi naturali. Anche se, ovviamente, un rifiuto completo avrebbe dato molto migliori risultati. Ricorda che il processo di perdita di peso dipende fortemente dall'alimentazione.
Il principale vantaggio dei carboidrati lenti è che danno una saturazione più uniforme e un rilascio graduale di energia (insulina) per lungo tempo, a differenza di quelli veloci (a causa dell'alto indice glicemico, il salto avviene entro 30-60 minuti subito dopo l'assunzione).
Terza settimana
Rifiutiamo l'alcol e iniziamo a cucinare correttamente il cibo. Molti potrebbero pensare che l'alcol non influisca molto sull'aumento di peso, tuttavia, per iniziare a perdere peso, è obbligatorio evitare l'alcol. Non c'è motivo di continuare un'abitudine che colpisce negativamente l'intero corpo nel suo insieme. Una corretta cottura significa privilegiare la bollitura o la cottura a vapore. Poiché con tali metodi la quantità di grasso nei piatti è minima. Inoltre, con la moda sempre più diffusa dei bagni a bagnomaria, cucinare diventa utile e semplice. Basta inserire i prodotti, selezionare il programma e attendere un po'. La cucina sana non è così difficile come sembra.
Potresti avere una domanda: perché abbiamo bisogno di questa ristrutturazione della dieta?
- la qualità del cibo influisce direttamente sugli indicatori finali e sul tasso di perdita di peso;
- il calcolo del consumo medio giornaliero è necessario per ricavare un punto di partenza per tutte le tue azioni. È da esso che ci muoveremo, creando un deficit di energia. E, soprattutto, è strettamente individuale per tutti e dipende dalle caratteristiche fisiologiche e genetiche del corpo. Per uno, questo punto sarà di 3000 chilocalorie e per l'altro tutte 4000. Pertanto, quando vedi su Internet o su un giornale una dieta miracolosa con un conteggio di 2000 calorie e una forte promessa di perdere peso, non crederci. Alcune persone che seguono una tale dieta possono persino aumentare di peso. Capisci? La dietologia è una questione di approccio puramente individuale e nient'altro..
Inoltre, è impossibile conoscere al 100% la cifra esatta, “uno a uno”.
Anche se vai in un istituto sportivo e fai una biopsia muscolare e calcoli la quantità esatta di grasso corporeo, il fabbisogno giornaliero può variare notevolmente, perché non viviamo in condizioni di serra Tutto ciò che ci circonda è in continua evoluzione.
Ma una cifra approssimativa è sufficiente per iniziare a perdere peso. E poi conoscendo il tuo punto di partenza, puoi fare le prime manipolazioni con l'alimentazione. Riduci le calorie giornaliere di una certa quantità ogni settimana fino a perdere 500 grammi a settimana. In nessun caso forzare o accelerare il processo.
500 grammi a settimana è il livello ottimale di perdita di peso che è sicuro per la salute.
Con questa velocità, non avrai complicazioni, eviterai smagliature e cedimenti della pelle (la pelle avrà il tempo di riprendersi e acquisire elasticità).
Per concentrarsi sulla riduzione delle calorie dovrebbe essere sui seguenti standard:
Uomini: riduci le calorie di 500-800 chilocalorie a settimana fino a quando non inizi a perdere 500 grammi di peso a settimana.
Donne - 300-600 chilocalorie a settimana.
La perdita di peso competente non è restrizione e fame, ma una corretta alimentazione razionale
La regola principale in questo caso: non forzare il tuo corpo, non farlo a tuo danno, altrimenti seguirà un esaurimento, un senso di colpa e si formerà un circolo vizioso. Inizia gradualmente. Non è necessario spingersi in un quadro rigido di diete.
L'eccesso di peso è un problema molto urgente per il gentil sesso. La decisione di dimagrire può avvenire sia in tenera età che in età adulta, quando una donna finalmente si stanca di limitarsi nella scelta di abiti alla moda. Inoltre, il principale pericolo del sovrappeso è l'obesità, che, oltre a causare molto disagio, ha anche un effetto estremamente negativo sulla salute. L'obesità mette a dura prova il cuore, che alla fine porterà a tristi conseguenze.
Un grande esercito di donne che sognano una figura snella e ideale spende un'enorme quantità di tempo e denaro in prodotti innovativi per di più rapida perdita di peso. Tuttavia, i metodi costosi di perdita di peso sono degni concorrenti dei metodi casalinghi di armonia. Ma ogni cosa ha le sue regole. Come iniziare a perdere peso da soli, a casa e senza l'uso di pillole ampiamente pubblicizzate per eliminare il peso in eccesso? Dopotutto, la cosa principale è che il risultato finale vale tutti gli sforzi fatti.
Allora qual è il segreto per una perdita di peso efficace? Il segreto è abbastanza semplice e d'ora in poi è aperto a tutti coloro che vogliono diventare non solo belli e magri, ma anche sani. Tutto il gentil sesso, che soffre per la presenza di un po' più di peso di quello che vorrebbe avere, in un secondo, si sapranno tutti i trucchi dell'armonia!
Quindi, come iniziare a perdere peso a casa in modo tale che il risultato finale sia solo positivo? Le regole di base sono molto semplici, ma la loro osservanza precisa e indiscutibile consentirà alle ragazze di andare fino in fondo all'armonia con un senso di fiducia che tutti gli sforzi e gli sforzi non sono stati vani. Passo dopo passo seguendo le regole, le belle donne possono perdere peso in modo competente e affidabile. Le principali disposizioni sono presentate nella Top 5 dell'inizio corretto per perdere peso e liberarsi del peso in eccesso.
Motivazione
Quale donna non vuole essere perfetta?! È il desiderio di diventare bella per una donna - la motivazione più potente. È possibile trasformarsi da una persona grassa in una dea snella solo se c'è un desiderio immenso e il primo obiettivo nella vita - bel corpo. È stata la motivazione che ha spinto le persone a compiere le azioni più audaci e coraggiose innumerevoli volte. Il desiderio di avere un bel corpo e una salute eccellente non vale tali imprese? Certo che ne vale la pena!
Opinione di un esperto
Smirnov Viktor Petrovich
Nutrizionista, Samara
È giustamente sottolineato che bisogna partire dalla motivazione e dal giusto atteggiamento psicologico. L'opzione ideale è la sensazione del bisogno di agire e molto spesso un tale periodo di attività e la necessità di migliorare la propria salute compaiono a metà febbraio - inizio marzo. Poi c'è un aumento delle ore di luce del giorno e l'ormone melatonina regola questi lunghi cicli di transizione dal consumo invernale al regime estivo ad alta energia.
Quindi è necessario calcolare attentamente l'apporto calorico giornaliero richiesto, tenendo conto dell'età, del peso corporeo, del livello di attività fisica, del tipo di corporatura. Successivamente, dovresti consultare un medico per evitare lo sviluppo di complicazioni durante la dieta e dopo di essa. Prima di tutto, pericoloso diabete, insufficienza cardiaca progressiva e congestizia, malattie epatiche croniche e malattie renali infiammatorie a lungo termine come pielonefrite cronica e malattie croniche insufficienza renale quando è necessario limitare significativamente la proteina. Nel caso in cui un paziente abbia una storia di gastrite o pancreatite, la dieta dovrebbe essere costruita tenendo conto di queste malattie.
Atteggiamento psicologico
Nonostante l'importanza della motivazione, il desiderio da solo non è sufficiente per la perdita di peso. È importante sintonizzarsi mentalmente su tutte le prove imminenti, questo vale principalmente per le donne non esperte nella lotta contro sovrappeso, ma per principianti. Questi includono quelle ragazze che hanno pensato a lungo di "acquisire" una figura snella e bella, ma hanno deciso di iniziare il percorso proprio ora.
Importante! Perdere peso è una serie di fasi che devi attraversare. Se una donna è frivola sull'idea di perdere peso, allora può succedere che, seguendo passo dopo passo tutte le raccomandazioni, in una delle fasi ci sarà un cambiamento nel modo di pensare di una donna che perde peso.
Questo può consistere nella perdita del significato di perdere peso, o se è insopportabilmente difficile per una donna seguire tutte le regole corretta perdita di peso. Una donna inizia improvvisamente a rendersi conto che gli sforzi profusi sono eccessivamente attivi e costosi e il risultato finale è lontano e illusorio. Prima di iniziare il lungo e difficile processo di perdita di peso, devi sintonizzarti psicologicamente sul percorso verso la figura ideale. Se ciò non accade, il risultato finale potrebbe non essere quello previsto.
Nutrizione appropriata
Ciò che una persona consuma nel cibo si riflette direttamente sia nel suo benessere che nello stato del corpo e nell'aspetto. I passaggi per una figura impeccabile sono ampi e lunghi, ma sicuramente attraversano una fase come un'alimentazione corretta e sana.
I segreti di una corretta alimentazione per dimagrire
Cosa copre il concetto di "corretta alimentazione"? Questa è principalmente l'eliminazione di tutti i prodotti che contribuiscono all'aumento di peso. E questa lista è piuttosto impressionante. L'elenco degli alimenti severamente vietati durante il periodo di perdita di peso è presentato nella tabella.
Tabella degli alimenti proibiti per la perdita di peso
| Gruppo | Prodotti |
| Latticini | Burro, panna, panna acida, ricotta ad alto contenuto di grassi, formaggi, latte |
| Dolce | Zucchero, cioccolato, dolci (soprattutto cioccolato), marmellata, conserve |
| Prodotti da forno | Pane bianco, pane fresco (appena sfornato), muffin |
| dolci | Torte, pasticcini, biscotti dolci, qualsiasi confetteria (contenente principalmente crema pasticcera) |
| Bevande | dolce acqua frizzante, bevande alcoliche, tonici energetici, caffè, cacao, kvas, tè nero |
| noccioline | Arachidi, anacardi |
| cereali | Riso, grano, lenticchie |
| Salsicce e prodotti a base di carne | Salsiccia, prosciutto, lardo, carni affumicate, carne grassa, pesce grasso |
| Fast food, semilavorati | Qualsiasi cibo Fast food(hamburger, panini, patatine fritte, gnocchi, gnocchi, surgelati) |
| Elenco di altri prodotti vietati | Conserve, patatine, margarina, maionese, senape, ketchup, semi, gelato, pasta, spaghetti, primi piatti a base di brodi grassi, tuorlo d'uovo |
Inoltre, durante il periodo di dimagrimento, si consiglia vivamente di ridurre al minimo i cibi grassi, piccanti, salati e fritti! Oltre alle restrizioni alimentari, una corretta alimentazione dietetica dovrebbe includere un menu speciale. Raccogliere menù corretto per dimagrire, puoi usare i consigli delle amiche che hanno già affrontato tutte le difficoltà per liberarsi del peso in eccesso, oppure puoi scegliere il cibo dietetico più adatto usando Internet nel mondo.
Ricorda! Un'ampia varietà di diete ti consente di scegliere esattamente la dieta più adatta a una donna.
Ciò vale principalmente per le caratteristiche individuali del corpo che perde peso, nonché per le malattie esistenti (sia malattie croniche che di nuova acquisizione).
Regole dietetiche
La fase di una corretta alimentazione ha una serie di regole proprie, che si consiglia vivamente di seguire:
- qualunque menù dietetico richiede alcune restrizioni nella normale dieta umana, quindi è importante tenere conto di tutte le conseguenze di tale alimentazione;
- la presenza di qualsiasi malattia può rappresentare una grave limitazione nella scelta dell'uno o dell'altro metodo per dimagrire, fino al divieto categorico di alimenti dietetici (la mancanza di elementi importanti per l'organismo, rigorosamente limitati nella dieta, può nuocere gravemente alla salute) ;
- la scelta di un menù per un dimagrimento efficace è fortemente consigliata da affidare ad un nutrizionista esperto, professionista nel suo campo;
- prima di iniziare a seguire il menu dietetico per dimagrire, è estremamente importante seguirlo esame completo e ottenere la raccomandazione di un medico.
Il menu dietetico corretto non è sempre terribili morsi della fame. Può essere abbastanza accettabile!
Carichi sportivi
È impossibile sdraiarsi sul divano e mangiare pasti deliziosi, anche se dietetici, per ottenere una figura perfetta. Devi investire in questo processo almeno un piccolo sforzo fisico. E per questo non è affatto necessario visitare un costoso palestra e iscriviti a un nuovo, ma molto poco redditizio piano finanziario fitness. Puoi caricare il corpo con la quantità necessaria di esercizio fisico da solo, a casa. Una semplice serie di esercizi ti permetterà di massimizzare breve termine eliminare il numero desiderato di chilogrammi di peso.
Preparazione competente del corpo per la perdita di peso
Decidendo di perdere peso, una persona deve capire che un improvviso cambiamento nello stile di vita sarà lo stress più forte per il corpo.
Importante! Pertanto, prima di iniziare a perdere peso, è necessario occuparsi della pulizia e dello scarico del corpo.
Complesso di vitamine bevanda abbondante, la pulizia intestinale è esattamente ciò che consentirà al corpo di trasferire il periodo dietetico molto più facilmente.
Cosa non fare se vuoi iniziare a perdere peso
Avendo familiarizzato con come seguire correttamente una dieta, devi anche sapere cosa non puoi fare prima di perdere peso e mentre dimagrisci.
Quindi, nel tentativo di perdere quanti più kg non amati possibile, è assolutamente impossibile:
- Accetta dubbioso farmaci. Le pillole dimagranti non esistono! Numerosi medicinali, pillole e tè per dimagrire, caricare gli scaffali di farmacie e negozi: questa è solo una manovra di marketing competente di persone che vogliono fare soldi con il problema urgente di molte donne.
- Usa mezzi "unici" per perdere peso. Gel e unguenti applicati su uno strato di pelle ad alto contenuto di massa grassa non sono in alcun modo in grado di influenzare la perdita di peso! Inoltre, i "super impacchi" destinati all'uso domestico non avranno alcun effetto sullo strato di grasso.
- Inizia a perdere peso con una dieta rigorosa. È categoricamente impossibile iniziare a perdere peso con una dieta rigida, avendo un desiderio troppo forte di perdere peso il più rapidamente possibile. Il risultato sarà più che negativo.
Il desiderio di trovare una figura ideale non deve andare a scapito della salute. Non dovresti fidarti dei mezzi miracolosi, che nella maggior parte dei casi sono normali manichini pubblicitari.
L'ultima riga sulla fase iniziale della perdita di peso
Quindi, riassumendo, possiamo trarre le seguenti conclusioni:
- La bellezza dovrebbe andare di pari passo con la salute. Non puoi trascurarne uno per averne un altro!
- Motivazione e il giusto atteggiamento mentale: è qui che devi iniziare a lottare per la figura perfetta.
- Non puoi cambiare drasticamente il tuo stile di vita. Prima di iniziare a perdere peso, il corpo deve essere preparato.
- Una corretta alimentazione è la chiave non solo per eliminare i chili di troppo, ma anche per un'ottima salute e benessere.
- Lo sport è il migliore amico dell'uomo. Non dimenticarti di lui, fidandoti della tua figura cibo dietetico. Senza un'attività fisica competente, i chili di troppo non andranno da nessuna parte!
- Non fidarti dell'esca pubblicitaria su metodi unici per perdere peso. Non esistono!
Un po' di fiducia in se stessi, così come un duro lavoro sul tuo corpo, porteranno al caro sogno di tutto il gentil sesso: una figura snella e lussuosa!
Le persone che hanno pianificato la lotta contro l'eccesso di peso, prima di tutto, si pongono la domanda: "Da dove iniziare a perdere peso?". L'alimentazione e l'esercizio fisico giocano un ruolo in questo. ruolo importante. Ma ancora più importante è il giusto atteggiamento e la dieta. Maggiori informazioni su questo e molto altro di seguito.
Come e quando iniziare
Per cominciare, vale la pena capire che puoi perdere alcuni chilogrammi solo se il consumo calorico supera il loro apporto. Questo porta alla combustione delle riserve di grasso. Resta solo da scegliere il metodo appropriato per perdere peso.
Si ritiene che sia più facile iniziare nella stagione calda. quando il corpo consuma molta meno energia per mantenere temperatura normale corpo. È meglio iniziare in primavera, quando il risveglio della natura, il primo sole, piace. C'è un incentivo in più per prepararsi alle festività natalizie e all'attuazione di nuovi piani.
In questo periodo dell'anno aumenta la produzione dell'ormone della felicità, quindi tutto risulta più facile e piacevole. Aumenta anche l'attività in primavera e in estate, il che ti consente di ottenere un buon risultato più velocemente.
Certo, puoi iniziare a perdere peso in autunno, ma non dovresti sintonizzarti su un risultato rapido. In questo periodo dell'anno, solitamente, il corpo è predisposto per proteggersi dal freddo, quindi necessita di alimenti più ipercalorici.
Anche l'atteggiamento mentale è importante.È meglio iniziare a perdere peso quando non ci sono emozioni negative, situazioni stressanti. Qualsiasi esperienza provoca un crollo e riduce l'efficacia di qualsiasi dieta. Un atteggiamento positivo è la componente principale di qualsiasi impresa, compreso il dimagrimento!
Cosa preparare per la perdita di peso
Prima di iniziare una dieta, dovresti prepararti. E la prima cosa è determinata dal punto di partenza. Dovresti dare un'occhiata sobria ai problemi esistenti, annotarli su un pezzo di carta o su un taccuino.
Per una perdita di peso efficace, avrai bisogno dei seguenti articoli e attrezzature:
- Taccuino! Semplice, in una gabbia o un righello, per la registrazione quotidiana costante dei risultati. Qui, prima di tutto, dovrai inserire i parametri iniziali.
- Bilancia. Questo è un attributo obbligatorio, il peso deve essere costantemente monitorato e tutte le letture registrate. Questo ti permetterà di vedere la dinamica della perdita di peso, che aumenterà la fiducia in te stesso e darà un ulteriore incentivo a continuare ciò che hai iniziato.
- Assicurati di misurare i parametri principali del corpo: misure busto, vita, fianchi. Perdere peso non solo contribuisce alla perdita di peso, ma anche a una diminuzione del volume. Molto spesso, è da questi indicatori che saranno visibili i primi risultati.
- Cibo dietetico. Non dovresti correre agli estremi e intasare il frigorifero con yogurt e cereali sani. Ma allo stesso tempo è meglio tenere lontani tutti i prodotti che non portano benefici. Solo per non essere tentati di mangiarli.
Un elenco degli alimenti necessari può essere trovato nella descrizione della dieta che verrà utilizzata per la perdita di peso. Di norma, sono piuttosto estesi e quindi è facile raccogliere più componenti alimentari preferiti.
Consiglio! Non comprare cibo che non ti piace. Il processo di dimagrimento può e deve essere apprezzato. Se il sistema non dà scelta e prevede l'uso di cibi non amati, puoi scegliere una dieta diversa.
Qualsiasi perdita di peso è impossibile senza una minima attività fisica. Se non è possibile visitare la palestra, è possibile acquistare semplici attrezzature per i compiti:, palla,.
Determinando il punto di partenza, vale la pena compilare una targa e inserirvi i parametri iniziali: peso e volumi. Per vedere meglio il risultato in futuro, puoi scattare una foto prima di iniziare a seguire una dieta. Allo stesso tempo, non essere timido. Rimarrà in questo taccuino, ma aiuterà a vedere visivamente dopo un certo tempo ciò che la donna ha ottenuto.
Studiare informazioni e scegliere un percorso
indice di peso È possibile determinare il peso ideale utilizzando l'indice di peso e quando si sceglie un termine, è molto importante considerare che una sana perdita di peso non supera i 2-4 chilogrammi al mese!
Lo studio delle informazioni determinerà fabbisogno giornaliero in calorie, liquidi, dopodiché sarà possibile stilare un piano nutrizionale individuale. Dovresti prestare particolare attenzione quando scegli un modo per perdere peso, che si tratti di una dieta o di una transizione verso una dieta sana.
In ogni caso, dovresti rispettare le seguenti regole:
- La colazione è d'obbligo. E dovrebbe essere il pasto più denso della giornata.
- Il cibo dovrebbe essere frazionato almeno 4-5 volte al giorno.
- Spuntini sani. Non utilizzare dolci e panini per gli spuntini.
- Rompere tra i pasti non deve superare le 3-4 ore.
Scelta di un regime di allenamento e nutrizione
Competente e efficace perdita di peso inizia con un aumento della dieta di alimenti proteici. L'attenzione dovrebbe essere sull'assunzione di liquidi. Esattamente acqua pura permette di dimagrire, mentre il calcolo va effettuato sulla base di 30 ml per chilogrammo di peso corporeo.
La dieta è un pasto frequente in piccole porzioni, il volume è di circa 250-300 grammi. Lo stomaco si abituerà rapidamente a questo regime e diventerà molto più facile organizzare la perdita di peso.
Non puoi fare a meno dell'attività fisica. A molte donne non piace visitare palestre e fitness club, qualcuno non ha l'opportunità di farlo. Ma scegli tu stesso complesso abitativo l'esercizio è sempre possibile. Ad esempio, perdere peso con un allenamento circolare di 30 minuti è molto efficace.
E a volte basta dedicare 20-30 minuti alla camminata. Se non c'è tempo per le passeggiate la sera o la mattina, è sufficiente rifiutare trasporto pubblico a favore di due o tre fermate a piedi.
definizione degli obiettivi
Prima di tutto, dovresti determinare l'obiettivo della tua perdita di peso. Allo stesso tempo, impostazioni come "Voglio perdere peso" e "Non voglio essere più grasso" non funzionano per ovvi motivi. Abbiamo bisogno di dettagli!
Pertanto, dovresti pensare e rispondere onestamente a te stesso perché vuoi perdere peso. Forse, per avere l'opportunità di realizzarti, fai ciò che ami. Dopotutto, la perdita di peso in sé non è fine a se stessa.
I tuoi obiettivi devono essere scritti su un pezzo di carta, la descrizione è resa il più dettagliata possibile.. I concetti astratti, come salute, felicità, vestiti alla moda, dovrebbero essere assenti. Devi capire che tipo di vestiti vuole una donna, con chi comunicare esattamente, dove visitare.
Importante! L'obiettivo dovrebbe essere formulato solo in modo positivo e al presente!
E ora non resta che agire, e subito.
Errori comuni
Ci sono molti errori che le persone fanno quando perdono peso. Ciò influisce negativamente sui risultati. Qualcuno non pianifica il proprio menu, il che porta a guasti.
Gli altri si concedono delizioso dessert nella speranza di recuperare le calorie guadagnate con allenamenti più duri. Errore abbastanza comune – colazione leggera e bevendo poca acqua.
Ma ci sono miti più popolari che dovresti conoscere prima di iniziare a perdere peso.
Miti sfatati:
- Se mangi di meno, perderai peso più velocemente. La fame spesso ti coglie di sorpresa e i pasti incontrollati influiscono molto sulla figura. Pertanto, il cibo dovrebbe essere sufficiente in modo che il corpo non senta il bisogno di spuntini dannosi.
- Necessario per la perdita di peso. I nutrizionisti sostengono all'unanimità che è, al contrario, molto dannoso! Se il corpo non riceve abbastanza calorie, allora Grasso corporeo custodisce ancora più attentamente, come una riserva strategica di energia. Allo stesso tempo, non viene consumato il grasso, ma il muscolo.
- Non puoi perdere peso senza fare esercizio. Certo, l'attività fisica è obbligatoria, ma non dovresti nemmeno correre agli estremi. Se una persona impreparata inizia con zelo a torturarsi con gli studi, almeno sviluppa in lui disgusto. Inoltre, una buona attività fisica provoca appetito. Pertanto, tutto dovrebbe essere con moderazione!
- Dimagrire efficacemente con i diuretici. Oltre a perdere peso, puoi ottenere l'effetto opposto sotto forma di problemi di salute. Particolarmente pericolosi sono i clisteri costanti. Può essere più difficile curare la dysbacteriosis che perdere peso.
Motivazione
Un approccio motivato alla perdita di pesoè la base del successo. che inizi in trionfo.
Per scegliere il motivo giusto, dovresti seguire i seguenti suggerimenti:
- Necessità di iniziare subito quando nasce il desiderio. Non aspettare quel lunedì, un evento importante o qualsiasi altro motivo.
- Dovrebbe essere affrontato con i tuoi problemi e dare la priorità. Allo stesso tempo, vengono selezionati gli obiettivi reali ea breve termine.
- Meglio convincerti che c'è una transizione verso una nuova qualità della vita, e non solo una dieta.
- È molto stupido perdere peso per qualche evento. Devi raggiungere il tuo peso ideale e rispettalo sempre.
- Disciplina dovrebbe venire prima. Il piano deve essere rigorosamente seguito.
Anche se il piano è fallito, si è verificato un guasto accidentale, devi andare avanti e non lasciare ciò che hai iniziato. E per evitare che ciò accada, a volte dovresti coccolarti, permettendoti di mangiare il tuo piatto preferito almeno una volta alla settimana.
Vuoi dimagrire ma non sai da dove cominciare? Ti stiamo offrendo istruzioni passo passo (o in palestra). Questo memo è adatto sia per uomini che per donne, indipendentemente dall'età e dal numero di chili di troppo.
Un processo di perdita di peso di successo consiste di due componenti: una dieta equilibrata ed esercizio fisico. Allora, dove proponiamo di iniziare a perdere peso?
Alimentazione: istruzioni passo passo
Passaggio 1: ricorda la regola principale per perdere peso
Il primo passo per sbarazzarsi del peso in eccesso è ricordare da soli il principio principale della perdita di peso. Perdi peso quando mangi meno cibo di quello che il tuo corpo può usare. (riciclato in energia) durante il giorno. In questo caso, l'energia inizia a essere prelevata dalle riserve di riserva sul corpo: i depositi di grasso. Pertanto, in sostanza, il processo di perdita di peso si riduce alle restrizioni alimentari e alla creazione di un deficit calorico.
Non importa quanto cerchi di trovare una pillola magica per l'eccesso di peso, ricorda che è impossibile perdere peso senza restrizioni dietetiche. Anche se, ovviamente, ci sono persone di tipo astenico che non migliorano, indipendentemente dalla quantità di cibo consumato. Ma se questo non è il tuo caso, allora non puoi fare a meno delle restrizioni dietetiche.
Non esiste una combinazione di cibi magici, non ci sono cibi calorici negativi. (come pompelmo o broccoli, come molti pensavano) Non ci sono pillole miracolose bruciagrassi. Per dimagrire basta mangiare meno di quanto il corpo possa spendere. Ecco un buon esempio:
Passaggio 2: decidere un sistema di alimentazione
Qualsiasi dieta e sistema nutrizionale essenzialmente creano lo stesso deficit calorico, in cui il tuo corpo inizia a utilizzare il grasso dalle sue riserve. Pertanto, da un punto di vista pratico, non importa come crei questo “deficit”. Puoi contare le calorie, puoi scegliere una dieta popolare, puoi passare a una "corretta alimentazione", puoi semplicemente ridurre il consumo di cibi ipercalorici. Indipendentemente dalla dieta o dal sistema nutrizionale che scegli, con un deficit calorico dimagrisci.
Passaggio 3: calcola il tuo apporto calorico
Anche se diffida del metodo di conteggio delle calorie (sembra scomodo o troppo complicato per te) e hai scelto un sistema nutrizionale diverso, ti consigliamo comunque di calcolare il tuo apporto calorico giornaliero per capire su quali numeri puntare. Assicurati di confrontare il menu scelto con questa norma per determinare se sei inclinato verso un apporto calorico superiore o inferiore.
Qualunque sia la dieta che scegli e qualunque effetto sbalorditivo ti venga promesso, non consigliamo di ridurre indennità giornaliera calorie inferiori a 1200 kcal. Questo è sia malsano che aumenta il rischio di ricadute.
Passaggio 4: ottimizza la tua dieta
Devi capire che anche piccole restrizioni dietetiche sono ancora restrizioni. E probabilmente non ti sentirai pieno durante il giorno. Ecco perché è importante ottimizzare il proprio menù per non essere dentro fame costante e non abbandonare la dieta.
Ricorda di regole semplici. Inizia la giornata con una colazione completa, non saltare i pasti, bere 2 litri di acqua, non fare lunghe pause nel cibo, non dimenticare i piccoli spuntini durante la giornata. È particolarmente importante non abusare dei carboidrati veloci, che causano la fame a causa del rilascio di insulina.
Passaggio 5: rivedere i prodotti
Come abbiamo notato sopra, non è necessario escludere completamente "dolci e nocività" dalla tua dieta per perdere peso. A volte è sufficiente ridurne il numero per soddisfare il proprio apporto calorico. Ma se vuoi non solo perdere peso, ma anche ripulire la tua dieta, sarà necessario riconsiderare la tua lista di cibi preferiti.
Prova a sostituire i dolci con la frutta, i panini mattutini con la farina d'avena, lo yogurt dolce con il kefir. Quando vai al negozio, aggira i reparti con pericoli, cercando di indugiare sugli scaffali con frutta, verdura, carne e latticini naturali. Così ti liberi delle tentazioni e puoi migliorare la tua alimentazione non solo durante la dieta, ma anche in futuro.
Allenamenti: istruzioni passo passo
Se la perdita di peso è così dipendente dalla nutrizione (e non per niente si dice che il risultato del dimagrimento = 80% di nutrizione, 20% di allenamento) Perché hai bisogno di praticare sport? Sottolineiamo ancora una volta che la formazione ti aiuterà:
- brucia calorie extra
- accelerare il metabolismo
- per tonificare e rassodare il corpo
- mantenere la massa muscolare
- aumentare la resistenza e rafforzare il muscolo cardiaco
Puoi perdere peso senza sport, ma con l'allenamento il processo andrà più velocemente e la qualità del corpo migliorerà. Certo, se hai controindicazioni o tu affatto Se non ti piacciono gli sport, non hai bisogno di forzare il tuo corpo. Ma se ti consideri semplicemente non abbastanza atletico o resistente, allora in questo caso è meglio mettere da parte i dubbi. Ci sono molti allenamenti ed esercizi per principianti, dove non è necessario avere esperienza in classe.
Inoltre, non fare riferimento alla mancanza di tempo. Anche la persona più impegnata ha almeno 20 minuti al giorno per allenarsi a casa. Può essere la sera dopo il lavoro o, al contrario, la mattina presto. Anche l'allenamento per 15-20 minuti ti aiuterà a rafforzare i muscoli e migliorare il tuo corpo, oltre a dare energia buon umore tutto il giorno.
Cosa fare, se..?
1. Se tu non hai intenzione di fare esercizio, allora consigliamo di aumentare l'attività quotidiana: camminare più spesso, fare lunghe passeggiate, cercando di evitare il tempo libero passivo. Anche se aumentare l'attività quotidiana sarà utile a tutti, indipendentemente dalla presenza di allenamento e persino dal dimagrimento. Ma per chi non fa sport, in particolare. Puoi anche esaminare gli allenamenti basati sulla camminata che puoi fare a casa davanti alla TV o ascoltando la musica.
2. Se tu Hai intenzione di prendere lezioni di gruppo?, quindi scegli i programmi in base alle offerte del tuo fitness club e alle capacità fisiche. Se hai tempo, dedica 3-4 ore alla settimana all'allenamento in palestra.
3. Se tu intenzione di andare in palestra, quindi ti consigliamo vivamente di condurre almeno alcune lezioni introduttive sotto la guida di un personal trainer. In caso contrario, c'è il rischio di un allenamento inefficace o addirittura di lesioni.
4. Se tu progettando di allenarsi a casa, quindi solo per te di seguito è riportato un piano passo-passo su come iniziare le lezioni.
Passaggio 1: decidere il tipo di attività
Quindi, hai deciso di allenarti a casa. È davvero molto conveniente, gli allenamenti a casa stanno guadagnando popolarità solo ogni anno. Molti addirittura attrezzano una mini-sala a casa, acquisendo varie attrezzature sportive e facendolo con calma, senza uscire di casa. La prima domanda che devi decidere tu stesso, vuoi farlo da solo o con video workout già pronti?
La formazione su video già pronti è conveniente in quanto non è necessario "reinventare la ruota", un piano di lezione è già stato redatto per te, a volte con diversi mesi di anticipo. Ora c'è una così vasta selezione di programmi casalinghi che assolutamente tutti possono trovare l'allenamento perfetto per se stessi. Indipendentemente dal tuo livello di allenamento, dagli obiettivi specifici, dalla disponibilità di attrezzature per il fitness e dai dati iniziali, avrai l'opportunità di trovare l'opzione migliore.
L'autoformazione è buona perché non è necessario scegliere un programma per te stesso. Puoi sempre comporre una lezione in base alle tue capacità, concentrandoti sulle tue conoscenze di base o sulle informazioni su Internet. Ma questa opzione è adatta solo a coloro che sono pronti a scegliere gli esercizi da soli, regolare correttamente il carico e allenarsi autonomamente.
Passaggio 2: scegli un programma specifico
Quando si sceglie un programma o una serie di esercizi, basarsi sempre sui seguenti principi:
- Scegli un programma e degli esercizi in base al tuo livello di allenamento, non fare allenamento "per la crescita".
- Non aver paura di progredire e complicare gradualmente le lezioni.
- Cambia periodicamente i programmi per evitare la stagnazione e aumentare l'efficacia delle lezioni.
- Usa attrezzature fitness aggiuntive per diversificare i tuoi allenamenti.
- Non puoi allenare solo una "area problematica" per la perdita di peso, devi allenare tutto il corpo nel suo insieme.
Passaggio 3: acquistare attrezzature per il fitness
Puoi allenarti a casa e senza l'uso di attrezzature aggiuntive, ma hai semplicemente bisogno di attrezzature per il fitness se lo desideri. lavorare efficacemente sul rafforzamento dei muscoli,diversificare le classi, aumentare l'intensità della formazione. Non è necessario acquistare attrezzature pesanti (manubri e pesi), è possibile acquistare compatto elastici fitness, espansori o passanti TRX, che non occupano molto spazio e sono molto facili da portare con te.
E non dimenticare di acquistare scarpe sportive:
Passaggio 4: pianifica il tuo programma
Se ti alleni per un'ora al giorno, puoi allenarti 3-4 volte a settimana. Se ti alleni per 20-30 minuti al giorno, puoi allenarti 5-6 volte a settimana. Ovviamente, lasciati guidare dalle tue capacità individuali, le lezioni possono essere più frequenti o meno frequenti. Se segui una serie di corsi di formazione, di solito offrono un programma già pronto per 1-3 mesi.
Passaggio 5: scegli un orario di lezione
In termini di efficienza, non importa a che ora del giorno ti alleni. Ancora una volta, è meglio concentrarsi sui propri bioritmi individuali. L'esercizio fisico al mattino ti aiuterà a tirarti su il morale, ma in questo momento il corpo non si è ancora svegliato, quindi l'attività fisica può essere più difficile. Allenarsi la sera è più conveniente per i lavoratori, ma l'esercizio fisico intenso di notte può disturbare il sonno. Puoi scegliere l'ora del giorno ottimale per le lezioni solo in base all'esperienza.
Motivazione e monitoraggio dei risultati
È impossibile non dire di un'altra componente importante del processo di perdita di peso: la motivazione. Senza fissare un obiettivo e tenere traccia dei risultati intermedi, sarà molto difficile realizzare le tue intenzioni. È l'atteggiamento, la fiducia in se stessi e allo stesso tempo una solida valutazione delle proprie capacità che ti aiuteranno a perdere peso senza problemi.
Passaggio 1: registra i risultati
Prima di tutto, fissa i tuoi dati iniziali: pesati, misura i volumi, scatta una foto in costume da bagno. Le scale non danno sempre una caratteristica oggettiva, quindi non solo le cifre in chilogrammi sono importanti, ma anche i cambiamenti nel volume e nella qualità del corpo. Pesati una volta alla settimana, misura i volumi e scatta foto due volte al mese. Non farlo più spesso, perdere peso non è correre! Se ti piace pesarti ogni giorno, allora è meglio lasciare questa abitudine, poiché tale controllo quotidiano demotiva solo.
Passaggio 2: fissare un obiettivo
In nessun caso non fissarti obiettivi altissimi, e ancor di più compiti specifici come "Voglio perdere 5 kg al mese". Il corpo potrebbe avere i suoi piani per perdere peso e il suo ritmo pianificato potrebbe non coincidere con i tuoi desideri. Invece, fissati obiettivi di allenamento, alimentazione o attività per aria fresca. In altre parole, qualcosa che dipende solo da te e dalla tua motivazione.
Fase 3: preparati a diversi periodi di perdita di peso
Preparati al fatto che il peso cambierà bruscamente. Di solito nella prima settimana c'è una perdita di peso attiva - va via acqua in eccesso dal corpo. Quindi la perdita di peso arriva a un ritmo più lento. A volte può esserci un buon segno negativo e talvolta un aumento di peso. E questo è assolutamente normale! Non significa che stai facendo qualcosa di sbagliato.
Una buona illustrazione del processo di perdita di peso è il grafico sottostante. Come puoi vedere, dal punto di partenza di 57 kg al punto finale di 53 kg, il peso si è spostato a zigzag. Ad un certo punto c'è stato anche un salto di peso fino a 1,5 kg. Ma se valutiamo l'immagine nel suo insieme, il peso è gradualmente diminuito in 3,5 mesi. Si prega di notare, non 3,5 settimane, ma 3,5 mesi! A proposito, questa è la domanda su come perdere peso di 10 kg in un mese.
Step 4: sintonizzati non solo per perdere peso, ma per cambiare il tuo stile di vita
Molte persone pensano che puoi seguire una dieta per 3-4 settimane, perdere 5-10 kg in più e tornare al tuo stile di vita precedente con cibo in eccesso e basso attività fisica. Ed è molto errore comune perdere peso. Se vuoi non solo perdere peso entro una certa data, ma mantenere il risultato raggiunto, dovrai cambiare completamente il tuo stile di vita.
Immagina se fossi a dieta o in un leggero deficit calorico e avessi perso peso fino alla forma desiderata. Cosa succede se torni a mangiare senza restrizioni (con un surplus calorico)? Esatto, ingrasserai di nuovo. Pertanto, non cercare modi semplici, ripulisci la tua dieta da cibi nocivi, ipercalorici e grassi. Non sopra poco tempo ma per tutta la vita se vuoi mantenere la tua forma.
Passaggio 5: non diventare troppo bigotto
Perdere peso non è davvero un processo facile che richiede resistenza morale e forza di volontà da parte tua su una lunga distanza. Tuttavia, ti invitiamo a mantenere la calma e a non esaurirti con diete da fame e attività fisica eccessiva, e inoltre a non concentrarti solo sul problema della perdita di peso. prova a vivere vita piena, semplicemente migliorando la nutrizione e aggiungendo un'attività fisica completa.
Se pesare al mattino ti fa sentire intimidito, eviti di parlare di cibo e ti senti costantemente sopraffatto, allora potrebbe essere necessario lasciar andare un po' la situazione, smettere di incolpare te stesso per i fallimenti e riconsiderare il tuo approccio alla perdita di peso.
È semplice istruzioni passo passo come perdere peso a casa ti aiuterà a navigare e pianificare il tuo percorso per sbarazzarti dei chili di troppo. Ricorda che non esiste una “pillola magica” che renda perfetta la tua figura senza fatica e senza preoccupazioni. Per un risultato di qualità, avrai bisogno di pazienza e una porzione di sforzo.
Ciao di nuovo. Oggi parleremo di come il nostro corpo perde peso, quali cambiamenti si verificano in esso e cosa bisogna fare per perdere peso finalmente.
Oggi ci sono molti metodi e diete dimagranti che promettono risultati fantastici. E la parte migliore è che la maggior parte di loro funziona. Ma solo la prima volta. Perché è abbastanza facile perdere 5 kg nella prima settimana se mangi a malapena e ti torturi in palestra. Ed è qui che di solito iniziano i problemi. Come mai? Il nostro corpo, quando c'è carenza di cibo, prima si sbarazza del liquido. Ce n'è molto nel corpo e nella prima settimana ce ne liberiamo principalmente. Da qui il rapido risultato iniziale.
Successivamente, in teoria, il grasso inizia a bruciare. Ma nella maggior parte dei casi ciò non accade, perché la persona che ha ottenuto un risultato veloce all'inizio vuole continuare allo stesso ritmo. E meno perde peso nei giorni successivi, più inizia a limitare il cibo e a lavorare disinteressatamente in palestra. Il corpo da tale stress rallenta il metabolismo, solo per sopravvivere, e la persona smette di perdere peso. Affatto. E cosa fa senza vedere i cambiamenti sulla bilancia? Esatto, inizia a mangiare ancora meno. Questo circolo vizioso dura in genere 3-4 settimane, dopodiché il nostro soggetto di prova si arrende, diventa depresso e torna al suo solito stile di vita, in cui recupera in pochi giorni tutti i chilogrammi persi con tanta difficoltà.
Come perdere peso correttamente e sbarazzarsi rapidamente del peso in eccesso a casa
Proviamo a capire come spezzare questo circolo vizioso e iniziare a perdere peso velocemente, correttamente, senza stress, fame e sacrifici.
Quando si parla di dimagrire, vengono subito in mente due immagini: dieta e sport. Ed è giusto.
Ma prima di tutto, devi capire chiaramente che per perdere peso devi adattare la tua dieta. Forse pensi che aggiungendo esercizio alla tua vita, inizierai a perdere peso rapidamente. Ma credimi, non puoi uscire dalla palestra, ma allo stesso tempo continuare ad aumentare di peso.
Ricorda la regola principale: se aggiungi dieta corretta allenamento, l'effetto aumenterà, se ti alleni solo senza cambiare la dieta, il risultato sarà molto debole o per niente.
Per capire in che modo una persona ingrassa in generale e quali meccanismi devono essere attivati per avviare il processo di riduzione, scopriamo come funziona il nostro organismo e perché ingrassa dal cibo.
Per fare questo, dobbiamo approfondire un po' la fisiologia. Non aver paura, non mi esprimo termini complessi, cercherò di spiegare tutto nel modo più semplice e accessibile possibile. Dopotutto, solo capendo cosa sta succedendo, puoi decidere correttamente cosa fare.
Come perdere peso non solo senza danni, ma anche con benefici per la salute
Cibo. Proteine Grassi Carboidrati
Ogni volta che mangiamo, diamo al nostro corpo materiali da costruzione. Questi sono carboidrati, grassi e proteine. Non parleremo di vitamine e oligoelementi, non svolgono un ruolo nell'argomento di questo articolo.
Carboidrati
La forma di energia più semplice ed economica. Entrando nel nostro corpo e decomponendosi rapidamente in glucosio con l'aiuto del sistema digestivo, entrano nel flusso sanguigno. Il flusso sanguigno trasporta il glucosio ai nostri muscoli e organi che hanno bisogno di energia questo momento. Prenotiamo subito, organi e muscoli lavorano 24 ore su 24, 7 giorni su 7, cioè hanno sempre bisogno di energia. Ma capita spesso che i carboidrati ricevuti con il cibo si siano rivelati più di quelli di cui il corpo ha bisogno per mantenere il lavoro. In questo caso, i carboidrati hanno due percorsi.
Nel primo caso, il glucosio "in eccesso" si accumula sotto forma di una catena complessa nel fegato e nei muscoli. Questi depositi sono chiamati glicogeno. Questa è la nostra riserva per un rapido rilascio di energia luminosa nel caso in cui non mangi per molto tempo o ti alleni duramente. Succede così: ad esempio, ti stai allenando duramente in palestra, le tue riserve di glucosio nel sangue stanno scendendo rapidamente, il corpo riceve un segnale che la quantità di zucchero nel sangue è bassa e inizia a prenderlo dal glicogeno, “lacrimando off” un po' di molecole di glucosio. Dopo un allenamento, mangi e di nuovo aumenti i livelli di zucchero e reintegra le riserve di glicogeno.
Nel secondo caso, tutto è più triste. Se le riserve di glicogeno sono al massimo (nel corpo persona ordinaria queste riserve sono di circa 300 grammi) e i carboidrati continuano a fluire ed essere trasformati, dopo la digestione vanno direttamente alle cellule adipose. In magazzino per così dire conservazione a lungo termine. Ne parleremo un po' più in basso.
Proteina
Materiale da costruzione per il nostro corpo. I nostri muscoli, tendini e organi interni hanno bisogno di proteine tutto il tempo per rinnovarsi e mantenerli sani. Nel processo di digestione, le proteine si scompongono in amminoacidi, che vengono utilizzati solo per la costruzione.
In parole povere, se il corpo vuole ripristinare un muscolo dopo un po' lavoro fisico, quindi preleva gli amminoacidi risultanti durante la digestione, li compone nel giusto ordine e li utilizza a scopo riparativo.
Diversi tipi di proteine hanno diversi insiemi di questi aminoacidi nella loro composizione, quindi è molto importante consumare una varietà di alimenti.
Da un corso di biologia scolastica, probabilmente ti ricorderai che gli amminoacidi sono intercambiabili e insostituibili. Sostituibili sono quelli che possono essere sintetizzati nel nostro corpo da soli, insostituibili sono quelli che il corpo stesso non può riprodurre e quindi devono venire con il cibo. Ora non approfondiremo questo argomento, lo considereremo separatamente in seguito.
Una proprietà importante per noi delle proteine è che con il suo eccesso non si accumula e non si deposita nel grasso. Tutto l'eccesso viene semplicemente espulso dal corpo. La cosa negativa è che l'eccesso di proteine nella dieta aumenta leggermente il carico sul fegato.
Grasso
Oh, quante copie sono state interrotte su questo argomento. Ci hanno portato al punto che tutti evitavano la parola "grasso" come il fuoco. Ma questo è un elemento molto importante, vitale per il nostro corpo. Aiuta l'assorbimento delle vitamine liposolubili A, D, E e K. È coinvolto nella formazione degli ormoni sessuali. In generale, il grasso è una cosa insostituibile e irragionevolmente condannata.
È solo che il grasso è diverso. Può essere sano (grassi insaturi e saturi) e cattivo (grassi trans). Nell'ambito dell'argomento in esame, questo non è critico, ma analizzeremo tutto ciò che si sa oggi sul grasso e sui suoi effetti sul corpo umano nei prossimi articoli.
La stessa cosa. Grasso che passa apparato digerente, si decompone in minuscole goccioline di "trigliceridi" in cui cadono sistema circolatorio. Qui seguono un percorso simile a quello del glucosio: o vengono inviati a svolgere i loro compiti diretti di mantenimento del corretto funzionamento dell'organismo, oppure, se sono troppi, vengono catturati e raccolti in apposite celle. Tali cellule sono chiamate grasso. Queste cellule si trovano in tutto il nostro corpo, ma come puoi immaginare, la maggior parte di esse si trova nella vita e nei fianchi. Questa è la nostra riserva energetica strategica a lungo termine
I trigliceridi possono essere utilizzati come energia solo in un caso: quando i livelli di zucchero nel sangue sono bassi e le riserve di glicogeno sono esaurite.
Qui veniamo alla cosa più importante.
Le mie conclusioni su come perdere peso in modo corretto e permanente
Se leggi attentamente, probabilmente hai già capito tutto da solo.
In caso contrario, ti do un suggerimento:
- Il consumo eccessivo di carboidrati per lungo tempo porta all'obesità. Consumo congiunto un largo numero i grassi nocivi insieme ai carboidrati portano a una rapida obesità.
- Per iniziare a bruciare il grasso sottocutaneo, devi prima esaurire le riserve di glicogeno.
- Se si utilizza una dieta che comporta una significativa riduzione del cibo, sull'orlo della fame, il corpo inizierà a rallentare tutti i processi nel corpo per spendere meno energia. Questo è chiamato rallentamento del metabolismo o rallentamento del metabolismo.
Quindi, la conclusione è semplice, se limiti l'assunzione di carboidrati, verrà il momento in cui il glicogeno sarà esaurito e il grasso inizierà a essere bruciato.
Secondo questo principio esistono diverse diete: a basso contenuto di carboidrati, senza carboidrati e in alternanza proteine-carboidrati. Come suggeriscono i nomi, sono tutti basati sulla riduzione del consumo di alimenti contenenti carboidrati. Non li considererò in dettaglio in questo articolo, poiché hanno tutti un grosso svantaggio: richiedono di contare il contenuto calorico del cibo che mangi per non superare la dose giornaliera.
Perché sono contro le calorie
Non mi piace contare le calorie. E non è perché sono pigro o non abbastanza disciplinato. No, semplicemente non è possibile pranzare in un bar o cenare in un ristorante. E non voglio portare contenitori di cibo puzzolenti con porzioni uniformi intorno a me, non voglio passare l'intera serata a cucinare questo cibo.
No, voglio mangiare i soliti prodotti, il mio cibo preferito e allo stesso tempo perdere peso. È possibile. E ti mostrerò come.
Mangiamo e perdiamo peso, o come perdere peso in modo rapido ed efficace
Innanzitutto, è molto importante capire: in nessun caso dovresti escludere completamente i carboidrati dalla dieta. Almeno per a lungo. Ci sono organi nel nostro corpo che possono nutrirsi solo di glucosio. Ad esempio il cervello. Se rinunci ai carboidrati per molto tempo (più di 3-4 giorni), otterrai disturbi dell'attenzione, irritabilità e diminuzione dell'efficienza.
Per ridurre i carboidrati e perdere peso in sicurezza, c'è un trucco: devi mangiare carboidrati solo a colazione. Trascorri il resto della giornata con una dieta proteica.
Si scopre che mangi abbastanza cibo per non morire di fame, ma allo stesso tempo non dai al corpo molti carboidrati, solo la quantità minima da mantenere.
processi necessari. Il tuo corpo è costantemente in deficit di energia luminosa, le riserve di glicogeno sono costantemente al limite inferiore e non si tratta di trasformare i carboidrati in grasso. Dopo aver raggiunto i risultati desiderati, è necessario restituire gradualmente gli alimenti a base di carboidrati nella prima metà della giornata per tornare senza problemi alla normale alimentazione.
Ce n'è un altro, all'inizio non evidente, ma un momento piacevole: se non ci sono carboidrati, il grasso che arriva con il cibo non ha più il tempo di trasformarsi in cellule adipose, poiché viene utilizzato dal corpo come energia. E dopo l'assimilazione, i trigliceridi che entrano nel sangue vanno immediatamente a lavorare. Non è più quindi necessario evitare in ogni modo possibile il consumo di grassi e mangiare una porzione di barbecue a cena non è più un reato.
Perdita di peso adeguata. Istruzione
- I carboidrati dovrebbero essere presenti solo a colazione. Tuttavia, quando dico colazione, non intendo un momento specifico della giornata. Intendo il primo pasto dopo il sonno. E che ora sarà - non importa affatto
- Il resto della giornata mangiamo pasti a base di carne, pesce, formaggio o uova. Questi sono alimenti che non contengono carboidrati. Il massimo che puoi mangiare carboidrati è un'insalata di verdure di cetrioli o cavoli, da mantenere normale funzionamento intestini
- Non moriamo di fame. In nessun caso
- Dopo aver raggiunto il segno desiderato sulla bilancia, riportiamo gradualmente i carboidrati alla nostra dieta. Ma allo stesso tempo, è auspicabile lasciare la cena priva di carboidrati in modo che il corpo continui a rimanere senza carboidrati per una parte significativa della giornata (dalla merenda pomeridiana alla colazione)
- Non c'è bisogno di contare il contenuto calorico degli alimenti, poiché ricavando energia da proteine e grassi, non si ottiene un eccesso che si può depositare nel grasso sottocutaneo
In realtà è tutto. Attenersi a queste regole e inizierai a perdere peso in un paio di giorni. Sulla base di questa istruzione, ti suggerisco. Perdi peso velocemente. Perdi peso in sicurezza. Perdi peso per sempre!
PS troverai una tabella che elenca la maggior parte dei prodotti esistenti. Indica la quantità di proteine, grassi e carboidrati per ciascuno di essi. Scegli i tuoi prodotti preferiti e crea il tuo menu.
Buona fortuna per la tua strada verso la figura dei tuoi sogni.